Calitățile fizice sunt înțelese ca anumite seturi determinate social de proprietăți biologice și mentale ale unei persoane, care exprimă disponibilitatea sa fizică de a desfășura o activitate motrică activă. Este general acceptat că principalele calități fizice ale unei persoane sunt forța, viteza, flexibilitatea, agilitatea și rezistența.

Baza materială pentru educație calitati fizice sunt abilități fizice care sunt inerente prin natură oricărei persoane. Aceeași abilitate poate fi reprezentată în diferite calități fizice.

Forta - capacitatea de a depăși sau de a rezista rezistenței externe prin tensiune musculară.

Există două tipuri de putere: absolută și relativă.

Putere absoluta - forța exercitată de un sportiv în timpul unei contracții voluntare maxime fără a lua în considerare timpul și greutatea corporală.

Forța relativă- aceasta este forța care cade pe 1 kg de greutate corporală a atletului.

La persoanele cu aproximativ același nivel de antrenament, o creștere a greutății corporale duce la o creștere a puterii absolute, dar, în același timp, magnitudinea forței relative scade. Acest lucru se datorează faptului că greutatea corporală crește proporțional cu volumul corpului, iar forța de acțiune crește proporțional cu diametrul fiziologic al mușchiului. Identificarea puterii absolute și relative de acțiune are o importanță practică deosebită. Astfel, realizările sportivilor din cele mai mari categorii de greutate în haltere, sporturi de luptă, dar și la aruncarea echipamentului sportiv sunt determinate, în primul rând, de nivelul de dezvoltare a forței absolute. În activități cu o cantitate mare mișcarea corpului în spațiu (de exemplu, în gimnastică) sau având restricții asupra greutății corporale (de exemplu, clase de greutate în lupte), succesul va depinde în mare măsură de dezvoltarea forței relative.

Forța ca calitate fizică este determinată de manifestarea unor abilități de conducere relativ independente.

Viteză- abilități de forță asigură o mișcare rapidă a corpului și a legăturilor sale în spațiu. Expresia maximă a acestor abilități este așa-numita forță explozivă, care este înțeleasă ca dezvoltarea unui stres maxim în cel mai scurt timp posibil (de exemplu, efectuarea unui salt).

Cele mai comune metode de dezvoltare a abilităților viteză-forță sunt metodele exercițiilor repetate și antrenamentul în circuit.

Metoda de execuție repetată vă permite să dezvoltați în mod specific abilitățile de viteză și forță ale unui anumit grup de mușchi (de exemplu, ridicarea unei mreane din piept afectează mușchii umerilor, mușchii individuali ai spatelui și abdomenului). Metoda repetiției folosește o serie de exerciții dinamice cu rezistență constantă, crescătoare și adaptativă. În funcție de vârstă, sex și dimensiunea greutăților, numărul de exerciții dintr-o serie poate ajunge la 6-10, iar numărul de serii - de la 3 la 5-6. Un exercițiu cu rezistență constantă se caracterizează prin menținerea mărimii sarcinii în timpul execuției sale (de exemplu, o ghemuială cu o mreană pe umeri). Un exercițiu cu rezistență în creștere presupune modificarea cantității de greutate în timpul executării acestuia (de exemplu, întinderea unui expander). Exercițiul de rezistență adaptivă are o viteză constantă de mișcare a obiectelor externe, menținând în același timp tensiunea musculară maximă pe parcursul întregului exercițiu (de exemplu, exerciții care utilizează dispozitive tehnice).

Metoda de antrenament în circuit oferă un efect cuprinzător asupra diferitelor grupe musculare. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât fiecare serie ulterioară să includă munca grup nou muşchii. Această metodă vă permite să creșteți semnificativ volumul de muncă cu o alternanță strictă a muncii și odihnei. Acest mod asigură o creștere semnificativă a funcționalității respirației, a circulației sângelui și a schimbului de energie.

De fapt, abilități de forță se manifestă predominant în condiții de tensiune musculară izometrică, asigurând reținerea corpului și a legăturilor sale în spațiu, menținând posturi specificate atunci când sunt expuse la forțe externe.

ÎN proces pedagogic dezvoltarea abilităților efective de forță se realizează prin dezvoltarea abilităților viteză-tărie. Această posibilitate se datorează legilor transferului în dezvoltarea abilităților fizice de conducere.

Mijloace pentru dezvoltarea abilităților de forță

Când dezvoltați abilitățile de forță, utilizați exerciții cu rezistență crescută - exerciții de forță. În funcție de natura rezistenței, acestea sunt împărțite în 3 grupuri:

1. Exerciții cu rezistență externă.

2. Exerciții pentru a-ți depăși propriul corp.

3. Exerciții izometrice.

Exercițiile cu rezistență externă includ:

· exerciții cu greutăți (mânere, gantere, kettlebell), inclusiv aparate de exercițiu;

· exerciții cu rezistență față de alte obiecte (amortizoare din cauciuc, hamuri, dispozitive de blocare etc.);

· exerciții de depășire a rezistenței mediului exterior (alergare pe nisip, zăpadă, împotriva vântului etc.).

Exercițiile care implică depășirea propriei greutăți corporale sunt folosite în activitățile persoanelor de diferite vârste, sex, fitness și în toate formele de exerciții. Se disting următoarele soiuri:

· exerciții de forță gimnastică (flexie și extensie a brațelor în opriri, cățărare pe o frânghie, ridicarea picioarelor la bara transversală);

· exerciții de sărituri de atletism (sărituri pe unul sau două picioare, „în profunzime”);

· exerciții de depășire a obstacolelor.

Exercițiile izometrice, ca nimeni altul, contribuie la tensiunea simultană a numărului maxim posibil de unități motorii ale mușchilor care lucrează. Ele sunt împărțite în:

· menținerea tensiunii musculare pasive (ținerea unei sarcini pe antebrațe, umeri, spate etc.);

· exerciții de tensiune musculară activă pentru un anumit timp într-o anumită poziție (îndreptarea picioarelor pe jumătate îndoite, încercarea de a ridica de pe podea o mreană excesiv de ponderată etc.).

Efectuate de obicei în timp ce îți țin respirația, ele obișnuiesc corpul să lucreze în condiții foarte dificile fără oxigen. Cursurile care folosesc exerciții izometrice necesită puțin timp, echipamentul pentru implementarea lor este foarte simplu, iar cu ajutorul acestor exerciții poți lucra pe orice grupă musculară.

Acțiunile motorii cu diferite greutăți nu trebuie să aibă o structură biomecanică complexă, iar mărimea greutăților nu trebuie să depășească capacitățile umane. La vârsta școlii primare, este recomandabil să folosiți propria greutate corporală sub formă de greutăți; la grupele de vârstă mai înaintate, este recomandabil să folosiți greutatea echipamentului sportiv sau a unui partener.

Utilizarea acțiunilor motorii cu greutăți este asociată cu efortul, ceea ce crește amploarea forței de acțiune. Cu toate acestea, efortul prelungit are un impact negativ asupra activității a sistemului cardio-vascular, deoarece atunci când mușchii sunt încordați, lumenul vaselor de sânge scade și, în consecință, livrarea de oxigen către țesuturi este limitată și sarcina asupra mușchiului inimii crește. Prin urmare, atunci când se lucrează cu copii, în special de vârstă școlară primară, acțiunile motorii cu efort prelungit sunt utilizate cu restricții. Cultivarea calității forței necesită o abordare strict diferențiată, ținând cont de nivelul de dezvoltare al abilităților de forță de conducere.

Rapiditate– capacitatea de a efectua sarcini motorii la viteză maximă. Acest termen generic a fost folosit de câțiva ani. Având în vedere multiplicitatea formelor de manifestare a mișcărilor și specificitatea lor ridicată, acest termen a fost înlocuit în ultimii ani de conceptul de „abilități de viteză”.

Abilitati de viteza este un complex de proprietăți funcționale ale unei persoane care asigură efectuarea acțiunilor motorii într-o perioadă minimă de timp pentru condiții date.

Mijloacele de dezvoltare a abilităților de viteză sunt exerciții efectuate la viteză maximă sau aproape maximă (adică, exerciții de viteză). Ele pot fi împărțite în trei grupuri principale (V. I. Lyakh, 1997).

1. Exerciții care vizează componentele individuale ale abilităților de viteză: a) viteza de reacție; b) viteza de executare a mișcărilor individuale; c) îmbunătățirea frecvenței mișcărilor; d) îmbunătățirea vitezei de pornire; e) rezistenta la viteza; f) viteza de efectuare a acțiunilor motorii secvențiale în general (de exemplu, alergarea, înotul, driblingul unei mingi).

2. Exerciții cu impact complex (multilateral) asupra tuturor componentelor principale ale abilităților de viteză (de exemplu, sport și jocuri în aer liber, curse de ștafetă, arte marțiale etc.).

3. Exerciții care implică următoarele efecte: a) asupra vitezei și a tuturor celorlalte abilități (viteză și forță, viteză și coordonare, viteză și rezistență); b) privind abilitățile de viteză și îmbunătățirea acțiunilor motorii (alergare, înot, jocuri sportive etc.).

În practica sportivă, pentru dezvoltarea vitezei mișcărilor individuale se folosesc aceleași exerciții ca și pentru dezvoltarea forței explozive, dar fără greutăți sau cu greutăți care nu reduc viteza de mișcare. În plus, se folosesc exerciții care se execută cu o leagăn incomplet, la viteză maximă și cu o oprire bruscă a mișcărilor, precum și porniri și împușcături.

Pentru dezvoltarea frecvenței mișcărilor se folosesc: exerciții ciclice în condiții care favorizează creșterea tempo-ului mișcărilor; alergare la vale în spatele unei motociclete, cu dispozitiv de tracțiune; mișcări rapide ale picioarelor și brațelor, efectuate la un tempo ridicat prin reducerea leagănului și apoi creșterea treptată a acestuia; exerciții pentru creșterea ratei de relaxare a grupelor musculare după contracția acestora.

Pentru a dezvolta capacități de viteză în exprimarea lor complexă, se folosesc trei grupe de exerciții: exerciții care sunt folosite pentru a dezvolta viteza de reacție; exerciții care sunt folosite pentru a dezvolta viteza mișcărilor individuale, inclusiv pentru deplasarea pe diferite distanțe scurte (de la 10 la 100 m); exerciții explozive.

Principalele metode de dezvoltare a abilităților de viteză sunt: ​​metode de exercițiu strict reglementat; metoda competitiva; metoda jocului.

Metodele de exercițiu strict reglementat includ: a) metode de repetare a acțiunilor cu o setare pentru viteza maximă de mișcare; b) metode de exerciţii variabile (alternante) cu viteză şi acceleraţie variabile conform unui program dat în condiţii special create.

Când se utilizează metoda de exercițiu variabil, ele alternează mișcări cu intensitate mare (timp de 4-5 s) și mișcări cu intensitate mai mică - mai întâi măresc viteza, apoi o mențin și încetinesc viteza. Acest lucru se repetă de mai multe ori la rând.

Metoda competitivă este utilizată sub forma diferitelor concursuri de pregătire (deviz, curse de ștafetă, handicapuri - concursuri de egalizare) și competiții finale. Eficacitatea acestei metode este foarte mare, deoarece sportivilor de diferite niveluri de fitness li se oferă posibilitatea de a se lupta între ei în mod egal, cu ridicare emoțională, dând dovadă de eforturi voliționale maxime.

Metoda jocului presupune efectuarea unei varietăți de Exerciții cu maximum viteza posibila in conditii de jocuri in aer liber si sportive. În acest caz, exercițiile sunt efectuate foarte emoțional, fără stres inutil. În plus, această metodă oferă o mare varietate de acțiuni care împiedică formarea unei „bariere de viteză”.

Flexibilitate - capacitatea fizică a unei persoane de a efectua mișcări cu amplitudinea necesară. Este determinată de structura articulației și de interacțiunea mușchilor care asigură mișcarea în ea. Acesta din urmă este asociat atât cu proprietățile mecanice ale fibrelor musculare (rezistența acestora la întindere), cât și cu reglarea tonusului muscular. Flexibilitatea insuficient dezvoltată face dificilă coordonarea mișcărilor umane, deoarece limitează mișcarea părților individuale ale corpului.

Există flexibilitate pasivă și activă. Flexibilitatea pasivă este determinată de gama de mișcări efectuate sub influența forțelor externe, cum ar fi greutatea unui partener sau eforturile musculare ale acestuia. Flexibilitatea activă este exprimată prin amplitudinea mișcărilor efectuate datorită tensiunii proprii a mușchilor. Cantitatea de flexibilitate pasivă este întotdeauna mai mare decât cea activă. Sub influența oboselii, flexibilitatea activă scade (datorită scăderii capacității mușchilor de a se relaxa complet după o contracție anterioară), iar flexibilitatea pasivă crește (datorită tonusului mai mic al mușchilor care rezistă la întindere).

Exista si flexibilitate generala (gama maxima de miscari in cele mai mari articulatii) si speciala (amplitudinea miscarilor corespunzatoare tehnicii unei actiuni motrice specifice). Flexibilitatea activă și pasivă se dezvoltă în paralel.

Dezvoltarea flexibilității se apreciază prin amplitudinea maximă posibilă a mișcărilor, care se măsoară fie în măsuri unghiulare, fie liniare (în grade, centimetri).

La fete și femei tinere, ratele de flexibilitate sunt cu 20-30% mai mari decât la băieți și băieți.

Principalele mijloace de dezvoltare a flexibilității sunt exercițiile de întindere, care pot fi dinamice (springy, swing etc.), pasive (cu partener, cu greutăți, amortizoare, pe aparat) și statice (menținerea amplitudinii maxime în diferite ipostaze de la 6 la 10 sec) caracter.

Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este metoda repetiției, în care exercițiile de întindere sunt efectuate în serie. În funcție de vârsta, sexul și starea fizică a școlarilor, numărul de exerciții din serie este diferențiat. În acest caz, este necesar să se respecte o serie de cerințe metodologice: înainte de a efectua exerciții de întindere, corpul trebuie să fie bine „încălzit” pentru a evita rănile; dezvoltă în primul rând mobilitatea în acele articulații care joacă cel mai mare rol în acțiunile vitale: articulațiile umărului, șoldului, gleznei și mâinii; gama de mișcări trebuie crescută treptat, menținând continuitatea și consistența efectelor asupra mușchilor și articulațiilor corespunzătoare; Între serii de exerciții de întindere, este necesar să se efectueze exerciții de relaxare musculară. În acest caz, durerea nu este permisă, exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent.

În funcție de sarcinile care se rezolvă, de modul de întindere, de vârstă, de sex, de condiția fizică și de structura articulațiilor, dozarea sarcinii poate fi foarte variată. Această metodă are două variante: metoda exercițiilor dinamice repetate și metoda exercițiului static repetat. Tehnica dezvoltării flexibilității cu ajutorul exercițiilor statice se numește „întindere”.

Jocul și metodele competitive sunt, de asemenea, folosite pentru a dezvolta și îmbunătăți flexibilitatea.

Termenul " dexteritate » în teoria și metodologia rusă a culturii fizice pentru o lungă perioadă de timp a fost folosit pentru a caracteriza capacitățile de coordonare ale unei persoane atunci când desfășoară orice activitate. Începând cu anii 70, termenul „abilități de coordonare” a fost folosit din ce în ce mai mult pentru a le desemna - capacitatea de a le desemna rapid, precis, rapid, economic și cu resurse, de exemplu. cel mai perfect, rezolvă problemele motorii (în special cele complexe și cele care apar pe neașteptate). Exprimat în abilități: stăpâniți mișcări noi, diferențiați diverse caracteristici ale mișcărilor și controlați-le, improvizați în procesul activității motorii.

Cea mai eficientă metodă de dezvoltare a dexterității este metoda jocului cu și fără sarcini suplimentare.

Abilitățile de coordonare includ: orientarea în spațiu, acuratețea reproducerii mișcării în funcție de parametrii spațiali, de forță și de timp, echilibrul static și dinamic.

Orientarea spațială a unei persoane este exprimată în păstrarea ideilor despre natura schimbărilor în condițiile externe și în capacitatea de a rearanja acțiunea motrică în conformitate cu aceste schimbări. Luând în considerare schimbările din condițiile externe, o persoană trebuie să prezică evenimentele viitoare și să construiască un comportament adecvat în legătură cu aceasta. Pentru a dezvolta această abilitate, ei recurg la o varietate de jocuri în aer liber și sportive.

Precizia parametrilor spațiali, de putere și temporali ai mișcărilor se manifestă în executarea corectă a unei acțiuni motorii. Mijloacele dezvoltării sale sunt exerciții de reproducere a ipostazei umane, în care parametrii locației corpului și părților sale sunt stabiliți de profesor.

Principalele exerciții care dezvoltă acuratețea diferențierii eforturilor musculare sunt exercițiile cu greutăți, în care greutatea obiectelor este strict dozată. Alături de aceasta, se folosesc sărituri în înălțime și în lungime, echipamente sportive de aruncare de diferite greutăți, precum și exerciții cu dinamometru (care reproduce o forță dată).

Baza metodologiei de dezvoltare a capacității de a distinge între greutățile greutăților este reproducerea exercițiilor dozate în funcție de sarcină. Pentru a face acest lucru, utilizați echipamente sportive care au formă similară, dar cu greutăți diferite (tenis, volei, baschet, crose, gantere).

Precizia distingerii parametrilor temporali ai unei acțiuni motorii („simțul timpului”) se dezvoltă cel mai intens la vârsta școlii primare. Exercițiile care vă permit să schimbați durata mișcărilor pe o gamă largă promovează dezvoltarea. În acest scop, de regulă, se folosesc mijloace tehnice (lidere electrice, metronoame).

Menținerea stabilității corpului (echilibrul) este asociată cu efectuarea oricărei acțiuni motorii. Echilibrul se dezvoltă pe baza îmbunătățirii mecanismelor reflexe în procesul de maturare a analizorului vestibular. Ca mijloace se folosesc exerciții cu viraje în poziții verticale și orizontale și sărituri. De exemplu, mersul de-a lungul unei bănci de gimnastică după ce ați efectuat o serie de sărituri.

Există echilibre static și dinamic. Echilibrul static se manifestă atunci când anumite ipostaze umane sunt menținute pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, o poziție de mână în gimnastică), echilibrul dinamic este atunci când direcția mișcărilor unei persoane este menținută în ipostaze în schimbare continuă (de exemplu, mișcarea unui schior) . Echilibrul static este îmbunătățit prin complicarea structurii biomecanice a exercițiului (datorită posturilor în care centrul de greutate al corpului își schimbă locația în raport cu punctul de sprijin și menținerea pozițiilor date pentru o lungă perioadă de timp) și prin schimbarea psiho-ului. stare functionala(crearea dificultăților mintale în menținerea echilibrului prin creșterea înălțimii suportului, modificarea unghiului de înclinare a acestuia, precum și „oprirea” temporară a analizorului vizual). Îmbunătățirea echilibrului dinamic se realizează în principal cu ajutorul exercițiilor ciclice: mers sau alergare pe o bandă de alergare cu lățime variabilă sau pe un suport mobil.

Rezistenta– capacitatea de a rezista la oboseală (scăderea temporară a performanței), de a menține nivelul necesar de intensitate a muncii la un moment dat și de a efectua cantitatea necesară de muncă în mai puțin timp.

În teoria și practica culturii fizice se disting rezistența generală și cea specială. Sub rezistenta generalaînțelegeți capacitatea de a efectua muncă prelungită la intensitate scăzută folosind surse de energie aerobă (folosind oxigen). Rezistenta deosebita denotă capacitatea de a efectua eficient munca, în ciuda oboselii rezultate, într-un anumit tip de activitate sportivă.

Toate abilitățile fizice care exprimă calitatea rezistenței au un singur metru - timpul maxim de lucru înainte ca puterea sa să înceapă să scadă. Din acest motiv, aceste abilități sunt definite ca rezistență la lucru în zonele de încărcare corespunzătoare: rezistență în zona maximă, rezistență în zona submaximală, rezistență în suprafata mareși rezistență în zona de încărcare moderată.

Rezistență în zona de încărcare maximă se datorează în mare măsură funcționalității sursei de energie anaerobă a creatin-fosfatului. Timpul maxim de funcționare nu depășește 15-20 s.

Principalele mijloace de creștere a nivelului de rezistență în zona maximă includ exercițiile ciclice, a căror durată nu depășește 5-10 secunde, care este egală cu segmentele de alergare de 20-50 m la viteză maximă. De regulă, exercițiile sunt folosite în mod repetat, în serie.

Intervalele de odihnă sugerate între exercițiile de alergare pot fi de 2-3 minute, iar între serii - 4-6 minute. Perioadele de odihnă sunt pline de exerciții de relaxare musculară, de mers pe jos, alternând cu exerciții de respirație etc. Odihna activă grăbește recuperarea corpului pentru munca ulterioară. Alegerea numărului de exerciții de alergare dintr-o serie și numărul de serii sunt determinate de starea de bine și funcțional. Aici profesorul se poate concentra pe doi indicatori principali: ritmul cardiac și viteza de alergare.

Rezistență în zona de încărcare submaximală caracterizat prin capacităţile mecanismului anaerob-glicolitic de alimentare cu energie. Durata maximă de funcționare fără reducerea puterii nu depășește 2,5-3 minute.

Principalele mijloace de dezvoltare a rezistenței în zona submaximală sunt exercițiile de natură ciclică și aciclică (de exemplu, alergarea, aruncarea). Exercițiile pot fi efectuate cu greutăți suplimentare, dar cu ajustări ale duratei și numărului de repetări.

Metoda principală de dezvoltare este exercițiile strict reglementate, care vă permit să setați cu precizie mărimea și volumul sarcinii. Exercițiile pot fi efectuate în mod repetat sau continuu în serie și includ exerciții cu structuri biomecanice diferite. Intervalele de odihnă variază ca durată în funcție de abordarea utilizată. De regulă, acestea pot varia de la 3 la 6 minute. Între repetarea sarcinilor, se folosesc exerciții de respirație, exerciții de relaxare musculară și exerciții de dezvoltare a mobilității articulare.

Este recomandabil să se dezvolte rezistența în zona de încărcări submaximale după exerciții pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor, antrenament în acțiuni motorii, atunci când corpul se află în faza de oboseală inițială. Acest lucru vă permite să reduceți semnificativ timpul în care corpul este expus la exerciții în zona submaximală și nu trebuie să utilizați o încălzire. In acest caz, durata exercitiilor, cantitatea acestora, intervalele de odihna ca durata si continutul dintre ele trebuie corelate cu natura lucrarii anterioare.

Rezistență în zonele cu stres ridicat caracterizat prin capacitățile maxime ale mecanismelor de alimentare cu energie aerobă și, în consecință, capacitățile maxime ale sistemelor respirator și circulator. Dacă sub sarcini de putere maximă și submaximală restabilirea potențialului energetic al mușchilor are loc în principal în perioada de recuperare, apoi sub sarcini de putere mare în principal în timpul lucrului. Durata muncii este în medie de la 3 la 7-10 minute.

Principalele mijloace sunt exercițiile ciclice efectuate cu o intensitate de 65-70% din maxim (alergare, înot, schi etc.). În ceea ce privește efectele sale, exercițiul ar trebui să determine o creștere semnificativă a frecvenței cardiace și a ventilației pulmonare. In functie de varsta, ritmul cardiac poate ajunge la 180-200 batai/min, iar volumul minut al respiratiei poate fi de 40-80 l/min la un ritm respirator de 45-60 cicluri/min.

Dezvoltarea rezistenței se realizează folosind metode de exerciții și joc strict reglementate. Acesta din urmă permite, datorită emotivității sporite, realizarea unui volum mai mare de muncă. Exercițiile pot fi efectuate în mod repetat cu o durată de 3-5 minute și un interval de odihnă de până la 6-8 minute. Rezistența în zona sarcinilor grele este dezvoltată, de regulă, la sfârșitul părții principale a lecției pe fondul oboselii inițiale a corpului. Acest lucru vă permite să reduceți durata exercițiilor la 1,5-2 minute și să scurtați intervalele de odihnă, inclusiv exerciții de respirație cu mers pe jos sau alergare de intensitate scăzută. Sarcini alternante diferit zonele sunt utilizate în atletism, în special în antrenamentele de fond. În timpul antrenamentului la schi, încărcăturile alternante sunt utilizate în zona de intensitate mare și moderată.

Rezistență în zona de încărcare moderată caracterizate prin interacțiunea optimă a sistemelor respirator și circulator, coordonarea lor reciprocă cu structura acțiunii motorii. Durata de lucru este asigurata de procese aerobe cu o usoara activare a proceselor anaerobe cu o sarcina care nu depaseste 60-65% din maxim. Cu o astfel de încărcare, puteți continua să lucrați de la 10-15 minute la 1,5 ore sau mai mult.

Principalele mijloace care sunt utilizate pentru a dezvolta rezistența în zona de încărcare moderată sunt exercițiile ciclice pe termen lung (de exemplu, mersul lung, alergarea fond, schiul de fond).

Mijloacele de dezvoltare a rezistenței generale (aerobe) sunt exerciții care determină performanțe maxime ale sistemelor cardiovascular și respirator. În practica culturii fizice se utilizează o mare varietate de exerciții fizice de natură ciclică și aciclică (de exemplu, alergare, înot, ciclism etc.). Cerințele de bază pentru acestea sunt următoarele: exercițiile trebuie efectuate în zone de muncă de putere moderată și mare; durata lor variază de la câteva minute la 60-90 de minute; munca se desfășoară cu funcționarea globală a mușchilor.

Cele mai multe tipuri de rezistență specială sunt în mare măsură determinate de nivelul de dezvoltare al capacităților anaerobe, pentru care folosesc exerciții care includ funcționarea unui grup mare de mușchi și le permit să efectueze munca cu intensitate maximă și aproape maximă.

Atunci când se efectuează majoritatea exercițiilor fizice pentru a dezvolta rezistența, sarcina totală asupra corpului este destul de pe deplin caracterizată de următoarele componente: intensitatea exercițiului, durata exercițiului, numărul de repetări, durata intervalelor de odihnă și natura odihnă. Este necesar să se determine parametrii specifici de sarcină și odihnă de fiecare dată când alegeți o anumită metodă.

Principalele metode de dezvoltare a rezistenței generale sunt:

1. Metoda exercitiului continuu cu o sarcina de intensitate moderata si variabila;

2. Metoda de exerciții pe intervale repetate;

3. Metoda de antrenament în circuit;

4. Metoda jocului;

5. Metoda competitivă.

Pentru a dezvolta rezistența specială, se folosesc următoarele:

1. Metode de exercițiu continuu (uniforme și variabile);

2. Metoda exercițiului intermitent pe interval (interval și repetat);

3. Competitiv și jucăuș.

Indicatorii externi ai rezistenței în exercițiile ciclice pot fi următorii:

· distanța parcursă într-un timp dat (de exemplu, în „alerga oră” sau în testul Cooper de 12 minute);

· timp minim pentru parcurgerea unei distanțe destul de lungi (de exemplu, alergare 500 m, înot 1500 m);

· cea mai mare distanță la deplasarea la o viteză dată „la eșec”;

În exercițiile de forță, rezistența se caracterizează prin:

· numărul de repetări posibile ale acestui exercițiu (numărul maxim de trageri, genuflexiuni pe un picior);

· timpul maxim pentru menținerea posturii corporale sau cel mai scurt timp pentru efectuarea exercițiilor de forță (de exemplu, la urcarea pe o frânghie sau la efectuarea a 6 tracțiuni);

· cel mai mare număr de mișcări într-un timp dat (de exemplu, ghemuiți cât mai mult posibil timp de 10 s).

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Postat pe http://www.allbest.ru

AGENȚIA FEDERALĂ DE TRANSPORT FERROVIAR

Moscova Universitate de stat linii de comunicare

Prin disciplina" Cultură fizică»

Pe tema: „Calitățile fizice ale unei persoane. Mijloacele și metodele de educație a acestora”

Introducere

Viteza ca calitate fizică a unei persoane

Concluzie

Bibliografie

Introducere

Calitățile fizice sunt de obicei numite calități înnăscute, datorită cărora este posibilă activitatea fizică a unei persoane, care își primește manifestarea deplină în activitatea motrică intenționată.

Principalele calități fizice includ:

putere musculara

viteză

rezistenta

flexibilitate

agilitate.

În legătură cu dinamica modificărilor indicatorilor calităților fizice, se folosesc termenii „dezvoltare” și „educație”. Termenul dezvoltare caracterizează cursul natural al schimbărilor în calitatea fizică, iar termenul educație prevede un impact activ și direcționat asupra creșterii indicatorilor de calitate fizică.

Abilitățile motrice ale fiecăruia sunt dezvoltate diferit. In nucleu dezvoltare diferită abilitățile constă într-o ierarhie a diferitelor înclinații fiziologice congenitale (ereditare):

trăsăturile creierului şi sistem nervos(proprietățile proceselor nervoase - forță, mobilitate, echilibru);

fiziologice (caracteristici ale sistemului cardiovascular și respirator - consum maxim de oxigen);

biologic (caracteristici de oxidare biologică, reglare endocrină, metabolism, energie de contracție musculară etc.);

corporale (lungimea corpului și a membrelor, greutatea corporală, masa de țesut muscular și adipos etc.);

cromozomiale (genă).

Abilitățile unei persoane sunt judecate nu numai după realizările sale în procesul de învățare sau desfășurare a oricărei activități motorii, ci și de cât de rapid și ușor dobândește aceste abilități.

Pentru a dezvolta abilitățile motorii, este necesar să se creeze anumite condiții pentru activitate, folosind exerciții fizice adecvate pentru viteză, forță etc. Cu toate acestea, efectul antrenării acestor abilități depinde și de norma individuală de reacție la sarcinile externe.

Forța ca calitate fizică a unei persoane

Forța se referă la capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă sau de a o contracara prin efort muscular. Unul dintre cele mai semnificative aspecte care determină forța musculară este modul de activitate musculară. În procesul de efectuare a tehnicilor și activităților sportive sau profesionale, o persoană poate ridica, coborî sau ține sarcini grele.

Mușchii care asigură aceste mișcări lucrează diverse moduri. Dacă, depășind orice rezistență, mușchii se contractă și se scurtează, atunci munca lor se numește depășire. Mușchii care rezistă oricărei rezistențe pot, atunci când sunt încordați, să se lungească, de exemplu, atunci când țin o sarcină foarte grea. În acest caz, munca lor este numită inferioară. Modurile de depășire și cedare a mușchilor sunt combinate sub denumirea de dinamică.

Contracția musculară sub tensiune constantă sau încărcare externă se numește izotonă. În timpul contracției musculare izotonice, nu numai amploarea scurtării sale, ci și viteza depinde de sarcina aplicată: cu cât sarcina este mai mică, cu atât viteza de scurtare a acesteia este mai mare. Acest mod de lucru musculare are loc în exerciții de forță cu depășirea greutăților externe (mânere, gantere, greutăți, greutăți pe un dispozitiv bloc). Cantitatea de forță aplicată proiectilului atunci când se efectuează un exercițiu într-un mod izotonic se modifică de-a lungul traiectoriei mișcărilor, pe măsură ce pârghiile pentru aplicarea forței se modifică în diferite faze ale mișcărilor. Exercițiile cu mreană sau alte aparate similare la viteză mare nu dau efectul dorit; aceste exerciții sunt de puțin folos pentru dezvoltarea forței (dinamice) de mare viteză. Ele sunt utilizate în principal pentru dezvoltarea rezistenței și construcției maxime masa musculara, sunt efectuate uniform într-un ritm lent și mediu.

În ultimii ani, simulatoare de modele speciale au fost dezvoltate și utilizate pe scară largă în practica mondială, atunci când se lucrează la care nu este setată mărimea greutății, ci viteza de mișcare a părților corpului. Astfel de simulatoare vă permit să efectuați mișcări într-o gamă foarte largă de viteze, pentru a afișa eforturi maxime și aproape de maxim pe aproape orice parte a traiectoriei de mișcare. Modul de lucru muscular pe simulatoare de acest tip se numește izocinetic. În acest caz, mușchii au posibilitatea de a lucra cu sarcină optimă de-a lungul întregii traiectorii de mișcare. Antrenorii izocinetici sunt folosiți pe scară largă de înotători, precum și în general antrenament fizic. Mulți experți exprimă opinia că exercițiile de forță pe mașinile cu acest mod de lucru muscular ar trebui să devină principalul mijloc de antrenament de forță în dezvoltarea forței maxime și „explozive”.

Atunci când efectuează mișcări, o persoană arată foarte des puterea fără a modifica lungimea mușchilor. Acest mod de lucru se numește izometric sau static, în care mușchii își manifestă puterea maximă. În general, pentru corp, modul izometric se dovedește a fi cel mai nefavorabil datorită faptului că excitația centrilor nervoși, care suferă o sarcină foarte mare, este rapid înlocuită de un proces de protecție inhibitor, iar mușchii încordați, strângând. vasele de sânge, împiedică alimentarea normală cu sânge, iar performanța scade rapid. Când creșteți cu forță lungimea mușchilor în mișcările de cedare, puterea poate depăși semnificativ (până la 50-100%) puterea izometrică maximă a unei persoane. Aceasta se poate manifesta, de exemplu, în timpul aterizării de la o înălțime relativ mare, în faza de absorbție a șocurilor de decolare în sărituri, în mișcări rapide când este necesară absorbția energiei cinetice a unei părți în mișcare a corpului etc. Forţa dezvoltată în modul inferior de operare în diferite mişcări depinde de viteză; cu cât viteza este mai mare, cu atât puterea este mai mare.

Mușchii generează mai puțină forță decât în ​​modurile static și cedare prin contractarea în modul de depășire. Există o relație inversă între forța și viteza de contracție. De asemenea, este important ca valorile posibile ale forței și vitezei cu diferite greutăți să depindă de mărimea forței maxime expuse în condiții izometrice. Un mușchi neîncărcat (fără greutăți sau rezistență) se scurtează la viteză maximă.

Dacă creșteți treptat cantitatea de greutate (sau rezistență), atunci mai întâi, cu o creștere a acestei greutăți (adică, masa corporală în mișcare), forța crește până la un anumit punct. Cu toate acestea, încercările de a crește și mai mult sarcina nu măresc rezistența. De exemplu, forța aplicată unei mingi de tenis atunci când o aruncați va fi semnificativ mai mică decât atunci când aruncați o lovitură de metal care cântărește 1-2 kilograme. Dacă masa proiectilului aruncat cu accelerație crește treptat și mai mult, atunci vine o limită, peste care forța dezvoltată de o persoană nu va mai depinde de cantitatea de masă pe care o mișcă, ci va fi determinată doar de propriile capacități de putere, adică nivelul forței izometrice maxime.

În practica educației fizice, se utilizează un număr mare de metode care vizează dezvoltarea diferitelor tipuri de abilități de forță.

Metoda efortului maxim presupune efectuarea unor sarcini legate de nevoia de a depăși rezistența maximă (de exemplu, ridicarea unei mreane de greutate maximă). Aceasta metoda asigura dezvoltarea capacitatii de concentrare a eforturilor neuromusculare si asigura o crestere mai mare a fortei decat metoda efortului nelimitator.

Nu este recomandat să îl utilizați atunci când lucrați cu începători și copii, dar dacă este necesar să îl utilizați, atunci trebuie asigurat un control strict asupra implementării exercițiilor.

Metoda non-efortului maxim presupune folosirea greutăților non-maximum cu un număr maxim de repetări (până la eșec). În funcție de mărimea greutății, care nu atinge valoarea maximă, și de direcția de dezvoltare a abilităților de forță, se utilizează un număr strict standardizat de repetări de la 5-6 la 100.

În termeni fiziologici, esența acestei metode de dezvoltare a abilităților de forță este că gradul de tensiune musculară se apropie de maxim pe măsură ce oboseala se apropie (la sfârșitul unei astfel de activități, intensitatea, frecvența și suma impulsurilor nervoase-efectoare cresc, totul este implicat). în lucru număr mai mare unitățile motoare, sincronizarea tensiunilor acestora crește). Repetările în serie ale unor astfel de lucrări cu greutăți nelimitante contribuie la activarea puternică a proceselor metabolice și trofice în sistemul muscular și în alte sisteme ale corpului și ajută la creșterea nivelului general al capacităților funcționale ale corpului.

Metoda forței dinamice. Esența metodei este de a crea tensiune maximă de putere lucrând cu greutăți nelimitate la viteză maximă. Exercițiul se efectuează cu amplitudine maximă. Această metodă este folosită pentru a dezvolta forța rapidă, de ex. capacitatea de a exercita o forță mare în condiții de mișcări rapide.

Metoda „impact” implică efectuarea de exerciții speciale cu depășirea instantanee a greutăților care impactează șoc, care au ca scop creșterea puterii eforturilor asociate cu cea mai completă mobilizare a proprietăților reactive ale mușchilor (de exemplu, sărituri de la o înălțime de 45-75). cm, urmat de un salt instantaneu în sus sau în lungime). După o întindere rapidă preliminară, se observă o contracție musculară mai puternică. Mărimea rezistenței lor este determinată de masa propriului corp și de înălțimea căderii.

Metoda eforturilor statice (izometrice). În funcție de sarcinile rezolvate la dezvoltarea abilităților de forță, metoda implică utilizarea unor tensiuni izometrice de mărime variabilă. În cazul în care sarcina este de a dezvolta forța musculară maximă, tensiunea izometrică este utilizată la 80-90% din maxim pe o durată de 4-6 s, 100% timp de 1-2 s. Dacă scopul este de a dezvolta forța generală, utilizați o tensiune izometrică de 60-80% din maxim timp de 10-12 secunde la fiecare repetare. De obicei, în timpul antrenamentului se execută 3-4 exerciții, câte 5-6 repetări din fiecare, cu o pauză de 2 minute între exerciții.

Când se dezvoltă puterea maximă, tensiunea izometrică trebuie dezvoltată treptat. După efectuarea exercițiilor izometrice, trebuie să faceți exerciții de relaxare. Antrenamentul se desfășoară timp de 10-15 minute.
Exercițiile izometrice ar trebui incluse în clase ca remediu suplimentar pentru a dezvolta puterea.

Dezavantajul exercițiilor izometrice este că forța se manifestă într-o măsură mai mare la unghiurile articulare la care au fost efectuate exercițiile, iar nivelul de forță se menține mai puțin timp decât după exercițiile dinamice.

Metoda de antrenament în circuit. Oferă un efect complex asupra diferitelor grupe musculare. Exercițiile sunt efectuate în stații și selectate în așa fel încât fiecare serie ulterioară să includă o nouă grupă musculară în muncă. Numărul de exerciții care afectează diferite grupe musculare și durata executării acestora în stații depind de sarcinile rezolvate în procesul de antrenament, de vârsta, sexul și pregătirea cursanților.

Un set de exerciții care utilizează greutăți nelimitate se repetă de 1-3 ori într-un cerc. Repausul dintre fiecare repetare a complexului ar trebui să fie de cel puțin 2-3 minute, timp în care se efectuează exerciții de relaxare.

Metoda de joc presupune dezvoltarea abilităților de forță în principal în activitățile de joc, unde situațiile de joc obligă să schimbe regimurile de tensiune ale diferitelor grupe musculare și să combată oboseala tot mai mare a corpului.

Astfel de jocuri includ jocuri care necesită ținerea de obiecte externe (de exemplu, un partener în jocul „Caii”), jocuri cu depășirea rezistenței exterioare (de exemplu, „Tug of War”, jocuri cu moduri alternante de tensiune a diferitelor grupe musculare (pentru de exemplu, diverse curse de ștafetă cu încărcături care transportă) greutăți diferite).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35Viteza ca calitate fizică a unei persoane

Viteza este capacitatea unei persoane de a efectua acțiuni motorii într-o perioadă minimă de timp pentru condiții date. Mecanismul fiziologic de manifestare a vitezei, asociat în primul rând cu caracteristicile de viteză ale proceselor nervoase, este prezentat ca o proprietate multifuncțională a sistemului nervos central (SNC) și a aparatului neuromuscular periferic (NMA).

Există mai multe forme elementare de manifestare a vitezei:

Viteza reacțiilor motorii simple și complexe.

Viteza unei singure mișcări.

Viteza mișcării complexe (multi-articulare) asociată cu schimbarea poziției corpului în spațiu sau trecerea de la o acțiune la alta.

Frecvența mișcărilor neîncărcate.

Formele identificate de manifestare a vitezei sunt relativ independente unele de altele și sunt slab legate de nivelul de condiție fizică generală.
În același timp, în viața de zi cu zi, sportul și activitate profesională asociate cu activitatea fizică, oamenii au de-a face cu alte forme de manifestare a vitezei. Acestea sunt, în primul rând, mișcări umane la viteză maximă, diverse exerciții de sărituri asociate cu mișcarea propriului corp, arte marțiale și jocuri sportive. Astfel de forme complexe de manifestare a vitezei sunt de obicei numite abilități umane de viteză. Pentru manifestarea lor eficientă, cu excepția performanta ridicata procesele nervoase, un nivel suficient de pregătire a vitezei-putere a sistemului motor și perfecționarea abilităților motorii ale exercițiilor și acțiunilor efectuate sunt, de asemenea, necesare.

Principalele mijloace de dezvoltare a diferitelor forme de viteză sunt exercițiile care necesită reacții motorii rapide, de mare vitezăși frecvența mișcărilor.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că toate astfel de exerciții au ca scop dezvoltarea vitezei, există încă semnificative caracteristici metodologice dezvoltarea diferitelor sale forme.

Principalele metode de dezvoltare a abilităților de viteză sunt:

metode de exercițiu strict reglementate;

metoda competitiva;

metoda jocului.

Metodele de exercițiu strict reglementat includ: a) metode de repetare a acțiunilor cu o setare pentru viteza maximă de mișcare; b) metode de exerciţii variabile (alternante) cu viteză şi acceleraţie variabile conform unui program dat în condiţii special create.

Când se utilizează metoda de exercițiu variabil, ele alternează mișcări cu intensitate mare (timp de 4-5 secunde) și mișcări cu intensitate mai mică - mai întâi măresc viteza, apoi o mențin și încetinesc viteza. Acest lucru se repetă de mai multe ori la rând.

Metoda competitivă este utilizată sub forma diferitelor concursuri de pregătire (deviz, curse de ștafetă, handicapuri - concursuri de egalizare) și competiții finale. Eficacitatea acestei metode este foarte mare, deoarece sportivilor de diferite niveluri de fitness li se oferă posibilitatea de a se lupta între ei în mod egal, cu ridicare emoțională, dând dovadă de eforturi voliționale maxime.

Metoda jocului presupune efectuarea unei varietăți de exerciții cu cea mai mare viteză posibilă în condițiile jocurilor în aer liber și sportive. În acest caz, exercițiile sunt efectuate foarte emoțional, fără stres inutil. În plus, această metodă oferă o mare varietate de acțiuni care împiedică formarea unei „bariere de viteză”.

Tiparele specifice de dezvoltare a abilităților de viteză necesită o combinație deosebit de atentă a metodelor de mai sus în proporții adecvate. Faptul este că o repetare relativ standard a mișcărilor la viteză maximă ajută la stabilizarea vitezei la nivelul atins, creând o „barieră de viteză”. Prin urmare, în metodologia vitezei de antrenament, locul central este ocupat de problema combinației optime de metode, inclusiv forme de exerciții relativ standard și variate.

Rezistența ca calitate fizică a unei persoane

Rezistența este cea mai importantă calitate fizică, manifestată în activități profesionale, sportive și în viața de zi cu zi a oamenilor. Ea reflectă nivelul general al performanței unei persoane.

În teoria și metodologia culturii fizice, rezistența este definită ca fiind capacitatea de a menține o putere de încărcare dată, necesară asigurării activității profesionale, și de a rezista la oboseala care apare în procesul de efectuare a muncii. Prin urmare, rezistența se manifestă în două forme principale:

Durata muncii la un anumit nivel de putere până când apar primele semne de oboseală severă.

Rata de scădere a performanței la debutul oboselii.

Când începeți antrenamentul, este important să înțelegeți sarcinile, pe care rezolvându-le în mod consecvent, vă puteți dezvolta și menține performanța profesională. Aceste sarcini constau într-un impact țintit prin intermediul pregătirii fizice asupra întregului set de factori care asigură nivelul necesar de dezvoltare a performanței și au caracteristici specifice fiecărui tip de activitate profesională. Ele sunt rezolvate în procesul de pregătire fizică specială și generală. Prin urmare, se face o distincție între rezistența specială și cea generală.

Rezistența specială este capacitatea de a suporta sarcini pe termen lung caracteristice unui anumit tip de activitate profesională. Rezistenta speciala este o calitate complexa, multicomponenta a motorului. Prin modificarea parametrilor exercițiilor efectuate, puteți selecta selectiv sarcina pentru dezvoltarea și îmbunătățirea componentelor sale individuale. Fiecare profesie sau grup de profesii similare poate avea propriile combinații ale acestor componente.

Rezistența generală este înțeleasă ca totalitatea capacităților funcționale ale corpului, care determină capacitatea acestuia de a efectua exerciții prelungite. Eficiență ridicată muncă de intensitate moderată și constituind o bază nespecifică pentru manifestarea performanței în diverse tipuri de activități profesionale sau sportive.

Rezistența generală stă la baza performanțelor fizice ridicate necesare activităților profesionale de succes. Datorită puterii și stabilității mari a proceselor aerobe, resursele de energie intramusculară sunt restabilite mai rapid și modificările nefavorabile ale mediului intern al corpului sunt compensate în timpul lucrului în sine, toleranța unor volume mari de putere intensă, activitate fizică viteză-putere și coordonare. -se asigura actiuni motorii complexe, se accelereaza cursul proceselor de recuperare in perioadele dintre antrenamente.

În funcție de numărul de mușchi implicați în muncă, se face și o distincție între global (dacă sunt implicați mai mult de 3/4 din mușchii corpului), regional (dacă este implicată 1/4 până la 3/4 din masa musculară) și rezistență locală (mai puțin de 1/4).

Manifestarea rezistenței este întotdeauna asociată cu conceptul de oboseală. Oboseala este experiența subiectivă a semnelor de oboseală. Apare fie ca urmare a oboselii corpului, fie din cauza monotoniei muncii. Pentru a dezvolta rezistența, este important să se dezvolte la sportivi o atitudine pozitivă față de senzația de oboseală și să se învețe tehnici psihologice pentru a-l depăși.

Principalele metode de dezvoltare a rezistenței generale sunt:

metoda de exercitiu continuu (continuu) cu o sarcina de intensitate moderata si variabila;

metoda exercițiilor pe intervale repetate;

metoda de antrenament în circuit;

metoda jocului;

metoda competitiva.

Pentru a dezvolta rezistența specială, se folosesc următoarele:

metode de exerciții continue (uniforme și variabile);

Metode de exerciții intermitente intermitente (interval și repetare);

metode competitive și de joc.

Metoda uniformă se caracterizează prin funcționare continuă pe termen lung cu viteză sau efort uniform. În același timp, elevul se străduiește să mențină o anumită viteză, ritm, tempo constant, cantitatea de efort și gama de mișcări. Exercițiile pot fi efectuate la intensitate scăzută, medie și maximă.

Metoda variabilă diferă de metoda uniformă prin variarea secvenţială a sarcinii în timpul unui exerciţiu continuu (de exemplu, alergare) printr-o modificare direcţionată a vitezei, tempo-ului, intervalul de mişcări, mărimea efortului etc.

Metoda intervalului presupune efectuarea de exerciții cu sarcini standard și variabile și cu intervale de odihnă strict dozate și preplanificate. De regulă, intervalul de odihnă dintre exerciții este de 1-3 minute (uneori 15-30 de secunde). Astfel, efectul antrenamentului apare nu numai și nu atât în ​​momentul execuției, ci în perioada de odihnă.

Metoda de antrenament în circuit presupune efectuarea de exerciții care afectează diverse grupe musculare și sisteme funcționale, precum munca continuă sau pe intervale. De obicei, un cerc include 6-10 exerciții („stații”), pe care elevul le parcurge de 1 până la 3 ori.

Metoda competitivă presupune utilizarea diferitelor competiții ca mijloc de creștere a nivelului de rezistență al elevului.

Metoda de joc presupune dezvoltarea rezistenței în timpul jocului, unde există schimbări constante în situație și emoționalitate.
Folosind una sau alta metodă pentru a dezvolta rezistența, parametrii specifici de încărcare sunt determinați de fiecare dată.

Flexibilitatea ca calitate fizică a unei persoane

În pregătirea fizică profesională și în sport, flexibilitatea este necesară pentru a efectua mișcări cu amplitudine mare și extremă.

Flexibilitatea este o condiție elementară pentru executarea calitativă și cantitativă a mișcărilor.

Termenul „flexibilitate” în sine este folosit de obicei pentru o evaluare integrală a mobilității părților corpului. Dacă se evaluează amplitudinea mișcărilor în articulațiile individuale, atunci se obișnuiește să se vorbească despre mobilitate în ele.

Există două forme de flexibilitate: activă, caracterizată prin mărimea amplitudinii mișcărilor la execuție independentă exerciții datorită eforturilor tale musculare; pasiv, caracterizat prin amplitudinea maximă a mișcărilor realizate sub acțiunea forțelor externe (de exemplu, cu ajutorul unui partener sau cu greutăți etc.).

În exercițiile de flexibilitate pasivă, se realizează o gamă mai mare de mișcare decât în ​​exercițiile active. Diferența dintre indicatorii de flexibilitate activă și pasivă se numește „extensibilitate de rezervă” sau „rezervă de flexibilitate”.

Există și flexibilitate generală și specială.

Flexibilitatea generală caracterizează mobilitatea în toate articulațiile corpului și vă permite să efectuați o varietate de mișcări cu o amplitudine mare.

Flexibilitatea specială este mobilitatea maximă în articulațiile individuale, ceea ce determină eficacitatea activităților sportive sau profesionale.

O flexibilitate deosebită se dobândește în procesul de efectuare a anumitor exerciții de întindere a aparatului muscular-ligamentar. Manifestarea flexibilității depinde de mulți factori și, mai ales, de structura articulațiilor, de proprietățile elastice ale ligamentelor și mușchilor, precum și de reglare nervoasă tonusului muscular.

Mobilitatea caracteristicilor anatomice ale articulațiilor este limitată de proeminențe osoase situate pe calea de mișcare a suprafețelor articulare.
Limitarea flexibilității este asociată și cu aparatul ligamentar: cu cât ligamentele și capsula articulară sunt mai groase și tensiunea capsulei articulare este mai mare, cu atât mobilitatea segmentelor articulare ale corpului este mai limitată.

Mobilitatea insuficientă a articulațiilor, asociată cu munca musculară necoordonată, provoacă „fixarea” mișcărilor, încetinește brusc execuția acestora și complică procesul de stăpânire a abilităților motorii. În unele cazuri, componentele cheie ale tehnicii mișcărilor coordonate complex nu pot fi efectuate deloc din cauza mobilității limitate a părților de lucru ale corpului.

Utilizarea sistematică sau concentrată a exercițiilor de forță în anumite etape ale antrenamentului poate duce și la o scădere a flexibilității, dacă exercițiile de întindere nu sunt incluse în programele de antrenament.

Manifestarea flexibilității la un moment sau altul depinde atât de starea funcțională generală a corpului, cât și de condițiile externe: ora din zi, temperatura musculară și mediu inconjurator, gradul de oboseală.

Oboseala limiteaza si gama miscarilor active si extensibilitatea aparatului musculo-ligamentar, dar nu impiedica manifestarea flexibilitatii pasive. Flexibilitatea depinde și de vârstă.

Dezvoltați flexibilitatea cu exerciții de întindere a mușchilor și ligamentelor. Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă.

Principalele restricții privind gama de mișcări sunt mușchii antagonişti. Pentru a întinde țesutul conjunctiv al acestor mușchi, pentru a face mușchii flexibili și elastici (ca o bandă de cauciuc) este sarcina exercițiilor de întindere. Exercițiile de întindere includ active, pasive și statice.

Mișcările active cu amplitudine maximă (balance ale brațelor și picioarelor, smucituri, îndoiri și mișcări de rotație ale corpului) pot fi efectuate fără obiecte și cu obiecte (bețe de gimnastică, cercuri, mingi etc.).

Exercițiile de flexibilitate pasivă includ: mișcări efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mișcări pasive folosind forțele proprii (tragerea corpului spre picioare, îndoirea mâinii cu cealaltă mână etc.); mișcări efectuate pe aparate (se folosește ca greutate greutatea propriului corp).

Exercițiile statice, efectuate cu ajutorul unui partener, cu propria greutate corporală sau cu forța, necesită menținerea unei poziții staționare cu amplitudine maximă pentru un anumit timp (6-9 s). Aceasta este urmată de relaxare și apoi repetarea exercițiului.
Se recomandă ca exercițiile pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor să fie efectuate prin efectuarea activă a mișcărilor cu o amplitudine crescândă treptat, folosind mișcări elastice de „auto-prindere”, balansare și balansare cu o amplitudine mare.

Reguli de bază pentru utilizarea exercițiilor de întindere: durerea nu este permisă, mișcările sunt efectuate într-un ritm lent, amplitudinea lor și gradul de aplicare a forței asistentului cresc treptat.

Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este metoda repetiției, în care exercițiile de întindere sunt efectuate în serie. În funcție de vârsta, sexul și starea fizică a celor implicați, se diferențiază numărul de repetări ale exercițiului într-o serie. Metodele de joc și de competiție sunt, de asemenea, folosite pentru a dezvolta și îmbunătăți flexibilitatea (cine se poate apleca mai jos; care, fără a-și îndoi genunchii, poate ridica un obiect plat de pe podea cu ambele mâini etc.).

Dexteritatea ca calitate fizică a unei persoane

Dexteritatea este o calitate complexă caracterizată printr-o bună coordonare și o mare precizie a mișcărilor. Agilitatea este capacitatea de a stăpâni rapid mișcările complexe și de a rearanja rapid și precis activitatea motrică în conformitate cu cerințele unui mediu în schimbare. Dexteritatea, într-o anumită măsură, este o calitate înnăscută, dar prin antrenament poate fi îmbunătățită în mare măsură.

Criteriile de agilitate sunt:

1. complexitatea coordonării unei sarcini motorii;

2. acuratețea execuției (temporală, spațială, putere) a sarcinii;

3. timpul necesar pentru a stăpâni nivelul necesar de precizie, sau timpul minim din momentul în care situația se schimbă până la începerea mișcării de răspuns.

Există o distincție între agilitatea generală și cea specială. Nu există o legătură clară între diferitele tipuri de agilitate. În același timp, agilitatea are o mare varietate de conexiuni cu alte calități fizice și este strâns legată de abilitățile motrice, promovând dezvoltarea acestora, ceea ce la rândul său îmbunătățește agilitatea. Abilitățile motorii, după cum se știe, sunt dobândite în primii cinci ani de viață (aproximativ 30% din fondul total de mișcări) și până la vârsta de 12 ani - deja 90% din mișcările unui adult. Nivelul de sensibilitate musculară atins în tinerețe durează mai mult decât capacitatea de a învăța mișcări noi. Printre factorii care determină dezvoltarea agilității, mare importanță au abilitati de coordonare.

Dexteritatea este o calitate foarte specifică. Este posibil să ai agilitate bună în jocuri, dar agilitate slabă la gimnastică. Prin urmare, este recomandabil să o luați în considerare în legătură cu caracteristicile unui anumit sport. Agilitatea devine deosebit de importantă în sporturile care implică tehnici complexe și condiții în continuă schimbare (jocuri sportive).

Exercițiile de dezvoltare a agilității trebuie să includă elemente de noutate și trebuie asociate cu un răspuns instantaneu la un mediu în schimbare bruscă.

De obicei, repetarea și metodele de joc sunt folosite pentru a dezvolta dexteritatea. Intervalele de odihnă ar trebui să permită o recuperare relativ completă. Cele mai comune mijloace de dezvoltare și îmbunătățire a agilității sunt exercițiile acrobatice, sporturile și jocurile în aer liber. În procesul de dezvoltare a dexterității, sunt utilizate o varietate de tehnici metodologice:

1. efectuarea de exerciții familiare din poziții de plecare neobișnuite (aruncarea unei mingi de baschet din poziție șezând);

2. executarea în oglindă a exercițiilor;

3. crearea unor condiții neobișnuite pentru efectuarea exercițiilor cu echipamente și dispozitive speciale (proiectile de diferite greutăți);

4. complicarea condiţiilor pentru efectuarea exerciţiilor convenţionale;

5. modificarea vitezei și a tempo-ului mișcărilor;

6. modificarea limitelor spațiale ale exercițiului (reducerea dimensiunii câmpului etc.).

calitate fizică rezistență rezistență viteză

Concluzie

Influențând una dintre calitățile fizice în procesul de educație, le influențăm pe celelalte. Natura și amploarea acestei influențe depind de două motive: caracteristicile sarcinilor aplicate și nivelul de condiție fizică. La persoanele cu un nivel scăzut de condiție fizică, cu manifestarea predominantă a unei calități fizice, celorlalți sunt impuse pretenții semnificative. De exemplu, pentru începători, alergarea la 100 m este un test nu numai al vitezei lor, ci și, în mare măsură, al forței, rezistenței și agilității.

Dezvoltarea uneia dintre calitățile fizice în etapele inițiale ale antrenamentului duce la îmbunătățirea celorlalți. Cu toate acestea, dezvoltarea în continuare a calității se oprește. În același timp, exercițiile care au influențat anterior dezvoltarea tuturor calităților fizice vor avea acum un efect de antrenament doar asupra unora dintre ele. Ulterior, pot apărea chiar relații negative între calitățile individuale. Astfel, sarcinile de a atinge simultan forța maximă (ridicarea greutăților grele) și rezistența maximă (alergare, maraton) se dovedesc a fi incompatibile. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că cel mai înalt grad de manifestare a uneia dintre calitățile fizice poate fi atins doar cu un anumit grad de dezvoltare a celorlalte.

Bibliografie

Krutsevici T.Yu. Teoria și metodologia educației fizice., M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teoria și metodologia educației fizice și sportului. , M.: Centrul de editură „Academia”, 2000. - 480 p.

Postat pe Allbest.ru

...

Documente similare

Caracteristici psihologice, fiziologice și tipuri de calități fizice, forme, condiții și factori de manifestare a acestora. Mijloace și metode pentru dezvoltarea forței, vitezei de mișcare, rezistenței, flexibilității și agilității. Particularități ale manifestării calităților vitezei.

rezumat, adăugat 25.01.2011


Conceptul de forță și calități de forță. Metode de bază pentru dezvoltarea vitezei, dezvoltarea rezistenței și a agilității. Conceptul de flexibilitate. Conținutul și caracteristicile metodei de antrenament circular. Organizarea antrenamentului de circuit în lecțiile de educație fizică.

rezumat, adăugat 12.02.2010


Calitățile fizice și proprietățile funcționale ale corpului. Exerciții pentru dezvoltarea forței, vitezei, flexibilității, agilității și rezistenței. Relația dintre nivelul de fitness și nivelul de sănătate. Raționalizarea sarcinilor în educația fizică.

prezentare, adaugat 02.11.2016


Evaluarea sistematică a rezultatelor testului maxim și luând în considerare sarcina. Calitățile fizice ale unei persoane, mijloacele, metodele de educație ale acesteia. Dezvoltarea calităților fizice folosind metoda „antrenamentului circular”. Un set aproximativ de antrenament în circuit pentru dezvoltarea forței.

rezumat, adăugat 12.12.2010


Caracteristicile rezistenței ca abilitate fizică umană. Definirea conceptelor „abilități motrice”, „calități fizice”, „rezistență”. Factori de manifestare, indicatori, tipuri de rezistență. Teste pentru a determina nivelul de dezvoltare a andurantei.

lucrare de curs, adăugată 04/06/2010


Tehnica lovirii de box. Forța este o calitate fizică a unei persoane, capacitatea de a depăși rezistența exterioară sau de a-i rezista cu ajutorul tensiunii musculare. Flexibilitatea stagiarului, factorii săi. Echilibru în pregătirea fizică a unui luptător, metode de dezvoltare.

rezumat, adăugat 03.06.2014


Principalele componente ale fitness-ului corpului uman. Metoda antrenamentului de anduranță cardiorespiratorie. Principalele componente ale antrenamentului. Exerciții aerobe și anaerobe. Beneficiile antrenamentului. Flexibilitate, calități de viteză.

prezentare, adaugat 16.09.2014


Calități fizice, mijloace și metode de dezvoltare a acestora la școlari. Forța, viteza, anduranța, agilitatea, mobilitatea articulațiilor și metodele de dezvoltare a acestora. Forme organizatorice de bază ale educației fizice a copiilor la școală.

lucrare de curs, adăugată 30.11.2006


Caracteristicile vitezei, mecanismul ei fiziologic de manifestare, formele elementare de bază ca calitate motrică. Caracteristicile metodologiei și exercițiile pentru dezvoltarea vitezei, legătura acesteia cu caracteristicile vitezei proceselor nervoase ale corpului.

rezumat, adăugat 06.01.2010


Principii teoretice generale privind utilizarea antrenamentului în circuit în dezvoltarea calităților fizice, evaluarea eficienței sale în procesul de dezvoltare a forței și rezistenței sportivilor. Oboseală și procese de recuperare. Instrumente folosite în antrenament.

În metodologia educației fizice, una dintre componentele sale principale este modalitățile (metodele) de utilizare a fondurilor. Baza metodelor este o combinație a componentelor sale principale: sarcină, repetare și odihnă.

– amploarea impactului asupra organismului. Distinge extern sarcina, care se apreciaza prin indicatori cantitativi ai muncii prestate si intern– gradul de activitate funcțională a organismului și amploarea modificărilor funcționale.

Principalii parametri ai modificării lor sunt: ​​direcția, volumul și intensitatea.

Concentrează-te sarcina este determinată de compoziția exercițiilor și de natura muncii (pentru forță, pentru viteză).

Volum– durata lucrării, cantitatea sa totală (km, tone, costul pulsului).

Intensitate– tensiunea, mărimea efortului, gradul de concentrare a muncii în timp (putere, viteză).

Repetarea muncii– o condiție necesară pentru consolidarea și acumularea efectului exercițiului (acumulare).

Odihnă– o condiție necesară pentru refacerea organismului.

Folosit ca factor în reglarea procesului de exercițiu. Se disting prin conținut: activ, pasiv și combinat; după durată: tensionat (greu) - în faza de subrecuperare, extrem (în picioare) - în faza de supracompensare și complet (obișnuit) - în faza de recuperare completă.

Metodele sunt clasificate după trei criterii:

A) în funcție de direcția impactului asupra elevilor:

metode de dezvoltare a calităților fizice;

metode de antrenament de mișcare;

metode de formare a calităților mentale și sociale ale individului.

B) în funcție de compoziția factorilor de influență:

metode de exercițiu practic bazate pe repetarea acțiunilor motorii active;

metode de influență senzorio-informațională (verbală, vizuală), bazate pe reproducerea reprezentărilor motorii și a relațiilor spațiu-obiect;

metode de condiționare legate de reglarea stării funcționale (fiziologice, psihologice), de exemplu, întărire, mecanoterapie, stimulare electrică, psihoreglare ideomotorie.

C) după modul de desfășurare a procesului de exercițiu:

metodele analitice sunt exerciții strict reglementate, ele se caracterizează prin următoarele caracteristici:

1.direcția de impact strict fixată asupra corpului;

2. un program de acțiune strict prescris;

3. reglarea precisă a sarcinii și repausului;

4.crearea condiţiilor de reglare a sarcinii în timpul execuţiei.

Opțiuni Componente	Metodă	Volumul (durata) muncă	Intensitate	Concentrează-te
		Uniformă	Variabil	Circular
Continuu exerciții	Metodă uniformă de exercițiu continuu	Metodă variabilă de exercițiu continuu	Metoda circulară continuă exerciții
Repetiţie	Exercițiu repetat (odihneste-te pana la recuperare)	Metoda uniformă standard-repetare exerciții	Metoda variabilă a variabilei (non-standard) repetate exerciții	Metoda circulară de exerciții repetate
Odihnă	Exercițiu pe interval (odihna este reglementată)	Metodă uniformă de exercițiu pe intervale standard	Metoda intervalului variabil exerciții	Metoda intervalului circular exerciții

metode de sistem de influență integrală:

1.joc;

2.competitiv;

3.aplicat natural;

4.coarda.

Datorită faptului că în adolescență corpul uman este încă în stadiul de formare incompletă, efectele exercițiului fizic, atât pozitive, cât și negative, sunt deosebit de remarcate. Prin urmare, pentru implementarea corectă a procesului de antrenament fizic, este important să se țină cont de caracteristicile legate de vârstă ale formării corpului.

Un loc semnificativ în sistemul de educație fizică a tinerilor studenți ar trebui acordat educației putere musculara .

Principal sarcina antrenamentului de forta a elevilor– dezvoltarea grupelor mari de mușchi ai spatelui și abdomenului, de care depinde postura corectă, precum și a acelor grupe care sunt de obicei slab dezvoltate - mușchii oblici ai trunchiului, mușchii abductori ai membrelor, mușchii spatelui coapsei etc. .

Dezvoltarea calităților de forță se realizează folosind anumite metode și mijloace. La principal metode pot fi atribuite:

Metoda de efort maxim– caracterizat prin efectuarea de exerciții cu greutăți maxime sau aproape limită (90% din maxim), 5-6 serii a câte 1-3 repetări pe serie, odihnă între serii până la refacere (4-8 min) (1-3 RM, tempo). a mișcărilor este scăzută, viteza de la mică la moderată), favorizează mobilizarea maximă a sistemului neuromuscular și creșterea cea mai mare a forței musculare.

Metoda de efort repetat(„la eșec”) - greutate 30-70% din maxim, 3-6 serii de 4-12 repetări pe serie, odihnă între serii până la recuperarea incompletă (2-4 min) (4-10 RM, lucru până la eșec) . Promovează creșterea musculară. Poate fi considerat fundamental în dezvoltarea forței.

Metoda forței dinamice– greutăți până la 30% din maxim, 3-6 serii de 15-25 repetări pe serie, odihnă între serii 2-4 minute. Pentru dezvoltarea calităților de viteză și forță (5-30 RM, viteza maximă a mișcărilor).

Metoda impactului– exercițiul se efectuează după întinderea de șoc preliminară a mușchilor care lucrează (săritură de la o cotă, săritură în sus sau înainte).

Metoda izometrică (statică).– sarcină aproape maximă (70-100%), durata tensiunii statice 4-6 secunde, 3-5 abordări cu repaus între abordări 30-60 secunde.

Metoda de stimulare electrică– efectuat în repaus, prin stimularea grupelor musculare cu energie electrică dozată. iritație timp de cel mult 10 minute.

Cerința principală la metoda de dezvoltare a forței - pentru a crea tensiune maximă de rezistență.

Prin mijloace construirea fortei sunt exercitii cu rezistenta crescuta - exercitii de forta. În funcție de natura rezistenței, exercițiile de forță sunt împărțite în două grupe:

1. Exerciții cu rezistență externă. Următoarele sunt de obicei folosite ca rezistență externă:

a) greutatea obiectelor;

b) opoziţia partenerului;

c) rezistenţa obiectelor elastice;

d) rezistenţa mediului exterior (alergare pe apă, zăpadă).

2. Exerciții ponderate cu propria greutate corporală.

Exercitiile cu greutati sunt convenabile datorita versatilitatii lor: cu ajutorul lor poti influenta atat cele mai mici cat si cele mai mari grupe musculare; Aceste exerciții sunt ușor de dozat.

Exercițiile care presupun depășirea rezistenței obiectelor elastice se caracterizează printr-o creștere a tensiunii spre finalul mișcării.

La ridicare calitățile vitezei este necesar să se țină cont de complexitatea lor și de lipsa de interdependență dintre ele.

Deci pentru dezvoltare frecvența și viteza mișcărilor metode folosite:

repetat,

re-progresiv,

variabil.

Cu aceste metode, distanța este aleasă astfel încât la final viteza să nu scadă. Deoarece munca cu intensitate maximă se desfășoară în condiții anaerobe, intervalele de odihnă dintre abordări ar trebui să fie suficiente pentru a achita datoria de oxigen (pentru o alergare de 100 m, odihnă aproximativ 8 minute). Cu toate acestea, acest lucru duce la o scădere a densității lecției, așa că este recomandabil să dezvoltați viteza folosind alte metode:

• competitiv.

Când le folosiți, excitarea emoțională este mai mare, ceea ce creează condiții mai bune pentru manifestarea capacităților de viteză.

Pentru dezvoltare viteza de reacție a motorului utilizare:

răspuns repetat la un anumit semnal cât mai repede posibil,

metoda analitică (dezvoltarea separată a vitezei de reacție în condiții facilitate și a vitezei mișcărilor ulterioare),

senzoriomotor (capacitate îmbunătățită de a distinge intervalele de timp, ceea ce duce la creșterea vitezei de răspuns la semnale).

Cerința principală– efectuați mișcări cu viteză maximă.

În procesul de dezvoltare a abilităților de viteză, sarcinile sunt de a crește în mod cuprinzător capacitățile funcționale ale corpului, care determină caracteristicile vitezei în diferite tipuri de activitate motrică. Viteza maximă pe care o poate demonstra o persoană în orice mișcare depinde nu numai de dezvoltarea vitezei sale, ci și de o serie de alți factori - nivelul forței dinamice, flexibilitatea, stăpânirea tehnicii etc. Prin urmare, dezvoltarea vitezei de mișcare ar trebui să fie strâns legată de dezvoltarea altor calități fizice și îmbunătățirea tehnologiei.

Facilităţi pentru a dezvolta calitățile vitezei:

Ca mijloc de dezvoltare a vitezei de mișcare se folosesc exerciții care pot fi efectuate la viteză maximă (exerciții de viteză). Acestea trebuie să îndeplinească trei cerințe:

1) tehnica trebuie să fie astfel încât să poată fi executate la viteze maxime;

2) ele trebuie să fie atât de bine stăpânite de către practicieni încât în ​​timpul mișcării, eforturile voliționale să fie îndreptate nu spre metodă, ci spre viteza de execuție;

3) durata lor să fie astfel încât până la sfârșitul execuției viteza să nu scadă din cauza oboselii. Exercițiile de viteză se referă la muncă de putere maximă, a cărei durată nu depășește 20-22 de secunde chiar și pentru sportivii calificați.

Mijloacele la vârsta elevului sunt viteza reală, exerciții de viteză-forță și exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la viteză: jocuri sportive, curse de ștafetă, alergare până la 80-100 de metri, sărituri, aruncări.

Rezistenta . Dacă o persoană face o muncă destul de obositoare, atunci după un timp simte că devine din ce în ce mai dificil să o facă.

În ciuda dificultăților tot mai mari, o persoană poate menține aceeași intensitate a muncii pentru o perioadă de timp datorită eforturilor volitive. Această condiție se numește faze de oboseală compensată.

Dacă, în ciuda eforturilor volitive, intensitatea muncii scade, începe o fază oboseală decompensată.

Oboseală numită scădere temporară a performanței indusă de muncă ( oboseală– sentimente subiective).

În funcție de tipurile specifice de activitate, se disting mai multe tipuri de oboseală: psihică, senzorială, emoțională, fizică.

În procesul de dezvoltare a rezistenței, este necesar să se rezolve o serie de probleme în dezvoltarea proprietăților funcționale ale corpului care determină rezistența.

Rezolvarea acestor probleme este imposibilă fără o muncă voluminoasă, destul de monotonă și grea, timp în care trebuie să continui exercițiul, în ciuda apariției oboselii. În acest sens, apar cerințe speciale pentru calitățile volitive ale celor implicați. Educația rezistenței se realizează în unitate cu educația muncii grele, pregătirea de a îndura sarcini grele și sentimente severe de oboseală.

Rezistenta se dezvolta doar in cazurile in care un anumit grad de oboseala este depasit in timpul exercitiului. În același timp, organismul se adaptează la schimbările funcționale, ceea ce se reflectă în rezistență îmbunătățită.

La dezvoltarea rezistenței, sarcina este determinată de următorii cinci factori:

1) intensitatea exercițiului;

2) durata exercițiului;

3) durata odihnei și natura acesteia;

4) numărul de repetări ale exercițiului.

În funcție de combinația acestor factori, nu numai amploarea, ci și caracteristicile calitative ale răspunsurilor organismului vor fi diferite.

Cresterea rezistenta presupune dezvoltarea unor procese biochimice care contribuie la o performanță mai lungă a muncii și la rezistența sistemului nervos la stimularea de mare intensitate.

Deoarece cauzele oboselii sunt diferite la diferite intensități de lucru, metodele metodologice pentru dezvoltarea unui anumit tip de rezistență ar trebui să fie și ele diferite.

Astfel, atunci când se lucrează la intensitate maximă și submaximală, principala cauză a oboselii este scăderea capacităților anaerobe ale organismului (fosfat glicolitic și creatină).

Când se lucrează la intensitate mare și moderată, rolul principal în asigurarea muncii revine proceselor aerobe (oxidative).

Cerința principală- duce la oboseală.

Metode utilizate pentru dezvoltarea rezistenței:

exercițiu continuu (uniform, variabil, circular) cu o durată de lucru de la 25 la 30 de minute pentru începători, 50-120 de minute pentru cei antrenați, ritm cardiac - 140-150 bătăi/min (alergare, înot, canotaj, ciclism, schi) ;

exerciții de interval (uniform, variabil, circular), de exemplu, alergare 200-400m alternând cu mersul pe jos. Încărcare până la ritmul cardiac 180 bătăi/min, recuperarea ritmului cardiac 120 bătăi/min, durata de lucru de la 30s la 3 minute, repetări 6-8 pe serie, număr de serii de la 10 sau mai mult.

Dexteritate . Mecanismele psihofiziologice ale agilității sunt diferite. Viteza de formare a abilităților depinde de memoria motorie, viteza de remodelare a abilităților este determinată de mobilitatea proceselor nervoase. Prin urmare, modalitățile de a dezvolta diferite tipuri de dexteritate ar trebui să fie diferite.

Dezvoltarea dexterității are loc după cum urmează moduri:

stăpânirea noilor exerciții;

creșterea dificultății de coordonare a exercițiilor (cerințe mai mari de precizie, consecvență, respectarea unei situații în schimbare bruscă);

combaterea tensiunii musculare iraționale;

creșterea capacității de a menține echilibrul corpului.

De bază metode:

repetat (mai des, dar încet-încet);

• competitiv.

Cerința principală– noutatea exercițiilor.

Dezvoltarea agilității constă, în primul rând, în cultivarea capacității de a stăpâni coordonat acțiuni motrice complexe și, în al doilea rând, în cultivarea capacității de a rearanja activitatea motrică în conformitate cu cerințele unui mediu în schimbare bruscă. Esențială în acest caz este îmbunătățirea selectivă a capacității de a percepe cu acuratețe mișcările în spațiu și timp, de a menține echilibrul, de a alterna rațional tensiunea și relaxarea, precum și alte abilități specifice agilității.

Principala modalitate de a dezvolta dexteritatea este de a stăpâni o varietate de noi abilități și abilități motorii. Aceasta duce la o creștere a stocului de abilități motorii și are un efect pozitiv asupra funcționalității analizorului motor.

Când dezvoltați dexteritatea ca abilitatea de a stăpâni mișcări noi, pot fi folosite orice exerciții care includ elemente de noutate. Pe măsură ce deprinderea este automatizată, importanța acestui exercițiu fizic ca mijloc de dezvoltare a dexterității scade.

Pentru a dezvolta dexteritatea ca abilitatea de a rearanja rapid și rapid activitatea motrică, se folosesc exerciții legate de un răspuns instantaneu la un mediu în schimbare bruscă.

Modificarea sarcinilor care vizează dezvoltarea dexterității merge pe calea creșterii dificultăților de coordonare cărora elevii trebuie să le facă față.

Aceste dificultăți constau în principal din următoarele cerințe:

la precizia mișcărilor;

la coerența lor reciprocă;

la schimbări bruște ale situației.

În procesul de dezvoltare a dexterității, se folosesc diverse tehnici metodologice pentru a stimula niveluri superioare de coordonare motrică.

Exercițiile care vizează dezvoltarea dexterității duc rapid la oboseală. În același timp, implementarea lor necesită o mare claritate a senzațiilor musculare și dă puțin efect atunci când se instalează oboseala. Prin urmare, atunci când antrenați dexteritatea, se folosesc intervale de odihnă suficiente pentru o recuperare relativ completă și încearcă să execute singuri exercițiile atunci când nu există semne semnificative de oboseală de la sarcina anterioară.

Într-o lecție și sesiune de antrenament, exercițiile de agilitate sunt cel mai bine efectuate în pregătirea și începutul părții principale a lecției, deoarece Pe fondul oboselii, dexteritatea se dezvoltă mai puțin eficient.

Bazele mijloace– mișcări complexe de coordonare (jocuri, arte marțiale etc.).

Se folosesc următoarele exerciții:

să îmbunătățească diferențierea eforturilor musculare (sărituri la o înălțime dată, lungime; aruncare la o țintă la o anumită distanță);

pentru a îmbunătăți diferențierea spațiului (mișcarea membrelor la un unghi dat cu ochii închiși; reproducerea segmentelor de drum; determinarea distanțelor; viraje);

pentru a îmbunătăți diferențierea mișcărilor în timp (efectuarea de combinații de exerciții într-un timp dat; repetarea exercițiilor pentru precizie, viteză, forță; efectuarea mișcărilor la un timp strict definit);

pentru îmbunătățirea funcțiilor de echilibru (stați pe un picior cu ochii închiși; exerciții pe o bancă de gimnastică, bârnă de echilibru; jocuri pentru menținerea echilibrului).

Flexibilitate. Atunci când dezvoltă flexibilitatea, ei folosesc repeta metoda– repetarea exercițiilor în serie cu o creștere treptată a amplitudinii. Aici trebuie îndeplinite o serie de cerințe:

încălziți înainte de a efectua exercițiul;

dezvoltă în primul rând mobilitatea în articulații, care joacă un rol important în mișcările vitale;

crește treptat amplitudinea mișcărilor;

Între serii de exerciții de întindere, efectuați exerciții de relaxare musculară.

Mobilitatea în articulațiile coloanei vertebrale, șoldului și umărului este de cea mai mare importanță.

În procesul de educație fizică, nu trebuie să se atingă gradul maxim posibil de dezvoltare a flexibilității. Ar trebui să fie doar astfel încât să asigure executarea nestingherită a mișcărilor necesare. Dezvoltarea exagerată nu este justificată, deoarece încalcă armonia dezvoltării și intră în conflict cu sarcinile pedagogice.

De bază facilităţi– exerciții de întindere de natură dinamică (springy, swing) și statică (menținerea amplitudinii maxime în diverse ipostaze). Ele pot fi executate cu greutăți, cu ajutorul unui partener, folosind un expander, folosind propriile eforturi sau folosind aparate.

Flexibilitatea fără utilizarea influențelor de întărire scade rapid, astfel încât nivelul de mobilitate atins în articulații trebuie menținut prin exerciții adecvate, efectuate cu regularitate.

Conform definiției teoriei educației fizice, calitățile fizice (motorii) sunt anumite aspecte ale capacităților motorii ale unei persoane. Acestea includ forța, rezistența, viteza, flexibilitatea și agilitatea. Toate se manifestă în mișcări, iar natura manifestării lor depinde de structura mișcării în sine.

Este greu de numit un sport în care s-ar putea obține rezultate înalte fără a poseda aceste calități.

În funcție de natura mișcărilor sportive, anumite calități fizice se manifestă la maximum și sunt fundamentale pentru un anumit sport. De exemplu, în haltere - forță; la alergare pe fond - anduranta; în sărituri și aruncări - forță și viteză; în jocurile sportive - viteză și agilitate; în ridicarea cu kettlebell - forță și rezistență. Când calitățile de bază sunt demonstrate într-un anumit sport, cu siguranță vor apărea și altele. De exemplu, in ridicarea cu kettlebell, pe langa forta si rezistenta, flexibilitatea si viteza se manifesta intr-o anumita masura.

Dezvoltarea calităților fizice se realizează în procesul de exerciții fizice folosind o metodologie special dezvoltată.

Metode de dezvoltare a calităților fizice

Pentru dezvoltarea calităților fizice sunt utilizate diferite metode: uniform, variabil, repetat, interval, competitiv, joc și circular.

Metoda uniformă caracterizat prin muncă continuă de lungă durată de la câteva minute până la câteva ore efectuate la o intensitate relativ constantă.

În practică, se folosesc două variante ale acestei metode în funcție de durata lucrării. Primul- când se lucrează cu greutăți competitive se efectuează cu intensitate maximă sau aproape maximă pentru timpul prescris de regulament (10 minute). Această opțiune este utilizată pentru a dezvolta rezistență specială pentru a verifica nivelul de dezvoltare a acestei calități.

A doua varianta- munca continua pe termen lung (timp nelimitat) de intensitate moderata, efectuata cu greutati usoare si usoare. Această opțiune îmbunătățește capacitățile aerobe ale corpului (în condiții de aprovizionare suficientă cu oxigen a corpului). Este folosit pentru a dezvolta rezistența și performanța generală și specială.

Metoda variabilă diferă de uniformă prin aceea că aceeași muncă nu este efectuată cu o viteză uniformă, ci cu o viteză variabilă. În funcție de scopul și condițiile sesiunii de antrenament, raportul dintre munca intensă și cea moderată poate fi foarte diferit („jocul vitezelor”). De exemplu, un atlet, atunci când parcurge o distanță competitivă, aleargă un segment cu viteză maximă, altul cu viteză mai mică, apoi din nou cu viteză maximă etc.

În ridicarea cu kettlebell, este efectuarea continuă a unui exercițiu cu greutăți (kettlebells) cu modificări de tempo (viteză) la anumite intervale sau un anumit număr de ridicări. Numărul de repetări (ridicări) efectuate atât la un ritm ridicat, cât și într-un ritm lent într-o singură abordare poate fi diferit. Impactul acestei metode asupra organismului este mai variat decât cu una uniformă. Atât mecanismele aerobe, cât și cele anaerobe sunt îmbunătățite simultan și, în consecință, crește nivelul de dezvoltare atât al rezistenței generale, cât și al celor speciale.

Metoda repetată. O metodă în care aceleași exerciții sunt repetate iar și iar cu intervale de odihnă, timp în care are loc o restabilire destul de completă a performanței. De exemplu, un sportiv efectuează un exercițiu clasic de kettlebell și face mai multe seturi cu un anumit număr de seturi în fiecare set cu un interval de odihnă între seturi. De exemplu, se apropie de 24+24 kg de 10 ori la fiecare 3–4 minute. Numărul de repetări în fiecare abordare, precum și timpul de odihnă dintre abordări, poate fi foarte diferit, în funcție de scopul și scopul acestui antrenament.

În ridicarea cu kettlebell, metoda repetată este folosită destul de eficient atunci când se preda tehnica de a efectua exerciții competitive și de a dezvolta forța.

Metoda competitivă. Modalitatea de realizare a exercitiului si conditii apropiate de cele competitive.

Cu aproximativ o lună înainte de competiție, sportivii care se antrenează în mod regulat sunt aproape în formă sportivă de top, dar cu siguranță nu sunt convinși de capacitățile lor. De obicei, în această perioadă se efectuează așa-numitele evaluări de control, adică efectuează unul sau altul exercițiu competitiv până la „eșec”. Pe baza rezultatelor evaluărilor, se determină gradul de pregătire al sportivului pentru competiția viitoare, iar sarcinile din ciclurile de antrenament ulterioare și sesiunile individuale sunt ajustate.

Metoda competitivă dezvoltă calități de voință puternică. Cu toate acestea, utilizarea frecventă - inutilă - a acestei metode poate duce la epuizarea sistemului nervos și la scăderea performanței atletice.

La anumite etape ale pregătirii fizice și tehnice generale se folosește și metoda competitivă, dar cu alte scopuri și obiective. De exemplu, până în al 4-lea ciclu lunar al primei etape a perioadei pregătitoare, majoritatea elevilor reușesc să stăpânească destul de bine tehnica tuturor exercițiilor de bază cu greutăți. În acest moment, este indicat să organizați mini-competiții pentru cea mai bună tehnică de efectuare a exercițiilor competiționale și de bază speciale-auxiliare. Sau aproximativ la mijlocul celei de-a doua etape a perioadei pregătitoare, când cei implicați au făcut deja destul de multă muncă de pregătire fizică generală, în clase separate este posibil să se organizeze competiții în care sportivii ar putea demonstra calitățile fizice de bază - forta si anduranta, dar si in alte exercitii, si in alte sporturi (push-up-uri sau paralele, trageri la bara, catarare cu coarda, alergare 1000 m si altele). Astfel de competiții sunt, de asemenea, un mijloc eficient de educație calități de voință puternică implicați în sport, sunt învățați să concureze și să concureze. După o competiție, învinșii tind să se antreneze mai greu pentru a-și ajunge din urmă liderii în următoarea competiție.

Pe baza rezultatelor unor astfel de competiții, se determină nivelul de dezvoltare a calităților fizice individuale ale sportivilor în această etapă de pregătire, se atrage atenția celor implicați asupra deficiențelor în dezvoltarea lor fizică și se ajustează planurile individuale de antrenament.

Metoda jocului cel mai eficient atunci când lucrezi cu copiii. Dezvoltarea calităților fizice are loc în timpul jocului. Cursurile se desfășoară la un nivel înalt nivel emoțional.

Această metodă este folosită pentru a dezvolta rezistența generală și ca mijloc odihnă activă.

Metoda circulară. Aceasta este implementarea secvențială a unui set de exerciții fizice. În funcție de scopurile și obiectivele sesiunii de antrenament, sunt selectate exerciții, fiecare dintre ele efectuate într-un anumit loc al „stației” în care este instalat. echipamentul necesar si inventar. După ce au finalizat sarcina la o „stație”, elevii se mută la alta - ca într-un cerc. Dacă sarcina este insuficientă, cercul se repetă.

În ridicarea cu kettlebell, această metodă este folosită pentru a dezvolta forța, flexibilitatea și prin creșterea numărului de cercuri, a numărului de repetări ale exercițiilor la fiecare „stație” și reducerea intervalelor de odihnă - rezistență generală și performanță.

Aplicație diverse metode dezvoltarea calităților fizice permite o utilizare mai largă a diverselor mijloace de educație fizică, introduce varietate în procesul de formare și contribuie la dezvoltarea fizică versatilă a celor implicați.

Forta. Conform definiției teoriei educației fizice, puterea este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă sau de a o contracara prin efort muscular. Forța fizică se manifestă diferit în funcție de specificul mișcării sportive. Astfel, in sarituri si aruncari de atletism, forta grupelor musculare individuale se manifesta la maxim si intr-un timp foarte scurt. Această forță se numește exploziv.

Tensiunea totală maximă a tuturor grupelor musculare majore în orice mișcare, atunci când un sportiv prezintă cea mai mare realizare într-un exercițiu de forță (rând cu mreană, genuflexiuni cu mreana pe umeri etc.) fără a ține cont de propria greutate, se numește absolut cu forta.

Se numește forța pe 1 kg de greutate proprie a unui atlet relativ. De exemplu, un atlet a cărui greutate proprie este de 70 kg a ridicat de pe platformă o mreană cu o greutate de 150 kg, iar un atlet cu o greutate de 80 kg a ridicat o mreană cu o greutate de 160 kg. Puterea absolută este mai mare pentru al doilea, deoarece a ridicat mai multă greutate, iar puterea relativă va fi mai mare pentru primul - are mai multă greutate ridicată cu 1 kg.

Puteți crește puterea relativă numai prin creșterea puterii absolute, adică, fără a vă crește propria greutate, creșteți puterea. Acest lucru se realizează prin selecția unor exerciții speciale pentru a dezvolta forța principalelor grupe musculare.

În ridicarea cu kettlebell, nici forța explozivă, nici absolută sau relativă nu este demonstrată la maximum, dar totuși acestea sunt de mare importanță pentru obținerea unor rezultate atletice ridicate.

Cea mai mare importanță atunci când se efectuează exerciții de competiție cu greutăți (în special cele de curat și smucitură) este forța absolută, care se manifestă, deși nu pe deplin, o perioadă destul de lungă (10 minute).

Durata folosirii forței - trăsătură distinctivă manifestări ale acestei calități fizice în ridicarea cu kettlebell.

Rezistenta. Aceasta este o caracteristică a lucrului cu intensitate dată De-a lungul timpului. În funcție de natura activității fizice (tip de sport), rezistența se manifestă și în moduri diferite. Rezistența, care se manifestă pe o perioadă lungă de timp la efectuarea diferitelor activități fizice de intensitate moderată, se numește în mod convențional rezistenta generala.

La menținerea intensității efectuării unei anumite lucrări pentru o perioadă lungă de timp, se manifestă o rezistență deosebită. Rezistența specială variază și în funcție de natura muncii fizice. Deci, atunci când alergați 100 m, se manifestă „al propriu”. rezistență deosebită. La intensitatea maximă a acțiunii fizice - rezistență la viteză.

Când ridicați greutăți de competiție timp de 10 minute, rezistență forță la intensitate submaximală (aproape de maximă).

În ridicarea cu kettlebell, cele mai mari realizări mondiale (recorduri) sunt înregistrate în ridicarea cu kettlebell fără limită de timp (1–2 ore sau mai mult). Aici, ca și în alergarea pe distanțe lungi, rezistența deosebită se manifestă la intensitate mare a muncii fizice.

Cel mai important lucru în ridicarea cu kettlebell este rezistență forță.

Agilitate. Aceasta este capacitatea unei persoane de a învăța rapid noi exerciții, precum și de a-și rearanja activitatea motrică în conformitate cu cerințele unui mediu în schimbare bruscă. Dexteritatea este o calitate specifică. Poți fi dexter într-o formă și nu suficient de dexter în alta.

La ridicarea cu kettlebell, agilitatea contribuie la stăpânirea mai rapidă a tehnicii exercițiilor clasice, în special a elementelor de jonglerie.

Flexibilitate. Aceasta este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Această calitate este deținută de sportivii cu întindere musculară și mobilitate articulară destul de bună.

În ceea ce privește ridicarea cu kettlebell, flexibilitatea nu este una dintre calitățile fizice principale și este departe de a fi pe deplin manifestată. Cu toate acestea, are un efect în mare măsură pozitiv asupra dezvoltării calităților de bază ale unui lifter cu kettlebell - forță, rezistență și, de asemenea, contribuie la o dezvoltare mai rapidă a tehnicilor de ridicare a kettlebellului și a elementelor de jonglare. Halterofilii care au suficientă flexibilitate și mobilitate în articulații efectuează exerciții mai ușor, în largul lor, fără stres inutil, ceea ce contribuie la o cheltuială mai economică (rațională) de forță și energie, precum și la o creștere rapidă a realizărilor sportive.

Rapiditate. Capacitatea unei persoane de a efectua mișcări în cel mai scurt timp posibil.

Ca și alte calități fizice, viteza poate varia ca manifestare. De exemplu, în sprintul de 100 m poți începe rapid, dar alergi relativ încet.

La ridicarea cu kettlebell, rezultatul general depinde în întregime de viteza (tempo-ul) de a efectua unul sau altul exercițiu clasic, deoarece timpul de execuție este limitat la 10 minute.

Relația dintre calitățile motorii

Antrenarea unei calități fizice le afectează în mod necesar pe celelalte. De exemplu, odată cu dezvoltarea forței, crește și viteza mișcărilor, iar atunci când se execută o sarcină de mare viteză, nu numai viteza, ci și forța și rezistența.

În teoria educației fizice, o astfel de interacțiune (relație) se numește transfer de calitati. Transferul de calități poate fi ca pozitiv, asa de negativ. Transferul pozitiv de calități are loc atunci când exercițiile efectuate pentru a dezvolta o calitate dezvoltă simultan și alta. De exemplu, exercițiile pentru dezvoltarea calităților vitezei dezvoltă atât forța, cât și rezistența. O relație complet diferită între forță și rezistență. Creșterea excesivă a exercițiilor de forță reduce rezistența și, dimpotrivă, utilizarea excesivă a alergării lungi, și în special înotul, reduce puterea. Aici transferul de calități este deja negativ.

Acest lucru se explică prin faptul că reacția corpului, adică procesul care are loc în organism sub influența exercițiilor de forță și a exercițiilor de anduranță, este complet diferită. Prin urmare, sportivilor specializați în sporturi de forță (lifting de greutăți, powerlifting) nu li se recomandă să efectueze exerciții de anduranță pe scară largă. În ridicarea cu kettlebell, utilizarea pe termen lung a exercițiilor de anduranță (alergare, înot) în timpul perioadei de competiție (aproximativ o lună înainte de competiție) este nedorită, deoarece rezultatul în curățare și smucitură scade. Smucitura este mai puțin afectată. Dar asta nu înseamnă că alergarea și alte exerciții de anduranță ar trebui excluse. Într-o anumită doză într-un ritm ridicat, atât mersul pe jos, cât și alergatul, chiar și în perioada competitivă, ajută la menținerea formei sportive (cea mai mare pregătire a sportivului pentru competiții), sunt unul dintre cele mai bune mijloace de recreere activă din activitatea fizică cu greutăți și bine reface organismul după aceste sarcini. Exercițiile pentru dezvoltarea forței și a rezistenței, chiar dacă o calitate o afectează negativ pe cealaltă, ar trebui să li se acorde cea mai mare atenție, deoarece cu forță sau rezistență insuficientă este imposibil să efectuați un clean and jerk într-un ritm ridicat timp de 10 minute.

Educația calităților fizice

Hrănirea forței. Se știe că calitățile de forță se dezvoltă în condiția efectuării exercițiilor cu tensiune musculară maximă sau aproape de maximă. Doar sportivii începători pot experimenta o creștere a forței chiar și atunci când fac exerciții cu tensiune musculară mică.

Luând în considerare acest model, ar trebui construită metodologia de dezvoltare a puterii. În ridicarea cu kettlebell, utilizarea tensiunii musculare maxime cu un număr minim de repetări nu este întotdeauna justificată.

Forta- una dintre principalele calități fizice ale unui halterofil. Dar creșterea calităților de forță trebuie să meargă la un anumit nivel și în anumite perioade de antrenament. În viitor, trebuie să învățați cum să utilizați rațional această forță, să o faceți dirijată (conform principiului unei explozii direcționate), ținând cont de specificul efectuării exercițiilor de ridicare cu kettlebell. În practică, sportivii cu o forță absolută enormă nu obțin întotdeauna rezultate atletice ridicate în ridicarea cu kettlebell. Astfel, la smulgerea unui kettlebell de 32 de kg, rezultatele (cele mai mari realizări) ale greutăților ușoare sunt aproape la fel de bune ca realizările sportivilor din categoriile de greutate mare și uneori chiar le depășesc. Chiar și în curățarea cu kettlebell, unde puterea pare să decidă totul, de foarte multe ori tinerii sportivi care au o forță absolută semnificativ mai mică arată rezultate înalte.

De exemplu, la cel de-al 3-lea Campionat al URSS din 1987, A. Moshennikov, la vârsta de 18 ani, fiind unul dintre cei mai tineri și „slabi” sportivi din punct de vedere al forței, a reușit să arate 260 de ridicări în curățarea a 2 greutăți de 32 kg fără limită de timp și deveniți campionul URSS.

Autorul acestor descoperiri în 1975–1977, fără a crește puterea, a reușit să mărească rezultatul la presa pe bancă a unui kettlebell de 32 kg cu o singură mână stângă de la 103 ridicări la 250. A. Yu. Romashin din Serpuhov, de asemenea, fără creșterea rezistenței, a îmbunătățit rezultatul la greutățile de două kilograme de la 45 la 220 de ridicări. În consecință, este mai oportun să se selecteze astfel de exerciții de forță care să dezvolte „propria” forță specială, contribuind la obținerea de rezultate înalte în ridicarea cu kettlebell.

Cei implicați în ridicarea cu kettlebell, în funcție de scopurile și obiectivele sesiunii de antrenament, precum și de măsura înclinațiilor (preferințelor) lor pentru anumite exerciții de forță, folosesc diverse metode de dezvoltare a forței. Conform definiției teoriei educației fizice, principalele metode de dezvoltare a forței sunt:

1. Metoda efortului maxim.

2. Metoda efortului repetat.

3. Metoda stresului izometric.

Metoda de efort maxim presupune efectuarea de exerciții cu greutăți (mreană, greutăți ponderate) de greutate aproape maximă și maximă cu o suma mica repetări într-o singură abordare. Limita este considerată a fi o greutate de 80-90% din cel mai bun rezultat al atletului într-un anumit exercițiu, care poate fi ridicat de 1-3 ori într-o singură abordare, fără efort muscular inutil. Tensiunea musculară atunci când lucrați cu greutăți extreme duce la comprimarea vaselor de sânge și obstrucția circulației sanguine. Datorită acestui fapt și a duratei scurte de lucru, procesele metabolice din organism nu ating nivelul dorit. Un astfel de stres nu poate avea decât un efect negativ asupra rezistenței generale și speciale. În ridicarea cu kettlebell, această metodă este utilizată în perioade și cicluri separate de antrenament, atunci când o anumită sarcină este rezolvată - creșterea forței. Este imposibil să aplicați astfel de sarcini în mod constant și în cantități mari.

Metoda efortului repetat. La dezvoltarea forței folosind această metodă, se folosesc greutăți nelimitative (50-70%) cu un număr suficient de mare de repetări în fiecare abordare (de la 10 la 20 de repetări sau mai mult). O astfel de muncă nu numai că duce la o creștere a forței, dar are și un efect pozitiv asupra creșterii nivelului de rezistență la forță. Ultimele ridicări au cel mai mare efect de antrenament. Se crede că această metodă contribuie la o creștere bruscă a proceselor metabolice în organism și duce la o creștere a masei musculare. Cu toate acestea, în practică, efectuarea de exerciții clasice și de altă natură cu kettlebell cu un număr mare de repetări are un efect redus asupra creșterii masei musculare, deoarece exercițiile sunt efectuate în principal cu tensiune musculară minimă - datorită tehnicii. Foarte important atunci când construiți forța folosind metoda repetată, aveți suficientă odihnă între abordări. Timpul de odihnă depinde de forma fizică a sportivului, de abilitățile de recuperare ale corpului, precum și de gradul de oboseală generală față de care se efectuează următoarea abordare. Odihna ar trebui să fie optimă și suficientă, astfel încât următoarea abordare să fie efectuată în timp ce corpul este complet restabilit după încărcarea anterioară.

Dacă următoarea abordare este efectuată în timp ce corpul este sub-recuperat, atunci efectul de antrenament al acestei abordări în dezvoltarea forței este redus semnificativ. Acest lucru va avea un efect mai pozitiv asupra dezvoltării rezistenței forței.

Metoda eforturilor repetate este cea mai eficientă în dezvoltarea forței în legătură cu ridicarea cu kettlebell.

Construirea rezistenței. Principiul principal al dezvoltării rezistenței generale este creșterea treptată a duratei exercițiilor de rezistență moderată. Cel mai bun remediu Această calitate fizică este cultivată prin sporturi ciclice: alergare lungă, schi. Unele tipuri de jocuri sportive, cum ar fi fotbalul și hocheiul, sunt, de asemenea, destul de eficiente. Alternând sporturile ciclice cu jocuri sportive aduce varietate procesului de antrenament, crește fondul emoțional al antrenamentului și, pe lângă rezolvarea sarcinii principale - dezvoltarea rezistenței generale, este un mijloc eficient de recreere activă de la sarcinile care suportă greutăți.

În stadiul inițial al antrenamentului, sarcina crește datorită creșterii treptate a duratei muncii continue (până la 1 oră sau mai mult), menținând în același timp o intensitate scăzută a mișcărilor. Acest tip de muncă obișnuiește organismul să efectueze muncă pe termen lung, îmbunătățește starea sistemelor cardiovasculare și respiratorii și extinde capacitățile funcționale ale întregului organism. Dezvoltarea în continuare a rezistenței generale se realizează prin creșterea intensității muncii de antrenament. Pe măsură ce intensitatea crește, durata muncii se stabilizează sau scade ușor. După ce corpul se adaptează la această sarcină, aceasta este din nou crescută.

Cultivarea rezistenței speciale. Spre deosebire de metoda de antrenament de anduranta generala, unde se folosesc diverse exercitii, la antrenamentul de rezistenta speciala, doar acele exercitii in care sportivul este specializat, sau cei apropiati acestora in structura miscarilor. Dacă la cultivarea rezistenței generale, durata și volumul muncii au o importanță decisivă, atunci la cultivarea rezistenței speciale este foarte important să se stabilească un raport optim între volumul și intensitatea muncii.

Acest raport se modifică în funcție de stadiul de pregătire, precum și de nivelul de pregătire al sportivului. De exemplu, în prima etapă a dezvoltării rezistenței speciale, o smulgere cu kettlebell ușoară poate fi efectuată alternativ cu o mână, apoi cu cealaltă, într-un ritm scăzut timp de 5-10 minute sau mai mult.

În etapa următoare, după aproximativ două săptămâni, poți reduce timpul și crește intensitatea prin creșterea tempo-ului exercițiilor sau creșterea greutății kettlebell-ului. Pe măsură ce pregătirea celor implicați crește, tendința de a crește volumul și intensitatea muncii continuă. Abia după ce volumul de muncă atinge nivelul planificat începe să scadă, iar intensitatea, dimpotrivă, continuă să crească.

Schimbarea raportului dintre volum și intensitate reduce adaptarea organismului (ajustare, obișnuire) la stres și ajută la creșterea nivelului de rezistență specială.

Atunci când dezvoltă rezistență specială, folosesc metode cunoscute educația calităților fizice.

Atunci când se utilizează metoda uniforma unul sau altul exercițiu clasic sau un exercițiu auxiliar special se efectuează pe o perioadă lungă de timp (de la 5 la 20 de minute) în ritm scăzut cu greutăți ușoare.

Atunci când se utilizează metoda variabilei Acest exercițiu sau acel exercițiu se efectuează o perioadă lungă de timp cu intensitate variabilă, adică după un anumit număr de ridicări sau o perioadă de timp, ritmul (viteza) de execuție fie crește, fie scade.

La metoda repetată Se efectuează mai multe abordări cu un număr suficient de mare de repetări cu un anumit interval de repaus între abordări. Ritmul exercițiilor în fiecare abordare poate fi diferit. Intensitatea este crescută prin creșterea tempo-ului exercițiilor, scăderea timpului de odihnă dintre seturi și creșterea greutății greutăților.

Metoda competitivă educația de rezistență specială se folosește mai ales în stadiul final de dezvoltare a acestei calități, adică la sfârșitul perioadelor pregătitoare și competiționale. În această perioadă (aproximativ cu o lună înainte de competiție), volumul muncii de antrenament este redus semnificativ, iar intensitatea sarcinii atinge maximul sau aproape de nivel maxim. La sportivii insuficient pregătiți, utilizarea frecventă a acestei metode poate afecta negativ tehnica de efectuare a exercițiilor clasice și poate duce la oboseală a sistemului nervos. Pentru persoanele bine pregătite, această metodă ajută la consolidarea și îmbunătățirea tehnicii în condiții dificile și la creșterea nivelului de rezistență specială, precum și la dezvoltarea calităților volitive.

Round-robin și metode de joc mai potrivit pentru dezvoltarea rezistenței generale sau ca recreere activă. Aceste metode nu sunt folosite pentru a dezvolta rezistență specială în ridicarea cu kettlebell.

Utilizarea diferitelor metode de dezvoltare a rezistenței speciale, în funcție de stadiul antrenamentului sportivului, introduce, de asemenea, varietate în procesul de antrenament și contribuie la o creștere mai rapidă a acestei calități.

Cultivarea flexibilității. Cele mai eficiente metode de cultivare a acestei calități sunt metodele repetate și circulare. Exercițiile sunt folosite în principal pentru a întinde mușchii și a mișca articulațiile.

Când utilizați metoda repetată, același exercițiu este efectuat în mod repetat la intervale de timp. De exemplu, un sportiv se apleacă înainte de câteva ori până când palmele lui ating podeaua, apoi după o scurtă odihnă repetă exercițiul etc.

La aplicarea metodei circulare, la o „stație” sportivul efectuează un exercițiu de întindere a unor mușchi, la alta - un exercițiu de dezvoltare a mobilității în articulații sau de întindere a altor mușchi etc. După trecerea tuturor „stațiilor” cercul poate fi repetate de mai multe ori.

Arătarea flexibilității în ridicarea cu kettlebell nu este cel mai important lucru. Prin urmare, dacă un atlet posedă această calitate într-o măsură suficientă, nu are rost să aloci mult timp de antrenament pentru dezvoltarea în continuare a acestei calități. Pentru a menține flexibilitatea la un nivel adecvat, este suficient să includeți în mod regulat exerciții pentru întinderea mușchilor și mobilitatea articulațiilor exerciții de dimineață, încălzire înainte de antrenament, în timpul odihnei dintre drumeții și în partea finală a lecției.

Cultivarea dexterității. Dezvoltarea agilității este afectată pozitiv de educația versatilă a calităților motrice, adică cu cât un sportiv poate efectua mai multe exerciții, cu atât poate stăpâni mai ușor și mai rapid o nouă mișcare. Prin urmare, în practică este necesar să se schimbe constant exercițiile sau condițiile de implementare a acestora.

ÎN copilărie dexteritatea se dezvoltă mult mai repede.

Cel mai metoda eficienta hrănirea dexterității – joacă. La fel ca flexibilitatea, agilitatea pentru cei specializați în ridicarea cu kettlebell nu este una dintre calitățile principale. Prin urmare, este necesar să se dezvolte această calitate, precum și flexibilitatea, la un anumit nivel care să îndeplinească cerințele ridicării cu kettlebell sau jonglerii cu putere.

Calitățile fizice sunt de obicei numite aspecte calitative individuale ale capacităților motorii ale unei persoane.

De obicei, se disting următoarele calități fizice de bază: forță, viteză, rezistență, agilitate, flexibilitate.

Hrănirea forței

Forța umană poate fi definită ca fiind capacitatea sa de a depăși rezistența exterioară prin efort muscular.

Se pot distinge trei forme de forță: absolută, relativă (pe kg greutate), explozivă.

În fiecare sport este necesar să se găsească o combinație rezonabilă a acestor trei forme. De exemplu, într-o săritură în înălțime, un începător „lipește” la decolare, iar un maestru al sportului „se arde” la locul decolării.

Există trei grupuri de exerciții care ajută la dezvoltarea forței:

exerciții cu greutăți externe (greutăți, alergare pe apă, nisip, aparat de exercițiu);

exerciții cu greutatea corporală (genuflexiuni, flotări etc.);

exerciții izometrice (tensiune fără mișcare);

exerciții de rezistență.

Baza fizică a indicatorului de dezvoltare a forței este activarea sincronă a unui număr mare de unități motorii, adică. lucru la sarcini maxime.

Există trei metode de cultivare a calității forței.

Metoda efortului repetat. Lucrați cu o greutate nelimitată, dar până la „eșec”.

Metoda efortului maxim. Ridicarea greutăților maxime sau aproape limită de 1-2 ori (sportivi cu înaltă calificare).

O metodă de aplicare a exercițiilor cu greutăți extreme în cel mai rapid ritm posibil.

Odată cu vârsta, abilitățile de forță se estompează, dar calitatea forței rămâne mult timp. Fiecare sport are propria sa topografie a dezvoltării forței.

Cultivarea vitezei

Viteză – capacitatea de a efectua o mișcare rapid (în perioada minimă de timp).

Această calitate este dificil de dezvoltat și dispare rapid.

Viteza are o semnificație integrală, adică dezvoltarea lui îmbunătățește alte calități. Viteza poate fi generală sau specială.

Manifestarea vitezei depinde de dezvoltarea forței musculare și de stăpânirea tehnicii corecte. Cu toate acestea, cel mai important factor este îmbunătățirea mobilității și a forței proceselor nervoase corespunzătoare.

Principalele mijloace de dezvoltare a vitezei sunt exercițiile fizice de mare viteză, care au următoarele cerințe:

A). exercițiile fizice trebuie memorate astfel încât să se acorde atenție doar vitezei;

b). munca ar trebui să fie efectuată la viteze aproape maxime, care să nu provoace modificări ale tehnicii sportive corecte;

V). este necesar să se găsească o stare rezonabilă de încărcare și dozare de repaus.

Viteza se manifestă la femei la fel ca la bărbați, dar au mai puțină greutate și forță musculară, astfel încât nivelul de dezvoltare a vitezei este mai scăzut. La vârsta de 14-25 de ani se observă dezvoltarea maximă a calității vitezei, iar apoi se estompează.

Rezistenta

Rezistenta este capacitatea de a efectua activitati prelungite fara a-i reduce eficacitatea si capacitatea de a rezista la oboseala. Oboseala este o scădere temporară a performanței.

Există trei tipuri de oboseală: mentală, emoțională, fizică.

Capacitățile funcționale ale unei persoane în exercițiile care necesită rezistență sunt determinate de prezența abilităților motorii adecvate, de posesia tehnicii corecte, precum și de capacitățile aerobe și anaerobe ale corpului, de exemplu. capacitatea de a maximiza consumul de oxigen și de a acumula o datorie mare de oxigen. Există o diferență între rezistența specială și cea generală.

Rezistența generală este rezistența în raport cu munca prelungită de putere moderată, inclusiv funcționarea unei mari părți a sistemului muscular.

Cele mai bune mijloace de dezvoltare a andurantei sunt exercițiile ciclice pe termen lung, de intensitate relativ scăzută, în special alergarea (de preferință fond) și schiul. De asemenea, este recomandat să vă angajați în canotaj, ciclism, patinaj, înot și mersul pe jos.

Dezvoltarea rezistenței se realizează în mai multe etape.

Prima etapă este dezvoltarea rezistenței generale. Și pe baza celui general există etape de dezvoltare a rezistenței speciale.

Metode de dezvoltare a rezistenței generale: mixte (numai pentru începători), uniforme, variabile.

Metode de dezvoltare a rezistenței speciale:

la stadiul 1 – uniformă, retragere treptată, variabilă;

la etapa 2 – variabilă, viteză-tărie, repetată-tărie, repetată-viteză.

Când antrenați rezistența, capacitățile morfofuncționale ale corpului sunt îmbunătățite. Indicatorul productivității aerobe a MIC crește la 80 ml/min/kg. Procesul de salvare a metabolismului este îmbunătățit. Crește performanța anaerobă. Rezistența se dezvoltă lent până la vârsta de 20-25 de ani și durează până la vârsta de 30-35 de ani. Prin urmare, cei mai puternici sportivi pe distanțe lungi și ultralungi au 25-35 de ani.

Cultivarea flexibilității

Capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare se numește flexibilitate în practica sportivă. Exercițiile care dezvoltă flexibilitatea întăresc simultan articulațiile, ligamentele și fibrele musculare, cresc elasticitatea musculară și capacitatea acestora de a se întinde, ceea ce de fapt mărește contracția musculară și previne leziunile musculare.

Flexibilitatea se dezvoltă foarte devreme și atinge cea mai mare valoare până la vârsta de 15 ani, apoi se menține ceva timp și scade treptat.

Flexibilitatea este generală și specială. Se dezvoltă prin exerciții fizice efectuate cu amplitudine mare și repetarea repetată a mișcărilor. Exercițiile sunt efectuate zilnic. Ele nu trebuie efectuate până la punctul de a suferi. Este foarte important, mai ales dimineata inaintea exercitiilor de flexibilitate, sa faci o incalzire buna pentru a incalzi muschii care vor fi intinsi in exercitii speciale. La sportivii antrenați, flexibilitatea se dezvoltă până la sfârșitul a 3 luni, iar apoi trebuie menținută.

În perioada competițională, nu este indicat să efectuați exerciții de întindere cu o sarcină mare. Cu cât sportivul este mai în vârstă, cu atât trebuie să mențină nivelul atins de mobilitate în articulații.

Dexteritatea de antrenament

Dexteritatea este capacitatea de a rezolva rapid și cel mai perfect problemele motorii, mai ales dacă acestea apar pe neașteptate. Acesta este un pas important în capacitatea unui atlet de a-și coordona acțiunile.

Dexteritatea în mișcare este legată organic de forță, viteză, rezistență și flexibilitate. Dezvoltarea acestor calități ajută la îmbunătățirea dexterității.

Baza agilității este mobilitatea unei abilități motorii. Calitatea agilității se manifestă în mișcări necunoscute, complexe, care necesită o orientare rapidă și o execuție imediată. Pentru a dezvolta agilitatea, cel mai bine este să folosiți sarcini noi și complexe atunci când sportivul trebuie să găsească rapid și cu resurse o soluție eficientă. Cele mai eficiente mijloace de dezvoltare a dexterității sunt jocurile sportive, în special baschetul și hocheiul. Schiul alpin este o modalitate excelentă de a dezvolta dexteritatea. Sporturile precum gimnastica artistică și artele marțiale dezvoltă o dexteritate mai specială.

Formarea calităților mentale, trăsăturilor și trăsăturilor de personalitate în procesul de educație fizică

Cei implicați în educația fizică sunt solicitați perseverenţăȘi determinare. Aceste două manifestări ale voinței sunt strâns legate una de cealaltă, deoarece fără hotărâre nu este nevoie în mod special de a persevera în depășirea dificultăților.

Curaj- aceasta este capacitatea unei persoane de a acționa în situații percepute ca periculoase pentru viață, sănătate și prestigiu, fără a reduce calitatea activității.

Determinarea este înțeleasă ca capacitatea unei persoane de a lua rapid o decizie și de a începe să o implementeze într-o situație care este semnificativă pentru el, mai ales în prezența incertitudinii și a fricii.

Principala modalitate de a dezvolta determinarea este antrenamentul prin repetarea repetată a situațiilor problematice. Determinarea sporită este facilitată de încrederea în sine care apare la sportivi pe măsură ce stăpânesc exercițiile.