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수면 전문가인 Michael Breus에 따르면, 자신의 수면 유형을 이해하면 업무 효율성을 높이고 피로를 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 그는 환자 관찰을 바탕으로 "곰", "사자", "늑대", "돌고래"라는 4가지 크로노타입을 식별했습니다.
50~55%의 사람들이 "곰"입니다. 그들은 가지고 있다 정상적인 일정잠을 자지만 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많습니다. 월요일 전날, 그들은 늦게 잠자리에 들고 일주일 내내 리듬을 타지 못합니다.
주요 규칙: "곰은 (주말에도) 8시간 이상 자면 안 됩니다.
"곰"의 일상
아침: 7시부터 11시까지
- 일어나서 운동(8~10분)으로 혈액을 펌핑하세요. 이렇게 하면 빨리 정신을 차리는 데 도움이 됩니다.
- 먹다 풍성한 아침 식사커피를 마시면 저녁에 과식하지 않는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 아침에 추가 칼로리를 섭취하면 하루 종일 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 하루를 계획하세요.
최대 공연 : 11:00 ~ 18:00
- 첫째, 더 많은 힘과 집중력이 필요한 일을하는 것이 좋습니다. 당신은 그것들을 더 빠르고 더 좋게 만들 것입니다.
- 점심 시간이 가까워지면 힘이 빠지기 시작할 것입니다. 그러므로 밖으로 나가서 산책을 하는 것이 좋습니다. 밝은 빛과 햇빛은 졸음을 몰아내고 몸을 준비 상태로 만들어 줍니다.
- 12시경 - 점심 식사, 마무리를 위한 두 번째 에너지 공급 중요한 일.
- 14시가 되면 뇌가 피곤해지기 시작합니다. 따라서 이때쯤에는 저녁까지 지속되는 데 도움이 될 회의, 브레인스토밍 세션 및 간식 일정을 잡는 것이 좋습니다.
- 훈련하기에 가장 좋은 시간입니다. 시작하기가 조금 어려울 수 있지만 금방 익숙해질 것입니다.
- 훈련 후에는 가벼운 저녁 식사를 하세요. 단백질은 늘리고 탄수화물은 줄이세요.
하루 종료: 22:00~23:00
- 곰은 늦게까지 깨어 있기는 쉽지만 다음날 일어나기는 어렵습니다.
- 따라서 22:00에는 장치를 내려 놓고 23:00에는 조명을 끄십시오.
"라이온스"
“라이온스”는 15%의 사람들입니다. 그들은 일찍 일어나며 때로는 해가 뜨기 전에도 일어납니다. 그들은 대부분의 사람들이 일어나기 전에 일의 80%를 수행합니다.
레오의 일상
아침: 5시 30분 ~ 10시
- 아침 식사는 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮습니다.
- 아침 식사 후, 다른 사람들이 일어나기 전에 - 최고의 시간명상이나 피트니스를 위해.
- 커피는 10시쯤부터 가능합니다.
최대 공연: 10:00~17:00
- 아침 식사가 3~4시간 전이었으므로 가벼운 간식(코티지 치즈, 프로틴바 또는 요구르트)을 드시는 것이 좋습니다.
- 당신의 성과가 최고조에 달했습니다. 지금은 일에 몰입하기에 가장 좋은 시간입니다.
- 근무일이 끝날 때까지 회의를 연기하지 마십시오. 그러면 더 이상 에너지가 없습니다. 점심 시간에 약속을 잡으세요.
- 점심 식사 후에도 여전히 힘과 에너지가 넘칠 것입니다. 14시 이전에 최대한 많은 작업을 완료하도록 노력하세요. 15시 이후에는 더 간단한 작업으로 전환합니다.
퇴근 후 : 17:00 ~ 21:00
- 17:00까지 에너지가 크게 감소하기 시작하며 현재로서는 일하지 않는 것이 좋습니다.
- 17:00 이후는 체력을 단련하기에 좋은 시간으로 에너지를 폭발적으로 공급할 것입니다.
- 균형있고 건강한 저녁식사를 하시기 바랍니다.
하루 종료: 21:00~22:30
- 건강한 식습관과 운동을 하면 친구들과 함께 저녁 시간을 즐길 수 있을 만큼 기분이 좋아집니다.
- 22:00에는 잠자리에 들 수 있습니다.
"늑대"
15~20%의 사람들은 "늑대"입니다. 그들은 아침을 싫어하고, 늦게 잠자리에 들고, 아침에 알람 시계를 여러 번 재설정합니다. 그들은 종종 출근에 늦었고 어떻게든 회복하기 위해 진한 에스프레소 3잔을 마십니다.
"늑대"의 일상
오전: 7시 30분부터 12시까지
- 20분 간격으로 알람 2개를 설정하세요. 첫 번째 알람은 당신을 깨울 것이고, 두 번째 알람은 정신을 차리는 데 도움이 될 것입니다.
- 발코니나 밝은 빛이 많이 들어오는 곳으로 나가서 물을 마셔보세요. 이것은 당신이 마침내 정신을 차리고 모든 것과 모든 사람을 미워하는 것을 멈추는 데 도움이 될 것입니다.
- 걸어서 출근하는 것이 더 좋습니다. 20~40분 정도 걸어야 합니다. 이때 생각하는 것이 더 좋아지고 몸이 완전히 깨어날 것입니다.
- 11시에 드디어 커피를 먹고 마실 수 있습니다.
최대 공연: 12:00~20:00
- 본업을 13시까지 미루고, 천천히 문제해결과 소통을 해보세요.
- 14:00에 최고의 성능을 발휘하게 됩니다. 복잡한 작업을 완료하고 정리하세요 영감그리고 계획을 세우세요.
- 17:00에도 여전히 에너지가 넘칩니다. 간식이나 점심을 먹고 계속 일하십시오. 지금은 창의적인 작업을 수행하기에 좋은 시간입니다.
퇴근 후 : 20:00 ~ 23:00
- 퇴근 후 19시가 체육관에 가기 가장 좋은 시간입니다.
- 20:00 - 저녁 식사.
하루 종료: 22:00~0:00
- 밤늦게까지 깨어 있기 쉬우므로 23시까지 모든 기기를 끄고 0시에는 불을 끄는 것이 좋습니다.
최대 공연 : 10:00 ~ 18:00
- 커피를 마셔보세요. 하지만 카페인이 적은 커피를 선택하세요. 소량.
- 10시에서 12시 사이가 최대 성과를 내는 시간입니다. 이제 가장 열심히 일하는 것이 좋습니다 복잡한 작업.
- 점심 식사 후에는 에너지가 당신을 떠나기 시작할 것입니다. 그러므로 햇빛을 쬐며 20분간 걷는 것이 중요하다.
- 18:00까지 중요한 작업을 처리할 수 있는 힘을 다시 갖게 됩니다.
퇴근 후 : 18:00 ~ 22:00
- 가벼운 간식(바나나, 단백질 쉐이크 또는 샐러드)을 먹고 운동을 시작하세요. 근력 운동을하지 마십시오. 제 시간에 잠들 수 없습니다.
- 19:00에 저녁을 먹습니다. 이것은 또한 친구, 파트너, 가족과 함께 어울릴 수 있는 좋은 시간입니다. 이건 널위한거야 완벽한 시간갈등을 해결하고 아이디어를 브레인스토밍합니다.
하루 종료: 22:00~0:00
- 22:00까지 모든 장비를 정리하고 가져가세요. 탕, 읽다.
- 0시까지 잠자리에 드세요. 바로 잠들기 어려울 수도 있고, 오랫동안 뒤척여야 할 수도 있습니다. 잠이 올 때까지 자세를 바꾸거나 앉거나 누워 보십시오.
내 OZOZH 블로그의 여러분 안녕하세요.
오늘 저는 우선 나 자신을 위해 기사를 쓰고 있습니다.
예! 나 자신을 위해!
왜냐하면 나에게는 문제가 있고 그것을 극복할 수 없기 때문에 잘 이해해야 합니다.
그리고 건강한 생활방식을 위한 일상생활에 대해 이야기해보겠습니다.
당신도 이 질문에 관심이 있다면 여기서 함께 알아보자.
일상생활은 우리 몸에 어떤 영향을 미치나요?
개인적으로 – 매우 그렇습니다.
본질적으로 나는 "종달새"입니다. 즉, 일찍 일어나기 때문에 일찍 잠자리에 들어야 합니다.
하지만 여러 가지 이유로 늦게 잠자리에 들고 오랫동안 잠을 이루지 못합니다. 결과적으로 나는 6시간 정도 잠을 자는데, 이는 나의 성과, 기분, 건강에 영향을 미칩니다.
여름에도 내 몸은 여전히 재건을 강요합니다. 나는 아주 일찍 깨어나고 저녁에는 그냥 "기절"합니다. 이것이 무엇과 관련이 있는지는 모르겠습니다. 아마도 태양과 관련이 있을 수도 있습니다. 우리 침실 창문은 동쪽을 향하고 있습니다...
소화 시스템에 문제가 있을 수도 있습니다.
결국, 몸이 음식을 먹을 준비를 하고 있다는 것을 모두가 알고 있지만 우리는 그에게 아무 말도 하지 않았고, 그는 우리에게 두 번째로 물었고 다시 우리는 아무 말도 하지 않았습니다.
그리고 저녁에는 하루 종일- ON!
위가 크게 커지고 이 모든 음식을 동시에 처리할 주스가 충분하지 않습니다. 그 결과 일부는 잘 활용되고, 일부는 지방으로 바뀌고, 나머지는 나오거나 계속 썩었습니다(고기라면).
그러므로 이해하신다면 일상생활은 우리가 유지하는 데 매우 중요합니다.
건강한 라이프스타일을 위한 일일 일정
6:00 – 7:00
새벽 5시에 일어나야 한다는 정보를 자주 접합니다. 모르겠어요. 과장된 것 같아요. 여름에도 그렇게 일찍 일어나지 못하는 이유는 무엇입니까?
하지만 직장에 가면 어떨까요? 하지만 내 의견은 이렇습니다. 출근하는 데 한두 시간이 걸리면 실례합니다. 왜 그런 일이 필요합니까? 거의 매일 길에서 3~4시간을 보내시나요? 인생의 4시간! 이것은 더 이상 건강한 생활방식이 아닙니다...
하지만 돌아가자, 즉 아침... 해가 떴다... 일어날 시간이다.
나 자신을 위해 이상적인 시간을 7시간으로 결정했습니다. 당신에게는 생물학적 시계와 작업에 따라 시간이 다를 수 있습니다.
첫 번째 운동은 침대에서 일어나지 않고도 할 수 있습니다. 이것은 "진공", 호흡 등입니다.
그런 다음 10-20분 후에 (생수!) 물 한 잔(바람직하게는 레몬과 함께)을 마십니다. 할 수 있다 ( 할 수 있다? 필요하다!) 기본적인 운동을 하세요.
나에게는 가벼운 준비 운동과 운동용 자전거 타기(30분)입니다.
8:00 – 9:00
첫 번째 아침 식사. 그럼, 아침 식사의 건강함은 굳이 이야기할 필요가 없을 것 같은데요? 알았어, 안 그럴게.
제가 만든 "슈퍼" 오트밀 요리법에 대해 말씀드렸습니다.
이 아침 식사는 "긴" 탄수화물로 나를 포화시킵니다. 오트밀, 꿀로 빠르게, 요구르트로 단백질, 냉동 과일이나 베리로 비타민과 미네랄을 섭취하세요. 광고에서 말했듯이 3개가 하나로!
글쎄, 이제 출근할 시간이 됐는지 안 됐는지... 그건 누가 하느냐에 따라...
11:00
점심. 그는 또한 매우 중요합니다.
글쎄, 나는 부분 다이어트에 대해 거의 이야기하기 시작했습니다 ...
하지만 제 생각에는 그러한 식단 없이는 건강한 생활 방식을 위한 일상이 만들어질 수 없습니다.
본질적으로 이것은 다이어트가 아니라 사람이 강한 배고픔을 느끼지 않고 결과적으로 결코 옮기지 않고 신체가받은 모든 음식을 처리하고 신진 대사를 가속화하는 지속적인 영양입니다. 몸에 "좋다".
야채와 함께 약간의 단백질이 될 수 있습니다. 기사의 모든 제품.
저는 붉은 사탕무를 곁들인 삶은 달걀을 가지고 있어요( 겨울에).
13:00
저녁. 철저하게 섭취해야 합니다.
점심시간 1시간, 가볍게 주어지지 않습니다. 식사하는 데 약 20분 정도 소요되며, 나머지 시간은 휴식과 업무 집중을 위해 필요합니다.
15~20분 정도 낮잠을 자는 것이 많은 도움이 됩니다. 그러나 점심 식사 후에는 졸리지 않을 것입니다.
이때 우리는 몸에 과부하가 걸리는 것처럼 보이며 그러한 휴식 후에는 활동이 확실히 증가할 것입니다.
나는 이것에 대해 오랫동안 알고 있었지만 그것이 어떻게 작동하는지 여러 번 관찰했지만 안타깝게도 빨리 "잠들고 졸다"는 방법을 배운 적이 없습니다. 가끔 나는 모든 일을 제대로 할 수 있지만 그렇지 않으면 전혀 잠자리에 들지 않거나 깊이 잠이 듭니다.
그리고 또 다른 문제가 발생합니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.
14:00-15:00
현재 많은 사람들의 활동이 감소하고 있습니다. 하지만 점심 시간에 "적절한" 낮잠을 자면 더 많은 에너지를 얻을 수 있다고 생각하여 직접 테스트했습니다 ( 내가 제대로 잠들었을 때).
16:00 – 17:00
작은 간식. 커피 한 잔이 아닙니다! 그리고 사과나 야채 샐러드.
이 순간이 활동의 두 번째 정점이라고합니다. 당신은 어때요? 왠지 눈치채지 못했는데...
18:00
이 시간은 체육관이나 헬스장에서 활동적인 신체 활동을 하는 데 좋습니다.
물론, 직장에서 "활동적"인 경우는 제외됩니다. 당신이 가지고 있다면 앉아서 일하는– 그게 홀이고, 그게 당신에게 필요한 것입니다!
결국 신체는 여전히 깨어 있고 행동을 기다리고 있습니다.
19:00 -20:00
가벼운 저녁 식사.
에너지가 감소하는 것을 느끼면 사우나, 따뜻한 목욕, 샤워 등 "청소"절차를 수행하는 것이 좋습니다 (모두가 이것을 가지고 있습니다).
21:00 – 22:00
이제 잠자리에 들 시간이다. 그리고 이것이 내 문제가 시작되는 곳입니다.
나는 이 시간이 휴식의 가장 큰 "효율성"을 가져온다는 것을 알고 믿고 있지만 그렇게 일찍 잠자리에 들 수는 없습니다. 그런 시간에 잠자리에 들면 정말 아침 5시에 일어나서 잠을 자고 싶지 않을 수 있습니다.
제가 점심시간 낮잠에 관해 이야기한 것을 기억하세요. 밤에 충분한 수면을 취하는 경우에 해당합니다. 즉, 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 6시에 일어나면 점심 시간에 "가벼운" 수면을 취하는 것이 도움이 될 것입니다.
그리고 밤에 잠을 충분히 못 자고 새벽 1~2시에 자고 오전 8시에 일어나면 점심시간에 '누우면' 그냥 푹 잠들거든요. 그 후에 나는 깨어나고, 기운이 없고, 아무 소용이 없고, 불안해집니다.
여러분 중 누가 이 문제를 어떻게 극복했는지, 댓글에 적어주세요.
제 생각에는 이것이 건강한 생활방식을 위한 일상이 되어야 한다고 생각합니다.
불행하게도 지금까지는 이 일상을 한두 달 정도 더 이상 유지할 수 없습니다... 그런 다음 점차 "탈락"합니다... 늦게 잠자리에 들고, 운동을 점점 더 자주 하지 않습니다... 등 .
이 만화에서처럼 말이죠.
이 주제에 대한 귀하의 의견을 기다리겠습니다.
당신의 일일 일정은 무엇입니까? 그리고 당신은 그것을 고려합니까, 건강한 방법으로삶?
안녕하세요 여러분! 단순한 남학생이든 사업가이든 상관없이 모든 사람은 자신의 하루를 계획할 수 있어야 합니다. 이유를 아시나요? 헛되이 일하지 않으려면 계획한 일을 할 시간을 갖고 스트레스와 긴장을 배경으로 발생하는 질병으로 "자란"되지 않도록하십시오. 따라서 오늘 우리는 업무를 최대한 효율적으로 수행하는 동시에 활력을 느끼기 위해 개인의 일상을 올바르게 만드는 방법에 주목할 것입니다.
기법
시간은 덧없으며 일시 중지, 제어 및 반환이 불가능합니다. 그러나 당신에게는 그것을 통제하고 삶의 매 순간을 분배하여 삶의 충만함과 풍요로움을 느낄 수 있는 힘이 있습니다.
1. 메모장.자신에게 맞는 일상을 찾는 것이 너무 어려울 것입니다. 우선, 모든 소망, 목표, 성취해야 할 일을 적어 두는 작은 노트를 보관하세요. 그분이 항상 당신과 함께 계시는 것이 중요합니다. 그분이 언제 당신을 깨우쳐주실지 당신은 결코 알 수 없습니다. 또한 브레인스토밍을 하고, 떠오르는 모든 생각과 아이디어를 적어보세요.
2. 분석.언제 전반적인 계획완전하고 준비되면 불필요한 것을 버리기 위해 분석을 시도하거나 그 반대로 유사성을 기반으로 일부 작업을 결합하십시오. 예를 들어, 아침저녁으로 개를 산책시켜야 한다면, 집 근처에 필요한 슈퍼마켓이 있다면 지금 당장 쇼핑을 하는 것이 가능합니다. 이렇게 하면 시간뿐만 아니라 에너지도 절약할 수 있습니다. 또한 일부 업무를 위임하는 것을 두려워하지 말고, 모든 일을 처리할 시간이 없다면 가족이나 함께 사는 사람들에게 도움을 요청하세요.
3. 목록.이제 귀하의 책임과 필요 사항에 대한 목록을 작성하십시오. 그런 다음 각 항목을 검토하고 다음과 같은 간단한 질문을 스스로에게 물어보십시오. "...하려면 어떻게 해야 합니까?" 예를 들어, “우리 아이가 제 시간에 학교에 와서 공부를 잘하려면 어떻게 해야 하나요?”, “출근 전에 무엇을 해야 하나요?”, “자기 전에 무엇을 준비해야 여분의 시간을 낭비하지 않을 수 있나요? 아침 시간?” 등등.
4. 일기.그런 다음 일기를 쓰거나 원하는 경우 전자 일정을 작성하고 시간이 지남에 따라 모든 작업을 분배하도록 노력하십시오. 처음에는 모든 뉘앙스를 고려하고 적절한 계획을 세울 수 없기 때문에 먼저 초안을 작성해 보십시오.
5. 행동.그리고 마지막 단계는 루틴을 엄격하게 준수하는 것입니다. 예측할 수 없는 모든 종류의 불가항력 상황이 발생한다는 것은 분명하지만 자신에게 호의를 베풀지 말고 경계를 존중하십시오. 따라서 시간이 지남에 따라 익숙해지고 추가 노력을 할 필요가 없습니다. 이미 잠재의식 수준에서 정권을 따를 것입니다.
따라서 각 개인의 올바른 일상에는 수면, 스포츠, 일, 영양, 의사소통 및 휴식과 같은 요소가 포함되어야 합니다. 이러한 영역 중 하나라도 침해되면 삶에 조화와 균형이 없을 것이라는 사실에 놀라지 마십시오. 높은 야망은 훌륭하지만 쉬지 않고 일하면 병에 걸릴 위험이 있을 뿐만 아니라 어느 날 단순히 오랫동안 병에 걸릴 위험이 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 에너지가 부족해 효과가 중단되고 그에 따라 성공하게 됩니다. 그래서 우선, 어떤 부분이 가장 '고통을 받는'지 파악하고 그 부분에 집중할 수 있도록 생활 균형 바퀴를 만드는 것이 좋습니다. 이것이 어떻게 이루어지고 그것이 무엇인지 배우게 될 것입니다.
2. 즐거움
휴식 외에도 매일 재미있는 항목을 포함해야 합니다. 그렇지 않으면 단순히 일하는 사람이나 삶에 대한 관심을 잃은 불행한 사람으로 변할 수 있습니다. 그러니 행복해지도록 열심히 일하고 나중까지 인생을 미루지 마세요.
3. 바이오리듬
인간의 신체가 기능하는 데는 그에 따른 생물학적 리듬이 있다는 것을 알고 계시리라 생각합니다. 그리고 매분마다 일부 프로세스가 발생하고 이에 적응함으로써 건강뿐만 아니라 전반적인 삶도 크게 향상시킬 수 있습니다. 약물조차도 이러한 특징을 고려하여 복용하므로 유익하고 해롭지 않습니다.
면역력을 높이는 약은 오전 9시에서 11시 사이에 복용하는 것이 가장 좋다고 가정해 보겠습니다. 우리에게서 일어나는 모든 생리적 과정에 대한 시간별 표도 있으며 기사에서 찾을 수 있습니다.
4. 유연성
유연하게 대처하고 예상치 못한 상황에 대비해 충분한 시간을 두십시오. 이상적으로는 하루 전체의 20%입니다. 그러면 완벽주의에 시달리더라도 적응하고 일반적으로 벗어나기가 더 쉬울 것입니다.
계획한 일을 완료할 시간이 없다는 실망과 짜증은 강력한 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 점차적으로 축적되어 신체에 오작동을 일으킬 수 있습니다. 그러니 몸조심하세요. 최후의 수단으로 완벽주의자에 대한 메모입니다.
5. 기획 시기
저녁에 편집하고 변경해 보세요. 잠자리에 들기 전에 계획에 주의를 기울이면 아침에 일상이 방해받지 않고 언제, 무엇을 해야할지 명확한 아이디어를 얻을 수 있습니다.
6. 보상
당신을 흥분시키지 않는 것들이 있다면, 당신이 관심을 갖는 것들로 그것들을 다양화하도록 노력하십시오. 노력과 의지에 대한 보상으로 즐거움이 이루어지면 특히 좋습니다. 즉, 연간 보고서를 작성했습니다. 친구와의 만남이나 가족과 함께 레스토랑에서 저녁 식사를 즐기십시오.
7. 징계
주말과 휴가철에는 규율을 망치지 말고, 평소의 일상을 지키되, 일 대신 휴식과 오락을 계획하십시오.
8. 도구
더 쉽게 만들려면 인간 활동 계획에 관한 기사에서 찾을 수 있는 기성 보조자를 사용하십시오.
9. 어려운 작업
아침에는 가장 불쾌한 작업을 적어보세요. 11시 이전에 인간의 두뇌가 가장 생산적으로 작동하기 때문입니다. 그리고 흥미롭지 않고 어려운 일이 앞에 있다는 느낌으로 저녁까지 살 필요가 없습니다. 당신이 미루는 습관으로 인해 “고통”을 받고 있다면, 기사에서 이를 제거하는 방법을 사용하십시오.
일정
일상 생활을 더 쉽게 만들 수 있도록 의지하고 발전시킬 수 있는 예를 제시하고 싶습니다. 귀하의 필요와 책임에 따라 시간을 개별적으로 조정하십시오.
- 7:00 – 일어나세요. 알람 시계가 울리자마자 일어나세요. 그렇지 않으면 다시 잠들 위험이 있습니다.
- 7:10 – 방 환기 및 목욕 절차.
- 7:30 – 운동.
- 7:45 – 아침 식사 및 침대 청소.
- 8:20 – 직장으로 운전합니다. 조금이라도 걷는 시간을 갖는 것이 좋습니다. 내부 장기일반적으로 기분이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다.
- 9:00 – 업무를 수행합니다. 생각을 정리할 시간을 갖기 위해 10분 일찍 도착하십시오. 점심 식사 전에 잠시 휴식을 취하세요. 뽀모도로 방법을 활용하면 정말 좋을 것 같아요. 또한 눈과 등을 관리하고 운동과 워밍업을 하십시오. 특히 앉아서 일하는 경우에는 컴퓨터에서도 마찬가지입니다.
- 14:00 – 점심.
- 15:00 – 추가 업무를 시작합니다.
- 18:00 – 집으로 가는 길에 산책하는 것이 좋습니다. 신선한 공기는 숙면과 완전한 수면에 도움이 되며, 산소 포화도는 저녁 동안 에너지를 보충할 수 있게 해줍니다.
- 18:30 – 쇼핑 꼭 필요한 제품, 애완동물과의 산책, 기타 고민.
- 19:30 – 저녁 식사. 기름진 튀긴 음식, 과자, 맵고 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다.
- 20:00 – 나만의 시간. 좋아하는 취미생활을 하고, 책을 읽고, 영화를 보는 등.
- 21:00 – 목욕 절차 및 다음날 계획 수립.
- 22:00 – 차분하고 편안한 음악을 듣고 잠을 잡니다. 00:00 이후에는 잠자리에 들지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 스트레스로부터 우리를 보호하는 호르몬 생성이 방해되어 불면증과 우울증으로 이어질 수 있습니다.
결론
독자 여러분, 오늘은 여기까지입니다! 브라이언 트레이시(Brian Tracy)가 말했듯이 "계획을 세우는 데 1분을 투자하면 작업 시간이 10분씩 절약된다는 점을 기억하세요."
자료는 Alina Zhuravina가 준비했습니다.
1
처음에 전체 일정을 따르지 못하더라도 실망하지 마세요. 시간이 지남에 따라 이러한 것들은 더 이상 제거하기 쉽지 않은 습관으로 변할 것입니다.
6시. 깨우다
일어나서 노래하세요! 가능하다면 즉시 햇빛에 몸을 담그십시오.
6:15. 긍정적으로 생각하라
인생에서 아무리 중요하더라도 감사할 만한 일 두세 가지를 생각해 보십시오. 앞으로의 하루에 대한 불안감이 얼마나 빨리 사라질지 놀라게 될 것입니다.
6시 30분. 움직이기 시작해
혈액을 움직이게 하려면 몇 가지를 하십시오. 그런 다음 단백질 쉐이크로 배터리를 재충전하여 남은 하루를 보내세요. 오트밀, 그릭 요거트 또는 계란, 특히 삶은 계란.
8시. 집을 떠나다
출근하는 동안 팟캐스트나 오디오북을 들을 수 있습니다. 익숙하지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 새로운 것을 배우고 마음을 신선하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
이동 중에 듣는 것을 완전히 즐길 수 없다면 유용한 일을 하십시오. 예를 들어, 오늘의 작업 목록을 생각하거나 다가오는 프레젠테이션을 연습해 보세요.
9시. 일하러 가다
자신에게 과부하가 걸리고 아침 작업을 낭비하지 않도록 작업 프로세스를 구성하십시오. 긍정적 에너지. 작업 목록을 준비한 후에는 휴대폰을 끄고 이메일과 소셜 미디어에서 로그아웃한 후 작업을 시작하세요. 최후의 수단으로 90분마다 방해금지 모드를 켜보세요.
12:00. 에너지를 회복하세요
점심시간을 이용해 몸뿐만 아니라 마음에도 활력을 불어넣으세요. 아침에 듣거나 읽던 내용으로 돌아가거나 명상을 해보세요. 당신이 외향적이라면 동료들과 대화를 나누십시오. 이렇게하면 더 많은 에너지로 자신을 채울 수 있습니다.
동시에 일하면서 컴퓨터 앞에서 점심을 먹어야 한다면 최소한 음식은 먹어라. 샐러드일 수도 있겠네요 신선한 야채, 고기 없는 랩 또는 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치를 곁들인 샌드위치입니다.
15:00. 휴식을 취하다
오후의 생산성 저하를 누구도 취소하지 못했지만 완전히 포기할 이유도 없습니다. 단 것을 먹거나 에너지 드링크를 마시는 대신 적어도 사무실 근처에서 휴식을 취하고 짧은 산책을 하십시오.
무언가를 먹고 싶은 욕구가 참을 수 없다면 복합 탄수화물과 저지방 단백질을 선호하십시오. 전자는 에너지 방출을 돕고, 후자는 주의력을 강화합니다. 가장 좋은 선택은 치즈, 건조 또는 신선한 과일을 곁들인 통곡물 크래커입니다. 생 야채후무스나 혼합 견과류와 함께.
18:00. 집에가
근무일은 끝났으니 직장에 일을 맡겨두세요. 이제 휴식을 취할 시간입니다. 아침 운동이 마음에 들지 않는다면 체육관에 가거나 개와 함께 긴 산책을 가십시오. 아니면 사람들과 교류할 수 있는 곳으로 가세요. 일을 잊는 데 도움이 되는 모든 활동이 가능합니다.
19:00. 저녁을 먹다
잠자리에 들기 최소 3시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 잠자리에 들기 전에 음식이 소화될 시간이 없습니다. 지방과 탄수화물이 많이 함유된 식사는 피하세요. 좋은 수면을 촉진하는 식품의 예로는 연어, 통곡물, 요구르트, 바나나 등이 있습니다.
거대한 피자 한 조각이나 트리플 치즈버거를 삼킨 후 졸음이 올 수도 있습니다. 하지만 불안한 "음식 혼수상태"는 결코 당신을 대체할 수 없습니다 건강한 수면. 그리고 물론 술도 피하려고 노력하세요.
21:00. 안심하다
명상, 따뜻한 목욕, 허브티 한잔 또는 그냥 좋은 책잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다. 밤에는 TV를 시청하지 말고 컴퓨터에서 업무 문서를 확인하지 마십시오. 화면에서 나오는 청색광은 두뇌의 천연 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하고 방해합니다. 좋은 잠. 최후의 수단으로 블루라이트를 최소한으로 줄이는 컴퓨터나 스마트폰의 기능을 사용하세요.
22:00. 잠자리에 드세요
밤에 낮의 스트레스로부터 자신을 보호하려고 아무리 노력해도 스트레스는 여전히 당신을 덮칠 수 있습니다. 다양한 작은 것들이 그것에 맞서 싸우는 데 도움이 됩니다. 벽에 LED 스크린이 달린 알람 시계를 돌리고 침실(약 18°C)을 어둡게 유지하세요(빛이 없으면 멜라토닌 생성에도 도움이 됩니다). 빨리 잠들는 방법을 생각하지 말고 숨을 쉬십시오.
그래도 잠이 오지 않는다면 편안한 음악이나 백색소음을 틀거나, 일기에 뭔가를 적거나, 계속 미루고 있는 사소하고 지루한 일을 해보세요.
이전에는 할머니를 위해 일했습니다. 아침부터 저녁까지 정해진 시간을 봉사하고 집에 갔다. 한 달에 한 번씩 월급을 받았어요. 할머니는 일의 결과에 관계없이 항상 같은 돈을 지불하셨습니다. 필요하다면 생산성을 높이기 위해 마법의 발차기를 하기도 했습니다. 이제 할머니는 돌아가셨고, 나는 나 자신을 위해 일합니다.
내 작업의 약한 결과로 인해 "왜 아무것도 할 시간이 없고 매일 바퀴 달린 다람쥐처럼 한 원을 그리며 달리는가"를 분석해야 했습니다.
일상 계획하기
매일 똑같고 아무것도 할 시간이 부족한 상황을 알고 계십니까? 그런 다음 스스로에게 질문해 보십시오. 당신은 시간을 합리적으로 사용하고 있습니까? 오늘은 시간이 충분하지 않기 때문에 얼마나 자주 일을 내일로 미루어야 합니까?
시간 부족은 억울한 이유입니다. 모든 사람은 하루 24시간을 갖습니다. 어떤 사람들은 이 시간이 많은 반면, 다른 사람들은 아무것도 할 시간이 없습니다. 주된 이유사람들이 모든 일을 제 시간에 하지 못하는 이유는 일, 주, 월, 연도에 대한 명확한 계획이 없기 때문입니다.
일상을 올바르게 만들고, 시간을 합리적으로 사용하고, 모든 곳에서 모든 것을 관리하는 방법은 시간 관리와 같은 분야를 통해 연구되며 그 기본 사항을 여러분과 공유하겠습니다.
매일 계획을 세울 시간이 없을 때
내일을 매일 계획할 시간이 없다면 급히 메모장에 펜을 들고 우선순위 작업 목록을 작성해야 합니다. 계획을 세우면 시간을 효과적으로 사용하고 목표를 달성하는 데 방해가 되는 일을 피할 수 있습니다.
작업의 우선순위는 작업이 완료되지 않을 경우 발생할 결과에 따라 평가됩니다. 각 사건의 긴급성과 중요성이 평가됩니다. 결과가 경미한 경우 해당 문제는 그다지 중요하지 않으며 목록 끝으로 이동됩니다.
사람은 3주 안에 습관이 생깁니다. 처음에는 매일 저녁 내일을 계획하는 것이 어려울 것입니다. 21일 동안 규칙적으로 연습하면 루틴을 만들고 따르는 것이 일상이 되고 표준이 됩니다.
그 결과는 오랜 기간에 걸친 노력의 규율과 일관성에 의해 만들어집니다.
시간관리의 기본은 목표설정이다
사람은 가치관, 기본적인 삶의 위치 및 목표를 가지고 있습니다. 사람의 성공은 목표와 가치가 얼마나 일치하는지에 달려 있습니다.
모든 스트레스, 갈등, 불확실성은 귀하의 행동이 내부 가치와 모순될 때 발생합니다. 당신의 행동이 당신의 신념과 더욱 일치하도록 하기 위해 어떤 조치를 취하고 있습니까?!
결과를 얻으려면 달성하려는 목표와 발전 방향에 대한 명확한 아이디어가 필요합니다. 목표가 없는 길은 아무데도 가지 않는 길이다. 어떤 일을 할 때, 그 일을 하는 목적이 무엇인지 끊임없이 자문해 보십시오. 목표가 무엇인지 알아야만 목표에 더 가까워질 수 있습니다.
한 달, 한 주, 하루 동안 무엇을 했는지에 대한 할 일 목록을 만드세요. 50가지 경우가 있을 것이다. 그러나 그 중 3~5개만이 80%의 성공을 제공합니다. 10가지 기술이 잘 발달될 수 있으며, 그중 2~3가지 유형의 활동이 다른 사람보다 더 좋습니다.
당신의 시간을 당신의 미래에 가장 크게 기여할 2~3가지 활동에 대한 투자로 여기십시오. 이런 식으로 시간의 80%를 투자하면 매일 목표에 더 가까워질 것입니다.
현재 계획의 성취가 현재 하고 있는 일과 얼마나 일관성이 있는지 스스로에게 끊임없이 질문하십시오. 시간의 가장 가치 있는 투자는 무엇입니까? 정답은 그 순간 목표를 달성하기 위해 가장 중요한 것에 시간을 투자하는 것입니다.
이제 일일 할 일 목록으로 돌아가 모든 작업의 순위를 A, B, C, D, E 카테고리로 분류합니다. 각 작업의 중요성은 구현 또는 실패 결과부터 사용자에게 미치는 결과 수준에 따라 결정됩니다. 완료하세요:
- 카테고리 "A" 작업
- 카테고리 "B" 작업
- 카테고리 "B" 작업
- 카테고리 "D"의 문제
- 카테고리 "D" 작업
이것이 당신이 해야 할 일이며, 이러한 문제를 해결하는지 여부에 따라 심각한 결과를 초래합니다. 성취는 당신을 가져올 것입니다 큰 혜택, 이를 준수하지 않는 경우 귀하에게 불리하게 됩니다.
범주 "A" 사례는 결과의 80%를 제공합니다.
이는 반드시 이루어져야 하는 일이지만, 이행 여부에 관계없이 적당한 결과를 가져옵니다. 이를 준수하지 않을 경우 불편이 발생할 수 있지만 심각한 일은 발생하지 않습니다.
완료되지 않은 "A" 범주의 작업이 있는 경우 "B" 범주의 작업을 수행하지 마십시오.
이것들은 하면 좋을 것들입니다. 이것은 쉽고 즐거운 일입니다. 친구들과 함께 앉아 대화를 나누거나, 소셜 네트워크에서 채팅을 하고, 커피를 마시는 등... 이러한 일은 귀하의 미래에 아무런 영향을 미치지 않습니다.
"A" 및 "B" 작업을 완료하는 데 더 많은 시간을 확보하려면 근무일에서 모든 범주 "B" 작업을 제거하세요.
이는 모두 다른 사람에게 위임할 수 있는 사항입니다. 범주 "A"와 "B"의 문제를 해결하는 데 시간을 확보하기 위해 미래에 영향을 미치지 않는 모든 것을 위임하십시오.
손상이나 불편함 없이 포기할 수 있는 사소한 작업입니다.
중요하지 않거나 가치가 낮은 작업을 포기하면 시간을 통제할 수 있습니다.
내일 계획에 "A" 카테고리 작업이 여러 개 있으면 A1, A2, A3의 결과 수준에 따라 순위를 매기고 A1부터 완료하세요. 이것이 당신이 마스터할 수 있는 가장 중요한 시간 관리 기술입니다.
의도한 목표를 향해 정기적으로 조치를 취함으로써 결과를 얻을 수 있습니다. 큰 작업을 작은 작업으로 나누면 각 단계에서 완료하기가 더 쉽고 완료를 제어하기가 더 쉬워집니다.
성공한 사람의 일상
성공은 따라잡다(keep up)라는 단어에서, 더 정확하게는 행동을 의미하는 동사에서 나옵니다. 성공하는 사람은 많이 행동하는 사람이 아니라 적게 일하면서도 제 시간에 맞춰 행동하는 사람입니다. 다음은 일일 일정을 쉽게 작성할 수 있는 일일 계획의 예입니다.
- 05:30 - 06:00, 기상
아침에 몇시에 일어나나요? 하루 동안의 일이 어떻게 진행될지는 우리가 언제, 어떤 기분으로 일어났는지에 따라 달라집니다.
- 06:00 - 07:00, 아침운동
해가 뜨고 자연이 깨어나는 시간은 하루를 시작하기 가장 좋은 순간이고, 하루의 가장 좋은 시작은 운동이다. 충전이 가능해요 맑은 공기- 꼭 밖으로 나가세요.
- 07:00 - 09:00, 아침식사, 아침체조
아침 6시에 일어나서 운동을 한 뒤에도 아침 7~8시가 되면 몸은 아침 식사를 할 준비가 됩니다. 효율성과 좋은 정신을 유지하려면 신체는 매일 비타민, 미네랄, 미량 및 거대 원소를 섭취해야 합니다.
아침 식사 후에는 해야 할 일 목록을 다시 천천히 살펴보고 필요하다면 그날의 작업을 조정하세요.
- 09:00 - 12:00, 가장 유익한 시간
신체의 작업 능력은 하루 종일 일정하지 않습니다. 에너지가 넘치는 시간과 졸린 시간을 파리처럼 표시하십시오. 당신의 몸을 고려하여 하루를 계획하십시오.
12시까지는 많은 일을 할 수 있는 순간이다. 생각이 쉽고 명확하게 흐르는 기간에는 집중하기가 가장 쉽습니다. 카테고리 "A"의 중요한 작업을 수행하십시오.
- 12:00 - 14:00, 점심시간, 활동 변경
지식 근로자는 이 시간 동안 신체 활동에 참여하십시오. 반대로 육체 노동에 종사하는 사람들은 책을 읽고, 시간의 신비에 대해 생각합니다... 그리고 점심도 잊지 마세요.
- 14:00 -17:30, 일정에 따라 작업 완료
- 17:30 - 19:00, 저녁식사
긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 여유로운 저녁 식사를 할 수 있는 시간입니다.
- 19:00 - 21:00, 개인시간
낮에 하지 못한 일을 마무리할 수 있습니다. 이메일을 확인하고 소셜 미디어. 가족과 함께 있고 친구의 요청을 이행하는 시간입니다. 미래의 수면을 위해 몸을 흔들고 가벼운 조깅을 해보세요.
순환 스포츠는 자기 훈련을 강화하고 장거리에 걸쳐 자신의 힘을 분산시키는 기술을 개발합니다.
- 21:00 - 22:00, 하루를 요약
저녁에는 목록을 확인하여 모든 것이 완료되었는지 확인하세요. 그렇지 않다면 방해가 된 이유를 분석하십시오. 무엇이 더 시간이 걸렸는지, 어떤 어려움이 발생했는지 평가해 보세요. 내일의 우선순위 작업 일정을 만드세요.
실패한 작업을 분석하는 경험을 쌓음으로써 합리적으로 일상을 만드는 방법을 배우게 됩니다. 중요도에 따라 작업의 우선순위를 정하고 다른 사람에게 위임할 수 있는 작업 목록을 만드는 것이 곧 습관이 될 것입니다.
- 22:00 - 23:00 저녁 화장실, 취침 준비
잠들기 전 편안하게 앉아서 책을 읽을 수 있는 시간이다. 불안한 생각을 모두 버리고 차분한 음악을 듣습니다.
- 23:00 - 05:30 수면
23시부터 01시까지는 뇌와 신체가 가장 효과적으로 휴식을 취하는 시간이기 때문에 늦어도 23시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 아침 6시에 일어나서 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 전제조건. 몸에 충분한 수면을 주지 않으면 생산성을 논할 수 없습니다.
매일의 루틴을 따르면 모든 요점이 제2의 천성이 될 것이며 장기적으로 업무를 계획하는 것이 쉬울 것입니다.
이 영상에서는 시간 관리의 기초와 하루 계획에 관한 강의에서 발췌한 내용을 시청해 보시기 바랍니다.
- 환경을 조성하세요
- 나쁜 습관
- 사소한 업무를 위임하다
- 나머지
- 모든 두려움은 내 생각 속에 있어요
목표를 달성하려면 오랜 친구라 할지라도 주변 환경을 바꿔야 한다는 점을 염두에 두십시오. 아이디어와 영감을 얻을 수 있는 사람들과 대화하세요. 주변에 존경하고 싶은 사람이 있으면 발전하기 시작합니다.
그리고 그 반대의 경우도 벤치에서 맥주 한 병을 마시며 시간을 보내는 사람들과 정기적으로 소통함으로써 정기적으로 벤치에서 시간을 보내기 시작할 것입니다. 이 시점에서 개발과 상향 이동이 중지됩니다.
한 대기업은 취업 지원자 지원서에 다음과 같은 질문을 포함시켰습니다. 하루에 담배를 몇 개비 피우십니까? 4, 6, 8, 12개비? 이 질문의 비결은 모든 대답이 틀렸다는 것입니다. 비흡연자만 채용한 회사…
"A" 작업을 완료하여 업무를 시작하세요. 당신이 모든 것을 스스로 떠맡을 필요는 없으며, 당신보다 더 빠르고 더 잘 해낼 다른 사람에게 일부 작업을 맡기십시오. 자동차 서비스 센터에 차를 맡기거나 프리랜스 교환소에서 물건을 주문함으로써 당신은 서비스를 구매한 것이 아니라, 당신이 소비했을 시간을 구매한 것입니다. 자기 실행일하다.
일상적인 집안일 중 일부를 가족에게 맡기십시오. 아이들도 여러분처럼 가게에 가거나 설거지를 할 수 있습니다.
시간은 되돌릴 수도, 보존할 수도 없지만, 저장할 수 있고, 무료로 받거나 돈으로 교환할 수 있습니다. 이발기를 사서 집에서 머리를 잘랐어요. 언뜻보기에 나는 미용사에서 돈을 저축하고 있습니다. 자세히 살펴보면 미용실에 가서 줄을 서서 기다리는 시간을 절약할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
휴식시간을 줄여 근로시간을 연장하는 것은 쇠약과 스트레스의 지름길이다. 주말에는 절대 일 생각을 하지 마세요. 하루 종일 휴식을 취하는 습관을 들이면 피로의 징후를 기다리지 않고 몸과 뇌가 쉴 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.
휴식 후에는 성능이 향상됩니다. 열심히 일하면 말 그대로 몸이 지치고 심각한 질병에 걸리게 됩니다. 항상 충분한 수면을 취할 수 있는 기회를 찾으십시오.
사람들은 변화를 두려워하는 경향이 있습니다. 새로운 사업을 시작할 기회가 있을 때마다 의심이 생기기 시작합니다. 만약 성공하지 못한다면 어떨까요? 자신의 안전지대를 떠나는 것에 대한 두려움은 모든 노력이 실패하는 이유입니다. 승진을 한 후에도 사람들은 편안함을 느끼기 위해 예전의 임무를 계속 수행합니다.
안 좋은 일이 생길 수도 있다는 생각으로 새로운 사업을 시작하면 그 사명은 이루지 못할 것입니다. 할 수 있다는 생각으로 작업을 시작하세요. 해보기 전까지는 알 수 없습니다. 아무것도 하지 않는 것은 나쁜 일을 하는 것보다 훨씬 더 나쁘다.
오랜 기간에 걸친 규율과 일관성 있는 노력만이 결과를 만들어 낼 수 있습니다. 매일 한걸음씩, 원하는 이미지를 향해 나아가고 있습니다. 작은 발걸음을 내딛는 것은 전혀 어렵지 않으며 모든 행동은 결과를 가져올 것입니다.
Master of Time 교육 무료 동영상
이 글을 쓴 후에도 나는 계속해서 그 문제를 연구했습니다. 샅샅이 살펴보며 다양한 재료 Evgeniy Popov의 훈련 - 시간의 주인을 만났습니다. 포포프의 생각은 나와 비슷한 점이 많다.
- 우리는 이런 일을 겪지 않았고, 이런 질문도 받지 않았습니다.
- 이것이 없으면 시간 관리가 작동하지 않습니다.
- 두 가지 중요한 아이디어
교육 비용은 2990 루블이므로 Evgeniy는 개인 서신 중에 처음 3 개의 비디오와 그의 전체 코스 Master of Time에 대한 링크 만 게시 할 수 있도록 허용했습니다.
자료는 Alexander Utyshev가 준비했습니다. 다음에 만나요...
