하루 종일 음식을 먹고
소화의 생리학을 기반으로 하루 동안 다양한 음식의 섭취량을 가장 합리적으로 분배 할 수 있습니다.
Ayurveda에서는 하루 종일 영양이 자연의 리듬과 조화를 이룹니다. 고대 성인들은 낮 동안 각각 4시간씩 3시간씩 번갈아가며 번갈아 가며 하는 것을 알아차렸습니다. 첫 번째 기간은 휴식(힌두어로 "점액"을 의미하는 "Kafa"), 두 번째 - 에너지 활동("Pitta", "담즙"을 의미), 세 번째 기간 - 운동 활동("Vata", 번역에서 "바람"을 의미함).
이 기간은 주로 태양 활동과 관련이 있습니다. "카파" 기간은 6~10시간입니다. 신체의 생리학적 수준에서 이것은 신체의 나머지와 무거움에 영향을 미칩니다. 피타 기간은 10~14시간 지속되며 높은 태양 위치가 특징입니다. 이때 우리는 특히 배고프고 우리 안에서 가장 강력한(태양과 비유하여) "소화의 불"입니다. Vata 기간은 오후 2시부터 6시까지입니다. 태양이 지구를 데우고 공기를 데우고 기단이 움직이기 시작하고 바람이 일어나 모든 것이 움직이기 시작합니다. 생리적 수준에서 이것은 신체 활동의 기간이며 가장 높은 작업 능력입니다. 그런 다음 18 시간에서 22 시간까지 - "Kafa"가 반복됩니다. 오후 10시부터 오전 2시까지 - "Pitta"; 아침 2시부터 6시까지 - "Vata". 동물과 식물의 전 세계가 이 리듬 속에 살고 있습니다. 또한, 이러한 활동은 주간 및 야행성 동물 모두에서 관찰됩니다.
이러한 전제 조건을 기반으로 Ayurveda는 낮 동안의 영양에 관해 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다.
1. "Vata"(신체 활동) 기간 동안 오전 6시(현지 시간)보다 조금 일찍 일어나십시오. 당신은 하루 종일 활동할 것입니다. 일어나서 따뜻한 물 한 잔을 마신다. Vata는 장의 기능을 강화하고 대장의 내용물을 배출하는 데 도움이 됩니다.
2. 약간의 굶주림이 나타날 때 - 작은 아침 식사.
3. "피타" 기간(특히 12:00~14:00)에 "소화불"이 가장 강할 때 가장 많은 양의 음식을 섭취하십시오. 그런 다음 가급적이면 발 뒤꿈치에 조용히 앉아 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬어 "소화불"을 더욱 증가시킨 다음 2시간 동안 수평 자세를 유지하십시오.
4. "Vata"가 끝나고 "Kafa"가 시작될 때 일몰 전(17-20시간) 과일, 야채 요리, 신 우유 한 잔 또는 따뜻한 허브 달인과 같은 가벼운 저녁 식사가 바람직합니다.
5. 이전에 신체의 에너지 순환과 기능의 생체 리듬 활동에 대해 말했습니다. 위는 오전 7시부터 9시까지, 소장은 오후 1시부터 3시까지 활동한다. 또한, 하루의 전반부 동안 섭취한 음식의 분배 및 동화와 관련된 완전히 다른 기관이 생체 리듬학적으로 활성화됩니다.
첫 식사 - 아침에 - 배고플 때, 가급적이면 운동 후에 해야 합니다: 조깅, 빠르게 걷기, 집안일 등. Paul Bragg의 캐치프레이즈를 상기하십시오. "아침은 벌어야 합니다." 포만감을 느낄 때까지 계절에 따라 소화하기 쉬운 천연 식품을 섭취하십시오.
두 번째 식사 - 정오 - 배가 고프면 야채(샐러드 또는 조림 야채)로 구성하십시오. 그런 다음 싹이 튼 곡물, 감자 등으로 만든 곡물 죽, 견과류, 수프 또는 빵을 먹습니다. (육류 애호가 - 고기 음식, 일주일에 2-3 번 더 자주는 아님).
세 번째 식사 - 늦어도 17~18시간 이내, - 필요한 경우 제철 과일 또는 담근 말린 과일, 신 우유로 구성해야 합니다. 야채 또는 허브 주입에서 갓 짜낸 주스를 마실 수 있습니다.
하루 음식의 양은 약 1500g입니다.
당연히 음식은 분리되어야 합니다. 한 끼에는 단백질 식품을, 다른 한 끼에는 녹말 음식을 먹습니다. 성경에서도 이 문제에 특별한 주의를 기울입니다. 출애굽기에서 ch. 16절 12절에 "저녁에는 고기를 먹고 아침에는 떡으로 배부르리라"고 했습니다.
물론 전통과 습관에 따라 다양한 선택지가 있을 수 있지만, 가장 좋은 것은 잠시 후 직접 보게 될 것입니다.
질문은 매우 중요합니다. 하루 동안 산성(단백질 및 전분)과 알칼리성(과일 및 채소) 식품 사이에 어떤 비율을 관찰해야 합니까? 신체 기관이 혈액에 의해 구동된다는 것은 비밀이 아닙니다. 혈류는 음식에 따라 산성과 알칼리성 방향으로 변할 수 있습니다. 혈액의 산성 비율은 에너지 물질을 운반하고 비용을 상환합니다. 알칼리성 - 우리 몸의 구성, 뼈, 신경, 근육 생성, 신체적 및 정신적 건강 지원, 면역 기능을 제공합니다.
대부분의 자연 요법은 다음 비율을 나타냅니다: 50-60% 알칼리성 및 50-40% 산성 식품.
예를 들어, Paul Bragg는 다음 비율의 식품이 이상적이라고 생각합니다. 일일 식품 섭취량의 1/5은 단백질(야채 및 동물성)이어야 합니다. 1/5 - 전분 식품(곡물 및 곡물, 천연 주스 및 설탕 - 꿀, 말린 과일), 비정제 오일; 음식의 3/5은 날것으로 적절하게 조리된 과일과 채소여야 합니다. 백분율 측면에서 이러한 식단은 다음과 같습니다. 60% - 과일 및 채소; 20% - 단백질 식품; 7% - 녹말 음식; 7%는 천연 설탕이고 6%는 오일입니다.
인도 요기들은 혈액의 질을 색깔로 결정합니다. 순수한 혈액과 불순한 혈액 사이에는 색의 차이가 있습니다. 그들의 의견으로는 가장 순수한 혈액 "sattvik"은 60-70% 알칼리성이어야 합니다. 그러한 혈액은 건강한 사람들에게 우세합니다(이것은 순수한 분홍색 혀와 눈의 밝은 분홍색 결막으로 간접적으로 표시됨). 따라서 요가 수행자들은 알칼리성 식단과 위에 표시된 비율을 준수합니다.
이제 한 번에 얼마나 많은 음식을 먹어야 하는지 알아볼까요? G. Shelton은 약간의 배고픔을 느끼면서 테이블에서 일어나기 위해 개인의 필요에 따라 식사를 할 것을 조언합니다. V. G. Cherkasov (현재 사망) 작가가 저에게 말한 속담을 소개하겠습니다. 식탁에서 밥을 먹었다고 느끼면 과식을 한 것입니다. 식탁에서 과식했다고 느끼면 독이 된다."
순하고 달고 순하고 맛있고 입맛에 맞는 음식이 배의 절반을 채워야 합니다. 이것을 적당한 식사(미타하라)라고 합니다. 위의 절반은 음식으로, 4분의 1은 물로 채워야 합니다. 나머지 4분의 1은 자유롭게 움직이며 기체를 형성합니다.
이 텍스트는 소개 부분입니다.약물 사용 우선 진단이 이루어져야 합니다. 이것은 섬세하고 섬세한 문제입니다. 설렘이나 무관심, 터무니없는 웃음이나 졸음, 어린아이에게서 나는 낯선 냄새도 아직까지 명확한 결론의 이유는 아니다. 그러나 십대가 다음 날
38. 매독의 2차 및 3차 기간의 경과. 매독의 악성 과정 이차 기간. 이 기간은 첫 번째 전신 발진이 나타나는 순간부터 시작되며(평균적으로 감염 후 2.5개월) 대부분의 경우 지속됩니다.
섬유질 먹기 장을 정화하는(또는 오히려 “먹이”고 “복원”하는) 섬유질은 무엇보다도 밀기울과 밀기울입니다. 밀기울은 독특한 것이므로 감탄하지 않을 수 없습니다. 밀기울의 도움으로 내장을 정화 할 수있을뿐만 아니라 버릴 수도 있습니다.
15. 하루 동안 얼마나 많은 음식이 필요하거나 먹을 수 있습니까? Ayurveda(고대 힌두교의 건강한 삶의 교리)는 하루 종일 음식을 자연의 리듬에 맞추었습니다. 고대 성인은 낮에 세 개의 기간이 연속적으로 바뀌는 것을 알아차렸습니다.
CHAPTER 6 낮 동안의 음식섭취 소화의 생리학에 기초하여 우리는 하루 종일 다양한 음식을 섭취하는 것을 가장 합리적으로 분배할 수 있다. 에너지. 게다가 우리는 알고 있다.
낮 동안의 음식 섭취 소화의 생리학에 따라 하루 종일 다양한 음식의 섭취량을 가장 합리적으로 분배할 수 있으며, 잠을 자면서 몸이 쉬는 아침에는 특별히 에너지의 유입이 필요하지 않습니다. 또한 우리가 알고 있는 음식은
낮에 음식 먹기 소화의 생리학에 따라 하루 종일 다양한 종류의 음식 섭취량을 가장 합리적으로 분배할 수 있습니다.Ayurveda에서는 하루 종일 음식이 자연의 리듬과 일치합니다. 고대 현자들은
단백질 섭취 완전한 단백질을 얻으려면 동시에 다른 음식을 먹어야 했습니다. 새로운 연구에 따르면 24시간 이내에 식물성 단백질 및 기타 식품을 섭취하는 것이 가능합니다.
탄수화물 전분을 간식으로 먹기 정제 전분 - 밀가루, 강화 밀가루, 옥수수 전분, 흰 감자, 흰 쌀. 정제전분은 영양소가 적습니다 복합전분 - 통곡물, 현미,
뚱뚱한 저지방 음식을 먹으십시오 오, 저 저지방 음식! 그들은 슈퍼마켓 선반으로 채워져 있습니다. 이유는 지방을 너무 많이 먹지 말라고 했기 때문입니다. 저지방 치즈, 버터 대용품, 저지방 마요네즈, 소스,
꿀벌빵의 사용 성인의 1일 적정량은 10g, 최대섭취량은 30g입니다.꿀빵을 순수한 형태로 씹어서 식후 섭취하십시오. 공복에 꿀벌 빵을 먹으면 심각해질 수 있습니다.
걱정하지 마세요. 당신은 혼자가 아닙니다. 50개국 이상 사용자의 간식과 식사에 대한 일일 설문조사에 따르면 전 세계 사람들은 저녁에 정크 푸드를 먹는 경향이 있습니다. 아침 식사 후 매 시간마다 우리가 먹는 음식의 건강이 전반적으로 1.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
매일 출퇴근을 하고 도시에서 외식을 하는 우리들에게는 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 정확히 무엇이 우리로 하여금 낮에 잘못된 음식 선택을 하게 만드는가? Delicious-Knowledge.com, 체중 관리 및 스포츠 영양 센터의 소유자인 Alexander Caspero의 도움으로 우리는 사용할 수 있는 몇 가지 간단한 식습관을 강조했습니다.
오전 8시
어젯밤에 파티를 마치고 오늘 바로 먹자고 엄숙히 서약했습니다. 출근길에 아침으로 바나나를 먹습니다.
문제:“당신은 든든한 아침을 먹어야 합니다.”라고 Caspero는 말합니다. 당신의 뇌는 탄수화물로 움직입니다. 즉, 점심 시간까지 집중을 유지하려면 아침에 더 많은 "연료"를 소비해야 합니다.
보정: 통곡물 빵에 계란 샌드위치를 먹습니다. 이것은 뇌에 필요한 탄수화물 공급을 제공할 것입니다. 또한 신체는 섬유질과 단백질을 더 느린 속도로 소화하므로 포만감이 더 오래 유지됩니다.
오전 10시
이 Excel 파일에 집중하는 데 문제가 있습니다. 당신은 또 다른 커피를 가지고 있습니다.
문제: "과도한 카페인은 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔의 양을 증가시킵니다."라고 Caspero는 설명합니다. 이것은 혈액 내 설탕 수치가 먼저 상승한 다음 급락한다는 사실로 이어질 수 있습니다. 이것은 설탕이나 정제된(건강에 해로운) 탄수화물을 갈망하게 만들 수 있습니다.
보정:하루에 한 두 잔의 카페인 음료로 제한하십시오.
12:30
속이 울렁거린다. 바나나가 사라진지 오래라 배가 고프다. 카페테리아에 가서 피자를 주문합니다.
문제: Caspero는 "배고플 때 좋은 음식을 선택하는 사람은 아무도 없습니다. 빠른 에너지를 얻기 위해 뇌는 빠른 고칼로리 음식을 갈망합니다."라고 말합니다. 그러나 이러한 음식은 오랫동안 포만감을 유지하지 못합니다.
보정: Caspero는 점심을 함께 먹으라고 조언합니다. 그렇게 하면 가장 빠르고 쉬운 것이 무엇이든 삼키고 싶지 않을 것입니다.
15:30
배고프고 피곤하니 식탁에서 뮤즐리를 먹으세요.
문제:"대부분의 뮤즐리는 사탕처럼 달콤합니다."라고 Caspero는 인정합니다. "당분을 많이 함유하고 있어 매우 짧은 시간 동안 에너지를 공급합니다." 그러나 설탕의 효과가 증발하면 간식을 먹기 전처럼 배가 고프고 피곤합니다.
보정:하루 종일 포만감을 유지할 수 있는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. “섬유질의 '피그테일' 또는 '하이킹 혼합물'(견과류, 말린 과일, 건포도 등이 포함된 하이킹 스낵)을 사용해 보세요.
20.00
데자뷰. 당신은 TV를 보면서 칩을 씹습니다.
문제:밤늦게까지 하는 습관이기 때문에 뇌는 TV 시청을 간식과 연관시킨다고 Caspero는 말합니다.
보정: 모든 나쁜 습관이 그렇듯 버려야 하므로 의지가 필요합니다. 몸을 다시 프로그래밍하십시오. 최후의 수단으로 카레를 뿌린 팝콘과 같은 저칼로리 간식을 사용하십시오. 그리고 너무 늦었다면 그냥 자. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하면 다음날 과식을 예방할 수 있습니다.
인체는 전문가들이 매일의 생체 리듬이라고 부르는 내부 시계에 따라 작동합니다. 우리 각자에게는 자신만의 일정이 있지만 일반적인 패턴도 추적할 수 있습니다. 아침에 우리에게 좋은 것이 저녁에 문제를 일으킬 수 있습니다. 같은 음식을 다른 시간에 먹어도 몸에 미치는 영향이 다릅니다! 영양소가 완전히 동화되고 다양한 장소에 "비축"되어 저장되지 않기를 원한다면 특정 음식을 먹는 것이 더 나은 때를 기억하십시오!
과일 조각, 케 피어 또는 발효 구운 우유를 곁들인 달콤한 요구르트는 최고의 아침 식사 아이디어가 아닙니다. 배고플 때 위장의 염산 수치가 높아지고 발효유 제품에서 발견되는 젖산이 수치를 낮춥니다. 이것은 음식의 정상적인 흡수를 방해하고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
최고의 시간:유제품은 위산 수치가 낮을 때 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 프로바이오틱스가 포함된 "신 우유"를 좋아한다면 이 규칙을 준수하는 것이 특히 중요합니다. 유익한 미생물이 장을 채우고 건강을 강화하려면 유리한 조건이 필요합니다.
감자
저녁 식사를 위한 으깬 감자는 튀긴 감자만큼 나쁩니다. 이 야채는 혈당 지수가 높기 때문입니다. 감자는 소화가 빠르고 에너지를 제공하지만 곧 배가 고프다. 그러나 앞으로 밤이 완전히 필요합니다! 그리고 감자와 지방을 결합하면 체중이 증가합니다.
최고의 시간:전문가들은 아침 식사로 감자를 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물이 풍부하고 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 있어 쉽게 흡수되어 변비를 예방합니다. 또한 감자에는 비타민 B6와 고농도의 칼륨이 함유되어 있어 심혈관 질환 예방에 좋습니다.
감자와 마찬가지로 백미는 빠른 탄수화물의 공급원입니다. 다이어트 중이거나 체중 감량을 꿈꾸는 경우 저녁 식사를 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다. 그래서 밤에는 맛있는 음식을 먹기 위해 냉장고로 달려갈 필요가 없지만 칼로리는 엄청나게 높습니다.
최고의 시간:쌀은 아침이나 점심으로 낮에 먹기 좋습니다. 현재 작업을 완료하기 위해 에너지를 충전하고 안전하게 사업을 시작할 수 있습니다. 그리고 앞으로 몇 시간 안에 간식을 먹을 수 없다는 것을 안다면 쌀과 생선이나 고기 한 조각과 같은 단백질 음식을 함께 먹습니다.
사과
과일산을 함유한 사과 및 기타 과일은 주요 식사 대용으로 사용해서는 안 됩니다. 그러나 그들은 굶주림을 만족시키지 않고 고귀한 식욕을 발휘할 것입니다. 공복에 과일을 먹으면 위의 산성도가 높아져 불편함, 통증, 경련을 유발할 수 있습니다.
최고의 시간:사과는 식사 사이의 이상적인 간식입니다. 그들은 소화관의 기능을 개선하고 소화 속도를 높이는 펙틴을 함유하고 있습니다. 그리고 사과에는 많은 비타민이 있습니다!
밤에 배가 고프면 영양사는 신선한 과일과 채소에주의를 기울이라고 조언합니다. 동시에 바나나는 높은 칼로리 함량과 영양가로 인해 최고의 저녁 식사 옵션인 것 같습니다. 그러나 이것은 언뜻보기에 불과합니다! 마그네슘 함량이 높기 때문에 빈속에 바나나를 먹으면 속이 더부룩해질 수 있습니다.
최고의 시간:바나나를 먹기에 이상적인 시간은 식후입니다. 연구에 따르면 이 과일은 소화를 개선하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 바나나는 운동 후 처음 20~30분에 좋습니다. 운동 선수는 종종 운동 후 탄수화물 창을 닫는 데 사용합니다.
견과류
견과류는 높은 수준의 건강한 지방, 단백질, 섬유질 및 기타 영양소로 알려져 있습니다. 함께, 그들은 심장 질환을 예방하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 밤에 견과류를 먹으면 체중이 증가할 수 있으므로 좋지 않습니다.
최고의 시간:살이 더 찌고 싶지 않다면 하루 종일 견과류를 건강에 좋은 간식으로 먹습니다. 이 경우 총 일일 칼로리 함량을 고려하여 정상을 초과해서는 안됩니다.
체리 토마토, 분홍색, 빨간색 및 기타 종류의 토마토는 저녁 메뉴에서 제외하는 것이 가장 좋습니다. 펙틴과 옥살산을 함유하고 있어 위장 장애, 팽만감을 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다.
최고의 시간:그러나 아침 식사로 토마토를 먹는 것은 맛있을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 섬유질 함량으로 인해 토마토는 소화를 개선하고 신진대사를 촉진합니다.
고기
고기와 고기로 만든 제품은 영양가가 매우 높지만 그러한 음식은 위장에 너무 무겁습니다. 전문가들은 신체가 고기를 완전히 동화시키는 데 최소 4-6 시간이 소요된다고 말합니다. 저녁 식사를 위해 정기적으로 많은 양을 섭취하면 소화 불량과 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
최고의 시간:고기는 점심식사로 제격이다. 철분과 단백질이 풍부하여 피로를 완화하고 성능을 개선하며 근육 회복을 촉진할 수 있습니다. 고기 1인분은 신체에 유용한 물질을 제공하고 근육량의 회복 및 성장 과정을 시작합니다.
적절한 영양 섭취와 관련하여 건강에 좋은 과자와 잠재적으로 해로운 과자를 명확하게 구분해야 합니다. 따라서 버터 크림이 든 케이크, 잼이 든 롤빵 및 롤은 건강 식품이라고 할 수 없지만 (기분 제외) 천연 마시멜로, 마시멜로 및 마멀레이드는 완전히 다른 문제입니다! 그러나 그것들도 적당히 섭취해야 합니다.
최고의 시간:아침에는 디저트로 과자를 마음껏 즐길 수 있습니다. 메인 식사를 그들로 바꾸는 것은 큰 실수이며, 이는 당신의 체형에 치명적일 수 있습니다.
다크 초콜릿
하루 15-25g의 다크 초콜릿은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 혈액 순환을 개선하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 다크 초콜릿은 식욕에 영향을 주어 포만감을 더 오래 느끼게 합니다. 그러나 칼로리도 상당히 높기 때문에 저녁에 이미 취침 준비를 할 때 탐닉하지 않는 것이 좋습니다.
최고의 시간:상쾌한 아침을 위해 다크 초콜릿이 만들어지는 것 같습니다. 메인 식사 외에도 강력한 에너지 충전으로 당신을 기쁘게하고 기분을 향상시킵니다. 생산적인 하루를 위해 무엇이 더 필요합니까?
저녁 반찬으로 파스타 - 음식은 맛있지 만 칼로리가 높습니다. 그러나 식단에서 자유를 누릴 수 있다면 그것을 포기할 필요가 없습니다. 결국, 그러한 제품은 유용합니다!
최고의 시간:듀럼 밀 파스타에 함유된 섬유질은 소화 시스템의 정상적인 기능을 위해 신체에 필요합니다. 그리고 듀럼 품종의 전형적인 낮은 혈당 지수는 당뇨병 환자에게 최적입니다.
메밀
메밀은 흔히 여성들이 가장 좋아하는 곡물이라고 합니다. 이 복합 탄수화물은 신체가 흡수에 많은 에너지를 소비하도록 하며, 이는 저칼로리 함량과 함께 체중을 줄이는 모든 사람의 손에 영향을 미칩니다.
최고의 시간:메밀은 원할 때 언제든지 먹을 수 있지만 유일한 예외는 밤입니다. 저녁이 되면 신체의 신진대사가 느려지므로 이 순간의 건강식도 바람직하지 않습니다.
전문가 논평
달콤한 아침에 눈을 뜨면 어떤 사람들은 아침 식사를 꺼리는 것을 깨닫습니다. 그들은 일하러 갔다가 다음 식사 시간이 매우 지연 될 수 있음을 이해합니다.
- 아침을 먹기 싫다면?
깨어 난 후 물 한 잔을 마시고 생강, 레몬, 꿀, 박하, 오이와 같은 첨가제로 다양화할 수 있습니다.
물은 위장관이 일할 수 있도록 준비하는 데 도움이 되며 잠시 후 아침 식사를 시작할 수 있습니다.
아침에 천천히 탄수화물을 섭취하십시오. 이들은 대부분의 야채, 콩류 및 곡물뿐만 아니라 단단한 과일입니다. 혈당은 천천히 변하고 오랫동안 포만감을 유지하므로 회의에서 간식을 먹거나 때때로 부적절한 배고픔을 느끼는 것을 피할 수 있습니다.
- 정오 전에 단 것을 먹으십시오
단 것을 좋아하는 사람들은 정오 12시까지 치료 시간을 선택해야합니다. 사실 과자를 포함한 빠른 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 변화시키고 즉시 에너지를 제공하며 이는 2시간 이내에 빠르게 사라집니다. 빠른 에너지 보충이 필요할 때 빠른 탄수화물을 먹을 수 있습니다.
- 하루 중 언제든지 지방에 주의하십시오.
지방은 소비 시간이 아니라 유용성에 따라 선택해야 합니다. 패스트 푸드, 즉석 식품, 칩, 크래커, 도넛을 피하십시오. 신체에 해로운 지방이 포함되어 있어 혈관벽에 플라크, 콜레스테롤이 형성되어 건강 합병증을 유발합니다. 건강한 지방은 생선, 식물성 기름, 고기, 견과류, 아보카도, 단단한 치즈와 같은 식품에서 발견됩니다. 나열된 제품은 손톱, 머리카락, 피부의 아름다움과 강도에 중요한 오메가 매장량을 보충하고 콜레스테롤 수치를 정상화합니다.
- 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배하십시오.
단백질은 신체 조직의 재생에 사용되고 중요한 아미노산을 보충합니다. 하루 종일 부분적으로 단백질을 섭취하면 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질에는 육류, 생선, 계란, 저지방 치즈, 유제품 및 콩류가 포함됩니다. 별도로 훈련 후 20분 이내에 단백질-탄수화물 창을 닫아야 하는 운동선수에 대해 말씀드리고 싶습니다. 그리고 이때 닭고기나 살코기, 오믈렛이나 삶은 달걀, 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
코티솔은 우리 몸이 일어나고 잠들도록 도와주는 하루 주기의 핵심 호르몬입니다. 필요한 비율의 코티솔이 생성되면 신체는 완전히 깨어 있는 느낌을 받습니다. 아침에 이 호르몬은 가장 높은 수치를 나타내므로 아침에 한 잔의 커피가 그 생성을 억제합니다. 왜냐하면 신체가 이를 대체하는 카페인을 받기 때문입니다. 일반적으로 코티솔 생성은 아침 6시에서 9시 사이에 이루어지며 아침 8시에서 9시 사이에 최고조에 달합니다. 커피는 쇠퇴 후, 즉 10시 이후에 마시는 것이 더 성공적이며, 이른 상승 후 피로가 강하게 느껴지는 14시 이후에 마시는 것이 좋다.
- 콩류
그들은 취침 3-4시간 전에 저녁 식사 중에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 몸에 중요한 건강에 좋은 섬유질과 식물성 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 그러나 아침이나 점심 시간에 이것은 가능한 헛배부름과 팽만감으로 인해 최고의 탄수화물 음식 유형이 아닙니다.
인슐린에 대한 주요 의존성은 체내에서 생성되고 아침에 설탕과 더 잘 싸운다는 것입니다. 또한 설탕은 우리에게 에너지를 증가시켜 주는데, 이는 자기 전에가 아니라 낮에 더 잘 소비됩니다. 과자를 먹었다면 가장 자주 잠자리에 들기보다는 더 많이 움직이고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 이것은 열악하고 간헐적인 수면의 원인 중 하나일 수 있습니다.
- 술
알코올은 과자와 마찬가지로 신체에 영향을 미칩니다. 또한 과식의 위험이 높으며 기본 칼로리 섭취량보다 많은 초과 음식은 지방 저장고로 추방될 가능성이 높습니다.
- 갓 짜낸 주스
빈속에 마시지 마십시오. 과일에서 발견되는 산과 기름은 위벽을 자극하여 염산을 방출합니다. 아침에 위는 여전히 비어 있고 소화 과정이 시작되며 궤양이 멀지 않습니다.
그들에 따르면 식단이 균형을 이루고 건강에 좋은 음식을 독점적으로 먹고 건강을 유지하며 어떤 이유로 저울의 화살이 그 자리에 얼어 붙은 것 같습니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며 그 중 하나는 전원 모드에 있습니다.
식욕을 조절하고 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 가장 좋은 방법은 하루에 4~5회 소량의 식사를 하는 것입니다.
동시에, 요리는 건강하고 저지방이며 건강해야 배가 부르고 불필요한 것을 "차단"하려는 욕구를 느끼지 않습니다.
- 4~5시간 이상 음식 없이 지내지 마십시오. 이상하게 보일 수 있지만 과체중으로 이어지는 주요 실수는 체계적인 영양실조... 하루 1-3끼의 식사를 하는 사람들은 하루 4-5끼의 식사를 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비한다는 것이 입증되었습니다.
- 하지만 식단에 맞는 음식을 잘 고르는 것 뿐만 아니라, 최대의 효과를 보기 위해서는 각각의 음식을 몇 시에 먹어야 하는지를 잘 아는 것이 중요합니다. 사실은 하루 중 다른 시간에 신체가 특정 영양가의 제품을 요구한다는 것입니다.
그렇다면 날씬하고 활기차게 유지하려면 매 끼니 정확히 무엇을 먹어야 할까요?
아침식사(6~9시간)
연구에 따르면 여성의 35%가 아침 식사를 소홀히 한다고 합니다. 누군가 "시간이 충분하지 않다"고 누군가는 이런 식으로 하루 동안 소비되는 총 칼로리 양을 줄이기 위해 노력합니다.
그러나 실습에서 알 수 있듯이 그 효과는 정반대입니다. 낮 동안 몸은 잃어버린 시간을 만회하기 위해 노력할 것이고, 결과적으로 당신은 당신이 할 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 음식을 조용히 먹게 될 것입니다.
아침 식사는 또한 한 가지 더 중요한 기능을 수행합니다. 그것은 신진 대사 과정을 "시작"합니다. 즉, 낮에 먹는 음식은 몸에 더 빠르고 훨씬 더 많이 흡수됩니다.
영양사의 결론에 따르면 오전 6시에서 9시 사이에 소화 효소가 가장 활동적입니다. 이 기간 동안 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 천천히 소화되기 때문에 점심시간까지 배가 고프지 않습니다. 탄수화물은 피하는 것이 가장 좋습니다. 인슐린 수치는 여전히 낮고 탄수화물 식품은 혈당을 떨어뜨립니다. 그 결과 오후 11시가 되면 다시 배가 고파진다.
최고의 선택
1. 저지방 코티지 치즈 / 요구르트.
요구르트는 가장 건강한 제품입니다. 단백질, 칼슘, 마그네슘뿐만 아니라 면역력을 높이고 위장관 기능을 향상시키는 유익한 미생물이 풍부합니다. 그러나 이것은 천연 요구르트에만 적용됩니다. 다양한 과일 필러를 추가하면 요구르트에 설탕이 자동으로 나타납니다. 따라서 항아리에 "0% 지방"이라고 적혀 있어도 요구르트는 딸기, 체리, 복숭아 등입니다. - 최소한의 혜택으로 많은 칼로리가 있습니다.
2. 치즈 예, 대부분의 치즈는 지방과 칼로리가 높습니다. 그러나 동시에 칼슘이 많고 치즈에도 리놀레산이 들어 있습니다. 암, 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험을 낮추고 또한 ... 지방이 저장되는 것을 방지하여 체중 감소를 촉진합니다. 치즈가 당신의 체형에 해를 끼치 지 않도록 부분 크기를 추적하고 (하루에이 제품의 일일 기준은 2-3 개의 얇은 조각 또는 4 개의 주사위 크기의 큐브입니다) 동양의 지혜를 기억하십시오. "아침에 치즈 금, 오후에는 은, 저녁에는 납입니다."
3. 오트밀 오트밀은 섬유질, 복합 탄수화물 및 미량 원소의 창고이며 식물성 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 오트밀은 간과 췌장에 유용하고 혈당 수치를 조절하며 섬유질이 신진 대사 과정에 유익한 영향을 미치고 과도한 포도당, 콜레스테롤, 독소 및 중금속 불순물을 제거합니다.
4. 우유 우유는 혈압을 낮출 수 있으며 우유에 함유된 칼슘은 치아와 뼈에 좋을 뿐만 아니라 몸에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 이탈리아 과학자들의 연구에 따르면, 다른 모든 조건에서 저지방 유제품을 섭취한 피험자들은 식단에서 유제품을 제거한 사람들보다 35% 더 빨리 체중을 감량했습니다.
5. 계란 이 제품은 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 A, B6, B12, E가 풍부하고 노른자에는 희귀 비타민 K, 엽산, 철, 시력보존에 필요한 루테인, 간의 지방제거에 도움이 되는 콜린이 함유되어 있습니다.
많은 영양학자에 따르면 계란에 포함된 콜레스테롤은 30%만 흡수되므로 심장에 심각한 위협을 가하지 않습니다.
점심 (12 - 13시간)
점심에는 다음이 포함되어야 합니다.
1. 단백질 (생선, 해산물, 고기, 가금류 - 마른 부분을 선호). 모든 준비 방법: 끓이기, 굽기, 끓이기, 굽기 - 그냥 튀기지 마세요!
2. 전분이 많은 음식 (현미, 통밀 파스타, 감자, 통곡물 빵, 콩류).
"올바른" 녹말 식품은 복합 탄수화물 범주에 속합니다. 그들은 더 천천히 흡수되고 포만감을 더 오래 유지할 수 있으며 설탕 수치나 과체중을 높이지 않습니다. 또한, 그들은 모두 섬유질이 풍부하여 체중 감량이 불가능합니다. 고섬유질 식품은 칼로리가 낮고 지방이 거의 없습니다. 섬유는 스펀지와 같습니다. 수분을 흡수하여 팽창하여 배고픔을 완벽하게 충족시킵니다.
최고의 선택
1. 현미 모발, 피부, 치아, 손톱의 상태에 유익한 효과가 있으며 소화에 필수적입니다. 현미 껍질에는 섬유질이 풍부하고 비타민 A, PP 및 B군, 필수 미량 원소 및 식물 물질이 풍부하고 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 없습니다.
2. 파스타 (통밀가루에서) 생식 기능과 철분 흡수에 필수적인 섬유질과 엽산을 제공합니다. 듀럼 밀 파스타의 표준 서빙(이것은 한 잔입니다. 더 이상은 아닙니다!)은 당신의 체형에 조금도 해를 끼치지 않을 것입니다.
3. 메밀죽 철분, 소화를 좋게 하는 펙틴, 간과 췌장에 필요한 라이세틴을 함유하고 있습니다.
4. 감자 항산화제, 비타민 C, 칼륨의 공급원. 표준 서빙은 주먹 크기의 괴경 1개(약 100kcal)입니다. 튀긴 감자 만 그림에 해롭습니다 (뿐만 아니라!), 또한 치즈, 사워 크림, 버터와 같은 지방이 많은 고칼로리 소스로 맛을 냈습니다. 이러한 "향"은 접시에 최대 150kcal를 추가하고 허리에 몇 센티미터를 추가할 수 있습니다.
5. 통곡물 빵 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 및 미량 원소가 풍부합니다. 주요 시리얼인 밀에는 암세포와 싸우는 항산화제인 오르토페놀이 기록적으로 많이 포함되어 있습니다. 그러나 흰 빵에서는 전혀 그렇지 않습니다. 밀기울과 거친 밀가루에 들어 가지만 최고 등급의 베이킹 밀가루를 만들 때 벗겨지는 곡물 껍질에서만 과학자들에 의해 발견되었습니다.
6. 콩류 그들은 식물성 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 창고이지만 유해한 포화 지방이 전혀 없습니다.
5. 샐러드 올리브 또는 식물성 기름으로 신선한 야채에서.
6. 수프에 대해 몇 마디 말해야 합니다. ... 이 요리를 과소 평가하지 마십시오. 수프는 굶주림에 가장 좋은 치료법입니다. 그들은 위장을 "따뜻하게"하고 영양 시스템을 개선합니다. 미국 연구에 따르면 가끔 점심 식사에 수프를 포함하는 사람들은 거부하는 사람들보다 100칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 또한이 적자는 낮에는 보상되지 않습니다. 으깬 야채 또는 퓌레 수프에서 두꺼운 일관성을 가진 수프를 선호하십시오. 수프를 선택하면 오늘 간식과 뜨거운 것을 거부하는 것이 좋기 때문에 첫 번째와 두 번째 코스가 동시에 될 것입니다. 겨울에 국은 몸은 물론 마음까지 따뜻해지는 음식으로 따뜻함과 평화를 추구한다.
오후 간식(16~17시간)
16-17시에 탄수화물 음식을 먹을 시간입니다. 인슐린 수치가 최대입니다.
현재 최선의 선택은 다음과 같습니다.
- 과일 또는 과일 샐러드
- 말린 과일,
- 약간의 견과류
- 다크 초콜릿 30g(코코아 함량 - 70% 이상). 코코아 콩은 심장 질환의 위험을 줄이는 항산화제와 플라보노이드의 공급원입니다.
오후 간식용(아침식사용이 아님) , 그림을 따르는 많은 여성들이 그러하듯이, 일주일에 1-2회 디저트를 즐길 여유가 있습니다. 어떤 경우에도 일반적으로 과자를 거부하지 마십시오. 심각한 제한은 고장으로 이어질 것입니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 측정하는 것입니다. 포화 지방이 많은 스낵, 쿠키, 구운 식품 및 비스킷을 버리고 가벼운 디저트를 먹는 것이 좋습니다. 이 저칼로리 디저트의 한 부분에는 약 120kcal가 들어 있습니다. 예를 들어 커피 또는 베리 무스, 요구르트 케이크, 젤리 과일이 적합합니다.
저녁식사(18~20시간)
가장 논란이 많은 음식 중 하나. 일부는 의견이 있습니다. 18:00 이후에 먹을 방법이 없습니다. 반대자는 식사 시간이 아니라 하루 동안 소비 된 총 칼로리 수만 중요하다고 주장합니다 ... 그리고 진실은 종종 발생합니다 , 중간에 있습니다. 인물을 위한 가장 건강하고 "가장 안전한" 저녁 식사는 쉬운 것이지만 "배고픈" 것은 아닙니다. 생선 또는 살코기 없는 흰살코기와 야채 반찬(스튜가 이상적)으로 구성되어야 합니다.
저녁에 붉은 고기를 먹는 것은 매우 바람직하지 않습니다.- 소화시간이 오래 걸리고 19시 이후에는 소화효소가 거의 생성되지 않습니다.
샐러드가 저녁 식사에 가장 좋은 음식이라는 대중적인 믿음,
완전히 사실이 아닙니다. 사실 처리하는 동안 휴식을 취하도록 조정 된 췌장은 큰 부하를받습니다.
고탄수화물 음식도 피해야 합니다.그들은 혈당 수치를 높여 굶주림의 환상을 만들어 결과적으로 과식하게 될 것입니다.
올바른 식단을 따르면 예상치 못한 굶주림이 당신이나 당신의 모습에 끔찍하지 않습니다. 그래도 밤에 뭔가 먹고 싶다면 꿀 한 숟가락이나 따뜻한 우유 한 잔을 곁들인 약한 녹차 한 잔이 도움이 될 것입니다. 그들은 위 분비를 감소시키고 일반적인 진정 효과가 있습니다.
시간당 적절한 영양 섭취는 많은 논란을 불러일으키고 있습니다. 그러한 영양 전술이 체중 감량에 도움이 될까요?
나는 이전 기사에서 제기 된 주제를 계속하고 싶습니다 "
잘 먹는 데 집중해야 할까요, 아니면 시간 단위로 먹는 데 집중해야 할까요?
하루 중 몇시에 더 효율적으로 먹고 그에 따라 체중을 줄일 수 있는지에 대한 정보를 찾고 있기 때문에 아마도 지금 약간 짜증이 날 것입니다.
그런 다음 시간별, 특정 시간에 식사에 대해 이야기해 보겠습니다. 처음에는 적절한 영양 섭취였을 필요가 전혀 없습니다.
먼저 시간별 영양에 초점을 맞추고 그 다음에야 적절하게 먹는 방법이나 지금 먹는 방법을 스스로 결정할 것입니다.
우리 몸이 한 시간에 먹는 것이 좋은가?
우리 몸은 일정한 주기와 리듬에 따라 살아가며, 물론 영양에 일정한 리듬이 있다면 몸에 많은 이점이 있을 것입니다.
일정한 시간에 같은 위액이 생성되고 다른 시간에 먹을 때보다 소화 과정이 훨씬 더 나아질 것입니다. 게다가 이동 중에도, 무엇이든 간에
하루에 몇 번 먹어야 하나요?
얼마나 많은 사람, 많은 의견 - 누군가는 하루에 3끼에 대해 이야기하고 누군가는 하루에 5끼 또는 6끼에 대해 이야기합니다.
그러나 체중 감량의 관점에서 본다면 당연히 자주, 소량으로 먹는 것이 더 효과적일 것입니다.
이 음식을 분수 음식이라고 합니다.
왜 분수인가?
하루 동안 신체의 정상적인 기능에 필요한 음식의 양은 5-6 인분으로 나뉩니다. 으깨다.
가장 중요한 점은 첫 번째, 두 번째 및 설탕에 절인 과일과 같은 모든 식사에 있어서는 안 된다는 것입니다.
부분은 250-350 gr을 초과해서는 안됩니다.
부분적으로 먹으면 배가 고프지 않습니다. 이것이 체중 감량에 가장 만족스럽고 효과적인 방법입니다.
아마도 부분 영양을 접해본 적이 없는 사람들은 질문이 있을 수 있습니다. 항상 배가 부르면 체중 감량이 어떻게 일어날까요?
실제로 많은 사람들이 그러한 고정 관념을 가지고 있습니다. 배가 고프면 그 순간에 체중이 줄어 듭니다.
그리고 그렇기 때문에 다양한 다이어트가 인기가 있습니다. 빈약 한 다이어트로 인해 끊임없이 배고픔을 느끼도록 강요하고 배고픈 사람이 더 빨리 체중을 줄이는 것처럼 보이기 때문입니다.
그렇습니다. 사실, 사람이 굶주리면 체중이 감소하여 기진맥진하여 죽게 됩니다.
그러나 불행하게도 잃어버린 것은 그 혐오스러운 과체중을 구성하는 피하 조직이 아니라 지방이 아닙니다.
단식할 때, 특히 여성의 경우 우선 근육 조직의 양이 줄어들고 그 다음에야 지방 비축량으로 전환됩니다.
그러나 모든 영양소가 충분한 양으로 지속적으로 몸에 공급될 때, 그리고 약간의 칼로리 결핍이 있으면 소비되는 것은 지방 축적입니다.
그런데 사람이 배고프면 렙틴이라는 호르몬도 생성된다는 연구결과가 있습니다. 이 호르몬은 신체의 지방 낭비를 차단합니다.
결론은 매우 간단합니다. 자주 그리고 시간 단위로 식사하면 체중 감량 과정이 더 편안하고 효과적입니다.
체중 감량을 위해 하루에 다섯 끼를 먹습니까? 아니면 여섯 끼를 먹습니까?
이제 대략적인 식사 시간을 살펴보겠습니다.
- 아침 식사는 기상 후입니다.
- 간식 - 아침 식사 후 3-4시간.
- 두 번째 간식 - 점심 식사 후 3~4시간 후
- 늦어도 취침 2시간 전 저녁식사
(바나나 제외)
몇시에 먹어야 하나요?
당신이 올빼미인지 일찍 일어나는지 여부는 모두 당신의 라이프 스타일에 달려 있습니까? 몇 시에 일어나서 아침에 무엇을 합니까? 예를 들어, 운동을 하거나 어떤 종류의 연습을 하고 있다면 아침 식사는 조금 늦을 것입니다.
그리고 제 조언은 - 항상 자신을 위해서만 영양을 조절하고 식사가 더 유용한 시간에 대한 조언을 듣지 마십시오.
야근을 하는 사람들을 여러 번 만나봤는데, 다른 사람들의 추천이 전혀 어울리지 않는 것이 당연했고, 이것이 살 빼는 과정에서 가장 큰 걸림돌이었다.
가장 큰 식사 시간은 밤이라는 사실을 기억해야 합니다!
우리는 적어도 8시간의 수면 시간을 가져야 하고 취침 전에 식사를 하지 않을 때는 또 다른 + 2시간의 수면 시간을 가져야 합니다. 그래서 10시간 동안 음식을 먹지 않고 3-4시간마다 식사를 합니다.
부분 다이어트를 하는 경우 신체 신호에 반응해야 합니까?
즉, 배고픔이나 포만감의 신호입니까?
제 말은, 간식 시간이 맞고 절대 먹고 싶지 않다면 어떻게 해야 할까요? 억지로 음식을 먹거나 배고픔을 느끼기를 기다리십니까?
제 생각에는 기다리는 것이 낫습니다. 이런 식으로 몸이 좋아지고 나중에는 단순히 굶주림으로 먹을 수 있기 때문입니다.
그러나 최근에 먹었고 갑자기 잔인한 식욕을 느끼고 실제로 배가 고픈 것 같으면 어떻게해야합니까?
여기서 우리는 한 가지 요점을 명확히 할 필요가 있습니다. 배고픔은 생리적이며 감정적입니다. 최근에 식사를 하고 다시 먹고 싶은 경우 감정적 허기인 경우가 많습니다.
그런 굶주림은 견디기 힘들고 모든 생각이 음식에만 집중되는 것 같습니다. 매우 간단한 방법이 도움이 됩니다. 스스로에게 질문하고 답해야 합니다.
- 무슨 일이에요?
- 내가 걱정하는 것은 무엇입니까?
- 어떤 상황이 나를 괴롭히나요? 등.
그러한 질문과 대답의 계획은 잔인한 식욕을 무너 뜨리고 문제에 집중하고 충분한 관심을 기울여 음식에서 다시 집중할 수있게하면 잔인한 식욕이 가라 앉을 것입니다.
시간당 올바른 영양을 섭취하고 있습니까?
이 기사의 시작 부분에서 처음에는 시간 단위로 영양에 집중해야하며 그 다음에야 정확하거나 잘못된 영양에주의를 기울여야한다고 말했습니다.
체중을 줄이려면 한 가지 규칙 만 준수해야합니다. 과식하는 것보다 식사를 끝내지 않는 것이 좋습니다.
나는 건강에 해로운 전체 식단이 여러 가지 문제로 구성되어 있음을 완벽하게 이해하고 있다고 생각합니다. 단순 탄수화물 (달고 녹말이 많은 음식)과 너무 지방이 많은 음식.
그리고 단편 식사로 전환하면 이러한 요리를 덜 먹게 됩니다. 식단은 단백질과 야채가 포함된 음식이 지배적이어야 합니다.
결론적으로, 나는 당신이 당신의 식단에 대해 더 쉽고, 일부 영양 시스템을 덜 따르고, 당신이 당신의 요구에 더 많이 귀를 기울일수록, 당신의 체중 감량이 더 쉽고 더 쉬울 것이라고 말하고 싶습니다.
안부, 나탈리아
