적절한 영양을 위해 일주일 동안 나. 일주일 동안 건강에 좋은 음식. 체중 감량을 위한 부분 영양, 체중 감량 리뷰

고가의 미식가 요리, 열대 과일, 풍부한 해산물 - 이것이 바로 많은 사람들이 적절한 영양 섭취를 마음속으로 상상하는 것입니다. 그러나 실제로 상황은 훨씬 간단하며 원하는 경우 누구나 체중 감량에 도움이되거나 단순히 기존 체중을 유지하는 데 도움이되는 예산 메뉴 항목을 선택할 수 있습니다.

이코노미 PP 메뉴는 몸에 필요한 모든 영양소와 비타민이 포함된 균형 잡힌 식단으로 고가의 제품을 구매할 필요가 없습니다. 우리는 당신에게 여분의 파운드를 잃고 재정을 절약하는 데 도움이 될 대략적인 예산 pp 메뉴를 일주일 동안 제공합니다.

체중 감량을위한 일주일 동안 적절한 영양의 저렴한 메뉴

아침밥

일주일간 PP이코노미 메뉴는 맛있고 저렴한 조식이 많다. 이러한 옵션은 저렴할 뿐만 아니라 준비하기도 쉽기 때문에 아침 요리에 시간을 낭비하지 않아도 됩니다. 간단하고 유용한 예산 메뉴 7가지를 소개합니다!

오트밀, 차 또는 커피, 모든 과일. 이 아침 식사는 시간이 없지만 건강하고 영양가 있는 아침 식사가 필요한 경우 이상적입니다.
단백질 3개와 노른자 1개로 만든 오믈렛. 차 또는 커피, 땅콩 버터 토스트 1개. 이 아침 식사는 단백질 수를 철저히 따르는 사람들에게 특히 유용합니다.
저지방 우유, 차 또는 커피, 모든 과일을 곁들인 그래놀라. 이 아침 식사를 특별한 참고 사항으로 삼으십시오. 아침에 죽을 먹는 것을 싫어하지만 식단에 느린 탄수화물을 더 많이 포함시키고 싶은 사람들에게 이상적입니다.
코티지 치즈와 과일, 차 또는 커피를 곁들인 통곡물 토스트 2개. 재충전하고 식단에 단백질을 포함시키려면 훌륭한 아침 식사입니다. 과일이나 딸기로 토스트를 장식하십시오.
오트밀, 물 또는 꿀과 함께 저지방 우유에 삶은 것. 땅콩 버터, 차 또는 커피와 함께 토스트하십시오. 이 예산 메뉴 옵션은 적절한 에너지 부스트가 필요한 경우에 사용하는 것이 좋습니다.
천연 요거트로 맛을 낸 코티지 치즈. 꿀, 차 또는 커피와 함께 한 토스트. 원하는 경우 커드에 약간의 아가베 시럽이나 꿀을 첨가할 수 있습니다.
다이어트 과일 스무디, 통곡물 토스트 2개, 빵 또는 차. 아침에 시간을 낭비하고 싶지 않은 사람들을 위한 훌륭한 선택입니다. 믹서기에서 몇 초 - 아침 식사가 준비되었습니다.

저녁식사

예산에 맞는 완벽한 점심을 상상할 수 없다면 기꺼이 도와 드리겠습니다. 당신의 취향에 맞게 점심 식사에 대한 옵션을 조정할 수 있습니다.

야채 콩 수프, 통곡물 빵 한 조각, 올리브 오일을 뿌린 야채 샐러드. 예산 메뉴는 콩 수프 없이는 할 수 없습니다. 단백질과 많은 영양소의 공급원.
메밀, 찐 치킨 커틀릿, 삶은 비트, 조각으로 자르고 저지방 사워 크림으로 맛을 낸다.
삶은 현미, 다이어트 치킨 수플레의 일부, 식물성 기름으로 맛을 낸 양배추 샐러드. 현미는 섬유질과 느린 탄수화물의 공급원이라는 것을 잊지 마십시오.
야채(양파, 당근, 녹두)로 조린 병아리콩, 통곡물 빵 한 조각, 모든 야채 샐러드. 콩류 중 또 다른 단백질 공급원인 병아리콩을 잊지 마십시오.
통곡물 빵 한 조각, 삶은 살코기 또는 송아지 고기 100g이 포함된식이 보르시. 닭 가슴살에식이 보르시를 요리 할 수도 있습니다.
렌즈콩과 송아지 고기 수프, 통곡물 빵 한 조각, 식물성 기름을 뿌린 양배추 샐러드
야채, 양배추, 당근 샐러드를 곁들인 듀럼 밀 파스타. 음식은 파스타를 사용할 수 있으며 가장 중요한 것은 듀럼 밀로 만들어졌다는 것입니다.

사진: 인스타감 / polakova.kalorii

저녁식사

저예산 메뉴에는 다양한 저녁 식사도 포함되어 있습니다.

늦은 시간과 운동 후에 식사를 하는 경우에도 저녁 식사를 건너뛰는 것은 매우 권장하지 않습니다.

천연 요구르트와 과일 조각을 곁들인 저지방 코티지 치즈 200g. 이 PP 저녁 식사는 PP를 연습하고 운동하는 사람들에게 이상적입니다. 이 저녁 식사는 운동 후에 안전하게 섭취할 수 있습니다.
삶은 비트 뿌리 샐러드, 천연 요구르트 또는 저지방 사워 크림으로 맛을 내고 최소한의 기름으로 닭고기와 양배추 조림.
삶은 살코기 한 조각, 올리브 오일과 함께 오븐에서 구운 야채. 칠면조 또는 송아지 고기를 사용할 수 있습니다.
불거, 양배추, 당근 샐러드의 일부인 치킨 수플레를 올리브 오일로 맛을 낸 것입니다. 운동 후 저녁을 먹으면 bulgur를 배제 할 수 있습니다.
단백질 3개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛, 닭고기 필레, 올리브 오일로 맛을 낸 야채 샐러드. 운동 후 저녁 식사를 하는 사람들을 위한 또 다른 완벽한 옵션입니다.
생선, 찜 또는 오븐, 조림 야채, 케 피어 한 잔. 운동 후 훌륭한 옵션입니다.
야채, 찐 칠면조 또는 송아지 고기 커틀릿으로 끓인 녹두.

간식

적절한 영양은 반드시 간식을 의미하며 하루에 적어도 두 번은 있어야합니다. 이상적으로는 두 번째 아침 식사와 애프터눈 티입니다. 이코노미 메뉴를 고수한다면 최고의 간식은? 다음은 예산 옵션 목록입니다.

삶은 계란 2개
코티지 치즈 100g, 과일
한 줌의 그래놀라(50g 이하)
견과류 한 줌
수제 뮤즐리 바
소수의 말린 과일
저지방 요구르트 스무디

저렴한 PP 레시피

체중을 감량하면서 식단에 포함시킬 수 있는 저렴한 요리법이 많이 있습니다.

다이어트 치킨 수플레

저예산 pp 메뉴에서 가장 인기 있고 좋아하는 요리법 중 하나는 치킨 수플레입니다. 닭고기는 적절한 영양 섭취에 필수적인 단백질이 풍부하지만 저렴합니다.

다이어트 수플레를 만들려면 다음이 필요합니다.

치킨 필레 2개. 다진 닭고기를 사용할 수도 있지만, 지방이 없고 완전히 허리로 만들어졌는지 확인하십시오. 가슴이 있으면 조각으로 자르고 다집니다.
계란 2개. 흰자와 노른자를 분리합니다.
우유 200g. 탈지 우유를 사용하십시오.

다진 닭고기에 우유 반, 노른자 2개, 소금, 후추를 추가합니다. 모든 것을 철저히 저어줍니다. 이제 흰자가 정점에 도달할 때까지 달걀 흰자를 치십시오. 다진 고기에 남은 우유를 넣고 점차적으로 단백질을 도입하십시오. 수플레를 틀에 옮기고 멀티 쿠커 또는 이중 보일러에서 40-50분 동안 요리하십시오.

다이어트 PP 보쉬

다이어트 pp borscht가 없는 이코노미 pp 메뉴는 상상하기 어렵습니다. 이 요리는 배고픔을 달래기에 탁월하며 완벽한 식사입니다.

흰 양배추 300g. 잘게 썬다
사탕무 150g과 당근 100g. 얇은 스트립으로 자르거나 화격자.
작은 양파 1개 잘게 자른다.
토마토 페이스트 50g. 첨가물이 첨가되지 않은 천연재료를 사용합니다.
치킨 필레 1개.
소금과 후추 맛

팬 바닥에 식물성 기름을 붓고 거기에 양파, 당근, 사탕무를 넣으십시오. 조금 볶은 다음 물을 조금 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 그런 다음 토마토 페이스트를 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 그런 다음 끓는 물 1리터를 붓고 양배추와 잘게 썬 닭고기를 넣으십시오. 소금, 후추, 요리 될 때까지 요리하십시오.

닭고기와 다이어트 조림 양배추

경제 pp 메뉴에 이상적인 요리는 양배추입니다. 이 야채는 일년 내내 구할 수 있으며 저렴합니다.

흰 양배추 500g. 양배추는 씻어서 썰어주세요
당근 1개. 화상
1 양파. 촙
치킨 필레 1개. 씻어서 작은 입방체로 자른다
천연 토마토 페이스트 2큰술.
식물성 기름 1큰술

느린 밥솥에서 양배추를 요리하는 것이 좋습니다. 우리는 "베이킹"모드를 켜고 기름을 붓고 치킨 필레를 추가합니다. 볶은 다음 양파와 당근을 넣으십시오. 우리는 몇 분 더 요리합니다. 토마토 페이스트를 넣고 모든 것을 섞어 몇 분 동안 끓입니다. 맨 마지막에 양배추, 소금, 후추를 넣고 멀티 쿠커를 "스튜"모드로 전환하십시오.

오트밀

이코노미 메뉴에서 최고의 아침 식사 옵션 중 하나는 오트밀입니다. 그러한 요리의 재료는 항상 가까이에 있으며 요리 과정은 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

오트밀 3큰술. 인스턴트 시리얼을 사용하지 마십시오.
계란 1개
우유 40ml. 탈지유 1%를 사용할 수 있습니다.

모든 재료를 결합하고 붙지 않는 프라이팬에 팬케이크를 굽습니다. 원하는 경우 야채나 닭고기를 추가할 수 있습니다.

PP용 월간 경제 목록

저렴한 PP 메뉴가 현실이라는 것을 이미 알았으니 이제 식료품 목록에 익숙해질 시간입니다. 우리는 당신의 식단에 포함되어야 할 가장 중요하고 필요한 음식을 모았습니다.

달걀

이 제품을 사용하면 오믈렛, 오트밀과 같은 훌륭한 아침 식사 옵션을 만들 수 있습니다. 다양한 종류의 다이어트 오믈렛도 점심으로 먹을 수 있습니다. 계란 10개의 평균 비용은 60루블입니다.

한 달에 약 54 개의 알이 필요합니다 - 300 루블.

암탉

예산 메뉴에 이상적인 고기. 닭고기는 칼로리는 낮지만 단백질은 높습니다. 닭고기는 점심과 저녁 모두 식단에 포함될 수 있습니다. 1kg당 200루블의 닭고기 필레와 1kg당 80루블의 전체 닭고기를 모두 섭취할 수 있습니다.

한 달에 약 4kg의 고기가 필요합니다 - 800루블.

시리얼

이제 곡물로 넘어 갑시다. 그들은 느린 탄수화물의 주요 공급원이기 때문에 이코노미 pp 메뉴 목록에 필수입니다.

메밀은 pp 메뉴에 이상적인 시리얼입니다. 평균 비용은 1kg당 80루블입니다.

거친 오트밀. 그들은 많은 양의 섬유를 함유하고 모든 유익한 물질을 보유하고 있습니다. 평균 가격은 800g당 45루블입니다.

쌀. 1kg의 평균 가격은 51루블입니다.

밀 죽. 이것은 듀럼 밀의 으깬 곡물이므로 식단에 안전하게 포함할 수 있습니다. 크거나 중간 크기의 밀 가루를 선호해야 합니다. 1kg의 평균 가격은 45루블입니다.

한 달에 약 2 팩의 메밀, 2 팩의 오트밀, 쌀 한 팩 및 밀 죽이 필요합니다. 약 345 루블이 소요됩니다.

유제품

코티지 치즈. 단백질 공급원, 완벽한 아침 식사, 간식 및 저녁 식사. 1kg의 평균 비용은 300루블입니다. 한 달에 약 2.5-3kg이 필요합니다. 750-900 루블.

케피어. 1 리터의 평균 비용은 63 루블입니다. 한 달에 약 4-5 병이며 비용은 약 252-315 루블.

우유. 1 리터의 평균 비용은 58 루블입니다. 약 3리터가 필요합니다. 이 금액은 174루블.

채소

양배추. 일년 내내 사용할 수 있으며 섬유질과 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 평균 가격은 1kg당 30루블입니다. 샐러드, 첫 번째 및 두 번째 코스 준비에 양배추를 적극적으로 사용하면 한 달에 5-6kg의 양배추가 필요합니다. 이것은 약 150-180 루블입니다.

비트. 다이어트 샐러드 "브러시"를 준비하는 데 이상적인 야채. 평균 가격은 1kg 당 22 루블입니다. 대략 88 루블에 해당하는 약 4kg이 필요합니다.

당근. 야채 샐러드의 또 다른 중요하고 저렴한 재료는 pp. 평균 가격은 1kg당 30루블입니다. 한 달에 2-3 킬로그램의 당근은 약 60-90 루블이 듭니다.

과일

사과. 연중 언제든지 이코노미 pp 메뉴를 위한 가장 저렴한 옵션 중 하나입니다. 1kg의 평균 비용은 85루블입니다. 한 달에 약 4kg이 필요하며 이는 340루블입니다.

바나나. 완벽한 간식과 아침 식사. 연중 언제든지 이용 가능합니다. 평균 비용은 1kg 당 85 루블이며, 4kg의 바나나에 340 루블을 줄 것입니다.

계절에 따라 식단에 다른 과일을 포함할 수 있습니다.

식물성 기름

1리터의 식물성 기름은 약 80 - 100 루블 ... 한 달 동안 기름 한 병이면 충분합니다.

해바라기 기름 외에도 오메가 3의 공급원인 아마씨 기름을 식단에 추가하십시오. 다양한 가격대의 이 기름이 매우 다양합니다. 평균적으로 500ml의 기름을 구입할 수 있습니다. 150-200 루블.

견과류

식단에 반드시 포함해야 하는 건강한 지방 공급원입니다. 껍질을 벗기지 않은 땅콩 1kg은 약 200루블입니다.

이코노미 메뉴 pp에는 천연 감미료가 포함되어야 합니다. 꿀에 대해 생각해 봅시다. 그것은 먹을 수 있으며 다이어트 아침 식사 및 디저트 준비에 사용됩니다. 1 리터의 꿀 가격은 150-200 루블에서 시작합니다. 이 돈으로 꽃 꿀을 살 수 있습니다.

아마 씨앗

우리는 유행하는 치아와 퀴노아 씨를 아마 씨로 대체할 것입니다. 이렇게 하면 예산 메뉴 항목에 대한 비용을 크게 줄일 수 있습니다. 아마씨 100g은 약 44 루블입니다. ... 한 달 동안 두 팩이면 충분합니다.

경제 PP 메뉴의 기본 바구니 총액은 약 4590 루블입니다.

물론 다른 관련 비용이 있지만 필요한 기본 바구니를 이미 수집했으므로 비용이 중요하지 않습니다.

보시다시피 적절한 영양은 그렇게 비싼 즐거움이 아니며 항상 저렴한 메뉴 항목을 생각할 수 있습니다. 주요 규칙은 메뉴를 미리 계획하여 필요한 음식과 추가 비용을 지출할 가치가 없는 음식을 정확히 아는 것입니다. 적절한 영양 섭취와 저렴한 PP 메뉴를 고수하고 계신가요? 비밀과 조리법을 공유하십시오!

균형 잡힌 식단은 인체 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 적절한 영양 섭취 2-3주 후에 눈에 띄게 변할 것입니다. 머리카락, 손톱, 피부, 치아 및 모든 내장은 매일 음식에서 필요하고 유용한 모든 구성 요소를 제공하고 건강이 강하고 기분이 좋습니다. 정확하고 균형 잡힌 식단의 기본만 알면 일주일간 식단을 짜기 쉽습니다. 우리는 잘 기능하기 위해 매일 충분한 칼로리가 필요합니다. 1일 식단에서 단백질의 양은 20~30%, 탄수화물 50~60%, 지방 10~20%로 하루 종일 에너지를 얻을 수 있고, 몸매가 날씬하고 근육이 탄탄해집니다.

건강식

매일 식단에 포함되어야 하는 건강 식품 목록:

채소;
과일;
딸기;
지방 비율이 낮은 유제품;
생선 및 해산물;
살코기, 가금류;
죽, 시리얼, 듀럼 파스타;
닭고기 달걀;
식물성 지방이 함유된 식품: 올리브 오일 등;

해로운 음식

제한해야 할 식품 목록:

제빵, 반죽, 흰 빵, 구운 식품;
소시지, 소시지;
마요네즈, 지방 함량이 있는 소스;
통조림 고기;
달걀 노른자;
동물성 지방이 많은 식품;
편의 식품, 패스트 푸드;
알코올 음료;

건강에 해로운 음식을 식단에서 완전히 제외하거나 정크 푸드 목록에서 신경계를 완화하고 긴장을 풀기 위해 일주일 동안 하루는 허용하는 것이 좋습니다.

유용한 동영상 보기 # 1:

일주일에 딱 맞는 메뉴

월요일

아침 - 메밀죽, 삶은계란, 사과.
점심 - 오븐에 구운 닭고기, 야채 샐러드.
오후 간식 - 코티지 치즈, 맛있는 딸기.
저녁 - 죽은 태아의 치즈와 야채를 곁들인 옥수수 죽.

아침 식사 - 사워 크림 또는 요구르트가 든 코티지 치즈, 꿀, 과일 또는 딸기 조각, 토스트.
점심 - 필라프, 신선한 오이 또는 토마토.
오후 간식 - 치즈와 주스를 곁들인 빵.
저녁 - 살코기 및 야채 구이.

아침 식사 - 과일 조각이 포함된 오트밀, 녹차, 사과.
점심 - 허브와 사워 크림, 치킨 필레, 보로디노 빵을 곁들인 보르쉬.
오후 간식 - 견과류가 들어간 기름진 요구르트가 아닙니다.
저녁 식사 - 속을 채운 호박, 반죽에 생선.

아침 식사 - 두부 캐서롤, 오렌지, 코코아.
점심 - 치킨 커틀릿, 차와 함께 으깬 감자.
오후 간식 - 자몽, 견과류 한 줌.
저녁 식사 - 느린 밥솥에 찐 살코기, 신선한 야채, 설탕에 절인 과일.

아침 식사 - 오트밀 쿠키와 치즈가 든 젤리.
점심 - 다이어트 피자, 야채 샐러드, 과일 음료.
오후 간식 - 과일 샐러드.
저녁 - 야채와 함께 구운 닭고기, 차.

아침 식사 - 게으른 만두 또는 치즈 케이크, 홍차.
점심 - 박제 가지, 레몬을 곁들인 생선 필레.
오후 간식 - 사과 또는 바나나, 주스.
저녁 - 참치 샐러드, 치킨 필레.

일요일

아침 식사 - 허브, 토마토, 과일 주스와 오믈렛.
점심 - 치킨 커틀릿 밥, 비네그레트, 차.
오후 간식 - 요구르트, 젤리.
저녁 - 생선찜, 야채, 차.

분수 영양은 모든 사람의 건강에 좋습니다. 건강한 식단은 매일 4-5끼로 나누어야 합니다. 3시간마다 적당히 먹어야 합니다. 뱃속이 가벼움을 느끼며 식탁에서 일어난다. 많은 사람들이 공부, 일, 운동 등 바쁜 일상을 보내고 있고, 잘 먹기도 어렵고 시간도 부족합니다. 그런 다음 편리한 식품 용기를 사서 집에서 미리 준비한 다음 하루 종일 가지고 다니십시오. 매주 바로 먹으면 곧 결과를 느낄 수 있습니다. 가벼움과 체중 정상화가 있을 것입니다.
밤에 과식하지 마십시오. 첫 번째 요점을 완료하면 저녁에 굶주림으로 고통받지 않을 것입니다. 낮에는 필요한 모든 칼로리를 섭취했기 때문입니다. 그러나 취침 전에 여전히 먹고 싶다면 0.5 % 지방 또는 케 피어가 함유 된 물이나 우유 한 잔을 마 십니다. 그러면 굶주림이 당신을 내버려두고 아기처럼 잠을 잘 것입니다. 이상적으로는 취침 3시간 전에 적절한 저녁 식사를 하십시오.
앉을 때마다 야채를 먹습니다. 야채에는 많은 유용한 성분, 비타민 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 야채는 적절한 소화와 신진대사에 도움이 됩니다. 양배추, 토마토, 오이, 무, 브로콜리, 사탕무, 파 등 엄청난 양의 야채가 있기 때문에 메뉴를 쉽게 다양화할 수 있습니다.
매일 충분한 양의 물을 마십니다. 식사 15-30분 전 - 물 200ml를 마십니다. 식사 중에는 술을 마시지 않는 것이 좋으며 위액을 희석합니다. 식후 1~2시간 후에 깨끗한 물을 마실 수 있습니다. 하루에 약 1-2리터의 물을 섭취하여 신체가 모든 기관의 좋은 필수 기능을 위해 충분한 양의 깨끗한 물을 섭취할 수 있도록 합니다. 스포츠를 하러 간다면 훈련일에 훈련 중 15분마다 소량의 물을 올바르게 마셔야 합니다.
단순(단) 탄수화물의 양을 줄이십시오. 탄수화물은 단순(빠른)과 복잡(느림)입니다. 복합 탄수화물에는 곡물, 쌀, 메밀, 듀럼 밀 파스타 등이 포함됩니다. 단순 탄수화물에는 과자, 패스트리, 케이크, 밀가루 제품, 과자 및 설탕이 포함됩니다. 단순 탄수화물은 체내에 빠르게 흡수되어 과량 섭취 시 피하 지방에 축적됩니다. 복합 탄수화물을 먹으면 몸매가 좋아질 것입니다. 적절한 영양 섭취는 면역력을 향상시키고 외부 요인에 대한 신체의 방어력을 강화합니다.

건강한 음식을 먹는 것은 인간의 건강이 구축되는 주요 기반 중 하나입니다. 적절한 영양 섭취는 많은 질병의 발병을 예방하고 면역 체계를 강화하며 내부 장기의 기능을 유지하고 젊음을 연장하며 체중 감량을 촉진하고 건강을 회복시킵니다. 따라서 잘 먹는 것이 중요합니다. 그리고 건강한 식단이 무엇인지, 우리는이 기사에서 이야기 할 것입니다.

대부분의 사람들은 좋은 영양 섭취와 신체 활동이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 좋은 영양 섭취의 이점은 체중을 넘어선 것 외에도 훨씬 더 많습니다. 적절한 영양 섭취는 다음을 돕습니다.

심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 특정 유형의 암 및 골다공증을 포함한 특정 질병의 위험을 줄입니다.
고혈압을 줄이십시오.
콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
웰빙을 개선하십시오.
질병과 감기를 퇴치하는 능력을 향상시킵니다.
질병이나 부상으로부터 회복하는 능력을 향상시킵니다.
에너지 수준을 높이십시오.

건강한 식습관

건강식에 관한 신화와 오해가 있습니다. 새롭고 종종 상충되는 식단 조언이 매일 나옵니다. 하지만 좋은 영양의 기본은 정말 변하지 않습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하세요

탄수화물, 단백질 및 지방의 적절한 균형을 유지하십시오. 비율은 목표에 따라 다릅니다. 즉, 체중을 정상으로 유지하거나, 체중을 줄이거나, 근육을 키우는 것입니다. 목표에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 고려하십시오.

체중 유지:

탄수화물 - 70-150g, 즉 비활동적인 날 - 100개 이하, 활동적인 날(스포츠, 육체 노동) - 최대 150g;

살을 빼다:

탄수화물 - 활동적인 날 (스포츠, 육체 노동)에 50-70 그램 - 100 이하;
단백질 - 체중 1kg 당 1g, 90g 이하;
지방 - 원하는 체중과 동일합니다(예: 50kg의 체중을 원한다면 50g의 지방을 섭취하십시오).

근육량 만들기:

탄수화물 - 활동에 따라 70-150;
단백질 - 100-120g;
지방 - 체중 1kg당 1-1.3g.

하루 설탕 비율:

최대 30년 - 최대 30g;
30년 후 - 10-20g;
일부 질병의 경우 - 0-10 그램.

셀룰로오스 - 20 그램에서.

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점차적으로 칼로리를 줄이십시오. 그렇지 않으면 신체가 스트레스를 받을 것입니다. 간식 없이 하루 3번 섭취해야 합니다.

아는 것이 중요합니다!적절한 영양 섭취를 위해 다음과 같은 칼로리 분포가 특징적입니다. 아침 - 총 일일 식단의 45%, 점심 - 30%, 저녁 - 25%.

아침 식사에 특히주의하십시오

당신은 전에 이것을 들었고 사실입니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 건강한 아침 식사는 신진대사를 촉진하고 인지 기능을 개선하며 하루 종일 영양 균형을 유지하는 데 절대적으로 필요합니다. 좋은 아침 식사에는 단백질, 건강한 지방 및 일부 복합 탄수화물이 포함됩니다.

매 식사와 함께 많은 양의 그린 샐러드를 먹습니다. 그리고 아침 식사도 함께.

간식이 없다

최근 연구에 따르면 간식은 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.

자기 2시간 전에는 음식을 먹지 않는다.

자기 전에 무언가를 먹고 싶다면 깨끗한 물을 한 컵 마신다. 이 기술은 배고픔을 없애는 데 도움이 됩니다.

물을 충분히 마셔 라

딱딱한 음식과 과자를 먹지 않는다

건강한 식단으로 메뉴에서 쿠키, 롤, 과자 및 기타 유사한 제품의 사용을 완전히 제거해야 합니다. 달달한 걸 먹고 싶으면 과일을 좀 먹어라.

굶지마

단식 전략은 건강에 해로울 뿐만 아니라 거의 항상 역효과를 냅니다. 낮에 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 저녁에 과식할 가능성이 높아집니다. 그리고 건강한 저녁 식사를 하는 대신 큰 아이스크림이나 푸짐한 파이 한 조각과 같은 "칼로리 폭탄"으로 자신을 보상할 가능성이 더 큽니다. 몸에 연료가 필요할 때 먹고 탱크가 가득 차면 멈추십시오.

식당에서 식사하면서 질문하기

메뉴는 매우 기만적일 수 있으며 건강한 식사라도 버터나 진한 소스로 가득 차 있습니다. 식사 준비에 대한 세부 사항을 묻는 것을 두려워하지 마십시오.

가게에 가기 전에 계획을 세워라

배가 고플 때 가게에 가는 것은 나쁜 생각입니다. 그러나 당신이 저지를 수 있는 가장 큰 실수는 무엇을 사야 할지 모르고 모든 진열대를 뒤져 영감을 얻는 것입니다. 이것은 불필요하고 유해한 제품의 구매로 이어집니다. 일주일 동안 요리할 요리법을 기반으로 목록을 만들고 야채와 과일, 유제품, 육류 및 생선이 포함된 상점 영역에서 구매에 집중하십시오.

나트륨과 설탕 제한

설탕이 없는 요리, 차, 커피의 소금 양을 줄이는 것이 올바른 단계입니다. 대부분의 가공 식품에는 나트륨과 설탕이 들어 있습니다. 일반적으로 1인분에 최대 20g의 설탕이 들어 있는 아침 식사 믹스 팩의 성분을 확인하십시오.

건강과 젊음을 유지하려면 하루에 20g 이하의 설탕을 섭취해야 합니다.

술을 끊다

아무도 당신에게 영원히 술을 마시지 말라고 강요하지 않습니다. 칵테일이나 와인을 마시고 싶은 충동이 들 때 엄청난 양의 설탕이 함유되어 있어 건강과 체형에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오.

성분이 있는 음식 피하기

상점에서 전체 식품만 구입하고 구성이 있는 식품은 선반에 둡니다.

전체 곡물로 전환

탄수화물의 경우 갈색이 더 좋습니다. 통밀, 현미, 오트밀과 같은 통곡물은 가공된 백색 사촌보다 더 많은 영양소와 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질 섭취가 많을수록 당뇨병과 심장병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 체중 감량을 위해 탄수화물을 피하는 대신 흰색을 통곡물로 대체하는 것부터 시작하십시오.

맛있게 드세요

많은 사람들은 건강한 식생활과 즐거움이 상호 배타적이라고 믿습니다. 건강한 선택에 기반한 생활 방식을 따르십시오. 이 목표를 달성하려면 당신이 즐기는 영양가 있는 음식을 찾으세요.

메뉴를 정기적으로 변경

한 가지 요리에 오랫동안 머물지 말고 새로운 요리법을 찾고 건강 식품을 다른 방식으로 혼합하십시오. 오늘 아침에 물죽을 먹었다면 내일은 샐러드와 삶은 닭고기로 시작하세요.

유용한 제품은 다음과 같습니다.

가벼운 탄수화물: 메밀, 현미, 오트밀, 통곡물 파스타, 완두콩, 콩, 렌즈콩, 병아리콩.
단백질: 가금류, 해산물, 계란, 생선, 살코기, 유제품.
지방: 견과류, 씨앗, 정제되지 않은 식물성 기름.
섬유질: 양배추, 사탕무, 셀러리, 양 고추 냉이, 무, 가지, 호박, 토마토, 오이, 아스파라거스.

원하지 않는 음식

버리거나 최소화해야 하는 바람직하지 않은 제품에는 밀가루 및 제과 제품, 초콜릿, 소시지, 훈제 고기, 패스트푸드, 스낵, 포장 주스 및 기타 구성이 있는 상점 제품이 포함됩니다. 소금과 설탕을 제한하십시오.

여성을 위한 7일 동안의 식사

건강을 유지하고 체중을 줄이며 편안함을 얻으려면 여성은 다음과 같은 영양 패턴을 고려해야 합니다.

월요일

아침 식사: 물에 삶은 오트밀, 샐러드, 계란.
점심: 양배추 수프, 닭 가슴살, 야채 샐러드.
저녁: 참치, 메밀, 오이 샐러드.

화요일

아침 식사: 최대 5% 지방 코티지 치즈, 양배추 샐러드, 통곡물 빵 1조각.
점심: 버섯 수프, 현미를 곁들인 커틀릿 찜, 야채.
저녁: 삶은 칠면조, 양배추 샐러드.

수요일

아침 식사 : 메밀 죽, 생선.
점심: 완두콩 수프, 삶은 닭고기 필레, 야채 스튜.
저녁: 참치 샐러드.

목요일

아침 식사: 샐러드, 참치, 쌀 또는 메밀 빵(2-3개).
점심: 보르시, 콩 한 접시, 삶은 쇠고기, 샐러드.
저녁: 구운 닭 가슴살, 샐러드.

금요일

아침: 현미, 계란, 샐러드.
점심: 치킨 누들 스프, 삶은 달걀, 샐러드.
저녁: 샐러드와 콩 스튜.

토요일

아침: 스크램블 에그, 야채 샐러드.
점심: 메밀국수, 소고기찌개, 샐러드.
저녁: 치킨 필레, 야채.

일요일

아침: 오트밀, 스크램블 에그.
점심: 버섯 수프, 오븐에 구운 고기 또는 생선, 야채.
저녁: 닭 가슴살, 샐러드.

저녁에 탄수화물을 먹을 필요가 없습니다! 우리는 단백질과 섬유질만 섭취합니다. 샐러드는 올리브 오일로 가장 잘 간을 합니다(1테이블스푼 이하). 과일은 점심으로 먹을 수 있습니다(100-200g).

적절한 영양 조리법 (비디오)

이 영상에서는 앞으로 3일 동안 건강한 영양을 위한 레시피를 보실 수 있습니다.

메뉴와 필요한 재료를 미리 준비하면 제대로 된 식사가 어렵지 않다. 균형 잡힌 처방에는 인내와 성실이 필요합니다. 건강하고 아름답게 유지하고 몸매를 정리하고 웰빙을 즐기는 데 도움이 됩니다. 생활 방식에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 나쁜 습관을 포기하고 신체 활동을 늘리십시오. 활동과 결합 된 적절한 영양은 이점뿐만 아니라 즐거움을 가져다 줄 것입니다!

다양한 식단이 있지만 모두 우리가 원하는 방식으로 작동하지 않습니다. 종종 사람들은 문제에 직면합니다. 다이어트가 너무 빈약하여 오랫동안 앉아 있고 싶지 않거나 노력이 너무 미미하여 결과적으로 오랫동안 계속 먹고 싶은 욕구가 있습니다. 사라집니다. 그리고 고장이 있습니다. 무엇을 할까요?

올바르게 먹고 건강한 생활 방식을 따르면 그러한 음식 자체가 과체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이되기 때문에 몸매에 대해 생각할 필요가 없습니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 섭취 : 일주일 동안의 메뉴, 제품 표는 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량의 주요 구성 요소입니다.

이 기사에서는 잘 먹는 방법을 살펴보고, 체중 감량에 도움이 되는 음식 표를 제공하고, 풍부한 음식과 저칼로리 음식 사이의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 메뉴를 제공합니다.

적절한 영양 섭취로 체중을 줄이려면 자신을 학대하고 좋아하는 음식을 오랫동안 박탈 할 필요가 없습니다. 친숙한 음식을 정확하고 정확한 조합으로 먹고 배고픔을 잊을 수 있습니다.

이러한 영양이 예상되는 결과로 이어지려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

소비 된 음식의 칼로리를 계산하십시오.
음식의 구성을 확인하십시오.
음식을 올바르게 준비하십시오.
일상을 관찰합니다.

올바른 식단을 유지하면서 때때로 소량의 금지된 음식을 허용할 수도 있습니다. 이 접근 방식은 범주적인 금지가 없기 때문에 케이크, 칩 및 기타 유사한 제품에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정크 푸드는 건강한 것보다 몇 배는 덜 먹어야 한다는 것을 이해해야 합니다.

그러나 그러한 다이어트는 칼로리 감소가 하루에 500 칼로리에 불과하기 때문에 너무 많은 체중 감량에 기여하지 않습니다. 이것은 의미합니다 체중 감소는 한 달에 1.5kg 또는 2kg에 불과합니다.

그러나 그러한 식단에 스포츠를 추가하면 결과가 크게 증가합니다. 이 경우 한 달에 7-8kg의 체중 감량이 가능합니다.

이유식으로 체중 감량이 가능합니까?

이유식은 적절한 영양 섭취 때문일 수도 있습니다. 삶은 야채, 고기 또는 과일 퓌레는 몸에 빨리 흡수되기 때문에 체중 감량에 매우 좋습니다.

이유식 다이어트의 장점은 체중감량의 속도 뿐만 아니라 식사의 편리함이다. 결국, 당신은 그런 음식을 요리할 필요가 없습니다. 당신은 단지 항아리를 열고 하루 중 언제라도 그 맛을 즐길 수 있습니다. 글쎄, 스스로 요리 할 시간이 충분하다면 으깬 감자에서 좋아하는 음식을 끓여서 갈아서 갈아야합니다.

그러나 그러한 다이어트에는 단점이 있습니다. 그 중 하나는 소량의 섬유질입니다. 따라서 일주일 이상 다이어트를 한다면 식단에 녹색 채소를 포함시켜야 합니다. 또 다른 단점은 최소한의 요리 선택입니다. 따라서 그러한 다이어트는 곧 지루해질 수 있습니다.

흥미로운 사실!이유식 다이어트는 마돈나의 개인 트레이너인 트레이시 앤더슨이 개발했습니다. 많은 유명인들이 이미 이 다이어트의 효과를 스스로 시도했습니다.

올바른 다이어트 방법(적절한 영양의 기본)

저지방 조리 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 생 야채와 과일은 칼로리가 너무 낮기 때문에 무제한으로 먹을 수 있습니다.

예를 들어 저녁에도 배고픔을 달래기 위해 오이나 토마토를 먹을 수 있다. 그러나 튀김, 지방 및 녹말 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 그러한 음식은 신체에 매우 무거우며 슬래그, 유해한 콜레스테롤 형성에 기여합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 음식을 먹어야 하는지 더 쉽게 이해하려면 하루에 소비되는 모든 칼로리를 계산하고 이 양에서 30%를 빼야 합니다. 결과 양은 명백한 불편 함을 유발하지 않고 한 달에 1-2kg의 체중 감소에 기여할 칼로리의 양입니다.

슬리밍 다이어트

체중 감량 과정은 주로 음식 선택뿐만 아니라식이 요법에 달려 있습니다. 전통적인 아침, 점심, 저녁 식사 외에 간식도 허용되지만 가능한 한 칼로리가 낮아야 합니다. 생과일과 채소가 가장 좋습니다.

식사는 다음과 같은 시간에 하는 것이 가장 좋습니다.

가정에서 적절한 영양 및 체중 감량을 위한 식품 목록

적절한 영양으로 섭취할 수 있는 것과 그렇지 않은 것을 쉽게 탐색할 수 있도록 건강 식품 표가 있습니다. 그들은 칼로리의 수와 영양소의 비율을 나타냅니다. 이 표는 주요 식사나 간식에 사용할 제품을 선택할 때 탐색하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 먹어야 할 음식

조리된 음식	g 및 ml의 양	지방	탄수화물	다람쥐	Kcal
저지방 코티지 치즈	100	1,85	3,34	18,02	101
케피어 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
헤라클레스	30	1,85	18,55	3,68	105
우유 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
치킨 필렛	170	2,12	—	39,24	188
메밀	50	1,71	35,74	6,63	172
피망	100	0,31	6,04	0,98	26
양파	100	0,08	10,12	0,91	42
완두콩	100	0,22	7,57	1,82	33
해바라기 유	30	13,61	—	—	120
달걀 노른자	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
달걀 흰자위	3개	0,18	0,71	10,78	51
토마토	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
오이	2개	0,34	10,88	1,96	45
올리브유	30	13,52	—	—	119
바나나	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
대구 무리	300	2,41	—	51,55	244
쌀	50	1,11	38,36	3,92	172
녹색 완두콩	50	0,19	6,85	2,62	38
연어	150	22,64	—	31,18	338
통곡물 파스타	50	0,66	35,24	5,52	169
치즈 캐서롤	200	8,85	20,48	24,01	260

거의 모든 과일과 채소는 최소한의 칼로리를 가지고 있어 언제든지 안전하게 먹을 수 있습니다. 그들은 또한 모든 음식을 대체하거나 간식으로 사용할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 제외해야 할 음식

어떤 식단이든 건강에 해로운 음식을 제거하는 것이 중요합니다.너무 많은 지방, 설탕 및 단순 탄수화물을 포함합니다. 이러한 탄수화물은 체내에서 빠르게 분해되어 혈당을 증가시키기 때문에 위험합니다.

그러나 이 당분은 그만큼 빨리 감소하기 때문에 잠시 후 다시 먹고 싶어지게 되어 장을 자극합니다. 균형 잡힌 식단에서 설탕은 거의 같은 수준이어야 합니다.

체중 감량 중에 피해야 할 가장 해로운 음식은 다음과 같습니다.

체중 감량 음식 일기: 올바르게 유지하는 방법

당신의 약점을 알기 위해, 당신은 하루 동안 음식 섭취를 통제하고 체중 감량에 대한 올바른 접근 방식을 조정하는 데 도움이 될 음식 일기를 작성할 수 있습니다.

다양한 종류의 푸드 다이어리,그러나 그것들은 모두 한 가지로 요약됩니다. 쉽게 제어할 수 있습니다.

일기를 쓰다노트북과 전자 형식 모두에서 사용할 수 있습니다.
입력해야 합니다.매일, 가급적 식사 직후에.
반드시 표시식사 시간.
편의상음식의 양, 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재가 기록되는 테이블을 만들 수 있습니다(표에 표시된 대로).
음식의 양그램과 밀리리터로 표시하는 것이 좋습니다.
칼로리 계산지방의 양은 특정 프로그램을 만드는 데 도움이 됩니다.
다이어리항상 가지고 있어야 합니다.

슬리밍 영양 프로그램

많은 체중 감량 영양 프로그램이 있습니다. 그것은 모두 라이프 스타일, 스포츠, 개인의 선호도 및 프로그램 규칙을 준수하는 능력에 달려 있습니다. 거의 모든 프로그램은 식단 준수와 소비되는 음식의 통제를 기반으로 합니다.

식사는 일상에 맞게 조정되어야 합니다.... 아침과 점심은 고칼로리 음식을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있고 저녁은 저칼로리 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.

또한 일상적인 신체 활동을 고려해야 합니다. 낮은 신체 활동이 계획된 경우 칼로리 수를 줄여야 합니다. 그리고 부하가 증가함에 따라식이 요법의 칼로리 함량이 증가합니다.

메모!체중 감량을 위한 영양 프로그램은 스포츠를 하는 경우 훨씬 더 효과적입니다. 훈련 후에는 적어도 30-40분 동안 식사를 하는 것이 좋습니다. 음식에는 섬유질과 단백질이 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 건강한(균형잡힌) 식단

체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 "날씬해지려면 적게 먹어야 합니다!"라는 말을 한 번 이상 들어봤을 것입니다.

그러나 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 음식 자체의 양을 줄이는 것이 아니라 소비되는 칼로리를 줄이는 것을 의미합니다.

체중을 줄이려면 하루에 약 1500kcal를 섭취해야 합니다. 또한 음식은 균형을 이루어야 합니다. 즉, 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 40-30-30 %의 비율로 관찰해야합니다.

영양학 - 체중 감량을위한 적절한 영양 (다이어트) : 일주일 메뉴

영양은 여성이 건강을 유지하는 데 도움이 되는 과학입니다. 많은 영양사들은 처음부터 올바른 식사 방법을 배울 것을 권장합니다. 이렇게하려면 황금 평균의 규칙을 준수해야합니다. 거의 동일한 양의 영양소를 섭취하고 칼로리의 수를 줄여 몸에 들어오는 것보다 더 많이 태우십시오.

우선, 일주일 동안 자신이 먹는 음식의 칼로리와 영양소 수를 계산하여 메뉴를 구성해야 합니다. 위의 표는 제품을 동일한 칼로리로 대체 할 수있는 아래에 제시된 대략적인 메뉴 목록과 이에 도움이 될 것입니다.

한 달 동안 체중 감량을위한 건강한 영양 메뉴

이러한 다이어트를 위해서는 한 달 동안 충분한 양의 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 계산하는 것은 간단합니다. 여성의 체중 1kg만큼의 단백질이 필요합니다. 그런 다음 이 숫자에 3.3을 곱합니다. 받은 양을 하루 2~3회 섭취해야 합니다.

더 많은 야채와 과일을 먹고 주스와 차를 마시는 것이 필수적입니다. 설탕은 스테비아나 말린 과일로, 빵은 밀기울로 대체해야 합니다. 하루에 약 2리터의 액체를 마십니다.

체중 감량을 위한 하루 세 끼

일일 음식량은 3배로 나누어야 합니다. 아래 메뉴는 아침, 점심, 저녁 식사로 드실 수 있습니다.메뉴가 일주일인지 한 달인지에 따라 2~3가지 메뉴를 스스로 선택하고 칼로리에 따라 매일 교체한다.

건강한 아침 식사(체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취)

죽 (오트밀, 메밀, 쌀, 진주 보리, 밀) 50g,
삶은 생선 50g
삶은 닭고기 50g,
야채 샐러드 150g
과일 샐러드,
과립 밀기울 30g,
코티지 치즈 0% 지방 100g.

주스, 차, 우유와 커피 또는 설탕에 절인 과일의 음료 150ml 중에서 선택할 수 있습니다.

건강한 점심 식사(체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취)

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취로 건강한 저녁 식사

밀기울 30g과 야채 또는 과일 200g을 섭취하십시오. 저지방 요구르트, 케 피어 또는 차와 함께 마실 수 있습니다. 삶은 야채, 가금류 필레 또는 살코기 - 삶거나 구운 것을 먹을 수 있습니다. 그러나 50g을 넘지 않습니다.

아침이나 점심으로 먹는 음식이 부족하다면 점심이나 오후 간식으로 과일이나 말린 과일을 먹고 주스, 차, 요구르트로 씻어내면 된다.

체중 감량 및 스포츠를 위한 영양

제대로 먹기만 하면 체중감량은 그다지 효과가 없습니다. 그리고 당신이 여전히 스포츠를 하러 간다면, 당신의 체중은 훨씬 더 빨리 감소합니다. 그러나 여기에서 몇 가지 영양 원칙을 따라야합니다.

신체는 에너지 부족 시 지방을 저장합니다. 그렇기 때문에, 그에게 이러한 안전 예비비를 낭비하게 하려면 훈련 전에 식사를 해서는 안 됩니다.... 그리고 약 2시간 안에 식사를 하기 위해서는 공부에 무리가 없도록 반드시 해야 합니다.

음식 섭취는 탄수화물이어야하지만 소량이어야합니다. 따라서 몸은 음식이 들어가는 것을 확인하고 배고픔을 느끼면서 훈련하는 동안 당신을 미치게 만들지 않을 것입니다. 그리고 그는 지방 매장량에서 에너지의 부족한 부분을 취할 것입니다.

오트밀 또는 메밀 죽, 야채 및 과일을 먹을 수 있습니다.

아는 것이 중요합니다!입이 마르거나 졸리거나 기분이 나빠지면 체내 수분 부족을 나타낼 수 있습니다. 무게 70kg, 하루 물 소비량은 2리터입니다. 체중이 많을수록 체중을 기준으로 양을 계산하십시오. 추가 10kg마다 250ml의 물이 필요합니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양

훈련 후에는 몸에 예비 지방을 태울 시간을 더 주어야 하며 2시간 후에야 첫 식사를 시작할 수 있습니다. 이제 코티지 치즈, 달걀 흰자, 삶은 닭고기, 삶은 해산물과 같은 단백질 제품이 필요합니다. 한 숟가락의 식물성 기름이 든 야채 샐러드도 불필요하지 않습니다.

훈련 후 매우 배가 고프면 주스, 요구르트 또는 차를 마실 수 있습니다.

체중 감량을위한 분수 (하루 5 회) 음식 : 한 달 동안의 메뉴

이 시스템은 2-3시간마다 식사를 포함합니다. 체중을 감량할 때 일부는 소량이어야 하지만 정상으로 느끼기에 충분한 칼로리를 포함해야 합니다.

음식은 간식일지라도 건강해야 합니다.이 음식의 기본 원리는 낮에는 따뜻한 음식을 3번 먹고 가벼운 음식을 2번 먹어야 한다는 것입니다. 과자는 1회, 1조각만 허용됩니다.

대략적인 부분 식사 메뉴:

아침밥시리얼과 과일로 구성될 수 있습니다. 차나 커피를 마실 수 있습니다.
점심으로수프, 구운 야채 또는 생야채, 살코기(닭고기, 칠면조)를 반드시 섭취하십시오.
저녁을 먹다삶은 생선, 고기 또는 계란을 야채와 함께 사용할 수 있습니다.
간식- 무지방 발효유 제품(요구르트, 코티지 치즈, 케피어), 과일, 곡물 빵 및 차.
자기 전원하는 경우 케 피어를 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 부분 영양, 체중 감량 리뷰

이러한 다이어트로 체중 감량을하는 여성의 리뷰를 고려할 때이 다이어트는 체중을 천천히 줄이지 만 빠른 체중 감량보다 원하는 효과가 훨씬 오래 지속된다고 주장 할 수 있습니다. 또한이 방법은 연령 및 건강 제한없이 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 그러므로 우리는 그러한 식품 시스템이 다른 것보다 훨씬 낫다고 자신있게 말할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 별도의 식사: 일주일 동안의 메뉴

음식이 몸에 더 잘 흡수되기 위해서는 단백질과 탄수화물로 나누어 따로 섭취해야 합니다. 그리고 이것은 탄수화물의 소화를 위해 산성도가 중성 인 위액이 방출되기 위해 필요합니다. 그리고 단백질은 더 산성인 환경이 필요하지만 탄수화물은 그러한 환경에서 흡수되지 않습니다.

이로부터 1끼 식사에는 단백질이나 탄수화물이 포함되어야 합니다. 그러나 거의 모든 제품에 두 가지가 모두 포함되어 있으므로 그룹으로 나누는 것이 일반적입니다. 메뉴를 작성할 때 제품의 호환성을 고려하는 것은 필수적입니다.

체중 감량을 위한 별도의 식탁

유용한 자료	제품
다람쥐	육류, 생선 제품, 치즈, 콩, 견과류 및 시리얼
단순 탄수화물	바나나, 대추야자, 배 등 모든 달고 산성이 없는 과일 설탕과 달콤한 시럽도 있습니다.
복합 탄수화물	밀, 쌀, 감자가 먼저입니다. 두 번째 - 호박, 호박, 완두콩, 사탕무, 당근, 양배추. 나머지 야채와 허브는 탄수화물이 매우 적습니다.
지방	모든 식물성 기름, 아보카도 및 견과류, 지방이 많은 생선.
신 과일	레몬, 포도 등.
반산성 과일	배, 자두, 달콤한 사과 등 산도가 낮고 맛이 달콤한 모든 과일과 열매.

아는 것이 중요합니다!더 많은 단백질이나 탄수화물을 함유한 식품은 서로 호환되지 않습니다. 그러나 그들은 지방과 과일과 함께 쉽게 섭취할 수 있습니다.

체중 감량을위한 별도의 음식, 체중 감량 사람들의 리뷰

이 유형의 음식에 대한 리뷰에서 우리의 평소 요리는 그러한 시스템에서 너무 멀리 떨어져 있기 때문에 처음에는 그러한 식단에 익숙해지기가 매우 어려울 것이라고 판단 할 수 있습니다. 요리를 다시 배우고 새로운 맛에 익숙해져야 합니다. 일부 소녀들은 별도의 영양 부족과 관련된 기분과 스트레스의 변화를 관찰했습니다.

이 시스템으로 체중을 감량한 또 다른 범주의 사람들은 가볍고 잘 흡수된 음식에 대한 신체의 중독으로 인해 혼합 식단으로의 역전이가 상당히 어렵다고 주장합니다. 많은 사람들이 이 식단을 유지하는 것을 즐깁니다.

그러나이 음식에 대한 모든 리뷰는 만장일치로 그러한 시스템이 완벽하게 작동하고 도움으로 3 개월 이내에 10-25kg의 체중을 잃을 수 있다고 주장합니다. 이것은 매우 과체중인 사람들에게 훌륭한 식단입니다.

직관적인 영양, 살을 빼신 분들의 후기

직관적인 식사는 다이어트에 더 가깝습니다. 여기서 원하는대로 먹을 수 있습니다. 과식하지 않도록 먹는 양을 조절하면됩니다.

흥미로운 사실!직관적 인 영양은 오랫동안 과체중으로 고통받은 Stephen Hawkes가 만들었습니다. 그는 많은 다이어트를 시도했고 모두 단기 결과를 제공한다는 결론에 도달했습니다.

그리고는 몸의 욕망에 귀를 기울이고 먹고 싶은 것만 먹기 시작했다. Stephen은 모든 것이 심리적 요인에만 의존한다고 주장했습니다.

아침 식사는 왕성하고 고칼로리 음식을 먹어야 합니다. 오트밀 또는 기타 죽, muesli가 될 수 있습니다. 치즈, 과일, 말린 과일, 녹차 또는 신선한 주스도 먹습니다. 이 모든 것을 먹을 수 없다면 재량에 따라 무언가를 지우십시오. 그러나 죽이는 안됩니다.

나는 아침에 많은 사람들이 목구멍에 아무것도 걸리지 않는다는 것을 알고 있지만 아침에 제대로 먹지 않으면 점심 전에도 배고픔을 느낄 것입니다. 일찍 일어나서 식욕을 자극하는 운동을 하십시오.

점심

아침과 점심 사이 10시에 예를 들어 바나나 하나 또는 두 개를 먹습니다. 휴대가 편리합니다.

점심으로 고기를 먹고 생선을 먹을 수 있습니다. 그들에게 기분에 따라 야채, 죽 또는 파스타를 반찬으로 추가 할 수 있습니다. 또는 수프. 그러나 시스템에 따르면 첫 번째, 두 번째 및 설탕에 절인 과일이 아닙니다. 이렇게 하면 위장에 과부하가 걸리고 신진대사가 느려집니다.

점심 식사 후 4시에 간식을 먹고 싶을 것입니다. 몇 가지 과일로 점심과 저녁 사이의 간격을 메우고 케피어나 저지방 요구르트를 마실 수 있습니다. 대추나 견과류와 같은 말린 과일도 좋은 선택입니다. 한 가지 음식에 얽매이지 말고 건강에 좋은 영양 메뉴가 다양해야 합니다. 새로운 요리를 만들고 실험하십시오.

저녁 식사는 무겁지 않아야하므로 고기는 밤에 먹을 가치가 없습니다. 예를 들어 생선과 함께 죽을 먹을 수 있습니다. 하지만 하루 만에 이미 죽에 질렸다면 올리브유로 간을 하여 야채샐러드를 만들어보세요. 저녁은 취침 3시간 전, 늦어서는 안 된다는 것을 기억하십시오.

자기 전

잠자리에 들기 전에 발효유 음료, 케 피어 또는 발효 구운 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

예를 들어 기사 "" 또는 ""에 설명된 것과 같이 적절한 영양 섭취의 성분과 원칙이 동일하다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 일반적인 원칙은 모든 사람에게 동일하기 때문에 이것은 놀라운 일이 아니며 아주 자연스러운 일입니다. 그리고 적절하게 영양을 공급받은 사람은 건강하다면 결코 완전하지 않을 것입니다.

보시다시피 우리는 하루에 6끼를 먹었습니다. 또한 먹는 음식의 양은 접은 손바닥에 들어가는 양과 같아야 합니다.

아침 식사 옵션

물 또는 저지방 우유에 말린 과일과 견과류를 넣은 오트밀. 메밀, 쌀, 기장 죽으로 대체하십시오.
통곡물 빵, 삶은 닭 가슴살 또는 소금에 절인 연어, 양상추, 토마토, 저지방 치즈 및 허브로 만든 샌드위치. 응고 우유 또는 기타 발효유 음료 한 잔.
4개의 단백질과 2개의 노른자를 허브로 만든 오믈렛. 과일 샐러드.
사워 크림, 잼 및 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈의 큰 부분.
제철 과일과 가벼운 사워 크림을 곁들인 과일 수프.

저녁식사

간장 고기 굴라쉬. 저지방 치즈를 곁들인 삶은 통곡물 파스타.
양질의 거친 밀가루 반죽에 구운 콜리플라워, 10% 크림 및 달걀 흰자위.
저지방 야채 라자냐.
쌀과 야채 크림 수프입니다.
저지방 롤 또는 채식 피자 몇 조각.

저녁식사

삶은 닭 가슴살 조각으로 야채 조림.
삶은 현미를 곁들인 해산물.
4개의 단백질과 2개의 노른자를 허브로 만든 식물성 오믈렛.
두부 캐서롤과 야채 샐러드.
구운 야채와 함께 삶은 쇠고기.
스낵(2가지 항목 중 선택 가능).
1 tsp와 케 피어 한 잔. 꿀이나 잼.
다크 초콜릿 20g과 녹색 사과.
코티지 치즈와 허브를 곁들인 쌀 또는 메밀 빵 2개.
한 줌의 견과류와 말린 과일(손바닥에 맞아야 함).
수제 오트밀 쿠키 3개.

오늘의 올바른 메뉴의 또 다른 예

식사 15분 전에 실온의 물을 한 컵 마신다.

아침 식사를 위해 조금 먹습니다. 잠을 자고 나면 위장이 아직 든든한 식사를 할 준비가 되지 않았습니다. 그리고 아침에 극심한 배고픔을 느끼지 않는다면, 지나치게 부풀어 오른 위를 줄일 수 있는 좋은 기회입니다. 요구르트 먹기 밀기울 칩이나 통곡물 빵을 추가할 수 있습니다. 그것으로 충분하지 않다면 치즈 한 조각이나 삶은 달걀 한 개.

오트밀은 좋은 아침 식사 요리입니다. 물에 두껍게 삶아 요리가 끝날 때 약간의 우유를 넣으십시오. 설탕 대신 꿀을 넣습니다.

차는 가장 잘 마신 허브이며 물론 무설탕입니다. 대추야자, 말린 살구 또는 건포도에는 설탕을 성공적으로 대체하고 훨씬 더 유용한 과당이 많이 포함되어 있습니다.

점심은 하루 중 가장 완전하고 영양가 있는 식사여야 합니다. 따라서 고기나 다른 무거운 음식을 꼭 먹고 싶다면 밤에 소화할 시간을 가지기 위해 낮에 하는 것이 좋다.

매일 메뉴에 적절한 영양이 포함되어 있으므로 모든 종류의 수프가 점심 식사에 최적의 선택이 되어야 합니다. 콩과 식물, 양배추, 사탕무 및 곡물을 위해 파스타와 감자를 거부하는 것이 좋습니다.

생선이나 가금류는 일주일에 두 번 먹을 수 있습니다. 작업이 무거운 육체 노동과 관련이 없다면 고기는 일주일에 한 번 더 좋습니다. 고기를 요리하는 가장 좋은 방법은 찌는 것입니다. 생선 또는 가금류 찜 - 빠르고 간단하며 최대의 영양소를 유지합니다.

저녁을 늦게까지 미루지 마세요. 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이어야 합니다.

스튜, 구운 야채, 스튜는 모두 저녁 식사에 좋습니다. 저녁에 샐러드 먹기 좋아요. 급유를 위해 식물성 기름을 사용하십시오. 이제 견과류와 씨앗에서 아주 맛있는 기름을 구입할 수 있습니다.

취침 직전에 배가 고프면 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 마시는 것이 허용됩니다. 가공 치즈, 소시지로 도취되지 마십시오. 패스트 푸드를 피하십시오.

천천히 먹고 음식을 철저히 씹으십시오. 실행 중에 삼킨 음식은 적절한 이점을 가져 오지 않고 훨씬 더 나빠질 것입니다. 또한 측정 된 씹기를 통해 포화에 필요한 음식의 양을 상당히 여러 번 줄일 수 있습니다.

신선한 과일, 야채, 유제품 및 견과류를 잊지 마십시오. 적절한 신진 대사의 필수 동반자이며 결과적으로 훌륭한 인물입니다.