펌프와 엉덩이를 연습합니다. 집에서 엉덩이를 빨리 펌핑하는 방법 : 운동 및 기술. 볼록한 엉덩이를 만드는 운동

엉덩이를 펌핑하는 방법을 배우고 자하는 사람들은 가장 효과적인 운동과 여러 전력 옵션 (Diets)으로 3 개의 훈련 프로그램 중에서 선택할 것을 제공합니다.

우리는 세 훈련 프로그램과 엉덩이를 탄력 있고 아름다운 특별한식이 요법을 제공합니다.

어떤 여성이 지나가는 지구를 돌리고, 시선으로 그녀를 성취하고, 아무도 쾌적한 둥근 형태의 매력적인 엉덩이가 더 자신감을 부여한다고 주장하지 않습니다. 그 주인이되기 위해서는 당신이하는 엉덩이의 운동에 관심을 기울이고 효과적인 포괄적 인 교육 프로그램을 개발하고 결과를 얻을 필요가 있습니다.

왜 엉덩이의 운동은 너무 중요합니까?

엉덩이는 4 개의 근육 그룹으로 구성됩니다.

큰 바륨;
중간 딱정벌레;
작은 바륨;
넓은 근막의 변형.

엉덩이는 엉덩이를 되찾고 옆으로 가져갈 수있는 가장 강한 근육질 그룹 중 하나입니다. 그것은 신체의 아래 부분에있는 거의 모든 운동에 관여합니다.

모든 쪼그리고있는 모든 변형;
예금을위한 다양한 옵션;
모든 종류의 다리 리프트, 플랫폼에 대한 틱을 포함하여;
점프;
다리의 굴곡;
모든 종류의 견인력.

엉덩이는 또한 굴곡, 조정 및 기타 기본적인 운동으로 안정제의 역할을 수행합니다.

엉덩이를위한 훈련 프로그램의 펀더멘털

그의 꿈을 창조하기 위해 엉덩이를 강화하고 시뮬레이션하기 위해서는 잘 생각한 운동 계획이 필요합니다. 세부 사항에주의를 기울이고 프로그램 불필요한 운동을 켜지 마십시오. 우리는 엉덩이를 펌핑하기위한 세 가지 개별 프로그램의 예를 제공합니다.

프로그램 1은 일주일에 한 번 수행되지만 신부 근육의 총 정교화를 위해 여러 유형의 다양한 종류의 연습을 포함합니다.
프로그램 2는 일주일에 두 번 수행됩니다. 체적 및 운동 수는 적습니다. 운동은 더 자주 수행되기 때문에 강도 및 복구에 최대주의를 기울이십시오.
프로그램 3은 일주일에 3 번 수행됩니다. 반복이 증가함에 따라 훈련 간의 완전한 근육 복원을 보장하기 위해 연습의 수가 줄어 듭니다.

엉덩이에 대한 훈련이 무엇입니까, 아니면 어디에서 시작해야합니까?

훈련 및 복구의 개인적인 경험에 따라, 제안 된 프로그램 1에서 더 적합한 것을 선택하고 점차적으로 2 및 3로 이동할 수 있습니다.

깊은 펌핑 엉덩이를위한 프로그램 1

주파수 : 주당 1 시간

수업 과정		기분 전환
원형 : 캡처, 빵 브리지와 폐기물을 옆으로. 모든 연습은 추가 부담없이 자신의 무게만으로	각각의 10 회 반복의 3 가지 접근법
수퍼 세트 :
스미스 자동차의 웅크 리고, 무릎 앞서 (엉덩이를 들어 올린 후 2 초를 압축 한 후에)	3 8-10 반복의 3 가지 접근법	Superset 후 60 초
부담없이 돌아 가기 (각 다리의 반복 횟수)	3x10.	Superset 후 60 초
수퍼 세트 :
루마니아어 트랙션 바벨	4x6-8.	Superset 후 60 초
아령으로 플랫폼에서의 성공	각 다리에 대한 4x10	Superset 후 60 초
수퍼 세트 :
타락한	각 다리에 대해 3x10	Superset 후 60 초
각 반복에 최대 무릎을 꿇고 엉덩이의 팔뚝	3x10.	Superset 후 60 초
계획	3x20-30 초	15-30 초

톤 단추를주는 프로그램 2

빈도 : 적어도 2 일 이상 휴식을 취하고 일주일에 2 번

1 일째

수업 과정	접근 방식 및 반복의 수	기분 전환
원형 : 웅크 리고, 엉덩이 다리와 런지. 모든 연습은 추가 부담없이 자신의 무게만으로	2-3 10 반복의 접근 방식
수퍼 세트 :
짐을 번식 다리	3x10-12.	Superset 후 60 초
게리와 더울뿐입니다	3x10-12.	Superset 후 60 초
수퍼 세트 :
고지, 전면 다리가 고지	4x10-12.
루마니아어 스러스트와 아령	4x10-12.

2 일째.

수업 과정	접근 방식 및 반복의 수	기분 전환
서클 (소성 없이는 자신의 체중) : 스쿼트, 엉덩이 다리, 둥지	2-3 10 반복의 접근 방식
수퍼 세트 :
불가리아어는 한쪽 다리에 앉아 있었다 (두 번째는 고도에 의존 함)	3x10-12.	Superset 후 60 초
게리와 함께 런 패스	3x10-12.	Superset 후 60 초
수퍼 세트 :
막대	4x10-12.	Superset 후 60 초
팔뚝 엉덩이 거짓말	4x10-12.	Superset 후 60 초

근육 엉덩이를위한 프로그램 3

주파수 : 최소 1 일간의 휴식을 취하는 일주일에 3 번

1 일째

수업 과정	접근 방식 및 반복의 수	기분 전환
수퍼 세트 :
	2x12.	아니
	2x12.	아니
원형 : 옆쪽에 꼬리, 엉덩이 팔뚝 아래로 누워서 아령으로 플랫폼을 핥아 라.	3-4x12.

2 일째.

수업 과정	접근 방식 및 반복의 수	기분 전환
수퍼 세트 :
그들 자신의 무게를 가진 웅크 리고	2x12.	아니
자신의 체중으로 돌아 왔습니다	2x12.	아니
짐을 싣는 다리, 수레 스쿼트 및 20-30 초 판자	3-4x12.	각 서클 후 60 초

3 일째.

수업 과정	접근 방식 및 반복의 수	기분 전환
그들 자신의 무게를 가진 웅크 리고	2x12.	아니
자신의 체중으로 돌아 왔습니다	2x12.	아니
동그라미 : 걷는 다리가 바뀌고 던지는 런던과 루마니아의 폐회가있는 다리가있는 20-30 초가 판자 덤벨	3-4x12.	각 서클 후 60 초

엉덩이를 끌어 들이고 휘젓는 사람들을위한 다이어트

어떤 훈련 프로그램은 아무리 좋지 않으며식이 요법 없이는 작동하지 않습니다. 우리는 엉덩이를 건조시키는 많은 옵션을 갖춘 간단한 영양 계획을 제공하고 근육 질량으로 지방을 늘리고 엉덩이를 훨씬 잘 만듭니다. 다이어트는 근육 구조, 복합 탄수화물 및 불포화 지방에 대한 높은 단백질 제품을 기반으로합니다.

칼로리와 거시 전기 내용이 다를 수 있습니다. 따라서이 다이어트 내에서 먹으려 고 시도한 후에는 결과를 평가하고 필요한 경우 전력 요금제를 조정하십시오. 4 ~ 6 주 후, 목표와 진행 상황에 따라 250-300 칼로리식이 요법의 칼로리 함량을 줄이거 나 증가시키는 것이 좋습니다.

현대 여성이 훌륭한 그림을 소유하고 싶어합니다. 그리고 현재 우선 순위는 특히 신체의 뒤쪽에 특히 관심이있는 탁월한 형태로 훨씬 많은 유해가 아닙니다. 특별 운동, 그리고 엉덩이를 증가시키기위한 영양과 적절한 옷을 선택하는 것이 중요합니다.

딸기의 형태의 전형적인 차이점

자연의 모든 여성들이 둥근 탄력있는 엉덩이를 가지고 있지 않으며 비난하지 않는 것이 아닙니다.

자연은 그림의 특정 기능으로 그들을 야기합니다.

둥근 모양의 엉덩이는 얇은 허리에 내재되어 있으며, 뚱뚱한 접이식이 없어 옆에 뚱뚱한 주름이 없습니다. 그러한 제사장의 여주인은 그 확장에 대해 걱정하지 않습니다. 단단한 옷에서 멋지게 보입니다. 식이 요법은 허리의 양을 줄이는 데 도움이 될 것이며, 시체의 뒷면은 완벽하게 보일 것입니다.
허리와 작은 골반의 뼈가 같은 크기이며, 많은 근육의 큰 부피가 엉덩이 볼록을 만듭니다. 이러한 형태로, 그것은 단지 쉽게 만듭니다. 이 그림은 탄력성, 아름다운 모양의 엉덩이를주는 측면에서 조정이 필요합니다.
팝 V 자 모양은 평면을 특징으로합니다. 그녀를 위해, 그것은 일상적인 육체적 인 훈련을 수행하고, 적절한 영양과 결합하여 적어도 적어도 조금 펌핑하는 것이 필요합니다.
사각형 엉덩이가있는 여성들은 신체의 해부학 구조가 남성 유형과 유사하기 때문에 여성의 여성을 만나기가 어렵습니다. 그림의 매혹적인 후면 부분은 근육이 균형 잡힌식이 요법을 연습으로 증가시키는 경우에 나타날 수 있습니다.

자연의 단점을 바로 잡는 것이 쉽지 않다는 것은 분명하지만 나는 당신의 사랑하는 사람과 원하는 것을 느끼기 위해 엉덩이를 늘리고 싶습니다.

제사장의 전력 요구 사항

완벽한 형태의 엉덩이를 만드십시오. 엉덩이에 근육 질량을 의미하도록, 허리에서 잉여 섬유를 제거하십시오. 이렇게하려면 홀의 향상된 운동과 결합하여 특별한식이 요법을 입력하십시오. 조달을 펌핑 한 후, 사료는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 정확하게 균형 잡기가 더욱 집중적으로 균형을 맞 춥니 다. 건물 진행을위한 음식 요구 사항 :

150-500 단위의 칼로리 식품의 증가;
하중 이후 20 분 후, 많은 탄수화물과 단백질을 많이 먹을 필요가 있습니다.
비타민, 단백질을 포함한 음료로 시작해야합니다.
10 %의 금액으로 매일 지방에 포함되어야합니다.
일을 마친 후 17-00의 기간 동안 오트밀, 슬리커 초콜릿, 유리로 차를 마시는 것을 먹을 수 있습니다.
저녁에 가까이에 다이어트에서는 작은 양의 우유가있는 별장 치즈가되어야합니다.
모든 제품은 끓인 또는 삶은 형태로 준비되어 있습니다.

제사장의 근육이 고품질의 단백질 - 탄수화물 먹이를 필요로하는 사실 때문에 뚱뚱한 일을 두려워합니다. 그러나 지방 질량의 성장을 두려워 할 필요는 없습니다. 음식에 채택 된 모든 느린 탄수화물은 시간이 지나면 몸에 의해 신속하게 배울 것입니다.

엉덩이를 증가시키는 최고의 제품

당신이 바로 먹으면 뒤에있는 근육이 탄력적이 될 것이고, 엉덩이에 그림 둥근을줍니다.

근육 제사장을 강화하고 건설하기위한 제품 중 가장 좋습니다.

소량의 다른 유형의 견과류. 그들은 오메가 -3 지방산을 함유하고 엉덩이의 근육 질량의 증가에 기여합니다.
몬동 지방이있는 아보카도. 과일은 샌드위치와 샐러드를 위해 좋습니다.
그릭 요거트. 그것은 단백질이 풍부하기 때문에, 사제의 근육에 유용한 단백질, 지방이 풍부하기 때문에, 심장의 일을 위해 위험하게 사용해야합니다.
수제 치즈 또는 코티지 치즈가 최고의 제품입니다. 그것은 많은 비타민, 유용한 미량 요소를 가지고 있습니다. 정기적 인 사용 후 엉덩이는 원이됩니다.
닭고기 달걀. 그들이 단백질 은행에 불리우라고 궁금해하지 않습니다. 우리는 엉덩이를 신체적으로 신속하게 정렬하고 신체에 이익을줍니다. 제품이 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 것을 두려워하지 마십시오.
쇠고기가 마른다. 엉덩이의 근육 질량이 빠르게부터 엉덩이를 보이고 직물은 조밀하게 보입니다.
현미. 섬유의 원천으로 시각적으로 엉덩이를 증가시키는 데 도움이됩니다.
많은 양의 감자. 그것에 많은 탄수화물이 있으므로 엉덩이가 자라는 제품 중 하나입니다. 그러나 그 소녀가 과체중 문제가있는 경우 메뉴에서 채소를 제거하는 것이 좋습니다.
시네마 시리얼. 그들은 많은 단백질, 다른 영양소가 있으므로 그들의 도움으로 엉덩이를 먹는 것이 쉽습니다.
Tilapia, 참치. 이러한 종류의 바다 물고기는 더 자주 낫습니다. 그들은 엉덩이의 모양에 긍정적으로 행동하는 포화 상태가되도록 도울 것입니다.
모든 시리얼에서 빵. 그것은 얇은 허리, 가파른 엉덩이 및 탄성 엉덩이가있는 얇은 엉덩이가있는 것이식이 요법에 포함됩니다.
닭고기, 터키 - 유용한 다이어트 제품 중 하나입니다. 운동 복합체와 함께 장엄한 엉덩이의 모양을 만듭니다.
야채 - 토마토, 콩 및 녹색. 얇은 허리와 이상적인 인물을 위해 필요한 모든 것. 또한 침대에서 제품을 먹이를주는 경우 소화기, 심장 및 선박의 \u200b\u200b건강을 강화할 수 있습니다.

사제의 엉덩이와 모양은 패스트 푸드와 소시지에 기대고 훈제뿐만 아니라 아름답 지 않을 것입니다. 그것은 다이어트에서 배제해야합니다. 케이크, 쿠키, 과자. 이 제품은 신속하게 포화 될 수 있지만 측면과 위장에서 뚱뚱한 주름을 얻을 수있는 결과는 무엇입니까? 결국, 요리의 잘못된 선택은 엉덩이를 끔찍하고 엉덩이로 만들고 피부가 건강에 해로운 표정을 얻을 것입니다.

어떤 운동이 엉덩이를 아름답게 만듭니다

펌프가 펌프질하는 음식 외에도 정기적 인 운동이 필요합니다. 결국 근육 건물 용 제품은 체중 증가로 이어질 것입니다. 소녀들은 조화로운 몸이 필요합니다. 운동이 없으면 여기에 충분하지 않습니다. 들쭉날쭉 한 지역의 근육을 펌프하기 위해서는 필요합니다.

천천히 그리고 깊이 쪼그리고 쪼그리고, 다리를 가능한 한 넓게 배열, 15 또는 20 번;
급격히 왼쪽 및 오른쪽 발로 교대로 공격하십시오.
다리를 벽을 위아래로 움직여 바닥에 누워 바닥에서 엉덩이를 벗어냅니다.
의자에 앉아 무릎을 꿇고 공을 클램프하십시오;
엉덩이로 바닥으로 움직이십시오.
마치 곧은 다리를 교대로 다시 만들어서 의자 뒷면에 대해 손을 기울이십시오.
엉덩이를 올리고 내리고 뒤쪽에 누워 무릎에서 다리를 구부리십시오.

매일 연습은 흥미로운 근육 탄력을 줄 것입니다. 크기가 커지고 밀도가되지 않습니다. Barbell과 Dumbbells와 함께 신권 운동의 근육을 강화하십시오. 훈련 홀에서 전문가들은 말, 정면 공격, 다리의 막대의 상승을 이행하기 위해 전문가가 제공 될 것입니다. 경사면에서 경로에서 달리는 엉덩이의 근육을 완벽하게 강화하고 스테퍼를 걷고 있습니다. 훈련 프로그램은 엉덩이 운동 외에도 에어로빅 하중을 켜도록 구성됩니다.

공원에서 조깅하는 아침과 하이킹은 제사장의 조달을 촉진합니다. 처음에는 엉덩이의 근육을 쥐어 짜는 가속을 천천히 천천히 뒤 따른다.

제사장의 형태는 6 개월 동안 교육의 매력을 습득합니다.

제사장의 근육은 크고, 가장 강한 것처럼 천천히 자랍니다. 일부 쪼그리고 앉는다면 그들을 펌프리하지 마십시오. 부담으로 영구적 인 운동, 체중 이익은 제사장의 성장에 기여할 수 있습니다. 자전거 스케이팅, 스케이트 및 롤러의 근육 질량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 다양한 스타일에서 수영과 춤의 엉덩이의 상태에 긍정적 인 행동을합니다.

모두 함께 : 피트니스 센터의 운동, 운동, 운동, 걷기 및 건강한 수면은 제사장의 형태를 향상시키고 엉덩이를 강화하여 엉덩이를 강화하는 것을 목표로합니다. 그리고 그것은 한 달이 아닙니다.

엉덩이의 시각적 증가를 위해 옷을 입는 방법

엉덩이를 매력적으로 만드는 데 어려움이 없다면, 그것은 둥글게 보일 것이고, 복장이 정확할 때 탄력적이다.

가장 좋은 형태는 단단한 바지를 강조합니다. 엉덩이의 평평한 수치조차도 뒷 주머니가있는 꽉 청바지 청바지의 둥근을 줄 것입니다. 허리, 밝은 파란색 또는 흰색 색상으로 더 나은 바지를 선택하십시오. 데님 의류의 특별한 모델이 있으며, 오른쪽의 젤 인서트가 있습니다. 이러한 부스터 모양 앰프는 평평한 제사장의 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

얇은 허리 덕분에 제사장의 형태가 둥글게되는 것은 분명합니다. 가벼운 옷 위에있는 다양한 코르셋, 속옷이나 벨트로 허리를 드래그 할 수 있습니다.

하이힐에있는 여자는 항상 매력적으로 보입니다. 동시에, 그림은 그것을 바꾼다, 베리의 매혹적인 형태를 끌어들이십시오. 그리고 그러한 신발은 항상 편리하지는 않지만 때로는 멋지게 보일 수 있습니다.

모델처럼 보이는 모델을 시각적으로 아름답게 만듭니다. 결국, 다리를 걷거나 허벅지의 근육을 걷는 일에 한 줄로 다리를 넣으십시오. 이 경우 엉덩이는 펌핑 된 것처럼 보일 것입니다. 단계의 적당한 길이를 잊지 마십시오. 더 이상 발의 길이가 아닙니다.

소녀가 사용하는 작은 트릭은 추악한 그림과 평평한 부가 있는데 심지어 높이가되도록 허용합니다. 자신을 제시 할 수 있으려면 외모의 장점, 엉덩이의 탄력성을 보여주고, 복장의 해당 지점을 정확하게 선택하며, 모든 나이의 아름다운 섹스의 모든 대표에 중요합니다. 그리고 엉덩이의 형태가 출생부터 완벽하지 않고, 각각 훌륭한 형태로 가져 오도록하십시오.

집에서 성형 외과 의사없이 엉덩이를 펌핑하는 방법이 질문에 대한 답변이 많습니다. 또한 코치와 아름다운 형태의 엉덩이가있는 운동 선수는 한 가지를 조언합니다 : 신체의 일상적인 운동에 참여하고 칼로리 식품을 올바르게 선택하십시오.

멋진, 라운드, 테이프 엉덩이 - 아마도 모든 여자의 꿈 일 것입니다. 외모와 건강에 종사하기로 결정한 경우 물론 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대해 생각했습니다. 이 기사에서는 집에서 엉덩이를 얼마나 빨리 펌핑 할 수 있고 엉덩이에 대한 연습이 가장 효율적입니다.

때로는 큰 라운드와 강화 된 엉덩이가 자연에서 여성을 얻습니다. 일부 여성들은 엉덩이를 외과 적으로 만듭니다. 그러나 정기적 인 운동, 근면 및 의무가 좋은 결과로 달성 될 수 있습니다.

일주일에 엉덩이를 빨리 펌핑 할 수 있습니까?

물론 자신이 이해하고, 큰 결과를 겪고 엉덩이를 1 주일 동안 이상적으로 만드는 것이 불가능합니다. 그러나 낙담하지 마십시오. 한 운동 후에도 근육이 "점수"와 엉덩이가 더 감동됩니다. 정규 수업을 계속하면 일주일에 적어도 2-3 번이면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 훈련 중에 엉덩이와 엉덩이뿐만 아니라 일반 및 기타 근육 그룹의 전체 유기체에도 적용됩니다.

얼마나 많은 엉덩이를 펌프질 할 수 있는지

첫 번째 주목할만한 결과와 양식 변경은 정규 수업의 1 개월을 볼 수 있습니다. 이 시간 동안 본문은 "그림 보정 모드"에서 재구성 할 시간이 있습니다. 한 달 동안 당신은 체중을 줄이고 근육을 톤으로 묶을 것입니다. 그러나 당신이 정기적으로 점유 할 것이고, 충분한 수면을 잘 먹을 것이라고 말했습니다.

첫 달은 4-5 번의 연습으로 구성된 40-50 분의 기간으로 일련의 연습을 할 필요가 있습니다. 제사장, 다운로드 및 기타 근육 그룹 외에도 추천합니다. 한 교육 세션을 위해 2 개, 3 개, 심지어 4 개의 소장을 죽이십시오. 나는 아름다운 제사장 외에도 아름답게 강화 된 배를 가지고 있고 유방을 조여도 혐의가 아니므로 엉덩이에 연습 외에도 언론에 각 운동을 다운로드하고 가슴과 뒤로 운동을 할 수 있습니다. ...에

일주일에 2-3 번을해야합니다. 각 운동 후에는 적어도 하나의 풀잎이있는 휴식을 취해야합니다.

당신이 집에 엉덩이를 펌핑 할 수있는 어떤 운동을 할 수 있습니다.

그건 그렇고, 흥미로운 사실이 하나 있습니다. 시각적으로 더 높이려면 다리 (캐 비어 및 캄코 릭 근육)를 훈련시켜야합니다. 내 양말을 타고 엉덩이가 어떻게 강화되고 상승하는지 느낄 것입니다. 따라서 운동 프로그램에서 ICR을위한 운동을 확실히 포함 할 것입니다.

아래의 연습은 복잡하고 집에서 펌핑하는 초기 훈련 프로그램으로 사용할 수 있습니다. 일주일에 2-3 번 만드십시오. 총 운동 기간은 40-50 분이어야합니다. 접근법 간의 휴식은 연습 3 분 사이에 1 분입니다.

한 달 후, 당신의 제사장이 훨씬 더 감동되고 아름답게되었음을 알게 될 것입니다.

스쿼트

Squats - 집에서 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 효과적인 운동

피트에 대한 가장 효과적인 운동, 그리고, 물론 제사장을위한 것은 쪼그리고 있습니다. 아름다운 엉덩이는 아름답고 가늘고 팽팽한 다리가 없어도 불가능합니다. Squats는 다리, 딸기 및 등을 거의 몸 전체를 훈련시키는 통합 된 운동입니다.

나는 어깨에 막대기 (또는 걸레 :)로 쪼그리고 쪼그리고 싶습니다. 이 기술은 바벨로 쪼그리고 앉을 때 사용됩니다. 앞으로 당신은 집에 없었지만 체육관에서는이 기술을 소유하고있는 것처럼 바벨로 짜증이 쉽습니다.

쪼그리고 앉을 때 몇 가지 중요한 규칙은 자신을 해치지 않습니다.

뒤쪽은 똑바로되어서 퇴색하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 추간 탈장을 획득 할 수 있습니다.
무릎은 양말을 위해 서서는 안됩니다. 그렇지 않으면 부상당한 무릎을 얻을 수 있습니다. 가능한 한 많이 엉덩이를 발견하십시오.
감히 감히하지 마십시오. 엉덩이는 바닥에 평행해야하며 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다. 너무 깊은 종료를 통해 무릎에 위험한 하중이 생성됩니다.

집에서의 웅크림이 너무 쉽게 주어지면 덤벨과 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 아령 없습니까? 물로 병을 가져 가거나 도서가있는 배낭을 입었습니다.

타락한

펌프를 펌프로하는 방법을 만드는 방법

Fallen - 엉덩이와 엉덩이를 증가시키는 훌륭한 운동. 공격은 잘 작동하고 엉덩이를 일으키는 데 도움이되며,보다 탄력적이며, 끌어 당기고 엠보싱합니다. 공격에 대한 다양한 옵션이 있지만, 나는 직접적인 공격을 가장 좋아하고 폐를 걷고 있습니다. 그들 사이의 차이점은 제자리에서 제자리에있을 때, 당신이 뒤로 물러나서, 그것의 원래 위치로의 상승에 반환된다는 것입니다. 공격으로 걷는 일 때, 당신은 앞으로 나아갈 때, 당신이 일어날 때, 그들이 앞으로 나아가고 있다는 것을 밝혀 낸다.

팁, 공격을하는 방법.

다시 부드럽게 유지하십시오.
무릎, 쪼그리고 앉을 때 마찬가지로 양말을위한해서는 안됩니다. 허벅지는 바닥에 평행해야합니다.
전면 다리 앞 근육의 몸을 들어 올리십시오.
낮추면 숨을 쉬고 들어 올릴 때 숨을 쉴 수 있습니다.

당신은 당신의 준비에 따라 dumbbells와 함께이 운동을 할 수 있습니다.

각 다리에 대해 10-12 반복의 3 가지 접근 방식으로 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 당신은 부담을 느낄 수 있으며, 당신은 당신을 위해 최적의 접근법과 반복 수를 수정할 수 있습니다.

마하 발 뒤로

Mahi Fee Back - 엉덩이를 위해 엉덩이 운동을 위해 펌프

쪼그리고 공격이 다리와 제사장을위한 복잡한 운동 인 경우 MAHI 피트는 엉덩이를위한 매우 시원한 운동입니다. 그것은 또한 엉덩이를 잡아 당깁니다. 기계에 대한 몇 가지 옵션이 있지만, 무릎과 손이나 팔꿈치에 서있는 위치에서 가장 효율적인 마치 다리가 더 편리합니다 (개스의 자세, 모든 네 자세).

mahs를 만드는 방법? 네 가지 모두의 원래 위치에 서십시오. 천천히 다리를 뒤로 할당하십시오. 뒤쪽은 똑바로 있어야합니다. 리터럴 위치에서 발을 다시 받거나 직각으로 구부릴 수 있습니다. 옵션을 직선 및 구부러진 발로 결합하는 것이 좋습니다.

엉덩이가 "불타는"일 경우 - 그것은 당신이 모든 것을 옳은 것을 의미합니다. "나는"나는 원하지 않는 ","나는 할 수 없다 "를 통해 불타고있다.

각 발을 반복하는 약 3 개의 접근법을 약 3 개로 만듭니다. 마지막 방법으로 최대 반복 횟수를 만들 수 있습니다.

운동이 너무 쉽게 주어지면 발에 대한 스위퍼를 구입하십시오.

그의 뒤에 누워 골반을 리프팅

뒷면에 누워 골반을 들어 올리십시오 - 엉덩이를 빠르게 펌프로 펌프질하는 최고의 운동 중 하나

뒤쪽에 누워있는 골반을 들어 올리면, 아마도 엉덩이를위한 최상의 운동 일 것입니다.

리프트 골반을 뒤쪽에 누워있는 방법?뒤쪽에 누워 몸을 따라 손을 뻗어 무릎을 꿇고 다리를 바닥에 굴복하십시오. 호출에서 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서, 잠시 전화하십시오. 천천히 골반을 낮추십시오. 당신의 엉덩이가 어떻게 긴장되는지 느끼십시오. 완전히 완전히 가지 마십시오. 엉덩이는 바닥을 만지지 않아야합니다 - 전체 운동 중에 전압을 저장해야합니다.

운동이 너무 쉽게 보이면 추가 계량을 사용할 수 있습니다. 위장의 바닥에 무거운 뭔가를 넣고, 팔을 조금씩 붙이십시오. 그것은 뚱뚱한 책, 물 한 병 일 수 있습니다.

양말을 들어 올리십시오

서있는 양말을 들어 올리는 데 도움이되면 다리가 얇아지고 엉덩이가 더 닿지 않습니다.

양말의 상승은 충분하고 간단한 운동입니다. 그것은 제사장의 근육을 펌핑하지 않지만 다리와 캄벨망 근육을 향하게됩니다. 그러나 위에서 쓴 것처럼 아름다운 캐비아는 간접적으로 엉덩이에 영향을 미칩니다. 그들은 그것을 시각적으로 올립니다. 다른 클리어리션과 양각 다리의 또 다른 플러스 - 그들은 시각적으로 무릎을 꿇고 다리가 썰매로 보이게합니다.

이 운동의 두 가지 주요 방법이 있습니다 : 서서 앉아서 양말 상승. 그러나 그들은 근본적으로 다릅니다. 서있는, 당신은 송아지 아래에있는 캄벨로 모양으로 앉아 칼발 근육을 훈련시킵니다. 두 근육은 시각적으로 캐비아를 증가시킵니다. 따라서 서서 앉아서 앉아서 앉아서이 운동을 위해 두 가지 옵션을 모두 수행해야합니다.

양말이 상승하는 방법은 무엇입니까? 일부 지원 또는 교량을 찾아야합니다. 발 뒤꿈치가 매달려 있도록 양말을 서서 서십시오. 벽이나 의자 근처에 서서 손으로 찌르기가 좋습니다. 천천히 양말을 오르고 잠시 전화하고 내려 가십시오.

추가 부담을 사용하여 부하를 확대 할 수 있습니다. 그것은 아령, 물병 또는 배낭 일 수 있습니다.

양말을 상승시키는 방법은 앉아 있니?양말 리프팅 기술 앉아 리프팅 기술처럼 보이는 것 같습니다. 그러나 앉아있을 때 덤벨이나 물병을 추가로 사용해야합니다. 의자에 앉아서 스탠드에 양말을 넣고 무릎에 덤벨을 넣고 손으로 잡고. 천천히 무릎을 꿇고 아래쪽으로하며 잠시 동안 위쪽과 가장 낮은 위치를 뒤로 둡니다. 가능한 한 낮은 발 뒤꿈치를 낮추고 캐비아를 스트레칭하십시오. 픽업 할 때, 숨을 내릴 때 흡입하십시오.

참고 : 스탠드를 사용할 필요는 없지만 바닥 양말이 반복 될 수 있지만 스탠드 운동이 더 효율적입니다.

포장 된 엉덩이 : 전후 + 사진

오늘 오른쪽으로 참여하기 시작하면 한 달 동안 결과가 표시됩니다. 물론, 당신의 엉덩이는 제니퍼 로페즈를 즉시 좋아하지 않지만 진전이 될 것입니다. 그리고 더 오래 스스로 일할수록 결과가 더 좋을 것입니다.

여기에 엉덩이를 휘두르기 시작하기 전후의 소녀들의 사진들 사진이 있습니다. 우리는 특별히 비 모델의 사진을 찍었고 완벽한 팝이 아니라 몸을 향상시킬 수있는 진정한 여성들입니다.

3 개월 동안 엉덩이를 펌핑했습니다. 사진 전후에 사진.

6 개월 동안 엉덩이를 펌핑했습니다. 사진 전후에 사진.

오늘 엉덩이를 시뮬레이션하자. 우리 프로그램에 참여하기 시작하면, 당신은 그 순간에 나이와 형태에 관계없이 확실히 좋은 결과를 얻을 것입니다. 또는 피트니스가 당신을 강화하고, 당신은 될 것입니까? 🙂.

적절한 영양과 풀 휴가를 잊지 마십시오. 적어도 하루에 8 시간 이상 팅하고 모드를 따르십시오. 나쁜 습관에 대해 잊어 버리고, 나는 당신의 엉덩이뿐만 아니라 당신의 엉덩이뿐만 아니라 얼굴이 건강과 아름다움을 낳을 것입니다.

당신이 할 것인지 여부에 관계없이 의견을 말해주십시오. 아니면 어쩌면 조언 초보자와 내 기사에 추가가 있습니까? 당신의 경험을 공유하고, 서로 도와 주자!

이 기사에서는 헬스 클럽에서 엉덩이를 얼마나 빨리하고 올바르게 펌프로하고, 아름답고 신축성있는 제사장을위한 효과적인 운동과 훈련 프로그램을 " 너트».

매우 많은 여자애들, 여성, 체육관에서 탄력적이고 삶은 엉덩이를 추구하고, 모든 연습을 수집하려고 노력하십시오. 낮은 부분 그 훈련 프로그램에서 엉덩이 (엉덩이)에 더 효과적 일 것이라고 생각합니다. 그러나 실제로 선수는 엉덩이의 훈련에 대한 이러한 접근 방식으로 최상의 결과가 제로 결과를 받고 최악의 상해로 인해 과다 피트.

따라서 주문을 이해하겠습니다 유능한 훈련 엉덩이.

근육은 후면을 나타냅니다 엉덩이, 주요 기능입니다 직선화 몸통과 다리를 옆에 넣습니다. 그것은 세 가지 주로 분할됩니다 여러 떼: 대형, 중간 및 작은 엉덩이 근육.

큰 근육 근육

들쭉날쭉 한 근육 (큰, 중간 및 작음)

가장 크고 강한 근육 중 하나는 교황을 준다. 샤로 모양 모양은 천골의 측면에서 대퇴골 뼈에 꼬리뼈에 위치합니다. 엉덩이 조인트의 움직임에 참여하고, 걷고 실행할 때 몸과 다리의 꾸준한 위치를 안정화시키고, 턴 엉덩이 밖으로.

바벨, 하이퍼짜리와 스쿼트를 공연 할 때 적극적으로 참여하십시오. 미친 듯이된다.

중간 크기의 근육

허벅지의 측면 표면에 위치하고 있습니다. 앞 그리고 큰 근육 아래에 부분적으로 숨어있는 백 근육. 골반 꼭대기에서 처음까지 머핀 대퇴골 뼈. 잘 발달 된 평균 베리 근육, 추악한 고집을 숨 깁니다. 뼈의 뼈 골반.

기본 기능- 엉덩이가 옆으로 리드 (전방 빔이 내부, 뒤쪽으로 켜지거나, 쪽에서 몸을 기울이십시오, 안정화 걷고 가동시 원하는 방향으로의 몸체 위치.

작은 구멍 뚫린 근육

플랫 삼각형 근육 모양 아래에 있습니다 가운데 엉덩이 근육. 고정은 날개의 바깥 쪽 표면에서 시작됩니다 장골 전면과 아래쪽 엉덩이 선 사이의 뼈.

바륨 근육의 해부학

기본 기능 - 약어로 양수인 허벅지는 중간 흔들린 근육과 함께 걷고 엉덩이가 여전히 엉덩이가있는 경우 몸을 곧게 안정시킵니다.

엉덩이와 엉덩이를 당기는 방법

모든 여자애들과 녀석들이 갖고 싶지는 않습니다 포도, 큰 엉덩이와 엉덩이, 누군가가 충분히 그들을 톤으로 가져오고, 약간 둥글게, 엉덩이를 조이십시오. 볼록한그래서 그런 사람들의 범주, 당신은 당신의 발에 기본적인 운동을하고, 당신의 발에 기본적인 운동을하고, 당신의 발에 대한 기본적인 운동을해야합니다. 고기»고속에서 엉덩이에.

당신이 초과 체중 세트에 딱딱한 경우 기억해야합니다 ( endomorph.) 또는 골반 지역에 이미 충분한 지방이 있으므로 먼저 "주문"으로이어야합니다. 살을 빼다, 과도한 무게를 제거하십시오. 에어로빅 체조 수업 과정. 그렇지 않으면 엉덩이가 부하에 응답하기 시작할 때, 흔들린 근육은 지방층 층 아래에서 자라기 시작할 것이고 엉덩이는 시각적으로 뚱뚱한 층 층으로 덮여있을 것입니다.

남성보다 훨씬 빨리 엉덩이가 엉덩이와 엉덩이에 떨어지는 지방이 있습니다. 여성 유기체,하지만 그는 또한 더 빨리 나뭇잎 이므로이 모든 요소를 \u200b\u200b계획 할 때 고려해야 할 모든 요소가 필요합니다. 라면 옳은 영양, 그렇지 않으면 아름다운 엉덩이를 달성하기위한 모든 노력은 "꼬리 아래에서 고양이"가 될 것입니다.

그래서, 당신이 신체의 근육을 톤으로 가져오고 싶다면 빛을주십시오. 볼록한양식을 크게 증가시키지 않고 운동 프로그램에 다음 연습을 포함해야합니다.

에어로빅 체조 캐릭터 (운동 자전거, 디딜 방아, 로프 점프, 낮은 스쿼트에서 점프, 사다리를 통해 점프, 산 / 승강 / 계단 들어 올리기)
혐기성 캐릭터 (바벨이있는 폐, 플랫폼에서의 허양, 크로스 오버 헤드 오프닝, 부담이있는 깊은 웅크림)

테이프 된 엉덩이와 엉덩이

에어로빅 운동을 다리와 혐기성으로 결합하여 콤비네이션흥미로운 근육이 크게 성장할 수 없을 것입니다. 동시에 끌어 올리면 양식을 개선 할 것입니다. 음정.

아래에서는 톤의 근육의 톤에 대한 이러한 운동을 올바르게 결합하는 방법에 있습니다. 접근하다그리고 그 금액을 어떻게해야합니까? 반복.

다른 모든 것들을 위해 사람들의누가 엉덩이를 "너트"로 펌핑하고 싶어, 엉덩이에서 체육관에서 수행해야합니다. 동시에, 과도한 호기성로드가 집중적 인 실행, 로프, 자전거, 불필요하고, 다리를 배기하고, 전체적으로 몸을 지출하고 과도한 지출 에너지결국, 그것은 일어날 수 있습니다 과다 강력한 스타일의 본격적인 근육을 훈련시키지 않을 근육.

물론, 당신이 발에 호기성 하중을 돌리고 싶은 욕망이 있다면, 그 다음에 조깅 디딜 방아에서 운동 자전거는 당신이 탄력있는 엉덩이를 펌핑하는 것을 막을 수 없게됩니다.

아래에서는 엉덩이 근육을 훈련시키는 데 필요한 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 주기성, 강도, 계획 할 때 특별한주의를 기울여야하는 것 훈련 엉덩이에.

체육관에서 엉덩이를위한 최고의 운동

엉덩이, 그 부분 여자 같은 남자들이 처음으로 모든 사람을 돌리지 않으므로 아름답고, 펌핑, 탄력있는 엉덩이를 갖추고 있지만, 모든 소녀를 찾는다. 기차 이 부분은 체육관에서 수많은 돈을 들이지 않는다는 것을 알고 있습니다. 오류.

그러므로 우리는 당신에게 가장 많이 제시합니다 유효한 엉덩이의 성장을 위해 체육관에서 운동, 아래 훈련을보십시오.

세련된 화려한 그림을 명심하십시오 저널소녀들은 어디에서 엉덩이에서 운동을 수행합니다 에어로빅, 그들은 그들을 펌프질 할 수 없으며 체육관에서 수행 할 수있는 연습과 함께 가깝게도 가깝습니다. 이 경우에 당신이 얻는이 경우 - 그들의 음색은 강하게 하는 것 근육과 소각 불필요한 칼로리.

Hyperextenia.

꽉 찬 엉덩이, 또한 훈련 세션이 끝날 때이 운동을하십시오. 4 접근 방식 12-15 반복.

물리적 양식을 사용하면 추가로 사용할 수있는 경우 부담, 예를 들어, 막대에서 탁월한 훈련을 사용하십시오. 5-10kg. 목에 가슴을 눌러 자신의 목 앞에서 붙잡아 두십시오.

추가적인 무게는 바륨 근육의 성장을 더 자극합니다.

체육관에서의 과인력

플랫폼에서의 추출

운동은 허벅지와 엉덩이의 근육을 고르게 펌프로하고 음량 그리고 지우기 분리.

행하다 15-20 열망 B. 4-5 더 이상 간격으로 접근합니다 2 분...에 이 연습을 수행하는 기술에 대해 읽습니다.

플랫폼 (벤치)의 추출

스트레이트 다리의 범위 견인

볼륨을 준다. 탄력 엉덩이. 교육 세션의 시작 부분에서 주로 그것을 수행하십시오. 3 접근 방식 12 반복. 이 운동을 수행하는 기술을 참조하십시오.

또한 프로그램 운동에 들어가는 것이 좋습니다 넓은 다리 형성, 짧은 시간에 일반적으로 큰 엉덩이 근육, 뒤, 손 및 발의 최대 스트레칭 및 참여가 톤으로 인도됩니다.

넓은 다리 형성과 함께 견인 된 견인력

어깨에 바 벨이있는 블라인드

어깨에 바 벨이있는 폐가 들고 가장 밝은 부분 그들을주는 엉덩이 뚜렷한 형태.

행하다 4 접근 방식 10-15 반복. 이 무게가 끝나면, 즉 10 ~ 15 번 반복적 인 경우 폐가있었습니다. 타고 있는 엔지니어 근육에서. 이 운동을 수행하는 기술을 볼 수 있습니다.

어깨에 바 벨이있는 블라인드

스쿼트

최고의 펌핑 운동 탄성 volumenny.동시에 아름답고 강한 엉덩이.

그것은 기본 발 운동입니다. 엉덩이의 개발을 위해이 운동을 수행하는 기술을 사용하십시오. 트로이스 스타일, 즉, 다리가 준비됩니다 더 넓은 어깨, 아래의 땅의 깊이 평행그러나 골반이 실패하지 않아야합니다. 나머지 부분에는 웅크 리고 바벨과의 모든 필수 편차가 있습니다.

그냥이 운동은 당신에게 행동하기에 충분합니다 교육 프로그램 문자 그대로 우리 눈 앞에서 당신의 엉덩이에 진행중인 기초로 부풀어 오른다른 사람들의 눈을 기쁘게 생각합니다.

다시 한번 우리는 바벨과 함께 쪼그리고 앉는 것을 강조합니다. 유효한 다리를위한 운동 (엉덩이와 엉덩이). 제제의 너비에 따라 주로 다른 펌핑됩니다. 근육 그룹예를 들어, 언제 제한된 다리가있는 다리, 더 많은 범위 엉덩이, 더 많은 엉덩이 펼친 (조금 더 넓은 어깨) 엉덩이에 중점을 둡니다. 따라서 넓은 제제와 함께 살고있는 것이 좋습니다. 깊은 곳.

어깨에 바벨이있는 스쿼트

체육관에서 엉덩이 (엉덩이)에 운동 세트

전원으로 전환하기 전에 복잡한 엉덩이에 운동, 강화되고 크고 아름다운 엉덩이에 대해서는 필요하지 않습니다. 수십 원칙적으로 존재하는 엉덩이에 다양한 운동 보디 빌딩정기적으로 수행 할 수 있습니다 3-4 연장에 가장 효과가있는 운동 근육 질량b 엉덩이.

그것은 너무 간단해질 것 같지만, 어떤 이유로, 매우 많은 이유로 초보자 체육관에서 무수한 공연으로이를 무시하십시오 외딴 (단일 스티칭) 근육 질량의 성장을 자극 할 수없는 엉덩이에 대한 운동 기본 (멀티 레인) 운동. 이 규칙은 Jagine 근육의 훈련뿐만 아니라, 나머지 (팔뚝, 삼두근, 광범위한, 가슴, 델타, 사다리꼴, 사다리꼴, 사다리꼴, 힙합 팔뚝).

운동 집합은 크게 증가 할 수 있습니다 전원 표시기 바벨이있는 웅크 리고 웅크 리고 웅크 리고 끌어 당겨졌습니다. 파워 지표와 함께 근육질의 질량과 함께 하부, 엉덩이와 엉덩이도 성장할 것입니다. 엉덩이가 강화하고 크기가 증가하고 "너트"로 탄성이됩니다.

체육관에서 엉덩이에 연습의 복잡한

엉덩이를위한 훈련 프로그램 (제사장)

체육관 에서이 훈련 프로그램을 수행하여 권장 사항.

월요일

3x12의 술집을 가진 쪼그리고 앉아
직선 다리 4x8에 대한 범위 견인
Jagged Bridge 4x15-20.
Hyperextenia 4x15.

수요일

4x8의 넓은 레이아웃이있는 원거리 견인
어깨 4x12에 바가 잤어
Hoom은 4x12를 차고 있습니다

금요일

술집 4x8와 웅크 리고
4x15 플랫폼에서의 추출
체중 3x15와의 과력
덤벨 4x12-15로 떨어짐 (각 다리에 대해)

세 일주일에 훈련. 접근 방식 사이의 휴식 2-3 분...에 첫 번째 숫자 접근법, 두 번째 반복.

탄력있는 엉덩이를위한 훈련 프로그램

바와 함께 쪼그리고 앉아 흥분한 근육의 작업에 더 많은 참여를 위해 넓은 다리 양식 (더 넓은 어깨)으로 수행하십시오.
쪼그리고 앉아서 폐기물에 시간과 힘을 낭비하지 마십시오. 시뮬레이터 스미스, Gakk-cries, 그들은 엉덩이에 대한 근육 질량의 세트에서 훨씬 덜 효과적입니다. 이 연습을 떠나라 전문적인이미 엉덩이의 인상적인 양이 있으며, 모양 / 구제를 배출합니다.
모든 힘은 주어져야합니다 기본 운동 (바벨과 오래된 웅크리기), 자신을 여유하지 마십시오. 완전히 꺼내지 마십시오.
전력 연습에서의 무게를 증가 시키지만 잊지 마십시오. 순환 교육, 즉, 대체 폐, 가운데 과 무거운 훈련, 각각 8-12, 6-8 및 4-6 반복. 소녀들에게는이 숫자를 확대 할 수 있습니다 25% , 그들의 신체가 여러 훈련에 훨씬 낫다는 사실 때문에.
중요하고 영구합니다 진행 기본적인 운동 (근로 중량 / 접근 방식의 수가 증가 / 접근 간의 휴식 시간 감소), 언제 전력 효율성 다리가 자랄 것입니다. 즉시, 청바지에, 거울에서, 그것의 엉덩이의 증가. 부서진 근육이 시작됩니다 응답하기, 반항적 인 것 훈련 스트레스 그들을 크기로 증가시킴으로써
그럴 가치가 없어 돌진 "막대 / 시뮬레이터의 무게를 당겨 6/8/12/15 반복에 접근하기 쉽고 객관적으로 느끼는 것으로 느낄 때 모든 것이 점차적으로 필요합니다. 근무 무게, 보통 이거 2.5-5 kg., 더 이상은 없어.
힘 체력을 높이기 위해 운동, 근육 개선 및 근육 릴리프 훈련 후 빠르게 회복하는 것을 잊지 마십시오.

어깨에 바벨과 웅크 리고 마감 시간이들은 가장 중요한 두 가지 운동입니다 초보자누가 자신을 소망하는 "엉덩이"를 구축 할 수 있습니다. 근육 근육은 근로 중량 증가로 인해 "직접적인 의존"에서 증가 할 것입니다. 반복/ 이러한 기본적인 운동에서.

빨리 기다리지 마십시오 결과, 특히 체육관에 결코 참여하지 않은 경우. 우선, 올바른 운동 기술을 넣어야하는 것이 필요합니다. 다이어트그런 다음 훈련 프로그램을 이행하기 위해 취해 져야합니다.

매우 자주, 추구에서, 큰 무게, 소녀와 남자들, 과장하거나, 그들의 몸의 가능성, 강한 훈련 된, 다른 사람들은 첫 번째와 반대로 똑똑거...에 그리고 첫 번째, 그리고 두 번째, "운동 선수"의 두 번째 카테고리에 대해 느끼면 실수를 저지른 다음 자신에게 질문하십시오. 편의 체육관에 머무르면 두 번째 카테고리에 대해 느끼면 "당신의"말 "을"잡으려고 "해야합니다. 그렇지 않으면 선탠이 아닙니다. 과도한결과적으로, 부상의 외관, 파워 지표의 성장의 중단, 근육 질량.

탄성 엉덩이를 펌핑하는 팁

운동을 계획 할 때 매우 중요합니다. 적절하게 기회를 평가하십시오 회복 그의 시체, 그래서 가벼운 훈련을 할 때, 당신은 평균이 매체가 될 때 당신을 위해 가벼운 무게를 쉽게 훈련시켜야합니다. 무거운.

크고 아름다운 엉덩이 (엉덩이)를 펌프하기 위해서는 하나의 연습이 당신이 오른쪽으로 먹지 않으면 할 수 없습니다. 적절한 영양 훈련 과정에서 보디 빌딩 / 휘트니스에서 성공을 거두는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그래서, 당신이 세트를위한 기울기 인 경우 과도한 무게그런 다음 접이식의 형태로 추악한식이 요법에서 빠른 탄수화물을 제거해야합니다. 셀룰 라이트 엉덩이에 복잡한 탄수화물과 고품질로 이동하십시오. 단백질...에 무게를 올바르게 잃는 방법에 대한 자세한 내용은이를 읽습니다.

모든 소녀들은 건강하고 아름답고 탄력있는 몸을 꿈꿉니다. 대부분의 대부분은 자신의 전리품에 대한 불만으로 인해 스스로를 시작하기 시작합니다. 부적절한 것처럼 보입니다.

흥분된 근육을 펌핑하고 "육즙이"엉덩이를 만들기 위해서는 꽤 많은 시뮬레이터가 있으며, 특별한 프로그램이 개발되고 있으며, 피트니스 강사는 수업 기간 동안 약 3 분의 1을 지불합니다.

사실, 그렇게 중요하지는 않습니다. 엉덩이 근육은 펌프와 자체 집에서 펌프와 체육관에서 훈련하는 동안 똑같이 잘 될 수 있습니다.

Squats없이 엉덩이를 펌핑하는 방법

그건 그렇고, 우리는 훌륭한 복합체를 가지고 있습니다.

정말로 중요한 것은 소녀의 강한 욕망이 엉덩이를 식욕을 돋우는 강력한 욕망이며, 많은 마케팅 약속, 시뮬레이터 및 슈퍼 웰컴 코치와는 반대로 주당 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 아아!

아름다운 엉덩이를 펌핑하라는 여자를 만들어야 하는가?

당신이 필요로하는 욕망과 시간 이외의 아름다운 엉덩이를 펌핑하려면 다음을 수행하십시오.

먹는다.
시행 기술에 특별한주의를 기울이고 "엉덩이"운동의 근본적인 뼈를 마스터하십시오.

건강한 영양의 기본 사항

우리는 이제 우리는 건강한 유기체의 기초 여야하며 단기적으로 (그리고 종종 비효율적 인식이 요트가 아닌)의 기초 여야합니다.

힘은 균형을 이루고 사용하는 제품은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함해야합니다.
"나쁜"빠른 탄수화물은 스낵, 달콤한 음료, 케이크, 케이크 및 기타 과자를 제외해야합니다. 밀가루 및 곡물 제품의 양을 따르십시오.
소시지, 훈제, 살라, 마가린 (Margenine), 남용, 버터 및 지방 물고기가 아닌 소시지, 훈제, 살라, 마가린의 소비를 배제해야합니다.
물, 한계차 - 차 및 커피 소비를 많이 마시고, 알콜, 달콤하고 탄산 음료를 제거하십시오.
식품에서 소금 함량을 제어하십시오.
튀김 음식을식이 요리에서 제외하고, 부부 요리, 요리, 담금질을 선호합니다.
야채, 과일, 버섯, 채소로식이 요법을하십시오.
메뉴, 콩과 식물, 유제품, 계란, 생선, 저지방 고기에 포함하십시오.
훈련 후, "유용한"빠른 탄수화물의 그룹에서 세력과 근육을 복원하기 위해 무언가를 먹을 필요가 있습니다.

또한 긴장을 덜 시도해야합니다 - 여자들은 "먹는"스트레스를 사랑하고 유용한 제품의 도움으로 거의하지 않습니다.

적절한 영양 및 훈련

바륨 근육을 펌핑하기위한 훈련을 시작하기 전에 체중을 평가해야합니다. 결국 근육이 펌핑됩니다 - 운동의 올바른 균형과 영양. 근육을 펌핑 할 때,식이 요법은 더 많은 칼로리를 만듭니다. 그 소녀가 훈련을 시작하기 전에 과체중이 있다면, 먼저 체중을 줄여야합니다. 그렇지 않으면 근육 대신 뚱뚱한 어리 석이가있을 것입니다. 이를 위해서는 가장 비협조적인 대표자들 중에서 가장 필요한 모든 제품을 선택하여 필요한 모든 제품을 포함하여 건강한 영양 규칙을 준수해야합니다.

체중이 요구되는 경우 - 그들은 점차적으로식이 요법의 칼로리 함량을 증가시키기 시작합니다. 받은 칼로리는 성장하는 근육을 먹이기 위해 놓치지 않아야합니다. 스포츠 영양 전문가가 일일 칼로리 요금 계산을 신뢰할 수 있으며 인터넷에서 쉽게 찾을 수있는 특별 프로그램의 도움 으로이 계산을 직접 만들 수 있습니다.

체중 감량 단계에서 초기 훈련으로서 신진 대사가 향상되고 혈액 순환, 근육 및 관절이 벌어 들일 것입니다. 그런 다음 엉덩이를 펌핑하기위한 연습을 점차적으로 소개합니다.

모든 것이 체중이고 소녀의 몸체의 유일한 비동선 부분으로 순서대로 - 그것은 팝이기 때문에, 재판 근육에 대한 어떤 운동에 대해서만 훈련을하는 것은 불가능합니다. 모든 훈련은 워밍업 (춤, 장소에서 뛰기, 점프, 점프)으로 시작하여 스트레칭을 마칩니다.

베리 근육을 훈련시키는 운동

이제 우리는 아름다운 베리 근육을 훈련하기 위해 주요 운동과 올바른 실행 기술을 분석 할 것입니다.

베리 근육을 펌핑하는 주요 운동 :

깊은 웅크 리고, 그들은 종종 그들의 이름 "스모 스쿼트"에 의해 발견됩니다.
액.
마히 다리.
무게로 추력.
골반 (위치 "SIDS")을 들어 올리십시오.

깊은 스쿼트 - 펌핑 된 제사장의 재단은 처형의 적절한 기술을 가지고 있습니다. 다리는 조금 더 넓은 어깨를 넣고 몸을 앞두고 몸무게를 뒤꿈치로 움직여야합니다. 간호사는 바닥에 가능한 한 가깝게, 등을 뒤로 잡아야합니다. 무릎은 발의 양말을 넘어서 안으로 들어서서 안으로 들어서는 안됩니다. 캡처, 엉덩이와 허벅지 사이에 90 0의 각도가 형성되면 허벅지의 근육을 펌핑하고, 운동 기술이 작아지고 있습니다. 근육의 낮은 위치에서, 엉덩이는 긴장된 근육에서 변형시키고 올라야합니다. 처음에는 자신 뒤에 벤치를 낮추고 쪼그리고 앉을 때 그녀의 전리품에 도달하려고 노력할 수 있습니다. 자세한 내용을 참조하십시오. 앞으로는 운동을 복잡하고 바벨로 쪼갤 수 있습니다. 운동 빈도 - 3은 10-15 회 접근합니다.

타락한 특히 웅크 리고 효과적입니다. 그들은 매끄러운 바닥, 대초원 또는 시뮬레이터 스미스에서 만들 수 있습니다. 주요한 것은 무릎을 따르는 것입니다. 양말을 넘어서는 안됩니다. 당신은 초보자가 완벽한 덤벨이기 때문에 체중으로 운동 효율을 높일 수 있습니다. 15-20 번에 3 가지 접근 방식을 수행하는 것이 충분합니다.

소녀들은 종종 무시합니다 루마니아어 또는 똑바로 다리가되는 것, 그녀의 남성 운동을 고려합니다. 그리고 헛된 것. 아름다운 엉덩이를 갖고 싶은 사람들을 위해 막대의 막대는 엉덩이의 근육을 만드는 효과적인 방법입니다. 엉덩이에있는 발에서 아름다운 전환을 형성하는 몇 가지 연습 중 하나입니다. 가능한 한 무릎을 최대한 빨리 구부리면서 제사장을 "돌출"을 희생시키는 것이 중요합니다. 이 운동을 할 때 뚱뚱한 화상을 입을 수 있습니다! 10-12 번 3 세트를 만드는 것만으로 충분합니다.

마하 피트 효과적으로 손에 지원이있는 모든 네 가지를 모두 서있을 때, "서있는"위치에서 그들을 수행하거나, 몸을 앞두고 또는 특별 시뮬레이터의 도움을받을 수 있습니다. 주요 트릭은 다리의 모든 근육, 특히 허벅지의 맥주와 근육을 변형시키는 것입니다. 운동은 3 회 반복의 각 발에 의해 수행되어야합니다.

골반 "거짓말"의 위치에서 사료 근육이 잘 작동합니다. 동시에 바닥에 가능한 한 바닥에 "누르면"이 될 것이고, 다리 근육의 전압으로 인해 Taz가 올랐습니다. 주기성 - 2 개 20 번 접근합니다.

집에서 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 효과적인 운동

물론, 선포를 펌핑하는 것을 목표로하는 연습 목록은 제시된 것으로 제한되지 않지만 기본적이고 초보자는 충분합니다. 주요 사항은 실행의 올바른 기술입니다. 미래에 필요한 경우 추가 연습을 가능하게 할 수 있습니다. 행운을 빕니다! 그리고 아름다운 엉덩이!