Minulle viikko oikean ravinnon vuoksi. Terveellistä ruokaa viikolle. Fraktoitu ravitsemus laihduttamiseen, arviot laihduttamisesta

Gourmet kalliita ruokia, trooppisia hedelmiä, runsaasti mereneläviä - näin monet ihmiset kuvittelevat oikean ravinnon mielessään. Itse asiassa tilanne on kuitenkin paljon yksinkertaisempi ja kuka tahansa voi halutessaan valita budjettivalikkokohdan, joka auttaa laihtumaan tai yksinkertaisesti ylläpitämään olemassa olevaa painoa.

Economy PP -menu on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet ja vitamiinit, mutta ei vaadi kalliiden tuotteiden ostamista. Tarjoamme sinulle likimääräisen budjetin pp-menun viikoksi, joka auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja säästämään taloutta.

Edullinen oikean ravinnon menu viikoksi laihtumiseen

Aamiainen

Viikon PP economy -menu sisältää paljon herkullisia ja edullisia aamiaisia. Nämä vaihtoehdot eivät ole vain budjettiystävällisiä, vaan myös helppoja valmistaa, joten et tuhlaa aikaa aamulla ruoanlaittoon. Tässä on 7 yksinkertaista ja hyödyllistä budjettivalikkovaihtoehtoa!

1. Kaurapuuro, tee tai kahvi, kaikki hedelmät. Tämä aamiainen on ihanteellinen, jos sinulla ei ole aikaa, mutta tarvitset terveellisen ja ravitsevan aamiaisen.
2. Munakas 3 proteiinista ja 1 keltuaisesta. Tee tai kahvi, yksi maapähkinävoipaahtoleipä. Tämä aamiainen on erityisen hyödyllinen niille, jotka seuraavat tarkasti proteiinien määrää.
3. Granola vähärasvaisen maidon, teen tai kahvin, minkä tahansa hedelmän kanssa. Ota tämä aamiainen erityisenä huomiona, se on ihanteellinen niille, jotka vihaavat puuroa aamuisin, mutta haluavat sisällyttää ruokavalioonsa enemmän hitaita hiilihydraatteja.
4. Kaksi täysjyväpaahtoleipää raejuustolla ja hedelmillä, teellä tai kahvilla. Erinomainen aamiainen, jos haluat ladata ja sisällyttää proteiinia ruokavalioosi. Muista koristella paahtoleipä hedelmillä tai marjoilla.
5. Kaurapuuro, keitetty vedessä tai vähärasvaisessa maidossa hunajalla. Paahtoleipää maapähkinävoin, teen tai kahvin kanssa. Tämä budjettivalikkovaihtoehto on hyvä käyttää, jos tarvitset kunnollista energianlisäystä.
6. Luonnonjogurtilla maustettua raejuustoa. Yksi paahtoleipä hunajalla, teellä tai kahvilla. Voit halutessasi lisätä rahkaan agavesiirappia tai hunajaa.
7. Dieettinen hedelmä smoothie, kaksi täysjyväpaahtoleipää, leipää tai teetä. Erinomainen vaihtoehto niille, jotka eivät halua tuhlata aikaa aamulla. Pari sekuntia tehosekoittimessa - ja aamiainen on valmis

Illalliset

Jos mielikuvituksesi ei löydä täydellistä lounasta, joka sopii budjettimenulle, autamme sinua mielellämme. Voit muokata mitä tahansa lounasaikaan vaihtoehtoa makusi mukaan.

1. Kasvispapukeitto, siivu täysjyväleipää, mikä tahansa oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti. Budjettimenu ei tule toimeen ilman papukeittoa. Proteiinin ja monien ravintoaineiden lähde.
2. Tattari, höyrytetyt kananpalat, keitetyt punajuuret, leikattu viipaleiksi ja maustettu vähärasvaisella smetalla.
3. Keitetty ruskea riisi, osa ruokavalioon kuuluvaa kanasouffléa, kaalisalaattia, maustettu millä tahansa kasviöljyllä. Älä unohda, että ruskea riisi on kuidun lähde ja hitaita hiilihydraatteja.
4. Vihannesten kanssa haudutettuja kikherneitä (sipulit, porkkanat, vihreät pavut), pala täysjyväleipää, mikä tahansa kasvissalaatti. Älä unohda toista proteiinin lähdettä palkokasveista - kikherneistä.
5. Annos ravintoborssia ja yksi siivu täysjyväleipää, 100 grammaa keitettyä vähärasvaista naudan- tai vasikanlihaa. Voit myös keittää ruokavalioborssia kananrintalle.
6. Linssi- ja vasikanlihakeitto, siivu täysjyväleipää, kaalisalaattia millä tahansa kasviöljyllä
7. Durumvehnäpasta vihannesten, kaali- ja porkkanasalaattien kera. Ruoka sallii pastan käytön, pääasia, että ne on valmistettu durumvehnästä.

Kuva: instagam / polakova.kalorii

Illalliset

Budjettimenu sisältää myös erilaisia ​​illallisia.

Muista, että illallisten väliin jättämistä ei suositella, vaikka syöt myöhään ja treenin jälkeen.

1. 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa luonnonjogurtin ja hedelmäpalojen kera. Tämä PP-illallinen on ihanteellinen niille, jotka harjoittelevat PP:tä ja kuntoilua. Voit nauttia tämän illallisen turvallisesti treenin jälkeen.
2. Keitetty punajuurisalaatti, maustettu luonnonjogurtilla tai vähärasvaisella smetanalla, haudutettua kaalia kanan kanssa käyttäen mahdollisimman vähän öljyä.
3. Pala keitettyä vähärasvaista lihaa, uunissa paistettuja vihanneksia millä tahansa oliiviöljyllä. Voit käyttää kalkkunaa tai vasikanlihaa.
4. Kanasoufflé, annos bulguria, kaali-porkkanasalaattia, oliiviöljyllä maustettuna. Jos syöt illallisen harjoituksen jälkeen, bulgur voidaan sulkea pois.
5. 3 proteiinia ja 1 keltuainen munakas broilerin fileellä, kasvissalaatti, oliiviöljyllä maustettu. Toinen täydellinen vaihtoehto niille, jotka syövät illallista treenin jälkeen.
6. Kala, höyrytetty tai uunissa, haudutettuja vihanneksia, lasillinen kefiiriä. Loistava vaihtoehto treenin jälkeen.
7. Vihreät pavut haudutettuja vihannesten kanssa, höyrytetyt kalkkuna- tai vasikanfileet.

Välipalat

Oikea ravitsemus edellyttää välttämättä välipaloja, niitä tulisi olla vähintään kaksi päivässä. Ihannetapauksessa tämä on toinen aamiainen ja iltapäivätee. Mikä on paras välipala, jos pysyt talousmenussa? Tässä on luettelo budjettivaihtoehdoista:

• 2 keitettyä munaa
• 100 grammaa raejuustoa, hedelmiä
• Kourallinen granolaa (enintään 50 grammaa)
• Kourallinen pähkinöitä
• Kotitekoinen myslipatukka
• Kourallinen kuivattuja hedelmiä
• Vähärasvainen jogurtti smoothie

Halpoja PP-reseptejä

On monia edullisia reseptejä, joita voit sisällyttää ruokavalioosi laihduttaessasi.

Dieettinen kanasoufflé

Yksi suosituimmista ja suosituimmista resepteistä budjetti-pp-menulla on kanasoufflé. Kana on runsaasti proteiinia, joka on välttämätön oikean ravinnon kannalta, mutta on edullinen.

Dieettisoufflen valmistamiseksi tarvitset:

• 2 kanafilettä. Voit käyttää myös broilerin jauhelihaa, mutta varmista, että se on rasvaton ja valmistettu kokonaan ulkofileestä. Jos sinulla on rinnat, leikkaa ne paloiksi ja hienonna ne.
• 2 munaa. Erottele valkuaiset keltuaisista.
• 200 grammaa maitoa. Käytä rasvatonta maitoa.

Lisää puolet maidosta, kaksi keltuaista, suola ja pippuri jauhelihaan. Sekoita kaikki huolellisesti. Vatkaa nyt valkuaiset, kunnes valkuaiset vaahdottavat. Lisää jäljellä oleva maito jauhelihaan ja lisää vasta sitten vähitellen proteiinit. Siirrä souffle muottiin ja kypsennä monitoimikeittimessä tai tuplakattilassa 40-50 minuuttia.

Ruokavalio PP borsch

On vaikea kuvitella taloudellista pp-menua ilman pp-borssia. Tämä ruokalaji sopii erinomaisesti nälkään ja on täydellinen ateria.

• 300 grammaa valkokaalia. Hienonna hienoksi
• 150 grammaa punajuuria ja 100 grammaa porkkanaa. Leikkaa ohuiksi nauhoiksi tai raasta.
• 1 pieni sipuli Hienonna hienoksi.
• 50 grammaa tomaattipyreetä. Käytä luonnollista, ilman lisäaineita.
• 1 broilerin filee.
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Kaada kasviöljy kattilan pohjalle, lisää sinne sipulit, porkkanat ja punajuuret. Paista vähän, lisää sitten vähän vettä ja keitä pari minuuttia. Laita sen jälkeen joukkoon tomaattipyre ja anna kiehua pari minuuttia. Kaada sitten 1 litra kiehuvaa vettä ja laita joukkoon kaali ja kuutioitu broilerifile. Suola, pippuri, kypsennä kypsäksi.

Dieettihaudutettu kaali kanan kanssa

Ihanteellinen ruokalaji economy-pp-menulle on kaali. Tämä vihannes on saatavilla ympäri vuoden ja on edullinen.

• 500 grammaa valkokaalia. Pese kaali ja hienonna
• 1 porkkana. Raastaa
• 1 sipuli. Pilko
• 1 broilerin filee. Pese ja leikkaa pieniksi kuutioiksi
• 2 rkl luonnollista tomaattipastaa.
• 1 rkl kasviöljyä

On parempi keittää kaali hitaassa keittimessä. Laitamme "Leivonta"-tilan päälle, kaada öljy ja lisää kanafilee. Paista ja lisää sitten sipulit ja porkkanat siihen. Keitämme vielä pari minuuttia. Laita tomaattipyre, sekoita kaikki ja keitä pari minuuttia. Laita lopussa kaali, suola, pippuri ja vaihda monitoimikeitin "muhennos" -tilaan.

Kaurapuuro

Yksi parhaimmista aamiaisvaihtoehdoista economy-menulla on kaurapuuro. Tällaisen ruuan ainekset ovat aina käsillä, ja kypsennysprosessi kestää vain muutaman minuutin.

1. 3 ruokalusikallista kaurapuuroa. Yritä olla käyttämättä pikamuroja.
2. 1 muna
3. 40 ml maitoa. Rasvaton maito 1 % voidaan käyttää.

Yhdistä kaikki ainekset ja paista pannukakku tarttumattomassa pannussa. Halutessasi voit lisätä kasviksia tai kanaa.

Tuotteet PP:lle kuukauden talousluetteloon

Nyt kun tiedät jo, että budjetti-PP-valikko on todellisuutta, on aika tutustua päivittäistavaraluetteloon. Olemme koonneet tärkeimmät ja välttämättömät ruoat, jotka on sisällytettävä ruokavalioosi.

• Munat

Tällä tuotteella voit valmistaa erinomaisia ​​aamiaisvaihtoehtoja, kuten munakas, kaurapuuro. Lounaaksi voidaan syödä myös erilaisia ​​ruokavalioon valmistettuja munakkaita. 10 munan keskihinta on 60 ruplaa.

Tarvitset noin 5 tusinaa munaa kuukaudessa - 300 ruplaa.

• Kana

Ihanteellinen liha budjettimenulle. Kanaruoat ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti proteiinia. Kanaa voidaan sisällyttää ruokavalioosi sekä lounaaksi että illalliseksi. Voit ottaa sekä broilerinfileen, joka maksaa 200 ruplaa 1 kg:lta, että kokonaisen kanan - 80 ruplaa 1 kg:lta.

Tarvitset noin 4 kg lihaa kuukaudessa - 800 ruplaa.

• Viljat

Siirrytään nyt viljoihin. Ne ovat välttämättömiä taloudellisten pp-valikkojen luettelossa, koska ne ovat pääasiallinen hitaiden hiilihydraattien lähde.

Tattari on ihanteellinen vilja pp-menulle. Keskimääräinen hinta on 80 ruplaa kilolta.

Karkea kaurapuuro. Ne sisältävät suuren määrän kuitua ja ovat säilyttäneet kaikki hyödylliset aineet. Keskihinta on 45 ruplaa 800 grammaa kohden.

Riisi. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 51 ruplaa.

Vehnäpuuroa. Tämä on murskattu durumvehnän jyvä, joten voit turvallisesti sisällyttää sen ruokavalioosi. Etusija tulisi antaa suurille tai keskikokoisille vehnärouheille. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 45 ruplaa.

Kuukaudessa tarvitset noin 2 pakkausta tattaria, 2 pakkausta kaurapuuroa, paketin riisiä ja vehnäpuuroa. Se maksaa sinulle noin 345 ruplaa.

• Maitotuotteet

Raejuusto. Proteiinin lähde, täydellinen aamiainen, välipala ja illallinen. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 300 ruplaa. Tarvitset noin 2,5 - 3 kg kuukaudessa, tämä tulee olemaan 750-900 ruplaa.

Kefiiri. Yhden litran keskihinta on 63 ruplaa. Noin 4-5 pulloa kuukaudessa ja maksaa noin 252-315 ruplaa.

Maito. Yhden litran keskihinta on 58 ruplaa. Tarvitset noin 3 litraa. Tämä tulee olemaan 174 ruplaa.

• Vihannekset

Kaali. Saatavana ympäri vuoden, sisältää runsaasti kuitua ja vitamiineja. Keskihinta on 30 ruplaa kilolta. Jos käytät aktiivisesti kaalia salaattien, ensimmäisen ja toisen ruokalajin valmistuksessa, tarvitset 5-6 kg kaalia kuukaudessa, ja tämä on noin 150-180 ruplaa.

Punajuuri. Ihanteellinen vihannes ruokavaliosalaatin "Brush" valmistukseen. Keskihinta on 22 ruplaa / 1 kg. Tarvitset noin 4 kg, mikä on 88 ruplaa.

Porkkana. Toinen tärkeä ja halpa ainesosa kasvissalaateissa pp. Keskihinta on 30 ruplaa kilolta. 2-3 kiloa porkkanoita kuukaudessa maksaa sinulle noin 60-90 ruplaa.

• Hedelmät

Omenat. Yksi edullisimmista vaihtoehdoista economy pp -valikkoon milloin tahansa vuoden aikana. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 85 ruplaa. Tarvitset noin 4 kg kuukaudessa, mikä on 340 ruplaa.

Banaanit. Täydellinen välipala ja aamiainen. Saatavilla mihin aikaan vuodesta tahansa. Keskimääräinen hinta on 85 ruplaa / kg, 4 kg:sta banaaneja annat 340 ruplaa.

Voit halutessasi sisällyttää ruokavalioosi muita hedelmiä vuodenajasta riippuen.

• Kasviöljy

1 litra kasviöljyä maksaa noin 80-100 ruplaa ... Yksi pullo öljyä riittää kuukaudeksi.

Lisää ruokavalioosi auringonkukkaöljyn lisäksi myös pellavansiemenöljyä - Omega 3:n lähde. Tätä öljyä on valtava valikoima eri hintaluokissa, keskimäärin voit ostaa 500 ml öljyä 150-200 ruplaa.

• Pähkinät

Terveellisten rasvojen lähde, joka sinun tulee ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi. Yksi kilo kuorimattomia maapähkinöitä maksaa sinulle noin 200 ruplaa.

Economy-menun pp tulee sisältää luonnollista makeutusainetta. Pysähdytään hunajaan. Sitä voidaan syödä, käyttää ruokavalion aamiaisten ja jälkiruokien valmistukseen. Hinnat 1 litralle hunajaa alkavat 150-200 ruplasta. Tällä rahalla voit ostaa kukkahunajaa.

• Pellavansiemenet

Korvaamme muodikkaat chia- ja quinoa-siemenet pellavansiemenillä, mikä vähentää merkittävästi kustannuksiamme budjettimenukohdassa. 100 grammaa pellavansiemeniä maksaa noin 44 ruplaa ... Kaksi pakkausta riittää sinulle koko kuukaudeksi.

Talouden PP-valikon peruskorin kokonaismäärä on noin 4590 ruplaa.

Tietysti sinulla tulee olemaan joitain muita siihen liittyviä kuluja, mutta olet jo kerännyt tarvittavan peruskorin, joten kulut jäävät merkityksettömiksi.

Kuten näet, oikea ravitsemus ei ole niin kallis nautinto, ja voit aina ajatella budjettivalikkokohtaa. Pääsääntönä on suunnitella ruokalista etukäteen, jotta tiedät tarkalleen, mitä ruokia tarvitset ja mihin ei kannata käyttää ylimääräistä rahaa. Harjoitteletko oikeaa ravintoa ja pidätkö kiinni budjetin PP-valikosta? Muista jakaa salaisuutesi ja reseptisi!

Tasapainoisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus koko ihmiskehoon. 2-3 viikon oikean ravinnon jälkeen muutut huomattavasti. Hiuksesi, kynnesi, ihosi, hampaasi ja kaikki sisäelimet saavat ruoasta kaikki tarpeelliset ja hyödylliset komponentit joka päivä, ja terveytesi on vahva ja mielialasi erinomainen. Viikon ruokavalion laatiminen on helppoa, jos osaa oikean ja tasapainoisen ruokavalion perusteet. Tarvitsemme tarpeeksi kaloreita joka päivä toimiaksemme hyvin. Proteiinin päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla 20-30%, hiilihydraatteja 50-60%, rasvoja 10-20%, jotta sinulla on energiaa koko päiväksi, vartalosi on hoikka ja lihakset kiinteät.

Terveellinen ruoka

Luettelo terveellisistä elintarvikkeista, joiden tulisi olla ruokavaliossasi joka päivä:

• Vihannekset;
• Hedelmät;
• Marjat;
• Vähärasvaiset maitotuotteet;
• Kalat ja äyriäiset;
• Vähärasvainen liha, siipikarja;
• Puuro, viljat, durum pasta;
• kananmunat;
• Kasvisrasvaa sisältävät ruoat: oliiviöljy jne.;

Haitallinen ruoka

Luettelo rajoitettavista elintarvikkeista:

• Leivonta, taikina, valkoinen leipä, leivonnaiset;
• Makkarat, makkarat;
• Majoneesi, rasvapitoiset kastikkeet;
• Lihasäilykkeet;
• Munankeltuaiset;
• Ruoat, joissa on paljon eläinrasvaa;
• Valmisruoka, pikaruoka;
• Alkoholijuomat;

Epäterveelliset ruoat kannattaa jättää ruokavaliosta kokonaan pois tai sallia itsellesi jotain roskaruokalistalta yhtenä päivänä viikon ajan hermoston helpottamiseksi ja rentoutumiseksi.

Katso hyödyllinen video 1:

Viikon oikea menu

maanantai

• Aamiainen - tattaripuuro, keitetty muna, omena.
• Lounas - Kana uunissa, kasvissalaatti.
• Iltapäivän välipala - raejuustoa, herkullisia marjoja.
• Illallinen - Maissipuuroa fetajuustolla ja vihanneksilla.

• Aamiainen - raejuusto smetanalla tai jogurtilla, hunajaa, hedelmä- tai marjoja, paahtoleipää.
• Lounas - pilafia, tuoreita kurkkuja tai tomaatteja.
• Iltapäivän välipala - leipä juustolla ja mehulla.
• Illallinen - Grillattua vähärasvaista lihaa ja vihanneksia.

• Aamiainen - kaurapuuro hedelmäpaloilla, vihreä tee, omena.
• Lounas - borssi yrteillä ja smetalla, broilerin filee, Borodino-leipä.
• Iltapäivän välipala - Ei rasvaista jogurttia pähkinöillä.
• Illallinen - täytetty kesäkurpitsa, kala taikinassa.

• Aamiainen - rahka vuoka, appelsiini, kaakao.
• Lounas - perunamuusi kanankyljillä, tee.
• Iltapäivän välipala - greippi, kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen - Höyrytetty vähärasvainen liha hitaan liesissä, tuoreita vihanneksia, hilloketta.

• Aamiainen - hyytelö kaurahiutaleilla ja juustolla.
• Lounas - dieettipizza, kasvissalaatti, hedelmäjuoma.
• Iltapäivän välipala - hedelmäsalaatti.
• Illallinen - Paistettua kanaa vihanneksilla, teetä.

• Aamiainen - Laiska nyytit tai juustokakut, musta tee.
• Lounas - täytetty munakoiso, kalafilee sitruunalla.
• Iltapäivän välipala - omena tai banaani, mehu.
• Illallinen - Tonnikalasalaatti, broilerin filee.

sunnuntai

• Aamiainen - munakas yrteillä, tomaateilla, hedelmämehulla.
• Lounas - Riisi broilerin kera, vinegrette, tee.
• Iltapäivän välipala - jogurtti, hyytelö.
• Illallinen - Höyrytetty kala, vihannekset, tee.

1. Fraktioitu ravitsemus on hyväksi kaikkien terveydelle. Terveellinen ruokavalio tulisi jakaa 4-5 ateriaan joka päivä. On tarpeen syödä 3 tunnin välein kohtuudella, ts. nousta ylös pöydästä keveyden tunne vatsassa. Monilla ihmisillä on kiireinen arki: opiskelu, työ, urheilu, ja hyvin syöminen on vaikeaa, aika ei riitä. Osta sitten itsellesi käteviä ruoka-astioita ja valmistaudu etukäteen kotona ja ota sitten mukaasi koko päiväksi. Syö oikein joka viikko, ja pian tunnet tulokset - keveys ja paino normalisoituvat.
2. Älä syö liikaa yöllä. Jos täytät ensimmäisen pisteen, iltaa kohti nälkä ei kiusaa sinua, koska olet saanut päivän aikana kaikki tarvittavat kalorit. Mutta jos haluat silti syödä ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen vettä tai 0,5-prosenttista maitoa tai kefiiriä. Sitten nälän tunne jättää sinut rauhaan ja nukut kuin vauva - terve uni. Ihannetapauksessa yritä syödä kunnollinen illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Syö vihanneksia aina kun istut alas. Vihannekset sisältävät monia hyödyllisiä komponentteja, vitamiineja ja kuituja. Vihannekset ovat hyödyllisiä oikealle ruoansulatukselle ja aineenvaihdunnalle. Voit monipuolistaa ruokalistaasi helposti, koska siellä on valtava määrä vihanneksia, esimerkiksi: kaalia, tomaatteja, kurkkuja, retiisiä, parsakaalia, punajuuria, vihreää sipulia ja monia muita.
4. Juo runsaasti vettä päivittäin. 15-30 minuuttia ennen ateriaa - juo 200 ml vettä. Syömisen aikana juominen ei ole suositeltavaa, vaan laimentat mahanestettä. Syömisen jälkeen, 1-2 tunnin kuluttua, voit juoda puhdasta vettä. Vuorokausinormi vuorokaudessa, noin 1-2 litraa vettä, jotta elimistö saisi riittävän määrän puhdasta vettä, kaikkien elinten hyvään elintoimintoon. Jos harrastat urheilua, harjoituspäivinä sinun on juotava oikein harjoituksen aikana, 15 minuutin välein - pieni määrä vettä.
5. Vähennä yksinkertaisten (makeiden) hiilihydraattien määrää. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​(nopeita) ja monimutkaisia ​​(hitaita). Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat viljat, riisi, tattari, durumvehnäpasta jne. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat makeiset, leivonnaiset, kakut, jauhotuotteet, makeiset ja sokeri. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti elimistöön, ja kun niitä on liikaa, ne kerääntyvät ihonalaiseen rasvaan. Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vartalosi on upea. Oikean ravinnon ruokavalio parantaa vastustuskykyäsi, vahvistaa kehon puolustusta ulkoisia tekijöitä vastaan.

Terveellisen ruoan syöminen on yksi tärkeimmistä perustasta, jolle ihmisten terveys rakentuu. Oikea ravitsemus estää monien sairauksien kehittymisen, vahvistaa immuunijärjestelmää, ylläpitää sisäelinten toimivuutta, pidentää nuoruutta, edistää painonpudotusta ja jopa palauttaa terveyttä. Siksi on välttämätöntä syödä hyvin. Ja mitä pitäisi olla terveellinen ruokavalio, puhumme tässä artikkelissa.

Useimmat ihmiset tietävät, että hyvä ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus voivat auttaa ylläpitämään tervettä painoa. Mutta hyvän ravitsemuksen edut ulottuvat painon lisäksi, ja niitä on monia muitakin. Oikea ravitsemus auttaa:

• Vähennä tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen, tietyntyyppisten syöpien ja osteoporoosin, riskiä.
• Vähennä korkeaa verenpainetta.
• Alempi kolesterolitaso.
• Paranna hyvinvointiasi.
• Paranna kykyä torjua sairauksia ja vilustumista.
• Parantaa kykyä toipua sairaudesta tai loukkaantumisesta.
• Nosta energiatasosi.

Terveellisen ruokailun säännöt

Terveelliseen syömiseen liittyy myyttejä ja vääriä käsityksiä. Uusia ja usein ristiriitaisia ​​ravitsemusneuvoja tulee joka päivä. Mutta hyvän ravinnon perusteet eivät todellakaan muutu.

Syödä tasapainoisesti

Säilytä oikea hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tasapaino. Prosenttiosuus riippuu tavoitteestasi: pitää painosi normaalina, pudottaa painoa tai rakentaa lihaksia. Harkitse proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhdetta tavoitteesi mukaan.

Säilytä paino:

• hiilihydraatit - 70-150 grammaa, eli ei-aktiivisena päivänä - enintään 100, aktiivisena päivänä (urheilu, fyysinen työ) - jopa 150 grammaa;

Laihduttaa:

• hiilihydraatit - 50-70 grammaa, aktiivisena päivänä (urheilu, fyysinen työ) - enintään 100;
• proteiinit - 1 gramma 1 painokiloa kohti, mutta enintään 90 grammaa;
• rasva - sama kuin haluamasi paino (esimerkiksi jos haluat painaa 50 kg, syö 50 grammaa rasvaa).

Kasvata lihasmassaa:

• hiilihydraatit - 70-150 aktiivisuudesta riippuen;
• proteiinit - 100-120 grammaa;
• rasvat - 1-1,3 grammaa 1 painokiloa kohti.

Sokerin määrä päivässä:

• Jopa 30 vuotta - jopa 30 grammaa;
• 30 vuoden kuluttua - 10-20 grammaa;
• Joillekin sairauksille - 0-10 grammaa.

Selluloosa - alkaen 20 grammaa.

Kätevintä on seurata BJU:ta, sokeria ja kuituja puhelimen FatSecret-sovelluksessa.

Vähennä kaloreita asteittain, muuten keho stressaantuu. Sitä tulisi syödä 3 kertaa päivässä ilman välipaloja.

On tärkeää tietää! Oikealle ravitsemukselle on ominaista seuraava kalorien jakautuminen: aamiainen - 45% päivittäisestä kokonaisruokavaliosta, lounas - 30% ja päivällinen - 25%.

Kiinnitä erityistä huomiota aamiaiseen

Olet kuullut tämän ennenkin, ja se on totta: aamiainen on päivän tärkein ateria. Terveellinen aamiainen on ehdottoman välttämätöntä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi, kognitiivisten toimintojen parantamiseksi ja ravinnon tasapainottamiseksi koko päivän ajan. Hyvä aamiainen sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Syö iso vihreä salaatti joka aterialla. Ja myös aamiaisen kanssa.

Älä ota välipaloja

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että välipala voi johtaa insuliiniresistenssiin, joka voi kehittyä tyypin 2 diabetekseksi.

Älä syö 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos haluat syödä jotain ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen puhdasta vettä. Tämä tekniikka auttaa pääsemään eroon nälän tunteesta.

Juo runsaasti vettä

Älä syö tärkkelyspitoisia ruokia ja makeisia

Terveellisen ruokavalion avulla sinun on poistettava kokonaan keksejä, sämpylöitä, makeisia ja muita vastaavia tuotteita ruokalistaltasi. Jos haluat jotain makeaa, syö jotain hedelmää.

Älä näänny

Paastostrategia ei ole vain epäterveellistä, vaan se tuottaa melkein aina takaisin. Jos et syö tarpeeksi kaloreita päivän aikana, syöt todennäköisemmin liikaa iltaisin. Ja sen sijaan, että istuisit syömään terveellistä illallista, palkitset itsesi todennäköisemmin "kaloripommilla" - isolla jäätelöllä tai palalla runsasta piirakkaa. Syö, kun kehosi tarvitsee polttoainetta ja lopeta, kun säiliö on täynnä.

Esitä kysymyksiä ravintolassa syödessäsi

Ruokalistat voivat olla hyvin harhaanjohtavia, ja jopa terveelliset ateriat ovat täynnä voita tai raskasta kastiketta. Älä pelkää kysyä lisätietoja aterioiden valmistuksesta.

Tee suunnitelma ennen kauppaan menoa

Kaupassa käyminen nälkäisenä on huono idea. Suurin virhe, jonka voit tehdä, on kuitenkin se, että et tiedä mitä ostaa ja sen sijaan etsii inspiraatiota kaikista hyllyistä. Tämä johtaa tarpeettomien ja haitallisten tuotteiden ostamiseen. Tee lista viikon aikana valmistamistasi resepteistä ja keskitä ostoksesi myymälän alueelle, joka sisältää vihanneksia ja hedelmiä, maitotuotteita, lihaa ja kalaa.

Rajoita natriumia ja sokeria

Suolan määrän vähentäminen ruoissa, teessä ja kahvissa ilman sokeria on oikea askel. Natriumia ja sokeria löytyy useimmista jalostetuista elintarvikkeista. Tarkista ainekset aamiaisseospakkauksista, jotka sisältävät tyypillisesti jopa 20 grammaa sokeria annosta kohden.

Terveyden ja nuoruuden ylläpitämiseksi sinun tulee kuluttaa enintään 20 grammaa sokeria päivässä.

Luovu alkoholista

Kukaan ei pakota sinua sanomaan ei alkoholijuomille ikuisesti. Kun herää halu juoda cocktailia tai viiniä, muista, että ne sisältävät valtavan määrän sokeria, mikä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja muotoon.

Vältä elintarvikkeita, joiden koostumus on

Osta kaupasta vain kokonaisia ​​elintarvikkeita ja jätä hyllyille ne, joilla on koostumus.

Vaihda täysjyväviljaan

Hiilihydraattien suhteen ruskea on parempi. Täysjyväviljat, kuten täysjyvävehnä, ruskea riisi ja kaurapuuro, sisältävät enemmän ravintoaineita ja kuitua kuin niiden jalostetut valkoiset serkut. Suuremman kuidun saannin on myös osoitettu vähentävän diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Joten sen sijaan, että vältät hiilihydraatteja yrittäessäsi laihtua, aloita korvaamalla valkuaiset täysjyväviljoilla.

Nauti ateriastasi

Monet ihmiset uskovat, että terveellinen syöminen ja nautinto ovat toisensa poissulkevia. Työskentele terveellisiin valintoihin perustuvan elämäntavan parissa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi etsi ravitsevia ruokia, joista pidät.

Vaihda ruokalistasi säännöllisesti

Älä viipyy yhden ruokalajin ääressä pitkään, vaan yritä löytää uusia reseptejä ja sekoittaa terveellisiä ruokia eri tavalla. Jos tänään söit puuroa veden päällä aamiaiseksi, aloita huomenna salaatilla ja keitetyllä kanalla.

Hyödyllisiä tuotteita ovat mm.

• Kevyet hiilihydraatit: tattari, ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväpasta, herneet, pavut, linssit, kikherneet.
• Proteiinit: siipikarja, äyriäiset, munat, kala, vähärasvainen liha, maitotuotteet.
• Rasvat: pähkinät, siemenet, puhdistamaton kasviöljy.
• Kuitu: kaali, punajuuret, selleri, piparjuuri, retiisi, munakoiso, kurpitsa, tomaatit, kurkut, parsa.

Ei-toivotut ruoat

Ei-toivottuja tuotteita, jotka tulee hävittää tai minimoida, ovat jauho- ja makeistuotteet, suklaa, makkarat, savustetut lihat, pikaruoka, välipalat, pakatut mehut ja muut myymälätuotteet, joilla on koostumus. Rajoita suolaa ja sokeria.

Ateriat naiselle 7 päivää

Terveyden ylläpitämiseksi, painon pudottamiseksi ja mukavuuden saavuttamiseksi naisten tulee harkita seuraavaa ravitsemusmallia.

maanantai

• Aamiainen: vedessä keitetty kaurapuuro, salaatti ja muna.
• Lounas: kaalikeitto, kananrinta, kasvissalaatti.
• Illallinen: tonnikala, tattari, kurkkusalaatti.

tiistai

• Aamiainen: raejuusto enintään 5 % rasvaa, kaalisalaatti, 1 siivu täysjyväleipää.
• Lounas: sienikeitto, höyrytetty kotlet ruskealla riisillä, vihanneksia.
• Illallinen: keitetty kalkkuna, kaalisalaatti.

keskiviikko

• Aamiainen: tattaripuuroa, kalaa.
• Lounas: hernekeitto, keitetty broileri, kasvispata.
• Illallinen: tonnikalasalaatti.

torstai

• Aamiainen: salaatti, tonnikala, riisi tai tattarileipä (2-3 kpl).
• Lounas: borssi, lautanen papuja, keitettyä naudanlihaa, salaattia.
• Illallinen: paistettu kananrinta, salaatti.

perjantai

• Aamiainen: ruskea riisi, kananmuna, salaatti.
• Lounas: kana-nuudelikeitto, keitetty muna, salaatti.
• Illallinen: papupata salaatin kera.

lauantaina

• Aamiainen: munakokkelia, kasvissalaattia.
• Lounas: tattarikeitto, naudanpata, salaatti.
• Illallinen: broilerin filee, vihannekset.

sunnuntai

• Aamiainen: kaurapuuro, munakokkelia.
• Lounas: sienikeittoa, uunissa paistettua lihaa tai kalaa, kasviksia.
• Illallinen: kananrintaa, salaattia.

Sinun ei tarvitse syödä hiilihydraatteja illalliseksi! Käytämme vain proteiinia ja kuitua. Salaatti on parasta maustaa oliiviöljyllä (enintään 1 ruokalusikallinen). Hedelmät voidaan syödä lounaaksi (100-200 grammaa).

Oikeat ravitsemusreseptit (video)

Tässä videossa näet terveellisen ravinnon reseptejä vielä 3 päivän ajan.

Oikea syöminen ei ole niin vaikeaa, jos valmistat menun ja tarvittavat ainekset etukäteen. Tasapainoinen hoito-ohjelma vaatii kärsivällisyyttä ja tunnollisuutta. Se auttaa sinua pysymään terveenä ja kauniina, siivoamaan vartaloasi ja nauttimaan hyvinvoinnistasi. Älä unohda kiinnittää huomiota elämäntapaasi - luopua huonoista tavoista ja lisätä fyysistä aktiivisuutta. Oikea ravitsemus yhdistettynä toimintaan tuo paitsi etuja myös iloa!

On olemassa monia erilaisia ​​ruokavalioita, mutta ne eivät kaikki toimi niin kuin haluaisimme. Usein ihmiset kohtaavat ongelmia: joko ruokavalio on niin niukka, että sen päällä ei halua istua pitkään, tai ponnisteluilla on niin minimaalinen vaikutus, että seurauksena on halu jatkaa syömistä näin pitkään. katoaa. Ja siellä on hajoaminen. Mitä tehdä?

Jos syöt oikein ja noudatat terveellisiä elämäntapoja, sinun ei tarvitse ajatella vartaloasi, koska tällainen ruoka itsessään auttaa vähentämään ylipainoa ja ylläpitämään terveyttä.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: viikon ruokalista, tuotetaulukko ovat pääkomponentit laihduttamisessa ilman haittaa terveydelle

Tässä artikkelissa tarkastellaan hyvää syömistä, annetaan taulukoita elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan, ja erilaisia ​​ruokalistoja, jotka auttavat sinua pitämään tasapainon runsaiden ja vähäkaloristen ruokien välillä.

Laihtuaksesi oikealla ravinnolla, sinun ei tarvitse väärinkäyttää itseäsi ja riistää itseltäsi suosikkiruoasi pitkään. Voit syödä tuttuja ruokia tietyssä, oikeassa yhdistelmässä ja unohtaa nälän tunteen.

Jotta tällainen ravitsemus johtaisi odotettuun tulokseen, on noudatettava useita sääntöjä:

• laskea kulutettujen elintarvikkeiden kalorit;
• tarkista ruoan koostumus;
• valmista ruoka oikein;
• noudata päivittäistä rutiinia.

Oikealla ruokavaliolla voit joskus jopa sallia itsellesi pienen määrän kiellettyä ruokaa. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään kakkujen, perujen ja muiden vastaavien tuotteiden himoa, koska kategorista kieltoa ei ole. Sinun on vain ymmärrettävä, että roskaruokaa tulisi olla useita kertoja vähemmän kuin terveellistä.

Mutta tällainen ruokavalio ei edistä liikaa painonpudotusta, koska kalorien vähennys on vain 500 kaloria päivässä. Se tarkoittaa, että painonpudotus on vain 1,5 kg tai 2 kg kuukaudessa.

Mutta jos lisäät urheilua tällaiseen ruokavalioon, tulos paranee merkittävästi. Tässä tapauksessa voit laihtua jopa 7-8 kg kuukaudessa.

Onko mahdollista laihtua vauvanruoalla

Vauvanruoka voidaan lukea myös oikean ravinnon ansioksi. Keitetyt kasvis-, liha- tai hedelmäsoseet ovat erittäin hyviä painonpudotuksessa, koska ne imeytyvät elimistöön nopeasti.

Vauvanruoan ruokavalion etuja ovat paitsi painonpudotuksen nopeus, myös ruokailun mukavuus. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse valmistaa tällaista ruokaa, voit vain avata purkin ja nauttia mausta milloin tahansa vuorokauden aikana. No, jos sinulla on tarpeeksi aikaa valmistaa itse, sinun tarvitsee vain keittää ja jauhaa suosikkiruokasi perunamuusiin.

Mutta sellaisella ruokavaliolla on haittoja. Yksi niistä on pieni määrä kuitua. Siksi, jos noudatat ruokavaliota yli viikon, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi vihreitä vihanneksia. Toinen haittapuoli on minimaalinen ruokalajivalikoima. Joten tällainen ruokavalio voi kyllästyä pian.

Mielenkiintoinen fakta! Vauvanruokadieetin on kehittänyt Tracy Anderson, joka on Madonnan henkilökohtainen valmentaja. Monet julkkikset ovat jo kokeilleet tämän ruokavalion vaikutusta itseensä.

Kuinka syödä oikein laihtuaksesi (oikean ravitsemuksen perusteet)

On parasta valita vähärasvaisia ​​kypsennettyjä ruokia. Raakoja vihanneksia ja hedelmiä voidaan syödä rajattomasti, koska ne ovat liian vähän kaloreita.

Voit esimerkiksi syödä kurkkua tai tomaatteja vaikka illalla nälän tyydyttämiseksi. Mutta on parempi sulkea pois paistetut, rasvaiset ja tärkkelyspitoiset ruoat ruokavaliosta, tällaiset ruoat ovat erittäin raskaita keholle ja edistävät sen kuonaa, haitallisen kolesterolin muodostumista.

Jotta olisi helpompi ymmärtää, kuinka paljon ruokaa sinun on syötävä painonpudotukseen, sinun on laskettava kaikki päivässä kulutetut kalorit ja vähennettävä tästä määrästä 30 %. Tuloksena oleva määrä on täsmälleen se kalorimäärä, joka ei aiheuta ilmeistä epämukavuutta ja edistää painonpudotusta 1-2 kg kuukaudessa.

Laihdutusruokavalio

Painonpudotusprosessi ei riipu suurelta osin vain elintarvikkeiden valinnasta, vaan myös ruokavaliosta. Perinteisen aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi välipalat ovat sallittuja, mutta niiden tulee olla mahdollisimman vähäkalorisia. Raaka hedelmät ja vihannekset sopivat tähän parhaiten.

Syöminen on parasta tehdä näin:

Luettelo elintarvikkeista oikeaan ravintoon ja laihtumiseen kotona

Terveellisten ruokien taulukot helpottavat navigointia, mitä voidaan syödä asianmukaisella ravinnolla ja mitä ei. Ne osoittavat kalorien määrän ja ravintoaineiden suhteen. Nämä taulukot auttavat sinua navigoimaan valitessasi tuotetta pääateriaasi tai välipalaksi.

Mitä ruokia sinun täytyy syödä laihtuaksesi

Paistettua ruokaa	Määrä g ja ml	Rasvat	Hiilihydraatit	Oravat	Kcal
Vähärasvainen raejuusto	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefiiri 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercules	30	1,85	18,55	3,68	105
maitoa 1,5 %	100	1,5	4,72	2,92	44
Kanafileetä	170	2,12	—	39,24	188
Tattari	50	1,71	35,74	6,63	172
Paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Sipuli	100	0,08	10,12	0,91	42
Vihreä papu	100	0,22	7,57	1,82	33
Auringonkukkaöljy	30	13,61	—	—	120
Keltuainen	1 KPL.	4,52	0,62	2,71	55
Munanvalkuainen	3 kpl.	0,18	0,71	10,78	51
Tomaatti	1 KPL.	0,24	4,83	1,09	22
Kurkku	2 kpl.	0,34	10,88	1,96	45
Oliiviöljy	30	13,52	—	—	119
Banaani	1 KPL.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Riisi	50	1,11	38,36	3,92	172
Vihreät herneet	50	0,19	6,85	2,62	38
Lohi	150	22,64	—	31,18	338
Täysjyväpasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Juustovuoka	200	8,85	20,48	24,01	260

Lähes kaikissa hedelmissä ja vihanneksissa on minimimäärä kaloreita, joten ne voidaan syödä turvallisesti milloin tahansa. Ne voivat myös korvata mitä tahansa ruokaa tai käyttää välipaloina.

Mitä ruokia jättää pois laihtuaksesi

Millä tahansa ruokavaliolla on tärkeää poistaa epäterveelliset ruoat. jotka sisältävät liikaa rasvaa, sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tällaiset hiilihydraatit ovat vaarallisia, koska ne hajoavat nopeasti kehossa, mikä lisää verensokeria.

Mutta tämä sokeri vähenee yhtä nopeasti, joten jonkin ajan kuluttua haluat syödä uudelleen, mikä provosoi suolistoa. Tasapainoisessa ruokavaliossa sokerin tulisi olla käytännössä samalla tasolla.

Muutamia haitallisimmista elintarvikkeista, joita tulee välttää painonpudotuksen aikana:

Painonpudotusruokapäiväkirja: kuinka pitää se oikein

Heikkokohtasi tiedostamiseksi voit pitää ruokapäiväkirjaa, jonka avulla voit hallita ravinnon saantia päivän aikana ja säätää oikeaa lähestymistapaa painonpudotukseen.

Ruokapäiväkirjoja on erilaisia, mutta ne kaikki tiivistyvät yhteen asiaan - hallinnan helpottamiseksi:

1. Pidä päiväkirjaa voidaan käyttää sekä muistikirjassa että sähköisessä muodossa.
2. Merkinnät tulee tehdä päivittäin, mieluiten heti aterioiden jälkeen.
3. Muista ilmoittaa ruokailuaika.
4. Mukavuuden vuoksi voit tehdä taulukon, johon kirjataan ruuan määrä, kaloripitoisuus, proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien läsnäolo (taulukon mukaisesti).
5. Ruoan määrä on parempi ilmoittaa grammoina ja millilitroina.
6. Kalorien laskeminen ja rasvan määrä auttaa tekemään tiettyjä ohjelmia.
7. Päiväkirja sinulla on oltava se aina mukanasi.

Laihduttava ravitsemusohjelma

Laihdutusohjelmia on monia. Kaikki riippuu elämäntavasta, urheilusta, yksilöllisistä mieltymyksistä ja kyvystä noudattaa ohjelman sääntöjä. Lähes jokainen ohjelma perustuu ruokavalion noudattamiseen ja kulutetun ruoan hallintaan.

Ateriat on sovitettava päivittäiseen rutiiniin.... Aamiaiseksi ja lounaaksi voit syödä korkeakalorisia ruokia hiilihydraattien kanssa, ja illalliseksi on parempi kuluttaa vähäkalorisia proteiiniruokia.

Sinun on myös otettava huomioon päivittäinen fyysinen aktiivisuus. Jos suunnitellaan vähäistä fyysistä aktiivisuutta, kalorien määrää tulee vähentää. Ja kuormituksen kasvaessa ruokavalion kaloripitoisuus kasvaa.

Huomautus! Mikä tahansa laihdutusohjelma toimii paljon paremmin, jos urheilet. Harjoittelun jälkeen on parempi syödä vähintään 30-40 minuuttia. Ruoan tulee sisältää kuitua ja proteiinia.

Terveellinen (tasapainoinen) ruokavalio laihtumiseen

Jokainen, joka haluaa pudottaa painoa, on luultavasti kuullut tämän lauseen useammin kuin kerran: "Tullaksesi laihemmaksi sinun täytyy syödä vähemmän!"

Oikea laihdutusravitsemus ei kuitenkaan tarkoita itse ruoan määrän vähenemistä, vaan kulutettujen kalorien vähenemistä.

Jotta paino putoaa, sinun tulee kuluttaa noin 1500 kcal päivässä. Lisäksi ruoan tulee olla tasapainoista. Eli sinun on tarkkailtava proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteita suhteessa 40-30-30%.

Dietetiikka - oikea ravitsemus (ruokavalio) laihtumiseen: viikon menu

Ravitsemus on tiede, joka auttaa naisia ​​pysymään kunnossa. Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ensinnäkin oppimaan syömään oikein. Tätä varten sinun on noudatettava kultaisen keskikohdan sääntöä - kuluta lähes yhtä suuret määrät ravintoaineita sekä vähentää kalorien määrää niin, että niistä poltetaan enemmän kuin kehoon pääsee.

Ensinnäkin, sinun tulee yrittää koota itsellesi viikon ruokalista, jossa lasketaan syömiesi ruokien kalorien ja ravintoaineiden määrä. Yllä oleva taulukko auttaa tässä ja alla oleva likimääräinen luettelo valikoista, joissa tuotteet voidaan korvata yhtä suurella kalorilla.

Terveellinen ravitsemusvalikko laihtumiseen kuukaudeksi

Tällaista ruokavaliota varten sinun on syötävä riittävä määrä proteiinipitoisia ruokia kuukauden ajan. Se on helppo laskea: tarvitset yhtä monta grammaa proteiinia kuin nainen painaa kilogramma. Tämä luku kerrotaan sitten kertoimella 3,3. Sinun tulee kuluttaa saatu määrä 2-3 kertaa päivän aikana.

On välttämätöntä syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä, juoda mehuja ja teetä. Sokeri tulisi korvata stevialla tai kuivatuilla hedelmillä ja leipä leseillä. Juo noin 2 litraa nesteitä päivässä.

Kolme ateriaa päivässä laihtumiseen

Päivittäinen ruokamäärä tulee jakaa 3 kertaa. Alla oleva ruokalista sopii aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Riippuen siitä, laaditaanko ruokalista viikoksi vai kuukaudeksi, he valitsevat itselleen 2-3 ruokaa, jotka vaihdetaan päivittäin kaloripitoisuuden mukaan.

Terveellinen aamiainen (oikea ravitsemus laihtumiseen)

• 50 g puuroa (kaurapuuro, tattari, riisi, ohra, vehnä),
• 50 g keitettyä kalaa
• 50 g keitettyä kananlihaa,
• 150 g kasvissalaattia
• hedelmäsalaatti,
• 30 g rakeista lesettä,
• 100 g raejuustoa 0 % rasvaa.

Voit valita juomista 150 ml mehua, teetä, kahvia maidolla tai kompottia.

Terveellinen lounas (oikea ravitsemus laihtumiseen)

Terveellinen illallinen oikealla ravinnolla laihtumiseen

Muista syödä 30 g rakeisia leseitä ja 200 g vihanneksia tai hedelmiä. Voit juoda sen vähärasvaisen jogurtin, kefirin tai teen kanssa. Voit syödä keitettyjä vihanneksia, siipikarjafileitä tai vähärasvaista lihaa - keitettynä tai paistettuna. Mutta enintään 50 g.

Jos aamiaiseksi tai lounaaksi syöty ruoka ei riitä, voit syödä lounaaksi tai iltapäivävälipalaksi hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä ja huuhdella ne mehulla, teellä tai jogurtilla.

Ravinto painonpudotukseen ja urheiluun

Jos vain syöt oikein, laihtuminen ei ole niin tehokasta. Ja jos edelleen harrastat urheilua, painosi laskee paljon nopeammin. Mutta tässä sinun on noudatettava joitain ravitsemusperiaatteita.

Keho varastoi rasvoja energian puutteen varalta. Siksi, pakottaaksesi hänet tuhlaamaan nämä turvavarat, et saa syödä ennen harjoittelua... Ja syödä noin 2 tunnissa, jotta opiskelu ei ole vaikeaa, sinun pitäisi ehdottomasti.

Ruoan tulisi sisältää hiilihydraatteja, mutta pieniä määriä. Joten kroppa on varma, että ruokaa tulee siihen, eikä se saa sinut hulluksi harjoituksen aikana nälän tunteella. Ja hän ottaa puuttuvan osan energiasta rasvavarannoista.

Voit syödä kaura- tai tattaripuuroa, vihanneksia ja hedelmiä.

On tärkeää tietää! Jos sinulla on suun kuivumista, uneliaisuutta tai mielialan heikkenemistä, tämä voi olla merkki veden puutteesta kehossa. 70 kg painava päivittäinen vedenkulutus on 2 litraa. Suuremmalla painolla laske määrä painosi perusteella - jokaista ylimääräistä 10 kiloa kohden tarvitset 250 ml vettä.

Treenien jälkeinen ravitsemus painonpudotukseen

Harjoittelun jälkeen sinun on annettava keholle vielä aikaa polttaa vararasvoja, ja vasta 2 tunnin kuluttua voit aloittaa ensimmäisen aterian. Nyt tarvitsemme proteiinituotteita: raejuustoa, munanvalkuaista, keitettyä kanaa, keitettyjä mereneläviä. Kasvissalaatti, jossa on lusikallinen kasviöljyä, ei myöskään ole tarpeeton.

Jos olet erittäin nälkäinen harjoituksen jälkeen, voit juoda mehua, jogurttia tai teetä.

Murto-osa (viisi kertaa päivässä) laihdutusruoka: kuukauden menu

Tämä järjestelmä sisältää syömisen 2-3 tunnin välein. Laihduttaessa annosten tulee olla pieniä, mutta niissä on oltava tarpeeksi kaloreita tunteakseen olonsa normaaliksi.

Ruoan tulee olla terveellistä, vaikka se olisi välipala. Tämän ruoan perusperiaate on, että päivän aikana täytyy syödä 3 kertaa kuuma ruokalaji ja välipala kahdesti jotain kevyttä. Makeiset ovat sallittuja vain 1 kerran ja vain 1 siivu.

Arvioitu murto-ateriamenu:

1. Aamiainen voi koostua viljasta ja hedelmistä. Voit juoda teetä tai kahvia.
2. Lounaaksi muista keittää keittoa, paistettuja tai raakoja vihanneksia ja vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna).
3. Syö illallinen voi olla keitettyä kalaa, lihaa tai kananmunia yhdessä vihannesten kanssa.
4. Välipalat- fermentoidut maitotuotteet ilman rasvaa (jogurtti, raejuusto, kefiiri), hedelmät, viljaleipä ja tee.
5. Ennen nukkumaanmenoa haluttaessa on parempi juoda kefiiriä.

Fraktoitu ravitsemus laihduttamiseen, arviot laihduttamisesta

Kun otetaan huomioon tällaisella ruokavaliolla laihtuvien naisten arvostelut, voidaan väittää, että tämä ruokavalio vähentää painoa hitaasti, mutta haluttu vaikutus kestää paljon pidempään kuin nopealla painonpudotuksella. Lisäksi tätä menetelmää voivat käyttää kaikki ilman ikä- ja terveysrajoituksia. Siksi voimme turvallisesti sanoa, että tällainen elintarvikejärjestelmä on paljon parempi kuin muut.

Erilliset laihdutusateriat: viikon menu

Jotta ruoka imeytyisi paremmin elimistöön, se on nautittava erikseen jakamalla se proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Ja tämä on välttämätöntä, jotta hiilihydraattien sulatusta varten vapautuu happamuudeltaan neutraalia mahamehua. Ja proteiinit tarvitsevat happamamman ympäristön, kun taas hiilihydraatit eivät imeydy sellaisessa ympäristössä.

Tästä seuraa, että yhden aterian tulisi sisältää joko proteiineja tai hiilihydraatteja. Mutta koska melkein kaikki tuotteet sisältävät molempia, on tapana jakaa ne ryhmiin. Ruokalistaa laadittaessa on ehdottomasti otettava huomioon tuotteiden yhteensopivuus.

Erillinen ruokapöytä painonpudotukseen

Hyödyllinen materiaali	Tuotteet
Oravat	Liha, kalatuotteet, juustot, pavut, pähkinät ja viljat
Yksinkertaiset hiilihydraatit	Kaikki makeat ja happamat hedelmät - banaanit, taatelit, päärynät jne. Samoin sokeri ja makeat siirapit.
Monimutkaiset hiilihydraatit	Vehnä, riisi, perunat ovat ensin. Toisessa - kurpitsa, kesäkurpitsa, vihreät herneet, punajuuret, porkkanat ja kaali. Loput vihannekset ja yrtit ovat erittäin vähän hiilihydraatteja.
Rasvat	Kaikki kasviöljyt, avokadot ja pähkinät, rasvainen kala.
Hapan hedelmä	Sitruunat, viinirypäleet ja paljon muuta.
Puolihappamat hedelmät	Kaikki hedelmät ja marjat, jotka ovat maultaan makeita ja joilla on alhainen happopitoisuus - päärynät, luumut, makeat omenat ja niin edelleen.

On tärkeää tietää! Enemmän proteiineja tai hiilihydraatteja sisältävät ruoat eivät ole yhteensopivia keskenään. Mutta niitä voidaan helposti kuluttaa rasvojen ja hedelmien kanssa.

Erillinen ruoka laihduttamiseen, arvostelut painonpudotuksille

Tämäntyyppisten ruokien arvosteluista voidaan päätellä, että aluksi on melko vaikeaa tottua tällaiseen ruokavalioon, koska tavalliset ruokamme ovat liian kaukana tällaisesta järjestelmästä. Sinun on opeteltava uudelleen ruoanlaitto ja totuttava uusiin makuihin. Jotkut tytöt havaitsivat mielialan ja stressin muutoksen, joka liittyi erillisen ravitsemuksen riittämättömyyteen.

Toinen tällä järjestelmällä laihtuneiden ryhmä väittää, että käänteinen siirtyminen sekaruokavalioon on melko vaikeaa, koska keho on riippuvainen kevyestä ja hyvin imeytyvästä ruoasta. Monet jopa nauttivat pysymisestä tällä ruokavaliolla.

Mutta kaikki tätä ruokaa koskevat arvostelut väittävät yksimielisesti, että tällainen järjestelmä toimii virheettömästi ja sen avulla voit laihtua 10-25 kg 3 kuukauden kuluessa. Tämä on loistava ruokavalio niille, jotka ovat erittäin ylipainoisia.

Intuitiivinen ravitsemus, arvostelut laihduttaneista

Intuitiivinen syöminen on enemmän ruokavalion vastaista. Täällä voit syödä mitä haluat, sinun on vain valvottava syödyn ruoan määrää, jotta et syö liikaa.

Mielenkiintoinen fakta! Intuitiivisen ravitsemuksen loi Stephen Hawkes, joka myös kärsi pitkään ylipainosta. Hän kokeili monia ruokavalioita ja tuli siihen tulokseen, että ne kaikki antavat lyhytaikaisia ​​tuloksia.

Sitten hän alkoi kuunnella kehonsa toiveita ja syödä vain niitä ruokia, joita hän halusi. Stephen väitti, että kaikki riippuu vain psykologisesta tekijästä.

Aamiaiseksi sinun tulee syödä runsasta ja korkeakalorista ruokaa. Se voi olla: kaurapuuro tai muu puuro, mysli. Syö myös juustoa, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, vihreää teetä tai tuoremehua. Jos et voi syödä kaikkea tätä, yliviivaa jotain oman harkintasi mukaan, mutta älä puuroa.

Tiedän, että monet eivät aamulla saa mitään kurkkuun, mutta jos et syö aamulla kunnollisesti, on jo ennen lounasta villi nälän tunne. Yritä herätä aikaisin ja harrastaa liikuntaa, joka lisää ruokahaluasi.

Lounas

Aamiaisen ja lounaan välissä klo 10. Syö esimerkiksi yksi tai kaksi banaania. Niitä on kätevä kuljettaa mukanasi.

Syö lihaa lounaaksi, voit syödä kalaa. Niihin voi mielialan mukaan lisätä lisukkeeksi kasviksia, jonkinlaista puuroa tai pastaa. Tai keittoja. Mutta ei järjestelmän mukaan ensimmäinen, toinen ja kompotti. Tekemällä näin ylikuormitat vatsaa ja hidastat aineenvaihduntaa.

Lounaan jälkeen, kello neljä, haluat todennäköisesti välipalan. Täytä tämä väli lounaan ja illallisen välillä muutamalla hedelmällä, voit juoda kefiiriä tai vähärasvaista jogurttia. Kuivatut hedelmät, kuten taatelit tai pähkinät, ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Älä jää kiinni yhteenkään ruokasarjaan, terveellisen ravinnon menun tulee olla monipuolinen. Keksi uusia ruokia, kokeile.

Illallinen ei saa olla raskas, joten lihaa ei kannata syödä yöllä. Voit syödä jonkinlaista puuroa, esimerkiksi riisiä kalan kanssa. Mutta jos olet kyllästynyt puuroon jo päivässä, tee kasvissalaatti maustamalla se oliiviöljyllä. Muista, että sinun täytyy syödä illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ei myöhemmin.

Ennen nukkumaanmenoa

Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen fermentoitua maitojuomaa, kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa.

Olet ehkä huomannut, että oikean ravinnon ainesosat ja periaatteet ovat samat, esimerkiksi artikkelissa "" tai "" kuvatun kanssa. Tämä ei ole yllättävää ja aivan luonnollista, koska yleiset periaatteet ovat samat kaikille. Ja kunnolla ravittu ihminen, jos hän on terve, ei ole koskaan täydellinen.

Kuten näette, meillä oli 6 ateriaa päivässä. Lisäksi syödyn ruoan määrän tulee olla yhtä suuri kuin kämmenissäsi mahtuva tilavuus.

Aamiaisvaihtoehdot

• Kaurapuuro vedessä tai vähärasvaisessa maidossa kuivattujen hedelmien ja pienen kourallisen pähkinöiden kanssa. Vaihtele tattari-, riisi- ja hirssipuuron kanssa.
• Voileipä, joka on valmistettu täysjyväleivästä, keitetystä kananrintafileestä tai suolalohesta, salaatista, tomaateista, vähärasvaisesta juustosta ja yrteistä. Lasillinen juoksetettua maitoa tai muuta fermentoitua maitojuomaa.
• Munakas, jossa on 4 valkuaista ja 2 keltuaista yrteillä. Hedelmäsalaatti.
• Iso annos raejuustoa smetanan, hillon ja tuoreiden hedelmien kera.
• Hedelmäkeitto sesongin hedelmillä ja kevyellä smetalla.

Illalliset

• Soijaliha gulassi. Keitetty täysjyväpasta vähärasvaisella juustolla.
• Paistettu kukkakaali mannasuurimossa, 10 % kermaa ja munanvalkuaista.
• Vähärasvainen kasvislasagne.
• Kasvis kermakeitto riisin kanssa.
• Vähärasvaisia ​​sämpylöitä tai muutama viipale kasvispizzaa.

Illalliset

• Haudutettuja vihanneksia keitetyn kananrintapalojen kanssa.
• Mereneläviä keitetyn ruskean riisin kanssa.
• Kasvismunakas 4 proteiinista ja 2 keltuaisesta yrteillä.
• Raakakastike ja kasvissalaatti.
• Keitetty naudanliha paistettujen vihannesten kanssa.
• Välipaloja (voit valita mitkä tahansa 2 tuotetta).
• Lasillinen kefiiriä 1 tl. hunajaa tai hilloa.
• 20 g tummaa suklaata ja vihreä omena.
• 2 riisi- tai tattarileipää raejuustolla ja yrteillä.
• Kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (pitäisi mahtua kämmenelle).
• 3 kotitekoista kaurahiutalekeksiä.

Toinen esimerkki oikean päivän menusta

Juo lasillinen huoneenlämpöistä vettä 15 minuuttia ennen ateriaa.

Syö vähän aamiaiseksi - unen jälkeen vatsa ei ole vielä valmis runsaaseen ateriaan. Ja jos sinulla ei ole akuuttia nälän tunnetta aamulla, tämä on loistava tilaisuus vähentää liiallista vatsaa. Syö jogurttia (mieluiten luonnollista, ei lisättyjä värejä tai makuja). Leselastut tai täysjyväleivät voivat olla hyvä lisä. Jos se ei riitä, siivu juustoa tai yksi keitetty muna.

Kaurapuuro on hyvä aamupala. Keitä se paksuksi vedessä ja lisää hieman maitoa aivan kypsennyksen lopussa. Lisää hunajaa sokerin sijaan.

Tee on parasta juoda yrttipohjaista ja tietysti sokeritonta. Voit ottaa kuivattuja hedelmiä teekupillisen kanssa - taatelit, kuivatut aprikoosit tai rusinat sisältävät paljon fruktoosia, joka korvaa onnistuneesti sokerin ja on suuruusluokkaa hyödyllisempää.

Lounaan tulee olla päivän täydellisin ja ravitsevin ateria. Siksi, jos haluat ehdottomasti syödä palan lihaa tai muuta raskasta ruokaa, tee se päivällä, jotta ehdit sulattaa sen yöllä.

Kun ruokalistalla on oikea ravinto joka päivä, kaikenlaisten keittojen tulisi olla optimaalinen valinta lounaalle. On parempi kieltäytyä pastasta ja perunoista palkokasvien, kaalin, punajuurien ja viljojen hyväksi.

Kalaa tai siipikarjaa voi syödä kahdesti viikossa. Liha on parempi kerran viikossa, jos työ ei liity raskaaseen fyysiseen rasitukseen. Paras tapa kypsentää lihaa on hauduta. Höyrytä kalaa tai siipikarjaa - se on nopeaa, yksinkertaista ja säilyttää mahdollisimman paljon ravintoaineita.

Älä lykkää illallista myöhään iltaan. Viimeinen ateria ei saa olla myöhemmin kuin kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muhennokset, uunivihannekset ja muhennokset ovat kaikki loistavia illalliseksi. Mahtavaa syödä salaattia illalliseksi. Yritä käyttää tankkaamiseen kasviöljyjä - nyt voit ostaa erittäin maukkaita öljyjä pähkinöistä ja siemenistä.

Jos tunnet nälkää juuri ennen nukkumaanmenoa, on sallittua juoda lasillinen kefiiriä tai jogurttia. Älä hurahdu sulatejuustoihin, makkaroihin. Vältä pikaruokaa.

Syö hitaasti pureskelemalla ruokaa perusteellisesti - juoksemalla nielty ruoka ei tuota oikeaa hyötyä ja imeytyy paljon huonommin. Lisäksi mitatun pureskelun avulla voit vähentää merkittävästi, useita kertoja kyllästymiseen tarvittavan ruoan määrää.

Älä unohda tuoreita hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja pähkinöitä - ne ovat välttämättömiä kunnollisen aineenvaihdunnan kumppaneita ja sen seurauksena erinomaisen figuurin.