Harjoitukset perseen ja lantion pumppaamiseksi. Kuinka nopeasti pumpata pakarat kotona: harjoitukset ja tekniikka. Harjoituksia pullistuvien pakaroiden luomiseksi

Niille, jotka haluavat oppia pumppaamaan pakarat, tarjoamme valinnan 3 koulutusohjelmasta, joissa on tehokkaimmat harjoitukset ja useita ravitsemusvaihtoehtoja (ruokavalioita).

Tarjoamme kolme harjoitteluohjelmaa ja erityisen ruokavalion, joka tekee pakaroistasi kiinteän ja kauniin.

Jokainen nainen haluaa ohikulkijoiden kääntyä ympäri seuraten häntä katseella, eikä kukaan kiistä sitä, että viehättävä, miellyttävän pyöreän muodon takapuoli antaa enemmän itseluottamusta. Tullaksesi sen omistajaksi sinun on kiinnitettävä huomiota tekemiin pakaraharjoituksiin, kehitettävä tehokas kattava koulutusohjelma ja saavutettava tuloksia.

Miksi pakaralihas on niin tärkeä?

Pakarat koostuvat 4 lihasryhmästä:

suuri pakara;
keskimmäinen pakaralihas;
pieni pakara;
fascia lata tensori.

Pakarat ovat yksi vahvimmista lihasryhmistä, mikä mahdollistaa lonkan vetämisen taaksepäin ja sivulle. Sitä käytetään melkein kaikissa alavartaloharjoituksissa, nimittäin:

Kaikki kyykkyjen muunnelmat;
Erilaisia \u200b\u200bvaihtoehtoja hyökkäyksille;
Kaikenlaiset jalkojen korotukset, mukaan lukien astuminen lavalle;
Hyppy;
Jalkojen kihara;
Kaikenlainen kuollut.

Pakarat toimivat myös stabiloijana penkkipuristimille, soutulle ja muille perusharjoituksille.

Pakaroiden harjoitusohjelman kirjoittamisen perusteet

Tarvitset hyvin harkitun harjoittelusuunnitelman, jotta voit luoda unelmasaaliisi, vahvistaa ja muotoilla pakaratasi. Kiinnitä huomiota yksityiskohtiin ja älä sisälly tarpeettomia harjoituksia ohjelmaan. Annamme esimerkin kolmesta erillisestä ohjelmasta pakaran pumppaamiseksi.

Ohjelma 1 suoritetaan kerran viikossa, mutta se sisältää paljon kaikenlaisia \u200b\u200berityyppisiä harjoituksia pakaralihaksen kokonaistyöhön.
Ohjelma 2 suoritetaan kahdesti viikossa. Harjoituksen määrä ja määrä on pienempi. Koska harjoittelut tehdään useammin, keskitytään intensiteettiin ja palautumiseen.
Ohjelma 3 suoritetaan 3 kertaa viikossa. Kun toistot lisääntyvät, liikunnan määrää vähennetään täydellisen lihasten palautumisen varmistamiseksi harjoittelun välillä.

Mikä on paras glute-harjoitus tai mistä aloittaa?

Henkilökohtaisesta harjoittelustasi ja palautumiskokemuksestasi riippuen voit valita jotain sopivampaa ehdotetuista tai aloittaa ohjelmasta 1 ja siirtyä vähitellen vaiheisiin 2 ja 3.

Ohjelma 1 pakaroiden syvään pumppaamiseen

Tiheys: kerran viikossa

Harjoitukset		Virkistys
Ympyrä: kyykky, glute-silta ja sivuputket. Kaikki harjoitukset ilman lisäpainoja, vain omalla painollasi	3 sarjaa 10 toistoa kukin
Superset:
Kyykky Smithin autossa, polvissa eteenpäin (purista aina pakaran nostamisen jälkeen 2 sekuntia)	3 sarjaa 8-10 toistoa	60 sekuntia supersetin jälkeen
Selkänoja ilman taakkaa (toistojen määrä jalkaa kohden)	3x10	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Romanian barbell deadlift	4x6-8	60 sekuntia supersetin jälkeen
Käsipainolla kävely korilla	4x10 jokaiselle jalalle	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Keuhkot	3x10 jokaiselle jalalle	60 sekuntia supersetin jälkeen
Lonkan hauis, polvien enimmäisveto ylöspäin jokaisella edustajalla	3x10	60 sekuntia supersetin jälkeen
Lankku	3x20-30 sekuntia	15-30 sekuntia

Ohjelma 2 sävyttää pakarat

Taajuus: 2 kertaa viikossa ja vähintään 2 päivän lepo harjoitusten välillä

Päivä 1

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä	Virkistys
Ympyrä: kyykky, Glute Bridge ja Side Lunge. Kaikki harjoitukset ilman lisäpainoja, vain omalla painollasi	2-3 sarjaa 10 toistoa
Superset:
Painotettu pakaralava	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Deadlift sumo kettlebellillä	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Lunge, etuosa kohonnut	4x10-12
Romanian käsipainon nosto	4x10-12

Päivä 2

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä	Virkistys
Ympyrä (ruumiinpaino, ei painoja): Kyykky, glute-silta, sivuhaarukka	2-3 sarjaa 10 toistoa
Superset:
Bulgarian kyykky yhdellä jalalla (toinen lepää päivänkakkara)	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Sivuttaissyöttö kettlebellillä	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Kangastanko	4x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Valehtelee hamstrings	4x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen

Ohjelma 3 pakaran lihaksille

Taajuus: 3 kertaa viikossa vähintään yhden päivän lepo harjoitusten välillä

Päivä 1

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä	Virkistys
Superset:
	2x12	ei
	2x12	ei
Ympyrä: Laske sivulle, makaa hamstrit ja astu korille käsipainoilla	3-4x12

Päivä 2

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä	Virkistys
Superset:
Paino kyykky	2x12	ei
Rungon painon takaosa	2x12	ei
Painotettu glute-silta, pikari kyykky ja lankku 20-30 sekuntia	3-4x12	60 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen

Päivä 3

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä	Virkistys
Paino kyykky	2x12	ei
Rungon painon takaosa	2x12	ei
Kierros: 20-30 sekunnin lankku vuorottelevilla jalkojen korotuksilla, kävelylumpuilla ja romanialaisella nosto käsipainoilla	3-4x12	60 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen

Ruokavalio niille, jotka haluavat kiristää ja pumpata pakarat

Mikään liikuntaohjelma, ei väliä kuinka hyvä se on, ei toimi ilman ruokavaliota. Tarjoamme yksinkertaisen ateriasuunnitelman, jossa on monia vaihtoehtoja kuivata pakaralihakset, muuttaa rasva lihakseksi ja tehdä pakarastasi näyttävän paljon paremmalta. Ruokavalio perustuu runsaasti proteiinia sisältäviin lihasten rakentamiseen, monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja tyydyttymättömiin rasvoihin.

Kalori- ja makroravintosisältö voi vaihdella. Siksi, kun olet kokeillut tätä ruokavaliota, muista arvioida tulokset ja säädä ateriaohjelma tarvittaessa. 4-6 viikon kuluttua suosittelemme kalorien saannin vähentämistä tai lisäämistä 250-300 kalorilla tavoitteista ja edistymisestä riippuen.

Moderni nainen haluaa olla hieno hahmo. Ja nyt etusijalla ei ole niinkään harmonia kuin erinomainen muoto, joka koskee erityisesti vartalon takaosaa. Erityisharjoitukset, pakaralihastojen ravitsemus ja jopa sopivien vaatteiden valinta ovat tärkeitä tässä.

Tyypilliset erot pakaran muodossa

Kaikilla naisilla ei luonnollisesti ole pyöreä joustava perse, eivätkä he ole syyllisiä tähän.

Luonto synnyttää heidät tietyillä kuvan piirteillä:

Pyöreät pakarat ovat luontaisia \u200b\u200bniille, joilla on ohut vyötärö, ilman sivuilla rasvaisia \u200b\u200btaitoksia. Tällaisten pappien rakastajatarien ei pitäisi huolehtia sen rakentamisesta - se näyttää hyvältä tiukissa vaatteissa. Ruokavalio auttaa vain vähentämään vyötäröä, ja sitten vartalon takaosa näyttää aivan täydelliseltä.
Naisilla, joilla on saman kokoinen vyötärö ja lantion luut, suuri lihasten määrä tekee takapuolesta kuperan, kireän. Tällaisilla lomakkeilla on vain helppo tehdä. Luku vaatii säätöä pakaroiden joustavuuden ja kauniin muodon suhteen.
V-muotoinen pusku on litteä. Hänelle on välttämätöntä suorittaa päivittäinen fyysinen harjoittelu yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen, jotta hänestä tulisi ainakin hieman pumpattu.
Neliönmuotoisen pakaran naisilla on erityisen vaikea näyttää naiselliselta, koska heidän ruumiinsa anatomiset rakenteet ovat samanlaisia \u200b\u200bkuin miestyypit. Kuvion viettelevä takaosa voi ilmetä, jos lihakset on rakennettu harjoituksilla, tasapainoisella ruokavaliolla.

On selvää, että luonnon epätäydellisyyksiä ei ole helppo korjata, mutta haluan todella suurentaa pakaraa voidakseni tuntea olevani rakastettu ja haluttu.

Rakennuspappien ravitsemusvaatimukset

Pakaroiden ihanteellisen muodon luominen tarkoittaa lihasmassan rakentamista reisiin poistamalla ylimääräiset kuidut vyötäröltä. Tätä varten on tarpeen ottaa käyttöön erityinen ruokavalio, yhdistämällä se intensiiviseen kuntosalin harjoitteluun. Pappien pumppaamisen jälkeen on parempi syödä kovaa ja tasapainottaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde oikein. Pappien rakentamisen ravitsemusvaatimuksia ovat:

elintarvikkeiden kaloripitoisuuden kasvu 150-500 yksikköä;
kuormituksen jälkeen, 20–40 minuutin kuluttua, sinun on syötävä elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja ja proteiineja;
sinun on aloitettava juomista, jotka sisältävät vitamiineja, proteiineja;
kymmenen prosentin rasvojen sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on pakollista;
työn jälkeen, ajanjaksolla 17-00, voit syödä välipalaa kaurahiutaleilla, suklaaviipaleella, pestä lasillisella teetä;
myöhään iltapäivällä ruokavalion tulisi sisältää raejuustoa, pienellä määrällä maitoa;
kaikki tuotteet ovat keitetyt haudutetut tai keitetyt, höyrytetyt.

Koska pappien lihakset tarvitsevat korkealaatuista proteiini-hiilihydraattiravintoa, monet pelkäävät rasvaa. Mutta älä pelkää rasvamassan kasvua. Elintarvikkeet imevät kaikki ruoan kanssa otetut hitaat hiilihydraatit nopeasti, jos ne päästetään kehoon ajoissa.

Parhaat tuotteet pakaran suurentamiseen

Jos syöt oikein, takaosan lihakset muuttuvat joustaviksi, anna hahmolle pyöreys lantiossa.

Pappien lihasten vahvistamiseen ja rakentamiseen tarkoitetuista tuotteista parhaat ovat:

Erilaisia \u200b\u200bpähkinöitä pieninä määrinä. Ne sisältävät Omega-3-rasvahappoja ja auttavat rakentamaan lihaksia pakaroihin.
Avokado monityydyttymättömällä rasvalla. Hedelmä on hyvä sekä voileipiin että salaatteihin.
Kreikkalainen jugurtti. Sitä tulisi käyttää maltillisesti, koska se sisältää runsaasti proteiineja, rasvoja, mikä on hyödyllistä pappien lihaksille, mutta vaarallista sydämelle.
Kotitekoinen juusto tai raejuusto on paras tuote. Se sisältää monia vitamiineja, hyödyllisiä mikroelementtejä. Pakarat ovat säännöllisen käytön jälkeen pyöreämpiä.
Kananmunat. Ei ihme, että niitä kutsutaan proteiinipankeiksi. He panevat aasin nopeasti ja hyödyntävät kehoa. Älä pelkää, että tuote nostaa veren kolesterolitasoja.
Vähärasvaista naudanlihaa. Pakaran lihasmassa kasvaa siitä nopeasti, ja kudokset näyttävät tiheiltä.
Ruskea riisi. Kuidun lähteenä se voi visuaalisesti auttaa pakaroiden suurentamisessa.
Paljon perunoita. Se sisältää paljon hiilihydraatteja, joten tämä on yksi niistä elintarvikkeista, joista pop kasvaa. Mutta jos tytöllä on ongelmia ylipainon kanssa, on parempi jättää vihannes valikosta.
Quinoa-jyvät. Niissä on paljon proteiineja ja muita ravintoaineita, joten on helppo syödä pohjaasi heidän kanssaan.
Tilapia, tonnikala. Tämäntyyppisiä merikaloja syödään parhaiten useammin. Ne auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi vaikuttamalla positiivisesti pakarasi muotoon.
Kokojyväleipä. Se sisältyy ruokavalioon niin, että kuvassa on ohut vyötärö, jyrkät lonkat ja joustava pakara.
Kana- ja kalkkunanliha on yksi terveellisistä ruokavalioista. Yhdessä harjoitussarjan kanssa se tekee pakaran muodosta suuren.
Vihannekset - tomaatit, pavut ja vihreät. Heillä on kaikki mitä tarvitset täydelliseen hahmoon, jossa on ohut vyötärö ja. Lisäksi puutarhasta peräisin olevien ruokien syöminen voi parantaa ruoansulatuskanavan, sydämen ja verisuonten terveyttä.

Reidet ja takapuolen muodot eivät ole kauniita, jos nojaat pikaruokiin ja makkaroihin sekä savustettuun lihaan. On välttämätöntä sulkea kakut, evästeet, makeiset ruokavaliosta. Voit saada tarpeeksi näitä tuotteita nopeasti, mutta mitä tuloksia saavutat - rasvojen taitokset sivuilla ja vatsassa. Loppujen lopuksi väärä ruokalaji tekee pakaroista löysän, muodoton ja iho näyttää epäterveeltä.

Mitä harjoituksia tehdä perse kaunis

Ravitsemuksen lisäksi tarvitset jatkuvaa koulutusta aasin pumppaamiseksi. Loppujen lopuksi lihasten rakennustuotteet johtavat painonnousuun. Ja tytöt tarvitsevat harmonisen kehon. Ja et voi tehdä ilman liikuntaa. Pakataksesi pakaralihakset, sinun on:

kyykky hitaasti ja syvästi levittäen jalkasi mahdollisimman leveäksi, viisitoista - kaksikymmentä kertaa;
voimakkaasti keuhkoi vasemman ja oikean jalan kanssa vuorotellen;
liikuta jalkojasi ylös ja alas seinää makatessasi lattialla nostaaksesi pakarasi lattiasta;
kiinnitä pallo polvillasi istuessasi tuolilla;
liikkua lattialla pakaroiden avulla.
heiluta suoria jalkoja vuorotellen taaksepäin, levätä kätesi tuolin selkänojalle;
nosta ja laske aasi makaa selälläsi taivuttamalla polviasi

Päivittäinen liikunta antaa pakaralihaksille joustavuutta, ne kasvavat kooltaan, tiheiksi. Harjoitukset tangolla ja käsipainoilla vahvistavat pappien lihasmassaa. Koulutushuoneessa asiantuntijat tarjoavat jalkapuristimia, etupyöröjä, tangon nostamista sillalla. Vahvistaa täydellisesti pakaran lihaksia juoksemalla juoksumatolla ja kävelemällä stepperillä. Harjoitusohjelma on suunniteltu siten, että pakaralihastojen lisäksi sisältää aerobista liikuntaa.

Aamu lenkkeily puistossa ja kävely auttavat rakentamaan pappeja. Ne juoksevat aluksi hitaasti, mitä seuraa kiihtyvyys puristamalla pakaran lihaksia.

Butt-muodot muuttuvat houkutteleviksi kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen.

Pappien lihakset kasvavat hitaasti, koska ne ovat suuria ja vahvoja. Kyykky yksin ei voi pumpata niitä. Vain jatkuva harjoittelu vastustuksella, painonnousu voi edistää pappien kasvua. Pyöräily, luistelu ja rullaluistelu auttavat lisäämään pakaran lihasmassaa. Sillä on positiivinen vaikutus pakaran kuntoon uimalla ja tanssimalla eri tyyleillä.

Kaikki yhdessä: ravitsemus, harjoittelu kuntokeskuksissa, urheileminen, kävely ja terveellinen uni - joiden tarkoituksena on parantaa pappien muotoa, vahvistaa pakaraa ja antaa näyttäviä muotoja. Ja tämä kestää yli kuukauden.

Kuinka pukeutua pakaran visuaalisesti suurentamiseksi

Jos ei ole mitään keinoa tehdä aasista houkuttelevaa, se näyttää pyöreältä, joustavalta, kun asu valitaan oikein.

Muotoa korostavat parhaiten tiukat housut. Jopa litteinä kuvioina pakarat pyöristetään tiukalla farkkuilla, joissa on takataskut. On parempi valita housut, joissa on korkea vyötärö, vaaleansininen tai valkoinen väri. On olemassa erityisiä farkkuvaatemalleja, joissa on erityisiä geeli-inserttejä oikeissa paikoissa. Nämä butt-tehostajat voivat auttaa ratkaisemaan tasaisen pohjan ongelman.

On selvää, että pappien ohuen vyötärön ja muodon ansiosta pyöristetään. Voit kiristää vyötäröäsi erilaisilla korseteilla, alusvaatteilla tai vyöillä kevyiden vaatteiden päälle.

Nainen korkokengissä näyttää aina houkuttelevalta. Samalla hänen hahmonsa muuttuu, houkuttelee pakaran vietteleviä muotoja. Ja vaikka tällaiset kengät eivät ole aina mukavia, joskus sinulla on varaa näyttää upealta.

Mallin mukaan kävely tekee naisista visuaalisesti kauniita. Loppujen lopuksi, kun laitat jalkasi yhteen linjaan kävellessäsi, rasitat reisilihaksiasi. Tällöin pappi näyttää pumpatulta, houkuttelee silmiä. Älä unohda kohtalaista askeleen pituutta. Sen tulisi olla korkeintaan jalan pituus.

Tyttöjen käyttämät pienet temput antavat heille mahdollisuuden olla päällä jopa ruma hahmo ja tasainen pohja. Kyky esitellä itseään, näyttää ulkonäön arvokkuus, pakaran joustavuus, valita oikea asu tällä hetkellä, on tärkeää kaiken ikäiselle oikeudenmukaiselle sukupuolelle. Eikä pakaroiden muoto ole ihanteellinen syntymästä lähtien, mutta jokainen voi tuoda ne erinomaiseen muotoon.

Kuinka aasi pumpata ilman plastiikkakirurgeja kotona, tähän kysymykseen on monia vastauksia. Mutta sekä valmentajat että urheilijat, joilla on kauniit pakaramuodot, neuvoo yhtä asiaa: harjoittaa kehosi päivittäistä liikuntaa valitsemalla oikeat elintarvikkeet kaloreita sisältävälle ravinnolle.

Viileä, pyöreä, tiukka takapuoli on ehkä jokaisen tytön unelma. Jos päätät huolehtia ulkonäöstäsi ja terveydestäsi, ajattelit tietysti kuinka pumpata perseesi. Tässä artikkelissa puhun siitä, kuinka nopeasti voit pumpata perseesi kotona ja mitkä aasin harjoitukset ovat tehokkaimpia.

Joskus naiset saavat luonnostaan \u200b\u200bsuuren pyöreän ja tiukan takapuolen, jotkut naiset tekevät takapuolensa kirurgisesti. Mutta jopa säännöllisen liikunnan, ahkeruuden ja omistautumisen avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia.

Onko mahdollista pumpata aasi nopeasti viikossa

Tietenkin olen varma, että ymmärrät itse, että on mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia ja tehdä perseesi täydelliseksi 1 viikossa. Mutta älä lannistu. Jopa yhden harjoittelun jälkeen lihakset “tukkeutuvat” ja takapuoli muuttuu sävyisemmäksi. Jos jatkat liikuntaa säännöllisesti, vähintään 2-3 kertaa viikossa, voit saavuttaa hyviä tuloksia. Lisäksi harjoittelun aikana hyödyt ovat paitsi lonkillesi ja pakaroillesi myös koko keholle kokonaisuudessaan ja muille lihasryhmille.

Kuinka paljon voit pumpata persettäsi

Näet ensimmäiset huomattavat tulokset ja muutokset lomakkeissasi noin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Tänä aikana keholla on aikaa organisoitua "kehonmuodostustilaan". Kuukauden kuluttua laihdut ja sävytät lihaksia. Mutta vain sillä ehdolla, että harrastat säännöllisesti, nukut riittävästi ja syöt oikein.

Ensimmäisen kuukauden aikana sinun tarvitsee vain tehdä joukko harjoituksia, jotka kestävät 40-50 minuuttia ja jotka koostuvat 4-5 harjoituksesta. Pappien lisäksi suosittelen muiden lihasryhmien pumppaamista. Tapaa yhdessä harjoituksessa kaksi, kolme ja jopa neljä lintua yhdellä kivellä. Olen varma, että kauniiden pappien lisäksi et ole vastenmielinen kauniista sävytetystä vatsasta ja sävyisestä rintakehästä, joten aasin harjoitusten lisäksi voit heiluttaa vatsasi ja tehdä harjoituksia rintaasi ja selkääsi jokaisen harjoittelun aikana .

Sinun täytyy tehdä 2-3 kertaa viikossa. Jokaisen harjoittelun jälkeen on oltava vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä.

Mitä harjoituksia voit pumpata perseesi kotona yhden kuukauden aikana

Muuten, on yksi mielenkiintoinen tosiasia. Jotta pappi olisi visuaalisesti pidempi, sinun on myös harjoiteltava sääret (vasikat ja camboloid-lihakset). Yritä seisoa varpaillasi ja voit tuntea, että pakarat nousevat ja nousevat. Siksi sisällytämme varmasti harjoituksen vasikoille harjoitteluohjelmaamme.

Alla olevia harjoituksia voidaan käyttää monimutkaisena ja alustavana harjoitusohjelmana pumppaamaan persettäsi kotona. Tee ne 2-3 kertaa viikossa. Harjoituksen kokonaiskeston tulisi olla 40-50 minuuttia. Lepo sarjojen välillä - 1 minuutti, harjoitusten välillä 3 minuuttia.

Kuukauden kuluttua huomaat, että takapuolestasi on tullut paljon sävyisempi ja kauniimpi.

Kyykky

Kyykky on tehokas harjoitus, jolla pumpataan perseesi nopeasti kotona

Tehokkain jalkaharjoittelu ja tietysti takapuoliharjoittelu on kyykky. Kaunis pusku on mahdotonta ilman kauniita, hoikkaita ja kunnollisia jalkoja. Ja kyykky on monimutkainen harjoitus, joka kouluttaa melkein koko vartalon: jalat, pakarat ja selkä.

Suosittelen kyykkyyn kepillä (tai mopilla) harteillesi. Tätä tekniikkaa käytetään tangon kyykyssä. Jos tulevaisuudessa päätät kyykätä ei kotona, vaan kuntosalilla, sinun on helpompi kyykistyä tangolla, koska omistat tämän tekniikan.

Muutama tärkeä sääntö kyykkyyn, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

Selän tulee olla suora eikä kaareva. Muuten voit ansaita nikamien välisen tyrän.
Polvien ei tulisi ulottua varpaiden yli. Muussa tapauksessa voit vahingoittaa polviasi. Käännä perseesi takaisin mahdollisimman paljon.
Älä kyykky syvälle. Reiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta takapuolen ei tulisi pudota polvien alle. Liian syvät kyykky voi aiheuttaa vaarallisen rasituksen polville.

Jos kotikyykky on sinulle liian helppoa, voit ostaa käsipainoja ja kyykky käsipainoilla. Ei käsipainoja? Tuo myös vesipullot tai reppu täynnä kirjoja.

Keuhkot

Kuinka pulahtaa pumppaamaan persettäsi

Keuhkot ovat loistava harjoitus lantion ja pakaralihasten laajentamiseen. Keuhkot auttavat treenaamaan jalat ja pakarat hyvin, jotta ne olisivat joustavampia, istuvampia ja helpompia. Keuhkoihin on monia vaihtoehtoja, mutta suosikkini on suorat keuhkot paikoillaan ja kävelykypärät. Ero näiden kahden välillä on se, että kun keuhkot ovat paikallaan, astut taaksepäin ja nousussa palaat lähtöasentoon. Kun kävelet keuhkoissa, päinvastoin, astut eteenpäin, ja noustessasi käy ilmi, että siirryt askeleen eteenpäin.

Vinkkejä keuhkojen oikeaan tekemiseen.

Pidä selkäsi suorana.
Polven, kuten kyykkyjen, ei tulisi ulottua varpaiden yli. Reiden tulee olla lattian suuntainen.
Nosta vartalo etuosan takapuolen lihasten voimalla.
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ylös noustessasi.

Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla tai ilman, harjoittelustasi riippuen.

Voit aloittaa 3 sarjalla 10-12 toistoa kullekin jalalle. Ajan myötä tunnet kuormituksen ja pystyt säätämään sinulle parhaiten soveltuvien lähestymisten ja toistojen määrää.

Käännä jalkasi takaisin

Heiluta jalkasi taaksepäin - harjoita pakaraa pumppaaksesi aasin nopeasti

Jos kyykky ja keuhkot ovat monimutkaisia \u200b\u200bharjoituksia jaloille ja papeille, jalkojesi kääntäminen taaksepäin on erittäin hieno harjoitus pakaroille. Se myös kiristää lonkat. Kääntövaihtoehtoja on useita, mutta tehokkain on jalkojesi heiluttaminen seisovasta asennosta polvillesi, käsillesi tai kyynärpäihisi sen mukaan, kumpi on sinulle helpompaa (koiran poseeraus, kaikilla neljällä jalalla).

Kuinka heilua? Mene lähtökohtaan nelinkäsin. Vedä jalkasi hitaasti taaksepäin. Selän tulee olla suora. Jalka voidaan taittaa takaisin suorassa asennossa tai taivuttaa suorassa kulmassa. Suosittelen yhdistämään suorat ja taipuneet jalat.

Jos pakarat “palavat” - teet kaiken oikein. Tee se "en halua", "en voi" kautta ja polttavasta tuntemuksesta huolimatta.

Tee noin 3 sarjaa 20 toistoa jokaisella jalalla. Viimeisessä lähestymistavassa voit tehdä enimmäismäärän toistoja.

Jos liikunta on sinulle liian helppoa, osta jalkapainot.

Makaa selälläsi

Selällänne makaaminen on yksi parhaista pakaralihastoista, joilla rakennat pakarasi nopeasti.

Selkällä makaaminen on ehkä paras pakaralihaksesi harjoitus.

Kuinka tehdä lantionostin makaa selälläsi?Makaa selälläsi, venytä kätesi vartaloasi pitkin ja taivuta jalkasi polvilleen ja aseta niin, että jalka on lattialla. Kun hengität ulos, nosta pakarasi hitaasti. Jäätyä hetkeksi korkeimmasta kohdasta ja laske sitten hitaasti lantio. Yritä tuntea, kuinka pakarat kiristyvät. Älä laske itseäsi kokonaan, mutta takapuoli ei saa koskettaa lattiaa - sinun on ylläpidettävä jännitystä koko harjoituksen ajan.

Jos harjoitus tuntuu sinulle liian helpolta, voit käyttää lisäpainoja. Aseta jotain raskasta vatsasi pohjaan pitäen sitä hieman käsilläsi. Se voi olla paksu kirja, vesipullo tai jokin muu.

Nousu varpaille

Seisovat vasikan korotukset voivat auttaa tekemään jalkasi ohuemmiksi ja pohjan sävyisemmiksi.

Calf Raise on melko yksinkertainen harjoitus. Se ei pumpata pappien lihaksia, vaan se on suunnattu sääresi - vasikan ja ainoan lihaksen. Mutta kuten kirjoitin yllä, kauniit vasikat vaikuttavat epäsuorasti aasiin. He nostavat sen visuaalisesti. Toinen vino ja kohokuvioitu säären plus - ne visuaalisesti tekevät polvista kapeamman ja jalat näyttävät ohuemmilta.

Harjoitusta voidaan tehdä kahdella tavalla: seisomaan ja istumaan. Mutta ne ovat pohjimmiltaan erilaisia. Seisotessasi harjoitat vasikanlihasta istuen pohjan alla, joka sijaitsee vasikan alla. Molemmat lihakset suurentavat visuaalisesti vasikoitasi. Siksi sinun on tehtävä molemmat versiot tästä harjoituksesta, sekä seisomaan että istuen.

Kuinka tehdä vasikan seisominen? Sinun on löydettävä jonkinlainen jalusta tai mutteri. Seiso varpaat jalustalla kannat roikkuvat alas. On suositeltavaa seistä seinän tai tuolin lähellä kiinni kädet. Nosta hitaasti varpaillesi, jääty hetkeksi ja laske itsesi.

Voit käyttää lisäpainoja kuorman lisäämiseksi. Tämä voi olla käsipainot, vesipullot tai reppu.

Kuinka vasikan kasvatus tehdään istuessa?Istuvat vasikan korotukset ovat samanlaisia \u200b\u200bkuin seisovat korotukset. Mutta kun nostat istuessasi, muista käyttää lisäpainoja: käsipainoja tai vesipulloja. Istu tuolille, laita sukat jalustalle, laita käsipainot polvillesi pitäen niitä kädelläsi. Nosta ja laske polviasi hitaasti viipymällä hetkeksi ylemmässä ja alimmassa asennossa. Laske kantapäät mahdollisimman matalalle venyttämällä vasikat. Nostaessasi, hengitä sisään, laskeessasi hengitä ulos.

Huomaa: jalustaa ei tarvitse käyttää, voit työntää lattian sukista, mutta jalustalla harjoittelu on tehokkaampaa.

Pumpattu perse: ennen ja jälkeen + valokuvia

Jos aloitat harjoituksen tänään, näet tuloksen kuukauden kuluttua. Perseestäsi ei tietenkään tule heti Jennifer Lopezin kaltaista, mutta edistystä tapahtuu. Ja mitä kauemmin työskentelet itsellesi, sitä parempi tulos on.

Tässä on joitain kuvia tytöistä ennen ja jälkeen, kun he alkoivat pumpata persettään. Valitsimme erityisesti valokuvia ei malleista eikä ihanteellisista poppista, vaan todellisista naisista, jotka pystyivät parantamaan kehoaan.

Pumpasin perseeni 3 kuukaudessa. Kuvia ennen ja jälkeen.

Pumpasin perseeni 6 kuukaudessa. Kuvia ennen ja jälkeen.

Aloitetaan mallintamalla takapuolesi tänään. Aloita harjoittelu ohjelmamme mukaan, ja sinulla on varmasti hyvä tulos iästäsi ja muodostasi riippumatta. Tai ehkä kunto vetää sinut sisään ja sinusta tulee? 🙂

Älä unohda asianmukaista ravitsemusta ja hyvää lepoa. Nuku vähintään 8 tuntia päivässä ja pysy aikataulussa. Unohda huonot tavat, ja vakuutan teille, että paitsi takapuolesi, myös kasvosi loistavat terveydestä ja kauneudesta.

Kerro meille kommenteissa, jos opiskelet, jos onnistuu. Tai ehkä sinulla on vinkkejä aloittelijoille ja lisäyksiä artikkeliini? Jaa kokemuksesi, autetaan toisiaan!

Tässä artikkelissa selitämme yksinkertaisella kielellä, kuinka pakarat voidaan pumpata nopeasti ja oikein kuntosalille, sekä tarjota tehokkaita harjoituksia ja harjoitusohjelmaa kauniille ja joustavalle takapuolelle, kuten “ mutteri».

Hyvin monet tytöt, naiset ja kaverit, mukaan lukien kuntosaleilla joustavaa, pumpattua pakaraa tavoitellessaan, yrittävät kerätä kaikki harjoitukset alempi osa harjoitteluohjelmasi ajattelemalla, että se on tehokkaampi lonkille (pakaroille). Mutta itse asiassa urheilija, jolla on tällainen pakaroiden harjoittelu, saa parhaimmillaan nollatuloksen ja pahimmillaan loukkaantumisen takia ylikoulutus jalat.

Siksi selvitetään, miten pätevästi kouluta persettä.

Pakaralihas viittaa takaosaan lonkat, jonka päätehtävä on suoristus vartalo ja jalkojen sieppaaminen sivuille. Se on jaettu kolmeen pääosaan ryhmä: gluteus maximus, keskimmäinen ja vähemmän.

Gluteus maximus -lihas

Pakaralihas (suuri, keskikoko ja pieni)

Yksi suurimmista ja vahvimmista lihaksista antaa takapuolen pallomainen muotoinen, joka sijaitsee sivusuunnassa ristiluusta ja kokkiluusta reisiluuhun. Osallistuu lonkkanivelen liikkeisiin, vakauttaa kehon ja jalkojen vakaan asennon kävelemisen ja juoksemisen aikana, kääntyy lonkat ulospäin.

Osallistuu aktiivisesti työhön, kun teet kyykkyjä tangolla, ylijännityksellä ja deadlift.

Gluteus medius lihas

Reiteen sivupinnalla sijaitsevat edessä ja taka-lihas, joka piiloutuu osittain pakaralihaksen alle. Kiinnitetty lantion yläosasta yläosaan reisiluun luut. Hyvin kehittyneet pakaralihakset piilottavat ruma ulkonevat luut lantio.

Päätoiminto- reiden sieppaaminen sivulle (etupalkit käännetään sisäänpäin, takimmaiset ulospäin), kallistaa vartalon sivulle, vakauttaminen kehon asento haluttuun suuntaan kävelemisen ja juoksemisen aikana.

Gluteus maximus -lihas

Litteät kolmionmuotoiset lihakset, jotka sijaitsevat alle keskiverto pakaralihakset. Kiinnitys alkaa siiven ulkopinnasta lonkka luut etuosan ja alemman pakaralinjan välissä.

Pakaralihasten anatomia

Päätoiminto - kun pelkistetään vie pois lantio, vakauttaa lantion, kun kävelet yhdessä pakaralihaksen kanssa, ja suoristaa myös rungon, jos lonkat ovat liikkumattomia.

Kuinka kiristää pakarat ja lonkat

Kaikki kaverit ja tytöt eivät halua saada pumpataan, suuret pakarat ja reidet, jollekin riittää sävyttää niitä hieman, pyöristää muoto hieman, kiristä perse tekemättä niitä liikaa kuperatämän vuoksi tämän luokan ihmisten on oltava varovaisia \u200b\u200bsuorittaessaan voimaa, perusharjoituksia jaloille, koska juuri he kasvavat " liha»Pakaraan suurella nopeudella.

On muistettava, jos sinulla on taipumusta lihoa ( endomorfi) tai sinulla on jo paljon rasvaa lantion alueella, sinun on ensin asetettava itsesi "järjestykseen", laihduttaa, päästä eroon ylipainosta, jos sellainen on aerobinen Harjoittele. Muuten, kun pakarat alkavat reagoida kuormitukseen, pakarat alkavat kasvaa rasvakerroksen alla, ja pakarat pysyvät visuaalisesti peitettynä ruma rasvakerroksella.

Tyttöillä rasva kertyy reisiin ja pakaroihin paljon nopeammin kuin miehet erityispiirteiden vuoksi naisruumis, mutta se lähtee myös nopeammin, joten kaikki nämä tekijät on otettava huomioon suunniteltaessa ruokavalio ravitsemus, jonka on oltava oikea, muuten kaikki ponnistelut kauniin pakaran saavuttamiseksi menevät viemäriin.

Jos siis haluat sävyttää pakaralihakset, anna heille valoa kupera, lisäämättä niiden muotoa merkittävästi, sinun on sisällytettävä seuraavat harjoitukset harjoitteluohjelmaasi:

aerobinen hahmo (kuntopyörä, juoksumatto, hyppynaru, hyppääminen matalasta kyykkystä, hyppääminen tikkaiden yli, kiipeily vuorelle / mäelle / tikkaat)
anaerobinen hahmo (painotangot, astuminen lavalla, jalan sieppaaminen crossoverissa, syvät kyykky painoilla)

Kiristetyt pakarat ja lonkat

On ihanteellista yhdistää aerobinen harjoitus jaloilla ja anaerobinen, siten sellainen yhdistelmä, eivät salli pakaralihastesi kasvua merkittävästi, samalla ne kiristyvät, parantavat muotoa, tulevat sävy.

Seuraavassa kuvataan, kuinka yhdistää nämä harjoitukset oikein pakaralihasten sävyttämiseksi, kuinka paljon lepoa on välillä lähestymistapojaja kuinka paljon tehtävää toistoja.

Kaikille muille ihmisetjotka haluavat pumpata perseeseensä kuin "mutteri", on suoritettava pakaralihasten kuntosalilla. Samanaikaisesti liiallinen aerobinen aktiivisuus vahingoittaa sinua tämän tavoitteen saavuttamisessa, koska voimakas lenkkeily, hyppynaru, polkupyörä, on tarpeetonta, väsyttää jalkasi, koko kehosi, samalla kun kulutat ylimääräistä energiaalopulta se voi johtaa ylikoulutus lihakset, jotka eivät salli pakaralihasten täydellistä harjoittelua voiman tyyliin.

Tietenkin, jos sinulla on suuri halu sisällyttää aerobista toimintaa jalkoihisi, niin kevyt lenkkeily juoksumatolla kuntopyörä ei millään tavalla estä sinua pumppaamasta joustavia pakaroita.

Seuraavassa puhumme siitä, miten pakaralihakset koulutetaan oikein, mitä jaksoittaisuus, intensiteetti ja mitä sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota suunnittelussa liikuntaa pakaroilla.

Parhaat harjoitukset pakaralle kuntosalilla

Pakarat, se osa nainen vartalo, jota ensisijaisesti käsittelevät miehet, joten kaikki tytöt pyrkivät saamaan kauniin, paisutetun ja joustavan pakarat, mutta miten se on oikein kouluttaa tämä osa ei ole tiedossa monille, esiintyy kuntosalilla lukuisia virheitä.

Siksi esitämme sinulle eniten tehokas kuntosalin harjoitukset pakaroiden kasvamiseksi ja alla, katso myös heille tarkoitettu harjoituskompleksi.

Muista, että värikkäitä kuvia muodissa lehdetmissä tytöt suorittavat pakaraan harjoituksia aerobic, eivät voi pumpata niitä ylös, he eivät edes lähesty harjoituksia, joita voidaan tehdä kuntosalilla. Suurin, mitä tässä tapauksessa saat, on heidän sävynsä, johtuen vahvistaminen lihakset ja ylimääräinen palaminen kaloreita.

Hyperextension

Tiivisteet pakarat ja vahvistaa myös selkälihaksia (pylväitä), tee tämä harjoitus harjoittelun lopussa: 4 lähestyä 12-15 toistoja.

Jos kuntoasi antaa sinun käyttää muita taakka, käytä sitä esimerkiksi heittämällä pannukakku takaisin baarista 5-10 kg niskaasi tai pidä sitä edessäsi ja halaa sitä rintaan.

Lisäpaino stimuloi pakaralihasten kasvua enemmän.

Kuntosalin hyperextension

Astuu lavalle

Harjoitus pumppaa tasaisesti reiden ja pakaran lihakset antaen heille äänenvoimakkuus ja selkeä erottaminen.

Suorittaa 15-20 nousut sisään 4-5 lähestymistapoja, välin ollessa enintään 2 minuuttia... Lue tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi.

Astu lavalle (penkille)

Deadlift suorilla jaloilla

Antaa äänenvoimakkuutta ja joustavuus pakarat. Tee se pääasiassa harjoittelun alussa, 3 lähestyä 12 toistoja. Katso tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi.

Lisäksi suosittelemme ottamaan käyttöön deadliftin laaja asenne, gluteus maximus -lihasten, selkänojan, käsivarsien ja jalkojen suurin venytys ja osallistuminen yleensä lyhyessä ajassa sävyttää kuvaa.

Leveä jalkaterä

Tangon olkapäät

Sangan olkapään keuhkot nostavat ja jakaa pakarat, antaa heille erillinen muoto.

Suorittaa 4 lähestyä 10-15 toistoja. Valitse paino niin, että sarjan lopussa, toisin sanoen 10. tai 15. toistossa, oli pieni palaa pakaralihaksissa. Näet tekniikan tämän harjoituksen suorittamiseksi.

Tangon olkapäät

Kyykky

Paras harjoitus elastisen pumppaamiseen, tilavuus, ja samalla kaunis ja vahva pakarat.

Se on perusjalkaharjoitus. Saat suuremman tutkimuksen pakaralihaksista käyttämällä tekniikkaa tämän harjoituksen suorittamiseksi triathlon-tyylieli jalat erillään leveämpi kuin hartiat, kyykky syvyys alapuolella rinnakkaisuuksia, mutta jotta lantio ei romahdu, muuten ei ole merkittäviä poikkeamia kyykkyistä tangolla.

Pelkästään tämä harjoitus riittää johtamaan sinun koulutusohjelma jatkuvasti, niin että pakarat, kirjaimellisesti silmiemme edessä paisunutja ilahduttivat muiden silmiä.

Jälleen kerran korostamme, että eniten on kyykky tangolla tehokas jalkojen (reidet ja pakarat) harjoitukset. Asetuksen leveydestä riippuen, pääasiassa erilainen lihasryhmät, esimerkiksi esimerkiksi kapea jalkoja asetettaessa lonkat ovat enemmän kuormitettuja, enemmän leveä (hieman leveämpi kuin hartiat) painopiste on pakaroissa. Siksi suosittelemme kyykkyyn laajalla asennolla ja mahdollisimman paljon syvemmälle.

Barbell-kyykky

Joukko harjoituksia pakaroille (perse) kuntosalilla

Ennen siirtymistä virtaan monimutkainen pakaroiden harjoituksia, sinun on ymmärrettävä, että sävyisille, suurille ja kauniille pakaroille sinun ei tarvitse kymmeniä useita harjoituksia perseeseen, jotka periaatteessa ovat olemassa kehonrakennus, se riittää esiintymään säännöllisesti 3-4 harjoitukset, jotka ovat tehokkaimpia rakentamiseen lihasmassas pakarat.

Näyttää siltä, \u200b\u200bettä se on niin yksinkertaista, mutta tässä, miksi niin monet aloittelijat kuntosalilla, sivuuttaa sitä tekemällä lukemattomia eristetty (yhden nivelen) pakaralihakset, jotka eivät kykene stimuloimaan lihasten kasvua yhtä voimakkaasti kuin perus (moniliitos) harjoitukset. Lisäksi tämä sääntö koskee paitsi pakaralihaksen harjoittamista myös kaikkia loput (hauis, triceps, lats, rinta, deltat, ansat, nelipäinen, hamstrings).

Joukko harjoituksia, jotka voivat kasvaa merkittävästi virran osoittimet perusharjoituksissa kyykkyissä tangolla, deadlift. Yhdessä voimaa, lihasmassaa alempi osa, pakarat ja reidet, myös kasvavat, pakarat kiristyvät, kasvavat kooltaan, muuttuvat joustaviksi "mutterina".

Joukko harjoituksia pakaralle kuntosalilla

Treeniohjelma pakaroille (pakarat)

Seuraa tätä harjoitusohjelmaa kuntosalilla ottaen huomioon meidän suosituksia.

maanantai

Kyykky tangolla 3x12
Deadlift suorilla jaloilla 4x8
Glute-silta 4x15-20
Hyperextension 4x15

keskiviikko

Leveä jalkaterä 4x8
Keuhkot tangolla olkapäillä 4x12
Jalkapuristus 4x12

perjantai

Tangon kyykky 4x8
Astuu korille 4x15
Hyperextension paino 3x15
Keuhkot käsipainoilla 4x12-15 (jokaiselle jalalle)

Kolme liikuntaa viikossa. Lepo sarjojen välillä 2-3 minuuttia... Ensimmäiset hahmot, toiset toistot.

Koulutusohjelma kiinteälle pakaralle

Vanki kyykky Suorita laajalla asennolla (leveämpi kuin hartiat) saadaksesi enemmän osallistumista pakaralihasten työhön.
Älä tuhlaa aikaa ja energiaa kyykkyihin ja keuhkoihin smith-kone, hakata kyykky, ne ovat paljon vähemmän tehokkaita rakentaa lihaksia pakaroihin. Jätä nämä harjoitukset ammattilaisille, joilla on jo vaikuttava pakarat, hioa niiden muotoa / helpotusta.
Kaikki voimat on annettava perusharjoitukset (tangon kyykky ja umpikuja), älä sääli itseäsi, anna parhaansa.
Lisää työpainoja voimaharjoituksissa, mutta älä unohda suhdanne eli varajäsen keuhkot, keskiverto ja raskas harjoitukset vastaavasti 8-12, 6-8 ja 4-6 toistoa varten. Tyttöjen kohdalla näitä lukuja voidaan lisätä 25% johtuu siitä, että heidän ruumiinsa reagoi paljon paremmin moninkertaiseen harjoitteluun.
Tärkeää, jatkuvasti edistystä perusharjoituksissa (työpainon / lähestymisten määrän kasvu / lepoaikojen lasku lähestymisten välillä), kun voimakkuus jalat kasvavat, huomaat heti farkuissa, peilissä, pakarasi kasvun. Pakaralihakset alkavat vastataja vastustaa harjoittelu stressi lisäämällä niiden kokoa.
Ei ole sen arvoinen kiire "Heitä" paino tankoon / simulaattoreihin, kaiken pitäisi tapahtua vähitellen, kun sinusta tuntuu objektiivisesti, että sinulle on tullut helppoa suorittaa lähestymistapa 8/8/12/15 toistoon, vasta sitten aloita lisätä työpaino, yleensä tämä 2,5-5 kg, ei enempää.
Voit lisätä voimakestävyyttä lisäämällä työpainoja liikunnassa, parantamalla lihasmassaa ja lihasten helpotus ota myös älä unohda ja, jotka auttavat toipumaan nopeammin harjoittelun jälkeen.

Kyykky, jossa tanko olkapäillä, ja deadlift, nämä ovat kaksi tärkeintä harjoitusta aloittelijoillejotka pystyvät rakentamaan sellaisen "saaliin", jonka itse haluat. Pakaralihakset kasvavat, suoraan suhteessa työpainon kasvuun / toistoja/ näissä perusharjoituksissa.

Älä odota nopeaa tuloksiavarsinkin jos et ole koskaan työskennellyt kuntosalilla. Ensinnäkin sinun on määritettävä oikea harjoitustekniikka, säädettävä ruokavalioja aloita vasta sitten harjoitusohjelman suorittaminen.

Hyvin usein takaa suuret painot, tytöt ja pojat, liioittavat tai aliarvioivat ruumiinsa kykyjä, jotkut liiallisina voimakkaasti juna, toiset toisin kuin ensimmäinen, laiskasti... Sekä ensimmäinen että toinen tekevät virheitä, jos kuulut toiseen "urheilijoiden" luokkaan, kysy sitten itseltäsi kysymys, tarkoituksenmukaisuus kuntosalilla ?, jos kuulut toiseen luokkaan, sinun tulisi "pitää kiinni" "hevosistasi", muuten sitä ei rusketa ylikoulutusja seurauksena loukkaantumisten esiintyminen, vahvuusindikaattoreiden kasvun lopettaminen, lihasmassa.

Vinkkejä tukevan pakaran pumppaamiseen

On erittäin tärkeää, kun suunnittelet liikuntaa, riittävästi arvioida mahdollisuuksia elpyminen kehosi, joten kun harjoittelu on kevyt, sinun tulee treenata kevyesti, kevyillä painoilla sinulle, kun keskipitkällä - keskipitkällä, raskaalla - raskas.

Isojen, kauniiden pakaroiden pumppaamiseksi yksin harjoitukset ovat mahdottomia, jos et syö oikein. Asianmukainen ravitsemus harjoittelun aikana on yksi tärkeimmistä menestystekijöistä kehonrakennuksessa / kunnossa. Joten jos olet taipuvainen rekrytoimaan ylipaino, sinun tulisi poistaa ruokavaliosta nopeat hiilihydraatit, tyydyttyneet rasvat, jotka roikkuvat rumaina taitosten muodossa selluliitti lonkassa ja vaihda monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja korkealaatuisiin proteiinia... Lisätietoja siitä, miten laihtua oikein, lue tämä.

Kaikki tytöt haaveilevat terveestä, kauniista ja joustavasta vartalosta. Suurin osa heistä alkaa työskennellä itsensä vuoksi tyytymättömyydestä omaan saaliinsa - se tuntuu heiltä valitettavalta.

Pakaralihasten pumppaamiseksi ja aasin "mehukkaaksi" tekemiseksi on olemassa monia simulaattoreita, kehitetään erityisohjelmia, kunto-ohjaajat omistavat noin kolmanneksen oppitunnin kestosta tähän aiheeseen.

Itse asiassa ei ole niin tärkeää, missä opiskella. Pakaralihakset voidaan pumpata yhtä hyvin itsenäisellä työllä kotona ja kuntosalin harjoittelulla.

Kuinka rakentaa pakarat ilman kyykkyjä

Muuten, meillä on suuri kompleksi.

Mikä on todella tärkeää, on tytön voimakas halu saada herkulliset pakarat ja työskennellä niiden parissa, sillä toisin kuin monet markkinointilupaukset, yksikään simulaattori ja superkuuluinen valmentaja eivät auta sinua pumppaamaan persettäsi viikossa. Valitettavasti!

Mitä tytön on tehtävä pumppaamaan kaunis perse?

Kauniin perseen pumppaamiseen tarvitaan halun ja ajan lisäksi:

syö oikein;
hallita "pakaralihasten" perusrunko kiinnittäen erityistä huomiota tekniikkaan.

Terveellisen syömisen perusteet

Nyt puhumme oikeasta ravinnosta, jonka pitäisi olla terveellisen kehon perusta, eikä lyhytaikaisista (ja usein tehottomista ruokavalioista!):

Ruokavalion tulisi olla tasapainossa ja kulutettujen elintarvikkeiden tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Sinun tulisi sulkea pois "huonot" nopeat hiilihydraatit: välipalat, sokerijuomat, kakut, leivonnaiset ja muut makeiset, seurata kulutettujen jauhojen ja viljatuotteiden määrää.
On välttämätöntä sulkea pois "huonojen" eläinrasvojen käyttö: makkarat, savustettu liha, sardi, margariini, älä käytä väärin maitorasvoja, voita ja rasvaisia \u200b\u200bmerikaloja.
Juo paljon vettä, rajoita - teen ja kahvin kulutus, poissulkea - alkoholijuomat, makeat ja hiilihapotetut juomat.
Hallitse ruoan suolapitoisuutta.
Poista paistetut ruoat ruokavaliosta mieluummin höyrytys, kiehuminen, hautuminen.
Kylläistä ruokavaliosi vihanneksilla, hedelmillä, sienillä, yrtteillä.
Sisällytä valikkoon jyvät, palkokasvit, maitotuotteet, munat, kala, vähärasvainen liha.
Harjoittelun jälkeen muista syödä jotain "terveellisten" nopeiden hiilihydraattien ryhmästä palauttaaksesi voimaa ja lihaksia.

Lisäksi sinun on yritettävä olla vähemmän hermostunut - tytöt haluavat "tarttua" stressiin ja tekevät sitä harvoin terveellisten tuotteiden avulla.

Oikea ravinto ja liikunta

Ennen kuin aloitat harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseksi, sinun on arvioitava painosi. Loppujen lopuksi ne pumppaavat lihaksia - oikeassa liikunnan ja ravinnon tasapainossa. Lihaksia pumpattaessa ruokavaliosta tehdään ravitsevampaa. Jos tyttö on ylipainoinen ennen harjoittelun aloittamista, sinun on ensin laihdutettava - muuten lihasten sijaan rasva kasvaa. Tätä varten sinun on alettava noudattaa terveellisen ruokavalion sääntöjä, mukaan lukien ruokavaliosi kaikki tuotteet, joita keho tarvitsee, valitsemalla heidän joukostaan \u200b\u200bkaikkein ravitsemuksettomat edustajat.

Kun ruumiinpaino tulee halutuksi, ne alkavat vähitellen lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta. Kalorien saannin tulisi olla riittävä ruokkimaan kasvavia lihaksia. Voit antaa päivittäisen kalorimäärän laskemisen tai voit tehdä tämän laskelman itse käyttämällä erityisiä ohjelmia, jotka on helppo löytää Internetistä.

Alkuharjoituksena laihtumisen vaiheessa on parempi suosia sydänkuormituksia (juoksu, kävely, uinti, aerobic), mikä parantaa aineenvaihduntaa, verenkiertoa, lihaksia ja niveliä. Sitten harjoitukset pakaroiden pumppaamiseksi otetaan vähitellen käyttöön.

Vaikka paino on kaikki kunnossa ja tytön ainoa epätäydellinen osa on takapuoli, on mahdotonta rakentaa harjoittelua vain pakaralihasten harjoituksiin. Jokainen harjoitus alkaa lämmittelyllä (tanssi, juoksu paikalla, hyppy) ja päättyy venyttelyyn.

Harjoitukset pakaralihasten harjoittamiseksi

Nyt analysoimme perusharjoitukset ja niiden oikean tekniikan kauniiden pakaralihasten harjoittamiseen.

Tärkeimmät harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseksi:

Syvät kyykky, usein kutsutaan sumo kyykky.
Keuhkot.
Heiluta jalkojasi.
Kuormanostimet painoilla.
Lantion nostaminen (asento "puolisilta").

Syvä kyykky - pumpattujen pappien perustaminen oikealla teloitustekniikalla. Jalat on asetettava hieman hartioita leveämmiksi, kallistettava vartalo voimakkaasti eteenpäin siirtämällä ruumiinpaino kantapäähän. Sinun on kyykistettävä mahdollisimman lähelle lattiaa pitäen selkäsi suorana. Polvien ei tulisi ulottua jalkojen varpaiden yli ja pudota sisäänpäin. Kyykky, kun säären ja reiden väliin muodostuu 90 ° kulma pakaran kanssa, pumppaavat reiden lihaksia, eikä pakaralihakset toimi kovin paljon tällä tekniikalla. Ala-asennossa pakaran lihasten on oltava jännittyneitä ja noustava jännittyneiden lihasten päälle. Aluksi voit laittaa matalan penkin takanasi ja yrittää tavoittaa hänen saaliinsa kyykyssä. Lue lisää. Tulevaisuudessa harjoitus voi olla monimutkainen ja kyykyssä tangolla. Harjoituksen taajuus on 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Keuhkot erityisen tehokas kyykkyjen jälkeen. Ne voidaan tehdä tasaisella lattialla, portaalla tai Smith-koneella. Tärkeintä on tarkkailla polvea, sen ei pitäisi ylittää sukkia. Voit lisätä harjoituksen tehokkuutta painolla - käsipainot ovat ihanteellisia aloittelijoille. Riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 15–20 kertaa.

Tytöt jättävät usein huomiotta "Romanian" tai deadlift suorilla jaloillapitäen sitä miesten harjoituksena. Ja turhaan. Niille, jotka haluavat kauniin takapuolen, tämä tangonostin on tehokas tapa saada pakaralihakset toimimaan. Yksi harvoista harjoituksista, jotka muodostavat kauniin siirtymisen jaloista takapuoleen. Tässä on tärkeää taivuttaa polviasi mahdollisimman vähän samalla kun vedät, pudotat alas pappien "ulkonevan" vuoksi. Tämä harjoitus polttaa rasvaa hyvin! Riittää, kun teet 3 sarjaa 10-12 kertaa.

Heiluta jalkojasi ovat tehokkaita, kun suoritat seisomisen kaikilla neljällä käsien tuella, voit suorittaa ne seisoma-asennosta, kallistaa vartaloa eteenpäin tai käyttämällä erityisiä simulaattoreita. Tärkein temppu on rasittaa kaikki jalan lihakset, erityisesti pakara- ja reiden lihakset. Harjoitus on suoritettava jokaisella jalalla 3 kertaa 25 kertaa.

Lantion kohottaminen "makuuasennosta" saa pakaralihakset toimimaan hyvin. On tärkeää, että selkä "puristetaan" lattiaan mahdollisimman paljon ja lantio nousee pakaralihasten jännityksen vuoksi. Taajuus - 2 sarjaa 20 kertaa.

Tehokkaat harjoitukset kauniin perseen pumppaamiseksi kotona

Luonnollisesti luettelo pappien pumppaamiseen tähtäävistä harjoituksista ei rajoitu esiteltyihin, mutta ne ovat kuitenkin perustason ja riittäviä aloittelijoille. Tärkeintä on oikea suoritustekniikka. Tulevaisuudessa voit tarvittaessa sisällyttää ylimääräisiä harjoituksia. Onnea! Ja kaunis perseesi!