Fyysiset ominaisuudet ymmärretään tiettynä sosiaalisesti ehdollisena joukkona ihmisen biologisia ja henkisiä ominaisuuksia, jotka ilmaisevat hänen fyysistä valmiuttaan suorittaa aktiivista motorista toimintaa. On yleisesti hyväksyttyä, että ihmisen tärkeimmät fyysiset ominaisuudet ovat voima, nopeus, joustavuus, ketteryys, kestävyys.

Fyysisten ominaisuuksien kasvatuksen aineellinen perusta ovat fyysiset kyvyt, jotka ovat luonnostaan ​​​​kenelle tahansa ihmiselle. Yksi ja sama kyky voidaan esittää eri fyysisinä ominaisuuksina.

Voima - kyky voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasjännityksen kautta.

Erottele vahvuus: absoluuttinen ja suhteellinen.

Absoluuttinen vahvuus - urheilijan osoittama voima vapaaehtoisen maksimisupistuksen aikana ottamatta huomioon hänen oman kehonsa aikaa ja painoa.

Suhteellinen vahvuus on voima urheilijan painokiloa kohden.

Ihmisillä, joilla on suunnilleen sama kunto, kehon painon nousu johtaa absoluuttisen voiman nousuun, mutta suhteellisen voiman arvo laskee. Tämä johtuu siitä, että kehon paino kasvaa suhteessa kehon tilavuuteen ja vaikutusvoima on verrannollinen lihaksen fysiologiseen halkaisijaan. Absoluuttisen ja suhteellisen toiminnan voimakkuuden jakamisella on suuri käytännön merkitys. Joten urheilijoiden saavutukset raskaimmissa painoluokissa painonnostossa, taistelulajeissa sekä heittourheiluvälineissä määräytyvät ensinnäkin absoluuttisen voiman kehitystason mukaan. Toiminnassa, jossa on suuri määrä kehon liikkeitä avaruudessa (esimerkiksi voimistelu) tai ruumiinpainorajoituksia (esimerkiksi painoluokat painissa), menestys riippuu suurelta osin suhteellisen voiman kehittymisestä.

Vahvuus fyysisenä ominaisuutena johtuu joidenkin suhteellisen itsenäisten johtamiskykyjen ilmenemisestä.

Nopeus-vahvuus kyvyt tarjoavat kehon ja sen linkkien nopean liikkeen avaruudessa. Näiden kykyjen maksimaalinen ilmentymä on ns. räjähdysvoima, jolla tarkoitetaan maksimijännitysten kehittymistä mahdollisimman lyhyessä ajassa (esimerkiksi hyppyn suorittaminen).

Yleisimmät menetelmät nopeus-voimakykyjen kehittämiseen ovat toistuvat harjoitukset ja piiriharjoittelu.

Toistuvan suoritusmenetelmän avulla voit keskittyä tietyn lihasryhmän nopeus-voimakykyjen kehittämiseen (esimerkiksi tangon nostaminen rinnasta vaikuttaa olkapään lihaksiin, yksittäisiin selän ja vatsan lihaksiin). Toistetussa menetelmässä käytetään sarjaa dynaamisia harjoituksia, joissa on jatkuva, kasvava ja mukautuva vastus. Iästä, sukupuolesta ja painojen koosta riippuen sarjan harjoitusten määrä voi olla 6-10 ja sarjojen lukumäärä 3-5-6. Harjoittelulle, jolla on jatkuva vastus, on ominaista vastuksen määrän ylläpitäminen sen toteuttamisen aikana (esimerkiksi kyykky tankolla olkapäillä). Harjoitukseen, jossa vastus kasvaa, vastuksen määrää muutetaan sen suorittamisen aikana (esimerkiksi laajentimen venyttely). Harjoituksessa, jossa on adaptiivinen vastus, on vakiona ulkoisten esineiden liikenopeus ja samalla maksimaalinen lihasjännitys säilyy koko harjoituksen ajan (esimerkiksi harjoitukset teknisillä laitteilla).

Kiertoharjoittelumenetelmä tarjoaa monimutkaisen vaikutuksen erilaisiin lihasryhmiin. Harjoitukset valitaan siten, että jokainen seuraava sarja sisältää uuden lihasryhmän työhön. Tämän menetelmän avulla voit lisätä merkittävästi työn määrää tiukasti vuorotellen työtä ja lepoa. Tämä tila lisää merkittävästi hengityksen, verenkierron ja energianvaihdon toimivuutta.

Tehokyvyt sopivat Ilmenevät pääasiassa isometrisen lihasjännityksen olosuhteissa, jotka varmistavat kehon ja sen linkkien pysymisen avaruudessa, annettujen asentojen säilymisen, kun henkilöön kohdistetaan ulkoisia voimia.

Pedagogisessa prosessissa kunnollisten voimakykyjen kehittäminen tapahtuu nopeus-voimakykyjen kehittämisen kautta. Tämä mahdollisuus johtuu siirtymisen laeista johtavien fyysisten kykyjen kehittämisessä.

Keinot voimakykyjen kehittämiseen

Voimakykyjä kehittäessään he käyttävät harjoituksia, joissa vastus on lisääntynyt - voimaharjoituksia. Resistanssin luonteesta riippuen ne jaetaan kolmeen ryhmään:

1. Harjoitukset ulkoisella vastuksella.

2. Harjoituksia oman kehon voittamiseksi.

3. Isometriset harjoitukset.

Ulkoisen vastuksen harjoituksia ovat mm.

· Harjoituksia painoilla (tanko, käsipainot, painot), myös simulaattoreilla;

· Harjoituksia muiden esineiden vastustamiseksi (kumiiskunvaimentimet, valjaat, lohkolaitteet jne.);

· Harjoituksia ulkoisen ympäristön vastuksen voittamiseksi (juoksu hiekalla, lumella, tuulta vastaan ​​jne.).

Harjoituksia oman kehon painon voittamiseksi käytetään eri-ikäisten, sukupuolten, kuntoisten ihmisten tunneilla ja kaikissa harjoittelumuodoissa. Seuraavat lajikkeet erotetaan:

Voimisteluvoimaharjoitukset (käsivarsien taipuminen ja ojentaminen tuissa, köysikiipeily, jalkojen nostaminen tankoon);

· Yleisurheilun hyppyharjoitukset (hyppy yhdellä tai kahdella jalalla, "syvällä");

· Harjoituksia esteiden voittamiseen.

Isometriset harjoitukset, kuten mikään muu, edistävät mahdollisimman monen työskentelevien lihasten motoristen yksiköiden samanaikaista jännitystä. Ne luokitellaan:

Lihasten pysyminen passiivisessa jännityksessä (kuormituksen säilyttäminen käsivarsissa, hartioissa, selässä jne.);

· Harjoituksia aktiivisessa lihasjännityksessä tietyn ajan tietyssä asennossa (koukussa olevien jalkojen suoristaminen, liiallisen painotangon irrottaminen lattiasta jne.).

Yleensä ne suoritetaan pidättämällä hengitystä, ja ne kouluttavat kehon toimimaan erittäin vaikeissa anoksisissa olosuhteissa. Isometrisiä harjoituksia käyttävät tunnit vievät vähän aikaa, laitteet niiden toteuttamiseen ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja näiden harjoitusten avulla voit vaikuttaa mihin tahansa lihasryhmiin.

Eri painoisilla motorisilla toimilla ei pitäisi olla monimutkaista biomekaanista rakennetta, eikä painojen suuruus saa ylittää henkilön kykyjä. Peruskoulu-iässä kannattaa käyttää oman kehon painoa painojen muodossa, vanhemmissa ikäryhmissä urheiluvälineiden tai kumppanin painoa.

Moottoritoimintojen käyttö painojen kanssa liittyy rasitukseen, mikä lisää toimintavoiman suuruutta. Pitkittynyt rasitus vaikuttaa kuitenkin negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan, koska lihaksia rasittaessa verisuonten ontelo pienenee ja siksi hapen kulku kudoksiin on rajoitettua ja sydänlihaksen kuormitus kasvaa. Siksi lasten, erityisesti alakouluikäisten, kanssa työskenneltäessä motorisia toimintoja, joissa on pitkäkestoista rasitusta, käytetään rajoitetusti. Voiman laadun kehittäminen vaatii tiukasti eriytettyä lähestymistapaa, jossa otetaan huomioon johtavan voimakyvyn kehitystaso.

Nopeus- kyky suorittaa moottoritehtäviä suurimmalla nopeudella. Tätä yleistermiä on käytetty useita vuosia. Kun otetaan huomioon liikkeiden ilmenemismuotojen moninaisuus ja niiden korkea spesifisyys, tämä termi on viime vuosina korvattu käsitteellä "nopeuskyvyt".

Nopeus kyvyt- Tämä on joukko ihmisen toiminnallisia ominaisuuksia, jotka varmistavat motoristen toimintojen toteutumisen näissä olosuhteissa.

Nopeuskykyjen kehittämiskeinoja ovat maksimi- tai lähes maksiminopeudella suoritettavat harjoitukset (eli nopeusharjoitukset). Ne voidaan jakaa kolmeen pääryhmään (V. I. Lyakh, 1997).

1. Nopeuskykyjen yksittäisiin komponentteihin kohdistuvat harjoitukset: a) reaktionopeus; b) yksittäisten liikkeiden nopeus; c) liikkeiden tiheyden parantaminen; d) aloitusnopeuden parantaminen; e) nopeuskestävyys; f) peräkkäisten motoristen toimien suorittamisen nopeus yleensä (esimerkiksi juoksu, uinti, pallon tiputtaminen).

2. Monimutkaiset (monipuoliset) harjoitukset vaikuttavat kaikkiin nopeuskyvyn pääkomponentteihin (esim. urheilu- ja ulkopelit, viestikilpailut, kamppailulajit jne.).

3. Konjugaattivaikutuksen harjoitukset: a) nopeuteen ja kaikkiin muihin kykyihin (nopeus ja voima, nopeus ja koordinaatio, nopeus ja kestävyys); b) nopeuskyvyt ja motoristen toimintojen parantaminen (juoksussa, uinnissa, urheilupeleissä jne.).

Urheiluharjoittelussa yksittäisten liikkeiden nopeuden kehittämiseen käytetään samoja harjoituksia kuin räjähdysvoiman kehittämiseen, mutta kuormittamatta tai sellaisella kuormituksella, joka ei vähennä liikenopeutta. Lisäksi käytetään sellaisia ​​​​harjoituksia, jotka suoritetaan epätäydellisellä keinulla, suurimmalla nopeudella ja jyrkästi pysähtyneillä liikkeillä, samoin kuin käynnistyksillä ja spurtilla.

Liikkeiden taajuuden kehittämiseen käytetään: sykliset harjoitukset olosuhteissa, jotka edistävät liikkeiden nopeutta; alamäkeen juokseminen moottoripyörän takana vetolaitteen kanssa; jalkojen ja käsivarsien nopeat liikkeet, jotka suoritetaan suurella tahdilla vähentämällä jänneväliä ja lisäämällä sitä sitten vähitellen; harjoitukset lihasryhmien rentoutumisnopeuden lisäämiseksi niiden supistumisen jälkeen.

Nopeuskykyjen kehittämiseksi niiden monimutkaisessa ilmaisussa käytetään kolmea harjoitusryhmää: harjoitukset, joita käytetään kehittämään reaktionopeutta; harjoitukset, joita käytetään kehittämään yksittäisten liikkeiden nopeutta, mukaan lukien liikkuminen eri lyhyillä segmenteillä (10 - 100 m); räjähtäviä harjoituksia.

Tärkeimmät menetelmät nopeuskykyjen harjoittamiseen ovat: tiukasti säädellyn harjoituksen menetelmät; kilpailukykyinen menetelmä; pelimenetelmä.

Tiukasti säädellyn harjoituksen menetelmiä ovat: a) menetelmät toimintojen uudelleen suorittamiseksi maksimiliikkeen nopeudella; b) vaihtelevan (muuttuvan) harjoituksen menetelmät vaihtelevalla nopeudella ja kiihtyvyydellä tietyn ohjelman mukaan erityisissä olosuhteissa.

Vaihtelevan harjoituksen menetelmää käytettäessä korkean intensiteetin liikkeet (4-5 s) ja matalamman intensiteetin liikkeet vuorottelevat - ensin lisäävät nopeutta, sitten ylläpitävät sitä ja hidastavat nopeutta. Tämä toistetaan useita kertoja peräkkäin.

Kilpailumenetelmää käytetään erilaisten harjoituskilpailujen (arviot, viestit, tasoitus - tasoituskilpailut) ja loppukilpailujen muodossa. Tämän menetelmän tehokkuus on erittäin korkea, koska urheilijoille, joilla on erilaiset valmiudet, annetaan mahdollisuus taistella toistensa kanssa tasavertaisesti, emotionaalisesti kohottamalla, osoittaen maksimaalista tahdonvoimaa.

Pelimenetelmä mahdollistaa erilaisten harjoitusten toteuttamisen suurimmalla mahdollisella nopeudella ulko- ja urheilupelien olosuhteissa. Samaan aikaan harjoitukset suoritetaan erittäin tunnepitoisesti, ilman turhaa stressiä. Lisäksi tämä menetelmä tarjoaa laajan valikoiman toimia, jotka estävät "nopeusesteen" muodostumisen.

Joustavuus - henkilön fyysinen kyky suorittaa liikkeitä vaaditulla amplitudilla. Se johtuu nivelen rakenteesta ja siinä liikkuvien lihasten vuorovaikutuksesta. Jälkimmäinen liittyy sekä lihaskuitujen mekaanisiin ominaisuuksiin (niiden venymisen kestävyyteen) että lihasten sävyn säätelyyn. Riittämättä kehittynyt joustavuus vaikeuttaa ihmisen liikkeiden koordinointia, koska se rajoittaa yksittäisten kehon nivelten liikettä.

Erota passiivinen ja aktiivinen joustavuus. Passiivinen joustavuus määritellään ulkoisten voimien, esimerkiksi kumppanin painon tai lihasponnistelujen, vaikutuksesta suoritettujen liikkeiden amplitudilla. Aktiivista joustavuutta ilmaisee lihasten omien jännitysten tekemien liikkeiden amplitudi. Passiivisen joustavuuden määrä on aina suurempi kuin aktiivisen. Väsymyksen vaikutuksesta aktiivinen joustavuus heikkenee (johtuen lihasten täydellisen rentoutumiskyvyn heikkenemisestä edellisen supistuksen jälkeen) ja passiivinen joustavuus lisääntyy (johtuen venytystä vastustavien lihasten heikentyneestä sävystä).

On myös yleistä (suurimmissa nivelissä suurin liikerata) ja erityistä (liikealue, joka vastaa tietyn motorisen toiminnan tekniikkaa) joustavuutta. Aktiivinen ja passiivinen joustavuus kehittyvät rinnakkain.

Joustavuuden kehittymistä arvioidaan suurimmalla mahdollisella liikealueella, joka mitataan joko kulma- tai lineaarisilla mitoilla (asteina, senttimetreinä).

Tytöillä ja tytöillä on 20-30 % korkeampi joustavuus kuin pojilla ja pojilla.

Tärkeimmät keinot joustavuuden kehittämiseen ovat venytysharjoitukset, jotka voivat olla dynaamisia (jousi, keinuvat jne.), passiivisia (kumppanin kanssa, painoilla, iskunvaimentimilla, kuorilla) ja staattisia (säilyttämällä maksimiamplitudin eri asennoissa 6:sta alkaen) 10 sekuntiin) merkki.

Pääasiallinen joustavuuden kehittämismenetelmä on toistuva menetelmä, jossa venytysharjoituksia tehdään sarjassa. Sarjan harjoitusten määrä vaihtelee koululaisten iän, sukupuolen ja fyysisen kunnon mukaan. Tässä tapauksessa on tarpeen noudattaa useita metodologisia vaatimuksia: ennen venytysharjoitusten suorittamista on "lämmitettävä" vartalo hyvin vammojen välttämiseksi; kehittää liikkuvuutta pääasiassa niissä nivelissä, joilla on suurin rooli elintärkeissä toimissa: olkapää-, lonkka-, nilkka- ja käsinivelet; liikelaajuutta tulee lisätä asteittain säilyttäen samalla jatkuvuus ja toimintojen järjestys vastaavissa lihaksissa ja nivelissä; Lihasrentoutusharjoituksia tulee tehdä venytyssarjojen välissä. Tässä tapauksessa kipua ei sallita, harjoitukset suoritetaan hitaasti.

Riippuen ratkaistavista tehtävistä, venytystavasta, iästä, sukupuolesta, fyysisestä kunnosta, nivelten rakenteesta, kuormituksen annostelusta voi olla hyvin erilaisia. Tällä menetelmällä on kaksi muunnelmaa: dynaaminen uudelleenharjoitusmenetelmä ja staattinen harjoitusmenetelmä. Tekniikkaa kehittää joustavuutta staattisten harjoitusten avulla kutsutaan "venyttelyksi".

Peli- ja kilpailumenetelmiä käytetään myös joustavuuden kehittämiseen ja parantamiseen.

Termi " näppäryyttä "Kotimaisessa fyysisen kulttuurin teoriassa ja metodologiassa sitä on käytetty pitkään karakterisoimaan ihmisen koordinaatiokykyä mitä tahansa toimintaa suoritettaessa. 70-luvulta lähtien niitä on käytetty yhä enemmän ilmaisulla "koordinaatiokyvyt" - kykyä nopeasti, tarkasti, tarkoituksenmukaisesti, taloudellisesti ja kekseliäästi, ts. täydellisimmin motoristen tehtävien (erityisesti monimutkaisten ja odottamattomien) ratkaisemiseen. Se ilmaistaan ​​taidoissa: uusien liikkeiden hallitseminen, liikkeiden erilaisten ominaisuuksien erottaminen ja niiden hallinta, improvisointi motorisen toiminnan prosessissa.

Tehokkain tapa kehittää kätevyyttä on leikkimenetelmä lisätehtävillä ja ilman.

Koordinointikykyjä ovat: tilasuuntautuminen, liikkeen toiston tarkkuus tila-, teho- ja aikaparametreissa, staattinen ja dynaaminen tasapaino.

Henkilön avaruudellinen suuntautuminen ilmaistaan ​​​​ajatusten säilyttämisessä ulkoisten olosuhteiden muutosten luonteesta ja kyvystä järjestää motorinen toiminta uudelleen näiden muutosten mukaisesti. Ulkoisten olosuhteiden muutokset huomioiden henkilön on ennakoitava tulevia tapahtumia ja tämän yhteydessä rakennettava asianmukaista käyttäytymistä. Tämän kyvyn kehittämiseksi he turvautuvat erilaisiin ulko- ja urheilupeleihin.

Liikkeiden tila-, teho- ja ajallisten parametrien tarkkuus ilmenee motorisen toiminnan toteutumisen oikeellisuudesta. Sen kehittämiskeinoina ovat ihmisen asentoja toistavat harjoitukset, joissa opettaja asettaa kehon ja sen linkkien sijainnin parametrit.

Pääasialliset lihasponnistuksen tarkkuutta kehittävät harjoitukset ovat painoharjoituksia, joissa esineiden paino on tiukasti annosteltu. Samaan aikaan käytetään korkeita ja pitkiä hyppyjä, eri painoisten urheiluvälineiden heittämistä sekä harjoituksia dynamometrillä (tietyn vaivan toisto).

Painojen painojen erottamiskyvyn kehittämisen metodologia perustuu kuormituksen mukaan annosteltujen harjoitusten toistoon. Käytä tätä varten samanmuotoisia, mutta eripainoisia urheiluvälineitä (tennis, lentopallo, koripallo, mailat, käsipainot).

Tarkkuus motorisen toiminnan ajallisten parametrien erottamisessa ("ajantaju") kehittyy voimakkaimmin peruskouluiässä. Edistetään harjoituksia, joissa liikkeiden kestoa voidaan vaihdella laajasti. Tätä varten käytetään pääsääntöisesti teknisiä välineitä (elektrolysaattorit, metronomit).

Kehon vakauden (tasapainon) ylläpitäminen liittyy minkä tahansa motorisen toiminnan toteuttamiseen. Tasapaino kehittyy vestibulaarisen analysaattorin kypsymisprosessin refleksimekanismien paranemisen perusteella. Keinona käytetään harjoituksia käännöksillä pysty- ja vaaka-asennossa, kuperkeikka. Esimerkiksi käveleminen voimistelupenkillä sarjan kuperkeikkausten jälkeen.

Erota staattinen ja dynaaminen tasapaino. Staattinen tasapaino ilmenee henkilön tiettyjen asentojen (esimerkiksi käsiseisonta) pitkäaikaisella säilyttämisellä, dynaamisella tasapainolla - samalla kun säilytetään ihmisen liikkeiden suunta jatkuvasti muuttuvilla asennoilla (esimerkiksi hiihtäjän liike). Staattista tasapainoa parantaa harjoituksen biomekaanisen rakenteen komplikaatio (johtuen asennoista, joissa kehon painopiste muuttaa sijaintiaan suhteessa tukipisteeseen ja annettujen asentojen pitäminen pitkään) ja muutokset psykotoiminnallisessa tilassa (luo henkisesti vaikeuksia säilyttää tasapaino nostamalla tuen korkeutta, muuttamalla sen kaltevuuskulmaa sekä visuaalisen analysaattorin väliaikainen "sammutus"). Dynaamisen tasapainon parantaminen tapahtuu pääosin syklisillä harjoituksilla: kävelemällä tai juoksemalla juoksumatolla, jonka leveys vaihtelee tai liikkuvalla tuella.

Kestävyys- kyky vastustaa väsymystä (tilapäinen suorituskyvyn heikkeneminen), ylläpitää vaadittua työn intensiteettiä tiettynä ajankohtana ja suorittaa vaadittu määrä työtä lyhyemmässä ajassa.

Fyysisen kulttuurin teoriassa ja käytännössä erotetaan yleinen ja erikoiskestävyys. Alla yleistä kestävyyttä ymmärtää kyvyn tehdä pitkäkestoista työtä alhaisella intensiteetillä aerobisten energialähteiden (hapen avulla) vuoksi. Erityinen kestävyys tarkoittaa kykyä tehdä työtä tehokkaasti, huolimatta esiintyvästä väsymyksestä, tietyntyyppisessä urheilutoiminnassa.

Kaikilla fyysisillä kyvyillä, jotka ilmaisevat kestävyyden laatua, on yksi mitta - rajoittava työaika ennen sen tehon vähentämisen alkamista. Tästä syystä nämä kyvyt määritellään kestävyydeksi työskentelyyn vastaavilla kuormitusvyöhykkeillä: kestävyys maksimivyöhykkeellä, kestävyys submaksimaalisella vyöhykkeellä, kestävyys suurella vyöhykkeellä ja kestävyys kohtalaisella kuormitusalueella.

Kestävyys maksimikuormitusalueella johtuu suurelta osin anaerobisen kreatiinifosfaattienergian lähteen toiminnallisista ominaisuuksista. Työn enimmäiskesto ei ylitä 15-20 s.

Pääasialliset keinot maksimialueen kestävyyden lisäämiseksi ovat sykliset harjoitukset, joiden kesto ei ylitä 5-10 sekuntia, mikä vastaa 20-50 metrin juoksujaksoja maksiminopeudella. Pääsääntöisesti harjoituksia käytetään toistuvassa suoritusmuodossa, sarjoissa.

Suositeltava lepoväli juoksuharjoitusten välillä voi olla 2-3 minuuttia ja sarjojen välillä 4-6 minuuttia. Lepoajat ovat täynnä lihasten rentoutusharjoituksia, kävelyä vuorotellen hengitysharjoittelulla jne. Aktiivinen lepo nopeuttaa kehon palautumista myöhempää työtä varten. Sarjan juoksuharjoitusten ja sarjojen lukumäärän valinta määräytyy terveydentilan, toimintakunnon mukaan. Tässä opettaja voi keskittyä kahteen pääindikaattoriin: sykeen ja juoksunopeuteen.

Kestävyys kuormien submaksimaalisella vyöhykkeellä jolle on tunnusomaista anaerob-glykolyyttisen energiansyöttömekanismin ominaisuudet. Suurin käyttöaika, joka näkyy ilman tehon vähennystä, ei ylitä 2,5-3 minuuttia.

Pääasialliset keinot kehittää kestävyyttä submaksimaalisella alueella ovat sykliset ja asykliset harjoitukset (esimerkiksi juoksu, heitto). Harjoituksia voidaan suorittaa lisäpainoilla, mutta toistojen kestoa ja lukumäärää korjaamalla.

Johtava kehitysmenetelmä on tiukasti säädellyt harjoitukset, joiden avulla voit määrittää tarkasti kuorman suuruuden ja tilavuuden. Harjoituksia voidaan tehdä toistuvasti tai jatkuvasti sarjoina ja sisältää harjoituksia erilaisilla biomekaanisilla rakenteilla. Lepovälit vaihtelevat käytetystä lähestymistavasta riippuen. Tyypillisesti ne voivat olla 3–6 minuuttia. Toistojen välillä käytetään hengitysharjoituksia, lihasten rentoutusharjoituksia, nivelten liikkuvuutta kehittäviä harjoituksia.

On suositeltavaa kehittää kestävyyttä submaksimaalisten kuormien vyöhykkeellä liikkeiden koordinaation kehittämiseen tähtäävien harjoitusten jälkeen, motoristen toimintojen harjoittelun jälkeen, kun keho on alkuuupumusvaiheessa. Tämän avulla voit lyhentää merkittävästi vartalolle altistumisaikaa harjoituksilla submaksimaalisella alueella etkä käytä lämmittelyjä. Samanaikaisesti harjoitusten keston, niiden lukumäärän, keston lepovälit ja niiden väliset sisällöt tulisi korreloida edellisen työn luonteen kanssa.

Kestävyys raskaiden kuormien alueella jolle on tunnusomaista aerobisen energiansyötön mekanismien maksimaaliset ominaisuudet ja siten hengitys- ja verenkiertojärjestelmien maksimaaliset ominaisuudet. Jos maksimi- ja submaksimaalisilla kuormilla lihasten energiapotentiaalin palautuminen tapahtuu pääasiassa palautumisjakson aikana, niin suuritehoisilla kuormilla pääasiassa työn aikana. Työn kesto on keskimäärin 3-7-10 min.

Pääkeinoina ovat sykliset harjoitukset, jotka suoritetaan intensiteetillä 65-70% maksimista (juoksu, uinti, hiihto jne.). Harjoittelun odotetaan lisäävän merkittävästi sykettä ja keuhkojen ventilaatiota. Iästä riippuen syke voi olla 180-200 lyöntiä/min, ja minuutin hengitystilavuus on 40-80 l/min hengitystiheydellä 45-60 jaksoa/min.

Kestävyyden kehittäminen tapahtuu tiukasti säädellyn harjoituksen ja leikin menetelmin. Jälkimmäinen mahdollistaa lisääntyneen emotionaalisuuden vuoksi suuremman määrän työtä. Harjoituksia voidaan tehdä toistuvasti kestoltaan 3-5 minuuttia ja lepovälin ollessa enintään 6-8 minuuttia. Kestävyyttä suurten kuormien alueella kehitetään pääsääntöisesti oppitunnin pääosan lopussa kehon alkuperäisen väsymyksen taustalla. Näin voit lyhentää harjoituksen kestoa 1,5-2 minuuttiin ja lyhentää lepovälejä, mukaan lukien hengitysharjoitukset kävelyllä tai matalan intensiteetin lenkkeilyllä. Vaihtelevat kuormat eri vyöhykkeitä käytetään yleisurheilutunneilla, erityisesti cross-harjoittelussa. Hiihtoharjoittelussa käytetään kuormien vuorottelua korkean ja kohtalaisen intensiteetin alueella.

Kestävyys kohtalaisella kuormitusalueella jolle on ominaista hengitys- ja verenkiertojärjestelmien optimaalinen vuorovaikutus, niiden keskinäinen johdonmukaisuus motorisen toiminnan rakenteen kanssa. Työn kesto saadaan aikaan aerobisilla prosesseilla, joissa anaerobiset prosessit aktivoituvat kevyesti kuormalla, joka ei ylitä 60-65% enimmäismäärästä. Tällaisella kuormalla voit jatkaa työtä 10-15 minuutista 1,5 tuntiin tai enemmän.

Pääasialliset keinot, joita käytetään kestävyyden kehittämiseen kohtalaisen stressin alueella, ovat pitkäaikaiset sykliset harjoitukset (esimerkiksi pitkä kävely, maastojuoksu, hiihtomarssit).

Keinoja yleisen (aerobisen) kestävyyden kehittämiseen ovat harjoitukset, jotka saavat aikaan maksimaalisen sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten suorituskyvyn. Liikunnan harjoittamisessa käytetään monenlaisia ​​syklisiä ja asyklisiä fyysisiä harjoituksia (esim. juoksu, uinti, pyöräily jne.). Niille asetettavat päävaatimukset ovat seuraavat: harjoitukset tulee suorittaa kohtalaisen ja suuren tehon alueilla; niiden kesto on useista minuuteista 60-90 minuuttiin; työtä tehdään lihasten globaalin toiminnan parissa.

Suurin osa erityisestä kestävyydestä määräytyy suurelta osin anaerobisten kykyjen kehitystason mukaan, johon he käyttävät harjoituksia, jotka sisältävät suuren lihasryhmän toiminnan ja joiden avulla voit tehdä työtä äärimmäisellä ja lähes rajan intensiteetillä.

Kun suoritetaan useimpia kestävyyden kehittämiseen tarkoitettuja fyysisiä harjoituksia, kehon kokonaiskuormitus on täysin luonteenomaista seuraavilla komponenteilla: harjoituksen intensiteetti, harjoituksen kesto, toistojen lukumäärä, lepovälien kesto ja lopun luonne. On tarpeen määrittää tietyt kuormituksen ja levon parametrit aina, kun valitset yhden tai toisen menetelmän.

Tärkeimmät menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen ovat:

1. Jatkuvan harjoituksen menetelmä kohtalaisen ja vaihtelevan intensiteetin kuormituksella;

2. Toistuvan intervalliharjoituksen menetelmä;

3. Kiertoharjoittelumenetelmä;

4. Pelimenetelmä;

5. Kilpailullinen menetelmä.

Erityisen kestävyyden kehittämiseen käytetään seuraavia:

1. Jatkuvan harjoittelun menetelmät (tasainen ja vaihteleva);

2. Intervalliharjoituksen menetelmä (intervalli ja toistuva);

3. Kilpaileva ja leikkisä.

Ulkoiset kestävyyden indikaattorit syklisissä harjoituksissa voivat olla seuraavat:

· Tiettynä aikana kuljettu matka (esimerkiksi "tuntiajossa" tai 12 minuutin Cooper-testissä);

· Vähimmäisaika riittävän pitkän matkan ylittämiseen (esim. juoksu 500 m, uinti 1500 m);

· Suurin etäisyys liikkuessa tietyllä nopeudella "vikaan asti";

Voimaharjoittelussa kestävyydelle on ominaista:

· Tämän harjoituksen mahdollisten toistojen lukumäärä (maksimimäärä vetovetoja, kyykkyjä yhdellä jalalla);

· Maksimiaika kehon asennon ylläpitämiseen tai lyhin aika voimaharjoituksiin (esimerkiksi köysikiipeily tai 6 vetoa);

· Suurin määrä liikkeitä tiettynä aikana (esimerkiksi istumaan mahdollisimman paljon 10 sekunnin sisällä).

Lähetä hyvä työsi tietokanta on yksinkertainen. Käytä alla olevaa lomaketta

Opiskelijat, jatko-opiskelijat, nuoret tutkijat, jotka käyttävät tietopohjaa opinnoissaan ja työssään, ovat sinulle erittäin kiitollisia.

Lähetetty osoitteessa http://www.allbest.ru

liittovaltion rautatievirasto

Moskovan valtion rautatieyliopisto

Tieteellä "Fyysinen kulttuuri"

Aiheesta: "Ihmisen fyysiset ominaisuudet. Keinot ja menetelmät heidän kasvatukseensa "

Johdanto

Nopeus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Johtopäätös

Bibliografia

Johdanto

Fyysisiä ominaisuuksia on tapana kutsua synnynnäisiksi ominaisuuksiksi, joiden ansiosta ihmisen fyysinen aktiivisuus on mahdollista, mikä saa täyden ilmenemismuotonsa määrätietoisessa motorisessa toiminnassa.

Tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat:

lihasvoima

nopeus

kestävyyttä

joustavuus

ketteryyttä.

Mitä tulee fyysisten ominaisuuksien indikaattoreiden muutosten dynamiikkaan, käytetään termejä "kehitys" ja "kasvatus". Termi kehitys luonnehtii fyysisen laadun muutosten luonnollista kulkua, ja termillä koulutus on aktiivinen ja kohdennettu vaikuttaminen fyysisen laadun mittareiden kasvuun.

Jokaisen ihmisen motoriset kyvyt kehittyvät omalla tavallaan. Kykyjen erilainen kehitys perustuu erilaisten synnynnäisten (perinnöllisten) fysiologisten taipumusten hierarkiaan:

aivojen ja hermoston ominaisuudet (hermoprosessien ominaisuudet - voima, liikkuvuus, tasapaino);

fysiologinen (sydän- ja hengityselinten ominaisuudet - suurin hapenkulutus);

biologinen (biologisen hapettumisen ominaisuudet, endokriininen säätely, aineenvaihdunta, lihasten supistumisenergia jne.);

ruumiillinen (vartalon ja raajan pituus, ruumiinpaino, lihas- ja rasvakudosmassa jne.);

kromosomaalinen (geeni).

Ihmisen kykyjä ei arvioida vain hänen saavutustensa perusteella oppimisprosessissa tai minkä tahansa motorisen toiminnan suorittamisessa, vaan myös sen perusteella, kuinka nopeasti ja helposti hän hankkii nämä kyvyt ja taidot.

Motoristen kykyjen kehittämiseksi on tarpeen luoda tietyt toimintaolosuhteet käyttämällä sopivia fyysisiä harjoituksia nopeudelle, voimalle jne. Näiden kykyjen harjoittelun vaikutus riippuu kuitenkin lisäksi yksilöllisestä reaktionopeudesta ulkoisiin kuormituksiin.

Vahvuus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Vahvuus ymmärretään ihmisen kyvynä voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasponnisteluilla. Yksi tärkeimmistä lihasvoimaa määrittävistä tekijöistä on se, miten lihakset toimivat. Suorittaessaan urheilua tai ammatillisia tekniikoita ja toimintoja henkilö voi nostaa, laskea tai pitää raskaita kuormia.

Lihakset, jotka tarjoavat näitä liikkeitä, toimivat eri tiloissa. Jos lihakset supistuvat ja lyhenevät vastusta voittaessaan, heidän työtään kutsutaan voittamiseksi. Lihakset, jotka vastustavat mitä tahansa vastusta, voivat venyä jännittyneinä, vaikka ne pitävät erittäin raskaan kuorman. Tässä tapauksessa heidän työtään kutsutaan huonommaksi. Lihastyöskentelyn voittaminen ja huonompi toimintatapa yhdistää nimi dynamiikka.

Lihasten supistumista jatkuvalla jännityksellä tai ulkoisella kuormituksella kutsutaan isotoniseksi. Isotonisessa lihaksen supistuksessa ei vain sen lyhenemisen määrä, vaan myös nopeus riippuu käytetystä kuormituksesta: mitä pienempi kuorma, sitä suurempi sen lyhenemisnopeus. Tämä lihastyöskentelytapa tapahtuu voimaharjoituksissa, joissa voitetaan ulkoisia painoja (tangot, käsipainot, painot, painot lohkolaitteella). Ammukseen kohdistuvan voiman suuruus suoritettaessa harjoitusta isotonisessa tilassa muuttuu liikkeiden rataa pitkin, koska voiman kohdistamisvivut muuttuvat liikkeiden eri vaiheissa. Harjoitukset tankolla tai muulla vastaavalla laitteella suurella nopeudella eivät anna toivottua vaikutusta, näistä harjoituksista on vähän hyötyä nopeuden (dynaamisen) voiman kehittämisessä. Niitä käytetään pääasiassa maksimaalisen voiman kehittämiseen ja lihasmassan rakentamiseen tasaisesti hitaalla tai keskivauhdilla.

Viime vuosina maailmankäytännössä on kehitetty ja laajalti käytetty erikoisrakenteisia simulaattoreita, joita työskennellessä ei aseteta taakan suuruutta, vaan kehon linkkien liikenopeutta. Tällaisten simulaattoreiden avulla voit suorittaa liikkeitä erittäin laajalla nopeusalueella, näyttää maksimaaliset ja lähellä niitä ponnistelut melkein missä tahansa liikeradan osassa. Tämäntyyppisten kuntolaitteiden lihastyöskentelytapaa kutsutaan isokineettiseksi. Tässä tapauksessa lihakset pystyvät työskentelemään optimaalisella kuormituksella koko liikeradalla. Isokineettisiä simulaattoreita käyttävät laajasti uimarit sekä yleisessä fyysisessä harjoittelussa. Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että voimaharjoituksista simulaattoreilla tällä lihastyömuodolla tulisi tulla tärkein voimaharjoitteluväline maksimaalisen ja "räjähtävän" voiman kehittämisessä.

Suorittaessaan liikkeitä henkilö osoittaa hyvin usein voimaa muuttamatta lihasten pituutta. Tätä heidän työskentelytapaansa kutsutaan isometriseksi tai staattiseksi, jossa lihakset osoittavat maksimivoimansa. Yleensä isometrinen järjestelmä on keholle epäedullisin, koska erittäin suurta kuormitusta kokevien hermokeskusten viritys korvataan nopeasti estävällä suojaprosessilla, ja jännittyneet lihakset, jotka puristavat suonia, häiritsevät normaalia verenkiertoa ja suorituskyky heikkenee nopeasti. Kun lihasten pituus kasvaa rajusti myöntyvissä liikkeissä, voima voi merkittävästi (jopa 50-100%) ylittää ihmisen suurimman isometrisen voiman. Tämä voi ilmetä esimerkiksi laskeutuessa suhteellisen korkealta, iskuja vaimentavassa repulsiovaiheessa hyppyissä, nopeissa liikkeissä, kun on tarpeen sammuttaa kehon liikkuvan lenkin kineettinen energia jne. Eri liikkeissä huonommassa käyttötavassa kehittyvä voima riippuu nopeudesta; mitä suurempi nopeus, sitä suurempi voima.

Lihakset tuottavat vähemmän voimaa kuin staattisissa ja huonommissa muodoissa supistumalla voittamistilassa. Voiman ja supistumisnopeuden välillä on käänteinen suhde. On myös tärkeää, että eri painojen mahdolliset voiman ja nopeuden arvot riippuvat isometrisissa olosuhteissa esitetyn maksimivoiman suuruudesta. Kuormittamaton lihas (ilman painoja ja vastustuksia) lyhenee maksiminopeudella.

Jos lisäät asteittain taakan (tai vastuksen) määrää, niin ensin tämän taakan (eli siirretyn kehon massan) kasvaessa voima kasvaa tiettyyn hetkeen asti. Yritykset lisätä taakkaa edelleen eivät kuitenkaan lisää voimaa. Esimerkiksi tennispalloon kohdistuva voima sitä heittäessä on huomattavasti pienempi kuin heitettäessä 1-2 kiloa painavaa metallipalloa. Jos kiihtyvyydellä heitetyn ammuksen massaa lisätään vähitellen ja edelleen, niin tulee raja, jonka ylittyessä ihmisen kehittämä voima ei enää riipu liikuttavan massan koosta, vaan sen määrää vain hänen oma voimansa. kyvyt, eli suurimman isometrisen voiman tason mukaan.

Liikuntakasvatuksen käytännössä käytetään lukuisia menetelmiä erilaisten voimakykyjen kasvattamiseen.

Maksimiponnistuksen menetelmä sisältää tehtävien suorittamisen, jotka liittyvät tarpeeseen voittaa maksimivastus (esimerkiksi tankon nostaminen enimmäispainolla). Tämä menetelmä kehittää kykyä keskittyä hermo-lihasponnisteluihin, lisää voimaa enemmän kuin rajoittamattomien ponnistelujen menetelmä.

Sitä ei suositella käytettäväksi aloittelijoiden ja lasten kanssa työskennellessään, mutta jos sen käytölle ilmaantui tarve, tulee harjoituksen tiukka valvonta varmistaa.

Epätyydyttävien ponnistelujen menetelmään kuuluu epätyydyttävien painojen käyttö rajoitetulla toistomäärällä (epäonnistumistaan). Riippuen taakan suuruudesta, joka ei saavuta maksimiarvoa, ja voimakyvyn kehityksen suunnasta, käytetään tiukasti normalisoitua toistomäärää 5-6 - 100.

Fysiologisesti sanottuna tämän voimakyvyn kehittämismenetelmän ydin on, että lihasjännityksen aste väsymyksen lähestyessä maksimia (sellaisen toiminnan lopussa neuro-efektoriimpulssien intensiteetti, taajuus ja määrä lisääntyvät, lisääntyvät määrät moottoriyksiköt ovat mukana työhön, synkronointi lisää niiden jännitteitä). Tällaisten töiden sarjatoistot tyydyttymättömillä painoilla edistävät aineenvaihdunta- ja troofisten prosessien voimakasta aktivoitumista kehon lihas- ja muissa järjestelmissä ja lisäävät kehon toiminnallisten kykyjen yleistä tasoa.

Dynaaminen työmenetelmä. Menetelmän ydin on luoda maksimaalinen tehojännitys työskentelemällä tyydyttymättömien painojen kanssa suurimmalla nopeudella. Harjoitus suoritetaan täydellä amplitudilla. Tätä menetelmää käytetään kehitettäessä nopeaa voimaa, ts. kyky osoittaa suurta voimaa nopeiden liikkeiden olosuhteissa.

"Shokki"-menetelmä mahdollistaa erityisten harjoitusten suorittamisen, kun iskuja aiheuttavat painot ylitetään välittömästi ja joiden tarkoituksena on lisätä lihasten reaktiivisten ominaisuuksien täydellisimpään mobilisointiin liittyvien ponnistelujen tehoa (esimerkiksi hyppääminen korkeus 45-75 cm, jota seuraa välitön hyppy ylöspäin tai pituuteen). Alustavan nopean venytyksen jälkeen havaitaan voimakkaampi lihasten supistuminen. Heidän vastustuksensa suuruuden määrää heidän oman kehonsa massa ja putoamiskorkeus.

Staattisten (isometristen) ponnistelujen menetelmä. Riippuen voimakyvyn kehittämisessä ratkaistavista tehtävistä menetelmässä käytetään eri suuruisia isometrisiä jännityksiä. Siinä tapauksessa, että tehtävänä on kehittää maksimaalista lihasvoimaa, isometrisiä jännityksiä käytetään 80-90% maksimista 4-6 s, 100% - 1-2 s. Jos tehtävänä on kehittää kokonaisvoimaa, isometrisiä jännityksiä käytetään 60-80 % maksimista 10-12 sekunnin ajan jokaisessa toistossa. Harjoituksessa tehdään yleensä 3-4 harjoitusta, kussakin 5-6 toistoa, harjoitusten välissä 2 minuutin tauko.

Maksimivoimaa kehitettäessä isometrisiä jännityksiä tulee kehittää asteittain. Isometristen harjoitusten suorittamisen jälkeen sinun on suoritettava rentoutusharjoituksia. Harjoitus kestää 10-15 minuuttia.
Isometriset harjoitukset tulisi sisällyttää ylimääräisenä voimankehitystyökaluna.

Isometristen harjoitusten haittana on, että voima ilmenee enemmän niissä nivelkulmissa, joissa harjoitukset suoritettiin, ja voimataso säilyy lyhyemmän aikaa kuin dynaamisten harjoitusten jälkeen.

Kiertoharjoittelumenetelmä. Tarjoaa monimutkaisen vaikutuksen erilaisiin lihasryhmiin. Harjoitukset tehdään asemien mukaan ja ne valitaan siten, että jokaiseen seuraavaan sarjaan tulee uusi lihasryhmä työhön. Eri lihasryhmiin vaikuttavien harjoitusten määrä, niiden suorituksen kesto asemilla riippuvat harjoitteluprosessissa ratkotuista tehtävistä, harjoittelijoiden iästä, sukupuolesta ja kunnosta.

Harjoitussarja, jossa käytetään tyydyttymättömiä painoja, toistetaan 1-3 kertaa ympyrässä. Lepon jokaisen kompleksin toiston välillä tulee olla vähintään 2-3 minuuttia, jonka aikana suoritetaan rentoutusharjoituksia.

Leikkimenetelmä mahdollistaa voimakykyjen kasvattamisen pääasiassa leikkitoiminnassa, jossa leikkitilanteet pakottavat muuttamaan eri lihasryhmien jännitystapoja ja taistelemaan kehon kasvavaa väsymystä vastaan.

Nämä pelit sisältävät pelejä, jotka vaativat ulkoisten esineiden säilyttämistä (esimerkiksi kumppani pelissä "Horsemen"), pelejä, joissa voitetaan ulkoinen vastus (esimerkiksi "Tug of War", pelit, joissa eri lihasryhmien jännitystilat vaihtelevat (esimerkiksi erilaiset viestikilpailut eri painoisilla kantopainoilla).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35 Nopeus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Nopeus on henkilön kyky suorittaa motorisia toimintoja vähimmäisajassa näissä olosuhteissa. Nopeuden ilmentymisen fysiologinen mekanismi, joka liittyy ensisijaisesti hermoprosessien nopeusominaisuuksiin, esitetään keskushermoston (CNS) ja perifeerisen neuromuskulaarisen laitteen (NMA) monitoiminnallisena ominaisuutena.

Nopeuden ilmenemismuodoissa on useita perusmuotoja:

Yksinkertaisten ja monimutkaisten motoristen reaktioiden nopeus.

Yhden liikkeen nopeus.

Monimutkaisen (monin nivelen) liikkeen nopeus, joka liittyy kehon sijainnin muutokseen avaruudessa tai siirtymiseen toiminnosta toiseen.

Kuormittamattomien liikkeiden taajuus.

Nopeuden ilmenemismuodot ovat suhteellisen riippumattomia toisistaan ​​ja liittyvät heikosti yleisen fyysisen kunnon tasoon.
Samaan aikaan arjessa, urheilussa ja liikunnan suorittamiseen liittyvässä ammatillisessa toiminnassa ihmiset joutuvat kohtaamaan muita nopeuden ilmentymisen muotoja. Näitä ovat ennen kaikkea ihmisen liikkuminen maksiminopeudella, erilaiset oman kehon liikkeisiin liittyvät hyppyharjoitukset, kamppailulajit ja urheilupelit. Tällaisia, monimutkaisia, nopeuden ilmenemismuotoja on tapana kutsua ihmisen nopeiksi kyvyiksi. Niiden tehokkaalle ilmenemiselle hermoprosessien korkeiden ominaisuuksien lisäksi tarvitaan myös riittävä motorisen laitteen nopeus-voimavalmius ja suoritettujen harjoitusten ja toimien motoristen taitojen täydellisyys.

Pääasialliset keinot erilaisten nopeusmuotojen kehittämiseen ovat harjoitukset, jotka vaativat nopeita motorisia reaktioita, suurta nopeutta ja taajuutta.

Huolimatta siitä, että kaikki tällaiset harjoitukset on suunnattu nopeuden kehittämiseen, sen eri muotojen kehittämisessä on silti merkittäviä metodologisia piirteitä.

Tärkeimmät nopeusvalmiuksien harjoittelumenetelmät ovat:

erittäin säädellyn harjoituksen menetelmät;

kilpailukykyinen menetelmä;

pelimenetelmä.

Tiukasti säädellyn harjoituksen menetelmiä ovat: a) menetelmät toimintojen uudelleen suorittamiseksi maksimiliikkeen nopeudella; b) vaihtelevan (muuttuvan) harjoituksen menetelmät vaihtelevalla nopeudella ja kiihtyvyydellä tietyn ohjelman mukaan erityisissä olosuhteissa.

Vaihtelevan harjoituksen menetelmää käytettäessä korkean intensiteetin liikkeet (4-5 s) ja matalamman intensiteetin liikkeet vuorottelevat - ensin lisäävät nopeutta, sitten ylläpitävät sitä ja hidastavat nopeutta. Tämä toistetaan useita kertoja peräkkäin.

Kilpailumenetelmää käytetään erilaisten harjoituskilpailujen (arviot, viestit, tasoitus - tasoituskilpailut) ja loppukilpailujen muodossa. Tämän menetelmän tehokkuus on erittäin korkea, koska urheilijoille, joilla on erilaiset valmiudet, annetaan mahdollisuus taistella toistensa kanssa tasavertaisesti, emotionaalisesti kohottamalla, osoittaen maksimaalista tahdonvoimaa.

Pelimenetelmä mahdollistaa erilaisten harjoitusten toteuttamisen suurimmalla mahdollisella nopeudella ulko- ja urheilupeliolosuhteissa. Samaan aikaan harjoitukset suoritetaan erittäin tunnepitoisesti, ilman turhaa stressiä. Lisäksi tämä menetelmä tarjoaa laajan valikoiman toimia, jotka estävät "nopeusesteen" muodostumisen.

Nopeuskykyjen kehittymisen erityiset mallit velvoittavat yhdistämään yllä olevat menetelmät sopivissa suhteissa erityisen huolellisesti. Tosiasia on, että suhteellisen tavallinen liikkeiden toisto suurimmalla nopeudella edistää nopeuden vakauttamista saavutetulla tasolla, "nopeusesteen" syntymistä. Siksi kasvatusnopeuden metodologiassa keskeinen paikka on menetelmien optimaalisen yhdistelmän ongelma, mukaan lukien suhteellisen vakiot ja vaihtelevat harjoitusmuodot.

Kestävyys ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Kestävyys on tärkein fyysinen ominaisuus, joka ilmenee ammatillisessa, urheilutoiminnassa ja ihmisten jokapäiväisessä elämässä. Se kuvastaa ihmisen yleistä suorituskykyä.

Fyysisen kulttuurin teoriassa ja metodologiassa kestävyys määritellään kyvyksi ylläpitää tietty kuormitusvoima, joka on välttämätön ammatillisen toiminnan varmistamiseksi, ja vastustaa työnteon aikana syntyvää väsymystä. Siksi kestävyyttä on kahdessa päämuodossa:

Työn aikana tietyllä tehotasolla, kunnes ensimmäiset voimakkaan väsymyksen merkit ilmestyvät.

Työkyvyn laskun nopeudessa väsymyksen ilmaantumisen yhteydessä.

Harjoittelun aloittamisessa on tärkeää ymmärtää tehtävät, joita ratkaisemalla johdonmukaisesti voit kehittää ja ylläpitää ammatillista suorituskykyäsi. Nämä tehtävät koostuvat fyysisen harjoitteluvälineiden tarkoituksenmukaisesta vaikutuksesta koko joukkoon tekijöitä, jotka tarjoavat tarvittavan työkyvyn kehitystason ja joilla on erityispiirteitä kussakin ammattitoiminnassa. Ne ratkaistaan ​​erityis- ja yleisfyysisen harjoittelun prosessissa. Siksi tehdään ero erityisen ja yleisen kestävyyden välillä.

Erityinen kestävyys on kykyä kestää tietylle ammattitoiminnalle ominaista pitkäaikaista stressiä. Erityinen kestävyys on monimutkainen, monikomponenttinen moottorin laatu. Muuttamalla suoritettujen harjoitusten parametreja voit valita kuormituksen valikoivasti sen yksittäisten komponenttien kehittämiseen ja parantamiseen. Jokaisella ammatilla tai vastaavien ammattien ryhmillä voi olla omat yhdistelmänsä näistä komponenteista.

Yleinen kestävyys ymmärretään kehon toiminnallisten kykyjen kokonaisuutena, joka määrää sen kyvyn tehdä pitkäkestoista työtä korkealla tehokkuudella ja kohtalaisen intensiteetillä ja muodostaa epäspesifisen perustan työkyvyn ilmentymiselle erilaisissa ammatti- tai urheilutoiminnassa.

Yleinen kestävyys on perusta korkealle fyysiselle suorituskyvylle, joka vaaditaan menestyksekkääseen ammatilliseen toimintaan. Aerobisten prosessien suuren tehon ja vakauden ansiosta lihaksensisäiset energiavarat palautuvat nopeammin ja kehon sisäisen ympäristön epäsuotuisat muutokset kompensoituvat itse työn aikana, suurien intensiivisten voimamäärien sietokyky, nopeus-voima-fyysiset kuormitukset ja koordinaatio-monimutkaiset motoriset toiminnot varmistetaan, palautumisprosessien kulku kiihtyy harjoitusten välisinä jaksoina.

Työhön osallistuvien lihasten lukumäärästä riippuen ne erottavat myös globaalin (johon osallistuu yli 3/4 kehon lihaksista), alueellisen (jos mukana on 1/4 - 3/4 lihasmassasta ) ja paikallista (alle 1/4) kestävyyttä.

Kestävyyden ilmentyminen liittyy aina väsymyksen käsitteeseen. Väsymys on subjektiivinen kokemus väsymyksen merkeistä. Se ilmenee joko kehon väsymyksen seurauksena tai työn yksitoikkoisuuden seurauksena. Kestävyyden kehittämiseksi on tärkeää muodostaa urheilijoissa positiivinen asenne väsymyksen tunteen ilmaantumista kohtaan ja opettaa psykologisia tekniikoita sen voittamiseksi.

Tärkeimmät menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen ovat:

jatkuvan (jatkuvan) harjoituksen menetelmä kohtalaisen ja vaihtelevan intensiteetin kuormituksella;

toistuvan intervalliharjoituksen menetelmä;

piiri koulutus menetelmä;

pelimenetelmä;

kilpailukykyinen menetelmä.

Erityisen kestävyyden kehittämiseen käytetään seuraavia:

jatkuvan harjoituksen menetelmät (yhdenmukainen ja vaihteleva);

intervalliharjoituksen menetelmät (intervalli ja toistuva);

kilpailevia ja leikkisiä menetelmiä.

Yhtenäiselle menetelmälle on ominaista jatkuva jatkuva toiminta tasaisella nopeudella tai vaivalla. Samalla opiskelija pyrkii ylläpitämään tiettyä nopeutta, rytmiä, tasaista tahtia, ponnistuksen määrää, liikelaajuutta. Harjoituksia voidaan tehdä matalalla, keskitasolla ja maksimiteholla.

Muuttuva menetelmä eroaa yhtenäisestä kuormituksen peräkkäisellä vaihtelulla jatkuvan harjoituksen (esimerkiksi juoksun) aikana muuttamalla nopeutta, tempoa, liikelaajuutta, ponnistelujen suuruutta jne.

Intervallimenetelmään kuuluu harjoitusten suorittaminen vakio- ja vaihtelevalla kuormituksella sekä tarkasti annostetuilla ja ennalta suunnitelluilla lepoväleillä. Yleensä harjoitusten välinen lepoväli on 1-3 minuuttia (joskus 15-30 sekuntia). Siten harjoitusvaikutus ei esiinny vain eikä niinkään suorituksen aikana, vaan myös lepoajan aikana.

Kiertoharjoittelumenetelmä mahdollistaa eri lihasryhmiin ja toimintajärjestelmiin vaikuttavien harjoitusten toteuttamisen jatkuvan tai intervallityön muodossa. Yleensä ympyrään sisältyy 6-10 harjoitusta ("asemaa"), jotka harjoittaja käy läpi 1-3 kertaa.

Kilpailumenetelmään kuuluu erilaisten kilpailujen käyttö keinona kohottaa harjoittelijan kestävyyttä.

Pelimenetelmä mahdollistaa kestävyyden kehittämisen pelin aikana, jossa tilanteessa tapahtuu jatkuvasti muutoksia, emotionaalisuutta.
Käyttämällä yhtä tai toista menetelmää kestävyyden harjoittamiseen, määritetään joka kerta kuormituksen tietyt parametrit.

Joustavuus ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Ammatillisessa fyysisessä harjoittelussa ja urheilussa joustavuutta tarvitaan liikkeiden suorittamiseen suurella ja äärimmäisellä amplitudilla.

Joustavuus on perusedellytys liikkeiden laadulliselle ja määrälliselle suoritukselle.

Itse termiä "joustavuus" käytetään yleensä kehon nivelten liikkuvuuden kokonaisarviointiin. Jos yksittäisten nivelten liikelaajuutta arvioidaan, on tapana puhua liikkuvuudesta niissä.

Joustavuuden ilmenemismuotoja on kaksi: aktiivinen, jolle on ominaista liikkeiden amplitudin suuruus itsenäisen harjoituksen aikana heidän lihasponnistelunsa vuoksi; passiivinen, jolle on ominaista ulkoisten voimien vaikutuksesta saavutettu liikkeiden amplitudin enimmäisarvo (esimerkiksi kumppanin tai painojen avulla).

Passiivisissa joustavuutta lisäävissä harjoituksissa saavutetaan suurempi liikealue kuin aktiivisissa harjoituksissa. Eroa aktiivisen ja passiivisen joustavuuden välillä kutsutaan "varanlaajennukseksi" tai "joustomarginaaliksi".

Myös yleinen ja erityinen joustavuus erotetaan toisistaan.

Yleinen joustavuus luonnehtii liikkuvuutta kehon kaikissa nivelissä ja mahdollistaa monipuoliset liikkeet suurella amplitudilla.

Erityinen joustavuus - yksittäisten nivelten liikkuvuuden rajoittaminen, mikä määrää urheilun tai ammattimaisen sovelletun toiminnan tehokkuuden.

Erityinen joustavuus hankitaan suoritettaessa tiettyjä harjoituksia lihas-nivellaitteiston venyttämiseksi. Joustavuuden ilmeneminen riippuu monista tekijöistä ja ennen kaikkea nivelten rakenteesta, nivelsiteiden ja lihasten elastisista ominaisuuksista sekä lihasjänteyden hermostuksesta.

Nivelten anatomiset ominaisuudet rajoittavat nivelpintojen liikeradalla olevien luisten ulkonemien liikkuvuutta.
Joustavuuden rajoitus liittyy myös nivellaitteisiin: mitä paksummat nivelsiteet ja nivelkapseli ja mitä suurempi nivelkapselin jännitys on, sitä rajoitetumpi on nivellettyjen kehon osien liikkuvuus.

Nivelten riittämätön liikkuvuus, joka liittyy lihasten koordinoimattomaan työhön, aiheuttaa liikkeiden "orjuutta", hidastaa jyrkästi niiden toteuttamista, vaikeuttaa motoristen taitojen hallitsemisprosessia. Monissa tapauksissa monimutkaisesti koordinoitujen liikkeiden tekniikan solmukomponentteja ei voida suorittaa ollenkaan työkappaleen nivelten rajoitetun liikkuvuuden vuoksi.

Myös systemaattinen tai keskittynyt voimaharjoitusten käyttö voi johtaa joustavuuden heikkenemiseen, jos venytysharjoituksia ei sisälly harjoitusohjelmiin.

Joustavuuden ilmeneminen kerralla tai toisella riippuu kehon yleisestä toimintatilasta ja ulkoisista olosuhteista: vuorokaudenajasta, lihasten ja ympäristön lämpötilasta, väsymysasteesta.

Väsymys rajoittaa myös aktiivisten liikkeiden vaihteluväliä ja lihas-nivellaitteiston venymistä, mutta ei estä passiivisen joustavuuden ilmenemistä. Joustavuus riippuu myös iästä.

Kehitä joustavuutta lihasten ja nivelsiteiden venytysharjoituksilla. Keinona joustavuuden kehittämiseen käytetään harjoituksia, jotka voidaan suorittaa maksimaalisella amplitudilla.

Tärkeimmät liikealueen rajoitukset ovat antagonistilihakset. Näiden lihasten sidekudoksen venyttäminen, lihasten tekeminen taipuisiksi ja joustaviksi (kuten kuminauha) on venytysharjoitusten tehtävä. Venytysharjoitukset luokitellaan aktiivisiin, passiivisiin ja staattisiin.

Aktiiviset liikkeet täydellä amplitudilla (kädet ja jalat heiluvat, nykiminen, taipuminen ja pyörivä kehon liikkeet) voidaan suorittaa ilman esineitä ja esineillä (voimistelukepit, vanteet, pallot jne.).

Passiivisia joustavuusharjoituksia ovat: kumppanin avulla suoritetut liikkeet; painoilla suoritetut liikkeet; liikkeet, jotka suoritetaan kumisella laajentimella tai iskunvaimentimella; passiiviset liikkeet omaa voimaa käyttäen (vartalon vetäminen jalkoihin, ranteen taivutus toisella kädellä jne.); kuorilla suoritetut liikkeet (käyttäen oman kehosi painoa taakana).

Staattiset harjoitukset, jotka suoritetaan kumppanin, oman kehon painon tai voiman avulla, edellyttävät paikallaan pysymistä maksimiamplitudilla tietyn ajan (6-9 s). Tätä seuraa rentoutuminen ja sen jälkeen harjoituksen toisto.
Harjoitukset nivelten liikkuvuuden kehittämiseksi on suositeltavaa suorittaa suorittamalla aktiivisesti liikkeitä asteittain kasvavalla amplitudilla käyttämällä joustavia "itsetarttuvia", keinuvia, keinuvia liikkeitä suurella amplitudilla.

Harjoitusten käytön perussäännöt venyttelyssä: kipua ei sallita, liikkeet tehdään hitaasti, niiden amplitudi ja auttajavoiman käyttöaste kasvavat vähitellen.

Pääasiallinen joustavuuden kehittämismenetelmä on toistuva menetelmä, jossa venytysharjoituksia tehdään sarjassa. Harjoittelijoiden iän, sukupuolen ja fyysisen kunnon mukaan sarjan harjoitusten toistomäärät vaihtelevat. Joustavuuden kehittämiseksi ja parantamiseksi käytetään myös leikki- ja kilpailumenetelmiä (kuka osaa taipua alemmas; kuka pystyy nostamaan litteän esineen lattiasta molemmin käsin ilman polvia taivuttamalla jne.).

Ketteryys ihmisen fyysisenä ominaisuutena

Agility on monimutkainen ominaisuus, jolle on tunnusomaista hyvä koordinaatio ja korkea liikkeen tarkkuus. Agility on kyky hallita nopeasti monimutkaisia ​​liikkeitä, rakentaa nopeasti ja tarkasti motorinen aktiivisuus muuttuvan ympäristön vaatimusten mukaisesti. Kätevyys on jossain määrin synnynnäinen ominaisuus, mutta harjoitteluprosessissa sitä voidaan parantaa huomattavasti.

Kätevyyden kriteerit ovat:

1.motorisen tehtävän koordinoinnin monimutkaisuus;

2. tehtävän suorituksen tarkkuus (ajallinen, spatiaalinen, teho);

3. aika, joka tarvitaan oikean tarkkuustason hallitsemiseen, tai minimiaika tilanteen muuttumisesta vastausliikkeen alkamiseen.

Tee ero yleisen ja erityisen kätevyyden välillä. Eri näppäryysmuotojen välillä ei ole riittävän selkeää yhteyttä. Samaan aikaan kätevuudella on mitä monipuolisimmat yhteydet muihin fyysisiin ominaisuuksiin, se liittyy läheisesti motorisiin taitoihin ja edistää niiden kehitystä, ne puolestaan ​​parantavat kätevyyttä. Motoriset taidot, kuten tiedätte, hankitaan viiden ensimmäisen elinvuoden aikana (noin 30% koko liikkeiden rahastosta) ja 12-vuotiaana - jo 90% aikuisen liikkeistä. Nuorivuosina saavutettu lihasherkkyys kestää kauemmin kuin kyky oppia uusia liikkeitä. Näistä tekijöistä, jotka määräävät kätevyyden ilmenemisen kehittymisen, koordinaatiokyvyt ovat erittäin tärkeitä.

Agility on hyvin erityinen ominaisuus. Sinulla voi olla hyvä kätevyys peleissä ja riittämätön taiteellisessa voimistelussa. Siksi on suositeltavaa harkita sitä tietyn urheilulajin ominaisuuksien yhteydessä. Agility on erityisen tärkeä lajeissa, joille on ominaista monimutkaiset tekniikat ja jatkuvasti muuttuvat olosuhteet (urheilupelit).

Kätevyyttä kehittäviin harjoituksiin tulee sisältyä uutuuselementtejä, ne tulisi yhdistää välittömään reagointiin äkillisesti muuttuvaan ympäristöön.

Yleensä kätevyyden kehittämiseen käytetään toisto- ja leikkimenetelmiä. Lepovälien tulisi mahdollistaa suhteellisen täydellinen palautuminen. Yleisimmät keinot kätevyyden kehittämiseen ja parantamiseen ovat akrobaattiset harjoitukset, urheilu ja ulkopelit. Kätevyyden kehittämisprosessissa käytetään erilaisia ​​metodologisia tekniikoita:

1. tavanomaisten harjoitusten suorittaminen epätavallisista lähtöasennoista (koripallon heittäminen istuma-asennosta);

2. harjoitusten suoritus;

3. epätavallisten olosuhteiden luominen harjoitusten suorittamiseen erityisillä kuorilla ja laitteilla (eripainoiset kuoret);

4. tavallisten harjoitusten suorittamisen edellytysten monimutkaisuus;

5. liikkeiden nopeuden ja tahdin muuttaminen;

6. Harjoituksen tilarajojen muuttaminen (kentän koon pienentäminen jne.).

fyysinen laatu kestävyys voima nopeus

Johtopäätös

Vaikuttamalla yhteen kasvatusprosessin fyysisistä ominaisuuksista vaikutamme muihin. Tämän vaikutuksen luonne ja suuruus riippuu kahdesta syystä: kuormituksen ominaisuuksista ja fyysisen kunnon tasosta. Ihmisillä, joilla on alhainen fyysinen kunto ja joissa vallitsee yksi fyysinen ominaisuus, muille asetetaan merkittäviä vaatimuksia. Esimerkiksi aloittelijoille 100 metrin juoksu on paitsi nopeuden, myös suurelta osin voiman, kestävyyden ja ketteryyden testi.

Yhden fyysisen ominaisuuden kehittäminen harjoittelun alkuvaiheessa johtaa muiden parantamiseen. Laadun kehittäminen kuitenkin pysähtyy. Samaan aikaan harjoitukset, jotka ovat aiemmin vaikuttaneet kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen, vaikuttavat nyt vain osaan niistä. Myöhemmin yksittäisten ominaisuuksien välillä voi jopa ilmaantua negatiivisia suhteita. Joten tehtävät saavuttaa samanaikaisesti maksimivoimakkuusindikaattorit (paljon painon nosto) ja enimmäisindikaattorit - kestävyys (juoksu, maraton) osoittautuvat yhteensopimattomiksi. On kuitenkin pidettävä mielessä, että yhden fyysisen ominaisuuden korkein ilmentymisaste voidaan saavuttaa vain, jos muut ovat kehittyneet tietyllä tavalla.

Bibliografia

Krucevich T. Yu. Liikuntakasvatuksen teoria ja metodologia., M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Liikunnan ja urheilun teoria ja metodologia. , M .: Publishing Center "Academy", 2000. - 480 s.

Lähetetty osoitteessa Allbest.ru

...

Samanlaisia ​​asiakirjoja

Psykologiset, fysiologiset ominaisuudet ja fyysisten ominaisuuksien lajikkeet, niiden ilmenemismuodot, olosuhteet ja tekijät. Keinot ja menetelmät voiman, liikenopeuden, kestävyyden, notkeuden ja kätevyyden kehittämiseen. Nopeusominaisuuksien ilmentymisen piirteet.

tiivistelmä, lisätty 25.1.2011


Käsite vahvuus ja voimaominaisuudet. Tärkeimmät menetelmät nopeuden kehittämiseen, kestävyyden, kätevyyden kasvattamiseen. Joustavuus. Kiertoharjoittelumenetelmän sisältö ja ominaisuudet. Kiertoharjoittelun järjestäminen liikuntatunteilla.

tiivistelmä, lisätty 12.2.2010


Kehon fyysiset ja toiminnalliset ominaisuudet. Harjoituksia voiman, nopeuden, joustavuuden, ketteryyden ja kestävyyden kehittämiseksi. Fyysisen kuntotason ja terveyden välinen suhde. Kuormien normalisointi liikuntakasvatuksessa.

esitys lisätty 11.2.2016


Tulosten systemaattinen arviointi maksimitestiä ja kuormitusta varten. Ihmisen fyysiset ominaisuudet, keinot, kasvatusmenetelmät. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen "kiertoharjoittelu" -menetelmällä. Likimääräinen sarja harjoituksia voiman kehittämiseen.

tiivistelmä, lisätty 12.12.2010


Kestävyyden luonnehdinta ihmisen fyysisenä kykynä. Käsitteiden "motoriset kyvyt", "fyysiset ominaisuudet", "kestävyys" määrittely. Ilmenemistekijät, indikaattorit, kestävyyden tyypit. Testit kestävyyden kehityksen tason määrittämiseksi.

lukukausityö, lisätty 6.4.2010


Nyrkkeilyn lyöntitekniikka. Vahvuus ihmisen fyysisenä ominaisuutena, kyky voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasjännityksen avulla. Harjoittelijan joustavuus, sen tekijät. Tasapaino taistelijan fyysisessä koulutuksessa, kehittämismenetelmät.

tiivistelmä lisätty 6.3.2014


Ihmiskehon kunnon pääkomponentit. Sydän-hengityskestävyys, harjoitusmenetelmä. Fitnessin pääkomponentit. Aerobinen ja anaerobinen harjoitus. Harjoittelun edut. Joustavuus, nopeat ominaisuudet.

esitys lisätty 16.9.2014


Fyysiset ominaisuudet, keinot ja menetelmät niiden kehittämiseen koululaisissa. Voima, nopeus, kestävyys, kätevyys, nivelten liikkuvuus ja niiden kehittämismenetelmät. Lasten koulun liikuntakasvatuksen tärkeimmät organisaatiomuodot.

lukukausityö lisätty 30.11.2006


Nopeuden ominaisuudet, sen fysiologinen ilmentymismekanismi, perusmuodot motorisena ominaisuutena. Nopeuden kehittämisen metodologian ja harjoitusten ominaisuudet, sen yhteys kehon hermoprosessien nopeusominaisuuksiin.

tiivistelmä, lisätty 1.6.2010


Yleiset teoreettiset määräykset kiertoharjoittelun käytöstä fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä, sen tehokkuuden arviointi urheilijoiden voiman ja kestävyyden muodostumisprosessissa. Väsymys ja palautumisprosessit. Harjoittelun apuvälineet.

Liikuntakasvatuksen metodologiassa yksi sen pääkomponenteista on keinojen käyttötavat (menetelmät). Menetelmät perustuvat sen pääkomponenttien yhdistelmään: kuormitus, toisto ja lepo.

- kehoon kohdistuvan vaikutuksen suuruus. Erottaa ulkoinen kuormitus, jota arvioidaan tehdyn työn määrällisillä indikaattoreilla ja sisäinen- kehon toiminnallisen aktiivisuuden aste ja toiminnallisten muutosten suuruus.

Niiden muutoksen pääparametrit: suunta, tilavuus ja intensiteetti.

Keskity kuormitus määräytyy harjoitusten koostumuksen ja työn luonteen (voiman, nopeuden) mukaan.

Äänenvoimakkuus- työn kesto, sen kokonaismäärä (km, tonnia, pulssiarvo).

Intensiteetti- jännitys, vaivan määrä, työn keskittymisaste ajassa (teho, nopeus).

Työn toistoa- välttämätön edellytys harjoituksen vaikutuksen (kertymä) vahvistamiselle ja kertymiselle.

Virkistys- välttämätön edellytys kehon palauttamiselle.

Sitä käytetään harjoitusprosessia säätelevänä tekijänä. Erottele sisällön mukaan: aktiivinen, passiivinen ja yhdistetty; keston mukaan: intensiivinen (kova) - alitoipumisen vaiheessa, äärimmäinen (seisominen) - superkompensaation vaiheessa ja täysi (tavallinen) - täydellisen toipumisen vaiheessa.

Menetelmät luokitellaan kolmen kriteerin mukaan:

A) asianosaisiin kohdistuvan vaikutuksen suunnan mukaan:

menetelmät fyysisten ominaisuuksien harjoittamiseksi;

liikkeiden opetusmenetelmät;

menetelmät ihmisen henkisten ja sosiaalisten ominaisuuksien muodostamiseksi.

B) vaikuttavien tekijöiden koostumuksen mukaan:

käytännön harjoituksen menetelmät, jotka perustuvat aktiivisten motoristen toimintojen toistamiseen;

aisti-informaatiovaikutuksen menetelmät (verbaalinen, visuaalinen), jotka perustuvat motoristen esitysten ja tila-objektisuhteiden toistoon;

funktionaalisen tilan (fysiologisen, psykologisen) säätelyyn liittyvien vaikutusten hoitomenetelmät, esimerkiksi kovettuminen, mekanoterapia, sähköstimulaatio, ideomotorinen psykosäätely.

C) harjoitusprosessin käyttöönottotavan mukaan:

tiukasti säädellyn harjoituksen analyyttiset menetelmät, niille on ominaista seuraavat ominaisuudet:

1. tiukasti kiinteä iskun suunta vartaloon;

2. tiukasti määrätty toimintaohjelma;

3. Kuorman ja levon tarkka säännöstely;

4. edellytysten luominen kuorman säätelylle suorituksen aikana.

Vaihtoehdot Komponentit	Menetelmä	Volyymi (kesto) työ	Intensiteetti	Keskity
		Univormu	Muuttuva	Pyöreä
Jatkuva harjoitukset	Yhtenäinen menetelmä jatkuvaan harjoitteluun	Muuttuva jatkuva harjoitusmenetelmä	Pyöreä jatkuva menetelmä harjoitukset
Kertaus	Toistuva harjoitus (lepää toipumiseen asti)	Yhtenäinen standarditoistomenetelmä harjoitukset	Muuttuvan muuttujan menetelmä (epästandardi) toistettu harjoitukset	Pyöreä uudelleenharjoitusmenetelmä
Virkistys	Intervalliharjoitus (lepo on säännelty)	Yhdenmukainen menetelmä normaaliin intervalliharjoitukseen	Muuttuva intervallimenetelmä harjoitukset	Pyöreä intervallimenetelmä harjoitukset

kokonaisvaikutuksen systeemiset menetelmät:

1.peli;

2.kilpailukykyinen;

3. Luonnollisesti levitetty;

4.sointu.

Koska teini-iässä ihmiskeho on vielä epätäydellisen muodostumisen vaiheessa, fyysisten harjoitusten, sekä positiivisten että negatiivisten, vaikutus on erityisen havaittavissa. Siksi fyysisen harjoittelun prosessin oikean toteuttamisen kannalta on tärkeää ottaa huomioon kehon muodostumisen ikään liittyvät ominaisuudet.

Opiskelijanuorten liikuntakasvatuksen järjestelmässä koulutukselle tulisi antaa merkittävä paikka lihasvoima .

Pää opiskelijoiden voimaharjoittelun tehtävä- selän ja vatsan suurten lihasryhmien kehittyminen, joista oikea asento riippuu, sekä ryhmät, jotka ovat yleensä huonosti kehittyneitä - vartalon vinot lihakset, raajojen sieppauslihakset, selän lihakset reidestä jne.

Vahvuusominaisuuksien kehittäminen tapahtuu tietyillä menetelmillä ja keinoilla. Pääasiaan menetelmiä voidaan syyttää:

Paras yritysmenetelmä- ominaista harjoitusten suorittaminen raja- tai lähes rajapainoilla (90 % maksimista), 5-6 sarjaa 1-3 toistoa sarjassa, levätä sarjojen välillä palautumiseen asti (4-8 min) (1-3 RM) , liikkeiden vauhti on alhainen, nopeus matalasta kohtalaiseen), edistää hermo-lihaslaitteiston maksimaalista mobilisaatiota ja lihasvoiman suurinta lisäystä.

Toistuva ponnistusmenetelmä("Epäonnistumiseen") - painotus 30-70 % maksimista, 3-6 sarjaa 4-12 toistoa sarjassa, tauko sarjojen välillä epätäydelliseen palautumiseen asti (2-4 minuuttia) (4-10 RM, työstä epäonnistumiseen) . Edistää lihasten kasvua. Sitä voidaan pitää perusvoiman kehittämisessä.

Dynaaminen työmenetelmä- painot jopa 30 % maksimista, 3-6 sarjaa 15-25 toistoa sarjassa, lepo sarjojen välillä 2-4 minuuttia. Nopeus-voima-ominaisuuksien kehittämiseen (5-30 RM, maksimi nopeus).

Vaikutusmenetelmä- harjoitus suoritetaan työskentelylihasten alustavan iskuvenytyksen jälkeen (hyppy ylös tai eteenpäin hyppäämisen jälkeen).

Isometrinen (staattinen) menetelmä- kuorma on lähellä rajaa (70-100%), staattisen jännityksen kesto on 4-6 sekuntia, 3-5 lähestymistä 30-60 sekunnin sarjojen välillä.

Sähköstimulaatiomenetelmä- suoritetaan levossa stimuloimalla lihasryhmiä annostelulla sähköpostilla. ärsytystä enintään 10 minuuttia.

Päävaatimus voimaharjoittelumenetelmään - luodaksesi maksimaalisen voimajännityksen.

keinoin voimaharjoittelu ovat harjoituksia, joissa vastus on lisääntynyt - voimaharjoituksia. Vastuksen luonteesta riippuen voimaharjoitukset jaetaan kahteen ryhmään:

1. Harjoitukset ulkoisella vastuksella. Ulkoista vastusta käytetään yleensä:

a) tavaroiden paino;

b) kumppanin vastustus;

c) elastisten esineiden kestävyys;

d) ulkoisen ympäristön kestävyys (veden päällä juokseminen, lumi).

2. Oman kehon painon painottamat harjoitukset.

Painoilla tehdyt harjoitukset ovat käteviä monipuolisuutensa vuoksi: niillä voidaan vaikuttaa sekä pienimpiin että suuriin lihasryhmiin; nämä harjoitukset on helppo annostella.

Harjoituksiin, joissa voitetaan elastisten esineiden vastus, on ominaista jännityksen lisääntyminen liikkeen loppua kohti.

Kasvatessaan nopeusominaisuudet on tarpeen ottaa huomioon niiden monimutkaisuus ja keskinäisen riippuvuuden puute.

Kehittämisestä siis liikkeiden tiheys ja nopeus soveltaa menetelmiä:

toistettu,

uudelleen progressiivinen,

muuttuja.

Näillä menetelmillä etäisyys valitaan siten, että nopeus ei laske lopussa. Koska maksimiintensiivistä työtä tehdään anaerobisissa olosuhteissa, lähestymisten välisten lepovälien tulisi olla riittävät maksamaan happivelka (100m juoksussa lepo on noin 8 minuuttia). Tämä johtaa kuitenkin oppitunnin tiheyden vähenemiseen, joten on suositeltavaa kehittää nopeutta muilla menetelmillä:

• kilpailukykyinen.

Niitä käytettäessä tunneherätys on korkeampi, mikä luo paremmat olosuhteet nopeuskyvyn ilmentymiselle.

Kehitystä varten motorisen reaktion nopeus käyttää:

toistetaan mahdollisimman nopeasti vastaus tiettyyn signaaliin,

analyyttinen menetelmä (reaktionopeuden erillinen kehitys valoolosuhteissa ja myöhempien liikkeiden nopeus),

sensorimoottori (parantaa kykyä erottaa aikavälit, mikä johtaa signaalien vastenopeuden lisääntymiseen).

Päävaatimus- Suorita liikkeitä suurimmalla nopeudella.

Nopeuskykyjen kasvatusprosessissa tehtävänä on kokonaisvaltaisesti lisätä elimistön toimintakykyjä, jotka määräävät nopeusominaisuudet erityyppisissä motorisissa aktiviteeteissa. Suurin nopeus, jonka ihminen voi näyttää missä tahansa liikkeessä, ei riipu vain hänen nopeudensa kehityksestä, vaan myös useista muista tekijöistä - dynaamisen voiman tasosta, joustavuudesta, tekniikan hallinnasta jne. Siksi nopeuden kasvatus liikkeiden tulisi liittyä läheisesti muiden fyysisten ominaisuuksien kasvattamiseen ja tekniikan kehittämiseen.

varat nopeusominaisuuksien kehittämiseen:

Liikkeiden nopeuden juurruttamiseen käytetään harjoituksia, jotka voidaan suorittaa maksiminopeudella (nopeat harjoitukset). Niiden on täytettävä kolme vaatimusta:

1) tekniikan on oltava sellainen, että ne voidaan suorittaa enimmäisnopeuksilla;

2) harjoittelijoiden on hallittava ne niin hyvin, että liikkeen aikana tahdonvoimaiset ponnistelut eivät kohdistuneet menetelmään, vaan suoritusnopeuteen;

3) niiden keston tulee olla sellainen, että suorituksen loppuun mennessä nopeus ei laske väsymyksen vuoksi. Nopeusharjoittelulla tarkoitetaan maksimivoimatyötä, jonka kesto ei ylitä 20-22 sekuntia edes pätevällä urheilijalla.

Keinot opiskelija-iässä ovat itse asiassa nopeus-, nopeus-voimaharjoitukset ja nopeuskestävyyttä kehittävät harjoitukset: urheilupelit, viestit, juoksu 80-100 metriin, hyppy, heitto.

Kestävyys ... Jos ihminen tekee jotain tarpeeksi rasittavaa työtä, hänestä tuntuu hetken kuluttua, että sen tekeminen on yhä vaikeampaa.

Kasvavista vaikeuksista huolimatta henkilö voi halutessaan säilyttää saman työn intensiteetin jonkin aikaa. Tätä tilaa kutsutaan kompensoidun väsymyksen vaiheet.

Jos tahdonvoimaisista yrityksistä huolimatta työn intensiteetti laskee, vaihe alkaa dekompensoitunut väsymys.

Väsymys kutsutaan työn aiheuttamaksi tilapäiseksi työkyvyn heikkenemiseksi ( väsymys- subjektiiviset tunteet).

Toimintatyyppien spesifisyydestä riippuen erotetaan useita väsymyksen tyyppejä: henkinen, aistillinen, emotionaalinen, fyysinen.

Kestävyyden kasvatusprosessissa on ratkaistava useita tehtäviä kestävyyttä määrittävien kehon toiminnallisten ominaisuuksien kehittämiseksi.

Näiden ongelmien ratkaiseminen on mahdotonta ilman laajaa, melko yksitoikkoista ja kovaa työtä, jonka prosessissa harjoittelua on jatkettava väsymyksen alkamisesta huolimatta. Tältä osin on olemassa erityisiä vaatimuksia osallistujien tahdonvoimaisille ominaisuuksille. Kestävyyskasvatusta toteutetaan yhdessä ahkeruuden, raskaiden kuormien kestämisvalmiuden ja raskaan väsymyksen koulutuksen kanssa.

Kestävyys kehittyy vain niissä tapauksissa, kun tietty väsymys on voitettu harjoitteluprosessissa. Samalla keho sopeutuu toiminnallisiin muutoksiin, mikä näkyy kestävyyden paranemisena.

Kestävyyttä harjoitellessa kuormituksen määrää seuraavat viisi tekijää:

1) harjoituksen intensiteetti;

2) harjoituksen kesto;

3) lepoajan kesto ja sen luonne;

4) harjoituksen toistokertojen määrä.

Näiden tekijöiden yhdistelmästä riippuen kehon reaktioiden laajuuden lisäksi myös laadulliset ominaisuudet ovat erilaisia.

Kasvatus kestävyyttä sisältää biokemiallisten prosessien kehittämisen, jotka edistävät pidempään työskentelyä ja hermoston vakautta korkean intensiteetin herättämiseen.

Koska väsymyksen syyt ovat erilaiset eri intensiteetissä työssä, tulisi myös metodologiset menetelmät tietyntyyppisen kestävyyden kehittämiseksi olla erilaisia.

Joten, kun työskentelet maksimi- ja submaksimaalisella intensiteetillä, väsymyksen pääasiallinen syy on kehon anaerobisten kykyjen (glykolyyttinen ja kreatiinifosfaatti) väheneminen.

Korkealla ja kohtalaisella intensiteetillä työskenneltäessä työn varmistamisessa johtava rooli on aerobisilla (hapetus) prosesseilla.

Päävaatimus- väsyttää.

Kestävyyden kehittämiseen käytetään seuraavia menetelmiä:

jatkuva harjoitus (yhtenäinen, vuorotteleva, pyöreä), jonka kesto on 25-30 minuuttia aloittelijoille, 50-120 minuuttia harjoitelluille, syke - 140-150 lyöntiä / min (juoksu, uinti, soutu, pyöräily, hiihto);

intervalliharjoitus (unimuotoinen, vuorotteleva, pyöreä), esimerkiksi juoksu 200-400 m vuorotellen kävelyn kanssa. Kuormitus sykeen 180 lyöntiä/min asti, palautuminen sykeen 120 lyöntiä/min, työn kesto 30 s - 3 minuuttia, toistot 6-8 sarjassa, sarjojen lukumäärä 10 tai enemmän .

Ketteryys ... Agilityn psykofysiologiset mekanismit ovat erilaisia. Taitojen muodostumisnopeus riippuu motorisesta muistista, taitojen uudelleentyöskentelyn nopeus määräytyy hermoprosessien liikkuvuuden mukaan. Siksi tapojen kehittää erilaisia ​​kätevyyden tulee olla erilaisia.

Kätevyyden kehittyminen tapahtuu seuraavasti tavoilla:

uusien harjoitusten hallitseminen;

harjoitusten koordinaatiovaikeuden lisääntyminen (korkeammat vaatimukset tarkkuudelle, johdonmukaisuudelle, yhtäkkiä muuttuvan ympäristön noudattaminen);

torjua irrationaalista lihasjännitystä;

lisää kykyä ylläpitää kehon tasapainoa.

Pää menetelmiä:

toistuva (useammin, mutta vähitellen);

• kilpailukykyinen.

Päävaatimus- harjoitusten uutuus.

Kätevyyden kasvatus on ensinnäkin kasvattamalla kykyä hallita monimutkaisia ​​motorisia toimintoja koordinaatiossa ja toiseksi kasvatuksesta kykyä järjestää motorinen toiminta uudelleen äkillisesti muuttuvan ympäristön vaatimusten mukaisesti. Samalla olennaista on kyvyn havaita tarkasti tilassa ja ajassa liikkeitä, ylläpitää tasapainoa, rationaalisesti vuorotella jännitystä ja rentoutumista sekä muita kätevuudelle ominaisia ​​kykyjä valikoiva parantaminen.

Pääasiallinen tapa näppäryyden kasvattamisessa on erilaisten uusien motoristen taitojen ja kykyjen hallinta. Tämä johtaa motoristen taitojen reservin kasvuun ja vaikuttaa positiivisesti moottorianalysaattorin toimintakykyyn.

Kun kehitetään kätevyyttä kykynä hallita uusia liikkeitä, voidaan käyttää mitä tahansa uutuuselementtejä sisältäviä harjoituksia. Taidon automatisoituessa tämän fyysisen harjoituksen arvo kätevyyden harjoittamisen välineenä laskee.

Kätevyyden kasvattamiseksi kykynä nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti kehittää motorista toimintaa käytetään harjoituksia, jotka liittyvät välittömään reagointiin äkillisesti muuttuvaan ympäristöön.

Kätevyyden kehittämiseen tähtäävä kuormituksen muutos kulkee lisääntyvien koordinaatiovaikeuksien polkua, joita harjoittelijoiden on selvitettävä.

Nämä vaikeudet koostuvat pääasiassa vaatimuksista:

liikkeiden tarkkuuteen;

niiden keskinäinen johdonmukaisuus;

tilanteen äkilliseen muutokseen.

Kätevyyskasvatusprosessissa käytetään erilaisia ​​metodologisia tekniikoita, jotka stimuloivat motorisen koordinaation korkeampaa ilmenemistä.

Agilityharjoitukset voivat nopeasti johtaa väsymykseen. Samalla niiden toteuttaminen vaatii suurta lihastuntemusten selkeyttä ja tehoa vain vähän, kun väsymys tulee. Siksi kätevyyttä kehitettäessä käytetään lepovälejä, jotka riittävät suhteellisen täydelliseen palautumiseen, ja itse harjoitukset yritetään tehdä, kun edellisestä kuormituksesta ei ole merkittäviä väsymyksen jälkiä.

Tunnilla ja harjoittelussa on parempi suorittaa agilityharjoituksia oppitunnin pääosan valmistelussa ja alussa, koska näppäryys kehittyy vähemmän tehokkaasti väsymyksen taustalla.

Pää tarkoittaa- monimutkaiset koordinaatioliikkeet (pelit, kamppailulajit jne.).

Käytetään seuraavan suuntauksen harjoituksia:

parantaa lihasponnistelujen erilaistumista (hyppy tietylle korkeudelle, pituudelle; heitto kohteeseen, tietylle etäisyydelle);

parantaa tilan eriyttämistä (raajojen liike tietyssä kulmassa silmät kiinni; polun osien toisto; etäisyyksien määrittäminen; käännökset);

parantaa liikkeiden erilaistumista ajassa (harjoitusyhdistelmien suorittaminen tietyn ajan; harjoitusten toistaminen tarkkuuden, nopeuden, voiman vuoksi; liikkeiden suorittaminen tiukasti määriteltynä aikana);

parantaa tasapainotoimintoja (yhdellä jalalla seisominen silmät kiinni; harjoitukset voimistelupenkillä, tasapainovoima; pelit tasapainolla).

Joustavuus. Kun harjoittelet joustavuutta, käytä toistuva menetelmä- harjoitusten toistaminen sarjoissa amplitudin asteittaisella kasvulla. Tässä on täytettävä useita vaatimuksia:

lämmitä ennen harjoituksen tekemistä;

kehittää pääasiassa liikkuvuutta nivelissä, joilla on tärkeä rooli elintärkeissä liikkeissä;

lisää liikelaajuutta asteittain;

tehdä lihasten rentoutusharjoituksia venytyssarjojen välissä.

Suurin merkitys on liikkuvuudella selkärangan nivelissä, lonkka- ja olkanivelissä.

Liikuntakasvatuksen prosessissa ei pidä tavoitella maksimaalista mahdollista joustavuuden kehitysastetta. Sen tulisi olla vain sellainen, joka takaa tarvittavien liikkeiden sujuvan suorittamisen. Hypertrofoitunut ei ole perusteltua, koska se rikkoo kehityksen harmoniaa ja joutuu ristiriitaan pedagogisten tehtävien kanssa.

Pää varoja- luonteeltaan dynaamisia (joustava, keinuva) ja staattisia (maksimiamplitudin säilyttäminen eri asennoissa) venytysharjoituksia. Ne voidaan suorittaa painoilla, kumppanin avulla, laajentajalla, omin voimin, laitteilla.

Joustavuus heikkenee nopeasti ilman vahvistuksia, joten saavutettua nivelen liikkuvuutta on ylläpidettävä sopivalla, säännöllisellä harjoituksella.

Liikuntakasvatuksen teorian määritelmän mukaan fyysisiä (motorisia) ominaisuuksia kutsutaan ihmisen motoristen kykyjen yksittäisiksi puoliksi. Näitä ovat voima, kestävyys, nopeus, joustavuus ja ketteryys. Ne kaikki ilmenevät liikkeissä, ja niiden ilmentymisen luonne riippuu itse liikkeen rakenteesta.

On vaikea nimetä lajia, jossa voisi saavuttaa korkeita tuloksia ilman näitä ominaisuuksia.

Urheiluliikkeiden luonteesta riippuen nämä tai nuo fyysiset ominaisuudet ilmenevät mahdollisimman paljon ja ovat perustavanlaatuisia tällaisessa urheilulajissa. Esimerkiksi painonnostossa, voimassa; pitkän matkan juoksu - kestävyys; hyppäämisessä ja heitossa - voimaa ja nopeutta; urheilupeleissä - nopeus ja kätevyys; kahvakuulanostuksissa - voimaa ja kestävyyttä. Kun tietyn urheilulajin perusominaisuudet ilmenevät, jotkut muut ilmenevät välttämättä. Esimerkiksi kahvanostossa voiman ja kestävyyden lisäksi näkyy jossain määrin joustavuus ja nopeus.

Fyysisten ominaisuuksien kasvatus suoritetaan fyysisten harjoitusten prosessissa erityisesti kehitetyn metodologian mukaisesti.

Liikuntakasvatuksen menetelmät

Fyysisten ominaisuuksien kasvattamiseen käytetään erilaisia ​​menetelmiä: yhtenäinen, vuorotteleva, toistuva, intervalli, kilpailu, leikki ja round robin.

Yhdenmukainen menetelmä jolle on ominaista jatkuva pitkäkestoinen työ useista minuuteista useisiin tunteihin suhteellisen tasaisella intensiteetillä.

Käytännössä tästä menetelmästä käytetään kahta versiota työn kestosta riippuen. Ensimmäinen- kun työskentely kilpapalloilla suoritetaan rajoittavalla tai lähes rajoittavalla intensiteetillä sääntöjen edellyttämänä aikana (10 minuuttia). Tätä vaihtoehtoa käytetään kehittämään erityistä kestävyyttä, jotta voidaan tarkistaa tämän laadun kehitystaso.

Toinen vaihtoehto- pitkäkestoinen (rajoittamaton) jatkuva, kohtalaisen intensiteetin työ, joka suoritetaan kevyillä ja kevyillä painoilla. Tämä vaihtoehto parantaa kehon aerobisia (olosuhteissa, joissa keholle on riittävästi happea) ominaisuuksia. Sitä käytetään yleis- ja erityiskestävyyden ja työkyvyn kasvattamiseen.

Muuttuva menetelmä eroaa yhtenäisestä siinä, että samaa työtä ei tehdä tasaisella nopeudella, vaan muuttujalla. Harjoittelun tavoitteesta ja olosuhteista riippuen intensiivisen ja kohtalaisen työn suhde voi olla hyvinkin erilainen ("nopeuspeli"). Esimerkiksi urheilija juoksee kilpailumatkan ohittaessaan yhden segmentin maksiminopeudella, toisen pienemmällä nopeudella, sitten taas maksiminopeudella jne.

Kahvakuulat nostamassa tämä on jatkuva harjoitus painoilla (kahvakuulat) vauhdin (nopeuden) muutoksilla säännöllisin väliajoin tai tietyn määrän nostoja. Sekä suurella tahdilla että hidastettuna yhdessä lähestymistavassa suoritettavien toistojen (nostojen) määrä voi olla erilainen. Tämän menetelmän vaikutus kehoon on monipuolisempi kuin yhtenäisellä. Sekä aerobiset että anaerobiset mekanismit paranevat samanaikaisesti, ja siksi sekä yleisen että erikoiskestävyyden kehitystaso nousee.

Toistettu menetelmä. Menetelmä, jossa samojen harjoitusten suorittaminen toistetaan lepojakson välein, jolloin työkyky palautuu melko täydellisesti. Esimerkiksi urheilija suorittaa klassisen kahvakuulaharjoituksen ja tekee useita sarjoja tietyllä määrällä sarjoja kussakin sarjassa lepovälillä sarjojen välillä. Esimerkiksi, lähestyä 24 + 24 kg 10 kertaa 3-4 minuutissa... Toistojen määrä kussakin sarjassa sekä lepoaika sarjojen välillä voi olla hyvinkin erilainen riippuen tämän harjoituksen tavoitteesta ja tarkoituksesta.

Kahvakuulanostuksissa toistettua menetelmää käytetään varsin tehokkaasti kilpailuharjoituksen suoritustekniikan ja voiman kehittämisen opetuksessa.

Kilpaileva menetelmä. Harjoituksen suoritustapa ja kilpailua lähellä olevat olosuhteet.

Noin kuukausi ennen kilpailua säännölliset urheilijat ovat lähes huippuurheilullisessa kunnossa, mutta he eivät ole vielä täysin vakuuttuneita kyvyistään. Yleensä tänä aikana suoritetaan niin sanotut kontrolliarviot, eli he suorittavat tämän tai toisen kilpailuharjoituksen "epäonnistumiseen". Arvioiden tulosten perusteella määritetään urheilijan valmiusaste tulevaan kilpailuun, kuormitukset sovitetaan myös seuraaviin harjoitussykleihin ja yksittäisiin tunteihin.

Kilpaileva menetelmä edistää vahvaa tahtoa. Tämän menetelmän toistuva - tarpeeton - käyttö voi kuitenkin johtaa hermoston ehtymiseen ja urheilullisen suorituskyvyn heikkenemiseen.

Yleisen fyysisen ja teknisen harjoittelun tietyissä vaiheissa käytetään myös kilpailumenetelmää, mutta eri tavoitteilla ja tavoitteilla. Esimerkiksi valmistautumisjakson ensimmäisen vaiheen 4. kuukauden sykliin mennessä suurin osa harjoittelijoista ehtii hallitsemaan kaikki painoilla tehdyt perusharjoitukset melko hyvin. Tällä hetkellä on suositeltavaa järjestää minikilpailuja parhaasta kilpailu- ja perusapuharjoituksen suoritustekniikasta. Tai suunnilleen valmistautumisjakson II vaiheen puolivälissä, kun harjoittelijat ovat jo tehneet melko paljon harjoittelua yleisfyysisen harjoittelun parissa, joissain luokissa on mahdollista järjestää kilpailuja, joissa urheilijat voivat näyttää fyysisiä perusominaisuuksia - voimaa ja kestävyys, mutta myös muissa harjoituksissa ja muissa lajeissa (punnerraukset lattialta tai epätasaisilla tankoilla, vedot tangolla, köysikiipeily, juoksu 1000 m ja muut). Tällaiset kilpailut ovat myös tehokas keino kasvattaa urheilevien tahdonalaisia ​​ominaisuuksia, opettaa heitä urheilukilpailuun ja kilpailuun. Kilpailun jälkeen häviäjillä on tapana harjoitella kovemmin saavuttaakseen johtajansa seuraavassa kilpailussa.

Tällaisten kilpailujen tulosten perusteella määritetään urheilijoiden yksilöllisten fyysisten ominaisuuksien kehitystaso tässä harjoitteluvaiheessa, kiinnitetään harjoittelevien huomio fyysisen kehityksen puutteisiin, korjataan yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia.

Pelimenetelmä tehokkain työskennellessäsi lasten kanssa. Fyysisten ominaisuuksien kehittyminen tapahtuu pelin aikana. Kurssit pidetään korkealla tunnetasolla.

Tätä menetelmää käytetään yleisessä kestävyyskasvatuksessa ja aktiivisena virkistyksenä.

Pyöreä menetelmä. Tämä on fyysisten harjoitusten johdonmukainen toteutus. Harjoitteluistunnon tavoitteiden ja tavoitteiden mukaan valitaan harjoitukset, joista jokainen suoritetaan tietyssä "aseman" paikassa, johon tarvittavat laitteet ja inventaario asennetaan. Suoritettuaan tehtävän yhdellä "asemalla" opiskelijat siirtyvät toiselle - kuin ympyrässä. Jos kuormitus on riittämätön, ympyrä toistetaan.

Kahvakuulanostuksissa tätä menetelmää käytetään kasvattamaan voimaa, joustavuutta ja kasvattamalla ympyröiden määrää, harjoitusten toistojen määrää jokaisella "asemalla" ja lyhentämällä lepoväliä - yleistä kestävyyttä ja työkykyä.

Erilaisten menetelmien käyttö fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen mahdollistaa erilaisten liikuntakasvatuksen keinojen laajemman käytön, tuo monipuolisuutta harjoitusprosessiin, edistää mukana olevien monipuolista fyysistä kehitystä.

Pakottaa. Liikuntakasvatuksen teorian määritelmän mukaan vahvuus on ihmisen kykyä voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasponnisteluilla. Fyysinen voima ilmenee eri tavalla urheiluliikkeen spesifisyydestä riippuen. Joten yleisurheilussa hyppäämisessä, heitossa yksittäisten lihasryhmien voima ilmenee mahdollisimman paljon ja hyvin lyhyessä ajassa. Sellaista voimaa kutsutaan räjähtävä.

Kaikkien päälihasryhmien maksimi kokonaisjännitys missä tahansa liikkeessä, kun urheilija osoittaa korkeimman saavutuksen voimaharjoituksessa (tangon maastaveto, kyykky tankolla olkapäillään jne.) ottamatta huomioon omaa painoaan, kutsutaan nimellä ehdoton voimalla.

Voima per 1 kg urheilijan omaa painoa on ns suhteellinen... Esimerkiksi urheilija, jonka oma paino on 70 kg, repäisi alustalta 150 kg painavan tankon ja 80 kg painava urheilija - 160 kg. Toisella on enemmän absoluuttista voimaa, koska hän nosti enemmän painoa, ja ensimmäisellä on enemmän suhteellista voimaa - hänellä on enemmän nostettua painoa 1 kg omaa.

On mahdollista lisätä suhteellista lujuutta vain lisäämällä absoluuttista, eli lisäämättä omaa painoaan, lisäämällä lujuutta. Tämä saavutetaan valitsemalla erityisiä harjoituksia tärkeimpien lihasryhmien voiman kehittämiseksi.

Kahvakuulanostuksissa ei räjähtävä, absoluuttinen tai suhteellinen voima ilmene maksimaalisesti, mutta niillä on kuitenkin suuri merkitys korkeiden urheilutulosten saavuttamisessa.

Tehtäessä kilpaharjoituksia kahvakuulilla (erityisesti puhtaalla ja nykivällä) on suurin merkitys absoluuttisella voimalla, joka ilmenee, vaikkakaan ei kokonaan, mutta melko pitkään (10 minuuttia).

Voimankäytön kesto on erottuva piirre tämän fyysisen ominaisuuden ilmentymiselle kahvakuulan nostamisessa.

Kestävyys. Tämä on ominaisuus tehdä työtä tietyllä intensiteetillä pitkään. Fyysisen toiminnan (urheilun) luonteesta riippuen myös kestävyys ilmenee eri tavoin. Kestävyyttä, joka ilmenee pitkään suoritettaessa erilaisia ​​kohtalaisen intensiivisiä fyysisiä aktiviteetteja, kutsutaan perinteisesti. yleistä kestävyyttä.

Säilyttäen tietyn työn suorittamisen intensiteettiä pitkään, ilmenee erityistä kestävyyttä. Myös erikoiskestävyys vaihtelee fyysisen työn luonteen mukaan. Joten 100 metrin juoksussa "oma" erityistä kestävyyttä... Fyysisen toiminnan enimmäisintensiteetillä - nopeuskestävyys.

Kun nostat kilpailupainoja 10 minuuttia, voiman kestävyys submaksimaalisella intensiteetillä (lähellä maksimi).

Kahvakuulat nostolla rekisteröidään maailman korkeimmat saavutukset (ennätykset) kahvanostossa ilman aikarajoitusta (1-2 tuntia tai enemmän). Täällä, kuten pitkän matkan juoksussa, erityinen kestävyys ilmenee korkealla fyysisen työn intensiteetillä.

Merkittävin kahvakuulanostuksissa on voiman kestävyys.

Ketteryys. Tämä on ihmisen kyky hallita nopeasti uusia harjoituksia sekä rakentaa motorista toimintaansa uudelleen yhtäkkiä muuttuvan ympäristön vaatimusten mukaisesti. Ketteryys on erityinen ominaisuus. On mahdollista olla näppärä yhdessä muodossa ja ei taitava toisessa.

Kahvakuulat nostolla näppäryys edesauttaa klassisten harjoitusten tekniikan, erityisesti jongleerauksen elementtien nopeampaa hallintaa.

Joustavuus. Tämä on kyky suorittaa liikkeitä suurella amplitudilla. Tämä ominaisuus on urheilijoilla, joilla on melko hyvä lihasten venymä ja nivelten liikkuvuus.

Kahvakuulanoston osalta joustavuus ei kuulu johtaviin fyysisiin ominaisuuksiin, eikä se ole läheskään täysin ilmennyt. Siitä huolimatta sillä on suurelta osin positiivinen vaikutus kahvakuulanostimen perusominaisuuksien - voiman, voimakestävyyden - kasvatukseen, ja se edistää myös kettlebellin nosto-, jongleeraus-elementtien nopeampaa hallintaa. Painonnostajat, joilla on riittävä joustavuus ja liikkuvuus nivelissä, suorittavat harjoituksia pehmeämmin, luonnollisemmin, ilman turhaa rasitusta, mikä edistää taloudellisempaa (rationaalista) voiman ja energian kulutusta sekä urheilusaavuuksien nopeaa kasvua.

Nopeus. Henkilön kyky suorittaa liikkeitä mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kuten muutkin fyysiset ominaisuudet, nopeus voi ilmetä eri tavalla. Esimerkiksi 100 metrin sprintissä voit aloittaa nopeasti, mutta juosta suhteellisen hitaasti.

Kahvakuulanostoissa tulos kokonaisuutena riippuu täysin yhden tai toisen klassisen harjoituksen suoritusnopeudesta (tahdista), koska suoritusaika on rajoitettu 10 minuuttiin.

Motoristen ominaisuuksien suhde

Yhden fyysisen laadun harjoittelu vaikuttaa välttämättä muihin. Esimerkiksi voiman kehittyessä myös liikkeiden nopeus kasvaa, ja nopeaa kuormaa suoritettaessa ei vain nopeutta, vaan myös voimaa ja kestävyyttä.

Liikunnan teoriassa tällaista vuorovaikutusta (suhdetta) kutsutaan ominaisuuksien siirto... Laatujen siirto voi olla kuin positiivinen ja negatiivinen... Positiivinen ominaisuuksien siirto tapahtuu, kun yhden ominaisuuden kehittämiseksi suoritetut harjoitukset kehittävät samanaikaisesti toista. Esimerkiksi nopeusominaisuuksia kehittävät harjoitukset kehittävät samanaikaisesti sekä voimaa että kestävyyttä. Täysin erilainen suhde voiman ja kestävyyden välillä. Liiallinen voimaharjoittelun lisääminen heikentää kestävyysindikaattoreita ja päinvastoin pitkän juoksun ja erityisesti uinnin liiallinen käyttö heikentää voimaa. Täällä ominaisuuksien siirtyminen on jo negatiivista.

Tämä selittyy sillä, että kehon reaktio eli prosessi, joka tapahtuu kehossa voimaharjoitusten ja kestävyysharjoitusten vaikutuksesta, ovat täysin erilaisia. Siksi voimalajeihin (painonnosto, voimanosto) erikoistuneiden urheilijoiden ei suositella kestävyysharjoituksia suuria määriä. Kahvakuulanostuksissa kestävyysharjoitusten (juoksu, uinti) pitkittynyt käyttö kilpailukaudella (noin kuukausi ennen kilpailua) ei ole toivottavaa, koska tulos puhtaassa ja nykimässä laskee. Vaikutus sieppaukseen on pienempi. Mutta tämä ei tarkoita, että juoksu ja muut kestävyysharjoitukset tulisi sulkea pois. Tietyllä annoksella korkeassa tahdissa sekä kävely että juoksu, myös kilpailukaudella, edistävät urheilullisen muodon ylläpitoa (urheilijan korkeampaa kilpailuvalmiutta), ovat yksi parhaista keinoista aktiiviseen virkistymiseen fyysisestä rasituksesta kahvakuulalla ja hyvin palauttaa kehon näiden kuormien jälkeen. Voimaa ja kestävyyttä kehittäviin harjoituksiin, vaikka jokin ominaisuus vaikuttaisi kielteisesti toiseen, tulee kiinnittää erityistä huomiota, koska riittämättömällä voimalla tai kestävyydellä on mahdotonta suorittaa työntöä tai siepata suurella tahdilla 10 minuuttia.

Liikunta

Rakennusvoimaa. Tiedetään, että voimaominaisuudet kehittyvät suoritettaessa harjoituksia maksimaalisella tai lähellä maksimaalista lihasjännitystä. Vain aloittelevilla urheilijoilla voimamittarit voivat nousta myös lievällä lihasjännityksellä harjoitellessa.

Tämä säännöllisyys huomioon ottaen tulee rakentaa menetelmä voimaharjoitteluun. Kahvakuulannostuksissa maksimaalisen lihasjännityksen käyttö minimaalisella toistomäärällä ei aina ole perusteltua.

Pakottaa- yksi kahvakuulanostimen tärkeimmistä fyysisistä ominaisuuksista. Mutta voimaominaisuuksien kasvun on noustava tietylle tasolle ja tietyissä harjoitusjaksoissa. Jatkossa sinun on opittava käyttämään tätä voimaa järkevästi, tekemään siitä suunnattu (suunnatun räjähdyksen periaatteen mukaisesti) ottaen huomioon kahvakuulanoston harjoitusten suorittamisen erityispiirteet. Käytännössä valtavan absoluuttisen voiman omaavat urheilijat eivät aina saavuta korkeita urheilutuloksia kahvakuulannostossa. Joten 32 kg:n kahvakuulassa kevyiden painojen tulokset (korkeimmat saavutukset) eivät ole läheskään huonompia kuin raskaiden painoluokkien urheilijoiden saavutukset, ja joskus jopa ylittävät ne. Jopa kahvakuulassa, jossa näyttää siltä, ​​​​että vahvuus ratkaisee kaiken, hyvin usein nuoret urheilijat, joilla on huomattavasti vähemmän absoluuttista voimaa, osoittavat korkeita tuloksia.

Esimerkiksi 3. Neuvostoliiton mestaruuskilpailuissa vuonna 1987 A. Moshennikov, 18-vuotiaana, ollessaan yksi nuorimmista ja vahvuudeltaan "heikoimmista" urheilijoista, onnistui näyttämään 260 nostoa 2 32:n painon nykäisyssä. kg ilman aikarajoitusta ja tulla Neuvostoliiton mestariksi.

Näiden johtopäätösten kirjoittaja onnistui vuosina 1975-1977 lisäämättä voimaa lisäämään tulosta 32-kiloisen kahvakuulalla vain yhdellä vasemmalla kädellä 103 nostosta 250:een. A. Yu. Romashin Serpukhovista, myös ilman lisää voimaa, paransi tulosta puhtaissa ja nykimisissä kahden punnan painoissa 45:stä 220:een. Siksi on tarkoituksenmukaisempaa valita sellaisia ​​voimaharjoituksia, jotka kehittäisivät "omaa" erityisvoimaa ja myötävaikuttavat korkeiden tulosten saavuttamiseen kahvakuulannostuksissa.

Ihmiset, jotka harrastavat kahvakuulanostoa, riippuen harjoituksen tavoitteista ja tavoitteista sekä taipumuksistaan ​​(mieltymyksistään) tiettyihin voimaharjoituksiin, käyttävät erilaisia ​​voimaharjoittelumenetelmiä. Liikunnan teorian määritelmän mukaan voimaharjoittelun päämenetelmät ovat:

1. Maksimiponnistuksen menetelmä.

2. Toistuvien ponnistelujen menetelmä.

3. Isometristen jännitysten menetelmä.

Paras yritysmenetelmä mahdollistaa harjoitusten toteuttamisen painoilla (tanko, painotetut painot) lähellä rajaa ja rajapainoa pienellä määrällä toistoja yhdessä lähestymistavassa. Maksimipainoksi katsotaan 80-90 % urheilijan parhaasta tuloksesta tietyssä harjoituksessa, jota voidaan nostaa 1-3 kertaa yhdellä lähestymisellä ilman liiallista lihasjännitystä. Lihasjännitys äärimmäisillä painoilla työskenneltäessä johtaa verisuonten puristumiseen ja verenkierron vaikeutumiseen. Tästä ja lyhyestä työn kestosta johtuen kehon aineenvaihduntaprosessit eivät saavuta haluttua tasoa. Tällaiset rasitukset voivat vaikuttaa vain negatiivisesti yleiseen ja erityiseen kestävyyteen. Kahvakuulanostuksissa tätä menetelmää käytetään erillisissä harjoitusjaksoissa ja jaksoissa, kun ratkaistaan ​​tietty tehtävä - voiman lisääminen. On epäkäytännöllistä kohdistaa tällaisia ​​kuormia jatkuvasti ja suuria määriä.

Toistuvien ponnistelujen menetelmä. Harjoitettaessa voimaa tällä menetelmällä, käytetään tyydyttymättömän painon painoja (50-70%) riittävän suurella toistomäärällä kussakin lähestymistavassa (10 - 20 toistoa tai enemmän). Tällainen työ ei johda vain voiman lisääntymiseen, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus voiman kestävyyden lisäämiseen. Viimeisillä nousuilla on suurin harjoitusvaikutus. Uskotaan, että tämä menetelmä edistää aineenvaihduntaprosessien voimakasta lisääntymistä kehossa ja johtaa lihasmassan lisääntymiseen. Käytännössä klassisten ja muiden harjoitusten suorittaminen kahvakuulilla, joissa on suuri määrä toistoja lihasmassan kasvussa, heijastuu kuitenkin merkityksettömästi, koska harjoitukset suoritetaan pääasiassa minimaalisella lihasjännityksellä - tekniikan vuoksi. Riittävä lepo sarjojen välillä on erittäin tärkeää, kun kehitetään voimaa toistomenetelmällä. Lepoaika riippuu urheilijan kunnosta, kehon palautumiskyvystä sekä yleisen väsymyksen asteesta, jonka taustalla seuraava lähestymistapa suoritetaan. Lepon tulee olla optimaalista ja riittävää, jotta seuraava lähestymistapa suoritetaan kehon täydelliselle palautumiselle edellisen kuormituksen jälkeen.

Jos seuraava lähestymistapa tehdään kehon vajaapalautukselle, tämän lähestymistavan harjoitusvaikutus voiman kehittämisessä vähenee merkittävästi. Sillä on positiivisempi vaikutus voimakestävyyden kasvatukseen.

Toistuvien ponnistelujen menetelmä on tehokkain voimankehityksessä suhteessa kahvakuulanostoon.

Kestävyyden koulutus. Yleisen kestävyyskasvatuksen pääperiaate on asteittain pidentää kohtalaisen kestävyysharjoituksen kestoa. Parhaat keinot tämän fyysisen laadun harjoittamiseen ovat sykliset urheilulajit: pitkä juoksu, hiihto. Jotkut urheilupelit, kuten jalkapallo, jääkiekko, ovat myös varsin tehokkaita. Sykliurheilun vuorottelu urheilupelien kanssa tuo harjoitteluprosessiin vaihtelua, lisää harjoittelun emotionaalista taustaa ja on päätehtävän - yleisen kestävyyden kasvatuksen - ratkaisemisen lisäksi tehokas keino aktiiviseen virkistykseen painokuormista.

Harjoittelun alkuvaiheessa kuormitus kasvaa jatkuvan työn keston asteittaisen pidentymisen vuoksi (jopa 1 tunti tai enemmän), samalla kun liikkeiden intensiteetti pysyy alhaisena. Tällainen työ opettaa kehon pitkäkestoiseen työhön, parantaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten tilaa ja laajentaa koko organismin toimivuutta. Yleiskestävyyttä edelleen kehitetään lisäämällä harjoitustyön intensiivisyyttä. Intensiteetin kasvaessa työn kesto tasaantuu tai lyhenee hieman. Kun keho on sopeutunut tähän kuormitukseen, sitä lisätään jälleen.

Erityisen kestävyyden koulutus. Toisin kuin yleisen kestävyyskasvatuksen metodologiassa, jossa käytetään erilaisia ​​harjoituksia, erityiskestävyyden kasvatuksessa - vain ne harjoitukset, joihin urheilija on erikoistunut tai liikkeiden rakenteeltaan niitä vastaavia. Jos työn kestolla ja volyymilla on ratkaiseva merkitys yleiskestävyyden kasvatuksessa, niin erityiskestävyyden koulutuksessa on erittäin tärkeää määrittää työn määrän ja intensiteetin optimaalinen suhde.

Tämä suhde muuttuu, riippuen valmistautumisvaiheesta sekä urheilijan valmiusasteesta. Esimerkiksi erityiskestävyysharjoittelun ensimmäisessä vaiheessa kevyen kahvakuulaan nykiminen voidaan suorittaa vuorotellen yhdellä kädellä, sitten toisella kädellä hitaalla tahdilla 5-10 minuuttia tai enemmän.

Seuraavassa vaiheessa, noin kahden viikon kuluttua, voit lyhentää aikaa, lisätä intensiteettiä lisäämällä harjoitusten vauhtia tai lisäämällä kahvakuulaa. Harjoittelijoiden koulutustason noustessa jatkuu taipumus lisätä työn määrää ja intensiivisyyttä. Vasta kun työn määrä saavuttaa suunnitellun tason, se alkaa laskea, ja intensiteetti päinvastoin jatkaa kasvuaan.

Tilavuuden ja intensiteetin suhteen muutos vähentää kehon sopeutumista (sopeutumista, tottumista) stressiin ja edistää erityisen kestävyyden tason nousua.

Erityistä kestävyyttä harjoitellessa käytetään tunnettuja fyysisten ominaisuuksien harjoittelumenetelmiä.

Hakemuksen yhteydessä yhtenäinen menetelmä yksi tai toinen klassinen harjoitus tai erityinen apuharjoitus suoritetaan pitkään (5-20 minuuttia) matalalla tahdilla kevyillä painoilla.

Hakemuksen yhteydessä muuttuva menetelmä Tätä tai toista harjoitusta tehdään pitkään vaihtelevalla intensiteetillä, eli tietyn nostomäärän tai tietyn ajanjakson jälkeen suoritustahti (nopeus) joko kasvaa tai laskee.

klo toistuva menetelmä useita lähestymistapoja suoritetaan riittävän suurella määrällä toistoja tietyllä lepovälillä lähestymisten välillä. Harjoitusten nopeus kussakin lähestymistavassa voi olla erilainen. Intensiteetti kasvaa lisäämällä harjoituksen vauhtia, lyhentämällä lepoaikaa sarjojen välillä ja lisäämällä kahvakuulojen painoa.

Kilpaileva menetelmä erityiskestävyyskasvatusta käytetään pääasiassa tämän laadun kehittymisen loppuvaiheessa eli valmistautumis- ja kilpailujakson lopussa. Tänä aikana (noin kuukausi ennen kilpailua) harjoitustyön määrä vähenee merkittävästi ja kuormituksen intensiteetti saavuttaa maksimitason tai lähelle maksimitasoa. Riittämättömästi koulutetuilla urheilijoilla tämän menetelmän toistuva käyttö voi vaikuttaa haitallisesti klassisten harjoitusten suoritustekniikkaan ja johtaa hermoston väsymiseen. Hyvin koulutetuilla ihmisillä tämä menetelmä auttaa vahvistamaan ja parantamaan tekniikkaa vaikeissa olosuhteissa ja lisäämään erityisen kestävyyden tasoa sekä tahdonalaisten ominaisuuksien kasvattamista.

Kierto- ja leikkimenetelmät sopii paremmin yleiseen kestävyysharjoitteluun tai aktiiviseen virkistykseen. Näillä menetelmillä ei kehitetä erityistä kestävyyttä kahvakuulanostuksissa.

Erilaisten erityiskestävyyden harjoittelumenetelmien käyttö urheilijan harjoitteluvaiheesta riippuen tuo myös vaihtelua harjoitusprosessiin ja edistää tämän laadun nopeampaa nousua.

Joustavuuden koulutus. Toistuvat ja pyöreät menetelmät ovat tehokkaimpia tämän laadun kasvattamisessa. Pääasiassa käytetään harjoituksia lihasten venyttämiseen ja nivelten liikkuvuuteen.

Toistomenetelmää käytettäessä sama harjoitus suoritetaan toistuvasti väliajoin. Esimerkiksi urheilija suorittaa useita eteenpäin taivutuksia, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa, sitten lyhyen levon jälkeen hän toistaa harjoituksen jne.

Käytettäessä pyöreää menetelmää yhdellä "asemalla" urheilija suorittaa harjoituksen venyttääkseen joitain lihaksia, toisaalta - harjoituksen kehittääkseen nivelten liikkuvuutta tai venyttääkseen muita lihaksia jne. Kun kaikki "asemat" on ohitettu, ympyrä voi toistetaan useita kertoja.

Joustavuus kahvakuulat nostaessa ei ole tärkein asia. Siksi, jos urheilijalla on tämä ominaisuus riittävässä määrin, ei ole järkevää käyttää paljon harjoitusaikaa tämän ominaisuuden kehittämiseen. Joustavuuden ylläpitämiseksi oikealla tasolla riittää, että säännöllisesti sisällytetään harjoituksia lihasten venyttelyyn ja nivelten liikkuvuuteen aamuharjoituksissa, lämmittelyssä ennen harjoittelua, lepohetkellä retkien välillä ja oppitunnin loppuosassa.

Agilityn koulutus. Kätevyyden kehittymiseen vaikuttaa positiivisesti motoristen ominaisuuksien monipuolinen kasvatus, eli mitä enemmän harjoituksia urheilija pystyy tekemään, sitä helpommin ja nopeammin hän hallitsee uuden liikkeen. Siksi käytännössä on tarpeen jatkuvasti muuttaa harjoituksia tai niiden toteuttamisen ehtoja.

Agility kehittyy paljon nopeammin lapsuudessa.

Tehokkain tapa kehittää kätevyyttä on leikkiminen. Kuten joustavuus, ketteryys ei ole johtava taito niille, jotka ovat erikoistuneet kettlebellin nostoon. Siksi tätä laatua ja joustavuutta on tarpeen kehittää tietylle tasolle, joka täyttää kahvakuulanoston tai tehojonglöörin vaatimukset.

On tapana viitata henkilön motoristen kykyjen yksittäisiin laadullisiin näkökohtiin fyysisinä ominaisuuksina.

Yleensä erotetaan seuraavat fyysiset perusominaisuudet: voima, nopeus, kestävyys, ketteryys, joustavuus.

Rakennusvoimaa

Henkilön vahvuus voidaan määritellä hänen kyvyksi voittaa ulkoinen vastus lihasvoiman avulla.

Kolme voiman muotoa voidaan erottaa: absoluuttinen, suhteellinen (painokiloa kohden), räjähtävä.

Jokaisessa urheilulajissa sinun on löydettävä kohtuullinen yhdistelmä näistä kolmesta muodosta. Esimerkiksi korkeushypyssä aloittelija "jää kiinni" lentoonlähdössä ja urheilun mestari "poltetaan" lentoonlähdön paikasta.

Voimaharjoituksia on kolme ryhmää:

ulkoisten painojen harjoitukset (painot, juoksu vedessä, hiekka, simulaattori);

painoa kantavat harjoitukset (kyykky, punnerrukset jne.);

isometriset harjoitukset (jännitys ilman liikettä);

vastustusharjoituksia.

Voimakehitysindikaattorin fyysinen perusta on useiden motoristen yksiköiden synkroninen kytkeminen, ts. työskennellä suurimmalla kuormituksella.

Voiman laadun kehittämiseen on kolme tapaa.

Toistuvien ponnistelujen menetelmä. Työskentely tyydyttymättömällä painolla, mutta epäonnistumiseen asti.

Paras yritysmenetelmä. Nostoraja tai lähes rajan painot 1-2 kertaa (korkeasti pätevät urheilijat).

Menetelmä painoa rajoittavien harjoitusten käyttämiseksi nopeimmalla mahdollisella tahdilla.

Iän myötä voimakyvyt hiipuvat, mutta voiman laatu säilyy pitkään. Jokaisella lajilla on oma voimankehityksen topografia.

Nopeuden koulutus

Nopeus - kyky suorittaa liike nopeasti (lyhyimmässä mahdollisessa ajassa).

Tätä laatua on vaikea kehittää ja se katoaa nopeasti.

Nopeus on kiinteä, ts. sen kehitys parantaa muita ominaisuuksia. Nopeus voi olla yleistä ja erityistä.

Nopeuden ilmeneminen riippuu lihasvoiman kehittymisestä, oikean tekniikan hallitsemisesta. Tärkein tekijä on kuitenkin vastaavien hermoprosessien liikkuvuuden ja vahvuuden parantaminen.

Pääasialliset kasvatusnopeuden keinot ovat nopeat fyysiset harjoitukset, joihin sovelletaan seuraavia vaatimuksia:

a). fyysinen harjoitus tulisi muistaa, jotta voidaan kiinnittää huomiota vain nopeuteen;

b). työ tulee suorittaa lähellä rajoituksia, jotka eivät muuta oikeaa urheilutekniikkaa;

v). on tarpeen löytää kohtuullinen kunto-annostus ja lepo.

Nopeus ilmenee naisilla samalla tavalla kuin miehillä, mutta heillä on vähemmän painoa ja lihasvoimaa, joten nopeuden kehitystaso on alhaisempi. 14-25-vuotiaana havaitaan nopeuden laadun maksimaalinen kehitys, jonka jälkeen se hiipuu.

Kestävyys

Kestävyys on kykyä suorittaa pitkiä tunteja tinkimättä tehokkuudesta ja kyvystä vastustaa väsymystä. Väsymys on väliaikainen suorituskyvyn heikkeneminen.

Väsymystä on kolmenlaisia: henkinen, emotionaalinen ja fyysinen.

Ihmisen toiminnalliset kyvyt kestävyyden ilmenemistä vaativissa harjoituksissa määräytyvät asianmukaisten motoristen taitojen, oikean tekniikan hallussapidon sekä kehon aerobisten, anaerobisten kykyjen, ts. kyky maksimoida hapenkulutus ja kerätä suuri happivelka. Erityinen ja yleinen kestävyys eroavat toisistaan.

Yleinen kestävyys on kestävyyttä suhteessa jatkuvaan kohtalaiseen voimatyöhön, johon liittyy suuri osa lihaskoneistosta.

Parhaat keinot treenata kestävyyttä ovat pitkäkestoiset, suhteellisen matalan intensiteetin sykliset harjoitukset, erityisesti lenkkeily (parempi hiihto) ja hiihto. On myös suositeltavaa harrastaa soutua, pyöräilyä, luistelua, uintia, kävelyä ylämäkeen.

Kestävyysharjoittelu toteutetaan useassa vaiheessa.

Ensimmäinen vaihe on yleinen kestävyyskasvatus. Ja yleisen perusteella on erityiskestävyyden kehittämisvaiheita.

Yleiset kestävyysharjoittelumenetelmät: sekoitettu (vain aloittelijoille), yhtenäinen, vaihteleva.

Menetelmät erikoiskestävyyden harjoitteluun:

vaiheessa 1 - tasainen, asteittainen vetäytyminen, muuttuva;

vaiheessa 2 - muuttuva, nopeus-teho, lisäteho, uudelleen nopeus.

Kestävyyttä harjoitellessa kehon morfofunktionaaliset kyvyt paranevat. IPC:n aerobisen suorituskyvyn indeksi nousee arvoon 80 ml / min / kg. Aineenvaihdunnan säästämisprosessia parannetaan. Anaerobinen suorituskyky lisääntyy. Kestävyys kehittyy hitaasti 20-25 ikävuoteen mennessä ja kestää 30-35 vuoteen. Siksi pitkien ja ultrapitkien matkojen vahvimmat urheilijat ovat 25-35-vuotiaita.

Joustavuutta kasvattava

Kykyä suorittaa liikkeitä suurella amplitudilla kutsutaan joustavuudeksi urheiluharjoittelussa. Joustoharjoittelut vahvistavat samanaikaisesti niveliä, nivelsiteitä ja lihaskuituja, lisäävät lihasten elastisuutta ja venytystä, mikä on todellista lihasten supistumisen lisäystä ja lihasvaurioiden ehkäisyä.

Joustavuus kehittyy hyvin varhain ja saavuttaa suurimman arvonsa 15 vuoden iässä, sitten se säilyy jonkin aikaa ja vähenee vähitellen.

Joustavuus on yleistä ja erityistä. Se kehittyy suurella amplitudilla suoritettavilla fyysisillä harjoituksilla ja useilla liikkeiden toistoilla. Harjoituksia tehdään päivittäin. Niitä ei pidä suorittaa kipuun asti. On erittäin tärkeää, varsinkin aamulla ennen joustavuusharjoituksia, tehdä hyvä lämmittely, jotta erikoisharjoituksissa venytettävät lihakset lämmitetään. Koulutetuilla urheilijoilla joustavuus kehittyy 3 kuukauden loppuun mennessä, minkä jälkeen sitä on säilytettävä.

Kilpailujakson aikana venytysharjoituksia ei saa tehdä suurella kuormituksella. Mitä vanhempi urheilija, sitä enemmän hänen on säilytettävä saavutettu nivelliikkuvuustaso.

Ketteryyden kehittäminen

Ketteryys on kykyä ratkaista moottoriongelmat nopeasti ja täydellisesti, varsinkin jos ne ilmaantuvat odottamatta. Tämä on tärkeä askel urheilijan kyvyssä koordinoida toimintaansa.

Liikkeessä oleva ketteryys liittyy orgaanisesti vahvuuteen, nopeuteen, kestävyyteen ja joustavuuteen. Näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa kätevyyttä.

Agilityn perusta on motorisen taidon liikkuvuus. Kätevyyden laatu ilmenee tuntemattomina, monimutkaisina, nopeaa suuntaamista ja kiireellistä suoritusta vaativissa liikkeissä. Kätevyyden kehittämiseen on parasta soveltaa uusia, monimutkaisia ​​tehtäviä, jolloin urheilijan on löydettävä nopeasti ja kekseliäästi toimiva ratkaisu. Tehokkaimpia keinoja kätevyyden kehittämiseen ovat urheilupelit, erityisesti koripallo, jääkiekko. Alppihiihto kehittää ketteryyttä täydellisesti. Urheilulajit, kuten voimistelu ja kamppailulajit, kehittävät erikoisempaa kätevyyttä.

Henkisten ominaisuuksien, piirteiden ja persoonallisuuden ominaisuuksien muodostuminen liikuntakasvatuksen prosessissa

Liikuntakasvatukseen osallistuvia ihmisiä tarvitaan sitkeys ja tarkoituksenmukaisuus... Nämä kaksi tahdonvoimaista ilmentymää liittyvät läheisesti toisiinsa, koska ilman määrätietoisuutta ei ole erityistä tarvetta olla sinnikäs vaikeuksien voittamisessa.

Rohkeutta Onko henkilön kyky toimia tilanteissa, jotka koetaan vaarallisiksi hengelle, terveydelle ja arvovallalle heikentämättä toiminnan laatua.

Päättäväisyydellä tarkoitetaan ihmisen kykyä tehdä nopeasti päätös ja alkaa toteuttaa sitä itselleen tärkeässä tilanteessa, erityisesti epävarmuuden ja pelon vallitessa.

Päätapaus päättäväisyyden kehittämiseen on koulutus toistamalla ongelmatilanteita. Päättäväisyyden kasvua helpottaa itseluottamus, joka syntyy urheilijoissa harjoitusten hallitsemisessa.