Kuinka syödä. Luettelo elintarvikkeista oikeaan ravitsemukseen ja laihtumiseen. Liikunta laihtuminen

Oikean ravitsemuksen ongelma on yksi kiireellisimmistä jokaiselle ihmiselle. Ei ole mikään salaisuus, että syömämme ruoan laatu vaikuttaa terveyteen, ulkonäköön ja yleiseen hyvinvointiin. Riippuen siitä, mihin tavoitteeseen henkilö pyrkii (haluaa laihtua, lihoa, rakentaa lihaksia tai vain alkaa vihdoin syödä oikein) - päivittäisellä ruokavaliolla on omat ominaisuutensa.

Kuinka aloittaa syöminen oikein?

Kuka tahansa oletkin - mies tai nainen, lihava tai laiha - hyvän ravitsemuksen perusperiaatteet ovat samat kaikille. Jos päätät lähestyä terveellisen ja terveellisen ruoan ongelmaa kaikella vastuulla, sinun on muistettava seuraavat horjumattomat säännöt:

Sinun täytyy syödä 4-5 kertaa päivässä, mieluiten aina samaan aikaan;
- kiinnitä erityistä huomiota aamiaiseen, illallisen tulee olla kevyt eikä liian myöhäistä;
- rasvainen, mausteinen, suolainen, peitattu, savustettu ruoka on jätettävä valikosta pois tai vähennettävä minimiin;
- viljoista, hedelmistä ja vihanneksista tulisi tulla päivittäisen ruokavalion välttämätön ominaisuus;
- lihaa on suositeltavaa syödä myös päivittäin, mutta sen on oltava vähärasvaista (naudanliha, kana, kani, vähärasvainen kalalaji) ja sitä on syötävä rajoitettu määrä (enintään 80 g päivässä);
- sinun on käytettävä vähintään 3 kertaa viikossa fermentoituja maitotuotteita: raejuustoa, kefiriä, fermentoitua maitoa, juustoa;
- älä unohda pähkinöitä, palkokasveja, äyriäisiä - 2-3 kertaa viikossa kannattaa sisällyttää ne ruokavalioon;
- nestettä tavallisen tai kivennäisveden, mehujen, kompottien, hyytelöiden muodossa tulisi käyttää riittävästi - vähintään puolitoista litraa päivässä;
- hiilihapotetut ja alkoholijuomat olisi vähennettävä mahdollisimman pieneen, mieluiten - sulkea ne kokonaan pois ruokavaliosta;
- Erilaisista puolivalmiista tuotteista, pikaruokista, vanhentuneista elintarvikkeista, haitallisia elintarvikelisäaineita (väriaineita, arominvahventeita, makeutusaineita) sisältävistä tuotteista tulisi tulla ikuinen tabu, joka ei siedä hemmottelua.

Kuinka syödä oikein laihtua?

Niiden, jotka haluavat laihtua, on tietysti ensinnäkin keskityttävä lueteltuihin oikeaan ravitsemukseen. Tällöin sinun ei tarvitse turvautua keholle haitallisten ruokavalioiden "palveluihin", paino normalisoituu ja pysyt halutussa kunnossa monien vuosien ajan.

Laihduttamiseksi sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota myös syömiesi elintarvikkeiden kaloripitoisuuteen. Tätä varten ehdottomasti kaikkien laihduttavien on ostettava taulukko tuotteiden kaloripitoisuudesta ja laadittava päivittäinen valikkonsa sen tietojen perusteella. Yleensä laihduttavalle naiselle riittää kuluttamaan 1500-2000 kaloria, laihtuvalle miehelle - 2500-3000 päivässä. Älä missään tapauksessa nälkää - tällainen stressi ei hyödytä kehoasi.

Syö vähintään 5 pientä ateriaa päivässä. Halutessasi voit myös syödä välipalaa terveellisten, vähäkaloristen ruokien kanssa: omena, porkkana, vähärasvainen juusto, mandariinit, tomaatit. Sulje makeat ja jauhotuotteet ruokavaliosta.

Juo enemmän hiilihapotonta kivennäisvettä - ensinnäkin se auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa, ja toiseksi se luo täyden vatsan tunteen. Siksi sinun täytyy juoda lasillinen vettä puoli tuntia ennen ateriaa.

Kuinka syödä oikein parantua?

Paranemista haluavien tulisi myös noudattaa terveellisen ruokavalion yleisiä sääntöjä. Mutta ohuilla ihmisillä tulisi olla muut prioriteetit valikossa, erilaiset kuin ylipainoisten ihmisten ruokavalio.

Monet ohuuksista kärsivät ihmiset ajattelevat väärin, että heidät pelastetaan kontrolloimattomalla pullien ja kakkujen, rasvaisen lihan ja erilaisten makeisten syömisellä. Joka tapauksessa tätä ruokaa pidetään haitallisena - se voi paitsi johtaa liikalihavuuteen myös aiheuttaa erilaisia \u200b\u200bsairauksia, kuten diabetesta.

Joten miten syöt oikein parantuaksesi? Lean proteiiniruokiin: vähärasvainen liha ja kala, munat, palkokasvit, pähkinät, ruskea riisi. Hiilihydraatit auttavat myös, mutta eivät raskaita pullia paistettujen perunoiden kanssa, vaan vilja, viinirypäleet, punajuuret, persikat, melonit, banaanit, maitotuotteet. Syö kasvirasvoja - lisää oliiveja tai auringonkukkaöljyä salaatteihin.

Älä yritä syödä paljon, ahmia voileipiä, voita, smetanaa. Tulet liikaa syömään, myrkyttäen siten kehoa, myötävaikuttaen toksiinien muodostumiseen ja rasvan polttamiseen, josta jo puuttuu. Lisäksi tällaisen "ruokavalion" avulla saat itsellesi joukon maha-suolikanavan ja hormonaalisen järjestelmän sairauksia. Ja iän myötä sinusta voi tulla liikalihavia.

Ei ole mikään salaisuus, että proteiini on kehonrakennuksen ravitsemuksen perusta. Voit saada sen lihan ja munien kanssa. Kuinka paljon proteiineja sinun pitäisi syödä lihasten nopeaan kasvuun? Jokaista painokiloa kohti tulisi olla 2 g proteiinia. Jaa saatu luku 30: llä (tämä on kuinka monta grammaa lihaa imeytyy kehoon kerrallaan) - seurauksena vapautuu luku, joka on yhtä suuri kuin päivittäisen proteiinin saannin määrä.

Esimerkki. Painosi on 60 kg. Päivittäinen proteiinin saanti sinulle on 120 g. Jaettaessa saadaan numero 4 - niin monta kertaa sinun on kulutettava nämä 120 g proteiinia.

Ennen harjoittelua sinun on syötävä tiheä ateria etusijalle monimutkaiset hiilihydraatit: perunat, riisi, kaurapuuro, pasta. Nämä elintarvikkeet edistävät ennen kaikkea massan kasvua ja hyvää energian virtausta, mikä on välttämätöntä myös lihasten kasvulle. Monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen kestää kauan - niiden vaikutus kestää koko harjoittelun.

Mutta harjoittelun jälkeen sinun on tankattava yksinkertaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja: omenoita ja banaaneja, rusinoita, hunajaa, makeisia. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua palautumaan nopeasti liikunnan jälkeen, ja lisäksi ne estävät hormonien vapautumisen vereen, jotka edistävät lihasten hajoamista.

Valikossa tulisi myös olla vähärasvaiset maitotuotteet: suoraan maito, raejuusto, jogurtti, kefiiri, juusto.

Erityisen urheiluravinnon osalta se voi olla vain täydennys, mutta ei korvaa luonnollisia proteiineja ja hiilihydraatteja. Pelkästään jauheiden ja tablettien lihaksen rakentaminen on yksinkertaisesti mahdotonta.

Kuinka syödä oikein raskauden aikana?

Raskauden tulee olla täydellinen ja tasapainoinen. Uudelleen ja uudelleen lähetämme sinut lukemaan terveellisen ruokavalion perussäännöt - niistä on hyötyä myös raskaana olevalle naiselle. On kuitenkin myös vivahteita siitä, miten syödä oikein raskaana oleville naisille.

Raskaana olevan naisen valikossa tulisi olla riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, A-, B-, C-, E-vitamiineja, foolihappoa, kalsiumia ja rautaa. Kaikki tämä vaikuttaa sekä raskaana olevan naisen kehon normaaliin toimintaan että alkion ja sitten sikiön täydelliseen muodostumiseen.

Monet odottavat äidit uskovat naiivisti, että raskauden alkaessa sinun on aloitettava syöminen kahdelle. Tämä ei ole totta! Päivittäisen kalorien saannin tulisi olla noin 3000-3200 Kcal, mikä on noin 30% enemmän kuin ei-raskaana olevan naisen keskimääräinen normi.

Toinen väärinkäsitys kysymyksessä siitä, kuinka syödä oikein raskaana oleville naisille - on kaikki mitä sydämesi haluaa. He sanovat, että raskaana oleva elin ei tarvitse ylimääräistä stressiä - on parempi tyydyttää välittömästi sen tarpeet. Tulevien äitien gastronomiset mieltymykset hämmentävät joskus mielikuvitusta. Mutta on yksi asia syödä pari suolakurkkua tai tölkkiä säilykkeitä kerralla, ja toinen asia on syödä säännöllisesti puolivalmiita tuotteita tai pikaruokaa. Ajattele itseäsi ja lastasi - eikö hän todellakaan ole sen arvoinen, että syöt terveellistä ruokaa näinä kuukausina?

Jos sinulla on turvotusta - ongelma monille naisille, jotka ovat asemassa - jätä valikosta pois elintarvikkeet, jotka pitävät nestettä kehossa. Vähennä ruokasuolan kulutusta, luopu mausteisista, savustetuista ruoista.

Saatat joutua ottamaan synnytystä edeltävän vitamiini- ja mineraalikompleksin pääruokavaliosi lisäksi - mutta tästä tulisi keskustella lääkärisi kanssa.

Kuinka syödä oikein lapsille?

Kaikkea hyvää lapsille! Ja tämä sääntö koskee melkein ensisijaisesti heidän ravitsemustaan.

Tietenkin vauvanruuan tulisi olla mahdollisimman tasapainoista, sisällyttää siihen kaikki ruokaryhmät. Erityistä huomiota on kiinnitettävä ns. "Roskaruuan" puuttumiseen lapsen ruokavaliossa: paistettuja, savustettuja, mausteisia, purkitettuja ja puolivalmiita tuotteita, pikaruokaa. Tällainen ruoka vaikuttaa haitallisesti myös aikuisen kehoon, mutta mitä voimme sanoa lapsesta, jonka ruumis on vasta muodostumassa. Tällainen ravitsemus, jopa pieninä annoksina aikuiselle, johtaa lasten liikalihavuuteen ja ruoansulatuskanavan sairauksiin varhaisessa iässä.

Kaupasta ei ole ollenkaan välttämätöntä ostaa erikoisruokaa lapsille - voit itse valmistaa terveellistä ja terveellistä ruokaa lapsellesi. Valitse sen valmistamiseen vain tuoreimmat ainesosat, noudata terveellisen ruokavalion perusperiaatteita, älä pilaa lastasi chupa-chupilla, purukumilla ja soodalla - tämä on salaisuus, miten syödä oikein lapsille. Ihannetapauksessa oikean ravitsemuksen tulisi olla koko perheen elämän perusta - se on helpompaa ja hyödyllisempää sekä sinulle että lapsillesi.

Ja vielä yksi tärkeä vauvanruoan sääntö - älä koskaan pakota lasta syömään! On pieniä lapsia, joille riittää syödä puolet normaalista - eikä tämä vaikuta millään tavalla heidän hyvinvointiin. Usein sattuu myös, että lapsella ei vain ollut aikaa nälkä seuraavaa ateriaa varten - anna hänen jättää se väliin, ja äiti tietää seuraavalla kerralla, että annokset tulisi tehdä pienemmiksi eikä anna lapsen syödä välipalaa “ pääruoka.

Kuinka syödä oikein kesällä?

Kesäruoka on erillinen aihe. Ensinnäkin kesällä on runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja marjoja - ja on synti olla hyödyntämättä näitä luonnon lahjoja tekemällä tiettyjä muutoksia päivittäiseen valikkoon. Toiseksi kesälämpö on syynä useiden odottavien tartuntatautien pahenemiseen, mukaan lukien ne, joilla on huonolaatuista, pilaantunutta ruokaa.

Siksi sinun tulisi tehdä erityisiä muutoksia valikkoon kesällä. Lataa tuoreita ruokia täyttämään kevään vitamiinipuutoksesi ja varastoi niitä talveksi. Ja sinänsä tuoreet hedelmät, salaatit, juuri puristetut mehut ja smoothiet, erilaiset hedelmä- ja marjajälkiruoat ovat terveellisiä ja maukkaita herkkuja, joita harvat ihmiset pysyvät välinpitämättöminä. Mutta älä unohda, että missään tapauksessa sinun ei pitäisi ostaa tällaisia \u200b\u200btuotteita spontaanisti, muuten voit hyötyn sijasta saada täysin päinvastaisen tuloksen.

Kesä ei ole ”raskaan” ruoan aika. Kuinka syödä oikein kesällä? Minimoi lihan, sieniruokien, monimutkaisten lisukkeiden käyttö. Osta vain tuoretta kalaa sertifioiduista paikoista. Älä syö katuputkien tuotteita kesälämmössä, erilaisia \u200b\u200bpikaruokia - tämä kesällä pilaantuva ruoka muuttuu keholle moninkertaisesti vaarallisemmaksi. Korvaa ketsupit tomaateilla, majoneesi auringonkukkaöljyllä. Kun ostat maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita, kiinnitä huomiota viimeiseen käyttöpäivään - on parempi ostaa maitoa, jogurttia, kefiriä, jolla on tänään päivämäärä.

Toivomme, että artikkelisi lukemisen jälkeen sinulla ei ole enää kysymyksiä siitä, miten aloittaa syöminen oikein. Syö maukasta ja terveellistä!

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin arvokas kivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

Sisältö

Ylipainon ongelma on yhtä tärkeä eri ikäisille. Ihmiset ovat tottuneet tarttumaan ongelmiinsa epäterveellisillä kaloreilla valmistetuilla elintarvikkeilla, mutta tulos on vieläkin vahingollisempi itsetuntoon ja terveyteen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä oikein, syömistä korkealaatuisissa terveellisissä elintarvikkeissa, luopumista jäykästä ruokavaliosta, selittämistä mitä syödä laihduttamiseksi. Vihannekset, yrtit ja hedelmät voivat samanaikaisesti polttaa rasvaa, poistaa nestettä kehosta, aktivoida aineenvaihduntaa ja parantaa hormonaalista tasoa.

Mitä voit syödä ruokavaliolla

Ruokavalio liittyy ruokarajoituksiin. Ruokavalio on myös säännelty. Ravitsemusterapeutit vastustavat ehdottomasti jäykkiä ruokavalioita: keho kärsii suuresti tarvittavien aineiden puutteesta. Usein tiukan ruokavalion läpikäyneet kilot palautuvat hyvin nopeasti, kun vaihdat tuttuun ruokavalioon nälän jälkeen. On välttämätöntä noudattaa tarkasti toimenpidettä, tietää, mitä voit syödä laihdutuksen yhteydessä, korvaamalla haitalliset korkean kalori-herkut arvokkailla tuotteilla. Hyvä uni ja pitkät kävelyt ruokavalion aikana ovat erittäin hyödyllisiä.

Mitkä elintarvikkeet vaikuttavat laihtumiseen

Jos haluat laihtua, on aika unohtaa jääkaapin ilta- tai yötapahtumat. Kuuden illan jälkeen on kiellettyä syödä kovia juustoja, rasvaista lihaa, muroja ja leipomoa. Päivittäisessä ruokavaliossa sinun on poistettava elintarvikkeet, joilla on korkea kalori (yli 150 kcal). Jos todella haluat, voit hemmotella itseäsi makeisilla keskipäivään saakka. Sinun ei pitäisi nojautua täyteaineisiin sisältyviin jogurteihin: ne eivät auta painonpudotuksessa, koska ne sisältävät paljon hiilihydraatteja. Jos täydennät tasapainoista ruokavaliota koulutuksella, tulos näkyy itsestään hyvin nopeasti.

Laihduttavien tuotteiden luettelo:

• jotka elimistö imeytyy nopeasti (munat, ruokavalion liha, siikakala);
• fermentoitu maito (kefiiri, kotitekoinen jogurtti, vähärasvainen raejuusto);
• vihreät vihannekset (kurkut, kaikenlaiset kaalit);
• palkokasvit;
• tomaatit, paprikat;
• marjat (karhunvatukat, mustikat, vadelmat);
• hedelmät (vihreät omenat, avokado, greipit, päärynät);
• kasviöljy (oliivi);
• juomat (musta makeuttamaton kahvi, vihreä tee, vesi).

Mitä voit syödä yöllä laihdutuksen aikana

Painonpudotuksen yleinen ongelma on halu syödä suuri ateria illalla, mutta tämä on iso virhe. Lounaalla sinulla on vielä varaa valmistaa perunaruokaa. Illallisen aikana laihdutuksen aikana on parempi pidättäytyä kaloreista. Mitä syödä laihtua nopeasti? Paras vaihtoehto on kevyet vihannekset, yrtit, marjat ja makeuttamattomat hedelmät; vähärasvainen smetana ja oliiviöljy sopivat salaattien kasteluun. on parempi olla käyttämättä eläinrasvoja, elintarvikkeita, joita pidetään kehossa pitkään.

Mitä et voi syödä

Ruokavalion avulla keho alkaa varastoida raskaasti varsinkin vatsaan, josta on vaikea päästä eroon nopeasti. Laihduttamiseksi sinun on aloitettava tuomalla päivässä juomasi vesimääräksi 2-2,5 litraa, sitten aineenvaihdunta kiihtyy ja laihtuminen on intensiivisempää. Kun kysymys on mitä syödä - suklaa tai omena, valitse hedelmä, se on maukasta ja terveellistä. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää annoksen kokoon, joka on yhtä tärkeää kuin elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

Luettelo kielletyistä painonpudotukseen tarkoitetuista elintarvikkeista:

• suolakurkkua, suolakurkkua tai savustettua ruokaa;
• maito, fermentoidut maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on yli 5%;
• eläin- ja kasvirasvat;
• pikaruokaa, makeisia, leivonnaisia;
• majoneesi, juustot, joissa on paljon rasvaa;
• ruoka pussista, pikaruoka;
• makkaratuotteet;
• suklaa, karamelli ja muut makeiset;
• makeat juomat kaasulla;
• välipalat (keksejä, siruja, paistettuja pähkinöitä);
• alkoholia.

Mitä syödä paastopäivänä

Paastopäivänä pidetään päivää, jolloin syödyn ruoan kokonaiskaloripitoisuus on pienempi kuin energiankulutus (enintään 900 kaloria). Sellaiset päivät aiheuttavat ravistelun kehossa niin, että se alkaa "polttaa" varantojaan. koostuu yhdestä tuotetyypistä (se voi olla kefiiri, omenat, raejuusto, smetana, vähärasvainen liha). Muiden ruokien syöminen on kielletty tänä päivänä. Jos haluat puhdistaa kehon paastopäivällä, kannattaa syödä kuitua sisältäviä ruokia 3 päivää ennen purkamista, se auttaa parantamaan suoliston toimintaa.

Kuinka syödä oikein laihtua

Oikea ravinto on elämäntapa. PP auttaa säilyttämään painon eikä lihoa, hajoamisriskiä ei ole, koska henkilö ei tunne nälkää. Mitä syödä laihtua? Tärkein edellytys on, että kulutetun energian määrän on oltava sama (laihdutettaessa - vähemmän) kehon energiankulutuksen kanssa. On tärkeää laskea kalorit, poistaa kaloreita sisältävät elintarvikkeet (sokeri, leivonnaiset, makeiset). Ruoan saanti ja ravitsemustiheys ovat erittäin tärkeitä. On tärkeää päättää etukäteen, mitä on parasta syödä päivälliselle laihdutuksen aikana, jotta vältetään houkutus syödä "vääristä" elintarvikkeista.

PP: n periaatteet laihtumiselle:

• ruokavalion tärkeimmät elintarvikkeet ovat vihannekset, makeuttamattomat hedelmät;
• riittävä nesteytys;
• pakollinen aamiainen - puuro;
• enemmän fyysistä aktiivisuutta;
• keskittyminen levyn sisältöön syömisen aikana;
• korkean kalori- ja vähäkaloristen elintarvikkeiden korvaaminen;
• alkoholin, alkoholituotteiden täydellinen hylkääminen;
• vähentää ruoka-annoksia.

Kuinka monta kaloria sinun on kulutettava laihduttamiseksi

Mitä enemmän rasvoja ja nopeita hiilihydraatteja tuotteessa on, sitä enemmän kaloreita se on. Ruoan kaloripitoisuus laihdutuksen aikana määrittää suoraan menneiden kilogrammien määrän. Mitä voit syödä laihduttamisen aikana? On parempi valita elintarvikkeita, joilla on vähän ja keskimäärin kaloreita, mutta yhtä tärkeää on laskea, kuinka paljon kaloreita kehosi “polttaa”. Esimerkiksi istunnon aikana kehon energiankulutus on paljon pienempi kuin kovassa fyysisessä työssä. Lisäksi henkilön perusmetabolianopeuden (BMR) laskemiseksi tarvitset pituuden, alkuperäisen painon, henkilön iän ja fyysisen toiminnan tyypin.

Päivittäisen vaatimuksen kaava (kcal):

• naisille \u003d 655 + 9,6 x paino + 1,8 x korkeus (cm) - 4,7 x ikä;
• miehille \u003d 66,5 + 13,7 x paino + 5 x korkeus (cm) - 6,8 x ikä.

Nykyisen painon ylläpitoon tarvittavien kaloreiden määrä (saatu OO: lla) kerrotaan taulukosta valitulla aktiivisuuskertoimella.

Monet ihmiset ihmettelevät, miten syödä oikein voidakseen olla terveellisiä ja ylläpitää hoikka hahmo. Lisäämällä valikkoon terveellisiä ruokia ja poistamalla haitalliset ruoat voit nopeuttaa aineenvaihduntaa lyhyessä ajassa ja menettää ylimääräisiä kiloja.

Oikean ravitsemuksen edut ja perusperiaatteet

Tasapainoinen valikko mahdollistaa:

• päästä eroon liikalihavuudesta ja vähentää sen esiintymisriskiä;
• parantaa yleistä hyvinvointia
• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• vähentää huonon kolesterolin määrää veressä;
• vähentää maha-suolikanavan sairauksien riskiä;
• pidentää elämää;
• vähentää onkologisten patologioiden riskiä;
• puhdistaa keho myrkkyistä ja normalisoi uloste;
• parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja vähentää influenssan ja vilustumisen todennäköisyyttä.

Kuinka sinun täytyy syödä ollaksesi terve:

1. On suositeltavaa syödä samaan aikaan.
2. Poista kuivat välipalat.
3. Juo enemmän puhdasta keitettyä vettä.
4. Lisää valikkoon enemmän kasvisruokia.
5. Viimeisen aterian tulisi olla 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Älä koskaan syö liikaa. On parempi syödä useammin, mutta vähemmän.
7. Älä ohita aamiaista.
8. Syö mahdollisimman vähän suolaa.
9. Ei nälkää.

Terveyden ylläpitämiseksi ruokavalion on oltava tasapainossa.

Luettelo elintarvikkeista oikeaan ravitsemukseen

Valikossa tulisi olla proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, joiden sulaminen kestää kauan. On parempi poistaa helposti sulavat yhdisteet ruokavaliosta.

Vilja

Viljan tulisi olla läsnä päivittäisessä valikossa, koska ne pystyvät poistamaan toksiineja kehosta ja puhdistamaan suolet parantamalla sen toimintaa. Hyödyllisin sato on kaura, joka sisältää vitamiineja ja aminohappoja, jotka voivat alentaa veren kolesterolitasoja. Jos syöt tämän tuotteen hyytelön tai puuron muodossa, gastriitin ja haimatulehduksen riski pienenee.

Hyödyllisimmät viljat:

• kuskussi - poistaa unettomuuden, selviytyy masennuksesta ja parantaa aivotoimintaa;
• quinoa - sisältää rautaa, fosforia, sinkkiä ja kalsiumia ja auttaa vahvistamaan luita;
• punainen riisi - runsaasti B-vitamiineja, rautaa ja fosforia;
• tattari - parantaa sydämen toimintaa, stimuloi aineenvaihduntaa ja immuniteettia;
• villiriisi - auttaa parantamaan ruoansulatusta ja vahvistamaan lihaksia;
• bulgur - stimuloi aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan toksiineja kehosta.

On myös hyvä sisällyttää hirssi valikkoon, mikä parantaa munuaisten toimintaa ja estää useita virtsateiden sairauksia.

Lihaa ja kalaa

Jokainen, joka syö oikein, yrittää jättää punaisen lihan pois valikosta, jonka sulaminen kestää kauan ja voi käydä suolistossa, mikä lisää ilmavaivoja ja muita ruoansulatuskanavan häiriöitä. Sen sijaan on suositeltavaa antaa etusija kalkkunalle, kanalle ja merikaloille, jotka sisältävät omega-3- ja -6-happoja. Älä syö raakaa lihaa. On parempi höyryttää tuotetta lisäämällä mahdollisimman vähän suolaa. Lihaa ja kalaa voidaan myös paistaa, mutta ei paistaa.

Vihannekset

Sinun on syötävä vihanneksia päivittäin täydentämään vitamiinien ja muiden ravintoaineiden puutetta. Ruoansulatuskanavan sairauksien hoidossa on suositeltavaa hylätä kaali, tomaatit, retiisit ja sienet. Terveimmät vihannekset:

Edellä mainitun lisäksi on tärkeää sisällyttää valikkoon pinaatti, joka stimuloi ruoansulatuskanavaa ja sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hedelmät

Oikein syöminen tarkoittaa, että ruokavalioon sisällytetään mahdollisimman monta hedelmää, joista hyödyllisimmät ovat omenat, jotka auttavat parantamaan ruoansulatusta ja stimuloivat immuunijärjestelmää. Tämä tuote vähentää sydänkohtausten riskiä. Banaanit ovat tärkeitä ihmiskeholle, ne sisältävät suuren määrän kaliumia, joka estää sydänsairaudet.

Valikossa on oltava:

• appelsiinit;
• viinirypäleet;
• päärynät;
• aprikoosit;
• sitruunat;
• kaki;
• persikat;
• kiivi;
• kranaatit;

Henkilön on syötävä kasvisruokia 2-3 kertaa päivässä. Jos syöt 3 \u200b\u200bhedelmää päivässä, voit unohtaa vilustuminen, ylipaino ja veren korkea kolesterolitaso.

Maitotuotteet

Jos syöt fermentoituja maitotuotteita, voit unohtaa ruoansulatuskanavan ongelmat. Kefirillä, raejuustolla, smetalla, juustolla ja jogurteilla on suotuisa vaikutus suoliston tilaan, estävät dysbioosin puhkeamisen ja kyllästävät kehon kalsiumilla ja proteiineilla. Käy käyvät maitotuotteet erikseen muista elintarvikkeista, jotta et aiheuta ilmavaivoja.

Mikä on hävitettävä?

Mitkä elintarvikkeet tulisi sulkea pois ruokavaliosta:

• pikaruoka;
• suolatut krutonit;
• sirut;
• hiiva tuotteet;
• kakut;
• elintarvikkeet, jotka sisältävät muuntogeenisiä organismeja ja säilöntäaineita;
• alkoholi;
• paistettuja ruokia.

On tärkeää olla käyttämättä välituotteita, koska ne sisältävät usein haitallisia lisäaineita ja edistävät nopeaa painonnousua.

Kuinka monta kertaa päivässä sinun pitäisi syödä?

Kuinka tehdä arvioitu painonpudotusvalikko?

Laihduttamiseksi sinun on syötävä oikein, lukuun ottamatta nälkäisiä ruokavalioita ja epäterveellisiä ruokia. Valikossa on oltava jopa 70% kasvikuitua, jota voidaan käyttää sekä tuoreena että keitettynä. 30% ruokavaliosta tulisi olla hapan maitotuotteita, viljoja ja lihatuotteita.

Syömissäännöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Oppiaksesi syömään hyvin ennen ja jälkeen liikunnan, sinun on ymmärrettävä, kuinka poltat kaloreita ja lisäät lihasmassaa. Sinun on otettava ruoka 2 tuntia ennen harjoittelua. Tässä tapauksessa on toivottavaa, että nämä olivat proteiineja: kana, kala, maitotuotteet. Tunnin jälkeen voit syödä puolessa tunnissa. Laihduttamiseksi on suositeltavaa syödä välipala kasvikuitua tai viljaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Mutta et voi heti luokan jälkeen syödä raskasta ruokaa, muuten et voi laihtua.

Oikein syöminen on helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Aseistettu tietämyksellä, olet melkein siellä. Jos terveellinen ruokavalio ei ole uhri sinulle, vaan mahdollisuus parantaa elämääsi, olet jo lähellä tavoitettasi. Sinun ei enää tarvitse jonkun kertoa sinulle kaikista eduista, joita leikkaamalla hampurilaiset ja munkit. Sinun on opittava, miten se tehdään, ja tästä artikkelista voit saada käsityksen terveellisestä elämäntavasta.

Askeleet

Osa 1

Terveellisen ruokavalion valitseminen

Valitse oikeat hiilihydraatit. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokerissa ja jauhoissa, imeytyvät nopeasti kehon ruoansulatuskanavaan. Tämä johtaa liikaa hiilihydraatteja, ja kehosi vapauttaa valtavia määriä insuliinia käsittelemään tätä ylimäärää. Käytä näitä ruokia maltillisesti. Toisaalta monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaasti. Niitä löytyy täysjyväjauhoista, vahvista vihanneksista, kaurajauhosta ja käsittelemättömistä jyvistä, kuten ruskea riisi. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän vitamiineja ja muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita sekä enemmän kuitua (mikä auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan kunnolla).

• Harkitse vihreiden lehtivihannesten, kuten lehtikaalin, lehtikaalin, sinapin ja punajuuren, kuluttamista. Ne ovat täynnä ravinteita ja saavat sinut tuntemaan itsesi nopeasti kylläiseksi. Tee yksinkertainen paistaminen oliiviöljyllä, valkosipulilla, ripaus suolaa ja pippuria yllättävän herkullista ja erittäin ravitsevaa ruokaa varten.
• Valitse leseet (harmaa leipä) ja täysjyväpasta normaalin pastan sijaan. Jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoisessa leivässä olevia, on vaikeampaa erottaa ravinteista, joten ne tarjoavat enemmän tyhjiä kaloreita.

1. Syö enemmän vähärasvaisia, proteiinipitoisia ruokia. Tavoitteena on saada 10-35% kaloreistasi päivittäin proteiiniruokiin. Proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja antaa sinulle energiaa kestää koko päivän. Jotkut hyödyllisten proteiinien lähteet:

   • Vähärasvaiset kalat, kuten kampela, ruijanpallas, turska, ahven
   • Lean siipikarja, kuten kana tai ankanrinta
   • Palkokasvit ja soijatuotteet (edamame, tofu)
   • Pähkinät, kuten mantelit

2. Osaa erottaa hyvät ja huonot rasvat. Jotta kehosi toimisi kunnolla, sinun on kulutettava rasvoja. Sinun on kuitenkin valittava oikeat rasvatyypit. Löydät vähän apua täältä.

   • Monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joita voit yrittää käyttää säännöllisesti. Ne auttavat alentamaan "huonon kolesterolin" määrää elimistössäsi lisäämällä "hyvän kolesterolin" tasoa. Rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat oliiviöljyä, pähkinöitä, kalaöljyä ja erilaisia \u200b\u200bsiemenöljyjä. Lisäämällä nämä "terveelliset" rasvat viikkoruokavaliollesi voit alentaa kolesterolia ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
   • Vältä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja. Transrasva on eräänlainen tyydyttymätön rasva, joka on kaikkialla jalostetuissa elintarvikkeissa. Näiden rasvojen syöminen lisää sydänsairauksien riskiä. Lue syömiesi elintarvikkeiden etiketit ja etsi kaikki "hydratut" ainesosaluettelosta.

3. Varastoi erityisen ravitsevia ruokia. Niin kutsuttuja superruokia voidaan nimetä harhaanjohtavasti, mutta jotkut niistä ovat todella uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia. Superruoka voi taistella sydän- ja verisuonitauteja vastaan, alentaa kolesterolia ja jopa parantaa mielialaa. Tässä on vain muutama niistä:

   Katso suolan saanti. Vaikka ihmiset tarvitsevat suolaa kohtuudella, ylimääräinen suola voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, osteoporoosiin ja liialliseen mahahappoon. Käytä suolaa maltillisesti ja varo aina elintarvikkeita, joissa on merkintä "vähän natriumia".

   Harjoittele maltillisuutta. Älä käytä liikaa yhtä tuotetta tai tuotetyyppiä. Yritä sen sijaan monipuolistaa ruokavaliotasi niin, että syöt vähän kaikkea kohtuullisesti.

   • Joillakin ihmisillä ei ole ongelmaa luopua lihasta, sokerista, alkoholista tai muista elintarvikkeista. Suurin osa kuitenkin luopuu jostakin, mutta jonkin ajan kuluttua he eivät voi sietää sitä ja palata vanhoihin tapoihinsa. Yritä välttää tämä "pidättyvyys-ahmaus" noidankehä antamalla itsellesi aika ajoin pieni "heikkous". Esimerkiksi, jos haluat vähentää sokerin saantia, anna itsellesi yksi jälkiruoka perjantai-iltana ja pidättäydy makeista loppuajana. Kun tiedät, että ruokavaliollasi on tauko, sinua on helpompi pitää loput päivät.

4. Älä pidä pikaruokaa. Me kaikki tiedämme, että pikaruoka on "haitallista" terveydellemme. Ja silti, se on edelleen peruselementti liian monien ihmisten viikoittaisesta ruokavaliosta. Ensinnäkin pikaruoka on usein paistettua ruokaa, joka on myös suolaista. Heitä sokeripitoisia juomia ja perunoita, ja ateriasi ylittää helposti päivittäisen kalorien saannin. Ja kaiken huipuksi, pikaruokien rasvat ovat yleensä transrasvoja, kaikista haitallisimpia.

   Joskus voit juoda lasillisen olutta tai viiniä, mutta yritä välttää enemmän. Aikuisten, jotka juovat lasillisen olutta tai viiniä lounaalla, on osoitettu vaikuttavan myönteisesti yleiseen terveyteen, mukaan lukien parantunut muisti, vähentyneet bakteeri-infektiot ja jopa lisääntynyt estrogeenitaso. Valitettavasti se, mikä on hyvää pieninä määrinä, voi olla tuhoisaa suurissa. Yli kaksi alkoholijuomaa päivässä todennäköisesti vahingoittaa terveyttäsi.

Osa 3

Ajattelutavan muuttaminen

Hyväksy terveelliset ruokailutottumukset. Katso kriittisesti ruokailutottumuksiasi. Syötkö enemmän kun olet stressaantunut? Kiellätkö itseltäsi ruokaa tunteaksesi olevasi hallinnassa? Yritä selvittää, onko sinulla epäterveellistä emotionaalista yhteyttä ruokaan. Jos näin on, tässä on muutama harkittava vaihe:

Määritä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Tämä määrä voi vaihdella suuresti aineenvaihdunnastasi ja siitä, kuinka fyysisesti aktiivinen olet. Yleensä mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita sinun on käytettävä toimiakseen kunnolla. Muuten kehosi alkaa hajottaa lihaskudosta energiaksi.

• Jos olet sellainen henkilö, joka lisää 5 kiloa vain haistamalla pizzaa, päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisältyä noin 2000 kaloria, jos olet mies, ja 1500 kaloria, jos olet nainen. Kehosi painolla on myös merkitystä tässä - luonnollisesti suuremmat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita ja pienemmät ihmiset vähemmän.
• Jos olet sellainen henkilö, joka voi syödä ilman ylimääräisiä kiloja, tai olet fyysisesti aktiivinen, ehkä sinun pitäisi parantaa päivittäistä kalorimäärääsi 1000-2000 miehillä ja hieman vähemmän naisilla.

1. Älä ohita aamiaista. Monet ihmiset tekevät tämän, koska luulevat pääsevänsä eroon kilogrammasta tai kahdesta, tai koska he eivät yksinkertaisesti tunne nälkää aamulla. Vaikka tieteellinen näyttö ei ole vielä vakuuttavaa, on monia syitä, miksi sinun ei pitäisi ohittaa sitä, mitä jotkut kutsuvat "päivän tärkeimmäksi ateriaksi".

   Syö hitaasti. Oletko koskaan törmännyt valtavaan osaan, tuntuisi hyvältä heti sen jälkeen, ja se on kuin räjähtäisit 15 minuuttia myöhemmin? Tämä johtuu siitä, että vatsaasi kestää jonkin aikaa, ennen kuin se kertoo aivoillesi, että se on täynnä. Hitaasti imevä ruoka auttaa sinua pääsemään eroon tästä ongelmasta. Tällä tavalla, kun signaali on vastaanotettu ja sinusta tuntuu kylläisyydeltä, et ole syönyt liikaa.

   • Pidä 5-10 minuutin taukoja aterioiden välillä. Pureskele 20-30 kertaa joka kerta ennen kuin nielet ruokaa.
   • Juo täysi lasillinen vettä aterioiden yhteydessä. Lyhyiden taukojen ottaminen nielemiseen hidastaa ruoan saantia ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen nopeammin.

2. Syö viisi ateriaa päivässä. Voit ajatella kolmea täyttä ateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja illallinen) välipalojen kanssa. Tällä tavalla syöt vähemmän kerrallaan, mikä antaa kehollesi helpommin sulavan määrän ruokaa joka kerta ja säilyttää verensokeritasosi välttäen tilanteita, joissa menet ilman ruokaa kuusi tuntia.

• Tuotteet, joissa on merkintä "rasvaton" tai "sokeriton", sisältävät enemmän kemikaaleja. Useimmiten mitä yksinkertaisempi tuotteen koostumus on, sitä hyödyllisempi se on. Esimerkiksi itse puristettu appelsiinimehu on terveellisempää kuin kaupasta ostettu mehu. Vaikka pakkauksessa lukee "ei sisällä rasvaa". Jos teet mehua kotona, tiedät tarkalleen, mitä se sisältää ilman, että luotat etikettiin totta.
• Pidä aina vettä mukanasi. Yritä juoda vettä virvoitusjuomien ja muiden erilaisten juomien sijaan. Kokeiltu nyrkkisääntö on juoda puolet painostasi unssina päivässä.
• Älä mene ruokakauppaan tyhjään vatsaan, se auttaa sinua keskittymään päivittäistavaraluetteloon ostamatta mitään ylimääräistä.
• Yritä vähentää asteittain pikaruokien ja muiden epäterveellisten ruokien saantia, ja kuukauden kuluttua et voi kuvitella kuinka söit sen.
• Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Ne eivät ole luonnollisia, ja siksi kehollesi on vaikeampaa hajottaa, mikä tarkoittaa, että ne asettuvat suolistoon aiheuttaen sinut turvotukseksi ja uneliaisuudeksi. Syö jalostamattomia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ruskeaa riisiä, durum-pastaa ja niin edelleen.
• Vähärasvainen jogurtti on loistava välipala, ja sen sisältämät hyödylliset bakteerit voivat auttaa lievittämään suolisto-ongelmia.
• Olkaa kärsivällisiä. Et saavuta välitöntä kolesterolia tai painonpudotusta tai energian voittoa. Sinun on annettava muutokset ruokavaliollasi, jotta saavutat toivotut tulokset. Luultavasti tunnet muutoksen muutamassa viikossa.
• Juo vettä virvoitusjuomien ja alkoholin sijaan.
• Juo makeuttamatonta teetä - se on noin 3 kaloria litrassa.
• Harkitse luomuruokaa. Luomutuotteet valmistetaan ilman suuria määriä haitallisia kemikaaleja tai muita vaarallisia aineita. Luomuruokaa ei ole vain sinulle vaan myös ympäristölle! Muiden tuotteiden tuotanto voi olla erittäin haitallista ympäristölle.
• Käytä ruoanlaittoon neitsytoliiviöljyä. Se on puhtaampi ja parempi sydämellesi kuin muut oliiviöljylajikkeet. Mitä tummempi se on, sitä parempi. Lisäksi oliiviöljy "kevyt" sisältää yhtä paljon kaloreita kuin ekstra-neitsytoliiviöljy - "kevyen" määritelmä viittaa värin ja maun voimakkuuteen. Toisin kuin alunperin uskotaan, soija- ja rapsiöljyt eivät ole yhtä hyödyllisiä. Itse asiassa ne stimuloivat rasvan tuotantoa ja varastointia.
• Terveellisen ruokavalion syöminen tuo sinulle joitain terveyshyötyjä, mutta et saavuta kaikkia terveellisen elämäntavan etuja, jos et ole fyysisesti aktiivinen. Liikunnan ei tarvitse olla vaikeaa, sinun ei tarvitse edes hikoilla. Vain 30 minuutin kävely neljä kertaa viikossa parantaa dramaattisesti terveyttäsi. Aloita pienestä, jos et ole jo tehnyt niin.
• Lue tarrat huolellisesti. Se, mikä saattaa tuntua terveeltä tai "vähän kaloreita", voi sisältää tonnia keinotekoisia ainesosia, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi ja aineenvaihduntaa.
• Syö porkkanoita! Se auttaa paljon - jos kaipaat suolaista, porkkanat auttavat sinua voittamaan sen. Leikkaa se vain nauhoiksi ja pureskele.
• Pidä tarkasti ruokapyramidin ravitsemussuhteita varmistaen, että noudatat näitä sääntöjä tarkasti saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
• Pureskele pidempään. Tämä antaa kehollesi enemmän aikaa ruoan sulattamiseen ja ravinteiden imeytymiseen.
• Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa elintarvikkeita, kokeile salaattia.
• Jos sinusta tuntuu, että sinua kiinnostaa epäterveelliset ruoat, se voi tarkoittaa, että kehosi tarvitsee joitain ravinteita ja mineraaleja, joten valitse terveellisemmät vaihtoehdot, kuten hedelmät tai vihannekset, jotta voittaa epäterveellisten ruokien halun.
• Jos sinulla on vaikeuksia vähentää epäterveellisiä ruokia helposti, kokeile vihreitä salaatteja. Ne voivat olla hyviä korvikkeita suklaapatukoille ja muille pitkälle jalostetuille elintarvikkeille. Kokeile myös jäävuorisalaatin sijasta pinaattia ja muita lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia ja lehtikaalia.
• Yritä olla ostamatta paljon epäterveellistä ruokaa, koska sinulla on nälkä syödä sitä.
• Jogurttia valittaessa on parempi pitää kiinni luonnollisesta, tämä on paras vaihtoehto.
• Lue etiketit kaikista syömistäsi elintarvikkeista. Älä osta jotain vain siksi, että siinä lukee "hyödyllinen". Monet yritykset yrittävät myydä tuotteitaan terveellisinä, vaikka ne saattavat sisältää hydrattuja rasvoja, transrasvoja ja piilotettuja makeutusaineita.Tämä on myös paras tapa oppia lisää tuotteesta. Etiketissä on melkein kaikki tarvitsemasi tuotetiedot. Jos yrität laihtua, yritä valita vähäkalorisia ruokia. Jos haluat lihoa urheilua tai jotain sellaista varten, valitse kaloreita sisältäviä ruokia. Mutta muista, että liikakalorit, liikunnan puute, liikaa syöminen voivat saada sinut liikalihavaksi.
• Ravintoruokalla on erittäin hyvä vaikutus aivojen toimintaan. Vain ajatuksia.
• Vaikka terveellinen syöminen on hyvää, se on hieman monimutkaisempaa. Vältä nälkälakkoja laihtua. Se on paljon haitallisempaa kuin syödä ravitsevaa ruokaa kolme kertaa päivässä. Lisäksi hydratut elintarvikkeet, kuten margariini, ovat haitallisia terveydellesi. Jos etsit terveellisempää vaihtoehtoa, kokeile luonnollista voita tai hunajaa.
• Varmista, että sinulla ei ole kotiisi haitallisten tuotteiden varastoa. Anna jollekin tai heitä pois ruokia, joita sinun ei pitäisi syödä. Et voi syödä mitä sinulla ei ole! Ja älä osta enää mitä heitit!
• Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee joka päivä, kehosi varastoi ylimäärän rasvana. Tämä on virhe, jonka monet tekevät painonpudotuksessa. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikut, ylensyönti johtaa painonnousuun. Teollisuusmaissa tätä ylipainoa ei tarvita. Emme ole enää metsästäjä / keräilijöitä. Seuraava lounas ei ole kauempana kuin lähin ruokakauppa (olettaen, että asut kaupungissa tai lähiössä), emmekä tarvitse ylimääräistä energiaa pitämään kiinni seuraavaan ateriaasi.

Varoitukset

• Mikä tahansa dramaattinen muutos ruokavaliossa voi aiheuttaa vatsavaivoja, joten yritä syödä enemmän tummanvihreitä lehtivihanneksia ja muita kuitupitoisia ruokia. Ruoansulatusjärjestelmäsi sopeutuu yhdestä kahteen viikkoon, jos se ei, ota yhteys lääkäriisi. (Muita hyviä kuitulähteitä ovat pellavansiemenet, psyllium-kuoret, täysjyvät, hedelmät ja vihannekset sekä pavut. Muista, että voit aina tarkistaa ruoan ravintoarvon nähdäksesi kuinka paljon kuitua se sisältää ja miten se sopii päivittäiseen ruokavalioon. Tuoreiden, pakkaamattomien elintarvikkeiden ravintotiedot löytyvät verkosta; vaikka tuoreet vihannekset ja hedelmät eivät todennäköisesti vahingoita sinua!)
• Lääketieteellisessä yhteisössä käydään kiivasta keskustelua luomuruoan terveysvaikutuksista. Jotkut uskovat, että perinteisten tuotteiden kemikaalit ovat yhtä turvallisia ja terveellisiä kuin kalliit orgaaniset korvikkeet. Luomuruokaa kannattavat väittävät toisin. Mutta kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että luomuruoat sisältävät yhtä paljon kaloreita kuin ei-orgaaniset vastaavat. Joten vaikka syötkin luomuruokaa, muista seurata kalorien saantiasi.

Nykyään keskimääräisen ihmisen ruokakori on täynnä erilaisia \u200b\u200bruokia. Mikä tahansa tuote on saatavana nykyaikaiselle ihmiselle. Mutta niiden, jotka huolehtivat terveydestään ja valitsevat terveellistä ruokaa itselleen, tulisi selvästi ymmärtää, että kaikkia ruokia ei pitäisi sisällyttää terveellisen ruokavalion tuotteiden luetteloon. Joten mitä voi ja ei voi syödä henkilö, joka haluaa tukea kehoaan, säilyttää nuoruuden ja terveyden? Vastaamme näihin kysymyksiin yksityiskohtaisesti.

Annokset ja kiellot terveellisellä ruokavaliolla

Tietenkin terveellisen ruokavalion pääperiaate on kulutettujen ravintoaineiden tasapaino. Ja se ei ole vain proteiinia. Ihmiskeho tarvitsee aminohappoja, vitamiineja (E, A, B, PP, D), foolihappoja ja muita happoja, magnesiumia, kalsiumia jne. Pöydässä tulisi olla vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, luonnollisia kasviöljyjä. Ruokavalion oikea järjestäminen ei ole vaikeaa. On välttämätöntä rakentaa periaate sisällyttää terveellisten elintarvikkeiden enimmäismäärä ja epäterveellisten elintarvikkeiden täydellinen poissulkeminen.

Mitä voit syödä lihan sijaan terveellisellä ruokavaliolla

Proteiini on kehon tärkein rakennuspalikka. Tämä tarkoittaa, että tämä elementti on vastuussa uudistumisprosesseista, entsymaattisten alkuaineiden, sidekudoksen jne. Muodostumisesta. Rakennustoiminnon lisäksi proteiineilla on suojaava rooli ja ne tuottavat veressä erityisiä suojaelimiä. Proteiinit osallistuvat aktiivisesti hiilihydraattien, mineraalien ja muiden bioaktiivisten aineiden assimilaatioon. Eli kun tämä otetaan huomioon, on helppo päätellä, että ihmiskeho ei selviydy ilman proteiinia. Mutta entä jos päätät luopua lihasta ja kalasta? Voit helposti korvata nämä elintarvikkeet muilla ruoka-aineilla.

Maito- ja fermentoidut maitotuotteet

Jos valitaan ei-tiukka kasvissyöjä, maitotuotteet ja hapanmaitotuotteet voidaan jättää ruokavalioon. Ne ovat erinomaisia \u200b\u200bproteiinilähteitä. Myös maidossa, raejuustossa, jogurteissa ja kefirissä on monia muita hyödyllisiä aineita, joita tarvitaan elinvoiman ja terveyden ylläpitämiseen.

Palkokasvit

Pavut, linssit, herneet, soijapavut ovat ruoka-aineita, jotka selviävät täydellisesti kehon kyllästämisestä proteiinilla. Lisäksi palkokasvit ovat herkullisia ja ravitsevia.

Sienet

Syötäviä sieniä on monenlaisia. Ne maistuvat erinomaisesti, ja sienet ovat erinomaisia \u200b\u200blihan korvikkeita.

Pähkinät

Luonnossa on yli tusina pähkinätyyppiä. Ne ovat kaikki öljyisiä, maukkaita ja erittäin tyydyttäviä. Kuluttamalla cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä, maapähkinöitä, pinjansiemeniä, hasselpähkinöitä, voit täydentää proteiinien määrää kehossa.

Vilja

Terveellistä ruokavaliota laadittaessa ei pidä unohtaa viljaa. Ne kyllästävät täydellisesti, rikastuttavat kehoa hyödyllisillä kuiduilla, kuiduilla. Ja tietysti monet viljat sisältävät proteiinia. Esimerkiksi tattari sisältää suuren määrän proteiinia.

Auringonkukka

Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti proteiineja ja vitamiineja, joita tarvitaan terveyden ylläpitämiseen. Voit syödä auringonkukansiemeniä, joita kutsutaan yleisesti siemeniksi, tai voit helposti saada proteiinia syömällä suoraan puristettua auringonkukkaöljyä.

Kasvisruoka

Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia. On kuitenkin kohtuullista olettaa, että vihannekset, hedelmät, marjat ja yrtit sisältävät vähemmän proteiinia kuin esimerkiksi palkokasvit ja sienet.

Terveellinen syöminen: mikä on mahdollista ja mikä ei

Jooga sisältää siirtymisen kasvisruokaan. Tämä tarkoittaa, että eläinten tappamisen avulla saatuja tuotteita ei pitäisi olla pöydällä. Terveellinen ruokavalio sisältää lihasta, kalasta ja munista luopumisen. Tämä johtuu siitä, että elämme joogaperiaatteiden mukaisesti, kieltäydymme vahingoittamasta paitsi fyysistä kehoamme myös huolehtimasta sielun puhtaudesta. Liha kuljettaa negatiivista energiaa. Ja vaikka et olisi tappanut eläintä henkilökohtaisesti syömällä tällaista ruokaa, joudut ehkä pitämään karmallisen vastauksen. Ainakin totta kasvissyöjät ajattelevat.

Myös nykyaikaiset liha- ja kalatuotteet ovat usein huonolaatuisia. Eläimiä ruokitaan lisäaineilla rehujen, painon, antibioottien jne. Lisäämiseksi. Tällaista tuotetta käyttämällä ei voida olla varma, että tämä ei vaikuta kehon terveyteen. Epäilyttävä liha, kala, munat ovat mahdollisia zoonoottisten infektioiden lähteitä. Esimerkiksi heikkolaatuiset munat ovat usein ihmisen salmonelloosin syy. Artiodaktyyliliha voi olla E. colin ja muiden tauteja aiheuttavien bakteerien lähde.

Mitä et voi syödä terveellisellä ruokavaliolla

Saimme selville terveellistä ruokavaliota ajatellen, mitä voit ja mitä sinun pitäisi syödä. Mutta nyt haluan keskittyä tuotteisiin, joilla ei ole sijaa sellaisen henkilön pöydällä, joka valitsee terveellisen elämäntavan polun.

Joten mikä ei ole sallittua:

1. Rasvainen ruoka... Sinun ei pitäisi sallia rasvaisia \u200b\u200bruokia valikossa. Tämä on haitallista paitsi kasvissyönnin ja joogan kannalta. Jokainen gastroenterologi kertoo sinulle, että intohimo rasvaisille elintarvikkeille johtaa ennemmin tai myöhemmin ruoansulatuskanavan ongelmiin. Lisäksi ne, jotka haluavat syödä rasvaisia \u200b\u200bruokia, kohtaavat usein verisuoni- ja sydänsairauksia. Onko täällä syytä puhua ylipainosta? Loppujen lopuksi on selvää, että kuluttamalla ylimääräisiä rasvoja joudut hyvästelemään ohuen hahmon.
2. Ruokaravintolat ja pikaruoka... Tämä elintarvikeryhmä tulisi yleensä merkitä vaaramerkillä. Loppujen lopuksi, mikä on pikaruokaa? Lähde liikaa kaloreita, syöpää aiheuttavia aineita, säilöntäaineita, aromaattisia lisäaineita, väriaineita, makua parantavia aineita. Jossain tämän uskomattoman haitallisen "cocktailin" keskellä piilotettiin pieni osa jotain sallittua. Mutta tämä ei myöskään ole tosiasia. Ei ole mitään, että pikaruokaa rakastavat ja puolivalmiita tuotteita syömät ihmiset kärsivät mahalaukun ja suoliston sairauksista. No, tällaisesta ruoasta saatu ylipaino on sellaisessa mittakaavassa, että et voi selviytyä siitä myöhemmin edes ruokavalioiden ja liikunnan avulla.
3. Makeiset... Sokeri itsessään ei ole hyvä ihmiskeholle. Nykyaikaiset makeiset sisältävät kuitenkin komponentteja, jotka jopa varjostavat sokeria niiden kielteisissä vaikutuksissa kehoon. Suklaoissa ja makeisissa on nykyään helposti samoja väriaineita, sakeuttamisaineita, säilöntäaineita ja makua parantavia aineita. Nykyaikaiset makeiset eivät ole läheskään täydellisiä. Siksi on parempi kieltäytyä heistä, jos halutaan säilyttää terve ja kaunis vartalo.
4. Kastikkeet... Monet ihmiset eivät voi kuvitella illallista ilman mitään lisäaineita, jotka parantavat ruoan makua. Majoneesi, ketsuppi ja muut kastikkeet ovat erittäin haitallisia ihmisten terveydelle. Ne sisältävät niin paljon rasvaa, suoloja, aromaattisia lisäaineita ja keinotekoisia värejä, että tällaista ruokaa on yksinkertaisesti mahdotonta kutsua hyväksyttäväksi.
5. Säilyke... Jopa lapsuudestamme muistamme lukuisat purkit tomaattia, kurkkuja talveksi sekä kaikenlaisia \u200b\u200bsäilykkeitä ja hilloja, joita oli varastossa kellarissa vuosia. Sinun ei pitäisi kyllästää ruokavaliotasi tällaisilla tuotteilla. Ainakin ne eivät anna mitään ruumiillemme. Hyödyllisiä kuituja muutetaan ja niiden rakenne muuttuu tuoreiden vihannesten ja hedelmien rakenteeksi. Säilyttämisen yhteydessä käytetään usein paljon sokeria, suolaa, etikkaa ja muita lisäaineita. Kaikki tämä ei ole välttämätöntä ihmiskeholle, ja vielä enemmän siinä määrin.

Mitä sinun täytyy syödä asianmukaisella ravinnolla

Oikeesta ravinnosta puhuen haluaisin mainita tuoteryhmän, jota ihmiskeho todella tarvitsee. Puhumme luonnollisista kasviruokista. Syö omenoita, aprikooseja, kirsikoita ja tomaatteja. Kaikki tuoreet vihannekset, hedelmät, marjat ja yrtit, jotka on kasvatettu ekologisesti puhtaalla alueella ilman kemiallisten lannoitteiden käyttöä, ovat elimistölle erittäin hyödyllisiä. Voit syödä luonnollista hunajaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja muroja. Ruokavalion tulisi koostua mahdollisimman paljon niistä elintarvikkeista, jotka voivat kyllästää sen hyödyllisillä aineilla. Tietysti valikkoa laadittaessa on otettava huomioon kehosi yksilölliset ominaisuudet. On tärkeää kiinnittää huomiota allergioihin joillekin elintarvikekomponenteille sekä olemassa oleville kroonisille sairauksille, joiden korvaamista voidaan rikkoa johtuen tietyntyyppisten ruokien sisällyttämisestä ruokavalioon.

Sen lisäksi, että ruokavalion tulisi koostua vain terveellisistä elintarvikkeista, kannattaa tutkia oikean ravitsemuksen periaatteita. Loppujen lopuksi sinun täytyy syödä myös oikein. Älä syö liikaa, älä nälkää itseäsi, jaa ateriat tasaisesti koko päivän. On tärkeää säilyttää tasapaino ruokien kyllästymisen ja energiankulutuksen välillä. Joten voimme sanoa, että oikean ruokavalion rakentaminen on vain yksi askel kohti terveellistä ruokavaliota. Suurimman hyödyn saamiseksi on tärkeää ottaa huomioon muut näkökohdat, joista kehon kyllästyminen hyödyllisillä aineilla, energialla ja voimalla riippuu.