Hızlı karın yağ kaybı için egzersiz yapın. Göbek yağını eritmek için egzersizler: Yağ yakımı yapmak! Vücudu fitball üzerinde kaldırmak

Bu sürecin mekanizmasını anlayarak bir kilo verme programı oluşturmanız ve sorunlu alanların hacmini azaltmanız daha kolay olacaktır. “Diyetteki kalori fazlalığı nedeniyle yağ birikir. Bu, vücudun depoladığı fazla enerjidir, diye açıklıyor Victoria Kasilova, kişisel antrenör ve kişisel fitness laboratuvarının kurucusu Kapsül. - Şu benzetmeyi yapabilirsiniz: Parayı aldığınızı, külçe altınları satın aldığınızı ve bunları bir kasaya koyduğunuzu, kilitlediğinizi hayal edin. Şimdi bu parayı geri almaya karar verdiğinizi hayal edin. Önce kasanın anahtarını bulmanız, açmanız, bu çubukları çıkarmanız, gidip parayla takas etmeniz gerekiyor. Lipoliz için de durum aynıdır: Yağ yakma sürecini başlatmak için birçok faktörü harekete geçirmeniz gerekir: belirli bir hormonal arka plan, kalori açığı. Öyle bir enerji ihtiyacı yaratmak gerekiyor ki vücudun kendisi bu rezervleri harcamak istiyor.”

Yanları ve göbeği çıkarın: nereden başlamalı?

İnsan vücudunun lokal olarak yani sadece belirli bir bölgede kilo veremeyeceğinin anlaşılmasından. “Anayasanıza ve genetiğinize göre kilo alıp veriyorsunuz” diyor Ekaterina Demidova, federal fitness kulüpleri X-Fit ağındaki grup programlarının usta eğitmeni.

Kötü şöhretli "yanların" ortadan kalkması ve midenizin daha düz hale gelmesi için genel olarak kilo vermeniz gerekecek - diyetinizi yeniden oluşturun ve egzersiz yapın fiziksel egzersiz.

Ancak bunları akıllıca seçmeniz gerekir. Victoria Kasilova, "Kas çalıştırdığımızda yağ yaktığımıza dair bir efsane var" diyor. - Bu yanlış. Çünkü yağ yakma süreci lokal olarak değil vücudun her yerinde gerçekleşir. Ancak sorunlu alan üzerinde çalışabiliriz. Hangi planda? Orada kaslar oluşturun, güç veya hareketlilik geliştirin. Ancak yağları tek bir yerde özel olarak yakamayız çünkü vücudunuzun özelliklerine göre hesaplanan şekilde kaybolur. Bazı insanlar bacaklarında, bazılarında karın bölgesinde, bazılarında ise göğüste, sırtın üst kısmında kolayca ve hızlı bir şekilde hacim kaybeder ve ancak o zaman diğer her şey küçülür. Vücut ilk önce yağ depolamayı daha düşük öncelik olarak gördüğü yerlerden yağları serbest bırakır. Ve onun için en önemli yerlerden (kadınlarda bu çoğunlukla mide, yanlar ve uyluklardır) çok daha kötü "rezervler" veriyor.

Bu nedenle dengeli bir kilo verme programı kuvvet egzersizleri, kardiyo egzersizleri ve doğru beslenme.

Göbek yağından kurtulmak: ana hatalar

Antrenörler aşağıdakileri en yaygın hatalar olarak görüyor:

1 . Antrenman sırasında termo korse veya plastik film kullanılması. Victoria Kasilova, "Terlediğimiz yerde kilo verdiğimize dair yaygın bir efsane var" diyor. - Ama bu doğru değil. Yağlar terle kaybolmaz. Her şey bu kadar basit olsaydı kilo vermek için saunaya gidebilirdiniz. Aslında bunun sonucunda sadece sıvı kaybı yaşanır. Ve bazen iyi, gerekli. "Terleme atölyelerine" kendinizi kaptırarak vücudunuzun susuz kalmasını sağlar ve kalp sistemi üzerindeki yükü artırırsınız."

Ayrıca iç organlarınıza zarar verme riskiniz de vardır. Ekaterina Demidova, "Örneğin antrenman sırasında korse iç organlar üzerindeki baskıyı artırıyor, kan dolaşımını bozuyor ve derin kasların çalışmasını engelliyor" diye uyarıyor.

2. Fonksiyonel egzersizlerin reddedilmesi. Göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetme fikri, bazıları için o kadar büyüleyici ki, herhangi bir egzersizi görmezden geliyorlar ve fitness programlarında yalnızca karın egzersizi bırakıyorlar. Ve boşuna! Victoria Kasilova, "Öncelikle eğitimsiz, gevşek bir vücutta pompalanan karın kasları yoktur" diyor. "Bir kişi antrenmana başlarsa, önce kollarında, bacaklarında, sırtında ve ancak o zaman altılı karın kaslarında gözle görülür bir şekil geliştirecektir."

Ve tüm bunlar ancak "spor menünüzde" kuvvet ve fonksiyonel antrenman varsa elde edilebilir, yani yine vücudun tüm kaslarıyla çalışmanız gerekecek.

İkincisi, karın egzersizlerinin kendisi squat, deadlift ve şınav gibi temel hareketler kadar enerji yoğun değildir. "Daha fazla kalori harcaması yaratmak için ( anahtar koşul karın, yanlar ve tüm vücutta zayıflamak için büyük kasları çalıştırmanız gerekir. Bu, bir araba motorunun çalışma şekline benzer: küçük bir araba biraz benzin kullanır, bir SUV ise kat kat daha fazlasını kullanır. Yani bir SUV bacak kaslarıdır, küçük bir araba ise karın kaslarıdır.”

Ayrıca, yalnızca karın bölgesini aşırı çalıştırdığınızda sırtınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. “Vücudunuzu nasıl çalıştıracağınızı bilmiyorsanız ve karın kaslarınızı fanatik bir şekilde nasıl çalıştıracağınızı bilmiyorsanız, güzel bir göbek yerine belinizin alt kısmında yaralanma, fıtık veya çıkıntı yaşama olasılığınız daha yüksektir. Çünkü bu hareketler omurga üzerinde baskı etkisi yaratıyor” diye ekliyor Victoria.

3. Yararsız veya uygunsuz egzersizler yapmak. Birincisi ağırlıklarla yana doğru eğilmeyi içerir. “Taraflarla bu şekilde mücadele etmek etkili değil. Böylece belinizi de inceltmeyeceksiniz. Bazı kas gruplarını güçlendirin ancak beklenen etkiyi elde edemezsiniz. Canınız yanmıyorsa, belinizde ağrı yoksa dambıllarla eğilin rahatsızlık, eğer plasebo olarak size yardımcı olacaksa. Ancak böyle bir alıştırmanın özel bir faydası olmayacak. Bunun yerine uzanırken çapraz bir dönüş yapmak daha iyidir, alt sırt için daha güvenlidir," diye anımsıyor Victoria Kasilova.

Uzmanlar ayrıca yalnızca çok eğitimli kişilerin erişebileceği aşırı karmaşık egzersizlerin yapılmasını da önermiyor: performans gösteren sporcular, fitness modelleri. “Örneğin, asılı bacak çekme hareketini ele alalım. Victoria Kasilova, bunun karın egzersizi olduğuna inanıldığını söylüyor. "Fakat aslında biyomekanik açıdan onu parçalara ayırmaya başlarsanız, buradaki temel eylemin kalça ekleminin esnemesi olduğunu görürsünüz. Eklemi esneten ana kas, kuadriseps adı verilen rektus femoris'tir. Bu nedenle, bacak kaslarınız yeterince gelişmemişse, ilk yorulanlar onlar olacak, karın kasları açılmayacaktır. Bu durum dik konumda değil de gerçek bir askıdayken meydana gelirse, Güçlü kollar ve vücudunuzu desteklemek için sırt kasları. Ayrıca vücudun, kolların ağırlığını taşıyabileceği kadar ince olması gerekiyor.”

Karın ve yan egzersizleri kimler yapmalı?

Uzmanlar karın kaslarını yalnızca belirli durumlarda çalıştırmaya yoğunlaşmayı tavsiye ediyor. “Yeni başlayanlar, hiç eğitimi olmayanlar, bu bölgeyi rehabilitasyondan sonra, doğumdan sonra ayrı ayrı pompalamalılar. Victoria Kasilova, burada yerde yatan hafif egzersizlerin, tahtaların ve sabit destekler üzerinde benzeri egzersizlerin faydalı olacağını söylüyor. — Sternum ve pelvisi tek bir blokta birleştirmek için bu gereklidir. Bu bölgeler arasındaki bağlantı yumuşaktır. Bunu zorlaştırmak ve düzenli egzersizler yapabilmek, sırt yaralanmaları olmadan ev işlerinin üstesinden gelebilmek için karın kaslarına yönelik basit egzersizlere ihtiyacınız var.

Aynı şey performans gösteren sporcular için de geçerli. Victoria Kasilova, "Ayrıca, örneğin fitness bikinili sporcular gibi yarışmalara hazırlananlar için antrenmanlarınıza karın egzersizlerini de dahil etmeye değer" diye ekliyor.

Uzun süredir antrenman yapıyorsanız ve fitness bikini yarışmalarına katılmayı düşünmüyorsanız, karın kaslarınızı daha fazla pompalamanın bir anlamı yok. “Bir kişi zaten bir süredir antrenman yaptığında ve koordinasyonu geliştirdiğinde, karın egzersizleri daha düşük bir öncelik olarak programdan çıkarılır. Büyük egzersizlerde karın kasları bir dengeleyici görevi gördüğünden, ağırlıklı squat, barfiks, pres, sıra, şınav yaptığınızda vücudunuzu destekler.

Karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler

Bu alana yönelik pek çok egzersiz türü vardır, ancak hepsi size istediğiniz etkiyi veremez. Ayrıca evde antrenman yapmak için tüm hareketler mevcut değildir. “Teknik açıdan evde basit egzersizler yapmanızı öneririm. Çeşitli hareketlerden oluşan bir program oluşturulması tavsiye edilir: Karın kasları farklı açılarda konumlanmış birçok küçük liften oluşur. Farklı egzersizleri birleştirerek hepsini kullanabilirsiniz” diye ekliyor Victoria Kasilova.

Uzmanlardan en etkili, kolay ve en etkili yöntemlerin bir listesini derlemelerini istedik. basit egzersizler basın için. İşte buradalar:

* Tahta.“Bu, enine karın kasları ve oblikler de dahil olmak üzere derin kasları aktif olarak çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir. gerçekleştirebilirsiniz Farklı türde tahtalar - klasik, yan veya dinamik, en önemli şey bunları teknik ve doğru şekilde gerçekleştirmektir. Ekaterina Demidova, "Kısa planklar yerine, birkaç saniyelik aralarla birkaç kısa plank yapmak daha etkili olacaktır" diyor.

*Tamamlanmamış mekikler. Ekaterina, "Çıtırtı yaparken kürek kemiklerinin yalnızca alt kenarına kadar kaldırın, bu şekilde rektus abdominis ve eğik kasları harekete geçirirsiniz" diyor.

* "Kare"."İçinde doğru uygulamaÇekirdek kaslarınızı tek başına çalıştırabilirsiniz” diye anımsıyor Ekaterina Demidova.

Bu bölgeye doğrudan "amaçlanmayan" egzersizler aynı zamanda karın ve yan bölgelerin etkili bir şekilde çalıştırılmasına da yardımcı olacaktır. Bu neredeyse tüm güç tabanıdır - ağız kavgası, deadlift vb. göğüs kemiği ile leğen kemiğini birbirine bağlayan vücut.” , - Victoria Kasilova özetliyor.

Victoria'dan bize tüm bu faktörler dikkate alınarak derlenmiş bir dizi egzersiz göstermesini istedik.

Bir ders nasıl oluşturulur?

* Antrenmanınıza basit eklem egzersizleri veya 10 dakikalık kardiyo ısınmasıyla başlayın. Bu, kasları ve eklemleri strese hazırlamaya yardımcı olacaktır.

* Tüm egzersizleri tutarlı bir şekilde yapın.

* Nefesinizi izleyin: Asıl efor nefes verirken gösterilmelidir.

* Bu programı haftada 4-6 kez yapın.

* Yükü yavaş yavaş artırın. “Vücudun adaptasyonu (ve dolayısıyla değişim) dış görünüş Victoria Kasilova, yalnızca stres ve aşırı yük yarattığımızda ortaya çıktığını söylüyor. "Bu nedenle egzersizleri her hafta kademeli olarak karmaşıklaştırmanız tavsiye edilir: ağırlık kullanın, tekrar sayısını artırın."

* Egzersizlerinizi kardiyo ile destekleyin. Programınız düzenli kuvvet antrenmanı içermiyorsa kompleksimize kardiyo egzersizlerini eklediğinizden emin olun; haftada iki ila üç kez 40-50 dakika yüzme, bisiklete binme, koşma yeterli olacaktır. Victoria Kasilova şöyle özetliyor: "Kardiyo aynı kalorilerin tüketilmesini sağlayacak, onun yardımıyla yağların bir kısmından kurtulabiliriz, ancak karın egzersizleri kasların daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır" diye özetliyor.

Kompleksi tamamlamak için bir mat ve fitball'a ihtiyacınız olacak.

Düz egzersizi

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes verirken karın kaslarınızı çalıştırarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu sağa doğru çevirin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamayın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Uygulamak 15-20 tekrar her yönde.

Ters mekik

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın, ayak bileklerinizi çaprazlayın. Nefes verirken karın kaslarınızı çalıştırırken aynı anda kürek kemiklerinizi ve leğen kemiğinizi mattan kaldırın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Uygulamak 15-20 tekrar egzersizler.

Dinamiklerde kenar çubuğu

Bacaklarınız düz olacak şekilde minderin üzerine oturun. Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Dirseklerinizi bükün, hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve önkollarınıza yaslanın. Bacaklarınızı kalça ekleminden bükün ve yukarı doğru uzatın. Sakrumu yere bastırın. Karın kasları, göbek ve kalça kaslarıyla çalışarak ayak parmaklarınızı ve düz bacaklarınızı yumuşak bir şekilde sola hareket ettirin, merkeze dönün ve sağa indirin. Bu bir tekrar anlamına gelecektir. Uygulamak 10-20 çok.

Vücudu fitball üzerinde kaldırmak

Pek çok uzman aynı fikirde: Hızlı kilo vermek (örneğin 10 gün içinde) sağlığınıza zarar verecek ve aynı derecede hızlı kilo almanıza yol açacaktır. Ayrıca, geri dönen kilogramların "yanlarında arkadaş getirmesi" riski de yüksektir - yeni bir açlık grevi veya zorlu bir eğitim dönemi durumunda vücut yağ depolayacaktır.

Yavaş yavaş kilo vermek daha mantıklı. “Çabalarımız her zaman sonuçlarımızla doğru orantılıdır. Haftada 4-5 kez doğru beslenme ve antrenman yaparak bir ay sonra mutlaka ilk sonuçları göreceksiniz. Ancak kilo verme sürecinin çok bireysel olduğunu unutmayın, her kişinin özelliklerini ve diyelim ki “ilk verileri” hesaba katmak her zaman gereklidir. En önemli şey, zorluklara değil, neyi başarmak istediğinize odaklanmaktır ve o zaman kesinlikle herhangi bir hedefe ulaşacaksınız," diyor Ekaterina Demidova.

Bu nedenle egzersiz rejimimizi not edin, düzenli olarak uygulayın ve bir ay içinde kilo vermenin ilk sonuçlarını fark edeceksiniz.

Eğer izliyorsan vücüt yağı kalçalarda, karında, o zaman mutlaka karın ve uylukta kilo vermek için egzersizler yapmanız gerekir. Fakat En iyi yol aşırı kiloyla mücadele etmek - onu önlemek. Doğru beslenme güzelliğinizin ve çekiciliğinizin anahtarıdır.

Egzersizler durumun ciddiyetine göre seçilir. Örneğin küçükse sabah koşusu yeterli olacaktır.

Derslere 11:00 - 14:00 veya 18:00 - 20:00 saatleri arasında zaman ayırmak en iyisidir. Egzersizden iki saat önce yemek yemenize izin verilmez ve egzersizden sonra da aynı saatte yemek yiyemezsiniz.

Evde karın yağını eritmek için egzersizler

Bir egzersiz yapın

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın.
Derin bir nefes al.
Nefes verirken gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın.
Bir dakika sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

İkinci egzersiz

Matın üzerinde yatar pozisyon alın.
Alt sırtınızı yere sıkıca bastırın.
Bacaklarınızı bükmeden yukarı kaldırın.
Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
Bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirmeye başlayın. Daha sonra yavaşça kaldırın.

Üçüncü egzersiz

Avuç içlerinizi masanın üzerine ayakta duracak şekilde yerleştirin.
Bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru kaldırın.
Daha sonra hızla indirin.

Dördüncü egzersiz

Matın üzerine uzanın. Bacaklar düz, kollar yanlarınızda.
Şimdi düz bacaklarınızı mata değecek şekilde başınıza doğru hareket ettirmeniz gerekiyor.

Beşinci egzersiz

Dördüncüye benzer ancak bacakların 20-25 santimetre yukarı kaldırılması gerekir.

Ayrıca aşağıdaki egzersiz videosunda bazı egzersizler sunulmaktadır.

Göbek yağını eritmek için egzersizler - video

Kalçalar için egzersiz

Bir egzersiz yapın

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
Sağ elinizi kaldırırken sola doğru eğilin.
Egzersizi, virajların ve ellerin kenarlarını değiştirerek belirli sayıda yapın.

İkinci egzersiz

Bu egzersiz yarım ağız kavgasından oluşur. Önce sol bacağınızın üzerinde sandalye seviyesine kadar çömelin, sonra sağınıza çömelin. Birkaç kez tekrarlayın.

Üçüncü egzersiz

Yalan pozisyonu alın.
Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve hayali pedalları çevirin.

Yukarıdakilerin hepsi mükemmel sabah egzersizleri. Gerçekleştirilmesi zor değildir ve özel fiziksel beceriler gerektirmezler. Ancak aynı zamanda midenizdeki, kalçanızdaki, kalçanızdaki ve vücudunuzun diğer bazı bölgelerindeki fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak güce de sahiptirler.

Aşağıdaki alıştırmalar da faydalı olacaktır.

Bir egzersiz yapın

Matın üzerinde yan tarafınıza yatmanız gerekiyor.
Bir kolu dirseğe doğru bükün, böylece tüm vücuda destek sağlayın. Düşmeyi önlemek için diğer elinizi de kullanın.
Sırtınızı düzleştirerek pelvisinizi yukarı kaldırmaya başlayın.
Birkaç kez tekrarlayın.

İkinci egzersiz

Yine başınız avucunuzun üzerinde olacak şekilde yan yatmanız gerekiyor. alt el. İkinci el beldedir.
Üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar kaldırın.

Bu egzersiz çok etkilidir, bu yüzden buna dikkat edin.

Üçüncü egzersiz

Egzersizin özü, olağan ileri, geri, sola ve sağa eğilmektir. Adımları her yönde on beş kez yapın.

Dördüncü egzersiz

Bir sandalyeye oturmanız ve dizlerinizi bükerek kavramanız gerekir. Yaralanmayı önlemek için dengeyi koruyun.

Ve uygulanması kesinlikle istenen sonucu getirecek olan son egzersiz, gövdeyi matın üzerine kaldırmaktır. Bunu yapmak için kolsuz yatar pozisyonda sırtınızı dik tutarak vücudunuzu yavaşça kaldırmanız gerekir.

Önerilen egzersizler sizin için yeterli değilse bir sonraki videoda daha birçok egzersiz bulabilirsiniz.

Mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler - video

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Kilo verme sürecinde en son kurtulmanız gereken şey yanlar ve göbektir. İnce yapılı insanlarda bile vücudun bu kısımlarının açıkça görülebildiği fark edilmiştir. Bu fizyolojik olarak yaşam ritmimizde karın kaslarının diğerlerine göre daha az yer almasıyla doğrulanır. Bu nedenle çoğu zaman onu azaltma ve sıkılaştırma isteği vardır. Fitness, jimnastik ve göbekten kurtulma egzersizleri bu konuda mükemmel bir şekilde yardımcı olur: Kilo kaybına ve güzel bir bel oluşumuna katkıda bulunurlar.

karın egzersizi nedir

Kadının karın bölgesi en hızlı şekilde fazla kiloları “toplar”. Kadınlar genellikle hamilelikten sonra (doğum veya sezaryen) bu sorunla karşı karşıya kalırlar. Herkesin bireysel kontrendikasyonları olduğundan doktorunuza danıştıktan sonra fiziksel aktiviteye başlayabilirsiniz. Doğumdan sonra diyastaz gibi bir sorun ortaya çıkabilir ve bu sorun ancak uzman gözetiminde özel bir dizi egzersizle tedavi edilebilir.

Şarj işleminin dahili yakıtın yanma sürecini başlatmayabileceğini unutmayın. deri altı yağ ve ters etkiyi teşvik edin - kaslar güçlenecek ve hacim olarak büyüyecektir. Evde göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlerin sırayla tüm kasları hedef alması ve farklı yoğunluklarda olması önemlidir. Önemli olan düzenliliktir (en az bir ay), bundan sonra sonuç farkedilecektir. Gevşek cildi gidermek ve sıkı bir karın elde etmek için kuvvet antrenmanı gereklidir.

Göbek ve yanları çıkarmak için ne yapmalı

Hangi sonucu almayı planladığınızı anlayarak kolayca bir egzersiz programı seçebilirsiniz. Şu anda katı bir diyete bağlı kalmamalı, işlenmiş gıdaları, kızarmış ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmalı, meyve ve sebzelere odaklanmalısınız. Isınma yaptığınızdan emin olun, bu, antrenmanın nerede yapıldığına bağlı değildir - evde veya spor salonunda. İlk başta kaslarda rahatsızlık hissedeceksiniz ancak bu birkaç gün içinde ortadan kalkacak ve 2-4 hafta sonra ilk sonuçlar farkedilecektir.

Erkekler için

Egzersize geçmeden önce obezitenin nedenlerini ve erkek bira göbeğinin belirtilerini anlamalısınız. Bunlar şunları içerir:

aktif olmayan yaşam tarzı;
Olumsuz Uygun diyet beslenme;
ile ilgili sorunların varlığı endokrin sistem;
Kötü alışkanlıklar(sigara içme, alkol kötüye kullanımı);
metabolizmayı etkileyen hastalıklar (örneğin diyabet);
gastrointestinal sistemde durgunluk.

Öncelikle mümkün olan her şeyi en aza indirmeniz gerekir olumsuz faktörler ve ardından karın egzersizleri yapmaya başlayın. Küpleri pompalamak için şarj etmek, aşağıdaki egzersizleri kullanarak en etkili yöntemdir:

büküm (rektus ve eğik karın kaslarının pompalanması);
“tırmanıcı” (yatar pozisyondan yerinde koşma);
bacaklarınızı kaldırırken yatay çubuğa asın;
çubuk;
dambıl presi;
şınav ve squat.

Kadınlar

Her kız sportif, düz bir karına sahip olmayı hayal eder. Bu ancak doğru beslenmeyi eğitimle birleştirirseniz gerçek olur. Diyetine dikkat et Özel dikkat Kahvaltıya dikkat edin: herhangi bir yemeği yiyin. Akşam yemeğinin salata, kefir veya süzme peynir gibi hafif yapılması tercih edilir. Yavaş yavaş, küçük tabaklardan yiyin. Bu psikolojik olarak yardımcı olur. Atıştırmalıkları unutun, açlığınızı kuru kayısı veya meyve ile giderin.

Eğitim düzenli olmalıdır (en az zorunlu - haftada 3 kez). Her yük türü 3 yaklaşımda 15 kez yapılır. Egzersiz blokları arasındaki mola 1,5-2 dakikadır ve bu süre zarfında oturamazsınız: yürümeniz ve ısınmanız gerekir. Antrenmandan bir saat önce ve antrenman bittikten iki saat sonra yemek yemeniz önerilmez. Dışarıda eğitim planlanıyorsa spor salonu, daha sonra ağırlık ve dambıl hazırlamanız önerilir (bunlar su dolu şişelerle değiştirilebilir).

Göbek yağlarından kurtulmak için egzersizler

Karın kaslarına yapılan günlük egzersizle yağ tabakasının daha hızlı azalacağına dair bir görüş var. Ancak bu yalnızca kaslara belirginlik katacak ve hiçbir şekilde hacimlerini azaltmayacaktır. Yağ yakmak için güçlü ve uzun süreli hareketlere ihtiyacınız var (bodyflex bu konuda mükemmel bir iş çıkarıyor). Diyetle birlikte yapılan egzersizler, vücutta uygun sıvı dengesi ve nefes egzersizleri mükemmel sonuçlar verir.

Göbek ve bel için

Göbek yağlarını eritmek ve kilo vermek için yapılan egzersizler şu şekilde yapılır:

Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bükün. Aralarına bir havlu tutun ve gövdenizi kaldırın. Bunu bir saniye basılı tutun ve egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonu benzerdir. Bacaklarınızı 50 derece bükülü, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Gövdenizi kaldırın ve 3-5 saniye bekleyin. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, bu egzersizin etkinliği o kadar yüksek olur.
Çember benzeri bir makineyle çalışmak, kalori yakmak ve yanlarınızdan kurtulmak için harikadır. Günde en az 20 dakika hulahop çevirmeniz gerekiyor.

Basın için

Yeni başlayanların bile başa çıkabileceği karın kaslarını pompalamaya yönelik egzersizler arasında liderler aşağıdaki türlerdir:

Vakum. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinizin üzerine koyun. Akciğerlerin tamamen havayla dolması için derin bir nefes alıyoruz. Midenizi emdikten sonra yavaşça nefes vermeye başlayın, bazen şu veya bu pozisyonda tutun. Daha sonra karnınızı içeri çekmeye devam ederken nefes alın. Bir tekrar 20-30 saniye sürer.
Tahta. Karnınızın üstüne yatın, bu pozisyondan ayak parmaklarınızın ve ön kollarınızın üzerinde durun, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Karnınızı içeri çekin, karın kaslarınızı sıkın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
Bisiklet. Düz bir yüzeye oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yerden yukarıya doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün, vücudunuza doğru getirin, sol dirseğinizle ona dokunun. Egzersizi yaparken alternatif kollar ve bacaklar.

Alt karın için

Etkili bir egzersiz için yalnızca kas gerginliğine değil aynı zamanda kasların geri çekilmesine de odaklanın. Bir dizi karın egzersizi şöyle görünür:

Yerde yatarken, kalçalarınızı yere bastırın, kollarınız vücudunuz boyunca. Ayak parmaklarınızı uzatın ve bacaklarınızı kaldırın. Daha sonra zemine dokunmamaya çalışarak hızla kaldırın ve indirin.
Aynı pozisyondayken bacaklarınızı bükün, sol el kafanın arkasına koy. Serbest el omzunuzu yerden kaldırarak sol tarafınıza doğru gerin. Aynı adımları karşı taraf için de tekrarlayın.
Oturun, bacaklarınızı bükün. Karın kaslarınızın gergin olduğunu hissedene kadar sırtınızı eğin. Bundan sonra sola ve sağa çevirin.

Herhangi bir kadın, düz bir karın ve eşek arısı beli ile ince bir figürün hayalini kurar. Birçok insan ideallerine ulaşmak için girişimlerde bulunur, ancak hiçbir etkisi olmadığı için kısa süre sonra hayal kırıklığına uğrarlar.

Mide ve yanlar gerçekten problemli bir bölgedir, bu bölgelerdeki yağlar hızla ortaya çıkar, ancak yavaş yavaş kaybolur.

Nefret edilen birikintilerden kurtulmak için düzenli egzersiz yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekir.

Bu önemlidir, çünkü karın yağları sadece çirkin değil, aynı zamanda sağlık açısından da tehlikelidir.

Evde yapılabilecek hangi egzersizlerin kilo kaybına ve karın ve yanlardaki yağ birikintileriyle mücadeleye yardımcı olacağını düşünelim.

Vücudun sadece belirli yerlerindeki yağların alınması mümkün mü?

Kilo verenler genellikle karın ve yanlarını çıkarmak için evde hangi egzersiz veya jimnastik yapılabileceği sorusuyla ilgilenirler. Bununla birlikte, yağ birikintileri belirli bir bölgede değil, vücutta az çok eşit bir şekilde kaybolduğu için mevcut değildirler.

Büküm, masaj, mucize kremler veya kemerler belirli bir bölgedeki yağların alınmasına yardımcı olmaz. Bu sadece liposuction ile yapılabilir ancak doğru beslenmezseniz yağ tabakası hızla geri gelecektir.

Yerel kilo kaybı, modern insanların en büyük yanılgısıdır.

Örneğin bir kişi karın egzersizi yaptığında vücudun bu bölgesindeki yağların yok olacağı bir gerçek değildir. Yağlar, vücutta yağ asitleri ve gliserole parçalanan ve daha sonra enerji sağlamak için kan dolaşımına giren trigliseritlerdir. Ancak kan vücudun her yerinde hareket eder, tek bir bölgede dolaşmaya zorlanamaz.

Bu nedenle midenizden ve yanlarınızdan kilo vermeye karar verirseniz, yağın önce diğer bölgelerde, ancak o zaman doğru yerde yakılacağına hazırlıklı olun.

Ancak evde veya spor salonunda bir hafta içinde karın ve yanlarınızdan kilo vermenin bir yolu olmadığı gerçeğinin yanı sıra, iyi bir haber de var. Belirli kasları (bu özel durumda karın kaslarını) uyarmak midenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu tür yükler sayesinde vücudun estetik görünümü önemli ölçüde iyileştirilebilir. Bir yandan bu tür sonuçlar farkedilecek, diğer yandan genel vücut ağırlığı kaybını teşvik edecek ve bu sırada yağ tabakası peritondan ve yanlardan yavaş yavaş kaybolacaktır.

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi:

Evde yağ kaybetmek mümkün mü?

Kilo vermek ev çevresi Oldukça mümkün, asıl önemli olan sabırlı olmak, bir eylem planı hazırlamak ve ondan sapmamaktır.

Kilo veren herkesin hatırlaması gereken en önemli kural, diyetlerinin kalori içeriğini azaltmaktır. Bunu yapmanın iki yolu var: Daha az yiyin ya da doğru yiyin ve egzersiz yapın. Birçok uzmana göre ikinci seçenek daha uygundur.

Kilo verme prosedürü farklı parçalar vücut, vücudun özelliklerine bağlıdır: Bazıları için yağlar eşit şekilde dökülür, diğerleri için önce üst kısım, diğerleri için ise alt kısım kilo verir.

Bu nedenle isterseniz bir egzersiz seti seçin, beslenmenizi doğru planlayın ve düzenli egzersiz yapın. İlk başta göğsünüz kilo vermiş olsa bile üzülmeyin, egzersizlere devam edin, kısa sürede belinizde olumlu değişiklikler olacaktır.

Fazlalıkları kısa sürede gidermenin bir yolu var mı?

Daha önce de belirtildiği gibi, çünkü hızlı kilo kaybı Beslenmenin ayarlanması gerekiyor. Hakkında sıkı bir diyetle değil, dengeli bir beslenmeyle ilgili. Bir beslenme uzmanı sağlıklı bir beslenme menüsü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo verenler stresten uzak durmalıdır. Eğer bir kişi kötü ruh hali Daha sonra vücudu, bel bölgesinde yağ hücrelerinin birikmesine katkıda bulunan kortizol (stres hormonu) üretir. .

Ayrıca vücut yağını artıran alkol ve tatlı gazlı içeceklerden de vazgeçmelisiniz.

Önemli! Bel çevresini azaltmak isteyen kişiler, sonucun %80'inin doğru beslenmeye, %20'sinin ise doğru beslenmeye bağlı olduğunu unutmamalıdır. fiziksel aktivite. Bir kişi nadiren egzersiz yapar ve ardından hemen aşırı yerse, hiçbir etkisi olmayacaktır. Aynı şekilde düzenli egzersiz yapılmadan yapılan diyet de sonuç vermeyecektir.

Vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yaparak ince bir bel elde edebilirsiniz. Ağırlıklı hareketlerden kaçının, bunlar kas oluşumuna yardımcı olacak ve karın çevrenizi görsel olarak artıracaktır.

Sistematik olarak antrenman yapın ancak kısa molalar verin. İstenilen etkiyi elde etmek için kardiyo egzersizlerini değiştirmeniz gerekir. Bu kombinasyon yağ yakımını hızlandıracak ve kalp kasını güçlendirecektir.

Kilo vermek ve vücudunuzu sıkılaştırmak için sarkan göbeğinizi çıkarın, haftada 2-3 kez egzersiz yapın, sonuçları hızlandırmak için 7 günde 4-5 kez egzersiz yapın. Bir ders için, 25 ila 30 kez 3 set halinde sırayla yapılması gereken 4-5 egzersizi seçin. Yağ yakımını hızlandırmak için sürekli egzersizleri değiştirmeniz ve yeni seçenekler aramanız gerekir.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Deri altı yağını gidermek için kompleksler

Fazla yağı gidermek için en etkili egzersizler

Hula hoop egzersizleri, belinizin çevresi de dahil olmak üzere hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Düzenli dönüşlerle başlamak daha iyidir.

Hula hoop egzersizleri:

Ayaklarınız bitişik, elleriniz başınızın arkasında durun. Kasnağı küçük bir genlikle düzgün bir şekilde döndürün. Önce sağa, sonra sola 88 kez çevirin. Nefes verirken nefesinizi 2 saniye tutun ve karın kaslarınızı gerin.
Ayağa kalkın, bacaklarınızı hafifçe açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Hulahop'u saat yönünde çevirin ve birkaç tur sonra yavaşça kasnağın arkasında dönmeye başlayın. Tekrar sayısı – başına 10 kez farklı taraflar.
Bacaklarınızı bir araya getirin, parmak uçlarınızın üzerinde durun ve kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Kasnağı 10 dakika döndürün. Bu, daha kolay olanlardan sonra en iyi şekilde gerçekleştirilen zor bir harekettir.
Bacaklarınızı sıkın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kasnağı 5 dakika boyunca sağa ve sonra sola döndürün. Yalnızca pelvisinizi hareket ettirin.

Karın kaslarınızı çalıştırmak ve daha hızlı kilo vermek için ritmik egzersizler yapın.

Göbek zayıflama programı:

Yatay bir pozisyon alın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu kaldırın ve aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin (karnınızı içeri çekmeniz gerekir). Daha sonra sol bacağınızın dizini sağ dirseğinize doğru çekin. Daha sonra hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
Sol tarafınıza doğru dönün, bacaklarınızı bükün ve gövdenizi hafifçe sağa çevirin. Dizlerinizi ve kürek kemiklerinizi kaldırırken ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Bir dakikalığına duraklayın. Daha sonra sağ tarafınızda tekrarlayın.
Yatay bir pozisyon alın, dizlerinizi bükün. Nefes verirken pelvisinizi kaldırın ve midenizi sıkın. 30 saniye basılı tutun ve ardından indirin.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi vücudunuza doğru çekin, kollarınızı yanlarınıza doğru açın. Pelvisinizi kaldırın ve dizlerinizi bir arada tutarak hafifçe sağa doğru hareket edin. Daha sonra sol taraf için tekrarlayın.
Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bükün. Daha sonra dizlerinizi sağa ve ellerinizi sola çevirin. Sol taraf için tekrarlayın.

Antrenmanlarınızı genişleticili egzersizlerle destekleyebilirsiniz. Bu tür hareketler farklı karın kas gruplarını çalıştırarak omurga üzerindeki yükü hafifletir.

Genişletici kullanan eğitim programı:

Uzanın, bacaklarınızı genişleticiye sabitleyin, kolu tutun. Bacaklarınızı 90° açıyla kaldırın ve egzersiz makinesinin kolunu karnınıza doğru çekin. Bacaklarınızı indirin, ancak tamamen değil, yerden 5 cm uzakta.
Oturun, bacaklarınızı gerin, kolu tutun, başınız yere değene kadar yavaşça geriye yaslanın.
Nefes verirken vücudunuzu kaldırın, bacaklarınızı bükün ve egzersiz makinesinin kolunu onlara doğru hareket ettirin.

Bu etkili kompleks, bir diyetle birlikte, göbek ve yanlardaki yağların giderilmesine yardımcı olacaktır.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Tembeller için hafif ve basit

Egzersize çok fazla zaman harcamak istemeyen ve aynı zamanda kilo vermek istemeyen kişiler için özel bir kompleks bulunmaktadır.

Tembeller için fazlalıkları yavaş yavaş giderebileceğiniz egzersizler:

Sırtınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde ayağa kalkın. Dizleriniz bel hizanıza gelene kadar bacaklarınızı birer birer kaldırın.
Yatay bir pozisyon alın, kollarınız vücudunuz boyunca, dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Uzanın, bacaklarınızı 20-30 cm kaldırın ve makas gibi çaprazlayın.
Yatay bir pozisyon alın, ellerinizi başınızın arkasında tutun, bacaklarınızı kaldırın, bükün, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın. İleri ve geri pompalamaya başlayın.
Ayağa kalkın, dizler bükülü, kollar göğüs hizasında öne doğru. Yavaşça sola ve sonra sağa dönün.
Nefes alırken karnınızı sıkın, 30 saniye tutun, sonra nefes verin ve rahatlayın.

Her egzersizin süresi 15 ila 30 saniye arasındadır. Daha sonra süreleri arttırılabilir.

Yağ kaybını teşvik etmenin ek yolları

Karın ve yanlardan kilo vermeye yönelik antrenman yöntemleri farklıdır ancak hepsinin ritmik olması gerekir. Sonuçta kalp daha hızlı çalıştığında yağlar daha hızlı yakılır. Tam olarak bu gibi durumlar için vücudun depoladığı yağ dokusu. Hızlı tempoda egzersiz yapıldığında yağ yakımı hızlanır.

Yağ yakıcı aktiviteler kalp atış hızınızı hızlandırır ve uzun süre korur. Bu egzersizler arasında koşma, yüzme, kardiyo egzersizleri ve ip atlama yer alır. Size uygun herhangi bir kilo verme yöntemini seçebilir veya aralarında geçiş yapabilirsiniz.

Bu ilginç! Karın ve yanlardaki kilo kaybını hızlandırmak için yağ yakıcıları kullanabilirsiniz. Bunlar kafein, sinefrin, yohimbin vb. içeren özel takviyelerdir. Yağ yakımını hızlandırmak için antrenmandan önce alınırlar. Kadınlar için en hafif ve en etkili yağ yakıcı L-karnitindir.

Profesyonel eğitmenler, egzersizler yardımıyla sarkan göbek ve şişkin yanlardan nasıl kurtulacaklarını tam olarak biliyorlar. Özellikle bel bölgesinde yağ yakmayı amaçlayan özel bir kompleksin olmadığını ancak bu sorunlu bölgede bile kilo vermenize ve vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olacağını iddia ediyorlar.

Antrenör Irina Maksareva Doğru beslenmeyi ve günde en az 10.000 adım yürümeyi tavsiye ediyor. İşe, mağazaya yürüyün veya merdivenleri çıkın; çok fazla çaba harcamadan karın yağ seviyenizi azaltacaksınız.
Romanov fitness kulübünün spor direktörü kısa molalarla dönüşümlü kısa süreli egzersizlerin kilo kaybını (bel çevresi dahil) hızlandıracağını iddia ediyor. Karın yağlarının yakılmasını hızlandırmak için kardiyoyu hafif direnç egzersiziyle birleştirmenizi önerir.
Ünlü teknik direktör Sergey Lavrenov Sabahları egzersiz yapmanızı önerir çünkü günün bu saatlerinde kaloriler daha hızlı yakılır. Antrenmanınızı yemekten önce veya yemekten 2-3 saat sonra yapın. Birleştir farklı şekiller Daha hızlı kilo vermek, metabolizmanızı hızlandırmak ve neşelenmek için egzersizler (hulahooping, karın hareketleri, kardiyo egzersizleri).

Çok hızlı sonuç beklemeyin, sabırlı olun, düzenli egzersiz yapın ve doğru beslenin. Fazla yağı gidermek için en uygun egzersiz setini seçerken bir uzmana danışmak daha iyidir.

Yararlı video

Ana sonuçlar

Böylece vücut, vücudun her yerinde eşit miktarda yağ yaktığı için sadece karın veya yanlardan kilo vermek mümkün olmayacaktır.

Hızlı bir şekilde ince, sıkı bir bele sahip olmak için hulahop'u döndürün, karın kasları için egzersizler yapın ve kardiyo egzersizi yapın. Ve bir dizi egzersizi koşu, bisiklete binme, yüzme, aerobik vb. ile birleştirmek en iyisidir.

Egzersizleri ne sıklıkta yapacağınıza, evde mi yoksa spor salonunda mı yapacağınıza, istediğiniz sonucu (kilo vermek, karın kaslarınızı sıkılaştırmak, formda kalmak) dikkate alarak kendi başınıza karar verirsiniz.

Ancak kalori alımınızı azaltmazsanız ve dengeli bir diyete geçmezseniz tüm çabalarınız boşa çıkacaktır. Yağ yakma sürecini hızlandırmak için özel takviyeler kullanabilirsiniz.

Mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik ev egzersizlerinin, düzenli olarak yapılması ve doğru beslenmenin takip edilmesi durumunda sonuç vermesi garanti edilir. Birçoğu özel ayrıntılar gerektirmez ve teknikleri yeni başlayanlar için bile basit ve erişilebilirdir.

Şekildeki tüm problemler arasında karın ve yanlardaki yağ birikintileri estetik açıdan en az hoş görünen ve sağlık açısından en tehlikeli olanıdır çünkü yağlar iç organları sararak performanslarını bozar. Görünüşünün ana nedenleri:

Zayıf beslenme. Diyette şeker içeren un, yağlı yiyecekler ve fast food bolluğu birikintilerle doludur fazla ağırlık karın ve yanlarda. Trans yağlar bu bakımdan en tehlikeli olarak kabul edilir.
Çok fazla yemek. Bir kişinin menüsü genel olarak sağlıklı yiyecekler içerse de aşırı miktarda tüketilse de - sindirim sistemi bununla baş edecek vakti yoktur, bağırsakların kıvrımlarında atık şeklinde çürümeye devam eder. Bu alt karın hacmini etkiler. Ayrıca büyük porsiyonlar mideyi gerer ve bu da orta ve üst karın bölgesinin genişlemesine katkıda bulunur. Aşırı yediğinizde vücuda çok fazla enerji girer, tüketilecek zamanı kalmaz ve vücutta depolanır. sorunlu alanlar yağ tabakası şeklinde.
Hormonal dengesizliklerçoğunlukla stresli durumların bir sonucu olarak ortaya çıkar. Uyku düzeninin bozulması, endişeler ve aşırı stres “korku hormonu” kortizolün salınmasına katkıda bulunur. Vücuttaki düzenli bolluğu metabolizmayı yavaşlatır, bu da kilo alımına yol açar.
Alkol tüketimiözellikle büyük miktarlarda bira. Bu gerçek, yalnızca büyük miktarda sıvının mideyi germesi anlamında büyük bir göbeği doğrudan etkiler. Daha ciddi bir sorun, alkollü içeceklerin açlık hissini tetiklemesi ve içtikten sonra kişinin büyük miktarda yiyecek tüketmesidir.
Yaş. Kadınların karın ve bel çevresinde yağ rezervlerinin bulunma olasılığı erkeklere göre daha azdır. Ancak 40 yıl sonra menopoz öncesi dönem gelip kadınlık hormonlarının üretimi azaldığında bel ölçüleri de artar.
Fiziksel pasiflik. Birçok kişi karın egzersizleri yaparak göbek yağlarından kurtulabileceklerine inanıyor. Ancak beslenme yanlış bırakılırsa, yağ dokusunun altında kalarak güçlenecek ve büyüyecek, bu da mide ve yanların hacim olarak daha da büyümesine neden olacaktır.

Mide ve yanlardan kurtulmak için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Karın ve yanlardan kilo vermenize yardımcı olacak en iyi egzersizler şunlardır:

Kardiyo antrenmanı. Göbek de dahil olmak üzere vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olurlar. Bunlar koşmayı, bisiklete binmeyi, zıplamayı, burpee yapmayı, yüksek bir yüzeye tırmanmayı, stepte yürümeyi ve yörünge parkurunu içerir.
Güç temel eğitimi. Uygulamaları sırasında, çekirdek kaslar da dahil olmak üzere vücut kaslarının çoğu çalışır, bu da doğru oranları oluşturmanıza ve belinizi görsel olarak daraltmanıza olanak tanır. Ayrıca çok enerji yoğundurlar ve yağ yakma sürecini tetiklerler. Bunların hepsi squat, hamle ve deadlift çeşitleridir.
Nefes egzersizleri- Dokuları oksijenle ve kaslar üzerindeki statik yüklerle doyurarak yağ yakımını tetikler, midenin sıkılaşmasına yardımcı olur: vakum, özel bir nefes alma tekniği ile bükülme. Özellikle diyastazla doğum yapmış kadınlar için uygundurlar.
Tüm karın kaslarını güçlendirmek için yerel: tüm mekikler, bacak kaldırmalar, planklar, statik yükler.

Yerde kolay ev egzersizleri

Birçok kişi spor salonuna gitmeden ve bir antrenörün gözetimi altında olmadan forma girmenin imkansız olduğuna inanıyor. Hatta bel ölçünüzü değiştirmek ve yanlarınızdan kurtulmak konusunda güçlü bir isteğiniz varsa evde de sonuç elde edebilirsiniz. En etkili egzersizler aşağıda listelenmiştir.

Mekik

En basit ve en yaygın olanlardan biri etkili yollar Düzenli mekiklerin üst ve orta karın kaslarını sıkılaştırdığı düşünülmektedir.

Teknik:

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde hafifçe ayırın.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızın arkasında bir kilitle, dirsekler yalnızca yanlara bakacak şekilde kenetleyin.
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, karın kaslarınızı çalıştırın, alt sırtınızı yere basılı tutun. Baş ve sırtın üst kısmı düz bir çizgi oluşturur, kaldırma boyun nedeniyle değil, yalnızca karın kasları nedeniyle gerçekleşir. Uygulama sırasında dirsekler yanlara bakar ve bağlanmaz.
En üst noktada birkaç saniye sabitlenip aşağı inmeniz gerekiyor.

15-30 kez, 3-4 yaklaşımla tekrarlayın.

Ters mekik

Egzersiz alt karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Oldukça zor kabul edilir ve yeni başlayanların tümü bunu gerekli sayıda doğru şekilde gerçekleştiremez. Ancak asıl önemli olan başlamaktır; eğer doğru beslenmeyi takip ederseniz, sistematik uygulama sadece birkaç hafta sonra sonuçların iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Teknik:

Düz bir yüzeye uzanın, elleriniz başınızın arkasında bir miktar destek tutsun. Bunlar bir masanın, kanepenin, sandalyenin veya başka bir mobilyanın ayakları olabilir. Ayrıca avuçlarınız aşağıdayken bunları yere sıkıca bastırabilirsiniz.
Gövde ve bacaklar arasında dik bir açı oluşana kadar bacaklarınızı dizlerden bükülmüş veya düz bir şekilde kaldırın.
Bu noktadan sonra pelvisinizi bir ani hareketle yukarı kaldırmanız ve birkaç saniye bu pozisyonda kilitlemeniz gerekiyor.

12-20 kez, 3-4 yaklaşımla tekrarlayın.

Eğik egzersizi

Eğik mekik, yan ve üst karın kaslarını güçlendirir ve bel genişliğinin azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekler yanlara bakacak şekilde.
Boynunuz öne çıkmadan, karın kaslarınızla üst sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı yavaşça kaldırın.
En üst noktada gövdenin yükseltilmiş kısmının bir yönde maksimum dönüşü yapılır.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve bükümü ters yönde tekrarlayın.

Her iki tarafta 15-30 kez, 3-4 yaklaşımla tekrarlayın.

Yan egzersizi

Bu egzersiz yan karın kaslarını güçlendirir. Teknik:

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirseklerinizi yana doğru açın. Bacaklarınızı birbirine doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza yere koyun.
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kaldırın, en üst noktaya sabitleyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.

Bunu gövdenizle birlikte yan yatarak da yapabilirsiniz, ardından alt kolunuza odaklanmanız gerekir.

Her iki tarafta 20-30 kez, 3 yaklaşım gerçekleştirin.

Tahta

Plank, kadınlar ve erkekler için çok etkili bir egzersiz olarak kabul edilir, sadece tüm karın kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olur. Bu şekilde yapılır:

Dirsekleriniz/avuçlarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde ayakta durma pozisyonu alın.
Sırt ve bacakların çizgisi düzdür; sırtınızı bükmeden mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda durun. Süreyi kademeli olarak artırarak 30 saniye ile başlayabilirsiniz.

Bel ve yanları inceltmek için nefes egzersizleri

Bodyflex tekniği gibi nefes egzersizleri, etkinlikleri nedeniyle oldukça popülerdir. Bu tekniği deneyen birçok kadın ve erkek sonuçtan çok memnun kaldı - bazı incelemelere göre mide kelimenin tam anlamıyla birkaç hafta içinde "eridi".

Vakum

En etkili egzersiz sadece taraftarlar tarafından yapılmaz nefes egzersizleri ama çoğu sporcu. Aşağıdaki teknik kullanılarak yalnızca aç karnına gerçekleştirilir:

Ayakta veya yatar pozisyon alın.
Derin bir nefes alın ve ağzınızdan gürültülü bir şekilde nefes verin.
Başlangıç pozisyonu ayakta ise vücut hafifçe öne doğru eğilir. Mümkün olduğu kadar derin nefes alınır, mide olabildiğince içeri çekilir, böylece mümkün olduğu kadar kaburgaların altına yatar.
Karın kasları gerilir ve bu durumu 8-10 saniye kadar düzeltmek gerekir.
Yavaşça nefes verin.

Her sabah 8-12 kez tekrarlayın.

Video egzersizi:

Bacak bacak üstüne atmak

Egzersiz, belinizin incelmesine yardımcı olan yan karın kaslarını güçlendirir. Teknik:

Sırt üstü yatın, ellerinizi avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
Derin bir nefes alın, ardından gürültülü bir şekilde nefes verin, ardından mümkün olduğu kadar yüksek nefes alın ve nefesinizi 10 saniye tutun, yavaşça nefes verin.
Her iki bacağınızı yerden 10-15 cm yukarı kaldırın, 10 geçiş yapın ve mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Bacaklarınızın mümkün olduğunca düz olduğundan emin olun.

Egzersizi 3-4 kez tekrarlamanız gerekir.

Yan streç

Bu esneme ile belinizi daha anlamlı hale getirebilirsiniz. Teknik:

Omuz genişliğinde açık, hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde durun. Avuç içlerinizi dizlerinizin hemen üzerindeki bölgedeki uyluklarınıza yerleştirin.
Derin bir nefes alın ve ağzınızdan gürültülü bir şekilde nefes verin, ardından tekrar mümkün olduğu kadar derin nefes alın.
Havayı dışarı çıkarmadan bir bacağınızı yana doğru hareket ettirerek ağırlık merkezini ikinciye aktarın. Kaldırdığınız bacağınızı düz tutmaya çalışın.
8'e kadar sayın, bacağınızı indirin ve yavaşça nefes verin.
Bacağını değiştir.

Her bacakta 3 kez tekrarlayın.

"Kedi"

Bu ev egzersizi göbek ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Basitçe yapılır:

Poz avuç içi ve dizlerde alınır.
Mümkün olan en derin nefesi alın ve nefesinizi tutun.
Sırt mümkün olduğu kadar yüksekte kavisli, nefes vermeden 8 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.
Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

8-10 kez tekrarlayın.

Ağırlıklarla karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler

Çok etkili egzersizler erkekler ve kadınlar için ağırlıkların kullanıldığı yerler vardır. Çok enerji yoğundurlar, bu nedenle kas antrenmanına ek olarak yağ yakımı da meydana gelir. Vücuttaki birçok kası çalıştıran ve izole edilmiş, yani yalnızca karın kaslarını pompalayan temel olarak ayrılabilirler.

Temel olanlar şunları içerir:

Her türlü squat: dar ve geniş bacaklı, katlı, sumo. Dambıl kullanılıyorsa, plie squat yapmak en uygunudur: ağırlık iki düz alçaltılmış kolla, bacaklar ayrı, dizler ve ayaklar farklı yönlere bakacak şekilde, sırt düz olarak tutulur. Dizleriniz ve kalçalarınız arasında yere paralel düz bir çizgi oluşana kadar bu derinliğe kadar çömelmeniz gerekiyor. 15 kez, 3 set halinde tekrarlayın. Halter kullanılıyorsa omuzlarda ölçülmeli, ayaklar omuz genişliğinde yerleştirilmeli, yavaşça ve düz bir sırtla çömelin, dizlerin öne çıkmasına izin verilmemelidir - bacaklar dik açılarda bükülmelidir. Çabuk kalkmanız gerekiyor. Antrenman başına tekrar sayısı 12 ila 20, yaklaşımlar 3-4'tür. Ağız kavgası yardımıyla, güzel karın kaslarına ek olarak kişi yuvarlak, elastik kalçalara ve tonlanmış bacaklara sahip olacaktır.

Her türlü deadlift ve: düz bacaklarda, bükülmüş bacaklarda, omuzlarda ağırlıklarla eğilerek. Düz bacaklarda deadlift yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, sırtınızı dik tutmanız ve öne eğilmeniz, pelvisinizi olabildiğince geriye doğru hareket ettirmeniz, bacaklarınız en alt noktada dizlerden hafifçe bükmeniz gerekir. Aynı teknik ve “Günaydın” egzersizi (omuzlarda ağırlık varken eğilme) aynıdır, sadece ağırlıkların yeri farklıdır. Tekrar sayısı - 12-20, 3 set.

Hamleler- ya ellerde dambıllarla ya da omuzlarda bir halterle gerçekleştirilir. İleriye doğru büyük bir adım atın, ardından düz bir sırtla, arkadaki bacağınızın dizi yere değene kadar çömelmeniz, başlangıç pozisyonuna dönmeniz ve bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir. Her bacak için tekrar sayısı 12-20, 3 settir.

Yüklü basın için en etkili izole egzersizler şunları içerir:

Kaval kemiği tarafından kenetlenmiş bir yük ile yanal baskı. Yan tarafınıza düz bir şekilde uzanmanız, alt kolunuzun ön koluna yaslanmanız, diğer elinizi başınızın arkasına koymanız ve her iki düz bacağınızı ağırlıklarla kaldırarak mekik çekmeniz gerekir. Bu egzersiz yan karın kaslarınızı şişirir ve belinizin daha belirgin olmasını sağlar. Her iki tarafta 30 kez tekrarlayın.
Ağırlıklı bacak kaldırma. Sırt üstü yatma pozisyonu almanız, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirmeniz gerekir. Ayaklarınızın arasında bir ağırlık tutun, bacaklarınızı 15 cm yukarı kaldırın ve onlarla dairesel hareketler yapın. 12-30 kez gerçekleştirin.
Ağırlıklı çubuk. Egzersiz sırasında sırtınıza ilave ağırlık yerleştirilir.

Ek ağırlık olarak özel bir spor deri top kullanabilirsiniz. ev yapımı yastık kum veya başka ağır bir şeyle dolu.

Mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler

Her sabah 10 dakikanızı egzersiz yapmaya ayırırsanız, birkaç ay sonra belinizin ve yanlarınızın boyutunu önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Önerilen egzersiz programı:

Vakum - 10 tekrar.
Zıplayan Jack - 1 dakika.
Burpees - 10 tekrar.
Herhangi bir egzersiz - 3 set.
Plank - fiziksel yeteneklere bağlı olarak 1 ila 8 dakika arasında.

Bu günlük ısınma sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda genel refahı artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve metabolik süreçleri hızlandırır. Kahvaltıdan önce yapıldığında vücudu çalıştırır ve daha ilk öğünde metabolizma aktif hale gelir.

Zorunlu egzersiz kuralları

Karın kas antrenmanını sağlamak için maksimum etki ve fayda sağlamak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Yemekten bir süre sonra egzersiz yapın, ancak hemen ardından değil. Aç karnına doğru şekilde yapılanlar ancak bu koşulun karşılanması durumunda etkilidir.
Var büyük önem egzersiz tekniği - ağırlık kullanan büküm ve egzersizler yavaş veya orta hızda yapılmalı, duruşunuzu kontrol etmelidir - sırtınız düz olmalı, kavisli veya yuvarlak olmamalıdır. Birkaç saniye boyunca en yoğun noktaya odaklanmanız gerekir.
Eğitimin başarısı ancak düzenli olarak yapılmasıyla mümkündür.
Karın ve yanlarda yağ birikmesine neden olan yiyecekleri ortadan kaldırmazsanız ve porsiyon boyutlarını normale indirmezse, etki tam tersi olacaktır: kaslar artacak, ancak yağ tabakası aynı kalacaktır. Sonuçta genel belinizin ve karnınızın ortalama 2 cm büyümesi sağlanır.
Maksimum sonuç, birkaç tür fiziksel aktiviteyi aynı anda birleştirdiğinizde elde edilir: ağırlıkla veya ağırlıksız, kardiyo antrenmanı ve yürüyüş.
Egzersizi yaparken doğru nefes almanız gerekir: başlamadan önce en zor noktada nefes almanız, nefes vermeniz, ardından tekrar nefes almanız ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.

Bir çember kullanma

Karın ve yanlarda ve saç bandında zayıflamaya yardımcı olur. Normal plastik olanlardan mıknatıslı hulahoplara kadar pek çok türü vardır. Bu tasarımı kullanmaya yönelik öneriler:

Etki ancak egzersize ek olarak doğru beslenme ve içme rejimini takip ettiğinizde farkedilecektir.
Kısa antrenmanlarla (5 dakika) başlamanız ve sürelerini yavaş yavaş yarım saate çıkarmanız gerekir.
Hula hoop'u döndürmeden önce kompleksi tamamlamanız gerekir nefes egzersizleri Bu, eğitiminizin etkinliğini artıracaktır.
Kasnağı aç karnına döndürmek ve en geç bir saat sonra yemek yemek en iyisidir.
Doğru teknik, omuzların ve kalçaların pratik olarak hareket etmediği, belin hareket aralığının minimum olduğu ve karın kaslarının maksimum düzeyde gergin olduğu teknik olarak kabul edilir.
Cilde zarar vermemek için termal kemer takılması tavsiye edilir.

Kasnağın düzenli kullanımı profesyonel bir masaj kadar etkilidir.

Hula hoop hangi karın ve yan kaslarını çalıştırır?

Kasnağın yüksekliği antrenman sırasında ayarlanabildiğinden, tüm karın kaslarını çalıştırmak için kullanabilirsiniz: üst, alt ve yan karın kasları. Ayrıca kullanımının avantajları şunlardır:

Sırt kaslarının güçlendirilmesi;
Omurganın güçlendirilmesi;
Geliştirilmiş cilt durumu;
Kan akışı nedeniyle metabolizmanın hızlanması;
Masaj iç organlar, özellikle gastrointestinal sistem sindirim süreci üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Yürüme

Kilo vermek isteyen herkesin uzun yürüyüşlere çıkması tavsiye edilir. temiz hava. Herhangi bir nedenle koşamayan kişilerin bu egzersizi dışarıda yürüyerek veya koşu bandında yaparak değiştirmeleri önerilir. Bu yöntem daha yoğun egzersizler kadar etkili olmasa da eklemler için daha güvenli ve uygulaması çok daha kolaydır.

Günün herhangi bir saatinde stadyumda veya parkta yürüyebilir, 2 durak erken inip gideceğiniz yere yürüyerek gidebilir, asansörleri reddedebilirsiniz.

Hızlı kilo vermek için günde en az 10 km yürümek tavsiye edilir, bu da yaklaşık 2 saate denk gelir. Bu göstergeleri izlemek için adımsayarlı özel bir saat almanız önerilir.

Koşmak

Koşmak, genel olarak kilo vermek ve karın ve yanlardaki yağları yakmak için en iyi fiziksel aktivitelerden biri olarak kabul edilir. Bu aktivitenin 2 türü vardır:

Uzun (en az 40 dakika) koşu.
Aralıklı koşu yağ yakımı için en etkili olanıdır. Bunun özü, 5 dakikalık koşuyu mümkün olan en hızlı tempoda 1 dakikalık koşuyla değiştirmeniz gerektiğidir.

Kardiyo egzersizi

Çeşitli atlamalar: bir atlama ipinde, yüksek bir yüzeyde "Jack atlar" (atlama sırasında bacaklar çaprazlandığında veya yanlara doğru açıldığında ve eller başın üzerinde alkışlandığında).
Yüksek bir yüzeye tırmanmak veya yörünge yolunda yürümek.
1 uygulamada 5 pozisyonun değiştirilmesinden oluşan "Burpee" egzersizi: düz kollar yukarı kaldırılmış olarak ayakta durmak, çömelmek, eller ve ayak parmakları üzerinde yere vurgu yapmak, çömelmek, zıplamak.
Bisiklete binmek.

Hepsi çok sayıda kas içerir, aktif yağ yakımını destekler, dayanıklılığı arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Yüzme

Yüzme, kilo vermenin ve göbek yağlarını eritmenin en zararsız yollarından biri olarak kabul edilir. Bu tür bir aktivite sırasında, diğer kardiyo antrenmanlarından farklı olarak kas-iskelet sistemi üzerinde pratik olarak hiçbir yük yoktur. Bu nedenle, tüm insanlar çok büyük miktar Fazla kilonuz varsa veya eklem hastalıklarınız varsa yüzmeyi tercih etmeniz önerilir.

Bu sporun avantajları:

Diğer kardiyo egzersiz türlerine göre ortalama 3 kat daha fazla, çok fazla kalori kaybedilir.
Hidromasaj.
Denizde yüzerseniz minerallerin ve tuzların cilde faydalı etkisi olur.

Kilo kaybı için doğru yüzme nasıl yapılır:

Yüzmeden önce ısınınız.
Kelebek ve tarama gibi stilleri tercih edin düz bir karın, yanlar için sırtüstü vuruş.
Antrenman sırasında serbest yüzmeyi yoğun yüzmeyle değiştirin ve sonunda 5-7 dakika suda dinlenin.
Dersin süresi en az 45 dakika olmalıdır.
Eğitim yemekten bir buçuk saat sonra yapılmalıdır.

Video: Evde mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler

Videoda evde yapılabilecek en etkili ve en kolay egzersizler gösteriliyor. Her birinin tekniğini dikkatle incelemenizi ve ipuçlarından yararlanarak evde kendi kişisel antrenman programınızı oluşturmanızı öneririz.

İlginç video:

Gönderi Görüntülemeleri: 5.353