Eğilmeye yönelik jimnastik. Evde kamburluğu düzeltmek için etkili duruş egzersizleri. Pektoralis minör kası

Omuzların sarkması ve sarkması görünüşünüzü ciddi anlamda bozar ve kıyafetlerinizin güzel oturmasını engeller. İnsanda sürekli yorgun ve hayattan bıkmış hissi yaratırlar. Ancak kötü duruşun daha ciddi sonuçları da var; doğru nefes alma ve kalp aktivitesinin bozulması. Eğilimler özel seçilmiş sabitleyici korseler, yakalar ve fiziksel egzersizlerle düzeltilebilir.

Egzersiz terapisi kompleksleri, ağırlıklı nesnelerin yanı sıra bir sopayla eğilmek için özellikle faydalıdır.

Duruş sadece güzel görünümün bir parçası değildir, aynı zamanda omurganın sağlığını korur, normal kan dolaşımını ve iç organların konumunu destekler. Eşit bir yürüyüş için koşullar yaratır, bu da bacak eklemlerini ve kaslarını koruduğu anlamına gelir.

Stoop oluşumunun ana nedenlerini ele alalım:

Zayıf fiziksel Geliştirme Boyun, omuzlar, karın ve sırtta gerekli kas tonusunun eksikliği. En ortak sebep bu fiziksel hareketsizlik, eksiklik motor aktivitesi.
Bacak patolojileri - eklemlerde, çarpık ayaklarda ve diğerlerinde doğuştan ve edinilmiş değişiklikler.
Yanlış vücut pozisyonunun düzenli olarak sabitlenmesi - örneğin masa başında oturmak veya uzun süre çalışmak. Bu durumda, yüksekliğe uymayan başarısız mobilyaların yanı sıra sadece yanlış duruş alışkanlığı da rol oynayabilir.
Özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde psiko-duygusal faktörler. Öne çıkmamak için çok fazla yüksekliği gizleme arzusu.
İÇİNDE Erken yaş raşitizm kamburluk oluşumuna katkıda bulunur.
Kasların ve bağların doğuştan zayıflığı.

Bu sebeplerden herhangi biri nedeniyle özel egzersizler yardımıyla sırtınızın şeklini iyileştirebilirsiniz.

Bilginiz olsun: duruş, bir kişinin özel bir çaba harcamadan koruyabildiği vücudun doğal pozisyonudur.

Eğilmek için fizik tedavinin özellikleri

Eğilmeye yönelik egzersiz terapisinin ana görevleri arasında kas hafızasında doğru vücut pozisyonunun pekiştirilmesi yer alır. Yürürken, ayakta dururken ve otururken doğal duruşlar her koşulda korunmalıdır.

Bunu yapmak için aşağıdaki egzersiz türleri gerçekleştirilir:

sırt, kalça ve karın kaslarını güçlendirmek;
kas gerginliği için;
koordinasyon için;
Statik – vücut pozisyonunu sabitlemek için, dinamik.

Omurgadaki stres hariç tüm kas grupları için egzersizler seçilir. Egzersiz sonucunda vücudun pozisyonunu tutan kas korsesinin güçlendirilmesi gerekmektedir.

Egzersiz terapisinin amacı omurganın hareketliliğini arttırmak ve onu germektir. Asılma egzersizleri, dört ayak üzerinde yapılan egzersizler, yüzüstü yatarak sopa ve hafif dambıllarla yapılan egzersizler bunun için faydalıdır.

Omurganın eğriliği kaburgaların konumunu değiştirdiği için hastalarda nefes almada zorluk gelişir. Derslerin bir kısmı nefes egzersizlerinden oluşuyor.

Egzersiz türleri ve setleri

Vücudun rasyonel pozisyonunu düzeltmeye yardımcı olduğu için, bir sopayla yapılan manipülasyonlara daha ayrıntılı olarak odaklanarak birkaç zorunlu egzersiz türüne bakalım.

Yürürken

Bu eylemler yürürken gerçekleştirilir. Nefesinizi izlemeniz ve vücudunuzu düz tutmanız gerekir. Yürüyüş temposu ortalama. Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:

avuçlarınızı başınızın üstünde çırpmak;
dönüşümlü olarak kollarınızı yukarı kaldırın;
omuz rotasyonu;
ellerin dairesel dönüşü;
yüksek kalça kaldırma;
topuğunuzla kalçanıza ulaşın.

Dengeyi korumak için kollarınızı yanlara doğru tutarak jimnastik bankında yürümek de faydalıdır.

İsveç duvarında

Omurgayı germek ve kasları güçlendirmek için manipülasyonlar yapın:

sırtınız duvara dönük olarak - eller bel hizasında çubuğun üzerinde, göğüs bölgesinde bükülüp öne doğru eğilerek;
sırtınız duvara dönük olarak - kollarınızı genişçe açın ve çubuğu omuz hizasında tutun, asın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin - pozu 3-6 saniye tutun, indirin;
sırtınız duvara dayalı - aynı hareket, ancak kollarınız başınızın üstünde.

Sırtınızla sabitlemek de faydalıdır doğru pozisyon vücudunuz, 2-3 adım uzaklaşın, geri dönün, sırtınızın pozisyonunu kontrol edin.

Bir çubukla

Sonraki videolarımızı izleyebilirsiniz doğru yollar egzersizlerin yapılması:

yürürken - ön ellerde bir sopa, göğüs hizasına yükselin, bir sonraki adım - başınızın üstünde, ayrıca sırayla aşağı;
ayakta - ellerinizde omuz genişliğinde bir sopa, başınızın üzerine kaldırın, indirin;
ayakta - omuz genişliğinde bir çubuk, kendinizden alın, kaldırın ve başınızın arkasına alın, vücudunuzu bükün;
ayakta durun, kürek kemiklerine tutunun - kollarınızı yukarı kaldırın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün (IP);
IP aynı - mermiyi kürek kemiklerinizin üzerinde tutarak oturun;
IP aynı - gövdeyi öne doğru eğin, düzeltin;
IP aynı - eğilin, ellerinizi bir sopayla öne doğru getirin;
ayakta - çubuk 70 cm mesafede önde duruyor, mermiye vurgu yaparak öne doğru eğiliyor.

* IP - başlangıç konumu

Omurga büküm egzersizleri:

yatay olarak öne doğru sopa - çubuğu dikey konuma getirerek gövdeyi sağa çevirin, gövdeyi düz tutun, ayrıca sola dönün;
öne yatay olarak yapışın - gövde sağa doğru eğilin, sol elçubuk yukarıdayken, sonra diğer yönde;
kürek kemikleri üzerinde bir çubuk, kollar yanlara yaslanmış - vücudun dönüşümlü olarak sağa ve sola maksimum dönüşü;
IP aynıdır - gövdeyi aşağı doğru eğin, sırt bükülmez;
IP - vücut öne doğru eğilir, kollar yanlara doğru, bir çubuğun üzerinde uzanır - vücudu sağa ve sola döndürür;
IP – çubuğu arkanızda dikey olarak tutun, sağ el – üstte baş hizasında, sol – kalça hizasında – çubuğu yukarı kaldırın, indirin, el değiştirin;
IP - vücut öne doğru eğilir, çubuk arkadaki indirilmiş ellerdedir - saymak için ellerinizi yukarı kaldırın.

Sopayla yapılan egzersizler, herhangi bir hareket sırasında sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur.

bunlara ek olarak

Diğer faydalı egzersizler eğilirken:

Fitball – elastik bir topla yapılan egzersizler, vücudun düzgün şekilde yüklenmesine ve hizanın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Dengeyi korumak için poz veriyor - yutkun.
Karnınızın üstüne yatarak, tüm uzuvlarınızı yerden kaldırın ve pozu 5-7 saniye koruyarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bir alternatif, yalnızca göğsünüzü kaldırmak, kollarınızı yanlara doğru açmak ve aynı zamanda ellerinizi başınızın arkasında birleştirmektir.
Dizlerinizin üzerinde alçak bir engelin altında sürünmeyi taklit edin.
Esneme. Serbest bir pozisyonda durun, ellerinizi yukarı kaldırın, kenetleyin ve avuçlarınızı dışarı doğru çevirin. Vücudunuzu gerin ve yavaşça aşağı indirin.

Tüm kas gruplarını tamamen yükleyen, farklı görev türlerini içeren komplekslerin toplanması gerekir.

Egzersiz yapma kuralları

Derslerden faydalanmak ve duruşunuzu düzeltmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

derslerin süresi 30-45 dakikadır;
tekrar sayısı 5'ten 15'e kadar kademeli olarak artırılmalıdır;
kompleks, duruş oluşumunda yer alan tüm kas gruplarını kapsamalıdır;
sopayla yapılan egzersizleri eklediğinizden emin olun;
dambıllar hafif olmalıdır - kadınlar için 1 kg, erkekler için 3-5 kg.

Acı ve rahatsızlığa izin verilmemelidir. Derslerden sonra sırtınızda hafiflik ve hafif bir yorgunluk hissetmelisiniz.

Evde ders yürütmenin özellikleri

Egzersizler evde yapılabilir, asıl önemli olan vücudun düzenliliğini, süresini ve doğru sabitlenmesini sağlamaktır. Kompleks oluşturmak için klinikteki fizik tedavi doktoruyla iletişime geçebilir veya video derslerimizden yararlanabilirsiniz.

Vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için ayna karşısında pratik yapmak daha iyidir. Yürüyecek yer yoksa başka aktiviteler seçmeniz gerekir. Çubuk olarak bir kayak sopası, bir parça hafif boru veya paspas kullanabilirsiniz.

Aynı zamanda hareketlerin doğru şekilde yapılabilmesi için yeterli alanın olması gerekir, aksi takdirde egzersizler yalnızca zarar verecektir. Kasların tam olarak yüklenebilmesi için tekrar sayısına dikkat edilmelidir.

Şu adımları izlemeyi unutmayın:

çekme;
denge için;
koordinasyon için.

Dersler sırasında nefesinizi izlemeniz ve ritmi korumanız gerekir. Antrenmanınıza başlamadan önce tekniği anladığınızdan emin olun. Bir süre sonra kompleks diğer görevleri içerecek şekilde değiştirilebilir.

Dikkat: Sırtınızı düzeltmek için evde başınızın üzerinde hafif bir kitap taşıyın. Eğer düşerse duvara gitme ve vücudun pozisyonunu ayarlama zamanı gelmiştir.

Kötü duruşun önlenmesi

Kötü duruş - kambur durma - güzel vücut pozisyonunun zararsız bir kaybı değildir. Çocuklarda eğilme genellikle aktif büyüme dönemlerinde - 6-7 yaş ve 11-12 yaşlarında görülür. Kaslar ve bağlar buna ayak uyduramaz hızlı büyüme Bu yıllarda duruş bozuklukları gelişebilir.

Yetişkinlerde yaşlanma, kas ve bağların zayıflaması, bacak ve omurga hastalıklarına bağlı olarak duruş bozulur. Her yaşta ne yardımcı olabilir:

Bir sopayla da dahil olmak üzere duruşu iyileştirmek için özel egzersiz setleri yapmak.
Fiziksel aktivitenin güçlendirilmesi - yürüyüş, kayak, koşu, fitness dersleri. Yoga yetişkinler için sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Kaslara kan akışını artıran masaj ve diğer fizyoterapi prosedürleri.
Özel duruş düzelticiler giyiyor.
Yüzme sayılır evrensel çare Duruş ve genel sağlığın iyileştirilmesi.
için uygun iş yeri uzun çalışma büyümeyi hesaba katarak tek bir pozisyonda.
Ağır çantaları sürekli olarak omzunuzda veya elinizde taşımayı reddetmek.

Uzun bir yürüyüş için odadan çıkarken sırtınızı duvara vererek ayakta durmakta fayda var. düz pozisyon bedeni hafızada tutar ve hareket ederken onu korur.

Yaşamınız boyunca omurganızın sağlığına dikkat etmeniz gerekiyor. Düzenli orta düzeyde fiziksel aktivite ve spor gereklidir. Evde egzersiz yaparken duruşunuzu geliştirecek egzersizlere de yer vermelisiniz.

Çocuk için spor branşlarını seçerken vücudun simetrik gelişimine katkı sağlamayan türlerden uzak durmanız gerekiyor. Tenis veya badminton oynayanların vücutlarının sağ tarafı genellikle daha gelişmiştir ve bu da duruşlarını iyileştirmez.

Paslı oyun sporları koordinasyonun gelişmesine yardımcı olur, bu nedenle hentbol ve futbol oynamak faydalıdır.

Vücudun pozisyonunu düzeltmenin iyi bir yolu dans, jimnastik ve aerobiktir.

Uyumak için omurgayı eğriltmeden vücudu destekleyen, yere sarkmayan sert yataklar kullanmanız gerekir. Ayrıca doğru yastığı seçmelisiniz - yüksek olmamalıdır. Yastığın doğru yüksekliği omuz genişliğine uygun olmalıdır.

Neşe, iyi vücut tonu ve iyimserlik duruşun korunmasına yardımcı olur uzun yıllar. Duruşunuzu düzeltmek için günde 45 dakika egzersiz yapmanız gerekir, bunu korumak için genel komplekste iki veya üç egzersiz yeterlidir. Bu nedenle düzenli egzersizler omuzlarınızı ve omurganızı normal tutmanıza, sağlıklı derin nefes almayı teşvik etmenize ve bacaklarınızdaki eklemleri ve kan damarlarını erken yaşlanmaya karşı korumanıza yardımcı olur.

Bugün kambur durmak ileri teknoloji toplumunun belasıdır. Yaşı ve cinsiyeti yok, hem çocukları hem de yetişkinleri “büküyor”. Bilgisayarda çalışırken, modaya uygun aletlere kapılarak, oturma pozisyonunda giderek daha fazla zaman harcıyoruz ve zevkin bedelini sırtımızı bükerek ödüyoruz. Doğru duruş nasıl geri kazanılır, hangi eğilme egzersizleri düz bir sırtın geri kazanılmasına yardımcı olur?

“Geri dönüşün” suçluları

Eğilmenin (kifoz) ana suçluları hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzıdır. "Yuvarlak sırtın" ilk nedeni zayıf sırt kaslarıdır, çünkü düzgün bir duruş için omurgamızın güçlü ve elastik olması gerekir. Uzun süre oturduğunuzda omurga üzerindeki yük yanlış dağıtılır: göğüs kasları kasılır ve skapular kaslar gevşer. Yuvarlak omuzlar oluşturan bir kas dengesizliği oluşur ve sonuç olarak figürün genel çirkinliği ortaya çıkar.

Kişinin görünümünde olumsuz değişiklikler meydana gelir. Omuzlar “sarkıyor”, mide dışarı çıkıyor, boyda görsel bir azalma meydana geliyor ve eğilmek de vücudumuzu olumsuz etkiliyor. iç organlar. Kan dolaşımı kötüleşir, solunum organlarının çalışması bozulur. Ancak uzun süre oturmak duruşumuzu değiştirdiği gibi her yaşın kendine has olumsuz faktörleri de vardır.

Çocuklukta olumsuz faktörler

İlk işaretler. Şu anda çocuk torasik omurganın yoğun oluşumundan geçiyor. Herhangi bir aşırı yük, omurganın doğru pozisyonunu bozar. Uzmanların ana nedenleri arasında şunlar yer alıyor:

aşırı yüklenmiş okul çantaları;
çalışma masasında yanlış oturma pozisyonu;
saatlerce oturmak;
fiziksel aktivite eksikliği.

İçin etkili tedavi Ebeveynlerin ve öğretmenlerin çocukluktaki düşüşe karşı yetkin önleyici tedbirler alması gerekir; çocuğun günlük yaşamındaki olumsuz faktörleri ortadan kaldırmak gerekecektir.

Ergenlik sorunları

Ergenlik döneminde eğilme fizyolojik ve psikolojik özelliklerçocuğun vücudunun gelişimi. Oluşumunun birkaç nedeni vardır:

11-12 yaşlarında çocuğun omurga dahil iskelet sisteminin hızlı büyümesi başlar. Sırt kasları bu sürece ayak uyduramaz, güçleri omurgayı desteklemeye yetmez.
Özellikle genç kızlarda yüksek büyüme belirli bir psikolojik komplekse neden olur. Alaycı ve saldırgan takma adlar hoş olmayan rollerini oynuyorlar. Çocuklar görsel olarak boylarını kısaltmaya çalışırlar ve eğilmeye başlarlar.
Eklemlerin hipermobilitesi. Kasların omurganın aşırı hareketliliğini kontrol edemediği ve destekleyici işlevleriyle baş edemediği genetik bir hastalık.
Omurganın skolyozu veya eğriliği. Bu durumda eğilmek bir hastalık belirtisidir.

Yetişkinlerde kambur durma

Yetişkinlikte kifoz, çocuklukta oluşmadıysa iki nedenden dolayı oluşur: ve pektoral kasların omurga kaslarından daha iyi geliştiği kas dengesizliği. Yaşlılarda yıllar içerisinde biriken iç organ fonksiyon bozuklukları nedeniyle duruş sorunları yaşanmaktadır.

Hoş olmayan bir sorunla karşı karşıya kalan kişi, istemeden kamburluktan kendi başına kurtulmanın mümkün olup olmadığını düşünür. Hangi yaşta görünürse görünsün " geri dönmek", buna karşı mücadele edilebilir ve mücadele edilmelidir. Uzmanlar, duruşun düzeltilmesine, yuvarlak omuzların genişletilmesine ve gururlu bir yürüyüşün yeniden sağlanmasına yardımcı olan çeşitli sırt egzersizleri geliştirdi. Omuzlarınız düşükse ve sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız ne yapmanız gerektiğine bakalım.

Düzeltme Yöntemleri

Her alanda fiziksel Kültür Eğilmeye karşı mücadelede etkili yöntemler vardır. Hepsi sırt kaslarını ve omurganın diğer kısımlarını güçlendirmek için çalışır ve bazıları kötü duruşu tedavi etmek için kullanılır. Her birine daha yakından bakalım.

Esneme

kişinin tüm kas gruplarının, bağlarının, tendonlarının ve eklemlerinin esnekliğini geliştirmeyi amaçlayan onlarca farklı tekniği içeren bir egzersizler bütünüdür. Kambur durmayla mücadele etmek için germe egzersizleri yapılması önerilir:

İlk egzersizi gerçekleştirmek için dik durmanız, avuçlarınızı bir araya getirmeniz ve arkanıza yerleştirmeniz gerekir. Omuzlar geriye ve aşağıya doğru çekilmeli, boyun öne doğru çekilmemelidir.
"Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık" başlangıç pozisyonunu korurken, sağ ayağınızla hamle yapmanız gerekir. Soldaki dizden bükülür ve kalçalar ileri doğru hareket eder. Dizinizin altındaki tendonların gerildiğini hissetmelisiniz. Aynısını sağ bacağınızla yapın.
Aynı "ayakta" pozisyonda, ayağı elinizle tutarak bacağınızı dizden bükün. Uyluğun ön kasında gözle görülür bir gerginlik hissedene kadar uzuvunuzu yukarı çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Yere oturun. Sağ bacağınızı düz ileri yerleştirin, sol bacağınızı dizinizden bükün ve yana doğru eğin. Yavaşça öne doğru eğilin ve uzattığınız bacağınızı elinizle ayak parmağınızdan tutmaya çalışın. Nefes verirken sol dizinizi indirin ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.

Tüm egzersizleri 8-10 kez yapın

Sırt kasları için etkili egzersizler

Omuzlarımızı geriye ve aşağı çekmemizi sağlayan kürek kemiklerinin kaslarını geliştirmeye yönelik bir egzersiz. Harika yol Uzmanların pahalı hizmetlerine başvurmadan evde eğilmeyi ortadan kaldırmak. Bunları ön germe ile birleştirmeniz tavsiye edilir. Kompleks şunları içerir:

Omuz bıçaklarının bir araya getirildiği şınav. Şınav için kullanılan pozisyonu alın. Vücudunuz, başınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. 5-10 tekrar yapın.
Duvar boyunca kayıyoruz. Sırtımızı duvara dayayıp çenemizi sıkıştırıyoruz, kollarımızı dik açıyla büküp duvara yaslıyoruz ve 30-60 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. 5-10 tekrar yapıyoruz.
Omuz bıçaklarını gerginlikle geri çekin. Egzersiz için özel bir jimnastik grubu satın almanız gerekiyor. Elastik bandı kapı koluna takıyoruz, kapıyı kapatıyoruz, kendimize doğru çekiyoruz, dirseklerimizi 90 derece büküyoruz. Amacımız kürek kemiklerini bir araya getirmektir. Daha sonra ellerimizi gevşetiyoruz ve elastik bandın gerginliğini 10-12 kez tekrarlıyoruz.

Fiziksel aktivitenin hafif olması gerektiğini unutmayın. Belirli sayıda tekrarda hemen ustalaşmanız zorsa, bunları daha az yapın, ancak düzenli olarak yavaş yavaş artırın.

Yoga asanaları

Yetişkinler için duruşu düzeltmenin etkili yöntemlerinden biri de yogadır. Kas tonusunun yenilenmesine yardımcı olan özel asanalar içerir. Yapıldığında tüm sırt kasları güçlenir. Geleneksel olarak yoga için her asana 20-30 saniye tutulmalıdır. Egzersizlerin açıklaması:

Kobra. Yüzüstü yatıyoruz, kollarımızı büküyoruz ve avuçlarımızı yere koyuyoruz. Yerden iterek kollarımızı düzeltip geri getiriyoruz. Başınızı biraz eğip omuzlarınızı açmanız gerekiyor.
Ağzı aşağı dönük bir köpek. Dört ayak üzerinde duruyoruz, uzuvlarımızı yere koyuyoruz, kalçalarımızı yukarı kaldırıyoruz. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı düz tutun.
Ağzı yukarı dönük bir köpek. Karnınızın üstüne yatarak ellerimizle zemini iterek düzleştiriyoruz. Ayaklar parmak uçlarında. Kalçalarınızı hafifçe kaldırın.

Kan damarlarının sıkışmasını ortadan kaldırmaya, omurga dokularının beslenmesini iyileştirmeye ve kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olacaklar.

Faydalı video - 20 dakika boyunca duruş için bir dizi egzersiz

Omurgayı düzelten egzersizler

Özel egzersizler yapılarak çekirdek kaslar güçlendirilebilir. Örneğin, bunlar:

Tahta. Şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın. Pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.
Medball. Yere uzanıyoruz, kollarımızı ve bacaklarımızı kaldırıyoruz (dizlerden bükerek), dizler ve avuç içi arasına sağlık topu (1-2 kg) yerleştiriyoruz. Şimdi indiriyoruz sağ bacak ve sol elimizi yerden yukarıda tutarak sağlık topunu serbest uzuvlarımızla tutuyoruz. Bacağınızı ve kolunuzu değiştirin, tutuşu tekrarlayın. 8-10 yaklaşım yapıyoruz.

Masaj silindiri

Masaj silindiri özellikle miyofasyal kasların gevşetilmesini sağlamak için kullanılır. Bununla basit cihaz kaslardaki ve bağ dokularındaki gerginliği kolayca giderecek, göğüs ve bel bölgelerini iyi çalıştıracaksınız. Egzersizler nasıl yapılır:

Yere uzanıyoruz, yastığı sırtımızın üst kısmına yerleştiriyoruz, kollarımızı göğsümüzün üzerinde çapraz tutuyoruz. Sırtlarımızla silindir üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlanıyoruz. Sağ veya sol taraftaki baskıyı iki taraflı bir eğrilikle arttırıyoruz. Kas gerginliğini hissettiğimiz yerleri işaretleyip düzeltip 20-30 saniye tutuyoruz.
Karnımızın üzerine yuvarlanıp silindiri sol kolumuzun altına, koltuk altımıza yerleştiriyoruz. Omuz eklemi bölgesindeki kasları yuvarlıyoruz. İlk egzersizde olduğu gibi gerginlik olan bölgeleri fark ediyoruz ve 20-30 saniye boyunca onlara odaklanıyoruz. Bundan sonra el değiştirip diğer eklem üzerinde çalışıyoruz.

Gördüğünüz gibi, zaten bozulmuş olan duruşun tedavisi, karmaşık cihazlar ve belirli fiziksel beceriler gerektirmez. Basit ve anlaşılır egzersizler kaslarımıza doğal sıkılık ve esneklik kazandırmaya yardımcı olur. Gelecekte ciddi sağlık sorunları yaşamak istemiyorsanız, bugün kambur durmayı ortadan kaldırmaya başlayın.

Sırt için basit egzersizler (video)

Çeşitli postüral bozukluklarla mücadelede popüler yöntemlerden biri de eğilme egzersizleridir. Genellikle hastalara reçete edilirler. erken aşamalar skolyoz, kifoz, lordoz. Düzenli olarak yapıldığında bu tür egzersizler söz konusu patolojilerin gelişimini yavaşlatabilir ve sırt kaslarını önemli ölçüde güçlendirebilir. Bu nedenle bu egzersizlerin ne olduğunu ve istenilen sonuca ulaşmak için nasıl gerçekleştirileceğini bilmek önemlidir.

Sadece omurganın eğriliğinin yeni gelişmeye başladığı ve önemli konjenital anomaliler veya eşlik eden patolojiler tarafından yüklenmediği durumlarda egzersizlerin yardımıyla eğimi ortadan kaldırmak mümkündür. Bu teknik, hareketsiz bir yaşam tarzı, düşük kas tonusu veya hızlı büyümenin neden olduğu postüral problemlerle en iyi şekilde başa çıkmaktadır. Bu durumlarda egzersizler bağımsız bir tedavi olarak kullanılabilir.

Kompleksin eğilmeye karşı etkinliği doğrudan hastanın yaşına bağlıdır. Böylece çocuklar sadece birkaç ay içinde iyi ve kalıcı sonuçlara ulaşabilirler. 18 yaşın üzerindeki kişiler, duruşlarını düzeltmek için altı ay boyunca bu tür egzersizler yapmak zorunda kalacaklar. 30 yaş civarındaki insanlar bir ila üç yıl eğitim görmelidir.

Yaşlı hastalar ise duruşlarını düzeltmek için en az beş yıl çalışmak zorunda kalacaklar. Aynı zamanda yetişkinlerde kamburluğun tedavisi için kullanılması çok önemlidir. ek önlemler manuel terapi veya terapötik masaj da dahil olmak üzere sırt tedavisi için, çünkü egzersiz terapisi tek başına onlara yardımcı olmayabilir.

Ev için temel egzersiz terapisi kompleksi

Evde sırtınızı güçlendirmek için basit bir egzersiz terapisi kompleksi uygulayabilirsiniz:

Öncelikle sırtınızı duvarla aynı hizaya getirmeli ve ardından ondan bir adım uzaklaşmalısınız. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasında katlamanız, sırtınızı ve ellerinizi duvara yaslamanız gerekir. Daha sonra öne doğru eğilin, sırt kaslarınızı mümkün olduğunca gerin ve ardından gevşetin. Bütün bunların 5-10 kez tekrarlanması gerekiyor.
Daha sonra yüzünüzü duvara çevirmeniz, ellerinizi üzerine yaslamanız ve bel bölgesinden eğilmeniz gerekiyor. Bu durumda göğsünüzle duvara dokunmanız tavsiye edilir. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersiz 10 defaya kadar tekrarlanmalıdır.
Daha sonra önünüzde bir sandalye olacak şekilde yere, yüz üstü yatmanız gerekir. Eller vücut boyunca yerleştirilmelidir. Nefes alırken göğsünüzü kaldırın, kollarınızı yanlarınızdan öne doğru getirin ve alınan pozisyonu sabitlemek için sandalyenin bacaklarını tutun. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Zamanla bu egzersizi elleriniz olmadan da yapabileceksiniz.
Şimdi diz çökmeniz ve ardından topuklarınızın üzerine oturmanız gerekiyor. Aynı zamanda ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Sonraki: Nefes alırken topuklarınızdan kalkın, kollarınızı yanlara doğru açın ve öne doğru eğilin. Maksimum sapma bel bölgesinde olmalıdır. Bundan sonra orijinal konumuna dönmelisiniz.
Sonra bir jimnastik sopası alın. Vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı kenetlenmiş bir sopayla ileri doğru uzatın. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Nefes verirken çubuğu indirmeniz ve sırtınızı döndürmeniz gerekecek. Ayrıca bu egzersizi en az 10 kez yapmanız gerekir. Eğilmeye karşı en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.
Bir sonraki yaklaşım için dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor. Şimdi sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda yana doğru hareket ettirmelisiniz ve sonra tam tersini yapın - sol bacağınızı ve sağ el. Egzersiz nefes alırken yapılmalı ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Bir sonraki seti gerçekleştirmek için önünüze yürüme mesafesi kadar bir sandalye koymanız gerekecek. Şimdi dik durmalı, sonra ellerinizi sandalyenin arkasına koymalı ve belinizi bükerek karnınızı öne ve başınızı geriye doğru hareket ettirmelisiniz. Daha sonra önceki pozisyonunuza dönmeniz gerekecektir. Bu egzersizi en az 10 kez tekrarlamanız gerekiyor.
Şimdi dik durmanız, jimnastik sopasını kürek kemikleriniz hizasında arkanızda tutmanız ve uçlarını dirseklerinizle sabitlemeniz gerekiyor. Nefes alırken sola ve sağa dönmeniz gerekecek. Bu yaklaşımın hızı başlangıçta yavaş olabilir ancak yavaş yavaş artırılmalıdır.

Bu duruş kompleksinin yalnızca halihazırda sırt problemi olan kişiler tarafından gerçekleştirilemeyeceğini lütfen unutmayın. Onları uyarmak isteyenler için de uygundur.

Hareketsiz işlerle uğraşan ve alışkanlık nedeniyle az hareket eden kişiler için bu tür jimnastiğe özellikle dikkat edilmelidir. Açıklanan kompleks basittir, böylece bunu tüm aile ile güvenle yapabilirsiniz - daha eğlenceli ve üretken.

Egzersiz terapisi ne sıklıkla yapılmalı?

Eğitimin ilk ayında kamburluğu düzeltmeye yönelik egzersizler günlük olarak yapılmalıdır. 2-3 ay sonra antrenman sayısını azaltabilir ve bunları günaşırı yapabilirsiniz, ancak daha az sıklıkta yapamazsınız. Jimnastik, sırt kasları üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olan yüzme veya yoga ile değiştirilebilir.

Uzman görüşü

Zamanla sırtta ve eklemlerde ağrı ve çıtırtı ciddi sonuçlara yol açabilir - eklem ve omurgadaki hareketlerin lokal veya tamamen kısıtlanması, hatta sakatlık noktasına kadar. Acı deneyimlerle eğitilmiş insanlar, doğal çare ortopedi uzmanı Bubnovsky'nin önerdiği... Devamını oku"

Eğimli bir sırt için yapılan egzersizlerin yemeklerden önce veya yemekten iki saat sonra yapılması en iyisidir. Jimnastiğe en basit egzersizlerle başlamak daha iyidir. Bu, kasları daha fazla çalışmaya hazırlayacak ve olası yaralanmaları önleyecektir.

Böyle bir egzersiz sıklığıyla, etki garanti edilir ve ömür boyu jimnastik yapma alışkanlığını sürdürürseniz daha da iyi olur - basit egzersizler osteoartroz, osteokondroz ve ilişkili diğer sorunların önlenmesine yardımcı olacaktır yaşa bağlı değişiklikler kemikler.

Sırlar hakkında biraz

Hiç sürekli sırt ve eklem ağrısı yaşadınız mı? Bu makaleyi okuduğunuza bakılırsa, kişisel olarak osteokondroz, artroz ve artrite zaten aşinasınız. Elbette bir sürü ilaç, krem, merhem, enjeksiyon, doktor denediniz ve görünüşe göre yukarıdakilerin hiçbiri size yardımcı olmadı... Ve bunun bir açıklaması var: eczacıların çalışan bir ürün satması kesinlikle karlı değil , çünkü müşteri kaybedecekler! Yine de Çin tıbbı Bu hastalıklardan kurtulmanın reçetesini binlerce yıldır biliyor, basit ve anlaşılır. Devamını oku"

Egzersiz terapisi komplekslerini gerçekleştirmek için öneriler

Duruş kompleksinin size en iyi etkiyi vermesi ve yaralanmalara yol açmaması için uygulanmasına ilişkin özel kurallara uymalısınız.

Sağladıkları:

Uygulamanın ilk günlerinde her egzersizi en az altı kez tekrarlayın, daha sonra bu sayının 15-20 kata çıkarılması gerekecektir. Daha az tekrar yaparsanız kambur durma egzersizleri etkili olmayacaktır.
Kompleksi 45-90 dakika boyunca gerçekleştirin. Daha kısa ve daha uzun süreli terapötik egzersizler sağlığınıza zarar verebilir.
Doğru duruştan sorumlu oldukları için kalça kaslarının yanı sıra sırtın ortasının dikkatli bir şekilde incelenmesi. Aynı zamanda göğüs kaslarıyla da dikkatlice çalışmanız gerekir - yüksek yükler gövdenin bu kısmında sırtın durumunu kötüleştirebilir.
Bazı eğrilik türlerinde bu kaslar hipertonisiteden muzdarip olduğundan, servikal ve lomber omurganın gevşemesine yönelik bir dizi egzersizde zorunlu kullanım.
Erkeklerde ağırlığı 5 kilogramı, kadınlarda ise 3 kilogramı geçmeyen dambıl kullanımı. Acemi sporcuların daha ağır ekipman kullanması ciddi sırt yaralanmalarına yol açabilir.

Ayrıca eğilme egzersizlerinin ancak bu durumda istenen etkiyi verebileceğini de belirtmek gerekir. Bir kişi bunları düzenli olarak yaparsa. Hastanın kendisi antrenmanları atlarsa veya tamamen tamamlamazsa, omurga eğriliğiyle mücadeleye yönelik bu önlem etkili olmayacaktır.

Bir kişinin güzelliği sadece hoş bir görünüme ve iyi seçilmiş kıyafetlere değil, aynı zamanda kendini sunma yeteneğine de bağlıdır. Bu konuda çok şey bağlıdır doğru duruşçocukluktan itibaren oluşur. Omurganın göğüs bölgesinde zamanla fark edilen ve eğrilik adı verilen eğriliği, fiziksel aktivite yardımıyla düzeltilebilir. Sırtın kamburlaşmasına karşı egzersizler evde yapılabilir.

Yıkılmak

Yeterlik

Eğilme, doğuştan ve sonradan edinilen nedenlerle ortaya çıkar. Eğrilik, omurganın gelişimindeki anormalliklerden veya kalıtsal hastalıklardan kaynaklanıyorsa, fiziksel egzersize maruz kalmak gözle görülür sonuçlar getirmeyecektir.

Çocuklarda ve yetişkinlerde kamburluğu düzeltmek için egzersizlerin kullanılması, fiziksel ve psikolojik nedenlerden dolayı edinilmesi durumunda etkilidir:

Yanlış pozisyonda masada uzun süre vakit geçirmek, bilgisayar bağımlısı olmak, cep telefonları 6-7 yaşlarında.
Omurga üzerindeki yükün eşit olmayan dağılımı (eğer rahatsız edici, ağır bir sırt çantasını sırtınıza değil omzunuza takarsanız).
Fiziksel aktivite eksikliği (egzersizler, spor salonunda antrenman, açık havada koşu, spor oyunları).
Ergenlikte kendinden şüphe duyma, utangaçlık.
Uzun boylu, yetişkinlikte hayatın sorunlarının yükünü taşıyan.

Kambur duruştan kaynaklanan duruşun tamamen ortadan kaldırılması kısa vadeli belki de çocukluk Omurganın doğal kıvrımları henüz oluşma aşamasındayken veya süreç tamamlanma aşamasındayken. Yetişkinler tedaviye çok daha fazla zaman ve çaba harcayacaklardır.

Kambur durma egzersizleri

Stoop tedavisi şu durumlarda etkilidir: entegre bir yaklaşım Fizyoterapi, manuel terapi ve masaj kurslarını içerir. Bu yöntemler fiziksel egzersizin etkilerini artırır.

Güçlü egzersiz terapisi kompleksi

Eğilmeye yönelik egzersiz terapisi, zayıflamış ve kısalmış pektoral kasları geliştirir, omurgayı ve boynu destekleyen kas dokusunu güçlendirir ve gerer. Seçilen kompleks duruşu geliştirir ve vücudun doğru pozisyonunu güvence altına alır.

Egzersizleri sırtüstü pozisyonda kullanın:

Kollarını uzat. Nefes alırken ellerinizi başınızın altına koyun. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Daha sonra özgürce nefes alın, yediye kadar sayın ve omurgayı esneterek çabaları uzuvlara yönlendirin. Nefes vererek üst uzuvları yerlerine geri getirin. Tüm eylemler 6 kez tekrarlanır.
Kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün ve yukarı doğru yönlendirin. Dirseklerinizi ve başınızı dinlendirin, göğsünüzü bükün ve 10 saniye bekleyin. Geri dön, rahatla. 3 kez yapın.
Uzanarak, yorgunluk görünene kadar “Bisiklet” egzersizini yapın.

Eğilme için jimnastik, yüzüstü yatarken antrenmanı içerir:

Başınızı katlanmış üst uzuvların üzerine yerleştirin. Bacaklar uzatılarak birleştirilir. Nefes alın, daha önce ayırdığınız bacaklarınızı kaldırın, nefes verin, kendinizi indirin. İÇİNDE Ters sipariş geri gelin: nefes alın, uzuvları kaldırın, bağlayın, nefes verin, yüzeye indirin. Karın kaslarınız yoruluncaya kadar durmayın. Rahatlamak için pelvisinizi sallayın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. 1-3 dakika kadar bekleyin. Başınızı indirin ve ellerinizi avuç içleriniz birbirine doğru bastırın. Omurganızı esnetmeye çalışın. Rahatlamak için pelvisinizi sallayın.
Baş aşağı. Aynı zamanda kolunuzu ve bacağınızı çapraz olarak kaldırın ve esneterek düzeltin. Gecikmeden eşit şekilde nefes alın. Ani hareketler yapmadan geri dönün. Aynı şekilde karşıt üst ve alt uzuvlar için de geçerlidir. Bunu 6 defaya kadar yapın.

Eğilmeye yönelik egzersiz seti, diz-bilek desteğine sahip görevleri içerir. Görevler 6 defaya kadar tekrarlanır.

Nefes alın, elinizi yukarı kaldırın, yanınızda hareket ettirin, başınızı aynı yöne çevirin, parmaklarınıza bakın. Nefes verin, geri dönün ve aynısını diğer elinizle yapın.
Önceki alıştırmadaki gibi pozisyon alın. Nefes vererek sırtınızı dönün ve aşağıya bakın. Nefes alırken gözlerinizi yukarı kaldırın ve belinizi bükün. Maksimum genlikte eylemler gerçekleştirmeye çalışın.
Çapraz desende destek için bir kol ve bir bacak bırakın. Kalan uzuvları çizin. Bir kez nefes alın ve nefes verin. Geri gelmek. Kolunu ve bacağını değiştir.
Nefes alın, kollarınızı biraz bükün. Üst bedeninizi yere değmeden yavaşça indirin ve üst uzuvlarınıza yaslanarak gerin. Nefes verin ve geri gelin.

Yoga

Duruşu iyileştirmenin etkili bir yolu yoga yapmaktır. Doğru yapılan egzersizler (asanalar) sırt, göğüs kaslarını güçlendirir ve gerer, servikal bölge. Yoga yapanlar omurgalarını esnetir ve göğüslerini açarlar.

Eğilmeye yönelik yoga aşağıdaki asanaları sunar:

Tadasana - el arkası pozu. Ellerinizi arkanızda birleştirin ve yukarı çekin. Omuzlar yerinde kalır, kürek kemikleri birbirine doğru hareket eder. Vücut eğilmez. Özgürce nefes alın. 20'ye kadar sayarak pozisyonu koruyun.
Kobra Duruşu (Bhujangasana). Mideniz aşağıda olacak şekilde uzanın, kollarınızı hafifçe bükün ve üst vücudunuzu kaldırın. Nefesinizi izleyin. Baş yukarı kalkar. Göğsünüzü açın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Yorgunluk görünene kadar pozisyonları değiştirmeyin.
Masa Duruşu (Goasana). Açık dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın. Sırt düz, baş kalkmıyor, gözler yere bakıyor. Sadece burnunuzdan özgürce nefes alın. Bu pozisyonda kalırken 20'ye kadar sayın.

Yoganın sunduğu egzersizler her türlü kompleksi içerir. İstenirse hastalar fiziksel yeteneklerine ve yaşlarına uygun olanları da bulabilirler. Serge ve Shanti'nin önerdiği eğilme egzersizleri çok popüler. Şu şekilde yapılırlar:

Dik durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Nefes alın, uzuvlarınızı yukarı kaldırın. Parmaklarınızı birbirine geçirin, eğilin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Nefes ver, geri gel. 10 kez tekrarlayın.
Nefes alın, üst uzuvlar yanlara doğru, belinizi bükün, başınız yukarıya doğru baksın. Nefes verin, uzuvlarınızı bağlayın, öne doğru uzatın, parmaklarınızı sıkıştırın. Çömelirken sırtınızı dönün. Geri dönün ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
Parmaklarınızı arkanızda kenetleyin. Nefes alın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, eğilin. Nefes ver, geri gel. 6 defaya kadar gerçekleştirin.
Yüzüstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sol uzuvunuzu dirseğinizden bükün ve yere yaslanın. Nefes alın, diğer elinize dönün, 15 saniye tutun, serbestçe nefes alın, geri dönün, nefes verin. El değiştirmek.
Karnınızın üzerinde kalarak, bükülmüş bacaklarınızı ayak parmaklarınızdan veya ayak bileklerinizden tutun, göğsünüzle birlikte yukarı çekin, sırtınızı bükün ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Serbestçe nefes alın, 30 saniye bekleyin. Nefes verin, bacaklarınızı serbest bırakın, gerin, rahatlayın.
Dizlerinizi açın. Üst uzuvlar kalçalarda. Nefes alın, belinizi bükün, başınızı geriye doğru eğin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Nefes verin, rahatlayın. Tekrar bükün.
Yüz üstü yere yatın. İç çekmek. Üst uzuvlarınızı açın ve kürek kemiklerinizi yukarı doğru bir araya getirin. Yükselmemeleri için omuzlarınıza dikkat edin. 30 saniye dondurun. Nefes verin, rahatlayın.
Dört destek noktasında durun. Nefes alın, eğilin ve aşağıya bakan köpek pozuna gelin. Nefes verin, arka ayaklarınızın üzerine oturun, öne doğru gerin. 15 defaya kadar tekrarlayın.
Rahatlamak. Bir rulo halının veya battaniyenin üzerine uzanın, böylece üst kısmı başınız ile birlikte üzerine yaslanır. Eller yana.

Kolay şarj

Duruşunuzu düzeltmek için basit ama etkili egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Üst vücudun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaklar. Eğilmeden şarj etmek fazla zaman almayacaktır. Ancak etkinlik yalnızca en az 2-3 ay boyunca günlük kullanımla sağlanacaktır.

Kompleks ayakta yapılan aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

Kollarınızı ve bacaklarınızı açın. Üst uzuvlarınızla 7-8 dairesel hareket yapın.
Üst uzuvları indirin. Omuzlarınızı dönüşümlü olarak 7-8 kez kaldırın.
Eller beldedir. Alt uzuvları yayın. Keskin bir hareketle omuz kuşaklarınızı kaldırın, yavaşça 7-8 kez indirin.
Kollarınızı bükün ve arkanızda kenetleyin: biri yukarıdan aşağıya, diğeri aşağıdan yukarıya doğru gider. Geri gelin ve ellerinizin pozisyonunu değiştirin. 7-8 kez tekrarlayın.
Parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Öne doğru gerin, göğüs bölgesinde bükün, uzuvlarınızı yukarı kaldırın. 7-8 kez gerçekleştirin.

Eğilmeye karşı duruş egzersizleri seti, kaidesiz bir duvara karşı durmayı içerir. Vücut, yüzeye başın arkası, omuz bıçaklarının sırtı, kalçalar, bacakların orta kısımları (baldırlar) ve topuklarla temas etmelidir. 2 ila 3 dakikadan başlayarak pozisyonu koruyarak ayakta durmanız gerekir. Her gün süreyi artırıp yarım saate çıkarın.

Çözüm

Kötü duruş nasıl Kötü alışkanlık. Ondan kurtulmak zordur ama mümkündür. Mevcut egzersizleri seçmeniz ve eğitime başlamanız gerekir. Yalnızca günlük çalışma ve vücut pozisyonunun öz kontrolü olumlu bir sonuca yol açacaktır.

Duruşunuzu düzeltmek mümkündür ancak bunu çocukluk ve ergenlik döneminde yapmak daha iyidir. Sonuçta insan gençken omurga kıkırdağı yumuşak ve hareketlidir; yaşlandıkça kemikleşip sertleşir. Bir yetişkin olarak eğilmeyi düzeltmek mümkündür ancak bu çok daha fazla çaba ve zaman gerektirecektir. Her durumda duruşun düzeltilmesi entegre bir yaklaşım gerektirir.

En önemli ve önemli şey jimnastiktir. Ancak buna ek olarak yetkili bir uzman tarafından yapılan bir masaj kursuna da ihtiyacınız var.

Deneyimli bir masaj terapisti sadece gerekli kasları ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda size egzersizleri de gösterecektir. fizik Tedavi, özellikle sizin durumunuzda ve sizin ifadenizle yapılması gerekenler. Masajın yanı sıra Darsonval ve elektroforez prosedürleri de yaygın olarak kullanılmaktadır.
Sırtın düzeltilmesi ve gerekli duruşun sağlanması için özel korseler kullanılır. Böyle bir korseyi günde birkaç saat giymek mükemmel sonuç. Ancak korseyi çıkardıktan sonra rahatlamanıza gerek yok, sırtınızı medikal korsedekiyle aynı pozisyonda tutmaya çalışmalısınız.
İyi bir duruşu korumanın harika bir yolu, başınızın üzerinde bir yığın kitapla odanın içinde dolaşmaktır. Aynı zamanda vücudunuzun her kasını hissedersiniz ve sırtınız olması gereken pozisyonu alır ve hatırlar.
İyi bir duruşa kavuşurken sert bir yüzeyde uyumak önemlidir. Bu ortopedik bir yatak olabilir. Yerine yumuşak yastık Bir rulo kullanılması tavsiye edilir. Yatak, kişinin uyurken sezgisel olarak eğilmemesi için yükseklikten daha uzun olmalıdır.
En iyi ve verimli görünüm Sırtınızı düzleştirmeye yönelik bir spor da yüzmektir. Su aşırı gerilimi azaltır, gerekli kasları çalıştırır ve aşırı gerginlik yaratmaz. Ayrıca okuyun: Elastik bantla egzersizler.

Eğik bir sırt, derhal tedavi edilmesi gereken ciddi bir anormalliktir. Kendi başınıza baş edemiyorsanız derhal bir ortopedi doktoruna başvurmalısınız. Doğru tedaviyi reçete edecektir. Ve yalnızca sabır, düzenlilik ve disiplin, istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Güzel ve sağlıklı ol!

Stoop'tan kurtulmanın yolları

Öncelikle şunu söylemek gerekir ki, duruş bozukluklarının tespitinde hekimin devreye girmesi çok daha iyi olacaktır. Varsa, ihlale uygun bir derece verecek ve durumu iyileştirmek için bir dizi önlem belirleyecektir.

Korse ve diğer özel cihazların giyilmesi

En popüler yöntem, sırt kaslarını sıkılaştıran ve kişiyi zorla duruşunu korumaya zorlayan özel bir korsedir. Acı veren kesilme hissinden kurtulmak için kişi, duruşunu şekillendirecek gerekli kasları zorla gerecektir.

Korse seçimini bir profesyonele emanet etmek daha iyidir çünkü birçok çeşidi vardır.

Doktorları ziyaret etmek. Cerrahi müdahale

Bazı durumlarda, duruş alışkanlığının eksikliği daha kötü sonuçlara (omurganın ikinci ve üçüncü derece eğriliği) yol açtığında, kişinin kendi çabası ve çabası sonuçları çözmeye yetmeyebilir. Bu durumda omurga tedavisinde uzmanlaşmış doktorları ziyaret etmeniz gerekir. Muayene sonrasında eğriliğin derecesini tespit edebilecek ve en önemlisi iyileşmeye yardımcı olabileceklerdir. Nadir durumlarda cerrahi bıçağın altına girmeniz gerekir. Bunun olmasını önlemek için duruşunuz üzerinde sürekli çalışmanız gerekir.

Hastalıktan kendini kurtarma

Doğru duruş eksikliğinden kaynaklanan sorunların bağımsız olarak çözülmesi aylar sürebilir, ancak elde edilen sonuç tıbbi müdahale olmadan pekiştirilecek ve edinilen beceriler ve biraz sağlık ek avantajlar sağlayacaktır.

Yani, omurga problemlerinden kendi başınıza kurtulmak için ihtiyacınız olan:

irade;
alıntı;
disiplin.

Eğrilik olmadan eğilmek - yüzmek, kas korsesini geliştirmek.
Hafif eğriliğe sahip sarkıklık - dikey yüklerin olmaması, esneme, esneme, kas korsesinin iyileştirilmesi.

Basitçe güçlendirme duruşu ve omurga hizalaması arasındaki temel fark, hafif bir eğrilikle, sıkıştırıcı dikey yüklerin ve özel eğitim olmadan ağır nesnelerin kaldırılmasının kontrendike olmasıdır.

Eğilmeden nasıl kurtulurum: bir dizi egzersiz

Ana kural güzel duruş– kas korsesinin tutabilmesi için makul miktarlarda fiziksel egzersiz omurga doğru pozisyondadır.

Eğer eğim bir zamanlar gözden kaçmışsa, düzeltmeye başlamalısınız ve bunu ne kadar erken yaparsanız o kadar iyi olur.

En popüler ve etkili:

Köprü. En iyilerinden biri etkili yöntemler Eğimle mücadele etmek için bir jimnastik köprüsü var. Bu egzersizi yaptıktan sonra duvara yaslanıp omuzlarınızı, başınızın arkasını ve topuklarınızı duvara sıkıca bastırmalısınız. Günde 10-20 dakika (birkaç geçişte) bu pozisyonda durmanız gerekir.
Omuz kaslarını geliştirmek için egzersiz yapın. Egzersizi gerçekleştirmek için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlara doğru uzanmış. Keskin sarsıntılarla kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. 8-10 kez gerçekleştirin. Sonra arkanıza bir “kilit” yapın. Bunu yapmak için sağ elinizi yukarı kaldırın ve sol elinizi aşağı indirin. Bundan sonra, avuçlarınızın arkanızda "buluşması" için sağ ve sol dirseklerinizi mümkün olduğunca bükün. Avuç içlerinizi bir "kilit" şeklinde sıkıştırın. Böylece öne doğru eğilin. Egzersizi her iki elinizle 10 kez tekrarlayın.
Boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. Oldukça basit bir egzersiz boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonu: yerde oturmak. Bacaklar dizlerden bükülür. Kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Başınızı geriye doğru eğin, kürek kemikleriniz mümkün olduğunca birbirine yaklaşmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 6 kez tekrarlayın.
Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. “Kedi” egzersizi sadece sırt kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücut esnekliğini de geliştirecektir. Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde durun. Daha sonra bir kedi gibi eğilmeniz, vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmeniz ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. 10-15 kez tekrarlayın. Kasların mümkün olan maksimum yükü alması için egzersiz yavaş yapılmalıdır.
Şınav. Yerden şınav çekmek kasları güçlendirmeye ve omurgayı doğal pozisyonuna döndürmeye etkili bir şekilde yardımcı olur. Egzersizi 10 kez yapmak kollarınızın ve sırtınızın kaslarını formda tutmak için yeterlidir.
Yerde yüzmek. Bu egzersizle, özellikle de günde yaklaşık 15 kez yaparsanız, oldukça hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken. Üst vücudunuzu kaldırın, kollarınızı yanlara doğru açın ve havuzda yüzmeyi anımsatan hareketler yapın. Eğil. Tekrar ayağa kalkın ve üç ila dört saniye boyunca “yüzün”.

Ağırlıklarla yapılan egzersizler

En etkili:

Yıllar boyunca en popüler ve kanıtlanmış egzersizlerden biri başınızın üstünde kitaplardır. Oldukça ağır bir kitap alın ve başınıza yerleştirin. Bundan sonra, bu yükle odanın içinde birkaç dakika yürüyün (beş ile başlayın). Örneğin ağız kavgası ekleyerek egzersizi her gün karmaşıklaştırın.
Duruşunuzu düzeltmek için, içine bir yükün yerleştirildiği bir sırt çantası da kullanabilirsiniz (kasları uyarmalı, ancak aşırı zorlamamalıdır). Bir süre (kendinizi biraz yorgun hissedene kadar) bu şekilde dolaşmanız gerekiyor. Bu egzersizi düzenli olarak yaptıktan sonra omuzlarınız kendiliğinden düzelecektir.
Başlama pozisyonu: yerde yüzüstü yatmak. Omuzlarınıza bir ağırlık koyun (kadınlar için 0,5 kg, erkekler için 2 kg). Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve onlara başka bir yük alın. Yükle kollarınızı yaklaşık 10 kez kaldırın. Egzersizi yavaşça yapın, kollarınızın, sırtınızın ve boynunuzun kaslarını mümkün olduğunca gerin.

Kambur durmaya karşı egzersizler:

Fitball üzerinde sırt egzersizleri

Sırt egzersizleri büyük elastik bir jimnastik topu üzerinde yapılabilir. Omurgayı, paravertebral ve karın kaslarını güçlendirmek için aşağıdakiler uygundur:

Tüfekler.

Kendinizi topun üzerine, top sırtınızın altında olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı yerde tutun. Ellerinizi indirin. Bacaklarınızı kullanarak egzersiz topunu altınızda yuvarlayın. Sırtınız ve kalçalarınız boyunca hareket ettirin.

Kol uzantıları.

Göğsünüzü ve karnınızı topun üzerine indirin. Ayaklarınızı duvara yaslayın. Kollarınızı bükün, öne doğru getirin ve birini diğerinin üzerine katlayın. Karınlarınızı sıkın, bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin, kollarınızı ve göğsünüzü fitballun üzerine kaldırın. Üst uzuvlarınızı yanlara doğru açın. Avuç içleri öne bakmalıdır. Omuz bıçaklarınızı indirin. Başparmaklarınız aşağı bakacak şekilde ellerinizi yavaşça çevirin, göğsünüzle egzersiz topunun üzerine tekrar uzanın ve kollarınızı katlayın.

Topun üzerine yüz üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı yavaşça bükün, göğsünüzü ve üst karnınızı topun üzerine kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve kendinizi topun üzerine indirin. Eğilirken kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışırsanız sırtınızın üst kısmına binen yük artacaktır.

Yeni başlayanlar her egzersizin beş tekrarını yapmalıdır. Antrenman seviyeniz arttıkça yük kademeli olarak artar.

Sırt için fiziksel aktivitenin faydaları

Omurga, insanlarda sırt kaslarına destek görevi gören, omuriliği ve buradan çıkan sinirleri koruyan, başın, göğsün ve belin hareketliliğini ve dik duruşu sağlayan karmaşık bir yapıdır. Omurga üzerindeki yükün çok büyük olduğunu tahmin etmek kolaydır.

Eğilmeye yönelik egzersizler basit ama etkilidir

Kaslar ve bağlar, omurganın işlevlerini yerine getirmede kemiklerden ve kıkırdaktan daha az rol oynamaz. Sırt egzersizleri özellikle onlara yönelik olup, kas korsesini güçlendirmelerine ve kasların omurgayı doğru pozisyonda destekleme yeteneğini geri kazanmalarına olanak tanır. Kas zayıflığı bir takım hastalıklara neden olur ve omur ve kıkırdak hastalıklarının seyrini kötüleştirir.

Egzersizin faydalı etkileri:

her yaşta doğru duruşun geliştirilmesi;
kas korsesinin gelişimi;
iş günü boyunca aktif olarak çalışan kaslardaki aşırı statik gerginliğin giderilmesi;
yetişkinlerde bozuklukların düzeltilmesi;
omurgaya kan akışını iyileştirmek.

Bir dizi egzersize başlamadan önce, belirli bir hasta için ideal olanı seçmek için doktorunuza danışmalısınız. İlk dersleri bir fizik tedavi metodologunun rehberliğinde yapmak daha iyidir, böylece size bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğretebilir, ardından evde derslere geçebilirsiniz. İdeal olarak, kompleksler bir iş gününün ardından akşamları ve sabah egzersizleri Doğru duruşu korumak için öğeler eklenir.

Dikey pozisyonda omurganın herhangi bir yerinde egzersiz yapabilirsiniz. Egzersizleri ayakta yapmak en iyisidir ancak kendini kötü hisseden veya iş yerinde egzersiz yapmak zorunda kalanlar için bazı egzersizler oturarak da aynı başarı ile yapılabilir. Eğilmenin ana nedenleri, sırasındaki yanlış duruştur. hareketsiz çalışma, yürümek ve ayakta durmak. Düzenli egzersiz onlarla başa çıkmanıza yardımcı olur.

Evde eğilmekten kurtulmak mümkün mü?

Evde omurganın durumunu bağımsız olarak değerlendirmek için şunları yapmalısınız:

Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun.
Ayaklarınızı bir araya getirin, topuklarınız, sakrumunuz ve torasik omurganız köşeye değmelidir.
Daha sonra avucunuzu duvar ile belinizin arasına sokmalısınız. Normalde avuç içi fizyolojik olarak mevcut alana serbestçe sığmalıdır. Ancak duruş bozulursa lomber lordoz kaybolabilir ve avuç içi ya tam oturmayabilir ya da sadece parmaklar sığabilir.
Daha sonra torasik omurganın durumunu ve kürek kemiklerinin ne kadar geride kaldığını değerlendirmelisiniz (önemli ölçüde geride kalıyorlarsa, bu duruş ihlaline işaret eder).
Sonunda başın arkasının duvara bastırılıp bastırılmadığı değerlendirilir. Göğüs sarkıklığı şiddetliyse baş önemli ölçüde öne doğru hareket edebilir.

Dik durmaya çalışmayın, evde yanlış duruş aşağıdakilerin yardımıyla düzeltilebilir:

jimnastik yapmak;
doğru mobilyaları seçmek.

Fiziksel egzersizlerin yardımıyla duruşu düzeltmek için ihtiyacınız olacak:

orta sırt kaslarını güçlendirmek;
göğüs kaslarını germek;
kürek kemiğini destekleyen kasları güçlendirmek (örneğin trapezius, eşkenar dörtgen kaslar);
Gluteal kasları güçlendirin.

Mobilya veya çeşitli cihazlar satın alırken Özel dikkat aşağıdakileri seçmeye verilmelidir:

bilgisayar sandalyesi;
masa;
monitör;
yatak.

Mobilya veya cihaz
Tanım
Bilgisayar sandalyesi
Baş dayamalı ve kol dayamalı sandalyelerin satın alınması tavsiye edilir

Ayrıca sandalyenin arka kısmının aşırı içbükey olmamasına da dikkat etmelisiniz, çünkü bu sadece kamburluğun görünümünü kötüleştirebilir. Başınız koltuk başlığının üzerindeyken sandalyede geriye yaslanarak oturmanız gerektiğine dikkat edilmelidir (böylece boyun ve omuz kuşağı kasları sürekli gerginlikte olmasın)

Sandalye, kolçaklar masa yüzeyiyle aynı hizada olacak şekilde yerleştirilmelidir (çalışırken dirsekler kolçaklara dayanmalıdır). Masa
Sandalyeye uygun olarak satın alınmalı, yukarıda da belirttiğimiz gibi masanın yüzeyi bilgisayar sandalyesinin kolçak seviyesine uygun olmalıdır. Monitör
Monitör ekranı masanın ortasında, göz hizasında olmalıdır. Daha alçakta bulunursa, kişi başını eğmeye zorlanacak ve bu da eğriliğin kötüleşmesine yol açacaktır. Monitör göz hizasının üzerine monte edilirse, kişinin başını geriye doğru atarak oturması gerekecektir, bu da boyun ve omuz kuşağı kaslarında sürekli gerginliğe yol açacaktır. Yatak
Yoğun ve düzgün bir yatakta uyumalısınız, yumuşak veya sarkan yataklardan kurtulmanız gerekecektir. Mümkünse ortopedik yatak satın almanız önerilir.

Eğilmeye yönelik yaklaşık bir egzersiz seti

Ayakta başlama pozisyonu
, ders boyunca duruşunuzu kontrol etmenize yardımcı olacak bir aynanın önünde daha iyi. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde.

Eğilmeden itibaren tüm hareketler yavaş ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilir, acı çekerek yapılmasına gerek yoktur. Eğer bunu yapamazsan dolu Germe ve kas antrenmanlarının izin verdiği ölçüde yapılmalıdır.

Baş eğilir

Tanımlanan pozisyondan kulağımızı omuza doğru uzatıyoruz, boyun kaslarını tamamen gevşetmek, böylece başın omuza yaslanması önemlidir. Ağrı veya rahatsızlık durumunda eğim, kişinin ne kadar performans gösterebileceği kişiye özel olarak ayarlanır.

Ani hamleler yapmaya gerek yok.
Sanki omzunun üzerinden bakmaya çalışıyormuş gibi başını sola ve sağa çevirmek.
Kollarınızı yukarı kaldırın ve dönüşümlü olarak tavana doğru uzatın.
Ellerinizi kavuşturun, başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzu bükmeden yana doğru hafif kıvrımlar yapın. Yanlarda esneme hissi olmalı.
Ellerimizi öne doğru uzatıyoruz, büküyoruz. İleriye bakın, vücut yere paralel.
Bükülmüş bir pozisyondan kollarınızı birer birer yere indirin.
Değirmen. Bir elimiz yere doğru eğilip diğer elimizi geriye doğru hareket ettiriyoruz. Birer birer.

Her hareketi 6-8 kez gerçekleştirin.

Yüzüstü pozisyondan yapılan egzersizler
.

Eller vücut boyunca, başınızı kaldırın, omuz kuşağını kaldırın, kolları geriye doğru çekin.
Kollarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve 10 saniye bekleyin.

Önemli. Kollar ve bacaklar yerden yaklaşık 1 avuç kadar yükseğe çıkmıyor.
Kollarınızı dirseklerden bükün ve alnınızın altına yerleştirin

Alternatif olarak düz bacağınızı 10 kez yerden yukarı kaldırın.
Sırt üstü yatma pozisyonu.
Eller vücut boyunca. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Sanki sırtın alt kısmını yerde yuvarlıyormuşuz gibi, dönüşümlü olarak alt sırt ve kuyruk kemiğini yere bastırıyoruz.
Orijinal konum korunur. Pelvisi yerden yukarı kaldırın ve 5-7 saniye tutun, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü, sağ topuğunuzu sol dizinizin üzerine koyun ve leğen kemiğinizi kaldırın. Önceki egzersizle aynı şekilde tutun. İkinci bacakla tekrarlayın.

Sırt üstü yatarak kollarınızı öne doğru uzatın.
Aynı zamanda kollarımızı ve bacaklarımızı da esnetiyoruz.
Sırt üstü başlangıç pozisyonundan. Kollarımızı vücudumuzun yanında tutarak başımızı kaldırıyoruz ve ellerimizi bacaklarımıza doğru uzatıyoruz. Bacaklar düzleştirilir, topuklar, kalçalar ve omuzlar yere sıkıca bastırılır.

Dört ayak üzerinde başlama pozisyonu
. Kollar omuz eklemiyle aynı eksende yer alır, diz ise kalça eklemiyle aynı çıkıntıdadır.

Dengemizi koruyarak kollarımızı teker teker kaldırıyoruz ve pozisyonda kilitleniyoruz.
Bacaklarımızı tek tek geriye doğru uzatıyoruz.
Aynı zamanda dengeyi koruyarak aynı isimli bacağı ve kolu kaldırıyoruz.
Karşı uzuvları kaldırın (sağ bacak, sol kol ve tam tersi).
Başlangıç pozisyonundan itibaren topuklarımızın üzerine oturuyoruz, ellerimizi yerden kaldırmıyoruz, sırt kaslarımızı esnetiyoruz.

Dizlerinizin üzerinde otururken başlangıç pozisyonundan
, kalçalar topuklarda, kollar yanda.

Yukarı çıkıp arkamıza yaslanıyoruz.
Dizlerimizin üzerine kalkıp ayaklarımızın sağına, soluna oturuyoruz.

Ayakta durma pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Ellerinizi şekilde gösterildiği gibi arkanızda birleştirin. Efekti pekiştirmek için iki elinizle gerçekleştirin.

Avuç içlerinizi sırtınızın arkasına koyun ve mümkün olduğunca boynunuza doğru kaldırın.

Aktivitelerinizi çeşitlendirmek için içerisine farklı egzersizler ekleyerek kompleksi değiştirebilirsiniz. Jimnastik topu, sopa, ip atlama, sandalye kullanın.

Duvar egzersizleri

Güzel bir duruş oluşturmak için kasları doğru pozisyonu alacak şekilde eğitmek önemlidir. İyi bir yardımcı bu sıradan bir duvar

Bir dizi eğilme egzersizini tamamladıktan sonra ve sabah uykudan sonra duvara gitmeniz, yanında düz durmanız ve 5-15 dakika bu pozisyonda durmanız gerekiyor. Bundan sonra sırtınızın pozisyonunu mümkün olduğu kadar uzun süre korumak, mümkünse duvara yaklaşmak ve doğru pozisyonu “hatırlamak” önemlidir.

Ayrıca sırtınızı duvara sabitleyerek küçük bir egzersiz seti de yapabilirsiniz. Bacaklarınızı çömelirken veya sallarken başınızın arkasını, omuzlarınızı ve kalçalarınızı sıkıca basılı tutmaya çalışın.

Eğilirken topuklar ve avuç içi sabittir.

Ne yapalım?

Rahatlamak için bir yatak ve bir yastık büyük önem taşımaktadır. Omurgayla ilgili sorunları önlemek için sert, düz bir yatakta uyumanız gerekir. Yastık küçük olmalıdır. Üzerine yattığınızda başınız vücudunuzun üzerine çıkmamalı, onunla aynı çizgide olmalıdır. Eğilmeyi tedavi ederken sırtınızı düzeltmek veya bir süre onlarsız uyumak için tasarlanmış özel yastıklar satın almanız önerilir.

Eğilmeden kurtulmak için duruşu iyileştirmeyi amaçlayan özel bir dizi egzersiz yapmanız gerekecektir.

Aynı zamanda, temel gereksinimlere uymak da önemlidir - her zaman sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı düzleştirmeyi unutmayın.

Fiziksel egzersizler boyun, sırt ve omuz kaslarını güçlendirmelidir. Bunları tamamlamak için yarım saatlik boş zamana, sert bir jimnastik minderine ve olumlu ruh hali. Uzmanlar sabah uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Bu mümkün değilse antrenmanı daha ileri bir zamana erteleyebilirsiniz ancak bunun yemekten 2 saat sonra ve yatmadan birkaç saat önce yapılması gerektiğini unutmayın.

Nedenler

Çoğu durumda, eğilmek davranışsal nedenlerin bir sonucudur:

Uzun süre yanlış pozisyonlarda kalmak ve fiziksel aktivitenin hatalı dağılımı. Bu nedenle çocuklar sıklıkla uzun süre oturmaktan ve okul çantalarını yanlış giymekten dolayı kamburluk sorunu yaşıyor.
Ağır fiziksel efor ve zorlu uzun oturma pozisyonu nedeniyle, özellikle uyku eksikliği ile birlikte sırt kasları aşırı gerginlik yaşar ve yorulur.

Bu faktörler dışsaldır ve bunların kışkırttığı çöküntü, dış faktörlerin neden olduğu edinilir. Bununla mücadelenin ana yöntemi eğilmeye karşı egzersizler olmalıdır.

Daha az yaygın olmasına rağmen kambur durma aynı zamanda iç nedenlerin bir sonucu da olabilir:

Kemik tüberkülozu ve osteomiyelit gibi bulaşıcı hastalıklar.
Vücutta kalsiyum eksikliğine yol açan metabolik bozukluklar (raşitizm, küçük çocuklar arasında yaygın bir hastalıktır, yaşlılıkta daha sık görülen osteoporoz).
Çeşitli kökenlerden skolyoz: Kalça displazisinin bir sonucu olan farklı bacak uzunluklarına bağlı olarak 3-4 aşamalıdır.
Doğum kusurları.

Bu durumda ikinci aşamada eğilmeye yönelik sırt egzersizleri reçete edilir ve ilk aşamada terapinin eğilmenin iç kök nedenini ortadan kaldırması amaçlanır.

Çeşitli nedenlerden dolayı kambur bir sırt oluşur. Başlıca etiyolojik faktörler şunlardır:

fiziksel hareketsizlik;
işyerinin uygunsuz organizasyonu;
psikolojik problemler;
skolyoz;
sırt kaslarının az gelişmişliği;
düşük fiziksel aktivite;
eklem hipermobilitesi;
omurganın konjenital anomalileri;
raşitizm;
sırt yaralanmaları;
çocuk felci.

Çocuklar okulda zamanlarının çoğunu masalarında geçirirler. Daha az spor yapmaya başladılar. Fiziksel hareketsizlik sırt kaslarının zayıflamasına ve eğilmeye neden olur.

İlginç bir soru, hastalığın psikosomatiğidir. Louise Hay tarafından eğitildi. Çeşitli hastalıkların gelişim mekanizmasını psikolojik açıdan ortaya çıkardı.

kompleksler;
iletişim korkusu;
büyük yükseklik sınırlaması.

Bu tür çocuklar kamburlaşmaya başlar. Bütün bunlar bilinçsizce gerçekleşir. Bazı çocuklarda omurgadaki eklemlerin esnekliğinin artması nedeniyle duruş bozuklukları gözlenir.

Bu durum doğuştandır. Kambur durma skolyozun ilk belirtilerinden biri olabilir ancak röntgen çekildiğinde herhangi bir değişiklik tespit edilmez.

Bir yetişkinde bu durum, uygunsuz faaliyetler nedeniyle ortaya çıkabilir. spor salonu. Bu, göğüs kasları üzerinde ağır bir yük olduğunda meydana gelir.

Eğilmeyi önleyen kompleks

Deneyimli bir uzman, duruş bozukluklarını düzeltmek için bir dizi egzersiz seçmelidir. Hastanın vücudunun bireysel özelliklerini ve patolojinin ciddiyetini dikkate almalıdır.

Esneme

Kamburlıkla baş edebilmek için mutlaka kas esnetmelerine dikkat etmeniz gerekir. Bu sayede göğüs, tendon ve kuadrisepslerdeki gerginlikle baş etmek mümkündür.

Sonuç olarak omurga dikey bir pozisyon alır.

Duruşu normalleştirmek için aşağıdaki egzersizleri yapın:

Dik durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin

Ellerinizi arkanızda birleştirin ve omuzlarınızı dikkatlice geriye doğru hareket ettirin. Göğüs mümkün olduğunca açılmalıdır.
Egzersize düzenli bir hamle ile başlayın

Bunu yapmak için sırtınızı düzeltin, sağ bacağınızı dizinizden büküp öne doğru koyun ve sol bacağınızı geri alın. Yavaş yavaş aşağı inin. Yarım dakika bu pozisyonda sabitleyin, ardından aynısını sağ bacağınız için yapın.
Dik durun, bacağınızı bükün ve ayağınızı tutun. Yavaşça kalçanıza doğru çekin. Sonuç uyluğun ön kısmında gerginlik olmalıdır.
Oturun, sağ bacağınızı uzatın, sol bacağınızı bükün ve yaslanın sağ diz. Göğsünüz uyluklarınıza değecek şekilde eğilin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın. Daha sonra vücudun ikinci kısmı için egzersizi yapın.

Duruşunuzu nasıl düzeltebilirsiniz?

Sırt kompleksi

Yetişkinler duruşu düzeltmek için aşağıdaki egzersizleri yapmalıdır:

Kollarınızı bükün, başınızı kaldırın ve derin çömelerek yerde sürün. Toplam 50 adım tavsiye edilir.
Dört ayak üzerinde durun, eğilin ve nefes vererek gövdenizi öne doğru çevirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 7 tekrar yapın.
Sırt üstü yatın, kollarınızı bükün. Nefes alırken göğüs bölgesini kaldırın ve nefes verirken indirin. 10 tekrar yapın.
Karnınızın üstüne yatın. Nefes alırken başınızı kaldırın ve sırtınızı eğin; nefes verirken başınızı indirin. 7 tekrar yapın.

Yoga

Kötü duruşu düzeltmenin etkili bir yöntemi, spor salonunda veya evde uygulanabilen yogadır. Aşağıdaki asanalar bunun için uygundur:

Kobra pozu. Bu egzersiz göğsün açılmasına yardımcı olur ve sırt kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Eğilmeyi ortadan kaldırmanızı ve omurganızı düzeltmenizi sağlar. İlk önce karnınızın üstüne yatmalısınız. Sırt kaslarınızı sıkın ve ellerinizle zemini itin. Omuzlarınızı geriye çekin ve başınızı biraz geriye doğru eğin. Yarım dakika bu pozisyonda sabitleyin.

Asana yapmak

Aşağıya bakan köpek. Bu asana göğsü açar, omuz kas dokusunu güçlendirir ve omurgayı uzatır. Bunu yapmak için diz çökmeniz ve ellerinizi yere koymanız gerekir.

Sırtınızın düz kalması önemlidir. Bacaklarınızı yavaş yavaş düzeltin

Kalçalarınız yukarı kalkmalı. Yarım dakika bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.

Asana yapmak

Yukarı bakan köpek. Bu egzersiz karın ve göğüs kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda omuzların ve alt sırtın durumunu da iyileştirir. Bunu gerçekleştirmek için karnınızın üzerine yatın. Alt sırtınızı gererek vücudunuzu yerden kaldırın. Ellerinize yaslanın ve başınızı yukarı doğru uzatın. Yarım dakika bu pozisyonda kalın.

Asana yapmak

Çocuklar için kompleks

Çocuklarda eğilmeyle baş etmeye yardımcı olabilecek pek çok etkili egzersiz vardır. Egzersiz yapmak için bir havlu, jimnastik sopası, bir sandalye ve 200-500 gr ağırlığında ağırlıklar hazırlamanız gerekir.

Bu nedenle duruşunuzu düzeltmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes alırken onları yukarı kaldırın, nefes verirken indirin. 10 tekrar yapın.
Kürek kemiklerinizle duvara yaslanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi duvara yaslayın. Nefes alırken sırtınızı bükün. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Kol uzunluğunda duvara yakın durun. Duvardan şınav çekin.
Ayağa kalkın, ellerinizi indirin ve arkanızda birleştirin. Omuzlar ve baş geriye çekilmelidir. Nefes alırken göğsünüzü öne doğru bükün. Rahatlayın, ellerinizi açın, nefes verin.
Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, topuklarınızın üzerine oturun. Nefes alın, ayağa kalkın, kollarınızı açın ve öne doğru eğilin. Nefes verirken topuklarınızın üzerine oturun.
Sırt üstü yatın, kürek kemiklerinizin altına bir havlu koyun ve küçük bir rulo halinde yuvarlayın. Elinize ağırlık alın ve başınızın arkasında sallayın.
Dört ayak üzerinde durun, ellerinize yaslanın. Nefes alırken bacaklarınızı kaldırın, nefes verirken indirin.
Bir sandalyenin arkasına yaslanın. Nefes alırken öne doğru eğilin, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir çubuk alın ve başınızın üzerine kürek kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Sağa sola dönüşler yapın.

Çocuklar için basit egzersizler

Kambur durmadan kurtulmanıza yardımcı olacak egzersizler

Ve eğilmenin tüm sonuçlarının burada bitmesi iyi olurdu. Ancak insan sağlığını da etkiliyor. Özellikle omurgayı sürekli yanlış tutarsanız, birçok iç organı ve genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek skolyoz gelişecektir.

Kambur durmaktan kurtulmak için fazla zaman almayacak ancak hoş sonuçlar getirecek basit egzersizler yapın.

Kedi

Kedi bunlardan biri en iyi egzersizler omurga için. Basittir, herhangi bir hazırlık gerektirmez ve iyi sonuçlar. Amacı, kedilerin omurgalarını gerdiklerinde yaptıkları hareketi taklit etmektir.

Dört ayak üzerinde durun: dizler kalça ekleminin altında, eller omuzların altında olmalıdır.
Başınızı göğsünüze doğru indirin, sırtınızı olabildiğince yuvarlayın ve ardından omurganızı mümkün olduğunca bükerken sanki başınızın üst kısmını sırtınıza doğru uzatıyormuş gibi geriye doğru hareket ettirin.
Yavaş bir tempoda 50 tekrar yapın.

Uzun yıllar boyunca sağlıklı bir sırta sahip olmak istiyorsanız, kediyi uyandıktan hemen sonra ve yatmadan önce yapın.

Sapma

Bu egzersiz harika çalışıyor ve ofislerde çalışan kişilerin en sık gerginlik yaşadığı sırtın üst kısmını açıyor.

Bunu gerçekleştirmek için sırtınızı duvara bir adım mesafede olacak şekilde durun.
Sırtınızı ona yaslayın ve dirseklerinizi bükün (elleriniz kulaklarınızın yakınında olmalıdır); nefes alırken ellerinizi duvarda bırakarak mümkün olduğunca öne doğru eğilin (bu egzersizde elleriniz destek görevi görmektedir).

Yavaş bir tempoda 8 tekrar gerçekleştirin.

Arkayı açmak

Bir sonraki egzersizi yapmak için diz çökün, pelvisinizi bacaklarınızın üzerine koyun, ayak parmaklarınız uzatılmış, eller başınızın arkasında.
Nefes alırken topuklarınızdan kalkın, kollarınızı açın ve geriye doğru eğilin, böylece sırtınızın üst kısmında gerginlik hissedersiniz (pelvisinizi ileri doğru hareket ettirirken).
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Yavaş bir tempoda 15 tekrar gerçekleştirin.

Esneme

Bu egzersiz, yalnızca duruşunuzu kambur durmaktan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda gün içinde omurgada "biriken" tüm gerilimi de mükemmel şekilde ortadan kaldırır. Çok rahatlatıcıdır ve günün sonunda kendinizi harika hissetmenizi sağlar.

Bunu yapmak için dik oturun: Sırtınızı tam olarak tutamazsanız, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde küçük bir yastığa oturun. Eğer sizin için zorsa, dizlerinizi bükebilirsiniz; bu egzersizde bacaklarınızı düz tutmak gerekli değildir, çünkü amaç bacaklarınızı değil sırtınızı esnetmek olacaktır.
Nefes verirken sırtınızı mümkün olduğu kadar öne doğru uzatın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz yavaş bir hızda gerçekleştirilir. 10 tekrar yapmanız gerekiyor.

Duvardaki melek

Ayaklarınız süpürgelikten yaklaşık on santimetre uzakta olacak şekilde sırtınızı düz bir duvara yaslayın. Dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın. Kalçanız, omurganız ve başınız duvara dayalı olmalıdır.
Dirsekleriniz bükülü halde kollarınızı kaldırın, böylece ön kollarınız yere paralel olacak ve kürek kemiklerinizi bir "W" oluşturacak şekilde birbirine doğru sıkıştırın. 3 saniye basılı tutun.
Daha sonra kollarınızı yukarı kaldırmak için dirseklerinizi düzleştirin ve bir "Y" oluşturun. Omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmayın.
"W" ile başlayıp 3 saniye basılı tutarak kollarınızı "Y"ye kaldırarak 10 kez tekrarlayın.

2-3 yaklaşım yapın.

Kapı aralığında uzan

Bu egzersiz gergin göğüs kaslarını gevşetir.

Kapı eşiğinde durarak kolunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın ve parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde dirseğinizden bükün.
Elini üstüne koy KAPI pervazi.
Yavaşça kaldırdığınız elinize doğru eğilin ve kapı çerçevesine 7-10 saniye kadar bastırın.
Basıncı bırakın ve elinizi tekrar kapı çerçevesine doğru bastırın, bu sefer göğsünüzü 7 ila 10 saniye boyunca kapı çerçevesinden ileri doğru itmek için hafif bacak hamleleri yapın.

Esnetmeyi her iki tarafta iki ila üç kez tekrarlayın. Econet.ru tarafından yayınlandı.

Burada makalenin konusu hakkında bir soru sorun

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! ekonet