Merhaba arkadaşlar. Hayatın koşuşturması içinde çoğu zaman endişe ve stresle karşı karşıya kalırız. Biriktikçe zihinsel dengemizi olumsuz etkileyerek sinirlilik ve öfkeye neden olurlar. Bu yazımızda stres ve kaygıya yönelik meditasyondan bahsedeceğiz.
Çoğu meditasyon uygulamasının stres önleyici etkisi vardır. Bunlardan birkaçına bakalım.
Bir muma ihtiyacınız olacak. Mağazadan güzel kokulu bir mum olsaydı daha iyi olurdu. Ancak basit bir kilise veya ev halkı da işe yarayacaktır.
Kendinizi bir odaya kapatın. Rahatça ve rahat bir şekilde oturun - bir koltukta, kanepede veya sandalyede. Odayı karartmak için ışıkları kapatın veya perdeleri çekin. Bir mum yak.
Vücudunuzun rahat olduğundan emin olun. Vücudunuzun herhangi bir yerinde, örneğin boynunuzda gerginlik hissederseniz, o bölgeye hafifçe masaj yapın.
Mum alevine bakın ve hayran kalın. Ateş elementi yanmamıza yardımcı olur olumsuz duygular ve deneyimler. Işığın değişimini, hareketlerini ve dürtülerini gözlemleyin.
Yabancı düşünceleri durdurmaya çalışın. İşle ilgili konular tekrar aklıma gelirse, yavaşça onlardan uzaklaşın ve zihinsel olarak bir mumun sıcak ve yumuşak alevine dalın. Birikmiş stresten yavaş yavaş kurtulursunuz.
Nefesinizi izleyin, yavaşlatın, nefes alıp verişinizi hissedin. Nefesinizin sakin ve derin olmasına izin verin. Bir meditasyon durumuna gireceksiniz. Bu durumda istediğiniz kadar kalın, ancak en az 15 dakika.
Dans etmek ruhu mutlu eder
Dans, stresi azaltmak için harika bir meditasyondur. Ancak her dans tam teşekküllü bir meditasyon olamaz.
İstenilen duruma ulaşmak için bir dizi eylem gerçekleştirmeniz gerekir.
- Odanın ortasında durun, yavaş ve derin nefes alın. Bir dakikalığına gözlerinizi kapatın.
- Daha sonra istediğiniz hareketli müziği açın.
Önemli bir durum sözsüz müziktir. Kelimeler dikkatinizi dağıtacak ve sizi metinlere dalmaya zorlayacaktır. Ve bu sizin meditasyon durumuna girmenize izin vermeyecektir.
- Dans! Duygularınızı hareketlerle ifade edin. Kollarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve başınızı hareket ettirin. Kendinizi dansa kaptırın, tüm dikkatinizin hareketlere odaklanmasına izin verin.
- Birikmiş olanları atın negatif enerji dans yoluyla. Birkaç atlama yaparsanız harika olur. Dalga geçmekten korkmayın. Bu senin zamanın.
- Dilerseniz şarkı söyleyebilir veya sesleri bağırabilirsiniz. Yalnızca yasaklanmıştır olumsuz kelimeler, küfürler vb. Sadece olumluyu bırakın.
Strese karşı mandalalar
Mandala kutsal bir anlamı olan geometrik bir tasarımdır. Ancak dini anlam taşımayan modern yorumlar da vardır. Desenin birçok küçük unsuru üzerinde düşünmek sizi meditasyona çeker.
Boyama için mandalalar bir kitapçıdan satın alınabilir veya internette bulunabilir ve bir yazıcıda basılabilir. İşte bazı örnekler (büyütmek için resimlerin üzerine tıklayın):
Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yere gidin. Bu arada, yaz saati Bu uygulama parkta bir bankta yapılabilir.
Bir mandala çizimi ve renkli kalemler hazırlayın. Resme birkaç dakika bakın ve ne anlama gelebileceğini düşünün.
Daha sonra deseni renklendirmeye başlayın. Bu sürece rasyonel yaklaşmaya gerek yok. Renk seçiminde içgüdülerinize güvenin. Kalbinizden geleni yapın. Mandalayı renklendirmeye konsantre olduğunuzda kendinizi meditasyona kaptıracaksınız.
Çizimi tamamladıktan sonra huzur ve tatmin hissedeceksiniz. Stresin bilincinizi tekrar ele geçirmesine izin vermeyecek bir pozitiflik yükü ortaya çıkacaktır.
Yürüyüşe çıkmanın zamanı geldi
Doğada yürüyüş, strese ve kaygıya karşı doğal bir meditasyon görevi görür. Ancak etkinin tam olabilmesi için bazı kurallara uymak önemlidir.
- Parklarda, meydanlarda veya doğada yürüyün. Kalabalık bir caddede dolaşmanın bir anlamı yok.
- Yavaş ve sakin bir tempoda yürüyün. Acele etmeye gerek yok.
- Aklınıza iş, sorun ya da işle ilgili düşünceler gelirse kendinize şunu söyleyin: “Bütün bunlar çok önemli ama bunu sonra düşüneceğim… Ve şimdi etrafımda ağaçlar ve çiçekler var…”
Yapraklara veya ağaç dallarına bakın. Önünüzde çiçekler varsa mutlaka tadını çıkarın, aromasını içinize çekin, her çiçeğin güzelliğine hayran kalın.
Doğanın çeşitliliğinin tadını çıkarın. Yürüdüğünüz yılın zamanının özelliklerini bulun. Bunlar ilkbaharda ağaçların çiçek açan tomurcukları ve çiçek açan ağaçlar. Yaz aylarında yemyeşil bir yeşillik var. Sonbaharda renkli yapraklardan oluşan bir karnaval vardır. Ve kışın - kendi çekiciliğine sahip olan kar veya kasvetli ağaç gövdelerinin krallığı.
Sadece yarım saatlik bir yürüyüşten sonra meditasyon etkisini kesinlikle hissedeceksiniz. Önceden yarıda kesmek zorunda kalmamak için, donmamak için hava şartlarına uygun giyinin. Yanınıza bir şişe su alın. Ve bu zamanı kendinize ayırın.
Yağmurda yürümenin özel bir etkisi vardır. Yağmur yağıyorsa şemsiye altında en fazla 10 dakika yürüyün.
Elementlerin ortasında olmanıza izin verin, onun gücünden ve gücünden ilham alın. O zaman eve git, kabul et sıcak duş ve sıcak çay iç.
Hafif çiseleyen yağmur sırasında daha uzun süre yürüyebilirsiniz, asıl önemli olan ıslanmamaktır. Tüm dünya yağmur damlalarıyla yıkandığında, içindeki tüm kirler temizlendiğinde, hayal kurmak ve kendinizi tefekküre kaptırmak güzeldir.
En çok etkili yöntem meditasyon öğren- bu Öğretmene güvenmektir. Arkadaşlar, size bir zamanlar birlikte meditasyon yapmayı öğrendiğim akıl hocamı tavsiye etmek istiyorum. Bu Igor Budnikov, kendisi Tayland, Malezya ve Endonezya'daki manastırlarda meditasyon eğitimi aldı. Igor size meditasyonu inanılmaz basitlik ve kolaylıkla öğretecek ve yaygın hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Sizi, Igor'un rehberliğinde meditasyon yapacağınız 5 kısa ücretsiz ders almaya davet ediyorum. Eminim siz de benim kadar beğeneceksiniz.
Egzersizin olumlu etkisi var
Muhtemelen fiziksel egzersiz yapmayı düşünmüşsünüzdür. Ancak meditasyon durumuna girmek için başka bir şeye ihtiyacımız var. İşte bazı seçenekler.
Stres artık hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline geldi. Dikkatimizi dağıtır ve ona neden olan sorunları anlama çabalarımıza engel olur. İçimize yerleşmesine ve tüm zamanımızı işgal etmesine izin verirsek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. O, tüm planlarımızı ve hayatlarımızı mahvetmeye muktedirdir.
Bu nedenle bilmek, yönetebilmek ve onunla baş edebilmek önemlidir. Stresi azaltmanın bir yöntemi meditasyondur.
Meditasyon binlerce yıldır uygulanmaktadır. Bu sırada kişi bir düşünceye veya nesneye odaklanır.
Konsantre olmanıza, rahatlamanıza, stresi ve yorgunluğu gidermenize ve kendi dünyanızı keşfetmenize yardımcı olur. Anksiyeteyi, depresyonu, ağrıyı, uykusuzluğu azaltabilir.
Geleneksel tıpla birleştirildiğinde fiziksel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Stres neden zararlıdır?
Stres, yaşamın giderek artan taleplerine verilen normal bir psikolojik ve fiziksel tepkidir. Araştırmalar, gezegenin her köşesindeki birçok insanın bir noktada bu durumdan geçtiğini gösteriyor.
Etkiler normal işleyiş bizim vücudumuz. Tüm sistemlerini etkiler: sindirim, bağışıklık, üreme. Bu dönemde depresyona girerler.
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de stresin amacı öncelikle fiziksel tehlikeden kurtulmamıza yardımcı olmaktır. "Düşük dozlarda" hafızayı geliştirmek, üretkenliği ve reaksiyon hızını arttırmak için faydalıdır.
Ancak bu durum tüm zamanımızı aldığında vücut sürekli bir stres durumuna girer ve bu durum fiziksel ve ruhsal sağlığa son derece zararlıdır.
Adımlamak modern hayat Stres yönetimini herkes için önemli bir beceri haline getiriyor. İlk adım, onu yönetme, seviyesini kontrol etme yeteneğidir.
Bir sonraki adım sebebini bulmaktır. En büyük stresi, kaygıyı ve endişeyi ne zaman ve hangi durumlarda yaşarsınız? Hem olumsuz hem de olumlu olabilirler.
En sık olumsuz duygular Arama:
İş yerindeki çatışma durumları;
İlişki sorunları;
Finansal zorluklar.
Pozitif:
Evlilik;
Git yeni iş uzun zamandır hayalini kurduğunuz;
Ev satın almak
ve diğerleri.
Sebeplerini bulduktan sonra onlarla mücadele stratejileri düşünmeye başlayabilirsiniz. Meditasyon becerileri kurtarmaya gelebilir. Stres semptomlarını azaltabilir ve yaşam kalitesini artırabilirler.
Strese karşı meditasyonun faydaları
Meditasyonun faydaları söz konusu olduğunda, çoğunlukla stres yönetimi, stres giderme ve rahatlama yöntemlerinden biri olarak anılır.
Çok sayıda sorumluluk, görev, talep ve hastalıkla karşı karşıya kalan bu uygulama, ayakta durabilir. son yer. Bunu unutarak ve hafife alarak zaman kaybedebilirsiniz.
Ancak stresin etkilerini aşağıdaki yollarla azaltabilir:
- Yavaş kalp atış hızı;
- Kan basıncını azaltmak;
- Solunum hızının yavaşlaması;
- Stres hormonlarının aktivitesinin azaltılması;
- Çekirdek kaslara artan kan akışı;
- Kas gerginliğini ve kronik ağrıyı azaltın
- Artan konsantrasyon ve ruh hali;
- Yorgunluğun azaltılması;
- Öfke ve hayal kırıklığını azaltmak.
Stres sinir sisteminin bir bölümünü harekete geçirip bizde “koşma ve dövüşme isteği uyandırırken” meditasyon ise tam tersine “durup dinlenmemizi” ve “stresi sindirmemizi” sağlar.
Birkaç dakikalık rahatlama:
Sakinleştirir gergin sistem;
Kalp atış hızını yavaşlatır;
Solunumu stabilize eder;
Kan basıncını normalleştirir;
Vücudu tonlandırır.
Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler daha az stresli ve duygusal açıdan daha dengelidir.
Maksimum faydayı elde etmek için şunları öğrenin:
Zorlukların üstesinden gelmek;
Olumlu düşünme;
Zamanı yönet;
Problemleri çözmek.
Gereksiz olmayacak fiziksel egzersiz, mizah, aile ve arkadaşlarla iletişim.
Meditasyon yöntemlerinde ustalaşma yavaş yavaş gerçekleşir. Zamanla rahatlama yeteneğiniz gelişecektir. İlk başta tamamen rahatlayıp konsantre olamıyorsanız üzülmenize gerek yok.
Gevşeme ve stresten kurtulma için meditasyon teknikleri
Gevşeme tekniklerinde kendi başınıza ustalaşabilir veya uygun uzmanlarla iletişime geçebilirsiniz. Genel olarak bunların özü, dikkati sakinleştirici bir şeye yeniden odaklamaktır.
Stres sırasında beyinde oluşan durum üç ana aşamadan oluşur: dürtü, stres ve stresli bir duruma uyum. Stres yavaş yavaş geçer ve kişi sakinleşir.
Herhangi bir arıza meydana gelirse, vücut sürekli gerginlik halinde olur ve bu da daha sonra daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle dikkatinizi sakinleştirici bir şeye çevirmeniz çok önemlidir. Gevşeme ve rahatlama teknikleri buna mükemmel şekilde uyar.
Birkaç temel teknik vardır. Her şeyi aynı anda kullanmak zorunda değilsiniz. Bu üçü yeterli olacaktır.
Otojenik Meditasyon. Otojen, içten gelen bir şey anlamına gelir. Bu teknik şu şekilde kullanılabilir: görsel görüntüler ve vücudunuzu anlamanın yanı sıra.
Rahatlamak ve sakinleşmek için kelimeleri veya cümleleri aklınızdan tekrarlayabilirsiniz.
Örneğin kendinizi sessiz bir yerde hayal edin. Daha sonra kontrollü ve rahatlatıcı nefes almaya, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya veya her bir kolu veya bacağı aynı anda gevşetmek gibi çeşitli fiziksel hislere odaklanın.
Otururken veya uzanırken, rahat bir pozisyon alarak ve dinlenirken meditasyon yapabilirsiniz.
Kas gevşemesi. Her kas grubunu yavaşça germeye ve ardından gevşetmeye odaklanın.
Bu, kas gerginliği ve gevşeme arasındaki farka odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Bu yöntemi yapmanın bir yolu, bacaklarınızdaki kasları gererek ve gevşeterek başlamak ve yavaş yavaş boynunuza ve başınıza doğru ilerleyerek ilerlemektir. Başınızdan ve boynunuzdan başlayıp yavaş yavaş ayak parmaklarına doğru ilerleyebilirsiniz.
Kaslarınızı en az beş saniye boyunca sıkın. Daha sonra 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Görselleştirme. Bu rahatlama tekniğinde sessiz, sakinleştirici bir yer veya durumu görselleştirerek zihinsel görüntüler oluşturursunuz.
Görselleştirme sırasında koku, görme, işitme ve dokunma dahil mümkün olduğu kadar çok duyuyu harekete geçirmeye çalışın.
Kendinizi okyanusta hayal edebiliyorsanız, tuzlu suyun kokusunu, çarpan dalgaların sesini düşünün. Güneşin sıcaklığını vücudunuzda hissettiğinizi hayal edin.
Gözlerinizi kapatıp sessiz bir yerde oturabilirsiniz. Sıkı veya kısıtlayıcı giysileri gevşetin veya çıkarın.
Stres hayattan sonsuza kadar kaybolmayacak. Meditasyon bir tedavi yöntemi değildir. Ancak onu yönetmeyi ve bırakmayı öğrenmek, stresli durumlara karşı daha dayanıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Bir yöntemin sindirilmesi zorsa diğerini deneyin.
Bazı insanlar, özellikle durumu ciddi olanlar psikolojik problemler, gevşeme sırasında duygusal bir rahatsızlık hissi yaşayabilir. Bu durumda başka yöntemler denemeniz gerekir. Bu konuda uygun bir uzmana danışmak faydalı olabilir.
Herkes rahatlamayı kendine göre hayal eder. Ancak huzur ve sessizlik ruh hali kaldırıcı ürünler , ilginç kitaplar ya da kişinin aşırı gerilim ya da stres yaşadığı anlarda uygulanan programların sayısı azdır. İçin etkili mücadele onlarla birlikte vücudun doğal rahatlama yeteneğini harekete geçirmeniz gerekir.
Gevşemenin Faydaları ve Fizyolojik Tepkiler
Birçok kişi bu olasılığın farkında değil. Ancak derin nefes alma, stres önleyici meditasyon, ritmik egzersizler, yoga gibi rahatlama yöntemlerini herkes deneyebilir. Bu tür aktiviteleri uygulamak sadece günlük yaşamı daha ilginç hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda moralinizi yükseltecek ve vücudunuzu esnek ve enerjik hale getirecektir.
Stres sinir sistemini etkilediğinde, insan vücudu bizi iki tür içgüdüsel savunma reaksiyonuna (savaş ya da kaç) hazırlayan maddeler üretir. Hiç kimse stresten kaçamaz ama her zaman stresle başa çıkmanın bir yolu vardır. Gevşeme tekniklerini kullandığınızda vücut aşağıdaki şekillerde tepki verir:
- kalp atış hızı azalır;
- nefes alma yavaşlar ve derinleşir;
- kan basıncı düşer veya dengelenir;
- kaslar gevşer;
- bağışıklık süreçleri etkinleştirilir;
Rahatlama, sakinleştirici fiziksel etkilerinin yanı sıra bazı hastalıkların üstesinden gelmeye yardımcı olur, ağrıyı hafifletir, konsantrasyonu, motivasyonu ve üretkenliği artırır. Hepsinden iyisi, bu makaleyi okumak gibi minimum düzeyde bir eğitimle herkes bu avantajlardan yararlanabilir.
Gevşemenin kanepede uzanmak ya da uyumak değil, bedeni gevşeten, sakinleştiren ve odaklanan zihinsel olarak aktif bir süreç olduğunu unutmamak gerekir.
Tekniğin temellerini öğrenmek zor değildir ancak (her aktivite gibi) pratik yapmayı gerektirir. Uzmanlar günde 10 ila 20 dakikanızı düzenli egzersize ayırmanızı öneriyor. Bu zamanı öğle yemeği sırasında, toplu taşıma araçlarında seyahat ederken veya sırada beklerken kolaylıkla bulabilirsiniz. Herkes için işe yarayan tek bir rahatlama tekniği yoktur. Seçim yaparken özel ihtiyaçları ve bireysel tepkileri göz önünde bulundurmalısınız. Alternatif veya birleştirme çeşitli yollar Rahatlamak size en iyi sonuçları verecektir.
Nefes almayı kullanarak derin rahatlama ve stresten kurtulma meditasyonu
Bu tamamen doğal teknik, derin, temizleyici nefeslere vurgu yapar. Tam nefes alma, Doğu'nun birçok şifa tekniğinin temel unsurudur; yardımcı unsurlarla (aromaterapi, müzik, vb.) kolaylıkla birleştirilebilir. duş alıyorum vb.) Tek ihtiyacınız olan birkaç dakika ve sessiz bir yer.
1. Gözlerinizi kapatın ve mümkün olduğunca zihninizi temizlemeye çalışın ve her türlü düşünceyi uzaklaştırın. Bunu başarmak zorsa, tek renkli (yeşil, mavi, sarı; kırmızı istenmez) düzgün bir arka plan hayal edin ve bu resmi tutun.
2. Mideniz ve diyaframınızla çalışarak, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vererek yavaşça havayı içinize çekin. Nefesinizi kontrol etmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi de göbeğinizin hemen üstüne koyun. Otururken midenizden nefes almakta zorlanıyorsanız yerde esnemeyi deneyin. Alt avucunuzun yerine orta büyüklükte bir kitap yerleştirin ve kitabın yukarı ve aşağı hareket etmesi için nefes alın.
Vücut Tarama Tekniği
Sizin için uygun olabilecek başka bir stres giderici meditasyon türü.
1. Sırt üstü yatın, bacaklarınız uzatılmış ve serbestçe uzanmış, kollarınız yanlarınızda rahat olsun.
2. Nefesinize odaklanın, ciğerlerinizin genişlediğini hissedin, kendinizi sakin ve iyi hissedene kadar derin nefes alın.
3. Sağ ayağınızın parmak uçlarını odak noktanız olarak alın. Nefesinize dikkat etmeye devam ederken yaşadığınız hislere dikkat edin. Her derin nefesin parmak uçlarınıza ulaştığını hayal edin. Dikkatinizi istediğiniz kadar bu alanda tutun.
4. Odağınızı bir ayağın topuğa veya tabanının tamamına kaydırın. Vücudunuzun size verdiği hisleri kabul edin ve her nefesin o yere ulaştığını hayal edin.
5. Odak noktasını tutarlı bir şekilde dizlere, kalçalara, gövdeye, sırta ve mideye, göğse ve omuzlara taşıyın. Başınızın en üstüne ulaştığınızda, nefesin vücudunuzu terk etmesine izin verin, kendinizi boşlukta yüzdüğünüzü hayal edin.
6. Tamamladıktan sonra, vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri not ederek bir süre huzur ve sessizlik içinde uzanın.
7. İsterseniz gözlerinizi yavaşça açın ve gerin. Dikkatli ve yavaş bir şekilde ayağa kalkın.
Meditasyon “Kaygı Giderme”
Batı dünyasında hafife alınan şey, belirli bir anda ne hissettiğinizi kaydedebilme yeteneğidir. Geçmişi düşünmek, kendinizi suçlamak, yargılamak ya da gelecek hakkında endişelenmek gereksiz stres yaratabilir.
Meditasyon farkındalığı geliştirmek için faydalıdır.
Bunun için:
1. Dikkatiniz dağılmadan rahatlayabileceğiniz özel bir yer bulun.
2. Rahatça oturun ancak uykuya dalmamak için uzanmayın.
3. Gözleriniz kapalı veya açık meditasyon yapın; odak noktası içinizde veya dışınızda olabilir; nesne, önemli kelime veya meditasyon boyunca tekrarladığınız bir cümle.
4. Gözlemci, eleştirel olmayan bir tutum sergileyin. Dikkatinizi dağıtan düşüncelere veya ne kadar iyi meditasyon yaptığınıza önem vermeyin. Duygular zihinsel alanınızı işgal ederse, bunu fark edin ve odak noktanıza dönün.
Meditasyon, bir şeye (yiyecek, maddeler, hatta hisler ve duygular) yönelik sağlıksız isteklerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Bir arzu nesnesine yoğun bir ihtiyaç hissetmeye başladığında bedeninizin ne hissettiğine dikkat edin. Meditasyon yoluyla gergin kaslarınızı gevşetin, özlemin yerine bir odak noktası koyun ve sakince gereksiz her şeyin ortadan kaybolmasını dileyin.
Başka meditasyon türleri de vardır, ancak önce yukarıdaki tekniklere iyice hakim olmanız, avantajlarından yararlanmanız ve bunları değerlendirmeniz gerekir. faydalı etki kendi vücudunda. Diğer şeylerin yanı sıra, düzenli uygulama yardımcı olacaktır Bahar yorgunluğuyla başa çıkmak . Gelecekte, yalnızca stresle etkili bir şekilde başa çıkmak için değil, aynı zamanda başkalarının da aynısını yapmasına yardımcı olmak için deneyiminizi yeni tekniklerle genişletmek son derece yararlı olacaktır.
Meditasyon uygulamaları kurtulmaya yardımcı olur stres durumu, derinden rahatlayın. Bunu etkili bir şekilde yapabilmek için meditasyonun temel prensiplerine ve nasıl yapılacağına aşina olmanız gerekir.
Doğası gereği her organizmanın doğasında vardır gevşeme becerisi. Etkinleştirildiğinde, kişinin iç dünyasının doğal rahatlama ve uyum süreçleri başlatılır.
Meditasyonun faydaları nelerdir?
Uygulamaları sırasında stres belirtilerinin sayısı azalır ve sinir gerginliğinden kaynaklanan hastalıklar iyileşir. Kişi hayattan keyif alma yeteneğini yeniden kazanır ve kalitesini artırır.
Çoğu uygulama için mevcuttur bireysel çalışma ve infaz. Bu öğrenmenize yardımcı olacak harika bir yoldur stresli durumları yönetmek, seni ele geçirmelerine izin verme. Gevşeme sürecinde depresif durumun zihin ve beden üzerindeki hakimiyeti sona erer.
Günlük hayatın üstesinden bu şekilde gelebilirsiniz Sinir gerginliği, ağrı sendromları, ilgisizlik. Egzersizleri sizin için uygun olan bir zamanda (sabah, akşam veya gündüz) yapabilirsiniz. Bu aşağıdakilere olanak sağlayacaktır:
- Kalp atışını yavaşlatın, normale döndürün.
- Kan basıncını azaltın.
- Nefes alma ve nefes verme sıklığını normalleştirin - endişelendiğimizde nefes alma sıklaşır ve aralıklı hale gelir, yeterli oksijen yoktur.
- Stres hormonlarının aktivitesini azaltın.
- Kas dokusuna kan akışını artırın.
- Gerilimi azaltmaya kaslarda ağrı belirtileri.
- Konsantre olma yeteneğinizi geliştirin ve iyi bir ruh halinde olun.
- Yorgunluğu azaltın.
- Öfke ve hayal kırıklığından kurtulun.
- Kendine güven kazan.
Başarı için maksimum etki meditasyon uygulamalarını birleştirin olumlu düşünme, mizah anlayışı, fiziksel aktivite.
Stres Giderme Teknikleri
Vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır tam nefes alma nedeniyle. Egzersizler aromaterapi, yavaş ve sakin müzikle iyi gider. Tamamlanması 5-10 dakika sürer. Önemli olan bunun için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği rahat, sessiz bir yere sahip olmaktır.
Düşüncesizliğe ulaşmak
Çoğu zaman bizi rahatlamaktan alıkoyan şey sonsuzdur. iç diyalog, kendi kendine çeşitli şeyler hakkında konuşuyorsun sorunlu durumlar. Başka bir duruma geçmeyi başarırsanız stres ortadan kalkacaktır. Uygulama gözler kapalı olarak gerçekleştirilir.
Onları bilincinizden bastırmaya çalışın Düşüncesi olan var mı, şimdi aklınıza geliyor. Bu işe yaramazsa, yeşil, mavi veya düz bir arka plan ekranı hayal edin. sarı tonları. Düşüncesizlik durumuna girene kadar görüntüyü tutun.
Midenizi ve diyaframınızı kullanarak yavaşça havayı çekmeye başlayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Daha sonra, nefes alma sürecini kontrol etmek için ilk avucunuzu göğse, ikincisini solar pleksusa yerleştirin.
Otururken karın solunumunda zorluk yaşıyorsanız pozisyonunuzu değiştirin. Borç almak yalan pozisyonu El yerine orta kalınlıkta bir kitabı karnınızın üzerine yerleştirebilir, nefes alıp vermelerinize göre zamanla yükselip alçalacak şekilde nefes alabilirsiniz.
“Burada ve şimdi”ye geri dön
Stresli durumlarda, genellikle geçmişte veya gelecekteyiz - geçmiş eylemlerden pişmanlık, kızgınlık veya olası başarısızlıklar, kayıplar, hayal kırıklıkları korkusuyla eziyet çekiyoruz. Stresten kurtulmak için bazen kendinizi şimdiki anda hissetmeye başlamak yeterlidir.
Kimsenin sizi aktivitenizden alıkoymaması için bu tekniği uygulamak için tenha bir yer bulun. Sizin için rahat olan bir pozisyon bulun. Kendinizi çevredeki gerçekliğin algısına göre ayarlamaya çalışın. Başlamak vücudun tüm reseptörlerini bağlayın.
Şimdi önünüzde ne gördüğünüzü kendinize sorun. Tanımlayın; odayı, pencerenin dışındaki manzarayı. Kulaklarınızın algıladığı sesleri dinleyin. Bu sizin nefes alışınız, çalışan bir televizyon ya da buzdolabı, bir kedinin halıdaki adımları, yaprakların ya da sokaktan gelen arabaların sesi olabilir.
Sizi saran kokuları, aromayı hissetmeye çalışın kapalı çiçekler, cildiniz, açık pencereden gelen havanın tazeliği. Belirli bir yemeği yedikten veya bir fincan kahve içtikten sonra ağzınızda oluşan tatlılık, acılık veya tuzluluk gibi tat duyularınızı fark etmeye çalışın.
Dokunsal düzeyde ne hissettiğinizin farkında olun; cildinize dokunun, avucunuzu giysinizin üzerinde gezdirin, onun pürüzsüzlüğünü veya pürüzlülüğünü hissedin.
Lütfen öde duygularına dikkat etşu an ne hissediyorsun Tekniği uygularken sakin ve yavaş nefes alın. Bu egzersizi zihinsel olarak yapabilir veya yüksek sesle konuşabilirsiniz.
Derin rahatlama için meditasyon
Bağlantıyı kesmek istediğinizde takıntılı düşünceler, dengeni getir iç durum, şu derin rahatlama tekniğini deneyin:
- Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yatay bir pozisyon alın. Ellerinizi vücudunuzun üzerine, avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde yerleştirin. Kendinizi ısınmak için bir battaniyeyle örtün çünkü meditasyon egzersizleri sırasında vücuttaki süreçler yavaşlar.
- Nefesinize konsantre olmaya başlayın. Akciğerlerinizin genişlediğini hissedin. Sakin ve huzurlu hissedene kadar nefes alma derin olmalıdır.
- Dikkatinizi sağ ayağınızın parmak uçlarına odaklayın. Dikkatli nefes almaya devam ederken fiziksel hislere odaklanın. Nefesinizin ayak parmaklarınızın uçlarına kadar nasıl nüfuz ettiğini hayal edin. Duygularınıza dikkat edin.
- Topuğunuza veya ayağınızın tabanının tamamına odaklanın. Ne olursa olsun kabul et şu anda hissediyorum bedensel düzeyde. Nefes alırken ayağınıza ulaştığınızı, onunla nefes aldığınızı hayal edin.
- Dikkatinizi yavaş yavaş dizlerinize, kalçalarınıza, karnınıza ve sırtınıza, göğsünüze, omuzlarınıza ve kürek kemiklerinize kaydırın. Sıranız başınızın tepesine ulaştığında, sanki uzayda onun üzerinde uçuyormuşsunuz gibi, nefesinizin bedeninizin sınırlarının ötesine geçmesine izin verin.
- Bedeninizin içindeki ve dışındaki hislerinizi gözlemleyin, şu anda meydana gelen değişiklikleri takip edin.
- Bundan sonra gözlerinizi açabilir ve yavaşça esneyebilirsiniz. Yavaş ve dikkatli bir şekilde kalkmanız gerekiyor.
Evde yapılabilecek en iyi meditasyon
Sakin bir ortamda, rahat ve bol kıyafetler giyerek gerçekleştirin. Tekniği uygulamadan önce ve sonra Çok su iç– günde 3 litreye kadar, çünkü vücut aynı anda toksinlerden de kurtulacaktır.
Daha sonra sıvıyla birlikte serbestçe bırakacaklar. Şu anda kullanmaktan kaçınmak daha iyidir et yemekleri, alkollü içkiler ve sigara böylece uygulamanın etkisini tam olarak karşılıyor. Birkaç aşamada gerçekleştirilir.
Yavaşla
Bu, uygun nefes egzersizleri kullanılarak yapılır. Bu, zihinsel durumlardan birinde olmayı bırakmanıza izin verecektir. Sırtınız düz, rahat bir pozisyon almanız, gözlerinizi kapatmanız, tek nefese odaklanmak.İlk önce göğsünüzden nefes alın.
Tam nefes alın ve verin, onları ve duygularınızı dinleyin. Daha sonra karnınızı havayla şişirmeye ve yavaşça nefes vermeye başlayın. Yavaşça 7-10 kez tekrarlayın.
Dinamik ekshalasyon
Tekniği uygularken hislerinize odaklanın ve vücudunuzu fark etmeye çalışın. Dirseklerinizi bükün ve önünüzde omuz hizasına yerleştirin. Parmaklarınızı alnınızla aynı hizaya gelene kadar bir vantilatörün içinde uzatın. Onları gövdenize paralel tutun.
Nefes verirken sanki nefes veriyormuşsunuz gibi dolu ve yüksek sesli olmalıdır. kendini kendinden dışarı it bir şey, parmaklarınızı yumruk haline getirin, ellerinizle birlikte omuz hizasına indirin. Bu yaklaşımlardan 20 tanesini yapın.
Döngüsel nefes alma
Pozisyonunuzu değiştirmeden yavaşça havayı solumaya ve nefes vermeye başlayın. 20 kez tekrarlayın. Solunum hızınızı hızlandırın. Orta hızda 40 nefes alıp verin. Hızlı ve sığ nefes alma ve verme işlemlerine geçin. 40 kez tekrarlayın. Bu tür üç döngü yapın.
Üçüncü turun sonunda hızlı nefes alıp verdikten sonra 5-7 kez yavaşça nefes alıp verin. Sonrasında rahatla ve izle En az 10 dakika hareketsiz kalarak hislerinizi takip edin.
Stresi azaltmak ve rahatlamak için her gün meditasyon teknikleri uygulayın, o zaman sağlığınızı ve psikolojik durumunuzu nasıl normale döndüreceğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak çünkü daha az sorun olacak ve dünyaya ve kendinize karşı tutumunuz değişecek.
Hızlı tempolu yaşamda insanlar çoğu zaman yorulur ve strese girer. Fiziksel ve duygusal yorgunluk, erken yaşlanmaya, sağlık sorunlarına, hafıza ve dikkatin bozulmasına, sinirlilik ve yaşamdan memnuniyetsizliğe neden olur. Gücünüzü ve enerjinizi yeniden kazanmanın yanı sıra, sakinliği ve gönül rahatlığını hızla geri kazanmayı öğrenmek için, bedenin ve zihnin derin rahatlamasına yönelik meditasyon pratiğinde ustalaşmanız önerilir.
Meditasyon- Bu, eski zamanların yogileri ve bilgeleri tarafından kullanılan manevi uygulama türlerinden biridir. Meditasyon, belirli bir nesneye odaklanmayı veya tüm nesnelerden ve düşüncelerden uzaklaşmayı içerir. Meditasyona katılım beyin dalgalarının frekansını değiştirerek kişinin farklı bir bilinç durumuna girmesine neden olur.
Meditasyon ruhunuzla, “Ben”inizle iletişimdir. Düzenli meditasyon dersleri kişinin kendi bilinçaltına nüfuz etmesine, sorunlarının kökenini bulmasına ve iç dünyasını daha iyi tanımasına yardımcı olur. Meditasyon uygulamaları ruhu ve bedeni iyileştirmeye yönelik bir ilaçtır.
Meditasyon uygulamalarına adanmış birçok kitap var. Bu alandaki en popüler yazarlardan biri, özel teknikler kullanarak zihin kontrolünü öğreten bir dizi kitap yazan José Silva'dır. Silva yöntemi basit ama oldukça etkilidir.
Meditatif bir durumda elde edilen derin rahatlama, kas blokajlarının ve gerginliğin giderilmesine yardımcı olur. Bu tür uygulamalar, iş yerinde yorulan ve gece uykusundan sonra bile rahatlayamayan kişiler için faydalıdır. Zihninizi sinir bozucu düşüncelerden ve endişelerden uzaklaştırmak, duygusal stresi ortadan kaldırmak ve sakinleşmek istediğinizde bunları yapabilirsiniz. Gevşeme ve meditasyon stres ve uykusuzluğa iyi gelir.
Meditasyona nasıl hazırlanılır?
Manevi uygulamayı etkili bir şekilde yürütmek için buna uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Öncelikle meditasyon için bir yer düzenlemeniz gerekiyor. Bunu evde veya dışarıda yapabilirsiniz. Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği veya dikkatinizi dağıtmayacağı bir yer seçmelisiniz. Oda temiz ve havalandırılmış olmalıdır. Gündüz ise perdeleri kapatmak, odada alacakaranlık yaratmak daha iyidir.
Meditasyon için hareketi kısıtlamayan hafif, bol giysiler seçmek daha iyidir. Uyku meditasyonu yapıyorsanız, hemen pijama veya gecelik giyin, böylece daha sonra kalkıp üstünüzü değiştirmek zorunda kalmazsınız.
Sessizlik daha iyi konsantrasyon ve rahatlamayı teşvik eder. Bu nedenle, ailenin çoktan yattığı ve sokak gürültüsünün azaldığı akşam meditasyon yapmak iyidir. Dilerseniz kendinize meditatif müzikler seçebilirsiniz. İnternette buna benzer pek çok müzik bulabilirsiniz. Doğanın seslerinin (deniz, yağmur, rüzgar, kuş sesi) eşlik ettiği sakin, melodik müziğin seslendirdiği besteler var. Müzik eşliğinde Hint ve Tibet mantralarının kayıtlarını bulabilirsiniz. Ayrıca birçok kayıt var adım adım talimatlar: Vücudun hangi sırayla gevşetileceği, hangi görüntülerin hayal edileceği, ne düşünüleceği vb. Bu tür kayıtlar, bu tür uygulamalara henüz aşina olmayan ancak öğrenmek isteyen yeni başlayanlar için uygundur.
Meditasyon ve rahatlama teknikleri otururken veya uzanırken yapılabilir. Yogiler geleneksel olarak lotus pozisyonunda otururken veya sadece bacak bacak üstüne atarak (Türk usulü) meditasyon yaparlar. Ancak tam olarak bu pozisyonu almak zorunda değilsiniz; kendi takdirinize bağlı olarak başka herhangi bir pozisyonu seçebilirsiniz. Önemli olan sırtınızın düz olduğundan emin olmaktır. Düz bir omurga, enerjinin vücutta düzgün şekilde dağıtılmasına yardımcı olur. Uygulama sırasında kolayca uykuya dalanlar için oturarak meditasyon yapılması tavsiye edilir.
Uzanarak rahatlamayı daha uygun bulanlar için yoga pozisyonu "shavasana" ("ceset duruşu") uygundur. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı hafifçe yanlara ayırmanız ve kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde açmanız gerekir. Bu pozisyonda vücut dinlenir ve kas gerginliği gevşer. Bu pozisyon rahatsız görünüyorsa başka bir pozisyona geçebilirsiniz. Önemli olan dikkatin dağılmayacağı bir pozisyon bulmaktır.
Rahatlamak için en popüler meditasyon türleri
Kendiniz için herhangi birini seçebileceğiniz birçok farklı meditasyon uygulaması ve rahatlama tekniği vardır. Özel beceri gerektirmeyen ve herkese uygun ana meditasyon türlerine bakalım.
Rahatlamak için nefes meditasyonu
Rahat bir pozisyon bulun, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Tüm düşüncelerinizi bir kenara bırakın ve tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın, her nefes alıp verişinizi dinleyin ve göğsünüzün yükselişini ve düşüşünü hissedin. Her nefes alışınızda vücut kaslarınızı giderek daha fazla gevşetin.
Birkaç dakika orada yattıktan sonra nefes ritminizi değiştirin. Derin bir nefes alın, nefesinizi dört saniye tutun ve ardından yavaşça nefes verin. Bu nefesi sayarak yapmak uygundur. Egzersizin süresi 10-15 dakikadır. Bu meditasyon ruhu sakinleştirmek, kaygı ve endişeden kurtulmak için uygundur.
Bir mumla meditasyon
Yogiler ateşin tüm olumsuz düşünce ve duyguları yakıp yok ettiğine inanırlar, bu yüzden sıklıkla onun üzerinde meditasyon yaparlar. İşyerinde geçen zorlu bir günün ardından yorgunsanız veya bir sorundan dolayı üzgünseniz, mumla meditasyon yapmak size yardımcı olacaktır. Sinirleri ve zihni sakinleştirmeye uygundur.
Dışarıda gündüz varsa odadaki ışıkları kapatın veya perdeleri kapatın. Bir sandalye, koltuk veya kanepede rahat bir pozisyonda oturun. Meditasyon sırasında yükleneceğiniz enerjinin enerji kanallarına doğru şekilde dağıtılması için sırtınızı dik tutun.
Yanan bir mumu karşınıza, göz hizanıza yerleştirin. Kafanızı tüm düşüncelerden arındırın ve tüm dikkatinizi mum alevine odaklayın. Tüm şikayetlerinizin ve endişelerinizin ateşte nasıl yandığını hayal ederek onun yumuşak, sıcak ışıltısını gözlemleyin. Mümkün olduğunca az göz kırpmaya çalışın ancak gözlerinizi yormayın. Bakışlarınızın odaklanmamasına izin verin. Gözlerinde yaşlar belirecek. Bu korkutucu değildir ve hatta faydalıdır (bu egzersiz, görüşlerini geliştirmek isteyenler için önerilir).
Eğer yabancı düşünceler kafanıza sızmaya başlarsa, onları yavaşça uzaklaştırın ve dikkatinizi tekrar muma yoğunlaştırın. Birkaç dakika böyle yoğunlaştıktan sonra gözlerinizi kapatın ve aynı pozisyonda oturmaya devam edin, zihninizde bir mum alevi hayal edin. Tamamen rahatladığınızı ve arındığınızı hissettiğinizde uygulamayı tamamlayın.
Stresten kurtulmak için meditasyon
Rahat bir pozisyon bulun ve gözlerinizi kapatın. Yavaş ve derin nefes alın, her nefeste daha fazla rahatlamaya çalışın. Tüm olumsuz düşünceleri bırakın.
Şimdi doğrudan vücudun her bölümünü sırayla gevşetmeye devam edin. Ayaklarınızla başlayın. Nasıl sıcaklık ve ağırlıkla dolduklarını hissedin. Ayaklarınızı gevşettikten sonra kaval kemiğinize, dizlerinize ve kalçalarınıza geçin. Daha sonra sırtınızı gevşetin ve sırayla omurganın her bir kısmına odaklanın. Kollara, omuzlara, boyna doğru ilerleyin. Başınızı ve yüzünüzü gevşeterek bitirin.
Tüm vücudunuzun nasıl sıcaklık ve enerjiyle dolduğunu, tüm olumsuzlukların ve yorgunluğun nasıl ortadan kaybolduğunu hissedin. Saf enerjinin vücudunuzdan nasıl aktığını, tüm hücreleri yıkadığını, onları temizlediğini hayal edebilirsiniz. Bu hislerin tadını çıkararak uzanın ve normal durumunuza dönün. Daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için bu meditasyonu yatmadan önce yapabilirsiniz.
Meditasyon-otomatik eğitim
Bu uygulama için hissetmek istediğiniz duygudan yola çıkarak metni kendiniz yazabileceğiniz gibi herhangi bir yazarın hazır uygulamalarından birini de alabilirsiniz. Kendi kendine eğitim meditasyonu yapmak için rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın, rahatlayın ve nefesinizi sakinleştirin. Meditasyon metnini zihinsel olarak söyleyin, vücudunuzun nasıl rahatladığını hissetmeye çalışın.
Gevşeme meditasyonu için örnek metin:
Vücudum rahatlıyor. Yüz kasları yumuşar ve halsizleşir. Göz kapakları sıcaklıkla dolar ve ağırlaşır. Boyun gevşer, tüm kas gerginliği serbest kalır. sıcaklık ve ağırlıkla dolu. Kollar vücut boyunca serbestçe uzanır, ağır ve hareketsizdir. Sırt rahatlar. Her bir sırt kasındaki bloklar kaldırılır ve gerginlik ortadan kalkar. Bacaklar ağırlaşır ve hoş bir sıcaklıkla dolar. Sıcaklık ve hoş ağırlık tüm vücuda yayıldı. Vücudumun her hücresi rahatlıyor.
Nefes almak derin ve sakindir. Kalp eşit ve sakin bir şekilde atıyor. Tüm olumsuz düşünceler kafamı terk ediyor ve boş ve hafif oluyor. Kendimi tamamen huzurlu hissediyorum. Kendi iç dünyama dalıyorum. Kendimi sıcak, rahat ve sakin hissediyorum. Hiçbir şey beni endişelendirmiyor. Huzurluyum ve kendimle tam bir uyum içindeyim.
Mantra meditasyonu
Gevşeme metni yerine çeşitli mantraları kullanabilirsiniz. Farklı yönlere sahip çok çeşitli antik mantralar vardır: çakraları harekete geçirmek, doğanın veya tanrıların güçlerine hitap etmek, yogik mantralar, rahatlama, şifa, stres giderme ve çok daha fazlası için mantralar. Beğendiğiniz bir mantrayı seçip meditasyon sırasında tekrarlayabilir, tüm dikkatinizi konuşulan seslere yoğunlaştırabilirsiniz. Bir mantra seçerken ne anlama geldiğini ve ne için kullanıldığını mutlaka öğrenin. Mantraların özel bir gücü vardır, bu yüzden onların seçimini ciddiye almanız gerekir.
Bunlar ve diğer meditasyon türleri uygun herhangi bir zamanda yapılabilir. Uykusuzluktan kurtulmak ve dinlendirici, derin bir uykuya sahip olmak istiyorsanız, akşamları tüm işlerinizi bitirdikten sonra meditasyon yapın. Uygulama doğru yapılırsa vücudunuzun rahatladığını ve olumsuz düşüncelerin sizi terk ettiğini hissedeceksiniz. Düzenli meditasyon uygulaması daha sakin ve dengeli bir insan olmanıza yardımcı olacaktır.
Bir yazım hatası fark ederseniz, lütfen bunu farenizle vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.
