Cvičenie na napínanie zadku a bokov. Ako rýchlo načerpať zadok doma: cvičenia a technika. Cvičenie na vytvorenie vypuklého zadku

Pre tých, ktorí sa chcú naučiť pumpovať zadok, ponúkame výber z 3 tréningových programov s najefektívnejšími cvikmi a niekoľkými výživovými možnosťami (diétami).

Ponúkame tri tréningové programy a špeciálnu diétu, vďaka ktorej bude váš zadok pevný a krásny.

Každá žena by chcela, aby sa okoloidúci otočili, sledovali ju s pohľadom a nikto nespochybňuje, že atraktívny zadok príjemného guľatého tvaru dodáva väčšie sebavedomie. Aby ste sa stali jeho majiteľom, musíte venovať pozornosť cvičeniu na zadok, ktoré cvičíte, vypracovať efektívny komplexný tréningový program a dosahovať výsledky.

Prečo je cvičenie s gluteou také dôležité?

Zadok sa skladá zo 4 svalových skupín:

veľký gluteálny;
stredný gluteálny;
malý gluteálny;
tenzor fascia lata.

Zadok je jednou z najsilnejších svalových skupín, čo umožňuje vytiahnutie bedra dozadu a do strany. Používa sa takmer pri všetkých cvikoch na dolnú časť tela, konkrétne:

Všetky variácie drepov;
Rôzne možnosti útokov;
Všetky druhy zdvihnutia nôh vrátane vystúpenia na plošinu;
Skákanie;
Curl nohy;
Akýkoľvek druh mŕtveho ťahu.

Zadok tiež slúži ako stabilizátor pre tlaky na lavičke, veslovanie a ďalšie základné cviky.

Základy písania cvičebného programu pre zadok

Na to, aby ste si vytvorili svoju vysnívanú korisť, posilnili a vyformovali glutety, potrebujete dobre premyslený plán tréningu. Venujte pozornosť detailom a nezahŕňajte do programu zbytočné cvičenia. Uvádzame príklad troch samostatných programov na napumpovanie zadku.

Program 1 sa vykonáva raz týždenne, ale obsahuje veľa najrôznejších cvikov rôznych typov na celkové precvičenie svalu gluteusu.
Program 2 sa vykonáva dvakrát týždenne. Objem a množstvo cvičenia je menšie. Keďže tréningy sa robia častejšie, maximálna pozornosť sa venuje intenzite a regenerácii.
Program 3 sa vykonáva 3-krát týždenne. S pribúdajúcimi opakovaniami sa množstvo cvičenia znižuje, aby sa zabezpečilo úplné zotavenie svalov medzi tréningami.

Aký je najlepší tréning s gluteou alebo kde začať?

V závislosti na vašom osobnom tréningu a zotavovacích skúsenostiach si môžete zvoliť niečo vhodnejšie z navrhovaných alebo začať programom 1 a postupne prejsť na 2 a 3.

Program 1 na hlboké napumpovanie zadku

Frekvencia: raz týždenne

Cvičenia		Relaxácia
Kruh: drep, mostík gluteí a bočné výpady. Všetky cviky bez ďalších váh, iba s vlastnou váhou	3 série po 10 opakovaní
Nadmnožina:
Drepy v Smithovom aute, kľaknite si dopredu (zakaždým po zdvihnutí zadku stlačte na 2 sekundy)	3 série po 8 - 10 opakovaní	60 sekúnd po nadmnožine
Spätný výpad bez závažia (počet opakovaní na nohu)	3x10	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Rumunský mŕtvy ťah s činkou	4x6-8	60 sekúnd po nadmnožine
Chôdza s činkami na plošine	4x10 pre každú nohu	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Výpady	3x10 pre každú nohu	60 sekúnd po nadmnožine
Hip biceps s maximálnym vytiahnutím kolien hore na každom opakovaní	3x10	60 sekúnd po nadmnožine
Doska	3x20-30 sekúnd	15-30 sekúnd

Programujte 2 na tónovanie zadku

Frekvencia: 2-krát týždenne s minimálne 2 dňami odpočinku medzi tréningami

Deň 1

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Kruh: Drepy, Most Glute Bridge a Bočný výpad. Všetky cviky bez ďalších váh, iba s vlastnou váhou	2-3 série po 10 opakovaní
Nadmnožina:
Vážený gluteový mostík	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Mŕtvy ťah sumo s kettlebell	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Výpad, predné končatiny vyvýšené	4x10-12
Rumunský mŕtvy ťah činky	4x10-12

2. deň

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Kruh (váha tela, žiadne závažia): drep, mostík gluteí, bočný výpad	2-3 série po 10 opakovaní
Nadmnožina:
Bulharský drep na jednej nohe (druhá spočíva na stupienku)	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Bočný výpad s kettlebell	3x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Nadmnožina:
Mŕtvy ťah s činkou	4x10-12	60 sekúnd po nadmnožine
Ležiace hamstringy	4x10-12	60 sekúnd po nadmnožine

Program 3 pre svaly zadku

Frekvencia: 3-krát týždenne s 1 dňom odpočinku medzi tréningami minimálne

Deň 1

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Nadmnožina:
	2x12	č
	2x12	č
Kruh: výpad do strany, ležanie hamstringov a šliapanie s činkami na plošinu	3-4x12

2. deň

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Nadmnožina:
Drepy s telesnou hmotnosťou	2x12	č
Telesná hmotnosť Zadného výpadu	2x12	č
Vážený mostík Glute, drepové poháre a plank 20 - 30 sekúnd	3-4x12	60 sekúnd po každom kole

3. deň

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní	Relaxácia
Drepy s telesnou hmotnosťou	2x12	č
Telesná hmotnosť Zadného výpadu	2x12	č
Kolo: Doska s dĺžkou 20 - 30 sekúnd so striedavým zdvihom nohy, výpadmi chôdze a mŕtvym ťahom rumunskej činky	3-4x12	60 sekúnd po každom kole

Diéta pre tých, ktorí chcú napnúť a napumpovať zadok

Žiadny pohybový program, bez ohľadu na to, aký je dobrý, nefunguje bez stravy. Ponúkame jednoduchý stravovací plán s mnohými možnosťami, ako pomôcť vysušiť vaše glutety, premeniť tuk na svalstvo a vylepšiť váš zadok. Diéta je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín pre budovanie svalov, komplexných sacharidoch a nenasýtených tukoch.

Obsah kalórií a makroživín sa môže líšiť. Preto po vyskúšaní tejto diéty nezabudnite vyhodnotiť výsledky a v prípade potreby upraviť stravovací plán. Po 4 - 6 týždňoch odporúčame znížiť alebo zvýšiť príjem kalórií o 250 - 300 kalórií, v závislosti od cieľov a pokroku.

Moderná žena chce mať skvelú postavu. Prioritou teraz nie je ani tak harmónia, ako skôr vynikajúci tvar, ktorý sa týka hlavne zadnej časti tela. Dôležité sú tu špeciálne cviky, výživa na zväčšenie zadku a dokonca aj výber vhodného oblečenia.

Typické rozdiely v tvare zadku

Nie všetky ženy majú prirodzene guľatý elastický zadok a nemôžu za to.

Príroda ich rodí s určitými vlastnosťami postavy:

Zadok okrúhleho tvaru je vlastný tým, ktoré majú tenký pás, bez tukových záhybov po stranách. Milenky takýchto kňazov by sa nemali obávať jeho vybudovania - vyzerá dobre v tesných šatách. Diéta pomôže iba zmenšiť pás a potom bude zadná časť tela vyzerať úplne perfektne.
U žien, ktoré majú rovnakú veľkosť pása a panvových kostí, je vďaka veľkému objemu svalov zadok vypuklý a napnutý. Pri takýchto formách zostáva iba to, že sa dajú ľahko urobiť. Postavu je potrebné upraviť, aby zadočku dodala pružnosť a krásny tvar.
Zadok v tvare V je plochý. Pre ňu je potrebné vykonávať každodenný fyzický tréning v kombinácii so správnou výživou, aby bola aspoň trochu načerpaná.
Pre ženy so štvorcovým zadkom je obzvlášť ťažké vyzerať žensky, pretože anatomická štruktúra ich tela je podobná mužskému typu. Zvodná zadná časť postavy sa môže objaviť, ak sú svaly vybudované cvičením, vyváženou stravou.

Je zrejmé, že nie je ľahké napraviť nedokonalosti prírody, ale naozaj chcem zväčšiť zadok, aby som sa cítil milovaný a želaný.

Nutričné \u200b\u200bpožiadavky na stavbu kňazov

Pre vytvorenie ideálneho tvaru zadku znamená budovanie svalovej hmoty na stehnách, odstránenie prebytočných vlákien z pásu. K tomu je potrebné zaviesť špeciálnu diétu kombinujúcu ju s intenzívnym tréningom v posilňovni. Po napumpovaní kňazov je lepšie jesť tvrdo, správne vyvážiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Energetické požiadavky na stavbu kňazov zahŕňajú:

zvýšenie obsahu kalórií v potravinách o 150 - 500 jednotiek;
po záťaži, po dvadsiatich až štyridsiatich minútach musíte jesť jedlá s množstvom sacharidov a bielkovín;
musíte začať s nápojmi, ktoré obsahujú vitamíny, bielkoviny;
zahrnutie tukov do dennej stravy vo výške desiatich percent je povinné;
po práci, v období 17-00, si môžete dať občerstvenie s ovsenými vločkami, kúskom čokolády, umyté pohárom čaju;
v neskorom popoludní by mala strava obsahovať tvaroh, s malým množstvom mlieka;
všetky výrobky sú varené dusené alebo varené v pare.

Vďaka tomu, že svaly kňazov potrebujú vysokokvalitnú bielkovinovo-sacharidovú výživu, mnohí sa boja tuknúť. Ale nebojte sa rastu tukovej hmoty. Všetky pomalé uhľohydráty užívané s jedlom sa rýchlo vstrebávajú v tele, ak sa do tela dostanú včas.

Najlepšie produkty na zväčšenie zadku

Ak budete jesť správne, potom sa svaly na zadnom mieste stanú elastickými, čím dáte postave zaoblenie v bokoch.

Z produktov na posilnenie a budovanie svalov kňazov sú najlepšie:

Orechy rôznych druhov v malom množstve. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a pomáhajú budovať svalovú hmotu v zadku.
Avokádo s jeho mononenasýteným tukom. Ovocie je dobré do sendvičov aj do šalátov.
Grécky jogurt. Malo by sa konzumovať s mierou, pretože je bohaté na bielkoviny, tuky, čo je dobré pre svaly kňazov, ale nebezpečné pre srdce.
Najlepším produktom je domáci syr alebo tvaroh. Obsahuje veľa vitamínov, užitočné mikroelementy. A zadoček po jeho pravidelnom použití sa zaoblí.
Kuracie vajcia. Niet divu, že sa im hovorí bielkovinová banka. Dali sa na zadok rýchlo a s prínosom pre telo. Nebojte sa, že produkt zvýši hladinu cholesterolu v krvi.
Chudé hovädzie mäso. Z neho rýchlo rastie svalová hmota zadku a tkanivá vyzerajú husto.
Hnedá ryža. Ako zdroj vlákniny môže vizuálne pomôcť zväčšiť zadok.
Veľa zemiakov. Má veľa sacharidov, takže je to jedna z tých potravín, z ktorých zadok rastie. Ale ak má dievča problémy s nadváhou, je lepšie zeleninu z jedálneho lístka vylúčiť.
Zrná quinoa. Majú vysoký obsah bielkovín a ďalších výživných látok, takže je ľahké sa s nimi najesť po dne.
Tilapia, tuniak. Najlepšie sa tieto druhy morských rýb konzumujú častejšie. Pomôžu vám cítiť sa sýty pozitívnym ovplyvnením tvaru zadku.
Celozrnný chlieb. Je zahrnutá v strave tak, aby postava bola s tenkým pásom, strmými bokmi a elastickým zadkom.
Kuracie a morčacie mäso je jedným zo zdravých diétnych produktov. Spolu so sadou cvikov urobí vynikajúci tvar zadočku.
Zelenina - paradajky, fazuľa a zelenina. Majú všetko, čo potrebujete pre dokonalú postavu s tenkým pásom a. Okrem toho konzumácia jedla zo záhrady môže zlepšiť zdravie tráviaceho systému, srdca a krvných ciev.

Stehná a tvary zadku nebudú pekné, ak sa budete opierať o rýchle jedlá a klobásy, ako aj o údené mäso. Zo stravy je potrebné vylúčiť koláče, sušienky, sladkosti. Týchto potravín môžete rýchlo nabrať dostatok, ale aké výsledky dosiahnete - tukové záhyby po stranách a žalúdku. Nesprávny výber jedál koniec koncov spôsobí, že zadoček bude voľný, beztvarý a pokožka nadobudne nezdravý vzhľad.

Aké cviky, aby bol zadok krásny

Okrem výživy na napumpovanie zadku potrebujete neustály tréning. Výrobky na budovanie svalov koniec koncov povedú k priberaniu. A dievčatá potrebujú harmonické telo. A bez fyzického cvičenia sa nezaobídete. Ak chcete napumpovať svaly gluteálnej oblasti, musíte:

pomaly a hlboko podrepujte, nohy roztiahnite čo najširšie, pätnásť až dvadsaťkrát;
ostré výpady s ľavou a pravou nohou striedavo;
pohybujte nohami hore a dole po stene, keď ležíte na podlahe, zdvihnite zadok z podlahy;
upnite loptu kolenami, keď sedíte na stoličke;
pohybujte sa po podlahe pomocou zadku.
švihajte rovnými nohami striedavo dozadu a ruky si opierajte o operadlo;
zdvihnite a spustite zadok, keď ležíte na chrbte, pokrčte kolená

Denné cvičenie dodá gluteálnym svalom pružnosť, zväčšia sa, zhustnú. Cvičenie s činkou a činkami posilní svalovú hmotu kňazov. V školiacej miestnosti odborníci ponúknu vykonávanie nožných tlakov, čelných výpadov, zdvíhanie tyče mostom. Dokonale posilňuje svaly zadku behom na bežiacom páse a chôdzou na stepperi. Výcvikový program je navrhnutý tak, aby okrem gluteálnych cvičení zahŕňal aj aeróbne cvičenie.

Ranné jogging v parku a prechádzky pomôžu vybudovať kňazov. Spočiatku bežali pomaly, potom nasledovalo zrýchlenie, ktoré stlačilo svaly zadku.

Tvary zadku sa stanú atraktívnymi po šiestich mesiacoch tréningu.

Svaly kňazov rastú pomaly, pretože sú veľké a silné. Samotné drepy ich nemôžu načerpať. Iba neustále tréningy s odporom a prírastkom hmotnosti môžu podporiť rast kňazov. Bicyklovanie, korčuľovanie a jazda na kolieskových korčuliach pomáha zvyšovať svalovú hmotu zadku. Pozitívne ovplyvňuje stav zadku plávaním a tancom v rôznych štýloch.

Všetko spolu: výživa a tréning vo fitnescentrách, športovanie, chôdza a zdravý spánok - zamerané na zlepšenie tvaru kňazov, posilnenie zadku a ich veľkolepé tvary. A to trvá viac ako jeden mesiac.

Ako sa obliecť, aby ste vizuálne zväčšili zadok

Ak neexistuje spôsob, ako zatraktívniť zadok, potom bude pri správnom výbere outfitu pôsobiť okrúhle, elasticky.

Tvar najlepšie zdôraznia priliehavé nohavice. Aj v plochých postavách bude zadok zaoblený priliehavým strihom riflí so zadnými vreckami. Je lepšie zvoliť nohavice s vysokým pásom, svetlo modré alebo biele farby. Existujú špeciálne modely riflového oblečenia, kde sú na správnych miestach špeciálne gélové vložky. Tieto zosilňovače zadku môžu pomôcť vyriešiť problém s plochým dnom.

Je zrejmé, že vďaka tenkému pásu a tvaru kňazov sa zaobľuje. Cez ľahké oblečenie si môžete pás utiahnuť rôznymi korzetmi, spodnou bielizňou alebo opaskami.

Žena na vysokých podpätkoch vždy vyzerá atraktívne. Zároveň sa mení jej postava, láka zvodné tvary zadočku. A hoci tieto topánky nie sú vždy pohodlné, niekedy si môžete dovoliť vyzerať veľkolepo.

Chôdza ako modelka vizuálne urobí ženy krásnymi. Koniec koncov, uvedením nôh do jednej línie pri chôdzi zaťažujete stehenné svaly. V takom prípade bude kňaz vyzerať ako napumpovaný, priťahuje oči. Nezabudnite na primeranú dĺžku kroku. Nemalo by to byť viac ako dĺžka chodidla.

Malé triky, ktoré používajú dievčatá, im umožňujú byť navrchu aj so škaredou postavou a plochým dnom. Aby ste sa mohli prezentovať, preukázať dôstojnosť svojho vzhľadu, je pre všetky druhy spravodlivého pohlavia v akomkoľvek veku dôležitá elasticita zadku, správna voľba vhodného oblečenia. A tvar zadku nech nie je ideálny už od narodenia, ale každý ho môže priviesť do vynikajúcej formy.

Ako napumpovať zadok bez plastických chirurgov doma, na túto otázku existuje veľa odpovedí. Avšak tréneri aj športovci s krásnym tvarom zadku odporúčajú jednu vec: venovať sa každodenným tréningom tela a vyberať si správne jedlá pre vysoko kalorickú výživu.

Chladný, guľatý, tesný zadok je snáď snom každého dievčaťa. Ak sa rozhodnete starať o svoj vzhľad a zdravie, potom ste samozrejme premýšľali, ako si napumpovať zadok. V tomto článku budem hovoriť o tom, ako rýchlo si môžete napumpovať zadok doma a aké cviky na zadok sú najúčinnejšie.

Niekedy majú ženy od prírody veľký okrúhly a pevný zadok, niektoré ženy si nechávajú operovať zadok. Ale aj pri pravidelnom cvičení, pracovitosti a nasadení môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Je možné rýchlo napumpovať zadok za 1 týždeň

Samozrejme, som si istý, že sami chápete, že je nemožné dosiahnuť vynikajúce výsledky a urobiť váš zadok dokonalým za 1 týždeň. Nenechajte sa však odradiť. Dokonca aj po jednom tréningu sa svaly „upchajú“ a zadok bude viac tonizovaný. Ak budete pokračovať v pravidelnom cvičení, aspoň 2 - 3 krát týždenne, potom môžete dosiahnuť dobré výsledky. Počas tréningu navyše nebudú mať výhody iba vaše boky a zadok, ale aj celé telo ako celok a ďalšie svalové skupiny.

Koľko dokážeš napumpovať zadok

Prvé znateľné výsledky a zmeny vo vašich formách uvidíte asi po jednom mesiaci pravidelného tréningu. Počas tejto doby bude mať telo čas na reorganizáciu do „režimu formovania tela“. Za mesiac schudnete a napnete svaly. Ale iba za podmienky, že pravidelne cvičíte, dostatok spánku a správne stravovanie.

Prvý mesiac stačí urobiť sériu cvikov trvajúcich 40-50 minút, pozostávajúcich zo 4-5 cvikov. Okrem kňazov odporúčam napumpovať aj ďalšie svalové skupiny. Na jednom tréningu zabite jedným kameňom dve, tri a dokonca štyri vtáky. Som si istý, že okrem krásnych kňazov sa nebrániš tomu, aby si mal krásne vytónované bruško a vytvarovaný hrudník, takže okrem cvičení na zadku si môžeš každý tréning švihnúť bruškami a cvičiť na hrudi a chrbte.

Musíte urobiť 2-3 krát týždenne. Po každom tréningu by mal byť aspoň jeden celý deň odpočinku.

Aké cviky si môžete napumpovať zadok doma za 1 mesiac

Mimochodom, je tu jedna zaujímavá skutočnosť. Aby bol kňaz vizuálne vyšší, musíte trénovať aj dolné končatiny (lýtka a camboloidné svaly). Skúste sa postaviť na prsty a budete cítiť, ako sa vám zadok dvíha a dvíha. Preto do nášho tréningového programu určite začleňujeme cvičenie pre lýtka.

Cvičenia uvedené nižšie môžu byť použité ako komplexný a úvodný tréningový program na napumpovanie zadku doma. Robte ich 2-3 krát týždenne. Celková dĺžka vášho tréningu by mala byť 40-50 minút. Oddych medzi sériami - 1 minúta, medzi cvičeniami 3 minúty.

Po mesiaci uvidíte, že sa váš zadok stal oveľa tónovanejším a krajším.

Drepy

Drepy sú účinným cvikom na rýchle napumpovanie zadku doma

Najúčinnejším cvikom na nohy, a samozrejme cvičením na zadok, je drep. Krásny zadok sa nezaobíde bez krásnych, štíhlych a fit nôh. A drepy sú komplexným cvikom, ktorý precvičí takmer celé telo: nohy, zadok a chrbát.

Odporúčam drepovať s palicou (alebo mopom :) na pleciach. Táto technika sa používa pri drepe s činkou. Ak sa v budúcnosti rozhodnete drepovať nie doma, ale v posilňovni, bude sa vám ľahšie drepovať s činkou, pretože túto techniku \u200b\u200bvlastníte.

Niekoľko dôležitých pravidiel pre drep, aby ste si neublížili.

Chrbát by mal byť rovný a nemal by byť klenutý. V opačnom prípade si môžete zarobiť medzistavcovú herniu.
Kolená by nemali vyčnievať za prsty. V opačnom prípade si môžete poraniť kolená. Otočte zadok čo najviac dozadu.
Nehrbte sa hlboko. Vaše boky by mali byť rovnobežné s podlahou a spodok by nemal klesnúť pod kolená. Príliš hlboké drepy môžu nebezpečne zaťažiť kolená.

Ak sú pre vás domáce drepy príliš ľahké, môžete si kúpiť činky a drepovať s činkami. Žiadne činky? Vezmite si tiež fľaše s vodou alebo batoh plný kníh.

Výpady

Ako sa snaží napumpovať zadok

Výpady sú skvelým cvičením na zväčšenie bokov a gluteusov. Výpady pomáhajú dobre vypracovať nohy a zadok, aby boli pružnejšie, fit a odľahčili sa. Existuje veľa možností pre výpady, ale môj obľúbený je priamy výpad na miesto a chôdza. Rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že keď sú výpady na svojom mieste, ustúpite a pri stúpaní sa vrátite do východiskovej polohy. Pri chôdzi v výpadoch naopak vykročíte vpred a pri stúpaní sa ukáže, že posúvate o krok vpred.

Tipy, ako správne robiť výpady.

Chrbát majte vystretý.
Koleno, rovnako ako pri drepoch, by nemalo vyčnievať za palec. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
Zdvihnite telo silou svalov zadku prednej nohy.
Pri zostupe sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite.

Toto cvičenie môžete vykonávať s činkami alebo bez nich, v závislosti od vášho tréningu.

Môžete začať s 3 sadami po 10 - 12 opakovaní pre každú nohu. Postupom času pocítite záťaž a budete vedieť upraviť počet prístupov a opakovaní, ktoré sú pre vás optimálne.

Vykláňajte nohy dozadu

Vykláňajte nohy dozadu - cvik na zadok, aby ste rýchlo napumpovali zadok

Ak sú drepy a výpady komplexné cviky na nohy a kňazov, potom je švihnutie nohami dozadu veľmi cool cvik na zadok. Taktiež sťahuje boky. Existuje niekoľko možností hojdania, ale najefektívnejšie je švihanie nohami zo stoja na kolenách a rukách alebo lakťoch, podľa toho, čo vám viac vyhovuje (štvornohá póza psa).

Ako sa hojdať? Dostaňte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch. Pomaly potiahnite nohu dozadu. Chrbát by mal byť rovný. Nohu je možné sklopiť dozadu do rovnej polohy alebo ohnúť v pravom uhle. Odporúčam kombinovať rovné a ohnuté nohy.

Ak zadok "horí" - potom robíte všetko správne. Urobte to cez „nechcem“, cez „nemôžem“ a napriek pocitu pálenia.

Urobte asi 3 série po 20 opakovaní s každou nohou. Pri poslednom prístupe môžete urobiť maximálny počet opakovaní.

Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, kúpte si závažie na nohy.

Ležať na chrbte

Ležanie na chrbte je jedným z najlepších cvikov na gluteu, pomocou ktorého si rýchlo vybudujete zadok.

Ležanie na chrbte je pravdepodobne najlepším cvičením pre vaše glutety.

Ako urobiť panvový zdvih, keď ležíte na chrbte?Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite pozdĺž trupu a nohy pokrčte v kolenách a položte tak, aby chodidlo bolo na podlahe. Pri výdychu pomaly zdvihnite zadok. Na najvyššom mieste na chvíľu zamrznite a potom pomaly položte panvu. Skúste cítiť, ako sa vám zadok sťahuje. Nespúšťajte úplne dole, zadok by sa nemal dotýkať podlahy - počas celého cvičenia musíte udržiavať napätie.

Ak sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, môžete použiť ďalšie závažia. Položte si niečo ťažké na spodok brucha a trochu to držte rukami. Môže to byť hrubá kniha, fľaša s vodou alebo niečo iné.

Stúpajte na prsty

Stojace zdvihy lýtok môžu pomôcť k tomu, aby vaše nohy boli štíhlejšie a váš spodok viac upravený.

Calf Raise je pomerne jednoduché cvičenie. Nepumpuje svaly kňazov, ale je namierený na vaše dolné končatiny - lýtkové a podrážkové svaly. Ale ako som už písal vyššie, krásne teľatá nepriamo pôsobia na zadok. Zvyšujú to vizuálne. Ďalším plusom krivých a reliéfnych nôh - vizuálne robia kolená užšími a nohy pôsobia štíhlejšie.

Existujú dva hlavné spôsoby vykonávania tohto cvičenia: vstávanie a sedenie. Ale sú zásadne odlišné. V stoji precvičujete lýtkový sval v sede soleus, ktorý sa nachádza pod lýtkom. Oba svaly vizuálne zväčšia vaše lýtka. Preto musíte urobiť obe verzie tohto cviku, stojace aj sediace.

Ako urobiť zdvíhanie stojaceho lýtka? Musíte nájsť nejaký stojan alebo maticu. Postavte sa špičkami prstov na stojane a podpätkami visiacimi dole. Je vhodné stáť pri stene alebo stoličke, aby ste sa držali rukami. Pomaly stúpajte na prsty, potom na chvíľu zamrznite a položte sa.

Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť ďalšie závažia. Môžu to byť činky, fľaše s vodou alebo batoh.

Ako urobiť zdvíhanie teliat, keď sedíte?Sediace zdvihy lýtok sú podobné ako stojace zdvihy. Pri zdvíhaní v sede však nezabudnite použiť ďalšie závažia: činky alebo fľaše s vodou. Posaďte sa na stoličku, položte ponožky na stojan, položte činky na kolená a držte ich za ruky. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte kolená, chvíľku zotrvajte v hornej a najnižšej polohe. Znížte podpätky čo najnižšie a natiahnite lýtka. Pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych.

Poznámka: nie je potrebné používať stojan, ponožky môžete odtlačiť od podlahy, ale so stojanom bude cvičenie efektívnejšie.

Napumpovaný zadok: pred a po + fotky

Ak začnete cvičiť dnes, uvidíte výsledok za mesiac. Samozrejme, že váš zadok nebude okamžite taký ako Jennifer Lopez, ale bude tu pokrok. A čím dlhšie na sebe budete pracovať, tým lepší bude výsledok.

Tu je niekoľko fotografií dievčat pred a potom, ako začali pumpovať zadok. Špeciálne sme vybrali fotografie nie modeliek, a nie ideálnych popov, ale skutočných žien, ktoré dokázali vylepšiť svoje telo.

Za 3 mesiace som napumpoval zadok. Fotografie pred a po.

Za 6 mesiacov som napumpoval zadok. Fotografie pred a po.

Začnime s modelovaním vášho zadku ešte dnes. Začnite študovať podľa nášho programu a určite budete mať dobrý výsledok bez ohľadu na váš súčasný vek a formu. Alebo vás možno fitness vtiahne a stanete sa? 🙂

Nezabudnite na správnu výživu a dobrý odpočinok. Spite aspoň 8 hodín denne a zostaňte v poriadku. Zabudnite na zlé návyky a ubezpečujem vás, že nielen váš zadok, ale aj vaša tvár budú žiariť zdravím a krásou.

Povedzte nám v komentároch, či budete študovať, či budú nejaké úspechy. Alebo možno máte nejaké tipy pre začiatočníkov a doplnky k môjmu článku? Podeľte sa o svoje skúsenosti, pomôžme si navzájom!

V tomto článku vysvetlíme jednoduchým jazykom, ako rýchlo a správne napumpovať zadok v posilňovni, ako aj zabezpečiť efektívne cviky a tréningový program pre krásny a elastický zadok, napríklad „ orech».

Veľmi veľa dievčatá, ženy a muži, vrátane, snažiaci sa o pružnosť, napumpovaného zadku v telocvičniach, sa snažia zhromaždiť všetky cviky na nižšia časť vo svojom tréningovom programe v domnení, že to bude efektívnejšie pre boky (zadok). Ale v skutočnosti športovec s týmto prístupom k tréningu zadku získa prinajlepšom nulový výsledok a v horšom prípade zranenie v dôsledku pretrénovanie nohy.

Preto poďme prísť na to, ako kompetentne trénovať zadok.

Sval gluteusu sa vzťahuje na zadný povrch boky, ktorej hlavnou funkciou je narovnávanie trup a únos nôh do strán. Je rozdelený na tri hlavné skupiny: gluteus maximus, stredný a menší.

Sval Gluteus maximus

Sval gluteus (veľký, stredný a malý)

Jeden z najväčších a najsilnejších svalov, dáva zadok guľovitý tvar, ktorý sa nachádza od bočnej krížovej kosti a kostrče po stehennú kosť. Podieľa sa na pohyboch bedrového kĺbu, stabilizuje stabilnú polohu tela a nôh pri chôdzi a behu, obraty boky smerom von.

Aktívne sa zúčastňuje práce, keď robí drepy s činkou, hyperextenziu a mŕtvy ťah.

Sval gluteus medius

Nachádza sa na bočnej ploche stehna, pozostáva z spredu a zadný sval, ktorý sa čiastočne skrýva pod svalom gluteus maximus. Pripojené od hornej časti panvy k hornej časti stehenná kosti. Dobre vyvinuté svaly gluteus medius, skrývajú škaredo vyčnievajúce kosti panva.

Hlavná funkcia- únos stehna do strany (predné lúče sú otočené dovnútra, zadné smerom von), nakláňa telo do strany, stabilizácia poloha tela v želanom smere pri chôdzi a behu.

Sval Gluteus maximus

Ploché svaly trojuholníkového tvaru umiestnené pod priemer gluteálne svaly. Pripevnenie sa začína od vonkajšej plochy krídla iliakálny kosti, medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou.

Anatómia svalov gluteusu

Hlavná funkcia - pri redukcii odnáša bedro, stabilizuje panvu pri spoločnej chôdzi so svalu gluteus medius a tiež narovnáva trup, pokiaľ sú boky nehybné.

Ako si utiahnuť glutety a boky

Nie všetci chlapci a dievčatá chcú mať napumpovaný, veľký zadok a boky, pre niekoho stačí ich trochu tónovať, mierne zaobliť tvar, utiahnuť zadok bez toho, aby ich príliš pritiahol konvexný, preto musí byť táto kategória ľudí opatrná pri vykonávaní sily, základných cvikov na nohy, pretože práve tí rastú “ mäso»Na zadku pri vysokej rýchlosti.

Je potrebné pamätať na to, ak máte sklon k nadmernému priberaniu ( endomorf), alebo už máte veľa tuku v panvovej oblasti, musíte sa najskôr dať do „poriadku“, stratiť váhu, zbaviť sa nadváhy, ak existujú, a aeróbne cvičenie. V opačnom prípade, keď váš zadok začne reagovať na záťaž, vaše glutety začnú rásť pod vrstvou tuku a zadok zostane vizuálne pokrytý škaredou vrstvou tuku.

U dievčat sa tuk vďaka zvláštnostiam ukladá na stehnách a zadku oveľa rýchlejšie ako muži ženské telo, ale tiež odchádza rýchlejšie, takže pri plánovaní vášho je potrebné zohľadniť všetky tieto faktory strava výživa, ktorá musí byť správna, inak všetko úsilie o dosiahnutie krásneho zadočku pôjde dolu vodou.

Ak teda chcete napnúť svoje gluteálne svaly, doprajte im svetlo konvexný, bez výrazného zväčšenia ich tvaru, je potrebné do tréningového programu zahrnúť nasledujúce cviky:

aeróbne postava (rotoped, bežecký pás, švihadlo, skok z nízkeho drepu, skok cez rebrík, lezenie na horu / kopec / schody)
anaeróbne postava (výpady s činkou, kráčanie po plošine, únos nohy v kríži, hlboké drepy so závažím)

Stiahnutý zadok a boky

Ideálne je kombinovať aeróbne cvičenie nôh a anaeróbne cvičenie, teda také kombinácia, nedovolí, aby vaše gluteálne svaly výrazne rástli, zároveň sa napnú, zlepšia tvar, prídu tón.

Ďalej si popíšeme, ako správne kombinovať tieto cviky na tonizáciu gluteálnych svalov, koľko medzi nimi odpočinku prístupya koľko toho treba urobiť opakovania.

Pre všetkých ostatných z ľudíktorí chcú napumpovať zadok ako „orech“, musia sa predviesť v posilňovni na gluteálnych svaloch. Pri dosahovaní tohto cieľa vám zároveň škodí nadmerná aeróbna aktivita, pretože intenzívny jogging, švihadlo, bicykel, bude zbytočné, vyčerpáva vaše nohy, telo ako celok a zároveň utrácate energienakoniec to môže viesť k pretrénovanie svaly, ktoré vám nedovolia plne precvičiť gluteálne svaly silovým štýlom.

Samozrejme, ak máte veľkú túžbu zahrnúť aeróbnu aktivitu na svoje nohy, potom svetlo behanie na bežiacom páse vám rotoped nijako nezabráni v napumpovaní elastického zadku.

Ďalej si povieme, ako, s čím, ako správne trénovať gluteálne svaly periodicita, intenzita a na čo musíte pri plánovaní venovať osobitnú pozornosť tréningy na zadku.

Najlepšie cviky na zadok v posilňovni

Zadok, tá časť v Žena telo, ktoré primárne oslovujú muži, preto sa všetky dievčatá snažia mať krásny, nafúknutý a elastický zadok, ale ako je to správne vlak táto časť nie je známa mnohým, účinkuje v telocvični početne chyby.

Preto vám predstavujeme najviac efektívne cviky na rast zadku v posilňovni a nižšie si pozrite aj tréningový komplex pre ne.

Majte na pamäti, že farebné obrázky v móde časopisyodkiaľ dievčatá vykonávajú cviky na zadku od aerobik, nemôžu ich načerpať, ani zďaleka sa nepribližujú s cvičeniami, ktoré sa dajú robiť v posilňovni. Maximum, ktoré v tomto prípade získate, je ich tón, kvôli posilňovanie svaly a spaľovanie prebytkov kalórie.

Hyperextenzia

Tesnenia zadok, a tiež posilňuje chrbtové svaly (stĺpy), urobte toto cvičenie na konci tréningu: 4 prístup k 12-15 opakovania.

Ak vám vaša kondícia umožňuje využívať ďalšie bremeno, použite ho napríklad tak, že z baru hodíte palacinku 5-10 kg okolo krku, alebo ho držte pred sebou a objímajte si ho na hrudi.

Extra váha viac stimuluje rast svalov gluteusu.

Hyperextenzia telocvične

Šliapanie na plošinu

Cvičenie rovnomerne pumpuje svaly stehna a zadku, čo im dáva objem a jasné odlúčenie.

Vykonať 15-20 výstupy v 4-5 prístupy s intervalom najviac 2 minúty... Prečítajte si o technike vykonávania tohto cviku.

Šliapte na plošinu (lavica)

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Dáva objem a pružnosť zadoček. Robte to hlavne na začiatku tréningu, 3 prístup k 12 opakovania. Pozrite sa na techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku.

Tiež odporúčame zaviesť mŕtvy ťah s široký postoj, maximálne pretiahnutie a zapojenie svalov gluteus maximus, chrbta, paží a nôh všeobecne, za krátky čas tonizuje postavu.

Široký mŕtvy chodník

Výpady na rameno s činkou

Výpady s činkou na pleciach stúpajú a prideliť zadoček, dávať im odlišný tvar.

Vykonať 4 prístup k 10-15 opakovania. Vyberte závažie tak, aby na konci súpravy, teda pri 10. alebo 15. opakovaní, došlo k miernemu pálenie v gluteálnych svaloch. Môžete vidieť techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku.

Výpady na rameno s činkou

Drepy

Najlepšie cvičenie na pumpovanie elastických, volumetrický, a zároveň krásna a silný zadoček.

Je to základné cvičenie nôh. Pre väčšie štúdium gluteálnych svalov používajte techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku v triatlonový štýl, teda nohy od seba širšie ako plecia, hĺbka drepu dole paralely, ale aby sa panva nezrútila, inak nedochádza k výrazným odchýlkam od drepu s činkou.

Samotné toto cvičenie stačí na to, aby viedlo k vášmu tréningový program priebežne, aby ste mali zadok, doslova pred našimi očami nafúknutý, a potešil oči ostatných.

Ešte raz zdôrazňujeme, že drep s činkou je najviac efektívne cviky na nohy (stehná a zadok). Podľa šírky nastavenia hlavne rôzne svalové skupiny, tak napríklad pre úzky nastavenie nôh, boky sú viac zaťažené, s viac široký (o niečo širšie ako plecia) sa kladie dôraz na zadok. Preto vám odporúčame, aby ste drepovali so širokým postojom a čo najviac hlbšie.

Drepy s činkami cez rameno

Sada cvikov na zadok (zadok) v posilňovni

Pred prechodom na napájanie zložité cviky na zadok, musíte pochopiť, že pre tónovaný, veľký a krásny zadok to nepotrebujete desiatky rôzne cviky na zadok, ktoré v zásade existujú v kulturistika, stačí pravidelne vystupovať 3-4 cviky, ktoré budú pre budovanie najefektívnejšie svalová hmotas zadoček.

Zdalo by sa, že je to také jednoduché, ale tu je dôvod, prečo toľko nováčikovia v telocvični to ignorujte tým, že robíte nespočetné množstvo vecí izolovaný (jednokĺbové) gluteové cviky, ktoré nie sú schopné stimulovať rast svalov tak silno ako základné (viackĺbové) cvičenia. Toto pravidlo navyše neplatí iba pre tréning svalu gluteusu, ale aj pre všetkých zvyšok (biceps, triceps, lats, hrudník, delty, pasce, štvorhlavý sval, hamstringy).

Sada cvičení, ktoré sa môžu výrazne zväčšiť indikátory napájania v základných cvikoch v drepoch s činkou, mŕtvy ťah. Spolu so silou aj vaša svalová hmota nižšia časť, zadok a stehná, budú rásť rovnako, zadok sa stiahne, zväčší, stane sa elastickým ako „orech“.

Sada cvikov na zadok v posilňovni

Tréningový program pre zadok (zadok)

Postupujte podľa tohto tréningového programu v telocvični, berte do úvahy naše odporúčania.

Pondelok

Drep s činkou 3x12
Mŕtvy ťah na rovných nohách 4x8
Glute bridge 4x15-20
Hyperextension 4x15

Streda

Mŕtvy ťah so širokým postojom nôh 4x8
Výpady s činkou na pleciach 4x12
Leg press 4x12

Piatok

Činka Squat 4x8
Šliapanie na plošinu 4x15
Hyperextenzia s hmotnosťou 3x15
Výpady s činkami 4x12-15 (pre každú nohu)

Tri tréningy za týždeň. Oddych medzi sériami 2-3 minúty... Prvé figúrky, druhé opakovania.

Výcvikový program pre pevný zadok

Činka drep vykonávajte so širokým postojom (širším ako ramená), aby ste sa lepšie zapojili do práce gluteálnych svalov.
Nestrácajte čas a energiu drepmi a výpadmi smithov stroj, hacknite drepy, sú oveľa menej účinné pri budovaní svalov na zadku. Tieto cviky nechajte profesionálov, ktoré už majú pôsobivý objem zadočku, aby vylepšili svoj tvar / reliéf.
Musí sa dať všetka sila základné cviky (drepy s činkou a mŕtve ťahy), neľutujte sa, odovzdajte maximum.
Pri silových cvikoch zvyšujte pracovné váhy, ale nezabudnite na to cyklickosť školenie, teda striedavé pľúca, priemer a ťažký tréningy na 8 - 12, 6 - 8 a 4 - 6 opakovaní. U dievčat sa tieto počty môžu zvýšiť o 25% , vďaka tomu, že ich telo oveľa lepšie reaguje na viacnásobný tréning.
Dôležité, neustále pokrok v základných cvikoch (zvýšenie pracovnej hmotnosti / počet prístupov / zníženie času odpočinku medzi prístupmi), keď silový výkon nohy dorastajú, ihneď si všimnete, v rifliach, v zrkadle, zväčšenie zadku. Začnú gluteálne svaly odpovedaťa pôsobiť proti stres z tréningu ich zväčšením.
Nestojí to za to nával „Odhoďte“ váhu na činku / simulátory, všetko by malo byť postupne, keď objektívne pocítite, že je pre vás ľahké vykonať prístup v rozsahu 6/8/12/15 opakovaní, až potom začnite pridávať pracovná váha, obvykle toto 2,5-5 kg, nikdy viac.
Na zvýšenie silovej vytrvalosti, zvýšenie pracovnej váhy pri cvičení, zlepšenie svalovej hmoty a úľava svalov vziať, a tiež nezabudnúť na a, ktoré pomáhajú zotaviť sa rýchlejšie po tréningu.

Drepy s činkou na pleciach, a mŕtvy ťah, to sú dva najdôležitejšie cviky pre začiatočníciktorí sú schopní vybudovať si takú „korisť“, ktorú sami chcete. Gluteálne svaly sa zvýšia, priamo úmerne s nárastom pracovnej hmotnosti / opakovania/ v týchto základných cvičeniach.

Nečakajte na pôst výsledkynajmä ak ste nikdy necvičili v posilňovni. Najskôr je potrebné nastaviť správnu techniku \u200b\u200bcvičenia, upraviť svoju strava, a až potom začni vykonávať svoj tréningový program.

Veľmi často, v prenasledovaní, veľké váhy, dievčatá a chlapci, preháňajú alebo podceňujú schopnosti svojho tela, niektorí sú prehnane intenzívne vlak, iní oproti prvému, lenivo... Prvý aj druhý robia chyby, ak patríte do druhej kategórie „športovcov“, potom si položte otázku, účelnosť byť v posilňovni ?, ak patríš do druhej kategórie, potom by si mal „držať“ svoje „kone“, inak nebude opálený pretrénovanie, a v dôsledku toho, výskyt zranení, zastavenie rastu ukazovateľov sily, svalovej hmoty.

Tipy na napumpovanie pevného zadku

Pri plánovaní tréningu je veľmi dôležité, adekvátne posúdiť príležitosti zotavenie svoje telo, preto ak je váš tréning ľahký, mali by ste trénovať ľahko a s ľahkými váhami pre vás, keď sú stredne ťažké - stredné, keď sú ťažké - ťažký.

Ak chcete napumpovať veľký a krásny zadok (zadok), nemôžete cvičiť sami, ak nemáte správne stravovacie návyky. Správna výživa počas tréningu je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní úspechu v kulturistike / fitnes. Takže ak máte nábor nadváha, potom by ste mali zo svojej stravy odstrániť rýchle sacharidy, nasýtené tuky, ktoré ošklivo visia v podobe záhybov a celulitída na bokoch, a prejsť na komplexné a vysoko kvalitné sacharidy bielkoviny... Viac informácií o tom, ako správne chudnúť, nájdete v tomto článku.

Všetky dievčatá snívajú o zdravom, krásnom a elastickom tele. Väčšina z nich na sebe začne pracovať kvôli nespokojnosti s vlastnou korisťou - zdá sa im to nechutné.

Aby bolo možné napumpovať gluteálne svaly a urobiť zadok „šťavnatým“, existuje veľa simulátorov, vyvíjajú sa špeciálne programy, fitness inštruktori venujú tejto téme zhruba tretinu trvania hodiny.

V skutočnosti nie je také dôležité, kde študovať. Gluteálne svaly sa dajú rovnako dobre napumpovať samostatnou prácou doma a tréningom v posilňovni.

Ako si vybudovať glutety bez drepov

Mimochodom, máme skvelý komplex.

Čo je skutočne dôležité, je silná túžba dievčaťa mať vynikajúci zadoček a pracovať na ňom, pretože na rozdiel od mnohých marketingových sľubov vám ani jeden simulátor a superznámý tréner nepomôže načerpať zadok za týždeň. Bohužiaľ!

Čo musí dievča urobiť, aby napumpovalo krásny zadok?

Aby ste načerpali krásny zadok, okrem túžby a času potrebujete:

zdravá strava;
osvojiť si základnú chrbticu „gluteálnych“ cvičení, venovať osobitnú pozornosť technike.

Základy zdravého stravovania

Teraz sa zameriame na správnu výživu, ktorá by mala byť základom zdravého tela, a nie na krátkodobú (a často neúčinnú stravu!):

Strava by mala byť vyvážená a konzumované potraviny by mali obsahovať sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Mali by ste vylúčiť „zlé“ rýchle sacharidy: občerstvenie, sladké nápoje, koláče, pečivo a iné sladkosti, sledovať množstvo skonzumovanej múky a obilných výrobkov.
Je potrebné vylúčiť konzumáciu „zlých“ živočíšnych tukov: klobásy, údeniny, masť, margarín, nezneužívajte mliečne tuky, maslo a mastné morské ryby.
Pite veľa vody, obmedzte - konzumáciu čaju a kávy, vylúčte - alkoholické, sladké a sýtené nápoje.
Kontrolujte obsah solí v potravinách.
Vylúčte zo stravy vyprážané jedlá, uprednostnite naparovanie, varenie, dusenie.
Nasýtte si stravu zeleninou, ovocím, hubami, bylinkami.
Zahrňte do svojho jedálnička obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, ryby, chudé mäso.
Po tréningu určite zjedzte niečo zo skupiny „zdravých“ rýchlych sacharidov, aby ste obnovili silu a svaly.

Okrem toho sa musíte pokúsiť byť menej nervózni - dievčatá rady „chytajú“ stres a zriedka to robia pomocou zdravých produktov.

Správna výživa a pohyb

Pred začatím cvičení na čerpanie gluteálnych svalov musíte posúdiť svoju váhu. Napokon napumpujú svaly - pri správnej rovnováhe medzi pohybom a výživou. Pri napumpovaní svalov je strava výživnejšia. Ak má dievča pred začatím tréningu nadváhu, potom najskôr musíte schudnúť - inak namiesto svalov bude pribúdať tuk. Aby ste to dosiahli, musíte začať dodržiavať pravidlá zdravej výživy, zahrnúť do svojho jedálnička všetky produkty, ktoré telo potrebuje, a zvoliť si spomedzi nich tých najvýživnejších zástupcov.

Keď je telesná hmotnosť požadovaná, začnú postupne zvyšovať obsah kalórií v strave. Príjem kalórií by mal stačiť na nakŕmenie rastúcich svalov. Výpočet denného príjmu kalórií môžete zveriť špecialistovi na športovú výživu alebo tento výpočet môžete urobiť sami pomocou špeciálnych programov, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.

Ako počiatočný tréning v štádiu chudnutia je lepšie uprednostniť kardio záťaže (beh, chôdza, plávanie, aerobik), ktoré zlepšia metabolizmus, krvný obeh, svaly a kĺby. Potom sa postupne zavádzajú cviky na napumpovanie zadku.

Aj keď je všetko s hmotnosťou v poriadku a jedinou nedokonalou časťou tela dievčaťa je zadok, nie je možné zostaviť tréning iba na cvikoch na gluteálne svaly. Akýkoľvek tréning začína rozcvičkou (tanec, beh na mieste, skákanie) a končí strečingom.

Cvičenie na precvičenie gluteálnych svalov

Teraz sa pozrime na základné cviky a ich správnu techniku \u200b\u200bna precvičenie krásnych gluteálnych svalov.

Najdôležitejšie cviky na napumpovanie gluteálnych svalov:

Hlboké drepy, ktoré sa často nazývajú sumo drepy.
Výpady.
Kývajte nohami.
Mŕtve ťahy s váhami.
Zdvihnutie panvy (poloha „polovičný mostík“).

Hlboké drepy - založenie napumpovaných kňazov so správnou technikou popravy. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, telo by malo byť silne naklonené dopredu, aby sa hmotnosť tela preniesla na päty. Musíte si čupnúť čo najbližšie k podlahe a mať chrbát vystretý. Kolená by nemali presahovať prsty nôh a padať dovnútra. Drepy, keď sa zadkom vytvorí uhol 90 0 medzi predkolením a stehnom, pumpujú svaly stehna a gluteálne svaly s touto technikou príliš nepracujú. V dolnej polohe musia byť svaly zadku napnuté a na napnutých svaloch stúpať nahor. Najskôr môžete položiť nízku lavičku za seba a pri drepoch sa pokúsiť siahnuť na jej korisť. Prečítajte si viac o. V budúcnosti môže byť cvičenie komplikované a podrepovať s činkou. Frekvencia cvičení je 3 série po 10 - 15 krát.

Výpady obzvlášť efektívne po drepoch. Môžu sa robiť na rovnej podlahe, na stupienku alebo na Smithovom stroji. Hlavná vec je sledovať koleno, nemalo by to presahovať ponožky. Efektivitu cvičenia môžete zvýšiť pomocou váhy - činky sú ideálne pre začiatočníkov. Stačí vykonať 3 série po 15–20-krát.

Dievčatá často ignorujú „Rumunský“ alebo mŕtvy ťah na rovných nohách, považujem to za mužské cvičenie. A márne. Pre tých, ktorí chcú mať krásny zadok, je tento zdvih činky efektívnym spôsobom, ako dať svalom zadku zabrať. Jeden z mála cvikov, ktoré tvoria krásny prechod z nôh do zadku. Tu je dôležité čo najmenej ohýbať kolená pri ťahaní, klesaní kvôli „vyčnievaniu“ kňazov. Toto cvičenie dobre spaľuje tuky! Stačí urobiť 3 série po 10 - 12 krát.

Kývajte nohami sú účinné pri vykonávaní státia na všetkých štyroch s oporou rúk, môžete ich vykonávať z polohy „stojace“, naklonenia tela dopredu alebo pomocou špeciálnych simulátorov. Hlavným trikom je namáhanie všetkých svalov nohy, najmä gluteálnych a stehenných svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať s každou nohou 3 opakovaniami po 25-krát.

Zdvihnutie panvy z polohy „ležmo“ robí gluteálne svaly dobre. Je dôležité, aby sa chrbát čo najviac „tlačil“ na podlahu a kvôli napätiu gluteálnych svalov sa dvíhala panva. Frekvencia - 2 sady po 20-krát.

Efektívne cvičenia na vybudovanie krásneho zadku doma

Zoznam cvikov zameraných na napumpovanie kňazov sa samozrejme neobmedzuje iba na tie predstavené, sú však základné a dostatočné pre začiatočníkov. Hlavná vec je správna technika prevedenia. V budúcnosti môžete v prípade potreby zahrnúť ďalšie cvičenia. Veľa štastia! A tvoj krásny zadok!