Fyzické vlastnosti sa chápu ako určitý sociálne podmienený súbor biologických a duševných vlastností človeka, vyjadrujúci jeho fyzickú pripravenosť vykonávať aktívnu motorickú činnosť. Všeobecne sa uznáva, že hlavnými fyzickými vlastnosťami človeka sú sila, rýchlosť, flexibilita, obratnosť, vytrvalosť.

Materiálnym základom pre výchovu fyzických vlastností sú fyzické schopnosti, ktoré sú vlastné každému človeku. Jedna a tá istá schopnosť môže byť zastúpená v rôznych fyzických kvalitách.

sila - schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo mu odolávať svalovým napätím.

Rozlišujte medzi silou: absolútnou a relatívnou.

Absolútna sila - silu prejavenú športovcom pri maximálnej dobrovoľnej kontrakcii bez zohľadnenia času a hmotnosti vlastného tela.

Relatívna sila je sila na 1 kg telesnej hmotnosti športovca.

U ľudí s približne rovnakou úrovňou zdatnosti vedie nárast telesnej hmotnosti k zvýšeniu absolútnej sily, ale hodnota relatívnej sily klesá. Je to spôsobené tým, že telesná hmotnosť rastie úmerne s objemom tela a sila pôsobenia je úmerná fyziologickému priemeru svalu. Rozdelenie absolútnej a relatívnej sily pôsobenia má veľký praktický význam. Takže úspechy športovcov v najťažších hmotnostných kategóriách vo vzpieraní, bojových športoch, ako aj v hádzaní športového vybavenia sú určené predovšetkým úrovňou rozvoja absolútnej sily. Pri činnostiach s veľkým počtom pohybov tela v priestore (napríklad v gymnastike) alebo s obmedzeniami telesnej hmotnosti (napríklad váhové kategórie v zápasení) bude úspech do značnej miery závisieť od rozvoja relatívnej sily.

Sila ako fyzická kvalita je spôsobená prejavom niektorých relatívne nezávislých vedúcich schopností.

Rýchlo-silové schopnosti poskytujú rýchly pohyb tela a jeho väzieb v priestore. Maximálnym vyjadrením týchto schopností je takzvaná výbušná sila, ktorá sa chápe ako vyvinutie maximálnych napätí v čo najkratšom čase (napríklad vykonanie zoskoku).

Najbežnejšími metódami rozvoja rýchlostno-silových schopností sú opakované cvičenia a kruhové tréningy.

Metóda opakovaného prevedenia umožňuje zamerať sa na rozvoj rýchlostno-silových schopností konkrétnej svalovej skupiny (napr. zdvíhanie tyče z hrudníka pôsobí na svaly ramena, jednotlivé svaly chrbta a brucha). Opakovaná metóda využíva sériu dynamických cvičení s konštantným, rastúcim a adaptívnym odporom. V závislosti od veku, pohlavia a veľkosti závaží môže počet cvičení v sérii dosiahnuť 6-10 a počet sérií - od 3 do 5-6. Cvičenie s konštantným odporom sa vyznačuje udržiavaním veľkosti odporu pri jeho vykonávaní (napríklad drep s činkou na ramenách). Cvičenie so zvyšujúcim sa odporom zahŕňa zmenu veľkosti odporu počas jeho vykonávania (napríklad natiahnutie expandéra). Cvičenie s adaptívnym odporom má konštantnú rýchlosť pohybu vonkajších predmetov pri zachovaní maximálneho svalového napätia počas celého cvičenia (napríklad cvičenie s technickými pomôckami).

Metóda kruhového tréningu poskytuje komplexný účinok na rôzne svalové skupiny. Cvičenia sa vyberajú tak, aby každá nasledujúca séria zahŕňala do práce novú svalovú skupinu. Táto metóda vám umožňuje výrazne zvýšiť objem práce s prísnym striedaním práce a odpočinku. Tento režim poskytuje výrazné zvýšenie funkčnosti dýchania, krvného obehu a výmeny energie.

Vlastné silové schopnosti sa prejavujú najmä v podmienkach izometrického svalového napätia, zabezpečujúceho udržanie tela a jeho väzieb v priestore, zachovanie daných póz pri pôsobení vonkajších síl na človeka.

V pedagogickom procese sa rozvoj správnych silových schopností uskutočňuje prostredníctvom rozvoja rýchlostno-silových schopností. Táto možnosť je spôsobená zákonitosťami prenosu pri rozvoji vedúcich fyzických schopností.

Prostriedky rozvoja silových schopností

Pri rozvíjaní silových schopností využívajú cvičenia so zvýšeným odporom – silové cvičenia. V závislosti od povahy odporu sú rozdelené do 3 skupín:

1. Cvičenia s vonkajším odporom.

2. Cvičenie na prekonanie vlastného tela.

3. Izometrické cvičenia.

Cvičenia vonkajšieho odporu zahŕňajú:

· Cvičenie so závažím (činka, činky, závažia), a to aj na simulátoroch;

· Cvičenie s odporom iných predmetov (gumené tlmiče, postroje, blokové zariadenia atď.);

· Cvičenie na prekonávanie odporu vonkajšieho prostredia (beh po piesku, snehu, proti vetru a pod.).

Cvičenie s prekonávaním hmotnosti vlastného tela sa využíva na hodinách ľudí rôzneho veku, pohlavia, kondície a vo všetkých formách tréningu. Rozlišujú sa tieto odrody:

Gymnastické silové cvičenia (flexia a predĺženie rúk v podperách, šplhanie po lane, zdvíhanie nôh k tyči);

· Atletické skokové cvičenia (skákanie na jednej alebo dvoch nohách, "do hĺbky");

· Cvičenie pri prekonávaní prekážok.

Izometrické cvičenia, ako žiadne iné, prispievajú k súčasnému napätiu čo najväčšieho počtu motorických jednotiek pracujúcich svalov. Delia sa na:

Zadržanie svalov v pasívnom napätí (zadržanie zaťaženia na predlaktiach, ramenách, chrbte atď.);

· Cvičenie v aktívnom svalovom napätí po určitú dobu v určitej polohe (narovnávanie pokrčených nôh, snaha odtrhnúť nadmernú záťažovú tyč z podlahy atď.).

Zvyčajne sa vykonávajú so zadržaním dychu, trénujú telo na prácu vo veľmi ťažkých anoxických podmienkach. Hodiny s izometrickými cvičeniami zaberú málo času, vybavenie na ich realizáciu je veľmi jednoduché a pomocou týchto cvičení môžete ovplyvniť akékoľvek svalové skupiny.

Motorické akcie s rôznymi závažiami by nemali mať zložitú biomechanickú štruktúru a veľkosť závaží by nemala presahovať možnosti osoby. Vo veku základnej školy je vhodné využiť váhu vlastného tela formou závažia, vo vyšších vekových skupinách váhu športového náradia alebo partnera.

Použitie motorických akcií so závažím je spojené s namáhaním, ktoré zvyšuje veľkosť akčnej sily. Dlhodobé namáhanie však negatívne ovplyvňuje činnosť kardiovaskulárneho systému, pretože pri namáhaní svalov sa zmenšuje priesvit krvných ciev, a tým je obmedzený prísun kyslíka do tkanív a zvyšuje sa zaťaženie srdcového svalu. Preto pri práci s deťmi, najmä vo veku základnej školy, sa motorické akcie s dlhotrvajúcim zaťažením používajú s obmedzením. Rozvoj kvality sily si vyžaduje prísne diferencovaný prístup s prihliadnutím na úroveň rozvoja vedúcich silových schopností.

Rýchlosť- schopnosť vykonávať motorické úlohy pri maximálnej rýchlosti. Tento všeobecný pojem sa používa už niekoľko rokov. Vzhľadom na mnohorakosť foriem prejavu pohybov a ich vysokú špecifickosť bol tento pojem v posledných rokoch nahradený pojmom „rýchlostné schopnosti“.

Rýchlostné schopnosti- ide o komplex funkčných vlastností človeka, ktoré zabezpečujú plnenie motorických akcií v minimálnom časovom intervale pre tieto stavy.

Prostriedkom rozvoja rýchlostných schopností sú cvičenia vykonávané maximálnou alebo blízkou maximálnou rýchlosťou (t.j. rýchlostné cvičenia). Možno ich rozdeliť do troch hlavných skupín (V. I. Lyakh, 1997).

1. Cvičenia zamerané na jednotlivé zložky rýchlostných schopností: a) rýchlosť reakcie; b) rýchlosť jednotlivých pohybov; c) zlepšenie frekvencie pohybov; d) zlepšenie štartovacej rýchlosti; e) rýchlostná vytrvalosť; f) rýchlosť vykonávania sekvenčných pohybových činností vo všeobecnosti (napríklad beh, plávanie, driblovanie s loptou).

2. Cvičenia komplexného (všestranného) vplyvu na všetky hlavné zložky rýchlostných schopností (napríklad športové a outdoorové hry, štafetové preteky, bojové umenia atď.).

3. Cvičenia konjugovaného vplyvu: a) na rýchlosť a všetky ostatné schopnosti (rýchlosť a sila, rýchlosť a koordinácia, rýchlosť a vytrvalosť); b) rýchlostné schopnosti a zlepšenie pohybových činností (pri behu, plávaní, športových hrách a pod.).

V športovej praxi sa na rozvoj rýchlosti jednotlivých pohybov používajú rovnaké cviky ako na rozvoj výbušnej sily, avšak bez zaťaženia alebo s takou záťažou, ktorá neznižuje rýchlosť pohybu. Okrem toho sa používajú také cvičenia, ktoré sa vykonávajú neúplným švihom, maximálnou rýchlosťou a ostrým zastavením pohybov, ako aj štarty a skoky.

Na rozvoj frekvencie pohybov sa používajú: cyklické cvičenia v podmienkach vedúcich k zvýšeniu rýchlosti pohybov; beh z kopca za motocyklom, s ťažným zariadením; rýchle pohyby nôh a rúk, vykonávané vysokým tempom znížením rozpätia a jeho postupným zvyšovaním; cvičenia na zvýšenie rýchlosti uvoľnenia svalových skupín po ich kontrakcii.

Na rozvoj rýchlostných schopností v ich komplexnom prejave slúžia tri skupiny cvičení: cvičenia, ktoré slúžia na rozvoj reakčnej rýchlosti; cvičenia, ktoré sa používajú na rozvoj rýchlosti jednotlivých pohybov vrátane pohybu na rôznych krátkych úsekoch (od 10 do 100 m); výbušné cvičenia.

Hlavné metódy tréningu rýchlostných schopností sú: metódy prísne regulovaného cvičenia; súťažná metóda; herná metóda.

Metódy prísne regulovaného cvičenia zahŕňajú: a) metódy opätovného vykonávania akcií s nastavením na maximálnu rýchlosť pohybu; b) metódy variabilného (variabilného) cvičenia s rôznou rýchlosťou a zrýchlením podľa daného programu v špeciálne vytvorených podmienkach.

Pri metóde variabilného cvičenia sa striedajú pohyby s vysokou intenzitou (po dobu 4-5 s) a pohyby s nižšou intenzitou - najprv rýchlosť zvýšia, potom ju udržia a rýchlosť spomaľujú. Toto sa opakuje niekoľkokrát za sebou.

Súťažná metóda sa využíva formou rôznych tréningových súťaží (odhady, štafety, hendikepové - vyrovnávacie súťaže) a finálových súťaží. Účinnosť tejto metódy je veľmi vysoká, pretože športovci rôznej pripravenosti majú možnosť bojovať medzi sebou na rovnakom základe, s emocionálnym pozdvihnutím, prejavujúc maximálne vôľové úsilie.

Herná metóda umožňuje vykonávanie rôznych cvičení pri maximálnej možnej rýchlosti v podmienkach vonkajších a športových hier. Zároveň sú cvičenia vykonávané veľmi emotívne, bez zbytočného stresu. Okrem toho táto metóda poskytuje širokú škálu akcií, ktoré bránia vytvoreniu „rýchlostnej bariéry“.

Flexibilita - fyzická schopnosť osoby vykonávať pohyby s požadovanou amplitúdou. Je to vďaka štruktúre kĺbu a spolupôsobeniu svalov, ktoré v ňom zabezpečujú pohyb. Ten je spojený jednak s mechanickými vlastnosťami svalových vlákien (ich odolnosťou voči naťahovaniu), ako aj s reguláciou svalového tonusu. Nedostatočne vyvinutá flexibilita sťažuje koordináciu pohybov človeka, pretože obmedzuje pohyb jednotlivých článkov tela.

Rozlišujte medzi pasívnou a aktívnou flexibilitou. Pasívna flexibilita je definovaná amplitúdou pohybov vykonávaných pod vplyvom vonkajších síl, napríklad hmotnosti partnera alebo jeho svalového úsilia. Aktívna flexibilita je vyjadrená amplitúdou pohybov vykonávaných vlastnými napätiami svalov. Miera pasívnej flexibility je vždy väčšia ako aktívna. Pod vplyvom únavy sa znižuje aktívna pružnosť (v dôsledku zníženia schopnosti svalu úplne sa uvoľniť po predchádzajúcej kontrakcii) a zvyšuje sa pasívna pružnosť (v dôsledku menšieho tonusu svalov, ktoré pôsobia proti natiahnutiu).

Existuje aj všeobecná (maximálny rozsah pohybu v najväčších kĺboch) a špeciálna (rozsah pohybu, zodpovedajúci technike konkrétnej pohybovej akcie) flexibilita. Aktívna a pasívna flexibilita sa rozvíja paralelne.

Rozvoj ohybnosti sa posudzuje podľa maximálneho možného rozsahu pohybu, ktorý sa meria buď uhlovými alebo lineárnymi mierami (v stupňoch, centimetroch).

Dievčatá a dievčatá majú o 20 – 30 % vyššiu mieru flexibility ako chlapci a chlapci.

Hlavným prostriedkom rozvoja flexibility sú strečingové cvičenia, ktoré môžu byť dynamické (pružinové, hojdacie a pod.), pasívne (s partnerom, so závažím, tlmičmi, na škrupinách) a statické (udržiavanie maximálnej amplitúdy v rôznych pozíciách od 6. do 10 sekúnd) znak.

Hlavnou metódou rozvoja flexibility je opakovaná metóda, kedy sa strečingové cviky vykonávajú v sériách. V závislosti od veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti školákov je počet cvikov v sérii diferencovaný. V tomto prípade je potrebné dodržiavať množstvo metodických požiadaviek: pred vykonaním strečingových cvičení je potrebné telo dobre „zahriať“, aby sa predišlo zraneniam; rozvíjať predovšetkým pohyblivosť v tých kĺboch, ktoré zohrávajú najväčšiu úlohu v životne dôležitých činnostiach: ramenné, bedrové, členkové a ručné kĺby; rozsah pohybu by sa mal zvyšovať postupne, pričom by sa mala zachovať kontinuita a postupnosť činností na príslušné svaly a kĺby; Cvičenia na uvoľnenie svalov by sa mali robiť medzi strečingovými sériami. V tomto prípade nie je povolená bolesť, cvičenia sa vykonávajú pomalým tempom.

V závislosti od úloh, ktoré sa majú riešiť, režimu strečingu, veku, pohlavia, fyzickej zdatnosti, štruktúry kĺbov, môže byť dávkovanie záťaže veľmi rôznorodé. Táto metóda má dve variácie: dynamickú metódu precvičovania a metódu statického precvičovania. Technika rozvoja flexibility pomocou statických cvičení sa nazýva „strečing“.

Na rozvoj a zlepšenie flexibility sa používajú aj herné a súťažné metódy.

Termín " obratnosť „V domácej teórii a metodike telesnej kultúry sa dlhodobo používa na charakteristiku koordinačných schopností človeka pri vykonávaní akejkoľvek činnosti. Od 70. rokov sa na ich označenie čoraz častejšie používa pojem „koordinačné schopnosti“ – schopnosť rýchlo, presne, účelne, hospodárne a vynaliezavo, t.j. najdokonalejšie na riešenie motorických úloh (najmä zložitých a neočakávaných). Vyjadruje sa v zručnostiach: zvládnutie nových pohybov, rozlišovanie rôznych charakteristík pohybov a ich ovládanie, improvizácia v procese motorickej aktivity.

Najúčinnejšou metódou rozvoja obratnosti je metóda hry s ďalšími úlohami a bez nich.

Medzi koordinačné schopnosti patrí: priestorová orientácia, presnosť reprodukcie pohybu v priestorových, silových a časových parametroch, statická a dynamická rovnováha.

Priestorová orientácia človeka je vyjadrená v zachovaní predstáv o povahe zmien vonkajších podmienok a v schopnosti reštrukturalizovať motorické pôsobenie v súlade s týmito zmenami. Pri zohľadnení zmien vonkajších podmienok musí človek predvídať nadchádzajúce udalosti a v súvislosti s tým vybudovať vhodné správanie. Na rozvoj tejto schopnosti sa uchyľujú k rôznym vonkajším a športovým hrám.

Presnosť priestorových, silových a časových parametrov pohybov sa prejavuje v správnosti vykonania pohybovej akcie. Prostriedkom jeho rozvoja sú cvičenia na reprodukciu ľudských pozícií, kde parametre polohy tela a jeho väzieb nastavuje učiteľ.

Hlavnými cvičeniami, ktoré rozvíjajú presnosť diferenciácie svalového úsilia, sú cvičenia so závažím, kde je hmotnosť predmetov prísne dávkovaná. Zároveň sa využívajú skoky do výšky a do diaľky, hádzanie športového náčinia rôznej hmotnosti, ako aj cvičenia s dynamometrom (reprodukcia daného úsilia).

Metodika rozvoja schopnosti rozlišovať váhy závaží je založená na reprodukcii cvikov dávkovaných podľa záťaže. K tomu použite športové vybavenie podobného tvaru, ale s rôznou hmotnosťou (tenis, volejbal, basketbal, palice, činky).

Presnosť rozlišovania časových parametrov motorickej akcie („zmyslu pre čas“) sa najintenzívnejšie rozvíja v primárnom školskom veku. Podporujú sa cvičenia, ktoré umožňujú meniť trvanie pohybov v širokom rozsahu. Na to sa spravidla používajú technické prostriedky (elektrolyzéry, metronómy).

Udržiavanie stability tela (rovnováhy) je spojené s vykonávaním akejkoľvek pohybovej akcie. Rovnováha vzniká na základe zlepšovania reflexných mechanizmov v procese dozrievania vestibulárneho analyzátora. Ako prostriedok sa používajú cvičenia s obratmi vo vertikálnej a horizontálnej polohe, saltá. Napríklad chôdza na gymnastickej lavičke po vykonaní série kotrmelcov.

Rozlišujte medzi statickou a dynamickou rovnováhou. Statická rovnováha sa prejavuje pri dlhodobom zachovávaní určitých postojov človeka (napríklad stoj na rukách v gymnastike), dynamická rovnováha - pri zachovaní smeru ľudských pohybov s plynule sa meniacimi postojmi (napríklad pohyb lyžiara). Statická rovnováha sa zlepšuje komplikáciou biomechanickej štruktúry cviku (v dôsledku postojov, pri ktorých ťažisko tela mení svoju polohu voči opornému bodu, a dlhodobého držania daných póz) a mení v psycho-funkčnom stave (vytváranie duševných ťažkostí pri udržiavaní rovnováhy zvýšením výšky podpery, zmenou uhla jej sklonu, ako aj dočasné „vypnutie“ vizuálneho analyzátora). Zlepšenie dynamickej rovnováhy sa uskutočňuje najmä pomocou cyklických cvičení: chôdza alebo beh na bežiacom páse s premenlivou šírkou alebo na pohyblivej podložke.

Vytrvalosť- schopnosť odolávať únave (prechodnému poklesu výkonnosti), udržať si požadovanú úroveň náročnosti práce v danom čase a vykonať potrebné množstvo práce za kratší čas.

V teórii a praxi telesnej kultúry sa rozlišuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť. Pod celková výdrž chápať schopnosť vykonávať dlhodobú prácu s nízkou intenzitou vďaka aeróbnym zdrojom dodávky energie (s využitím kyslíka). Špeciálna vytrvalosť označujú schopnosť efektívne vykonávať prácu napriek vznikajúcej únave pri určitom druhu športovej činnosti.

Všetky telesné schopnosti, vyjadrujúce kvalitu vytrvalosti, majú jediné meradlo – limitujúci čas práce pred začiatkom jej znižovania výkonu. Z tohto dôvodu sú tieto schopnosti definované ako vytrvalosť pre prácu v zodpovedajúcich zónach zaťaženia: vytrvalosť v maximálnom pásme, vytrvalosť v submaximálnom pásme, vytrvalosť vo veľkom pásme a vytrvalosť v miernom pásme záťaže.

Výdrž v zóne maximálneho zaťaženia je z veľkej časti dôsledkom funkčných schopností anaeróbneho zdroja energie kreatínfosfátu. Maximálna doba trvania práce nepresiahne 15-20 s.

Medzi hlavné prostriedky na zvýšenie úrovne vytrvalosti v maximálnej zóne patria cyklické cvičenia, ktorých trvanie nepresahuje 5-10 s, čo sa rovná bežiacim úsekom 20-50 m pri maximálnej rýchlosti. Cvičenia sa spravidla používajú v režime opakovania, v sériách.

Odporúčané intervaly odpočinku medzi bežiacimi cvičeniami môžu byť 2-3 minúty a medzi sériami - 4-6 minút. Obdobia odpočinku sú vyplnené cvičeniami na uvoľnenie svalstva, chôdzou striedanou s dychovými cvičeniami atď. Aktívny odpočinok urýchľuje regeneráciu organizmu pre následnú prácu. Voľba počtu bežeckých cvikov v sérii a počtu sérií je daná zdravotným stavom, funkčným stavom. Tu sa učiteľ môže zamerať na dva hlavné ukazovatele: tepovú frekvenciu a rýchlosť behu.

Výdrž v submaximálnej zóne záťaže charakterizované schopnosťami anaeróbno-glykolytického mechanizmu dodávky energie. Maximálny prevádzkový čas, zobrazený bez zníženia výkonu, nepresahuje 2,5-3 minúty.

Hlavným prostriedkom rozvoja vytrvalosti v submaximálnej zóne sú cvičenia cyklického a acyklického charakteru (napríklad beh, hádzanie). Cvičenia je možné vykonávať s prídavnými váhami, ale s korekciou dĺžky trvania a počtu opakovaní.

Vedúcou vývojovou metódou sú prísne regulované cvičenia, ktoré vám umožňujú presne nastaviť veľkosť a objem záťaže. Cvičenia sa môžu vykonávať opakovane alebo nepretržite v sériách a zahŕňajú cvičenia s rôznymi biomechanickými štruktúrami. Intervaly odpočinku sa líšia v dĺžke v závislosti od použitého prístupu. Zvyčajne môžu trvať 3 až 6 minút. Medzi opakovaniami záťaží sa používajú dychové cvičenia, cvičenia na uvoľnenie svalov, cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch.

Výdrž v zóne submaximálnej záťaže je vhodné rozvíjať po cvičeniach na rozvoj koordinácie pohybov, tréningu motorických úkonov, keď je telo vo fáze počiatočnej únavy. To vám umožňuje výrazne skrátiť čas vystavenia tela cvičeniam v submaximálnej zóne a neaplikovať zahrievanie. Zároveň by trvanie cvičení, ich počet, intervaly odpočinku z hľadiska trvania a obsahu medzi nimi mali korelovať s povahou predchádzajúcej práce.

Odolnosť v oblasti veľkého zaťaženia charakterizované maximálnymi schopnosťami mechanizmov zásobovania aeróbnou energiou a následne maximálnymi schopnosťami dýchacieho a obehového systému. Ak pri záťaži maximálnej a submaximálnej sily dochádza k obnove energetického potenciálu svalov hlavne počas obdobia zotavenia, potom pri záťaži vysokej sily, hlavne počas práce. Trvanie práce je v priemere od 3 do 7-10 min.

Hlavným prostriedkom sú cyklické cvičenia vykonávané s intenzitou 65-70% maxima (beh, plávanie, lyžovanie a pod.). Očakáva sa, že cvičenie spôsobí výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie a pľúcnej ventilácie. V závislosti od veku môže srdcová frekvencia dosiahnuť 180 - 200 úderov / min a minútový objem dýchania je 40 - 80 l / min pri frekvencii dýchania 45 - 60 cyklov / min.

Rozvoj vytrvalosti sa uskutočňuje metódami prísne regulovaného cvičenia a hry. Ten umožňuje v dôsledku zvýšenej emocionality dosiahnuť väčšie množstvo práce. Cvičenia je možné vykonávať opakovane s trvaním 3-5 minút a intervalom odpočinku do 6-8 minút. Vytrvalosť v zóne vysokého zaťaženia sa spravidla rozvíja na konci hlavnej časti lekcie na pozadí počiatočnej únavy tela. To umožňuje skrátiť trvanie cvičenia na 1,5-2 minúty a skrátiť intervaly odpočinku vrátane dychových cvičení s chôdzou alebo joggingom s nízkou intenzitou. Striedavé zaťaženie rôzne zóny sa používajú v triedach atletiky, najmä v cross tréningu. Pri lyžiarskom výcviku sa využíva striedanie záťaží v pásme vysokej a strednej intenzity.

Výdrž v zóne miernej záťaže charakterizované optimálnou interakciou dýchacieho a obehového systému, ich vzájomným súladom so štruktúrou motorického pôsobenia. Trvanie práce je zabezpečené aeróbnymi procesmi s miernou aktiváciou anaeróbnych so záťažou nepresahujúcou 60-65% maxima. Pri takomto zaťažení môžete pokračovať v práci od 10-15 minút do 1,5 hodiny alebo viac.

Hlavnými prostriedkami, ktoré sa využívajú na rozvoj vytrvalosti v zóne miernej záťaže, sú dlhodobé cyklické cvičenia (napríklad dlhá chôdza, beh na lyžiach, lyžiarske pochody).

Prostriedkom rozvoja všeobecnej (aeróbnej) vytrvalosti sú cvičenia, ktoré spôsobujú maximálnu výkonnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. V praxi telesnej kultúry sa používa široká škála fyzických cvičení cyklického a acyklického charakteru (napríklad beh, plávanie, cyklistika atď.). Hlavné požiadavky na ne sú nasledovné: cvičenia by sa mali vykonávať v oblastiach práce so stredným a vysokým výkonom; ich trvanie je od niekoľkých minút do 60-90 minút; práca sa vykonáva s globálnym fungovaním svalov.

Väčšina typov špeciálnej vytrvalosti je do značnej miery daná úrovňou rozvoja anaeróbnych schopností, na čo využívajú cvičenia, ktoré zahŕňajú fungovanie veľkej svalovej skupiny a umožňujú vykonávať prácu s extrémnou a takmer limitnou intenzitou.

Pri vykonávaní väčšiny fyzických cvičení na rozvoj vytrvalosti je celkové zaťaženie tela celkom úplne charakterizované nasledujúcimi zložkami: intenzitou cvičenia, trvaním cvičenia, počtom opakovaní, trvaním intervalov odpočinku a povaha zvyšku. Pri každom výbere jednej alebo druhej metódy je potrebné určiť konkrétne parametre záťaže a odpočinku.

Hlavné metódy rozvoja všeobecnej vytrvalosti sú:

1. Metóda sústavného cvičenia so záťažou strednej a premenlivej intenzity;

2. Metóda opakovaného intervalového cvičenia;

3. Metóda kruhového tréningu;

4. Spôsob hry;

5. Súťažná metóda.

Na rozvoj špeciálnej vytrvalosti sa používajú:

1. Metódy súvislého cvičenia (jednotné a variabilné);

2. Metóda intervalového diskontinuálneho cvičenia (intervalového a opakovaného);

3. Súťaživé a hravé.

Externé ukazovatele vytrvalosti v cyklických cvičeniach môžu byť nasledovné:

· Vzdialenosť prejdená v danom čase (napríklad v „hodinovom behu“ alebo v 12-minútovom Cooperovom teste);

· Minimálny čas na prekonanie dostatočne veľkej vzdialenosti (napríklad beh 500 m, plávanie 1500 m);

· Najväčšia vzdialenosť pri pohybe danou rýchlosťou „do zlyhania“;

V silovom tréningu sa vytrvalosť vyznačuje:

· Počet možných opakovaní tohto cviku (maximálny počet príťahov, drepov na jednej nohe);

· Maximálny čas na udržanie držania tela alebo najkratší čas na vykonávanie silových cvičení (napríklad pri šplhaní po lane alebo 6 príťahoch);

· Najväčší počet pohybov v danom čase (napríklad maximálne si sadnúť do 10 s).

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené na http://www.allbest.ru

FEDERÁLNA ŽELEZNIČNÁ AGENTÚRA

Moskovská štátna železničná univerzita

V disciplíne "Fyzická kultúra"

Na tému: „Fyzické vlastnosti človeka. Prostriedky a metódy ich výchovy“

Úvod

Rýchlosť ako fyzická vlastnosť človeka

Záver

Bibliografia

Úvod

Je zvykom nazývať fyzické vlastnosti vrodenými vlastnosťami, vďaka ktorým je možná fyzická aktivita človeka, ktorá sa naplno prejavuje v cieľavedomej motorickej aktivite.

Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí:

svalovú silu

rýchlosť

výdrž

flexibilita

obratnosť.

S ohľadom na dynamiku zmien ukazovateľov fyzických kvalít sa používajú pojmy „vývoj“ a „výchova“. Pojem rozvoj charakterizuje prirodzený priebeh zmien telesnej kvality a pojem výchova zabezpečuje aktívne a cielené pôsobenie na rast ukazovateľov telesnej kvality.

Motorické schopnosti každého človeka sa rozvíjajú vlastným spôsobom. Rozdielny rozvoj schopností je založený na hierarchii rôznych vrodených (dedičných) fyziologických sklonov:

vlastnosti mozgu a nervového systému (vlastnosti nervových procesov - sila, pohyblivosť, rovnováha);

fyziologické (vlastnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému - maximálna spotreba kyslíka);

biologické (vlastnosti biologickej oxidácie, endokrinnej regulácie, metabolizmu, energie svalovej kontrakcie atď.);

telesné (dĺžka tela a končatín, telesná hmotnosť, hmotnosť svalov a tukového tkaniva atď.);

chromozomálny (gén).

Schopnosti človeka sa posudzujú nielen podľa jeho úspechov v procese učenia alebo vykonávania akejkoľvek motorickej činnosti, ale aj podľa toho, ako rýchlo a ľahko tieto schopnosti a zručnosti získa.

Pre rozvoj pohybových schopností je potrebné vytvárať určité podmienky činnosti, využívajúc vhodné fyzické cvičenia na rýchlosť, silu atď. Efekt tréningu týchto schopností však závisí okrem toho aj od individuálnej rýchlosti reakcie na vonkajšie zaťaženie.

Sila ako fyzická vlastnosť človeka

Sila sa chápe ako schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu odolávať svalovým úsilím. Jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich svalovú silu je spôsob, akým svaly pracujú. V procese vykonávania športových alebo profesionálnych techník a akcií môže človek zdvíhať, spúšťať alebo držať ťažké bremená.

Svaly, ktoré tieto pohyby zabezpečujú, pracujú v rôznych režimoch. Ak sa pri prekonávaní akéhokoľvek odporu svaly stiahnu a skracujú, potom sa takáto ich práca nazýva prekonávanie. Svaly, ktoré bránia akémukoľvek odporu, sa môžu pri záťaži predĺžiť, napríklad pri držaní veľmi ťažkej záťaže. V tomto prípade sa ich práca nazýva menejcenná. Prekonané a podradné spôsoby svalovej práce spája názov dynamika.

Svalová kontrakcia s konštantným napätím alebo vonkajším zaťažením sa nazýva izotonická. Pri izotonickej kontrakcii svalu závisí nielen veľkosť jeho skrátenia, ale aj rýchlosť od aplikovanej záťaže: čím je záťaž nižšia, tým je rýchlosť jej skrátenia väčšia. Tento režim svalovej práce prebieha v silových cvičeniach s prekonávaním vonkajších váh (činky, činky, závažia, závažia na blokovom zariadení). Veľkosť sily aplikovanej na projektil pri vykonávaní cvičenia v izotonickom režime sa mení pozdĺž trajektórie pohybov, pretože páky na aplikáciu sily sa menia v rôznych fázach pohybov. Cvičenie s činkou alebo iným podobným náradím vo vysokej rýchlosti neprináša požadovaný efekt, tieto cviky sú málo využiteľné na rozvoj rýchlostnej (dynamickej) sily. Používajú sa najmä na rozvoj maximálnej sily a budovanie svalovej hmoty, vykonávané rovnomerne v pomalom až strednom tempe.

V posledných rokoch boli vo svetovej praxi vyvinuté a široko používané simulátory špeciálnych konštrukcií, pri ktorých nie je stanovená veľkosť záťaže, ale rýchlosť pohybu telesných väzieb. Takéto simulátory vám umožňujú vykonávať pohyby vo veľmi širokom rozsahu rýchlostí, ukázať maximálne a blízko k nim úsilie takmer v akejkoľvek časti trajektórie pohybu. Režim svalovej práce na tomto type posilňovacieho stroja sa nazýva izokinetický. V tomto prípade sú svaly schopné pracovať s optimálnou záťažou po celej trajektórii pohybu. Izokinetické simulátory sú široko používané plavcami, ako aj vo všeobecnom fyzickom tréningu. Mnohí odborníci zastávajú názor, že silové cvičenia na simulátoroch s týmto režimom svalovej práce by sa mali stať hlavným prostriedkom silového tréningu s rozvojom maximálnej a „výbušnej“ sily.

Pri vykonávaní pohybov človek veľmi často ukazuje silu bez zmeny dĺžky svalov. Tento spôsob ich práce sa nazýva izometrický alebo statický, pri ktorom svaly prejavujú maximálnu silu. Vo všeobecnosti sa izometrický režim ukazuje ako najnepriaznivejší pre telo, pretože excitácia nervových centier, ktoré sú vystavené veľmi vysokému zaťaženiu, je rýchlo nahradená inhibičným ochranným procesom a napäté svaly, stláčajúce cievy, interferujú. pri normálnom prekrvení a výkon rapídne klesá. Pri prudkom náraste dĺžky svalov pri poddajných pohyboch môže sila výrazne (až o 50-100%) prekročiť maximálnu izometrickú silu človeka. To sa môže prejaviť napríklad pri pristávaní z pomerne veľkej výšky, vo fáze tlmenia nárazov pri odraze pri skokoch, pri rýchlych pohyboch, keď je potrebné uhasiť kinetickú energiu pohybujúceho sa článku tela atď. Sila vyvinutá v nižšom prevádzkovom režime pri rôznych pohyboch závisí od rýchlosti; čím väčšia rýchlosť, tým väčšia sila.

Svaly generujú menšiu silu ako v statických a nižších režimoch kontrakciou v režime prekonávania. Medzi silou a rýchlosťou kontrakcie existuje inverzný vzťah. Je tiež dôležité, že možné hodnoty sily a rýchlosti pre rôzne hmotnosti závisia od veľkosti maximálnej sily zobrazenej v izometrických podmienkach. Nezaťažený sval (bez akýchkoľvek závaží a odporov) je skrátený pri maximálnej rýchlosti.

Ak postupne zvyšujete množstvo záťaže (resp. odporu), tak najskôr s nárastom tejto záťaže (t.j. rozpohybovanej telesnej hmoty) sa sila do určitého momentu zvyšuje. Pokusy o ďalšie zvýšenie záťaže však nezvyšujú pevnosť. Napríklad sila pôsobiaca na tenisovú loptičku pri jej hádzaní bude výrazne menšia ako pri hádzaní kovovej loptičky s hmotnosťou 1-2 kilogramy. Ak sa hmotnosť projektilu vrhaného so zrýchlením postupne zvyšuje a ďalej, prichádza hranica, nad ktorou už nebude sila vyvinutá človekom závisieť od veľkosti hmoty, ktorou sa pohybuje, ale bude určovaná len jeho vlastnou silou. výkonovými schopnosťami, teda úrovňou maximálnej izometrickej sily.

V telovýchovnej praxi sa využíva veľké množstvo metód na výchovu rôznych druhov silových schopností.

Metóda maximálneho úsilia zahŕňa vykonávanie úloh súvisiacich s potrebou prekonať maximálny odpor (napríklad zdvíhanie činky s maximálnou hmotnosťou). Táto metóda poskytuje rozvoj schopnosti sústrediť nervovosvalové úsilie, dáva väčší nárast sily ako metóda neobmedzeného úsilia.

Neodporúča sa používať ho pri práci so začiatočníkmi a deťmi, ale ak vznikne potreba jeho použitia, potom by mala byť zabezpečená prísna kontrola nad cvičením.

Metóda neuspokojivého úsilia zahŕňa použitie nevyhovujúcich váh s limitujúcim počtom opakovaní (do zlyhania). V závislosti od veľkosti záťaže, ktorá nedosahuje maximálnu hodnotu a smeru rozvoja silových schopností sa používa prísne normalizovaný počet opakovaní od 5-6 do 100.

Z fyziologického hľadiska je podstatou tejto metódy rozvoja silových schopností to, že miera svalového napätia s únavou sa blíži k maximu (ku koncu takejto aktivity sa zvyšuje intenzita, frekvencia a množstvo neuroefektorových impulzov, zvyšuje sa počet do práce sú zapojené motorické jednotky, synchronizácia zvyšuje ich napätia). Sériové opakovania takejto práce s nenasýtenými váhami prispievajú k silnej aktivácii metabolických a trofických procesov vo svalových a iných systémoch tela a prispievajú k zvýšeniu celkovej úrovne funkčných schopností tela.

Dynamická metóda úsilia. Podstatou metódy je vytvorenie maximálneho silového napätia prácou s nenasýtenými závažiami pri maximálnej rýchlosti. Cvičenie sa vykonáva s plnou amplitúdou. Táto metóda sa používa pri rozvoji rýchlej sily, t.j. schopnosť ukázať veľkú silu v podmienkach rýchlych pohybov.

Metóda „šoku“ umožňuje vykonávanie špeciálnych cvičení s okamžitým prekonaním nárazovo pôsobiacich váh, ktoré sú zamerané na zvýšenie sily úsilia spojeného s čo najúplnejšou mobilizáciou reaktívnych vlastností svalov (napríklad zoskok z prevýšenie 45 – 75 cm, po ktorom nasleduje okamžitý skok nahor alebo skok do dĺžky). Po predbežnom rýchlom natiahnutí sa pozoruje silnejšia svalová kontrakcia. Veľkosť ich odporu je daná hmotnosťou vlastného tela a výškou pádu.

Metóda statického (izometrického) úsilia. V závislosti od úloh riešených pri rozvoji silových schopností metóda zahŕňa použitie izometrických napätí rôznej veľkosti. V prípade, že úlohou je vyvinúť maximálnu svalovú silu, používajú sa izometrické napätia v 80-90% maxima na 4-6 s, 100% - 1-2 s. Ak je úlohou vyvinúť celkovú silu, používajú sa izometrické napätia pri 60-80% maxima počas 10-12 sekúnd v každom opakovaní. Zvyčajne sa v tréningu vykonávajú 3-4 cvičenia, každé 5-6 opakovaní, odpočinok medzi cvičeniami 2 minúty.

Pri rozvíjaní maximálnej sily by sa izometrické napätia mali vyvíjať postupne. Po dokončení izometrických cvičení musíte urobiť relaxačné cvičenia. Cvičenie trvá 10-15 minút.
Izometrické cvičenia by mali byť zahrnuté ako dodatočný nástroj rozvoja sily.

Nevýhodou izometrických cvičení je, že sila sa vo väčšej miere prejavuje v tých kĺbových uhloch, v ktorých boli cviky vykonávané a úroveň sily sa udržiava kratšiu dobu ako po dynamických cvičeniach.

Metóda kruhového tréningu. Poskytuje komplexný účinok na rôzne svalové skupiny. Cvičenia sa vykonávajú na staniciach a sú vybrané tak, aby každá nasledujúca séria zahŕňala do práce novú svalovú skupinu. Počet cvikov ovplyvňujúcich rôzne svalové skupiny, dĺžka ich výkonu na stanovištiach závisí od úloh riešených v tréningovom procese, veku, pohlavia a kondície cvičiacich.

Zostava cvikov s použitím nenasýtených váh sa opakuje 1-3x do kruhu. Odpočinok medzi každým opakovaním komplexu by mal byť aspoň 2-3 minúty, počas ktorých sa vykonávajú relaxačné cvičenia.

Metóda hry umožňuje výchovu silových schopností predovšetkým v herných činnostiach, kde herné situácie nútia meniť režimy napätia rôznych svalových skupín a bojovať proti narastajúcej únave organizmu.

Tieto hry zahŕňajú hry, ktoré vyžadujú držanie vonkajších predmetov (napríklad partnera v hre „Horsemen“), hry s prekonávaním vonkajšieho odporu (napríklad „Preťahovanie lanom“, hry so striedaním režimov napätia rôznych svalových skupín (napr. , rôzne štafetové behy s nosnými závažiami rôznej hmotnosti).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35 Rýchlosť ako fyzická kvalita človeka

Rýchlosť je schopnosť osoby vykonávať motorické činnosti v minimálnom časovom období pre tieto stavy. Fyziologický mechanizmus prejavu rýchlosti, spojený predovšetkým s rýchlostnými charakteristikami nervových procesov, je prezentovaný ako multifunkčná vlastnosť centrálneho nervového systému (CNS) a periférneho nervovosvalového aparátu (NMA).

Existuje niekoľko základných foriem prejavu rýchlosti:

Rýchlosť jednoduchých a zložitých motorických reakcií.

Rýchlosť jedného pohybu.

Rýchlosť komplexného (viackĺbového) pohybu spojeného so zmenou polohy tela v priestore alebo s prepnutím z jednej akcie do druhej.

Frekvencia pohybov bez zaťaženia.

Pridelené formy prejavu rýchlosti sú od seba relatívne nezávislé a sú slabo spojené s úrovňou všeobecnej fyzickej zdatnosti.
Zároveň sa ľudia v každodennom živote, športových a profesionálnych aktivitách spojených s výkonom pohybovej aktivity musia vyrovnávať s inými formami prejavu rýchlosti. Ide v prvom rade o pohyb človeka maximálnou rýchlosťou, rôzne skokové cvičenia spojené s pohybom vlastného tela, bojové umenia a športové hry. Takéto zložité formy prejavu rýchlosti sa zvyčajne nazývajú vysokorýchlostné schopnosti človeka. Pre ich efektívny prejav je okrem vysokých charakteristík nervových procesov potrebná aj dostatočná rýchlostno-silová pripravenosť pohybového aparátu a dokonalosť motoriky vykonávaných cvičení a úkonov.

Hlavným prostriedkom na rozvoj rôznych foriem rýchlosti sú cvičenia vyžadujúce rýchle motorické reakcie, vysokú rýchlosť a frekvenciu pohybov.

Napriek tomu, že všetky takéto cvičenia sú zamerané na rozvoj rýchlosti, stále existujú významné metodologické črty rozvoja jej rôznych foriem.

Hlavné metódy tréningu rýchlostných schopností sú:

metódy vysoko regulovaného cvičenia;

súťažná metóda;

herná metóda.

Herná metóda umožňuje vykonávanie rôznych cvičení pri najvyššej možnej rýchlosti v podmienkach vonkajších a športových hier. Zároveň sú cvičenia vykonávané veľmi emotívne, bez zbytočného stresu. Okrem toho táto metóda poskytuje širokú škálu akcií, ktoré bránia vytvoreniu „rýchlostnej bariéry“.

Špecifické vzorce rozvoja rýchlostných schopností nútia kombinovať vyššie uvedené metódy vo vhodných pomeroch obzvlášť opatrne. Faktom je, že relatívne štandardné opakovanie pohybov s maximálnou rýchlosťou prispieva k stabilizácii rýchlosti na dosiahnutej úrovni, vzniku "rýchlostnej bariéry". V metodike rýchlosti výchovy preto ústredné miesto zaujíma problém optimálnej kombinácie metód, vrátane relatívne štandardných a variabilných foriem cvičení.

Vytrvalosť ako fyzická kvalita človeka

Vytrvalosť je najdôležitejšia fyzická kvalita, ktorá sa prejavuje v profesionálnej, športovej činnosti a v bežnom živote ľudí. Odráža všeobecnú úroveň ľudského výkonu.

V teórii a metodike telesnej kultúry je vytrvalosť definovaná ako schopnosť udržať si danú záťažovú silu potrebnú na zabezpečenie profesionálnej činnosti a odolávať únave vznikajúcej v procese vykonávania práce. Preto má vytrvalosť dve hlavné formy:

Počas trvania práce na danej úrovni výkonu, kým sa neobjavia prvé známky výraznej únavy.

V miere poklesu pracovnej kapacity pri nástupe únavy.

Na začiatku tréningu je dôležité porozumieť úlohám, dôsledným riešením ktorých môžete rozvíjať a udržiavať svoj profesionálny výkon. Tieto úlohy spočívajú v cieľavedomom ovplyvňovaní telovýchovných prostriedkov na celý súbor faktorov, ktoré poskytujú potrebnú úroveň rozvoja pracovnej kapacity a majú špecifické črty v každom druhu profesionálnej činnosti. Riešia sa v procese špeciálnej a všeobecnej telesnej prípravy. Preto sa rozlišuje špeciálna a všeobecná výdrž.

Špeciálna vytrvalosť je schopnosť znášať dlhodobé stresy charakteristické pre určitý typ profesionálnej činnosti. Špeciálna odolnosť je komplexná, viaczložková kvalita motora. Zmenou parametrov vykonávaných cvikov môžete selektívne vyberať záťaž pre rozvoj a zlepšovanie jej jednotlivých zložiek. Každá profesia alebo skupiny podobných profesií môžu mať svoje vlastné kombinácie týchto zložiek.

Všeobecnou vytrvalosťou sa rozumie súhrn funkčných schopností organizmu, ktoré určujú jeho schopnosť vykonávať dlhodobú prácu s vysokou účinnosťou strednej intenzity a tvoria nešpecifický základ pre prejav pracovnej schopnosti pri rôznych druhoch profesionálnej alebo športovej činnosti.

Všeobecná vytrvalosť je základom vysokej fyzickej výkonnosti potrebnej pre úspešnú profesionálnu činnosť. Vďaka vysokej sile a stabilite aeróbnych procesov sa rýchlejšie obnovujú intramuskulárne energetické zdroje a pri samotnej práci sa vyrovnávajú nepriaznivé posuny vo vnútornom prostredí organizmu, tolerancia vysokých objemov intenzívnej sily, rýchlostno-silová fyzická záťaž a sú zabezpečené koordinačne komplexné motorické akcie, v medzitréningových obdobiach sa urýchľuje priebeh regeneračných procesov.

V závislosti od počtu svalov zapojených do práce rozlišujú aj globálne (s účasťou viac ako 3/4 svalov tela), regionálne (ak je zapojená 1/4 až 3/4 svalovej hmoty). ) a lokálna (menej ako 1/4) výdrž.

Prejav vytrvalosti je vždy spojený s pojmom únava. Únava je subjektívne prežívanie príznakov únavy. Vzniká buď ako dôsledok únavy organizmu, alebo v dôsledku monotónnosti práce. Pre rozvoj vytrvalosti je dôležité formovať u športovcov pozitívny vzťah k objaveniu sa pocitu únavy a naučiť psychologické techniky na jej prekonanie.

Hlavné metódy rozvoja všeobecnej vytrvalosti sú:

metóda súvislého (súvislého) cvičenia so záťažou strednej a premenlivej intenzity;

metóda opakovaného intervalového cvičenia;

metóda kruhového tréningu;

herná metóda;

súťažná metóda.

Na rozvoj špeciálnej vytrvalosti sa používajú:

metódy kontinuálneho cvičenia (jednotné a variabilné);

metódy intervalového diskontinuálneho cvičenia (intervalového a opakovaného);

súťaživé a hravé metódy.

Jednotná metóda sa vyznačuje nepretržitou nepretržitou prevádzkou s rovnomernou rýchlosťou alebo úsilím. Žiak sa zároveň snaží udržiavať danú rýchlosť, rytmus, konštantné tempo, množstvo námahy, rozsah pohybu. Cvičenia je možné vykonávať pri nízkej, strednej a maximálnej intenzite.

Variabilná metóda sa líši od jednotnej sekvenčnou variáciou záťaže pri nepretržitom cvičení (napríklad beh) smerovou zmenou rýchlosti, tempa, rozsahu pohybu, veľkosti námahy atď.

Intervalová metóda zahŕňa vykonávanie cvičení so štandardnou a variabilnou záťažou a s presne dávkovanými a vopred naplánovanými intervalmi odpočinku. Interval odpočinku medzi cvičeniami je spravidla 1-3 minúty (niekedy 15-30 sekúnd). Tréningový efekt teda nastáva nielen a nie až tak v čase vykonávania, ale počas obdobia odpočinku.

Metóda kruhového tréningu umožňuje vykonávanie cvičení, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny a funkčné systémy formou kontinuálnej alebo intervalovej práce. Do kruhu je zvyčajne zaradených 6-10 cvikov („stanovísk“), ktoré cvičiaci prejde 1 až 3-krát.

Súťažná metóda zahŕňa využitie rôznych súťaží ako prostriedku na zvýšenie úrovne vytrvalosti cvičenca.

Herná metóda zabezpečuje rozvoj vytrvalosti počas hry, kde dochádza k neustálym zmenám situácie, emocionality.
Pomocou jednej alebo druhej metódy tréningu vytrvalosti sa vždy stanovia špecifické parametre záťaže.

Flexibilita ako fyzická vlastnosť človeka

V profesionálnom telesnom tréningu a športe je flexibilita nevyhnutná na vykonávanie pohybov s veľkou a extrémnou amplitúdou.

Flexibilita je základnou podmienkou kvalitatívneho a kvantitatívneho vykonávania pohybov.

Samotný termín „flexibilita“ sa zvyčajne používa na integrálne hodnotenie pohyblivosti telesných väzieb. Ak sa posudzuje rozsah pohybu v jednotlivých kĺboch, potom sa zvykne hovoriť o pohyblivosti v nich.

Existujú dve formy prejavu flexibility: aktívna, charakterizovaná veľkosťou amplitúdy pohybov počas nezávislého cvičenia v dôsledku ich svalového úsilia; pasívny, charakterizovaný maximálnou hodnotou amplitúdy pohybov dosiahnutou pôsobením vonkajších síl (napríklad s pomocou partnera alebo závažia atď.).

Pri pasívnych cvičeniach na flexibilitu sa dosiahne väčší rozsah pohybu ako pri aktívnych cvičeniach. Rozdiel medzi aktívnou a pasívnou flexibilitou sa nazýva „rezervná rozšíriteľnosť“ alebo „rozpätie flexibility“.

Rozlišuje sa aj všeobecná a špeciálna flexibilita.

Všeobecná flexibilita charakterizuje pohyblivosť vo všetkých kĺboch tela a umožňuje rôzne pohyby s veľkou amplitúdou.

Špeciálna flexibilita – obmedzujúca pohyblivosť v jednotlivých kĺboch, ktorá podmieňuje efektivitu športovej alebo profesionálne aplikovanej činnosti.

Špeciálna flexibilita sa získava v procese vykonávania určitých cvičení na napínanie svalovo-väzivového aparátu. Prejav ohybnosti závisí od mnohých faktorov a predovšetkým od stavby kĺbov, elastických vlastností väzov a svalov, ako aj od nervovej regulácie svalového tonusu.

Anatomické vlastnosti kĺbov obmedzujú pohyblivosť kostných výbežkov, ktoré sú v dráhe pohybu kĺbových plôch.
Obmedzenie ohybnosti súvisí aj s väzivovým aparátom: čím sú väzy a kĺbové puzdro hrubšie a čím väčšie je napätie kĺbového puzdra, tým obmedzenejšia je pohyblivosť kĺbových segmentov tela.

Nedostatočná pohyblivosť v kĺboch, spojená s nekoordinovanou prácou svalov, spôsobuje „zotročenie“ pohybov, prudko spomaľuje ich vykonávanie, komplikuje proces osvojovania si motoriky. V mnohých prípadoch sa uzlové zložky techniky komplexne koordinovaných pohybov nedajú vykonať vôbec kvôli obmedzenej pohyblivosti článkov pracovného tela.

Systematické alebo sústredené používanie silových cvičení môže viesť aj k zníženiu flexibility, ak nie sú v tréningových programoch zahrnuté strečingové cvičenia.

Prejav flexibility v tom či onom čase závisí od celkového funkčného stavu tela a od vonkajších podmienok: denná doba, teplota svalov a prostredia, stupeň únavy.

Únava obmedzuje aj rozsah aktívnych pohybov a rozťažnosť svalovo-väzivového aparátu, ale nebráni prejavom pasívnej ohybnosti. Flexibilita závisí aj od veku.

Rozvíjajte flexibilitu cvičením na naťahovanie svalov a väzov. Ako prostriedok rozvoja flexibility sa používajú cvičenia, ktoré je možné vykonávať s maximálnou amplitúdou.

Hlavným obmedzením rozsahu pohybu sú antagonistické svaly. Natiahnutie spojivového tkaniva týchto svalov, aby boli svaly poddajné a elastické (ako gumička), je úlohou strečingových cvičení. Strečingové cvičenia delíme na aktívne, pasívne a statické.

Aktívne pohyby s plnou amplitúdou (kývanie rukami a nohami, trhanie, ohýbanie a otáčanie tela) je možné vykonávať bez predmetov a s predmetmi (gymnastické palice, obruče, lopty atď.).

Medzi cvičenia pasívnej flexibility patria: pohyby vykonávané s pomocou partnera; pohyby vykonávané so závažím; pohyby vykonávané gumovým expandérom alebo tlmičom nárazov; pasívne pohyby pomocou vlastnej sily (ťahanie tela k nohám, ohýbanie zápästia druhou rukou a pod.); pohyby vykonávané na lastúrach (využívanie váhy vlastného tela ako záťaže).

Statické cvičenia, vykonávané s pomocou partnera, hmotnosti vlastného tela alebo sily, vyžadujú udržanie stacionárnej polohy s maximálnou amplitúdou po určitú dobu (6-9 s). Nasleduje relaxácia a potom opakovanie cviku.
Cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch sa odporúčajú vykonávať aktívnym vykonávaním pohybov s postupne sa zvyšujúcou amplitúdou, pomocou pružných „samochytiacich“, kývavých, kývavých pohybov s veľkou amplitúdou.

Základné pravidlá používania cvičení pri strečingu: bolesť nie je povolená, pohyby sa vykonávajú pomalým tempom, postupne sa zvyšuje ich amplitúda a miera použitia sily pomocníka.

Hlavnou metódou rozvoja flexibility je opakovaná metóda, kedy sa strečingové cviky vykonávajú v sériách. V závislosti od veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti cvičiacich sa rozlišuje počet opakovaní cviku v sérii. S rozvojom a zdokonaľovaním ohybnosti sa využívajú aj herné a súťažné metódy (kto sa dokáže zohnúť nižšie, kto bez zohýbania kolien dokáže oboma rukami zdvihnúť plochý predmet z podlahy atď.).

Agility ako fyzická vlastnosť človeka

Agility je komplexná kvalita charakterizovaná dobrou koordináciou a vysokou presnosťou pohybu. Agility je schopnosť rýchlo zvládnuť zložité pohyby, rýchlo a presne prebudovať motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami meniaceho sa prostredia. Obratnosť je do určitej miery vrodená vlastnosť, ale v procese tréningu sa dá výrazne zlepšiť.

Kritériá obratnosti sú:

1.koordinačná zložitosť motorickej úlohy;

2. presnosť vykonania (časová, priestorová, silová) úlohy;

3. čas potrebný na zvládnutie správnej úrovne presnosti alebo minimálny čas od okamihu zmeny situácie do začiatku pohybu reakcie.

Rozlišujte medzi všeobecnou a špeciálnou obratnosťou. Medzi rôznymi druhmi obratnosti neexistuje dostatočne výrazné spojenie. Obratnosť má zároveň najrozmanitejšie spojenie s inými fyzickými vlastnosťami, úzko súvisí s motorikou, prispieva k jej rozvoju, tá obratnosť naopak zlepšuje. Ako viete, motorické zručnosti sa získavajú v prvých piatich rokoch života (asi 30% celkového fondu pohybov) a do 12 rokov - už 90% pohybov dospelého. Úroveň citlivosti svalov dosiahnutá v mladých rokoch trvá dlhšie ako schopnosť učiť sa nové pohyby. Spomedzi faktorov, ktoré podmieňujú rozvoj prejavu obratnosti, majú veľký význam koordinačné schopnosti.

Agility je veľmi špecifická vlastnosť. Môžete mať dobrú obratnosť v hrách a nedostatočnú v umeleckej gymnastike. Preto je vhodné o ňom uvažovať v súvislosti s charakteristikou konkrétneho športu. Agility má osobitný význam v tých športoch, ktoré sa vyznačujú komplexnou technikou a neustále sa meniacimi podmienkami (športové hry).

Cvičenia na rozvoj obratnosti by mali obsahovať prvky novosti, mali by byť spojené s okamžitou reakciou na náhle sa meniace prostredie.

Zvyčajne sa na rozvoj obratnosti používajú metódy opakovania a hry. Intervaly odpočinku by mali umožniť relatívne úplné zotavenie. Najčastejšími prostriedkami na rozvoj a zdokonaľovanie obratnosti sú akrobatické cvičenia, športy a hry v prírode. V procese rozvoja obratnosti sa používajú rôzne metodické techniky:

1. plnenie zaužívaných cvikov z neobvyklých východiskových pozícií (hádzanie basketbalovej lopty zo sedu);

2. zrkadlový výkon cvikov;

3. vytváranie neobvyklých podmienok na vykonávanie cvičení pomocou špeciálnych škrupín a zariadení (škrupiny rôznej hmotnosti);

4. komplikácia podmienok na vykonávanie bežných cvičení;

5. zmena rýchlosti a tempa pohybov;

6. zmena priestorových hraníc cvičenia (zmenšenie veľkosti ihriska a pod.).

fyzická kvalita vytrvalosť sila rýchlosť

Záver

Ovplyvnením jednej z fyzických vlastností v procese výchovy ovplyvňujeme ostatné. Povaha a veľkosť tohto vplyvu závisí od dvoch dôvodov: charakteristiky aplikovaného zaťaženia a úrovne fyzickej zdatnosti. U ľudí s nízkou úrovňou telesnej zdatnosti, s prevládajúcim prejavom jednej fyzickej vlastnosti, sú na ostatné kladené značné požiadavky. Napríklad pre začiatočníkov je beh na 100 m skúškou nielen ich rýchlosti, ale do veľkej miery aj sily, vytrvalosti a obratnosti.

Rozvoj jednej z fyzických vlastností v počiatočných fázach tréningu vedie k zlepšeniu ostatných. Ďalší vývoj kvality sa však zastaví. Cvičenia, ktoré predtým ovplyvňovali rozvoj všetkých fyzických vlastností, budú mať zároveň tréningový efekt len na niektoré z nich. Následne sa môžu objaviť aj negatívne vzťahy medzi jednotlivými vlastnosťami. Takže úlohy súčasného dosahovania maximálnych ukazovateľov sily (zdvíhanie veľkej hmotnosti) a maximálnych ukazovateľov - vytrvalosti (beh, maratón) sa ukázali ako nezlučiteľné. Treba si však uvedomiť, že najvyšší stupeň prejavu jednej z fyzických vlastností možno dosiahnuť len s určitým stupňom rozvoja ostatných.

Bibliografia

Krucevich T.Yu. Teória a metodika telesnej výchovy., M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teória a metodika telesnej výchovy a športu. , M .: Edičné stredisko "Akadémia", 2000. - 480 s.

Uverejnené na Allbest.ru

...

Podobné dokumenty

Psychologické, fyziologické vlastnosti a rozmanitosti fyzických vlastností, foriem, podmienok a faktorov ich prejavu. Prostriedky a metódy na rozvoj sily, rýchlosti pohybu, vytrvalosti, flexibility a obratnosti. Vlastnosti prejavu rýchlostných vlastností.

abstrakt, pridaný 25.01.2011

Koncept sily a mocenských kvalít. Hlavné metódy rozvoja rýchlosti, výchovy vytrvalosti, obratnosti. Flexibilita. Obsah a charakteristika metódy kruhového tréningu. Organizácia kruhového tréningu na hodinách telesnej výchovy.

abstrakt, pridaný 12.2.2010

Fyzikálne vlastnosti a funkčné vlastnosti tela. Cvičenie na rozvoj sily, rýchlosti, flexibility, obratnosti a vytrvalosti. Vzťah medzi úrovňou fyzickej zdatnosti a zdravím. Normalizácia záťaží v telesnej výchove.

prezentácia pridaná 2.11.2016

Systematické hodnotenie výsledkov pre maximálnu skúšku a účtovanie zaťaženia. Fyzické vlastnosti človeka, prostriedky, spôsoby jeho výchovy. Rozvoj fyzických kvalít metódou „kruhového tréningu“. Približná zostava kruhového tréningu na rozvoj sily.

abstrakt, pridaný 12.12.2010

Charakteristika vytrvalosti ako fyzickej schopnosti človeka. Vymedzenie pojmov „motorické schopnosti“, „fyzické kvality“, „vytrvalosť“. Faktory prejavu, ukazovatele, druhy vytrvalosti. Testy na určenie úrovne rozvoja vytrvalosti.

semestrálna práca, pridaná 4.6.2010

Technika úderov v boxe. Sila ako fyzická vlastnosť človeka, schopnosť prekonávať vonkajší odpor alebo mu odolávať pomocou svalového napätia. Flexibilita školenca, jej faktory. Rovnováha vo fyzickom tréningu bojovníka, metódy rozvoja.

abstrakt pridaný 03.06.2014

Hlavné zložky kondície ľudského tela. Kardiorespiračná vytrvalosť, tréningová metóda. Hlavné zložky fitness. Aeróbne a anaeróbne cvičenie. Výhody školenia. Flexibilita, vysokorýchlostné vlastnosti.

prezentácia pridaná 16.09.2014

Telesné vlastnosti, prostriedky a metódy ich rozvoja u školákov. Sila, rýchlosť, vytrvalosť, obratnosť, kĺbová pohyblivosť a spôsoby ich rozvoja. Hlavné organizačné formy telesnej výchovy detí v škole.

semestrálna práca pridaná 30.11.2006

Charakteristika rýchlosti, jej fyziologický mechanizmus prejavu, základné elementárne formy ako motorická vlastnosť. Vlastnosti metodiky a cvičenia na rozvoj rýchlosti, jej spojenie s rýchlostnými charakteristikami nervových procesov tela.

abstrakt, pridaný 01.06.2010

Všeobecné teoretické ustanovenia o využití kruhového tréningu pri rozvoji fyzických kvalít, hodnotení jeho účinnosti v procese formovania sily a vytrvalosti športovcov. Procesy únavy a zotavenia. Tréningové pomôcky.

V metodike telesnej výchovy sú jednou z jej hlavných zložiek spôsoby (metódy) využívania prostriedkov. Metódy sú založené na kombinácii jeho hlavných zložiek: záťaž, opakovanie a odpočinok.

- veľkosť nárazu na telo. Rozlišovať externé zaťaženie, ktoré sa posudzuje podľa kvantitatívnych ukazovateľov vykonanej práce a interné- stupeň funkčnej aktivity organizmu a veľkosť funkčných posunov.

Hlavné parametre ich zmeny: smer, objem a intenzita.

Zamerajte sa záťaž je určená skladbou cvikov a charakterom práce (na silu, na rýchlosť).

Objem- trvanie práce, jej celkové množstvo (km, tony, pulzová hodnota).

Intenzita- napätie, množstvo námahy, stupeň koncentrácie práce v čase (sila, rýchlosť).

Opakovanie práce- nevyhnutná podmienka pre upevnenie a akumuláciu cvičebného účinku (akumulácie).

Rekreácia- nevyhnutná podmienka pre obnovu tela.

Používa sa ako faktor pri regulácii cvičebného procesu. Rozlišujte podľa obsahu: aktívne, pasívne a kombinované; podľa trvania: intenzívna (tvrdá) - vo fáze nedostatočného zotavenia, extrémna (v stoji) - vo fáze superkompenzácie a plná (obyčajná) - vo fáze úplného zotavenia.

Metódy sú klasifikované podľa troch kritérií:

A) podľa smeru vplyvu na zúčastnených:

metódy tréningu fyzických vlastností;

metódy výučby pohybov;

metódy formovania duševných a sociálnych vlastností človeka.

B) podľa zloženia ovplyvňujúcich faktorov:

metódy praktického cvičenia založené na opakovaní aktívnych pohybových akcií;

metódy zmyslovo-informačného ovplyvňovania (verbálne, vizuálne), založené na reprodukcii motorických reprezentácií a priestorovo-objektových vzťahov;

metódy kondičných účinkov spojených s reguláciou funkčného stavu (fyziologické, psychologické), napríklad otužovanie, mechanoterapia, elektrická stimulácia, ideomotorická psychoregulácia.

C) podľa spôsobu nasadenia cvičebného postupu:

analytické metódy prísne regulovaného cvičenia sa vyznačujú týmito vlastnosťami:

1.prísne stanovený smer dopadu na telo;

2. prísne predpísaný akčný program;

3. Presné rozdelenie zaťaženia a odpočinku;

4. vytváranie podmienok na reguláciu zaťaženia v priebehu vykonávania.

možnosti Komponenty	Metóda	Objem (trvanie) práca	Intenzita	Zamerajte sa
		Uniforma	Variabilné	Kruhový
Nepretržitý cvičenia	Jednotná metóda nepretržitého cvičenia	Variabilná kontinuálna cvičebná metóda	Kruhová kontinuálna metóda cvičenia
Opakovanie	Opakované cvičenie (odpočívaj až do zotavenia)	Jednotná štandardná metóda opakovania cvičenia	Variabilná metóda premennej (neštandardná) opakované cvičenia	Metóda kruhového precvičovania
Rekreácia	Intervalové cvičenie (odpočinok je regulovaný)	Jednotná metóda štandardného intervalového cvičenia	Metóda variabilného intervalu cvičenia	Metóda kruhových intervalov cvičenia

systémové metódy integrálneho vplyvu:

1.hra;

2.súťažný;

3. Prirodzene aplikované;

4.akord.

Vzhľadom na to, že v adolescencii je ľudské telo ešte v štádiu neúplnej formácie, je vplyv telesných cvičení, pozitívny aj negatívny, obzvlášť citeľný. Preto je pre správnu implementáciu procesu fyzického tréningu dôležité vziať do úvahy vekové charakteristiky formovania tela.

Významné miesto v systéme telesnej výchovy študentskej mládeže by mala mať výchova svalovú silu .

Hlavný úlohou silového tréningu žiakov- rozvoj veľkých svalových skupín chrbta a brucha, od ktorých závisí správne držanie tela, ako aj tých skupín, ktoré sú zvyčajne slabo vyvinuté - šikmé svaly trupu, únosné svaly končatín, svaly chrbta zo stehna atď.

Rozvoj pevnostných vlastností sa uskutočňuje pomocou určitých metód a prostriedkov. K hlavnému metódy možno pripísať:

Najlepšia metóda úsilia- vyznačuje sa vykonávaním cvikov s limitnými alebo takmer limitnými váhami (90% max), 5-6 sérií po 1-3 opakovaní v sérii, medzi sériami oddych až do zotavenia (4-8 min) (1-3 RM , tempo pohybov je nízke, rýchlosť nízka až mierna), podporuje maximálnu mobilizáciu nervovosvalového aparátu a najväčší nárast svalovej sily.

Metóda opakovaného úsilia("Do zlyhania") - váha 30-70% z max, 3-6 sérií po 4-12 opakovaní v sérii, medzi sériami oddych až do úplného zotavenia (2-4 minúty) (4-10 RM, práca do zlyhania) . Podporuje rast svalov. Možno ju považovať za základnú v rozvoji sily.

Dynamická metóda úsilia- váhy do 30% max, 3-6 sérií po 15-25 opakovaní v sérii, oddych medzi sériami 2-4 minúty. Pre rozvoj rýchlostno-silových vlastností (5-30 RM, maximálna rýchlosť pohybov).

Metóda nárazu- cvičenie sa vykonáva po predbežnom šokovom natiahnutí pracovných svalov (po zoskoku z pódia vyskočte alebo dopredu).

Izometrická (statická) metóda- záťaž je takmer limitná (70-100%), trvanie statického stresu je 4-6 sekúnd, 3-5 priblížení s prestávkou medzi sériami 30-60 sekúnd.

Elektrostimulačná metóda- vykonávané v pokoji, stimuláciou svalových skupín dávkovaným emailom. podráždenie nie dlhšie ako 10 minút.

Hlavná požiadavka k metóde tréningu sily - k vytvoreniu maximálneho silového napätia.

Prostriedkom silový tréning sú cviky so zvýšeným odporom – silové cviky. V závislosti od charakteru odporu sa silové cvičenia delia do dvoch skupín:

1. Cvičenia s vonkajším odporom. Vonkajší odpor sa zvyčajne používa:

a) hmotnosť položiek;

b) odpor partnera;

c) odolnosť pružných predmetov;

d) odolnosť vonkajšieho prostredia (beh po vode, snehu).

2. Cvičenia zaťažené váhou vlastného tela.

Cvičenia so závažím sú vhodné pre svoju všestrannosť: dajú sa použiť na ovplyvnenie najmenších aj najväčších svalových skupín; tieto cviky sa ľahko dávkujú.

Cvičenia s prekonávaním odporu elastických predmetov sú charakteristické zvyšovaním napätia ku koncu pohybu.

Pri zdvíhaní rýchlostné vlastnosti je potrebné vziať do úvahy ich zložitosť a nedostatočnú vzájomnú závislosť medzi nimi.

Toľko k vývoju frekvencia a rýchlosť pohybov aplikovať metódy:

opakované,

re-progresívny,

premenlivý.

Pri týchto metódach sa vzdialenosť volí tak, aby rýchlosť na konci neklesala. Keďže práca s maximálnou intenzitou prebieha v anaeróbnych podmienkach, intervaly odpočinku medzi prístupmi by mali byť dostatočné na splatenie kyslíkového dlhu (pri behu na 100 m je odpočinok cca 8 minút). To však vedie k zníženiu hustoty lekcie, preto je vhodné rozvíjať rýchlosť inými metódami:

konkurencieschopný.

Pri ich používaní je emocionálne vzrušenie vyššie, čo vytvára lepšie podmienky na prejavenie rýchlostných schopností.

Pre rozvoj rýchlosť motorickej reakcie použiť:

čo najrýchlejšie opakovaná reakcia na určitý signál,

analytická metóda (oddelený vývoj rýchlosti reakcie vo svetelných podmienkach a rýchlosti následných pohybov),

senzomotorické (zlepšenie schopnosti rozlišovať medzi časovými intervalmi, čo vedie k zvýšeniu rýchlosti odozvy na signály).

Hlavná požiadavka- vykonávať pohyby maximálnou rýchlosťou.

V procese výchovy rýchlostných schopností je úlohou komplexne zvyšovať funkčné schopnosti organizmu, ktoré určujú rýchlostné charakteristiky pri rôznych druhoch pohybovej činnosti. Maximálna rýchlosť, ktorú môže človek prejaviť pri akomkoľvek pohybe, závisí nielen od vývoja jeho rýchlosti, ale aj od množstva ďalších faktorov – úrovne dynamickej sily, ohybnosti, zvládnutia techniky a pod.. Preto výchova k rýchlosti pohybov by mala úzko súvisieť s výchovou ostatných fyzických vlastností a zdokonaľovaním techniky.

Fondy pre rozvoj rýchlostných vlastností:

Cvičenia, ktoré je možné vykonávať s maximálnou rýchlosťou (vysokorýchlostné cvičenia), sa používajú ako prostriedky na navodenie rýchlosti pohybov. Musia spĺňať tri požiadavky:

1) technika musí byť taká, aby sa dali vykonávať pri maximálnych rýchlostiach;

2) musia byť cvičencami tak dobre zvládnuté, že vôľové úsilie počas pohybu smerovalo nie k metóde, ale k rýchlosti vykonávania;

3) ich trvanie by malo byť také, aby do konca vykonávania neklesla rýchlosť v dôsledku únavy. Rýchlostné cvičenia sa týkajú maximálnej silovej práce, ktorej trvanie nepresahuje 20-22 sekúnd ani pre kvalifikovaných športovcov.

Prostriedky v študentskom veku sú vlastne rýchlostné, rýchlostno-silové cvičenia a cvičenia na rozvoj rýchlostnej vytrvalosti: športové hry, štafety, beh na 80-100 metrov, skoky, hody.

Vytrvalosť ... Ak človek vykonáva akúkoľvek dostatočne namáhavú prácu, tak po čase má pocit, že robiť ju je čoraz ťažšie.

Napriek narastajúcim ťažkostiam si človek dokáže vôľovým úsilím istý čas udržať rovnakú intenzitu práce. Tento stav sa nazýva fázy kompenzovanej únavy.

Ak aj napriek vôľovému úsiliu intenzita práce klesá, nastupuje fáza dekompenzovaná únava.

Únava sa nazýva pracovne podmienené dočasné zníženie pracovnej schopnosti ( únava- subjektívne pocity).

V závislosti od špecifickosti druhov činnosti sa rozlišuje niekoľko typov únavy: duševná, zmyslová, emocionálna, fyzická.

V procese výchovy k vytrvalosti je potrebné riešiť množstvo úloh na rozvoj funkčných vlastností tela, ktoré podmieňujú vytrvalosť.

Riešenie týchto problémov nie je možné bez objemnej, skôr monotónnej a tvrdej práce, pri ktorej treba pokračovať v cvičení aj napriek nastupujúcej únave. V tomto smere existujú špeciálne požiadavky na vôľové vlastnosti zúčastnených. Výchova k vytrvalosti sa uskutočňuje v jednote s výchovou k pracovitosti, pripravenosti znášať veľké bremená a ťažké pocity únavy.

Vytrvalosť sa rozvíja iba v tých prípadoch, keď je v procese tréningu prekonaný určitý stupeň únavy. Zároveň sa telo prispôsobuje funkčným posunom, čo sa prejavuje zlepšením vytrvalosti.

Pri vytrvalostnom tréningu je záťaž určená nasledujúcimi piatimi faktormi:

1) intenzita cvičenia;

2) trvanie cvičenia;

3) trvanie odpočinku a jeho charakter;

4) počet opakovaní cvičenia.

V závislosti od kombinácie týchto faktorov sa bude líšiť nielen veľkosť, ale aj kvalitatívne charakteristiky reakcií tela.

Výchova výdrž zahŕňa vývoj biochemických procesov, ktoré prispievajú k dlhšiemu výkonu práce a stabilite nervového systému pri vysokointenzívnom vzrušení.

Keďže príčiny únavy sú pri rôznej intenzite práce rôzne, rozdielne by mali byť aj metodické metódy rozvoja konkrétneho druhu vytrvalosti.

Takže pri práci s maximálnou a submaximálnou intenzitou je hlavnou príčinou únavy zníženie anaeróbnych schopností tela (glykolytický a kreatínfosfát).

Pri práci s vysokou a strednou intenzitou majú vedúcu úlohu pri zabezpečovaní práce aeróbne (oxidačné) procesy.

Hlavná požiadavka- priviesť k únave.

Na rozvoj vytrvalosti sa používajú tieto metódy:

nepretržité cvičenie (jednotné, striedavé, kruhové) s trvaním 25 až 30 minút pre začiatočníkov, 50 - 120 minút pre trénovaných, srdcová frekvencia - 140 - 150 úderov / min (beh, plávanie, veslovanie, cyklistika, lyžovanie);

intervalové cvičenie (jednotné, striedavé, kruhové), napríklad beh na 200-400 m striedavo s chôdzou. Záťaž do tepovej frekvencie 180 tepov/min, zotavenie na tep 120 tepov/min, dĺžka práce od 30 s do 3 minút, opakovanie 6-8 v sérii, počet sérií od 10 a viac .

Agility ... Psychofyziologické mechanizmy agility sú rôzne. Rýchlosť formovania zručností závisí od motorickej pamäte, rýchlosť prepracovania zručností je určená pohyblivosťou nervových procesov. Preto by sa spôsoby rozvoja rôznych druhov obratnosti mali líšiť.

K rozvoju obratnosti dochádza nasledovne spôsoby:

zvládnutie nových cvičení;

zvýšenie koordinačnej náročnosti cvičení (vyššie požiadavky na presnosť, dôslednosť, súlad s náhle sa meniacim prostredím);

bojovať proti iracionálnemu svalovému napätiu;

zvýšenie schopnosti udržiavať rovnováhu tela.

Hlavný metódy:

opakované (častejšie, ale postupne);

konkurencieschopný.

Hlavná požiadavka- novinka cvikov.

Výchova obratnosti je po prvé vo výchove schopnosti zvládať komplexné pohybové úkony v koordinácii a po druhé vo výchove schopnosti reštrukturalizovať pohybovú činnosť v súlade s požiadavkami náhle sa meniaceho prostredia. Zároveň je nevyhnutné selektívne zdokonaľovanie schopnosti presne vnímať svoje pohyby v priestore a čase, udržiavať rovnováhu, racionálne striedať napätie a relaxáciu, ako aj ďalšie schopnosti, ktoré sú vlastné obratnosti.

Hlavnou cestou vo výchove obratnosti je osvojenie si rôznych nových pohybových zručností a schopností. To vedie k zvýšeniu rezervy motorických schopností a má pozitívny vplyv na funkčné možnosti motorického analyzátora.

Pri rozvíjaní obratnosti ako schopnosti zvládať nové pohyby možno použiť akékoľvek cvičenia, ktoré obsahujú prvky novosti. S automatizáciou zručnosti klesá hodnota tohto telesného cvičenia ako prostriedku na trénovanie obratnosti.

Na výchovu obratnosti ako schopnosti rýchlej a účelnej obnovy pohybovej činnosti sa využívajú cvičenia, ktoré sú spojené s okamžitou reakciou na náhle sa meniace prostredie.

Zmena záťaží zameraná na rozvoj obratnosti ide cestou narastajúcich koordinačných ťažkostí, s ktorými sa musia cvičenci vyrovnať.

Tieto ťažkosti pozostávajú najmä z požiadaviek:

na presnosť pohybov;

k ich vzájomnej konzistentnosti;

k náhlej zmene situácie.

V procese výchovy k obratnosti sa využívajú rôzne metodické techniky, ktoré stimulujú vyššie prejavy pohybovej koordinácie.

Cvičenie agility môže rýchlo viesť k únave. Ich implementácia zároveň vyžaduje veľkú jasnosť svalových pocitov a má malý účinok, keď sa dostaví únava. Preto sa pri rozvíjaní obratnosti využívajú oddychové intervaly, ktoré postačujú na relatívne úplné zotavenie a samotné cviky sa snažia vykonávať vtedy, keď už nie sú výraznejšie stopy únavy z predchádzajúcej záťaže.

Na lekcii a tréningu je lepšie vykonávať cvičenia agility v prípravnej a na začiatku hlavnej časti lekcie, pretože obratnosť sa na pozadí únavy vyvíja menej efektívne.

Hlavný znamená- koordinačné komplexné pohyby (hry, bojové umenia atď.).

Používajú sa cvičenia nasledujúceho zamerania:

zlepšiť diferenciáciu svalového úsilia (skok do danej výšky, dĺžky; hod na cieľ, na danú vzdialenosť);

zlepšiť diferenciáciu priestoru (pohyb končatín v danom uhle so zatvorenými očami; reprodukcia segmentov dráhy; určovanie vzdialeností; obraty);

zlepšiť diferenciáciu pohybov v čase (vykonávanie kombinácií cvikov na daný čas; opakovanie cvikov na presnosť, rýchlosť, silu; vykonávanie pohybov v presne stanovenom čase);

zlepšiť funkcie rovnováhy (stoj na jednej nohe so zavretými očami; cvičenie na gymnastickej lavici, kladine; hry s rovnováhou).

Flexibilita. Pri tréningu flexibility použite opakovaná metóda- opakovanie cvikov v sériách s postupným zvyšovaním amplitúdy. Tu je potrebné splniť niekoľko požiadaviek:

pred cvičením sa zahrejte;

prevažne rozvíjať pohyblivosť v kĺboch, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri životne dôležitých pohyboch;

postupne zvyšovať rozsah pohybu;

medzi strečingovými sériami robte cviky na uvoľnenie svalov.

Najväčší význam má pohyblivosť v kĺboch chrbtice, v bedrových a ramenných kĺboch.

V procese telesnej výchovy by sa nemalo hľadať maximálny možný stupeň rozvoja flexibility. Mala by byť len taká, ktorá by zabezpečila plynulé vykonávanie potrebných pohybov. Hypertrofovaný nie je opodstatnený, pretože narúša harmóniu vývinu a dostáva sa do konfliktu s pedagogickými úlohami.

Hlavný fondy- strečingové cvičenia dynamického (pruženie, švih) a statického (udržiavanie maximálnej amplitúdy v rôznych pozíciách) charakteru. Môžu sa vykonávať so závažím, s pomocou partnera, pomocou expandéra, vlastným úsilím, na prístroji.

Bez použitia výstuh sa pružnosť rýchlo zhoršuje, preto je potrebné udržiavať dosiahnutú úroveň kĺbovej pohyblivosti primeraným, pravidelným cvičením.

Podľa definície teórie telesnej výchovy sa telesné (motorické) vlastnosti nazývajú jednotlivé aspekty pohybových schopností človeka. Patrí medzi ne sila, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilita a obratnosť. Všetky sa prejavujú v pohyboch a povaha ich prejavu závisí od štruktúry samotného pohybu.

Je ťažké pomenovať šport, v ktorom by sa dali dosahovať vysoké výsledky bez týchto kvalít.

V závislosti od charakteru športových pohybov sa tieto alebo tie fyzické vlastnosti prejavujú čo najviac a sú pre tento druh športu základné. Napríklad vo vzpieraní, sila; beh na dlhé trate – vytrvalosť; v skákaní a hádzaní - sila a rýchlosť; v športových hrách - rýchlosť a obratnosť; v kettlebell liftingu – sila a vytrvalosť. S prejavom základných vlastností v konkrétnom športe sa nevyhnutne prejavia aj niektoré ďalšie. Napríklad pri zdvíhaní kettlebellu sa okrem sily a vytrvalosti do určitej miery prejavuje aj flexibilita a rýchlosť.

Výchova fyzických vlastností sa uskutočňuje v procese fyzických cvičení podľa špeciálne vyvinutej metodiky.

Metódy telesnej výchovy

Na vzdelávanie fyzických vlastností sa používajú rôzne metódy: jednotné, striedavé, opakovacie, intervalové, súťažné, hracie a kolové.

Jednotná metóda charakterizovaná nepretržitou dlhodobou prácou od niekoľkých minút až po niekoľko hodín vykonávaná s relatívne konštantnou intenzitou.

V praxi sa používajú dve verzie tejto metódy v závislosti od trvania práce. najprv- keď sa práca so súťažnými kettlebellmi vykonáva s obmedzujúcou alebo takmer obmedzujúcou intenzitou v čase stanovenom pravidlami (10 minút). Táto možnosť sa používa na rozvoj špeciálnej vytrvalosti, aby sa skontrolovala úroveň rozvoja tejto kvality.

Druhá možnosť- dlhodobá (neobmedzený čas) nepretržitá práca strednej intenzity, vykonávaná s ľahkými a ľahkými činkami. Táto možnosť zlepšuje aeróbne (v podmienkach dostatočného prísunu kyslíka do tela) schopnosti organizmu. Používa sa na výchovu všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti a pracovnej schopnosti.

Variabilná metóda sa líši od rovnomerného v tom, že rovnaká práca sa nevykonáva s rovnomernou rýchlosťou, ale s premennou. V závislosti od cieľa a podmienok tréningu môže byť pomer medzi intenzívnou a miernou prácou veľmi rozdielny („hra na rýchlosť“). Napríklad športovec, keď prejde súťažnú vzdialenosť, beží jeden segment maximálnou rýchlosťou, ďalší nižšou rýchlosťou, potom opäť maximálnou rýchlosťou atď.

V kettlebell liftingu ide o súvislé cvičenie so závažím (kettlebells) so zmenou tempa (rýchlosti) v pravidelných intervaloch alebo určitom počte zdvihov. Počet opakovaní (zdvihov) vykonaných vo vysokom tempe aj v pomalom pohybe v jednom prístupe sa môže líšiť. Pôsobenie tejto metódy na organizmus je pestrejšie ako pri jednotnej. Súčasne sa zlepšujú aeróbne aj anaeróbne mechanizmy, a preto sa zvyšuje úroveň rozvoja všeobecnej aj špeciálnej vytrvalosti.

Opakovaná metóda. Metóda, pri ktorej sa vykonávanie rovnakých cvičení opakuje v intervaloch na odpočinok, počas ktorého dochádza k úplnej obnove pracovnej kapacity. Napríklad športovec vykonáva klasický cvik s kettlebellom a robí niekoľko sérií s určitým počtom sérií v každej sérií s prestávkou medzi sériami. Napríklad, priblížiť sa 24 + 24 kg 10 krát za 3-4 minúty... Počet opakovaní v každej sérii, ako aj čas odpočinku medzi sériami, sa môže veľmi líšiť v závislosti od cieľa a účelu tohto tréningu.

V kettlebell liftingu sa opakovaná metóda pomerne efektívne využíva pri výučbe techniky vykonávania súťažných cvikov a rozvíjaní sily.

Súťažná metóda. Spôsob vykonávania cvičenia a podmienky blízke súťaženiu.

Bežní športovci sú zhruba mesiac pred súťažou takmer vo vrcholovej atletickej forme, no ešte nie sú definitívne presvedčení o svojich schopnostiach. Zvyčajne sa počas tohto obdobia vykonávajú takzvané kontrolné odhady, to znamená, že vykonávajú to alebo ono súťažné cvičenie až do "neúspechu". Na základe výsledkov odhadov sa určí stupeň pripravenosti športovca na nadchádzajúcu súťaž, záťaže sa upravia aj pre nasledujúce tréningové cykly a jednotlivé lekcie.

Súťažná metóda podporuje silné vôle. Časté – zbytočné – používanie tejto metódy však môže viesť k vyčerpaniu nervového systému a zníženiu športovej výkonnosti.

V určitých fázach všeobecnej telesnej a technickej prípravy sa používa aj súťažná metóda, ale s inými cieľmi a zámermi. Napríklad do 4. mesačného cyklu prvej etapy prípravného obdobia má väčšina cvičencov čas celkom dobre zvládnuť techniku všetkých základných cvikov so závažím. V tomto čase je vhodné uskutočniť minisúťaže o najlepšiu techniku prevedenia súťažných a základných špeciálno-pomocných cvikov. Alebo približne v polovici II. etapy prípravného obdobia, keď už majú cvičenci za sebou pomerne veľa tréningovej práce na všeobecnej telesnej výchove, je možné v niektorých triedach organizovať súťaže, v ktorých by športovci mohli ukázať základné fyzické vlastnosti - silu. a vytrvalosti, ale aj v iných cvičeniach a iných športoch (zhyby z podlahy alebo na hrazde, príťahy na hrazde, šplh na lane, beh na 1000 m a iné). Takéto súťaže sú účinným prostriedkom aj na výchovu vôľových vlastností tých, ktorí sa venujú športu, učia ich športovej rivalite a súťaživosti. Po súťaži majú porazení tendenciu tvrdšie trénovať, aby v ďalšej súťaži dobehli svojich lídrov.

Podľa výsledkov takýchto súťaží sa zisťuje úroveň rozvoja individuálnych fyzických kvalít športovcov v tejto fáze prípravy, upozorňuje zainteresovaných na nedostatky v ich fyzickom rozvoji, korigujú sa individuálne tréningové plány.

Herná metóda najúčinnejšie pri práci s deťmi. K rozvoju fyzických vlastností dochádza počas hry. Triedy sa konajú na vysokej emocionálnej úrovni.

Táto metóda sa využíva vo všeobecnom vytrvalostnom vzdelávaní a ako prostriedok aktívneho oddychu.

Kruhová metóda. Ide o dôslednú implementáciu súboru fyzických cvičení. Podľa cieľov a cieľov tréningu sa vyberajú cvičenia, z ktorých každé sa vykonáva na určitom mieste „stanice“, kde je nainštalované potrebné vybavenie a inventár. Po splnení úlohy na jednom „stanovisku“ sa žiaci presunú na ďalšie – akoby do kruhu. Ak je zaťaženie nedostatočné, kruh sa opakuje.

V kettlebell liftingu sa táto metóda využíva na výchovu sily, flexibility a pri zvýšení počtu kruhov aj počtu opakovaní cvikov na každom „stanovišti“ a skrátení intervalov odpočinku – všeobecnej vytrvalosti a pracovnej kapacity.

Využívanie rôznych metód na rozvoj pohybových kvalít umožňuje širšie využitie rôznych prostriedkov telesnej výchovy, prináša spestrenie tréningového procesu, prispieva k všestrannému telesnému rozvoju zainteresovaných.

sila. Podľa definície teórie telesnej výchovy je sila schopnosť človeka prekonávať vonkajší odpor alebo mu odolávať svalovým úsilím. Fyzická sila sa prejavuje rôzne v závislosti od špecifickosti športového pohybu. Takže v atletike skoky, vrhy sa sila jednotlivých svalových skupín prejaví čo najviac a vo veľmi krátkom čase. Táto sila sa nazýva výbušný.

Maximálne celkové napätie všetkých hlavných svalových skupín pri akomkoľvek pohybe, keď športovec vykazuje najvyšší výkon v silovom cvičení (mŕtvy ťah s činkou, drepy s činkou na pleciach atď.) bez zohľadnenia vlastnej hmotnosti, sa nazýva absolútne silou.

Sila na 1 kg vlastnej hmotnosti športovca je tzv príbuzný... Napríklad športovec, ktorého vlastná hmotnosť je 70 kg, odtrhol z plošiny činku s hmotnosťou 150 kg a športovec s hmotnosťou 80 kg - 160 kg. Druhý má väčšiu absolútnu silu, keďže zdvihol väčšiu váhu, a prvý bude mať väčšiu relatívnu silu – má o 1 kg vlastnej váhy viac ako zdvihol.

Zvýšiť relatívnu pevnosť je možné iba zvýšením absolútnej, to znamená bez zvýšenia vlastnej hmotnosti, aby sa pevnosť zvýšila. Dosahuje sa to výberom špecifických cvičení na rozvoj sily hlavných svalových skupín.

V kettlebell liftingu sa maximálne neprejavuje ani výbušná, ani absolútna, ani relatívna sila, no napriek tomu majú veľký význam pre dosahovanie vysokých športových výsledkov.

Najväčší význam pri vykonávaní súťažných cvikov s kettlebellmi (najmä clean a jerk) má absolútna sila, ktorá sa prejavuje síce nie naplno, ale pomerne dlho (10 minút).

Trvanie použitia sily je charakteristickým znakom prejavu tejto fyzickej kvality pri zdvíhaní kettlebellu.

Vytrvalosť. Toto je vlastnosť vykonávania práce s danou intenzitou po dlhú dobu. V závislosti od charakteru fyzickej aktivity (športu) sa aj vytrvalosť prejavuje rôznymi spôsobmi. Vytrvalosť, ktorá sa dlhodobo prejavuje pri vykonávaní rôznych pohybových aktivít strednej intenzity, sa bežne nazýva celková výdrž.

Pri dlhodobom zachovaní intenzity vykonávania určitej práce sa prejavuje zvláštna vytrvalosť. Špeciálna vytrvalosť sa líši aj v závislosti od charakteru fyzickej práce. Takže pri behu na 100 metrov „vlastný“ špeciálna vytrvalosť... Pri maximálnej intenzite fyzickej záťaže – rýchlostnej vytrvalosti.

Pri zdvíhaní súťažných závaží po dobu 10 minút, silová vytrvalosť pri submaximálnej intenzite (blízko maxima).

V kettlebell liftingu sa evidujú najvyššie svetové úspechy (rekordy) v kettlebell liftingu bez časového obmedzenia (1–2 a viac hodín). Tu sa, podobne ako pri behu na dlhé trate, prejavuje špeciálna vytrvalosť s vysokou intenzitou fyzickej práce.

Najvýznamnejšie pri zdvíhaní kettlebellu je silová vytrvalosť.

Agility. Ide o schopnosť človeka rýchlo zvládnuť nové cvičenia, ako aj prebudovať svoju motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami náhle sa meniaceho prostredia. Agility je špecifická vlastnosť. V jednej forme je možné byť šikovný a v inej nie.

Pri zdvíhaní s kettlebellom obratnosť prispieva k rýchlejšiemu zvládnutiu techniky klasických cvikov, najmä prvkov žonglovania.

Flexibilita. Toto je schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Túto vlastnosť majú športovci s pomerne dobrým predĺžením svalov a pohyblivosťou kĺbov.

Ohybnosť vzhľadom na kettlebell lifting nepatrí k popredným fyzickým vlastnostiam a ani zďaleka sa neprejavuje naplno. Napriek tomu vo veľkej miere priaznivo vplýva na výchovu základných vlastností kettlebell liftera - sily, silovej vytrvalosti a prispieva aj k rýchlejšiemu osvojeniu techniky zdvihu kettlebell, žonglérskych prvkov. Vzpierači s dostatočnou flexibilitou a pohyblivosťou v kĺboch vykonávajú cviky mäkšie, prirodzene, bez zbytočného stresu, čo prispieva k hospodárnejšiemu (racionálnemu) výdaju sily a energie, ako aj k rýchlemu nárastu športových výkonov.

Rýchlosť. Schopnosť osoby vykonávať pohyby v čo najkratšom čase.

Rovnako ako iné fyzické vlastnosti, aj rýchlosť sa môže prejavovať inak. Napríklad v šprinte na 100 metrov môžete začať rýchlo, ale bežať relatívne pomaly.

Pri zdvíhaní s kettlebellom výsledok ako celok úplne závisí od rýchlosti (tempa) vykonávania jedného alebo druhého klasického cvičenia, pretože čas vykonania je obmedzený na 10 minút.

Vzťah motorických vlastností

Tréning jednej fyzickej kvality nevyhnutne ovplyvňuje ostatné. S rozvojom sily sa napríklad zvyšuje aj rýchlosť pohybov a pri vysokorýchlostnom zaťažení nielen rýchlosť, ale aj sila a vytrvalosť.

V teórii telesnej výchovy sa takejto interakcii (vzťahu) hovorí prenos kvalít... Prenos vlastností môže byť ako pozitívne a negatívne... K pozitívnemu prenosu vlastností dochádza, keď cvičenia vykonávané na rozvoj jednej kvality súčasne rozvíjajú druhú. Napríklad cvičenia na rozvoj rýchlostných kvalít rozvíjajú silu aj vytrvalosť súčasne. Úplne iný vzťah medzi silou a vytrvalosťou. Nadmerné zvyšovanie silových cvičení znižuje ukazovatele vytrvalosti a naopak nadmerné používanie dlhého behu a najmä plávania znižuje silu. Tu je už prenos kvalít negatívny.

Vysvetľuje to skutočnosť, že reakcia tela, to znamená proces, ktorý sa vyskytuje v tele pod vplyvom silových cvičení a vytrvalostných cvičení, sú úplne odlišné. Preto sa športovcom so špecializáciou na silové športy (vzpieranie, silový trojboj) neodporúča vykonávať vytrvalostné cvičenia vo veľkých objemoch. Pri zdvíhaní kettlebellu je nežiaduce dlhodobé používanie vytrvalostných cvičení (beh, plávanie) v súťažnom období (asi mesiac pred súťažou), pretože sa znižuje výsledok v pohybe. Vplyv na chňapku je menší. To ale neznamená, že treba vylúčiť beh a iné vytrvalostné cvičenia. Pri určitom dávkovaní vo vysokom tempe chôdza aj beh aj v súťažnom období prispievajú k udržaniu športovej formy (vyššej súťažnej pripravenosti športovca), sú jedným z najlepších prostriedkov aktívneho oddychu od fyzickej námahy s kettlebell a po týchto záťažiach dobre zregenerovať telo. Cvičeniam na rozvoj sily a vytrvalosti, aj keď jedna vlastnosť negatívne ovplyvňuje druhú, by sa mala venovať najväčšia pozornosť, pretože pri nedostatočnej sile alebo vytrvalosti nie je možné vykonávať tlak alebo trhnutie vo vysokom tempe po dobu 10 minút.

Telesná výchova

Budovanie sily. Je známe, že silové kvality sa rozvíjajú pod podmienkou vykonávania cvičení s maximálnym alebo takmer maximálnym svalovým napätím. Len začínajúci športovci môžu mať zvýšenie ukazovateľov sily aj pri cvičení s miernym svalovým napätím.

S prihliadnutím na túto pravidelnosť by sa mala vybudovať metodika tréningu sily. Pri zdvíhaní s kettlebellom nie je vždy opodstatnené použitie maximálneho svalového napätia s minimálnym počtom opakovaní.

sila- jedna z hlavných fyzických vlastností kettlebell liftera. Ale zvýšenie silových vlastností musí ísť až do určitej úrovne a v určitých obdobiach tréningu. V budúcnosti sa musíte naučiť, ako túto silu racionálne využívať, nasmerovať ju (podľa princípu riadeného výbuchu), berúc do úvahy špecifiká vykonávania cvičení pri zdvíhaní kettlebellu. V praxi nie vždy športovci s obrovskou absolútnou silou dosahujú vysoké športové výsledky v zdvíhaní kettlebellov. Takže v úlovku 32 kg kettlebellu nie sú výsledky (najvyššie úspechy) ľahkých váh takmer nižšie ako úspechy športovcov v ťažkých hmotnostných kategóriách a niekedy ich dokonca prekonávajú. Aj v kettlebell clean and jerk, kde by sa zdalo, že sila rozhoduje o všetkom, veľmi často dosahujú vysoké výsledky mladí športovci, ktorí majú výrazne menšiu absolútnu silu.

Napríklad na 3. Majstrovstvách ZSSR v roku 1987 dokázal A. Moshennikov vo veku 18 rokov, ako jeden z najmladších a silovo „najslabších“ športovcov, predviesť 260 zdvihov nad 2 závažiami po 32. kg bez časového obmedzenia a stať sa majstrom ZSSR.

Autor týchto záverov v rokoch 1975-1977 bez zvýšenia sily dokázal zvýšiť výsledok v bench presse 32 kg kettlebellu len jednou ľavou rukou zo 103 zdvihov na 250. A. Yu.Romashin zo Serpuchova, tiež bez zvýšenie sily, zlepšilo výsledok v čistých a trhnutých dvojkilových závažiach zo 45 na 220 zdvihov. Preto je účelnejšie voliť také silové cvičenia, ktoré by rozvíjali „ich vlastnú“ špeciálnu silu, prispievajúcu k dosahovaniu vysokých výsledkov pri zdvíhaní kettlebellov.

Ľudia, ktorí sa venujú kettlebell liftingu, v závislosti od cieľov a cieľov tréningu, ako aj od miery ich sklonov (preferencií) pre určité silové cvičenia, využívajú rôzne metódy silového tréningu. Podľa definície teórie telesnej výchovy sú hlavné metódy silového tréningu:

1. Metóda maximálneho úsilia.

2. Metóda opakovaného úsilia.

3. Metóda izometrických napätí.

Najlepšia metóda úsilia zabezpečuje vykonávanie cvikov s váhami (činka, vážené závažia) blízko limitnej a limitnej váhy s malým počtom opakovaní v jednom prístupe. Za maximálnu hmotnosť sa považuje 80 – 90 % najlepšieho výsledku športovca v konkrétnom cviku, ktorý je možné zdvihnúť 1 – 3-krát pri jednom prístupe bez nadmerného svalového napätia. Svalové napätie pri práci s extrémnymi váhami vedie k stláčaniu krvných ciev a ťažkostiam s krvným obehom. Z tohto dôvodu a krátkeho trvania práce metabolické procesy v tele nedosahujú požadovanú úroveň. Takéto namáhania môžu len negatívne ovplyvniť všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť. V kettlebell liftingu sa táto metóda využíva v samostatných tréningových obdobiach a cykloch, kedy sa rieši konkrétna úloha – zvyšovanie sily. Je nepraktické aplikovať takéto zaťaženie neustále a vo veľkých objemoch.

Metóda opakovaného úsilia. Pri tréningu sily touto metódou sa používajú váhy nenasýtenej hmotnosti (50-70%) s dostatočne veľkým počtom opakovaní v každom prístupe (od 10 do 20 opakovaní alebo viac). Takáto práca vedie nielen k zvýšeniu sily, ale priaznivo pôsobí aj na zvýšenie úrovne silovej vytrvalosti. Najväčší tréningový efekt majú posledné stúpania. Predpokladá sa, že táto metóda prispieva k prudkému zvýšeniu metabolických procesov v tele a vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. V praxi sa však vykonávanie klasických a iných cvikov s kettlebellmi s veľkým počtom opakovaní na náraste svalovej hmoty prejaví nevýrazne, keďže cviky sú vykonávané hlavne s minimálnym svalovým napätím - kvôli technike. Pri budovaní sily opakovanou metódou je veľmi dôležitý primeraný odpočinok medzi sériami. Čas odpočinku závisí od kondície športovca, regeneračných schopností tela, ako aj od stupňa celkovej únavy, na pozadí ktorej sa vykonáva ďalší prístup. Odpočinok by mal byť optimálny a dostatočný, aby sa ďalší prístup vykonal pri úplnom zotavení tela po predchádzajúcej záťaži.

Ak sa ďalší prístup vykoná na nedostatočnom zotavení tela, potom sa tréningový efekt tohto prístupu pri rozvoji sily výrazne zníži. Priaznivejšie to bude pôsobiť na výchovu k silovej vytrvalosti.

Metóda opakovaného snaženia je najúčinnejšia pri rozvíjaní sily vo vzťahu ku zdvíhaniu kettlebellov.

Výchova k vytrvalosti. Hlavnou zásadou všeobecnej vytrvalostnej výchovy je postupné predlžovanie trvania cvičenia strednej vytrvalosti. Najlepším prostriedkom na trénovanie tejto fyzickej kvality sú cyklické športy: dlhý beh, lyžovanie. Pomerne účinné sú aj niektoré druhy športových hier, napríklad futbal, hokej. Striedanie cyklických športov so športovými hrami prináša spestrenie tréningového procesu, zvyšuje emocionálne zázemie tréningu a popri riešení hlavnej úlohy - výchovy všeobecnej vytrvalosti je účinným prostriedkom aktívneho oddychu od záťaže so závažím.

V počiatočnej fáze tréningu sa zaťaženie zvyšuje v dôsledku postupného predlžovania trvania nepretržitej práce (až 1 hodinu alebo viac), pričom sa zachováva nízka intenzita pohybov. Takáto práca učí telo vykonávať dlhodobú prácu, zlepšuje stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a rozširuje funkčnosť celého organizmu. Ďalší rozvoj všeobecnej vytrvalosti sa dosahuje zvýšením intenzity tréningovej práce. So zvyšujúcou sa intenzitou sa trvanie práce stabilizuje alebo mierne znižuje. Potom, čo sa telo na túto záťaž adaptuje, je opäť zvýšená.

Výchova špeciálnej vytrvalosti. Na rozdiel od metodiky všeobecnej vytrvalostnej výchovy, kde sa používajú rôzne cviky, pri edukácii špeciálnej vytrvalosti - len také cviky, na ktoré sa športovec špecializuje, alebo im podobné v štruktúre pohybov. Ak pri výchove všeobecnej vytrvalosti má rozhodujúci význam dĺžka a objem práce, potom pri výchove špeciálnej vytrvalosti je veľmi dôležité stanoviť optimálny pomer medzi objemom a intenzitou práce.

Tento pomer sa v závislosti od štádia prípravy, ako aj úrovne pripravenosti športovca mení. Napríklad v prvej fáze tréningu špeciálnej vytrvalosti je možné vykonávať trhanie s ľahkým kettlebellom striedavo jednou rukou, potom druhou rukou v nízkom tempe po dobu 5-10 minút alebo viac.

V ďalšej fáze, asi po dvoch týždňoch, môžete skrátiť čas, zvýšiť intenzitu zvýšením tempa cvikov alebo zvýšením hmotnosti kettlebellu. S narastajúcou tréningovou úrovňou cvičiacich pretrváva tendencia zvyšovať objem a intenzitu práce. Až potom, čo objem práce dosiahne plánovanú úroveň, začne klesať a intenzita sa naopak naďalej zvyšuje.

Zmena pomeru objemu a intenzity znižuje adaptáciu (adaptáciu, habituáciu) tela na stres a prispieva k zvýšeniu úrovne špeciálnej vytrvalosti.

Pri tréningu špeciálnej vytrvalosti sa využívajú známe metódy tréningu fyzických vlastností.

Pri aplikácii jednotná metóda jedno alebo druhé klasické cvičenie alebo špeciálne pomocné cvičenie sa vykonáva dlhodobo (od 5 do 20 minút) v nízkom tempe s ľahkými váhami.

Pri aplikácii variabilná metóda To či ono cvičenie sa vykonáva dlhodobo s premenlivou intenzitou, t.j. po určitom počte zdvihov alebo po určitom čase sa tempo (rýchlosť) vykonávania buď zvýši, alebo zníži.

o opakovaná metóda niekoľko prístupov sa vykonáva s dostatočne veľkým počtom opakovaní s určitým intervalom odpočinku medzi prístupmi. Tempo cvičení v každom prístupe môže byť odlišné. Intenzita sa zvyšuje zvýšením tempa cvičenia, skrátením času odpočinku medzi sériami a zvýšením hmotnosti kettlebellov.

Súťažná metóda Výchova špeciálnej vytrvalosti sa využíva najmä v záverečnej fáze rozvoja tejto kvality, teda na konci prípravného a súťažného obdobia. V tomto období (asi mesiac pred súťažou) sa objem tréningovej práce výrazne znižuje a intenzita záťaže dosahuje maximum alebo sa blíži k maximálnej úrovni. U nedostatočne trénovaných športovcov môže časté používanie tejto metódy nepriaznivo ovplyvniť techniku vykonávania klasických cvikov a viesť k únave nervovej sústavy. U dobre trénovaných ľudí táto metóda pomáha upevňovať a zdokonaľovať techniku v náročných podmienkach a zvyšovať úroveň špeciálnej vytrvalosti, ako aj výchovy vôľových vlastností.

Kruhové a herné metódy vhodnejšie pre všeobecný vytrvalostný tréning alebo ako aktívny oddych. Tieto metódy sa nepoužívajú na rozvoj špeciálnej vytrvalosti pri zdvíhaní s kettlebellom.

Využitie rôznych metód tréningu špeciálnej vytrvalosti v závislosti od štádia prípravy športovca prináša aj spestrenie tréningového procesu a prispieva k rýchlejšiemu zvýšeniu tejto kvality.

Výchova k flexibilite. Na pestovanie tejto kvality sú najúčinnejšie opakované a kruhové metódy. Využívané sú hlavne cviky na natiahnutie svalov a pohyblivosť v kĺboch.

Pri použití opakovacej metódy sa rovnaké cvičenie vykonáva opakovane v intervaloch. Napríklad športovec vykoná niekoľko predklonov, kým sa dlane nedotknú podlahy, potom po krátkom odpočinku cvičenie zopakuje atď.

Pri použití kruhovej metódy na jednej „stanici“ športovec vykonáva cvičenie na pretiahnutie niektorých svalov, na druhej strane cvičenie na rozvoj pohyblivosti kĺbov alebo natiahnutie iných svalov atď. Po prejdení všetkých „staníc“ môže byť kruh niekoľkokrát opakovaný.

Flexibilita pri zdvíhaní kettlebellu nie je to najdôležitejšie. Ak teda športovec disponuje touto vlastnosťou v dostatočnej miere, nemá zmysel venovať veľa tréningového času ďalšiemu rozvoju tejto vlastnosti. Na udržanie flexibility na správnej úrovni stačí pravidelne zaraďovať cviky na natiahnutie svalov a pohyblivosť kĺbov do ranných cvičení, rozcvičky pred tréningom, počas oddychu medzi túrami a v záverečnej časti hodiny.

Výchova agility. Rozvoj obratnosti priaznivo ovplyvňuje všestranná výchova pohybových vlastností, to znamená, že čím viac cvikov športovec dokáže, tým ľahšie a rýchlejšie zvládne nový pohyb. Preto je v praxi potrebné neustále meniť cviky či podmienky ich vykonávania.

Agility sa v detstve vyvíja oveľa rýchlejšie.

Najúčinnejšou metódou rozvoja obratnosti je hra. Rovnako ako flexibilita, ani agilita nie je vedúcou zručnosťou pre tých, ktorí sa špecializujú na zdvíhanie kettlebellov. Preto je potrebné túto kvalitu, ako aj flexibilitu, rozvinúť do určitej úrovne, ktorá spĺňa požiadavky kettlebell liftingu alebo silového žonglovania.

Jednotlivé kvalitatívne aspekty pohybových schopností človeka je zvykom označovať ako fyzické vlastnosti.

Zvyčajne sa rozlišujú tieto základné fyzické vlastnosti: sila, rýchlosť, vytrvalosť, obratnosť, flexibilita.

Budovanie sily

Sila človeka môže byť definovaná ako jeho schopnosť prekonať vonkajší odpor prostredníctvom svalového úsilia.

Rozlišujú sa tri formy sily: absolútna, relatívna (na kg hmotnosti), výbušná.

V každom športe treba nájsť rozumnú kombináciu týchto troch foriem. Napríklad v skoku do výšky sa začiatočník „zasekne“ v rozbehu a majster športu sa „popáli“ o miesto vzletu.

Existujú tri skupiny silových cvičení:

cvičenia s externými závažiami (závažia, beh na vode, piesok, simulátor);

cvičenie s vlastnou váhou (drepy, kliky atď.);

izometrické cvičenia (napätie bez pohybu);

odporové cvičenia.

Fyzikálnym základom ukazovateľa rozvoja sily je synchrónne zapájanie veľkého počtu motorických jednotiek, t.j. pracovať pri maximálnom zaťažení.

Existujú tri spôsoby rozvoja kvality sily.

Metóda opakovaného úsilia. Práca s nenasýtenou váhou, no až do neúspechu.

Najlepšia metóda úsilia. Zdvíhanie limitných alebo takmer limitných závaží 1-2 krát (vysoko kvalifikovaní športovci).

Metóda využitia cvičení s obmedzujúcou hmotnosťou v najrýchlejšom možnom tempe.

S vekom sa silové schopnosti vytrácajú, ale kvalita sily zostáva dlho. Každý šport má svoju topografiu rozvoja sily.

Výchova k rýchlosti

Rýchlosť - schopnosť vykonať pohyb rýchlo (v čo najkratšom čase).

Táto vlastnosť sa ťažko rozvíja a rýchlo mizne.

Rýchlosť je integrálna, t.j. jeho rozvoj zlepšuje ďalšie vlastnosti. Rýchlosť môže byť všeobecná a špeciálna.

Prejav rýchlosti závisí od rozvoja svalovej sily, osvojenia si správnej techniky. Najdôležitejším faktorom je však zlepšenie pohyblivosti a sily príslušných nervových procesov.

Hlavným prostriedkom rýchlosti výchovy sú vysokorýchlostné fyzické cvičenia, na ktoré sa vzťahujú tieto požiadavky:

a). fyzické cvičenie by sa malo zapamätať, aby sa venovala pozornosť iba rýchlosti;

b). práca by sa mala vykonávať pri takmer limitných rýchlostiach, ktoré nezmenia správnu športovú techniku;

v). je potrebné nájsť rozumný stav dávkovania pohybu a odpočinku.

Rýchlosť sa prejavuje u žien rovnako ako u mužov, ale majú menšiu váhu a svalovú silu, takže úroveň rozvoja rýchlosti je nižšia. Vo veku 14-25 rokov sa pozoruje maximálny rozvoj kvality rýchlosti a potom sa stráca.

Vytrvalosť

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať dlhé hodiny bez ohrozenia účinnosti a schopnosti odolávať únave. Únava je dočasný pokles výkonnosti.

Existujú tri typy únavy: duševná, emocionálna, fyzická.

Funkčné schopnosti človeka v cvičeniach vyžadujúcich prejav vytrvalosti sú determinované prítomnosťou primeranej motoriky, ovládaním správnej techniky, ako aj aeróbnymi, anaeróbnymi schopnosťami tela, t.j. schopnosť maximalizovať spotrebu kyslíka a akumulovať veľký kyslíkový dlh. Špeciálna a všeobecná vytrvalosť sa líšia.

Všeobecná vytrvalosť je vytrvalosť vo vzťahu k nepretržitej miernej silovej práci zahŕňajúcej fungovanie veľkej časti svalového aparátu.

Najlepším prostriedkom na tréning vytrvalosti sú dlhodobé cyklické cvičenia s relatívne nízkou intenzitou, najmä jogging (lepšie beh na lyžiach) a lyžovanie. Odporúča sa tiež veslovanie, bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie, chôdza do kopca.

Vytrvalostný tréning prebieha v niekoľkých etapách.

Prvým stupňom je všeobecná vytrvalostná výchova. A na základe všeobecného existujú štádiá rozvoja špeciálnej vytrvalosti.

Všeobecné metódy vytrvalostného tréningu: zmiešané (len pre začiatočníkov), jednotné, variabilné.

Metódy tréningu špeciálnej vytrvalosti:

v štádiu 1 - rovnomerné, postupné zaťahovanie, premenlivé;

na stupni 2 - premenná, rýchlosť-výkon, re-power, re-speed.

Pri tréningu vytrvalosti sa zlepšujú morfofunkčné schopnosti tela. Index aeróbneho výkonu IPC sa zvyšuje až na 80 ml / min / kg. Zlepšuje sa proces šetrenia metabolizmu. Anaeróbny výkon sa zvyšuje. Vytrvalosť sa pomaly rozvíja vo veku 20-25 rokov a trvá až 30-35 rokov. Preto sú najsilnejší športovci na dlhé a ultradlhé trate vo veku 25-35 rokov.

Pestovanie flexibility

Schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou sa v športovej praxi nazýva flexibilita. Cviky na flexibilitu súčasne posilňujú kĺby, väzy a svalové vlákna, zvyšujú elasticitu a strečing svalov, čo je skutočné zvýšenie svalovej kontrakcie a prevencia svalového zranenia.

Flexibilita sa rozvíja veľmi skoro a najväčšiu hodnotu dosahuje do 15. roku života, potom sa istý čas zachováva a postupne klesá.

Flexibilita je všeobecná a špecifická. Rozvíja sa fyzickými cvičeniami vykonávanými s veľkou amplitúdou a viacnásobným opakovaním pohybov. Cvičenia sa vykonávajú denne. Nemali by sa vykonávať až do bodu bolesti. Je veľmi dôležité, najmä ráno pred cvičením ohybnosti, urobiť si dobrú rozcvičku, aby sa zahriali svaly, ktoré sa budú pri špeciálnych cvikoch naťahovať. U trénovaných športovcov sa flexibilita vyvinie do konca 3 mesiacov a potom je potrebné ju udržiavať.

V súťažnom období je nevhodné vykonávať strečingové cvičenia s veľkou záťažou. Čím je športovec starší, tým viac si musí udržiavať dosiahnutú úroveň kĺbovej pohyblivosti.

Rozvíjanie agility

Agility je schopnosť rýchlo a najdokonalejšie riešiť motorické problémy, najmä ak sa objavia neočakávane. Toto je dôležitý krok v schopnosti športovca koordinovať svoje akcie.

Obratnosť v pohybe je organicky spojená so silou, rýchlosťou, vytrvalosťou a flexibilitou. Rozvoj týchto vlastností prispieva k zlepšeniu obratnosti.

Základom agility je pohyblivosť motoriky. Kvalita obratnosti sa prejavuje v pohyboch neznámych, zložitých, vyžadujúcich rýchlu orientáciu a naliehavé prevedenie. Pre rozvoj obratnosti je najlepšie aplikovať nové, komplexné úlohy, kedy musí športovec rýchlo a nápadito nájsť efektívne riešenie. Najúčinnejším prostriedkom rozvoja obratnosti sú športové hry, najmä basketbal, hokej. Alpské lyžovanie dokonale rozvíja agilitu. Športy ako gymnastika a bojové umenia rozvíjajú osobitnejšiu obratnosť.

Formovanie psychických vlastností, vlastností a osobnostných vlastností v procese telesnej výchovy

Požadujú sa ľudia zapojení do telesnej výchovy vytrvalosť a cieľavedomosť... Tieto dva vôľové prejavy spolu úzko súvisia, keďže bez cieľavedomosti nie je zvláštna potreba vytrvať pri prekonávaní ťažkostí.

Odvaha Je to schopnosť človeka konať v situáciách, ktoré sú vnímané ako nebezpečné pre život, zdravie a prestíž, bez zníženia kvality činnosti.

Rozhodnosť sa chápe ako schopnosť človeka rýchlo sa rozhodnúť a začať ho realizovať v situácii, ktorá je pre neho významná, najmä v prítomnosti neistoty a strachu.

Hlavným spôsobom rozvoja rozhodnosti je tréning opakovaním problémových situácií. Nárast odhodlania napomáha sebadôvera, ktorá vzniká u športovcov pri zvládaní cvikov.