Mănâncă în timpul zilei
Pe baza fiziologiei digestiei, este posibil să se distribuie cât mai rațional aportul de diverse alimente pe parcursul zilei.
În Ayurveda, alimentația pe tot parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au observat că trei perioade de câte patru ore sunt înlocuite succesiv în timpul zilei. Prima perioadă este odihna (în hindusă „Kapha”, care înseamnă „Plime”), a doua este activitatea energetică („Pitta”, care înseamnă „bile”), iar a treia perioadă este activitatea motrică („Vata”, care înseamnă „vânt” în traducere).
Aceste perioade sunt asociate în principal cu activitatea solară. Perioada „Kafa” este de la 6 la 10 ore. La nivel fiziologic al corpului, aceasta afectează odihna și greutatea corpului. Perioada Pitta durează de la 10 la 14 ore și se caracterizează prin poziția înaltă a soarelui. În acest moment, ne este deosebit de foame și „focul digestiei” este cel mai puternic în noi (prin analogie cu soarele). Perioada Vata durează de la 14:00 la 18:00. Soarele a încălzit pământul, a încălzit aerul, începe mișcarea maselor de aer, vântul se ridică și totul începe să se miște. La nivel fiziologic, aceasta este o perioadă de activitate motrică, cea mai mare performanță. Urmează repetarea: de la 18 la 22 de ore - „Kafa”; de la 22:00 la 2:00 - „Pitta”; de la 2 la 6 dimineața - „Vata”. În acest ritm trăiește întreaga lume a animalelor și a plantelor. Mai mult, o astfel de activitate este observată atât la animalele diurne, cât și la cele nocturne.
Pe baza acestor premise, Ayurveda dă următoarele recomandări privind alimentația în timpul zilei.
1. Treziți-vă în timpul Vata (activitate activă), puțin înainte de ora 6 dimineața (ora locală). Vei fi activ toată ziua. Când te trezești, bea un pahar cu apă caldă. „Vata” îmbunătățește activitatea intestinelor noastre și promovează evacuarea conținutului intestinului gros.
2. Când există o ușoară foame - un mic dejun mic.
3. În timpul Pitta (în special de la 12 la 14), când „focul digestiv” este cel mai puternic, consumați cea mai mare cantitate de alimente – amidon, cu legume, care oferă cea mai mare cantitate de energie. Apoi stai liniștit, de preferință pe călcâie și respiră pe nara dreaptă pentru a-ți crește și mai mult „focul digestiv”, apoi întinde-te două ore.
4. În perioada sfârșitului lui Vata și începutului Kafa, înainte de apusul soarelui (17-20 ore), este de preferat o cină ușoară: fructe, un preparat cu legume, un pahar cu lapte acru sau un decoct cald din plante.
5. Am vorbit deja despre circulația energiei în organism și activitatea bioritmologică a funcțiilor. Stomacul este activ de la 7:00 până la 9:00, intestinul subțire este activ de la 13:00 până la 15:00. Mai mult active din punct de vedere bioritmologic sunt organe complet diferite asociate cu distribuția și asimilarea alimentelor luate în prima jumătate a zilei.
Prima masă - dimineața - ar trebui să fie atunci când ți-e foame, de preferință după exerciții fizice: alergare, mers rapid, treburile casnice, etc. Amintește-ți sloganul lui Paul Bragg: „Micul dejun trebuie câștigat”. Mâncați alimente naturale, ușor digerabile, în funcție de anotimpul anului, până când sunteți ușor săturați.
A doua masă - la prânz - atunci când vă este foarte foame, ar trebui să fie compus din legume (salata sau legume înăbușite). Apoi mâncați terci de cereale integrale, nuci, supă de cereale încolțite sau pâine, cartofi etc.
A treia masă - nu mai tarziu de 17-18 ore, - daca este necesar, sa fie format din fructe dupa sezon sau fructe uscate inmuiate, lapte acru. Puteți bea suc proaspăt stors din legume sau o infuzie de ierburi.
Cantitatea zilnică de alimente este de aproximativ 1500 g.
Desigur, mâncarea ar trebui să fie separată. Mănâncă alimente proteice într-o masă și alimente bogate în amidon în alta. Chiar și în Biblie acestei probleme i se acordă o atenție deosebită. În Cartea Exodului, cap. 16, versetul 12, se spune: „... seara vei mânca carne, dar dimineața te vei sătura cu pâine”.
Desigur, pot exista diverse variante, în funcție de tradiții și obiceiuri, dar ți-o propun pe cea mai bună, pe care o vei vedea singur după un timp.
Întrebarea este foarte importantă: ce proporție trebuie respectată între alimentele acide (proteine și amidon) și cele alcaline (fructe și legume) în timpul zilei? Nu este un secret pentru nimeni că organele corpului sunt alimentate de sânge. Fluxul sanguin, în funcție de alimente, se poate modifica în partea acidă și alcalină. Proporția acidă a sângelui transportă substanțe energetice și rambursează cheltuielile. Alcalin - asigură construirea corpului nostru, crearea oaselor, nervilor, mușchilor, susține sănătatea fizică și psihică, imunitatea.
Majoritatea medicilor naturisti indică următoarea proporție: 50-60% alimente alcaline și 50-40% alimente acide.
De exemplu, Paul Bragg consideră că este ideală următoarea proporție de alimente: 1/5 din masa zilnică ar trebui să fie proteine (de origine vegetală și animală); 1/5 - alimente bogate în amidon (cereale și cereale, precum și sucuri și zaharuri naturale - miere, fructe uscate), uleiuri nerafinate; 3/5 din alimente ar trebui să fie fructe și legume, crude și gătite corespunzător. În termeni procentuali, o astfel de dietă arată astfel: 60% - fructe și legume; 20% - alimente proteice; 7% - alimente bogate în amidon; 7% zaharuri naturale si 6% uleiuri.
Yoghinii indieni determină calitatea sângelui după culoare. Există diferențe de culoare între sângele pur și sângele impur. În opinia lor, cel mai pur sânge sattvik ar trebui să fie 60-70% alcalin - un astfel de sânge predomină la persoanele cu sănătate bună (indirect, acest lucru este indicat de o limbă roz curată și conjunctiva roz strălucitoare a ochiului). Prin urmare, yoghinii urmează și o dietă alcalină și proporțiile indicate mai sus.
Acum să ne dăm seama câtă mâncare ar trebui să mănânce la un moment dat? G. Shelton sfătuiește să mănânce în conformitate cu nevoile individuale, alții - să se ridice de la masă cu o ușoară senzație de foame. Vă voi prezenta un proverb pe care scriitorul V. G. Cherkasov (acum decedat) mi-a spus: „Dacă te-ai ridicat de la masă cu un sentiment de ușoară foame, ai mâncat. Dacă simți că ai mâncat la masă, atunci ai exagerat. Dacă simți că mănânci în exces la masă, atunci te-ai otrăvit.
Mâncarea curată, dulce și blândă, gustoasă și plăcută, ar trebui să umple jumătate din stomac - aceasta este cunoscută sub numele de alimentație moderată (Mitahara). Jumătate din stomac trebuie umplut cu alimente, un sfert cu apă. Celălalt sfert rămâne liber pentru mișcare, formarea gazelor.
Acest text este o piesă introductivă.Consumul de droguri Primul pas este stabilirea unui diagnostic. Aceasta este o chestiune delicată și delicată. Excitația sau apatia, râsul nerezonabil sau somnolența, chiar și un miros necunoscut de la un copil nu este încă un motiv pentru concluzii fără echivoc. Dar dacă un adolescent a doua zi
38. Cursul perioadelor secundare și terțiare ale sifilisului. Cursul malign al sifilisului Perioada secundară. Această perioadă începe cu apariția primelor erupții cutanate generalizate (în medie, la 2,5 luni după infecție) și continuă în majoritatea cazurilor.
Utilizarea fibrelor Fibrele, care curăță (sau mai degrabă, „hrănește” și „restaurează”) intestinele, este în primul rând tărâțe și prăjitură.Tărâțele este un lucru unic și este greu să nu le admiri. Cu ajutorul tărâțelor, puteți nu numai să curățați intestinele, ci și să aruncați
15. Cum și câte alimente ar trebui sau pot fi consumate în timpul zilei? În Ayurveda (vechea doctrină hindusă a vieții sănătoase), alimentația pe tot parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au observat că trei perioade sunt înlocuite succesiv în timpul zilei, câte 4.
CAPITOLUL 6 Mâncarea în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, putem distribui cel mai rațional aportul de diverse alimente pe parcursul zilei.Dimineața, când organismul s-a odihnit în timpul somnului, nu avem nevoie în mod deosebit de un aflux de energie. Mai mult, știm asta
Mâncarea în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, putem distribui cel mai rațional aportul de diverse alimente pe parcursul zilei.Dimineața, când organismul s-a odihnit în timpul somnului, nu avem nevoie în mod deosebit de un aflux de energie. În plus, știm că mâncarea
Mâncarea în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, este posibil să se distribuie cât mai rațional aportul de diverse alimente pe parcursul zilei.În Ayurveda, nutriția pe parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au observat că în timpul
Consumul de proteine Se credea că trebuie să mănânci o varietate de alimente în același timp pentru a obține o proteină completă. Noi cercetări sugerează că proteinele pe bază de plante și alte alimente pot fi consumate în 24 de ore și nu neapărat la
Consumul de carbohidrați Amidonul ca deliciu Amidonul rafinat - făină de grâu, făină fortificată, amidon de porumb, cartofi albi și orez alb. Amidonul rafinat are un conținut scăzut de nutrienți.Amidonul complex - făină integrală, orez brun,
Consumul de grăsimi Alimente fără grăsimi Oh, acele alimente fără grăsimi! Sunt pline de rafturi de supermarketuri. Pentru că ți s-a spus să nu mănânci prea multe grăsimi. Alegeți brânză cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuitori de unt, maioneză fără grăsimi, sosuri,
Utilizarea pâinii de albine Doza zilnică optimă de pâine de albine pentru un adult este de 10 g, iar doza maximă este de 30 g. Luați pâinea de albine în formă pură, mestecând bine, după masă. Perga luată pe stomacul gol poate provoca greutate.Cea mai bună opțiune
Nu-ți face griji: nu ești singur. Peste tot în lume, oamenii tind să mănânce junk food seara, conform cercetărilor zilnice privind gustările și mesele efectuate de utilizatori din peste 50 de țări din întreaga lume. Se pare că pentru fiecare oră a zilei după micul dejun, există o reducere cu 1,7% a sănătății generale a alimentelor pe care le consumăm.
Acest lucru nu este deloc surprinzător pentru niciunul dintre noi care face naveta zilnic la birou și mănâncă în oraș. Dar ce anume ne determină să facem alegeri greșite alimentare pe parcursul zilei? Cu ajutorul lui Alexander Kaspero, R.D., proprietarul Centrului de management al greutății și nutriție sportivă Delicious-Knowledge.com, am evidențiat câteva metode simple de schimbare a obiceiurilor alimentare pe care le puteți folosi.
8 am
După ce ai ieșit aseară la petrecere, ți-ai făcut un jurământ solemn să mănânci sănătos astăzi. Mănânci o banană la micul dejun în drum spre serviciu.
Problemă:„Ar trebui să mănânci un mic dejun copios”, spune Caspero. Creierul tău funcționează cu carbohidrați. Asta înseamnă că trebuie să consumi mai mult „combustibil” dimineața dacă vrei să rămâi concentrat până după-amiaza.
Corecţie: Mănâncă un sandviș cu ou pe pâine integrală. Acest lucru va oferi creierului tău carbohidrații de care are nevoie. În plus, organismul digeră fibrele și proteinele într-un ritm mai lent, astfel încât să rămâneți sătul mai mult timp.
10 dimineata
Întâmpinați probleme în a vă concentra asupra acestui fișier Excel. Mai bei o ceașcă de cafea.
Problemă: „Excesul de cofeină crește cantitatea de cortizol din hormonul stresului din organism”, explică Caspero. Acest lucru poate face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai întâi și apoi să scadă brusc. Acest lucru vă poate face poftă de zahăr sau carbohidrați rafinați (nesănătoși).
Corecţie: limitează-te la una sau două băuturi cu cofeină pe zi.
12:30
Stomacul tău mârâie. Banana a dispărut de mult și ți-e foame. Te duci la cantină și comanzi pizza.
Problemă:„Nimeni nu face alegeri bune de mâncare când îi este foame”, spune Caspero.
Corecţie: ia prânzul cu tine, sfătuiește Caspero. Astfel nu vei fi tentat să înghiți ceea ce este cel mai rapid și mai ușor.
15:30
Ești foame și obosit, așa că mănâncă muesli la masa ta.
Problemă:„Majoritatea muesli-ului este dulce ca bomboanele”, admite Caspero. „Conțin mult zahăr, care oferă energie pentru o perioadă foarte scurtă de timp”. Dar când efectul zahărului dispare, ești la fel de flămând și epuizat ca înainte de gustare.
Corecţie: Mâncați alimente bogate în proteine care vă vor menține sătul pentru tot restul zilei. „Încearcă brânză cu coadă fibroasă sau amestec de tabără (este o gustare ușoară de drumeție care conține nuci, fructe uscate, stafide etc.)”, spune Caspero.
20.00
Deja vu. Mesteci chipsuri în timp ce te uiți la televizor.
Problemă: pentru că este obiceiul tău de seară, creierul tău asociază privitul la televizor cu gustările, spune Kaspero.
Corecţie R: Ca și în cazul oricărui obicei prost, trebuie să renunți la el, așa că este nevoie de voință. Reprogramează-ți corpul. Ca ultimă soluție, luați o gustare cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi floricele de porumb stropite cu curry. Și dacă e prea târziu, mergi la culcare. Cercetările arată că a dormi suficient te poate împiedica să mănânci în exces a doua zi.
Corpul uman funcționează conform ceasului său intern, pe care experții îl numesc bioritmuri zilnice. Fiecare dintre noi are propriul său program, dar există modele generale. Ceea ce este bun pentru noi dimineața poate fi problematic seara. Aceeași mâncare, consumată în momente diferite, afectează diferit organismul! Dacă doriți să vă asigurați că nutrienții sunt absorbiți în totalitate și nu stocați „în rezervă” în diferite locuri, amintiți-vă când este cel mai bun moment pentru a mânca anumite alimente!
Iaurtul dulce cu felii de fructe, chefirul sau laptele copt fermentat nu sunt cele mai bune idei de mic dejun. Cand iti este foame, nivelul de acid clorhidric din stomac este ridicat, iar acidul lactic continut in produsele lactate fermentate il scade. Acest lucru interferează cu absorbția normală a alimentelor și poate duce la probleme digestive.
Cel mai bun timp: Produsele lactate sunt consumate cel mai bine după mese când nivelul acidului din stomac este scăzut. Este deosebit de important să respectați această regulă dacă vă place „laptele acru” cu probiotice. Pentru ca microflora benefică să populeze intestinele și să îmbunătățească sănătatea, are nevoie de condiții favorabile.
Cartof
Piureul de cartofi pentru cină sunt la fel de nesănătoși ca și cartofii prăjiți. Acest lucru se datorează faptului că această legumă are un indice glicemic ridicat. Cartofii se digeră rapid și oferă energie, dar în curând vă fac să vă simțiți foame. Dar înainte - toată noaptea! Și dacă combini cartofii cu grăsimi, este plin de creștere în greutate.
Cel mai bun timp: Experții sfătuiesc să consumați cartofi la micul dejun. Deoarece este bogat în carbohidrați și conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile, este ușor de digerat și previne constipația. În plus, cartofii au multă vitamina B6 și o concentrație mare de potasiu, ceea ce este bun pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Orezul alb, la fel ca și cartofii, este o sursă de carbohidrați rapizi. Dacă ești la dietă sau doar visezi să slăbești, s-ar putea să vrei să o renunți la cină. Pentru ca noaptea să nu trebuiască să alergi la frigider pentru ceva gustos, dar teribil de caloric.
Cel mai bun timp: Orezul este bun de mâncat după-amiaza - la micul dejun sau la prânz. Veți obține un plus de energie pentru a îndeplini sarcinile curente și puteți merge în siguranță la afaceri. Și dacă știți că nu veți putea să gustați în următoarele ore, combinați orezul cu alimente proteice - de exemplu, o felie de pește sau carne.
Merele
Merele și alte fructe care conțin acizi din fructe nu trebuie să înlocuiască masa principală. Tot nu vor potoli foamea, dar vor juca un apetit notabil. Consumul de fructe pe stomacul gol va crește aciditatea stomacului, ceea ce poate duce la disconfort, durere și crampe.
Cel mai bun timp: Merele sunt un aliment ideal pentru gustările planificate între mesele principale. Conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv și accelerează digestia. Și există o mulțime de vitamine în merele lichide!
Dacă ți-e foame noaptea, nutriționiștii te sfătuiesc să fii atent la fructele și legumele proaspete. În același timp, o banană, datorită conținutului ridicat de calorii și valorii nutritive, pare a fi cea mai bună opțiune de cină. Dar asta este doar la prima vedere! Dacă mănânci banane pe stomacul gol, din cauza concentrației mari de magneziu, acest lucru poate duce la indigestie.
Cel mai bun timp: Momentul ideal pentru a mânca banane este după masă. Studiile au arătat că acest fruct ajută la îmbunătățirea digestiei și la reducerea apetitului. În plus, o banană este bună în primele 20-30 de minute după exercițiu. Sportivii recurg adesea la el pentru a închide „fereastra carbohidraților” după sport.
nuci
Nucile sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și alți nutrienți. Împreună, ele ajută la prevenirea bolilor de inimă și vă mențin să vă simțiți satul mai mult timp. Dar consumul de nuci noaptea este o idee proastă, deoarece poate duce la creșterea în greutate.
Cel mai bun timp: Dacă nu doriți să luați kilograme în plus, mâncați nuci pe tot parcursul zilei ca gustări sănătoase. În același timp, țineți cont de conținutul total de calorii zilnic, nu trebuie să vă depășiți norma.
Roșiile cherry, roz, roșii și alte soiuri de roșii sunt cel mai bine excluse din meniul de seară. Conțin pectină și acid oxalic, care pot provoca indigestie, balonare și vă pot perturba somnul.
Cel mai bun timp: Dar consumul de roșii la micul dejun nu este doar gustos, ci și incredibil de sănătos. Datorită conținutului de fibre, roșiile îmbunătățesc digestia și accelerează metabolismul.
Carne
Carnea și produsele din ea sunt foarte hrănitoare, dar astfel de alimente sunt grele pentru stomac. Experții notează că este nevoie de cel puțin 4-6 ore pentru ca organismul să asimileze pe deplin carnea. Dacă îl consumați în mod regulat în cantități mari la cină, acest lucru poate duce la indigestie și probleme cu tractul gastrointestinal.
Cel mai bun timp: Carnea este hrana perfectă pentru prânz. Conține mult fier și proteine, care ajută la ameliorarea oboselii, la creșterea eficienței și la promovarea refacerii musculare. O porție de carne va furniza organismului substanțe utile și va începe procesele de refacere și creștere a masei musculare.
Când vine vorba de o nutriție adecvată, trebuie să separați clar dulciurile sănătoase de cele potențial dăunătoare. Așadar, prăjiturile cu cremă de unt, chifle și rulouri cu dulceață pot fi numite cu greu hrană sănătoasă (cu excepția dispoziției), dar marshmallow-urile naturale, bezele și marmeladă sunt o cu totul altă chestiune! Dar chiar și acestea ar trebui consumate cu moderație.
Cel mai bun timp:Îți poți permite dulciuri dimineața ca desert. Înlocuirea lor cu masa principală este o mare greșeală care poate fi fatală pentru silueta ta.
Ciocolata neagra
15-25 de grame de ciocolată neagră pe zi pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la controlul tensiunii arteriale, la îmbunătățirea circulației sângelui și la creșterea performanței creierului. În plus, ciocolata neagră afectează pofta de mâncare, făcându-ne să ne simțim plini pentru puțin mai mult timp. Dar este și destul de bogat în calorii, așa că seara, când deja te pregătești de culcare, este mai bine să nu te răsfeți cu ele.
Cel mai bun timp: Ciocolata neagră par a fi făcută pentru o dimineață veselă. Pe lângă masa principală, vă vor încânta cu un plus puternic de energie și vă vor îmbunătăți starea de spirit. Ce altceva ai nevoie pentru o zi productivă?
Pastele ca garnitură pentru cină sunt alimente delicioase, dar bogate în calorii. Dar dacă îți poți permite libertăți cu dieta ta, nu trebuie să renunți la ea. La urma urmei, astfel de produse sunt utile!
Cel mai bun timp: Fibrele, care sunt conținute în pasta de grâu dur, sunt necesare organismului pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Iar indicele glicemic scăzut tipic soiurilor de dur este optim pentru persoanele cu diabet.
Hrişcă
Hrișca este adesea numită cereala preferată a femeilor. Acest carbohidrat complex determină organismul să cheltuiască multă energie pentru absorbția sa, care, în tandem cu un conținut scăzut de calorii, joacă în mâinile tuturor celor care slăbesc.
Cel mai bun timp: Puteți mânca hrișcă oricând, singura excepție este noaptea. Până seara, metabolismul organismului încetinește, așa că chiar și mâncarea sănătoasă în acest moment este nedorită.
Comentariu expert
Trezindu-se într-o dimineață dulce, unii oameni devin conștienți de reticența lor de a mânca micul dejun. Deși înțeleg că, după ce au plecat la muncă, următoarea oră de masă poate fi foarte lungă.
- Ce se întâmplă dacă nu ai chef să mănânci micul dejun?
După trezire, bea un pahar cu apă, îl poți diversifica cu aditivi precum ghimbir, lămâie, miere, mentă, castraveți.
Apa va ajuta la pregătirea tractului gastrointestinal pentru lucru și, după un timp, puteți începe micul dejun.
Mâncați carbohidrați lenți dimineața. Aceasta este cea mai mare parte a legumelor, leguminoaselor și cerealelor, precum și a fructelor tari. Nivelurile de zahăr din sânge se vor schimba lent, iar tu vei rămâne sătul mult timp, ceea ce va evita gustarea sau senzația de foame nu întotdeauna adecvată la o întâlnire.
- Mănâncă dulciuri înainte de prânz
Cei de dulce ar trebui să aleagă un timp pentru tratarea de până la 12 zile. Faptul este că carbohidrații rapizi și dulciurile le aparțin, schimbă rapid nivelul de zahăr din sânge, dau instantaneu energie, care la fel de repede dispare în două ore. Puteți folosi carbohidrați rapizi atunci când aveți nevoie de o reîncărcare rapidă a energiei.
- Fii atent la grăsimi în orice moment al zilei
Grăsimile trebuie alese nu după momentul consumului, ci după utilitatea lor. Evitați fast-food-urile, alimentele gata de consumat, chipsurile, biscuiții, gogoși - acestea conțin grăsimi nocive pentru organism, care formează plăci pe pereții vaselor de sânge, colesterol, ceea ce duce la complicații de sănătate. Grăsimile sănătoase se găsesc în alimente precum pește, ulei vegetal, carne, nuci, avocado și brânzeturi tari. Produsele enumerate completează rezervele Omega, care este importantă pentru frumusețea și puterea unghiilor, părului, pielii și, de asemenea, normalizează nivelul de colesterol.
- Distribuiți uniform aportul de proteine pe parcursul zilei
Proteinele sunt cheltuite pentru reînnoirea țesuturilor corpului, completează aminoacizi importanți. Aportul fracționat de proteine pe parcursul zilei va ajuta la menținerea sațietății. Proteinele includ carnea, peștele, ouăle, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate, leguminoasele. Separat, aș vrea să spun despre sportivii care, după antrenament, trebuie să închidă fereastra proteine-carbohidrați timp de 20 de minute. Și în acest moment, se recomandă să consumați preparate din carne de pui sau slabă, omletă sau ouă fierte, produse lactate.
Cortizolul este un hormon cheie în ciclul nostru zilnic care ne ajută corpul să se trezească și să adoarmă. Când este produsă rata necesară de cortizol, atunci corpul se simte complet treaz. Dimineața, acest hormon este la cel mai înalt nivel și, prin urmare, o ceașcă de cafea dimineața îi suprimă producția, deoarece organismul primește cofeină pentru a o înlocui. De obicei, producția de cortizol este de la 6 la 9 dimineața, iar vârful este la 8-9 dimineața. Este mai bine să bei cafea după scăderea acesteia, adică la ora 10 și, de preferință, după ora 2, când oboseala se simte puternic după o creștere timpurie.
- Leguminoase
Cel mai bine este să le consumi în timpul cinei cu 3-4 ore înainte de culcare. Au multe fibre utile și proteine vegetale, care sunt importante pentru organism. Dar dimineața sau după-amiaza - acesta nu este cel mai bun tip de hrană cu carbohidrați din cauza posibilelor flatulențe și balonări.
Principala dependență de insulină este că aceasta este produsă de organism și luptă mai bine cu zahărul dimineața. De asemenea, zahărul ne oferă un plus de energie, care este mai bine cheltuită în timpul zilei și nu înainte de culcare. Dacă ați mâncat dulciuri, atunci cel mai adesea va exista dorința de a vă mișca mai mult și de a nu merge la culcare. Acesta poate fi unul dintre motivele somnului slab și întrerupt.
- Alcool
Alcoolul are același efect asupra organismului ca dulciurile. În plus, riscul de a mânca în exces este mare și toate alimentele în exces care depășesc aportul de calorii de bază sunt probabil deportate în depozitele de grăsime.
- Sucuri proaspăt stoarse
Nu ar trebui să bei pe stomacul gol. Acizii și uleiurile găsite în fructe irită mucoasa stomacului, ceea ce duce la eliberarea de acid clorhidric. Dimineața stomacul este încă gol, începe procesul de digestie, iar ulcerul nu este departe.
Potrivit acestora, dieta pare să fie echilibrată, ei mănâncă exclusiv alimente sănătoase și sunt angajați în fitness și, din anumite motive, săgeata cântarului a înghețat pe loc.
Pot exista mai multe motive pentru acest lucru, iar unul dintre ele este în dietă.
Cel mai bun mod de a-ți controla apetitul și de a rămâne activ pe tot parcursul zilei este să mănânci 4-5 mese mici pe zi.
În același timp, mesele ar trebui să fie sănătoase, sărace în grăsimi și sănătoase, astfel încât să fii sătul și să nu simți dorința de a „intercepta” ceva în plus.
- Nu stați niciodată mai mult de 4 până la 5 ore fără mâncare. Poate părea ciudat, dar principala greșeală care duce la exces de greutate este malnutriție sistematică. S-a dovedit că cu 1-3 mese pe zi, oamenii consumă semnificativ mai multe calorii decât cu 4-5 mese pe zi.
- Cu toate acestea, este important nu numai să alegi alimentele pentru dieta ta cu meticulozitate, ci și să știi la ce oră trebuie să mănânci fiecare dintre ele, astfel încât să aducă beneficii maxime. Cert este că în diferite momente ale zilei organismul are nevoie de alimente cu o anumită valoare nutritivă.
Deci, ce anume ar trebui să mănânci la fiecare masă pentru a rămâne subțire și în formă?
Mic dejun (6 - 9 ore)
Studiile arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Cineva „nu are suficient timp”, iar cineva caută în acest fel să reducă numărul total de calorii consumate în timpul zilei.
Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opus. În timpul zilei, organismul se va strădui să ajungă din urmă și, ca urmare, vei mânca în liniște mult mai multă mâncare decât ai putea.
Micul dejun îndeplinește și o altă funcție importantă - „începe” procesul metabolic. Adică alimentele pe care le consumi în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare.
Enzimele digestive sunt cele mai active între orele 6 și 9 dimineața, potrivit nutriționiștilor. În acest moment, se recomandă consumul de alimente proteice. Proteinele sunt digerate lent, ceea ce vă va permite să nu vă simțiți foame până la prânz. Cel mai bine se evită carbohidrații - nivelul de insulină este încă scăzut, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Ca urmare, până la ora 11 după-amiaza vei dori să mănânci din nou.
Cea mai buna alegere
1. Branza de vaci fara grasimi / iaurt.
Iaurtul este cel mai sănătos aliment. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care cresc imunitatea și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal. Dar acest lucru se aplică doar iaurtului natural. La adăugarea diferitelor umpluturi de fructe, zahărul apare automat în compoziția iaurtului. Prin urmare, chiar dacă borcanul scrie „0% grăsime”, dar iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc. - apoi cu un minim de beneficii calorice, are din belșug.
2. Brânză Da, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar, în același timp, conțin mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet și, de asemenea, ... contribuie la pierderea în greutate, deoarece nu permite depunerea grăsimilor. Pentru ca brânza să nu dăuneze figurii, urmăriți dimensiunea porției (norma zilnică a acestui produs pe zi este de 2-3 felii subțiri sau 4 cuburi de dimensiunea unui zar) și amintiți-vă de înțelepciunea orientală: „Dimineața, brânza este aur, după-amiaza - argint, iar seara - plumb”.
3. Fulgi de ovăz Făina de ovăz este un depozit de fibre, carbohidrați complecși și oligoelemente, conțin un procent ridicat de proteine vegetale. Făina de ovăz este utilă pentru funcționarea ficatului și a pancreasului, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra proceselor metabolice, îndepărtează excesul de glucoză, colesterol, toxinele și impuritățile din metale grele.
4. Lapte Laptele poate scădea tensiunea arterială, iar calciul pe care îl conține nu este numai bun pentru dinți și oase, dar previne și depunerea grăsimilor în organism. Potrivit cercetărilor oamenilor de știință italieni, subiecții care au inclus în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ceteris paribus, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care le-au exclus din alimentație.
5. Ouă Acest produs conține aproximativ 6 g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține vitamina K rară, acid folic, fier, luteină, care este necesară pentru menținerea vederii, și colină, care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat.
În ceea ce privește colesterolul conținut de ouă, potrivit multor nutriționiști, acesta este absorbit doar cu 30% și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare serioasă pentru inimă.
Pranz (12 - 13 ore)
Prânzul ar trebui să includă:
1. Proteine (pește, fructe de mare; carne, pasăre - acordați preferință părților slabe). Metoda de gătit - orice: tocană, coace, fierbe, grătar - doar nu prăjiți!
2. Alimente bogate în amidon (orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).
Alimentele cu amidon „adecvate” sunt clasificate ca carbohidrați complecși. Se absoarbe mai lent, vă permit să mențineți o senzație de sațietate mai mult timp, nu crește nici nivelul de zahăr, nici excesul de greutate. În plus, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape fără grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umfla si astfel potoleste perfect foamea.
Cea mai buna alegere
1. Orez brun Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil pentru digestie. Există multe fibre în coaja orezului brun și este bogat în vitaminele A, PP și grupa B, oligoelemente esențiale și fitochimice, fiind în același timp lipsit de grăsimi, colesterol și sodiu.
2. Paste (din făină integrală) Vă oferă fibre și acid folic, care sunt necesare pentru funcția de reproducere și absorbția fierului. O porție standard de paste (și acesta este un pahar, nu mai mult!) Din grâu dur nu va provoca cel mai mic rău siluetei tale.
3. Terci de hrișcă Conține fier, pectină, care îmbunătățește digestia, precum și lecitină, care este necesară pentru ficat și pancreas.
4. Cartofi Sursa de antioxidanti, vitamina C, potasiu. O porție standard este un tubercul de mărimea unui pumn - aproximativ 100 kcal. Daunator siluetei (si nu numai!) Doar cartofi prajiti, și, de asemenea, asezonate cu sosuri grase și bogate în calorii - brânză, smântână, unt. Un astfel de „zest” poate adăuga până la 150 de kcal într-un fel de mâncare și câțiva centimetri până la talie.
5. Pâine integrală Bogat în fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale. Principala cereală – grâul – conține o cantitate record de ortofenoli antioxidanti, luptători împotriva celulelor canceroase. Dar în pâinea albă nu sunt deloc - au fost descoperite de oamenii de știință numai în coaja boabelor, care intră în tărâțe și făină integrală, dar este decojită în timpul fabricării făinii de copt de calitate superioară.
6. Leguminoase Sunt un depozit de proteine vegetale, fibre și carbohidrați complecși, dar sunt complet lipsiți de grăsimi saturate dăunătoare.
5. Salată din legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal.
6. Trebuie spuse câteva cuvinte despre supe . Nu subestima acest fel de mâncare. Supele sunt cel mai bun remediu pentru foame. Îți vor „încălzi” stomacul, îmbunătățesc sistemul de nutriție. Un studiu american a constatat că cei care includ uneori supa în dieta de prânz consumă cu 100 de kcal mai puțin decât cei care o refuză. Mai mult, acest deficit nu este compensat în timpul zilei. Dați preferință supelor de consistență groasă - din piure de legume sau supe piure - acestea vor fi atât primul cât și al doilea fel în același timp, pentru că dacă alegeți supa, este mai bine să refuzați gustările și calde în această zi. Iarna, ciorba este hrana nu numai pentru trup, ci si pentru suflet, tindndu-se dupa caldura si liniste.
Gustare de după-amiază (16 - 17 ore)
La 16 - 17 ore vine momentul alimentelor cu carbohidrați - nivelul de insulină este maxim.
În acest moment, cel mai bun pariu ar fi:
- fructe sau salata de fructe,
- fructe uscate,
- niste nuci
- 30 g ciocolată neagră (conținut de cacao - minim 70%). Boabele de cacao sunt o sursă de antioxidanți și flavonoide care reduc riscul bolilor cardiovasculare.
Doar pentru prânz (și nu pentru micul dejun) , asa cum fac multe fete care isi urmaresc silueta), de 1-2 ori pe saptamana va puteti permite sa savurati desertul. În niciun caz, nu vă negați dulciurile în general - restricțiile severe vor duce doar la defecțiuni. Principalul lucru este să respectați măsura în orice. Este mai bine să renunțați la gustări cu grăsimi saturate, prăjituri, produse de patiserie și biscuiți, treceți la deserturi ușoare. O porție de desert cu conținut scăzut de calorii are aproximativ 120 kcal. Potrivit, de exemplu, mousse de cafea sau fructe de pădure, prăjitură de iaurt, fructe în jeleu.
Cina (18 - 20 ore)
Una dintre cele mai „contradictorii” mese. Unii sunt de părere: nu ar trebui să mănânci niciodată după ora 18:00, adversarii lor susțin că doar numărul total de calorii consumate în timpul zilei, și nu ora mesei, contează... Și adevărul, așa cum se întâmplă adesea, este la mijloc. Cea mai sănătoasă și „sigură” cină pentru silueta este ușoară, dar nu „foame”. Ar trebui să fie format din pește sau carne albă slabă și o garnitură de legume (legumele înăbușite sunt ideale).
Consumul de carne roșie seara este extrem de nedorit- se digera mult timp, iar enzimele digestive dupa ora 19:00 practic nu se produc.
Convingerea comună că salatele sunt alimentul cel mai potrivit pentru cină,
nu tocmai corect. Faptul este că în timpul procesării lor, pancreasul, care s-a reglat să se odihnească, este supus unei sarcini grele.
De asemenea, trebuie evitate alimentele bogate în carbohidrați.Îți vor crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce va crea iluzia de foame și, ca urmare, vei mânca în exces.
Dacă urmezi o dietă corectă, crizele neașteptate de foame nu sunt groaznice nici pentru tine, nici pentru silueta ta. Dacă tot vrei să mănânci ceva noaptea, o ceașcă de ceai verde slab cu o lingură de miere sau un pahar de lapte cald te va ajuta. Acestea reduc secretia gastrica si au un efect general calmant.
Alimentația corectă după ceas provoacă multe controverse - o astfel de tactică de nutriție va ajuta la pierderea în greutate?
As dori sa continui subiectul ridicat in ultimul articol "
Pe ce va trebui să vă concentrați - pe o alimentație adecvată sau pe a mânca după ceas?
Probabil că acum ești puțin enervat pentru că cauți informații despre ce moment al zilei vei mânca mai eficient și, în consecință, vei slăbi?
Apoi, să vorbim despre alimentație pe oră, la o anumită oră, și nu este deloc necesar ca la început să fi fost o alimentație adecvată.
Să ne concentrăm mai întâi pe mesele din oră și abia apoi, tu decizi cum vei mânca corect sau cum mănânci acum.
Este bine ca organismul nostru să mănânce după ceas?
Corpul nostru trăiește după anumite cicluri și ritmuri și, desigur, dacă există un ritm constant în alimentație, atunci vor fi multe avantaje pentru organism.
Același suc gastric va fi produs la un anumit moment și procesul de digestie va fi mult mai bun decât atunci când mănânci la ore diferite și, în plus, din mers și orice 🙂
De câte ori ar trebui să mănânci pe zi?
Câți oameni, atâtea păreri - cineva vorbește despre 3 mese pe zi, cineva despre 5 mese pe zi sau 6 mese pe zi.
Dar, dacă te uiți din poziția de slăbire, atunci desigur, va fi mai eficient să mănânci des și în porții mici și mici.
O astfel de hrană se numește nutriție fracționată.
De ce fracționat?
Deoarece cantitatea de hrană necesară pentru funcționarea normală a organismului în timpul zilei este împărțită în 5-6 porții, adică. zdrobit.
Cel mai important punct, nu ar trebui să aveți la fiecare masă - prima, a doua și compot.
Porția nu trebuie să depășească 250-350 gr.
Când mănânci fracționat, atunci pur și simplu nu îți este foame, acesta este cel mai satisfăcător și eficient mod de a pierde în greutate.
Poate că, pentru acei oameni care nu au întâlnit niciodată o alimentație fracționată, poate apărea întrebarea - cum este posibil să slăbesc dacă sunt sătul tot timpul?
La urma urmei, mulți oameni au un astfel de stereotip - dacă îmi este foame, atunci în acel moment slăbesc.
Și de aceea sunt atât de populare diverse diete, pentru că obligă, din cauza alimentației lor slabe, să se simtă în mod constant foame și unei persoane i se pare că cu cât îi este mai foame, cu atât va slăbi mai repede.
Da, de fapt, atunci când o persoană moare de foame, scade greutatea, până la epuizare și apoi moartea.
Dar, din păcate, ceea ce se pierde nu este grăsimea, nici țesutul subcutanat, care alcătuiește excesul de greutate foarte urat.
În timpul înfometării, mai ales la femei, cantitatea de țesut muscular scade în primul rând și abia apoi, vine rândul rezervelor de grăsime.
Dar atunci când toți nutrienții sunt furnizați în mod constant organismului în cantități suficiente și dacă există un mic deficit de calorii, depozitele de grăsime vor fi cheltuite.
Și totuși, există studii care arată că atunci când o persoană experimentează o senzație de foame, se produce și hormonul leptina. Acești hormoni blochează risipa de grăsimi din organism.
Concluziile sunt foarte simple - dacă mănânci des și la oră, atunci procesul de slăbire va fi mai confortabil și mai eficient pentru tine.
Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate - sau șase mese pe zi?
Acum să trecem prin orele aproximative ale mesei.
- Micul dejun - după ce te trezești.
- Gustare - 3-4 ore după micul dejun.
- A doua gustare - 3-4 ore după prânz
- Cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare
(cu excepția bananelor)
La ce oră ar trebui să mănânci?
Totul depinde de modul tău de viață, dacă ești bufniță sau ciocârlă? La ce oră te trezești și ce faci dimineața? De exemplu, dacă faci exerciții sau faci un fel de practică, atunci micul dejun va fi puțin mai târziu.
Și sfatul meu pentru tine - ajustează-ți întotdeauna dieta doar pentru tine și nu asculta niciun sfat despre la ce oră îți va fi mai util să mănânci.
Am întâlnit în mod repetat oameni care lucrează în tura de noapte și, firește, recomandările altora nu li s-au potrivit deloc, iar acesta a fost principalul obstacol în procesul de slăbire.
Trebuie amintit că cea mai mare pauză în mâncare este noaptea!
Ar trebui să dormim cel puțin 8 ore și încă câteva ore când nu mâncăm înainte de culcare. Deci, se pare, 10 ore fără mâncare, iar apoi, la fiecare 3-4 ore, va fi o masă.
Trebuie să răspundeți la semnalele corpului dacă țineți o dietă fracționată?
Adică la semnale de foame sau de sațietate?
Adică, dacă este timpul pentru gustare și nu vrei să mănânci deloc, ce faci? Forțezi mâncarea în tine sau aștepți senzația de foame?
După părerea mea, este mai bine să aștepți, pentru că, în acest fel, îți simți corpul mai bine, și este foarte posibil ca atunci, pur și simplu, să mănânci când ți-e foame.
Dar ce să faci dacă tocmai ai mâncat recent și ai simțit brusc un apetit brutal și ți se pare că ți-e foarte foame?
Aici este necesar să clarificăm un punct - foamea este fiziologică și emoțională. Cel mai adesea, dacă ați mâncat recent și doriți să mâncați din nou, atunci aceasta este foamea emoțională.
O astfel de foame este greu de suportat, se pare că toate gândurile se concentrează doar pe mâncare. O metodă foarte simplă vă ajută aici - trebuie să vă puneți întrebări și să răspundeți la ele:
- Ce s-a întâmplat?
- De ce sunt îngrijorat?
- Ce situație mă îngrijorează? etc.
Astfel de întrebări și răspunsuri la ele reduc apetitul brutal și vă permit să vă concentrați asupra problemei, să îi acordați suficientă atenție și, prin urmare, să vă reorientați asupra alimentelor, iar apoi apetitul brutal se va diminua.
Veți primi o alimentație adecvată, la oră?
Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am spus că la început trebuie să vă concentrați pe alimentație după ceas și abia apoi să fiți atenți la alimentația corectă sau incorectă?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați o singură regulă - este mai bine să nu mâncați suficient decât să mâncați în exces.
Cred că înțelegi perfect că toată malnutriția constă în mai multe probleme - un exces de carbohidrați simpli (alimente dulci și amidonoase) și alimente prea grase.
Și când treci la mese fracționate, atunci mănânci mai puțin din aceste feluri de mâncare. Dieta ta ar trebui să fie dominată de alimente care conțin proteine și legume.
În concluzie, vreau să spun că cu cât ești mai simplu în ceea ce privește dieta, și cu cât respecti mai puțin unele sisteme de nutriție și cu cât vei asculta mai mult nevoile tale, cu atât slăbirea ta va fi mai ușoară și mai simplă.
Salutări, Natalia
