일주일의 올바른 식단 음식 메뉴. PP. 우리는 일주일 동안의 메뉴를 구성합니다. 직관적인 영양, 살을 빼신 분들의 후기

우리는 체중 감량을 위한 영양에 대한 대화를 계속하고, 오늘 우리는 체중 감량 메뉴를 만드는 방법을 알아낼 것입니다.

주제에 대한 명확한 이해를 위해 체중 감량에 관한 기사를 읽으십시오.

이제 본론으로 들어가겠습니다!

슬리밍 메뉴. 기본

우선 체중 감량 기간 동안 영양의 기본 원칙을 기억합시다.

배고픔은 금지!!!
4시간 이내의 간격으로 규칙적인 식사;
음식은 맛있고 다양합니다.
최적의 칼로리 섭취량을 지키거나(계산 방법 읽기) 사용하세요.

체중 감량 식사 계획을 세울 때 음식은 배고픔을 만족시키는 것 외에도 즐겁다는 것을 명심하십시오. 이것은 체중 감량 중에 어떻게해야합니다. 맛없는 음식을 먹을 필요는 없습니다. 아무 소용이 없습니다.

이제 가장 쉬운 방법은 1일 칼로리 함량만큼 메밀을 삶거나 저지방 코티지 치즈를 사서 살이 빠질 때까지 먹는 것이라고 생각한다면. 중지! 옳지 않다.

버틸 의지력에 의존하지 마십시오. 작동하지 않을 것이다! 어쨌든, 조만간. 체중 감량을 위해 좋아하지 않는 음식을 "질식"할 필요가 없습니다. 다양하고 맛있게 먹기가 훨씬 수월합니다.

또한 일정 시간이 지나면 금식하지 마십시오. 배고플 때 먹습니다. 굶주림과 식욕을 혼동하지 마십시오. 자세한 내용을 확인하십시오. 메스꺼움, 약점, 위장 흡입, 위장 불편과 같은 신체적 징후에 중점을 둡니다. 저를 믿으십시오. 배고픔이 당신을 괴롭히지 않고 수면을 방해하지 않도록 취침 전에 간식을 먹는 것보다 배고파서 잠자리에 드는 것이 훨씬 더 해가 될 것입니다.

내 유일한 소원은 저녁을 주 식사로 삼는 것입니다. 몸에 음식이 가장 필요한 때를 스스로 알고, 이에 따라 필요에 따라 일일 칼로리 섭취량을 분배합니다.

그리고 다이어트를 위한 다이어트 준비로 바로 넘어가기 전에, 체중 감량을 위한 영양은 3번의 메인 식사(아침, 점심, 저녁)와 필요시 1~2번의 간식으로 이루어진다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 3~5끼 식사의 경우 1일 전체 칼로리를 배분합니다.

체중 감량을 위한 메뉴를 개발합니다.

어떤 라이프스타일을 하느냐에 따라 다이어트 메뉴를 구성합니다.

당신이 주부라면 대부분의 시간을 집에서 보내므로 음식에 대한 선택권이 더 많아집니다. 일을 하고 있다면 저녁식사 전에 미리 계획한 음식을 챙겨가는 것이 좋다. 어렵지 않습니다. 생각하고, 준비하고, 용기에 포장하고, 완료했습니다!

이상적으로는 체중 감량 기간 동안 주요 식품 성분의 분포를 위해 노력해야 합니다.

지방일일 칼로리 섭취량의 약 30%는 식단에 동물성 및 식물성 지방을 포함합니다.
단백질은 일일 칼로리 섭취량의 약 30%입니다.
탄수화물일일 칼로리 함량의 40 % 이하, 중간 및 저 탄수화물을 선호합니다.

실제 예를 사용하여 1400kcal에 맞아야 한다는 사실을 기반으로 하루 동안 체중 감량을 위한 메뉴를 구성해 보겠습니다(이 지표를 직접 계산하는 방법 읽기).

아침 7시

아침 식사는 지상에서 자라는 야채와 함께 식물성 및 동물성 단백질과 지방의 조합이 탁월합니다. 참고로 아침은 기상 후 1시간 이내에 드시면 아주 좋습니다. 이것은 하루 종일 올바른 톤을 설정합니다.

오믈렛 - 계란 2개, 버터 - 10g, 우유 2.5% - 40ml
삶은 녹두 - 100 gr, 올리브 오일 - 10 gr
녹차 또는 커피(설탕 또는 무설탕)

우리는 칼로리 함량을 계산합니다 (방법 - 우리는 봅니다). 382,0 kcal

첫 간식 11:00

아마도 그는 이미 직장에있을 것이므로 흘리지 않을 것과 예열 할 필요가없는 것을 집에서 가져 가야합니다. 이 옵션을 제안합니다.

술루구니 치즈 - 50 gr
신선한 당근 - 150g

178,0 kcal, 이동합니다.

점심 14:00

체중 감량 초기(첫 달)에는 자신이 준비하지 않은 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량의 초기 단계의 주요 임무는 가장 정확한 칼로리 계산입니다. 칼로리 섭취량을 더 정확하게 계산할수록 첫 번째 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 이것은 당신의 행동에서 실제 결과를 볼 수 있기 때문에 처음에는 매우 중요하며 체중 감량 프로그램을 계속할 수 있는 능력을 크게 향상시킵니다.

따라서 체중 감량 프로그램의 맨 처음에는 집에서 요리하고 가장 적합한 음식이 있습니다. 이것이 완전히 불가능하다면 식당이나 카페에서 고기, 가금류, 생선, 코티지 치즈, 야채와 같은 단음절 간단한 요리를 시도하십시오. 모두 일반적으로 무게로 판매되므로 최소한 대략적으로 칼로리 함량을 결정할 수 있습니다. 이를 위해 간단하고 편리한 전화 애플리케이션을 사용할 수 있습니다.

그리고 집에서 음식을 가져갈 때 옵션을 계속 고려합니다.

- 250g
야채 샐러드 - 신선한 야채 100 gr, 올리브 오일 - 10 gr
만다린 - 100gr
차 커피

우리는 칼로리 함량을 계산하고, 388,1 kcal

두 번째 간식 17:00

코티지 치즈 5% - 150gr
- 2개
차 커피

우리는 칼로리 함량을 계산하고 다음을 얻습니다. 253,4 kcal

저녁 20:00

당신은 이미 집에 있고 강한 배고픔이 없으므로 안전하게 저녁을 먹을 수 있습니다. 뜨거운 첫 번째 코스는 포만감이 뛰어나고 일반적으로 칼로리가 낮습니다. 저녁 식사 계획을 세울 때 이것을 염두에 두십시오.

- 300g
감자가없는 야채 스튜 - 150 gr

우리는 칼로리 함량을 계산하고 195,0 kcal

자기 전에 배가 고프면 닭고기, 고기 또는 생선을 조금 먹습니다. 삶은 계란은 잘 작동합니다. 이렇게 하면 배고픔 발작이 완화되고 편안하게 잠을 잘 수 있습니다. 코티지 치즈, 요구르트 및 기타 유제품은 늦은 간식에 적합하지 않습니다.

요약하자면

그래서 우리는 하루에 총 칼로리 함량으로 5 끼를 먹었습니다. 1396,5 kcal

체중 감량 식사를 구성하는 방식이 이상적인지 확인합시다.

우리 식단의 칼로리 함량은 1396.5 kcal이었고 14000이 필요했습니다. 좋습니다. 칼로리를 하루 1200kcal 이하로 줄이는 것은 권장하지 않습니다.
식단에 동물성 단백질이 있는지 확인합니다. 예 - 계란, 치즈, 칠면조, 코티지 치즈.
우리는 식단에 동물성 및 식물성 지방이 존재하는지 확인합니다. 네, 그랬습니다.
식단에 과일과 채소가 있었는지 확인합니다. 우리는 하루에 4인분의 야채와 과일을 먹었습니다.
음식은 꽤 다양하고 맛있었습니다.
식사 사이의 휴식 시간은 4시간을 넘지 않았습니다.
또한 낮에는 깨끗한 물을 마시고 1리터 이상 마시려고 노력했습니다.

모든 것이 잘되었습니다!

이제 손을 드는 것이 어렵다고 느끼신 모든 분들에게 묻겠습니다! 그런 사람들이 있다는 것을 압니다.

특별히 당신을 위하여.

하루에 체중을 줄이기 위해 먹어야 하는 모든 음식이 한 접시에 담겨 있다고 상상해 보십시오. 이 경우 접시는 다음과 같을 것입니다.

접시의 절반은 야채와 과일이 차지합니다. 우리는 나머지 절반을 두 부분으로 나눕니다. 그 중 하나는 반찬 (중간 및 낮은 혈당 지수의 탄수화물)으로 채우고 다른 하나는 주로 고기, 가금류, 콩류, 생선, 유제품과 같은 단백질 제품으로 채 웁니다. 여기에 고급 올리브 오일(열처리되지 않음) 2-3테이블스푼과 물 1리터 이상을 추가합니다.

이것이 바로 이상적인 체중 감량 메뉴의 모습입니다. 총 칼로리 함량을 계산하여 3~5끼 식사에 나누어 주기만 하면 됩니다.

추신 지금 무료로 샘플 체중 감량 메뉴를 다운로드할 수 있습니다. 이렇게 하려면 아래 양식에 이메일 주소를 입력하기만 하면 됩니다.

당신의 모습을 정리하고 굶지 않는 것은 가능합니다. 하루 1500kcal의 식단을 의미하는 체중 감량을 위해 잘 고려된 균형 잡힌 적절한 영양과 일주일 동안의 메뉴가 도움이 될 것입니다. 또는 더 정확하게, 그러면 칼로리 회랑 - 1400 ~ 1500kcal.

테스트로 판단한 이 의견은 대부분의 독자가 공유합니다.

왜 1400-1500입니까?

일반적으로 이러한 칼로리 함량은 만병 통치약이 아닙니다. 모든 것이 개별적이며 키, 체중, 나이, 생활 방식 및 성별에 따라 다릅니다.나이가 많고, 키가 작고, 날씬할수록 필요한 칼로리가 적으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

일반적으로 이러한 규범은 체중 60-80kg의 평균 신장, 중년 소녀에게 적합하며 체육관에서 몇 가지 비 격렬한 운동이 필요합니다.

얼마나 빨리 체중을 줄일 수 있습니까?

가장 시급한 질문은 숫자입니다.

깎지 않으면 음주 정권을 준수하고 계획에 따라 엄격하게 가십시오. 그러면 3 개월 만에 10kg을 잃을 것입니다! 게다가 10kg의 지방이 사라집니다!

체중 감량은 첫 번째 또는 두 번째 주에 2-3kg, 다음 주에 각각 300-400g입니다.

예, 점프가 있고 "고원"이 있지만 저울뿐만 아니라 볼륨이 꾸준히 감소합니다!

하루에 1400-1500kcal의 균형 잡힌 메뉴를 사용하여 일부 이벤트에서 2-3kg을 감량할 수도 있습니다. 나는 물론 이것을 환영하지 않지만 엄격한식이 요법보다 여전히이 방법이 낫습니다. 그 후에는 이전 수치로 꾸준히 돌아갑니다.

예를 들어, 이제 새해가 3주 남았습니다! 그리고 이미 음식을 사서 메뉴에 있는 것만 먹는다면 4-5kg을 빼면 31.12의 저울에서 확실히 볼 수 있습니다.

그러나 가장 중요한 것은 그것조차 아닙니다! 이미 그런 음식을 3주 동안 먹으면 익숙해질 것이다. 21일 만에 습관이 생긴다고 해서 헛된 것이 아니다!

체중 감량을 위한 PP 메뉴의 원리에 대해 간략히

원리를 이해하고 부분의 다양성과 양에 익숙해지면 계속해서 작성할 수 있습니다.

첫째 날

글쎄, 새로운 삶의 시작과 함께!

아침밥

딸기가 들어간 오트밀, 코티지 치즈, 커피 또는 차, 물론 설탕 없음. 오트밀에 분말 또는 액체 스테비아를 첨가하십시오.

일반적으로 스테비아 가루는 어떤 요리에 넣어도 좋은 사잠입니다. 칼로리가없고 자연스럽고 달콤한 것을 원할 때 상당히 절약됩니다.

죽을 요리하기 쉽습니다 : 3 큰술. 플레이크를 물과 우유 (50/50)의 혼합물 한 잔에 끓여서 약간의 소금을 넣고 섞고 끕니다.

커피/차, 저지방 치즈 한 조각, 예: 술루구니(지방 25%) - 30g

KBZHU: 357/15/9/56

간식

1인분에 2배 적은 양의 재료를 섭취하세요!

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

간식

과일(작은 1개, 포도 - 100g): 바나나, 사과, 배, 포도. 과일로 샐러드를 만들거나 그냥 먹을 수 있습니다. 커피 차

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

저녁

메밀(반찬 약 300g, 육수 100g), 오이 또는 토마토.

KBZHU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

오후 간식

파테가 든 샌드위치(빵 3개 또는 빵 한 조각, 파테 1테이블스푼), 차.

KBZHU: 244/24 / 5.2 / 25.5

저녁

(일부 - 약 300-350g), 유리 또는 신선한 야채.

KBZHU: 330/55 / 5.3 / 15.2

하루 총계: 단백질 120g 지방 34.3g 탄수화물 147.7g 1388kcal
B-W-U:
35% – 22% – 43%

6일차

초콜릿으로 하루를 시작합시다.

아침밥

바나나초콜릿 오트밀(이미 2일차 준비), 커피 또는 차, 술루구니 30g.

KBZHU: 357/15/9/5

간식

당근 샐러드(큰 1개), 건포도(큰 스푼 1개, 끓는 물로 10분 동안 미리 찜, 잘 헹굽니다), 사과(큰 1개). 우리는 2 tsp로 채 웁니다. 사워 크림 (지방 함량 10-15%). 커피.

KBZHU: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

저녁

고기와 함께 메밀 수프 (보리, bulgur, 현미, 렌즈 콩 - 원하는대로 섭취 가능). 우리는 국수가있는 닭고기와 같은 방식으로 요리하지만 계란은 없습니다. 며칠 동안 다시 요리하는 것이 좋습니다. 같은 저지방 치즈가 들어간 빵 한 조각. 잊지 마세요 - 수프의 일부는 약 300-350g입니다!

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

간식

코티지 치즈 (150g), 강판 작은 사과, 섞고 계피를 뿌립니다. 칼로리 없이 모든 사잠을 추가할 수 있습니다. 녹차.

KBZHU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

저녁

저녁 식사에 적합합니다. 가볍고 푸짐하며 맛있습니다. 1인분은 350g으로 배고프지 않습니다.

KBZHU: 256/28 / 10.5 / 10.5

하루 총량: 단백질 111g 지방 44.5g 탄수화물 169.6g 1516kcal
B-W-U:
29% – 26% – 45%

7일째

오늘 아침 식사 전에 체중을 측정하십시오! 저울의 마이너스는 무엇입니까?

아침밥

오늘은 단백질 아침 식사가 다시 제공됩니다 - 야채와 치즈가 든 오믈렛.

상기시켜 드리겠습니다 - 음식을 2배 적게 섭취하십시오! 차 또는 커피.

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

간식

다양한 과일은 그대로 먹거나 샐러드를 만들어 먹을 수 있습니다. 작은 사과 1개, 바나나, 배.

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

저녁

어제 수프를 충분히 끓였다면 오늘은 저녁을 준비하지 않고 남은 것을 마무리합니다.

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

간식

견과류 50g - 호두, 캐슈. 땅콩을 먹을 수 있습니다.

KBZHU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

저녁

저녁에는 닭 가슴살로 양배추를 끓일 것을 제안합니다.

KBZHU: 351/39/18/12

자, 배고픈거 아니야?

그리고 얼마나 맛있는지!

보시다시피 이것은 모범적인 메뉴가 아니라 매우 상세한 메뉴입니다!

질문이 있는 경우 명확히 하고 댓글로 질문해 주시면 2-3시간 이내에 답변해 드리겠습니다.

1주일 곧바로 사다

위의 모든 요리는 원칙적으로 상점 선반에서 찾기가 어렵지 않은 사용 가능한 제품입니다. 여기에서 더 쉽게 결정할 수 있도록 이번주 상품 리스트:

치킨 필레 - 1kg
마른 바다 물고기 (hake, 명태 등) - 1kg
닭 간 - 0.5kg
자체 주스에 참치 - 1 캔
저지방 치즈, 2-3 품종이 더 좋으므로 맛있습니다. 각각 100-150g의 두 조각은 당신뿐만 아니라 수제 조각도 충분할 것입니다.
모든 견과류 - 200-300g;
야채 - 양배추, 양파, 당근, 북경, 오이와 토마토 몇 개;
과일 (사과, 배, 바나나, 포도) - 여기에서 이미 직접 확인하십시오. 자신 만 섭취하면 각각 0.5kg입니다. 충분하지 않습니다. 신선한 것을 먹기 위해 주말에 구입하는 것이 좋습니다.
붉은 물고기의 작은 조각.

듀럼 밀, 오트밀, 우유, 식물성 기름, 향신료 및 조미료, 계피, 바닐린, 코코아 가루로 만든 시리얼과 파스타도 필요합니다.

나중에 이 전체 제품 목록이 소시지 쿠키로 일주일 동안 일반 식사보다 비용이 적게 든다는 것을 알게 될 것입니다. 그건 너야 당신은 살을 빼고, 더 건강하고, 더 활기차게 될 뿐만 아니라, 돈을 절약할 것입니다..

올리야 리하체바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더 소중합니다 :)

콘텐츠

체격, 나이, 신체 상태에 맞는 정상 체중을 유지하는 것이 중요하고 필요합니다. 이것은 외모의 아름다움보다는 신체의 기능을 유지하고 건강을 강화하며 장수하는 데 중요합니다. 체중을 줄이는 건강한 방법에 대한 정보는 엄청나게 많습니다. 건강에 해를 끼치지 않고 긍정적인 결과를 얻고 유지하려면 체중 감량 옵션을 분석하고 올바른 옵션을 선택하는 방법을 배우십시오.

Reduksin ® Forte 출시로 새로운 수준의 대사 조절이 이루어졌습니다. 시부트라민과 메트포르민의 독특한 조합은 체중 감량 효과를 향상시킵니다. 이 약물은 굶주림을 줄이고 지방과 탄수화물을 분해하며 신진 대사를 증가시킵니다.

Reduksin ® Forte를 복용하는 동안 체중 감량의 몸이 재건되고 적절한 영양 섭취의 새로운 습관이 형성됩니다. 그렇기 때문에 체중 감량에 종사하는 환자는 전문의가 처방 한 입원 기간을 준수하는 것이 매우 중요합니다.

체중 감량 다이어트

아무리 새로운 다이어트 제품이 광고되더라도 기적의 힘에 의존해서는 안 됩니다. 기적은 자신의 행동으로 이루어져야 합니다. 체중 감량의 기초는 흔들리지 않습니다. 적절한 영양 섭취와 신체 활동입니다. 이 모든 것은 집에서 정리할 수 있고 스스로 추가 파운드를 처리할 수 있습니다.

과체중을 제거하는 방법은 길고 어렵습니다. 모든 사람이 자신의 것을 가지고 있으므로 개별적입니다. 체중 감량을 위한 이상적인 옵션은 없습니다. 체중 감량의 주요 임무는 올바른 심리적 태도를 취하고 목표를 명확하게보고 어려움에 굴복하지 않고 지구력과 좋은 기분을 비축하는 것입니다. 모든 사람을 위해 적절하게 조직된 체중 감량 과정은 매혹적인 학습, 자기 개발, 자기 교육이 될 수 있습니다.

다이어트를 공식화하려면 몇 킬로그램을 빼야 하는지, 어떤 매개변수에 도달해야 하는지와 같은 구체적인 목표가 중요합니다. 체중은 모니터링해야 하는 유일한 지표가 아니며 가슴, 허리, 엉덩이도 똑같이 중요합니다. 필요한 모든 측정을 수행하고 수정해야 사진을 찍을 수 있습니다.규칙적인 운동으로 지방 조직이 나오고 근육이 자라기 시작하므로 특정 단계에서 질량이 증가하거나 변하지 않을 수 있습니다. 볼륨의 감소는 더 표시적이고 중요한 결과입니다.

영양사는 건강한 체중 감량 다이어트를 시작하는 사람에게 음식 일기를 작성하고 모든 식사를 계획할 것을 조언합니다. 이동하려면 일반 규칙을 고려하십시오. 필요한:

식사의 수와 부분 크기를 결정하십시오.
식단을 구성하고 엄격하게 준수하십시오.
식단에 충분한 단백질을 남겨두십시오. 이것은 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. 그들은 주요 지방 버너이며 근육 손실을 용인해서는 안됩니다. 단백질 식품은 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 체중을 줄이면서 탄력과 탄력을 유지해야 합니다.
정리(약 2리터의 깨끗한 물).
체중 감량을위한 식단에서 달콤한 패스트리 및 기타 정크 푸드를 절대적으로 제외하십시오.
당신이 그것을 즐길 수 있도록 맛있는 올바른식이 식품을 선택하십시오. 그것이 신체에 얼마나 많은 생명 에너지와 이점을 가져다 줄 것인지 이해하면 건강한 음식을 먹는 것이 좋은 습관, 삶의 방식이 될 것입니다.
체중을 측정하고 부피를 측정하면 체중 감량 프로그램의 효과를 제어하는 데 도움이 됩니다. 이 절차는 일주일에 한 번 수행해야 합니다. 다시는 긴장하고 걱정하지 마십시오. 가장 작은 승리에도 기뻐하고 인내와 헌신에 대해 자신을 칭찬하는 것이 좋습니다.

일부 제품과 요리를 잠시 중단하고 앞으로는 소비를 최소한으로 줄여야 합니다. 체중 감소를 방해하는 음식:

소금, 설탕;
흰 빵, 뮤즐리;
흰 쌀;
과자;
마요네즈, 마가린, 케첩, 소스;
소시지, 통조림 식품, 반제품;
단단한 치즈(지방);
달콤한 유제품;
고기 국물;
패스트 푸드;
탄산 음료;
포장된 과일 주스;
술.

적절한 영양

사람은 음식에서만 영양소를 얻을 수 있습니다. 그들은 에너지를 끌어들이는 신체의 중요한 활동과 활력을 유지하는 데 필요합니다. 올바른 식사를 시작하는 방법? 식단 계획 및 분석, 일정에 따라 식사 및 일기 쓰기가 필요합니다. 일기에서 분석할 정보:

모든 식사의 시간과 식사의 "메뉴"(차와 함께 크루통이더라도)를 기록하십시오. 몇 번이고 어떤 음식을 먹었는지를 쉽게 알 수 있습니다.
먹은 음식의 양을 기록하십시오(접시 또는 "맛있는 것" 조각의 대략적인 무게).
먹는 이유. 메인 식사와 간식 사이에 모든 것이 매우 명확합니다. 그리고 나머지 시간은?
하루에 섭취한 음식의 칼로리 함량을 계산합니다. 칼로리 카운터는 온라인 사이트에서 찾을 수 있습니다. 그것들을 사용하면 일일 메뉴의 칼로리 함량을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

며칠 동안 식단을 분석하면 건강 식품 목록을 결정하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취로의 전환은 점진적이어야 합니다. 튀긴 빵을 조림 또는 오븐에서 구운 것으로, 달콤한 - 과일, 흰 밀가루로 만든 빵 - 밀기울 또는 곡물로 대체하십시오. 체중 감량을위한 영양은 굶주림에 대한 강한 감정을 느끼게하지 않습니다. 이것은 몸에 대한 스트레스이며, 포기하지 않고 저장하기 시작할 것입니다. 취침 시간이 늦어지면 밤에 케 피어 한 잔이 해를 끼치 지 않습니다. 그리고 달콤한 치아는 때때로 꿀 한 숟가락, 다크 초콜릿 한 조각을 허용할 수 있습니다. 긍정적인 마인드가 더 중요합니다.

적절한 (또는 합리적인) 영양에는 세 가지 주요 작업만 포함됩니다. 다음 사항을 고려하고 따라야 합니다.

일일 칼로리 함량은 에너지 소비와 일치해야 합니다.
영양은 단백질, 지방, 탄수화물, 미량 원소 및 비타민에 대한 신체의 일일 필요를 충족시키기 위해 다양하고 균형을 이루어야 합니다.
관찰하는 것이 중요합니다. 그것은 소화를 개선하고, 먹은 음식의 동화를 개선하고, 신진 대사를 개선합니다.

집에서 슬리밍 다이어트

체중 교정 기술은 가장 풍부한 식단을 보유하고 있습니다. 그들 중 누구도 100% 결과를 보장하지 않습니다. 모든 다이어트는 제한, 합리적인 영양 원칙 위반, 스트레스를 의미합니다. 모든 유기체는 개별적이며 스트레스가 많은 상황에 대한 반응을 예측하기가 어렵습니다. 각 다이어트에는 장단점, 금기 사항이 있습니다. 빠른 슬리밍을 위한 몇 가지 인기 있는 다이어트 분석:

. 단백질은 식단의 기본이며 지방과 탄수화물은 최소화합니다. 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 단백질을 소화하여 체중을 빠르게 줄일 수 있으며 신체는 칼로리를 태웁니다. 극심한 배고픔이 없습니다. 많은 금기 사항이 있습니다. 음식에 포함된 많은 양의 단백질은 위장, 간 및 신장에 대한 추가 부하, 콜레스테롤 수치 증가, 혈압 문제 및 가능한 관절 질환입니다.
. 음식의 칼로리 함량은 가능한 한 많이 줄입니다. 다이어트는 3 일 이상 지속되지 않습니다. 체중 감량이 빠릅니다. 메뉴는 선택한 식단을 엄격하게 준수한다고 가정하며 추가 양의 액체를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이는 배고픔을 더 강하게 느끼게 합니다. 체중 감소는 주로 지방 분해보다는 체액 손실로 인한 것입니다. 그들은 한 달에 한 번 이상 극단적 인 다이어트를 준비합니다.
. 체중 감량뿐만 아니라 몸을 정화하는 흥미로운 기술입니다. 30일 동안 사람은 액체 접시만 섭취합니다. 처음 10일 동안 위장관이 깨끗해지고 다음 10일에는 순환계, 호흡기 및 비뇨기계가 제거됩니다. 지난 10일은 독소와 독소로부터 몸 전체의 세포를 정화하는 데 도움이 됩니다. 체중 감소 - 최대 15kg. 단단한 음식을 장기간 섭취하지 않으면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
. 그들은 실행이 간단하고 많은 예산 지출이 필요하지 않습니다. 수량에 관계없이 먹을 수 있는 허용된 제품 중 하나를 선택해야 합니다. 동시에 무게도 감소합니다. 모든 단일식이 요법은 인체가 다양한 음식을 소화하도록 적응되어 있기 때문에 대사 장애를 일으킵니다. 장기간 사용하면 소화선의 일부가 위축되어 음식 흡수가 손상됩니다. 식이 요법이 단기적이고 특정 유기체에 적합한 제품을 선택하면 부작용이 최소화됩니다.

슬리밍 제품 세트

적절하게 구성된 식단으로 신체는 필요한 모든 유기 물질(또는 영양소)을 받습니다. 균형을 유지하고 양과 칼로리 함량을 계산하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

단백질.이것들은 기본 물질입니다. 그들은 신체가 만들어지는 신진 대사 과정을 조절합니다. 살코기, 생선, 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품은 단백질 식품입니다.
지방.그들의 수는 줄여야하지만 완전히 제거되어서는 안됩니다. 그들은 세포를 만드는 데 중요하며 많은 호르몬 형성의 기초입니다. 오메가 3, 6, 9는 건강한 지방입니다. 바다 생선, 해산물, 올리브 오일에 많이 있습니다.
탄수화물.에너지 원. 체중 감량을 위해 단순 탄수화물(달콤한 패스트리, 감자)을 복합 탄수화물(시리얼, 가루 제품)로 대체해야 합니다.

식단에 신선한 야채와 과일을 포함하는 것이 중요합니다. 향신료와 음료는 체중 감량에 유용합니다. 천연 지방 버너 목록:

모든 종류의 양배추;
자몽, 파인애플, 사과;
무화과;
견과류;
시나몬;
생강;
녹차;
적포도주.

체중 감량 영양 메뉴

체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 적절한 영양 섭취(PP)입니다. 그것은 체중을 줄이고 건강을 증진하는 데 도움이되는 온 가족을 위해 맛있고 다양하며 저렴하고 저렴한 균형 잡힌 메뉴를 제공합니다. PP의 원칙을 따라 비만과 씨름했던 대부분의 사람들에게 PP는 생활 방식이 되었습니다. 일반 규칙:

요리 방법: 끓이기, 찌기, 굽기, 조림;
신선한 야채와 과일은 일일 식단의 최소 20%를 구성해야 합니다.
달콤한 과일은 상반기에, 신 과일은 하반기에 먹어야 합니다.
식단에서 지방을 제외하는 것은 불가능하지만 유용해야합니다 (불포화 지방산 그룹에서). 연어, 송어, 견과류, 씨앗, 아마 인유, 올리브 오일, 아보카도가 포함되어 있습니다.
"느린"탄수화물을 섭취하십시오.
탄수화물은 아침과 점심에 적합합니다.
감자와 파스타(듀럼 밀)는 별도의 요리로 고기가 아닌 신선한 야채와 함께 메뉴에 포함되어야 합니다.
식단의 단백질은 매일 존재해야합니다 (저녁 메뉴에 단백질이 있어야 함).
신선한 야채 샐러드로 식사를 시작하는 것이 좋습니다(메뉴에 포함된 경우).
작은 접시에 음식을 조금씩 넣으십시오 (접시에 있던 모든 것의 무게를 재는 것이 좋습니다).
주요 식사의 총 서빙 무게 - 350-400 그램 이하;
천천히 먹어야합니다 (포화 센터는 20 분 후에 작동합니다), 음식에 집중하고 철저히 씹으십시오.
식사 사이의 휴식 시간은 3시간을 넘지 않아야 하므로 주요 식사 사이에 건강에 좋은 간식이 있어야 합니다. 이상적인 선택은 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁입니다.
주요 식사를 건너뛸 수 없습니다.
기상 후 30분 후에 아침 식사를 할 수 있습니다. 점심은 13:00에서 15:00 사이에 계획하고 저녁은 취침 2-3시간 전에 먹는 것이 좋습니다.
저녁 식사와 아침 식사 사이의 휴식 시간은 최소 12시간이어야 하므로 저녁에 과식하는 것은 허용되지 않습니다(밤에 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지기 때문에).
동시에 음식을 먹으면 소화와 흡수가 향상됩니다.

작곡 방법

적절한 영양 메뉴를 작성하기 전에 신체의 에너지 비용을 결정해야합니다. 일일 식단의 총 칼로리 함량은 이것에 달려 있습니다. 적당한 신체 활동을 하는 사람에게는 2000 코코아가 필요합니다. 좌식 생활을 하는 사람들에게 필요한 에너지는 1500kcal입니다. 다이어트는 영양학 규칙을 고려하여 작성됩니다.

하루 5끼 식사로 하루 열량의 30%는 아침 식사, 5%는 첫 번째 간식, 40%는 점심 식사로 해야 합니다. 5% - 두 번째 간식 저녁식사 20%.
BZHU는 1:4:1의 비율로 제시되어야 합니다.
필요한 유기물의 양은 체중에 따라 다릅니다. 1kg의 체중에는 1.5-2g의 단백질, 0.5g의 지방, 탄수화물 - 여성의 경우 2.5g, 남성의 경우 3g이 필요합니다.
모든 식사에는 영양소가 포함되어야하지만 소화 시스템의 활동을 고려하여 분배해야합니다.
- 아침에 몸은 에너지, 비타민 및 미네랄이 필요합니다. 아침 식사의 경우 시리얼, 가벼운 단백질 제품(예: 코티지 치즈), 과일이 완벽합니다.
- 점심 시간이 되면 소화 기관은 많은 양의 음식을 처리할 준비가 됩니다. 메뉴에는 야채 샐러드, 시리얼, 수프, 보르시가 포함된 고기 요리가 포함됩니다.
- 하루가 끝나면 소화가 느려집니다. 저녁 식사에는 생선, 조림 야채, 젖산 제품이 적합합니다.
과일, 견과류, 통곡물 빵을 기본으로 한 샌드위치는 간식으로 가장 좋습니다.
칼로리 함량, 요리의 영양가는 인터넷에서 쉽게 찾을 수있는 특수 테이블을 기준으로 계산됩니다.

일주일 동안의 대략적인 식단

체중 감량을 위한 1주일 동안의 세부 메뉴를 위한 5가지 편리한 기성품 옵션 중에서 첫 번째 항목을 탐색하십시오. PP로의 전환은 확실히 긍정적인 결과를 줄 것입니다. 일주일 동안 체중 감량을위한 적절한 영양의 처방 된 메뉴는 다음과 같습니다 (이 옵션은 기초로 사용될 수 있으며 추가 팁을 고려하여 조정할 수 있습니다).

요일

식사 시간

요리/제품

칼로리 함량(100g 중)

영양가(100g당)

탄수화물

월요일

밀 토스트

삶은 달걀

콜리플라워 샐러드

녹차

삶은 닭 가슴살

배추 샐러드

고기 국물

2 녹색 사과

삶은 칠면조 필레

초본 차

꿀이 든 오트밀

레몬 차

호두

녹차

토마토와 오이 샐러드

녹차

천연 요구르트

삶은 헤이크

녹색 잎 상추

토마토와 오이 샐러드

구운 돼지고기

단단한 치즈

삶은 달걀

그레이프 프루트

초본 차

채식 완두콩 수프

호밀 빵 토스트

단단한 치즈

건포도와 두부 캐서롤

사워 크림 15%

구운 명태

녹색 잎 상추

삶은 계란

레몬 차

오렌지 2개

구운 감자

구운 사과

일요일

쇠고기 찜

야채 소테

삶은 오징어

토마토 쥬스

토마토

이번주 다이어트 메뉴

다이어트의 자체 편집은 올바른 결정입니다. 메뉴는 원하는 결과, 재정 능력, 라이프 스타일 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 일주일 동안 체중 감량을위한 적절한 영양의 이전 예는 메뉴를 만드는 원리를 이해하는 데 도움이되며 건강 식품의 영양가와 칼로리 함량을 소개합니다. 온라인 칼로리 카운터가 계산에 도움이 될 것입니다. 개별 식품의 칼로리 함량에 대한 데이터는 다양하지만 체중을 측정하고 부피를 측정하면 식이 메뉴의 효과와 정확성을 보여줍니다.

다이어트에서 건강한 체중 감량을 위해서는 체중에 따라 달라지는 모든 영양소의 공급을 보장하면서 작은 칼로리 결핍 (100-200)을 만드는 것이 중요합니다. 조리법이 포함된 주간 다이어트 메뉴는 인터넷에서 찾을 수 있으며 동시에 요리 기술을 향상시킬 수 있습니다. 시간을 내어 몇 가지 팁을 사용하여 매일 개인화된 체중 감량 메뉴를 만드십시오.

간단한 다이어트

일주일 동안 저렴하고 간단한 체중 감량 메뉴는 체중 교정에 도움이 될 것입니다. 이러한 일일 식단은 복잡한 요리를 준비할 시간이 없는 사람들에게 편리합니다. 5가지 기성품 슬리밍 메뉴 중 두 번째 메뉴입니다. 강조점은 일일 칼로리 섭취량을 1300-1500으로 제한하는 것입니다. 이 식단에서는 영양가가 균형을 이룹니다.

요일	식사 시간	접시/제품(무게, 부피)	칼로리 함량(kcal)

월요일	아침밥	커피 한 잔	0


		빵(2개)
		통곡물 빵 (1 조각)
		치킨햄(2조각)
		콜리 플라워 스프
		생선 미트볼(4개)
		체중 감량을 위한 나의 영양 원칙. 이번주 메뉴입니다. 살을 빼기 위해 무엇을 먹나요

안녕하세요 친애하는 독자 여러분! 오늘 우리는 체중 감량을 위한 적절한 영양에 대해 이야기할 것입니다. 엄격한 식단을 따르지 않고 추가 파운드를 처리하는 방법을 배우게 됩니다.

과도한 충만은 누구에게도 장식되지 않습니다. 따뜻한 봄날 전야에 아름다운 드레스, 블라우스, 바지를 옷장에서 꺼내고 공포로 언급되면 특히 불쾌합니다 ... 아름다운 것들이 비좁아졌습니다.

비만은 특정 의학적 상태의 결과일 수 있습니다. 망설이지 마세요. 자격을 갖춘 의사가 문제를 해결하고 신체를 치유하는 데 도움을 줄 것입니다.

그러나 대부분의 경우 비만은 과도한 영양 섭취와 좌식 생활 방식에 의해 결정됩니다. 여기 모든 것이 당신에게 달려 있습니다. 영양사에게 갈 필요가 없습니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단을 집에서 직접 개발할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 자신을 믿고 최선을 다하는 것입니다. 그리고 머지 않아 새로운 규칙은 힘든 노동처럼 보이지 않지만 즐거움을 가져다주는 즐거운 순간이 될 것입니다.

효과적인 체중 감량 방법 및 원리

엄격한 식단으로 빠르게 체중을 감량하면 빠른 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 정상적인 식단으로 돌아간 후에도 이러한 값을 유지할 수 있는 사람은 많지 않습니다.

실제로 과체중의 급격한 감소와 함께 신체는 엄청난 스트레스를 경험합니다. 그러한 단식 투쟁에 겁을 먹은 그가 미래에 사용할 보급품을 비축하라는 명령을 내리는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

집에서 체중 감량을 위한 올바른 식단을 선택하면 스트레스, 우울증 및 불안으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 동시에 건강, 음식 및 외모에 대한 적절한 태도를 형성하게 됩니다.

체중 감량의 가장 어려운 부분은 시작하는 것입니다

올바른 태도... 충만한 삶을 사십시오. 가장 작은 결과라도 승리로 생각하십시오. 전날 오후 6시 이후에 작은 파이 조각을 허용한 경우에는 스스로 질식하지 마십시오.
올바른 목표를 설정하십시오.한 달에 10kg을 감량하는 사람은 거의 없습니다. 자신에 대한 요구 사항을 과대 평가하지 마십시오. 그것은 2-4kg이지만 영원히 사라질 것입니다.
지원을 찾으십시오.의지력이 충분하지 않으면 가족의 도움을 받으십시오. 저를 믿으세요. 당신의 어린 딸이나 아들이 당신과 함께 운동하는 것을 좋아할 것입니다. 그리고 남편은 당신을 지원하기 위해 풍부한 튀김 저녁 식사를 거부하고 당신과 함께 샐러드를 먹을 것입니다.
점진적으로 변경하십시오.어깨를 자르지 마십시오. 모든 혁신을 점진적으로 도입하십시오. 그래서 당신은 고장으로부터 자신을 보호하고 몸은 스트레스로부터 당신을 구할 것입니다.
식수.성인은 하루에 최소 2리터를 마셔야 합니다. 이것은 활력과 에너지로 몸을 채울 것입니다.
체중 감량 프로그램 선택.당신이 다이어트의 지지자라면 당신의 취향 취향과 완전히 일치하는 것을 선택하면 건강에 도움이 될 것입니다. 더 나은 방법은 의사와 상의하는 것입니다.

위의 규칙을 준수하면 적절한 영양 섭취를 흥미롭고 즐거운 순간으로 쉽게 바꿀 수 있습니다.

다이어트 없는 식사

체중 감량을 위한 올바른 식단이 마음에 든다면 먼저 그것이 어떤 개념에 기반을 두고 있는지 알아보십시오.

건강한 식단에는 다음 권장 사항이 포함됩니다.

과자를 포기하십시오.설탕 대신 꿀을 사용해도 된다. 과자, 할바는 과일을 완벽하게 대체합니다.
단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하십시오.후자는 메밀 죽, 기장, 거친 오트밀, 현미, 통곡물 또는 호밀 파스타, 무설탕 및 이스트가 없는 빵을 포함합니다. 통곡물 빵이 유용합니다. 복합 탄수화물은 또한 설탕이 적은 야채와 과일입니다.
베이킹을 포기하십시오, 밀 빵.호밀 빵과 바삭한 빵은 당신의 동반자가 되어야 합니다.
당신의 부분 크기를 추적... 특별한 저울이 필요합니다. 그들은 당신의 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것입니다. 식사당 200g 이하의 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 서빙 크기는 주먹만한 크기여야 합니다.
훈제, 튀긴 것을 먹지 마십시오.오븐에서 찐 음식은 건강한 것으로 간주됩니다. 제품은 요리, 조림 수 있습니다. 튀긴 음식은 완전히 건강에 해롭고 심지어 해롭습니다.
동물성 지방 섭취를 최대한 줄이십시오.음식에 소량의 버터를 첨가하는 것이 허용됩니다. 올리브 오일은 음식에 가장 유용하며 음식을 굽고 끓일 수 있으며 샐러드를 곁들일 수 있습니다.
야채를 먹다... 다양한 샐러드를 준비 할 수 있습니다. 그러나 마요네즈나 사워 크림을 드레싱으로 사용하지 마십시오. 올리브 오일이나 그리스 요구르트를 사용하십시오. 소금에 휘둘리지 마십시오.
단백질을 꼭 섭취하세요... 그러나 저지방 음식을 찾으십시오. 고기의 경우 칠면조, 닭고기, 송아지 고기, 토끼를 선호하십시오. 식단에 저지방 흰살 생선을 포함시키십시오.
저지방 유제품이 몸에 좋다... 반드시 케피어를 사용하세요. 그것은 소화관의 기능을 향상시킬 것입니다. 이것은 장이 음식을 더 빠르고 더 철저하게 소화한다는 것을 의미합니다.
술을 피하십시오... 그것은 건강에 해로울뿐만 아니라 "잔인한"식욕을 유발합니다.

다이어트

체중 감량을 위해 식단의 균형을 유지하려면 식단을 완전히 재고해야 합니다. 이것은 보이는 것만큼 쉽지 않습니다. 결국 일정에서 몇 가지를 변경해야 합니다.

하루 3번 먹는 습관이 있으신가요? 이제 식사 횟수를 최대 5-6배로 늘려야 합니다.

하루에 다섯 끼를 먹으면 식사 간격을 줄일 수 있습니다. 몸이 배고픔을 따라가지 못합니다. 결과적으로 지방 비축량은 향후 사용을 위해 저장되지 않습니다.

7.30 - 첫 번째 아침 식사;
9.30-10.00 - 두 번째 아침 식사;
12.30-13.30 - 점심 식사;
14.30-15.30 - 간식;
18.30-19.30 - 저녁 식사.

저녁 식사 후에는 물만 허용됩니다.

음주 요법

영양학의 기초가 되는 중요한 규칙이 있습니다. 깨끗한 물을 충분히 마시는 것입니다. 슬리밍 메뉴는 음주 정권 준수를 의미합니다.

물은 신체의 대부분의 과정에 참여합니다. 그의 삶을 지원하는 것만으로 충분합니다. 또한 소화관의 적절한 기능을 자극하는 것은 물입니다.

성인의 하루 물 섭취량은 최소 2리터입니다.

빠른 체중 감량을 위한 음식에 관심이 있다면 몇 가지 트릭을 사용하십시오.

식전 30~40분 동안 실온의 물 1컵을 마신다. 이것은 장 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 액체는 배를 조금 채울 것입니다. 식사하는 동안 음식을 훨씬 적게 먹게 됩니다.
음식을 마시지 마십시오. 특히 달콤한 차에 관해서. 식후 20~30분이 지나도록 합니다. 이제 차를 마실 시간입니다. 그렇지 않으면 위장에 들어가는 음식이 단 음료와 함께 발효 과정을 유발할 수 있습니다.

샘플 메뉴

우리는 영양이 만들어지는 기본 원리를 검토했습니다. 체중 감량 메뉴를 스스로 개발하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 자연스럽고 건강한 음식을 먹는 것입니다.

영양사는식이 요법의 기초로 사용할 수있는 다음 메뉴를 제공합니다.

식사	추천 음식	메뉴 예
1 아침 식사	단백질 식품, 복합 탄수화물	견과류, 과일 몇 조각 또는 2 큰술을 추가하여 물에 삶은 오트밀. 엘. 딸기; 계피가 든 코티지 치즈 (100g) 또는 요구르트 (최대 5 %); 삶은 계란 2개; 커피 또는 차
2 아침 식사	신선한 야채, 과일	요구르트로 맛을 낸 과일 또는 야채 샐러드(100g); 2개의 빵
저녁	복합 탄수화물, 섬유질, 동물성 단백질	야채 또는 고기 저지방 국물을 곁들인 수프; 삶은 고기; 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드
오후 간식	야채, 식물성 지방	야채 샐러드(예: 아보카도와 당근) - 100g 말린 과일, 견과류
저녁	동물성 단백질이 함유된 야채	조림 야채와 함께 구운 (삶은) 생선; 올리브 오일과 발사믹 식초를 곁들인 야채 샐러드(1방울)
자기 전	발효 저지방 식품	천연 요구르트 또는 케피어 1잔

그리고 한 번에 각 식사에 대해 5가지 옵션이 있는 편리한 테이블이 있습니다.

	옵션 1	옵션 2	옵션 3	옵션 4	옵션 5
아침밥	오트밀, 사과, 녹차	토마토, 바나나를 곁들인 찐 단백질 오믈렛	말린 과일, 차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	크림 치즈와 붉은 생선을 곁들인 크리스프 브레드, 무설탕 커피	과일과 꿀을 곁들인 코티지 치즈, 차
점심	바나나	요거트	야채 샐러드	코티지 치즈	꿀과 차를 곁들인 오트밀 쿠키
저녁	야채 수프, 삶은 쇠고기 메밀	생선 수프, 야채와 함께 구운 닭고기	치킨 수프, 셀러리 퓌레, 구운 생선	야채 수프, 쌀과 쇠고기 미트볼	다이어트 보르시, 치킨 필라프
오후 간식	로즈힙 달인	케피어	과일	야채 샐러드	요거트
저녁	야채와 함께 구운 생선	따뜻한 야채와 쇠고기 샐러드	닭고기와 야채를 곁들인 밥	야채 샐러드를 곁들인 스테이크	송아지 고기를 곁들인 야채 스튜

메뉴는 체중을 줄이는 사람의 개별 특성(성별, 연령, 체중, 만성 질환의 존재)을 고려해야 한다는 것을 기억하십시오.

위의 메뉴가 여성에게 이상적이라면 체중 감량을 원하는 남성의 경우식이 요법을 개발할 때 다음 사항을 고려해야합니다.

남성의 몸에는 추가 단백질이 필요합니다. 그러나 고기와 생선은 반드시 마른 상태여야 한다는 것을 잊지 마십시오. 소량의 붉은 물고기는 아침에 사용할 수 있습니다.
식단에서 과일과 채소의 가용성을 주의 깊게 모니터링하십시오. 결국, 인류의 강한 절반은 종종 감자가 식단에 필요한 유일한 야채라고 생각합니다.
식단에 천연 프리바이오틱스를 포함시키십시오. 유용: 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추.
알코올 섭취를 모니터링하십시오. 아예 배제하는 것이 좋습니다. 처음에 허용되는 표준은 180ml의 와인 또는 50g의 강한 알코올입니다.

어린이 영양의 특징

가장 어려운 것은 어린이, 특히 청소년에게 건강한 식단을 제공하는 것입니다. 실제로이 나이에 신체는 영양가가 증가한 제품이 필요합니다.

십대를 위한 음식이 칼로리가 높아야 한다는 것은 매우 위험한 오해입니다.

식단에는 건강하고 자연적이며 비타민이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.

십대 자녀에게 건강한 식단을 제공하려면 다음 규칙을 엄격하게 따르십시오.

고품질의 신선한 재료를 요리에 사용하십시오. 방부제, 반제품, 패스트푸드는 사용하지 마세요.
자녀가 문화를 먹도록 격려하십시오. 십대는 정기적으로 음식을 먹고 정권을 관찰해야합니다.
술과 간식은 회사에서 사교를 위한 전제 조건이 아니라는 것을 아이에게 전달하십시오.
칩, 과자, 패스트푸드를 피하는 것의 중요성을 십대 자녀에게 설명하십시오.

운동선수를 위한 다이어트

체중 감량을 원하는 운동 선수의 식단은 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 스포츠에 관련된 사람들은 적극적으로 에너지를 소비한다는 것을 기억해야합니다. 따라서 그들의 음식은 에너지 비축량을 보충하기 위해 더 높은 칼로리가 되어야 합니다.

빈 칼로리 섭취를 피하십시오. 우리는 다양한 과자와 설탕에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 음식은 에너지를 제공하지 않지만 쉽게 지방으로 전환됩니다.
각 식사에는 복합 탄수화물과 단백질이 포함되어야 합니다. 이러한 음식은 근육 조직을 만드는 데 필수적입니다.

훈련에 따라 적절한 영양 섭취는 스스로 구성하기가 어렵습니다. 트레이너나 영양사와 상담하면 전문가가 효과적인 체중 감량 메뉴를 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

지방 연소에 도움이 되는 효과적인 식사

셀러리 수프

필요할 것이예요:

물 - 3.5리터;
양파 - 1 개;
당근 (소) - 1 개;
감자 - 2 개;
셀러리 - 1 개;
양배추 머리 (소) - 1 개;
피망 - 1 개;
채소, 소금, 갈은 후추.

요리법:

모든 야채를 스트립으로 자릅니다.
끓는 물에 양배추를 제외한 모든 재료를 담근다. 10-15 분 동안 저열로 접시를 요리하십시오.
그런 다음 양배추를 넣고 10분 더 끓입니다.
향신료와 허브를 추가하십시오.

접시는 일반 수프로 제공 될 수 있습니다. 이 조리법은 맛있는 퓌레 수프를 만듭니다.

야채 브로콜리 수프

필요할 것이예요:

치킨 필레 - 200g;
감자 - 2 개;
양파 - 1 개;
브로콜리 - 450-500g;
당근 - 1 개;
식물성 기름 - 1 큰술. 나.;
소금, 후추, 허브.

요리법:

다진 닭고기를 끓는 물에 담그십시오.
20분 후 감자를 국물에 담그십시오. 그런 다음 10-15분 후에 브로콜리 꽃차례를 추가합니다.
당근과 양파를 식물성 기름에 5-7분 동안 끓입니다.
수프가 끝나기 5-10 분 전에 끓인 야채를 넣으십시오.

빠른 체중 감량을 위한 음식

불행히도, 건강한 식단을 먹는다고 해서 체중이 빨리 빠지지는 않습니다. 엄격한 다이어트를 통해 이러한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 적절한 영양 섭취의 효과는 더 지속적입니다.

그러나 절망하지 마십시오. 추가 파운드를 줄이는 과정을 가속화하는 몇 가지 트릭이 있습니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 음식은 다음 규칙을 기반으로 합니다.

음주 요법을 따르십시오. 물은 배고픔을 달래는 데 탁월합니다.
3-4시간마다 음식을 먹되 소량으로 먹습니다. 잦은 식사는 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 영양소의 지속적인 소비를 느끼는 신체는 예비의 필요성에 대해 "생각"하지 않습니다.
주요 음식은 야채, 딸기, 과일이어야 합니다. 그러나 이것이 고기, 생선 및 유제품을 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들은 소량으로 섭취해야합니다.
향신료는 소화를 완벽하게 자극합니다: 계피, 후추, 고수풀, 커민.
배가 고프면 말린 과일이나 견과류를 약간의 간식으로 살 수 있습니다.
녹차가 유용합니다. 그것은 몸이 축적된 비축량을 에너지로 전환하도록 합니다.
집에서 빠른 체중 감량을 위한 식단은 신체 활동으로 뒷받침되어야 합니다. 체중 감량 달리기, 걷기, 체조, 수영을 하십시오. 어떤 활동이든 유익할 것입니다.

가정 체중 감량 프로그램을 올바르게 만드는 방법

이제 가정에서 체중 감량 영양 프로그램이 어떻게 만들어지는지 살펴보겠습니다.

처음에는 기초 대사(BMR)를 결정해야 합니다. 이것은 신체의 중요한 기능에 필요한 에너지(칼로리 단위)입니다.

남성의 경우 Harris-Benedict 공식을 사용하여 계산됩니다.

12.7 x 키 + 6.3 x 몸무게 - 6.8 x 나이 + 66 = OOB

그리고 여성의 경우:

4.7 x 키 + 4.3 x 몸무게 - 4.7 x 나이 + 655 = OOB

결과 수치는 신체가 평온한 상태에서 필요로 하는 에너지의 양을 나타냅니다. 그러나 집에서 체중 감량을위한 다이어트 계획은 반드시 활동 정도를 고려해야합니다.

따라서 신체에서 사용하는 칼로리 지표를 계산할 때 다음 계수를 적용해야 합니다.

0.8 - 1.0 - 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해;
0.9 - 1.1 - 중간 정도의 활동(규칙적인 걷기 또는 주당 2회의 스포츠 훈련);
1.0 - 1.2 - 활동적인 라이프스타일을 주도하는 인구(주당 약 3-4개의 운동).

가정의 체중 감량 영양 프로그램은 에너지 섭취와 에너지 소비 사이에 열량 부족을 만드는 것을 포함합니다.

그러나 과용하지 마십시오. 차이는 200-300 킬로 칼로리를 넘지 않아야합니다.

결과 저장 규칙

적절한 영양 섭취만으로는 빠른 효과를 얻을 수 없음을 기억해야 합니다. 따라서 자신에 대한 장기적인 작업에 집중하십시오. 동시에 매월 우수한 결과를 발표할 것입니다.

그리고 이제 효과가 달성되고 거울에서 세련된 모습의 아름다운 여성을 볼 때 생각이 생깁니다. 목표를 달성했습니다. 긴장을 풀 수 있습니다. 이것은 가장 위험한 결정입니다!

올바른 식습관이 생활 방식이어야 합니다. 변경하기로 결정했다면 한 번에 변경하십시오.

당신은 건강한 식생활의 규칙을 계속 따라야 합니다. 그러나 중요한 활동에 필요한 에너지 양을 계산할 때 지표를 과소 평가하지 마십시오.
신체 활동을 포기하지 마십시오. 스포츠는 건강을 유지하고 체중 증가를 방지합니다.
일상생활을 반드시 지켜주세요. 잠을 잘 자고 아침에 힘차게 일어나야 합니다.
물의 의무 사용을 잊지 마십시오.

사랑스러운 여자들! 보시다시피 집에서 체중 감량을위한 적절한식이 요법을 개발하고 유지하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 무엇보다도 성공을 위해 자신을 설정하고 훈련을 받으십시오. 그리고 당신은 확실히 성공할 것입니다!

균형 잡힌 식단의 규칙은 이상적인 신체 비율을 꿈꾸는 사람들과 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 노력하는 사람들을 추구합니다. 건강한 식단은 사람이 하루 종일 활력을 유지하고 충분한 비타민, 미량 및 거시적 요소를 섭취하고 모든 연령 범주의 이상적인 비율을 유지하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 일주일 동안의 대략적인 메뉴는 아래 기사에 나와 있습니다.

체중 감량에 유용한 정보

영양사의 메뉴를 계획하는 방법

체중 감량을 제공하는 메뉴를 올바르게 설명하려면 다양한 식사에 대해 매일 식단 형성의 특성을 고려해야합니다.

아침밥. 축적된 지방 축적으로부터 몸을 적절하게 해방시키려면 아침 식사가 밀도가 최대라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 잘게 잘린 열매 또는 달콤한 과일과 함께 물에 삶은 죽은 이상적입니다.

점심 식사(두 번째 아침 식사라고도 함). 점심 전에 음식 섭취를 제외하면 신체는 반드시 참을 수 없는 배고픔에 반응하게 되며, 이는 용납할 수 없으므로 점심은 제외할 수 없는 식사로 간주됩니다. 스낵은 맛있지만 빵과 샌드위치가 없습니다. 최적의 솔루션은 섬유로 몸을 포화시켜 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 신진 대사의 정상화에 기여하는 과일입니다.

저녁. 채도 측면에서 아침 식사와 거의 동일해야합니다. 매일 메뉴는 첫 번째 코스와 두 번째 코스로 구성됩니다. 동시에 가능하면 고기를 거부하고 마른 야채 국물, 샐러드 반찬 및 삶은 야채를 선택하십시오.
오후 간식. 적절하게 구성된 식단은 견과류-과일 혼합물입니다.

저녁. 매일 저녁 식사는 식물성 식품으로 구성하는 것이 중요합니다. 섬세한 야채 캐서롤, 가벼운 자체 제작 소스를 추가한 조림 야채가 적합합니다. 동시에 밤에 위장에서 음식을 처리하면 신장과 담낭 결석의 원인인 지방과 독소가 형성되기 때문에 너무 많이 먹을 수 없습니다.

영양사의 권장 사항을 따르면 다이어트 첫날에 감정을 평가하고 필요한 경우 계획을 조정해야합니다. 저녁 식사 전에 강한 배고픔을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 이 증상은 아침과 점심 시간에 영양 실조의 징후입니다. 상황을 바로 잡고 몸에 스트레스없이 체중을 줄이려면 계획된 식단을 수정하십시오.

영양사의 좋은 영양 원칙

좋은 영양의 첫 번째 원칙은 시간 단위로 먹는 것입니다. 적절한 영양 섭취 : 시간당 체중 감량을위한 매일 메뉴는 5-6과 같은 이상적인 식사 횟수를 기반으로합니다. 간격은 2~4시간입니다. 마지막 식사는 취침 최소 3시간 전이어야 합니다.
두 번째 원칙은 음식이 준비되는 방식입니다. 기본적으로 기름없이 오븐에서 증기 요리, 끓이기, 베이킹을해야합니다. 튀김을 포기할 가치가 있습니다. 샐러드는 마요네즈를 사용하지 않고 준비해야 합니다.
세 번째 원칙은 일부 제품을 다른 제품으로 교체하는 것입니다. 그렇지 않으면 정크 푸드가 건강 식품으로 교체됩니다. 마요네즈 - 저지방 사워 크림, 소시지 및 훈제 고기 - 삶은 고기, 소다 - 녹차.
네 번째 원칙은 하루에 2~3리터의 물을 마시는 것입니다.
다섯 번째 원칙은 적절한 영양 섭취입니다. 하루에 섭취하는 1200kcal의 일주일 메뉴, 접시에 음식의 균형 잡힌 조합(더 나은 흡수를 위한 고기와 야채).

올바른 접근 방식의 음식

메뉴를 고려하기 전에 제품에 대해 간단히 이야기하겠습니다. 그렇다면 집에서 살을 빼려면 어떻게 먹어야 할까요?

우리가 먹는 음식은 다음과 같습니다.

첫 번째는 고기입니다. "건강한"고기에는 예를 들어 돼지 고기 및 기타 지방이 많은 품종이 포함되지 않습니다. 적절한 영양 섭취를위한 고기는 가금류, 송아지 고기, 쇠고기입니다. 소시지, 소시지, 훈제 식품은 피해야 할 적입니다. 고기 조각에서 지방과 피부를 제거하십시오. 약간의 기름으로 찜, 스팀 또는 물로 끓이기 - 이것이 요리 방법입니다.

유용한 정보

두 번째는 물고기입니다. 고기보다 식단에 더 자주 포함시킬 필요가 있습니다. 조리법은 동일합니다. 어종은 저지방이어야 합니다(파이크 퍼치, 폴락, 대구, 퍼치).

세 번째는 계란입니다. 계란은 고칼로리 식품입니다. 그러나 그들은 있어야합니다. 제품은 소화하기가 매우 어렵습니다. 일주일에 3조각 이상 먹으면 안 됩니다. 체중 감량을 위해서는 닭고기 달걀보다 훨씬 건강한 메추라기 알을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

네 번째는 유제품입니다. 보다 정확하게는식이 요법의 기본은 발효유 제품 (코티지 치즈, 발효 구운 우유, 케 피어)입니다. 사워 크림과 크림은 최소량으로 허용되지만 드물게 허용됩니다.

다섯째, 동물성 지방입니다. 우리는 버터와 다른 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 지방은 신체 시스템의 적절한 기능에 필수적입니다. 하루 5g이면 충분합니다. 신체의 필요가 보충되고 체중 감량 과정이 더 효율적입니다.

여섯 번째는 식물성 기름입니다. 기름없이 요리하십시오. 그러나 조리법에 필요한 경우 간장, 올리브, 옥수수 또는 해바라기로 만드십시오. 가장 좋은 오일은 냉압착 오일입니다. 체중 감량을 위해서는 이중 보일러에서 요리하는 것이 가장 좋습니다.

일곱째 - 야채. 채소(실란트로, 셀러리, 파, 딜), 양배추(브로콜리, 콜리플라워, 흰 양배추), 고추, 오이, 양파, 토마토, 마늘을 사용해야 합니다. 감자만 허용되지 않습니다. 나열된 많은 야채조차도 그림에 해를 끼치 지 않습니다.

여덟 번째 - 과일 (딸기). 그들은 비타민의 원천입니다. 말린 과일도 허용됩니다. 우리의 기후 조건에서 자란 가장 유용한 과일.

아홉 번째 - 시리얼과 파스타. 빨리 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야합니까? 무슨 시리얼? 밀, 쌀, 기장, 메밀입니다. 파스타는 단단해야 합니다. 곡물 (파스타)의 일부 - 200g.

열 번째는 빵입니다. 하루 빵의 양은 30-40g입니다. 최고급 흰빵 대신 곡식이나 밀기울을 먹어야 합니다. 체중 감량 과정에서 구운 식품을 먹는 것은 용납되지 않습니다. 그것은 유지 보수 단계에서 그리고 그 다음에는 아주 적은 양으로만 제공될 수 있습니다. 음식 섭취의 시간적 리듬을 관찰하는 것이 필수적입니다(유해한 음식은 아침에 섭취해야 함).

열한 번째는 소금입니다. 평소보다 소금을 조금 덜 넣어야 합니다. 맛을 위해 후추, 육두구, 마요라나, 고수풀, 카레, 오레가노, 정향, 레몬 밤, 생강과 같은 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

그리고 마지막으로 설탕에 대해. 우리는 그것을 완전히 배제합니다. 설탕은 비어 있고 완전히 쓸모없는 칼로리입니다.

영양사의 의견에 따라 온 가족을위한 메뉴 만들기

다음과 같은 요인에 따라 가족을 위한 주간 메뉴를 작성해야 합니다.

각 가족 구성원의 나이.
신체 활동 수준. 예를 들어, 앉아서 일하는 직업이 있다면 버터와 지방이 많은 고기를 포기하는 것이 좋습니다. 그리고 힘든 육체 노동(예: 건설 현장에서 일함)을 하는 남자는 당신보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다.
개별 특성 : 자녀가 위염으로 고통받는 경우 아침 식사로 바나나와 함께 우유 (2.5 % 지방)로 오트밀을 요리하는 것이 좋습니다. 오트밀과 바나나의 조합은 위벽에 항염 효과가 있습니다.
아침 식사는 모든 가족 구성원을 위해 완전해야 합니다.
식사 후에는 포만감을 느끼는 것이 중요하지만 과포화 상태는 아닙니다.
음식을 항상 신선하게 유지하십시오. 이것은 특히 샐러드에 해당됩니다.

가족이 2명, 3명, 4명 또는 그 이상으로 구성된 경우 필요에 따라 각 가족 구성원의 음식 양을 늘려야 합니다. 예를 들어 가족에 40세 미만 성인 2명, 15세 청소년 1명, 70세 노인이 있는 경우 저녁 식사와 같은 요리를 할 때 닭고기 필레 또는 가슴살 800g(각 200g)이 필요합니다. 각). 각 가족 구성원의 음식 양에 대한 필요성이 크게 다를 수 있기 때문에 이러한 계산은 대략적인 것입니다.

7일 동안 영양사의 일일 메뉴

월요일:

아침 식사 - 오트밀, 차; 간식 - 과일; 점심 - 검은 빵 한 조각, 구운 고기 한 조각을 곁들인 양배추 수프; 애프터눈 티 - 코티지 치즈 캐서롤, 장미 엉덩이 차; 저녁 - 메밀과 생선 구이, 샐러드.

화요일:

아침 식사 - 스크램블 에그, 크루통, 커피; 스낵 - 딸기; 점심 - 보쉬, 커틀릿; 애프터눈 티 - 요구르트; 저녁 식사 - 야채 캐서롤, 칠면조.

수요일:

아침 식사 - 메밀 죽 (우유 추가 가능), 녹차; 간식 - 과일; 점심 - 생선 수프, 감자와 야채 스튜; 애프터눈 티 - syrniki, 과일 음료; 저녁 식사 - 샐러드, 구운 생선.

목요일:

아침 식사 - 오트밀, 커피(크림 포함); 스낵 - 코티지 치즈 캐서롤; 점심 - 크루통이 든 완두콩 수프, 삶은 계란; 오후 간식 - 소수의 견과류, 케 피어; 저녁 식사 - 필라프, 샐러드.

금요일:

아침 식사 - 기장 죽, 허브 차; 간식 - 과일; 점심 - 닭고기와 국수 수프, 빵; 애프터눈 티 - 딸기가 든 두부 수플레; 저녁 식사 - 고기와 콩.

토요일:

아침 - 햄 한 조각과 함께 스크램블 에그, 커피; 스낵 - 과일 젤리; 점심 - 파이가 든 국물; 애프터눈 티 - 요구르트; 저녁 식사 - 신선한 야채와 함께 칠면조.

일요일:

아침 식사 - 오트밀, 차; 간식 - 소수의 견과류, 딸기; 점심 - 선택한 수프, 검은 빵, 브로콜리 캐서롤; 애프터눈 티 - 두부 푸딩, 커피; 저녁 식사 - 미트볼 밥, 샐러드.

이제 일주일 동안 적절한 영양 섭취가 무엇인지 알았습니다. 이 기간 동안 버티는 것이 중요합니다. 그러면 위의 양이 줄어들고 새로운 식단에 익숙해지기 때문에 더 쉬워질 것입니다. 일주일 동안 주어진 예를 사용하면 한 달 동안 적절한 영양 섭취가 무엇인지 이미 상상할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 메뉴에 유해한 제품을 포함하지 않고 위의 모든 권장 사항을 준수하는 것입니다.