안녕하세요 친구. 분주한 삶 속에서 우리는 종종 걱정과 스트레스에 직면합니다. 그것이 축적되면 우리의 정신 균형에 부정적인 영향을 미치고 짜증과 분노를 유발합니다. 이번 글에서는 스트레스와 불안에 대한 명상에 대해 이야기하겠습니다.
대부분의 명상 수련에는 항스트레스 효과가 있습니다. 그 중 몇 가지를 살펴보겠습니다.
양초가 필요합니다. 매장에서 파는 예쁜 향초라면 더 좋을 것 같아요. 그러나 단순한 교회나 가정도 그럴 것입니다.
방에 혼자 들어가세요. 안락의자, 소파 또는 의자에 편안하고 편안하게 앉으십시오. 조명을 끄거나 커튼을 내려 방을 어둡게 만드세요. 촛불을 켜십시오.
몸이 편안한지 확인하세요. 목 등 신체 어느 부위에 긴장감이 느껴진다면 해당 부위를 가볍게 마사지해 주세요.
촛불의 불꽃을 보고 감탄해보세요. 불의 요소는 우리를 태우는 데 도움이 됩니다. 부정적인 감정그리고 경험. 빛의 변화, 움직임 및 충동을 관찰하십시오.
불필요한 생각을 멈추도록 노력하십시오. 업무 문제가 다시 떠오르면 부드럽게 그 문제에서 벗어나 따뜻하고 부드러운 촛불 불꽃 속으로 정신적으로 뛰어들십시오. 쌓인 스트레스가 점차 해소됩니다.
호흡을 관찰하고, 속도를 늦추고, 들숨과 날숨을 느껴보세요. 호흡을 고요하고 깊게 하십시오. 당신은 명상의 상태에 들어갈 것입니다. 원하는 만큼 이 상태를 유지하되 최소 15분 이상 유지하세요.
춤은 영혼을 행복하게 만든다
춤은 스트레스 해소에 좋은 명상입니다. 그러나 모든 춤이 본격적인 명상이 될 수는 없습니다.
원하는 상태를 얻으려면 일련의 작업을 수행해야 합니다.
- 방 중앙에 멈춰 천천히 심호흡을 하세요. 잠시 눈을 감으세요.
- 그런 다음 좋아하는 경쾌한 음악을 켜세요.
중요한 조건은 말이 없는 음악이다. 단어는 주의를 산만하게 하고 텍스트를 탐구하도록 강요합니다. 그리고 이것은 당신이 명상 상태에 들어가는 것을 허용하지 않습니다.
- 춤! 움직임을 통해 감정을 표현해보세요. 팔과 다리, 엉덩이와 머리를 움직여 보세요. 춤에 푹 빠져서 모든 관심을 동작에 집중하세요.
- 쌓인 것을 버려라 부정적인 에너지춤을 통해. 점프를 몇 번 하면 정말 좋을 것 같아요. 바보짓을 하는 것을 두려워하지 마세요. 지금은 당신의 시간입니다.
- 원한다면 노래를 부르거나 큰 소리로 외칠 수도 있습니다. 금지된 것 부정적인 말, 욕설 등 긍정적인 것만 남겨두세요.
스트레스에 맞서는 만다라
만다라는 신성한 의미를 지닌 기하학적 디자인입니다. 그러나 종교적 의미를 지니지 않는 현대적인 해석도 있습니다. 패턴의 많은 작은 요소들을 숙고하는 것은 당신을 명상으로 이끈다.
색칠용 만다라는 서점에서 구입하거나 인터넷에서 찾아 프린터로 인쇄할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다(확대하려면 사진을 클릭하세요).
방해받지 않는 곳으로 가세요. 그건 그렇고, 여름 시간이 연습은 공원 벤치에서 할 수 있습니다.
만다라 그림과 색연필을 준비합니다. 몇 분 동안 그림을 보고 그것이 무엇을 의미하는지 생각해 보십시오.
그런 다음 패턴 색칠을 시작하십시오. 이 과정에 합리적으로 접근할 필요는 없습니다. 색상을 선택할 때 본능을 믿으십시오. 마음에서 우러나오는 일을 하십시오. 만다라 색칠에 집중하다 보면 명상에 빠져들게 됩니다.
그림을 완성한 후에는 마음의 평안과 만족을 느낄 것입니다. 스트레스가 다시 당신의 의식을 장악하는 것을 허용하지 않는 긍정의 전하가 나타날 것입니다.
산책할 시간이에요
자연 속 산책은 스트레스와 불안에 대한 자연스러운 명상의 역할을 합니다. 그러나 효과가 완전하려면 몇 가지 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.
- 공원, 광장 또는 자연 속에서 산책해 보세요. 복잡한 거리를 헤매는 것은 의미가 없습니다.
- 느리고 차분한 속도로 걷는다. 서두를 필요가 없습니다.
- 사업, 문제, 일에 대한 생각이 머리 속에 떠오르면 스스로에게 이렇게 말하십시오. "이 모든 것은 매우 중요하지만 나중에 생각해 볼 것입니다... 그리고 이제 내 주변에는 나무와 꽃이 있습니다..."
나뭇잎이나 나뭇가지를 보세요. 당신 앞에 꽃이 있다면 꼭 즐기고, 향기를 흡입하고, 각 꽃의 아름다움에 감탄하세요.
자연의 다양성을 즐겨보세요. 당신이 걷고 있는 계절의 특징을 찾아보세요. 봄에는 나무에 꽃봉오리가 피어나고 피는 나무. 여름에는 무성한 녹지가 있습니다. 가을에는 단풍축제가 열린다. 그리고 겨울에는 눈의 왕국이나 우울한 나무 줄기도 고유 한 매력을 가지고 있습니다.
단 30분만 걸어도 명상 효과를 확실히 느낄 수 있습니다. 미리 방해받지 않으려면 얼지 않도록 날씨에 맞게 옷을 입으십시오. 물 한 병을 가져가세요. 그리고 이 시간을 당신 자신에게 바쳐보세요.
빗속을 걷는 것은 특별한 효과가 있습니다. 비가 쏟아지면 우산을 쓰고 10분 이상 걷지 마세요.
자신이 요소의 한가운데에 있도록 허용하고 그 힘과 힘에서 영감을 얻으십시오. 그럼 집에 가서 받아들여 뜨거운 샤워그리고 따뜻한 차를 마셔요.
이슬비가 내리는 동안에는 더 오래 걸을 수 있으며 가장 중요한 것은 젖지 않는 것입니다. 온 세상이 빗방울로 씻겨져 모든 불순물을 씻어낼 때, 꿈을 꾸고 명상에 잠기는 것이 좋습니다.
제일 효과적인 방법명상을 배우다- 선생님을 신뢰하는 것입니다. 친구 여러분, 저는 한때 함께 명상하는 법을 배웠던 저의 멘토를 여러분에게 추천하고 싶습니다. 저는 Igor Budnikov입니다. 그 자신은 태국, 말레이시아, 인도네시아의 수도원에서 명상을 공부했습니다. Igor는 놀랍도록 단순하고 쉽게 명상을 가르칠 것입니다.일반적인 실수를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
5개의 짧은 무료 레슨을 받으시도록 초대합니다. 그 동안 Igor의 지도 하에 명상을 하게 됩니다. 나는 당신이 나만큼 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다.
운동은 긍정적인 효과가 있다
당신은 아마도 신체 운동에 대해 생각해 본 적이 있을 것입니다. 그러나 명상 상태에 들어가려면 다른 것이 필요합니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다.
스트레스는 이제 우리 삶의 필수적인 부분이 되었습니다. 그것은 문제를 일으키는 문제를 이해하려는 우리의 시도를 산만하게 하고 방해합니다. 그것이 우리 안에 자리잡고 우리의 모든 시간을 차지하게 놔두면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 그는 우리의 모든 계획과 삶을 파괴할 수 있습니다.
그렇기 때문에 이를 알고, 관리하고, 대처할 수 있는 능력이 중요합니다. 스트레스를 해소하는 방법 중 하나는 명상입니다.
명상은 수천년 동안 수행되어 왔습니다. 그 동안 사람은 하나의 생각이나 대상에 집중합니다.
집중하고, 긴장을 풀고, 스트레스와 피로를 풀고, 자신만의 세계를 탐험하는 데 도움이 됩니다. 불안, 우울증, 통증, 불면증을 줄일 수 있습니다.
전통 의학과 결합하면 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
스트레스는 왜 해로운가요?
스트레스는 끊임없이 증가하는 삶의 요구에 대한 정상적인 심리적, 신체적 반응입니다. 연구에 따르면 지구 곳곳의 많은 사람들이 어느 시점에서 이러한 상태를 겪는 것으로 나타났습니다.
영향을 미칩니다 정상적인 기능우리 몸. 소화기, 면역, 생식 등 모든 시스템에 영향을 미칩니다. 이 기간 동안 그들은 우울해집니다.
이상하게 들리겠지만, 스트레스는 주로 우리가 신체적 위험에서 벗어나도록 돕기 위한 것입니다. "저용량"에서는 기억력 향상, 생산성 및 반응 속도 향상에 유용합니다.
그러나 이러한 상태가 우리의 모든 시간을 차지하게 되면 신체는 지속적인 스트레스 상태에 놓이게 되며 이는 신체적, 정신적 건강에 극도로 해롭습니다.
속도 현대 생활스트레스 관리를 모든 사람에게 필수적인 기술로 만듭니다. 첫 번째 단계는 그것을 관리하고 수준을 제어하는 능력입니다.
다음 단계는 이유를 찾는 것입니다. 언제, 어떤 상황에서 가장 큰 스트레스, 불안, 걱정을 경험하시나요? 부정적일 수도 있고 긍정적일 수도 있습니다.
가장 자주 부정적인 감정부르다:
직장에서의 갈등 상황;
관계 문제;
경제적 어려움.
긍정적인:
결혼;
이동 새 직업, 당신이 오랫동안 꿈꿔 왔던;
주택 구매
다른 사람.
이유를 알아낸 후에는 이에 대처하기 위한 전략을 생각해 볼 수 있습니다. 명상 기술이 구출될 수 있습니다. 스트레스 증상을 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
스트레스에 대한 명상의 이점
명상의 이점에 관해서는 스트레스 관리, 스트레스 해소 및 휴식 방법 중 하나로 가장 자주 언급됩니다.
수많은 책임, 업무, 요구, 질병에 직면했을 때 이 관행은 지속될 수 있습니다. 마지막 장소. 그것을 잊어버리고 과소평가하면 시간을 낭비할 수 있습니다.
그러나 다음과 같은 방법으로 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.
- 느린 심박수;
- 혈압 감소;
- 호흡 속도가 느려집니다.
- 스트레스 호르몬의 활동을 감소시킵니다.
- 코어 근육으로의 혈류 증가;
- 근육 긴장과 만성 통증 감소
- 집중력과 기분이 향상됩니다.
- 피로 감소;
- 분노와 좌절감을 줄입니다.
스트레스가 신경계의 일부를 활성화시켜 우리가 “달리고 싸우고 싶게” 만드는 반면, 명상은 우리를 “멈추고 쉬게” 하고 “스트레스를 소화”하게 만듭니다.
몇 분의 휴식:
진정 신경계;
심박수를 늦춥니다.
호흡을 안정시킵니다.
혈압을 정상화합니다.
몸에 톤을 줍니다.
정기적으로 명상을 하는 사람들은 스트레스를 덜 받고 정서적으로 더 균형 잡혀 있습니다.
최대의 이익을 얻으려면 다음을 배우십시오.
어려움을 극복하십시오.
긍정적 인 생각;
시간을 관리하세요.
문제를 해결하다.
불필요하지 않을 것 육체적 운동, 유머, 가족 및 친구와의 의사 소통.
명상 방법의 숙달은 점진적으로 이루어집니다. 시간이 지나면서 긴장을 푸는 능력이 향상될 것입니다. 처음에 완전히 긴장을 풀고 집중할 수 없다면 화를 낼 필요가 없습니다.
휴식과 스트레스 해소를 위한 명상 기술
스스로 이완 기술을 익히거나 적절한 전문가에게 문의할 수 있습니다. 일반적으로 그들의 본질은 차분한 것에 주의를 다시 집중시키는 것입니다.
스트레스를 받는 동안 뇌에서 발생하는 상태는 충동, 스트레스, 스트레스 상황에 대한 적응이라는 세 가지 주요 단계로 구성됩니다. 스트레스는 점차 사라지고 사람은 진정됩니다.
어떤 종류의 실패가 발생하면 신체는 지속적인 긴장 상태에 있으며 이로 인해 더 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 그러므로 마음을 차분하게 만드는 데 집중하는 것이 매우 중요합니다. 이완과 이완 기술은 이것에 완벽하게 들어맞습니다.
몇 가지 기본 기술이 있습니다. 한 번에 모든 것을 사용할 필요는 없습니다. 이 세가지면 충분할 것입니다.
자가명상. Autogenic은 내부에서 나오는 것을 의미합니다. 이 기술은 다음과 같이 사용될 수 있습니다. 시각적 이미지, 그리고 당신의 몸을 이해합니다.
긴장을 풀고 진정하기 위해 마음속으로 단어나 문장을 반복해 보세요.
예를 들어, 조용한 곳에 있는 자신을 상상해 보십시오. 그런 다음 호흡을 조절하고 이완시키거나, 심박수를 늦추거나, 한 번에 각 팔이나 다리를 이완시키는 등 다양한 신체 감각에 집중하세요.
앉거나 누워서 편안한 자세로 휴식을 취하면서 명상을 할 수 있습니다.
근육 이완. 각 근육 그룹을 천천히 긴장시켰다가 이완시키는 데 집중하세요.
이는 근육 긴장과 이완의 차이에 집중하는 데 도움이 됩니다.
이를 수행하는 한 가지 방법은 다리 근육을 긴장시키고 이완시키는 것부터 시작하여 점차적으로 목과 머리까지 올라가는 것입니다. 머리와 목부터 시작하여 점차적으로 발가락까지 내려갈 수 있습니다.
최소 5초 동안 근육을 조이세요. 그런 다음 30초 동안 긴장을 풀고 반복하세요.
심상. 이 이완 기법에서는 조용하고 차분한 장소나 상황을 시각화하여 정신적 이미지를 형성합니다.
시각화하는 동안 후각, 시각, 청각 및 촉각을 포함하여 가능한 한 많은 감각을 사용하도록 노력하십시오.
바다 속에 있는 자신의 모습을 상상할 수 있다면 바닷물 냄새, 부서지는 파도 소리를 생각해 보세요. 몸에 태양의 따뜻함을 느끼는 것을 상상해보십시오.
눈을 감고 조용한 곳에 앉아도 됩니다. 꽉 끼거나 제한적인 옷을 느슨하게 하거나 제거하십시오.
스트레스는 인생에서 영원히 사라지지 않을 것입니다. 명상은 치료 방법이 아닙니다. 하지만 스트레스를 관리하고 풀어주는 방법을 배우면 스트레스가 많은 상황에 대한 탄력성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 가지 방법을 소화하기 어렵다면 다른 방법을 시도해 보세요.
일부 사람들, 특히 심각한 심리적 문제, 휴식 중에 정서적 불편함을 경험할 수 있습니다. 이런 경우에는 다른 방법을 시도해 볼 필요가 있습니다. 이 문제에 대해서는 적절한 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
누구나 자신만의 방식으로 휴식을 상상합니다. 그러나 평화롭고 조용하며,기분 전환 제품 , 흥미로운 책또는 극심한 긴장이나 스트레스를 겪고 있는 경우에는 프로그램이 거의 없습니다. 을 위한 효과적인 싸움그들과 함께 신체의 자연적인 이완 능력을 활성화해야 합니다.
휴식과 생리적 반응의 이점
많은 사람들이 이러한 가능성을 인식하지 못합니다. 그러나 누구나 심호흡, 스트레스 방지 명상, 리듬 운동, 요가 등의 이완 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 유형의 활동을 연습하면 일상 생활이 더욱 흥미로워질 뿐만 아니라 기분이 좋아지고 몸이 유연하고 활력이 넘치게 됩니다.
스트레스가 신경계에 영향을 미칠 때 인체는 두 가지 유형의 본능적 방어 반응, 즉 싸움이나 도피에 대비하는 물질을 생성합니다. 누구도 스트레스를 피할 수는 없지만 이에 대응할 수 있는 방법은 항상 존재합니다. 이완 기법을 사용하면 신체는 다음과 같은 방식으로 반응합니다.
- 심박수가 감소합니다.
- 호흡이 더 느려지고 깊어집니다.
- 혈압이 떨어지거나 안정됩니다.
- 근육이 이완됩니다.
- 면역 과정이 활성화됩니다.
진정시키는 신체적 효과 외에도 휴식은 특정 질병을 극복하고 통증을 완화하며 집중력, 동기 부여 및 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. 무엇보다도, 누구나 이 글을 읽는 등 최소한의 교육만 받으면 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
휴식은 소파에 누워 있거나 잠을 자는 것이 아니라 몸을 편안하고 차분하며 집중하게 만드는 정신적 활동 과정이라는 점에 유의해야 합니다.
기술의 기본을 배우는 것은 어렵지 않지만 (다른 활동과 마찬가지로) 연습이 필요합니다. 전문가들은 규칙적인 운동을 위해 하루 10~20분을 따로 떼어 놓을 것을 권장합니다. 이 시간은 점심시간, 대중교통 이용 시, 줄을 서서 기다리는 시간에 쉽게 찾을 수 있습니다. 모든 사람에게 효과가 있는 하나의 이완 기법은 없습니다. 선택할 때 특정 요구 사항과 개인의 반응을 고려해야 합니다. 교대 또는 결합 다양한 방법휴식을 취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
호흡을 활용한 깊은 휴식과 스트레스 해소를 위한 명상
이 천연 기술은 깊고 깨끗한 호흡에 중점을 둡니다. 완전한 호흡은 동양의 많은 치유 기술의 기본 요소이며 보조 요소(아로마테라피, 음악,목욕하다 등) 몇 분만 있으면 조용한 장소에서 작업할 수 있습니다.
1. 눈을 감고 가능한 한 마음을 비우고 모든 생각을 몰아내도록 노력하십시오. 이것이 어렵다면 한 가지 색상(녹색, 파란색, 노란색, 빨간색은 바람직하지 않음)의 부드러운 배경을 상상하고 이 사진을 잡으세요.
2. 배와 횡경막을 사용하여 천천히 공기를 들이마시고, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽 바로 위에 올려 호흡을 조절하세요. 앉아 있는 동안 배로 숨쉬기가 힘들다면 바닥에 누워 스트레칭을 해보세요. 손바닥 아래 부분에 중간 크기의 책을 놓고 숨을 쉬어 책이 위아래로 움직이도록 합니다.
신체 스캐닝 기술
귀하에게 적합할 수 있는 또 다른 유형의 스트레스 해소 명상입니다.
1. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 자유롭게 누우며 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.
2. 호흡에 집중하고, 폐가 확장되는 것을 느끼고, 차분하고 기분이 좋아질 때까지 깊게 숨을 쉬십시오.
3. 오른발 발가락을 포인트로 삼으세요. 호흡에 계속 주의를 기울이는 동안 경험하는 감각을 알아보세요. 심호흡이 손끝에 닿는다고 상상해 보세요. 원하는 만큼 이 부분에 주의를 기울이십시오.
4. 한쪽 발의 뒤꿈치나 발바닥 전체에 초점을 맞추세요. 당신의 몸이 당신에게 주는 모든 감각을 받아들이고 각각의 호흡이 그 장소에 도달하는 것을 상상해 보십시오.
5. 지속적으로 초점을 무릎, 엉덩이, 몸통, 등과 배, 가슴, 어깨로 이동합니다. 머리 꼭대기에 도달하면 숨이 몸에서 나가도록 허용하고 우주에 떠있는 자신을 상상해보십시오.
6. 완료 후 잠시 동안 편안하고 조용히 누워서 몸에 어떤 변화가 일어났는지 살펴보세요.
7. 원할 경우 천천히 눈을 뜨고 스트레칭을 해주세요. 조심스럽게 천천히 일어서세요.
명상 "불안 완화"
서구 세계에서 과소평가되는 것은 특정 순간에 느끼는 감정을 기록하는 능력입니다. 과거에 대해 생각하거나 자신을 비난하거나 판단하거나 미래에 대해 걱정하는 것은 불필요한 스트레스를 유발할 수 있습니다.
명상은 마음챙김을 개발하는 데 유용합니다.
이를 위해:
1. 방해받지 않고 휴식을 취할 수 있는 개인적인 장소를 찾으세요.
2. 편안하게 앉되 잠들지 않도록 눕지 마십시오.
3. 눈을 감거나 뜨고 명상하세요. 초점은 당신의 내부나 외부에 있을 수 있습니다. 중요한 단어또는 명상 내내 반복하는 문구.
4. 관찰력 있고 비판적이지 않은 태도를 실천하십시오. 주의를 산만하게 하는 생각이나 당신이 얼마나 잘 명상하고 있는지에 중요성을 두지 마십시오. 감정이 당신의 정신적 공간을 침범한다면, 간단히 그것을 알아차리고 초점으로 돌아가십시오.
명상은 무언가(음식, 물질, 심지어 감정과 감정까지)에 대한 건강에 해로운 갈망에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
욕망의 대상에 대한 강렬한 욕구를 느끼기 시작할 때 신체가 느끼는 감정에 주의를 기울이십시오. 명상을 통해 모든 긴장된 근육을 이완시키고, 갈망을 초점으로 바꾸고, 불필요한 모든 것이 사라지기를 침착하게 기원하십시오.
다른 유형의 명상도 있지만 먼저 위의 기술을 철저히 익히고 장점을 활용한 다음 평가해야 합니다. 유익한 영향자신의 몸에. 무엇보다도 규칙적인 연습이 도움이 될 것입니다봄 피로에 대처하다 . 앞으로는 스트레스에 효과적으로 대처할 뿐만 아니라 다른 사람들도 그렇게 할 수 있도록 돕기 위해 새로운 기술에 대한 경험을 확장하는 것이 매우 유용할 것입니다.
명상 수련은 다음을 제거하는 데 도움이 됩니다. 스트레스 상태, 깊이 휴식을 취하세요. 이를 효과적으로 수행하려면 명상의 기본 원리와 수행 방법을 숙지해야 합니다.
그것은 본질적으로 모든 유기체에 내재되어 있습니다. 이완 기술. 활성화되면 사람의 내면 세계가 이완되고 조화되는 자연스러운 과정이 시작됩니다.
명상의 이점은 무엇입니까?
시행하는 동안 스트레스 증상의 수가 줄어들고 신경 긴장으로 인한 질병이 치료됩니다. 사람은 삶을 즐길 수 있는 능력을 되찾고 삶의 질을 향상시킵니다.
대부분의 실습이 가능합니다. 자율 학습그리고 실행. 이는 학습에 도움이 되는 좋은 방법입니다. 스트레스가 많은 상황을 관리하다, 그들이 당신을 장악하도록 두지 마십시오. 이완 과정에서 정신과 신체에 대한 우울 상태의 지배력은 중단됩니다.
일상을 이렇게 극복할 수 있다 긴장된 긴장, 통증 증후군, 무관심. 아침, 저녁, 낮 중 편리한 시간에 운동을 수행할 수 있습니다. 이를 통해 다음이 가능해집니다.
- 심장박동을 늦추고 다시 정상으로 되돌리세요.
- 혈압을 낮추십시오.
- 흡입 및 호기 빈도를 정상화하십시오. 걱정할 때 호흡이 빈번하고 간헐적으로 발생하고 산소가 충분하지 않습니다.
- 스트레스 호르몬의 활동을 줄입니다.
- 근육 조직으로의 혈류를 증가시킵니다.
- 긴장 완화근육, 통증 증상.
- 집중력을 높이고 기분을 좋게 만들어 보세요.
- 피로를 줄입니다.
- 분노와 실망을 제거하십시오.
- 자신감을 얻으십시오.
성취를 위해 최대 효과명상 수련과 결합 긍정적 인 생각, 유머 감각, 신체 활동.
스트레스 해소 기술
몸에 좋은 효과가 있습니다 완전한 호흡으로 인해.운동은 아로마테라피, 느리고 차분한 음악과 잘 어울립니다. 완료하는 데 5~10분이 소요됩니다. 가장 중요한 것은 아무도 당신을 방해하지 않을 아늑하고 조용한 장소를 갖는 것입니다.
무분별함 달성
대부분의 경우, 우리가 긴장을 풀지 못하게 하는 것은 끝없는 일입니다. 내부 대화, 다양한 것에 대해 혼잣말을 한다. 문제가 있는 상황. 다른 상태로 전환하면 스트레스가 사라질 것입니다. 연습은 눈을 감고 수행됩니다.
당신의 의식에서 그들을 억압하려고 노력하십시오 이견있는 사람, 지금 생각나네요. 그래도 작동하지 않으면 녹색, 파란색 또는 흰색의 단순한 배경 화면을 상상해 보십시오. 노란색 음영. 당신이 무분별한 상태에 들어갈 때까지 이미지를 붙잡으십시오.
위와 횡경막을 사용하여 천천히 공기를 끌어들이십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 다음으로 첫 번째 손바닥을 가슴에 놓고 두 번째 손바닥을 태양 신경총에 놓아 호흡 과정을 제어합니다.
앉은 상태에서 복식호흡에 어려움을 겪는다면 자세를 바꿔보세요. 빌리다 누워있는 자세, 손 대신에 중간 두께의 책을 뱃속에 놓고 숨을들이 쉬고 내쉬는 시간에 맞춰 책이 오르락내리락하는 방식으로 숨을 쉴 수 있습니다.
'지금, 여기'로 돌아가다
스트레스가 많은 상황에서 우리는 일반적으로 과거 또는 미래에 있습니다. 과거 행동에 대한 후회, 분노 또는 가능한 실패, 손실, 실망에 대한 두려움으로 고통받습니다. 스트레스를 없애기 위해 때로는 현재 순간에 자신을 느끼기 시작하는 것만으로도 충분합니다.
아무도 당신의 활동을 방해하지 않도록 이 기술을 수행할 수 있는 한적한 장소를 찾으십시오. 당신에게 편안한 자세를 찾으십시오. 주변 현실에 대한 인식에 적응하도록 노력하십시오. 시작하다 신체의 모든 수용체를 연결.
지금 당신 앞에 무엇이 보이는지 스스로에게 물어보세요. 그것을 설명하십시오 - 방, 창밖의 전망. 귀에 들리는 소리를 들어보세요. 호흡 소리, TV나 냉장고가 돌아가는 소리, 고양이가 카펫을 밟는 소리, 거리에서 들려오는 나뭇잎 소리나 자동차 소리 등이 여기에 포함될 수 있습니다.
당신을 감싸는 냄새, 즉 아로마를 느껴보세요 실내 꽃, 당신의 피부, 열린 창문으로 들어오는 공기의 신선함. 특정 음식을 먹거나 커피를 마신 후 입에서 느껴지는 단맛, 쓴맛, 짠맛 등 미각을 느껴보세요.
촉각 수준에서 느끼는 느낌을 인식하십시오. 피부를 만지고, 옷 위에 손바닥을 대고 매끄러움이나 거칠기를 느끼십시오.
지불 하십시요 당신의 감정에 주의를 기울이세요지금 당신이 느끼는 것. 기술을 수행하는 동안 조용하고 천천히 호흡하십시오. 이 운동은 정신적으로 할 수도 있고 큰 소리로 말할 수도 있습니다.
깊은 휴식을 위한 명상
연결을 끊고 싶을 때 강박적인 생각, 균형을 유지하세요 내부 상태, 다음과 같은 깊은 이완 기법을 시도해 보세요.
- 다리를 쭉 뻗고 등을 곧게 편 채 수평 자세를 취하세요. 몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. 명상 수련 중에는 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 담요로 몸을 덮으십시오. 신체의 프로세스가 느려집니다..
- 호흡에 집중하기 시작하세요. 폐가 확장되는 것을 느껴보세요. 고요하고 평화로운 느낌이 들 때까지 호흡을 깊게 해야 합니다.
- 오른발 발가락에 주의를 집중하세요. 계속해서 마음챙김 호흡을 하면서 신체 감각에 집중하세요. 흡입이 발가락 끝까지 어떻게 침투하는지 상상해보십시오. 당신의 감정에 주목하십시오.
- 발뒤꿈치나 발바닥 전체에 집중하세요. 뭐든지 받아들여 지금 이 순간을 느껴보세요신체 수준에서. 숨을 들이마시면서 발이 닿고, 발로 숨을 쉬는 것을 상상해 보세요.
- 점차적으로 무릎, 엉덩이, 복부, 등, 가슴, 어깨 및 견갑골에 주의를 기울이십시오. 당신의 차례가 머리 꼭대기에 이르렀을 때, 마치 당신이 지금 우주에서 몸 위를 맴돌고 있는 것처럼 숨이 몸의 경계를 넘어서도록 하십시오.
- 몸 안팎의 감각을 관찰하고 현재 순간에 일어나는 모든 변화를 추적하십시오.
- 그 후에는 눈을 뜨고 천천히 스트레칭을 하시면 됩니다. 천천히 조심스럽게 일어나야 합니다.
집에서 할 수 있는 최고의 명상
편안하고 헐렁한 옷을 입고 차분한 환경에서 수행하십시오. 기술을 수행하기 전과 후 물을 많이 마시다– 하루 최대 3리터. 신체가 동시에 독소를 제거하기 때문입니다.
그런 다음 액체와 함께 자유롭게 남겨 둘 것입니다. 이때는 사용을 자제하는 것이 좋습니다 고기 요리, 알코올 음료 및 담배를 사용하여 연습의 효과가 가득합니다. 그것은 여러 단계로 수행됩니다.
천천히 해
이는 적절한 호흡 운동을 통해 수행됩니다. 이렇게 하면 마음 상태 중 하나에 머무르는 것을 멈출 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 눈을 감고, 한 호흡에 집중합니다.먼저, 가슴으로 숨을 쉬세요.
숨을 완전히 쉬고 내쉬고 그 소리와 감정에 귀를 기울이십시오. 그런 다음 배를 공기로 부풀리고 천천히 숨을 내쉬십시오. 천천히 7~10회 반복하세요.
동적 호기
이 기술을 수행하는 동안 감각에 집중하고 몸을 알아차리도록 노력하세요. 팔꿈치를 구부려 앞쪽 어깨 높이에 놓습니다. 손가락이 이마와 수평이 될 때까지 부채꼴로 쭉 뻗습니다. 몸통과 평행하게 유지하십시오.
숨을 내쉴 때 마치 숨을 내쉴 때처럼 꽉 차고 커야 합니다. 너 자신을 밖으로 밀어내라뭔가, 손가락을 주먹으로 쥐고 손과 함께 어깨 높이까지 내립니다. 이러한 접근 방식 중 20개를 수행합니다.
순환호흡
자세를 바꾸지 않고 천천히 공기를들이 마시고 내쉬기 시작하십시오. 20회 반복하세요. 호흡 속도를 높이십시오. 중간 속도로 40회 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 빠르고 얕은 흡입과 호기를 진행하십시오. 40회 반복하세요. 그러한 주기를 세 번 수행하십시오.
3회전이 끝나면 빠르게 숨을 들이쉬고 천천히 5~7회 숨을 들이쉬고 내쉰다. 후에 긴장을 풀고 지켜봐최소한 10분 동안 움직이지 않고 감각을 따르십시오.
매일 스트레스와 이완을 완화하기 위해 명상 기술을 수행하면 문제가 줄어들고 세상과 자신에 대한 태도가 바뀔 것이기 때문에 건강과 심리적 상태를 정상으로 되돌리는 방법에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
빠르게 진행되는 삶에서 사람들은 종종 피곤하고 스트레스를 받습니다. 신체적, 정서적 피로는 조기 노화, 건강 문제, 기억력 및 주의력 저하, 과민성 및 삶에 대한 불만으로 이어집니다. 활력과 활력을 되찾고 평온함과 마음의 평화를 빠르게 회복하는 방법을 배우려면 몸과 마음의 깊은 휴식을 위한 명상 수련을 익히는 것이 좋습니다.
심사 숙고고대의 수행자와 현자들이 사용했던 영적 수행 유형 중 하나입니다. 명상에는 특정 대상에 집중하거나 모든 대상과 생각에서 물러나는 것이 포함됩니다. 명상에 참여하면 뇌파의 주파수가 바뀌어 사람의 의식 상태가 변경됩니다.
명상은 당신의 영혼, 당신의 "나"와의 의사소통입니다. 정기적인 명상 수업은 사람이 자신의 잠재의식을 꿰뚫고 문제의 근원을 찾고 내면 세계를 더 잘 알 수 있도록 도와줍니다. 명상 수련은 영혼과 육체를 치유하는 약입니다.
명상 수련에 관한 책은 많이 있습니다. 이 분야에서 가장 유명한 작가 중 한 명은 특별한 기술을 사용하여 마인드 컨트롤을 가르치는 일련의 책을 쓴 José Silva입니다. 실바(Silva) 방법은 간단하지만 매우 효과적입니다.
명상 상태에서 달성되는 깊은 이완은 근육 블록과 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이러한 관행은 직장에서 피곤하여 밤에 잠을 자고 나서도 긴장을 풀 수 없는 사람들에게 유용합니다. 짜증나는 생각과 걱정에서 벗어나고 싶을 때, 정서적 스트레스를 제거하고 진정하고 싶을 때 할 수 있습니다. 휴식과 명상은 스트레스와 불면증에 좋습니다.
명상을 준비하는 방법?
수행을 효과적으로 수행하기 위해서는 적절한 준비가 필요합니다. 우선 명상을 할 수 있는 장소를 마련해야 합니다. 집이나 야외에서 할 수 있습니다. 아무도 당신을 방해하거나 방해하지 않는 장소를 선택해야 합니다. 방은 깨끗하고 환기가 잘 되어야 합니다. 낮이라면 커튼을 닫아 방에 황혼을 조성하는 것이 좋습니다.
명상을 위해서는 움직임을 제한하지 않는 가볍고 헐렁한 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 수면 명상을 하고 있다면 나중에 일어나서 갈아입을 필요가 없도록 즉시 잠옷이나 잠옷으로 갈아입으세요.
침묵은 더 나은 집중력과 휴식을 촉진합니다. 그러므로 가족이 이미 잠자리에 들고 거리의 소음이 잦아든 저녁에 명상을 하는 것이 좋습니다. 원한다면 명상적인 음악을 직접 선택할 수도 있습니다. 인터넷에서 비슷한 음악을 많이 찾을 수 있습니다. 바다, 비, 바람, 새소리 등 자연의 소리와 함께 차분하고 선율적인 음악이 들리는 작곡이 있습니다. 음악 반주와 함께 인도 및 티베트 만트라 녹음을 찾을 수 있습니다. 에 대한 기록도 많이 있습니다. 단계별 지침: 어떤 순서로 몸을 이완해야 하는지, 어떤 이미지를 상상해야 하는지, 무엇을 생각해야 하는지 등. 이러한 녹음은 아직 그러한 연습에 익숙하지 않지만 배우고 싶은 초보자에게 적합합니다.
명상과 이완 기술은 앉거나 누워 있는 동안 수행할 수 있습니다. 요기들은 전통적으로 연꽃 자세로 앉거나 단순히 다리를 꼬고 명상을 합니다(터키식). 하지만 꼭 이 입장을 취할 필요는 없으며 재량에 따라 다른 입장을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 등이 곧게 펴져 있는지 확인하는 것입니다. 곧은 척추는 몸 전체에 에너지를 적절하게 분배하는 데 도움이 됩니다. 수련 중에 쉽게 잠들기 쉬운 분들에게는 좌선을 추천합니다.
누워있는 동안 휴식을 취하는 것이 더 편리하다고 생각하는 사람들에게는 요가 자세 "shavasana"( "시체 자세")가 적합합니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 다리를 약간 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올려 팔을 벌려야합니다. 이 자세에서는 신체가 휴식을 취하고 근육 긴장이 이완됩니다. 이 자세가 불편해 보인다면 다른 자세를 취해도 됩니다. 가장 중요한 것은 방해가 되지 않는 위치를 찾는 것입니다.
휴식을 위한 가장 인기 있는 명상 유형
당신이 스스로 선택할 수 있는 다양한 명상 수련과 휴식 기술이 있습니다. 특별한 기술이 필요하지 않고 모든 사람에게 적합한 주요 명상 유형을 살펴 보겠습니다.
휴식을 위한 호흡명상
편안한 자세를 찾아 눈을 감고 휴식을 취하세요. 모든 생각을 버리고 호흡에 모든 주의를 집중하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 귀를 기울이고 가슴이 오르락내리락하는 것을 느끼면서 천천히 침착하게 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉴 때마다 몸의 근육을 점점 더 이완시키십시오.
몇 분간 누워 있다가 호흡 리듬을 바꿔보세요. 깊게 숨을 들이쉬고 4초 동안 숨을 참은 후 천천히 숨을 내쉬세요. 이 호흡은 숫자로 하는 것이 편리합니다. 운동 시간은 10~15분입니다. 이 명상은 영혼을 진정시키고 불안과 걱정을 없애는 데 적합합니다.
촛불을 이용한 명상
요기들은 불이 모든 부정적인 생각과 감정을 태워버린다고 믿기 때문에 종종 그것에 대해 명상합니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 피곤하거나 어떤 문제로 인해 화가 났을 때 촛불 명상이 도움이 될 것입니다. 신경과 마음을 진정시키는데 적합합니다.
낮이면 방의 조명을 끄거나 커튼을 닫으세요. 의자, 안락의자 또는 소파에 편안한 자세로 앉으십시오. 명상 중에 충전되는 에너지가 에너지 채널을 따라 올바르게 분배되도록 등을 똑바로 유지하십시오.
눈높이에 촛불을 켜십시오. 모든 생각에서 머리를 자유롭게하고 촛불 불꽃에 모든 관심을 집중하십시오. 부드럽고 따뜻한 빛을 관찰하면서 모든 불만과 불안이 어떻게 불 속에서 타오르는지 상상해보십시오. 눈을 최대한 적게 깜박이되 눈에 부담을 주지 마십시오. 시선이 집중되지 않도록 하세요. 당신의 눈에는 눈물이 나올 것입니다. 이것은 무섭지도 않고 심지어 유용하기도 합니다(이 운동은 시력을 향상시키고 싶은 사람들에게 권장됩니다).
불필요한 생각이 머리에 스며 들기 시작하면 부드럽게 밀어 내고 다시 촛불에 집중하십시오. 몇 분 동안 집중한 후 눈을 감고 계속해서 같은 자세로 앉아 마음의 눈에 촛불이 켜진다고 상상해 보세요. 완전히 이완되고 깨끗해진 느낌이 들면 수련을 완료하세요.
스트레스 해소를 위한 명상
편안한 자세를 찾아 눈을 감으세요. 천천히 깊게 숨을 쉬면서 숨을 쉴 때마다 점점 더 긴장을 풀어보십시오. 부정적인 생각을 모두 버리세요.
이제 신체의 각 부분을 차례로 이완시키는 작업을 직접 진행하십시오. 발부터 시작하세요. 따뜻함과 무거움으로 가득 찬 느낌을 느껴보세요. 발의 긴장을 풀고 정강이, 무릎, 엉덩이로 이동합니다. 그런 다음 척추의 각 부분에 차례로 집중하면서 등을 편안하게 하세요. 팔, 어깨, 목으로 이동하십시오. 머리와 얼굴의 긴장을 풀어 마무리합니다.
몸 전체가 어떻게 따뜻함과 에너지로 가득 차 있는지, 모든 부정성과 피로가 어떻게 사라지는지 느껴보세요. 순수한 에너지가 몸을 통해 어떻게 흐르고, 모든 세포를 씻고, 정화하는지 상상할 수 있습니다. 누워서 이러한 감각을 즐기고 정상적인 상태로 돌아가십시오. 잠자리에 들기 전에 이 명상을 하면 더 빨리 잠들고 더 나은 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
명상-자동 훈련
이 연습을 위해서는 자신이 느끼고 싶은 것을 바탕으로 직접 텍스트를 쓰거나 작가가 이미 만들어 놓은 연습 중 하나를 택할 수 있습니다. 자기 수련 명상을 수행하려면 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 긴장을 풀고 호흡을 진정시키십시오. 몸이 어떻게 이완되는지 느끼면서 명상의 내용을 정신적으로 말하십시오.
이완 명상을 위한 샘플 텍스트:
내 몸이 이완됩니다. 안면 근육이 부드러워지고 둔해집니다. 눈꺼풀에 온기가 가득 차고 무거워집니다. 목이 이완되고 모든 근육 긴장이 풀어집니다. , 따뜻함과 무거움으로 가득 차 있습니다. 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여 있으며 무겁고 움직이지 않습니다. 등이 이완됩니다. 각 등 근육의 블록이 제거되고 긴장이 사라집니다. 다리가 무거워지고 기분 좋은 따뜻함이 가득 차게 됩니다. 따뜻함과 기분 좋은 무거움이 몸 전체에 퍼집니다. 내 몸의 모든 세포가 편안해졌습니다.
호흡은 깊고 차분합니다. 심장은 고르게 그리고 차분하게 뛰고 있습니다. 모든 부정적인 생각이 머릿속을 떠나 공허하고 가벼워집니다. 나는 완전히 평화를 느낀다. 나는 내면의 세계로 뛰어든다. 따뜻하고 아늑하며 차분한 느낌이 듭니다. 아무것도 걱정하지 않습니다. 나는 평화롭고 나 자신과 완전한 조화를 이루고 있습니다.
만트라 명상
휴식 텍스트 대신 다양한 만트라를 사용할 수 있습니다. 다양한 방향의 매우 다양한 고대 만트라가 있습니다. 차크라 활성화, 자연이나 신의 힘에 호소, 요가 만트라, 휴식, 치유, 스트레스 해소 등을 위한 만트라 등이 있습니다. 마음에 드는 만트라를 선택하고 명상 중에 반복하여 말하는 소리에 모든 주의를 집중할 수 있습니다. 만트라를 선택할 때 그것이 무엇을 의미하고 어떤 용도로 사용되는지 확인하십시오. 만트라에는 특별한 힘이 있으므로 선택을 진지하게 받아들여야 합니다.
이러한 명상과 다른 유형의 명상은 편리한 시간에 언제든지 할 수 있습니다. 불면증을 없애고 편안하고 깊은 잠을 자고 싶다면 모든 일을 마친 후 저녁에 명상을 하세요. 올바르게 수행하면 몸이 편안해지고 부정적인 생각이 사라진 것을 느낄 수 있습니다. 정기적인 명상 수련은 당신이 더 차분하고 균형잡힌 사람이 되는 데 도움이 될 것입니다.
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