Voimistelu kumarrukseen. Tehokkaita asentoharjoituksia rypytyksen korjaamiseen kotona. Pieni rintalihas

Kuoret ja roikkuvat olkapäät pilaavat vakavasti ulkonäköäsi ja estävät vaatteitasi istumasta kauniisti. Ne luovat tunteen, että ihminen on aina väsynyt ja kyllästynyt elämään. Mutta huonolla ryhdillä on myös vakavampia seurauksia - oikean hengityksen ja sydämen toiminnan häiriintyminen. Kumartumista voidaan korjata erityisesti valituilla kiinnityskorseteilla, kauluksilla ja fyysisillä harjoituksilla.

Harjoitusterapiakompleksit ovat erityisen hyödyllisiä kepillä kumartumiseen sekä painotettujen esineiden kanssa.

Ryhti ei ole vain osa kaunista ulkonäköä, se ylläpitää selkärangan terveyttä, edistää normaalia verenkiertoa ja sisäelinten asentoa. Se luo edellytykset tasaiselle kävelylle, mikä tarkoittaa, että se suojaa jalkojen niveliä ja lihaksia.

Tarkastellaan pääasiallisia syitä styopin muodostumiseen:

1. Heikko fyysinen kehitys, tarvittavan lihasjänteen puute niskassa, hartioissa, vatsassa ja selässä. Suurin osa yleinen syy tämä on fyysistä passiivisuutta, puutetta motorista toimintaa.
2. Jalkojen patologiat - synnynnäiset ja hankitut muutokset nivelissä, lampijaloissa ja muissa.
3. Säännöllinen väärän kehon asennon kiinnittäminen - esimerkiksi pöydän ääressä istuminen tai työskentely pitkään. Tässä tapauksessa epäonnistuneilla huonekaluilla, jotka eivät vastaa korkeutta, sekä yksinkertaisesti tapa väärään asentoon voi olla merkitystä.
4. Psykoemotionaaliset tekijät, erityisesti lapsuudessa ja nuoruudessa. Halu piilottaa liikaa korkeutta, ei erottua.
5. SISÄÄN varhainen ikä rahitauti myötävaikuttaa taipumisen muodostumiseen.
6. Synnynnäinen lihasten ja nivelsiteiden heikkous.

Mistä tahansa näistä syistä voit parantaa selkäsi muotoa erityisten harjoitusten avulla.

Tiedoksi: asento on kehon luonnollinen asento, jonka ihminen pystyy ylläpitämään ilman erityistä vaivaa.

Kumartumisen fysioterapian ominaisuudet

Kumartumisen harjoittelun päätehtäviä ovat oikean kehon asennon vahvistaminen lihasmuistissa. Luonnolliset asennot tulee säilyttää kaikissa olosuhteissa - kävellessä, seistessä ja istuessa.

Tätä varten suoritetaan seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

• vahvistaa selän, pakaroiden ja vatsan lihaksia;
• lihasjännitykseen;
• koordinointia varten;
• staattinen – kehon asennon kiinnittämiseen, dynaaminen.

Harjoitukset valitaan kaikille lihasryhmille, lukuun ottamatta selkärangan rasitusta. Harjoittelun seurauksena kehon asentoa pitävä lihaskorsetti tulee vahvistaa.

Liikuntaterapian tavoitteena on lisätä selkärangan liikkuvuutta ja venyttää sitä. Tähän ovat hyödyllisiä ripustusharjoituksia, harjoituksia neljällä kädellä, harjoitukset kepillä ja kevyillä käsipainoilla makaamalla vatsalla.

Koska selkärangan kaarevuus muuttaa kylkiluiden asentoa, potilaille kehittyy hengitysvaikeuksia. Osa tunneista on hengitysharjoituksia.

Harjoitustyypit ja -sarjat

Katsotaanpa useita pakollisia harjoitustyyppejä keskittyen yksityiskohtaisemmin kepillä tapahtuviin manipulaatioihin, koska se auttaa vahvistamaan kehon järkevän asennon.

Kävellessä

Nämä toiminnot suoritetaan kävellessä. On välttämätöntä seurata hengitystäsi ja pitää kehosi suorana. Kävelyvauhti on keskimääräinen. Suorita seuraavat liikkeet:

• taputtaa kämmenet pään yläpuolelle;
• vuorotellen nosta kädet ylös;
• olkapään kierto;
• käsien pyöreä kierto;
• korkea lonkan nosto;
• saavuttaa pakaraan kantapäälläsi.

On myös hyödyllistä kävellä voimistelupenkillä pitäen käsiäsi sivuilla tasapainon säilyttämiseksi.

Ruotsin muurin luona

Suorita manipulaatioita selkärangan venyttämiseksi ja lihasten vahvistamiseksi:

• selkä seinää vasten - kädet tangolla vyötärön tasolla, taipuminen rintakehän alueelle ja nojaa eteenpäin;
• selkä seinää vasten - levitä käsiäsi leveästi ja tartu tangosta olkapäiden tasolla roikkuen, vedä polvet rintaan - pidä asentoa 3-6 sekuntia, laske;
• selkä seinää vasten - sama toiminta, mutta kädet pään yläpuolella.

On myös hyödyllistä kiinnittää selkä oikea asento vartalo, siirry pois 2-3 askelta, palaa takaisin, tarkista selkäsi asento.

Tikun kanssa

Voit katsoa seuraavat videomme oikeita tapoja harjoitusten suorittaminen:

• kävellessä - sauva käsissä edessä, nouse rinnan tasolle, seuraava askel - pään yläpuolella, myös vuorotellen alas;
• seisoo - sauva käsissäsi hartioiden leveydellä, nosta se pään yläpuolelle, laske se;
• seisoo - sauva hartioiden leveydellä, tartu siihen itsestäsi, nosta se ylös ja ota se pään taakse taivuttamalla vartaloasi;
• seiso, kiinni lapaluilla - nosta kädet ylös, palaa lähtöasentoon (IP);
• IP on sama - istu alas ja pidä ammus lapaluillasi;
• IP on sama - kallista vartaloa eteenpäin, suorista;
• IP on sama - kumartu, tuo kätesi kepillä eteenpäin;
• seisoo - keppi seisoo edessä 70 cm:n etäisyydellä, taivuta eteenpäin painottaen ammusta.

* IP - aloitusasento

Selkärangan kiertoharjoitukset:

• sauva edessä vaakasuunnassa - käännä vartaloa oikealle siirtämällä sauva pystyasentoon, pidä vartalo suorana, kääntyen myös vasemmalle;
• kiinni edessä vaakatasossa - vartalon kallistus oikealle, vasen käsi sauva ylös, sitten toiseen suuntaan;
• tikku lapaluissa, kädet lepäävät siinä sivuilla - kehon maksimikierto vuorotellen oikealle ja vasemmalle;
• IP on sama - kallista vartaloa alas, selkä ei taipu;
• IP - vartalo on kallistettu eteenpäin, kädet sivuille, makaa kepillä - kääntää vartaloa oikealle ja vasemmalle;
• IP - pidä sauvaa pystysuorassa selkäsi takana, oikea käsi - päällä pään tasolla, vasen - pakaroiden tasolla - nosta keppi ylös, laske se, vaihda kättä;
• IP - runko on kallistettu eteenpäin, keppi on lasketuissa käsissä selän takana - nosta kädet ylös laskeaksesi.

Harjoitukset sauvalla auttavat pitämään selän suorana minkä tahansa liikkeen aikana.

Lisäksi

Muut hyödyllisiä harjoituksia kumartuessaan:

1. Fitball – harjoitukset elastisella pallolla auttavat kuormittamaan vartaloa kunnolla ja parantamaan linjausta.
2. Asennot tasapainon ylläpitämiseen - niele.
3. Makaa vatsalla, nosta kaikki raajat irti lattiasta ja nosta ne mahdollisimman korkealle pitäen asentoa 5-7 sekuntia. Vaihtoehtona on nostaa vain rintaa, levittämällä käsiäsi sivuille ja pitämällä kädet ristissä pään takaosassa.
4. Jäljittele polvillasi ryömimistä matalan esteen alla.
5. Venyttely. Seiso vapaassa asennossa, nosta kätesi ylös, kiinnitä ne ja käännä sitten kämmenet ulos. Venytä vartaloasi ja laske se hitaasti alas.

On kerättävä komplekseja, mukaan lukien erilaiset tehtävät, jotka kuormittavat kaikki lihasryhmät.

Säännöt harjoitusten suorittamiseen

Jotta voit hyötyä tunneista ja korjata asentoasi, sinun tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

• oppituntien kesto on 30-45 minuuttia;
• toistojen määrää tulee lisätä asteittain alkaen 5:stä 15:een;
• kompleksin tulisi kattaa kaikki lihasryhmät, jotka osallistuvat asennon muodostukseen;
• muista sisällyttää harjoituksia kepillä;
• käsipainojen tulee olla kevyitä - 1 kg naisille, 3-5 kg ​​miehille.

Kipua ja epämukavuutta ei pidä sallia. Tuntien jälkeen sinun pitäisi tuntea selässäsi keveyttä ja lievää väsymystä.

Ominaisuudet luokkien pitämiseksi kotona

Harjoitukset voidaan suorittaa kotona, tärkeintä on ylläpitää säännöllisyyttä, kestoa ja vartalon oikeaa kiinnitystä. Voit ottaa yhteyttä klinikan fysioterapialääkäriin luodaksesi kompleksin tai käyttää videotuntejamme.

Peilin edessä on parempi harjoitella kehon asennon hallitsemiseksi. Jos ei ole tilaa kävellä, sinun on valittava muita aktiviteetteja. Voit käyttää sauvana suksisauvaa, valopiippua tai moppia.

Samalla tulee olla riittävästi tilaa liikkeiden suorittamiseen oikein, muuten harjoituksista on vain haittaa. Toistojen määrää on noudatettava, jotta lihakset kuormituvat täysin.

Älä unohda noudattaa näitä vaiheita:

• vetolujuus;
• tasapainoa varten;
• koordinointia varten.

Tuntien aikana sinun tulee seurata hengitystäsi ja ylläpitää rytmiä. Ennen kuin aloitat harjoittelun, varmista, että ymmärrät tekniikan. Jonkin ajan kuluttua kompleksia voidaan muuttaa sisältämään muita tehtäviä.

Huomio: Suoristaaksesi selkäsi, kanna kotona kevyttä kirjaa päässäsi. Jos hän kaatuu, on aika mennä seinälle ja säätää kehon asentoa.

Huonon asennon ehkäisy

Huono ryhti - rypytys - ei ole vaaratonta kauniin kehon asennon menetystä. Lapsilla kumartuminen ilmenee usein aktiivisen kasvun aikana - 6-7-vuotiaana ja 11-12-vuotiaana. Lihakset ja nivelsiteet eivät pysy perässä nopea kasvu luuranko, joten asentoongelmia voi kehittyä näinä vuosina.

Aikuisilla ryhti heikkenee ikääntymisen, lihasten ja nivelsiteiden heikkenemisen sekä jalkojen ja selkärangan sairauksien seurauksena. Mikä voi auttaa missä tahansa iässä:

1. Erityisten harjoitussarjojen suorittaminen ryhdin parantamiseksi, myös kepillä.
2. Fyysisen aktiivisuuden vahvistaminen - vaellus, hiihto, juoksu, kuntotunnit. Jooga voi auttaa vahvistamaan selkääsi aikuisille.
3. Hieronta ja muut fysioterapiatoimenpiteet, jotka lisäävät lihasten verenkiertoa.
4. Käytä erityisiä asennonkorjaajia.
5. Uinti laskee universaali lääke parantaa ryhtiä ja yleistä terveyttä.
6. Kätevä työpaikka pitkä työ yhdessä paikassa kasvu huomioon ottaen.
7. Kieltäytyminen kantamasta jatkuvasti raskaita laukkuja olkapäälläsi tai kädessäsi.

Kun lähdet huoneesta pitkälle kävelylle, on hyödyllistä seistä selkä seinää vasten, fiksua suora asento kehon muistiin ja säilyttää se liikkuessaan.

Sinun on huolehdittava selkärangan terveydestä koko elämäsi ajan. Säännöllinen kohtalainen fyysinen aktiivisuus ja urheilu ovat välttämättömiä. Kun teet harjoituksia kotona, sinun tulee sisällyttää harjoituksia, jotka parantavat ryhtiäsi.

Kun valitset lapselle urheiluosia, sinun on vältettävä sellaisia ​​​​tyyppejä, jotka eivät edistä kehon symmetristä kehitystä. Tennistä tai sulkapalloa pelaavilla on usein kehittyneempi vartalon oikea puoli, mikä ei paranna heidän ryhtiään.

Peliurheilu passilla kehittää koordinaatiota, joten on hyödyllistä pelata käsipalloa ja jalkapalloa.

Hyvä tapa suoristaa kehon asentoa on tanssi, voimistelu ja aerobic.

Nukkumiseen tulee käyttää kovia patjoja, jotka tukevat vartaloa ilman selkärangan kaarevuutta ja jotka eivät painu lattiaan. Sinun tulee myös valita oikea tyyny - sen ei pitäisi olla korkea. Tyynyn oikean korkeuden tulee vastata olkapään leveyttä.

Iloisuus, hyvä vartalon sävy ja optimismi auttavat ylläpitämään ryhtiä pitkiä vuosia. Asennon korjaamiseksi sinun tulee harjoitella 45 minuuttia päivässä, sen ylläpitämiseksi riittää kaksi tai kolme harjoitusta yleisessä kompleksissa. Siksi säännöllinen harjoittelu auttaa pitämään hartiat ja selkärangan normaaleina, edistämään tervettä syvää hengitystä ja suojaamaan jalkojen niveliä ja verisuonia ennenaikaiselta vanhenemiselta.

Slouching tänään on korkean teknologian yhteiskunnan vitsaus. Hänellä ei ole ikää tai sukupuolta, hän "taipuu" sekä lapsille että aikuisille. Tietokoneella työskennellessämme muodikkaiden vempaimien vauhdittamina vietämme yhä enemmän aikaa istuma-asennossa ja maksamme nautinnosta koukussa selkänojalla. Kuinka palauttaa oikea asento, mitkä kumartumisen harjoitukset auttavat palauttamaan suoran selän?

"Pyöreän selän" syylliset

Kumartumisen (kyfoosin) pääsyylliset ovat istuvat ja istuvat elämäntavat. ”Pyöreän selän” alkusyynä ovat heikot selkälihakset, sillä tasaiseen asennon saavuttamiseksi selkäranka tarvitsee niitä vahvana ja joustavana. Pitkän istunnon aikana selkärangan kuormitus jakautuu väärin: rintalihakset supistuvat ja lapalihakset rentoutuvat. Muodostuu lihasepätasapaino, joka muodostaa pyöristetyt olkapäät ja sen seurauksena hahmon yleisen rumauksen.

Ihmisen ulkonäössä tapahtuu negatiivisia muutoksia. Hartiat "rokoilevat", vatsa työntyy esiin, tapahtuu visuaalista pituuden laskua ja kumartuminen vaikuttaa myös negatiivisesti sisäelimet. Verenkierto heikkenee, hengityselinten toiminta häiriintyy. Kuitenkin, ei vain pitkä istuminen muuta asentoamme, vaan jokaisella iällä on omat negatiiviset tekijänsä.

Lapsuuden negatiiviset tekijät

Ensimmäiset merkit. Tällä hetkellä lapsella tapahtuu intensiivistä rintarangan muodostumista. Ylimääräinen kuormitus vääristää selkärangan oikean asennon. Asiantuntijat mainitsevat tärkeimpiä syitä:

• ylikuormitetut koululaukut;
• väärä istuma-asento työpöydän ääressä;
• istuu monta tuntia;
• fyysisen toiminnan puute.

varten tehokas hoito Vanhempien ja opettajien on ryhdyttävä asiantunteviin ennaltaehkäisyyn lapsuuden taipumista vastaan, jolloin lapsen arjesta on poistettava negatiiviset tekijät.

Teini ongelmia

Teini-iässä kumartuminen liittyy fysiologisiin ja psykologiset ominaisuudet lapsen kehon kehitystä. Sen muodostumiseen on useita syitä:

• 11-12-vuotiaana lapsen luuston, mukaan lukien selkärangan, nopea kasvu alkaa. Selkälihakset eivät pysy mukana tässä prosessissa, niiden voima ei riitä tukemaan selkärankaa.
• Suuri kasvu, erityisesti teini-ikäisillä tytöillä, aiheuttaa tietyn psykologisen kompleksin. Pilkkaaminen ja loukkaavat lempinimet näyttelevät epämiellyttävän roolinsa. Lapset yrittävät visuaalisesti pienentää pituuttaan ja alkavat kumartua.
• Nivelten yliliikkuvuus. Geneettinen sairaus, jossa lihakset eivät hallitse selkärangan liiallista liikkuvuutta eivätkä selviä tukitoiminnoistaan.
• Skolioosi tai selkärangan kaarevuus. Tässä tapauksessa kumartuminen on merkki sairaudesta.

Slouching aikuisilla

Aikuisena kyfoosi, jos se ei syntynyt lapsuudessa, muodostuu kahdesta syystä: ja lihasten epätasapainosta, kun rintalihakset ovat paremmin kehittyneet kuin selkärangan lihakset. Iäkkäillä ihmisillä on asentoongelmia vuosien varrella kertyneiden sisäelinten toimintahäiriöiden vuoksi.

Kun ihminen kohtaa epämiellyttävän ongelman, hän ajattelee tahattomasti, onko mahdollista päästä eroon kumarasta yksin. Ei ole väliä minkä ikäiseltä se näyttää" pyöreä selkä", sitä vastaan ​​voidaan ja pitää taistella. Asiantuntijat ovat kehittäneet erilaisia ​​selkäharjoituksia, jotka auttavat korjaamaan ryhtiä, laajentamaan pyöristettyjä olkapäitä ja palauttamaan ylpeän kävelyn. Katsotaanpa, mitä tehdä, jos hartiat roikkuvat ja selkää on vaikea pitää suorana.

Korjausmenetelmät

Jokaisella alueella fyysinen kulttuuri On olemassa tehokkaita menetelmiä taistella jähmettymistä vastaan. Kaikki ne vahvistavat selän lihaksia ja muita selkärangan osia, ja joitakin niistä käytetään huonon asennon hoitoon. Tarkastellaanpa kutakin niistä lähemmin.

Venyttely

on kokonainen harjoitussarja, joka sisältää kymmeniä erilaisia ​​tekniikoita, joilla pyritään kehittämään ihmisen kaikkien lihasryhmien, nivelsiteiden, jänteiden ja nivelten joustavuutta. Kääntymisen torjumiseksi on suositeltavaa suorittaa venytysharjoituksia:

1. Ensimmäisen harjoituksen suorittamiseksi sinun on noustava suoraan, asetettava kämmenet yhteen ja asetettava ne selkäsi taakse. Hartiat tulee vetää taaksepäin ja alas, niska ei saa vetää eteenpäin.
2. Säilytä aloitusasento "seisoen, jalat hartioiden leveydellä", sinun on syöksyttävä oikealla jalallasi. Vasen taipuu polvessa ja lantio liikkuu eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea polven alla olevien jänteiden venymisen. Tee sama oikealla jalallasi.
3. Taivuta jalkaa samasta "seisoma-asennosta" polven kohdalta pitäen jalkaa kädellä. Vedä raajaa ylöspäin, kunnes tunnet huomattavan venytyksen reiden etulihaksessa. Toista toisella jalalla.
4. Istu lattialle. Aseta oikea jalkasi suoraan eteenpäin, taivuta vasenta jalkaa polven kohdalta ja kallista sitä sivulle. Taivuta hitaasti eteenpäin yrittäen tarttua kädelläsi ojennetusta jalastasi varpaasta. Kun hengität ulos, laske vasen polvi ja toista harjoitus oikealla jalallasi.

Tee kaikki harjoitukset 8-10 kertaa

Tehokkaita harjoituksia selän lihaksille

Harjoitus kehittää lapaluiden lihaksia, joiden avulla voimme vetää olkapäitä taaksepäin ja alas. Mahtava keino poistamaan kumartuminen kotona turvautumatta kalliisiin asiantuntijoiden palveluihin. On suositeltavaa yhdistää ne esivenytyksiin. Kompleksi sisältää:

1. Push-up, lapaluiden yhteen vedetty. Ota punnerruksissa käytetty asento. Aseta itsesi niin, että vartalosi, pääsi ja jalat ovat samalla suoralla linjalla. Purista lapaluita yhteen, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Tee 5-10 toistoa.
2. Liukumme seinää pitkin. Painamme selkämme seinää vasten, painamme leukaamme, taivutamme käsivarremme suorassa kulmassa, nojaamme ne seinää vasten ja pidämme asentoa 30-60 sekuntia. Teemme 5-10 toistoa.
3. Vedä lapaluita sisään jännityksellä. Harjoitusta varten sinun on ostettava erityinen voimistelunauha. Kiinnitämme kuminauhan ovenkahvaan, suljemme oven, vedämme sitä itseäsi kohti taivuttamalla kyynärpäät 90 astetta. Tavoitteenamme on saattaa lapaluet yhteen. Sitten rentoudumme kätemme ja toistamme kuminauhan kireyden 10-12 kertaa.

Muista, että liikunnan tulee olla kevyttä. Jos sinun on vaikea hallita välittömästi tietty määrä toistoja, tee niitä vähemmän, mutta säännöllisesti, lisää niitä vähitellen.

Jooga asanat

Yksi tehokkaista menetelmistä aikuisten asennon korjaamiseen on jooga. Se sisältää erityisiä asanaa, jotka auttavat palauttamaan lihasten sävyn. Kun niitä suoritetaan, kaikki selkälihakset vahvistuvat. Perinteisesti joogaa varten jokaista asanaa tulisi pitää 20-30 sekuntia. Harjoitusten kuvaus:

1. Kobra. Makaamme vatsallamme, taivutamme käsiämme ja asetamme kämmenimme lattialle. Työnnämme pois lattialta, suoristamme kätemme ja tuomme ne takaisin. Sinun täytyy kallistaa päätäsi hieman ja avata hartiat.
2. Koira, jolla on alaspäin käännetty kuono. Nousemme nelijalkaille, lepäämme raajomme lattialla, nostamme lantiomme ylös. Pidä pää, niska ja selkä suorana.
3. Koira kuono ylhäällä. Vatsalla makaamalla työnnämme käsillämme irti lattiasta suoristaen ne. Jalat varpaille. Nosta lantiota hieman.

Ne auttavat poistamaan verisuonten puristumisen, parantavat selkärangan kudosten ravintoa ja lievittävät lihaskouristuksia.

Hyödyllinen video - Joukko asentoharjoituksia 20 minuutin ajan

Harjoituksia, jotka suoristavat selkärankaa

Sydänlihaksia voidaan vahvistaa tekemällä erikoisharjoituksia. Esimerkiksi nämä:

1. Lankku. Asetu push-up-asentoon. Aseta kätesi hartioiden alle. Yritä pitää kehosi suorassa linjassa. Pidä asento 30-60 sekuntia.
2. Medball. Makaamme lattialla, nostamme kädet ja jalat (taivutetaan polvissa) ja asetamme lääkepallon (1-2 kg) polvien ja kämmenten väliin. Nyt lasketaan oikea jalka ja vasen käsi pitämällä niitä lattian yläpuolella ja pitämällä lääkepalloa vapailla raajoillamme. Vaihda jalka ja käsi, toista pito. Teemme 8-10 lähestymistapaa.

Hierontarulla

Hierontarullaa käytetään erityisesti myofaskiaalisen lihaksen vapauttamiseen. Tämän kanssa yksinkertainen laite lievität helposti lihasten ja sidekudosten jännitystä ja treenaat hyvin rinta- ja lannerangan alueita. Kuinka tehdä harjoitukset:

1. Makaamme lattialla, asetamme tyynyn yläselän alle, pidämme kädet ristissä rinnallamme. Rullaamme hitaasti edestakaisin rullalla selkämme kanssa. Lisäämme painetta sivuille oikealle tai vasemmalle kahdenvälisellä kaarevalla. Merkitsemme kohdat, joissa tunnemme lihasjännitystä, kiinnitämme ne ja pidämme 20-30 sekuntia.
2. Käännymme vatsallemme ja asetamme telan vasemman käsivartemme alle ja asetamme sen kainalomme alle. Pyöritämme lihaksia olkanivelen alueella. Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, huomaamme jännittyneitä alueita ja kiinnitämme niihin 20-30 sekuntia. Tämän jälkeen vaihdamme kättä ja työstämme toista niveltä.

Kuten näet, jo heikentyneen asennon hoito ei vaadi monimutkaisia ​​laitteita ja tiettyjä fyysisiä taitoja. Yksinkertaiset ja ymmärrettävät harjoitukset auttavat palauttamaan lihaksiemme luonnollisen kiinteyden ja kimmoisuuden. Jos et halua vakavia terveysongelmia tulevaisuudessa, aloita löystymisen poistaminen jo tänään.

Yksinkertaiset harjoitukset selälle (video)

Yksi suosituista menetelmistä erilaisten asentohäiriöiden torjumiseksi on kumartuminen. Niitä määrätään yleensä potilaille alkuvaiheessa skolioosi, kyfoosi, lordoosi. Säännöllisesti suoritettuina tällaiset harjoitukset voivat hidastaa mainittujen patologioiden kehittymistä ja vahvistaa merkittävästi selkälihaksia. Siksi on tärkeää tietää, mitä nämä harjoitukset ovat ja kuinka ne suoritetaan halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Kuormituksen poistaminen harjoitusten avulla on mahdollista vain tapauksissa, joissa selkärangan kaarevuus on juuri alkanut kehittyä eikä sitä rasita merkittävät synnynnäiset poikkeavuudet tai samanaikaiset patologiat. Tekniikka selviää parhaiten sellaisista asento-ongelmista, jotka johtuivat istuvasta elämäntyylistä, matalasta lihasjänteestä tai nopeasta kasvusta. Näissä tapauksissa harjoituksia voidaan käyttää itsenäisenä hoitona.

Kompleksin tehokkuus kumaraa vastaan ​​riippuu suoraan potilaan iästä. Näin lapset voivat saavuttaa hyviä, kestäviä tuloksia vain muutamassa kuukaudessa. Yli 18-vuotiaiden on käytettävä kuusi kuukautta tällaisia ​​harjoituksia suoristaakseen asentoaan. Noin 30-vuotiaiden tulisi opiskella yhdestä kolmeen vuotta.

Mitä tulee vanhempiin potilaisiin, heidän on työskenneltävä vähintään viisi vuotta korjatakseen asentonsa. Samanaikaisesti aikuisten kutistuman hoidossa on erittäin tärkeää käyttää lisätoimenpiteitä selän hoitoon, mukaan lukien manuaalinen terapia tai terapeuttinen hieronta, koska liikuntaterapia itsessään ei välttämättä auta heitä.

Perusliikuntaterapiakompleksi kotiin

Kotona voit suorittaa yksinkertaisen harjoitusterapiakompleksin selän vahvistamiseksi:

1. Ensin sinun tulee kohdistaa selkäsi seinään ja sitten ottaa askel poispäin siitä. Sitten sinun on taitettava kätesi pään taakse ja nojattava selkä ja kädet seinää vasten. Seuraavaksi taivuta eteenpäin, venyttämällä selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista, sitten rentouttaa niitä. Kaikki tämä on toistettava 5-10 kertaa.
2. Seuraavaksi sinun on käännettävä kasvosi seinää kohti, nojattava kätesi siihen ja taivutettava lannerangan alueelle. Tässä tapauksessa on suositeltavaa koskettaa seinää rinnalla. Tämän jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon. Tämä harjoitus tulee toistaa jopa 10 kertaa.
3. Seuraavaksi sinun on makaa lattialla, vatsallaan, tuoli edessäsi. Kädet tulee asettaa vartaloa pitkin. Kun hengität, nosta rintaasi, tuo kädet eteenpäin sivujesi läpi ja kiinnitä tuolin jaloista kiinni otettu asento. Sitten sinun pitäisi palata lähtöasentoon. Ajan myötä pystyt tekemään tämän harjoituksen ilman käsiäsi.
   
4. Nyt sinun täytyy polvistua ja sitten istua kantapäällesi. Samalla sinun on laitettava kädet pään taakse. Seuraavaksi: hengittäessäsi nouse kantapäästäsi, levitä käsiäsi sivuille ja kumartu eteenpäin. Suurimman taipuman tulee olla lannerangan alueella. Tämän jälkeen sinun tulee palata alkuperäiseen asentoon.
   
5. Ota sitten voimistelukeppi. Taivuta vartaloasi eteenpäin venyttämällä käsiäsi eteenpäin kiinnitetyllä kepillä. On tärkeää pitää selkä suorana. Kun hengität ulos, sinun on laskettava sauva ja pyöritettävä selkäsi. Sinun on myös suoritettava tämä harjoitus vähintään 10 kertaa. Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista kumartumista vastaan.
6. Seuraavaa lähestymistapaa varten sinun on noustava nelijalkain. Nyt sinun tulee samanaikaisesti siirtää oikeaa jalkaasi ja vasenta käsivarttasi sivulle ja sitten päinvastoin - vasenta jalkaa ja oikea käsi. Harjoitus tulee suorittaa sisäänhengityksen aikana, ja uloshengityksen aikana tulee palata lähtöasentoon.
   
7. Seuraavan sarjan suorittamiseksi sinun on asetettava tuoli kävelyetäisyydelle edessäsi. Nyt sinun tulee nousta suoraan, sitten laittaa kätesi tuolin selkänojalle ja kumartua vyötäröltä siirtämällä vatsaa eteenpäin ja päätä taaksepäin. Seuraavaksi sinun on palattava edelliseen asentoon. Sinun on toistettava tämä harjoitus vähintään 10 kertaa.
   
8. Nyt sinun on noustava suoraan, pidä voimistelukeppiä lapaluiden tasolla selkäsi takana ja kiinnitä sen päät kyynärpäilläsi. Kun hengität, sinun on käännettävä vasemmalle ja oikealle. Tämän lähestymistavan vauhti voi aluksi olla hidasta, mutta sitä tulisi lisätä vähitellen.

Huomaa, että tätä asentokompleksia voivat suorittaa muut kuin ihmiset, joilla on jo selkäongelmia. Se sopii myös niille, jotka haluavat varoittaa heitä.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää tällaiseen voimisteluun ihmisille, jotka tekevät istumista työtä ja liikkuvat tavan vuoksi vähän. Kuvattu kompleksi on yksinkertainen, joten voit tehdä sen turvallisesti koko perheen kanssa - hauskempaa ja tuottavampaa.

Kuinka usein harjoitushoitoa tulee suorittaa

Harjoituksia kumartumisen korjaamiseksi ensimmäisen harjoituskuukauden aikana tulee tehdä päivittäin. 2-3 kuukauden kuluttua voit vähentää harjoitusten määrää ja tehdä ne joka toinen päivä, mutta ei harvemmin. Voimistelu voi vaihdella uimiseen tai joogaan, joilla on myös suotuisa vaikutus selän lihaksiin.

Asiantuntijan mielipide

Ajan myötä selän ja nivelten kipu ja rypistyminen voivat johtaa vakaviin seurauksiin - nivelen ja selkärangan liikkeiden paikalliseen tai täydelliseen rajoittumiseen, jopa vammaisuuteen asti. Karvaan kokemuksen opettamat ihmiset käyttävät luonnollinen lääke, jota ortopedi Bubnovsky suosittelee... Lue lisää"

Itse kumartuneen selän harjoitukset on parasta tehdä ennen ateriaa tai kaksi tuntia minkä tahansa aterian jälkeen. Voimistelu on parempi aloittaa yksinkertaisimmista harjoituksista. Tämä valmistaa lihakset jatkotyöskentelyyn ja välttää mahdolliset vammat.

Tällaisella harjoitustiheydellä vaikutus on taattu, ja vielä parempi, jos säilytät tapana tehdä voimistelua koko elämän - yksinkertaisia ​​harjoituksia auttaa välttämään nivelrikkoa, osteokondroosia ja muita niihin liittyviä ongelmia ikään liittyviä muutoksia luut.

Vähän salaisuuksista

Oletko koskaan kokenut jatkuvaa selkä- ja nivelkipua? Sen perusteella, että luet tätä artikkelia, tunnet jo henkilökohtaisesti osteokondroosin, niveltulehduksen ja niveltulehduksen. Olet varmasti kokeillut joukkoa lääkkeitä, voiteita, voiteita, injektioita, lääkäreitä ja ilmeisesti mikään yllä olevista ei ole auttanut sinua... Ja tälle on selitys: apteekin ei yksinkertaisesti ole kannattavaa myydä toimivaa tuotetta , koska he menettävät asiakkaita! tästä huolimatta kiinalainen lääketiede on tuntenut reseptin päästä eroon näistä sairauksista tuhansia vuosia, ja se on yksinkertainen ja ymmärrettävä. Lue lisää"

Suosituksia harjoitusterapiakompleksien suorittamiseen

Jotta asentokompleksi antaa sinulle parhaan vaikutuksen eikä johtaisi vammoihin, sinun tulee noudattaa erityisiä sääntöjä sen toteuttamisessa.

He tarjoavat:

• Toista jokainen harjoitus vähintään kuusi kertaa ensimmäisten suorituspäivien aikana, sitten tämä määrä on lisättävä 15-20 kertaa. Jos teet vähemmän toistoja, kumpuilevat harjoitukset eivät ole tehokkaita.
• Suorita kompleksi 45-90 minuuttia. Lyhyemmät ja pidemmät terapeuttiset harjoitukset voivat vahingoittaa terveyttäsi.
• Pakaroiden lihaksien sekä selän keskiosan huolellinen tutkimus, koska ne ovat vastuussa oikeasta asennosta. Samanaikaisesti sinun on työskenneltävä huolellisesti rintalihasten kanssa - suuret kuormat Tässä vartalon osassa voi pahentaa selän tilaa.
• Pakollinen käyttö kohdunkaulan ja lannerangan rentoutumiseen tarkoitettujen harjoitusten sarjassa, koska joissakin kaarevuustyypeissä nämä lihakset kärsivät hypertonisuudesta.
• Enintään 5 kiloa painavien käsipainojen käyttö miehillä ja enintään 3 kiloa naisilla. Aloittelevien urheilijoiden raskaampien varusteiden käyttö voi johtaa vakaviin selkävammoihin.

On myös huomattava, että kumartumisen harjoitukset voivat antaa tässä tapauksessa vain halutun vaikutuksen. Jos henkilö suorittaa niitä säännöllisesti. Jos potilas itse jättää harjoitukset väliin tai ei suorita niitä kokonaan, tämä selkärangan kaarevuuden torjuntatoimenpide ei ole tehokas.

Ihmisen kauneus ei riipu vain miellyttävästä ulkonäöstä ja hyvin valituista vaatteista, vaan myös kyvystä esitellä itseään. Tässä asiassa riippuu paljon oikea asento, joka muodostuu lapsuudesta. Selkärangan ajoissa havaittu kaarevuus rintakehän alueella, jota kutsutaan kaarevuudeksi, voidaan korjata fyysisen toiminnan avulla. Kotona voi tehdä harjoituksia näytettyä selkää vastaan.

Romahdus

Tehokkuus

Kumartuminen tapahtuu synnynnäisistä ja hankituista syistä. Jos kaarevuus johtuu selkärangan kehityksen poikkeavuuksista tai perinnöllisistä sairauksista, altistuminen fyysiselle harjoitukselle ei tuota havaittavia tuloksia.

Lasten ja aikuisten taipumisen korjaamiseen tarkoitettujen harjoitusten käyttö on tehokasta, jos se on hankittu fyysisistä ja psykologisista syistä:

1. Pitkän ajan viettäminen väärässä asennossa pöydän ääressä, tietokoneriippuvuus, matkapuhelimet 6-7 vuoden iässä.
2. Selkärangan kuormituksen jakautuminen epätasaisesti (jos käytät epämiellyttävää raskasta reppua ei selässäsi, vaan olkapäälläsi).
3. Liikunnan puute (harjoitukset, kuntosaliharjoittelu, lenkkeily ulkona, urheilupelit).
4. Itseensä epäily, ujous murrosiässä.
5. Pitkä, aikuisiän elämänongelmien rasittama.

Täydellinen asennon poistaminen sisäänkuijautumisesta Lyhytaikainen ehkä sisään lapsuus kun selkärangan luonnolliset käyrät ovat vielä muodostumassa tai prosessi on loppuvaiheessa. Aikuiset käyttävät paljon enemmän aikaa ja vaivaa hoitoon.

Harjoituksia slouching

Kutistumisen hoito on tehokasta, kun integroitu lähestymistapa, joka sisältää fysioterapiaa, manuaalista terapiaa ja hierontakursseja. Nämä menetelmät tehostavat liikunnan vaikutuksia.

Tehokas liikuntaterapiakompleksi

Kumartumisen harjoitusterapia kehittää heikentynyttä ja lyhentynyttä rintalihasta, vahvistaa ja venyttää selkärankaa ja niskaa tukevaa lihaskudosta. Valittu kompleksi kehittää ryhtiä ja varmistaa vartalon oikean asennon.

Käytä harjoituksia makuuasennossa:

1. Venytä käsiäsi. Hengitä sisään, aseta kätesi pään alle. Vedä sukat itseäsi kohti. Hengitä sitten vapaasti, laske seitsemään ja venytä selkärankaa ohjaamalla voimat raajoihin. Uloshengityksellä palauta yläraajat paikoilleen. Kaikki toiminnot toistetaan 6 kertaa.
2. Taivuta käsiäsi kyynärnivelistä ja suuntaa ne ylöspäin. Lepää kyynärpääsi ja pää, kaareuta rintaasi, pidä 10 sekuntia. Mene takaisin, rentoudu. Tee se 3 kertaa.
3. Makuutasolla suorita "Pyörä"-harjoitus, kunnes väsymys ilmaantuu.

Voimistelu kumaralle sisältää harjoittelun makuulla kasvot alaspäin:

1. Aseta pää taitetuille yläraajoille. Jalat on pidennetty ja liitetty yhteen. Hengitä sisään, nosta jalkojasi, kun olet aiemmin levittänyt ne, hengitä ulos, laske itsesi. SISÄÄN käänteinen järjestys tule takaisin: hengitä sisään, nosta raajat, yhdistä, hengitä, laske pintaan. Älä lopeta ennen kuin vatsalihaksesi väsyvät. Rentoutuaksesi heiluta lantiota.
2. Nosta kädet ja jalat yhtä aikaa. Pidä 1-3 minuuttia. Laske päätäsi ja paina kädet siihen, kämmenet yhteen. Yritä venyttää selkärankaa. Heiluta lantiota rentoutuaksesi.
3. Pää alas. Nosta samalla kättäsi ja jalkaasi vinosti ja suorista se venyttämällä. Hengitä tasaisesti, viivytyksettä. Palaa takaisin tekemättä äkillisiä liikkeitä. Samoin vastakkaisten ylä- ja alaraajojen kanssa. Tee tämä jopa 6 kertaa.

Kumartumisen harjoitussarja sisältää tehtäviä polvi-rannetuella. Tehtävät toistetaan jopa 6 kertaa.

1. Hengitä sisään, nosta käsi ylös, siirrä se kyljesi yli, käännä päätäsi samaan suuntaan, katso sormiasi. Hengitä ulos, palaa takaisin ja tee sama toisella kädellä.
2. Asento kuten edellisessä harjoituksessa. Hengitä ulos, pyöritä selkäsi ja katso alas. Kun hengität, nosta silmäsi ylös ja taivuta vyötäröltä. Yritä suorittaa toimintoja suurimmalla amplitudilla.
3. Jätä yksi käsi ja toinen jalka tuettavaksi ristiin. Piirrä jäljellä olevat raajat. Hengitä sisään ja ulos kerran. Tule takaisin. Vaihda käsi ja jalka.
4. Hengitä sisään, taivuta käsiäsi hieman. Laske ylävartaloasi hitaasti koskematta lattiaan ja venytä yläraajoihisi nojaten. Hengitä ulos ja tule takaisin.

Jooga

Tehokas tapa parantaa ryhtiä on joogan harjoittaminen. Oikein suoritetut harjoitukset (asanas) vahvistavat ja venyttävät selän, rintakehän, kohdunkaulan alue. Joogaa harjoittavat venyttävät selkärankansa ja avaavat rintakehänsä.

Jooga kumartumiseen tarjoaa seuraavat asanat:

1. Tadasana - käsi selän takana aiheuttaa. Purista kädet selkäsi takana ja vedä ylös. Olkapäät pysyvät paikoillaan, lapaluimet liikkuvat toisiaan kohti. Runko ei kallistu. Hengitä vapaasti. Säilytä asento laskemalla 20.
2. Cobra Pose (Bhujangasana). Makaa vatsasi alaspäin, taivuta käsiäsi hieman ja nosta ylävartaloasi. Tarkkaile hengitystäsi. Pää nousee ylös. Avaa rintakehäsi, tuo lapaluusi yhteen. Älä vaihda asentoa ennen kuin väsymys ilmaantuu.
3. Pöytäasento (Goasana). Nojaa levitetyille polvillesi ja kämmenillesi. Selkä on suora, pää ei nouse, silmät katsovat lattiaa. Hengitä vapaasti vain nenän kautta. Laske 20:een pysyessäsi tässä asennossa.

Joogan tarjoamat harjoitukset sisältävät kaikenlaisia ​​komplekseja. Potilaat voivat halutessaan löytää fyysisiin kykyihinsä ja ikänsä sopivat. Sergen ja Shantin tarjoamat kumarrutusharjoitukset ovat erittäin suosittuja. Ne tehdään näin:

1. Seistä suorana. Nouse varpaillesi. Hengitä sisään, nosta raajat ylös. Liitä sormesi yhteen, kumarru, purista lapaluita yhteen. Hengitä ulos, tule takaisin. Toista 10 kertaa.
2. Hengitä, yläraajat sivuille, taivuta vyötäröltä, pää katsoen ylöspäin. Hengitä ulos, yhdistä raajat, venyttele niitä eteenpäin, kiinnitä sormesi. Kyykkyssä pyöritä selkäsi. Palaa takaisin ja toista jopa 10 kertaa.
3. Purista sormet selkäsi taakse. Hengitä sisään, nouse varpaillesi, kumartu. Hengitä ulos, tule takaisin. Suorita jopa 6 kertaa.
4. Makaa kasvot alaspäin. Ojenna kädet sivuille. Taivuta vasenta raajaasi kyynärpäästä ja lepää lattialla. Hengitä sisään, käänny toiseen käteen, pidä 15 sekuntia, hengitä vapaasti, palaa takaisin, hengitä ulos. Vaihtaa omistajaa.
5. Pysy vatsallasi, tartu taivutettuihin jaloihin varpaistasi tai nilkoistasi, vedä niitä ylös rinnan mukana, kaareuta selkääsi ja tuo lapaluusi yhteen. Hengitä vapaasti, pidä 30 sekuntia. Hengitä ulos, vapauta jalat, venytä, rentoudu.
6. Levitä polviasi. Yläraajat pakaroissa. Hengitä sisään, taivuta alaselkää, kallista päätäsi taaksepäin ja purista lapaluita yhteen. Hengitä ulos, rentoudu. Taivuta uudelleen.
7. Makaa kasvot alaspäin lattialla. Huokaus. Levitä yläraajojasi ja tuo lapaluita yhteen ylöspäin. Varo olkapäitäsi, etteivät ne nouse. Jäähdytä 30 sekuntia. Hengitä ulos, rentoudu.
8. Seiso neljällä tukipisteellä. Hengitä sisään, kumartu ja astu alaspäin osoittavaan koiran asentoon. Hengitä ulos, istu takajaloillasi, venytä eteenpäin. Toista enintään 15 kertaa.
9. Rentoutua. Makaa maton tai peiton päällä niin, että yläosa pään kanssa lepää sen päällä. Kädet sivuille.

Helppo lataus

Korjataksesi ryhtiäsi voit käyttää yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia. Ne auttavat vahvistamaan ylävartalon lihaksia. Lataus löystymisestä ei vie paljon aikaa. Mutta tehokkuus tulee vain päivittäisessä käytössä vähintään 2-3 kuukauden ajan.

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista, jotka suoritetaan seisten:

1. Levitä kädet ja jalat. Tee 7-8 ympyräliikettä yläraajoillasi.
2. Laske yläraajat alas. Nosta olkapäitä vuorotellen 7-8 kertaa.
3. Kädet ovat vyötäröllä. Levitä alaraajat. Nosta olkavyöt terävällä liikkeellä, laske niitä hitaasti 7-8 kertaa.
4. Taivuta käsiäsi ja kiinnitä ne selkäsi taakse: toinen menee ylhäältä alas, toinen alhaalta ylös. Tule takaisin ja muuta käsien asentoa. Toista 7-8 kertaa.
5. Liitä sormesi selkäsi taakse. Venytä eteenpäin, taivuta rintakehän alueelle nostaen raajojasi ylöspäin. Suorita 7-8 kertaa.

Kumartumista estävän asennon harjoitussarja sisältää jalustan seinää vasten ilman sokkelia. Vartalon tulee koskettaa pintaa pään takaosasta, selästä lapaluista, pakaroista, jalkojen keskiosista (pohkeista) ja kantapäistä. Sinun on seisottava pitäen asennossa 2-3 minuuttia. Lisää aikaa joka päivä, jolloin se on puoli tuntia.

Johtopäätös

Huono ryhti on miten paha tapa. Siitä on vaikea päästä eroon, mutta se on mahdollista. Sinun on valittava käytettävissä olevat harjoitukset ja aloitettava harjoittelu. Vain päivittäinen työ ja kehon asennon itsehallinta johtavat positiiviseen tulokseen.

On mahdollista korjata asentoasi, mutta on parempi tehdä tämä lapsuudessa ja nuoruudessa. Loppujen lopuksi, kun ihminen on nuori, hänen nikamarustonsa on pehmeä ja liikkuva; vanhetessaan hän luuttuu ja jäykkä. Kumartuminen on mahdollista korjata aikuisena, mutta se vaatii paljon enemmän vaivaa ja aikaa. Joka tapauksessa asennon korjaaminen vaatii integroitua lähestymistapaa.

Kaikkein tärkein ja tärkein asia on voimistelu. Mutta sen lisäksi tarvitset pätevän asiantuntijan suorittaman hieronnan.

Kokenut hierontaterapeutti ei vain lämmitä tarvittavia lihaksia, vaan näyttää myös harjoituksia. fysioterapia, jotka on suoritettava erityisesti sinun tapauksessasi ja sinun todistuksesi kanssa. Hieronnan ohella Darsonval- ja elektroforeesimenettelyjä käytetään laajalti.
Erikoiskorsetteja käytetään korjaamaan selkää ja antamaan sille tarvittava ryhti. Tällaisen korsetin käyttäminen useita tunteja päivässä antaa erinomainen tulos. Mutta korsetin poistamisen jälkeen sinun ei tarvitse rentoutua, sinun tulee yrittää pitää selkäsi samassa asennossa kuin lääketieteellisessä korsetissa.
Loistava tapa ylläpitää hyvää ryhtiä on kävellä ympäri huonetta kirjapino päässäsi. Samalla tunnet kehosi jokaisen lihaksen ja selkäsi ottaa ja muistaa asennon, jossa sen pitäisi olla.
Hyvän asennon palauttamisessa on tärkeää nukkua kovalla alustalla. Tämä voi olla ortopedinen patja. Sijasta pehmeä tyyny On suositeltavaa käyttää rullaa. Sängyn tulee olla korkeutta pidempi, jotta henkilö ei intuitiivisesti taipuisi nukkuessaan.
Paras ja tehokas ilme Urheilulaji selän suoristamiseen on uinti. Vesi lievittää ylimääräistä jännitystä, harjoittelee tarvittavia lihaksia eikä kuormita liikaa. Lue myös: Harjoitukset kuminauhalla.

Kutistunut selkä on vakava poikkeavuus, joka on hoidettava viipymättä. Jos et pysty selviytymään itse, ota välittömästi yhteyttä ortopediseen lääkäriin. Hän määrää oikean hoidon. Ja vain kärsivällisyys, säännöllisyys ja kurinalaisuus auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen. Ole kaunis ja terve!

Tapoja päästä eroon jäykkyydestä

Ensinnäkin on sanottava, että on paljon parempi, jos lääkäri osallistuu asentohäiriöiden määrittämiseen. Hän määrää rikkomukselle asianmukaisen tutkinnon, jos sellainen on, ja määrää joukon toimenpiteitä tilanteen parantamiseksi.

Korsettien ja muiden erikoislaitteiden käyttö

Suosituin menetelmä on erityinen korsetti, joka kiristää selän lihaksia ja pakottaa ihmisen väkisin ylläpitämään asentoaan. Päästäkseen eroon tuskallisista leikkaustunteista ihminen kiristää väkisin tarvittavia lihaksia, jotka muokkaavat hänen asentoaan.

Korsetin valinta on parempi uskoa ammattilaiselle, koska sitä on monia lajikkeita

Vierailevat lääkärit. Kirurginen interventio

Joissakin tapauksissa, kun asennon säilyttämisen tottelemattomuus johtaa pahempiin seurauksiin (selkärangan toisen ja kolmannen asteen kaarevuus), omat ponnistelut ja ponnistelut eivät välttämättä riitä seurausten ratkaisemiseen. Tässä tapauksessa sinun tulee käydä selkärangan hoitoon erikoistuneiden lääkäreiden luona. Tutkimuksessa he pystyvät tunnistamaan kaarevuuden asteen ja mikä tärkeintä, auttavat toipumisessa. Harvinaisissa tapauksissa sinun on mentävä kirurgisen veitsen alle. Jotta tämä ei tapahdu, sinun on jatkuvasti työstettävä asentoasi.

Itsehoito sairaudesta

Oikean asennon puutteesta johtuvien ongelmien ratkaiseminen itsenäisesti voi viedä kuukausia, mutta saatu tulos lujitetaan ilman lääketieteellistä väliintuloa ja hankitut taidot ja hieman terveyttä ovat lisäetuja.

Joten, jotta voit päästä eroon selkärangan ongelmista itse, tarvitset:

• tahtoa;
• ote;
• kurinalaisuutta.

• Kumartuminen ilman kaarevuutta - uinti, lihaskorsetin parantaminen.
• Slouch, jossa on lievä kaarevuus - pystykuormien puute, venyttely, venyttely, lihaskorsetin parantaminen.

Suurin ero yksinkertaisen asennon vahvistamisen ja selkärangan kohdistuksen välillä on se, että lievällä kaarevalla pystysuuntaiset puristuskuormat ja raskaiden esineiden nostaminen ilman erityiskoulutusta ovat vasta-aiheisia.

Kuinka päästä eroon kumarasta: sarja harjoituksia

Pääsääntö kaunis asento– fyysistä harjoittelua kohtuullisina määrinä, jotta lihaskorsetti kestää selkäranka on oikeassa asennossa.

Jos käy niin, että kaatuminen jäi kerran huomiotta, sinun tulee aloittaa sen korjaaminen, ja mitä nopeammin teet tämän, sitä parempi.

Suosituin ja tehokkain:

1. Silta. Yksi kaikista tehokkaita menetelmiä Kumartumista vastaan ​​on voimistelusilta. Tämän harjoituksen suorittamisen jälkeen sinun on seisottava seinää vasten ja painettava hartiat, pään takaosa ja kantapäät tiukasti sitä vasten. Sinun on seisottava tässä asennossa 10-20 minuuttia päivässä (useita kulkuja).
2. Harjoittelu kehittää olkapään lihaksia. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava aloitusasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuina sivuille. Siirrä käsiäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista terävillä nykäyksillä. Suorita 8-10 kertaa. Tee seuraavaksi "lukko" selkäsi taakse. Tehdäksesi tämän nosta oikea käsi ylös ja laske vasen käsi alas. Tämän jälkeen taivuta oikeaa ja vasenta kyynärpäätäsi niin paljon kuin mahdollista niin, että kämmenet "kohtaavat" selkäsi takana. Purista kämmenet "lukkoon". Näin ollen taivuta eteenpäin. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä.
3. Harjoittele niskalihasten vahvistamiseksi. Melko yksinkertainen harjoitus auttaa vahvistamaan niskalihaksia. Lähtöasento: istuu lattialla. Jalat on taivutettu polvissa. Kiedo kädet jalkojen ympärille. Kallista päätäsi taaksepäin, samalla kun lapaluiden tulee olla mahdollisimman lähellä toisiaan. Palaa alkuasentoon. Toista 6 kertaa.
4. Harjoittele selkälihasten vahvistamiseksi. "Kissa" harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista selkälihaksia, vaan myös kehittää kehon joustavuutta. Lähtöasento: nouse nelijalkaille. Seuraavaksi sinun on taivutettava kuin kissa, liikuttamalla vartaloasi eteenpäin ja palaamalla lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus tulee tehdä hitaasti, jotta lihakset saavat suurimman mahdollisen kuormituksen.
5. Punnerruksia. Lattiasta tehdyt punnerrukset vahvistavat tehokkaasti lihaksia ja palauttavat selkärangan luonnolliseen asentoonsa. Harjoituksen tekeminen 10 kertaa riittää pitämään käsivarsien ja selän lihakset kunnossa.
6. Uinti lattialla. Tällä harjoituksella saavutat tuloksia melko nopeasti, varsinkin jos teet sen noin 15 kertaa päivässä. Lähtöasento: makaa lattialla. Nosta ylävartaloasi, levitä kädet sivuille ja tee lammessa uimista muistuttavia liikkeitä. Mene alas. Nouse uudelleen ylös ja "uida" kolmesta neljään sekuntia.

Harjoituksia painoilla

Tehokkain:

1. Yksi suosituimmista ja todistetuimmista harjoituksista vuosien varrella on kirjat päässä. Ota melko painava kirja ja aseta se päähäsi. Tämän jälkeen kävele ympäri huonetta tällä kuormalla useita minuutteja (aloita viidestä). Monimutkaista harjoitusta joka päivä lisäämällä esimerkiksi kyykkyjä.
2. Asennon suoristamiseen voit käyttää myös reppua, johon on asetettu kuorma (sen pitäisi stimuloida lihaksia, mutta ei ylikuormittaa niitä). Sinun täytyy kävellä tällä tavalla jonkin aikaa (kunnes tunnet olosi hieman väsyneeksi). Kun suoritat tämän harjoituksen säännöllisesti, olkapääsi suoristuvat itsestään.
3. Lähtöasento: makuulla lattialla kuvapuoli alaspäin. Aseta paino harteillesi (0,5 kg naisille, 2 kg miehille). Ojenna kädet pään yläpuolelle ja ota niihin toinen kuorma. Nosta käsiäsi kuorman kanssa noin 10 kertaa. Tee harjoitus hitaasti, jännittäen käsivarsien, selän ja kaulan lihaksia niin paljon kuin mahdollista.

Harjoituksia notkahtumista vastaan:

Selkäharjoitukset fitballissa

Selkäharjoitukset voidaan suorittaa suurella joustavalla voimistelupallolla. Selkärangan, paravertebraal- ja vatsalihasten vahvistamiseen sopivat seuraavat:

Kiväärit.

Aseta itsesi pallon päälle niin, että se on alaselkäsi alla. Pidä jalat lattialla. Laske kätesi alas. Pyöritä harjoituspalloa allasi jaloillasi. Liikuta sitä selkää ja lantiota pitkin.

Käsivarsien pidennykset.

Laske rintakehä ja vatsa pallon päälle. Aseta jalkasi seinää vasten. Taivuta käsiäsi, tuo ne eteenpäin ja taita toistensa päälle. Kiristä vatsalihaksia, suorista jalat ja selkä, nosta kädet ja rintakehä fitballin yläpuolelle. Levitä yläraajat sivuille. Kämmenten tulee osoittaa eteenpäin. Laske lapaluita alas. Käännä kädet hitaasti peukalot alaspäin, makaa uudelleen harjoituspallon päällä rinnallasi ja taita kädet.

Makaa vatsallaan pallon päällä, suorista jalat ja aseta varpaat lattialle. Aseta kätesi pään taakse. Taivuta selkää varovasti nostaen rintaa ja ylävatsaa pallon yläpuolelle. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laskeudu pallon päälle. Jos yrität tuoda lapaluita yhteen taivutettaessa, yläselän kuormitus kasvaa.

Aloittelijoiden tulee tehdä viisi toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kuorma kasvaa vähitellen harjoitustason noustessa.

Fyysisen toiminnan edut selälle

Selkäranka on monimutkainen rakenne, joka tukee selkälihaksia, suojaa selkäydintä ja siitä lähteviä hermoja, varmistaa pään, rintakehän ja alaselän liikkuvuuden sekä ihmisen pystyasennon. On helppo arvata, että selkärangan kuormitus on valtava.

Kumartumisen harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita

Lihaksilla ja nivelsiteillä on yhtä tärkeä rooli selkärangan toimintojen suorittamisessa kuin luulla ja rustolla. Selkäharjoitukset on suunnattu erityisesti heille, jolloin he voivat vahvistaa lihaskorsettia ja palauttaa lihasten kyvyn tukea selkärankaa oikeassa asennossa. Lihasheikkous aiheuttaa useita sairauksia ja pahentaa nikamien ja ruston sairauksien kulkua.

Harjoituksen hyödylliset vaikutukset:

• oikean asennon kehittäminen missä tahansa iässä;
• lihaskorsetin kehittäminen;
• liiallisen staattisen jännityksen poistaminen lihaksista, jotka työskentelevät aktiivisesti työpäivän aikana;
• häiriöiden korjaaminen aikuisilla;
• parantaa selkärangan verenkiertoa.

Ennen kuin aloitat harjoitussarjan, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa valitaksesi harjoitus, joka on ihanteellinen tietylle potilaalle. On parempi suorittaa ensimmäiset tunnit fysioterapia-metodologin ohjauksessa, jotta hän voi opettaa sinulle niiden suorittamisen oikein, sitten voit siirtyä luokkiin kotona. Ihannetapauksessa kompleksit suoritetaan illalla työpäivän jälkeen ja sisään aamuharjoituksia elementtejä on lisätty oikean asennon ylläpitämiseksi.

Pystyasennossa voit suorittaa harjoituksia missä tahansa selkärangan osassa. Harjoitukset on parasta tehdä seisten, mutta huonovointisille tai töissä treenaaville voi osa harjoituksista tehdä myös istuen samalla menestyksellä. Pääasialliset syyt kumartumiseen ovat väärä asento sen aikana istuva työ, kävelemässä ja seisomassa. Säännöllinen liikunta auttaa selviytymään niistä.

Onko mahdollista päästä eroon kumartumisesta kotona?

Jotta voit arvioida itsenäisesti selkärangan kunnon kotona, sinun on:

• Seiso selkä seinää vasten.
• Aseta jalat yhteen, kantapääsi, ristiluu ja rintarangan tulee koskettaa kulmaa.
• Sitten sinun tulee laittaa kämmen seinän ja alaselän väliin. Normaalisti kämmenen tulisi mahtua vapaasti fysiologisesti käytettävissä olevaan tilaan. Jos asento on kuitenkin heikentynyt, lannerangan lordoosi voi hävitä ja kämmen joko ei istu kokonaan tai vain sormet mahtuvat.
• Seuraavaksi sinun tulee arvioida rintarangan kunto ja lapaluiden jäljessä (jos ne ovat merkittävästi jäljessä, tämä osoittaa asennon rikkomista).
• Lopussa arvioidaan pään takaosan asento, onko se painettu seinää vasten. Jos rintakehä on vakava, pää voi siirtyä merkittävästi eteenpäin.

Älä yritä seisoa suorassa. Kotona väärä asento voidaan korjata seuraavilla tavoilla:

• voimistelun suorittaminen;
• oikeiden huonekalujen valinta.

Asennon korjaamiseksi fyysisten harjoitusten avulla tarvitset:

• vahvistaa keskiselän lihaksia;
• venyttää rintalihaksia;
• vahvistaa lapaluua tukevia lihaksia (esimerkiksi puolisuunnikkaan lihakset, rombiset lihakset);
• vahvistaa pakaralihaksia.

Kun ostat huonekaluja tai erilaisia ​​laitteita Erityistä huomiota kannattaa valita:

• tietokone tuoli;
• pöytä;
• monitori;
• patja.

Huonekalu tai laite
Kuvaus
Tietokonetuoli
On suositeltavaa ostaa tuolit, joissa on niskatuki ja käsinojat

Sinun tulee myös kiinnittää huomiota siihen, että tuolin selkänoja ei ole liian kovera, koska se voi vain pahentaa kumartumisen ulkonäköä. On syytä huomata, että sinun on istuttava tuolissa nojaten taaksepäin ja pään tulee olla niskatuessa (jotta niska- ja olkavyön lihakset eivät ole jatkuvassa jännityksessä)

Tuoli tulee sijoittaa niin, että käsinojat ovat samalla tasolla pöydän pinnan kanssa (kyynärpäiden tulee levätä käsinojissa työskennellessään). Pöytä
Se tulee ostaa tuolin mukaisesti, kuten edellä mainittiin, pöydän pinnan tulee vastata tietokonetuolin käsinojien tasoa. Monitori
Näyttöruudun tulee olla pöydän keskellä silmien tasolla. Jos se sijaitsee alempana, henkilö pakotetaan kallistamaan päätään, mikä johtaa pahenemiseen. Jos näyttö on asennettu silmien tason yläpuolelle, henkilön on istuttava pää nostettuna ylös, mikä johtaa jatkuvaan jännitykseen niskan ja olkavyön lihaksissa. Patja
Sinun tulisi nukkua tiheällä ja tasaisella patjalla; sinun on päästävä eroon kaikista pehmeistä tai roikkuvista patjoista. Jos mahdollista, on suositeltavaa ostaa ortopedinen patja.

Likimääräinen harjoitussarja kumartumiseen

Lähtöasento seisten
, paremmin peilin edessä, mikä auttaa hallitsemaan ryhtiäsi koko oppitunnin ajan. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä.

Kaikki liikkeet kumartumisesta tehdään hitaasti ja sujuvasti, sitä ei tarvitse tehdä kivun kautta. Jos et voi tehdä sitä sisään kokonaan, tulee suorittaa niin pitkälle kuin venyttely ja lihasharjoittelu sallivat.

Pää kallistuu

Kuvatusta asennosta venytämme korvamme olkapäälle, on tärkeää rentouttaa niskalihakset täysin niin, että pää itse lepää olkapäällä. Kivun tai epämukavuuden sattuessa kaltevuus säädetään yksilöllisesti, kuinka paljon henkilö pystyy suorittamaan

Äkillisiä nykäyksiä ei tarvitse tehdä.
Pään kääntäminen vasemmalle ja oikealle, ikään kuin yrittäisi katsoa olkapään yli.
Nosta kädet ylös ja venyttele niitä vuorotellen kattoa kohti.
Purista kädet, nosta ne pään yläpuolelle ja tee pieniä taivutuksia sivulle taivuttamatta kehoasi. Sivuilla tulee olla venymisen tunnetta.
Ojennamme kätemme eteenpäin taivutellen. Katso eteenpäin, vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa.
Taivutetusta asennosta laske kädet lattialle yksitellen.
Mill. Nojaudumme eteenpäin yhdellä kädellä lattiaa kohti ja siirrämme toista taaksepäin. Yksi kerrallaan.

Suorita jokainen liike 6-8 kertaa.

Harjoituksia makuuasennosta
.

Kädet vartaloa pitkin, nosta pää, olkavyö, vedä kädet taaksepäin.
Ojenna kädet eteenpäin. Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti ja pidä 10 sekuntia.

Tärkeä. Kädet ja jalat eivät nouse korkealle lattian yläpuolelle, noin 1 kämmen.
Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja aseta ne otsasi alle

Nosta vuorotellen suora jalka lattian yläpuolelle 10 kertaa.
Makuuasento selälläsi.
Kädet vartaloa pitkin. Taivuta jalkojasi polvissa. Painamme vuorotellen alaselkää ja häntäluuta lattiaa vasten, ikään kuin pyörittäisimme alaselkää lattiaa pitkin.
Alkuperäinen asento säilyy. Nosta lantio lattian yläpuolelle ja pidä 5-7 sekuntia palaten hitaasti aloitusasentoon.
Makaa selällään, jalat koukussa polvissa, aseta oikea kantapää vasemmalle polvellesi ja nosta lantiota. Pidä kiinni samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa. Toista toisella jalalla.

• Makaa selälläsi, ojenna kädet eteenpäin.
• Samalla venytämme käsiämme ja jalkojamme.
• Lähtöasennosta selällesi. Kädet pitkin vartaloamme nostamme päämme ja ojennamme kätemme jalkojamme kohti. Jalat suoristetaan, kantapäät, pakarat ja hartiat painetaan tiukasti lattiaan.

Lähtöasento nelijalkain
. Kädet sijaitsevat samalla akselilla olkanivelen kanssa, polvi on samassa projektiossa lonkkanivelen kanssa.

• Nostamme käsivartemme yksitellen säilyttäen tasapainon ja lukitsemme paikalleen.
• Ojennamme jalkojamme taaksepäin yksitellen.
• Samanaikaisesti nostamme samannimisen jalan ja käden säilyttäen tasapainon.
• Nosta vastakkaiset raajat (oikea jalka, vasen käsi ja päinvastoin).
• Aloitusasennosta istumme kantapäällämme, älä nosta käsiä lattiasta, venytämme selkälihaksia.

Aloitusasennosta polvillasi istuen
, pakarat kantapäässä, kädet sivuille.

• Nousemme ylös ja istumme alas.
• Nousemme polvillemme ja istumme oikealla, jalkojen vasemmalla puolella.

Seisomaasento, jalat hartioiden leveydellä.
Purista kädet selkäsi takana kuvan osoittamalla tavalla. Suorita molemmin käsin tehokkuuden vahvistamiseksi.

Aseta kämmenet selkäsi taakse ja nosta niitä niskaasi kohti niin pitkälle kuin pystyt

Monipuolistaaksesi toimintaasi voit muuttaa kompleksia lisäämällä siihen erilaisia ​​harjoituksia. Käytä voimistelupalloa, keppiä, hyppynarua, tuolia.

Seinäharjoitukset

Kauniin asennon muodostamiseksi on tärkeää kouluttaa lihakset ottamaan oikea asento. Hyvä apulainen tämä on tavallinen seinä

Kun olet suorittanut joukon kumaraharjoituksia ja aamulla nukkumisen jälkeen, sinun on mentävä seinälle, seisottava suoraan sen vieressä ja seisottava tässä asennossa 5-15 minuuttia. Tämän jälkeen on tärkeää säilyttää selän asento mahdollisimman pitkään, mikäli mahdollista, lähestyä seinää ja "muistaa" oikea asento.

Voit myös suorittaa pienen sarjan harjoituksia selkä seinää vasten. Kun kyykkyt tai heilut jalkojasi, yritä pitää pään takaosa, hartiat ja pakarat tiukasti painettuna.

Taivutettaessa kantapäät ja kämmenet ovat kiinteät.

Mitä tehdä?

Rentouttava sänky ja tyyny ovat erittäin tärkeitä. Selkärangan ongelmien välttämiseksi sinun on nukuttava kovalla, tasaisella patjalla. Tyynyn tulee olla pieni. Kun makaat sen päällä, pääsi ei saa nousta vartalosi yläpuolelle, vaan muodostaa sen kanssa yhden linjan. Kuormitusta hoidettaessa on suositeltavaa ostaa erityisiä tyynyjä, jotka on suunniteltu suoristamaan selkää tai nukkumaan jonkin aikaa ilman niitä.

Päästäksesi eroon kumartumisesta, sinun on suoritettava erityinen harjoitussarja, jonka tarkoituksena on parantaa ryhtiä.

Samalla on tärkeää noudattaa perusvaatimusta - pidä aina selkä suorana, muista suoristaa hartiat

Fyysisten harjoitusten tulee vahvistaa niskan, selän ja hartioiden lihaksia. Niiden suorittamiseen tarvitset puoli tuntia vapaa-aikaa, kovan voimistelumaton ja positiivinen mieliala. Asiantuntijat suosittelevat harjoitusten tekemistä aamulla heti heräämisen jälkeen. Jos tämä ei ole mahdollista, voit siirtää harjoituksen myöhempään ajankohtaan, mutta muista, että se tulisi tehdä 2 tuntia ruokailun jälkeen ja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Syyt

Useimmissa tapauksissa kumartuminen johtuu käyttäytymissyistä:

• Pitkään pysyminen väärissä asennoissa ja fyysisen aktiivisuuden väärä jakautuminen. Siksi lapset kärsivät usein närkästymisestä pitkäaikaisen istumisen ja koulukassien väärän käytön vuoksi.
• Raskaan fyysisen rasituksen ja pakotetun pitkän istuma-asennon vuoksi, erityisesti yhdessä unettomuuden kanssa, selkälihakset jännittävät liikaa ja väsyvät.

Nämä tekijät ovat ulkoisia, ja niiden aiheuttama taipuminen on hankittu ulkoisten tekijöiden aiheuttamana. Pääasiallisena menetelmänä sen torjumiseksi tulisi olla harjoitukset kumartumista vastaan.

Slouching voi johtua myös sisäisistä syistä, vaikka tämä on harvinaisempaa:

• Tartuntataudit, kuten luutuberkuloosi ja osteomyeliitti.
• Aineenvaihduntahäiriöt, jotka johtavat kalsiumin puutteeseen kehossa (rahitauti on yleinen sairaus pienten lasten keskuudessa, osteoporoosi, jota esiintyy useammin vanhemmalla iällä).
• Eri alkuperää oleva skolioosi: sen 3-4 vaihetta, jalkojen eri pituuksista johtuen, mikä on seurausta lonkkadysplasiasta.
• Syntymävikoja.

Tällöin toisessa vaiheessa määrätään kumartumisen selkäharjoituksia, ja ensimmäisessä vaiheessa terapialla pyritään poistamaan kumartumisen sisäinen perimmäinen syy.

Selkä löystyy useista syistä. Tärkeimmät etiologiset tekijät ovat:

• fyysinen passiivisuus;
• työpaikan virheellinen järjestäminen;
• psyykkiset ongelmat;
• skolioosi;
• selkälihasten alikehittyneisyys;
• alhainen fyysinen aktiivisuus;
• nivelten yliliikkuvuus;
• selkärangan synnynnäiset epämuodostumat;
• riisitauti;
• selkävammat;
• polio.

Lapset viettävät paljon aikaa koulussa pöytänsä ääressä. He alkoivat harrastaa vähemmän urheilua. Fyysinen passiivisuus johtaa selkälihasten heikkenemiseen ja taipumiseen.

Mielenkiintoinen kysymys on taudin psykosomatiikka. Hänet koulutti Louise Hay. Hän paljasti eri sairauksien kehittymismekanismin psykologisesta näkökulmasta.

• kompleksit;
• kommunikoinnin pelko;
• suuren korkeuden rajoitus.

Tällaiset lapset alkavat löystyä. Kaikki tämä tapahtuu tiedostamatta. Joillakin lapsilla havaitaan huonoa ryhtiä selkärangan nivelten lisääntyneen joustavuuden vuoksi.

Tämä tila on synnynnäinen. Slouching voi olla yksi ensimmäisistä skolioosin ilmenemismuodoista, mutta muutoksia ei havaita röntgenkuvauksessa.

Aikuisella tämä tila voi johtua sopimattomista toiminnoista kuntosali. Tämä tapahtuu, kun rintalihaksia kuormitetaan voimakkaasti.

Anti-slouch kompleksi

Kokeneen asiantuntijan tulee valita harjoitussarja asentohäiriöiden korjaamiseksi. Siinä on otettava huomioon potilaan kehon yksilölliset ominaisuudet ja patologian vakavuus.

Venyttely

Selviytyäksesi slouchingista sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota lihasten venytykseen. Tämän ansiosta on mahdollista selviytyä jännityksestä rintakehässä, jänteissä ja nelipäisessä reisilihaksessa.

Tämän seurauksena selkäranka ottaa pystysuoran asennon.

Asennon normalisoimiseksi suorita seuraavat harjoitukset:

Seiso suorana, laske kädet vartaloa pitkin

Purista kädet selän taakse ja siirrä hartiat varovasti taaksepäin. Rintakehän tulee avautua mahdollisimman paljon.
Aloita harjoitus säännöllisellä syöksyllä

Suorista selkäsi, taivuta oikeaa jalkaasi polveen ja aseta se eteenpäin ja ota vasen jalkasi takaisin. Laskeudu vähitellen. Kiinnitä tähän asentoon puoli minuuttia ja tee sitten sama oikealle jalallesi.
Seiso suorana, taivuta jalkaasi ja tartu jalkaan. Vedä sitä varovasti pakaroitasi kohti. Tuloksena pitäisi olla jännitystä reiden etuosassa.
Istu alas, ojenna oikea jalkasi, taivuta vasenta jalkaasi ja nojaa oikea polvi. Taivuta niin, että rintakehäsi koskettaa reisiäsi. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia. Suorita sitten harjoitus vartalon toiselle osalle.

Kuinka korjata asentoasi

Selkä monimutkainen

Aikuisten tulee suorittaa seuraavat harjoitukset asennon korjaamiseksi:

1. Taivuta käsiäsi, nosta päätäsi ja ryömi lattiaa pitkin kyykistäen syvään. Yhteensä 50 askelta suositellaan.
2. Nouse neljälle jaloille, kumartu ja suuntaa uloshengitys vartaloa eteenpäin. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tee 7 toistoa.
3. Makaa selällesi, taivuta käsiäsi. Kun hengität, nosta rintakehän aluetta ja uloshengittäessä laske sitä. Tee 10 toistoa.
4. Makaa vatsallesi. Kun hengität, nosta päätäsi ja taivuta selkääsi; kun hengität, laske päätäsi. Tee 7 toistoa.

Jooga

Tehokas tapa korjata huonoa ryhtiä on jooga, jota voi harjoitella kuntosalilla tai kotona. Seuraavat asanat sopivat tähän:

Kobra asento. Tämä harjoitus auttaa avaamaan rintakehän ja vahvistaa täydellisesti selkälihaksia. Sen avulla voit poistaa lommotusta ja suoristaa selkärankaa. Ensin sinun on makaa vatsallaan. Kiristä selkälihaksia ja työnnä käsilläsi irti lattiasta. Vedä hartiat taaksepäin ja kallista päätäsi hieman taaksepäin. Kiinnitä tähän asentoon puoli minuuttia.

Asanan suorittaminen

Alaspäin osoittava koira. Tämä asana avaa rintakehän, vahvistaa hartioiden lihaskudosta ja pidentää selkärankaa. Tätä varten sinun täytyy polvistua ja levätä kädet lattialla.

On tärkeää, että selkä pysyy suorana. Suorista jalkojasi pikkuhiljaa

Lantiosi pitäisi nousta ylös. Sinun on pysyttävä tässä asennossa puoli minuuttia.

Asanan suorittaminen

Ylöspäin osoittava koira. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsa- ja rintalihaksia. Se parantaa myös hartioiden ja alaselän kuntoa. Suorittaaksesi sen, makaa vatsallesi. Nosta vartaloasi lattiasta rasittamalla alaselkää. Nojaa käsiisi ja ojenna päätäsi ylöspäin. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia.

Asanan suorittaminen

Kompleksi lapsille

On olemassa useita tehokkaita harjoituksia, jotka voivat auttaa selviytymään lasten kumartumisesta. Harjoittelua varten sinun on valmistettava pyyhe, voimistelukeppi, tuoli ja painot, jotka painavat 200-500 g.

Joten asentoasi korjaamiseksi sinun on tehtävä seuraavat:

1. Nouse hitaasti varpaillesi, levitä kädet sivuille. Kun hengität, nosta niitä ylös, kun hengität ulos, laske niitä. Tee 10 toistoa.
2. Nojaa seinään lapaluilla, laita kätesi pään taakse ja nojaa kyynärpääsi seinää vasten. Hengitä sisään, taivuta selkää. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
3. Seiso lähellä seinää käsivarren päässä. Tee punnerrusta seinältä.
4. Nouse seisomaan, laske kätesi ja purista ne selkäsi taakse. Hartiat ja pää tulee vetää taaksepäin. Kun hengität, taivuta rintaasi eteenpäin. Rentoudu, avaa kätesi, hengitä.
5. Nouse polvillesi, laita kätesi pään taakse, istu kantapäällesi. Hengitä sisään, nouse, levitä käsiäsi ja kumartu eteenpäin. Kun hengität, istu takaisin kantapäällesi.
6. Makaa selällesi, aseta pyyhe lapaluiden alle ja rullaa se pieneksi rullaksi. Ota painot käsiisi ja heiluta niitä pään takana.
7. Nouse neljälle jalalle, nojaa käsiisi. Kun hengität, nosta jalkojasi, kun hengität ulos, laske niitä.
8. Nojaa tuolin selkänojalle. Kun hengität, taivuta eteenpäin, kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon.
9. Ota keppi ja aseta se pään yli lapaluiden päälle. Tee käännöksiä vasemmalle ja oikealle.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia lapsille

Harjoituksia, jotka auttavat pääsemään eroon närästystä

Ja olisi hienoa, jos kaikki kumartumisen seuraukset päättyisivät siihen. Se vaikuttaa kuitenkin myös ihmisten terveyteen. Erityisesti, jos pidät jatkuvasti selkärankaa väärin, kehittyy skolioosi, joka voi vaikuttaa negatiivisesti moniin sisäelimiin sekä yleiseen hyvinvointiin.

Päästäksesi eroon slouchingista, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka eivät vie paljon aikaa, mutta tuovat miellyttäviä tuloksia.

Kissa

Kissa on yksi parhaat harjoitukset selkärangan vuoksi. Se on yksinkertainen, ei vaadi valmistelua ja antaa hyvät tulokset. Sen tarkoituksena on toistaa kissojen liikettä, kun ne venyttävät selkärankaa.

• Nouse neljälle jalalle: polvien tulee olla lonkkanivelen alla, kädet olkapäiden alla.
• Laske päätäsi rintaasi vasten pyörittämällä selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja siirrä sitä sitten taaksepäin, ikään kuin venyttäisit päätäsi selkää kohti, samalla taivuttamalla selkärankaa mahdollisimman paljon.
• Tee 50 toistoa hitaalla tahdilla.

Jos haluat pysyä terveenä monta vuotta, tee kissa heti heräämisen jälkeen ja myös ennen nukkumaanmenoa.

Taipuma

Tämä harjoitus toimii loistavasti ja avaa yläselän, jossa toimistotyöntekijät kokevat useimmiten kireyttä.

• Suorittaaksesi sen seiso selkä seinää vasten yhden askeleen etäisyydellä.
• Nojaa selkäsi siihen ja taivuta kyynärpääsi (käsien tulee olla lähellä korviasi); hengittäessäsi taivuta eteenpäin niin paljon kuin mahdollista ja jätä kätesi seinälle (tässä harjoituksessa kätesi toimivat tukena).

Suorita 8 toistoa hitaasti.

Takaosan avaaminen

• Suorittaaksesi seuraavan harjoituksen, polvistu alas, aseta lantiosi jaloillesi, varpaat ojennettuna, kädet pään taakse.
• Kun hengität, nouse kantapäästäsi, levitä käsiäsi ja taivuta taaksepäin niin, että tunnet jännitystä yläselässäsi (kun liikutat lantiota eteenpäin).
• Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Tee 15 toistoa hitaasti.

Venyttely

Tämän harjoituksen avulla voit paitsi säästää ryhtiäsi kumartumasta, myös poistaa täydellisesti kaiken jännityksen, joka "kerää" selkärankaan päivän aikana. Se on erittäin rentouttava ja saa sinut tuntemaan olosi upeaksi päivän päätteeksi.

• Suorita se istumalla suorassa: jos et pysty pitämään selkääsi täydellisesti, istu pienelle tyynylle jalat hartioiden leveydellä. Jos se on sinulle vaikeaa, voit taivuttaa niitä polvissa; jalkojen suorana pitäminen ei ole välttämätöntä tässä harjoituksessa, koska tavoitteena on venytellä selkääsi, ei jalkojasi.
• Kun hengität ulos, venytä selkääsi mahdollisimman pitkälle eteenpäin, ja kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Harjoitus suoritetaan hitaasti. Sinun on tehtävä 10 toistoa.

Enkeli seinällä

• Seiso selkäsi tasaista seinää vasten jalat noin kymmenen senttimetrin päässä jalkalistasta. Säilytä pieni mutka polvissasi. Pakaroiden, selkärangan ja pään tulee olla seinää vasten.
• Nosta käsivarret kyynärpäät koukussa niin, että kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja purista lapaluita yhteen muodostamaan "W". Pidä 3 sekuntia.
• Suorista sitten kyynärpääsi nostaaksesi kädet ylös muodostaen Y-kirjaimen. Älä koske korviin olkapäilläsi.
• Toista 10 kertaa aloittaen kirjaimella "W", pitäen 3 sekuntia ja nostamalla sitten kädet "Y"-asentoon.

Tee 2-3 lähestymistapaa.

Venyttele ovessa

Tämä harjoitus rentouttaa jännittyneitä rintalihaksia.

• Seiso ovella, nosta käsivarsi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja taivuta sitä kyynärpäästä niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti.
• Laita kätesi päälle ovenvarsi.
• Nojaa hitaasti nostettua kättäsi kohti ja paina oven karmia 7-10 sekunnin ajan.
• Vapauta paine ja paina sitten kätesi uudelleen ovenkarmia vasten, tällä kertaa tekemällä kevyitä jalkojen syöksyjä työntääksesi rintaasi eteenpäin ovenkarmin ohi 7–10 sekunnin ajan.

Toista venytys kahdesta kolmeen kertaan kummallakin puolella Julkaisija econet.ru.

Esitä artikkelin aihetta koskeva kysymys täällä

P.S. Ja muista, että vain muuttamalla tietoisuuttasi muutamme maailmaa yhdessä! econet