Hei ystävät. Elämän hälinässä kohtaamme usein ahdistusta ja stressiä. Kerääntyessään ne vaikuttavat negatiivisesti mielenterveyteemme, aiheuttavat ärsytystä ja vihaa. Tässä artikkelissa puhumme meditaatiosta stressiin ja ahdistukseen.
Useimmilla meditaatioharjoituksilla on stressinvastainen vaikutus. Tarkastellaan muutamia niistä.
Tarvitset kynttilän. Parempi, jos se on kaunis tuoksukynttilä kaupasta. Mutta yksinkertainen kirkko tai taloudellinen tekee myös.
Eläkkeelle huoneeseen. Istu mukavasti ja rennosti nojatuolilla, sohvalla tai tuolilla. Himmennä valot tai vedä verhot huoneen pimentämiseksi. Sytyttää kynttilä.
Pidä kehosi rento. Jos tunnet jännitystä missä tahansa kehon osassa, kuten kohdunkaulan alueella, hiero aluetta kevyesti.
Katso kynttilän liekkiä, ihaile sitä. Fire Release auttaa meitä palamaan negatiivisia tunteita ja kokemuksia. Tarkkaile valon, sen liikkeiden ja impulssien muutosta.
Yritä pysäyttää vieraat ajatukset. Jos työkysymykset tulevat jälleen mieleen, siirry varovasti pois niistä ja syöksy henkisesti kynttilän lämpimään ja pehmeään liekkiin. Lievität vähitellen kertynyttä stressiä.
Varo hengitystäsi, hidasta sitä, tunne sisään- ja uloshengitystä. Anna hengityksen tulla rauhalliseksi ja syväksi. Pääset meditaation tilaan. Pysy tässä tilassa niin kauan kuin haluat, mutta vähintään 15 minuuttia.
Tanssi miellyttää sielua
Tanssi on hyvä meditaatio stressin lievittämiseen. Mutta jokaisesta tanssista ei voi tulla täysimittaista meditaatiota.
Halutun tilan saavuttamiseksi sinun on noudatettava toimintojen järjestystä.
- Pysy huoneen keskellä ja hengitä hitaasti ja syvään. Sulje silmäsi hetkeksi.
- Soita sitten mitä tahansa rytmistä musiikkia, josta pidät.
Tärkeä edellytys on sanaton musiikki. Sanat häiritsevät sinua ja saavat sinut syventymään teksteihin. Ja tämä ei salli sinun siirtyä meditatiiviseen tilaan.
- Tanssi! Ilmaise tunteesi liikkeellä. Liikuta käsiäsi ja jalkojasi ja lantiota ja päätä. Uppoudu tanssiin keskittymällä liikkeeseen.
- Heitä kertynyt pois negatiivista energiaa tanssin kautta. On hienoa, jos otat muutaman hyppyn. Älä pelkää huijata. Tämä on sinun aikasi.
- Jos halu syntyy, voit laulaa tai huutaa ääniä. Vain kielletty negatiivisia sanoja, kiroukset ja paljon muuta. Jätä vain positiivinen.
Anti -stressi mandalat
Mandala on geometrinen muotoilu, jolla on pyhä merkitys. On kuitenkin myös nykyaikaisia tulkintoja, joilla ei ole uskonnollista merkitystä. Kuvion monien pienten elementtien miettiminen vetää sinut meditaatioon.
Värillisiä mandaaleja voi ostaa kirjakaupasta tai löytää Internetistä ja tulostaa tulostimella. Tässä muutamia esimerkkejä (klikkaa kuvia suurentaaksesi):
Eläkkeelle siellä, missä kukaan ei häiritse sinua. Muuten sisään kesäaika tämä käytäntö voidaan tehdä puistossa penkillä.
Valmista mandalapiirustuksesi ja värikynät. Katso kuvaa muutaman minuutin ajan, mieti mitä se voi tarkoittaa.
Aloita sitten kuvion väritys. Tätä prosessia ei tarvitse lähestyä järkevästi. Luota sävyyn värien sovittamiseen. Luo se, mikä tulee sydämestä. Kun keskityt mandalan värjäämiseen, upotat meditaatioon.
Kun olet suorittanut piirustuksen, tunnet rauhaa ja tyytyväisyyttä. Positiivinen varaus ilmestyy, mikä ei anna stressin vallata mieltäsi uudelleen.
On aika kävellä
Luonnossa kävely on luonnollinen meditaatio stressiä ja ahdistusta vastaan. Jotta vaikutus olisi täydellinen, on kuitenkin tärkeää noudattaa joitain sääntöjä.
- Kävele puistoissa, aukioilla tai luonnossa. Ei ole mitään järkeä vaeltaa vilkkaalla kadulla.
- Kävele hitaasti ja rauhallisesti. Ei tarvitse kiirehtiä.
- Jos ajatuksia liiketoiminnasta, ongelmista tai työstä tulee päähäsi, sano itsellesi: "Kaikki tämä on erittäin tärkeää, mutta ajattelen sitä myöhemmin ... Ja nyt ympärilläni on puita, kukkia ..."
Tutki puiden lehtiä tai oksia. Jos edessäsi on kukkia, muista nauttia niistä, hengittää tuoksu, ihailla jokaisen kukan kauneutta.
Nauti luonnon monimuotoisuudesta. Etsi tietyt vuodenajat, jolloin kävelet. Keväällä nämä ovat kukkivia silmien puita ja kukkivat puut... Rehevä vehreys kesällä. Syksy on värillisten lehtien karnevaali. Ja talvella - lumen valtakunta tai synkkät puunrungot, joilla on myös oma viehätyksensä.
Tunnet varmasti meditatiivisen vaikutuksen puolen tunnin kävelyn jälkeen. Jotta sinun ei tarvitse keskeyttää sitä etukäteen, pukeudu sään mukaan, jotta et jääty. Ota pullo vettä mukaasi. Ja omista tämä aika itsellesi.
Sateella kävelyllä on erityinen vaikutus. Jos sataa vettä, kävele enintään 10 minuuttia sateenvarjon alla.
Anna itsesi olla elementtien keskellä, inspiroidu sen voimasta ja voimasta. Palaa sitten kotiin, ota kuuma suihku ja juo lämmintä teetä.
Kevyen tihkusateen aikana voit kävellä pidempään, tärkeintä ei ole kastua. Kun koko maailma pestään sadepisaroilla ja pesee pois kaikki epäpuhtaudet, on hyvä unelmoida ja sukeltaa mietiskelyyn.
Eniten tehokas menetelmä oppia meditoimaan On luottaa opettajaan. Ystävät, haluan suositella teille mentoriani, jonka kanssa olen kerran oppinut meditoimaan. Tämä on Igor Budnikov, hän itse opiskeli meditaatiota luostareissa Thaimaassa, Malesiassa ja Indonesiassa. Igor opettaa sinulle meditaatiota hämmästyttävän yksinkertaisesti ja helposti ja auttaa välttämään yleisiä virheitä.
Ehdotan, että otat 5 lyhyttä ilmaista oppituntia, joiden aikana mietiskelet Igorin ohjauksessa. Olen varma, että pidät siitä, kuinka paljon pidin siitä.
Liikunnalla on positiivinen vaikutus
Olet varmaan miettinyt liikuntaa. Mutta päästäksemme meditaation tilaan tarvitsemme jotain muuta. Tässä muutamia vaihtoehtoja.
Stressistä on nyt tullut olennainen osa elämäämme. Se häiritsee, estää meitä yrittämästämme ymmärtää sen aiheuttamia ongelmia. Jos se saa asettua meihin ja kestää koko ajan, se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. Hän pystyy tuhoamaan kaikki suunnitelmamme ja elämämme.
Siksi on tärkeää tietää, osata hallita ja käsitellä sitä. Yksi tapa lievittää stressiä on meditaatio.
Meditaatiota on harjoitettu tuhansia vuosia. Sen aikana henkilö keskittyy yhteen ajatukseen tai aiheeseen.
Se auttaa keskittymään, rentoutumaan, lievittämään stressiä ja väsymystä sekä oppimaan omasta maailmasta. Voi vähentää ahdistusta, masennusta, kipua, unettomuutta.
Yhdistettynä perinteiseen lääketieteeseen se parantaa fyysistä terveyttä.
Miksi stressi on haitallista
Stressi on normaali psyykkinen ja fyysinen vastaus jatkuvasti kasvaviin elämän vaatimuksiin. Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset ympäri maailmaa käyvät tämän tilan läpi jossain vaiheessa.
Se vaikuttaa normaalia toimintaa kehostamme. Vaikuttaa kaikkiin hänen järjestelmiinsä: ruoansulatukseen, immuunijärjestelmään, lisääntymiseen. Tänä aikana he ovat masentuneita.
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, stressi on ensisijaisesti suunniteltu auttamaan meitä pääsemään eroon fyysisestä vaarasta. "Pieninä annoksina" siitä on hyötyä muistin, tuottavuuden ja reagointikyvyn parantamiseen.
Kuitenkin, kun tällainen tila vie kaiken aikamme, keho on jatkuvan stressin tilassa, tämä on erittäin haitallista fyysiselle ja henkiselle terveydelle.
Vauhti moderni elämä tekee stressinhallinnasta välttämättömän taidon kaikille. Ensimmäinen askel on kyky hallita sitä, hallita sen tasoa.
Seuraava askel on selvittää syy. Milloin ja missä tilanteissa koet suurinta stressiä, ahdistusta, ahdistusta. Ne voivat olla sekä negatiivisia että positiivisia.
Useimmiten negatiivisia tunteita syy:
Konfliktitilanteet työssä;
Suhdeongelmat;
Taloudelliset vaikeudet.
Positiivinen:
Avioliitto;
Mene uusi työ olet haaveillut pitkään;
Asunnon ostaminen
muut.
Kun olet selvittänyt syyt, voit alkaa miettiä strategioita niiden käsittelemiseksi. Meditaatiotaidot voivat auttaa. Ne voivat vähentää stressioireita ja parantaa elämänlaatua.
Meditaation edut stressiin
Mitä tulee meditaation hyötyihin, sitä kutsutaan useimmiten yhdeksi menetelmäksi stressin hallintaan, stressin jälkeisen jännityksen lievittämiseen ja rentoutumiseen.
Tämä käytäntö voi kestää lukuisia vastuita, tehtäviä, vaatimuksia, sairauksia viimeinen sija... Unohdat sen ja aliarvioit sen, voit tuhlata aikaa.
Se voi kuitenkin vähentää stressin vaikutuksia:
- Hidas syke;
- Verenpaineen lasku;
- Hengitystaajuuden hidastuminen;
- Stressihormonien toiminnan väheneminen;
- Lisääntynyt verenvirtaus päälihaksiin;
- Vähentää lihasjännitystä ja kroonista kipua
- Keskittymisen ja mielialan parantaminen;
- Vähentää väsymystä;
- Vähentää vihaa ja turhautumista.
Vaikka stressi aktivoi osan hermostoa, saa meidät haluamaan "juosta ja taistella", meditaatio päinvastoin saa meidät "pysähtymään ja lepäämään", "sulattamaan stressiä".
Rentoutumista muutama minuutti:
Rauhoittaa hermosto;
Hidastaa sykettä;
Vakauttaa hengityksen;
Normalisoi verenpainetta;
Sävyttää vartalon.
Ihmiset, jotka käyttävät meditaatiota koko ajan, ovat vähemmän stressaantuneita ja emotionaalisesti tasapainoisempia.
Jotta saat parhaan hyödyn, opi:
Voittaa vaikeudet;
Positiivinen ajattelu;
Ajanhallinta;
Ratkaista ongelmia.
Ei tule tarpeettomaksi fyysiset harjoitukset, huumori, kommunikointi perheen ja ystävien kanssa.
Meditaatiomenetelmien hallitseminen on asteittaista. Rentoutustaidot paranevat ajan myötä. Älä ole järkyttynyt, jos et voi täysin rentoutua ja keskittyä aluksi.
Meditaatiotekniikat rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen
Voit hallita rentoutumistekniikoita itse tai ottaa yhteyttä asianomaisiin asiantuntijoihin. Yleensä niiden ydin on suunnata huomiota johonkin rauhoittavaan.
Stressin aikana aivoissa esiintyvä tila koostuu kolmesta päävaiheesta: impulssista, stressistä ja sopeutumisesta stressaavaan tilanteeseen. Stressi häviää vähitellen ja henkilö rauhoittuu.
Jos jokin epäonnistuminen tapahtuu, keho on jatkuvassa stressissä, mikä voi myöhemmin johtaa vakavampiin terveysongelmiin. Siksi on erittäin tärkeää siirtää keskittyminen johonkin rauhoittavaan. Rentoutus- ja rentoutumistekniikat sopivat tähän täydellisesti.
Perustekniikoita on useita. Kaikkea ei tarvitse käyttää kerralla. Nämä kolme riittävät.
Autogeeninen meditaatio... Autogeeninen tarkoittaa sitä, mikä tulee sisältä. Tässä tekniikassa voit käyttää molempia visuaalisia kuvia ja ymmärtää kehoasi.
Voit toistaa sanoja tai lauseita mielessäsi rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi.
Kuvittele esimerkiksi itsesi rauhallisessa paikassa. Keskity sitten hallittuun ja rentouttavaan hengitykseen, hidastaa sykettäsi tai erilaisiin fyysisiin tuntemuksiin, kuten rentouttaa käsiä tai jalkaa yksi kerrallaan.
Voit meditoida istuen tai makuulla, ottaa mukavan asennon ja rentoutua.
Rentouta lihaksesi... Keskity hitaasti kireyttämään ja sitten rentouttamaan jokaista lihasryhmää.
Tämä auttaa sinua keskittymään eroon lihasjännityksen ja rentoutumisen välillä.
Yksi tapa tehdä tämä on aloittaa kiristämällä ja rentouttamalla jalkojen lihaksia ja työskentelemällä niskaan ja päähän asti. Voit aloittaa pään ja kaulan kanssa ja työskennellä vähitellen varpaisiin asti.
Kiristä lihaksia vähintään viisi sekuntia. Rentoudu sitten 30 sekuntia ja toista.
Visualisointi. Tässä rentoutumistekniikassa muodostat henkisiä kuvia visualisoimalla hiljaisen, rauhoittavan paikan tai tilanteen.
Kokeile visualisoinnin aikana saada mahdollisimman monta aistia mukaan lukien haju, näkö, kuulo ja kosketus.
Jos voit kuvitella itsesi meressä, ajattele suolaisen veden hajua, kaatuvien aaltojen ääntä. Kuvittele tuntevasi auringon lämmön kehossasi.
Voit sulkea silmäsi, istua rauhallisessa paikassa. Löysää tai poista kaikki tiukat tai kireät vaatteet.
Stressi ei katoa elämästä ikuisesti. Meditaatio ei ole lääke. Mutta kun pystyt käsittelemään ja ampumaan sitä, voit tehdä sinusta kestävämmän stressaavissa tilanteissa.
Jos yhtä menetelmää on vaikea sulattaa, kokeile toista.
Jotkut ihmiset, erityisesti ne, joilla on vaikea psyykkisiä ongelmia voi tuntea emotionaalista epämukavuutta rentoutuessaan. Tässä tapauksessa sinun on kokeiltava muita menetelmiä. Kannattaa ehkä neuvotella asiasta asianmukaisen asiantuntijan kanssa.
Jokainen kuvittelee rentoutumisen omalla tavallaan. Kuitenkin rauha ja hiljaisuus, mielialaa parantavia tuotteita , mielenkiintoisia kirjoja tai ohjelmia on vähän silloin, kun henkilö kokee äärimmäistä stressiä tai stressiä. Varten tehokasta taistelua heidän kanssaan sinun on aktivoitava kehon luonnollinen rentoutumiskyky.
Rentoutumisen edut ja fysiologiset vasteet
Monet eivät tiedä tätä mahdollisuutta. Jokainen voi kuitenkin kokeilla itseään sellaisilla rentoutumismenetelmillä kuin syvä hengitys, meditaatio stressiä vastaan, rytmiharjoitukset, jooga. Näiden toimintojen harjoittaminen ei ainoastaan tee jokapäiväisestä elämästä mielenkiintoisempaa, vaan myös kohottaa mielialaasi, tekee kehostasi joustavan ja energisen.
Kun stressi vaikuttaa hermostoon, ihmiskeho tuottaa aineita, jotka valmistavat meitä kahdentyyppisille vaistomaisille puolustuksille - taistelemaan tai pakenemaan. Kukaan ei voi välttää stressiä, mutta aina on mahdollisuus torjua sitä. Kun käytät rentoutumistekniikoita, keho reagoi seuraavasti:
- syke laskee;
- hengitys hidastuu ja syvenee;
- verenpaine laskee tai vakiintuu;
- lihakset rentoutuvat;
- immuuniprosessit aktivoituvat;
Rauhoittavien fyysisten vaikutusten lisäksi rentoutuminen auttaa voittamaan tiettyjä sairauksia, lievittää kipua, lisää keskittymistä, motivaatiota ja tuottavuutta. Mikä parasta, kuka tahansa voi hyödyntää näitä etuja vähäisen koulutuksen jälkeen, kuten lukemalla tämän artikkelin.
On huomattava, että rentoutuminen ei ole makaamista sohvalla tai nukkumista, vaan henkisesti aktiivinen prosessi, joka saa kehon rentoutumaan, rauhoittumaan ja keskittymään.
Tekniikan perusteiden oppiminen ei ole vaikeaa, mutta (kuten mikä tahansa toiminta) vaatii harjoittelua. Asiantuntijat suosittelevat varaamaan 10–20 minuuttia päivässä säännölliseen harjoitteluun. Tämä aika on helppo hahmottaa lounaan, julkisen liikenteen tai jonon aikana. Ei ole olemassa yhtä rentoutumistekniikkaa, joka toimisi kaikille. Kun valitset, sinun on otettava huomioon erityistarpeet, yksilölliset reaktiot. Vaihtaminen tai yhdistäminen eri tavoin rentoutumalla saat parhaan tuloksen.
Meditaatio syvään rentoutumiseen ja stressin lievitykseen hengityksen kautta
Tässä niin luonnollisessa tekniikassa painotetaan syviä, puhdistavia hengityksiä. Täysi hengitys on olennainen osa monia itäisiä terveyttä parantavia tekniikoita, ja se on helppo yhdistää lisäelementteihin (aromaterapia, musiikki, Kylpeä, olla kylvyssä jne.) Se kestää vain muutaman minuutin ja rauhallisen paikan.
1. Sulje silmäsi ja yritä puhdistaa tietoisuutesi mahdollisimman paljon, aja pois kaikki ajatukset. Jos tämän saavuttaminen on vaikeaa, kuvittele tasavärinen, samanvärinen tausta (vihreä, sininen, keltainen; punainen - ei toivottavaa) ja pidä tätä kuvaa.
2. Ime hitaasti ilmaa, työskentele vatsan ja pallean kanssa, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen napasi yläpuolelle hengityksen hallitsemiseksi. Jos sinulla on vaikea hengittää vatsasta istuessasi, yritä venyttää lattialla. Aseta keskikokoinen kirja kämmenesi alapuolelle ja hengitä niin, että kirja liikkuu ylös ja alas.
Kehon skannaustekniikka
Toinen stressiä lievittävä meditaatio, josta saatat pitää.
1. Istu selälläsi, jalat ojennettuina ja vapaina, kädet rentoina sivuillasi.
2. Keskity hengitykseesi, tunne keuhkojen laajenevan, hengitä syvään, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi ja hyväksi.
3. Ota oikean jalan varpaat keskipisteeksi. Kiinnitä huomiota tunteisiin, kun kiinnität edelleen huomiota hengitykseen. Kuvittele jokainen syvä hengitys, joka ulottuu sormenpäihisi. Pidä huomiosi tällä alueella niin kauan kuin haluat.
4. Siirrä kohdistus yhden jalan kantapäähän tai koko pohjaan. Hyväksy kehosi antamat tuntemukset ja kuvittele, että jokainen hengitys saavuttaa kyseisen paikan.
5. Siirrä polttoväli peräkkäin polville, lantiolle, vartaloon, selkään ja vatsaan, rintaan, hartioihin. Kun pääset pään yläosaan, anna hengityksen lähteä kehostasi, kuvittele itsesi leijuvan avaruudessa.
6. Kun olet valmis, makaa hiljaa ja ole rauhallinen ja huomaa, mitä muutoksia kehossa on tapahtunut.
7. Avaa silmiä hitaasti ja venytä, jos haluat. Nouse varovasti ja hitaasti.
Ahdistusta lievittävä meditaatio
Länsimaissa aliarvioidaan kyky kuvata, mitä tunnet tietyllä hetkellä. Menneisyyden ajattelu, itsensä syyttäminen tai tuomitseminen tai tulevaisuudesta huolehtiminen voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä.
Meditaatiota on mukava käyttää tietoisuuden kehittämiseen.
Tätä varten:
1. Etsi eristäytynyt paikka, jossa voit rentoutua ilman häiriötekijöitä.
2. Tee olosi mukavaksi, mutta älä makaa pysyäksesi hereillä.
3. Meditoi silmät kiinni tai auki, keskipiste voi olla sekä sisälläsi että ulkona - esine, merkityksellinen sana tai lause, jota toistat koko meditaation ajan.
4. Harjoittele tarkkaavaista, ei-kriittistä asennetta. Älä kiinnitä huomiota häiritseviin ajatuksiin tai siihen, kuinka hyvin meditoit. Jos tunteet tunkeutuvat henkiseen tilaasi, kiinnitä siihen vain huomiota ja palaa keskipisteeseesi.
Meditaatio voi auttaa sinua selviytymään epäterveellisestä halusta kaikkeen (ruoka, aineet, jopa tunteet ja tunteet).
Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu, kun se alkaa tuntea kiireellistä tarvetta halutulle kohteelle. Rentoudu jokainen jännittynyt lihas meditaation avulla, korvaa himo keskipisteellä ja toivota rauhallisesti, että kaikki tarpeettomat menevät pois.
On muuntyyppisiä meditaatioita, mutta ensin sinun on hallittava perusteellisesti annetut tekniikat, hyödynnettävä niiden edut, arvioitava hyödyllinen vaikutus omassa kehossasi. Muun muassa säännölliset harjoitukset auttavat käsitellä kevään väsymystä ... Tulevaisuudessa on erittäin hyödyllistä laajentaa kokemustasi uusilla tekniikoilla, jotta voit paitsi selviytyä tehokkaasti stressistä myös auttaa muita tässä.
Meditaatiokäytännöt auttavat eroon stressaava tila, rentoudu syvään. Jotta voit tehdä tämän tehokkaasti, sinun on perehdyttävä meditaation perusperiaatteisiin, tapoihin tehdä se.
Jokainen organismi on luonnostaan luontainen rentoutumistaito... Aktivoituessa käynnistyvät luonnolliset rentoutumisprosessit, ihmisen sisäisen maailman harmonisointi.
Mitä hyötyä meditaatiosta on?
Niiden toteuttamisen aikana stressioireiden määrä vähenee, hermostuneiden jännitteiden aiheuttamat sairaudet paranevat. Henkilö saa takaisin kyvyn saada iloa elämästä, parantaa sen laatua.
Suurin osa käytännöistä on käytettävissä Itsenäinen opiskelu ja toteutus. Se on erinomainen tapa auttaa sinua oppimaan hallita stressaavia tilanteita, älä anna heidän ottaa valtaa. Rentoutumisprosessissa masennustilan hallitseminen mielessä ja ruumiissa lakkaa.
Joten voit voittaa päivittäin hermostunut jännitys, kipu -oireyhtymät, apatia. Voit tehdä harjoitukset sinulle sopivana ajankohtana - aamulla, illalla tai päivällä. Tämä mahdollistaa:
- Hidasta sykettä, palauta se normaaliksi.
- Vähennä verenpainetta.
- Normalisoi hengitys- ja uloshengitystiheys - kun olemme huolissamme, hengitys tulee usein ja jaksottaisesti, happea ei ole tarpeeksi.
- Vähennä stressihormonien toimintaa.
- Lisää verenkiertoa lihaskudokseen.
- Lievittää jännitystä lihaksissa, kipu -oireita.
- Paranna kykyä keskittyä ja olla hyvällä tuulella.
- Vähentää väsymystä.
- Päästä eroon vihasta, turhautumisesta.
- Hanki itseluottamusta.
Saavutuksen vuoksi suurin vaikutus yhdistää meditaatiokäytännöt positiivinen ajattelu, huumorintaju, liikunta.
Stressin lievitystekniikat
Hyödyllinen vaikutus kehoon on täydellisen hengityksen vuoksi. Liikunta sopii hyvin aromaterapiaan, hitaaseen ja rauhalliseen musiikkiin. Niiden suorittaminen kestää 5-10 minuuttia. Tärkeintä on, että tätä varten oli viihtyisä, hiljainen paikka, jossa kukaan ei häiritse sinua.
Ajattelematta
Useimmiten loputon sisäistä vuoropuhelua puhua itselleen erilaisista asioista ongelmatilanteet... Jos voit vaihtaa toiseen tilaan, stressi katoaa. Harjoitus suoritetaan silmät kiinni.
Yritä ajaa heidät pois tietoisuudestasi ajatuksia tulee nyt päähän. Jos se ei toimi, esitä itsellesi tavallinen taustan näytönsäästäjä vihreällä, sinisellä tai keltaiset sävyt... Pidä kuvaa, kunnes tulet ajattelemattomuuden tilaan.
Aloita hitaasti imeä ilmaa, työskentele vatsan ja pallean kanssa. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Aseta sitten ensimmäinen kämmen rintaan ja toinen aurinkopunoksen alueelle hengitysprosessin hallitsemiseksi.
Jos sinulla on vaikeuksia hengittää vatsassa istuessasi, muuta asentoasi. Lainata makaava asento Käden sijasta voit laittaa keskikokoisen kirjan vatsaan, hengittää niin, että se joko nousee tai laskee ajoissa sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana.
Palaa "tässä ja nyt"
Stressaavissa tilanteissa olemme yleensä menneisyydessä tai tulevaisuudessa - meitä vaivaa menneiden tekojen katumus, kauna tai pelko mahdollisista epäonnistumisista, menetyksistä, pettymyksistä. Jos haluat päästä eroon stressistä, joskus riittää, että alat tuntea itsesi nykyhetkessä.
Etsi yksinäinen paikka harjoittaa tätä tekniikkaa, jotta kukaan ei keskeytä sinua toiminnasta. Astu mukavaan asentoon itsellesi. Yritä virittää itsesi ympäröivän todellisuuden käsitykseen. Aloittaa yhdistä kaikki kehon reseptorit.
Kysy itseltäsi, mitä näet edessäsi nyt. Kuvaile tätä - huone, näkymä ikkunan ulkopuolella. Kuuntele kuulosi kuulostamia ääniä. Tämä voi olla hengityksesi, toimiva televisio tai jääkaappi, kissan askeleet matolla, lehtien melu tai kadulta tulevat autot.
Yritä haistaa sinua ympäröivät tuoksut - tuoksu sisätilojen kukat, ihosi, avoimesta ikkunasta tulevan ilman raikkaus. Yritä huomata makuaistisi - makeus, katkeruus tai suolaisuus suussasi tietyn ruoan tai kahvikupillisen jälkeen.
Tule tietoiseksi siitä, mitä tunnet tuntoaistitasolla - kosketa ihoasi, vedä kämmenesi vaatteiden päälle tuntien niiden sileyden tai karheuden.
Maksaa huomiota tunteisiisi miltä sinusta tuntuu juuri nyt. Hengitä rauhallisesti, hitaasti suorittaessasi tekniikkaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä henkisesti tai puhua ääneen.
Syvä rentoutusmeditaatio
Kun on halu katkaista yhteys pakko -ajatuksia, tasapainottaa sisäinen tila kokeile tätä syvän rentoutumisen tekniikkaa:
- Ota vaakasuora asento ojennettuina jalat, suora selkä. Aseta kädet vartaloa pitkin, kämmenet ylöspäin. Peitä itsesi peitolla, jotta et jääty, koska meditaatioharjoitusten aikana kaikki kehon prosessit hidastuvat.
- Aloita keskittyminen hengitykseesi. Tunne keuhkojen laajenevan. Hengityksen tulee olla syvää siihen hetkeen, jolloin tunnet olosi rauhalliseksi ja rauhalliseksi.
- Keskity oikeisiin varpaisiisi. Keskity fyysisiin tunteisiin samalla hengittäen tietoisesti. Kuvittele hengittämistäsi varpaiden kärkiin asti. Huomaa miltä sinusta tuntuu.
- Keskity kantapäähän tai koko jalkapohjaan. Ota mitä tahansa tuntuu tällä hetkellä ruumiillisella tasolla. Kuvittele, että kun hengität sisään, saavutat jalkasi, hengität sen kanssa.
- Siirrä vähitellen huomiosi polviin, lantioon, vatsaan ja selkään, rintaan, hartioihin ja lapaluisiin. Kun käännös tulee kruunuun, anna hengityksen mennä kehon rajojen yli, ikään kuin leijuisit sen yläpuolella avaruudessa.
- Tarkkaile tunteitasi kehossa ja sen ulkopuolella, seuraa muutoksia, joita tapahtuu tällä hetkellä.
- Sen jälkeen voit avata silmäsi, venyttää hitaasti. Sinun on noustava hitaasti ja varovasti.
Paras meditaatio kotona
Tee se rennossa ilmapiirissä, mukavilla ja löysillä vaatteilla. Ennen ja jälkeen tekniikan juo runsaasti vettä- jopa 3 litraa päivässä, koska keho poistaa samanaikaisesti myrkkyjä.
Sitten he jättävät sen vapaasti nesteen mukana. Tällä hetkellä on parempi pidättäytyä käyttämästä liharuoat, alkoholijuomat ja savukkeet niin, että käytännön vaikutus on täysi. Se suoritetaan useissa vaiheissa.
Hidastus
Se suoritetaan käyttämällä oikeaa hengitysharjoitusta. Näin voit lopettaa olemisen jossakin mielentilassa. Sinun on otettava mukava asento suoralla selällä, suljettava silmäsi, keskittyä yhteen hengitykseen. Hengitä ensin rinnallasi.
Hengitä sisään ja ulos, kuuntele heitä ja tunteitasi. Aloita sitten vatsasi täyttäminen ilmalla, hengitä hitaasti ulos. Toista hitaasti 7-10 kertaa.
Dynaaminen uloshengitys
Kun suoritat tekniikkaa, keskity tunteisiisi, yritä huomata kehosi. Taivuta kädet kyynärpäissä, aseta ne olkapään tasolle edessäsi. Nosta sormet, jotka ovat levinneet tuulettimen tavoin, niin että ne ovat otsasi tasolla. Pidä ne rinnakkain vartalon kanssa.
Uloshengityksen aikana - sen pitäisi olla täynnä ja kovaa, kuten sinä työnnä pois itsestäsi purista sormesi nyrkkiin ja laske se yhdessä käsilläsi olkapään tasolle. Tee 20 näistä lähestymistavoista.
Syklinen hengitys
Aloita ilman hitaasti sisään ja ulos hengittäminen vaihtamatta asentoa. Toista 20 kertaa. Nopeuta hengitystaajuuttasi. Hengitä keskimäärin 40 kertaa sisään ja ulos. Siirry nopeisiin ja pinnallisiin hengityksiin sisään ja ulos. Toista 40 kertaa. Tee kolme näistä sykleistä.
Kolmannen ympyrän lopussa, hengittämällä nopeasti 5-7 kertaa, hengitä ja hengitä hitaasti. Myöhemmin rentoudu ja katso tuntemuksillesi, pysy liikkumattomana vähintään 10 minuuttia.
Suorita meditaatiotekniikoita lievittääksesi stressiä ja rentoutumista päivittäin, jolloin sinun ei tarvitse huolehtia siitä, miten voit palauttaa terveytesi ja psyykkisesi tilan normaaliksi, koska ongelmia tulee vähemmän, asenteesi maailmaan ja itseesi muuttuu.
Nopeassa elämässä ihminen on usein väsynyt ja stressaantunut. Fyysinen ja emotionaalinen väsymys johtaa varhaiseen ikääntymiseen, terveysongelmiin, muistin ja huomion heikkenemiseen, ärtyneisyyteen ja elämän tyytymättömyyteen. Voimakkuuden ja energian palauttamiseksi sekä rauhallisuuden ja mielenrauhan palauttamiseksi nopeasti on suositeltavaa hallita meditaatiokäytäntö, joka rentouttaa kehon ja mielen syvästi.
Meditaatio- Tämä on yksi muinaisten joogien ja viisaiden käyttämistä henkisistä käytännöistä. Meditaatio keskittyy tiettyyn esineeseen tai irtautumiseen kaikista esineistä ja ajatuksista. Uppoutuminen meditaatioon muuttaa aivojen aaltojen taajuutta, minkä seurauksena henkilö siirtyy muuttuneeseen tajunnan tilaan.
Meditaatio on kommunikointia sielusi, "minäsi" kanssa. Säännöllinen meditaatio auttaa ihmistä tunkeutumaan omaan alitajuntaansa, löytämään ongelmiensa juuret ja tutustumaan paremmin sisämaailmaansa. Meditaatiokäytännöt ovat lääke mielen ja kehon parantamiseen.
Meditaatiokäytännöistä on paljon kirjoja. Yksi tämän alan suosituimmista kirjoittajista on Jose Silva, joka on kirjoittanut sarjan kirjoja, jotka opettavat mielenhallintaa erityistekniikoilla. Silva -menetelmä on yksinkertainen, mutta varsin tehokas.
Syvä rentoutuminen, joka saavutetaan meditatiivisessa tilassa, auttaa vapauttamaan lihaslohkoja ja puristimia. Tällaiset käytännöt ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka väsyvät työssä eivätkä voi rentoutua edes yöunen jälkeen. Voit tehdä niitä, kun haluat häiritä itseäsi ärsyttäviltä ajatuksilta ja ahdistuksilta, poistaa emotionaalisen stressin ja rauhoittua. Rentoutuminen ja meditaatio stressiä ja unettomuutta vastaan on suuri apu.
Kuinka valmistautua meditaatioon?
Jotta voisit suorittaa hengellistä harjoittelua tehokkaasti, sinun on valmistauduttava siihen oikein. Ensinnäkin sinun on järjestettävä paikka meditaatiolle. Voit tehdä tämän kotona tai ulkona. Sinun on valittava paikka, jossa kukaan ei häiritse ja häiritse. Huoneen on oltava puhdas ja hyvin tuuletettu. Jos pihalla on päivä, on parempi vetää verhot luoden hämärän huoneeseen.
Meditaatioon on parasta valita kevyet, löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista. Jos harjoittelet nukkumismeditaatiota, vaihda heti pyjama tai yöpaita, jotta sinun ei tarvitse nousta ylös ja vaihtaa vaatteitasi myöhemmin.
Hiljaisuus edistää keskittymistä ja rentoutumista. Siksi on hyvä meditoida illalla, kun perhe on jo mennyt nukkumaan ja kadun melu on laantunut. Halutessasi voit valita meditatiivisen musiikin itsellesi. Tällaista musiikkia löytyy paljon Internetistä. On sävellyksiä, joissa rauhallinen, melodinen musiikki kuuluu luonnon ääniin - meren melu, sade, tuuli, linnunlaulu. Löydät nauhoituksia intialaisista ja tiibetiläisistä mantroista musiikillisella säestyksellä. Siellä on myös melko vähän merkintöjä vaiheittaiset ohjeet: missä järjestyksessä kehoa rentoutetaan, mitä kuvia kuvitellaan, mitä ajatella jne. Tällaiset tietueet sopivat aloittelijoille, jotka eivät vielä tunne tällaisia käytäntöjä, mutta haluavat oppia.
Meditaatio- ja rentoutumistekniikoita voidaan suorittaa istuen tai makuulla. Joogit meditoivat perinteisesti istuttaessa lootusasennossa tai yksinkertaisesti ristissä jalat (turkki). Mutta ei ole välttämätöntä ottaa juuri tällaista asentoa, voit valita minkä tahansa muun harkintasi mukaan. Tärkeintä on varmistaa, että selkä on suorassa. Suora selkäranka auttaa jakamaan energiaa oikein koko kehoon. Istuma -meditaatiota suositellaan niille, jotka nukahtavat helposti harjoituksen aikana.
Niille, joiden mielestä on helpompaa rentoutua makuulla, sopii jooga -asento "shavasana" ("ruumisasento"). Tätä varten sinun täytyy maata selälläsi, levittää jalkasi hieman sivuille ja levittää kädet, kämmenet ylös. Tässä asennossa keho lepää, lihasjännitys rentoutuu. Jos tämä asento tuntuu epämukavalta, voit ottaa minkä tahansa muun. Tärkeintä on löytää asema, jossa mikään ei häiritse.
Suosituimmat meditaatiotyypit rentoutumiseen
Valittavana on monia erilaisia meditaatio- ja rentoutumistekniikoita. Tarkastellaan tärkeimpiä meditaatiotyyppejä, jotka eivät vaadi erityistaitoja ja sopivat kaikille.
Rentouttava hengitysmeditaatio
Ota mukava asento, sulje silmäsi ja rentoudu. Jätä kaikki ajatukset ja keskitä huomiosi hengitykseen. Hengitä hitaasti ja rauhallisesti, kuuntele jokaista sisään- ja uloshengitystä ja tunne rintakehän nousevan ja laskevan. Rentouta kehosi lihaksia yhä enemmän jokaisen inhalaation aikana.
Muutaman minuutin makuulla, muuta hengityksen rytmiä. Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi neljä sekuntia ja hengitä sitten hitaasti. Tällainen hengitys on kätevää kustannuksella. Harjoituksen kesto on 10-15 minuuttia. Tällainen meditaatio sopii rauhoittamaan sielua, päästä eroon ahdistuksesta ja ahdistuksesta.
Kynttilän meditaatio
Joogit uskovat, että tuli polttaa kaikki negatiiviset ajatukset ja tunteet, joten he meditoivat sitä usein. Jos olet väsynyt raskaan työpäivän jälkeen tai olet järkyttynyt jonkinlaisesta ongelmasta, kynttilän meditaatio voi auttaa sinua. Se sopii hermojen ja mielen rauhoittamiseen.
Sammuta huoneen valot tai sulje verhot, jos on päivä. Istu mukavassa asennossa tuolilla, nojatuolilla tai sohvalla. Pidä selkä suorana, jotta meditaation aikana ladattava energia jakautuu oikein energiakanaville.
Aseta itseäsi vastapäätä silmien korkeudelle kynttilä. Vapauta pääsi kaikista ajatuksista ja keskitä huomiosi kynttilän liekkiin. Katso sen pehmeää, lämmintä hehkua ja kuvittele, kuinka kaikki paheksuntasi ja huolesi palavat tulessa. Yritä vilkkua mahdollisimman vähän, mutta älä rasita silmiäsi. Anna katseesi keskittyä. Kyyneleet tulevat silmiin. Tämä ei ole pelottavaa ja jopa hyödyllistä (tätä harjoitusta suositellaan ihmisille, jotka haluavat parantaa näköään).
Jos vieraat ajatukset alkavat hiipiä päähäsi, aja ne varovasti pois ja keskitä huomiosi jälleen kynttilään. Muutaman minuutin tämän keskittymisen jälkeen hauta silmäsi ja jatka istumista samassa asennossa kuvitellen kynttilän liekkiä mielen silmässä. Kun tunnet täydellistä rentoutumista ja puhdistusta, lopeta harjoittelu.
Stressin lievitysmeditaatio
Ota mukava asento ja sulje silmäsi. Hengitä sisään hitaasti ja syvään, yritä rentoutua yhä enemmän jokaisen hengityksen yhteydessä. Hylkää kaikki negatiiviset ajatukset.
Siirry nyt suoraan rentouttamaan jokaista kehon osaa vuorotellen. Aloita jaloistasi. Tunne kuinka he ovat täynnä lämpöä ja raskautta. Rentouta jalkasi, siirry sääriisi, polviin, lantioosi. Rentouta sitten selkäsi keskittyen jokaiseen selkärangan osaan vuorotellen. Siirry käsivarsille, hartioille, kaulalle. Lopeta rentouttamalla pääsi ja kasvosi.
Tunne kuinka koko kehosi on täynnä lämpöä ja energiaa, kuinka kaikki negatiivisuus ja väsymys poistuvat. Voit kuvitella kuinka puhdas energia virtaa kehosi läpi, pesee kaikki solut ja puhdistaa ne. Makaa nauttien näistä tunteista ja palaa normaaliin tilaasi. Voit tehdä tämän meditaation ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukahtaa nopeammin ja saada paremman unen.
Meditaatio-auto-koulutus
Tätä käytäntöä varten voit kirjoittaa tekstin itse sen perusteella, mitä haluat tuntea, tai voit käyttää jotakin minkä tahansa tekijän valmiista käytännöistä. Itseharjoittelevaa meditaatiota varten ota mukava asento, sulje silmäsi, rentoudu ja rauhoita hengitystäsi. Toista mielessäsi meditaatioteksti ja yritä tuntea, miten kehosi rentoutuu.
Esimerkkiteksti rentoutumismeditaatioon:
Kehoni rentoutuu. Kasvojen lihakset muuttuvat pehmeiksi, hitaiksi. Silmäluomet ovat lämpimiä ja raskaita. Kaula rentoutuu, kaikki lihaskiristimet vapautuvat. , ovat täynnä lämpöä ja raskautta. Kädet makaavat vapaasti vartaloa pitkin, ne ovat painavia ja liikkumattomia. Selkä rentoutuu. Lohkot poistetaan jokaisesta selän lihasesta, jännitys poistuu. Jalat tuntuvat raskailta ja miellyttävän lämpimiltä. Lämpö ja miellyttävä raskaus leviävät ympäri kehoa. Jokainen kehoni solu on rento.
Hengitys on syvää ja rauhallista. Sydän lyö tasaisesti ja rauhallisesti. Kaikki negatiiviset ajatukset jättävät pääni ja siitä tulee tyhjä ja kevyt. Tunnen olevani täysin rauhassa. Sukellan sisämaailmaani. Olen lämmin, mukava ja rauhallinen. Mikään ei huolestuta minua. Olen rauhassa ja täysin sopusoinnussa itseni kanssa.
Mantra -meditaatio
Rentoutustekstin sijasta voit käyttää erilaisia mantroja. On olemassa monia muinaisia eri suuntiin kuuluvia mantroja: chakrojen aktivointi, luonnonvoimien tai jumalien vetoaminen, jooga -mantrat, rentoutumiseen, parantumiseen, stressin lievitykseen ja paljon muuta. Voit valita suosikkimantrasi ja toistaa sen meditaation aikana keskittämällä huomiosi puhuttuihin ääniin. Kun valitset mantraa, muista selvittää, mitä se tarkoittaa ja mihin sitä käytetään. Mantroilla on erityinen voima, joten sinun on harkittava vakavasti heidän valintansa.
Nämä ja muut meditaatiotyypit voidaan tehdä milloin tahansa sopivaan aikaan. Jos haluat päästä eroon unettomuudesta ja saavuttaa rauhallisen, syvän unen, meditoi illalla, kun olet suorittanut kaikki toiminnot. Jos harjoitus tehdään oikein, sinusta tuntuu, että kehosi on rentoutunut ja negatiiviset ajatukset ovat jättäneet sinut. Säännöllinen meditaatioharjoittelu auttaa sinua tulemaan rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi ihmiseksi.
Jos huomaat kirjoitusvirheen, valitse se hiirellä ja napsauta Ctrl + Enter.
