Menú correcto para el día: ¿cómo se debe comer durante el día?

Existe una gran cantidad de dietas que te permiten perder sobrepeso. Pero por alguna razón, pocas personas piensan que es suficiente abordar el tema de la nutrición de manera competente y sabia, y que simplemente no serán necesarias restricciones. Hay ciertas reglas que se deben seguir para no llorar en la balanza, y también hay una lista de las más productos nocivos para una buena salud. ¿Cómo comer bien?

Nutrición apropiada. Recomendaciones básicas
¿Cómo comer adecuadamente durante el día?
Menú correcto para un día.

Bollos, sándwiches, tostadas y croissants, fuera. Sólo cansan el cuerpo, que después de un desayuno así quiere volver a la cama.
Las legumbres para el desayuno son demasiadas.. La excepción es el trigo sarraceno.
La parte principal del desayuno debe ser fruta. Especialmente en verano. En invierno, puedes sustituirlos por frutos secos.
Debe estar incluido en el desayuno. yogur, leche horneada fermentada o requesón.
leche en forma pura Para el desayuno sólo puedes tomarlo antes de las seis de la mañana. Por ejemplo, con canela, aporta vigor.
Desayuno ideal: ensalada de frutas., aderezado con yogur o leche horneada fermentada. También puedes agregar bayas y nueces.
Para el segundo desayuno puedes comer gachas.(por ejemplo, avena), fruta y un pequeño trozo de chocolate negro.

La mayoría de las veces almorzamos muy rápido, sin pensar realmente en lo que comemos y tirando lo que tenemos a mano al fuego. Porque el trabajo está esperando. Y esta comida requiere un enfoque serio. Y, por supuesto, los sándwiches no son en absoluto adecuados para el almuerzo. Como último recurso, puede pedir el almuerzo en la oficina o buscar un comedor con almuerzos calientes. Requisitos para un almuerzo adecuado:

en el almuerzo no tienes que limitarte en la comida, pero esta comida no debe realizarse más tarde de las dos de la tarde.
Para el primer plato se puede comer, por ejemplo, borscht, para el segundo, guarnición de trigo sarraceno y doscientos gramos de pechuga de pollo. No te olvides de la ensalada (solo verduras frescas) y el pan sin levadura. Para el tercero: compota o jugo de frutas frescas.
Evite los ahumados y carne frita . Reemplácelo con carne al vapor y gran cantidad verduras

¿Cómo suele ir la cena? Comemos mucho de todo (y ciertamente con postre), después de lo cual nos desplomamos en el sofá frente al televisor para digerir toda esta abundancia de comida. Además, mientras vuelves a casa del trabajo, mientras preparas la cena, mientras reúnes a toda la familia en la mesa, las manecillas del reloj se acercan con seguridad a las diez de la noche. Como resultado, pasamos la noche digiriendo los alimentos en lugar de descansar. Entonces, ¿cómo debería ser? Requisitos para una cena adecuada:

La cena debe ser ligera. momento optimo para la cena, a más tardar cuatro horas antes de acostarse. Preferiblemente alrededor de las seis de la tarde.
Para la cena no debes comer legumbres– deben consumirse en la primera mitad del día.
Los mejores platos para cenar son guisado o verduras crudas . Ciertamente no es carne con patatas fritas y un gran trozo de pastel.
Puedes beber leche tibia antes de acostarte., sazonado con una cucharada de miel: favorece un sueño reparador y un sueño rápido.

Desde la mañana:
Un vaso de agua inmediatamente después de levantarse de la cama. Adquiera este hábito.
Desayuno:

Un par de panes secos.
Ensalada de frutas con yogur.
O una ensalada de verduras con aceite vegetal.
100 g de requesón (queso).
Té, café, tal vez con leche.

Almuerzo:

100 g de bayas (frutas).
Jugo natural.

Cena:

Sopa (magra, de pescado, de puré de verduras o caldo bajo en grasas).
Unos 150 g de pescado, pavo o pollo (no frito). Al horno o guisado. ¡Sin pieles ni costras “sabrosas”! Por ejemplo, kebab de salmón o estofado de pavo.
Ensalada (¡solo verduras frescas!) con aceite vegetal (de oliva).
Adorne – máximo cuatro cucharadas. Es preferible evitarlo por completo, reemplazándolo por una mayor ración de ensalada. O verduras guisadas.

Bocadillo de la tarde:

100 g de bayas o frutas.
Té-café, zumo o agua. Puedes utilizar yogur bajo en grasa. Elegir.

Cena:

Un par de panes secos.
Cualquier verdura. Es mejor si sigues la “tradición”: verduras frescas y aceite vegetal.
100 g de queso o requesón, más un huevo cocido.
Pechuga de pollo (pavo) hervida (al horno). O pescado hervido (guisado).
Bebida opcional.

Y lo más importante que debes recordar: Comemos sólo para vivir y no al revés..

En este artículo, te diré cómo consumir adecuadamente los alimentos durante el día para perder peso y llevar un estilo de vida saludable.

Así pues, el uso de productos, ya sea para ganar peso, para adelgazar o para llevar un estilo de vida saludable, tiene un principio general:

Una alimentación adecuada y saludable implica COMIDAS PEQUEÑAS.

Comidas fraccionadas Implica comer alimentos con mucha frecuencia (idealmente cada 2 horas), pero poco a poco (en porciones fraccionarias) ¡dentro de la cantidad de calorías que necesitas!

Lo ideal es organizar las comidas de modo que las comidas se realicen a la misma hora todos los días, por ejemplo: 8.00, luego 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. ¿ver? Cada 2 horas.

Comidas fraccionadas– le permitirá mantener estable y nivel alto metabolismo en su cuerpo, lo que significa que se gastarán más calorías durante el día (se gastará más energía, es decir, se acelerará la quema de grasa), si desarrolla músculos, entonces acelerar su metabolismo acelerará el crecimiento muscular y todo, debido a la hecho de que la nutrición fraccionada aumenta su metabolismo (su metabolismo), es decir Todos los procesos y síntesis en tu cuerpo van mucho más rápido. ¿Lo entiendes?

Para implementar "DP", debe comprar contenedores para alimentos (y llevar la comida en ellos, consigo, a todas partes):

Aunque muchos ahora probablemente casi se estén volviendo locos... dirán: vaya, qué es lo que necesitas comer cada dos horas, dicen, para qué diablos lo necesitas, soy una vaca o algo así. , etc.

Sin embargo, no bromeo, será necesario. Acostúmbrate a comidas fraccionadas dentro de la cantidad de calorías que necesitas. , de lo contrario, su metabolismo se ralentizará y la quema de grasa se producirá muy, muy lentamente, hasta detenerse por completo o no hacerlo. La decisión es tuya.

La regla es simple: Cuanto más a menudo come, más rápido es su metabolismo, respectivamente, en esta situación se gasta más energía y esto ayuda a acelerar la quema del exceso de grasa. Lo mismo se aplica al ganar masa (músculo), solo que en este caso no se acelera la pérdida de grasa, sino el crecimiento muscular.

Además, las comidas fraccionadas (comidas frecuentes) son mejor método control del apetito. Sabiendo que comerá cada 2 o 3 horas, nunca tendrá el deseo de comer con el estómago, eliminando así el “comer en exceso”. Pero la mayoría de las personas comen 1, 2 o 3 veces al día y con mayor frecuencia cuando tienen hambre. Y el hambre se manifiesta debido a una larga pausa entre comidas. Como resultado, cuando una persona tiene mucha hambre, come y come, es decir, no puede parar, quiere y quiere todo (al final, come hasta que, en sentido figurado, le revienta la barriga).

A esta categoría de personas ni siquiera es necesario explicarles que la sensación de saciedad no se produce inmediatamente después de comer, sino sólo después de un tiempo (orientación, 20 minutos después de una comida). Tampoco necesitan explicarles que necesitan comer despacio, masticando bien los alimentos, porque esto es correcto, de esta manera el cuerpo se sacia mucho más rápido y la persona no podrá “comer en exceso”, pero la gente... agárralo rápido, trágalo en pedazos...

En general, olvídate de las últimas 2-3 comidas al día, abraza las nuevas realidades, las comidas divididas son lo que es bueno para tu salud, tu figura y otras cosas. La nutrición fraccionada es la clave para su éxito futuro. Aprenda también a absorber los alimentos correctamente (lenta, lentamente, masticando bien los alimentos).

Lea más sobre esto en el artículo principal: “NUTRICIÓN FRACCIONAL de la A a la Z”.

El segundo componente importante de nuestro artículo, del que no pude evitar hablarles.

Durante la etapa de pérdida de peso (quema de grasa) Recomiendo encarecidamente centrarse en los CARBOHIDRATOS COMPLEJOS en la primera mitad del día (antes de las 15.00 horas); después de las 15.00, ¡haga énfasis en los ALIMENTOS PROTEÍNICOS!

¡Esto se hace a propósito, porque durante el día las personas suelen estar ACTIVAS! En consecuencia, esto requiere energía (carbohidratos complejos), y se “desperdiciará” debido a la actividad, y por la noche, después del trabajo, estudio, etc. - PASIVO (¿para qué sirve la energía? ¿sentado frente a la computadora? ¿acostado en el sofá? en general, obviamente, no es necesario, porque si entra energía y eres pasivo, no se “desperdiciará”, como Como resultado, se acumulará el exceso de grasa, por lo que se hace hincapié en los alimentos con proteínas).

Durante la etapa de aumento de peso- Es posible que esta regla no se aplique (ver la situación).

Ectomorfo (izquierda) / Mesomorfo (centro) / Endomorfo (derecha)

Hay 3 tipos de cuerpo. En resumen, la recomendación puede seguir siendo válida para ECTOMORFO y MESOMORFO, pero no para ENDOMORFO (hombre gordo). Le recomendaría (aunque este es un período de ganancia de masa) excluir todo tipo de carbohidratos complejos y dejar solo proteínas animales. Esto le ayudará a minimizar la acumulación de exceso de grasa.

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Que comer antes de acostarse

Saludos cordiales, administrador.

¿Sabías que algunos productos pierden su propiedades valiosas, si no los comes en el tiempo justo? ¿Cuándo es el mejor momento para comer manzanas, requesón, queso, frutos secos, dulces y mucho más? Lea la reseña.

Y ahora te parece que ya lo sabes todo sobre una alimentación saludable. Das consejos sobre la pérdida de peso adecuada y eres un asesor familiar sobre alimentación saludable para los hogares. O, por el contrario, empiezas a pensar que nunca recordarás todas las reglas y principios que tanto necesitas para una nueva vida con sólo hábitos alimentarios saludables.

Comprender todas las complejidades nutrición apropiada Es realmente bastante difícil, pero es posible. Por ejemplo, ¿sabías que algunos alimentos saludables pueden no serlo en absoluto bajo ciertas condiciones? Hemos recopilado para ti una lista de 10 alimentos que debes comer en determinados momentos para que beneficien a tu organismo.

Bien. Lo mejor es comer manzanas por la mañana o como snack entre horas. Las manzanas contienen pectinas, que mejoran el rendimiento. tracto gastrointestinal y prevenir el estreñimiento.

Equivocado. Si una manzana que se come por la mañana es buena para usted, por la noche es mejor abstenerse de esta fruta saludable. Las mismas pectinas pueden provocar aumento de acidez en el estómago y malestar, además de despertar la sensación de hambre.

Bien. El requesón es perfecto para el desayuno y el almuerzo. Mejora el rendimiento sistema digestivo y es perfectamente absorbido por el organismo sin sobrecargar el estómago.

Equivocado. Pero no deberías comerlo en la cena. No se cree molestias innecesarias antes de acostarse. Por cierto, los productos lácteos tienden a provocar inflamación y exacerbación. enfermedades crónicas durante el sueño.

3. Dulces

Bien. Por supuesto, los dulces no aplican. productos útiles, pero a veces puedes darte un capricho. Por cierto, a veces es por la mañana. A esta hora del día, la insulina en la sangre ya está alta, por lo que los dulces no provocarán un aumento brusco en ella.

Equivocado. En cualquier otro momento es mejor abstenerse de comer dulces. No es tan difícil. Y útil. Después de todo, incluso los dulces relativamente inofensivos, como los malvaviscos, los malvaviscos y la mermelada, no tienen el efecto más favorable en su figura, inmunidad y bienestar.

Bien. Todo el mundo sabe que los carbohidratos garantizan vigor y energía durante mucho tiempo. Si lleva un estilo de vida activo, coma arroz en el almuerzo. Y hacer numerosos recados.

Equivocado. Mucha gente cree que el arroz es un producto dietético ideal. Pero es muy alto en calorías. Por lo tanto, si quieres arroz para cenar, cocina arroz salvaje en lugar de blanco.

Bien. Los plátanos son simplemente insustituibles si practicas deportes. Esta es a la vez una excelente fuente de energía antes de hacer ejercicio y una excelente manera de cerrar la "ventana de carbohidratos" después del ejercicio. También promueven la producción de endorfinas, edificantes y calmantes. sistema nervioso. Pero es mejor comer plátanos en la primera mitad del día.

Equivocado. Los plátanos por la noche no son mejor idea. En primer lugar, tienen la misma propiedad que los productos lácteos, provocando inflamación. En segundo lugar, todavía tienen un alto contenido calórico y es necesario saber cuándo dejar de consumirlos.

Bien. La carne es una valiosa fuente de proteína animal. El uso regular de este producto aumenta la resistencia, mejora la función cerebral, estimula fuerzas protectoras cuerpo. Elija carne para el almuerzo.

Equivocado. La carne no es apta para la cena. No es tan fácil de digerir como para que puedas permitirte comer este producto por la noche. Opta por pescados, verduras o mariscos.

7. legumbres

Bien. Es mejor comer legumbres en la cena. Normalizan el funcionamiento del sistema digestivo, reducen los niveles de colesterol en sangre y mejoran el sueño. Así que no se puede imaginar mejor comida para la noche.

Equivocado. Pero en la primera mitad del día es mejor abstenerse de consumir este producto. Las legumbres pueden provocar flatulencias y después de ellas no te sientes lleno durante mucho tiempo.

8. Nueces

Bien. Con las nueces todo es muy sencillo. Cómelos por la noche. Lo principal aquí es no exagerar, porque las nueces son bastante ricas en calorías. El caso es que contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y se absorben mejor en reposo.

Equivocado. Básicamente puedes comer nueces en cualquier momento y úsalos como snack. Pero el máximo beneficio de este producto sólo se puede obtener por la tarde.

Bien. El desayuno definitivamente debería incluir un par de lonchas de queso. Es sabroso, nutritivo y saludable. El queso contiene muchas vitaminas y minerales, y además aporta mucha energía.

Equivocado. Por la tarde le aconsejamos que se abstenga de comer queso. En primer lugar, esto producto lácteo, y lo que esto amenaza, ya lo hemos descrito anteriormente. En segundo lugar, el queso tiene un alto contenido calórico y su consumo posterior puede provocar un aumento excesivo de peso.

10. Higos y orejones

Bien. Por supuesto, los higos y los orejones son ideales para el desayuno. Aceleran su metabolismo, mejorando así el funcionamiento de su sistema digestivo y obligan a su cuerpo a despertarse y prepararse para un día productivo.

Equivocado. Es mejor no comer higos y orejones por la noche. Su efecto milagroso es tan fuerte que su metabolismo acelerado en reposo provocará hinchazón y malestar estomacal.

¿Cuántas comidas ideales debería haber al día? Hay muchas respuestas a esta pregunta, pero si quieres optimizar tu vida y reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas, la respuesta queda clara.

¿Cuántas comidas ideales debería haber al día? Hay muchas respuestas a esta pregunta, pero si quieres optimizar tu vida y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas, la respuesta queda clara. Basado en décadas de tradición, la respuesta es que la mayoría de las personas necesitan tres comidas completas al día con refrigerios entre ellas para mantener estables los niveles de azúcar e insulina en sangre. Sin embargo, existe evidencia convincente de que esta alimentación casi constante puede ser en parte culpable de la epidemia de obesidad y diabetes. El riesgo más evidente de distribuir las comidas a lo largo de la mañana, el mediodía y la noche es comer en exceso. Otros riesgos menos obvios incluyen cambios biológicos que conducen a disfunción metabólica, aumento de peso posterior y mala salud.

¿Cuántas comidas ideales debería haber al día?

Nuestros antepasados no tenían acceso a alimentos las 24 horas del día, los 7 días de la semana y, desde una perspectiva histórica, nuestros cuerpos fueron diseñados para tolerar fácilmente períodos periódicos de ayuno. De hecho, el ayuno intermitente incluso tiene algunos beneficios beneficiosos.

El argumento en contra de comer muchas veces al día

Según el Dr. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, donde estudia el horario de las comidas y la restricción calórica, incluso tres comidas al día pueden ser demasiado.

Basado en mi investigación, está convencido de que cuanto menos comas, mejor te sentirás en general. Como informa la revista Time:

Longo dice que los estudios que respaldan la alimentación continua tienden a ser, como era de esperar, defectuosos. A menudo sólo analizan los efectos a corto plazo del aumento de la frecuencia de las comidas.

Si bien su apetito, metabolismo y niveles de azúcar en sangre pueden mejorar inicialmente, su cuerpo tardará uno o dos meses en acostumbrarse al nuevo horario de alimentación. Cuando esto sucede, tu cuerpo comenzará a desear comida a lo largo del día, no sólo al mediodía o a la hora del almuerzo”.

Durante los últimos dos años, he estado sugiriendo limitar la ingesta de alimentos a un período estrecho de seis a ocho horas; lo ideal sería saltarse el desayuno para que el almuerzo sea su primera comida.

Sin embargo, todos somos diferentes y algunas personas sufren mucho sin desayunar. Recientemente cambié de opinión acerca de saltarme el desayuno.

Desayuna o cena, pero no las dos cosas al mismo tiempo...

Aunque todavía estoy convencido de que El ayuno intermitente es una estrategia importante para la pérdida de peso eficaz y la prevención de enfermedades. Probablemente no importe qué comida te saltes (el desayuno o la cena), siempre y cuando te saltes una de ellas.

Si tu trabajo implica ejercicio físico, probablemente sea mejor tomar un desayuno y un almuerzo completos y luego saltarse la cena. Debe recordar que sólo puede comer de seis a ocho horas al día y dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse.

Cuando limitas tus comidas a este periodo de tiempo, puedes elegir entre desayuno y almuerzo, o almuerzo y cena, pero evita el desayuno y la cena.

Si decides cenar, Es importante dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse.

Sin embargo, nada de esto probablemente se aplica a los adolescentes con peso normal o a los niños en crecimiento. Probablemente necesiten tres comidas nutritivas al día, a menos que tengan sobrepeso. Para los niños y adolescentes lo más importante es el tipo de comida que comen.

Lo ideal es que todas sus comidas contengan ALIMENTOS REALES.- alimentos no procesados, comida rápida y snacks azucarados. Otro momento clave – necesito beber mucho agua limpia y evita las bebidas azucaradas.

Por qué deberías evitar comer por la noche

Si quieres vivir mucho vida saludable y evitar enfermedades crónico-degenerativas, Es importante que pasen al menos tres horas después de tu última comida antes de acostarte. Esto tiene que ver con cómo tu cuerpo produce energía. Lo que mucha gente no sabe es que las mitocondrias son responsables de "quemar" el combustible que consume el cuerpo y convertirlo en energía utilizable.

Estos pequeños derivados bacterianos viven dentro de las células y están optimizados para crear energía a partir de los alimentos que consume y el oxígeno del aire que respira. Tus células tienen entre 100 y 100.000 mitocondrias.

Las mitocondrias crean energía generando electrones, que generalmente se transfieren a ATP (trifosfato de adenosina). Cuando no tienes resistencia a la insulina, esta transferencia de energía funciona bastante bien, pero cuando tienes resistencia a la insulina o comes en exceso, tiende a ocurrir disfunción.

Si consumes más calorías de las que tu cuerpo puede usar inmediatamente, hay un exceso de electrones libres almacenados dentro de tus mitocondrias.

Estos electrones son altamente reactivos y comienzan a escaparse de la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias. Este exceso de electrones se escapa y hace que las mitocondrias mueran prematuramente y luego causen más daño al dañar su membranas celulares y contribuir a las mutaciones del ADN.

Hay muchos expertos que creen que Este tipo de disfunción mitocondrial es uno de los culpables del envejecimiento acelerado.

Entonces, ¿cómo puedes aplicar este conocimiento? Es muy sencillo: lidia con la resistencia a la insulina y no comas AL MENOS tres horas antes de acostarte. Personalmente, dejo de comer alrededor de las 4 de la tarde o incluso antes, y normalmente me acuesto después de cinco o seis horas.

Su cuerpo utiliza la menor cantidad de calorías mientras duerme, por lo que no desea consumir exceso de combustible durante este tiempo porque creará radicales libres adicionales que pueden dañar sus tejidos, acelerar el envejecimiento y contribuir a enfermedades crónicas.

Curiosamente, si tienes resistencia a la insulina, el ayuno intermitente es, sin duda, la intervención más poderosa que conozco que te ayudará a solucionar este problema. Esta es una de las razones por las que ahora creo que saltarse la cena aún puede ser mejor estrategia que saltarse el desayuno.

Obviamente, saltarse la cena es más difícil desde una perspectiva social, pero puede ser una excelente estrategia biológica.

¿Un vaso de agua antes de las comidas puede ayudarte a perder peso?

Estudios recientes sugieren beber 500 ml.(un poco más de dos vasos) Agua media hora antes de las comidas para potenciar la pérdida de peso.. Los participantes obesos del estudio que "precargaron" agua antes de cada comida perdieron un promedio de tres libras (aproximadamente 1,5 kg) más que el grupo de control durante tres meses.

Todos los participantes, incluido el grupo de control, recibieron asesoramiento sobre control de peso sobre cómo mejorar su dieta y ejercicio. Aquellos que hicieron tres comidas al día y bebieron agua antes de cada comida perdieron un promedio de aproximadamente 9,5 libras (4,3 kg) en tres meses. Aquellos que bebieron agua sólo una vez al día, o nada en absoluto, perdieron sólo 1,75 libras (0,8 kg). En general, el 27 por ciento del grupo de tratamiento que bebió agua antes de las comidas perdió más del cinco por ciento de su peso corporal, en comparación con sólo el cinco por ciento del grupo de control. Esto tiene sentido, ya que a menudo la sed se malinterpreta como hambre. Beba agua antes de comer, esto le hará sentir más lleno y esta estrategia puede conducir a una menor ingesta de alimentos en general.

Restringir calorías es bueno para tu salud

Pero volvamos al ayuno intermitente; Muchos estudios han confirmado los beneficios para la salud de la restricción calórica., y parece obvio que come menos si quieres vivir más. Curiosamente, la investigación ha demostrado que la restricción calórica de por vida en ratones "altera significativamente la estructura general de la microbiota intestinal" de manera que conduce a la longevidad.

Por tanto, una de las razones por las que la restricción calórica puede prolongar la vida parece deberse al efecto positivo que tiene sobre la microbiota intestinal.

Un aumento de la esperanza de vida también está claramente asociado con una disminución del número de enfermedades, eso acortaría tu vida, y La restricción calórica se asocia con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción de la grasa visceral, la reducción de la inflamación, la disminución de la presión arterial y la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Estudios anteriores han demostrado que la restricción calórica ayuda a prolongar la vida útil de los animales al mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir la vía mTOR.

Sin embargo, pocas personas están entusiasmadas con la idea de reducir su ingesta calórica diaria en aproximadamente un 25 por ciento o más por el resto de sus vidas, y la buena noticia es que no es necesario.

Las investigaciones han demostrado que El ayuno intermitente produce beneficios similares a la restricción calórica- incluso si no pones ninguna restricción en la cantidad de calorías que consumes cuando comes.

Esto se demostró en una revisión de 2013 que encontró una amplia gama de beneficios terapéuticos del ayuno intermitente, incluso cuando la ingesta calórica diaria total no cambió o solo se redujo ligeramente.

Los estudios incluidos en esta revisión y otros estudios publicados indican que el ayuno intermitente puede ayudar a:

Limita la inflamación, reduce el estrés oxidativo y el daño celular.

Mejorar la glucosa circulante.

Reducir la presión arterial

Mejorar la eficiencia metabólica y la composición corporal, incluida una pérdida de peso significativa en personas obesas.

Reducir los niveles de LDL y colesterol total.

Prevenir o revertir la diabetes tipo 2 y frenar su progresión

Mejorar la función inmune y mover las células madre de un estado latente a un estado de autorrenovación

Mejorar la función pancreática

Mejora los niveles de insulina y leptina y la sensibilidad a la insulina/leptina.

Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares asociados con el ejercicio

Proteger de enfermedades cardiovasculares

Modula los niveles de peligrosa grasa visceral

Aumentar la eficiencia energética mitocondrial

Normaliza los niveles de grelina, conocida como la “hormona del hambre”.

Ayude a eliminar los antojos de azúcar ajustando su cuerpo para quemar grasa en lugar de azúcar

Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). El ayuno puede aumentar la GH en un 1300 por ciento en mujeres y un 2000 por ciento en hombres. La GH juega un papel importante en la salud, aptitud física y ralentizar el proceso de envejecimiento. También es una hormona quemagrasas.

Reducir los niveles de triglicéridos y mejorar otros biomarcadores de enfermedades.

Aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), estimulando la liberación de nuevas células cerebrales y activando el cerebro. sustancias químicas, que protegen contra los cambios asociados con las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. (El ayuno en días alternos (limitar la ingesta de alimentos en los días de ayuno a 600 calorías) puede aumentar el BDNF entre un 50 y un 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro.

Por qué elijo el ayuno intermitente en lugar de la restricción calórica

El ayuno intermitente también tiene una serie de beneficios adicionales sobre la restricción estricta de calorías. Para empezar, es mucho más fácil de soportar y el cumplimiento del régimen es lo más importante.

La vía de restricción calórica también depende en gran medida de una nutrición de alta calidad.– es necesario sacrificar calorías sin sacrificar ningún micronutriente importante, y esto puede ser otro obstáculo para muchos que no están familiarizados con la nutrición y composición correcta dieta saludable.

También desea evitar errores en el conteo y restricción de calorías. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que existen dinámicas bioquímicas complejas que no se tienen en cuenta cuando simplemente se cuentan "las calorías que entran y las que salen". Si bien animales como las ratas pueden lograr un aumento del 40 por ciento en su esperanza de vida mediante la restricción calórica de por vida, efectos tan dramáticos no se han observado en humanos, y por una buena razón.

Como se señala en Fight Aging:

"Existe una buena explicación evolutiva para las diferencias en respuesta a la restricción calórica al comparar especies de vida corta y larga: el ayuno es estacional, y la estación abarca la mayor parte de la vida de un ratón, pero una pequeña parte vida humana. Por lo tanto, sólo el ratón desarrolla una plasticidad vital relativamente mayor en respuesta a la escasez de alimentos".

Cuando se trata de restricción calórica y de peso, las personas también tienden a tener una resistencia innata a la pérdida excesiva de peso, incluso bajo una restricción calórica severa. El Dr. Ancel Case demostró esto a mediados de la década de 1940 cuando desarrolló Experimento para estudiar el efecto del hambre en los humanos.

Treinta y seis voluntarios varones jóvenes y sanos fueron sometidos a una dieta restringida en calorías durante 24 semanas a 1.600 por día. También tenían que caminar unos 45 minutos al día. Pero en lugar de que esto condujera a una pérdida de peso continua, después de 24 semanas su peso se estabilizó y no hubo más pérdida de peso, incluso cuando su ingesta de calorías se redujo a 1000 o menos por día.

Las deficiencias eran obvias. Los hombres se obsesionaron con la comida hasta excluir todo lo demás en sus vidas, y cuando terminó la restricción calórica, se produjo una reacción compensatoria extrema. En pocas semanas recuperaron todo el peso perdido y ganaron un 10% más de peso.

Otros estudios han llegado a conclusiones similares. Por lo tanto, las dietas que matan de hambre a una persona no son adecuadas para la persona promedio. Su cuerpo intentará detener varios procesos para poder sobrevivir. Por ejemplo, reduciendo la función. glándula tiroides, tu cuerpo no quemará tantas calorías.

Todo esto puede parecer irremediablemente contradictorio. Por un lado, la restricción calórica promueve cambios biológicos beneficiosos que tienden a prolongar la vida; por otro lado, existen mecanismos integrados que, cuando se restringen crónicamente, pueden causar otros problemas de salud. Se trata de una cuestión compleja y es probable que cualquier medida extrema cause mas problemas, de lo que decide.

Lo mejor que podemos hacer es desarrollar algunas pautas generales que reproduzcan los patrones alimentarios de nuestros antepasados.

En mi opinión, el ayuno intermitente diario y no comer durante unas horas antes de acostarse tiene muchos beneficios sobre la restricción total de calorías y otras dietas estrictas, y al mismo tiempo proporciona los mismos beneficios con un riesgo mínimo.

Para perder peso, debes enseñarle a tu cuerpo a quemar grasa como combustible.

Cuando come constantemente cada pocas horas y nunca se salta una comida, su cuerpo se vuelve muy ineficiente a la hora de quemar grasa como combustible, y aquí es donde comienzan los problemas. Es importante reconocer que, con pocas excepciones, no puedes quemar grasa si tienes otro combustible disponible, y si alimentas a tu cuerpo con carbohidratos todos los días, tu cuerpo no necesita recurrir a tus reservas de grasa.

Cuando haces ayuno intermitente, no sólo lo evitas, sino que también reduces tus costos de alimentos y mejoras tu salud.

Comer cantidades más pequeñas de alimentos y agrupar las comidas más juntas es una de las estrategias más efectivas para obligar al cuerpo a quemar grasa como combustible de manera más eficiente y normalizar la sensibilidad a la insulina y la leptina. Si no es resistente a la insulina, el ayuno intermitente no es tan importante, pero puede resultar útil.

Si usted pertenece a la minoría de estadounidenses que no luchan contra la resistencia a la insulina, entonces mi recomendación general es dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse. Esto le permite ayunar automáticamente durante al menos 11 horas, o más, dependiendo de cuándo desayuna o si desayuna.

Igualmente importante es la recomendación de COMER COMIDA REAL, es decir, alimentos en la forma más natural que pueda encontrar, idealmente alimentos orgánicos integrales provenientes de animales alimentados con pasto, cuando estamos hablando acerca de sobre carne y productos animales como productos lácteos y huevos.

PD Y recuerda, ¡con solo cambiar tu conciencia, estamos cambiando el mundo juntos! © econet

Dieta durante la jornada laboral.

¿Cómo organizar tus comidas durante la jornada laboral para mantener la energía y sin perjudicar tu figura? Para cada tipo de actividad necesitas seleccionar tu propio horario, y en este artículo hablaré sobre el horario óptimo para los empleados de oficina.

Comentarios, preguntas, sugerencias son bienvenidos!

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Mañana. Desde el levantamiento hasta las 9 en punto

Datos iniciales: jornada laboral de 9 a 18 horas, el 80% del tiempo – sentado (frente a una computadora o en una reunión). Hay una pausa para el almuerzo; el viaje desde casa a la oficina dura aproximadamente una hora. Comidas durante la jornada laboral.

*Déjame aclarar: ahora hablaré de aquellas situaciones en las que el tiempo para el almuerzo está flotando. Si tiene un tiempo fijo, escríbalo en los comentarios y estaré encantado de decirle qué opciones son posibles para este caso.

A la hora de componer el régimen, partiremos de principios generales nutrición racional:

el intervalo entre comidas no supera las 3-4 horas;
dieta variada;
es necesario ingerir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas al día;
una comida no debe superar las 350 kcal.

Se suele decir que el desayuno debería ser la comida más importante. Probablemente haya algo de verdad en esto, pero muchas personas no sienten mucha hambre por la mañana. Comen más por costumbre y porque creen que el desayuno debe ser abundante.

Entonces, no te fuerces. Si sabes por ti mismo que no quieres desayunar por la mañana, no lo fuerces.. La falta de apetito por la mañana se debe al hecho de que por la noche nuestro cuerpo estaba trabajando activamente, restaurando algo en alguna parte y descomponiendo grasas. Sí, sí, por la noche se produce una descomposición activa de las grasas, por lo que por la mañana no nos falta energía. Si te saltas el desayuno temprano en la mañana y esperas hasta las 11 en punto, ayudarás a tu cuerpo a utilizar aún más reservas de grasa. Es natural para él.

Además, querido lector de habla rusa, lo más probable es que vivas en aquellas latitudes donde el sol sale después de las 9 de la mañana durante 6 meses al año. Y cuando el despertador nos obliga a despertarnos Unas horas antes del amanecer, simplemente no tenemos tiempo para poner en marcha esos mecanismos., que te permitirá digerir de forma óptima el desayuno.

Por lo tanto, no se obligue a tomar un buen desayuno inmediatamente después de despertarse. Una taza de té verde estará bien. Si no hay contraindicaciones y no hay molestias, puede beber un vaso de kéfir o yogur por la mañana; esto también estimula bien la quema de grasa.

Sin embargo, todavía necesitamos energía. así que todavía tienes que encargarte del desayuno. Lo óptimo es hacer esto en la oficina, porque en ese momento habrás estado de pie durante 2-3 horas y se habrán agotado las mismas reservas de energía que tenías después de dormir. Ya no tiene sentido morirse de hambre. Aquí hay algunos opciones practicas De la experiencia de mis clientes:

llegar a la oficina 20-30 minutos antes del inicio de la jornada laboral y desayunar antes de encender el ordenador (traemos el desayuno en un recipiente o termo);

desayunar en una cafetería cerca de la oficina (muchos establecimientos ofrecen desayunos bastante económicos y equilibrados), al mismo tiempo puedes combinarlo con una reunión de negocios;

Empiece a trabajar a las 8:30 y salga a desayunar a las 9:30.

Que elegir para el desayuno

El desayuno depende en gran medida del tipo de día que tengas por delante. Si hay muchas reuniones y viajes, entonces tiene sentido centrarse en los alimentos con proteínas; es poco probable que pueda comer proteínas de alta calidad durante el día.
Si vas al gimnasio por la noche, de nuevo, las proteínas te servirán, porque por la tarde, poco antes del entrenamiento, las proteínas no son aconsejables. Solo asegúrate de agregar una porción de carbohidratos a tu desayuno, porque tu cerebro tendrá mucho trabajo que hacer durante el día. Pueden ser bayas o frutas, una ración de ensalada o incluso un trozo de pastel que haya reservado la noche anterior.

El desayuno ya pasó hace tiempo y el almuerzo aún no llega. Entre 9 y 14

Si desayunaste directamente en la oficina, es decir alrededor de las 8:30, luego para cuando la pausa oficial para el almuerzo habrá pasado más de 5 horas. Esto no es bueno ni para el cuerpo ni para el trabajo: si comemos con menos frecuencia que cada 3 o 4 horas, nuestros niveles de glucosa en sangre bajan bruscamente y esto, además de la languideciente sensación de hambre y nerviosismo, reduce el rendimiento de tu cerebro. Así que no se sorprenda si nota que el mismo trabajo puede llevar más tiempo.

La situación es aún más crítica si desayuna en casa antes de salir; entonces el intervalo entre comidas será de más de 6 horas. El páncreas y el estómago no te lo agradecerán.

Aquí se sugiere naturalmente la conclusión: dado que el espacio es tan grande, divídalo en dos pequeños y prepare un refrigerio. Esto es alrededor de las 11:30-12:30. Muchas personas sienten intuitivamente la necesidad de un refrigerio así y salen a tomar un café con sus colegas, pero sin pensarlo logran agarrar una galleta o una barra de chocolate. Utilice las señales de su cuerpo y ayúdelo a mantener su rendimiento eligiendo algo más saludable como refrigerio.

Se suele recomendar desayunar gachas de avena, es realmente saludable. Pero es necesario observar toda la dieta durante el día: qué tan equilibrada estará en cuanto a los elementos principales. Puede existir el riesgo de consumir demasiados carbohidratos.

*Por cierto, la tradición inglesa de desayunar avena es sólo una imagen de las historias sobre Sherlock Holmes. De hecho, los británicos prefieren el tocino, los huevos revueltos y los frijoles para el desayuno, es decir. es decir, platos de proteínas.

Por cierto, muy buena opcion para el desayuno: sopa espesa. Tanto las proteínas como los carbohidratos y el estómago no están sobrecargados por la mañana.

Qué elegir para tu primera merienda

Este es el momento más deseado en el que puedes permitirte el lujo de consumir carbohidratos. Puedes comer un pastel o una porción de pizza. Este Tiempo perfecto para fruta o incluso una rica ensalada. Al mismo tiempo, recordamos que dicha comida no debe exceder las 250 kcal.

Por cierto, puedes experimentar. Alrededor de las 12, vaya a almorzar temprano y alrededor de las 14, tome su primer refrigerio. También puedes alternar el almuerzo y la merienda para adaptar tu dieta a tu horario de trabajo. Por ejemplo, si tiene una reunión importante a las 14:30, entonces es mejor tomar un refrigerio antes para mantener el tono de comunicación.

Por favor no hagas esto. Esto no reducirá su trabajo, pero su eficiencia, así como su nivel de salud, disminuirán significativamente.

Si vas a un almuerzo normal, cambias a un entorno diferente, charlas con colegas sobre gatos e incluso sales a caminar durante 10 a 15 minutos, tendrás tiempo para hacer mucho más al final del día.

Que elegir para el almuerzo

Debe haber una ración de proteína. Si hace ejercicio por la noche, elija uno que sea más fácil de digerir: pescado, marisco, pollo.
Y trata de agregar una porción. vegetales frescos. Difícilmente existe un mejor momento durante el día para complementar con vitaminas.

No queda nada hasta el final de la jornada laboral.

De 15 a 18

Pasarán más de 5 horas entre la comida y el momento en que llegamos a casa y nos sentamos a cenar. Para no experimentar sensación de hambre por la noche, debe prepararse un segundo refrigerio.. Lo óptimo es hacerlo antes de salir del trabajo o entre media hora y una hora antes de que finalice. Podría ser una porción de un producto lácteo fermentado (kéfir, leche horneada fermentada, yogur) o 150-180 g de requesón, incluso con bayas o una cucharada de mermelada; todavía necesitará glucosa hoy.

A veces tiene sentido quedarse en la oficina 15 minutos sólo para tomar ese refrigerio. Solo No te prepares un refrigerio de café y galletas. Ya no es momento de disfrutar de carbohidratos rápidos y no te harán sentir lleno.

Algunos se han adaptado a cenar en un café cerca de la oficina, al mismo tiempo que huyen de cocinar, lavar platos y reunirse con amigos. Al mismo tiempo, debes comprender que los establecimientos de restauración no suelen ofrecer una cena equilibrada, a diferencia del desayuno, y esto se reflejará notablemente en tu presupuesto.

Si las opciones enumeradas no funcionan, entonces es posible beber kéfir o yogur en el camino, en el transporte o en una parada de autobús. No me gusta este método porque trato de mantener las comidas en un ambiente relajado. Pero a veces no queda otra opción y es mejor que una cena muy copiosa con el estómago vacío.

Cena tan esperada. 19 - 21 horas

Y ahora finalmente estamos en casa. Puedes relajarte :) Después de esas palabras, por la noche tengo muchas ganas de correr a la cocina y relajarme en la mesa familiar. Pero si durante el día siguió las reglas descritas anteriormente, entonces no debería haber una terrible sensación de hambre. Por tanto, concéntrate en que la comida sea sabrosa, ligera y agradable a la vista con sus colores. ¡Ha sido un día ajetreado y te mereces una hermosa mesa!

Que elegir para el almuerzo

Aquí ya No se trata de una ración de carbohidratos en forma de papilla o guarnición de pasta.. Dejamos también la pizza a un lado y incluso chuletas de verduras. Se debe prestar especial atención a las proteínas, pero como ya es tarde en la noche, es mejor elegir "proteínas ligeras", es decir. los que son más fáciles de digerir: pescado, pollo, pavo, subproductos avícolas, mariscos, carne de soja.

No se recomienda la carne roja de mamíferos por la noche porque... tarda más en asimilarse. El cuerpo simplemente no tendrá tiempo de absorber esta proteína antes de acostarse y no podrá utilizarla para sus necesidades. En otras palabras, simplemente transferirá productos en vano.

Para guarnición se prefieren las verduras al vapor, al horno, guisadas, a la plancha y cualquier otra cosa que se te ocurra. Como ya dije, eliminamos los cereales, las pastas y las legumbres; contienen demasiados carbohidratos, no los necesitas por la noche, el cuerpo encontrará energía sin ellos. Tampoco recomiendo las verduras frescas, estimulan el apetito. Sin embargo, si está seguro de que esto no le sucederá a usted, entonces, por supuesto, no debe limitarse.

Asegúrese de excluir las verduras encurtidas y saladas. En la primera mitad del día, para el almuerzo o la merienda, serán las adecuadas, pero por la noche pueden provocar un fallo en algunos procesos de recuperación. Esto lo podemos notar en nosotros mismos por la mañana en forma de hinchazón.

Por cierto, puedes permitirte entre 50 y 100 g de vino seco, preferiblemente blanco. Esto apoyará a su cerebro después de un ajetreado día de trabajo y también recibirá una porción de vitaminas y microelementos.

sobre como hacer cena adecuada, si hicieras ejercicio por la noche, .

Antes de la hora de dormir

Sí, sí, también puedes comer antes de acostarte. Además, hoy en día rara vez alguien se acuesta a las 9 de la noche, sino que la jornada dura hasta las 11 o incluso más tarde. Para entonces habrán pasado 2-3 horas después de la cena, y como la cena fue ligera (comimos bien, ¿no?), el estómago ya está vacío y el nivel de glucosa en sangre está bajo.

Qué puedes hacer antes de acostarte

tortilla o huevos revueltos de un solo huevo (si quieres adelgazar, es mejor sin yema);

30 g de queso (un trozo del tamaño de una caja de cerillas);

té de hierbas con la adición de 20-30 g de leche desnatada;

Una taza de leche tibia con miel es muy rica en calorías, pero ayuda a normalizar el sueño y reforzar el sistema inmunológico. Si se siente cómodo quedándose dormido después de la leche y la miel, intente reducir la ingesta calórica de la cena, equiparándola con un refrigerio.

Por supuesto, esto no es todo junto, debes elegir una cosa.

Entonces, hablamos sobre cómo es una dieta para un oficinista o incluso para un gerente. Si estás interesado en aprender sobre nutrición óptima para otras especialidades, escríbelo en los comentarios, definitivamente te responderé.

También puedes elegir una dieta adecuada.

Cuando intentamos seguir la dieta que hemos elegido, prestamos mucha atención a lo que comemos. Pero al mismo tiempo no pensamos en cuándo exactamente es mejor sentarse. mesa del comedor cuantas veces durante el día debemos comer y qué pasará si decidimos comer demasiado.

Cantidad estándar tres comidas al día. Y eso es si tienes suerte. Algunas personas creen erróneamente que si dejan de comer por completo o limitan sus comidas a una vez al día, perderán peso dos veces más rápido. Pero normalmente estos experimentos no provocan más que estrés y problemas de salud.

Es recomendable comer cada 3-4 horas. Esto mejora la quema de grasa, previene la liberación del exceso de insulina en la sangre, permite que la leptina (la hormona que regula el metabolismo energético) haga su magia y controle el apetito y el metabolismo. También mantiene bajo control el equilibrio de la producción de cortisol, la hormona del estrés.

¡No te saltes el desayuno! Nuestras abuelas tenían razón cuando decían que hay que empezar el día con buen pie. desayuno abundante. Esto le dará energía para comenzar un día largo y productivo. Si te saltas el desayuno, muy pronto la sensación de hambre te toma por sorpresa y empiezas a interrumpir la sensación de hambre con todo lo que tienes a mano. Y en las oficinas suele haber dulces y galletas a mano.

No comas tres horas antes de acostarte. Comer antes de acostarse aumenta la temperatura corporal, aumenta el azúcar en sangre y la insulina y reduce la producción de melatonina y hormona del crecimiento. Todos estos factores afectan el sueño y la quema natural de grasa que se produce cuando dormimos. Además, mal sueño conduce al hecho de que podemos comer en exceso al día siguiente.

Si se da el caso de que tienes tiempo para comer antes de acostarte, es recomendable ingerir alimentos ligeros bajos y ricos en grasas.

Comienza tu día con proteínas. Para mejorar el control del apetito es mejor ingerir proteínas en el desayuno y dejar los carbohidratos en el almuerzo o la cena. ¡La tortilla con tomates es un excelente desayuno rápido!

Nunca empieces el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío. Para tales actividades, su cuerpo necesita energía para obtener resultado optimo. Pero el entrenamiento cardiovascular se puede realizar 30 minutos antes de las comidas.

Esto no significa que debas comer demasiado justo antes de entrenar. Simplemente no empieces a hacer ejercicio si no has comido por un tiempo y tienes hambre. Antes del entrenamiento, puede comer plátanos, nueces o frutas secas: son ricos en calorías, se absorben rápidamente, proporcionan la energía necesaria y alivian el hambre.

Concéntrate en la comida. Mientras come, no es recomendable distraerse con nada que no tenga que ver con el almuerzo. Concéntrate en tu actividad principal, siente todos los sabores, finalmente relájate y descansa. Su almuerzo es una isla de paz y tranquilidad en medio del océano tormentoso de la jornada laboral.

Las ardillas van primero. Cuando coma, primero coma alimentos con proteínas y luego todo lo demás. Las proteínas envían una señal a tu cerebro de que tu cuerpo está lleno. De esta forma comerás exactamente la cantidad que necesitas.

Beba alcohol después de las comidas. Si decides tomar una copa o cualquier otra bebida con la cena, es mejor hacerlo después de haber comido, y no durante. Beber alcohol después de las comidas aumenta la producción de hormonas que controlan el apetito y la digestión.

Y si decides beber vino blanco por la noche, ten en cuenta que aumenta tu apetito y la probabilidad de que quieras picar es muy alta.

¿Sabías que algunos alimentos pierden sus valiosas propiedades si se comen en el momento equivocado? ¿Cuándo es el mejor momento para comer manzanas, requesón, queso, frutos secos, dulces y mucho más? Lea la reseña.

Y ahora te parece que ya lo sabes todo sobre una alimentación saludable. Das consejos sobre una adecuada pérdida de peso y eres un asesor familiar sobre alimentación saludable para tu hogar. O, por el contrario, empiezas a pensar que nunca recordarás todas las reglas y principios que tanto necesitas para una nueva vida con sólo hábitos alimentarios saludables.

Comprender todas las complejidades de una nutrición adecuada es bastante difícil, pero es posible. Por ejemplo, ¿sabías que algunos alimentos saludables pueden no serlo en absoluto bajo ciertas condiciones? Hemos recopilado para ti una lista de 10 alimentos que debes comer en determinados momentos para que beneficien a tu organismo.

Bien. Lo mejor es comer manzanas por la mañana o como snack entre horas. Las manzanas contienen pectinas que mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal y previenen el estreñimiento.

Bien. El requesón es perfecto para el desayuno y el almuerzo. Mejora el funcionamiento del sistema digestivo y es perfectamente absorbido por el organismo sin sobrecargar el estómago.

3. Dulces

Bien. Por supuesto, los dulces no son alimentos saludables, pero a veces puedes darte un capricho. Por cierto, a veces es por la mañana. A esta hora del día, la insulina en la sangre ya está alta, por lo que los dulces no provocarán un aumento brusco en ella.

Bien. Todo el mundo sabe que los carbohidratos garantizan vigor y energía durante mucho tiempo. Si lleva un estilo de vida activo, coma arroz en el almuerzo. Y hacer numerosos recados.

Equivocado. Mucha gente cree que el arroz es un producto dietético ideal. Pero es muy alto en calorías. Por lo tanto, si quieres arroz para cenar, cocina arroz salvaje en lugar de blanco.

Bien. Los plátanos son simplemente insustituibles si practicas deportes. Esta es a la vez una excelente fuente de energía antes de hacer ejercicio y una excelente manera de cerrar la "ventana de carbohidratos" después del ejercicio. También promueven la producción de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y calmando el sistema nervioso. Pero es mejor comer plátanos en la primera mitad del día.

Equivocado. Los plátanos por la noche no son una buena idea. En primer lugar, tienen la misma propiedad que los productos lácteos, provocando inflamación. En segundo lugar, todavía tienen un alto contenido calórico y es necesario saber cuándo dejar de consumirlos.

Bien. La carne es una valiosa fuente de proteína animal. El uso regular de este producto aumenta la resistencia, mejora la función cerebral y estimula las defensas del organismo. Elija carne para el almuerzo.

Equivocado. La carne no es apta para la cena. No es tan fácil de digerir como para que puedas permitirte comer este producto por la noche. Opta por pescados, verduras o mariscos.

7. legumbres

8. Nueces

Equivocado. Básicamente, puedes comer nueces en cualquier momento y utilizarlas como refrigerio. Pero el máximo beneficio de este producto sólo se puede obtener por la tarde.

Bien. El desayuno definitivamente debería incluir un par de lonchas de queso. Es sabroso, nutritivo y saludable. El queso contiene muchas vitaminas y minerales, y además aporta mucha energía.

Equivocado. Por la tarde le aconsejamos que se abstenga de comer queso. En primer lugar, se trata de un producto lácteo y ya hemos descrito sus peligros anteriormente. En segundo lugar, el queso tiene un alto contenido calórico y su consumo posterior puede provocar un aumento excesivo de peso.

10. Higos y orejones

Equivocado. Es mejor no comer higos y orejones por la noche. Su efecto milagroso es tan fuerte que su metabolismo acelerado en reposo provocará hinchazón y malestar estomacal.

¡Hola mis queridos perdedores! ¡En uno de mis videos, hablé sobre por dónde empezar a perder peso! Hoy quiero ayudarte a entender la nutrición y explicarte qué alimentos debes comer y a qué hora para adelgazar.

Un poco de información: una dieta equilibrada y racional implica el contenido de cosas de vital importancia en la dieta. elementos importantes como proteínas, grasas y carbohidratos. La ausencia o el consumo insuficiente de al menos uno de estos componentes esenciales no le conducirá a los resultados deseados en la pérdida de peso y causará enormes daños a su salud en general. Hablaré sobre el papel de las proteínas, grasas y carbohidratos en nuestras vidas en uno de los siguientes videos. Si quieres ver el video primero, suscríbete a mi canal.

Entonces, ahora hablemos de cómo deben ser el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda para una persona sana que quiere adelgazar o simplemente mantener su peso en un nivel normal.

Empecemos por el desayuno. El desayuno debe ser abundante y mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Recomiendo desayunar alimentos con carbohidratos (no confundir con todo tipo de bollos y dulces). Necesitamos carbohidratos complejos, son los que nos darán energía para todo el día. Por eso, por la mañana comemos cereales: todo tipo de cereales, pan integral, pasta de trigo duro, legumbres, frutas y verduras. Además, los alimentos ricos en proteínas son ideales para el desayuno: puede ser cualquier plato de huevo, queso, yogur natural, requesón, un trozo de pechuga de pollo hervida o guisada, pavo o pescado sin aceite.

Si tiene un trabajo mental intenso que requiere concentración, dé preferencia a un desayuno que contenga la mayor cantidad de carbohidratos complejos. Si planeas hacer ejercicio, ¡realmente necesitas alimentos que contengan la mayor cantidad de proteínas!

Ahora hablemos de aperitivos entre comidas principales: ¿por qué todavía las necesitamos tanto? Bueno, en primer lugar, comer bocadillos evita que asaltemos el frigorífico con una convulsión de hambre. Es decir, al comer entre el desayuno y el almuerzo, por ejemplo, una ensalada de frutas o verduras o beber leche horneada fermentada, no tendremos tiempo de tener un hambre brutal y, en consecuencia, prevenimos las llamadas "averías" y controlamos claramente todo. que nos llevamos a la boca.

Por supuesto, se trata de frutas y verduras, así como de bayas, productos lácteos, cereales como el pan de centeno y nueces. No olvides que los frutos secos son muy ricos en calorías y no debes disfrutar de ellos en grandes cantidades.

Ahora pasemos al almuerzo. Quienes quieran perder peso deben consumir principalmente alimentos proteicos con una pequeña cantidad carbohidratos complejos, además, por supuesto, vegetales frescos ricos en fibra y verduras, que son ricas en una gran cantidad de minerales y vitaminas.

El almuerzo puede consistir en aves, pescado, mariscos y carnes. Las guarniciones adecuadas son arroz integral, pasta de trigo duro, trigo sarraceno, lentejas, judías y garbanzos. Cocinamos al vapor, guisamos, hervimos y horneamos alimentos sin añadir aceite ni condimentos químicos. Cualquier verdura sin almidón es adecuada para la ensalada. Preste atención a todos los tipos de repollo: es rico en vitaminas y fibra, que limpia nuestro cuerpo de desechos y toxinas y mejora la digestión. No escatime en verduras, pero agregue más, donde pueda y donde no.

Segunda merienda Es mejor dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas: podría ser requesón, leche horneada fermentada, kéfir, queso duro y otros productos lácteos fermentados. No elija yogures y cuajadas con diversos aditivos, ya que contienen un alto contenido de azúcar y una gran cantidad de colorantes y sabores. Los productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar obtendrán muchos más beneficios.

Nuevamente, no te olvides de las verduras y frutas. Las frutas no están prohibidas como segundo refrigerio, pero solo si no son dulces. Recomiendo prestar atención al pomelo.

Para la cena Nos olvidamos de los carbohidratos y nos abastecemos de proteínas, verduras y verduras.

Para la cena son perfectas la pechuga de pollo hervida, al vapor o al horno, los filetes de pescado seco, como bacalao, lucioperca, dorada, merluza, fletán y bacaladilla. Como guarnición, lo mejor es elegir verduras frescas y al horno.

Si tienes hambre después de cenar, Entonces no te preocupes y come un producto proteico ligero, como claras de huevo, requesón, queso bajo en grasa o kéfir al uno por ciento. No te preocupes, ¡no dañará tu figura!

¡Sintoniza para ganar, contrólate y asegúrate de hacer todo con gusto!

Simplemente piensas que lograr un abdomen plano y cintura delgada casi imposible. De hecho, todo es mucho más fácil de lo que crees: ¡solo necesitas dar el primer paso!

Si tienes alguna pregunta o quieres ponerte en contacto conmigo para el desarrollo individual de un programa de nutrición y entrenamiento, ¡estaré encantado de ayudarte con esto!

Puede dejar sus reseñas, solicitudes y deseos en los comentarios justo debajo del artículo. ¡Definitivamente responderé!

Los quiero a todos, besos! ¡Nos vemos pronto!

Una dieta adecuada no sólo es un componente necesario de un estilo de vida saludable, sino también una forma excelente y sin problemas de perder peso, recuperar la salud y mejorar la calidad de vida.

Primero, debes acostumbrarte a la idea de que siempre es necesario comer a las mismas horas para que el cuerpo se prepare para el proceso de ingerir y digerir los alimentos. Cuando te acostumbres a este pensamiento, empieza a hacerlo.

"Los alimentos líquidos deben masticarse y los sólidos, beberse". La digestión comienza en la boca y los expertos recomiendan masticar bien los alimentos (32 veces), porque entonces en la saliva se produce la sustancia lisozima, la primera defensa contra las bacterias que ingresan a nuestro cuerpo.

Esta regla siempre funciona en cualquier caso, ya sea que quieras perder peso, ganar peso o simplemente estar saludable: desayuno¡Debe ser proteína-vitamina! Es decir, por la mañana debes darle a tu cuerpo proteínas y carbohidratos complejos. El cuerpo recibirá energía de los carbohidratos, las proteínas la proporcionarán. Material de construcción para células musculares y órganos. Y juntos estos componentes te darán saciedad.

Tortilla de dos huevos ensalada verde y panes de cereales, una taza de infusión, un pequeño trozo de fruta.
Gachas de avena (trigo sarraceno o arroz no más de dos o tres veces por semana, cebada perlada, maíz) junto con leche desnatada o yogur, té verde sin azúcar.
Pescado de mar hervido, 100 g de requesón desnatado, té sin azúcar, manzana.
Pasta de trigo duro, champiñones guisados, té verde.
100 g de pescado hervido o carne al vapor, pan de centeno, 100 g de requesón o yogur bajo en grasa, batido con frutos rojos.
Pechuga de pollo espolvoreada con queso parmesano con judías verdes, té con limón, fruta pequeña.

En 2-3 horas para el segundo desayuno Es necesario aportar fibra al organismo: comer una fruta que contenga mucha fibra (peras, frambuesas, aguacates, kiwis, manzanas, higos, fresas y fresas) y beber kéfir o yogur.

Para el almuerzo Consuma alimentos con carbohidratos complejos: gachas integrales, pasta de trigo duro, por supuesto, proteínas y una ración de ensalada, naturalmente sin aderezar con mayonesa. Si está acostumbrado a comer sopas en el almuerzo, entonces debe renunciar a la guarnición y comer simplemente pescado o carne.

Como una de las opciones para una dieta saludable, puedes comer

una ración de verduras guisadas y arroz integral, un pequeño trozo de fruta y un vaso de té de menta;
250 g de pescado al horno o hervido, verduras variadas con espárragos;
200 gramos de pechuga de pollo, calabacín guisado, Ensalada de vegetales;
lentejas hervidas con cebolla, ensalada de pepinos y yogur desnatado;
Champiñones guisados con ensalada de eneldo, pepino, rábano y espárragos.

Para el té de la tarde puedes comer dulces. Pero no creas que finalmente conseguirás tartas, pasteles y dulces. Puede ser

250 gramos de fruta
Vaso de grosella negra
kiwi, manzana
Frutos secos y yogur.

Para la cena Consuma alimentos con proteínas y alimentos que contengan fibra:

Combine pollo sin grasa, pescado, carnes magras con una ensalada de verduras frescas. Como último recurso repollo estofado, también puedes beber un vaso de kéfir y comer 100 g de requesón bajo en grasa.

estofado de vegetales, pechuga de pollo, ensalada verde con rábanos;
lentejas con cebolla, verduras guisadas, dos manzanas;
carne hervida con lechuga, sopa de puré de verduras;
pollo hervido, ensalada verde, una manzana.

Como ves, mantener una alimentación saludable no es nada difícil, lo principal es prepararte, quizás para alguien, nuevos platos y productos, activar la fuerza de voluntad y actuar.

¡Buen provecho y mantente saludable!

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Siempre tuya, Olga Suvorova.