Kayak yapmanın faydaları. Kayak - her bakımdan faydaları Kayak yapmak mümkün mü

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

15 Mart 2017

İçerik

Günümüzün popüler aerobik sporlarından biri kayaktır. Minimum yük ile şaşırtıcı sonuçlarla karakterize edilir ve hatta eklemler için koşmaktan daha az tehlikeli olduğu kabul edilir. Kayak vücudun hemen hemen tüm kısımlarını çalıştırır - bel, bacaklar, kollar, karın kasları, göğüs. Aşağıdaki bilgilerden bu spor hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Kros kayağının faydaları

Kayak yapmanın sağlığa faydalarını belirlemeden önce yine de bu fiziksel aktivitenin kontrendikasyonlarından bahsetmeye değer. Bunlar aşağıdaki durumları içerir:

• 10-13 yaş altı çocuklar;
• 50 yaş üstü;
• hamile kadın;
• zayıflamış bağışıklık sistemi;
• güneşte reaktif cilt tepkisi, melanin eksikliği;
• ciddi hastalıkları olan engelli kişiler;
• kas-iskelet sistemi patolojileri;
• kardiyovasküler veya solunum sistemlerinin bozulması;
• yakın zamanda inme, kalp krizi, ameliyat.

Bu durumlarda bile doğru teknik kayak yapmayı veya yürümeyi faydalı hale getirecektir. Kilo verme, iştahı iyileştirme ve genel durum üzerindeki etkisinin yanı sıra, kişi bu tür sporlardan birçok olumlu etki de alabilir. Kros kayağı aşağıdakiler için faydalıdır:

• kasılması nedeniyle kas dokusuna kan akışının iyileştirilmesi;
• soğuk algınlığına karşı artan direnç;
• metabolizmanın hızlanması, kilo kaybı;
• peyzaj terapisi - gürültülü bir şehirde değil, doğada fiziksel aktivite yoluyla vücudun iyileşmesine veya güçlendirilmesine yardımcı olur;
• düzenli maruz kalma nedeniyle vücudun sertleşmesi temiz hava soğuk havalarda;
• geri yüklemeye yardımcı olur sağlıklı uyku;
• kayak pistine göre dengeyi koruyarak vestibüler aparatın durumunun iyileştirilmesi;
• kardiyovasküler sistem ve kalbin fonksiyonlarının güçlendirilmesi;
• kan basıncını düşürür, kılcal damarları ve küçük arterleri genişletir;
• pulmoner ventilasyonun iyileştirilmesi, gaz değişimi;
• solunum yolu hastalıklarının önlenmesi;
• kandaki oksijen miktarının artmasına yardımcı olur;
• eklemler ve esneklikleri üzerinde faydalı etki;
• dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için kayaklar

Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için kayak da çok keyifli iyi bir seçenek. Bu, havasız bir ortamda egzersiz yapmaya harika bir alternatiftir. spor salonu. 1 saat içinde 500 ila 1000 kalori yakabilirsiniz - bunların hepsi koşunun hızına ve türüne bağlıdır. Kilo kaybı için kayak yapmak sadece enerji harcamak açısından faydalı değildir. Koşmak belirli kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olur:

• problemli kalçalar için klasik şekilde binilmesi tavsiye edilir;
• Paten yapmak kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur;
• kayak sopalarıyla çalışmak üst kaslar omuz kuşağı ve kollar;
• biraz daha az fayda abs ile sırt için, ancak aynı zamanda sürüş sırasında da iyi durumdalar.

Gerçekten daha az ağırlığa sahip olmak istiyorsanız, birkaç kurala uymanız önemlidir. Önemli olan düzenliliktir, yani. Egzersiz sayısı haftada 3 kez olmalıdır. Her seans en az 1 saat sürmelidir. Koşmadan 2 saat önce yemek yemek daha iyidir ve ardından düşük kalorili bir atıştırmalıkla kendinizi şımartabilirsiniz. Antrenmanınızı konforlu hale getirmek için doğru kıyafetleri, tercihen termal iç çamaşırı (pantolon, ceket, şapka, eldiven, sıcak tutan çoraplar) ve ekipmanı (kayakların kendisi, botlar ve direkler) seçtiğinizden emin olun.

Kayak tekniği

Yürüyüşün temposuna göre kayak tekniği de belirleniyor. Genel olarak paten yapmanın iki şekli vardır: yürümek ve koşmak. İkincisi, daha büyük yükler için geçerlidir. yüksek seviye. Bu nedenle başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların yavaş yavaş yürümesi ve temposunu artırması daha doğru olur. Kayaklara gelince, ahşap ve plastik, kros ve dağ kayakları var. Her türün kendine özgü koşu teknikleri vardır. Kros kayağı patenle veya klasik stil. Dağ sporcularının koşu teknikleri daha fazladır. Aşağıdaki listede birleştirilebilirler:

1. Spor koşu tekniği. Basit slalom, dev slalom ve inişten oluşur. Rekabetçi stilleri ifade eder ve parkuru hatasız tamamlamayı gerektirir.
2. Serbest sürüş. Bu, pist dışında ve yokuş aşağı kayak yapmak için kullanılan bir tekniktir. Yalnızca ekstrem spor meraklıları ve profesyoneller tarafından kullanılır.
3. Turist koşu tekniği. Burası bir kayak merkezi ve eğitmen eşliğinde dersler veriliyor.
4. Serbest stil. Serbest stil olarak tercüme edildi. Pistte basit sürüşün yanı sıra, tepelerin üzerinden koşmayı ve sıçrama tahtalarından atlamayı da içerir.

Kayaklarda paten tekniği

Adından da anlaşılacağı üzere bu teknik buz pateninin taklididir. Kayakçı dönüşümlü olarak her kayağa yaslanır ve bununla karı iter. içeri. Bacaklar neredeyse her zaman farklı düzlemlerdedir. Yazmaya çalışarak gitmen gerektiği ortaya çıktı Latince harf"V" mümkün olduğu kadar dar. Bir ayağınızla öne ve yana doğru kaydırın, ardından diğer ayağınızla da aynısını yapın, iç kenarla itmeye çalışın. Paten kayağı tekniği bakımlı bir pist durumunda kullanılır ve daha fazla özellik ile karakterize edilir. yüksek hız ve yükleyin.

Klasik kayak tekniği

Bu teknikle kişi her ikisini de kullanarak hareket eder. kros kayağı. Dengeyi korumaya çalışarak, paten stilinden farklı olarak onları paralel yerleştiriyor. Klasik kayak tekniği zaten aşınmış pistlerde ve engebeli arazide kullanılıyor. Bu şekilde hareket etmek için ihtiyacınız olan:

• kayak pistinde dik durun;
• çubukları öne çıkarın, onlarla birlikte itin;
• daha sonra kayaklarla dönüşümlü olarak iterek ve elinizle karşı bacağa yardım ederek uçak boyunca kaydırın.

Doğru kayak nasıl yapılır

Tüm kurallar arasında, nasıl doğru kayak yapılacağını açıklayan birkaç temel kural vardır. Önemli olan bacaklarınızın yaklaşık 30 cm mesafede tutulması, sürüş sırasında hafif bir baskı hissedilecek şekilde hafifçe bükülmesidir. İzlenecek birkaç öneri daha var:

1. Eller. Aralarındaki mesafe yaklaşık 25-30 cm olmalıdır, kollar dirseklerden bükülmüş ve hafifçe öne doğru çekilmiştir.
2. Görünüş. Aşağıya bakma. Çarpışmaları önlemek veya engebeli araziyi zamanında fark etmek için bakışlarınız ileriye doğru yönlendirilmelidir.
3. Korku. Düşme korkusuna asla boyun eğmeyin. Yeni başlayan kayakçılar için bu er ya da geç olur. Sadece bunu doğru yapmayı öğrenin - başınızı ellerinizle kapatırken, ileri veya geri değil, yana doğru.

Picvario/Rus görünümü/ru

Açıkça söylemek gerekirse, kayak pistinde yüz metre yürümek hiçbir şekilde teknik detaylar ve bunun içine girmeye gerek yok. Kesinlikle herkes bunu yapabilir! Ancak hız, figürünüze fayda sağlayan tam teşekküllü bir egzersiz ve gerçek zevk için, anlaşılması ve üzerinde çalışılması önemli olan bazı şeyler vardır.

Bu, her iki hareket tarzı için de geçerlidir - eski güzel klasikler ve "paten". İşte pateninizi daha pürüzsüz ve konforlu hale getirecek teknik nüanslar.

Klasik

Rakamı nasıl etkiler?

Vücudun sadece alt kısmını (kalçalar ve kalçalar, hamlelerde olduğu gibi yük alır) değil, aynı zamanda üst kısmı - omuzlar, sırt, kollar, özellikle trisepsleri de güçlendirir.

Klasik kademesiz hareket Hafif bir eğimde veya düzlükte denemek daha iyidir. Sanki ileri atlayacakmış gibi hafifçe çömelin. Sopalarınızı sallayın ve dizlerinizi düzleştirerek avlanan bir kedi gibi öne doğru sıçrayın. Her şeyi doğru yaparsanız, direkler doğru anda kendiliğinden yere inecek ve siz... elbette bir sıçrama değil, güzel, süpürme hareketi elde edeceksiniz. Hemen - böyle gidin - batonlarınızla tekrar itin ve daha ileri gitmeye çalışın.

Klasik tek adım ovada (özellikle kayak pisti Buran'ın altından değil, kendi kendine yürünüyorsa) ve hafif yamaçlarda uygulanır. Buradaki hareketler bir önceki adımdakiyle aynıdır. Tek fark sadece sopalarla değil aynı zamanda tek ayakla da itmenizdir. Bunu yapmak için ayağınızı ayak parmağınızın üzerine koyun ve sanki koşuyormuş gibi yere doğru itin. Kayak işe yaramaz bir şekilde kayarak "ateş ederse", bu aşağı değil geriye doğru bir hareket yaptığınız anlamına gelir.

Klasik alternatif tırmanmak için gereklidir. Okuldan tanıdık gelen aynı hareket, sağ bacak ve sol el, sonra sol bacak ve sağ el. Bir ayağınızı iterek diğer ayağınızı mümkün olduğunca kaydırmaya çalışın: itin - kaydırın, itin - kaydırın.

Teknik detaylar

Kayak gezisi için herhangi bir sorun yaşamadan hamle yapabileceğiniz pantolonları seçin: bunlar hareket halindeyken klasik olan hareketlerdir ve çok dar, dar pantolonlar veya kot pantolonlar yolunuza çıkacaktır.

Klasik yürüyüşte de yürüyüşte olduğu gibi ayağınızı topuğunuzun üzerine koyup parmak uçlarınızın üzerinde hafifçe yuvarlamanız önemlidir. Bunu hissetmenin en iyi yolu çok dik olmayan bir tepeye tırmanmaktır - kayaksız ve kar üzerinde değil, yerde.

Ayak parmaklarınızla ve özellikle geriye doğru değil de aşağı doğru nasıl iteceğinizi hissetmek için, botlarınızın parmak uçlarında kayak olmadan birkaç adım koşmayı deneyin.

Tek adımlı bir hareketle uzağa kayamıyorsanız, iterken çubuğa daha fazla yaslanmayı deneyin.

Direkleri çok ileri götürmeyin. Onları dikey olarak veya hafif bir eğimle kendinizden uzakta tutun: pençeler size daha yakın, kollar daha uzakta. İdeal olarak keskin uç, tutturucunun ucunun 3-5 cm önüne yerleştirilir. Farklı bir pozisyonda düzgün bir şekilde itemezsiniz ve bileğiniz incinebilir.

Sopayla iterken elinizi gevşetin, böylece hissedebilirsiniz: biraz daha fazla, parmaklarınızın arasından kayar. Ama tamamen vazgeçmeyin. Kuzey yürüyüşünde olduğu gibi arkanızda sürüklemenizi önermiyorum. Kar haindir ve kışlık direğin ayağı yazlık direğe göre daha geniştir, kolayca yakalanır ve sizi önünüzdeki ormana, sırtınız kayak pistine doğru çevirir.

Paten hareketi

Rakamı nasıl etkiler?

Kasları güçlendirir iç yüzey kalçalar (birçok kadın için bir sorun) ve yanal - “pantolonlardan” kurtulmaya yardımcı olur » . Ve elbette kas korsesinin neredeyse tamamını çalıştırıyor.

Adımlar: nasıl doğru şekilde hareket edilir

“Tek ayak altında” paten hareketi yokuş yukarı sürüşlerde veya çok hızlanmanız gerektiğinde iyidir. Destek ayağı öne ve yana doğru kayar: karda bir "Noel ağacı" çizersiniz. Ayağınızı sabit bir pozisyonu korurken ilerleyebileceğiniz bir açıya yerleştirin. Sanki üzerine uzanıp uzanmamayı düşünüyormuş gibi vücudunuzu destekleyici kayağa doğru eğin, kollarınızı direkleri öne doğru uzatın - "yutkunma" gibi bir şey elde edeceksiniz, sadece daha basit, çünkü kaldırmanıza gerek yok ikincisi, bacağı özellikle yukarıya doğru itmek. Sopalarınızla ve tek ayağınızla aynı anda itin: karı bir midilli gibi aşağı ve yana doğru tekmeleyin. Bunu yapmak için, kayağı hafifçe iç kenara çevirin, dönüşten önce kayakçı gibi kenarlayın. Paniğe kapılmayın: Aslında tüm bu hareketleri gerçekleştirmek, bunları ayrıntılı olarak anlatmaktan çok daha kolaydır.

“Her iki ayak için” paten- düzlükler, inişler ve hafif çıkışlar için. Bu şekilde gitmek önceki hamleye göre daha kolaydır. Burada her bacağın altına sopalarla itmeniz gerekiyor ve yorulmamak için her çabada daha uzun süre süzülmeye çalışmalısınız. Çok etkileyici görünüyor! Diğer kayakçılar size hayranlıkla bakacaklar.

Teknik incelikler ve sırlar

"Paten" üzerinde kendinizi daha güvende hissetmek için "yutma" işlemini evde daha sık yapın. Bir kayağa yaslanıp diğerini kaldırdığınızda vücudunuz ona yakın bir pozisyon alır, ancak daha rahattır: bacağınız o kadar yüksek değildir.

Kayma vuruşunuza çizdiğiniz “V” ne kadar dar olursa o kadar iyidir. Tırmanışlarda kayaklarınızı daha geniş bir açıyla yayabilirsiniz.

Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Ve bir kayağın sırtına diğerinin üzerine basmaktan korkmayın: bir ayağınız kayarken diğeri havadadır. Ve karşılaşsalar ve hafifçe çarpsalar bile, destek kayağına basmayacak ve düşmeyeceksiniz.

Direklerin bir "ev" (kulptan kulp) şeklinde katlanmadığından emin olun. Bunları sola ve sağa hareket ettirebilir, eğebilir ancak birbirine paralel hale getirebilirsiniz.

"Paten" için daha uzun direkler satın almak daha iyidir: klasikler için yükseklikten 25-30 cm daha az, paten için - yükseklikten 15-20 cm daha az seçilirler. Kişi ne kadar uzunsa, boy ile sopalar arasındaki fark da o kadar büyük olur.

Ve en önemlisi, tekniği çözdükten ve belki de bir şeyi adım adım prova ettikten sonra, onu unutmaya çalışın. Rahatlayın ve vücudunuzun özgürce hareket etmesine izin verin. Kros kayağı onun için doğal bir egzersizdir, kafasının yardımı olmadan ne yapacağını anlayacaktır.

Güvenlik ve maksimum keyif için hangi sıcaklıkta kayak yapabileceğinizi bilmek önemlidir. Kayak gezinizden önce hava durumunu kontrol etmelisiniz. Minimum sıcaklık kayak için - eksi 12 C˚. En uygun hava: kar yağışı yok veya kuvvetli rüzgar yok.

Yoğun kar yağışı veya şiddetli don koşullarında bisiklete binmek yasaktır. Isındıktan sonra kayaklara zararlı bir buz kabuğunun oluşabileceği dikkate alınmalıdır. Hafif ayazlı, rüzgarsız havanın ve yeni ortaya çıkan karların olduğu iklim bu tür yürüyüşler için uygundur. Olumlu havalarda kayak yapabilirsiniz ancak kayaklar için özel bir kayganlaştırıcı seçmeniz gerekecektir.

Önemli! En iyi zaman Kayak günleri sabah veya akşamdır. Şu anda yükler en büyük faydayı sağlıyor.

Hangi sıcaklıkta kayak yapabilirsiniz?

Güneşli ve rüzgârsız bir günde okul çağındaki çocuklara -16-18 C˚, çocuklara -13-15 C˚'ye kadar kayak yapılması tavsiye ediliyor. Rüzgârın orta şiddette ve nemin fazla olması soğuk hissini artırdığı için kayak yapmak için sıcaklık lise öğrencileri için eksi 10-12 C˚, spor salonundaki küçük öğrenciler için ise eksi 5-6 derece oluyor.

Okul çocukları için

SanPin 2.4.2821-10 gerekliliklerine uygun olarak okulda kayakla ilgili beden eğitimi dersi böyle bir şekilde yürütülmektedir. sıcaklık koşulları(sakin havalarda):

• 12 derecenin altında (derece 1-2);
• 14 derecenin altında (3-5 derece);
• 16 derecenin altında (6-8. Sınıflar);
• 18'in altında (9-11. Sınıflar).

Öğrenciler

Yetişkinler ve öğrenciler için ortalama sınır eksi 10-12 C˚ olup kuvvetli rüzgar yok, yüksek nem. Öğrenciler, dışarısı -15...-18 C˚ daha soğuk değilse, güneşli, rüzgarsız havalarda korkmadan kayak gezisine çıkabilirler. Soğuk havalarda sürüş keyfi olmayacak ve sürüş kalitesi bozulacaktır.

Doğru kıyafetler nasıl seçilir

Kış sürüşü, uzun süre soğuğa maruz kalmayı, karla teması ve yoğun fiziksel egzersiz. Sıradan kıyafetlerle gezintiye çıktığınızda uygun ekipmanlara ihtiyaç duyduğunuz için tatilinizin tadını çıkaramayacaksınız. Gündelik kıyafetlerde sporcunun içi ve dışı ıslanacaktır. Soğukta ıslak giysiler teslim edilir rahatsızlıkÇünkü ağırlaşır ve biriken nem hareketi kısıtlar. Ve hareket etmeyi bırakırsan soğur.

Bir kayak kıyafeti katmanlardan oluşur:

1. Giyilebilir. Termal iç çamaşırı kullanılır. Görevleri teri uzaklaştırmak ve ısıyı depolamaktır. Vücuda uygun olmalıdır. Vücuda mutlak temas halinde terin uygun şekilde atılması sağlanır.
2. Isınma. Bu katman ısıyı depolar ve iç çamaşırından gelen nemi uzaklaştırır.
3. Koruyucu. Bu, pantolon veya tulumla birlikte ayrı bir ceket olabilir.

Üç katlı kıyafet, soğukta istediğiniz kadar kalmanıza ve kendinizi rahat hissetmenize olanak tanır.

Kayak yaparken kişi şunları yapmamalıdır:

• donmak;
• ter;
• ıslanmak;
• rahatsız hissetmek.

Sürecin tatmin edici olmayan sonuçlarla gölgelenmemesi için çekici görünmek (özellikle kadınlar için) önemlidir. dış görünüş. Renk önemlidir. Parlak ekipman bir kişiyi fark edilir kılar. Kadınlar zıt kıyafetleri tercih ediyor, bu yüzden onlar için birçok renkli takım elbise dikiliyor. Erkekler, parlak kesici uçlara sahip gizli modeller için uygundur.

Binicilik kıyafeti rüzgar geçirmez ve su geçirmez olmalıdır. 3 katlı kumaştan yapılmış bir takım elbise satın almak daha iyidir. Tulumlar ısıyı daha iyi korur. Elbisenin ağırlığı ağır olmamalıdır. Ek yük kayak yapmayı engelleyecektir. Hafif bir takım elbise, yapıldığı malzemeler sporcunun donmasına izin vermeyeceği için soğuk olmayacaktır.

İç çamaşırı önemli. Temelde bu sizi sıcak tutan polar bir takım elbisedir (genellikle tulum). Takım elbisenin ilk adımı termal iç giyimdir. Şapka kayak yapmak için olmalı. Başa tam oturan ince yün bir şapka da uygundur. Isı tasarrufu sağlayan çorapların seçilmesi tavsiye edilir. Birkaç çift alabilirsiniz (bir çift pamuk, diğeri yün). Bir spor mağazasından satın alınmaları gerekir.

Satın alırken şunları kontrol etmeniz gerekir:

• dikişlerin ve yılanların yapışkan maddelerle işlenmesi (bu, suyun nüfuz etmesine izin vermeyecektir);
• güvenli fermuarlı cepler;
• bağlantı elemanları ile havalandırma cepleri;
• kapüşon;
• elbisenin üst kısmının alt kısmına bağlanıp bağlanmadığı.

Dikkat! Kayak kıyafeti alırken güvenilir bir dünya markasını tercih etmek daha iyidir.

Kayak seti bir yıldan fazla bir süre için satın alınır, bu nedenle önemlidir kalite özellikleri hizmet edebilsin diye uzun yıllar. Kayak için sıcaklık standartları göz ardı edilmemelidir. Soğuk havada şiddetli koşma hareketleri vücudun açıkta kalan bölgelerinde hipotermiye ve donmaya neden olabilir. Yoğun egzersiz yapan kişiler üşütebilir, bronşit veya bronşiyal astıma yakalanabilir, bu nedenle kıyafet seçimi ve antrenman için zaman seçiminin sorumlu bir şekilde yapılması önemlidir.

Kayakçıların pist boyunca ne kadar güzel ve hızlı yuvarlandığını (kelimenin tam anlamıyla uçtuğunu) TV'de izlemek her zaman güzeldir. Bir noktada, her hafta sonu en yakın parka veya ormana giden eğlence amaçlı kayakçılar ordusuna katılmak için eski kayaklarınızı da çıkarmak (hatta yenilerini satın almak) isteyebilirsiniz.

Kros kayağı yapmayı yeni öğrenmeye karar verdiyseniz, o zaman kayakların her zaman birbirine paralel koştuğu klasik hareketi öğrenerek başlamanız gerekir: ya hazır bir pistte ya da bakir toprakta. Çoğu zaman, klasik bir koşu için kayak pisti, bir kar arabası tarafından çekilen özel bir kesici kullanılarak kesilir ve ardından karda trapez profil kalır.

Kayak yaparken hem bacaklar hem de kollar yoğun bir şekilde çalışır. Kayakların iyi olduğu şey budur - tüm vücuda karmaşık bir yük sağlarlar.

Klasik hareketlerin birkaç türü vardır. Binmek ve eğlenmek için en yaygın olanlarda ustalaşmak yeterlidir.

Sadece yürüyoruz. Adım atma hareketi

İllüstrasyon: Marina Laba

Neredeyse kayaksız yürüdüğümüz gibi, pist boyunca kolayca kayak yapabilirsiniz. Ağırlık merkezimizin nasıl ve nereye kaydığını neredeyse hiç düşünmüyoruz. Kayaklarda da durum aynıdır - bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirerek direklerle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Dizler hafifçe bükülmüş, vücut rahat ve düz olmalıdır. Sopanın olduğu el ileri doğru götürülür, sopanın ucu ise geriye doğru yönlendirilir. Yalnızca hareket ederken sağ bacak Sol el ileri gider ve bunun tersi de geçerlidir. Ayaklarınıza değil, ileriye bakmanız gerekiyor. Çevredeki doğanın tadını çıkararak ormanın içinde rahatça yürüyebilirsiniz.

Kaymaya başlıyoruz. Alternatif iki adımlı vuruş

İllüstrasyon: Marina Laba

Hem düz hem de hafif eğimlerde kullanılan en yaygın kayak hareketi, her döngüde kayakçının direklerle dönüşümlü itme ile iki kayan adım attığı dönüşümlü iki adımlı harekettir. Ayaklarımıza değil önümüze bakıyoruz. Bir bacağımızı dizimizden hafifçe büküyoruz ve itme sırasında düzelterek diğer bacak üzerinde kaymaya başlıyoruz. Ağırlık merkezini üzerinde kaydığımız bacağa aktarıyoruz, aksi takdirde dengeyi kaybedip yana düşmek kolaydır. Bu durumda üzerinde kaydığımız bacağın karşısındaki el ileri doğru gider.

El yaklaşık olarak omuz seviyesine kaldırılır, çubuğun geriye doğru bakan ucu kar üzerinde durur. Sopayla itmek ileri doğru yuvarlanmaya yardımcı olur, iterken el geriye gider, bir süre geride düz kalır. Tek ayak üzerinde kaymaya devam ediyoruz, bu sırada geride kalan diğer bacak yavaş yavaş ileri doğru hareket ettiriliyor. Öne çıktığı anda kayakla bir itme yapılır, bu da kayma aşamasını tamamlar ve diğer bacakta kayma başlar - ikinci adım. Daha sonra döngü tekrarlanır.

İnişte hızla kayıyoruz. Eş zamanlı kademesiz hareket

İllüstrasyon: Marina Laba

İnişlerde ve hatta düz alanlarda çevrildiğinde iyi hız ve kayaklar mükemmel bir şekilde yuvarlanıyor, sadece direklerle çalışarak hiç adım atmadan yapabilirsiniz. Bu durumda her iki çubukla itme aynı anda gerçekleşir. İtmeden sonra kayakçı kayarken vücut bir süre öne doğru eğik kalır. Hatta rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz. Kaymanın hızı düşmeye başladığında kayakçı doğrulur ve aynı anda bir sonraki itiş için direkleri öne çıkarır. Bu şekilde iyi bir şekilde hızlanabilirsiniz.

Hala öğrenecek çok şey var

İllüstrasyon: Marina Laba

Döngüde farklı sayıda adıma sahip, alternatif ve eşzamanlı kayak çeşitleri olan birkaç kayak yöntemi daha vardır. Bu tekniklerle ilgilenenler bunları özel kitaplarda veya internette bulabilirler. Temel kayak becerilerini kazanmanıza yardımcı olacak temel kayak tekniklerini ve egzersizlerini kapsayan video dersleri bile vardır.

Kayak pistindeki davranış

İllüstrasyon: Marina Laba

Elbette etrafa bakarak kayak pisti boyunca yavaşça yürüyebilirsiniz. Ama sonra size yetişenleri sürekli yavaşlatacaksınız. Kayak pistinin döşendiği yol sizi geçebilecek kadar genişse rahatsız edilmezsiniz. Ancak tek bir kayak pisti varsa, sizden daha hızlı koşanların geçmesine izin vermek için sürekli durmak zorunda kalacaksınız. Bu nedenle, arkadan gürültülü bir nefes sesi ve “kayak!” çığlığını duyduğunuzda, daha hızlı kayakçıların geçmesine izin vermek için hemen yana doğru bir adım atmalısınız. Tanıştığınız insanlarla yolunuzu böyle ayırırsınız: Düz alanda eşit haklara sahipsiniz ve daha kibar olan yol verir. Daha deneyimli bir kayakçının kenara bir adım atması ve karşıdan gelen kişinin geçmesine izin vermesi, yeni başlayan bir kayakçıya göre genellikle daha kolaydır; hatta hızını bile kaybetmeyebilir. Yokuş yukarı gidiyorsanız, kayak pistini size doğru inen birine bırakmalısınız - çoğu zaman inişte durmak sadece zor değil, aynı zamanda tehlikelidir.

Peki ya paten?

İllüstrasyon: Marina Laba

80'li yılların ortalarından itibaren kayakçıların uluslararası yarışmalarda kullanmaya başladığı paten hareketini artık düşünmüyoruz. Kayma hareketinin klasik olandan önemli ölçüde daha hızlı olduğu ortaya çıktığından, bu iki hareket çok hızlı bir şekilde ayrıldı. Örneğin, tüm biatloncular artık yalnızca buz pateninde koşuyor. Kaymak için, karşıdan gelen iki kayakçının birbirini kolayca geçebilmesi ve sollama sırasında daha yavaş olan kayakçının durup daha hızlı olanın geçmesine izin vermesi gerekmeyecek şekilde uygun şekilde hazırlanmış geniş bir piste ihtiyacınız vardır. Paten yapmak için başka kayaklara, botlara ve batonlara ihtiyacınız var. Bu konuda uzmanlaşmaya karar verenler güzel yol kayak yaparken özel edebiyat veya eğitim filmleri bulabilecekler ve en iyisi bir eğitmenden birkaç ders alabilecekler.

Burada Hakkında konuşuyoruz amatör kros kayağı hakkında.

Ne zaman ve hangi sıcaklıkta kayak yapabilirsiniz?

Örneğin kayak sezonu orta şerit Rusya'da kar örtüsünün ortaya çıkmasıyla (Kasım-Aralık aylarında) başlar ve Mart sonu ve hatta Nisan başına kadar devam edebilir. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve donmadığınız veya terlemediğiniz sürece, hafif bir artıdan büyük bir eksiye kadar her sıcaklıkta kayak yapabilirsiniz. Bunu yapmak için düzgün giyinmeniz gerekir.

Neyle kayak yapılır?

Nasıl doğru giyinilir?

Çoğu zaman sorun donma değil, aşırı ısınmaÖncelikle ihtiyacınız var çeşitli kuş tüyü ceketleri ve sıcak tutan ceketleri hariç tutun. Sırtları terden ıslanmış "kayakçıları" sıklıkla görebilirsiniz - bu insanlar yanlış şeyi yapıyorlar.

Doğru kıyafetlerde hareket etmeden soğuk olmalıdır. Dışarının sıcaklığına ve kayak hızınıza bağlı olarak kıyafet ve kat sayısı değişebilir ancak bu kural geçerli olmalıdır. Her zaman. Bu durumda elbette sporcular gibi ince, dar giysilere ihtiyacınız yok. Tercihen yüksek yakalı, sentetik termal iç çamaşırı (ince veya orta kalınlıkta) giyin. Her durumda boğazın korunması gerekir: bunun için hem boynu hem de gerekirse yüzü kaplayabilen evrensel bir eşarp maskesi (yün) vazgeçilmezdir. Üstte - Yumuşak kabuk malzemeden yapılmış bir ısınma kayak kıyafeti veya hafif bir ceket ve pantolonun benzer bir kombinasyonu.

Doğru kayak kıyafetini giymek sizi hareket etmeden üşütmeli, hareket ederken ise terletmemelidir.

Dinlenme sırasında giymek için yanınıza hafif bir kuş tüyü ceket alabilirsiniz, ancak daha sonra çıkarıp sırt çantanıza koyabilirsiniz.

Önemli bir unsur yeterince kalın çoraplardır (kros kayağı için özel termal çoraplar tavsiye edilir).

Ayrıca kulaklarınızı iyi kapatan rüzgar geçirmez bir şapkaya (ancak kafanızın içinde terlememesi gerekir) ve kayak eldivenlerine ihtiyacınız olacak. Direkleri daha iyi tutmak için eldivenlerin üzerine özel bir kaplama uygulanması iyidir. Şapka ve eldivenlerde Windstopper malzemesi kullanılıyorsa bu iyi bir işarettir.

Küçük bir ipucu: Kayak yapmadan önce dudaklarınıza dudak kremi sürün, böylece çatlamayı önleyin.

Terlersem ne yapmalıyım?

Bu, seyahat ettiğiniz hava ve hıza göre çok kalın giyindiğiniz anlamına gelir. Yavaşla! Aksi takdirde üşütme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bir dahaki sefere bunu dikkate alın ve daha hafif giyinin. Lütfen yukarıda söylenenlere dikkat edin: Doğru kıyafetleri giymek sizi hareket etmeden üşütmeli, hareket ederken terlememelisiniz.

Elleriniz soğuksa ne yapmalısınız?

Farklı eldivenlere ihtiyacınız var. Kayak eldivenleriniz varsa çok incedirler. Mağazaya bak kros kayağı için yalıtımlı eldivenler. Eldivenler, örme eldivenler - bunların hepsi saçmalık, rüzgarla uçtukları ve kayak direklerini iyi tutmadıkları için kayak yapmaya uygun değiller. Yalıtımlı kayak eldivenleri sorunu çözmezse deneyebilirsiniz kayak eldivenleri(sadece direkleri daha iyi tutmak için orada özel bir kaplama olduğundan emin olun).

Kayak kıyafetleriyle kros kayağı yapmak mümkün mü?

Doğru kıyafetle ilgili yukarıda söylenenlere dikkat edin. Yine de Alp disiplininde kayak farklı bir aktivite türüdür ve buna yönelik kıyafetler de farklıdır. Ancak kros kayağınız kayak kıyafetlerinizle aşırı ısınmayacak veya terlemeyecek kadar rahatsa devam edebilirsiniz.

Hangi kayak botları en iyisidir?

Kar yağışının az olduğu kış başlangıcında kayak yapılabilir mi?

Ne zaman kar kaplı henüz çok kalın değil, zaten kayak yapabilirsiniz, ancak kayalar, donmuş zemin vb. oraya buraya yapışabileceğinden kayaklarınızı çizme riski vardır. Bu nedenle en az iki çift kayak bulundurmanız önerilir - bir tane sezonun zirvesindeki ana kayak için - ilk ve son kar için ve ikincisi için - sakıncası yok.

Kar yağdığında kayak yapılabilir mi?

Evet elbette. İnce, taze kar tabakası kaymayı bile iyileştirir ve çentikli kayaklar, iterken pistte daha iyi tutulur. Tabi yoğun karda ve rüzgarda kar yüzünüze çarpacağından pek rahat edemeyeceksiniz.

Sıfırın üzerindeki sıcaklıklarda kayak yapmak mümkün mü?

Tabi ki yapabilirsin. Hatta gerekli. Doğru giyimle ilgili yukarıda söylenen her şeyi dikkate alın; terlememek için hafif giyinmeniz gerekir. Şehir dışına seyahat ediyorsanız orada havanın daha soğuk olacağını unutmayın.

İlkbaharda karlar eridiğinde kayak yapılabilir mi?

Size kar neredeyse erimiş gibi görünüyorsa, bu, şehirden nadiren çıktığınız anlamına gelir. Kural olarak, şu anda şehrin dışında bol miktarda kar var. Orası her zaman biraz daha soğuktur. Araba ile birkaç kilometre gitmeniz yeterli olup, şehrin su birikintileriyle dolu olmasına rağmen ormanda ya da tarlalarda harika kayaklar yapabilirsiniz. Kar, özellikle ağaçların gölgesinde, tarlaların kenarlarında uzun süre uzanır - sezon sonunda bu tür yerleri arayın.

Hafifçe erimiş bir kayak pistinde kayaklar iyi gidiyor (her durumda böyle bir kayak pisti buzlu bir pistten çok daha iyidir). Bu nedenle karların eridiği bahar dönemi kayak yapmak için harika bir zamandır. Eksi ve artı sıcaklıklar değiştiğinde (gece/gündüz), tarlalarda herhangi bir yöne gitmenize ve düşmenize izin vermeyen bir kabuk oluşur.

Ne sıklıkla kayak yapabilirsiniz?

Kayak gezisi sonrasında kendinizi iyi hissediyorsanız ve yorgunluktan düşmüyorsanız en azından her gün kayak yapabilirsiniz (hava sizin için uygunsa).

Kayaklarınıza kar yapışırsa ne yapmalısınız?

Kaldırma genellikle kayakınız suya veya ıslak kara temas ettiğinde donma civarındaki sıcaklıklarda meydana gelir.

Tavsiye:İki paralel kayak üzerinde sığ bir su birikintisi veya ıslak kar tabakasından geçerek hızlanarak veya direklerle iterek ilerleyin. Durmayın ve ayağınızla itmeyin. Kuru karda sürüş yaptıktan sonra kayaklarınızı "sileceksiniz" ve kar yapışmayacaktır. Kayma meydana gelirse, kayakları manuel olarak temizleyin veya su birikintisinden geçerek kayakları kuru kar üzerinde "silme" işlemini tekrarlayın.

Hızlı sürdüğünüzde kayaklar genellikle kendilerini temizler, ancak yavaş sürdüğünüzde kayaklar donma eğilimindedir. Durmadan önce kayaklarınızı kurutmayı deneyin.