Posilnenie kôry brušného svalstva (ide o celý komplex svalov, ktoré majú na starosti stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice) sa dá efektívne dosiahnuť vykonaním jediného, no veľmi účinného cviku zvaného plank. V tomto článku vám podrobne povieme, ako to urobiť, aké chyby môžu byť a ako zorganizovať jednoduché tréningy, ktoré môžu vytvoriť oceľový lis.
Plank je najlepšie základné cvičenie
V školiacej miestnosti môžete často vidieť nasledujúci obrázok: začiatočník príde a okamžite začne pracovať na tlači pomocou štandardných typov cvičení - krútenie na rímskej lavici alebo zdvíhanie nôh na podporu. Efektívnym cvikom na brucho sú samozrejme všetky druhy výkrutov, no pri práci s nimi nie je vôbec potrebné používať stereotypné vzory. Pomerne výstredný a odlišný od bežných cvikov je plank, ktorý tvorí tuhý svalový korzet na bruchu a posilňuje svalový základ, ktorému sa hovorí „core svaly“.
Samotné použitie tohto cviku nenapumpuje vaše brušné svaly a ani zadok (o tréningu zadku -). Tiež to nepovedie k strate hmotnosti a neodstráni brucho (o tom, ako jesť, aby ste schudli a ako odstrániť brucho -). Pomôže to však tónovať príslušné svaly, posilniť ich, posilniť šľachy a väzy, čo tvorí základ pre následné cvičenia.
Cvičenie nespôsobuje pohyb v kĺboch, preto ide o izometrický (statický) typ cvičenia. A zároveň sila svalov jadra rastie oveľa rýchlejšie, ako sa to deje pri dynamických cvičeniach. Je to spôsobené stiahnutím krvných ciev pod statickým napätím, čo spôsobuje, že bunky pracujú veľmi intenzívne.
Ďalšou vlastnosťou je, že svaly, ktoré sa nemusia hýbať, spotrebujú menej energie a potrebujú kratší čas na zotavenie. Preto je možné cvičiť so statickými cvičeniami častejšie.
Posilnenie svalov tela bude trvať niekoľko minút, čo, ako budete súhlasiť, je dosť málo. Tým sa výrazne líši od bežného tréningu, po ktorom si treba dlho oddýchnuť. Okrem toho nepotrebujete žiadny inventár – iba svoje telo. Dôležitý je aj terapeutický efekt tohto cvičenia – zlepšenie držania tela a posilnenie chrbta. Pre človeka zotavujúceho sa po úraze alebo problémoch s chrbticou sa plank postupne rozvinie a posilní svalový pás jadra v jeho strednej a spodnej časti.
Cvičenie plank nie je izolačné a nezameriava sa na konkrétnu oblasť brucha. Dá sa považovať za základné a všeobecné posilňovanie všetkých brušných svalov. Umožňuje športovcovi rozvíjať mnohé vlastnosti. Pozrime sa bližšie na to, čo môžete dosiahnuť pravidelným dopĺňaním lišty.
1. Posilňujte a rozvíjajte silu
Plank je unikátne cvičenie, ktoré rozvíja silu viacerých svalových skupín naraz.
Hlavným efektom cvičenia je posilnenie svalov jadra, najmä chrbtových a brušných svalov, ide predovšetkým o extenzory chrbtice, priame a priečne brušné svaly. Ak sa to robí správne, trapézové svaly na krku zlepšujú držanie tela a podporujú krk pri sedavých činnostiach, keď človek pracuje v kancelárii alebo sedí za počítačom.
Taktiež sa z tyče posilňujú ramenné svaly a keďže horná časť tela je držaná na rukách, do práce sa aktívne zapája bicepsový sval ramena (biceps) a prsné svaly.
Zaťažený je aj zadok, stehná a lýtkové svaly. Vďaka tyči sa teda súčasne rozvíja a posilňuje niekoľko svalových skupín. Existuje len málo cvičení bez použitia simulátorov, ktoré poskytujú tento efekt.
2. Dosiahnuť duševnú koncentráciu
Pri vykonávaní tyče je dôležitý psychologický moment: človek sa musí sústrediť, sústrediť sa na to, aby udržal svoje telo vo vodorovnej polohe čo najdlhšie. Aby ste si nezahryzli do nosa, ale aby ste stáli na určený čas, budete musieť ukázať charakter. Takže cvičenie nielen rozvíja a posilňuje svaly, ale aj trénuje vôľu, "pumpuje" mentálne parametre.
3. Natiahnite svaly
Práca v sede stuhne a stiahne svaly. Držaním tyče sa naťahujú mnohé svaly, čím sa z nich uvoľňuje napätie.
4. Získajte estetický vzhľad
Toto cvičenie je veľmi užitočné pre tých, ktorí sa snažia ovplyvniť svoj pás, zbaviť sa brucha a vidieť brušné svaly v kockách. Pásový plank zlepšuje, ale nenahrádza režim a plnohodnotné tréningy.
Technika cvičenia plank
Na prvý pohľad sa môže zdať, že plank je ľahký cvik, no nie je to tak. Nie každému sa spočiatku podarí vydržať viac ako 30 sekúnd. Hlavnou úlohou cvičenia plank je kumulatívne napätie svalov jadra pri držaní tela na lakťoch a špičkách. Postupnosť cvičenia zahŕňa niekoľko krokov.
Krok 1. Nájdite si doma alebo v posilňovni veľké zrkadlo alebo zrkadlovú stenu (je to potrebné, aby ste mohli posúdiť, ako dobre cvičíte). S kobercom na podlahe si zvyšok vezmite v ľahu.
Krok 2. Natiahnite telo, opierajte sa o lakte s predlaktiami (paže ohnite o 90 stupňov) a o prsty na nohách. Lakte by mali byť striktne pod ramenami. Nie je potrebné namáhať ruky - sú len orientačným bodom. Čím bližšie sú chodidlá pri sebe, tým ťažšie je držať tyč a brušné svaly sú napätejšie. Rozkročenie chodidiel uľahčí cvičenie.
Krok 3 Chrbát by mal zostať rovný, ako keby bol pritlačený k stene. Brušné svaly sa napínajú, takže žalúdok neklesne a piaty bod nevyčnieva nahor. Rovnováhu si ľahšie udržíte stiahnutím svalov zadku.
Krok 4 V tejto polohe musíte vydržať 30-60 sekúnd a vykonať 3 až 5 opakovaní.
Pri vykonávaní cviku musíte dýchať správne, rovnomerne a pokojne, bez zadržiavania dychu. Dlhodobé cvičenie so statickým stresom môže zvýšiť krvný tlak. Ak máte problémy so srdcom, nerobte plank alebo sa poraďte so svojím lekárom.
Musíte začať s krátkym trvaním a pri každom ďalšom pokuse vydržať čo najdlhšie. Ak chcete predĺžiť čas, môžete postupovať podľa pravidiel:
- vykonajte cvičenie niekoľkokrát denne, pričom pozíciu vždy držte dlhšie na niekoľko sekúnd;
- použiť pomocné cvičenia na posilnenie profilových svalov - príťahy a kliky;
- Mŕtve ťahy a drepy môžu pomôcť posilniť vaše jadro a svaly dolnej časti chrbta.
Ak brušné svaly nemajú dostatočnú silu na dokončenie klasického planku, môžete použiť odľahčenú variantu s pokrčením kolien. Podržaním pozície dlhšie ako dve minúty môžete cvičiť pokročilejšie verzie cviku. Počas robenia tyče môžete sledovať čas alebo sledovať svoje pocity a zastaviť opakovanie, keď sa v bruchu objaví pocit pálenia.
Aby sme si zapamätali, ako správne vykonať lištu, dávame obrázok:
Cvičte 3-4 krát týždenne, aby si svaly trochu oddýchli. Ak bez problémov vydržíte stáť viac ako dve minúty, môžete si cvičenie sťažiť.
Komplikované možnosti cvičenia na planku
Keď sa vaša kondícia zvyšuje, hrazda sa začína javiť ako cvičenie, ktoré je jednoduché, čo znamená, že môžete použiť jej komplexnejšie možnosti:
1. Plank s push-upmi
Po zaujatí pozície klasického planku (a) zdvihnite telo a robte kliky na rukách (b). V hornom bode zotrvajte (c) a vráťte sa k odpočinku na lakťoch.
2. Plank s výskokom
Po zaujatí pozície klasického planku (a) skočte a roztiahnite nohy (b). Pritom by sa horná časť tela nemala otáčať. Potom sa nohy musia rýchlo vrátiť do pôvodnej polohy.
3. Plank s predĺžením ruky
Keď ste v klasickej polohe planku (a), zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ju dopredu tak, aby zostala rovnobežná s vaším telom (b). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté, zdvihnite pravú ruku.
4. Rolovacia tyč
Po zaujatí pozície klasickej dosky (a) sa otočte na ľavú stranu, prejdite na bočnú dosku (b) a zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Otočte sa na pravú stranu, dokončite dosku na pravej strane a vydržte 10 sekúnd (s). Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte všetko znova.
5. Bočná doska s otočkou
Zaujmite polohu bočnej dosky zdvihnutím pravej ruky kolmo k podlahe (a). Presuňte túto ruku pod trup (b). Vráťte ruku do pôvodnej polohy, prevráťte sa na druhú stranu a cvik zopakujte.
6. Plank s výpadom "žaba"
Keď vezmete oporu ležiacu na vystretých rukách (a), posuňte pravú nohu dopredu a položte ju čo najbližšie k pravej ruke (b). V tomto prípade by boky nemali klesať ani stúpať. Vráťte nohu na miesto a opakujte pre druhú nohu.
S nohami na lavičke sa lakte oprite o fitloptu. V tomto prípade by vaše telo malo tvoriť priamku s ramenami a členkami. Zostaňte v tejto polohe až 60 sekúnd.
Pozor! Plank cvičenie sa neodporúča, ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, pretože môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
Sada cvikov plank
Ponúkame jednoduchý denný komplex, ktorý nezaberie viac ako päť minút. Keď to urobíte, vaše hlavné svaly budú skutočne oceľové.
Doslov
Teraz už viete, čo je plank cvičenie. Určite to urobte a vytvoríte si tuhý svalový korzet (core), ktorý spája brucho a chrbát. Posilňovaním týchto svalov bude možné dosiahnuť výrazný pokrok v ďalších cvikoch vyžadujúcich dobrú stabilizáciu a podporu jadra. Napríklad - drepy alebo mŕtvy ťah.
Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
Takže známy a aktívne „nemilovaný“ cvik plank je každému dobre známy! Kto z nás ešte nestál v bare poliaty pot a nadávať na sekundovú ručičku, ktorá sa tak pomaly plazí?
Mnoho ľudí verí, že plank je práve ideálna a najefektívnejšia možnosť na chudnutie brucha a bokov, dáva tón všetkým svalom tela, najmä brušným. Ale je to pravda?
Možno sa márne trápime, pokúšame sa prekonať svetový rekord v stoji v planku a je lepšie obrátiť svoju pozornosť na menej náročné, no efektívnejšie cviky?
Zistite to z tohto článku! Povieme vám tiež, ako správne vykonávať a stáť v doske na brucho, alebo skôr pre tlač, výhody pre ženy a mužov, recenzie o účinku a výsledkoch takéhoto komplexu na chudnutie, typy dosiek pre tlač a odstráni to brucho?
Načo to je
Takže doska. Navonok je to, zhruba povedané, stoj na rukách a nohách. Pozrime sa na účinok tohto cvičenia a rozhodnite sa, na aké účely je vhodné:
Chudnutie
Typická fotografia v typickom článku o doskách, bohužiaľ, náhodne stiahnutá z internetu. Takýto výsledok je však možný aj bez tyčinky, ak zjete menej ako chcete a potrebujete 🙂 Účinnosť tyče na chudnutie, ako každého iného cvičenia, sa meria počtom kalórií, ktoré do nej vložíte. Samozrejme, nemali by ste to považovať za všeliek, ktorý „schudne“ mihnutím oka.
Absolútna skutočnosť: Dynamické variácie tohto cvičenia spotrebujú viac kalórií ako statické variácie. A silový tréning zožerie ešte viac.
Samozrejme, pravidelné vykonávanie dosiek bude mať vplyv, ale len v spojení s diétou... Efekt chudnutia sa dostaví, ak miniete viac energie, ako získate z jedla, a ako na tom budete – vaše telo to nijak zvlášť nezaujíma.
Twist plank.
Zložitosť: nie cvičenie, ale šialenstvo.
Počiatočná pozícia: položte obe ruky na podlahu a otočte spodnú časť nahor cez jednu zo strán.
Výkon: Posuňte pravú nohu dopredu a položte ju vedľa pravej ruky. Sledujte svoje boky – nemali by klesnúť ani ísť príliš nahor. Vráťte nohu do PI, opakujte na ľavú nohu. Toto je 1 opakovanie.
Plank a kliky.
Zložitosť: stredná, ak viete robiť kliky.
Počiatočná poloha
Výkon: Zdvihnite svoje telo do hornej polohy push-up pomocou paží. Držte sa v hornom bode, potom zmeňte smer pohybu a vráťte sa k opore na lakte. Toto je 1 opakovanie.
Doska s predĺžením ruky.
Zložitosť: pre biorobotov.
Počiatočná poloha: Zaujmite polohu klasického planku.
Výkon: Zdvihnite a narovnajte ľavú ruku, pričom ju držte rovnobežne so zvyškom tela. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zdvihnite pravú ruku a opakujte určený počet krát.
Plank alebo doska, alebo inak povedané, udržiavanie predlaktia na predlaktí sú izometrické cviky, ktoré krásne vytvarujú brušné svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať správne, aby nezaťažovalo chrbticu. Podstatou pózy je, že svaly sa napínajú bez pohybu.
Jednoduché a nenáročné cvičenie zapája celé telo a množstvo kombinácií na základe tohto údaja je veľmi veľké. Na dokončenie tejto pozície je potrebná vytrvalosť. Máloktorému začiatočníkovi sa podarí vydržať viac ako 30 sekúnd, no hrazda robí systematicky zázraky a po mesiaci tvrdej a systematickej práce pri správnom prevedení polohy zaznamenáte výrazné zlepšenie.
Správna technika vykonávania pomáha vytvoriť schopnosť človeka kontrolovať svoje činy na podvedomej úrovni, udržiavať svaly tlače a trupu v dobrom stave po určitú dobu, udržiavať spojenie medzi mozgom a svalmi na úrovni prenosu informácií. neurónmi.
Preto sa oplatí vykonávať pozíciu správne, pretože nesprávne vykonanie môže viesť k príčinám bolesti dolnej časti chrbta.
Póza je technicky jednoduchá a nemala by byť pre nikoho problémom. Často však vyvstáva otázka, ako naplniť latku? Je lepšie pred zrkadlom neustále sledovať a korigovať polohu, v ktorej sa telo v dôsledku únavy nachádza.
Cvičenie je dobré pre brušnú vytrvalosť, ktorá sa dá zlepšiť správnym tréningovým programom. Ona vyzerá:
Planková výzva
- 1 deň - 20 sekúnd.
- Deň 2 - 20 sekúnd.
- Deň 3 - 30 sekúnd.
- Deň 4 - 30 sekúnd.
- Deň 5 - 40 sekúnd.
- 6. deň – oddych.
- Deň 7 - 45 sekúnd.
- Deň 8 - 45 sekúnd.
- Deň 9 - 60 sekúnd.
- Deň 10 - 60 sekúnd.
- Deň 11 - 60 sekúnd.
- Deň 12 - 90 sekúnd.
- Deň 13. – Odpočinok.
- Deň 14 - 90 sekúnd.
- Deň 15 - 90 sekúnd.
- Deň 16 - 120 sekúnd.
- Deň 17 - 120 sekúnd.
- Deň 18 - 150 sekúnd.
- 19. deň – oddych.
- Deň 20 - 150 sekúnd.
- 21 dní - 150 sekúnd.
- Deň 22 – 180 sekúnd.
- Deň 23 - 180 sekúnd.
- Deň 24 - 210 sekúnd.
- Deň 25 - 210 sekúnd.
- Deň 26. – odpočinok.
- Deň 27 – 240 sekúnd.
- Deň 28 – 240 sekúnd.
- Deň 29 – 270 sekúnd.
- Deň 30 – robte tak dlho, ako môžete.
Prečo sa oplatí urobiť bar
Ak snívate o štíhlom páse a štíhlych nohách, neváhajte, s cvičením musíte začať už dnes. Zo začiatku efekt nebude badateľný a budete stáť len 30 sekúnd alebo menej, no po niekoľkých týždňoch budú výsledky badateľné, začnete sa zlepšovať. Začne sa meniť váš telesný vzorec, vaše svaly budú silnejšie.
Cvičenie pôsobí ako detská hračka, no skúste v tejto polohe stáť niekoľko desiatok sekúnd a rýchlo sa ukáže, že netrénované svaly takú jednoduchú námahu nevydržia.
Ako správne robiť cvik na brucho a ako dlho to bude trvať? Denné cvičenie zaberie veľmi málo času, pozícia sa vykonáva od 15 sekúnd do 5 minút, čo je veľmi málo, takže bude ťažké nájsť výhovorku a odkázať na nedostatok času. Toto je len povrchne veľmi jednoduché cvičenie, je ťažké pre tých, ktorí s cvičením len začínajú. Hlavná poloha planku s opretím prednej časti o predlaktie vyzerá ako obyčajný push-up. Môže sa zmeniť a sťažiť v závislosti od úrovne výcviku cvičiaceho.
Plank krok za krokom
- Ľahnite si na brucho. Oprite sa o predlaktie, lakte ohnite do pravého uhla.
- Položte ramená priamo nad lakte.
- Opierajúc sa o prsty na nohách zdvihnite trup. Uistite sa, že máte napnuté brušné svaly.
- Nedvíhajte zadok a neohýbajte bedrový pás. Umiestnite päty, boky, ramená do jednej priamky.
- Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice. Nespúšťajte ho príliš nízko ani ho nezdvíhajte.
- Držte trup v tejto polohe niekoľko sekúnd (začiatočníci môžu začať na 30 sekundách a každý týždeň predlžovať čas o 10 sekúnd, kým nebudú schopní stáť 60 sekúnd).
Plank cvičenie – na čom je založené
Cvičenie by sa malo vykonávať denne, tridsať dní v mesiaci (okrem dní odpočinku naplánovaných vo vašom rozvrhu) a systematicky predlžovať trvanie cvičenia. Posledný deň skúste vydržať pózu 5 minút – je to dosť dlhá doba, ale námaha stojí za to:
- elastické tvarované brušné svaly;
- dobré zdravie.
Pred vykonaním planku trvá určitý čas, kým sa zahreje a pripraví telo na cvičenie a predíde bolestiam chrbta.
Na začiatku môže rozcvička trvať dlhšie ako samotné cvičenie.
Dbajte aj na správnu techniku vykonávania cviku, ako správne vykonávať hrazdu:
- Neohýbajte trup nadol ani nahor.
- Nohy, trup a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
- Brucho silno vtiahnite a stiahnite, zamerajte sa na svalové napätie v bokoch a bicepsoch, keďže táto partia pri opísanom cviku funguje najviac.
Pre koho je vzdelávací program určený?
Cvičenie nepozná vekovú hranicu. Ak máte problémy s chrbtom, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. To je dôležité najmä v prípade posunutia medzistavcovej platničky, hernie a zakrivenia chrbtice.
Pri ochoreniach ramien je potrebné sledovať, či dochádza k progresii ochorenia.
Plank nie je cvičenie pre tehotné ženy. V tomto prípade je lepšie zamerať sa na aeróbny tréning. Dobrým nápadom sú aj posilňovacie cvičenia ako boj s mečom, joga alebo pilates.
Ak bojujete s kilami navyše – toto cvičenie je pre vás.
Základná verzia planku a spôsob cvičenia
Plank, alebo kurz pre začiatočníkov
Cieľom je udržať pozíciu 5 minút. Na dokončenie tejto úlohy je určených tridsať dní - tento čas stačí na to, aby ste dosiahli výsledok a vykonali cvičenie správne.
- Prvý deň začnite s 15 sekundami a predĺžte si čas cvičenia.
- Po šiestich dňoch tréningu nezabúdajte na oddych, telo potrebuje čas na regeneráciu a zotavenie.
- Pozor, toto je pre vás nové cvičenie a nesnažte sa nútiť viac, ako je potrebné. Rada vám pomôže vybudovať si silu postupne a vyhnúť sa bolesti.
Cvičebná doska - komplex pre pokročilých
Ľudia, ktorí, ako sa ukázalo, vykonávajú cvičenie správne pre pokročilých a ktorí dokážu vydržať v póze 5 minút (aj keď to robia prerušovane - to je veľký úspech), pre pokročilých, zložitejšia verzia ponúka sa cvičenie.
Výzvou je dokončiť ďalšiu sériu cvičení na ďalší mesiac. Tréningový program zahŕňa:
- Plank na rovných rukách - 1 minúta.
- Plank na rukách ohnutých v lakťoch - 30 sekúnd.
- Plank na rukách ohnutých v lakťoch a zdvihnutej nohe - 1 minúta (30 sekúnd na každú nohu).
- Bočná doska - 1 minúta (30 sekúnd na stranu).
- Plank na rukách ohnutých v lakťoch - 1 minúta.
- Deň odpočinku.
Prečo cvičiť plank – účinky systematického cvičenia
Cvičenie prináša rýchle a úžasné vizuály. Do práce sa zapája veľké množstvo svalov: brucho, chrbát, ruky, nohy. Ak chcete mať krásne vyrysované telo, štíhle boky a tenký pás, zostava na cvičenie plank vám to poskytne.
Čo dáva cvičenie plank, ako je užitočné? Toto je skutočný darček pre vaše zdravie, správne vykonaný plank cvik:
- Posilňuje jadro a hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela.
- Pomáha zmierniť bolesti chrbta.
- Ideálny doplnok k tradičnému pivnému bruchu.
Póza a úžasné vizuálne prvky dosky
Prvé skutočné vizuálne výsledky je možné vidieť už po mesiaci tréningu. Technika plank pose zohráva dôležitú úlohu. Správne prevedený cvik zapája do práce celé telo, spevňuje ho, podporuje chudnutie, modeluje postavu.
Plank dobrodružstvo môžete začať 2-3 krát týždenne, najprv vydržte v pozícii asi 30 sekúnd a každý týždeň predĺžte čas o ďalších 10-15 sekúnd. V tomto prípade sa spáli nahromadený tuk a vyvinie sa svalové tkanivo. Je to spôsobené tým, že svaly majú silnú adaptačnú schopnosť, preto nemusí byť postoj dosky na prvý krát taký efektívny.
Chcete si zväčšiť poprsie alebo zoštíhliť postavu? Začnite cvičiť dosku.
Účinky cvičenia budú zreteľnejšie, keď k svojim každodenným cvičeniam pridáte aeróbne alebo intervalové, krátke a intenzívne cvičenia.
Ešte lepší efekt možno dosiahnuť pridaním stravy so správnymi kalóriami a správnym pomerom medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi.
Spočiatku treba zanedbávať potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré spôsobujú veľké množstvo glukózy v krvi. Patria sem: sladkosti, vysoko spracované potraviny, rýchle občerstvenie, cestoviny a pšeničný chlieb. Do jedálnička môžete pridať cestoviny a celozrnné pečivo, viac zeleniny a bielkovín a viac zeleniny a bielkovín. Je to nevyhnutné na to, aby sa telo zbavilo prebytočnej tukovej vrstvy, často nie je svalová hmota viditeľná kvôli zvýšenej vrstve tuku.
Aby bolo brucho vtiahnuté
Pozície pre tlač sú určené na rozvoj hlbokých brušných svalov (šikmé a priečne brušné). A tu medzi najdynamickejšie a najefektívnejšie pózy bude hrazda bez zaťaženia.
Typy planku
Plank, inak povedané doska, je poloha, pri ktorej sa posilňujú svaly brucha, rúk, nôh, chrbtice a dokonca aj zadku.
Existuje niekoľko typov dosiek:
Vpredu, na rukách ohnutých v lakťoch
- Klasická verzia. Napnite svaly na bruchu, trupe a zadku.
- Zdvihnite telo zo zeme tak, že ho natiahnete v jednej línii.
- Posilnite polohu tela rozložením váhy na ruky a ponožky.
- Dýchanie počas vykonávania je rovnomerné a pokojné.
Vpredu na narovnaných rukách
Možnosť je podobná predchádzajúcej, iba ruky sú narovnané v lakťoch.
Nabok
Možnosť je zložitejšia. Hmotnosť tela je sústredená na jednu ruku a jednu nohu.
- Ľahnite si na bok s nohami jedna na jednu.
- Ohnite ľavú ruku v lakti a oprite sa o ňu.
- Položte pravú ruku na pravú stranu a zdvihnite ju.
- Zatnite brušné svaly, natiahnite telo a zdvihnite panvu.
V tejto polohe hlavnú prácu vykonávajú brušné šikmé svaly.
Na rukách držaných spolu
Najjednoduchšia možnosť polohy. Úspešne ho zvládnu aj začiatočníci.
- Ľahnite si na podlahu. Zapnite ruky do zámku.
- Položte ruky pod ramená.
- Utiahnite lis čo najviac, "vytiahnite" panvu dovnútra, vytiahnite telo v jednej línii.
- Opierajúc sa o prsty na nohách a ruky zamknuté v zámku zdvihnite trup.
- Pozerajte sa priamo pred seba, ale neskláňajte hlavu.
Nabok na rovnej paži
Ťažká možnosť.
- Trup ťahajte v jednej línii.
- Položte nohy na seba (môžete dať jednu pred druhú).
- Oprite sa o lakeť a pomaly narovnajte ruku.
- Druhú ruku položte na pás.
- Ak chcete skomplikovať možnosť, druhá ruka môže byť narovnaná.
horolezci
- Zaujmite pozíciu planku pred narovnanými rukami.
- Pritiahnite raz ľavú nohu a raz pravú k hrudníku.
Existuje aj variácia polohy planku.
- So zdvihnutou pravou rukou a ľavou nohou alebo s ľavou rukou a pravou nohou.
- Použitie lopty.
Pamätajte, že aby bolo cvičenie efektívne a bezpečné, musí byť vykonané správne.
Správne vykonaná doska nezaťažuje chrbticu.
Ako a koľko robiť, aby bol efekt
Celkovo vykonávajte trikrát týždenne vo všetkých polohách.
- Plank pre začiatočníkov: 10 sekúnd v troch sériách.
- Pokročilé: 30 sekúnd v 3-4 sériách.
- Profesionáli: 60 sekúnd v 4-5 sériách.
Ak sa vám to zdá príliš ťažké, pokúste sa zostať v pozícii tak dlho, ako to len pôjde, a potom tento čas každý týždeň predlžujte o 5-10 sekúnd.
Aké sú výhody Plank Pose
Táto poloha je prospešná a prináša nespočetné množstvo benefitov pre telo, keď ju cvičíte len pár minút denne. Samotná póza nie je ľahké vykonať: vyžaduje si veľkú silu a koncentráciu.
Prečo je plank cvičenie užitočné a jeho hlavné výhody:
Lepšie označené svaly
- Pomáha trénovať svaly krížovej, priame a šikmé svaly brušnej dutiny a zadku.
- Zvyšuje napätie priečnych brušných svalov, výsledky: zdvíhanie väčšieho množstva závaží a plochejšie brucho.
- Zvyšuje športový výkon tam, kde sa vyžaduje skákanie.
- Silné sedacie svaly poskytujú chrbtu oporu a čím sú svaly silnejšie, tým príťažlivejšie gluteus vyzerá.
- Pomáha predchádzať zraneniam.
Ak chcete, aby vaše telo bolo schopné vykonávať široký rozsah pohybu, musíte posilniť svaly a kĺby. Planková póza efektívne buduje svalovú hmotu a znižuje bolesť spôsobenú intenzívnou námahou a iným tréningom.
Dá sa cvičiť kdekoľvek
Na dokončenie polohy brucha potrebujete iba časť podlahy, ktorá je dlhá ako vaše telo. Póza je veľmi vhodná pri cestovaní, alebo ak je byt veľmi malý.
Zlepšuje držanie tela
Pevné svaly a kĺby blahodarne pôsobia na vašu kostru. Keď si osvojíte techniku planku, postavíte sa vzpriamene a budete vyzerať vyššie. Posilňuje svaly, ktoré podporujú chrbticu a pomáha formovať správne držanie tela.
Zlepšuje rovnováhu
Ako správne vyrobiť dosku? Hlavným pravidlom vykonávania je udržanie rovnováhy a koordinácie, požiadavka koncentrácie. Pri práci na svalových skupinách bude ťažké udržať rovnováhu, ale pravidelné cvičenie povedie k postupnému zlepšovaniu a dobrým výsledkom.
Celú škálu zámkov dverí ponúkaných na dnešnom trhu s domácimi potrebami možno rozdeliť do troch hlavných skupín:
- namontované,
- dlabačka,
- nákladné listy.
Okrem niektorých konštrukčných prvkov sa tieto zámky líšia aj časom potrebným na ich inštaláciu. Napríklad montáž zadlabávacieho zámku sa považuje za časovo najnáročnejšiu. A to si vyžaduje určité zručnosti. Hoci pre domáceho majstra, ktorý vie, ako narábať s elektrickou vŕtačkou a sekáčom, nie je nič zložité namontovať zadlabávací zámok.
Stačí urobiť nasledovné:
- pripraviť vhodnú sadu nástrojov,
- kúpiť hrad,
- starostlivo označte miesto inštalácie,
- vykonávať určitú prácu. Napríklad rezanie dreva a inštalácia zadlabacieho zámku.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať označeniu štrbiny pre závoru zámku a západku. Rovnako ako hĺbka hniezda. Pri nepresnom označení a nesúlade dielov sa zámok jednoducho nezatvorí.
Nástroje
Pri inštalácii takéhoto zámku budete potrebovať nasledujúce nástroje:
- pravítko,
- stolárske námestie,
- ceruzka,
- elektrická vŕtačka so sadou vrtákov,
- dláta (ploché a polkruhové),
- kladivo,
- skrutkovač,
- kopírovací papier (plastelína, krém na topánky).
Skrutky na upevnenie zámku sú zvyčajne súčasťou výrobku. V opačnom prípade sa dajú ľahko zakúpiť v tom istom oddelení, kde sa kupuje zadlabací zámok.
Označenie miesta inštalácie zámku
Táto fáza je najzodpovednejšia a pri jej implementácii je vždy relevantné zlaté pravidlo - sedemkrát meraj, raz rež. Ako ukazuje prax, správna inštalácia vášho zámku je do značnej miery určená tým, ako správne je označené miesto vložky zámku.
Najprv sa musíte rozhodnúť o mieste jeho inštalácie. Zámok sa odporúča inštalovať vo výške jedného metra od povrchu podlahy. Ale každý majster má právo samostatne rozhodnúť o tejto otázke. Okrem toho, ak sú dvere obložené, potom sa neodporúča inštalovať zámok oproti strednej tyči. Koniec koncov, môže to oslabiť štruktúru krídla dverí.
Označenie začína nakreslením čiary pozdĺž obrysu strany zámku na prednej strane krídla dverí. Zároveň by ste mali označiť umiestnenie kľúčovej dierky a otvorov pre západku. Potom sa pomocou stolárskeho štvorca prenesú línie horného a spodného okraja zámku na koniec dverí. Pomocou pravítka sa určí stred koncovej časti dverného krídla a nakreslí sa zvislá stredová čiara. A potom sa aplikuje obrys sedadla, ktorého šírka sa rovná hrúbke tela zámku. Označenie miesta montáže protiplechu na zárubni sa vykoná po vložke zámku.
Príprava štrbiny zadlabacieho zámku
V ďalšej fáze inštalácie zadlabacieho zámku budete potrebovať nástroj a trochu fyzickej námahy. Na začiatok musíte na konci dverí vyvŕtať niekoľko otvorov s hĺbkou rovnajúcou sa dĺžke zámku. Ak je to možné, vrták by mal byť vybraný s priemerom rovným hrúbke zámku. V opačnom prípade bude spracovanie otvoru pod zámkom pomocou dláta trvať dlhšie. Vŕtačka by mala byť umiestnená striktne vertikálne k povrchu tupého konca, aby sa vylúčila zmena veľkosti objímky pozdĺž jej hĺbky.
Pozdĺž horného a spodného okraja označenia sa okamžite vyvŕtajú otvory. Potom niekoľko otvorov pozdĺž výšky hniezda. Pomocou dláta sa vyberie prebytočné drevo a hniezdo je hotové. Pri odstraňovaní prebytočného dreva dlátom pracujte opatrne, aby ste drevo nerozštiepili. Potom sa vyvŕtajú otvory tak, aby zodpovedali kľúčovej dierke a západke. Zároveň sa odporúča znížiť tlak na vrták pri vysúvaní zo zadnej strany, aby sa predišlo štiepaniu dreva.
Mimochodom, tomu sa dá vyhnúť, ak je drevený blok pevne stlačený do bodu, kde vŕtačka vychádza. Po vložení zámku sa označí predná doska zámku. Potom sa vyberie drevo na hrúbku dosky tak, aby bolo v jednej rovine s povrchom konca krídla dverí. V závislosti od tvaru pásu sa používa ploché alebo polkruhové dláto.
- vložte zámok,
- upevnite ho skrutkami,
- nainštalujte kryty kľúčových dier, rukoväte.
A prejdeme k označeniu a inštalácii úderníka.
Inštalácia nárazníkovej dosky
Na označenie miesta inštalácie zarážacieho plechu a umiestnenia štrbiny pre západku a závoru sa používa niekoľko metód. Na tento účel môžete použiť uhlíkový papier. Aplikuje sa na povrch zárubne oproti zámku. Potom by ste mali otočiť kľúčom (zatvoriť zámok) a niekoľkokrát otočiť kľučkou. V tomto prípade sa odtlačok závory a západky zámku získa na povrchu rámu dverí. Odtlačok západky a závory je možné získať aj pomocou krému na topánky jeho nanesením na zodpovedajúce časti a otočením kľúča.
Namiesto uhlíkového papiera môžete použiť plastelínu nanesenú v tenkej vrstve na rám dverí. Odtlačok skrutky a západky je tiež celkom zreteľný. Ďalším spôsobom je upustiť od týchto dodatočných materiálov. Otočte kľúčom o jednu otáčku, nasaďte západku na závoru zámku a zatvorte dvere. Potom sa na zárubni vyznačia horné a spodné okraje dorazového plechu.
Pomocou tesárskej vodováhy a pravítka sa vyznačí umiestnenie zarážacieho plechu a otvory pre závoru a západku zámku. Potom sa vyvŕtajú otvory a prebytočné drevo sa vyreže. Hĺbka otvoru pre závoru musí byť aspoň taká dlhá, ako je v úplne zatvorenej polohe zámku. Zostáva iba namontovať zarážaciu dosku analogicky s tým, ako bola nainštalovaná predná doska zámku. To je všetko, montáž zadlabávacieho zámku je úspešne dokončená!
Toto cvičenie je často zahrnuté v záverečnej časti tréningu alebo sa vykonáva samostatne po predbežnom zahriatí. Cvičebný plank – ako na to správne, technika a tréningový program.
Plank je veľmi obľúbený cvik na chudnutie a spevnenie svalstva celého tela. Umožňuje vám dosiahnuť maximálny výdaj kalórií v krátkom čase a pomáha udržiavať rovnováhu celého tela.
Plank vám umožňuje maximalizovať výdaj kalórií v krátkom čase a pomáha udržiavať rovnováhu celého tela.
Aké je tajomstvo účinnosti baru?
Hlavným tajomstvom dosky je jej jednoduchosť. S jeho pomocou si môžete zakúpiť oceľový lis a posilniť svaly takmer celého tela v čo najkratšom čase. Na jeho implementáciu nie sú potrebné žiadne špeciálne nástroje.
Hlavným tajomstvom dosky je jej jednoduchosť. V procese jeho implementácie sa pracuje na:
- svaly, ktoré zdvíhajú a spúšťajú lopatku
- svaly obklopujúce ramenné a panvové kĺby
- brušnej steny
- zadok
- takmer všetky chrbtové svaly
Pozrite si príbeh o planku vo videu:
Komentár trénera: "Doska je unikátne cvičenie, ktoré pôsobí na všetky partie brucha, chrbtové svaly, šijové svaly a dáva tón celému telu."
Ako urobiť lištu správne? Chyby v cvičení a ako sa im vyhnúť.
Otázka, ktorá sa nevyhnutne vynára pred tými, ktorí sa vážne rozhodli začať ovládať cvičenie plank - ako to urobiť správne, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Skúste sa uistiť, že vo vašom prípade neexistujú také momenty ako:
- Zdvihnutie panvy nad hlavu
- Dvíhanie hlavy, ktoré spôsobuje vychýlenie v krčnej chrbtici
- Zovretie rúk do zámku so súčasným zdvihnutím lakťov do strán
- Prehnutie dolnej časti chrbta
- Zdvíhanie lopatiek hore a dopredu
Typy plankov a rôzne možnosti vykonávania cviku
Pozrite si video, kde nájdete rôzne možnosti cvičenia plank v závislosti od úrovne vašej kondície a kondície.
Dôraz na rovné ruky a prsty. Telo zaujme vodorovnú polohu a maximálne natiahnuté v priamke.
Kolenný plank (začiatočnícky plank)
Ľahšia verzia cvičenia. Telo má dva body podpory: dlane a kolená. Paže sú držané v narovnanej polohe, no zároveň nie sú úplne vystreté v lakťoch. Zabráni sa tak zovretiu nervov a zápalu v lakťových kĺboch. Nohy sú prekrížené v kolenách, nohy a chodidlá sú zdvihnuté nahor. Telo zviera ostrý uhol s líniou podlahy.
Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby bolo telo držané v požadovanej polohe nie úsilím rúk alebo nôh, ale kvôli silnému napätiu svalov chrbta a brucha. Pri správnom vykonaní sa zdá, že tlač a chrbát tvoria tesný korzet a ruky a nohy si prakticky nevšimnú zaťaženie.
Z tejto polohy je vhodné začať cvičiť kliky v polohe na bruchu. Len pokrčíme ruky v lakťoch, spustíme telo tak, aby stálo rovnobežne s podlahou, a vrátime sa do východiskovej polohy, pričom namáhame svaly na rukách. Pracuje hlavne horná polovica tela.
Lakťový plank (začiatočnícky plank)
Ďalšia zjednodušená verzia, sprevádzaná menším namáhaním svalov predlaktia, lakťa a zápästia. Ideálne pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi rúk. Vďaka nízkej polohe chrbta tvorí telo rovnobežnú líniu s podlahou a mierne stúpa iba v oblasti lopatiek a krku. Všetky svaly tela sú dobre vypracované, najmä jeho predná plocha. Zvyšuje sa odolnosť voči statickému zaťaženiu a celková odolnosť tela.
Striedavo stojíme na rukách, potom sa spúšťame na lakte.
Robí sa to s dôrazom na jednej ruke. Sekundová ručička stúpa. Telo sa snažíme držať čo najrovnejšie.
Pozrite sa, ako správne prejsť z klasickej dosky na bočnú dosku.
Bočná doska na lakte a skrútenie
Paža, na ktorú sa kladie dôraz, je ohnutá v lakti. Opačné rameno je vysunuté vertikálne nahor.
Cvičenie „side plank“ s dôrazom na lakeť K tejto lište sa pridáva twist. Toto cvičenie funguje dobre na chrbticu a ramenný pletenec.
Zlepšuje rovnováhu, sprevádzané väčším svalovým napätím v dôsledku toho, že musia držať základňu pri rolovaní dozadu alebo vpred. Len vďaka tomu, že telo staticky zamrzne a všetky svaly sú silne napäté, je možné udržať správnu polohu po potrebnú dobu.
Plank s preskupením rúk
Zvýšená úroveň obtiažnosti klasického cvičenia. Predpokladá silné napätie v svaloch paží, chrbta a brucha a dobre využíva svaly nôh. Je lepšie, ak sa vykonáva po kvalitnom vypracovaní klasickej tyče, pretože inak je vysoká pravdepodobnosť, že telo pri pohybe vypadne zo správnej polohy.
Cvičenie sa robí z polohy „klasický plank“. Súčasne dáme ruku a nohu na stranu, potom dáme druhú ruku a nohu.
Dynamický plank (skákanie)5 spôsobov, ako cvičiť plank (video)
Pozrite si video – „Päť spôsobov, ako cvičiť plank“:
Školenie pre dievčatá "Keep the bar".
