Gimnastica pentru aplecare. Exerciții de postură eficiente pentru a corecta aplecarea acasă. Mușchiul pectoral mic

Umerii aplecați și lăsați îți strică serios aspectul și împiedică hainele să stea bine. Ele creează sentimentul că o persoană este mereu obosită și obosită de viață. Dar există și consecințe mai grave ale unei posturi proaste - perturbarea respirației adecvate și a activității cardiace. Aplecarea poate fi corectată prin corsete, gulere și exerciții fizice special selectate.

Complexele de terapie cu exerciții sunt deosebit de benefice pentru aplecarea cu un băț, precum și pentru obiectele cântărite.

Postura nu face doar parte dintr-un aspect frumos, ea menține sănătatea coloanei vertebrale, promovează circulația normală a sângelui și poziția organelor interne. Creează condiții pentru un mers uniform, ceea ce înseamnă că protejează articulațiile și mușchii picioarelor.

Să luăm în considerare principalele motive pentru formarea înclinării:

1. Slab dezvoltarea fizică, lipsa tonusului muscular necesar în gât, umeri, abdominali și spate. Cel mai motiv comun aceasta este inactivitatea fizică, lipsa activitate motorie.
2. Patologii ale picioarelor - modificări congenitale și dobândite ale articulațiilor, piciorului roșu și altele.
3. Fixarea regulată a unei poziții incorecte a corpului - de exemplu, stând la un birou sau în timp ce lucrați o perioadă lungă de timp. În acest caz, mobilierul nereușit care nu corespunde înălțimii, precum și pur și simplu un obicei al unei posturi incorecte, poate juca un rol.
4. Factori psiho-emoționali, în special în copilărie și adolescență. Dorința de a ascunde prea multă înălțime, de a nu ieși în evidență.
5. ÎN vârstă fragedă rahitismul contribuie la formarea înclinării.
6. Slăbiciune congenitală a mușchilor și ligamentelor.

Din oricare dintre aceste motive, îți poți îmbunătăți forma spatelui cu ajutorul unor exerciții speciale.

Pentru informarea dumneavoastră: postura este poziția naturală a corpului pe care o persoană este capabilă să o mențină fără efort deosebit.

Caracteristici ale terapiei fizice pentru aplecare

Sarcinile principale ale terapiei de exerciții pentru aplecare includ consolidarea poziției corecte a corpului în memoria musculară. Posturile naturale trebuie menținute în toate împrejurările - la mers, în picioare și în șezut.

Pentru a face acest lucru, se efectuează următoarele tipuri de exerciții:

• pentru a întări mușchii spatelui, feselor și abdomenului;
• pentru încordarea musculară;
• pentru coordonare;
• static – pentru fixarea poziției corpului, dinamic.

Exercițiile sunt selectate pentru toate grupele musculare, cu excepția stresului asupra coloanei vertebrale. Ca urmare a exercițiilor fizice, corsetul muscular care ține poziția corpului ar trebui întărit.

Obiectivele terapiei cu exerciții fizice sunt creșterea mobilității coloanei vertebrale și întinderea acesteia. Pentru aceasta sunt utile exercițiile de agățat, exercițiile în patru picioare, exercițiile cu un băț și ganterele ușoare, întins pe burtă.

Deoarece curbura coloanei vertebrale modifică poziția coastelor, pacienții dezvoltă dificultăți de respirație. O parte din cursuri sunt exerciții de respirație.

Tipuri și seturi de exerciții

Să ne uităm la mai multe tipuri obligatorii de exerciții, concentrându-ne mai detaliat pe manipulările cu un băț, deoarece ajută la fixarea poziției raționale a corpului.

La mers pe jos

Aceste acțiuni sunt efectuate în timpul mersului. Este necesar să vă monitorizați respirația și să vă mențineți corpul drept. Ritmul de mers este mediu. Efectuați următoarele mișcări:

• batând palmele deasupra capului;
• ridicând alternativ brațele în sus;
• rotația umerilor;
• rotația circulară a mâinilor;
• lifting de șold înalt;
• ajunge la fese cu călcâiul.

De asemenea, este util să mergi pe o bancă de gimnastică, ținând brațele în lateral pentru a menține echilibrul.

La zidul suedez

Efectuați manipulări pentru a întinde coloana vertebrală și a întări mușchii:

• cu spatele la perete - mâinile pe bară la nivelul taliei, aplecate în regiunea toracică și aplecate înainte;
• cu spatele la perete - întinde brațele larg și apucă bara la nivelul umerilor, atârnând, trage genunchii la piept - ține poziția timp de 3-6 secunde, mai jos;
• cu spatele la perete - aceeași acțiune, dar brațele deasupra capului.

De asemenea, este util să vă fixați cu spatele pozitia corecta corp, îndepărtați-vă cu 2-3 pași, reveniți, verificați poziția spatelui.

Cu un băț

Puteți urmări următoarele videoclipuri modurile corecte efectuarea de exercitii:

• la mers - un băț în mâinile în față, ridicați-vă la nivelul pieptului, pasul următor - deasupra capului, de asemenea în jos, la rândul său;
• stând în picioare - un băț în mâinile depărtate la lățimea umerilor, ridicați-l deasupra capului, coborâți-l;
• în picioare - un băț depărtat la lățimea umerilor, apucă-l de tine, ridică-l și ia-l în spatele capului, îndoindu-ți corpul;
• stând în picioare, lipiți-vă de omoplați - ridicați brațele în sus, reveniți la poziția inițială (IP);
• IP este același - stai jos, ținând proiectilul pe omoplați;
• IP este același - înclinați corpul înainte, îndreptați-vă;
• IP este același - aplecați-vă, duceți-vă mâinile cu un băț înainte;
• în picioare - bastonul stă în față la o distanță de 70 cm, se îndoaie înainte cu accent pe proiectil.

* IP - poziția de pornire

Exerciții de răsucire a coloanei vertebrale:

• stick in fata orizontal - intoarce corpul la dreapta cu mutarea stick-ului in pozitie verticala, tine corpul drept, intoarcendu-se si la stanga;
• stați în față orizontal - înclinarea corpului spre dreapta, mâna stângă cu bastonul în sus, apoi în cealaltă direcție;
• un băț pe omoplați, brațele sprijinite pe el în lateral - rotație maximă a corpului alternativ la dreapta și la stânga;
• IP este același - înclinați corpul în jos, spatele nu se îndoaie;
• IP - corpul este înclinat înainte, brațele în lateral, culcat pe un băț - întoarce corpul la dreapta și la stânga;
• IP – ține bastonul vertical în spatele tău, mâna dreaptă – sus la nivelul capului, stânga – la nivelul feselor – ridică bastonul în sus, coboară-l, schimbă mâinile;
• IP - corpul este înclinat înainte, bastonul este în mâinile coborâte în spatele spatelui - ridicați mâinile pentru a număra.

Exercițiile cu un băț ajută la menținerea spatelui drept în timpul oricărei mișcări.

În plus

Alte exerciții utile când te apleci:

1. Fitball – exercițiile cu o minge elastică ajută la încărcarea corectă a corpului și la îmbunătățirea alinierii.
2. Poze pentru menținerea echilibrului - înghițiți.
3. Întins pe burtă, ridică toate membrele de pe podea și ridică-le cât mai sus posibil, ținând poziția timp de 5-7 secunde. O alternativă este să ridici doar pieptul, întinzându-ți brațele în lateral și, de asemenea, ținând mâinile strânse la ceafă.
4. În genunchi, imitați târarea sub un obstacol scăzut.
5. Întinderea. Stând într-o poziție liberă, ridicați mâinile, strângeți-le, apoi întoarceți-vă palmele în afară. Întinde-ți corpul și coboară-l încet.

Trebuie colectate complexe, inclusiv diferite tipuri de sarcini, încărcând complet toate grupele musculare.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a beneficia de cursuri și pentru a vă corecta postura, trebuie să respectați următoarele reguli:

• durata cursurilor este de 30-45 de minute;
• numărul de repetări trebuie crescut treptat, începând de la 5 la 15;
• complexul ar trebui să acopere toate grupele musculare implicate în formarea posturii;
• asigurați-vă că includeți exerciții cu un băț;
• ganterele ar trebui să fie ușoare - 1 kg pentru femei, 3-5 kg ​​pentru bărbați.

Durerea și disconfortul nu trebuie permise. După cursuri ar trebui să simți o ușurință în spate și o ușoară oboseală.

Caracteristicile desfășurării cursurilor la domiciliu

Exercițiile pot fi efectuate acasă, principalul lucru este să mențineți regularitatea, durata și fixarea corectă a corpului. Puteți contacta un medic kinetoterapeut de la clinică pentru a crea un complex sau puteți folosi lecțiile noastre video.

Este mai bine să exersați în fața unei oglinzi pentru a vă controla poziția corpului. Dacă nu există loc de mers, trebuie să alegeți alte activități. Puteți folosi un baston de schi, o bucată de țeavă ușoară sau un mop ca băț.

În același timp, trebuie să existe suficient spațiu pentru a efectua corect mișcările, altfel exercițiile nu vor provoca decât rău. Trebuie respectat numărul de repetări pentru a încărca complet mușchii.

Nu uitați să urmați acești pași:

• de tracţiune;
• pentru echilibru;
• pentru coordonare.

În timpul orelor, trebuie să vă monitorizați respirația și să vă mențineți ritmul. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că înțelegeți tehnica. După ceva timp, complexul poate fi modificat pentru a include și alte sarcini.

Atenţie: Pentru a-ți îndrepta spatele, poartă acasă o carte ușoară pe cap. Dacă cade, este timpul să mergi la perete și să reglezi poziția corpului.

Prevenirea posturii proaste

Poziția proastă - aplecarea - nu este o pierdere inofensivă a unei poziții frumoase a corpului. La copii, aplecarea apare adesea în perioadele de creștere activă - la 6-7 ani și la 11-12. Mușchii și ligamentele nu pot ține pasul crestere rapida schelet, astfel încât probleme cu postura pot apărea în acești ani.

La adulți, postura se deteriorează ca urmare a îmbătrânirii, din cauza slăbirii mușchilor și ligamentelor și a bolilor picioarelor și coloanei vertebrale. Ce poate ajuta la orice vârstă:

1. Efectuarea de seturi speciale de exerciții pentru a îmbunătăți postura, inclusiv cu un băț.
2. Consolidarea activității fizice - drumeții, schi, alergare, cursuri de fitness. Yoga poate ajuta la întărirea spatelui pentru adulți.
3. Masaj și alte proceduri de fizioterapie care cresc aportul de sânge la mușchi.
4. Purtarea unor corectori de postură speciali.
5. Înotul contează remediu universalîmbunătățirea posturii și a sănătății generale.
6. Loc de muncă convenabil pentru muncă îndelungatăîntr-o singură poziție, ținând cont de creștere.
7. Refuzul de a purta constant genți grele pe umăr sau în mână.

Când părăsești camera pentru o plimbare lungă, este util să stai cu spatele la perete, să repari poziție dreaptă corpul în memorie și păstrați-l în timpul mișcării.

Trebuie să aveți grijă de sănătatea coloanei vertebrale pe tot parcursul vieții. Sunt necesare activități fizice moderate și sport regulate. Când faceți exerciții acasă, ar trebui să includeți exerciții pentru a vă îmbunătăți postura.

Atunci când alegeți secțiuni de sport pentru un copil, trebuie să evitați acele tipuri care nu contribuie la dezvoltarea simetrică a corpului. Cei care joacă tenis sau badminton au adesea partea dreaptă mai dezvoltată a corpului, ceea ce nu le va îmbunătăți postura.

Sporturile de joc cu pase ajută la dezvoltarea coordonării, așa că este util să joci handbal și fotbal.

O modalitate bună de a îndrepta poziția corpului este dansul, gimnastica și aerobic.

Pentru dormit, trebuie să folosiți saltele dure care susțin corpul fără curbura coloanei vertebrale și nu se lasă pe podea. De asemenea, ar trebui să alegeți perna potrivită - nu ar trebui să fie înaltă. Înălțimea corectă a pernei ar trebui să corespundă lățimii umărului.

Veselia, tonusul bun al corpului și optimismul ajută la menținerea posturii ani lungi. Pentru a-ți corecta postura, trebuie să faci 45 de minute pe zi; pentru a o menține, sunt suficiente două sau trei exerciții într-un complex general. Prin urmare, exercițiile regulate ajută la menținerea normală a umerilor și a coloanei vertebrale, promovează o respirație profundă sănătoasă și protejează articulațiile și vasele de sânge ale picioarelor de îmbătrânirea prematură.

Slouching-ul astăzi este flagelul unei societăți de înaltă tehnologie. Nu are vârstă sau sex, ea „inclină” atât copiii, cât și adulții. Lucrând la computer, fiind purtați de gadget-uri la modă, petrecem din ce în ce mai mult timp în poziție așezată și plătim plăcerea cu spatele îndoit. Cum să restabiliți postura corectă, ce exerciții de aplecare vor ajuta la restabilirea spatelui drept?

Vinovații „spatelui rotund”

Principalii vinovați de aplecare (cifoza) sunt un stil de viață sedentar și sedentar. Cauza inițială a unui „spate rotund” este mușchii slabi ai spatelui, deoarece pentru o postură uniformă coloana vertebrală are nevoie de ei să fie puternici și elastici. Când stați o perioadă lungă de timp, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită incorect: mușchii pectorali se contractă, iar mușchii scapulari se relaxează. Se formează un dezechilibru muscular, care formează umerii rotunjiți și, ca urmare, o inestetică generală a siluetei.

Modificări negative apar în aspectul unei persoane. Umerii „se lasă”, stomacul iese în afară, are loc o scădere vizuală a înălțimii, iar aplecarea ne afectează negativ. organe interne. Circulația sângelui se înrăutățește, funcționarea organelor respiratorii este perturbată. Cu toate acestea, nu numai stările lungi ne schimbă postura, ci fiecare vârstă are propriii factori negativi.

Factori negativi în copilărie

Primele semne. În acest moment, copilul suferă o formare intensivă a coloanei vertebrale toracice. Orice exces de sarcină distorsionează poziția corectă a coloanei vertebrale. Printre principalele motive, experții numesc:

• ghiozdane supraincarcate;
• poziție incorectă de șezut la masa de studiu;
• stând multe ore;
• lipsa activitatii fizice.

Pentru tratament eficient Părinții și profesorii trebuie să ia măsuri preventive competente împotriva înclinării copilăriei; va fi necesar să se elimine factorii negativi din viața de zi cu zi a copilului.

Probleme adolescentine

În adolescență, aplecarea este asociată cu fiziologică și caracteristici psihologice dezvoltarea corpului copilului. Există mai multe motive pentru formarea sa:

• La vârsta de 11-12 ani, începe creșterea rapidă a sistemului osos al copilului, inclusiv a coloanei vertebrale. Mușchii spatelui nu pot ține pasul cu acest proces; puterea lor nu este suficientă pentru a susține coloana vertebrală.
• Creșterea ridicată, în special la adolescentele, provoacă un anumit complex psihologic. Ridicul și poreclele ofensatoare își joacă rolul neplăcut. Copiii încearcă să-și reducă vizual înălțimea și încep să se aplece.
• Hipermobilitatea articulațiilor. O boală genetică în care mușchii nu controlează mobilitatea excesivă a coloanei vertebrale și nu fac față funcțiilor lor de susținere.
• Scolioza sau curbura coloanei vertebrale. În acest caz, aplecarea este un semn de boală.

Sleching la adulți

La vârsta adultă, cifoza, dacă nu s-a format în copilărie, se formează din două motive: și dezechilibrul muscular, când mușchii pectorali sunt mai bine dezvoltați decât mușchii coloanei vertebrale. Persoanele în vârstă au probleme cu postura din cauza disfuncțiilor organelor interne care s-au acumulat de-a lungul anilor.

Când se confruntă cu o problemă neplăcută, o persoană se gândește involuntar dacă este posibil să scape singur de aplecarea. Indiferent de vârstă apare” spatele rotund„, poate și trebuie să fie luptat. Experții au dezvoltat diverse exerciții pentru spate care ajută la corectarea posturii, extinde umerii rotunjiți și restabilește un mers mândru. Să ne uităm la ce să faci dacă umerii tăi sunt căzuți și este greu să ții spatele drept.

Metode de corectare

În fiecare zonă cultura fizica Există metode eficiente de combatere a aplecării. Toate lucrează pentru a întări mușchii spatelui și a altor părți ale coloanei vertebrale, iar unele sunt folosite pentru a trata postura proastă. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Întinderea

este un întreg set de exerciții care include zeci de tehnici diferite care vizează dezvoltarea flexibilității tuturor grupelor musculare, ligamentelor, tendoanelor și articulațiilor unei persoane. Pentru a combate slăbirea, se recomandă efectuarea unor exerciții de întindere:

1. Pentru a efectua primul exercițiu, trebuie să stați drept, să vă puneți palmele împreună și să le așezați la spate. Umerii trebuie trași înapoi și în jos, gâtul nu trebuie tras înainte.
2. În timp ce mențineți poziția inițială „în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor”, trebuie să vă aruncați cu piciorul drept. Cel stâng se îndoaie la genunchi, iar șoldurile se deplasează înainte. Ar trebui să simți întinderea tendoanelor de sub genunchi. Faceți același lucru cu piciorul drept.
3. Din aceeași poziție „în picioare”, îndoiți piciorul la genunchi, ținând piciorul cu mâna. Trageți membrul în sus până când simțiți o întindere vizibilă în mușchiul anterior al coapsei. Repetați cu celălalt picior.
4. Așează-te pe podea. Puneți piciorul drept drept înainte, îndoiți piciorul stâng la genunchi și înclinați-l în lateral. Aplecați-vă încet înainte, încercând să vă prindeți piciorul întins de deget cu mâna. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchiul stâng și repetați exercițiul cu piciorul drept.

Faceți toate exercițiile de 8-10 ori

Exerciții eficiente pentru mușchii spatelui

Un exercițiu de dezvoltare a mușchilor omoplaților, care ne servesc pentru a ne trage umerii înapoi și în jos. Metodă grozavă pentru a elimina aplecarea acasă, fără a apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor. Este recomandabil să le combinați cu întindere preliminară. Complexul include:

1. Flotări cu omoplații trase împreună. Luați poziția folosită pentru flotări. Poziționați-vă astfel încât corpul, capul și picioarele să se afle într-o linie dreaptă. Strângeți omoplații împreună, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Faceți 5-10 repetări.
2. Alunecăm de-a lungul peretelui. Ne apăsăm cu spatele de perete, ne punem bărbia, ne îndoim brațele în unghi drept, le sprijinim de perete și menținem poziția timp de 30-60 de secunde. Efectuăm 5-10 repetări.
3. Retrageți omoplații cu tensiune. Pentru exercițiu trebuie să achiziționați o bandă specială de gimnastică. Fixăm banda elastică de mânerul ușii, închidem ușa, o tragem spre tine, îndoind coatele la 90 de grade. Scopul nostru este să aducem omoplații împreună. Apoi ne relaxăm mâinile și repetăm ​​tensiunea benzii elastice de 10-12 ori.

Amintiți-vă că activitatea fizică ar trebui să fie ușoară. Dacă îți este dificil să stăpânești imediat un anumit număr de repetări, fă-le mai puțin, dar în mod regulat, crește-le treptat.

Asana de yoga

Una dintre metodele eficiente de corectare a posturii pentru adulți este yoga. Conține asane speciale care ajută la restabilirea tonusului muscular. Când sunt efectuate, toți mușchii spatelui sunt întăriți. În mod tradițional, pentru yoga, fiecare asana trebuie ținută timp de 20-30 de secunde. Descrierea exercițiilor:

1. Cobra. Ne întindem pe burtă, ne îndoim brațele și ne punem palmele pe podea. Împingându-ne de pe podea, ne îndreptăm brațele și le aducem înapoi. Trebuie să înclini puțin capul și să deschizi umerii.
2. Un câine cu botul înclinat. Ne punem în patru picioare, ne sprijinim membrele pe podea, ne împingem șoldurile în sus. Țineți capul, gâtul și coloana vertebrală drepte.
3. Un câine cu botul ridicat. Întinși pe burtă, împingem de pe podea cu mâinile, îndreptându-le. Picioarele pe degete. Ridicați ușor șoldurile.

Acestea vor ajuta la eliminarea compresiei vaselor de sânge, vor îmbunătăți nutriția țesuturilor coloanei vertebrale și vor ameliora spasmele musculare.

Video util - Un set de exerciții pentru postură timp de 20 de minute

Exerciții care îndreaptă coloana vertebrală

Mușchii nucleului pot fi întăriți prin efectuarea de exerciții speciale. De exemplu, acestea:

1. Scândură. Intrați într-o poziție de push-up. Pune-ți mâinile sub umeri. Încercați să vă mențineți corpul întins în linie dreaptă. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
2. Medball. Ne întindem pe podea, ne ridicăm brațele și picioarele (îndoind la genunchi) și punem o minge medicinală (1-2 kg) între genunchi și palme. Acum coborâm piciorul dreptși mâna stângă, ținându-le deasupra podelei și ținând mingea medicinală cu membrele noastre libere. Schimbați piciorul și brațul, repetați ținerea. Facem 8-10 abordări.

Rolă de masaj

Rola de masaj este utilizată în mod special pentru a asigura eliberarea mușchilor miofasciali. Cu asta dispozitiv simplu vei ameliora cu ușurință tensiunea din mușchi și țesuturi conjunctive și vei lucra bine regiunile toracice și lombare. Cum să faci exercițiile:

1. Ne întindem pe podea, punem perna sub partea superioară a spatelui, ținem brațele încrucișate pe piept. Ne rulăm încet înainte și înapoi pe role cu spatele. Creștem presiunea pe părțile la dreapta sau la stânga cu o curbură bilaterală. Marcăm locurile în care simțim tensiunea musculară, le fixăm și ținem 20-30 de secunde.
2. Ne răsturnăm pe burtă și punem rola sub brațul stâng, punându-l sub axilă. Rotim mușchii din zona articulației umărului. Ca și la primul exercițiu, observăm zone cu tensiune și ne fixăm timp de 20-30 de secunde. După aceasta, schimbăm mâinile și lucrăm la cealaltă articulație.

După cum puteți vedea, tratamentul posturii deja afectate nu necesită dispozitive complexe și anumite abilități fizice. Exercițiile simple și ușor de înțeles ajută la restabilirea fermității și elasticității naturale a mușchilor noștri. Dacă nu doriți probleme grave de sănătate în viitor, începeți azi să eliminați slăbirea.

Exerciții simple pentru spate (video)

Una dintre metodele populare de combatere a diferitelor tipuri de tulburări posturale este exercițiile de aplecare. Ele sunt de obicei prescrise pacienților pt primele etape scolioza, cifoza, lordoza. Atunci când sunt efectuate în mod regulat, astfel de exerciții pot încetini dezvoltarea patologiilor menționate și pot întări semnificativ mușchii spatelui. De aceea este important să știți care sunt aceste exerciții și cum să le executați pentru a obține rezultatul dorit.

Este posibil să se elimine aplecarea cu ajutorul exercițiilor numai în cazurile în care curbura coloanei vertebrale tocmai a început să se dezvolte și nu este grevată de anomalii congenitale semnificative sau patologii concomitente. Tehnica face față cel mai bine acelor probleme posturale care au fost cauzate de un stil de viață sedentar, tonus muscular scăzut sau creștere rapidă. În aceste cazuri, exercițiile pot fi folosite ca tratament independent.

Eficacitatea complexului împotriva aplecării depinde direct de vârsta pacientului. Astfel, copiii pot obține rezultate bune, de durată, în doar câteva luni. Persoanele cu vârsta peste 18 ani vor trebui să petreacă șase luni făcând astfel de exerciții pentru a-și îndrepta postura. Oamenii de aproximativ 30 de ani ar trebui să studieze timp de unul până la trei ani.

În ceea ce privește pacienții mai în vârstă, aceștia vor trebui să lucreze cel puțin cinci ani pentru a-și corecta postura. În același timp, pentru tratamentul aplecării la adulți, este foarte important să se utilizeze măsuri suplimentare pentru tratamentul spatelui, inclusiv terapia manuală sau masajul terapeutic, deoarece terapia fizică în sine nu le poate ajuta.

Complex de terapie cu exerciții fizice de bază pentru acasă

Acasă, puteți efectua un complex de terapie cu exerciții simple pentru a vă întări spatele:

1. În primul rând, ar trebui să vă aliniați spatele cu peretele și apoi să faceți un pas departe de acesta. Apoi, trebuie să vă încrucișați mâinile în spatele capului și să vă sprijiniți spatele și mâinile pe perete. Apoi, aplecă-te înainte, întinzându-ți pe cât posibil mușchii spatelui, apoi relaxează-i. Toate acestea trebuie repetate de 5-10 ori.
2. Apoi, trebuie să vă întoarceți fața spre perete, să vă sprijiniți mâinile pe el și să vă îndoiți în regiunea lombară. În acest caz, este indicat să atingeți peretele cu pieptul. După aceasta, trebuie să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu trebuie repetat de până la 10 ori.
3. Apoi trebuie să stai întins pe podea, pe burtă, cu un scaun în fața ta. Mâinile trebuie plasate de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați pieptul, duceți-vă brațele înainte prin laterale și apucați picioarele scaunului pentru a fixa poziția luată. Apoi ar trebui să reveniți la poziția inițială. În timp, vei putea face acest exercițiu fără mâinile tale.
   
4. Acum trebuie să îngenunchezi și apoi să stai pe călcâie. În același timp, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului. În continuare: în timp ce inhalați, ridicați-vă de pe călcâie, întindeți-vă brațele în lateral și aplecați-vă înainte. Deviația maximă ar trebui să fie în zona lombară. După aceasta, ar trebui să reveniți la poziția inițială.
   
5. Apoi luați un băț de gimnastică. Îndoiți-vă corpul înainte, întinzându-vă brațele înainte cu un băț strâns. Este important să vă mențineți spatele drept. Pe măsură ce expirați, va trebui să coborâți bastonul și să vă rotunjiți spatele. De asemenea, trebuie să efectuați acest exercițiu de cel puțin 10 ori. Este considerat unul dintre cele mai eficiente împotriva aplecării.
6. Pentru următoarea abordare, trebuie să vă puneți în patru picioare. Acum ar trebui să mutați simultan piciorul drept și brațul stâng în lateral, iar apoi invers - piciorul stâng și mana dreapta. Exercițiul trebuie efectuat în timp ce inhalați, iar pe măsură ce expirați trebuie să reveniți la poziția inițială.
   
7. Pentru a efectua următorul set, va trebui să plasați un scaun la o distanță de mers pe jos în fața dvs. Acum ar trebui să stai drept, apoi să pui mâinile pe spătarul scaunului și să te apleci în talie, mișcându-ți stomacul înainte și capul pe spate. În continuare, va trebui să reveniți la poziția anterioară. Trebuie să repetați acest exercițiu de cel puțin 10 ori.
   
8. Acum trebuie să stai drept, ține bastonul de gimnastică la nivelul omoplaților în spatele tău, fixându-i capetele cu coatele. Pe măsură ce inhalați, va trebui să vă răsuciți la stânga și la dreapta. Ritmul acestei abordări poate fi inițial lent, dar ar trebui crescut treptat.

Vă rugăm să rețineți că acest complex de postură poate fi efectuat nu numai de persoanele care au deja probleme cu spatele. Este potrivit și pentru cei care doresc să-i avertizeze.

O atenție deosebită ar trebui acordată unei astfel de gimnastici pentru persoanele care sunt angajate în activități sedentare și, din cauza obișnuinței, se mișcă puțin. Complexul descris este simplu, așa că o puteți face în siguranță cu întreaga familie - mai distractiv și mai productiv.

Cât de des să efectueze terapia cu exerciții fizice

Exercițiile pentru a corecta aplecarea în prima lună de antrenament trebuie efectuate zilnic. După 2-3 luni, puteți reduce numărul de antrenamente și le puteți face o dată la două zile, dar nu mai rar de atât. Gimnastica poate fi alternată cu înotul sau yoga, care au un efect benefic și asupra mușchilor spatelui.

Opinia expertului

De-a lungul timpului, durerea și scrașnitul la nivelul spatelui și al articulațiilor pot duce la consecințe îngrozitoare - restricție locală sau completă a mișcărilor articulației și coloanei vertebrale, chiar până la dizabilitate. Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc remediu natural, care este recomandat de ortopedul Bubnovsky... Citeşte mai mult"

Exercițiile în sine pentru spatele aplecat sunt cel mai bine făcute înainte de masă sau la două ore după orice masă. Este mai bine să începeți gimnastica cu cele mai simple exerciții. Acest lucru va pregăti mușchii pentru munca ulterioară și va evita posibilele răni.

Cu o asemenea frecvență de exerciții, efectul este garantat și chiar mai bine dacă vă păstrați obiceiul de a face gimnastică pe viață - exerciții simple va ajuta la evitarea osteoartrozei, osteocondrozei și a altor probleme asociate cu modificări legate de vârstă oase.

Un pic despre secrete

Ați avut vreodată dureri constante de spate și articulații? Judecând după faptul că citiți acest articol, sunteți deja familiarizat personal cu osteocondroza, artroza și artrita. Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici și, aparent, niciunul dintre cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional. , deoarece vor pierde clienți! cu toate acestea Medicina chinezeascaștie de mii de ani rețeta pentru a scăpa de aceste boli și este simplă și de înțeles. Citeşte mai mult"

Recomandări pentru efectuarea complexelor de terapie prin exerciții

Pentru ca complexul de postură să vă ofere cel mai bun efect și să nu ducă la răni, ar trebui să urmați reguli speciale pentru implementarea acestuia.

Ei furnizeaza:

• Repetați fiecare exercițiu de cel puțin șase ori în primele zile de execuție, apoi acest număr va trebui crescut la 15-20 de ori. Dacă faci mai puține repetări, exercițiile pentru sloching nu vor fi eficiente.
• Efectuați complexul timp de 45-90 de minute. Exercițiile terapeutice mai scurte și mai lungi vă pot dăuna sănătății.
• Studierea atentă a mușchilor feselor, precum și a mijlocului spatelui, deoarece aceștia sunt responsabili pentru postura corectă. În același timp, trebuie să lucrați cu atenție cu mușchii pieptului - sarcini mariîn această parte a trunchiului poate agrava starea spatelui.
• Utilizare obligatorie într-un set de exerciții pentru relaxarea coloanei cervicale și lombare, deoarece în unele tipuri de curbură acești mușchi suferă de hipertonicitate.
• Utilizarea ganterelor care cântăresc cel mult 5 kilograme pentru bărbați și nu mai mult de 3 kilograme pentru femei. Utilizarea de echipamente mai grele de către sportivii începători poate duce la leziuni grave ale spatelui.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că exercițiile pentru aplecare pot da doar efectul dorit în acest caz. Dacă o persoană le execută în mod regulat. Dacă pacientul însuși omite antrenamentele sau nu le finalizează complet, această măsură de combatere a curburii coloanei vertebrale nu va fi eficientă.

Frumusețea unei persoane depinde nu numai de un aspect plăcut și de haine bine alese, ci și de capacitatea de a se prezenta. În această chestiune, multe depind postura corecta, care se formează din copilărie. O curbură a coloanei vertebrale în regiunea toracică, numită curbură, observată în timp, poate fi corectată cu ajutorul activității fizice. Exercițiile împotriva spatelui înclinat se pot face acasă.

Colaps

Eficienţă

Aplecarea apare din motive congenitale și dobândite. Dacă curbura este cauzată de anomalii în dezvoltarea coloanei vertebrale sau de boli ereditare, atunci expunerea la exerciții fizice nu va aduce rezultate notabile.

Utilizarea exercițiilor pentru corectarea aplecării la copii și adulți este eficientă dacă este dobândită din motive fizice și psihologice:

1. Petrecând mult timp la o masă în poziție greșită, fiind dependent de computere, telefoane mobile la vârsta de 6 - 7 ani.
2. Distribuția neuniformă a sarcinii pe coloana vertebrală (dacă purtați un rucsac greu inconfortabil nu pe spate, ci pe umăr).
3. Lipsa activității fizice (exerciții, antrenament în sală, jogging în aer liber, jocuri sportive).
4. Îndoială de sine, timiditate în adolescență.
5. Înalt, împovărat de problemele vieții la vârsta adultă.

Eliminarea completă a posturii din aplecarea Pe termen scurt poate in copilărie când curbele naturale ale coloanei vertebrale fie încă se formează, fie procesul este în stadiul de finalizare. Adulții vor petrece mult mai mult timp și efort pentru tratament.

Exerciții pentru sloching

Tratamentul aplecat este eficient atunci când abordare integrată, care include cursuri de fizioterapie, terapie manuală și masaj. Aceste metode sporesc efectele exercițiilor fizice.

Complex de terapie cu exerciții puternice

Terapia de exerciții pentru aplecare dezvoltă mușchii pectorali slăbiți și scurtați, întărește și întinde țesutul muscular care susține coloana vertebrală și gâtul. Complexul selectat dezvoltă postura și asigură poziția corectă a corpului.

Utilizați exerciții în decubit dorsal:

1. Întinde-ți brațele. Inspirând, puneți mâinile sub cap. Trage-ți șosetele spre tine. Apoi respirați liber, numărați până la șapte și întindeți coloana vertebrală, direcționând eforturile către membre. Expirant, readuceți membrele superioare la locul lor. Toate acțiunile se repetă de 6 ori.
2. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului și îndreptați-le în sus. Odihnește-ți coatele și capul, arcuiește-ți pieptul, ține 10 secunde. Întoarce-te, relaxează-te. Fă-o de 3 ori.
3. Întins, efectuați exercițiul „Bicicletă” până când apare oboseala.

Gimnastica pentru aplecare include antrenament în timp ce stați culcat cu fața în jos:

1. Așezați-vă capul pe membrele superioare îndoite. Picioarele sunt extinse și unite. Inspirați, ridicați picioarele, desfăcându-le în prealabil, expirați, coborâți-vă. ÎN ordine inversă reveniți: inspirați, ridicați membrele, conectați, expirați, coborâți la suprafață. Nu vă opriți până când mușchii abdominali devin obosiți. Pentru a vă relaxa, balansați-vă pelvisul.
2. Ridicați brațele și picioarele deodată. Țineți timp de 1 - 3 minute. Coborâți capul și apăsați-vă mâinile pe el, cu palmele împreună. Încercați să vă întindeți coloana vertebrală. Culcați-vă pelvisul pentru a vă relaxa.
3. Capul jos. În același timp, ridicați brațul și piciorul în diagonală și îndreptați-l, întinzându-se. Respirați uniform, fără întârziere. Întoarce-te fără a face mișcări bruște. La fel și cu membrele superioare și inferioare opuse. Faceți acest lucru de până la 6 ori.

Setul de exerciții pentru aplecare include sarcini cu suport genunchi-încheietură. Sarcinile se repetă de până la 6 ori.

1. Inspirând, ridicați mâna în sus, mișcând-o peste o parte, întoarceți-vă capul în aceeași direcție, uitați-vă la degete. Expirați, reveniți și faceți același lucru cu cealaltă mână.
2. Poziție ca în exercițiul anterior. Expiră, întoarce-ți spatele și privește în jos. În timp ce inspirați, ridicați ochii și îndoiți-vă în talie. Încercați să efectuați acțiuni cu amplitudine maximă.
3. Lăsați un braț și un picior pentru sprijin într-un model în cruce. Extrageți membrele rămase. Inspirați și expirați o dată. Întoarce-te. Schimbați brațul și piciorul.
4. Inspiră, îndoaie puțin brațele. Coborâți încet partea superioară a corpului fără a atinge podeaua și întindeți-vă, sprijinindu-vă pe membrele superioare. Expiră și revino.

Yoga

O modalitate eficientă de a îmbunătăți postura este practicarea yoga. Exercițiile efectuate corect (asanele) întăresc și întind mușchii spatelui, pieptului, regiunea cervicală. Cei care practică yoga își întind coloana vertebrală și își deschid pieptul.

Yoga pentru aplecare oferă următoarele asane:

1. Tadasana - poza mâinii la spate. Strângeți mâinile la spate și trageți în sus. Umerii rămân pe loc, omoplații se deplasează unul spre celălalt. Corpul nu se înclină. Respiră liber. Menține poziția pentru un număr de 20.
2. Poza Cobra (Bhujangasana). Întindeți-vă cu burta în jos, îndoiți ușor brațele și ridicați partea superioară a corpului. Urmărește-ți respirația. Capul se ridică. Deschide-ți pieptul, adună-ți omoplații împreună. Nu schimbați pozițiile până când apare oboseala.
3. Poză de masă (Goasana). Rezemați-vă pe genunchii și palmele întinse. Spatele este drept, capul nu se ridică, ochii se uită la podea. Respirați liber doar pe nas. Numără până la 20 cât timp rămâi în această poziție.

Exercițiile pe care le oferă yoga includ tot felul de complexe. Dacă se dorește, pacienții le pot găsi pe cele potrivite pentru capacitățile fizice și vârsta lor. Exercițiile de aplecare oferite de Serge și Shanti sunt foarte populare. Se fac astfel:

1. Stai drept. Ridică-te pe degete. Inspiră, ridică-ți membrele în sus. Împășește-ți degetele, aplecă-te, strânge-ți omoplații împreună. Expiră, revino. Repetați de 10 ori.
2. Inspirați, membrele superioare în lateral, îndoiți-vă în talie, cu capul în sus. Expiră, conectează-ți membrele, întinde-le înainte, strânge-ți degetele. Când stai ghemuit, rotunjește-ți spatele. Reveniți și repetați de până la 10 ori.
3. Prinde-ți degetele la spate. Inspiră, ridică-te pe degetele de la picioare, aplecă-te. Expiră, revino. Efectuați de până la 6 ori.
4. Întinde-te cu fața în jos. Întinde-ți brațele în lateral. Îndoiți-vă membrul stâng la cot și odihniți-vă pe podea. Inspirând, întoarceți-vă spre cealaltă mână, țineți apăsat timp de 15 secunde, respirând liber, reveniți, expirând. Schimbați mâinile.
5. Rămâi pe burtă, apucă-ți picioarele îndoite de degetele de la picioare sau de glezne, trage-le în sus împreună cu pieptul, arcuiește-ți spatele și unește omoplații. Respirați liber, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Expiră, eliberează picioarele, întinde-te, relaxează-te.
6. Întinde genunchii. Membrele superioare pe fese. Inspirați, îndoiți-vă spatele, înclinați capul pe spate și strângeți omoplații. Expiră, relaxează-te. Aplecați-vă din nou.
7. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Suspin. Întindeți-vă membrele superioare și aduceți omoplații împreună în sus. Ai grijă de umerii tăi ca să nu se ridice. Congelați timp de 30 de secunde. Expiră, relaxează-te.
8. Stați pe patru puncte de sprijin. Inspirați, aplecați-vă și intrați în ipostaza câinelui cu fața în jos. Expiră, stai pe picioarele din spate, întinde-te înainte. Repetați de până la 15 ori.
9. Relaxați-vă. Întindeți-vă pe o rolă de covor sau pătură, astfel încât partea superioară împreună cu capul să se sprijine pe ea. Mâinile în lateral.

Încărcare ușoară

Pentru a-ți corecta postura, poți folosi exerciții simple, dar eficiente. Acestea vor ajuta la întărirea mușchilor din partea superioară a corpului. Încărcarea din slăbire nu va dura mult timp. Dar eficacitatea va veni doar din utilizarea zilnică timp de cel puțin 2 - 3 luni.

Complexul este format din următoarele exerciții efectuate în picioare:

1. Destinde-ți brațele și picioarele. Faceți 7-8 mișcări circulare cu membrele superioare.
2. Coborâți membrele superioare. Ridicați umerii alternativ de 7-8 ori.
3. Mâinile sunt pe talie. Întindeți membrele inferioare. Cu o mișcare bruscă, ridicați brâurile de umăr, coborâți-le încet de 7 - 8 ori.
4. Îndoiți-vă brațele și strângeți-le la spate: unul merge de sus în jos, celălalt de jos în sus. Întoarceți-vă și schimbați poziția mâinilor. Repetați de 7-8 ori.
5. Împășește-ți degetele la spate. Întindeți-vă înainte, îndoiți-vă în regiunea toracică, ridicându-vă membrele în sus. Efectuați de 7-8 ori.

Setul de exerciții pentru postură împotriva aplecării include un suport pe un perete fără soclu. Corpul trebuie să atingă suprafața cu spatele capului, spatele la omoplați, fese, mijlocul picioarelor (viței) și călcâiele. Trebuie să stai în picioare, menținând poziția, începând de la 2 până la 3 minute. Creșteți timpul în fiecare zi, ajungând la o jumătate de oră.

Concluzie

Poziția proastă este cum obicei prost. Este greu să scapi de el, dar este posibil. Trebuie să selectați exercițiile disponibile și să începeți antrenamentul. Doar munca zilnică și autocontrolul poziției corpului vor duce la un rezultat pozitiv.

Este posibil să vă corectați postura, dar este mai bine să faceți acest lucru în copilărie și adolescență. La urma urmei, atunci când o persoană este tânără, cartilajul său vertebral este moale și mobil; pe măsură ce crește, devine osificat și rigid. Este posibil să corectați aplecarea ca adult, dar acest lucru va necesita mult mai mult efort și timp. În orice caz, corectarea posturii necesită o abordare integrată.

Cel mai important și important lucru este gimnastica. Dar, în plus, aveți nevoie de un curs de masaj făcut de un specialist competent.

Un masaj terapeut cu experiență nu numai că va încălzi mușchii necesari, dar vă va arăta și exerciții. fizioterapie, care trebuie efectuate special în cazul dumneavoastră și cu mărturia dumneavoastră. Alături de masaj, procedurile Darsonval și electroforeză sunt utilizate pe scară largă.
Corsete speciale sunt folosite pentru a corecta spatele și a-i oferi postura necesară. Purtarea unui astfel de corset timp de câteva ore pe zi va da rezultat excelent. Dar după îndepărtarea corsetului, nu trebuie să vă relaxați, ar trebui să încercați să vă mențineți spatele în aceeași poziție ca și în corsetul medical.
O modalitate excelentă de a menține o postură bună este să te plimbi prin cameră cu un teanc de cărți pe cap. În același timp, simți fiecare mușchi al corpului tău, iar spatele tău ia și își amintește poziția în care ar trebui să fie.
La recăpătarea unei poziții bune, este important să dormi pe o suprafață tare. Aceasta ar putea fi o saltea ortopedică. În loc de pernă moale Este recomandabil să folosiți o rolă. Patul ar trebui să fie mai lung decât înălțimea, astfel încât o persoană să nu se aplece intuitiv în timp ce doarme.
Cel mai bun și aspect eficient Un sport pentru îndreptarea spatelui este înotul. Apa ameliorează tensiunea în exces, antrenează mușchii necesari și nu pune o tensiune excesivă. Citește și: Exerciții cu bandă elastică.

Un spate aplecat este o anomalie gravă care trebuie tratată prompt. Dacă nu puteți face față singur, ar trebui să consultați imediat un medic ortoped. El va prescrie tratamentul corect. Și doar răbdarea, regularitatea și disciplina vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Fii frumos și sănătos!

Modalități de a scăpa de aplecarea

În primul rând, trebuie spus că va fi mult mai bine dacă un medic este implicat în determinarea tulburărilor posturale. El va atribui încălcării un grad adecvat, dacă este cazul, și va prescrie un set de măsuri pentru a îmbunătăți situația.

Purtarea corsetelor și a altor dispozitive speciale

Cea mai populară metodă este un corset special care strânge mușchii spatelui, forțând o persoană să-și mențină forțat postura. Pentru a scăpa de senzațiile dureroase de tăiere, o persoană va încorda forțat mușchii necesari, care îi vor modela postura.

Este mai bine să încredințați alegerea unui corset unui profesionist, deoarece există multe varietăți ale acestuia

În vizită la medici. Intervenție chirurgicală

În unele cazuri, când lipsa obiceiului de a menține postura duce la consecințe mai grave (curbura de gradul doi și trei a coloanei vertebrale), propriile eforturi și eforturi pot să nu fie suficiente pentru a rezolva consecințele. În acest caz, trebuie să vizitați medici specializați în tratarea coloanei vertebrale. La examinare, ei vor putea identifica gradul de curbură și, cel mai important, vor ajuta la recuperare. În cazuri rare, trebuie să treci sub un cuțit chirurgical. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să lucrați constant la postura.

Auto-eliberarea de boală

Rezolvarea independentă a problemelor cauzate de lipsa posturii corecte poate dura luni de zile, dar rezultatul obținut va fi consolidat fără intervenție medicală, iar abilitățile dobândite și un pic de sănătate vor fi avantaje suplimentare.

Deci, pentru a scăpa de problemele coloanei vertebrale pe cont propriu, aveți nevoie de:

• voi;
• extras;
• disciplina.

• Aplecare fără curbură - înot, îmbunătățirea corsetului muscular.
• Slouch cu curbură ușoară - lipsa sarcinilor verticale, întindere, întindere, îmbunătățirea corsetului muscular.

Principala diferență între simpla întărire a posturii și alinierea coloanei vertebrale este că, cu o curbură ușoară, sunt contraindicate sarcini verticale compresive și ridicarea obiectelor grele fără antrenament special.

Cum să scapi de aplecat: un set de exerciții

Regula principală postură frumoasă– exerciții fizice în cantități rezonabile pentru ca corsetul muscular să poată ține coloana vertebrală este în poziția corectă.

Dacă se întâmplă să fie trecută cu vederea odată, ar trebui să începeți să o corectați și cu cât faceți acest lucru mai devreme, cu atât mai bine.

Cele mai populare și eficiente:

1. Pod. Una dintre cele mai metode eficiente Pentru a combate aplecarea, există o punte de gimnastică. După efectuarea acestui exercițiu, trebuie să stați de perete și să apăsați strâns umerii, spatele capului și călcâiele. Trebuie să stați în această poziție timp de 10-20 de minute pe zi (în mai multe treceri).
2. Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umerilor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Cu smucituri ascuțite, mișcă-ți brațele înapoi cât mai mult posibil. Efectuați de 8-10 ori. Apoi, faceți o „lacăt” la spate. Pentru a face acest lucru, ridicați mâna dreaptă în sus și coborâți mâna stângă în jos. După aceasta, îndoiți coatele drepte și stângi cât mai mult posibil, astfel încât palmele mâinilor să se „întâlnească” la spate. Închideți-vă palmele într-o „lacăt”. Astfel, aplecați-vă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână.
3. Exerciții pentru întărirea mușchilor gâtului. Un exercițiu destul de simplu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gâtului. Poziția de pornire: așezat pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor. Înclinați capul pe spate, în timp ce omoplații ar trebui să se apropie cât mai aproape unul de celălalt. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 6 ori.
4. Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Exercițiul „pisica” nu numai că vă va întări mușchii spatelui, dar va dezvolta și flexibilitatea corpului. Poziția de pornire: puneți-vă în patru picioare. Apoi, trebuie să vă aplecați ca o pisică, mișcându-vă corpul înainte și revenind la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori. Exercitiul trebuie efectuat incet astfel incat muschii sa primeasca sarcina maxima posibila.
5. Flotări. Flotările de la podea ajută în mod eficient la întărirea mușchilor și la readucerea coloanei vertebrale în poziția sa naturală. Este suficient să faci exercițiul de 10 ori pentru a menține tonifirea mușchilor brațelor și ai spatelui.
6. Înot pe podea. Poti obtine rezultate cu acest exercitiu destul de repede, mai ales daca il faci de aproximativ 15 ori pe zi. Poziția de pornire: culcat pe podea. Ridică-ți partea superioară a corpului, întinde-ți brațele în lateral și fă mișcări care amintesc de înotul într-un iaz. Da-te jos. Ridică-te din nou și „înotă” timp de trei până la patru secunde.

Exerciții cu greutăți

Cele mai eficiente:

1. Unul dintre cele mai populare și dovedite exerciții de-a lungul anilor este cu cărțile pe cap. Luați o carte destul de grea și puneți-o pe cap. După aceasta, plimbați-vă prin cameră cu această încărcătură timp de câteva minute (începeți cu cinci). Complicați exercițiul în fiecare zi adăugând genuflexiuni, de exemplu.
2. Pentru a-ți îndrepta postura, poți folosi și un rucsac în care este pusă o încărcătură (ar trebui să stimuleze mușchii, dar să nu-i suprasolicită). Trebuie să te plimbi așa o vreme (până te simți ușor obosit). După efectuarea regulată a acestui exercițiu, umerii tăi se vor îndrepta singuri.
3. Poziția de pornire: culcat pe podea cu fața în jos. Pune o greutate pe umeri (0,5 kg pentru femei, 2 kg pentru barbati). Întindeți-vă brațele deasupra capului și luați o altă încărcătură în ele. Ridicați brațele cu sarcina de aproximativ 10 ori. Faceți exercițiul încet, încordând cât mai mult posibil mușchii brațelor, spatelui și gâtului.

Exerciții împotriva aplecării:

Exerciții pentru spate pe un fitball

Exercițiile pentru spate pot fi efectuate pe o minge mare de gimnastică elastică. Pentru a întări coloana vertebrală, mușchii paravertebrali și abdominali, sunt potrivite următoarele:

Puștile.

Poziționați-vă pe minge astfel încât să fie sub spatele inferior. Ține-ți picioarele pe podea. Pune mainile jos. Folosind picioarele, rostogolește mingea sub tine. Mișcă-l de-a lungul spatelui și șoldurilor.

Extensii de braț.

Coborâți pieptul și stomacul pe minge. Puneți picioarele pe perete. Îndoiți-vă brațele, aduceți-le înainte și îndoiți-vă una peste alta. Strângeți abdomenele, îndreptați picioarele și spatele, ridicați brațele și pieptul deasupra fitball-ului. Întindeți-vă membrele superioare în lateral. Palmele trebuie să fie orientate înainte. Coborâți omoplații. Întoarceți încet mâinile cu degetele mari în jos, întindeți-vă din nou pe mingea de exercițiu cu pieptul și încrucișați-vă brațele.

Întindeți-vă pe burtă pe minge, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă degetele de la picioare pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți ușor spatele, ridicând pieptul și abdomenul superior deasupra mingii. Țineți câteva secunde și coborâți-vă pe minge. Dacă încercați să vă apropiați omoplații în timp ce vă îndoiți, sarcina pe partea superioară a spatelui va crește.

Începătorii trebuie să facă cinci repetări ale fiecărui exercițiu. Sarcina crește treptat pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește.

Beneficiile activității fizice pentru spate

Coloana vertebrală este o structură complexă care servește ca suport pentru mușchii spatelui, protejează măduva spinării și nervii care ies din aceasta, asigură mobilitatea capului, toracelui și spatelui inferior, precum și postura verticală la om. Este ușor de ghicit că sarcina pe coloana vertebrală este enormă.

Exercițiile de aplecare sunt simple, dar eficiente

Mușchii și ligamentele joacă un rol nu mai puțin în îndeplinirea funcțiilor coloanei vertebrale decât oasele și cartilajele. Exercițiile pentru spate sunt destinate în mod specific acestora, permițându-le să întărească corsetul muscular și să restabilească capacitatea mușchilor de a susține coloana vertebrală în poziția corectă. Slăbiciunea musculară provoacă o serie de boli și agravează cursul bolilor vertebrelor și cartilajului.

Efectele benefice ale exercițiilor fizice:

• dezvoltarea unei posturi corecte la orice vârstă;
• dezvoltarea corsetului muscular;
• ameliorarea tensiunii statice în exces de la mușchii care lucrează activ în timpul zilei de lucru;
• corectarea tulburărilor la adulți;
• îmbunătățirea alimentării cu sânge a coloanei vertebrale.

Înainte de a începe un set de exerciții, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a alege pe cel care va fi ideal pentru un anumit pacient. Este mai bine să conduceți primele cursuri sub îndrumarea unui metodolog de kinetoterapie, astfel încât acesta să vă învețe cum să le efectuați corect, apoi puteți trece la cursuri acasă. În mod ideal, complexele sunt efectuate seara, după o zi de lucru, și în exerciții de dimineață sunt adăugate elemente pentru a menține poziția corectă.

În poziție verticală, puteți efectua exerciții pe orice parte a coloanei vertebrale. Cel mai bine este să faceți exercițiile în picioare, dar pentru cei care se simt rău sau trebuie să facă exerciții la locul de muncă, unele dintre exerciții pot fi făcute stând cu același succes. Principalele cauze ale aplecării sunt postura incorectă în timpul munca sedentara, mergand si in picioare. Exercițiile regulate vă ajută să le faceți față.

Este posibil să scapi de aplecarea acasă?

Pentru a evalua în mod independent starea coloanei vertebrale acasă, trebuie să:

• Stai cu spatele la perete.
• Așezați picioarele împreună, călcâiele, sacrul și coloana vertebrală toracală ar trebui să atingă colțul.
• Apoi ar trebui să-ți înființezi palma între perete și partea inferioară a spatelui. În mod normal, palma ar trebui să se potrivească liber în spațiul disponibil fiziologic. Cu toate acestea, dacă postura este afectată, lordoza lombară poate dispărea, iar palma fie nu se va potrivi complet, fie doar degetele se vor potrivi.
• În continuare, ar trebui să evaluați starea coloanei vertebrale toracice și cât de departe rămân în urmă omoplații (dacă rămân în urmă semnificativ, aceasta indică o încălcare a posturii).
• La final, se evaluează poziția din spate a capului, indiferent dacă este apăsată de perete. Dacă pieptul înclinat este sever, capul se poate mișca înainte semnificativ.

Nu încercați să stați drept Acasă, postura incorectă poate fi corectată cu ajutorul:

• efectuarea de gimnastică;
• alegerea mobilierului potrivit.

Pentru a corecta postura cu ajutorul exercițiilor fizice veți avea nevoie de:

• întărește mușchii spatelui mijlociu;
• întindeți mușchii pectorali;
• întărește mușchii care susțin scapula (de exemplu, mușchii trapezi, romboizi);
• întărește mușchii fesieri.

La achiziționarea de mobilier sau diverse dispozitive Atentie speciala ar trebui acordată alegerii:

• scaun de calculator;
• masa;
• monitor;
• saltea.

Mobilier sau dispozitiv
Descriere
Scaun de calculator
Se recomanda achizitionarea scaunelor cu tetiera si cotiere

De asemenea, ar trebui să acordați atenție pentru a vă asigura că spătarul scaunului nu este excesiv de concav, deoarece acest lucru nu poate decât să agraveze aspectul aplecat. Trebuie remarcat faptul că trebuie să stai pe scaun, aplecat pe spate, în timp ce capul trebuie să stea pe tetieră (pentru ca mușchii gâtului și ai centurii de umăr să nu fie în tensiune constantă)

Scaunul trebuie așezat astfel încât cotierele să fie la același nivel cu suprafața mesei (coatele trebuie să se sprijine pe cotiere în timpul lucrului). Masa
Ar trebui să fie achiziționat în conformitate cu scaunul, așa cum sa menționat mai sus, suprafața mesei trebuie să corespundă nivelului cotierelor scaunului de calculator. Monitorizați
Ecranul monitorului trebuie să fie în centrul mesei, la nivelul ochilor. Dacă este situat mai jos, atunci persoana va fi forțată să-și încline capul, ceea ce va duce la agravarea aplecării. Dacă monitorul este instalat deasupra nivelului ochilor, atunci persoana va trebui să stea cu capul aruncat înapoi în sus, ceea ce va duce la o tensiune constantă în mușchii gâtului și ai centurii scapulare. Saltea
Ar trebui să dormi pe o saltea densă și uniformă; va trebui să scapi de cele moi sau lasate. Daca este posibil, se recomanda achizitionarea unei saltele ortopedice.

Un set aproximativ de exerciții pentru aplecare

Poziția de pornire în picioare
, mai bine în fața unei oglinzi, ceea ce vă va ajuta să vă controlați postura pe tot parcursul lecției. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.

Toate mișcările de la aplecare sunt efectuate încet și fără probleme; nu este nevoie să o faceți prin durere. Dacă nu o poți face în în întregime, ar trebui efectuată în măsura în care o permite întinderea și antrenamentul muscular.

Capul se înclină

Din poziția descrisă, ne întindem urechea până la umăr, este important să relaxăm complet mușchii gâtului, astfel încât capul însuși să se sprijine pe umăr. În caz de durere sau disconfort, înclinația este reglată individual, cât de mult poate performa o persoană

Nu este nevoie să faci smucituri bruște.
Întoarce capul la stânga și la dreapta, ca și cum ar fi încercat să privească peste umăr.
Ridică-ți brațele în sus și întinde-le alternativ spre tavan.
Strângeți-vă mâinile, ridicați-le deasupra capului și efectuați îndoiri ușoare în lateral, fără a vă îndoi corpul. Ar trebui să existe o senzație de întindere pe părțile laterale.
Întindem mâinile înainte, aplecându-ne. Privește înainte, corpul paralel cu podeaua.
Dintr-o poziție îndoită, coboară brațele una câte una pe podea.
moara. Ne aplecăm înainte cu o mână spre podea, iar cealaltă înapoi. Pe rand.

Efectuați fiecare mișcare de 6-8 ori.

Exerciții din poziție culcat
.

Mâinile de-a lungul corpului, ridicați capul, centura de umăr, trageți brațele înapoi.
Întinde-ți brațele înainte. Ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți apăsat timp de 10 secunde.

Important. Brațele și picioarele nu se ridică sus peste podea, aproximativ 1 palmă.
Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub frunte

Ridicați alternativ piciorul drept deasupra podelei de 10 ori.
Poziția culcat pe spate.
Mâinile de-a lungul corpului. Îndoaie picioarele la genunchi. Apăsăm alternativ partea inferioară a spatelui și a cozisului pe podea, de parcă am rula partea inferioară a spatelui de-a lungul podelei.
Poziția inițială este menținută. Ridicați pelvisul deasupra podelei și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, revenind încet la poziția inițială.
Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, așezați călcâiul drept pe genunchiul stâng și ridicați pelvisul. Țineți în același mod ca în exercițiul anterior. Repetați cu al doilea picior.

• Întins pe spate, întinde-ți brațele înainte.
• În același timp, ne întindem brațele și picioarele.
• Din poziția inițială pe spate. Cu brațele de-a lungul corpului, ridicăm capul și ne întindem mâinile spre picioare. Picioarele sunt îndreptate, călcâiele, fesele și umerii sunt apăsați ferm pe podea.

Poziția de pornire în patru labe
. Brațele sunt situate pe aceeași axă cu articulația umărului, genunchiul este în aceeași proiecție cu articulația șoldului.

• Ridicăm brațele unul câte unul, menținând echilibrul și ne blocăm în poziție.
• Ne întindem picioarele pe spate unul câte unul.
• În același timp, ridicăm piciorul și brațul cu același nume, menținând echilibrul.
• Ridicați membrele opuse (piciorul drept, brațul stâng și invers).
• Din poziția de plecare, ne așezăm pe călcâie, nu ne ridicăm mâinile de pe podea, ne întindem mușchii spatelui.

Din poziția inițială stând în genunchi
, fese pe tocuri, brațele în lateral.

• Urcăm și ne așezăm pe spate.
• Ne ridicăm în genunchi și ne așezăm în dreapta, în stânga picioarelor.

Poziția în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Strângeți mâinile la spate, așa cum se arată în figură. Efectuați cu ambele mâini pentru a consolida efectul.

Pune-ți palmele la spate și ridică-le spre gât cât poți de mult

Pentru a vă diversifica activitățile, puteți schimba complexul adăugându-i diferite exerciții. Folosiți o minge de gimnastică, un băț, să săriți coarda, un scaun.

Exerciții de perete

Pentru a forma o postură frumoasă, este important să antrenați mușchii pentru a lua poziția corectă. Bun ajutor acesta este un zid obișnuit

După finalizarea unui set de exerciții pentru aplecare și dimineața după somn, trebuie să mergeți la perete, să stați drept lângă el și să stați în această poziție timp de 5-15 minute. După aceasta, este important să menții poziția spatelui cât mai mult timp posibil, dacă este posibil, să te apropii de perete și „amintește-ți” poziția corectă.

De asemenea, puteți efectua un mic set de exerciții cu spatele fixat de perete. Când vă ghemuiți sau vă balansați picioarele, încercați să țineți spatele capului, umerii și fesele apăsate strâns.

La îndoire, călcâiele și palmele sunt fixe.

Ce să fac?

Un pat pentru relaxare și o pernă sunt de mare importanță. Pentru a evita problemele cu coloana vertebrală, trebuie să dormi pe o saltea dură, uniformă. Perna ar trebui să fie mică. Când te întinzi pe el, capul tău nu trebuie să se ridice deasupra corpului tău, ci să formeze o linie cu el. Când tratați slăbirea, este recomandat să cumpărați perne speciale concepute pentru a vă îndrepta spatele sau pentru a dormi o perioadă fără ele.

Pentru a scăpa de aplecarea, va trebui să efectuați un set special de exerciții care vizează îmbunătățirea posturii.

În același timp, este important să respectați cerința de bază - țineți întotdeauna spatele drept, amintindu-vă să vă îndreptați umerii

Exercițiile fizice ar trebui să întărească mușchii gâtului, spatelui și umerilor. Pentru a le completa ai nevoie de o jumătate de oră de timp liber, un covoraș dur de gimnastică și stare de spirit pozitivă. Experții recomandă să faci exerciții dimineața, imediat după trezire. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți reprograma antrenamentul la o oră ulterioară, dar rețineți că acesta trebuie făcut la 2 ore după masă și cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

Cauze

În cele mai multe cazuri, aplecarea este o consecință a unor motive comportamentale:

• Starea în poziții incorecte pentru o perioadă lungă de timp și distribuția necorespunzătoare a activității fizice. Prin urmare, copiii suferă adesea de aplecare din cauza șezerii prelungite și a purtării necorespunzătoare a ghiozdanelor.
• Din cauza efortului fizic intens și a unei poziții lungi forțate de șezut, mai ales în combinație cu lipsa somnului, mușchii spatelui suferă o tensiune excesivă și devin obosiți.

Acești factori sunt externi, iar aplecarea provocată de aceștia este dobândită, cauzată de factori externi. Principala metodă de combatere a acesteia ar trebui să fie exercițiile împotriva aplecării.

Declinul poate fi, de asemenea, rezultatul unor cauze interne, deși acest lucru este mai puțin frecvent:

• Boli infectioase precum tuberculoza osoasa si osteomielita.
• Tulburări metabolice care duc la o lipsă de calciu în organism (rahitismul este o boală frecventă în rândul copiilor mici, osteoporoza, care apare mai des la bătrânețe).
• Scolioza de diverse origini: cele 3-4 stadii, datorate lungimilor diferite ale picioarelor, care este o consecinta a displaziei de sold.
• Defecte congenitale.

În acest caz, exercițiile pentru spate pentru aplecare sunt prescrise în a doua etapă, iar în prima etapă, terapia are ca scop eliminarea cauzei interne a aplecării.

Un spate aplecat apare din mai multe motive. Principalii factori etiologici sunt:

• inactivitate fizica;
• organizarea necorespunzătoare a locului de muncă;
• probleme psihologice;
• scolioza;
• subdezvoltarea mușchilor spatelui;
• activitate fizică scăzută;
• hipermobilitatea articulațiilor;
• anomalii congenitale ale coloanei vertebrale;
• rahitism;
• leziuni ale spatelui;
• poliomielita.

Copiii petrec mult timp la școală la birourile lor. Au început să facă mai puțin sport. Inactivitatea fizică duce la slăbirea mușchilor spatelui și aplecarea.

O întrebare interesantă este psihosomatica bolii. A fost antrenată de Louise Hay. Ea a dezvăluit mecanismul de dezvoltare a diferitelor boli din punct de vedere psihologic.

• complexe;
• frica de comunicare;
• constrângere de mare înălțime.

Astfel de copii încep să se moleze. Toate acestea se întâmplă inconștient. La unii copii, se observă o postură proastă din cauza flexibilității crescute a articulațiilor coloanei vertebrale.

Această afecțiune este congenitală. Slouching-ul poate fi una dintre primele manifestări ale scoliozei, dar nu sunt detectate modificări atunci când sunt efectuate radiografii.

La un adult, această afecțiune poate apărea din cauza activităților necorespunzătoare în Sală de gimnastică. Acest lucru se întâmplă atunci când există o sarcină mare asupra mușchilor pectorali.

Complex anti-slouch

Un specialist cu experiență ar trebui să selecteze un set de exerciții pentru a corecta tulburările posturale. Trebuie să țină cont de caracteristicile individuale ale corpului pacientului și de severitatea patologiei.

Întinderea

Pentru a face față înclinării, trebuie neapărat să acordați atenție întinderii musculare. Datorită acestui lucru, este posibil să faceți față tensiunii din piept, tendoane și cvadriceps.

Ca urmare, coloana vertebrală ia o poziție verticală.

Pentru a normaliza postura, efectuați următoarele exerciții:

Stai drept, coboară brațele de-a lungul corpului

Prinde-ți mâinile la spate și mișcă-ți umerii cu grijă înapoi. Pieptul ar trebui să se deschidă cât mai mult posibil.
Începeți exercițiul cu o pasă regulată

Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă spatele, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-l înainte și luați piciorul stâng înapoi. Coborâți treptat. Fixați în această poziție timp de o jumătate de minut, apoi faceți același lucru pentru piciorul drept.
Stai drept, îndoaie piciorul și apucă-ți piciorul. Trageți-l ușor spre fese. Rezultatul ar trebui să fie tensiune în partea din față a coapsei.
Așezați-vă, întindeți-vă piciorul drept, îndoiți-vă piciorul stâng și sprijiniți-vă genunchiul drept. Aplecați-vă astfel încât pieptul să vă atingă coapsele. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut. Apoi efectuați exercițiul pentru a doua parte a corpului.

Cum să-ți corectezi postura

Complex de spate

Adulții ar trebui să efectueze următoarele exerciții pentru a corecta postura:

1. Îndoaie brațele, ridică capul și târăște-te pe podea, ghemuindu-te adânc. Se recomandă un total de 50 de pași.
2. Pune-te în patru labe, aplecă-te și, expirând, îndreaptă-ți trunchiul înainte. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 7 repetări.
3. Întinde-te pe spate, îndoaie brațele. În timp ce inhalați, ridicați regiunea toracică și în timp ce expirați, coborâți-o. Faceți 10 repetări.
4. Întinde-te pe burtă. În timp ce inspirați, ridicați capul și îndoiți-vă spatele; în timp ce expirați, coborâți capul. Faceți 7 repetări.

Yoga

O metodă eficientă de corectare a posturii proaste este yoga, care poate fi practicată în sală sau acasă. Următoarele asane sunt potrivite pentru asta:

Poza Cobra. Acest exercițiu ajută la deschiderea pieptului și întărește perfect mușchii spatelui. Vă permite să eliminați aplecarea și să vă îndreptați coloana vertebrală. Mai întâi trebuie să te întinzi pe burtă. Strângeți mușchii spatelui și împingeți de podea cu mâinile. Trageți umerii înapoi și înclinați puțin capul înapoi. Fixați în această poziție timp de o jumătate de minut.

Efectuarea unei asana

Câine cu fața în jos. Această asana deschide pieptul, întărește țesutul muscular al umerilor și prelungește coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, trebuie să îngenuncheați și să vă sprijiniți mâinile pe podea.

Este important ca spatele să rămână drept. Îndreptați-vă picioarele puțin câte puțin

Șoldurile tale ar trebui să se ridice. Trebuie să rămâneți în această poziție pentru o jumătate de minut.

Efectuarea unei asana

Câine cu fața în sus. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali și toracici. De asemenea, îmbunătățește starea umerilor și a spatelui inferior. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe burtă. Ridicați-vă corpul de pe podea, încordând spatele. Rezemați-vă pe mâini și întindeți-vă capul în sus. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut.

Efectuarea unei asana

Complex pentru copii

Există destul de multe exerciții eficiente care pot ajuta la a face față aplecării la copii. Pentru a face exerciții, trebuie să pregătiți un prosop, un băț de gimnastică, un scaun și greutăți cu o greutate de 200-500 g.

Deci, pentru a vă corecta postura, trebuie să faceți următoarele:

1. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, întindeți-vă brațele în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați-le, în timp ce expirați, coborâți-le. Faceți 10 repetări.
2. Rezemați-vă de perete cu omoplații, puneți mâinile în spatele capului și sprijiniți-vă coatele de perete. Inspirând, îndoiți-vă spatele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
3. Stați lângă perete la distanță de braț. Faceți flotări de pe perete.
4. Ridică-te, coboară mâinile și strânge-le la spate. Umerii și capul trebuie trase înapoi. În timp ce inspirați, îndoiți-vă pieptul înainte. Relaxați-vă, desfaceți mâinile, expirați.
5. Pune-te în genunchi, pune mâinile în spatele capului, stai pe călcâie. Inspirând, ridicați-vă, întindeți brațele și aplecați-vă înainte. În timp ce expirați, așezați-vă pe spate pe călcâie.
6. Întindeți-vă pe spate, puneți un prosop sub omoplați, rostogolindu-l într-un sul mic. Luați greutăți în mâini și balansați-le în spatele capului.
7. Puneți-vă în patru labe, sprijiniți-vă de mâini. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele, în timp ce expirați, coborâți-le.
8. Rezemați-vă pe spătarul unui scaun. Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă înainte, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
9. Luați un băț și puneți-l peste cap pe omoplați. Faceți viraj la stânga și la dreapta.

Exerciții simple pentru copii

Exerciții pentru a scăpa de aplecarea

Și ar fi bine dacă toate consecințele aplecării s-ar termina acolo. Cu toate acestea, afectează și sănătatea umană. În special, dacă țineți constant coloana vertebrală incorect, se va dezvolta scolioza, care poate afecta negativ multe organe interne, precum și bunăstarea generală.

Pentru a scăpa de aplecare, fă exerciții simple care nu vor dura mult timp, dar vor aduce rezultate plăcute.

Pisică

Pisica este una dintre cele mai bune exerciții pentru coloana vertebrală. Este simplu, nu necesită nicio pregătire și dă rezultate bune. Scopul său este de a reproduce mișcarea pisicilor atunci când își întind coloana vertebrală.

• Puneți în patru picioare: genunchii trebuie să fie sub articulația șoldului, mâinile sub umeri.
• Coboara capul la piept, rotunjind spatele cat mai mult posibil, apoi misca-l inapoi, ca si cum ai intinde partea superioara a capului spre spate, in timp ce indoiesti coloana vertebrala cat mai mult posibil.
• Faceți 50 de repetări într-un ritm lent.

Dacă vrei să ai un spate sănătos de mulți ani, fă pisica imediat după trezire, dar și înainte de culcare.

Abatere

Acest exercițiu funcționează grozav și deschide partea superioară a spatelui, unde oamenii care lucrează la birou se confruntă cel mai adesea cu senzație de strângere.

• Pentru a o efectua, stați cu spatele la perete la o distanță de un pas.
• Aplecă-ți spatele pe el și îndoaie coatele (mâinile ar trebui să fie aproape de urechi); în timp ce inhalezi, aplecă-te înainte cât mai mult posibil, lăsând mâinile pe perete (în acest exercițiu, mâinile servesc drept sprijin).

Efectuați 8 repetări într-un ritm lent.

Deschiderea spatelui

• Pentru a efectua următorul exercițiu, îngenuncheați, plasați pelvisul pe picioare, cu degetele întinse, mâinile în spatele capului.
• Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă de pe călcâie, întindeți brațele și aplecați-vă înapoi, astfel încât să simțiți tensiune în partea superioară a spatelui (în timp ce vă mutați pelvisul înainte).
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Efectuați 15 repetări într-un ritm lent.

Întinderea

Acest exercițiu vă permite nu numai să vă salvați postura de aplecare, dar, de asemenea, elimină perfect toată tensiunea care „se adună” pe coloana vertebrală în timpul zilei. Este foarte relaxant și te face să te simți grozav la sfârșitul zilei.

• Pentru a o face, stai drept: dacă nu te poți ține perfect de spate, stai pe o pernă mică, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă îți este greu, îi poți îndoi la genunchi; menținerea picioarelor drepte nu este necesară în acest exercițiu, deoarece scopul este să-ți întinzi spatele, nu picioarele.
• Pe măsură ce expirați, întindeți-vă spatele cât mai înainte posibil și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul se efectuează într-un ritm lent. Trebuie să faci 10 repetări.

Înger la perete

• Stai cu spatele la un perete plat, cu picioarele la aproximativ zece centimetri de plinta. Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor. Fesele, coloana vertebrală și capul ar trebui să fie lipite de perete.
• Ridicați brațele cu coatele îndoite, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și strângeți omoplații împreună pentru a forma un „W”. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
• Apoi îndreptați coatele pentru a ridica brațele, formând un „Y”. Nu vă atingeți urechile cu umerii.
• Repetați de 10 ori, începând cu „W”, ținând 3 secunde și apoi ridicând brațele la „Y”.

Faceți 2-3 abordări.

Întinde-te în prag

Acest exercițiu relaxează mușchii pieptului încordați.

• Stând în prag, ridică brațul astfel încât să fie paralel cu podeaua și îndoaie-l la cot, astfel încât degetele să îndrepte spre tavan.
• Pune mâna tocul usii.
• Aplecați-vă încet spre mâna ridicată și apăsați pe tocul ușii timp de 7-10 secunde.
• Eliberați presiunea și apoi apăsați-vă din nou mâna pe tocul ușii, de data aceasta făcându-ți buzunare ușoare ale picioarelor pentru a împinge pieptul înainte pe lângă tocul ușii timp de 7 până la 10 secunde.

Repetați întinderea de două până la trei ori pe fiecare parte.Publicat de econet.ru.

Pune o întrebare despre subiectul articolului aici

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! econet