Gün içerisinde nasıl düzgün beslenmeli? İdeal yemek saatleri. Her gün için sağlıklı beslenme programı

İçerik

İle Genel görüş Doğru beslenme, hiç yağ içermeyen, düşük kalorili ve tatsız bir besindir. Gerçekte her şey biraz farklıdır ve sağlıklı yiyecekler bile çok lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl düzgün bir şekilde oluşturulur, dengeli beslenmenin ilkeleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme kuralları

Organizasyon doğru mod beslenme çok önemlidir. Bilim adamları, yemek pişirmek için yüksek kaliteli ürünler kullanan yetişkinlerin diğerlerinden daha uzun yaşadığını ve çok daha az hastalandığını kanıtladı. Sağlığınız veya sevdiklerinizin beslenmesi konusunda ciddi endişeleriniz varsa, önce beslenmenin temel kurallarını öğrenin:

• Her öğünde proteine ​​yer verdiğinizden emin olun. Ancak bu, gün boyu yalnızca et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurtalar da mükemmel protein kaynaklarıdır.
• Bir rutin yapın ve doğru rutin gün. Belirli saatlerde kesinlikle yemek yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
• Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yiyecekleri yağda pişiriyorsanız, %10'dan fazla yağ içermeyen ürünler kullanın. Bu kural avokado, fındık ve deniz ürünlerinde bulunan sağlıklı yağlar için geçerli değildir.
• Tam tahıllı tahıllar yiyin. Biraz daha iyice kaynatılmaları gerekecek ama daha fazla vitamin içeriyorlar.
• İçmek maden suyu. Herhangi bir özel hesaplama yapmanıza gerek yok, gün içinde tükettiğiniz içecekleri bir bardak içme suyuyla değiştirmeniz yeterli.

Doğru beslenme için gıdaların listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, gıdaların doğru oranını öğrenmeniz ve bunları nasıl birleştireceğinizi de öğrenmeniz gerekecek. Geleneksel olarak, tüm yiyecekler üç türe ayrılır. Bu:

• protein;
• doğal;
• nişasta.

Her kategori vücut tarafından farklı şekilde emilir: Bazı yiyeceklerin işlenmesi daha fazla enerji gerektirirken diğerleri mideden bağırsaklara hemen geçer. Vücuda gereksiz stres uygulamamak için ürünlerin doğru beslenmeye tam uyumluluğu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde birinci ve ikinci sütunlardaki veya ikinci ve üçüncü sütunlardaki yiyecekleri yemelisiniz:

Proteinli yiyecek	Nötr yiyecek	Nişastalı yemek
	Fındık ve tohumlar	Mısır
	Krem ve tereyağı
	Sebze yağları
Deniz ürünleri	Sebzeler ve mantarlar (havuç, pancar, kereviz, baklagiller, lahana vb.)
Fermente süt ürünleri
Ekşi meyveler (portakal, limon, çilek, kiraz, elma, diğerleri)		Tatlı meyveler (muz, armut, Kudüs enginarı, kuru üzüm)
Yemeklere göre soslar ve soslar sebze yağları, limon suyu, elma sirkesi, mayonez
		Domates suyu
		Salata sosları: ekşi krema, krema.

Yiyecekleri doğru şekilde nasıl pişirirsiniz?

Sebzelerdeki tüm faydalı maddeleri korumak için, onları 60 dereceden yüksek olmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya haşlamak daha iyidir. Buharda pişirmek, fırında pişirmek veya 100 derecede kızartmak et, kümes hayvanları ve balığın besin değerinin kaybolmamasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marinatlar bu sürenin azaltılmasına yardımcı olur. Doğru beslenmeye sahip yiyeceklerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi kabul edilemez ve kızarmış yiyeceklerçok nadiren yenilebilir.

Doğru beslenme rejimi

Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet uygulamalıdır:

1. İdeal olarak yiyeceklerin vücuda dört saatte bir girmesi gerekir, ancak bu olmazsa sindirim bozuklukları başlar ve sonuçta daha ciddi sorunlara yol açar.
2. Doğru beslenme rejimi günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğünler.
3. Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
4. Her gün kilogram ağırlık başına 40 ml miktarında su içmelisiniz.

Kilo kaybı için diyet

Sıfırlamak isteyenler için temel kural fazla ağırlık– Diyet dengeli olmalıdır. Kilo verenler için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

• Uyandığınızda yarım saat içinde yemek yiyin. Kahvaltıda vücut günlük kcal değerinin yaklaşık %25'ini almalı, bu nedenle yiyeceklerin yoğun olması gerekir: yulaf lapası, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
• Öğle yemeğinde kaloriler %50 olmalıdır. Plakanın dörtte biri proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidratlı bir garnitürle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lifle (lahana, salatalık, domates) doldurulmalıdır.
• Akşam yemeğinde kalorilerinizin %25'ini hedefleyin. İyi seçenek– sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
• Kilo kaybı için uygun bir diyet, atıştırmalıklar olmadan yapamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra, ikinci kez öğle yemeğinden sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal dahilinde olmalıdır.

Doğru beslenmeyle yemek saatleri

Tüm kurallara hakim olduktan ve satın aldıktan sonra gerekli ürünler Saatlik doğru beslenmeyi özetlemek için bir program hazırlamanız gerekecek:

1. Sağlıklı karbonhidratların 4-6 saat sonra bağırsaklara gireceğini unutmayın. Bu nedenle kahvaltıda daha uzun süre aç hissetmemek için tahıl, makarna, ekmek gibi yiyecekleri yemek daha iyidir. Kendiniz yaptığınızdan emin olun uygun kahvaltı daha lezzetli, normal yulaf lapasına meyve, çilek, bal ekleyin.
2. Öğle yemeğinin saat 12 civarında yenilmesi tavsiye edilir ve diyet her türlü gıdayı içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Günün ortasında ilk yemeği ve küçük bir yağsız garnitür yediğinizden emin olun. Yemeklerden kaçının anında pişirmeçantalardan, krakerlerden, cipslerden ve fast foodlardan.
3. Akşam 5-6 civarında proteinli yiyeceklerle akşam yemeği yemek daha iyidir. Midede 2-3 saatte sindirileceği için uykunuzu rahatsız etmez. Yağsız balık veya et hazırlayın, bir parça tavuk veya bir bardak süzme peynir yiyin.

Öğünler arasındaki aralıklar

Atıştırmalık - önemli kısım rejim ve sağlıklı beslenme. Hafif bir öğle yemeği, hafif bir açlık aşamasında sizi besleyecek ve öğle veya akşam yemeğinde normu aşmayacaksınız. Sağlık için öğün aralığının 2-3 saat olması gerekir ve kişi yemeğe uzun süre ara verdiğinde kan şekeri düşer ve sağlığı kötüleşir. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları atıştırmalık yemeyi tavsiye ediyor. Vücut için sağlıklı beslenme için çeşitli seçenekler vardır:

• sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
• Öğle yemeğinin ardından bir tabak salata ya da bir bardak smoothie eşliğinde atıştırmalık bir şeyler yiyebilir;
• kahvaltı-öğle yemeği veya öğle yemeği-akşam yemeği arasında çeyrek bardak tohum veya 20 gram kuruyemiş açlığı giderecektir;
• Yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeği sonrası atıştırmalık olacaktır.

Her gün için sağlıklı beslenme programı

Günde dört öğüne sadık kalsanız bile, kalorilerin rasyonel dağılımına başvurmaya değer. Öğünlerinizi doğru planlarsanız mideniz aşırı yüklenmeyecek ve vücudunuz yavaş yavaş bu rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği için vaktiniz olmasa bile akşam yemeğinde çift porsiyon yememelisiniz: Doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Kaba bir günlük rutin şöyle görünmelidir:

• 8.00 – 9.00 – kahvaltı. Daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinli yiyecekler yemeye çalışmalısınız.
• 12.00-14.00 – öğle yemeği. Burada tam tersine kendinizi karbonhidratlardan korumalı ve besleyici yemeklere dikkat etmelisiniz: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
• 16.00 -17.00 – öğleden sonra atıştırmalıkları. Yağlı yiyeceklerden, unlardan veya tatlı şekerlemelerden kaçının.
• 19.00 – akşam yemeği. Menüde az yağlı balık, haşlanmış sebzeler ve fermente süt ürünleri yer alacak.

Örnek sağlıklı beslenme menüsü

Doğru diyeti ve net bir programı izlerseniz vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir fiziksel şekle sokabilirsiniz. Sadece sağlıklı beslenmek değil, egzersiz yapmak ve günde 7-8 saat uyumaya dikkat etmek de önemli. Yeni başlayanlar güne uygun bir beslenme menüsü oluşturabilir, ertesi gün bu menüde küçük ayarlamalar yapabilirler. Kaba bir plan şöyle görünmelidir:

• Sabahları doyurucu bir kahvaltı düzenleyin. Süt lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yağsız balık yiyin.
• İki saat sonra iş yerinde bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
• Öğlen kendinizi deniz mahsulleri çorbası, bir parça dana eti ve pilavla ödüllendirin.
• Öğle yemeği için kuru meyveler, kuruyemişler, çörek.
• Akşamları sebze salatası ile tavuğu tercih edin ve bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.

Yaza kadar kilo vermek isteyen veya kendini her zaman sağlıklı tutan herkes fiziksel uygunluk Muhtemelen sadece toplam kalori alımının değil, aynı zamanda belirli ürünlerin tüketim zamanının da önemli olduğunu defalarca duymuşsunuzdur. Evet, her şeyin bir zamanı olduğu ve hatta bazı gıda ürünlerinin özelliklerini kaybedebildiği ortaya çıktı. faydalı özelliklerİhtiyaç duyulduğunda günün yanlış yarısında yenilirse. Ancak makalemiz sayesinde bir daha yanılmayacaksınız!

Elmalar

Sağ. Elmaları sabahları veya öğün aralarında atıştırmalık olarak yemek en iyisidir. Elmalar performansı artıran pektinler içerir gastrointestinal sistem ve kabızlığı önleyin.

Yanlış. Sabah yenen bir elma size iyi geliyorsa, akşam da iyi gelecektir. sağlıklı meyve Kaçınmak daha iyidir. Aynı pektinler midede asitliğin artmasına ve rahatsızlığa neden olabileceği gibi açlık hissini de uyandırabilir.

Süzme peynir

Sağ. Süzme peynir kahvaltı ve öğle yemeği için mükemmeldir. Performansı artırır sindirim sistemi ve mideyi zorlamadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Yanlış. Ama akşam yemeğinde yememelisin. Yatmadan önce kendinize gereksiz rahatsızlık yaratmayın. Bu arada, süt ürünleri inflamasyonu ve alevlenmeyi tetikleme eğilimindedir kronik hastalıklar Uyku esnasında.

Tatlı

Sağ. Tabii ki tatlılar geçerli değil faydalı ürünler, ama bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Bu arada, bazen sabah oluyor. Günün bu saatinde kandaki insülin zaten yüksektir, bu nedenle tatlılar keskin bir sıçramaya yol açmayacaktır.

Yanlış. Diğer zamanlarda tatlılardan uzak durmak daha iyidir. O kadar da zor değil. Ve yararlı. Sonuçta, marshmallow, marshmallow ve marmelat gibi nispeten zararsız tatlılar bile figürünüz, bağışıklığınız ve sağlığınız üzerinde en olumlu etkiye sahip değildir.

Pirinç

Sağ. Karbonhidratların uzun süre canlılığı ve enerjiyi garanti ettiğini herkes bilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız öğle yemeğinde pirinç yiyin. Ve çok sayıda göreve devam edin.

Yanlış. Birçok kişi pirincin ideal bir diyet ürünü olduğuna inanıyor. Fakat kalorisi oldukça yüksektir. Bu nedenle akşam yemeğinde pilav istiyorsanız beyaz pirinç yerine yabani pirinç pişirin.

Muz

Sağ. Spor yapıyorsanız muzların yeri doldurulamaz. Bu hem antrenmandan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır hem de egzersiz sonrasında “karbonhidrat penceresini” kapatmanın harika bir yoludur. Ayrıca canlandırıcı ve sakinleştirici endorfin üretimini de teşvik ederler. gergin sistem. Ancak yine de günün ilk yarısında muz yemek daha iyidir.

Yanlış. Geceleri muzlar değil en iyi fikir. Birincisi, süt ürünleriyle aynı özelliğe sahipler ve iltihaplanmayı tetikliyorlar. İkincisi, kalorileri hala oldukça yüksektir ve ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Et

Sağ. Et değerli bir hayvansal protein kaynağıdır. Bu ürünün düzenli kullanımı dayanıklılığı artırır, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, koruyucu kuvvetler vücut. Öğle yemeğinde et seçin.

Yanlış. Et akşam yemeğine uygun değildir. Bu ürünü geceleri yemeye gücünüz yetecek kadar kolay sindirilmez. Balık, sebze veya deniz ürünlerini tercih edin.

Baklagiller

Sağ. Baklagiller en iyi akşam yemeğinde yenir. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve uykuyu iyileştirir. Yani akşam için daha iyi yemek hayal edemezsiniz.

Yanlış. Ancak günün ilk yarısında bu ürünü tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Baklagiller şişkinliğe neden olabilir ve onlardan sonra uzun süre tok hissetmezsiniz.

Ceviz

Sağ. Cevizle her şey çok basit. Geceleri onları yiyin. Burada asıl önemli olan aşırıya kaçmamak çünkü kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek. Mesele şu ki, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeriyorlar ve en iyi şekilde dinlenme sırasında emiliyorlar.

Yanlış. Temel olarak yiyebilirsin cevizİstediğiniz zaman ve bunları atıştırmalık olarak kullanın. Ancak bu üründen maksimum fayda ancak öğleden sonra elde edilebilir.

Peynir

Sağ. Kahvaltıda mutlaka birkaç dilim peynir bulunmalıdır. Lezzetli, besleyici ve sağlıklıdır. Peynir çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve aynı zamanda büyük enerji sağlar.

Yanlış.Öğleden sonra peynirden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Öncelikle bu süt ürünü ve bunun neyi tehdit ettiğini yukarıda zaten anlatmıştık. İkincisi, peynirin kalorisi yüksektir ve daha sonra tüketilmesi aşırı kilo alımına neden olabilir.

İncir ve kuru kayısı

Sağ. Elbette incir ve kuru kayısı sabah öğünü için idealdir. Metabolizmanızı hızlandırarak sindirim sisteminizin işleyişini iyileştirir ve vücudunuzu uyanmaya ve verimli bir güne hazırlanmaya zorlar.

Yanlış. Geceleri incir ve kuru kayısı yememek daha iyidir. Mucizevi etkileri o kadar güçlü ki, dinlenme halindeyken artan metabolizmanız şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olacaktır.

Bu yazımda size kilo verme/sağlıklı yaşam tarzı için gün içerisinde besinleri nasıl doğru şekilde tüketmeniz gerektiğini anlatacağım.

Bu nedenle, ister kilo almak için, ister kilo vermek için, ister sağlıklı bir yaşam tarzı için olsun, ürünlerin kullanımının genel bir prensibi vardır:

Doğru sağlıklı beslenmeşunu ima eder - FRAKSİYONEL GIDA.

Kesirli beslenme, çok sık (ideal olarak her 2 saatte bir) yiyecek yemeyi içerir, ancak ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde azar azar (kesirli porsiyonlarda)!

İdeal olarak, öğünleri her gün aynı saatte yiyecek şekilde ayarlamanız gerekir, örneğin: 8.00, sonra 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. Görmek? Her 2 saatte bir.

Kesirli öğünler stabil kalmanıza olanak tanır ve yüksek seviye vücudunuzdaki metabolizma, bu da gün içinde daha fazla kalori harcanacağı anlamına gelir (daha fazla enerji harcanır, yani yağ yakımı hızlanır), eğer kas geliştirirseniz, metabolizmanızı hızlandırmak kas büyümesini hızlandırır ve hepsi - çünkü kesirli öğünler Metabolizmanızı (metabolizmanızı) hızlandırır, yani. vücudunuzdaki tüm işlemler ve sentezler çok daha hızlı gerçekleşir. Anlıyor musunuz?

“DP”yi uygulamak için, yiyecek için kaplar satın almanız (ve yiyecekleri her yerde yanınızda taşımanız) gerekir:

Her ne kadar çoğu, şimdi muhtemelen neredeyse delirecek olsa da... şöyle diyecekler: vay be, her iki saatte bir yemeye ihtiyacın olan şey ne, diyorlar ki, buna neden ihtiyacın var, ben bir inek falan mıyım? , vb.

Ancak şaka yapmıyorum, ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde kesirli yemeye kendinizi alıştırmanız gerekecek, aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve yağ yakımı çok çok yavaş bir şekilde, tamamen duruncaya veya durmayana kadar gerçekleşecektir. Tümü. Seçim senin.

Kural basit: Ne kadar sık ​​yerseniz, metabolizmanız o kadar hızlı olur; dolayısıyla bu durumda daha fazla enerji harcanır ve bu da fazla yağın yakılmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynısı kütle (kas) kazanmak için de geçerlidir, ancak bu durumda hızlanan yağ kaybı değil, kas büyümesidir.

Ayrıca kesirli öğünler (sık öğünler) en iyi yöntem iştah kontrolü. 2-3 saatte bir yemek yiyeceğinizi bildiğiniz için hiçbir zaman “karnınızdan” yemek yeme isteği duymayacaksınız, dolayısıyla “aşırı yemeyi” ortadan kaldıracaksınız. Ancak çoğu insan günde 1-2-3 kez ve çoğunlukla da acıktıklarında yemek yer. Ve açlık, öğünler arasında uzun bir ara nedeniyle kendini gösterir. Sonuç olarak insan çok acıktığında yer ve yer, yani duramaz, her şeyi ister ve ister (sonunda mecazi anlamda karnı patlayana kadar yer).

Bu insan kategorisinin, tokluk hissinin yemekten hemen sonra değil, yalnızca bir süre sonra (kılavuz, yemekten 20 dakika sonra) ortaya çıktığını açıklamaya bile gerek yoktur. Ayrıca yavaş yemeleri, yiyecekleri iyice çiğnemeleri gerektiğini açıklamalarına da gerek yok, çünkü bu doğru, vücut çok daha hızlı doyar ve kişi "fazla yemek yiyemez" ama insanlar... onu yakalayın çabuk, parçalar halinde yut...

Genel olarak, günde 2-3 öğün yemeyi unutun, yeni gerçeklere katılın, bölünmüş öğünler sağlığınız, figürünüz ve diğer şeyler için iyi olan şeydir. Kesirli beslenme gelecekteki başarınızın anahtarıdır. Ayrıca yiyecekleri doğru şekilde emmeyi de öğrenin (yavaşça, yavaş yavaş, yiyecekleri iyice çiğneyerek).

Yiyecekleri gün boyunca doğru şekilde nasıl dağıtabilirim?

Yazımızın size bahsetmeden edemeyeceğim ikinci önemli bileşeni.

Kilo verme (yağ yakma) aşamasında, günün ilk yarısında (15.00'dan önce) KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR'a, 15.00'dan sonra ise PROTEİNLİ BESİNLER'e ağırlık verilmesini şiddetle tavsiye ediyorum!

Bu bilerek yapılır, çünkü gün içinde insanlar genellikle AKTİF olurlar! Buna göre, bu enerji gerektirir (karmaşık karbonhidratlar) ve aktivite nedeniyle ve akşam işten, ders çalışmadan vb. sonra "boşa harcanacaktır". — PASİF (enerjinin kullanımı nedir? bilgisayar başında oturmak mı? kanepede uzanmak mı? genel olarak, buna gerek olmadığı açıktır, çünkü enerji gelirse ve siz pasifseniz, "boşa gitmez", aşırı yağ birikmesine neden olur, bu nedenle proteinli gıdalara ağırlık verilir).

Kilo alma aşamasında bu kural geçerli olmayabilir (duruma bağlı olarak).

Saat başı doğru beslenme pek çok tartışmaya neden oluyor - bu tür beslenme taktikleri kilo vermenize yardımcı olacak mı?

Geçen yazımda değindiğim konuya devam etmek istiyorum”

Neye odaklanmanız gerekecek - doğru beslenme mi yoksa saate göre yemek mi?

Muhtemelen şu anda biraz sinirlisiniz çünkü günün hangi saatinin daha etkili beslenmenize ve buna bağlı olarak kilo vermenize yardımcı olacağı konusunda bilgi mi arıyorsunuz?

O halde belli bir saatte saat başı yemek yemekten bahsedelim ve ilk başta bunun doğru beslenme olması hiç de gerekli değil.

Öncelikle saatlik beslenmeye odaklanalım ve ancak o zaman nasıl doğru besleneceğinize veya şu anda nasıl besleneceğinize kendiniz karar verin.

Saate göre yemek vücudumuza iyi gelir mi?

Vücudumuz belirli döngülere ve ritimlere göre yaşar ve tabi ki beslenmede de sürekli bir ritim varsa o zaman vücuda pek çok faydası olacaktır.

Aynı mide suyu belirli bir zamanda üretilecek ve sindirim süreci, farklı zamanlarda yemek yediğinizde ve ayrıca hareket halindeyken ve ne alırsanız alın :)

Günde kaç kez yemek yemelisiniz?

O kadar çok insan, o kadar çok fikir var ki; bazıları günde 3 öğünden, bazıları ise günde 5 ya da 6 öğünden bahsediyor.

Ancak kilo verme açısından bakıldığında elbette sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha etkili olacaktır.

Bu tür beslenmeye fraksiyonel beslenme denir.

Neden kesirli?

Çünkü ihtiyaç duyulan besin miktarı normal operasyon gün boyunca vücut 5-6 porsiyona bölünür, yani. ezilmiş.

En önemli nokta Her öğünde birinci, ikinci ve komposto yememelisiniz.

Porsiyon 250-350 gramı geçmemelidir.

Parçalı yediğinizde aç olamazsınız, bu en tatmin edici ve en tatmin edici olanıdır. etkili yöntem kilo kaybı.

Belki de kesirli öğünlerle hiç karşılaşmamış kişilerin bir sorusu olabilir: Her zaman tok olursam kilo kaybı nasıl olacak?

Sonuçta birçok insan şu klişeye sahip: Aç hissedersem o anda kilo veririm.

İşte bu yüzden çeşitli diyetler bu kadar popülerdir, çünkü yetersiz beslenmeleri nedeniyle sizi sürekli aç hissetmeye zorlarlar ve kişiye ne kadar aç olursa o kadar hızlı kilo verecekmiş gibi gelir.

Evet, aslında insan aç kaldığında, bitkinlik noktasına kadar kilo verir ve sonra ölür.

Ancak ne yazık ki kaybedilen şey yağ değil, aynı nefret edilen aşırı kiloyu oluşturan deri altı dokusu da değil.

Oruç sırasında özellikle kadınlarda önce kas dokusu miktarı azalır ve ancak o zaman yağ rezervlerine ulaşır.

Ancak vücut sürekli olarak tüm besinleri yeterli miktarlarda aldığında ve hafif bir kalori açığı varsa, boşa gidecek olan yağ birikintileridir.

Ancak kişi açlık hissettiğinde leptin hormonunun da üretildiğini gösteren çalışmalar var. Bu hormonlar vücuttaki yağların israfını engeller.

Sonuçlar çok basit - sık sık ve saatlik olarak yemek yerseniz, kilo verme süreci sizin için daha rahat ve etkili olacaktır.

Kilo kaybı için günde beş öğün mü, yoksa günde altı öğün mü?

Şimdi yaklaşık olarak yemek zamanlarına geçelim.

1. Kahvaltı - uyandıktan sonra.
2. Ara öğün: Kahvaltıdan 3-4 saat sonra.
3. İkinci ara öğün – öğle yemeğinden 3 – 4 saat sonra
4. Akşam yemeği yatmadan en geç 2 saat önce

(istisna: muz)

Ne zaman yemek yemelisiniz?

İster gece kuşu ister tarla kuşu olun, her şey yaşam tarzınıza mı bağlı? Saat kaçta uyanıyorsunuz ve sabah ne yapıyorsunuz? Örneğin egzersiz yapıyorsanız veya bir tür pratik yapıyorsanız kahvaltı biraz daha geç olacaktır.

Ve size tavsiyem her zaman beslenmenizi sadece kendinize göre ayarlamanız ve hangi saatlerde yemek yemenin daha sağlıklı olacağı konusunda hiçbir tavsiyeye kulak asmamanızdır.

çalışan insanlarla defalarca karşılaştım. gece vardiyası ve doğal olarak başkalarının tavsiyeleri onlara hiç uymuyordu ve bu, kilo verme sürecinin asıl durdurucusuydu.

Yemeğe en uzun aranın gece olduğunu unutmamalıyız!

Uyku hızımız en az 8 saat, yatmadan önce yemek yemediğimizde ise + birkaç saat daha fazla olmalıdır. Bu, 10 saat yemek yememek ve sonrasında her 3-4 saatte bir yemek yemek anlamına gelir.

Kesirli beslenme kullanıyorsanız vücut sinyallerine yanıt vermeniz gerekiyor mu?

Yani açlık mı tokluk mu sinyali?

Yani eğer atıştırma zamanıysa ve gerçekten yemek yemek istemiyorsanız ne yapmalısınız? Yiyecekleri kendinize zorla mı yedirmelisiniz yoksa acıkıncaya kadar mı beklemelisiniz?

Bence beklemek daha iyi çünkü bu şekilde vücudunuzu daha iyi hissedersiniz ve daha sonra açlığa göre yemek yemeniz oldukça olası.

Peki, yakın zamanda yemek yemişseniz ve aniden korkunç bir iştah hissederseniz ve size gerçekten aç olduğunuzu düşünürseniz ne yapmalısınız?

Burada bir noktayı açıklığa kavuşturmamız gerekiyor; açlık fizyolojik ve duygusal olabilir. Çoğu zaman, yakın zamanda yemek yediyseniz ve tekrar yemek istiyorsanız, bu duygusal açlıktır.

Böyle bir açlığa dayanmak zordur, görünüşe göre tüm düşünceler sadece yemeğe odaklanmıştır. Burada çok basit bir yöntem yardımcı olur - kendinize sorular sormanız ve bunları yanıtlamanız gerekir:

• Ne oldu?
• Ne için endişeleniyorum?
• Hangi durum beni rahatsız ediyor? Vesaire.

Bu tür sorular ve bunlara verilen cevaplar acımasız iştahı azaltır ve soruna odaklanmanıza, ona yeterince dikkat etmenize ve böylece yemeğe yeniden odaklanmanıza olanak tanır ve ardından acımasız iştah azalır.

Saat başı düzgün yemek yiyebilecek misin?

Hatırlayın, bu yazının başında ilk başta saat başı beslenmeye odaklanmanız gerektiğini ve ancak o zaman beslenmenin doğruluğuna veya yanlışlığına dikkat etmeniz gerektiğini söylemiştim.

Kilo vermek için tek bir kurala uymanız gerekir - aşırı yemektense yeterince yememek daha iyidir.

Sanırım yetersiz beslenmenin birçok sorundan oluştuğunu çok iyi anlıyorsunuz - aşırılık basit karbonhidratlar(tatlılar ve nişastalı yiyecekler) ve çok yağlı yiyecekler.

Ve kesirli öğünlere geçtiğinizde, bu öğünlerden daha azını yersiniz. Diyetiniz protein ve sebze içeren gıdalardan oluşmalıdır.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum, beslenme konusunda ne kadar basit olursanız, bazı beslenme sistemlerini ne kadar az takip ederseniz ve ihtiyaçlarınızı ne kadar dinlerseniz kilo vermeniz o kadar kolay ve basit olacaktır.

Saygılarımızla, Natalia