Puterea de voință - Kelly McGonigal. Cartea in rezumat. Puterea de voință. Cum să dezvoltați și să întăriți lectura online

Titlu: Voința. Cum să se dezvolte și să se întărească
Scriitor: Kelly McGonigal
Anul: 2012
Editura: Mann, Ivanov și Ferber (MIT)
Limită de vârstă: 12+
Volum: 320 p. 5 ilustrații
Genuri: Creștere personală, Psihologie străină

Despre cartea „Willpower. Cum să dezvolți și să întărești” Kelly McGonigal

Kelly McGonigal nu este doar o scriitoare de succes, ci și profesor la Universitatea Stanford și doctor în filozofie. Bestsellerul ei apreciat „Willpower. Cum să se dezvolte și să se întărească” a câștigat favoarea multor oameni din întreaga lume.

Această carte merită citită pentru fiecare persoană, deoarece toți ne confruntăm cu diverse ispite în cursul vieții. Dacă bei, fumezi, tu dependența de jocuri, chiar și shopaholism, toate răspunsurile despre cum să faceți față acestor lucruri pe cont propriu obiceiuri proaste, această carte vă va oferi. Voința nu este o calitate înnăscută, ci o muncă de zi cu zi, care necesită multă muncă. Nimeni nu vrea să fie cunoscut ca un slab în această viață, dar toți avem deficiențe minore care ne împiedică să ne simțim ca o persoană cu adevărat puternică, cu un nucleu interior. Cartea te învață cum să-ți construiești corect afacerea, să stabilești relații cu cei dragi, să-ți organizezi rațional timpul personal și profesional, fără a fi distras de obiceiurile proaste sau meschine.

Tehnica descrisă în cartea „Willpower. Cum să te dezvolți și să te întărești" are ca scop lupta de zi cu zi împotriva lenei, stresului și conflictelor." O persoană puternică din punct de vedere moral știe că auto-indulgența este calea unui copil și o astfel de cale nu va permite niciodată să obțină succesul în viață. diverse domenii viaţă. Și numai o persoană care își atinge propriul autocontrol, în primul rând, va realiza orice altceva.

Cartea conține mai mult de 200 de pagini de fapte și cele mai interesante informatii. Stilul de scriere al autorului este ironic și metaforic. În timp ce citiți această carte, nu veți simți că citiți literatură aplicată plictisitoare. Autorul își expune sistemul în viața reală, limbaj accesibil, cu puțin umor, și dă multe exemple diferite din viață.

Capitolele individuale ale cărții vorbesc despre „capcanele” care ne așteaptă pe calea stăpânirii de sine. Există, de asemenea, secțiuni „Sub microscop” și „Experiment” la sfârșitul fiecărui capitol. Răspunzând sincer la întrebările din această secțiune, veți putea să vă înțelegeți mai profund și să primiți sfaturi menite să vă întăriți voința și propriul caracter.

Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști propriile slăbiciuni. Acei oameni care evaluează înalt potențialul puterii lor de voință sunt adesea lăsați în urmă în viață, nu sunt capabili să-și facă față obiceiurilor, deoarece oamenii cu stima de sine umflată adesea nu își pot evalua în mod adecvat punctele forte și abilitățile. Citiți cartea lui Kelly McGonigal și veți scăpa odată pentru totdeauna de tot ceea ce vă împiedică să manevrezi cu succes râul dificil al vieții.

Pe site-ul nostru literar puteți descărca cartea lui Kelly McGonigal „Willpower. Cum să se dezvolte și să se întărească" gratuit în potrivit pentru diferite dispozitive formate - epub, fb2, txt, rtf. Îți place să citești cărți și să fii mereu la curent cu noile lansări? Avem selecție mare cărți de diferite genuri: clasice, ficțiune modernă, literatură de psihologie și publicații pentru copii. În plus, oferim articole interesante și educative pentru scriitori aspiranți și pentru toți cei care doresc să învețe să scrie frumos. Fiecare dintre vizitatorii noștri va putea găsi ceva util și interesant pentru ei înșiși.

Cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce este cel mai probabil să te facă să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți oameni. Vă va servi drept sprijin și vă va ajuta să evitați capcanele în care voința tinde să vă trădeze. Cercetările arată că oamenii care cred că au o voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă controlul atunci când sunt tentați.

Kelly McGonigal - Despre autor

Kelly McGonigal - Ph.D., psiholog și profesor la Stanford. Posesor cel mai înalt premiu Universitatea Stanford pentru profesori.

Kelly este specializată în studiul psihologiei și conditie fizica persoană. Ea studiază știința stresului, aspectele problematice ale stresului și cum să înveți să-ți atingi obiectivele în timp ce depășești conflictul intern. Timp de șapte ani, Kelly a fost redactor-șef al unei reviste de yoga. Ea promovează beneficiile yoga și meditației pentru a atinge echilibrul mental și liniștea.

Puterea de voință - recenzie de carte

Există două tipuri de sarcini în cartea Voința. Primul se numește „Sub microscop” . Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în prezent în viața ta. Înainte de a schimba ceva, trebuie să te uiți la el. De exemplu, vă voi cere să observați când este cel mai probabil să cedeți tentației și modul în care foamea vă afectează cheltuielile.

A doua - „Experimente” . Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului, preluate din cercetarea stiintifica sau teorii. Ele vă vor ajuta să vă întăriți voința în încercările vieții. Pentru a profita la maximum de carte, te încurajez să alegi o singură provocare de voință în care vei testa toate ideile.

Fă-o chiar acum!

Sub microscop: Alege-ți provocarea voinței. Dacă nu ai făcut-o deja, acum este timpul să alegi un test de voință la care vei aplica ideile și strategiile din carte. Următoarele întrebări vă vor ajuta să o determinați:

Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?

Test de forță „Nu voi face”. Care este cel mai „lipicios” obicei al tău? De ce ți-ar plăcea să scapi sau ce ți-ar plăcea să faci mai rar pentru că este dăunător sănătății tale, interferează cu fericirea sau succesul tău?

Test de forță „Vreau”. Care este cel mai important obiectiv pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energia? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă ispitească și să vă distragă atenția de la acest scop?

Ce este voința și de ce este atât de importantă?

Când te gândești la ceva care necesită voință, ce îți vine în minte mai întâi? Pentru cei mai mulți dintre noi, testul clasic al voinței este ispita, fie că este vorba despre o gogoașă, o țigară sau o aventură de o noapte. Când oamenii spun: „Sunt cu voință slabă”, înseamnă de obicei: „Mi-e greu să spun nu atunci când gura, stomacul, inima sau... (introduceți partea corpului dvs.) vor să spună da”. Numiți-o puterea lui „Nu vreau”.

Dar capacitatea de a spune nu este doar una dintre componentele voinței. Există momente când este mai important să spui da - altfel, cum poți face toate lucrurile pe care le-ai amânat până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când incertitudinea, preocupările mărunte sau fluxul nesfârșit de reality show încearcă să vă convingă de contrariul. Această capacitate de a face ceea ce trebuie, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.

Forțele „eu voi” și „nu voi” sunt două părți ale autocontrolului, dar nu se limitează la ele. Pentru a spune nu și da la întâmplare, ai nevoie de o a treia forță: capacitatea de a-ți aminti ceea ce îți dorești cu adevărat. Înțeleg că simți că vrei cu adevărat o prăjitură cu ciocolată, un al treilea martini sau o zi liberă. Dar atunci când te confrunți cu tentația sau flirtezi cu amânarea, trebuie să-ți amintești că ceea ce îți dorești cu adevărat este să te potrivești în blugi skinny, să obții o promovare, să-ți plătești datoria de pe cardul de credit, să-ți salvezi căsnicia sau să stai departe de închisoare. Altfel, ce te va feri de dorințele de moment? Pentru a te controla, trebuie să știi ce este cu adevărat important pentru tine. Aceasta este puterea lui „Vreau”.

Control de sine este controlul celor trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Vreau”, și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau
nu ai probleme).

Prima regulă a voinței: cunoaște-te pe tine însuți.

Autocontrolul este una dintre cele mai minunate îmbunătățiri ale umanității, dar nu este singura noastră mândrie. Avem, de asemenea, conștientizarea de sine - capacitatea de a ne monitoriza activitățile și de a înțelege de ce suntem implicați în ele. Uneori chiar reușim să ne prezicem acțiunile, iar aceasta este o oportunitate grozavă de a ne răzgândi.

Experiment: urmăriți-vă deciziile volitive

Pentru a îmbunătăți autocontrolul, trebuie mai întâi să dezvolți conștiința de sine. Un prim pas excelent este să notați deciziile asociate cu testarea voinței dvs. Unele dintre ele sunt destul de transparente, de exemplu: „Mă voi face Sală de gimnastică dupa munca? Altele pot fi mai puțin evidente și necesită luarea în considerare a consecințelor lor. Să presupunem că ai adus o geantă de sport ca să nu fii nevoit să mergi acasă? (O mișcare înțeleaptă - este mai puțin probabil să scapi cu ea.) Sau ai fost surprins cu nerăbdare de un lung conversatie telefonicași ți-e atât de foame încât nu poți merge imediat la curs? (Eh! Este puțin probabil să te duci la antrenament după cină.) Urmărește-ți rezoluțiile pentru cel puțin o zi. Iar seara, amintiți-vă de ele și încercați să vă dați seama ce alegeri corespundeau obiectivelor dvs. și care le contrazic.

Structura creierului uman modern ne-a oferit fiecăruia dintre noi personalități multiple care
concurează pentru controlul asupra gândurilor, sentimentelor și acțiunilor noastre. Orice test de voință este o luptă între diferite aspecte. Pentru ca sinele superior să câștige, trebuie să ne întărim sistemele de conștientizare și autocontrol. Când vom reuși acest lucru, vom găsi puterea de voință și puterea lui „Vreau” de a face ceea ce este dificil.

Instinctele de voință

Oprește-te și planifică

Orice lucru în afara stilului tău de viață sedentar tipic îți va spori rezervele de voință.

Atunci când trebuie să te împotriviți, în creier și în corp sunt declanșate o serie de reacții care vă ajută să rezistați tentației și să suprimați impulsurile autodistructive. Când răspunzi la o amenințare externă cu instinctul de luptă sau fugi, creierul și corpul tău intră în modul de autoapărare pentru atac sau fugi. Răspunsul „opriți și planificați” este fundamental diferit: începe cu un sentiment de conflict intern, mai degrabă decât amenințarea externă. Știi că ar trebui să faci ceva (să plătești facturi, să termini un proiect), dar ai prefera să fii leneș. Acest conflict intern este, de asemenea, un fel de amenințare.

În consecință, este necesar să te protejezi de tine însuți. Acesta este autocontrolul. Este cel mai logic să te încetinești mai degrabă decât să te accelerezi (așa funcționează răspunsul de luptă sau de zbor). Aceasta este ceea ce face răspunsul stop and plan.

Experiment: Creșterea puterii de voință ecologică de cinci minute

Dacă vrei să-ți reîncarci rapid voința, cel mai bun lucru de făcut este să faci o plimbare. Chiar și cinci minute de exerciții fizice aer curat reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și concentrarea și crește autocontrolul. Exercițiile în aer liber sunt orice activitate fizică în afara casei și în prezența Mamei Natură. Cel mai bun lucru la astfel de exerciții este că nu trebuie să fie lungi. O scurtă încălzire este mai bună pentru starea ta de spirit decât un antrenament lung.

Dacă îți spui că ești prea obosit și nu ai timp să te întinzi, gândește-te la exercițiu ca la ceva care redă puterea și puterea de voință, mai degrabă decât o epuizează.

Câștigă voință în somn!

Dacă supraviețuiești cu mai puțin de șase ore de somn, este posibil să nu-ți amintești nici măcar cum este să fii stăpân pe tine în totalitate. Lipsa minoră, dar cronică, de somn te face mai susceptibilă la stres, pofte și tentații.

Antrenează-ți voința ca un mușchi

Cercetătorii au descoperit că autocontrolul este cel mai ridicat dimineața și scade treptat pe parcursul zilei. Până când ajungi la ceea ce contează cu adevărat pentru tine, s-ar putea să simți o lipsă de voință.

Orice mușchi din corpul tău devine mai puternic dacă îl exerciți: pentru bicepși, ridicarea ganterelor este bună și pentru degetele mari- scrie SMS. Deoarece autocontrolul este un mușchi (chiar și în sens figurat), poate fi și pompat. Ca și cu exercita, autocontrolul este uneori obositor, dar în timp, antrenamentul ar trebui să-l întărească.

Experiment: încălzirea voinței

Dacă vrei să începi să-ți antrenezi puterea de voință, încearcă una dintre următoarele încălziri:

— Întărirea puterii „Nu vreau”: Încercați să nu vă exprimați (sau să vă abțineți de la orice obicei de vorbire), să nu vă încrucișați picioarele când stați sau să folosiți mâna nedominantă când mâncați sau deschideți ușile.

- Întărirea puterii „voi”: Încearcă să faci ceva în fiecare zi (nu ceva ce faci deja) doar pentru a exersa crearea unui obicei și nu te lasă. Să zicem să-ți suni mama, să meditezi cinci minute pe zi, să scoți gunoiul în fiecare zi.

— Întărirea autocontrolului: urmăriți ceea ce de obicei nu acordați atenție. De exemplu, cât cheltuiți, ce mâncați, cât timp petreceți pe internet sau în fața televizorului. Nu aveți nevoie de tehnologie de lux pentru asta - sunt suficiente doar un creion și hârtie.

Kirill Malev a povestit ideile principale din bestsellerul Willpower al lui Kelly McGonigal, pe baza cursului său de 10 săptămâni despre antrenamentul de autocontrol și a enumerat exerciții care vor ajuta la menținerea disciplinei.

Puterea de voință distinge campionii de sportivii obișnuiți și, după cum se dovedește, este epuizabilă. O carte mare este dedicată acestei resurse unice a corpului nostru despre ce este puterea de voință și cum poate fi dezvoltată și întărită.

La fel ca majoritatea cărților care tratează procesul de gândire și modul în care gândesc oamenii, cartea explică că avem creier de reptilian, mamifer și uman. Același neocortex care ne permite să facem lucruri rezonabile și să avem grijă de viitorul nostru. Neocortexul este creierul Homo sapiens.

puterea de vointa - factor cheie, care ne permite să economisim bani, să dedicăm timp sănătății noastre și să supraviețuim în grupuri. După cum se dovedește, este important să poți să te ierți și să nu fii nemulțumit de slăbiciunile tale. Pentru acest fapt - deloc evident și nefurat de publicul folclor și de divertisment - precum și pentru alte concluzii date în carte, sunt oferite drept dovezi referiri la cercetări științifice relevante.

Sursa foto - Lifehacker.ru

Această carte este o comoară informatii pretioase despre modul în care funcționează creierul și sistemul nostru de luare a deciziilor, așa că va fi util nu numai pentru cei care doresc să-și dezvolte abilități cu voință puternică, ci și pentru cei care doresc să devină un bun marketer, negociator sau vânzător.

Autorul a făcut o treabă extraordinară de a reuni cunoștințele despre sistemul de motivare și de luare a deciziilor. În plus, McGonigal a găsit erori într-un experiment celebru în care șoarecii apăsau o pârghie conectată la un centru de plăcere. Se pare că în acest experiment, electrozii au fost plasați nu în centrul plăcerii al șoarecilor, ci în centrul care le promitea fericire după următoarea apăsare a pârghiei. Și dacă această formulare nu descrie cu acuratețe această zonă a creierului, atunci toată lumea este familiarizată cu sentimentul care apare atunci când derulează banda. rețelele sociale, făcând clic pe butonul „Articol aleatoriu” de pe Wikipedia sau vizionarea „un alt videoclip” pe YouTube.

Puterea de voință este arma noastră împotriva instinctelor animale și fundamentul care pune majoritatea succeselor din viața umană. Voința este cea care ne ajută să îndurăm greutăți acum pentru a obține beneficii mai mari mai târziu. Ca orice altă abilitate, poate fi antrenată și dezvoltată.

Mesaje cheie din cartea „Willpower”:

Puterea de voință este o abilitate care poate fi antrenată și dezvoltată.
Meditația îți permite să păstrezi controlul asupra ta.
Este suficient să iei 5-6 respirații adânci pentru a te surprinde că vrei să faci un act impulsiv pe care chiar nu trebuie să-l faci.
În situații critice, trebuie să vă opriți și să vă planificați acțiunile.
Este necesar să se mențină același nivel de glucoză în sânge, astfel încât creierul să nu treacă la o stare de stres.
Indulgențele morale din categoria „Am fost bine azi, ca să mă răsfăț puțin” nu funcționează și duc la o înrăutățire a situației.
Când au loc progrese, este important să nu începi să fii mândru de tine, ci să-ți amintești de ce ai început toate acestea.
În cazul unei defecțiuni, este important să începeți imediat totul din nou, și să nu „mâncați stresul”, așa cum fac oamenii când încearcă să slăbească.
Cimpanzeul nu poate veni cu scuza „Voi amâna să încep jogging-ul până luni”. Atunci când luăm decizii, trebuie să avem o viziune pe termen lung.
Voința este contagioasă, la fel și obiectivele. În compania oamenilor orientați spre obiective, este mai ușor să stabiliți obiective și să le atingeți.

Harta mentală bazată pe cartea „Puterea voinței”

Exercițiile de mai jos sunt sugerate ca o modalitate de a îmbunătăți autocontrolul și disciplina. Exercițiile funcționează: McGonigal citează rezultatele elevilor pe care i-a predat la cursul pe care se bazează această carte. Cartea în sine merită citită - dacă nu în întregime, atunci măcar răsfoiți capitolele și studiați cu atenție recomandările de la sfârșitul capitolului.

Mai jos sunt exerciții utileîn formatul antrenamentului zilnic care vă va permite să vă dezvoltați abilități de voință puternică. Toate link-urile către cercetare, precum și explicațiile de ce funcționează, sunt date în carte.

Primul capitol și prima săptămână

Ideea principală este că voința constă din trei forțe: „Vreau”, „Nu voi” și „Vreau”. Ele ne ajută să devenim mai buni.

Ce să fac:

Nu poți schimba ceva ce nu poți observa, așa că primul exercițiu este să observi. Trebuie să-ți urmărești deciziile cu voință puternică (sau nu atât de puternică) și pur și simplu să observi alegerea ta. Nu încerca să faci ceva corect, dar fii atent când cedezi impulsului. În mod ideal, în a șaptea zi, ar trebui să observi fiecare decizie pe care o iei în legătură cu testul tău de voință.
Meditația nu este despre budism, ci despre controlul asupra creierului. Prin urmare, trebuie să încercați câteva clase audio pentru a înțelege ce este. În general, puteți face acest lucru singur, dar cu ghiduri audio - de exemplu, cu cele date în „De ce disciplina este mai importantă decât motivația” - totul va fi mai clar. Al doilea obiectiv pentru această săptămână este să luați zilnic pauze de meditație de cinci minute. Concentrează-te pe respirație, spunându-ți: „Inspiră” și „Exhalează”. Când începeți să rătăciți în alte gânduri, observați-l și reveniți la respirația voastră.

Capitolul doi

Voința este un instinct biologic, la fel ca stresul, și a evoluat pentru a ne proteja de noi înșine.

Ce să fac:

Dacă sunteți pe cale să luați o decizie impulsivă, trebuie să vă normalizați respirația. Încetinește-ți respirația la 4-6 respirații pe minut pentru a intra într-o stare fiziologică de autocontrol.
Dacă ești îngrijorat și realizezi că ești obosit, atunci ia o pauză. Fă o plimbare afară, chiar și doar o plimbare în jurul blocului, pentru a reduce stresul, a-ți îmbunătăți starea de spirit și a te readuce pe drumul cel bun.
Somnul afectează rezervele de voință. Contracarați efectele privării de somn luând un pui de somn în timpul zilei sau mărindu-vă somnul noaptea.
După-amiaza, este posibil să fii obosit și stăpânirea de sine se va slăbi. Obișnuiește-te să faci o scurtă pauză pentru a te calma. Relaxați-vă și restabiliți-vă rezervele de voință. Întindeți-vă, respirați adânc și permiteți răspunsului fiziologic de relaxare să vă ajute să vă recuperați.

Capitolul trei

Autocontrolul este ca un mușchi. Obosește când este antrenat, dar exercițiile regulate îl fac mai puternic.

Ce să fac:

Dieta intenționată. Încercați să mâncați alimente care vă oferă energie de lungă durată. Fără dulciuri, pentru că atunci organismul poate vrea și mai multă glucoză sau carbohidrați.
Oboseala ta este reală? Alegeți o activitate zilnică, muncă sau sport, iar data viitoare când vă simțiți „prea obosit” pentru a vă controla, încercați să depășiți primul sentiment de oboseală. Într-o chestiune. Într-o zi.
Încălzește puterea de voință. Urmărește cum iei decizii „vreau” și „nu voi” - cum neglijezi ceva sau, dimpotrivă, abordezi ceva.
Care este puterea ta „Vreau”? Găsiți ceva pentru care doriți să vă exercitați abilitățile de voință puternică și amintiți-l de fiecare dată când aveți nevoie.

Capitolul patru

Când transformăm testele de voință în măsuri de valoare morală, fapte bune dă-ne dreptul să ne comportăm urât. Pentru a consolida autocontrolul, uitați de virtute și concentrați-vă pe obiective și valori.

Ce să fac:

Lucrăm la indulgențe. Chiar dacă ați alergat de cinci ori în această săptămână, conform planului, nu puteți mânca aceste prăjituri. Pentru a vă anula răsfățul, amintiți-vă de ce ați început toate acestea. Altă dată când te trezești că folosești faptele bune din trecut pentru a justifica indulgențele, oprește-te și gândește-te de ce ai fost „bun” mai degrabă decât de ce meriți o recompensă. Indulgențele sunt rele.
Consecvența este un semn de măiestrie. Cel mai important lucru este observarea și controlul, așa că dacă tot nu poți renunța la un obicei prost de care vrei să scapi, atunci măcar conduce-l în limite. Încercați să reduceți inconsecvența comportamentului dvs. în fiecare zi: dacă fumați, atunci fumați un număr strict definit de țigări pe zi (puteți alege orice număr doriți) număr mare, scopul este înregistrarea). Dacă nu puteți rezista amânării, alegeți cât timp doriți, de exemplu, patru ore pe VKontakte - și stați. Scopul acestei săptămâni este să renunți la impermanență și imprevizibilitate.

Capitolul cinci

Suntem controlați de dopamină. Creierul nostru confundă promisiunea recompensei cu garanția fericirii și căutăm plăcerea în obiectele care nu o oferă.

Ce să fac:

Începeți să vă întăriți acțiunile cu încurajare. La fel ca Sheldon în teorie big bang" Dacă amâni să faci ceva pentru că este foarte neplăcut pentru tine, încearcă să te motivezi la acțiune asociindu-l cu ceva care îți aduce plăcere.
Verificați promisiunea recompensă. Ține evidența când începi să faci ceea ce îți dorești (privind fotografii de pe Instagram, derulând printr-un flux nesfârșit de cobs sau vizionarea unui serial TV interesant) și ceea ce nu devine niciodată plictisitor (mâncare, cumpărături, câteva jocuri în Dota sau Tanks). , discutând despre politică în chat) . Încercați să înregistrați dacă obțineți plăcerea pe care o așteptați.

Capitolul șase

Pocăința ne împinge în ispită. Cercetările au arătat că a da vina și a pedepsi sau chiar a simți rău pentru tine însuți este contraproductiv. Trebuie să fii capabil să te ierți pentru greșelile tale. Nu te învinovăți - și vei fi mai puternic.

Ce să fac:

Cunoaște-te pe tine însuți. Încearcă să te eliberezi cu adevărat de stres pe parcursul săptămânii. în moduri eficiente: Antrenați-vă sau faceți un sport, citiți, ascultați muzică, petreceți timp cu prietenii sau familia, faceți-vă un masaj, faceți o plimbare, meditați sau faceți yoga, găsiți un hobby creativ. Alternativ, puteți merge la spovedanie sau puteți participa la serviciul religios.
Iartă-te când faci greșeli. Ai compasiune pentru tine atunci când nu reușești să eviți sentimentele de vinovăție care te obligă să cedezi din nou în fața ispitei. Recunoaște greșeala - dar nu te bate.
Pesimism optimist pentru decizii de succes. Gândiți-vă când ați putea eșua la un test de voință și veniți cu un plan special de acțiune pentru a evita să cedeți tentației. Este mult mai ușor să reziste dacă ești realist când îți vor deveni lucrurile dificile.

Capitolul șapte

Când nu reușim să vedem viitorul clar, cedăm tentației și amânăm.

Ce să fac:

Pauză de zece minute. Încercați să așteptați 10 minute dacă sunteți tentat. Asta nu înseamnă că după 10 minute ar trebui să renunți la prăjitura ta preferată sau la cocktailul delicios. Doar faceți o pauză de 10 minute, timp în care vă puteți gândi la ce fel de câștig veți obține dacă decideți să rezistați ca urmare.
Cimpanzeii nu pot planifica. Nu vă puteți imagina un cimpanzeu amânând să alerge până luni viitoare. Când ești tentat să acționezi împotriva intereselor tale pe termen lung, regândește situația: renunți la cel mai bun bine viitor de dragul plăcerii imediate. Exemplul cimpanzeului ajută la reunirea lucrurilor. Ești mai inteligent decât un cimpanzeu.
Salut de la vechiul tu. Experimentele au arătat că studenții cărora li s-a arătat o fotografie îmbătrânită artificial cu ei înșiși sunt amânați mai multi bani să se pensioneze (și din motive întemeiate). Înțelege că mai devreme sau mai târziu și tu vei îmbătrâni și când iei decizii mari, imaginează-te peste 30 de ani.

Capitolul opt

Ideea principală: societatea ne influențează autocontrolul, prin urmare atât voința, cât și ispitele sunt contagioase.

Ce să fac:

Destul de toxicitate. Planificați ceea ce trebuie să faceți la începutul zilei. Nu acordați atenție oamenilor care vor să vă captiveze cu ceva care nu face parte din planurile tale.
Obține un pic de autocontrol. Creează un model pentru tine. Amintește-ți cu cine ai vrut să fii în copilărie (și atunci mi-am dat seama că dacă scriu despre Van Damme din Kickboxer, care a dat cu piciorul pe bambus, atunci jumătate dintre cititori nu m-ar înțelege - o, dar a fost un timp) . Când vă lipsește voința, amintiți-vă de acest model. Ce ar face căpitanul America dacă ai fi tu? (Doar vă rog să nu urmați exemplul „Wolverine”).
Prețul cuvintelor. Salutăm „Tineretul în afaceri” și anunțăm altora intenția noastră de a schimba sau de a face ceva. Punct important: Autoarea recomandă să vă imaginați cât de bine vă veți simți când veți îndeplini această promisiune pentru a vă putea simți mândru. În același timp, nu trebuie să vă gândiți la rău și, cel mai important, să creați o altă pagină publică pe VKontakte.
Puterea mediului. Salutăm din nou Business Youth și găsim oameni care vor face ceva cu tine. Acționați-vă împreună. Poți să-i faci pe alții să-și exercite voința și să facă lucruri împreună?

Capitolul nouă

Punct cheie: Încercarea de a reprima gândurile, emoțiile și îndemnurile se va întoarce și vă obligă să gândiți, să simțiți și să faceți lucrurile pe care doriți cel mai mult să le evitați.

Ce să fac:

Relaxați-vă. „Numai proștii suferă din cauza nebuniei, oameni deștepți ei se bucură de asta.” Îngrijorați-vă, suferiți - dar nu credeți tot ce vă trece prin minte. Când îți vine în minte un gând neplăcut, observă cum se simte corpul tău. Apoi concentrează-te asupra respirației tale și meditează până când gândul dispare. Este nevoie de practică.
„Cel mai bun mod de a face o persoană să se gândească la urși polari este să-i ceri să nu se gândească la urși polari”. Acceptă-ți impulsurile, dar nu te lăsa ghidat de ele. Când apare nevoia de a face ceva, observă-l și nu încerca imediat să-ți distragi atenția sau să-l provoci. Amintiți-vă de efectul ursului polar și amintiți-vă că scopul dvs. este să persistați. Nu vei putea rezista să te gândești la urșii polari. Nu te gândi la urși polari - gândește-te la altceva.
Slide. Când vine un impuls peste tine, explorează senzațiile fizice, respiră, mânuiește rozariul în mâini. Nu alunga impulsul de a face ceva sau de a fi leneș, dar nici nu ceda. Nu te gândi la urși polari.

Capitolul zece

Pentru că este în spiritul cercetării științifice, închei mereu cursul Știința voinței întrebând studenții ce i se evidențiază despre tot ceea ce au învățat și încercat. Recent, un coleg de știință mi-a sugerat că singura concluzie rezonabilă a unei cărți științifice este să trageți propriile concluzii. Așa că, oricât de tentant ar fi să ai ultimul cuvânt, voi folosi puterea „nu voi face” și te voi întreba pur și simplu:

S-au schimbat ideile tale despre voința și autocontrol?

Ce experiment de voință v-a fost cel mai util?

Care a fost cea mai mare revelație a ta?

De ce vei lua notă?

Ne luăm la revedere, dar păstrăm viziunea asupra lumii a unui om de știință. Încercați lucruri noi, colectați propriile date, ascultați faptele. Fii deschis la idei neașteptate, învață atât din greșelile tale, cât și din succesele tale. Ai grijă de ceea ce te ajută și împărtășește-ți cunoștințele altora. Mintea umană este plină de resurse, iar ispitele moderne sunt puternice, iar asta este tot ce putem face. Dar dacă acționăm cu curiozitate și autocompasiune, este mai mult decât suficient.
Kelly McGonigal

Kelly McGonigal

Puterea de voință. Cum să se dezvolte și să se întărească

Publicat cu permisiunea Agenției literare Andrew Nurnberg

Ilustrații de cărți furnizate de Tina Pavlato de la Visual Anatomy Limited (cap. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield și John Baron (cap. 7)

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet sau în rețelele corporative, pentru uz privat sau public, fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

Suportul juridic pentru editura este asigurat de firma de avocatura"Vegas-Lex"

Această carte este bine completată de:

Toată viața

Les Hewitt, Jack Canfield și Mark Victor Hansen

Conducerea timpului

Gleb Arkhangelsky

Cum să puneți lucrurile în ordine

David Allen

Dezvoltare personală

Ştefan Pavlina

Strategia si fumatorul gras

David Meister

Această carte este dedicată tuturor celor care s-au luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și să se convingă să facă ceva, adică noi toți

O persoană inteligentă vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri.

Rumi

Oricui îi spun că predau un curs despre voința, aproape întotdeauna îmi răspund: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii înțeleg că puterea de voință – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – are un impact sănătatea fizică, starea financiară, relațiile apropiate și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment se controlează, iar în următorul sunt copleșiți de emoții și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea crede că o lipsă de voință este motivul principal dificultăți în drumul către obiectiv. Mulți oameni se simt vinovați că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente și dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți în autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața trebuie să fie într-adevăr atât de grea.

În calitate de psiholog în sănătate și instructor în programul de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, treaba mea este să-i învăț pe oameni cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. Am petrecut ani de zile uitându-mă pe oameni care se străduiau să-și schimbe gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că convingerile acestor suferinzi despre puterea voinței le împiedicau succesul și le provoacă stres inutil. Deși știința i-ar putea ajuta, oamenii nu au acceptat fapte concrete și au continuat să se bazeze pe strategii vechi, care, după cum am învățat din nou și din nou, nu numai că erau ineficiente, ci și-au revenit, ducând la sabotaj și pierderea controlului.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul „Știința voinței”, pe care îl predau ca parte a programului educație suplimentară la Universitatea Stanford. Cursul rezumă cele mai recente cercetări de la psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe altele noi, să învingi amânarea, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată cât de important este să înțelegi limitele autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru a dezvolta voința.

Spre bucuria mea, „Știința voinței” a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care Programul de extensie Stanford le-a oferit vreodată. La prima lecție, a trebuit să schimbăm publicul de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul medical și alți oameni curioși au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să-și aducă soții, copiii și colegii pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.

Am sperat că cursul va fi util acestui grup divers. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, atunci când au fost intervievați, 97% dintre elevi au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% au raportat că puterea de voință sa întărit ca urmare a strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, studenții au povestit cum au depășit 30 de ani de poftă de zahăr, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să mai țipe la copiii lor, au început să facă exerciții fizice în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru deciziile lor. . Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile alcoolicului în recuperare și celui care nu se putea opri din băut. e-mail. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a atinge obiective personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri și stresul pierderii locului de muncă, conflictelor familiale și temutul test de dictare de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, recunosc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am vorbit prea mult despre miracole descoperiri științifice, dar am uitat să menționez ce legătură are voința cu asta. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu va reuși niciodată acest lucru). Au fost creativi cu sarcini săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teorii abstracte în reguli utile pentru viata de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune realizările științificeŞi exercitii practice desigur, se bazează pe ultimele cercetăriși experiența a sute de studenți ai mei.

Pentru a vă controla cu succes, trebuie să vă cunoașteți slăbiciunile.

Majoritatea cărților despre schimbările vieții — diete noi sau modalități de a obține libertatea financiară — vă vor ajuta să vă stabiliți obiectivele și chiar vă vor arăta cum să le atingeți. Dar dacă am avea suficientă conștientizare a ceea ce vrem să reparăm, fiecare hotărâre de Anul Nou pe care ne-am luat-o pentru noi înșine s-ar împlini, iar sala mea de clasă ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu faceți ceea ce trebuie să faceți.

Eu cred că cel mai bun mod dezvoltați autocontrolul - înțelegeți cum și de ce îl pierdeți. A ști ce este cel mai probabil să te facă să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți oameni. Vă va servi drept sprijin și vă va ajuta să evitați capcanele în care voința tinde să vă trădeze. Cercetările arată că oamenii care cred că au o voință puternică sunt de fapt mult mai probabil să-și piardă controlul atunci când se confruntă cu ispită. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai probabil să-și reia vechile obiceiuri patru luni mai târziu, în timp ce cei cu dietă de slăbit prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde sau de ce vor ceda tentației. Ei se expun la mari tentații, de exemplu, petrecându-se în grupuri de fumători sau plasând boluri cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor îi uimesc sincer și renunță la cea mai mică dificultate.

A cunoaște despre noi înșine – în special cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează – este baza autocontrolului. De aceea, cursul Știința voinței și această carte abordează eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol dezmintă o concepție greșită comună despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării puterii de voință. Vom efectua un fel de autopsie pentru fiecare dintre greșelile noastre. Ce cauzează eșecul atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce ar trebui să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta rea și de a transforma cunoașterea greșelilor în strategii pentru succes.

Sper că după ce ai citit această carte vei înțelege imperfectul dar perfect comportamentul uman. Știința voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distracția și amânarea. Toate aceste slăbiciuni nu ne expun eșecului personal - acestea sunt fenomene universale, care fac parte din esența noastră umană. Dacă cartea mea te va ajuta să vezi că ești departe de a fi singur în " lupta cu vointa tare„, voi fi fericit. Dar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă oportunitatea de a vă schimba viața cu adevărat și de durată.

Cum să folosești această carte

Deveniți un explorator al puterii de voință

Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Prin urmare, vă rog să tratați cartea ca pe un experiment. Abordarea științifică a autocontrolului nu se limitează la laborator. Puteți – și ar trebui – să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citești cartea, nu-mi iei cuvintele de la sine înțeles. Îmi voi argumenta raționamentul, dar vă rog să-l testați în practică. Cercetează-te, află ce este adevărat pentru tine, ce funcționează pentru tine.

În fiecare capitol vei găsi două tipuri de sarcini care te vor ajuta să devii cercetători cu putere de voință. Primul se numește „Sub microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în prezent în viața ta. Înainte de a schimba ceva, trebuie să te uiți la el. De exemplu, vă voi cere să observați când este cel mai probabil să cedeți tentației și modul în care foamea vă afectează cheltuielile. Vă rog să fiți atenți la ceea ce vă spuneți atunci când voința voastră este testată, inclusiv atunci când amânați, și la modul în care evaluați succesele și eșecurile voinței voastre. Vă voi cere chiar să faceți cercetări de teren, cum ar fi urmărirea modului în care vânzătorii folosesc interiorul unui magazin pentru a vă slăbi autocontrolul. În fiecare caz, adoptați poziția nepasională a unui observator curios, ca un om de știință care se uită la microscop, sperând să descoperiți ceva interesant și util. Nu ar trebui să te mănânci pentru fiecare slăbiciune sau să te plângi lumea modernă cu ispitele lui (prima este inutilă, dar eu mă voi ocupa de a doua).

În fiecare capitol veți găsi și „Experimente”. Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului luate din cercetarea științifică sau teorie. Ele vă vor ajuta să vă întăriți voința în încercările vieții. Recomand cu tărie să păstrați o minte deschisă cu privire la toate metodele, chiar dacă unele par contraintuitive (vor fi multe). Au fost testate de studenții la cursul meu și, deși nu orice strategie va funcționa pentru toată lumea, toți câștigă cele mai mari laude. Dar cei care sunau bine în teorie, dar au eșuat lamentabil în practică? Nu le vei găsi aici.

Aceste experimente sunt o modalitate excelentă de a opri blocarea și de a găsi soluții noi la problemele vechi. Vă recomand să verificați strategii diferiteși învață din experiență ce funcționează cel mai bine pentru tine. Deoarece acestea sunt experimente și nu examene, nu le veți pică - chiar dacă vă decideți să încercați exact opusul a ceea ce sugerează știința (are nevoie de sceptici, până la urmă). Distribuie aceste metode prietenilor, familiei, colegilor, vezi ce funcționează pentru ei. Este întotdeauna educațional și poți folosi observațiile pentru a-ți ascuți propriile abilități.

Testul tău de voință

Pentru a profita la maximum de carte, te încurajez să alegi o singură provocare de voință în care vei testa toate ideile. Fiecare persoană are propriile slăbiciuni. Unele dintre ele sunt universale, de exemplu, avem o poftă biologică de dulciuri și alimente grase și toți trebuie să ne reținem pentru a nu goli singuri cofetăria locală. Dar multe teste volitive sunt unice. Ceea ce atrage o persoană o poate respinge pe alta. Ceea ce captivează pe o persoană poate părea plictisitor pentru altul. Și cineva va plăti cu plăcere pentru oportunitatea de a face ceva pe care încă nu poți să-l faci. Oricare ar fi dificultățile, ele ne afectează pe toți în mod egal. Poftiți la ciocolată în același mod în care un fumător dorește o țigară sau un pasionat de cumpărături dorește să-și golească portofelul. Te convingi să nu faci sport, la fel cum o persoană își dă scuze pentru a nu plăti facturile restante, iar alta pentru a nu petrece o seară în plus citind cărți.

Poate că testul tău de voință este ceva pe care l-ai evitat întotdeauna (numiți-l testul de forță „Voi”) sau un obicei pe care doriți să-l înlăturați (numiți-l testul de forță „Eu nu vreau”). De asemenea, puteți selecta important obiectivul vieții, căruia vrei să-i dediți mai mult efort și atenție (testul puterii „Vreau”), de exemplu, să ai grijă de sănătatea ta, să faci față stresului, să devii un părinte mai bun, să obții succes în carieră. Distracția, ispita, impulsivitatea și încetineala sunt provocări atât de universale, încât sfaturile din această carte sunt potrivite pentru orice scop. Până când termini de citit, vei înțelege mai bine slăbiciunile tale și vei fi înarmat cu un nou set de strategii de autocontrol.

Nu vă grăbiţi

Această carte conține un curs educațional de 10 săptămâni. Este împărțit în 10 capitole, fiecare descriind unul idee cheie, ea justificare științificăși cum poate fi aplicat obiectivelor tale. Ideile și strategiile sunt interconectate, iar sarcinile din fiecare capitol vă pregătesc pentru următorul.

Deși puteți citi întreaga carte într-un weekend, vă recomand să încetiniți când vine vorba de implementarea strategiilor. În cursurile mele, studenții petrec o săptămână întreagă urmărind cum fiecare idee rezonează în viața lor. În fiecare săptămână încearcă unul mod nou autocontrol, iar la final iti spun care i-a ajutat mai mult. Vă încurajez să adoptați aceeași abordare, mai ales dacă intenționați să utilizați cartea într-un anumit scop, cum ar fi pierderea în greutate sau obținerea controlului asupra cheltuielilor dvs. Acordă-ți timp să încerci toate exercițiile și să reflectezi. Alegeți o strategie din fiecare capitol - cea care se potrivește cel mai bine problemei dvs. și nu încercați 10 metode noi deodată.

Poți folosi structura de 10 săptămâni a cărții oricând vrei să schimbi ceva în viața ta sau să atingi un obiectiv. Unii dintre studenții mei au urmat cursul de mai multe ori, alegând de fiecare dată o nouă provocare. Dar dacă decideți să citiți mai întâi întreaga carte, bucurați-vă de ea și nu încercați să țineți pasul cu reflecțiile și exercițiile de pe parcurs. Ia notă de ceea ce ți s-a părut cel mai interesant și apoi revino când ești gata să dai viață ideilor.

Să începem

Iată prima ta provocare: alege o provocare pentru călătoria ta în știința voinței. Și vă aștept în primul capitol: ne vom întoarce în timp pentru a înțelege cum a apărut voința - și cum să beneficiam de ea.

Sub microscop: Alege-ți provocarea voinței

Dacă nu ai făcut-o deja, acum este timpul să alegi un test de voință la care vei aplica ideile și strategiile din carte. Următoarele întrebări vă vor ajuta să o determinați:

– Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?

– Test de forță „Nu voi face”. Care este cel mai „lipicios” obicei al tău? De ce ți-ar plăcea să scapi sau ce ți-ar plăcea să faci mai rar pentru că este dăunător sănătății tale, interferează cu fericirea sau succesul tău?

– Test de putere "Vreau". Care este cel mai important obiectiv pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energia? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă ispitească și să vă distragă atenția de la acest scop?

1. „Voi”, „Nu voi”, „Vreau”: ce este puterea de voință și de ce este importantă

Dar capacitatea de a spune nu este doar una dintre componentele voinței. La urma urmei, „spune doar nu” sunt cele trei cuvinte preferate ale piperilor și cartofilor de canapea din întreaga lume. Uneori, este mai important să spui da – altfel, cum poți face toate acele lucruri pe care le-ai amânat până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când incertitudinea, preocupările mărunte sau fluxul nesfârșit de reality show încearcă să vă convingă de contrariul. Această capacitate de a face ceea ce trebuie, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.

Stăpânirea de sine este controlul celor trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Voi” și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau să nu te mai încurci). După cum vom vedea, noi, ființele umane, suntem norocoșii proprietari ai creierelor care susțin toate cele trei funcții. De fapt, dezvoltarea acestor trei forțe ne definește ca specie umană. Înainte de a trece la treaba murdară de a analiza de ce nu le putem folosi, să ne gândim cât de norocoși suntem să le avem. Ne vom uita în creier și vom vedea unde se săvârșește Sacramentul și vom afla, de asemenea, cum putem antrena voința. De asemenea, vom arunca o privire rapidă la motivul pentru care puterea de voință poate fi greu de găsit și cum să obținem un alt unic capacitatea umană– conștientizarea de sine pentru ca rezistența noastră să nu cunoască înfrângerea.

De unde luăm voință?

Imaginați-vă: suntem transportați acum 100 de mii de ani, iar voi sunteți cel mai nou homo sapiens dintre toată diversitatea evoluată. Da, te voi aștepta să te bucuri de degetele tale opozabile, de poziția verticală, de osul hioid (care îți permite să dezvolți o oarecare aparență de vorbire, deși sunt sigur că nu voi înțelege niciun cuvânt). Apropo, felicitări: știi să aprinzi focul (fără să aprinzi focul) și, de asemenea, să pictezi bivoli și hipopotami folosind unelte avansate de piatră.

Acum câteva generații, sarcinile tale de viață erau atât de simple: 1) găsește prânzul; 2) reproduce; 3) evitați întâlnirile neașteptate cu Crocodylus anthropophagus (tradus din latină ca „crocodilul care mănâncă oamenii”). Dar ai crescut într-un trib unit și depinzi de alți homo sapiens pentru supraviețuire. Aceasta înseamnă că trebuie să adăugați „nu supărați pe nimeni în acest proces” la lista de priorități. Comunitatea înseamnă cooperare și partajarea resurselor: nu poți lua doar ceea ce vrei. Dacă furi sandvișul sau iubitul cuiva, ai putea fi dat afară din trib și chiar ucis (amintește-ți, alți homo sapiens au și unelte ascuțite de piatră, iar pielea ta este mult mai subțire decât cea a unui hipopotam). Mai mult, ai nevoie de un trib: are grijă de tine când ești bolnav sau rănit și, prin urmare, nu poate vâna sau aduna fructe de pădure. Chiar și în epoca de piatră, regulile pentru câștigarea prietenilor și influențarea oamenilor erau asemănătoare cu cele de astăzi: ajutați când un vecin are nevoie de adăpost, împărțiți-vă prânzul chiar dacă nu ați mâncat încă și gândiți-vă de două ori înainte de a spune: „Această cârpă este a ta. .” te face să pari gras.” Cu alte cuvinte: te rog să ai grijă de tine.

Nu doar viața ta este în joc. Supraviețuirea întregului tău trib depinde de capacitatea ta de a alege cu cine să lupți (de preferință nu cu al tău) și cu cine să te căsătorești (nu cu verii tăi: trebuie să crești diversitatea genetică, altfel întregul tău trib va fi sters de o boală). Și dacă ești suficient de norocos să găsești o pereche, te așteaptă să te conectezi pe viață, nu doar o dată la următorul tufiș. Da, tu, o persoană (aproape) modernă, ai o mulțime de modalități noi de a te încurca datorită alimentelor testate de timp, a instinctelor agresive și sexuale.

Astfel a apărut nevoia a ceea ce noi numim acum voință. De-a lungul (pre)istoriei, nivelul crescând de complexitate al lumii noastre sociale a necesitat un control de sine din ce în ce mai mare. Nevoia de a ne integra, de a colabora și de a menține relații pe termen lung ne-a pregătit creierul primordial să dezvolte strategii de autocontrol. Moderni suntem un răspuns la aceste cereri străvechi. Creierul nostru a ajuns din urmă cu ceea ce lipsea și voila: avem voință – capacitatea de a ne controla impulsurile, care ne-a ajutat să devenim oameni în sensul deplin al cuvântului.

De ce avem nevoie acum?

Să revenim la viata moderna(Ține-ți degetele opozabile pentru tine, desigur, dar s-ar putea să vrei să te îmbraci puțin). Voința a trecut de la a fi ceea ce îi deosebește pe oameni de alte animale la a fi ceea ce îi deosebește pe oameni. S-ar putea să ne naștem cu toții cu capacitatea de a ne exercita autocontrolul, dar unii o folosesc mai mult decât alții. Oamenii care își gestionează mai bine atenția, sentimentele și acțiunile au mai mult succes, indiferent de modul în care ai privi. Sunt mai sănătoși și mai fericiți. Relațiile apropiate le aduc mai multă bucurie și durează mai mult. Ei câștigă mai mult și realizează mai mult în cariera lor. Ei fac față mai bine stresului, rezolvă conflictele și depășesc adversitățile. Ei chiar trăiesc mai mult. Dacă compari voința cu alte virtuți, se dovedește a fi cea mai înaltă. Autocontrolul, într-o măsură mai mare decât inteligența, prezice succesul la universitate (vezi, testul capacității de învățare școlară), aduce o contribuție mai mare la conducere eficientă decât carisma (îmi pare rău, Tony Robbins) și mai important pentru fericirea conjugală decât sensibilitatea (da, secretul unei căsnicii lungi depinde dacă poți să ții gura închisă). Dacă vrem să trăim o viață mai bună, voința nu este un început rău. Pentru a face acest lucru, vom cere creierului nostru standard să lucreze puțin mai mult. Deci, să începem: să vedem cu ce trebuie să lucrăm.

Neurobiologia „voi”, „nu voi” și „vreau”

Noastre capabilități moderne autocontrolul este rezultatul unei nevoi îndelungate de a fi vecini buni, părinți, soți. Dar cum anume a răspuns creierul uman la asta? Se pare că este dezvoltarea cortexului prefrontal, o zonă vastă a teritoriului nervos chiar la nivelul frunții și al ochilor. Pentru cea mai mare parte a istoriei evoluției, cortexul prefrontal a controlat în primul rând acțiunile fizice: mersul, alergarea, apucarea, împingerea - acesta este un fel de autocontrol primar. La om, cortexul prefrontal a crescut, iar conexiunile sale cu alte zone ale creierului au crescut. Dintre toate speciile, avem cel mai mare procent din suprafața creierului, motiv pentru care câinele tău nu se aprovizionează cu provizii pentru o zi ploioasă. Pe măsură ce crești, cortexul tău prefrontal preia funcții noi: controlează la ceea ce acorzi atenție, la ce gândești, chiar și cum te simți. Astfel ea poate controla mai bine ceea ce tu do.

Robert Sapolsky, neurolog la Universitatea Stanford, a arătat că principala sarcină a cortexului prefrontal modern este de a influența creierul (și, prin urmare, tu) către „ceea ce este mai greu”. Când este mai ușor să stai întins pe canapea, cortexul tău prefrontal te face să vrei să te ridici și să alergi. Când este mai ușor să spui da desertului, cortexul tău prefrontal își amintește motivele pentru care este mai bine să comanzi ceai gol. Și dacă este mai ușor să amâni lucrurile până mâine, cortexul prefrontal este cel care te ajută să deschizi un dosar și să lucrezi.

Puterea de voință în creier

Cortexul prefrontal nu este un strop de materie cenușie: are trei zone principale care împărtășesc sarcinile „voi”, „nu voi” și „vreau”. O zonă se află în partea din stânga sus și este responsabilă pentru puterea „Voi”. Te ajută să începi și să continui să faci activități plictisitoare, dificile sau stresante, cum ar fi să stai pe banda de alergare când ai prefera să fii sub duș. Partea dreaptă, dimpotrivă, este responsabil pentru puterea „nu vreau” și împiedică urmărirea fără discriminare a tuturor impulsurilor și dorințelor. Îi poți mulțumi pentru incidentul recent când ai vrut să citești un mesaj text în timp ce conduci, dar ai ales să te uiți la drum. Împreună, aceste două zone controlează ceea ce faci.

A treia zonă, chiar sub și centrată în cortexul prefrontal, ține evidența obiectivelor și aspirațiilor tale. Ea decide ce vrei tu. Cu cât se declanșează mai repede celulele nervoase, cu atât acționezi cu mai mult zel sau rezisti tentației. Această parte a cortexului prefrontal își amintește ceea ce îți dorești cu adevărat, chiar și atunci când restul creierului tău țipă: „Mânca-l!” Bea asta! Fumați-l! Cumpără asta!

La microscop: care este mai dificil?

Fiecare test de voință necesită ceva dificil, cum ar fi rezistența tentației sau Nu stai ca un stâlp într-o situație tensionată. Imaginați-vă că vă confruntați cu provocarea. Care este cel mai greu lucru? De ce îți este atât de greu? Cum te simți când te imaginezi în acțiune?

Un caz uluitor de pierdere a voinței

Cât de important este cortexul prefrontal pentru autocontrol? La această întrebare se poate răspunde dacă afli ce se întâmplă când o pierzi. Cel mai faimos caz de afectare a cortexului prefrontal este povestea lui Phineas Gage. Și te avertizez: asta istorie sângeroasă. Mai bine pune sandvișul deoparte.

În 1848, Phineas Gage, la vârsta de 24 de ani, a comandat un echipaj de lucrători feroviari. Subordonații lui îl considerau cel mai bun maistru, îl respectau și îl iubeau. Prietenii și familia l-au descris ca pe un om calm, liniștit. Medic personal, John Martin Harlow, a raportat că secția era puternică atât în trup, cât și în spirit, „poseea o voință de fier și mușchi de oțel”.

Dar totul s-a schimbat miercuri, 13 septembrie, la 16:30. Gage și echipajul său au folosit explozibili pentru a deschide calea construcției. feroviarîntre Burlington şi Rutland în Vermont. Gage punea acuzații. Procedura s-a repetat de o mie de ori, dar brusc ceva a mers prost. Explozia a avut loc prea devreme, iar ciocanul lung de un metru i-a străpuns craniul lui Gage. Ea a intrat obrazul stâng, a străpuns lobii frontali și a aterizat la 30 de metri de el, luând cu ea o anumită cantitate de substanță cenușie.

Poate ți-ai imaginat că Gage a suferit o moarte instantanee. Dar nu, Gage nu a murit. Potrivit martorilor oculari, nici nu a leșinat. Muncitorii l-au pus pur și simplu pe o roabă și l-au împins doi kilometri până la taverna în care stătea. Doctorul l-a peticizat cu grijă pe Gage, înlocuind fragmentele mari de craniu adunate de la scenă și l-a cusut.

Publicat cu permisiunea Agenției literare Andrew Nurnberg

Ilustrații de cărți furnizate de Tina Pavlato de la Visual Anatomy Limited (cap. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield și John Baron (cap. 7)

Suportul juridic pentru editura este oferit de firma de avocatura Vegas-Lex.

Această carte este bine completată de:

Toată viața

Les Hewitt, Jack Canfield și Mark Victor Hansen

Conducerea timpului

Gleb Arkhangelsky

Cum să puneți lucrurile în ordine

David Allen

Dezvoltare personală

Ştefan Pavlina

Strategia si fumatorul gras

David Meister

Această carte este dedicată tuturor celor care s-au luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și să se convingă să facă ceva, adică noi toți

Prefaţă. Lecție introductivă la cursul „Știința voinței”

Oricui îi spun că predau un curs despre voința, aproape întotdeauna îmi răspund: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii înțeleg că voința – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – influențează sănătatea fizică, starea financiară, relațiile intime și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment se controlează, iar în următorul sunt copleșiți de emoții și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principalul motiv al dificultăților în atingerea obiectivelor. Mulți oameni se simt vinovați că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente și dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți în autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața trebuie să fie într-adevăr atât de grea.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul „Știința voinței”, pe care îl predau ca parte a programului de educație continuă de la Universitatea Stanford. Cursul rezumă cele mai recente cercetări de la psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe altele noi, să învingi amânarea, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată importanța înțelegerii limitelor autocontrolului și oferă cele mai bune strategii pentru construirea puterii de voință.

Am sperat că cursul va fi util acestui grup divers. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, atunci când au fost intervievați, 97% dintre elevi au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% au raportat că puterea de voință sa întărit ca urmare a strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, studenții au povestit cum au depășit 30 de ani de poftă de zahăr, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să mai țipe la copiii lor, au început să facă exerciții fizice în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru deciziile lor. . Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile alcoolicului în recuperare și persoanei care nu s-a putut opri din a citi e-mailurile. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a atinge obiective personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri și stresul pierderii locului de muncă, conflictelor familiale și temutul test de dictare de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, recunosc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am continuat prea mult timp despre minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are voința cu asta. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu va reuși niciodată acest lucru). Au fost creativi cu sarcini săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune științe și exerciții practice ale cursului, bazându-se pe cele mai recente cercetări și pe experiențele a sute de studenți ai mei.

Pentru a vă controla cu succes, trebuie să vă cunoașteți slăbiciunile.

Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce este cel mai probabil să te facă să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți oameni. Vă va servi drept sprijin și vă va ajuta să evitați capcanele în care voința tinde să vă trădeze. Cercetările arată că oamenii care cred că au o voință puternică sunt de fapt mult mai probabil să-și piardă controlul atunci când se confruntă cu ispită. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai probabil să-și reia vechile obiceiuri patru luni mai târziu, în timp ce cei cu dietă de slăbit prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde sau de ce vor ceda tentației. Ei se expun la mari tentații, de exemplu, petrecându-se în grupuri de fumători sau plasând boluri cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor îi uimesc sincer și renunță la cea mai mică dificultate.