Tipos de cuerpo y entrenamientos de mujeres. Programas de entrenamiento para mujeres según el tipo de figura femenina. Aumenta el consumo de calorías.

Los tipos de cuerpo en las mujeres son variantes de la constitución humana normal. Esto significa que la constitución determina las características. apariencia y el estado de salud de su propietario. Básicamente, las características estructurales del cuerpo femenino son de naturaleza hereditaria, pero conociendo inicialmente tu tipo de cuerpo, puedes temprana edad realizar ajustes oportunos.

Variaciones de la figura femenina

Existen varios sistemas para calificar la apariencia del cuerpo femenino. La más común es una forma muy sencilla y comprensible de determinar la forma del cuerpo:

• asténico (o hiposténico);
• normosténico;
• hiperesténico.

Si crees que conocer tu tipo de cuerpo no es especialmente importante, apuesta. Ciertos tipos de cuerpo tienen diferentes áreas problemáticas que puedes “sudar” en el gimnasio, cambiar tu dieta, tu ritmo de vida y elegir la mejor ropa.

El tamaño de la muñeca es un indicador del tipo de cuerpo.

A veces no quieres molestarte o te resulta complicado decidirte por tu propia silueta, pero existe una forma sencilla de determinar el tipo de cuerpo de una mujer con sólo medir su muñeca. El índice de Solovyov es un parámetro que le ayudará a decidir el tipo. Es igual a la circunferencia de la muñeca en centímetros.

Cálculo del indicador:

• Menos de 15 - asténico;
• En la zona 15-17 - normosténico;
• Más de 17 es hiperesténico.

Tipo de cuerpo asténico en mujeres ectomorfas.

• Según la opinión generalmente aceptada, estos son los muy felices dueños de figuras esbeltas y delgadas. Según otras señoras, estas mujeres son brujas que comen mucho y prácticamente no engordan. Tenga en cuenta que hay dos caras de la misma moneda. En su juventud, las mujeres asténicas son esbeltas, pero con la edad la grasa todavía se deposita en los lugares menos atractivos: en la espalda y la cintura, lo que forma una imagen desordenada y desproporcionada.
• En materia de mantener una buena aptitud física Para estas mujeres es más fácil porque sus lípidos se acumulan lentamente. De las desventajas, observamos que, aunque estas chicas son delgadas, delgadas y enérgicas, las jóvenes no entrenadas tienen el nivel más bajo de indicadores de resistencia y fuerza.

• El desarrollo muscular se convierte en pura tortura para los ectomorfos. Dado que los procesos de crecimiento se ralentizan no solo en la grasa, sino también en los músculos. Por eso es muy difícil darle un aspecto deportivo y animado a la silueta.
• La apariencia de estas mujeres no es particularmente popular entre los hombres, porque son angulosas, carecen de una redondez agradable y parecen adolescentes. Cualquier modelo en el programa... ejemplo brillante de este tipo de cuerpo.
• La parte "superior" acortada del cuerpo y las extremidades largas crean la ilusión de "piernas de orejas". El tejido lipídico poco desarrollado a menudo afecta el tamaño del busto y, en ocasiones, provoca su ausencia.
• ¡Hombros y pecho estrechos, pies y manos estrechos y cintura estrecha! El índice de Solovyov, que ayuda a determinar el tipo de cuerpo en función de la muñeca, es inferior a 15.
• En cuanto al entrenamiento, estas mujeres son más fáciles, ya que casi nunca tienen que luchar contra el exceso de peso. Una mujer ectomorfa puede comenzar inmediatamente con un entrenamiento de fuerza en forma de split, evitando sus homólogos aeróbicos.
• Después de lograr los resultados deseados, definitivamente debe someterse a un procedimiento de "secado" desagradable pero efectivo.
• Con una posible pérdida de peso, estas jóvenes primero comienzan a "perder" músculos, por lo que la restricción de calorías no ayudará a corregir la figura. Panacea- dieta especial y entrenamiento de fuerza.

Tipo de cuerpo normosténico - mesomorfos

• No importa cuán voluble la moda juvenil dicte la demanda de jóvenes delgadas, la figura de una mujer mesomorfa (normosténica) se considera el ideal clásico de belleza. No parecen mujeres demacradas ni de brújula. Su cuerpo es proporcional, con tejido muscular bien desarrollado y un mínimo de grasa. Estas chicas son naturalmente atléticas y esculpidas.
• Mesomorph pierde instantáneamente reservas de grasa si lo desea y gana masa muscular a la velocidad del rayo. Por naturaleza, su tasa metabólica es alta, pero con la edad, en ausencia de una adecuada actividad física, los procesos metabólicos se ralentizan significativamente y el peso aumenta rápidamente.

• La parte del cuerpo superior es ligeramente más pequeña que la inferior, es decir. Las piernas no son demasiado grandes, pero tampoco cortas. Al mismo tiempo, el tamaño del pecho, manos y pies es medio.
• Índice de Solovyov para muñeca de tamaño 15-17.
• A menudo, la figura se parece al famoso reloj de arena y, si se tiene sobrepeso, se parece a una pera o una manzana.
• Las jóvenes con parámetros similares pueden alcanzar récords deportivos en el menor tiempo posible.
• El problema de la “cintura de avispa” en este caso es bastante grave, porque las mujeres con curvas tendrán que sudar en el gimnasio para lograr la forma deseada. Entre las disciplinas deportivas, cabe prestar atención a los tipos de juegos: baloncesto, voleibol, aeróbic y tenis.

Constitución corporal hiperesténica - endomorfos

• Los endomorfos (personas con tipo hiperesténico) son precisamente aquellos individuos a quienes los escultores y artistas elogiaron con cariño en sus obras. “Venus de Milo” de Botticelli, “Danae” de Tiziano, íconos de la belleza moderna Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé y otras damas “en el cuerpo” son personificación brillante este tipo de “estructura corporal”. Las jóvenes con curvas son famosas por su feminidad y sensualidad.

• Estas chicas justifican su sobrepeso herencia, el hecho de que buen hombre Hay mucho que decir sobre el hecho de que los hombres no tiran los dados, pero hay una diferencia fundamental. Desde el nacimiento, los endomorfos tienen más tejido adiposo que tejido muscular, pero esto no significa que estas mujeres estén condenadas a la obesidad eterna. A esta variación del bello sexo solo se le debe dedicar más tiempo y esfuerzo para que la figura vuelva a la normalidad. Sólo la pereza impide que estas chicas estén animadas y elásticas.
• Las dimensiones transversales predominan sobre las longitudinales (piernas y brazos cortos). El pecho es ancho, la cintura igual, caderas macizas, articulaciones, pies y manos grandes.
• El índice Solovyov ocupa más de 17 posiciones.

• La masa grasa predomina sobre la masa muscular.
• La combinación de curvas femeninas y buen tono muscular dará a las mujeres endomorfas entrenadas una imagen seductora y excitante.
• Pero si una dama tan joven de repente decide perder peso y convertirse en una cucaracha marchita, tendrá que hacer esfuerzos titánicos que probablemente no se verán coronados por el éxito.
• Incluso si la pérdida de peso tiene éxito, la apariencia de la niña resultará dolorosa y desproporcionada. En estos individuos, los músculos crecen maravillosamente, pero son difíciles de ver bajo una densa capa de grasa, que primero debe quemarse. Esto último es problemático, ya que los procesos metabólicos de esta forma son significativamente inferiores en velocidad a los dos anteriores.
• La grasa almacenada es difícil de perder y, para entrenar, te recomendamos que elijas ejercicios cardiovasculares intensos con carga moderada y cambies tu dieta a una baja en carbohidratos. Recuerda que las rupturas y relajaciones provocarán una recuperación inmediata de los kilos perdidos.

¿Has aprendido los conceptos básicos? tipos femeninos físico, describimos sus características, ventajas y desventajas. Como habrás notado, no existe un físico “malo” o “bueno”, cada uno tiene su propio sabor. Pero tenga en cuenta que hay característica general para todos: belleza y salud de la mujer Depende directamente de la regularidad de sus visitas al gimnasio.

Recuerde, no importa cuál sea su silueta, solo una nutrición adecuada y una mayor actividad física preservarán el atractivo femenino durante mucho tiempo.

Vídeo: Tipología del físico femenino.

Muchas mujeres se enfrentan al hecho de que llevan años haciendo dieta, haciendo ejercicio en el gimnasio, pero los molestos centímetros no desaparecen. en los lugares correctos. Los editores de Woman's Day y Elena Sanzharovskaya, una popular entrenadora física y consultora en nutrición, como parte del programa Oriflame Wellness Pumping, descubrieron cómo determinar su tipo de cuerpo y seleccionar entrenamientos para él.

Antes de comenzar a trabajar seriamente en su cuerpo, debe determinar su tipo de cuerpo. Esta prueba debería atraer a todas las chicas: es simple y requiere que te tomes tres selfies, debes levantar tu teléfono, colocarlo a la altura del ombligo y tomar tres fotos (de frente, de atrás y de costado) con ropa ajustada o traje de baño. Después de la sesión de fotos, deberás analizar cuidadosamente las fotografías según los siguientes gráficos.

Es necesario identificar a partir de la foto los lugares que necesitan ser corregidos. Para hacer esto, debes dibujar líneas rectas desde los hombros hasta las caderas. La vista lateral y sus líneas te indicarán qué hacer con el estómago, el pecho y los glúteos (si están llenos). Estas fotografías de tres vistas le ayudarán a determinar rápidamente Areas problemáticas y comprender qué es necesario ajustar y en qué es necesario trabajar primero.

Entonces, sigue estos pasos: mide la circunferencia de tu cintura y tu altura en cm (1 pulgada = 2,54 cm); por ejemplo, se obtuvieron medidas: cintura = 30 pulgadas, altura = 64 pulgadas; divide tu cintura por tu altura: 30/64 = 0,47.

Esto significa que: menos de 0,4: está demasiado delgado, necesita aumentar de peso;

4−0,5 – pera “correcta”;

0,51−0,6 – manzana moderada. Guarde el exceso de grasa alrededor de la sección media;

por encima de 0,61 – manzana agrandada;

Triángulo: las caderas son más de un 5% más anchas que los hombros. Por ejemplo, la circunferencia del hombro es de 80 cm, la circunferencia de la cintura es de 85 cm o más;

Triángulo invertido: lo opuesto al triángulo, los hombros/pecho son más anchos que las caderas en más del 5%. Por ejemplo, con una circunferencia de hombro de 85 cm, la circunferencia de la cadera es de 80 cm;

rectángulo: los hombros, el pecho y las caderas tienen una antropometría similar, no hay cintura. Por ejemplo, hombros 85 cm, pecho 85, caderas 89 cm (diferencias hasta 5%), cintura 70 cm y más;

Reloj de arena: los hombros, el pecho y las caderas tienen una antropometría similar, la cintura está claramente definida (60−65 cm).

Tenga en cuenta que esto es muy común. tipos mixtos!

Y ahora más sobre los tipos más comunes.

PERA– diferencias en este tipo de cuerpo: hombros estrechos, caderas anchas, senos pequeños y, en la mayoría de los casos, vientre plano. Quizás el tipo de cuerpo más femenino. Pero pocas personas están contentas con unos muslos poderosos, que también suelen estar decorados con celulitis, ya que la principal acumulación de grasa se encuentra en esta zona.

Como entrenar

Su principal atención debe prestarse a la parte superior: la espalda, los hombros, los brazos y el pecho. No tengas miedo de desarrollar estos músculos; es poco probable que lo consigas; por el contrario, al mejorar tus proporciones, ocultarás tu trasero pesado. Trabajamos en estas zonas al menos 2 veces por semana, en modo de 10-12 repeticiones, 3 series. Seleccionamos sabiamente el peso. Necesita "secar" sus pies tanto como sea posible. Evite pesos pesados, trabaje solo en modo de múltiples repeticiones (25-30 veces). No te centres en ejercicios básicos, sino en ejercicios aislados (columpio, abducciones, etc.). La ventaja de tu físico es que tus abdominales adquieren rápidamente una forma atlética.

En cuanto al cardio, excluye por completo el paso a paso y la bicicleta normal (andar en bicicleta está bien, pero no uses resistencia). Solo cardio de alta intensidad con resistencia mínima (elipse, cinta de correr) en modo de intervalos durante 40 minutos o más, después del entrenamiento de fuerza o en días libres de entrenamiento de fuerza. No esperes resultados muy rápidos, pero si eres constante, persistente y no te olvidas nutrición apropiada, tu figura muy femenina se volverá esbelta y armoniosa.

en tipo de cuerpo RELOJ DE ARENA sus áreas problemáticas: tríceps, muslos externos/internos, parte inferior del abdomen. Realiza entrenamiento en circuito para todo el cuerpo 3-4 veces por semana. Utiliza tu cuerpo como peso, el CrossFit y los ejercicios pliométricos son geniales. Trabaja las piernas con ejercicios básicos de múltiples repeticiones: sentadillas, sentadillas con salto, estocadas, subirse a un banco. Para ejercicios abdominales, utilice abdominales cruzados (bicicleta), plancha, plancha lateral. Cíñete a un gran número de repeticiones, de 15 a 30. Para ejercicios cardiovasculares, usa una cuerda para saltar, corre en una cinta sin inclinación y trota durante 30 a 35 minutos 2 a 3 veces por semana. No utilices un stepper, una bicicleta ni corras en una pista inclinada, esto agregará volumen a tus piernas.

Como entrenar

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO (para un gimnasio en casa): tipo – circular, número de ejercicios realizados en 1 círculo – 5, número de círculos – 4-5, número de repeticiones – tantas como puedas hacer en 40 segundos, descanso entre ejercicios – No; descanso entre círculos – 1 minuto.

EJERCICIOS

Sentadillas con salto

Flexiones desde el suelo/rodillas/pies

Se pone en cuclillas con un disco de pesas en las manos y se mantiene durante 2-3 segundos en el punto inferior.

Tabla lateral

Fila de pie con un amortiguador de goma (mancuernas) hasta el cinturón

TRIÁNGULO INVERTIDO- Este es un tipo de cuerpo típico de los hombres, pero también se encuentra entre las mujeres, especialmente entre los deportistas que practican remo o natación. Signos característicos: hombros anchos, pecho desarrollado, que se convierte suavemente en cintura y caderas estrechas. A pesar de que la estructura del sistema esquelético en el tipo de cuerpo androide es similar a la del tipo de cuerpo masculino, la naturaleza a menudo les da pechos grandes, que, cuando se usa con habilidad, te permite crear imágenes femeninas muy atractivas. El volumen excesivo de la parte superior del cuerpo se puede equilibrar ensanchando visualmente las caderas con la ayuda de la ropa, mientras que la cintura parecerá mucho más estrecha.

Las piernas largas y delgadas son la segunda ventaja indudable, su gran estatura los hace destacar entre la multitud. Más a menudo tienen una figura esbelta, pero también hay personas con sobrepeso entre ellos. La grasa se deposita en la cintura escapular, la parte superior de los brazos y el pecho, lo que hace que la figura sea aún más masculina.

Con obesidad evidente, el estómago comienza a agrandarse y luego la figura comienza a parecerse a una manzana. Independientemente del peso, los muslos y las piernas de las mujeres se mantienen delgados.

Como entrenar

El objetivo principal del entrenamiento es equilibrar la parte superior e inferior del cuerpo. Por eso, a la hora de hacer cardio, lo mejor es utilizar un paso a paso. Da una buena carga en caderas y piernas, aumenta un poco su volumen, pero quema calorías. También puede ser usado rueda de andar, marcando una fuerte pendiente en ascenso. Pero es mejor evitar el elipsoide. Su objetivo principal es eliminar el volumen de las piernas, y las mujeres con blusas enormes necesitan el resultado opuesto. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, necesitas agregar volumen a tus piernas. Primero conviene realizar ejercicios complejos para grandes grupos de músculos: sentadillas, press y luego hacer todo tipo de estocadas, flexiones, extensiones, abducciones de piernas. Ejercite previamente la parte superior del cuerpo para quemar grasa y evitar desarrollar masa muscular. El entrenamiento debe ser exclusivamente de muchas repeticiones: 20-30 repeticiones en 4-5 series.

La revista "Omsk Scientific Bulletin" publicó un interesante estudio sobre la influencia varios medios entrenamiento físico para indicadores desarrollo fisico y habilidades de fuerza de mujeres de 25 a 35 años. Estamos seguros de que muchos profesionales pueden estar interesados ​​en esto.

El artículo presenta la influencia específica en la esfera motora y el desarrollo físico de mujeres de 25 a 35 años de edad mediante el entrenamiento físico de fuerza como el sistema Pilates (ejercicios realizados en modo estático-dinámico) y la gimnasia atlética (ejercicios realizados en modo estático-dinámico). un modo dinámico). Se muestran las características en manifestación. habilidades de fuerza y su dinámica en el proceso de entrenamiento físico cuando se utilizan diversos medios y modos de trabajo con mujeres de 25 a 35 años.

ProblemaLa investigación radica en la falta de datos sobre la influencia de varios tipos de entrenamiento físico orientado a la fuerza sobre los indicadores del desarrollo físico y la manifestación de la capacidad de fuerza de las mujeres maduras.

Introducción.Un análisis de la literatura científica y metodológica ha demostrado que recientemente han ido ganando popularidad diversas áreas del fitness, como el aeróbic acuático, el aeróbic de deslizamiento, el aeróbic de step, el aeróbic de fuerza, Pilates, yoga fitness, bodyflex, body pump, etc. Sin embargo, a pesar de influencia positiva clases de salud, hay que tener en cuenta que el fitness une a personas de diferente sexo, edad y nivel. aptitud física y salud, lo que requiere una justificación teórica y experimental más profunda diferentes tipos fitness para varios grupos de deportistas.

Los resultados de nuestra propia investigación mostraron que al comparar los efectos de adaptación durante el entrenamiento varios tipos fitness (aeróbic, step aeróbic, fitness yoga, Pilates), los cambios positivos más significativos en la capacidad de fuerza y ​​​​el estado del sistema musculoesquelético se observaron en mujeres jóvenes y maduras que practicaban Pilates y gimnasia atlética con mini barra.

A pesar de que hoy en día casi todos los gimnasios de nuestro país realizan entrenamiento de fuerza utilizando el sistema Pilates y ejercicios deportivos con minibarra, todavía hay muy pocos datos en la literatura científica y metodológica sobre la influencia específica de este tipo de entrenamiento de fuerza. aptitud para el desarrollo cualidades fisicas y estado funcional de la mujer madura.

Objetola investigación es un proceso entrenamiento físico mujeres de 25 a 35 años participaron en varios tipos de entrenamiento físico orientado a la fuerza.

SujetoEl estudio consiste en la dinámica de los indicadores de desarrollo físico y capacidad de fuerza de mujeres de 25 a 35 años bajo la influencia de ejercicios con minibarra y el sistema Pilates.

Propósito del estudioes determinar las características de la influencia de diversos medios de entrenamiento físico (el sistema Pilates y ejercicios con minibarra) sobre los indicadores de desarrollo físico y capacidad de fuerza de las mujeres de 25 a 35 años.

Hipótesisinvestigación: estudiar los detalles de la influencia de varios tipos de entrenamiento físico orientado a la fuerza en los indicadores del desarrollo físico y la capacidad de fuerza de las mujeres de 25 a 35 años permitirá fundamentar los aspectos más específicos medios eficaces, métodos, técnicas metodológicas en las clases de fitness, dependiendo de las características individuales. condición física, intereses y necesidades de los involucrados.

Investigar objetivos:1. Identificar las características organizativas y metodológicas de la realización de entrenamiento físico mediante el sistema Pilates y ejercicios con minibarra para mujeres de 25 a 35 años. 2. Conducta análisis comparativo la influencia de varios tipos de entrenamiento físico en los indicadores de desarrollo físico y capacidad de fuerza de mujeres de 25 a 35 años.

Métodos de búsqueda:pruebas (para evaluar el nivel de desarrollo de la fuerza absoluta y la fuerza-resistencia de grandes grupos de músculos en ejercicios de naturaleza estática y dinámica); observación pedagógica; experimento pedagógico; métodos de estadística matemática.

Organización del estudio.El estudio se llevó a cabo en el gimnasio KuCobra de Omsk durante 9 meses. En el estudio participaron 60 mujeres de entre 25 y 35 años. Un grupo estaba formado por 30 mujeres que entrenaban con el sistema Pilates, el segundo grupo estaba formado por 30 mujeres que entrenaban con una mini barra.

Resultados de la investigacion.Para solucionar el primer objetivo del estudio se realizó un análisis comparativo de los métodos de realización de clases de fitness con mujeres utilizando el sistema Pilates y gimnasia atlética con minibarra. características generales Los métodos se presentan en la tabla. 1.

Los medios del sistema Pilates incluyen ejercicios isotónicos realizados en un modo de funcionamiento estático-dinámico. La especificidad de los ejercicios isotónicos es mantener la tensión muscular durante un período de tiempo suficientemente largo (hasta falla o dolor en los músculos que trabajan), lo que ayuda a reducir el componente graso; crear un fondo general, llamado "anabólico", para asegurar cambios positivos en el cuerpo; efectos reflejos y mecánicos sobre órganos internos para normalizar su trabajo; entrenar reacciones vasculares y mejorar la nutrición de los tejidos, trofismo de los discos intervertebrales, reducir la hipertonicidad de los músculos profundos de la columna, crear un "corsé muscular".

En la práctica del sistema Pilates se utilizó el método de organización frontal y el entrenamiento estuvo acompañado de acompañamiento musical. El tempo del acompañamiento musical era de 90 a 112 pulsaciones/min. La intensidad de la carga según la frecuencia cardíaca osciló entre 90 y 130 latidos/min. Las clases estaban orientadas a mejorar estado funcional Sistema musculoesquelético: aumento de la fuerza de los músculos del tronco y aumento de la elasticidad del sistema articulación-ligamentoso. El ciclo semanal alternó medios de entrenamiento físico: ejercicios del sistema Pilates, ejercicios isotónicos con fitball, flexiball, amortiguador de goma, los cuales se realizaron en modo estático-dinámico de forma continua. En la parte final de la lección se utilizaron estiramientos, elementos de hatha yoga y relajación.

El principal medio de entrenamiento físico con minibarra eran los ejercicios de carácter dinámico, que se realizaban en superación (al levantar la barra) y cesión (baja
varilla) modos. Trabajar con pesas en modo dinámico en el menor tiempo posible le permite combatir el exceso de peso corporal. Los ejercicios de fuerza, como ningún otro, provocan importantes cambios estructurales en los músculos. Durante el entrenamiento con minibarra, aumenta masa muscular y se reduce el componente graso, lo que permite mejorar los parámetros corporales y mejorar la actividad del sistema cardiorrespiratorio de los implicados.

En las clases con minibarra se utilizó el método de intervalos, el ritmo del acompañamiento musical era de 125 a 135 latidos/min (la frecuencia cardíaca osciló entre 120 y 150 latidos/min). El objetivo principal de las clases fue el desarrollo de la fuerza y ​​resistencia de grandes grupos de músculos. Los medios fueron ejercicios de fuerza, ejercicios con una mini barra (peso de 5 a 15 kg) y, en la parte final de la lección, estiramientos. Las clases de este tipo de entrenamiento físico se llevaron a cabo tres veces por semana durante 60 minutos cada una durante nueve meses.

Para solucionar el segundo objetivo del estudio, se realizaron pruebas sobre los indicadores antropométricos y las habilidades de fuerza de las mujeres que acudieron a clases de entrenamiento de fuerza. Los indicadores grupales promedio de desarrollo físico de las mujeres examinadas correspondieron a la norma fisiológica de edad; hubo un aumento en el peso corporal y, en consecuencia, los valoresÍndice de Quetelet (Tabla 2).

Los indicadores de resistencia a la fuerza estática y dinámica se presentan en la tabla. 3.

El análisis de los datos sobre el nivel de desarrollo de la fuerza-resistencia en las mujeres mostró que, en general, los valores se encuentran en un nivel bajo para todos los sujetos.

Al final del experimento pedagógico, se llevó a cabo una reevaluación de los indicadores antropométricos y una prueba de las habilidades de fuerza de mujeres de 25 a 35 años que realizaban varios tipos de entrenamiento de fuerza. Las mujeres que hicieron ejercicio en ambos grupos mostraron cambios positivos estadísticamente significativos en la mayoría de los indicadores de desarrollo físico estudiados. Se observó una disminución significativa en el peso y la circunferencia corporal. Los cambios más significativos se produjeron en el grupo de mujeres que practicaban gimnasia atlética con minibarra. Al mismo tiempo, durante los ejercicios de Pilates, los sujetos mostraron un aumento significativo en la excursión del pecho, probablemente como resultado del uso de una respiración específica.

Se reveló un cambio positivo y estadísticamente significativo en las capacidades de fuerza en las mujeres de ambos grupos, que se observó en casi todos los indicadores estudiados, con la excepción de la resistencia de fuerza estática de la espalda y los músculos abdominales en el grupo que entrenaba con una mini barra.

La especificidad de la influencia de los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud se manifestó en lo siguiente: en las mujeres que practican el sistema Pilates, a diferencia de las que practican gimnasia atlética con minibarra, los cambios más significativos en los indicadores de se observó fuerza estática y resistencia de los músculos abdominales y de la espalda; el aumento fue del 58% y 80%, respectivamente. En aquellos que entrenaron con minibarra, la resistencia de fuerza dinámica de los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen aumentó en mayor medida (un aumento del 43-47%). Cabe señalar cambios positivos significativos (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Conclusión.Los resultados obtenidos en el experimento indican que las mujeres de entre 25 y 35 años que realizaron un entrenamiento físico de fuerza durante nueve meses experimentaron una normalización del peso corporal, una mejora en el estado del sistema musculoesquelético y un aumento en el nivel de desarrollo de cualidades de fuerza a “promedio” y “por encima del promedio” de acuerdo con las características de la edad. Las características identificadas de la dinámica del desarrollo físico y las capacidades de fuerza de las mujeres en el proceso de entrenamiento de fuerza utilizando diferentes modos de trabajo (isotónico y dinámico) se pueden utilizar en la construcción y organización de clases dependiendo del nivel de desarrollo de las habilidades físicas. , rasgos corporales, intereses y necesidades de las mujeres maduras.

Hay ✅ seis tipos de figuras femeninas para las que son adecuados ejercicios físicos completamente diferentes. Las recomendaciones a continuación lo ayudarán a determinar SU TIPO DE FIGURA y corregir sus áreas problemáticas de la manera más efectiva posible.

Las mujeres, en su deseo de adelgazar o simplemente corregir ciertos rasgos de su figura, comienzan a practicar deportes con fanatismo, sin embargo, no logran el resultado deseado. ¿Por qué está pasando esto? El caso es que hay seis tipos diferentes de figuras femeninas, para las cuales son adecuados ejercicios físicos completamente diferentes. Pero el físico no es una sentencia de muerte. Todo se puede cambiar. Afortunadamente, sin recurrir a la ayuda de cirujanos plásticos.

Determina tu tipo de cuerpo. ¿Qué ejercicios son adecuados para ti?

• Tipo "Pera" o en forma de A
• Manzana o en forma de O

Para determinar tu tipo de cuerpo, debes pararte frente al espejo y mirarte objetivamente. Habiendo determinado honestamente su tipo, podrá elegir fácilmente la dirección de acondicionamiento físico que más le convenga.

Las recomendaciones a continuación son de naturaleza general; sin embargo, seguirlas lo ayudará a corregir las áreas problemáticas de la manera más efectiva posible. Si no solo desea corregir su figura, sino cambiarla radicalmente, debe buscar el consejo de un preparador físico profesional, quien desarrollará para usted el programa de entrenamiento ideal que puede cambiar su cuerpo casi hasta dejarlo irreconocible.

Tipo "rectangular" o en forma de H

Este es tu tipo de cuerpo si:

• tus hombros, cintura y caderas tienen aproximadamente el mismo ancho;
• tienes piernas delgadas, pero prácticamente no tienes trasero;
• un cuerpo fuerte y delgado, pero pechos pequeños y cintura indistinta.

La principal ventaja de este tipo son los músculos fuertes que responden rápidamente al ejercicio y la delgadez. En otras palabras, las niñas con un tipo de cuerpo rectangular aumentan de peso con dificultad, pero ganan masa muscular con facilidad. Una característica distintiva de este físico son los músculos fuertes desde el nacimiento, lo que le permite lograr un cuerpo casi ideal con la ayuda del entrenamiento de fuerza.

Es cierto que para crear formas seductoras tendrás que trabajar duro, a saber:

• Las inclinaciones y giros te ayudarán a formar esas curvas tan emocionantes. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y brazos extendidos por encima de la cabeza. La inclinación se realiza alternativamente en cada pierna, con las manos tocando el dedo del pie y manteniendo la espalda recta. El número de repeticiones es de al menos 20 veces con cada pierna.
• Para una figura tipo H, cabe destacar la necesidad de realizar ejercicios adicionales destinados a trabajar la musculatura abdominal y reducir los depósitos de grasa en esta zona. Los ejercicios más adecuados para ello son los ejercicios con aro de gimnasia, círculo giratorio y, por supuesto, diversos abdominales diseñados para trabajar la musculatura abdominal. El ejercicio debe realizarse al menos 3 series de 20 veces.
• Las clases de fuerza como BODY SCULPT también son útiles. Los ejercicios de fuerza deben realizarse con pesos bastante grandes, ya que tus músculos sólo responderán adecuadamente a un entrenamiento intenso e incluso agotador. Le darán carga a todo el cuerpo y ayudarán a crear un corsé muscular fuerte. El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos 3 veces por semana y, en el medio, asegúrese de hacer ejercicios aeróbicos, correr, caminar, nadar o bailar. La duración del entrenamiento de fuerza debe ser de 1,5 a 2 horas, el entrenamiento aeróbico, aproximadamente una hora.

Tipo "rectángulo" (más delgado) en forma de I

Este es tu tipo de cuerpo si:

• tienes caderas y hombros estrechos;
• vientre plano, cintura mal definida;
• Ausencia casi total de senos y redondez en la zona de las nalgas.

Las mujeres con una figura en forma de H pueden acercarse a lograr un físico similar si logran perder peso seriamente. A pesar de todas las ventajas de una figura en I, su excesiva elegancia a menudo roza una cierta angulosidad y una ausencia total de formas femeninas y seductoras.

Para corregir las deficiencias de este tipo de figuras conviene:

• Haga ejercicios de fuerza con la mayor frecuencia posible, idealmente de 4 a 5 veces por semana durante 2 a 2,5 horas. Para desarrollar volumen muscular en los lugares faltantes, debes elegir un entrenamiento de fuerza a largo plazo con mucho peso y un pequeño número de repeticiones. De todos los ejercicios posibles, se debe dar preferencia a aquellos que tienen como objetivo trabajar todos los grupos musculares. Dichos ejercicios incluyen sentadillas con mancuernas o barra, flexión, extensión y extensión de brazos con mancuernas en diferentes direcciones, press de bloque desde el pecho, tirar de un bloque desde atrás hacia la parte superior e inferior de la espalda, balanceo de piernas con pesas, levantamiento y descenso de piernas. en máquinas de ejercicio, estocadas con una barra sobre los hombros, abdominales desde una posición acostada, giros laterales colgado de una barra horizontal y elevaciones sobre los dedos de los pies. Al realizar este tipo de ejercicios, es muy importante concentrarse en trabajar minuciosamente cada músculo hasta sentir una ligera sensación de ardor.
• Entre entrenamientos de fuerza conviene dejar un día de descanso, ya que los músculos crecen en un estado de calma.
• También debe estar presente el ejercicio aeróbico, pero en un volumen mucho menor. De todos los tipos de ejercicios aeróbicos, conviene elegir el más suave y tranquilo: marcha atlética, natación, aeróbic acuático, ejercicio pausado en bicicletas estáticas. El entrenamiento aeróbico debe realizarse 2-3 días a la semana y su duración no debe exceder los 20-30 minutos.
• Las mujeres con figura en forma de I pueden desarrollar muy rápidamente unos abdominales bonitos y esculpidos, ya que casi no tienen grasa abdominal. Para ello, conviene dedicar al menos 20 minutos al día a ejercicios de desarrollo abdominal, 5-6 veces por semana. El bombeo intensivo de los músculos abdominales te permitirá presumir de unos abdominales esculpidos después de unos meses de entrenamiento regular.

"Triángulo" o tipo V (a veces llamado tipo T)

Este es tu tipo de cuerpo si:

• tu forma se asemeja a la de un deportista o nadador profesional;
• tienes piernas largas y delgadas;
• nalgas delgadas y pelvis estrecha;
• las líneas de tu cuerpo se estrechan desde los hombros hasta la cintura;
• logras ganar peso "desde arriba": primero tus brazos y tu cara se engordan, luego tu pecho y tu estómago, y solo luego tus nalgas y muslos.

Una figura así sería ideal para cualquier hombre, pero les da a las mujeres una angulosidad y masculinidad excesivas. Además, las mujeres con figura en forma de V tienden a tener senos grandes, lo que provoca el hábito de encorvarse, lo que hace que la figura sea aún más monumental. Para lograr una figura ideal, debes inflar bien la parte inferior del cuerpo y aclarar toda la cintura escapular.

Puedes lograr un resultado similar:

• Con la ayuda de ejercicios de fuerza y ​​​​aeróbicos, que conviene alternar. Los ejercicios de fuerza se deben realizar de 1 a 1,5 horas, 3 a 4 veces por semana. Los entrenamientos aeróbicos deben seleccionarse de tal manera que carguen todos los grupos de músculos principales. Estos parámetros incluyen caminar con pesas, correr, hacer ejercicio en cinta o máquina de esquí, subir escaleras o saltar la cuerda. El entrenamiento aeróbico debe durar entre 40 y 50 minutos, 3 o 4 veces por semana. También debes intentar moverte lo más posible durante el día.
• En casa, puedes realizar sentadillas amplias: 2 series de 15 a 20 veces. Si lo desea, puede aumentar la carga levantando una fitball o mancuernas. Al realizar el ejercicio, no olvide asegurarse de que, al ponerse en cuclillas, las rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies; solo en este caso la carga es óptima;
• También es útil hacer swings (10-12 repeticiones de cada lado) y estocadas (tres series de 15-20 veces);

Tenga en cuenta que las mujeres con figura en forma de T están estrictamente contraindicadas para cualquier ejercicio físico asociado con una mayor tensión en la cintura escapular: natación, remo, kickboxing y otras artes marciales en las que el énfasis principal está en los golpes.

Tipo "Pera" o en forma de A

Este es tu tipo de cuerpo si:

• tienes caderas muy “empinadas”;
• tienes cintura delgada y vientre plano;
• tienes hombros estrechos y busto pequeño;
• El exceso de peso se deposita exclusivamente debajo, en las caderas y el abdomen.

La indudable ventaja de tu figura es una cintura claramente definida y una blusa elegante, pero tendrás que trabajar duro con la parte inferior. Cuanto más tiendes a tener sobrepeso, más pronunciada se vuelve la discrepancia entre un trasero exuberante y una parte superior estrecha. Nuestra tarea es tensar las caderas y el estómago y mantener los hombros tonificados.

La siguiente formación nos ayudará a conseguirlo:

• Te será útil hacer flexiones en casa. Dos series de 8-10 repeticiones. Pero estrictamente cada dos días.
• Para la parte inferior del cuerpo, debe elegir ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas en varias posiciones, flexiones de piernas, extensiones de cadera y elevaciones de torso acostado. Todos los ejercicios destinados a trabajar la parte inferior del cuerpo deben realizarse con poco peso, pero con un número importante de repeticiones, lo que permitirá reducir rápidamente el volumen y tensar los músculos.
• No debemos olvidarnos del cuerpo del hombro. Un ejercicio como un "pullover" o remo con mancuernas desde detrás de la cabeza, así como dominadas en barras asimétricas, doblar los brazos con mancuernas en varias posiciones del cuerpo, levantar mancuernas, hacer press de banca acostado o de pie, girar la parte superior también será útil. ayudan a mantener en buena forma los músculos de los brazos y el pecho del cuerpo y bloquean la tracción hacia la parte superior del abdomen y la espalda. Recuerde que todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo deben realizarse con mucho peso y pocas repeticiones, lo que efectivamente desarrollará la masa muscular que falta en estas áreas.

Manzana o en forma de O

Este es tu tipo de cuerpo si:

• tienes caderas y hombros bastante delgados;
• piernas delgadas o delgadas y nalgas proporcionales;
• barriga protuberante.

Este tipo de cuerpo es el más difícil de trabajar y lograr la forma deseada puede ser un desafío. Sin embargo, si hay un deseo, entonces hay una manera:

• El ejercicio aeróbico intenso (clases de step, tai-bo o baile) ayudará a quemar el exceso de depósitos de grasa. Debes asistir a clases al menos tres veces por semana.
• No tengas miedo de los ejercicios de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer press de banca, sentadillas con mancuernas o peso muerto con las piernas dobladas. Cada ejercicio debe realizarse en 3-4 series de 10-12 veces. En este caso, los abdominales se tensarán estáticamente y el estómago se contraerá en "modo automático".
• En casa conviene realizar abdominales con giro, en dos rondas de 20 repeticiones, y planchas frontales y laterales sobre los codos. El tiempo para realizar la plancha debe aumentarse gradualmente y llevarse a 1,5-2 minutos.

Tipo reloj de arena o en forma de X

Este es tu tipo de cuerpo si:

• eres dueña de caderas y busto redondeados;
• cuando aumentas de peso, tus glúteos y parte inferior de los muslos mejoran, pero aún mantienes tu cintura;
• Tienes brazos y piernas redondeados.

Las mujeres esbeltas con este tipo de figura lucen increíblemente atractivas, e incluso con un ligero aumento de peso, una figura con silueta en X no pierde sus seductoras proporciones y luce muy armoniosa, ya que los depósitos de grasa se depositan en el pecho, hombros, caderas y nalgas, mientras que la cintura se mantiene prácticamente sin cambios.

Por eso, a la hora de hacer fitness, tu principal tarea es mantener las formas femeninas, sin dejar que se “difuminen”:

• Para mantener los músculos tonificados, conviene realizar entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, hacer ejercicio en una bicicleta estática, hacer aeróbicos con step, correr, caminar, bailar, nadar, hacer aeróbic acuático, saltar la cuerda. La duración de la lección es de 35 a 40 minutos.
• Casi todos los ejercicios de fuerza son adecuados para ti, a excepción de los ejercicios de entrenamiento con pesas destinados a trabajar los músculos abdominales. Puede crear un entrenamiento complejo a partir de varias sentadillas, flexiones en diferentes direcciones, flexiones y extensiones de piernas, balanceos de piernas, aperturas y flexiones de brazos con mancuernas, prensas con barra, levantamientos de piernas en una máquina, levantamientos de pelvis desde una posición acostada, remo en bloque. hasta la parte inferior y superior de la espalda, así como varios tipos de giros. Todos los tipos de ejercicios de fuerza deben realizarse con pesos medios, ya que los músculos demasiado bombeados pueden privar a su figura de sus líneas suaves naturales. Los ejercicios enumerados anteriormente te permitirán fortalecer tus músculos y mantener las seductoras proporciones de tu figura durante muchos años.
• En el gimnasio podrás realizar entrenamientos en circuito clásico. Por ejemplo, 40 segundos de ejercicios aeróbicos (bicicleta estática, correr o saltar la cuerda), luego dominadas en una barra, ejercicios abdominales en un banco inclinado, estocadas hacia atrás con mancuernas en las manos. Cada ejercicio debe realizarse de 10 a 12 veces. Recomendamos realizar varios círculos por entrenamiento.

PD Y recuerda, ¡con solo cambiar tu conciencia, estamos cambiando el mundo juntos! © econet

Nacemos con una forma de músculos “ya hecha”s; la naturaleza determina de antemano dónde comienza el músculo, dónde termina (unido al hueso), dónde se encuentra su “vientre” y cómo se construye.

Todo está predeterminado, incluso las características de la estructura y la estructura de las fibras musculares. Por eso resulta que algunas personas tienen muy buenos músculos desde el punto de vista del culturismo, mientras que otras tienen músculos “malos”. De hecho, cada tipo de cuerpo tiene músculos tanto “ganadores” como “perdedores”. Puedes tener un buen cuerpo musculoso con cualquier genética, pero diferentes personas realmente tienen diferente potencial para el desarrollo muscular. Esto significa que Para obtener los mismos resultados, algunas personas necesitarán más esfuerzo, otras menos. Por supuesto, esto es injusto, pero no se puede discutir con la naturaleza.

El hecho es que las fibras musculares son de dos tipos: rojas y blancas. Si los rojos "funcionan" principalmente en modo aeróbico (para resistencia), entonces los blancos están diseñados por naturaleza para cargas anaeróbicas (fuerza).

Cada uno de nosotros tiene fibras de ambos tipos distribuidas de manera desigual. Si tus músculos son predominantemente glóbulos rojos, entonces lograrás el éxito en las artes marciales, la natación, la carrera de maratón; Si tus músculos son predominantemente glóbulos blancos, entonces necesitas hacer culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas. Si hay más glóbulos blancos que rojos, al deportista le resulta más fácil aumentar “masa”, ya que las fibras blancas aumentan su volumen y masa más rápido.
Un deportista “privado” de la naturaleza debe tener en cuenta tres puntos importantes:
Las características genéticas de la estructura muscular son importantes sólo para aquellos atletas que se esfuerzan por lograr grandes resultados. Sólo entonces las diferencias más pequeñas en la estructura muscular pueden decidir el destino de los títulos de campeonato. No todos los atletas pueden convertirse en Mr. Olympia o Miss Internacional, pero Todos pueden lograr la corrección de su cuerpo..
Con cualquier proporción de fibras puedes aumentar enormemente el volumen muscular y transformar tu figura, todo depende de cuánto esfuerzo le pongas durante el entrenamiento.
El factor principal para alcanzar el éxito es elección óptima de ejercicios de entrenamiento.
Los científicos creen que la forma de los músculos se forma con la selección correcta de ejercicios (70-75%). Incluso aquellos con genes “buenos” necesitan trabajar duro para encontrar el programa de entrenamiento óptimo para ellos.

Tipo de cuerpo Está determinado principalmente por la estructura del esqueleto y la cantidad de tejido adiposo y muscular que lo recubre.

Para hombres adultos de estatura media:
una circunferencia de muñeca de 15 a 17,5 cm indica una base ósea frágil;
una circunferencia de muñeca de 17,5 a 20 cm indica una base ósea promedio;
un perímetro de muñeca de más de 20 cm indica una base ósea fuerte.
Es contraproducente fijarse una meta que sea incompatible con tu tipo natural. Es mucho más efectivo desarrollar tus habilidades naturales. Así que define ¿Cuál es tu tipo de cuerpo y qué resultados puedes esperar realmente?
Con la ayuda de la dieta y el ejercicio, puede cambiar la apariencia de su cuerpo más allá del reconocimiento, pero después de cancelar la dieta y dejar de hacer ejercicio, volverá a su apariencia original.
Según la tipología de M. V. Chernorutsky (1938), destaca tres tipos de constitución: asténico, normosténico, hiperesténico. Según la teoría del Dr. William H. Sheldon, existe tres tipos de cuerpo más comunes: endomórfico, ectomórfico y mesomórfico.

La mayoría de las mujeres corresponden parcialmente a cada uno de ellos, sin embargo, al final, dominan los signos de uno de los tipos de cuerpo.

Endomorfos (hiperstenicos)- tienen formas redondeadas y suaves, huesos grandes y caderas más anchas que los hombros; la parte inferior del cuerpo pesa espectacularmente la superior: para ellos “estar en forma” significa tener formas elásticas, esculpidas y sexualmente atractivas. El entrenamiento de fuerza hace que estos cuerpos sean más resistentes y atléticos, manteniendo al mismo tiempo el encanto de la feminidad. Con su metabolismo lento y su tendencia a la obesidad, los endomorfos tienen una fuerte tendencia a convertir los alimentos digeridos en grasa corporal. Necesitan comer suficientes proteínas, pero mantener al mínimo el contenido calórico de otros alimentos. Esto significa que no más del 20% del total de calorías debe provenir de grasas. Alrededor del 20% de los endomorfos tienen una función tiroidea baja, lo que empeora el problema; Necesitan protegerse de la obesidad, desarrollan masa muscular con relativa facilidad y queman grasas gradualmente mediante dieta y ejercicios de fuerza. Los endomorfos suelen sufrir de exceso de grasa y se les muestra un entrenamiento específico para mejorar sus "puntos débiles". Como resultado del entrenamiento, un aumento de masa muscular equilibrará el peso de las partes superior e inferior del cuerpo y acelerará el metabolismo, lo que conducirá a la quema dinámica de depósitos de grasa. Los representantes de este tipo de cuerpo tienen dificultades para lograr el éxito en el culturismo masculino.

Ectomorfos (asténicos)- Se diferencian en hombros y caderas estrechos, aproximadamente del mismo tamaño. Sus figuras son algo angulosas y su altura no suele ser superior a la media. Causan la envidia de todos por su capacidad para eliminar el exceso de grasa. El defecto más común en la figura ectomorfa son los músculos poco desarrollados. Los ejercicios de fuerza te permitirán lograr formas y proporciones corporales que combinen clásicamente con tu tipo de cuerpo, la elegancia y el atractivo de una silueta redondeada. Los ectomorfos tienen metabolismos rápidos. Sus cuerpos convierten fácilmente los alimentos en energía. Necesitan tomar alimentos ricos en proteínas y aumentar la ingesta total de calorías de la dieta. Debido a que necesitan más calorías, pueden incluir más grasas en su dieta que otros tipos de cuerpo. Un ectomorfo pronunciado es el menos predispuesto al culturismo. Como regla general, los ectomorfos tienen características inherentes a otros tipos de cuerpo, lo que les da la oportunidad de "inflar" masa.

Mesomorfos (normosténicos)- tener una apariencia más atlética y deportiva, una silueta musculosa, rectangular y de hombros anchos. Por lo general, la parte superior del cuerpo está a la altura de la parte inferior, pero los hombros son más anchos que las caderas. Debido a su atletismo natural, este tipo está más predispuesto que otros a obtener resultados rápidos y efectivos del entrenamiento de fuerza. Desarrollar músculos mientras pierdes grasa te permitirá alcanzar la forma que deseas. Al estar "fuera de forma", los mesomorfos son más rechonchos que los obesos. Sin embargo, tienen proporciones simétricas impecables incluso antes de las clases. Este tipo de cuerpo logra los resultados más efectivos en el entrenamiento de fuerza. Los mesomorfos, cuyos cuerpos convierten rápidamente la energía de los alimentos en tejido muscular, también necesitan mucha proteína, pero pueden consumir la cantidad habitual de calorías para su peso o incluso un poco menos de lo habitual (para quemar grasas de forma más eficaz).

TIPOS DE CUERPO FEMENINO

Toda mujer quiere tener una figura esbelta, pero no todas tienen la paciencia y la fuerza de voluntad para lograr este objetivo.

El ejercicio con pesas no sólo previene la osteoporosis, sino que también protege contra enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades. Por naturaleza, la capa de grasa subcutánea de una mujer es más gruesa que la de un hombre. Entonces, cuanta más grasa consuma una mujer, más se depositará debajo de la piel. Por otro lado, una mujer no debe renunciar por completo a las grasas, sino dar preferencia a las grasas vegetales.

El físico está determinado por los tamaños, formas, proporciones y características de la ubicación de las diferentes partes del cuerpo entre sí.

Sin embargo, cuando se trata de corregir la condición física a través de un programa de ejercicios, los tres tipos de cuerpo descritos ya no son suficientes, ya que existen varios tipos de cuerpo mixtos, donde las características de unos tipos de cuerpo se superponen con otras.

Debido a que son frecuentes los casos de tipos de cuerpo femeninos mixtos, en Occidente nació una división en 6 tipos, llamados convencionalmente por las letras del alfabeto latino: T, A, O, H, I y X.

PROGRAMAS DE FITNESS PARA DIFERENTES TIPOS DE CUERPO

Al realizar ejercicios con pesas, desarrollamos no solo los músculos, sino también fortalecemos las articulaciones óseas. En relación con la función fértil, es extremadamente importante que las mujeres fortalezcan la articulación de la cadera; varios ejercicios con pesas ayudarán a resolver estos problemas de manera mucho más efectiva.

Los científicos han descubierto que Todas las mujeres aumentan de peso de manera diferente. La explicación para esto la encuentran en las diferentes proporciones de hormonas masculinas en representantes de diferentes tipos de cuerpo. El desarrollo de su cuerpo se produce según el tipo masculino: los hombros de las mujeres suelen ser más anchos que la pelvis o iguales a ella. Estas mujeres también aumentan de peso "como un hombre". En ellos, como la mayoría de los hombres, la grasa se deposita en la parte superior del cuerpo y su secreción de hormona femenina también es alta. Además, los científicos han descubierto que los receptores celulares en diferentes partes del cuerpo funcionan de manera diferente: en algunos lugares están hiperactivos y en otros apenas funcionan. Así, en las mujeres, la actividad de los receptores alfa-2 es mayor en las nalgas que en la zona abdominal (quizás por eso es tan difícil deshacerse de la grasa de las nalgas). En los hombres, la actividad de los receptores alfa-2 es mayor en la zona abdominal, y es probable que sea por ello que aquí se localicen los depósitos de grasa.

Otra teoría científica afirma que el patrón de distribución de los depósitos de grasa se hereda. En otras palabras, se cree que nacemos con formas corporales genéticamente predeterminadas, que no hay forma de escapar de la genética. Hay algo de verdad en estas palabras, pero hasta cierto punto. El cuerpo humano tiene la capacidad de cambiar de forma. Puedes embellecer tu figura fácilmente: elimina el "extra" en algunos lugares y agrega músculo en otros. Por supuesto, para implementar tal tarea, se requiere capacitación regular, teniendo en cuenta áreas problemáticas específicas. Esto es lo que se llama fitness o corrección de figura. El objetivo principal es lograr una relación simétrica y proporcional en la figura.

¡Diferentes tipos de cuerpo no pueden entrenar de la misma manera!

Por eso, llamamos su atención sobre programas especialmente seleccionados para cada tipo de cuerpo. Los resultados del entrenamiento no pueden ser ultrarrápidos: debes tener paciencia y tu cuerpo te lo agradecerá, porque el corazón ha aumentado su rendimiento, se han abierto pequeños capilares en los músculos; de lo contrario, el estómago, el hígado y los riñones han comenzado a funcionar. ¡Lo principal es tener paciencia! Pasará un tiempo y la cantidad de cambios fisiológicos se traducirá en la calidad de tu figura. Antes de comenzar a trabajar en áreas problemáticas, debe determinar qué tipo de cuerpo es, entrenar y entrenar con perseverancia, para luego poder demostrar sus logros a sus conocidos y amigos, o competir con éxito en clases de fitness y fitness corporal.

tipo T

Características del cuerpo:
apariencia "juvenil";
tendencia a la delgadez;
hombros anchos;
senos pequeños;
tendencia a ganar peso en la parte superior del cuerpo;
cintura delgada;
Caderas estrechas;
piernas delgadas, pantorrillas pequeñas.

Las mujeres con un tipo de cuerpo tipo T deben centrarse en la parte inferior del cuerpo. Entrene intensamente sus glúteos para que se vuelvan más convexos; este volumen ayudará a eliminar la impresión de formas "planas" y le dará al cuerpo una redondez atractiva.

Ejercicios para tipo T.

Sentadillas (parte externa de los muslos)
Párese sobre una tabla de 2,5 cm de ancho o dos discos de una barra. La distancia entre los pies es de 10 cm y los dedos apuntan hacia adelante. Realiza cuatro series de 10 repeticiones cada una.

Estocadas hacia adelante (para la parte interna de los muslos) realizadas con mancuernas
Párese sobre una plataforma de 10 cm de altura.
Realice tres series de 15 a 20 repeticiones en una pierna y luego en la otra.

Curl de piernas acostado
Acuéstese en un banco de máquina de curl de piernas. Flexiona las piernas con la máxima amplitud hasta que tus muslos toquen el rodillo de la máquina. Durante la extensión de piernas, no relaje los músculos.

Elevación de pantorrillas de pie (para pantorrillas internas)
Párese sobre un soporte de 15 a 20 cm de altura y gire los calcetines en un ángulo de 45 grados hacia afuera. Levántese lo más que pueda para ponerse de puntillas y luego bájese lentamente, acercando los talones al suelo.

Ejercicios adicionales:

Estos ejercicios para la parte superior del cuerpo te ayudarán a ganar el volumen del que suele carecer este tipo de cuerpo.

Jalón sobre el bloque (para los músculos dorsal ancho)
Sujete la barra del bloque con un agarre por encima (de unos 80 cm de ancho). Doble ligeramente la espalda y tire de la barra del bloque hacia abajo hasta que toque su pecho.
Realiza tres series de 12-15 repeticiones.

Levantar mancuernas frente a ti (para las partes delanteras, deltoides)
Párese con los pies separados, levante la mancuerna con ambas manos hasta el nivel de la cabeza y bájela lentamente hasta la posición inicial.
Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

Press inclinado con mancuernas (para los músculos del pecho)
Acuéstese en un banco con una inclinación de 30 grados (con mancuernas hasta los hombros). Estire los brazos, "apretando" el peso y luego baje lentamente las mancuernas.

Características de la dieta
Nunca te saltes el desayuno.
Mastique los alimentos lenta y cuidadosamente.
No comas en exceso.
No te entretengas con comida por aburrimiento.
Come poco y con frecuencia.
No consumas azúcar refinada.
Come más fibra.
Evite el uso de conservantes
No comas para aliviar el estrés.
Consumir alimentos ricos en elementos beneficiosos.
El 60% de las calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 10% de las grasas.
Planifica tu dieta con cuidado.

Programa de entrenamiento físico

Ejercicio aerobico
Después de un entrenamiento deportivo, haga ejercicios aeróbicos durante 20 a 30 minutos en cualquiera de las máquinas: máquina de remo, máquina de escaleras, máquina de esquí, bicicleta estática o simplemente caminar con pesas.

martes viernes
Programa
Ejercicio aerobico
Después del entrenamiento deportivo, realice ejercicios aeróbicos para los músculos de las piernas durante 20 a 30 minutos en una cinta de correr o en una máquina de escaleras.

Sábado
Objetivo: quemar grasa
Ejercicio aerobico
Haz entre 45 y 60 minutos, incluidos varios tipos de ejercicios aeróbicos, de 15 a 20 minutos cada uno.
Esto podría ser caminar, una cinta de correr, una máquina para subir escaleras, una bicicleta estática o una máquina de remo. No olvide relajarse, hacer ejercicios de respiración o dar una caminata lenta.

miércoles/domingo
Descansar.

Un tipo

Características del cuerpo:
forma del cuerpo “en forma de pera”;
músculos “no atléticos”;
pecho estrecho, espalda estrecha;
vientre protuberante;
tendencia a acumular grasa en la zona pélvica;
pelvis ancha, nalgas grandes.

Este tipo de cuerpo es el más común. Las zonas más difíciles son la pelvis y las caderas, donde con mayor frecuencia se deposita el exceso de grasa. Otra desventaja es el tono bajo de los músculos de la cintura escapular. Para compensar la "falta de atletismo" de la parte superior del cuerpo, es necesario centrarse en ejercicios para la cintura escapular, los músculos pectorales y los tríceps.

Ejercicios para el tipo A.

Elevaciones alternas de piernas estando acostado en un banco
Acostado sobre su lado derecho con apoyo en su antebrazo sobre un banco horizontal o en el piso. Levante la pierna izquierda lo más que pueda hacia un lado; Baje a la posición inicial, tensando lentamente los músculos. Para aumentar la carga, puede colocar pesas de 2 a 3 kg en la articulación del tobillo.
Realice el ejercicio de 15 a 20 veces en cuatro series, luego realice el ejercicio con la otra pierna.

Press de piernas inclinado (para quitar los “calzones” - partes sueltas de los muslos)
Coloque los pies en la parte superior de la plataforma (con las piernas separadas) a una distancia de 20 centímetros paralelos entre sí. Agáchese lentamente; al subir no te detengas, levanta la pelvis de la máquina (también puedes levantar los talones de la plataforma).
Realiza tres series de 15-20 repeticiones.

Press con mancuernas en posición supina (para los lados del pecho)
Levante las mancuernas hacia adelante, bájelas hasta los hombros (hasta que los músculos estén tensos), mantenga las manos en esta posición mientras cuenta y luego levántelas lentamente hacia adelante.
Realiza tres series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas (para los músculos de la cintura escapular)
Levante las mancuernas hacia los lados, rodee los codos y gire las palmas hacia abajo. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Elevaciones de rodillas colgantes (para músculos abdominales - fascículos inferiores)
Colgado de la barra, flexiona las piernas lo máximo posible (rodillas hacia el pecho)
Realiza tres series de 15 repeticiones.

Ejercicios adicionales

Extensiones de brazos en posición supina (para tríceps)
Levante las mancuernas hacia adelante, luego, doblando lentamente los brazos, baje las mancuernas hasta los hombros y estírelas hasta su posición inicial.
Realiza tres series de 12-14 repeticiones.

Extensión de piernas en la máquina (para la parte inferior de los muslos)
En el simulador, gire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro y estire las piernas. Permanezca en esta posición durante 1 o 2 segundos. Mientras dobla las piernas, fuerce adicionalmente los músculos que trabajan.
Realiza tres series de 12-15 repeticiones.

Press con mancuernas sentado (para la cintura escapular)
La espalda debe estar recta. Levanta las mancuernas hacia arriba, sin estirar los brazos, hasta que se toquen por encima de tu cabeza, luego bájalas lentamente hasta la posición inicial.

Características de la dieta

Tu éxito dependerá de qué y cómo comes. Consuma alimentos naturales, saludables y bajos en grasas y su viaje hacia un cuerpo delgado y simétrico será más corto. A continuación se ofrecen algunos consejos:

Elija alimentos saludables:
reemplace las yemas de huevo con claras;
use pollo molido en lugar de carne molida;
tome crema agria, mayonesa y yogur bajo en grasa;
Reemplaza la leche entera por leche descremada.

Cocinando comida
Las verduras no se deben guisar en grasa, sino en un poco de caldo o agua.
Si es posible, no fría los alimentos, sino cocínelos, hierva, hornee o cocine al vapor. Recuerde que el tratamiento térmico prolongado destruye las vitaminas y enzimas necesarias para una correcta digestión.

Programa de entrenamiento físico

lunes jueves
Objetivo: parte superior del torso (énfasis en los hombros)
Calentamiento: 5-10 minutos de caminata (a ritmo de caminata)
Estilo de entrenamiento: trabajo con pesos pesados ​​y ligeros (6-8 repeticiones)
Ejercicio aerobico
Después de los ejercicios de fuerza, pase a los ejercicios aeróbicos: baile aeróbico, entrenamiento con step, esquí o escaleras, bicicleta estática o máquina deslizante.

martes viernes
Objetivo: trasero delgado

Estilo de entrenamiento: peso moderado y mayores repeticiones (12-15 veces)
Programa
Ejercicio aerobico
Después de los ejercicios de fuerza: 20 a 30 minutos de caminata a paso rápido.

miércoles/domingo
Descansar

Sábado
Objetivo: quemar grasa de cualquier forma posible
Ejercicio aerobico
5 minutos de caminata (calentamiento), 30-45 minutos de entrenamiento intensivo:
10-15 minutos en bicicleta estática;
10-15 minutos en la máquina de remo;
10 -15 minutos en una máquina de “esquí” o “escalera”.
Después del entrenamiento, recupera tu respiración.

Si el equipo de ejercicio enumerado no está disponible, puede realizar caminatas con pesas, caminatas o carreras.

tipo O

Características del cuerpo:
plenitud pronunciada;
celulitis;
pechos grandes;
espalda redondeada (debido al exceso de peso);
manos llenas;
vientre protuberante;
líneas de cadera redondeadas;
los isquiotibiales y las nalgas no están separados;
pantorrillas masivas.

Las mujeres de este tipo no suelen hacer ningún ejercicio y no controlan su dieta, lo que conduce a resultados desastrosos. Pero por muy desesperada que te parezca tu figura, no puedes desesperarte. Un entrenamiento duro y regular definitivamente traerá el éxito.

Ejercicios para tipo O

Curl de piernas acostado (para isquiotibiales)
Doble las piernas con máxima amplitud, realice extensiones de piernas con resistencia a un ritmo lento.
Al repetir el ejercicio por segunda vez, doble las piernas solo hasta la mitad de la amplitud y realice extensiones de piernas con resistencia a un ritmo lento.
Alterne repeticiones completas e incompletas, pero cuente solo las completas.
Realiza tres series de 15-20 repeticiones.

Prensa de piernas (para glúteos)
Párese en el centro de la plataforma de la máquina de prensa vertical (la distancia entre los pies es de 30 cm, con los dedos hacia afuera), transfiera el peso a los talones.
Realice el press de banca durante tres series de 12 a 15 repeticiones.

Rotaciones del torso en posición sentada (para la cintura)
Realice giros del torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, sentado en un banco horizontal o sentado en el suelo con las piernas dobladas (mantenga las rodillas juntas).
Realiza tres series de 50-75 repeticiones (se considera que una repetición gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda).

Retracción abdominal (para la cintura)
De rodillas, respire profundamente, contraiga el estómago tanto como sea posible, mantenga esta posición durante 15 a 120 segundos, luego relaje los músculos abdominales y restablezca la respiración. Descansa un minuto y repite el ejercicio dos veces más.

Ejercicios adicionales

Sentadillas con máquina Smith
Media sentadilla (piernas juntas, paralelas al suelo)
Realiza tres series de 10-12 repeticiones.

Curl de piernas de pie
Doble la pierna de trabajo con la máxima amplitud y extienda el dedo del pie en la posición superior. A medida que desciendes, resiste tu peso y regresa gradualmente los dedos de los pies a una posición neutral.
Realiza tres series de 12-15 repeticiones.

Press de banca inclinado con mancuernas
Acuéstese en un banco con una inclinación de 30 grados, con los brazos doblados y las mancuernas sobre los hombros. Extienda los brazos hacia adelante y luego dóblelos lentamente hacia la posición inicial.
Realiza tres series de 10 repeticiones.

Luchar contra el exceso de peso
El objetivo principal es reducir la grasa corporal.

Si es posible, entrena por la mañana; no se pese más de una vez por semana; Realiza ejercicios correctivos tres veces por semana, o con más frecuencia si tienes tiempo para descansar de un entrenamiento anterior.

Ejercicio aerobico
Asegúrese de incluir entrenamiento aeróbico (correr, nadar, bicicleta estática) en su programa, al menos 3 veces por semana.
Para principiantes: empieza con 12 minutos y aumenta la duración del ejercicio 2 minutos cada semana hasta llegar a un entrenamiento de media hora sin descanso a tu ritmo cardíaco óptimo.

Cómo acelerar la pérdida de peso
Obtenga la mayor parte de sus calorías por la mañana.
No ingiera alimentos por la noche.

Programa de entrenamiento físico

Lunes Miércoles Viernes

.
Estilo de entrenamiento: peso medio a pesado, 10-12 repeticiones.
Peso ligero, 6-10 repeticiones.
Ejercicio aerobico
Después de cada entrenamiento, haga ejercicios aeróbicos durante 20 a 30 minutos. Para ello son muy adecuados: caminar a paso ligero, nadar, una bicicleta estática, máquinas de “escaleras” o “esquíes”.

martes jueves sábado
Ejercicio aerobico
A medida que mejore su estado físico, intente hacer ejercicio aeróbico con más frecuencia.
Lo ideal es que el entrenamiento aeróbico se realice cuatro o más veces por semana durante 30 a 45 minutos.

Domingo
Descansar.

Programa No. 2 - entrenamiento en circuito

Lunes Miércoles Viernes
Objetivo: acelerar el metabolismo, perder peso y fortalecer los músculos.
Calentamiento: 5-10 minutos de caminata tranquila
Estilo de entrenamiento: pesos moderados con un número medio de repeticiones de 10 a 12 veces.

Martes sábado
Aeróbic, entrenamiento de 30 a 45 minutos: caminata rápida, natación, bicicleta estática, escaleras o máquina de esquí.

Jueves Sabado
Descansar.

Programa No. 3 - "avanzado"

Cuatro días de entrenamiento / un día de descanso
Objetivo: fortalecer los músculos y perder peso.
Calentamiento: 5-10 minutos de caminata tranquila
Estilo de entrenamiento: pesos moderados con muchas repeticiones.
Día 1: piernas, abdominales
Día 2: espalda, abdominales Ejercicio aeróbico 30-45 minutos de caminata, caminata con pesas, carrera, trote o entrenamiento en el simulador Crossrobics.
Día 3: pecho, hombros, abdominales Ejercicio aeróbico 30-45 minutos de caminata, caminata con pesas, correr, trotar o entrenar en cinta.
Día 5: descanso o ejercicios aeróbicos 30-45 minutos de caminata, caminata con pesas, correr, trotar o entrenar en cinta rodante
Día 6: inicio de un nuevo ciclo

forma de H caracterizado por huesos anchos o medianos, pecho pequeño, piernas llenas. La impresión visual es que el ancho de los hombros, la cintura y la pelvis es aproximadamente el mismo. En las mujeres de este tipo existe tendencia a formar depósitos de grasa en muslos y abdomen, y la tasa metabólica es moderada. Tus músculos, que son naturalmente fuertes, responden muy rápidamente a los ejercicios formativos con pesas. La primera tarea es deshacerse de los depósitos de grasa. La grasa del vientre se te da de forma natural, por lo que no es tan fácil eliminarla, ya que las células grasas de la cintura son las más grandes y las que más grasa tienen. El ejercicio por sí solo no ayudará aquí; también debe seguir una dieta baja en calorías, ejercicios aeróbicos y un programa de entrenamiento dirigido a los músculos abdominales. ¡Ciertos tipos de ejercicios aeróbicos (45 minutos varias veces a la semana) hacen que la zona de la cintura “pierda peso” específicamente!

El programa de entrenamiento se basa en el principio de entrenamiento separado: los miércoles y sábados, ejercicios para los abdominales, y los lunes y viernes, para otras partes del cuerpo. Como es habitual, el entrenamiento aeróbico está incluido en el programa para quemar grasas.

Programa de entrenamiento físico

Lunes Viernes
Objetivo: Fortalecer y “equilibrar” la parte superior e inferior del cuerpo.
Calentamiento: 5-10 minutos de caminata
Estilo de entrenamiento: peso moderado con muchas repeticiones (12-15)
Ejercicio aerobico
Después del entrenamiento de fuerza, debe caminar, correr o trabajar en una cinta (30-45 minutos). Si no puedes hacer ejercicios aeróbicos en uno de tus días de entrenamiento de fuerza, traslada la clase a un día libre de entrenamiento: el jueves.

Martes
Objetivo: deshacerse del exceso de grasa
Ejercicio aeróbico: 45 minutos de caminata, trote o carrera en cinta.

miércoles sábado
Objetivo: zona abdominal Ejercicio aeróbico Después del entrenamiento deportivo, puede caminar, trotar o correr en una cinta (30-45 minutos).

jueves/domingo
Descansar

forma de yo Se caracterizan por tener huesos delgados y músculos débiles. Los representantes de este tipo casi no tienen depósitos de grasa y tienen una tasa metabólica alta. A esta figura hay que sumarle su redondez, para ello es necesario combinar un programa de entrenamiento bien pensado con una dieta especialmente seleccionada que te ayudará a aumentar de peso sin “ganar grasa”. Podrías haber heredado dicha delgadez o debido al ejercicio intenso, falta de apetito o diversas enfermedades. Un déficit de calorías combinado con un entrenamiento de alta intensidad agota el cuerpo. La delgadez excesiva se asocia con una tasa metabólica demasiado alta; enfermedades gastrointestinales, cuando los nutrientes no se absorben por completo; diabetes, que a veces conduce a la pérdida de peso.

Se recomienda seguir las siguientes reglas durante el entrenamiento: levantar mucho peso, pero un número relativamente pequeño de repeticiones. La ciencia del deporte ha establecido claramente que para el anabolismo (crecimiento del tejido muscular) es necesario realizar de 6 a 10 repeticiones por serie con mucho peso. La duración del descanso entre series depende de tus objetivos. Si necesitas “quemar” grasas, el descanso debe ser breve. Cuanto más a menudo entrenes tus músculos, más rápido adquirirán la redondez necesaria, pero no permitas el entrenamiento diario; solo necesitas hacer culturismo no más de tres veces por semana. Para empezar, entrena una vez al día durante al menos dos meses y luego intenta cambiar a un sistema de entrenamiento dos veces al día. Después de tres semanas de este programa, regrese al entrenamiento único. También necesitas ejercicios aeróbicos para fortalecer tu sistema cardiovascular. Se recomienda caminar rápidamente durante 20-30 minutos o nadar (tres veces por semana).

Programa de entrenamiento físico

Lunes Miércoles Viernes
Objetivo: desarrollar músculo
Calentamiento: 5-10 minutos de caminata tranquila
Estilo de entrenamiento: mucho peso y pocas repeticiones (6-10 veces)

martes jueves sábado
Objetivo: fortalecer el sistema cardiovascular Camine durante 20 a 30 minutos a un ritmo rápido o vaya a nadar.

Domingo
Descansar

Una figura en forma de X se caracteriza por huesos medianos, cintura estrecha, pecho lleno, el ancho de los hombros es aproximadamente igual al ancho de las caderas, se forman depósitos de grasa en las nalgas y muslos y una tasa metabólica promedio.

El físico femenino clásico es el reloj de arena. La tarea principal es mantener tu físico, protegerlo del exceso de depósitos de grasa y no perder la elasticidad de tu cuerpo, y para ello es necesario hacer ejercicio físico y comer bien, combinando el culturismo con el entrenamiento aeróbico.

Programa de entrenamiento físico:

Lunes Miércoles Viernes
Objetivo: mantener la forma o quemar el exceso de grasa.
Calentamiento: 510 minutos de caminata tranquila.
Estilo de entrenamiento: pesos moderados, muchas repeticiones (12-15)
Ejercicio aerobico
Si necesitas quemar el exceso de grasa, haz ejercicio aeróbico (30-45 minutos) después del entrenamiento de fuerza. Esto podría ser: caminar a paso ligero, caminar con pesas, trotar, correr regularmente, bailar aeróbicos, equipo de ejercicios aeróbicos.

Martes sábado
Objetivo: quemar grasas, fortalecer el sistema cardiovascular.
En estos días, libres de entrenamiento de fuerza, haz ejercicio aeróbico (30-45 minutos). Si ha acumulado mucho exceso de peso, practique ejercicios aeróbicos con más frecuencia: 5-6 veces por semana.

miércoles/domingo
Relajación o aeróbic

Cómo acelerar la pérdida de peso
Aumente la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico a 4-5 veces por semana durante 45 minutos.
Obtenga la mayor parte de sus calorías por la mañana. No ingiera alimentos por la noche.
Si es posible, separe los entrenamientos aeróbicos de los de modelado corporal (planifique un entrenamiento por la mañana y el otro por la noche).

Las mujeres habitualmente se sienten intimidadas por los carbohidratos. Supuestamente se convierten en grasa subcutánea. Sin embargo, quienes consumen pocos carbohidratos casi no tienen posibilidades de mejorar su figura. Cualquier tipo de dieta "dura" con una proporción específica de carbohidratos de no más del 20% casi detiene el proceso de formación de glucógeno en los músculos y, por lo tanto, pierde su rendimiento. Como resultado, una mujer no puede realizar ejercicios con la intensidad necesaria para obtener formas completas y elásticas.

Aquí están los resultados de estudios específicos:

Las mujeres que preferían una dieta baja en calorías (19% de carbohidratos de la norma) pudieron hacer lo siguiente durante el entrenamiento:
en la primera serie sólo 1/3 de las repeticiones de sentadillas;
en la segunda serie, menos de 1/3 de las repeticiones de sentadillas;
En el tercer set los resultados fueron completamente desastrosos.

Resulta que intentar “mejorar” el culturismo con una dieta no tiene sentido. No sólo no aumentará la quema de grasa, sino que también disminuirá la eficacia general del entrenamiento.

Factores que determinan la composición corporal.

La composición corporal en cualquier etapa depende de varios factores.

Herencia
¿Cuál es tu tipo de cuerpo? ¿Eres delgado como los ectomorfos, musculoso como los mesomorfos o tiendes a tener sobrepeso como los endomorfos?

Metabolismo
¿Eres capaz de digerir completamente todos los alimentos que comes? Este es otro factor hereditario. Algunas personas sufren porque no pueden perder peso por mucho que coman, mientras que otras se quejan de que ganan peso incluso cuando miran la comida.

ingesta de calorías
¿Te gusta comer bien? ¿Cuántas calorías consumes durante el día? Si consumes más energía alimentaria de la que necesitas, ya sea en forma de proteínas, carbohidratos o grasas, tu cuerpo almacenará el exceso en forma de grasa corporal.

Calidad de la comida
¿Supervisas la calidad de tus productos? ¿Las proteínas vienen en forma de carnes magras y pescado? ¿Los alimentos con carbohidratos son ricos en vitaminas y minerales? ¿Mantiene su dieta relativamente baja en grasas o come pizza, hamburguesas y otros alimentos ricos en grasas y azúcar?

tipos de ejercicios
¿Estás realizando un programa serio de culturismo que convierta la energía de los alimentos en tejido muscular? Si es así, ¿tus entrenamientos son lo suficientemente regulares e intensos?

Volumen de ejercicios
¿Cuántas calorías quemas durante el ejercicio diario? ¿Estás haciendo suficiente ejercicio aeróbico para quemar el exceso de calorías o estás obligando a tu cuerpo a quemar calorías almacenadas en la grasa corporal?

En general, si quieres transferir proteínas al tejido muscular, debes entrenar con pesas. Si quieres quemar el exceso de energía, debes realizar un gran volumen de ejercicio aeróbico.

Los científicos han hecho un descubrimiento que está destinado a refutar todas nuestras ideas anteriores sobre el deporte. Resultó que la información sobre la masa muscular futura y la cantidad de fibras musculares en los músculos está impresa en nuestros genes. Además, los científicos han aprendido a influir en la parte de los cromosomas que afecta el crecimiento muscular. Si repetimos los resultados de los experimentos con animales en humanos, ¡tendremos bebés con masa muscular ya preparada! ¡La proporción de músculos en su composición corporal será la misma que la de los culturistas profesionales después de décadas de entrenamiento!