Yo durante una semana para una nutrición adecuada. Alimentación saludable para la semana. Comidas fraccionadas para bajar de peso, reseñas de quienes pierden peso.

Platos exquisitos y caros, frutas tropicales, abundantes mariscos: así es como muchas personas imaginan en sus mentes una nutrición adecuada. Sin embargo, en realidad la situación es mucho más sencilla y cualquiera, si lo desea, puede elegir un menú de pp económico que le ayudará a perder peso o simplemente a mantener el peso actual.

El menú económico es una dieta equilibrada que incluye todos los nutrientes y vitaminas necesarios para el organismo, pero no requiere la compra de productos caros. Te ofrecemos un menú económico aproximado para la semana, que te ayudará a perder kilos de más y salvar tus finanzas.

Menú de nutrición saludable y económico durante una semana para adelgazar.

Desayuno

El menú Economy PP de la semana incluye un montón de desayunos deliciosos y económicos. Estas opciones no solo son económicas, sino también fáciles de preparar, por lo que no perderá tiempo cocinando por la mañana. Aquí hay 7 simples y opciones útiles menú económico!

Avena, té o café, cualquier fruta. Este desayuno es ideal si no tienes tiempo, pero necesitas desayunar sano y nutritivo.
Tortilla elaborada con 3 claras y 1 yema. Té o café, una tostada con mantequilla de maní. Este desayuno es especialmente útil para quienes controlan de cerca su recuento de proteínas.
Granola con leche desnatada, té o café, cualquier fruta. Toma como nota especial esta opción de desayuno, es ideal para quienes odian las gachas por la mañana, pero quieren incluir más carbohidratos lentos en su dieta.
Dos tostadas integrales con requesón y fruta, té o café. Un estupendo desayuno si quieres aumentar tu energía e incluir proteínas en tu dieta. No olvides decorar tu tostada con frutas o bayas.
Avena cocida en agua o leche desnatada con miel. Tostadas con mantequilla de maní, té o café. Esta opción de menú económico es buena para usar si necesita recargar sus baterías.
Requesón aderezado con yogur natural. Una tostada con miel, té o café. Si lo deseas, puedes añadir un poco de sirope de agave o miel a la cuajada.
Batido dietético con fruta, dos tostadas integrales, pan o té. Una excelente opción para quienes no les gusta perder el tiempo por las mañanas. Un par de segundos en la licuadora y el desayuno estará listo.

Almuerzos

Si su imaginación no puede encontrar el almuerzo perfecto que se ajuste al menú económico, estaremos encantados de ayudarle. Puedes adaptar cualquier opción de almuerzo a tu gusto.

Sopa de verduras con frijoles, una rebanada de pan integral, cualquier ensalada de verduras, condimentada aceite de oliva. Un menú económico no puede estar completo sin sopa de frijoles. Fuente de proteínas y muchos nutrientes.
Trigo sarraceno, chuletas de pollo al vapor, remolacha hervida, cortada en rodajas y sazonada con crema agria baja en grasa.
Arroz integral hervido, una ración de soufflé de pollo dietético, ensalada de repollo, aderezado con cualquier aceite vegetal. No te olvides del arroz integral, una fuente de fibra y carbohidratos lentos.
Garbanzos guisados con verduras (cebolla, zanahoria, judías verdes), un trozo de pan integral, cualquier ensalada de verduras. No te olvides de otra fuente de proteínas entre las legumbres: los garbanzos.
Una ración de borscht dietético con una rebanada de pan integral, 100 gramos de carne magra de ternera o ternera hervida. También puedes preparar borscht dietético con pechuga de pollo.
Sopa de lentejas y ternera, una rebanada de pan integral, ensalada de repollo, aderezada con cualquier aceite vegetal.
Pasta de trigo duro con ensalada de verduras, repollo y zanahoria. La dieta permite el consumo de pasta, lo principal es que esté elaborada a base de trigo duro.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Cenas

El menú económico por persona también incluye una variedad de cenas.

No olvide que se desaconseja saltarse la cena, incluso si cena tarde y después de hacer ejercicio.

200 gramos de requesón desnatado con yogur natural y trozos de fruta. Esta cena de pp es ideal para quienes siguen las pp y hacen ejercicio. actividad física. Puedes consumir esta cena de forma segura después de tu entrenamiento.
Ensalada de remolacha hervida, aderezada con yogur natural o crema agria baja en grasas, repollo guisado con pollo con una mínima cantidad de aceite.
Un trozo de carne magra hervida, verduras, cocida al horno con cualquier aceite de oliva. Puedes utilizar pavo o ternera.
Soufflé de pollo, una ración de bulgur, ensalada de repollo y zanahoria, aderezado con aceite de oliva. Si cenas después del entrenamiento, puedes omitir el bulgur.
Tortilla de 3 claras y 1 yema con filete de pollo, ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. Otro opción perfecta para los que cenan después de entrenar.
Pescado al vapor o al horno, verduras guisadas, un vaso de kéfir. Gran opción después de un entrenamiento.
Judías verdes guisadas con verduras, pavo al vapor o chuletas de ternera.

Aperitivos

Nutrición apropiada Implica necesariamente meriendas, debe haber al menos dos por día. Lo ideal es que sea un segundo desayuno y merienda. ¿Cuál es el mejor snack si te ciñes al menú económico? Aquí hay una lista de opciones de presupuesto:

2 huevos cocidos
100 gramos de requesón, fruta.
Un puñado de granola (no más de 50 gramos)
un puñado de nueces
Barra de granola, preparada con mis propias manos
Un puñado de frutos secos
Batido con yogur desnatado

Recetas de PP económicas

Existen muchas recetas de pp económicas que puedes incluir en tu dieta mientras pierdes peso.

Soufflé de pollo dietético

Una de las recetas más populares y favoritas del menú económico de pp es el soufflé de pollo. El pollo es rico en proteínas, tan necesarias para una nutrición adecuada, pero es económico.

Para preparar un soufflé dietético necesitarás:

2 filetes de pollo. También puedes utilizar pollo picado, pero asegúrate de que no contenga grasa y que esté elaborado enteramente con solomillo. Si tienes pechugas, córtalas en trozos y pásalas por una picadora de carne.
2 huevos. Separar las claras de las yemas.
200 gramos de leche. Utilice leche descremada.

Agrega la mitad de la leche, dos yemas, sal y pimienta al pollo picado. Revuelva todo bien. Ahora bata las claras hasta obtener picos blancos. Agrega el resto de la leche a la carne picada y solo entonces agrega gradualmente las proteínas. Transfiera el soufflé a un molde y cocine en una olla de cocción lenta o en baño maría durante 40-50 minutos.

Borscht dietético de PP

Es difícil imaginar un menú económico sin borscht dietético. Este plato sacia perfectamente el hambre y es un almuerzo ideal.

300 gramos repollo blanco. Picar finamente
150 gramos de remolacha y 100 gramos de zanahoria. Cortar en tiras finas o rallar.
1 cebolla pequeña. Picar finamente.
50 gramos de pasta de tomate. Utilice natural, sin añadir diversos aditivos.
1 filete de pollo.
Sal y pimienta para probar

Vierta aceite vegetal en el fondo de la sartén, agregue la cebolla, la zanahoria y la remolacha. Freír un poco, luego añadir un poco de agua y cocinar a fuego lento un par de minutos. Después de eso, agregue la pasta de tomate y déjela hervir a fuego lento durante un par de minutos más. Luego vierta 1 litro de agua hirviendo y agregue el repollo y el filete de pollo cortado en cubitos. Sal, pimienta, cocine hasta que esté completamente cocido.

Repollo guisado dietético con pollo.

El plato ideal para el menú económico es el repollo. Esta verdura está disponible en cualquier época del año y es económica.

500 gramos de col blanca. Lavar la col y picarla
1 zanahoria. Rallar
1 cebolla. Desgarrar
1 filete de pollo. Lavar y cortar en cubos pequeños.
2 cucharadas de pasta de tomate natural.
1 cucharada de aceite vegetal

Es mejor cocinar el repollo en una olla de cocción lenta. Configure el modo "Hornear", vierta el aceite y agregue el filete de pollo. Freír, luego agregarle cebollas y zanahorias. Cocine por un par de minutos más. Agregue la pasta de tomate, mezcle todo y cocine a fuego lento durante un par de minutos. Al final, agregue el repollo, la sal y la pimienta y cambie la multicocina al modo "Guisado".

panqueque de avena

Uno de mejores opciones El desayuno en el menú económico son panqueques de avena. Los ingredientes para este plato están siempre a mano y el proceso de cocción solo lleva un par de minutos.

3 cucharadas de avena. Evite el uso de cereales instantáneos.
1 huevo
40 ml de leche. Puedes utilizar leche descremada al 1%.

Mezclar todos los ingredientes y hornear el panqueque en una sartén con recubrimiento antiadherente. Si lo deseas, puedes agregar verduras o pollo.

Productos para PP por un mes lista económica

Ahora que ya sabes que un menú pp económico es una realidad, es hora de familiarizarte con la lista de productos. Hemos recopilado los productos más importantes y necesarios que definitivamente debes incluir en tu dieta.

Huevos

Con este producto podrás preparar excelentes desayunos, como tortillas, tortitas de avena. Diferentes variantes Las tortillas dietéticas también se pueden comer en el almuerzo. El coste medio de 10 huevos es de 60 rublos.

Necesitará alrededor de 5 docenas de huevos por mes: 300 rublos.

Pollo

Carne ideal para un menú económico por persona. Los platos de pollo son bajos en calorías pero ricos en proteínas. El pollo se puede incluir en tu dieta tanto para el almuerzo como para la cena. Puede tomar filete de pollo, que le costará 200 rublos por 1 kg, o un pollo entero: 80 rublos por 1 kg.

Necesitará aproximadamente 4 kg de carne por mes: 800 rublos.

Cereales

Pasemos ahora a los cereales. Son imprescindibles en el menú económico, ya que son la principal fuente de carbohidratos lentos.

El trigo sarraceno es un grano ideal para el menú de pp. El coste medio es de 80 rublos por 1 kg.

Copos de avena molidos gruesos. Contienen una gran cantidad de fibra y retienen todas las sustancias beneficiosas. El precio medio es de 45 rublos por 800 gramos.

Arroz. El precio medio por 1 kg es de 51 rublos.

Gachas de trigo. Se trata de un grano triturado de trigo duro, por lo que puede incluirlo de forma segura en su dieta. Se debe dar preferencia a los granos de trigo grandes o medianos. El precio medio por 1 kg es de 45 rublos.

Por mes necesitarás aproximadamente 2 paquetes de trigo sarraceno, 2 paquetes de avena, un paquete de arroz y gachas de trigo. Le costará aproximadamente 345 rublos.

Lácteos

Requesón. Fuente de proteínas, ideal para desayuno, merienda y cena. El coste medio por 1 kg es de 300 rublos. Necesitará entre 2,5 y 3 kg al mes, lo que será 750-900 rublos.

Kéfir. El coste medio de 1 litro es de 63 rublos. Aproximadamente 4-5 botellas por mes y costarán aproximadamente 252-315 rublos.

Leche. El coste medio de 1 litro es de 58 rublos. Necesitarás aproximadamente 3 litros. Esto equivaldrá a 174 rublos.

Verduras

Repollo. Disponible en cualquier época del año, contiene mucha fibra y vitaminas. El precio medio es de 30 rublos por 1 kg. Si utiliza repollo activamente al preparar ensaladas, primer y segundo plato, necesitará de 5 a 6 kg de repollo por mes. Y esto es alrededor de 150-180 rublos.

Remolacha. Verdura ideal para cocinar ensalada dietética"Cepillar". El precio medio es de 22 rublos por 1 kg. Aproximadamente necesitarás unos 4 kg, que serán 88 rublos.

Zanahoria. Otro ingrediente importante y económico de las ensaladas de verduras. El precio medio es de 30 rublos por 1 kg. 2-3 kilogramos de zanahorias al mes le costarán aproximadamente entre 60 y 90 rublos.

frutas

Manzanas. Uno de los más opciones económicas para un menú económico por persona en cualquier época del año. El coste medio de 1 kg es de 85 rublos. Necesitará unos 4 kg al mes, lo que equivale a 340 rublos.

Plátanos. Merienda y desayuno ideal. Disponible en cualquier época del año. El coste medio es de 85 rublos por 1 kg. Por 4 kg de plátanos pagarás 340 rublos.

Dependiendo de la temporada, puedes incluir otras frutas en tu dieta.

Aceite vegetal

1 litro de aceite vegetal cuesta aproximadamente 80 - 100 rublos . Una botella de aceite será suficiente para un mes.

Además aceite de girasol añade también a tu dieta aceite de linaza- fuente de Omega 3. Sí gran selección de este aceite en diferentes categorías de precios, en promedio se pueden comprar 500 ml de aceite por 150-200 rublos.

Nueces

Una fuente de grasas saludables que definitivamente debes incluir en tu dieta. Un kg de maní sin cáscara le costará unos 200 rublos.

Un menú económico definitivamente debería incluir algún edulcorante natural. Centrémonos en la miel. Puede consumirse y utilizarse en la preparación de desayunos y postres dietéticos. Los precios de 1 litro de miel comienzan entre 150 y 200 rublos. Por este dinero puedes comprar miel de flores.

Semillas de lino

Reemplazaremos las modernas semillas de chía y quinua por semillas de lino, lo que reducirá significativamente nuestros costos para el menú económico de pp. 100 gramos de semillas de lino cuestan unos 44 rublos. . Dos paquetes deberían durarte un mes entero.

El importe total de la cesta básica del menú económico por persona será de aproximadamente 4.590 rublos.

Por supuesto, tendrás algunos otros gastos relacionados, pero ya has reunido la canasta básica necesaria, y por lo tanto los gastos serán insignificantes.

Como puede ver, una nutrición adecuada no es un placer tan caro y siempre puede pensar en un menú económico. La regla principal es planificar su menú con anticipación para saber exactamente qué productos necesita y en cuáles no debería gastar dinero extra. ¿Practicas una nutrición adecuada y sigues un menú económico? ¡Asegúrate de compartir tus secretos y recetas!

Una dieta equilibrada tiene influencia positiva para todo el cuerpo humano. Después de solo 2 o 3 semanas de una nutrición adecuada, se transformará notablemente. Tu cabello, uñas, piel, dientes y todos los órganos internos recibirán todos los días de los alimentos todos los componentes necesarios y saludables, tu salud será fuerte y tu estado de ánimo excelente. Es fácil crear una dieta semanal si conoces los conceptos básicos de una nutrición adecuada y equilibrada. Cada día necesitamos una cantidad suficiente de calorías para un buen funcionamiento. La cantidad de proteínas en la dieta diaria debe ser del 20-30%, los carbohidratos del 50-60%, las grasas del 10-20% para que tengas energía para todo el día, tu figura sea esbelta y tus músculos tonificados.

Comida sana

Lista productos saludables que debería estar en tu dieta todos los días:

Verduras;
Frutas;
Bayas;
Productos lácteos con poca grasa;
Pescados y mariscos;
Carnes magras, aves;
Gachas de avena, cereales, pastas duras;
Huevos de gallina;
Productos con grasa vegetal: aceite de oliva, etc.;

Comida chatarra

Lista de productos que deberían limitarse:

Hornear, masa, pan blanco, horneando;
Embutidos, embutidos;
Mayonesa, salsas que contengan grasas;
Carne enlatada;
Yemas de huevo;
Productos con gran cantidad grasa animal;
Comidas preparadas, comida rápida;
Bebidas alcohólicas;

Es aconsejable excluir por completo de su dieta los alimentos no saludables, o un día durante una semana, permitirse algo de la lista de alimentos no saludables para aliviar el estrés. sistema nervioso y relájate.

Mire el útil vídeo n.º 1:

Menú correcto para la semana.

Lunes

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, huevo cocido y manzana.
Almuerzo – Pollo al horno, ensalada de verduras.
Merienda: requesón, deliciosas bayas.
Cena – Gachas de maíz con queso feta y verduras.

Desayuno: requesón con crema agria o yogur, miel, trozos de fruta o bayas, tostadas.
Almuerzo: pilaf, pepinos o tomates frescos.
Merienda: pan con queso y jugo.
Cena – Carnes magras y verduras asadas.

Desayuno - avena con trozos de fruta, té verde, manzana.
Almuerzo: borscht con hierbas y crema agria, filete de pollo, pan Borodino.
Merienda – Yogurt desnatado con frutos secos.
Cena – Calabacines rellenos, pescado rebozado.

Desayuno: cazuela de requesón, naranja, cacao.
Almuerzo: puré de patatas con chuletas de pollo, té.
Merienda: pomelo, un puñado de nueces.
Cena: carne magra en una olla de cocción lenta al vapor. vegetales frescos, compota

Desayuno – gelatina con galletas de avena y queso.
Almuerzo: pizza dietética, ensalada de verduras, bebida de frutas.
Merienda: ensalada de frutas.
Cena: pollo al horno con verduras, té.

Desayuno: albóndigas o tartas de queso, té negro.
Almuerzo: berenjenas rellenas, filete de pescado con limón.
Merienda: manzana o plátano, jugo.
Cena – Ensalada de atún, filete de pollo.

Domingo

Desayuno: tortilla con hierbas, tomates, jugo de frutas.
Almuerzo – Arroz con chuleta de pollo, vinagreta, té.
Merienda: yogur, gelatina.
Cena: pescado al vapor, verduras y té.

Las comidas fraccionadas son buenas para la salud de todas las personas. Dieta nutrición saludable debe dividirse en 4-5 comidas todos los días. Es necesario comer cada 3 horas con moderación, es decir. Levántese de la mesa con una sensación de ligereza en el estómago. Muchas personas tienen una vida cotidiana muy ocupada: estudian, trabajan, practican deportes y les resulta difícil comer adecuadamente, no tienen tiempo suficiente; Luego, cómprese recipientes de comida convenientes y prepárelos con anticipación en casa, y luego llévelos con usted durante todo el día. Coma bien todas las semanas y muy pronto sentirá los resultados: aparecerá la ligereza y su peso se normalizará.
No comas en exceso por la noche. Si sigue el primer punto, por la noche no tendrá hambre, porque durante el día recibió todas las calorías necesarias. Pero si aún desea comer antes de acostarse, beba un vaso de agua o leche con un 0,5% de grasa o kéfir. Entonces la sensación de hambre te dejará en paz y dormirás como un bebé: un sueño profundo. Lo ideal es intentar realizar una cena saludable 3 horas antes de acostarse.
Cada vez que te sientes a la mesa, come verduras. Las verduras contienen muchos componentes útiles, vitaminas y fibra. Las verduras son buenas para una digestión y un metabolismo adecuados. Puede diversificar fácilmente su menú, porque hay una gran cantidad de verduras, por ejemplo: repollo, tomates, pepinos, rábanos, brócoli, remolacha, cebollas verdes y muchos otros.
Beba suficiente agua diariamente. 15-30 minutos antes de las comidas, beber 200 ml de agua. No es aconsejable beber mientras se come, ya que se diluye el jugo gástrico. Después de comer, 1-2 horas después puedes beber agua limpia. Norma diaria al día, alrededor de 1-2 litros de agua para que tu cuerpo reciba la cantidad suficiente agua limpia, para el buen funcionamiento de todos los órganos. Si practica deportes, en los días de entrenamiento debe beber adecuadamente durante el entrenamiento, cada 15 minutos, una pequeña cantidad de agua.
Reduzca la cantidad de carbohidratos simples (dulces). Los carbohidratos son simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos complejos incluyen gachas de avena, arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, etc. Los carbohidratos simples incluyen dulces, pasteles, tartas, productos de harina, dulces y azúcar. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el cuerpo y cuando están en exceso, se depositan en grasa subcutánea. Come carbohidratos complejos y tu figura quedará maravillosa. Una dieta adecuada mejorará su inmunidad y fortalecerá las funciones protectoras del cuerpo contra factores externos.

Comer alimentos saludables es una de las principales bases sobre las que se construye la salud humana. Una nutrición adecuada previene el desarrollo de muchas enfermedades, fortalece el sistema inmunológico y mantiene la funcionalidad. órganos internos, prolonga la juventud, favorece la pérdida de peso e incluso recupera la salud. Por eso es muy importante comer bien. Discutiremos cómo debe ser una dieta saludable en este artículo.

La mayoría de la gente sabe que comer bien y hacer actividad física puede ayudar a mantener un peso saludable. Pero los beneficios buena nutricion Vaya más allá del peso, hay muchos más. Una nutrición adecuada ayuda a:

Reduzca su riesgo de padecer ciertas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, algunos cánceres y osteoporosis.
Reducir la presión arterial alta.
Reducir los niveles de colesterol.
Mejora tu bienestar.
Mejora tu capacidad para combatir enfermedades y resfriados.
Mejore su capacidad para recuperarse de una enfermedad o lesión.
Aumentar el nivel de energía.

Reglas de alimentación saludable

Existen mitos y conceptos erróneos cuando se trata de una alimentación saludable. Todos los días aparecen nuevos consejos dietéticos, a menudo contradictorios. Pero los conceptos básicos de una nutrición adecuada realmente no cambian.

Come una dieta balanceada

Mantenga el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Su porcentaje depende de tu objetivo: mantener un peso normal, perder peso o ganar peso. masa muscular. Considere la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos según su objetivo.

Mantener un peso normal:

carbohidratos: 70-150 gramos, es decir, en un día inactivo, no más de 100, en un día activo (deportes, labor física) - hasta 150 gramos;

Perder peso:

carbohidratos - 50-70 gramos, en un día activo (deportes, trabajo físico) - no más de 100;
proteínas: 1 gramo por 1 kg de peso corporal, pero no más de 90 gramos;
Grasas: igual al peso deseado (por ejemplo, si desea pesar 50 kg, consuma 50 gramos de grasa).

Desarrollar masa muscular:

carbohidratos: 70-150 según la actividad;
proteínas - 100-120 gramos;
Grasas: 1-1,3 gramos por 1 kg de peso corporal.

Ingesta de azúcar por día:

Hasta 30 años - hasta 30 gramos;
Después de 30 años: 10-20 gramos;
Para algunas enfermedades: 0-10 gramos.

celulosa - a partir de 20 gramos.

La forma más conveniente de realizar un seguimiento de la grasa, el azúcar y la fibra de la dieta es mediante la aplicación FatSecret de su teléfono.

Las calorías deben reducirse gradualmente, de lo contrario el cuerpo se estresará. Se debe comer 3 veces al día, sin snacks.

¡Es importante saberlo! Una nutrición adecuada se caracteriza por la siguiente distribución de calorías: desayuno: 45% de la dieta diaria total, almuerzo: 30% y cena: 25%.

Presta especial atención al desayuno.

Lo habrás oído antes y es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Comer un desayuno saludable es absolutamente esencial para ayudar a acelerar el metabolismo, mejorar la función cognitiva y ayudar a equilibrar la nutrición a lo largo del día. Un desayuno adecuado incluye proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos.

Consuma una comida abundante con cada comida. ensalada verde. Y con el desayuno también.

no meriendas

Según estudios recientes, comer bocadillos provoca resistencia a la insulina, que puede convertirse en diabetes tipo 2.

No comer 2 horas antes de acostarse

Si quieres comer algo antes de acostarte, bebe un vaso de agua limpia. Esta técnica ayudará a deshacerse de la sensación de hambre.

Bebe más agua

Evite comer harinas y dulces.

Con una dieta saludable es necesario eliminar por completo de tu menú el uso de galletas, bollos, dulces y otros productos similares. Si quieres algo dulce, come algo de fruta.

no te mueras de hambre

La estrategia del ayuno no sólo es poco saludable, sino que casi siempre provoca consecuencias desagradables. Si no ingiere suficientes calorías durante el día, será más probable que coma en exceso por la noche. Y en lugar de sentarse a disfrutar de una cena saludable, probablemente se recompensará con una bomba de calorías: una gran bola de helado o una rebanada de pastel abundante. Come cuando tu cuerpo necesite combustible y para cuando hayas llenado el tanque.

Haz preguntas cuando comas en un restaurante.

Los menús pueden ser muy engañosos e incluso los platos saludables están cargados de aceite o salsas espesas. No temas preguntar por detalles sobre la preparación de los platos.

Haz un plan antes de ir a la tienda.

Ir a la tienda cuando tienes hambre es una mala idea. Sin embargo, lo más gran error Lo que podrías terminar haciendo es no saber qué comprar y en lugar de eso buscar inspiración en todos los estantes. Esto lleva a la compra de innecesarios y productos nocivos. Haz una lista en función de las recetas que piensas cocinar esa semana y concentra tus compras en las secciones de frutas, verduras, lácteos, carnes y pescados de la tienda.

Limitar el sodio y el azúcar

Reducir la cantidad de sal en los platos, té y café sin azúcar es el paso correcto. El sodio y el azúcar se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados. Verifique los ingredientes en los paquetes con mezclas preparadas para el desayuno, suelen contener hasta 20 gramos de azúcar por ración.

Para mantener la salud y la juventud, no debes consumir más de 20 gramos de azúcar al día.

dejar el alcohol

Nadie te obliga a decir que no. bebidas alcohólicas para siempre. Cuando quieras tomar un cóctel o un vino, recuerda que contienen una gran cantidad de azúcar, lo que afectará negativamente a tu salud y tu figura.

Evite productos con ingredientes.

Compre sólo alimentos integrales en la tienda y déjelos con ingredientes en los estantes.

Cambie a cereales integrales

Cuando se trata de carbohidratos, color marrón mejor. Los cereales integrales como el trigo integral, el arroz integral y la avena contienen más nutrientes y fibra que sus primos blancos procesados. Una mayor ingesta de fibra también reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Entonces, en lugar de evitar los carbohidratos en un intento por perder peso, comience cambiando los blancos por cereales integrales.

Disfruta tu comida

Mucha gente cree que comer sano y disfrutar son mutuamente excluyentes. Trabajar por un estilo de vida basado en elecciones saludables. Para lograr este objetivo, busque alimentos nutritivos que le gusten.

Cambia tu menú regularmente

No te quedes con una sola selección de platos. por mucho tiempo, intenta buscar nuevas recetas y mezclar alimentos saludables de una forma diferente. Si hoy desayunaste papilla con agua, mañana empieza con ensalada y pollo hervido.

Entre los productos útiles se encuentran:

Carbohidratos ligeros: trigo sarraceno, arroz integral, avena, pasta integral, guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos.
Proteínas: aves, mariscos, huevos, pescado, carnes magras, productos lácteos.
Grasas: nueces, semillas, aceite vegetal sin refinar.
Fibra: repollo, remolacha, apio, rábano picante, rábanos, berenjenas, calabaza, tomates, pepinos, espárragos.

Productos no deseados

Los productos indeseables que deben evitarse o reducirse al mínimo incluyen harinas y productos de confitería, chocolate, embutidos, carnes ahumadas, comida rápida, snacks, jugos envasados y otros productos comprados en tiendas que tengan una composición. Se debe limitar la sal y el azúcar.

Nutrición durante 7 días para una mujer.

Para mantener la salud, perder peso y lograr un estado confortable, las mujeres deben tener en cuenta el siguiente patrón dietético.

Lunes

Desayuno: avena cocida en agua, ensalada y huevo.
Almuerzo: sopa de repollo, pechuga de pollo, ensalada de verduras.
Cena: atún, trigo sarraceno, ensalada de pepino.

Martes

Desayuno: requesón hasta un 5% de grasa, ensalada de repollo, 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo: sopa de champiñones, chuleta al vapor con arroz integral, verduras.
Cena: pavo hervido, ensalada de repollo.

Miércoles

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, pescado.
Almuerzo: sopa de guisantes, filete de pollo hervido, guiso de verduras.
Cena: ensalada de atún.

Jueves

Desayuno: ensalada, atún, arroz o pan de trigo sarraceno (2-3 piezas).
Almuerzo: borscht, plato de frijoles, ternera hervida, ensalada.
Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada.

Viernes

Desayuno: arroz integral, huevo, ensalada.
Almuerzo: sopa de pollo con fideos, huevo cocido, ensalada.
Cena: frijoles guisados con ensalada.

Sábado

Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras.
Almuerzo: sopa de trigo sarraceno, estofado de ternera, ensalada.
Cena: filete de pollo, verduras.

Resurrección

Desayuno: avena, huevos revueltos.
Almuerzo: sopa de champiñones, carne o pescado al horno, verduras.
Cena: pechuga de pollo, ensalada.

¡No es necesario comer carbohidratos en la cena! Solo comemos proteínas y fibra. Lo mejor es condimentar la ensalada con aceite de oliva (no más de 1 cucharada). La fruta se puede consumir en el almuerzo (100-200 gramos).

Recetas para una nutrición adecuada (video)

En este vídeo verás recetas de comidas saludables para otros 3 días.

Comer bien no es tan difícil si preparas el menú y los ingredientes necesarios con antelación. Un régimen equilibrado implica paciencia y conciencia. Le ayudará a mantenerse saludable y hermosa chica, pon en orden tu figura y disfruta de una buena salud. No olvides prestar atención a tu estilo de vida: ríndete malos hábitos y aumentar la actividad física. ¡Una nutrición adecuada combinada con actividad traerá no solo beneficios, sino también placer!

Hay muchas dietas diferentes, pero no todas funcionan tan bien como nos gustaría. A menudo las personas se enfrentan a problemas: o la dieta es tan escasa que no quieren seguirla durante mucho tiempo, o los esfuerzos realizados dan un efecto tan mínimo que, como resultado, el deseo de seguir comiendo así durante mucho tiempo el tiempo desaparece. Y se produce una avería. ¿Qué hacer?

Si comes bien y sigues imagen saludable vida, entonces no necesitarás pensar en tu figura, ya que dichos alimentos en sí mismos ayudan a reducir sobrepeso y mantener la salud.

Nutrición adecuada para bajar de peso: menú semanal, tabla de alimentos: estos son los componentes principales para perder peso sin dañar la salud

Este artículo analizará la nutrición adecuada, proporcionará tablas de alimentos que promueven la pérdida de peso y proporcionará diferentes menús que ayudarán a mantener un equilibrio entre alimentos saciantes y bajos en calorías.

Para perder peso con una nutrición adecuada, no es necesario forzarse y privarse de a largo plazo platos favoritos. Puedes comer tus alimentos habituales en un horario determinado, la combinación correcta y olvídate de la sensación de hambre.

Para que dicha nutrición produzca el resultado esperado, se deben seguir varias reglas:

contar las calorías de los alimentos consumidos;
comprobar la composición de los alimentos;
preparar la comida correctamente;
seguir la rutina diaria.

Siguiendo una dieta adecuada, a veces puedes permitirte incluso alimentos prohibidos. pequeña cantidad. Este enfoque ayuda a reducir los antojos de pasteles, patatas fritas y otros productos similares, ya que no existe una prohibición categórica. Solo es necesario comprender que debería haber mucha menos comida chatarra que comida saludable.

Pero una dieta de este tipo no contribuye a una pérdida de peso demasiado espectacular, ya que la reducción de calorías es de sólo 500 calorías por día. Y esto significa que La pérdida de peso será de sólo 1,5 kg o 2 kg por mes.

Pero si agrega ejercicio a dicha dieta, los resultados mejorarán significativamente. En este caso, puede perder peso incluso entre 7 y 8 kg en un mes.

¿Es posible adelgazar con papillas?

Una nutrición adecuada también incluye alimentos para bebés. Los purés de verduras, carne o frutas hervidos son muy buenos para adelgazar porque el organismo los absorbe rápidamente.

Las ventajas de una dieta de papillas incluyen no solo la velocidad de pérdida de peso, sino también la facilidad para comer. Después de todo, no es necesario preparar esa comida; simplemente puedes abrir el frasco y disfrutar del sabor en cualquier momento del día. Bueno, si tienes tiempo suficiente para cocinar, entonces solo necesitas hervir y luego hacer puré tu comida favorita.

Pero esta dieta también tiene desventajas. Uno de los cuales es una pequeña cantidad de fibra. Por tanto, si sigues una dieta durante más de una semana, es necesario incluir verduras verdes en tu dieta. Otra desventaja es elección mínima platos. Por lo tanto, esta dieta puede volverse aburrida pronto.

¡Dato interesante! La dieta de comida para bebés fue desarrollada por Tracy Anderson, entrenadora personal de Madonna. Muchas celebridades ya han probado el efecto de esta dieta.

Cómo comer bien para adelgazar (los conceptos básicos de una nutrición adecuada)

Es mejor dar preferencia a los alimentos hervidos y bajos en grasas. Las verduras y frutas crudas se pueden comer en cantidades ilimitadas porque tienen muy pocas calorías.

Por ejemplo, puedes comer pepinos o tomates incluso por la noche para saciar tu hambre. Pero es mejor excluir de la dieta los alimentos fritos, grasos y harinosos; estos alimentos son muy difíciles para el cuerpo y contribuyen a su formación de escoria y colesterol nocivo.

Para que sea más fácil entender cuánta comida necesitas comer para perder peso, debes contar todas las calorías que consumes por día y restar el 30% de esta cantidad. La cantidad resultante es exactamente la cantidad de calorías que no causará molestias evidentes y contribuirá a la pérdida de peso de 1 a 2 kg por mes.

Dieta para adelgazar

El proceso de pérdida de peso depende en gran medida no sólo de la elección de los productos, sino también de la dieta. Además del tradicional desayuno, almuerzo y cena, se permiten snacks, pero deben ser mínimos en calorías. Las frutas y verduras crudas son las mejores para esto.

Lo mejor es comer en estos horarios:

Listado de productos para una adecuada nutrición y adelgazamiento en casa.

Para que sea más fácil saber qué se puede comer con una nutrición adecuada y qué no, existen tablas de alimentos saludables. Indican el número de calorías y proporciones de nutrientes. Estas tablas le ayudarán a orientarse a la hora de elegir un producto para su comida o merienda principal.

¿Qué alimentos debes comer para adelgazar?

Productos preparados	Cantidad en g y ml	Grasas	carbohidratos	Ardillas	calorías
Requesón bajo en grasa	100	1,85	3,34	18,02	101
Kéfir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hércules	30	1,85	18,55	3,68	105
Leche 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Filete de pollo	170	2,12	—	39,24	188
Alforfón	50	1,71	35,74	6,63	172
pimiento morrón	100	0,31	6,04	0,98	26
Cebolla	100	0,08	10,12	0,91	42
Judías verdes	100	0,22	7,57	1,82	33
Aceite de girasol	30	13,61	—	—	120
Yema	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Clara de huevo	3 piezas.	0,18	0,71	10,78	51
Tomate	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Pepino	2 uds.	0,34	10,88	1,96	45
Aceite de oliva	30	13,52	—	—	119
Banana	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
abadejo	300	2,41	—	51,55	244
Arroz	50	1,11	38,36	3,92	172
Guisantes verdes	50	0,19	6,85	2,62	38
Salmón	150	22,64	—	31,18	338
pasta integral	50	0,66	35,24	5,52	169
cazuela de queso	200	8,85	20,48	24,01	260

Casi todas las frutas y verduras tienen una cantidad mínima de calorías, por lo que puedes comerlas de forma segura en cualquier momento. También pueden sustituir cualquier alimento o utilizarlos como snacks.

Que alimentos excluir para adelgazar

En cualquier dieta, es importante excluir los alimentos no saludables. que contienen demasiada grasa, azúcar y carbohidratos simples. Estos carbohidratos son peligrosos porque se descomponen rápidamente en el cuerpo, lo que aumenta el azúcar en sangre.

Pero este azúcar disminuye con la misma rapidez, por lo que después de un tiempo apetece volver a comer, lo que provoca glotonería. En una dieta equilibrada, el azúcar debería estar casi al mismo nivel.

Algunos de los alimentos menos saludables que se deben evitar al perder peso:

Diario de alimentos para adelgazar: cómo llevarlo correctamente

Para conocer tus puntos débiles, puedes llevar un diario de alimentación, que te ayudará a controlar los alimentos que consumes al día y adaptarte. el enfoque correcto a perder peso.

Existir diferentes tipos llevar diarios de alimentos, pero todos se reducen a una cosa: facilitar el control:

llevar un diario Esto se puede hacer en una libreta o electrónicamente.
Se deben tomar notas diariamente, preferiblemente inmediatamente después de las comidas.
Debe indicar hora de comer.
Por comodidad se puede hacer una tabla donde se registrará la cantidad de alimento, contenido calórico, la presencia de proteínas, grasas y carbohidratos (como se muestra en la tabla).
Cantidad de comida Es mejor indicarlo en gramos y mililitros.
recuento de calorías y la cantidad de grasa te ayudará a realizar ciertos programas.
Diario siempre debes tenerlo contigo.

Programa de nutrición para bajar de peso.

Existen muchos programas de nutrición para bajar de peso. Todo depende del estilo de vida, la actividad deportiva, las preferencias individuales y la capacidad de cumplir con las reglas del programa. La base de casi todos los programas es el cumplimiento de la dieta y el control de los productos consumidos.

La nutrición debe ajustarse a tu rutina diaria.. Para el desayuno y el almuerzo, puede comer alimentos bastante ricos en calorías que contengan carbohidratos, y para la cena es mejor consumir alimentos proteicos bajos en calorías.

También es necesario tener en cuenta la actividad física diaria. Si se planifica poca actividad física, se debe reducir la cantidad de calorías. Y con cargas crecientes, aumenta el contenido calórico de la dieta.

¡Nota! Cualquier programa de nutrición para bajar de peso funciona muchas veces mejor si haces ejercicio. Después del entrenamiento, es mejor comer al menos 30-40 minutos después. Los productos deben contener fibra y proteínas.

Dieta sana (equilibrada) para bajar de peso.

Cualquiera que quiera perder peso probablemente haya escuchado más de una vez la siguiente frase: “¡Para adelgazar, es necesario comer menos!”

Pero una nutrición adecuada para adelgazar no significa reducir la cantidad de comida en sí, sino reducir las calorías consumidas.

Para bajar de peso es necesario consumir aproximadamente 1500 kcal al día. Además, la nutrición debe ser equilibrada. Es decir, es necesario mantener las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción del 40-30-30%.

Dietética: nutrición adecuada (dieta) para bajar de peso: menú de la semana

La dietética es toda la ciencia, que ayuda a las mujeres a mantenerse en forma. Muchos nutricionistas recomiendan aprender primero a comer bien. Para hacer esto, debe cumplir con la regla de la media dorada: consumir cantidades casi iguales de nutrientes, así como reduzca la cantidad de calorías para que se quemen más de las que ingresan al cuerpo.

En primer lugar, debes intentar crear un menú para la semana, calculando la cantidad de calorías y nutrientes de los alimentos que consumes. La tabla anterior y la lista de menú aproximada a continuación ayudarán con esto, cuyos productos se pueden reemplazar por otros de igual contenido calórico.

Menú de nutrición adecuada para adelgazar durante un mes.

Para una dieta de este tipo, es necesario comer suficientes alimentos que contengan proteínas durante un mes. Es fácil de calcular: necesitas tantos gramos de proteína como kilogramos pesa una mujer. Luego, este número se multiplica por un factor de 3,3. Debe consumir la cantidad resultante 2-3 veces durante el día.

Es imperativo comer más verduras y frutas, beber jugos y tés. El azúcar se debe sustituir por stevia o frutos secos y el pan por salvado. Beba aproximadamente 2 litros de líquido al día.

Tres comidas al día para bajar de peso.

La cantidad diaria de comida debe dividirse en 3 veces. El siguiente menú se puede consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena. Dependiendo de si el menú está elaborado para una semana o un mes, elija 2-3 platos, que se reponen diariamente de acuerdo con su contenido calórico.

Desayuno saludable (nutrición adecuada para adelgazar)

50 g de papilla (avena, trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, trigo),
50 g de pescado hervido,
50 g de carne de pollo hervida,
150 g de ensalada de verduras,
ensalada de frutas,
30 g de salvado granulado,
100 g de requesón 0% grasa.

De las bebidas puedes elegir 150 ml de zumo, té, café con leche o compota.

Almuerzo saludable (nutrición adecuada para adelgazar)

Cena saludable con una nutrición adecuada para adelgazar.

Asegúrate de comer 30 g de salvado granulado y 200 g de verduras o frutas. Puedes beberlo con yogur desnatado, kéfir o té. Puede comer verduras hervidas, filetes de ave o carne magra, hervidas o al horno. Pero no más de 50 g.

Si la comida ingerida en el desayuno o el almuerzo no es suficiente, puedes comer fruta o frutos secos en el almuerzo o en la merienda, y acompañarlos con zumo, té o yogur.

Nutrición para bajar de peso y ejercicio.

Si comes bien, perder peso no es tan eficaz. Y si además haces ejercicio, tu peso corporal disminuye mucho más rápido. Pero aquí es necesario seguir algunos principios nutricionales.

El cuerpo almacena grasas en caso de falta de energía. Es por eso, Para obligarlo a gastar estas reservas, no es necesario comer antes del entrenamiento.. Y definitivamente vale la pena comer unas 2 horas antes, para que no sea difícil estudiar.

La comida debe contener carbohidratos, pero en pequeñas cantidades. De esta forma, el cuerpo estará seguro de que le entra comida y no te volverá loco durante el entrenamiento con sensación de hambre. Y tomará la parte faltante de energía de las reservas de grasa.

Puedes comer avena o gachas de trigo sarraceno, vegetales y frutas.

¡Es importante saberlo! Si siente sequedad en la boca, somnolencia o empeoramiento del estado de ánimo, esto puede indicar una falta de agua en el cuerpo. Con un peso de 70 kg, la ingesta diaria de agua es de 2 litros. Si pesa más, calcule la cantidad en función del peso corporal: por cada 10 kg adicionales, necesitará 250 ml de agua.

Nutrición post-entrenamiento para bajar de peso

Después del entrenamiento, es necesario darle al cuerpo más tiempo para quemar grasas de reserva, y solo después de 2 horas podrás comenzar tu primera comida. Ahora necesitas productos proteicos: requesón, claras de huevo, pollo hervido, mariscos hervidos. También estaría bien una ensalada de verduras con una cucharada de aceite vegetal.

Si siente mucha hambre después de hacer ejercicio, puede beber jugo, yogur o té.

Comidas fraccionadas (cinco comidas al día) para bajar de peso: menú para un mes

Este sistema implica comer cada 2-3 horas. Al perder peso, las porciones deben ser pequeñas, pero contener suficientes calorías para un bienestar normal.

La comida debe tener propiedades beneficiosas, aunque sea un snack. El principio básico de esta dieta es que durante el día es necesario comer una comida caliente 3 veces y comer algo ligero dos veces. Se permiten dulces solo 1 vez y solo 1 pieza.

Menú de comida fraccionado aproximado:

Desayuno puede consistir en papilla y fruta. Puedes tomar té o café.
Para el almuerzo necesariamente sopa, al horno o verduras crudas y carnes magras (pollo, pavo).
Tener cena Puede ser pescado, carne o huevos hervidos en combinación con verduras.
Aperitivos– productos lácteos fermentados sin grasa (yogur, requesón, kéfir), frutas, pan de cereales y té.
Antes de ir a la cama Si lo desea, es mejor beber kéfir.

Comidas fraccionadas para bajar de peso, reseñas de quienes pierden peso.

Teniendo en cuenta las revisiones de mujeres que pierden peso con esta dieta, se puede argumentar que esta dieta reduce el peso lentamente, pero el efecto deseado dura mucho más que con una pérdida de peso rápida. Además, este método puede ser utilizado por todas las personas sin restricciones de edad y salud. Por tanto, podemos decir con seguridad que este sistema de energía es mucho mejor que otros.

Comidas separadas para adelgazar: menú de la semana

Para que el organismo absorba mejor los alimentos, es necesario consumirlos por separado, divididos en proteínas y carbohidratos. Esto es necesario para que se libere jugo gástrico de acidez neutra para digerir los carbohidratos. Y las proteínas requieren un ambiente más ácido, mientras que los carbohidratos no se digieren en ese ambiente.

De esto se deduce que 1 comida debe incluir proteínas o carbohidratos. Pero como casi todos los productos contienen ambos, se suele dividir en grupos. Al crear un menú, debes tener en cuenta la compatibilidad de los productos.

Tabla nutricional separada para bajar de peso.

Material útil	Productos
Ardillas	Carnes, productos pesqueros, quesos, legumbres, frutos secos y cereales.
carbohidratos simples	Todas las frutas dulces y secas que no contienen ácido: plátanos, dátiles, peras, etc. Así como azúcar y almíbares dulces.
Hidratos de carbono complejos	El trigo, el arroz y las patatas son lo primero. En el segundo - calabaza, calabacín, Chicharo verde, remolacha, zanahoria y repollo. Otras verduras y hortalizas contienen muy pocos carbohidratos.
Grasas	Todo aceites vegetales, aguacate y nueces, pescado graso.
frutas agrias	Limones, uvas, etc.
Frutas semiácidas	Todas las frutas y bayas tienen un sabor dulce con un ligero contenido ácido: peras, ciruelas, manzanas dulces, etc.

¡Es importante saberlo! Los productos que contienen más proteínas o carbohidratos no son compatibles entre sí. Pero se pueden consumir fácilmente con grasas y frutas.

Comidas separadas para bajar de peso, reseñas de quienes han perdido peso.

Según las revisiones de este tipo de nutrición, se puede juzgar que al principio será bastante difícil acostumbrarse a tal dieta, ya que nuestros platos habituales están demasiado lejos de tal sistema. Necesitarás volver a aprender a cocinar y acostumbrarte a nuevos sabores. Algunas niñas observaron cambios en su estado de ánimo y estrés, que asociaron con inferioridad. fuente de alimentación separada.

Otra categoría de personas que han perdido peso con este sistema afirma que la transición inversa a una dieta mixta es bastante difícil debido a que el cuerpo se acostumbra a alimentos ligeros y bien digeridos. A muchas personas incluso les gusta seguir esta dieta.

Pero todas las revisiones sobre esta dieta afirman unánimemente que dicho sistema funciona a la perfección y con su ayuda se pueden perder entre 10 y 25 kg en 3 meses. Esta es una dieta excelente para quienes tienen mucho peso.

Alimentación intuitiva, reseñas de quienes han perdido peso.

La alimentación intuitiva es más bien una antidieta. Aquí puedes comer lo que quieras, solo necesitas controlar la cantidad de comida que comes para no comer en exceso.

¡Dato interesante! La alimentación intuitiva fue creada por Stephen Hawkes, quien también tuvo sobrepeso durante mucho tiempo. Probó muchas dietas y llegó a la conclusión de que todas daban resultados a corto plazo.

Luego comenzó a escuchar los deseos de su cuerpo y a comer sólo los alimentos que quería. Stephen argumentó que todo depende únicamente del factor psicológico.

Para el desayuno es necesario ingerir alimentos nutritivos y ricos en calorías. Podría ser: avena u otra papilla, muesli. También come algo de queso, frutas, frutos secos, té verde o zumo recién exprimido. Si no puedes comértelo todo, tacha algo a tu gusto, pero no las gachas.

Sé que muchas personas no tienen nada en la garganta por la mañana, pero si no comes bien por la mañana, antes del almuerzo tendrás una sensación salvaje de hambre. Intente levantarse temprano y hacer cosas como ejercicio, lo que le abrirá el apetito.

Almuerzo

Entre el desayuno y el almuerzo, alrededor de las 10 horas, come, por ejemplo, uno o dos plátanos. Son cómodos de llevar con usted.

Para el almuerzo, coma carne, tal vez pescado. Dependiendo de tu estado de ánimo, puedes añadir verduras, algún tipo de papilla o pasta como guarnición. O sopas. Pero no según el sistema de primero, segundo y compota. Esto sobrecarga tu estómago y ralentiza tu metabolismo.

Después del almuerzo, alrededor de las cuatro, probablemente querrás tomar un refrigerio. Rellena este hueco entre el almuerzo y la cena con varias frutas, puedes beber kéfir o yogur desnatado. También son adecuados los frutos secos, como los dátiles o las nueces. No se obsesione con ningún conjunto de productos; un menú de nutrición saludable debe ser variado. Inventa nuevos platos, experimenta.

La cena no debe ser pesada, por lo que no se debe comer carne por la noche. Se puede comer algún tipo de papilla, arroz por ejemplo, con pescado. Pero si ya estás cansado de las gachas durante el día, haz una ensalada de verduras, condimentándola con aceite de oliva. Recuerde que es necesario cenar 3 horas antes de acostarse, no más tarde.

Antes de la hora de dormir

Antes de acostarse, puede beber un vaso de bebida láctea fermentada, kéfir o leche horneada fermentada.

Te habrás dado cuenta de que los componentes y principios de una nutrición adecuada coinciden, por ejemplo, con lo descrito en el artículo "" o "". Esto no es sorprendente y bastante natural, porque principios generales son iguales para todos. Y una persona que come bien, si está sana, nunca engordará.

Como puedes ver, terminamos con 6 comidas por día. Además, el volumen de lo que comes debe ser igual al volumen que cabe en tus palmas juntas.

Opciones de desayuno

Avena con agua o leche desnatada con frutos secos y un puñadito de nueces. Alterne con gachas de trigo sarraceno, arroz y mijo.
Sándwich elaborado con pan integral, hervido pechuga de pollo o salmón, lechuga, tomates, queso bajo en grasa y hierbas ligeramente saladas. Un vaso de yogur o cualquier otra bebida láctea fermentada.
Tortilla de 4 claras y 2 yemas con hierbas. Ensalada de frutas.
Una gran ración de requesón con crema agria, mermelada y fruta fresca.
Sopa de frutas elaborada con frutas de temporada y crema agria ligera.

Almuerzos

Gulash de carne de soja. Pasta integral hervida con queso desnatado.
Horneado coliflor rebozado con sémola, nata 10% y clara de huevo.
Lasaña de verduras baja en grasas.
Crema de verduras con arroz.
Panecillos bajos en grasa o unas porciones de pizza vegetariana.

Cenas

Verduras guisadas con trozos de pechuga de pollo hervida.
Mariscos con arroz integral hervido.
Tortilla de verduras de 4 claras y 2 yemas con hierbas.
Cazuela de requesón y ensalada de verduras.
Carne de res hervida con verduras al horno.
Snacks (puedes elegir 2 artículos cualesquiera).
Un vaso de kéfir con 1 cucharadita. miel o mermelada.
20 g de chocolate negro y manzana verde.
2 pan de arroz o trigo sarraceno con requesón y hierbas.
Un puñado de nueces y frutos secos (debe caber en la palma de la mano).
3 piezas de galletas de avena caseras.

Otro ejemplo del menú correcto del día.

15 minutos antes de las comidas, beber un vaso de agua a temperatura ambiente.

Coma poco en el desayuno; después de dormir, el estómago aún no está listo para una comida abundante. Y si no tiene una sensación aguda de hambre por la mañana, esta es una gran oportunidad para reducir el estómago demasiado estirado. Consuma yogur (preferiblemente natural, sin colorantes ni sabores añadidos). El pan de salvado o el pan integral pueden ser un buen complemento. Si esto no es suficiente, un trozo de queso o un huevo cocido.

Un buen plato de desayuno es la avena. Hervir en agua espesa y al final de la cocción añadir un poco de leche. En lugar de azúcar, agregue miel.

Lo mejor es beber infusiones de hierbas y, por supuesto, sin azúcar. Puedes tomar algunas frutas secas con una taza de té: los dátiles, los orejones o las pasas contienen mucha fructosa, que reemplaza con éxito al azúcar y es mucho más saludable.

El almuerzo debe ser la comida más completa y nutritiva del día. Por tanto, si tienes muchas ganas de comer un trozo de carne u otro alimento pesado, hazlo durante el día para tener tiempo de digerirlo al anochecer.

Con una nutrición adecuada en el menú de cada día. elección óptima para el almuerzo debería haber todo tipo de sopas. Es mejor evitar las pastas y las patatas en favor de las legumbres, la col, la remolacha y los cereales.

Puedes comer pescado o aves dos veces por semana. La carne es mejor una vez a la semana, si su trabajo no implica un esfuerzo físico intenso. La mejor manera cocinar carne - guisar. Pescado o aves al vapor: es rápido, sencillo y conserva el máximo de nutrientes.

No dejes la cena hasta bien entrada la noche. La última comida no debe realizarse más tarde de dos o tres horas antes de acostarse.

Verduras guisadas, al horno, guisos: todo esto es excelente para la cena. Es genial cenar una ensalada. Para aderezar, intente utilizar aceites vegetales; ahora puede comprar aceites muy sabrosos elaborados con nueces y semillas.

Si tiene hambre poco antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir o yogur. No te dejes llevar quesos procesados, salchichas. Evite la comida rápida.

Coma despacio, masticando bien la comida; la comida que se ingiera mientras corre no aportará el beneficio deseado y se absorberá mucho peor. Además, la masticación medida le permite reducir significativamente la cantidad de comida necesaria para saciar.

No se olvide de las frutas, verduras, productos lácteos y frutos secos frescos: son compañeros indispensables para un metabolismo adecuado y, como resultado, una figura excelente.