giriiş
Jimnastik tezgahı, beden eğitimi uygulamalarında yaygın olarak kullanılan bir kitle ekipmanıdır.
Ana boyutlar: uzunluk - 4 m, genişlik - 24 cm, yükseklik - 30 cm Altta, mukavemet için ortasında bir ara parça bulunan 10-12 cm genişliğinde uzunlamasına bir çubuk güçlendirilmiştir. Tezgahın uç kısmında iki metal kanca bulunmalıdır; bu, jimnastik duvarında eğimli bir konumda güçlendirilmesini mümkün kılar ve bu da egzersiz aralığını genişletmenize olanak tanır. Son zamanlarda, özellikle uygulamalı egzersiz grubunda kullanımının etkinliğini önemli ölçüde azaltan kancasız bench'ler üretilmeye başlandı. Bankta kanca yoksa, bunları kendiniz yapmanız gerekir.
1. Denge becerilerini geliştirmek-çeşitli
özellikle tezgahın (bar) alt dar kısmı boyunca hareket,
ikisi arasındaki farklılıkların yanı sıra bazı akrobatik
egzersizler.
2. Geliştirme hız-kuvvet nitelikleri katkı yapmak
banktan bankın üzerine ve üzerinden çeşitli atlamalar.
3. Gelişim için kuvvet tezgah ağırlık olarak kullanılır (bankın kaldırılması, indirilmesi ve tutulmasıyla ilgili hareketlerin gerçekleştirilmesi). Aynı zamanda, egzersizler kas gerginliğinin içeriği ve doğası açısından da çeşitlilik gösterir: bazıları statik bir yük alırken (bir bench tutarak), diğerleri ise kas çalışmasının esnek ve üstesinden gelen doğasıyla dinamik bir yük alır.
4. Jimnastik bankındaki egzersizlerin yardımıyla, genellikle gerekli olan eklem hareketliliğini ve kas esnemesini başarılı bir şekilde geliştirebilirsiniz. esneklik.
5. Doğru duruşun oluşumu Bu, karma destekler vb. gibi özel olarak seçilmiş egzersizlerle kolaylaştırılır.
6. Grup egzersizleri, özellikle debriyajda, aşağıdaki gibi nitelikleri geliştirir: Hareketlerinizin yoldaşlarınızın hareketleriyle tutarlılığı, kas çabalarının dağılımı ve benzeri.
7. Jimnastik benchi kullanılarak yapılan egzersizler yalnızca gelişime katkıda bulunmakla kalmaz fiziksel nitelikler, aynı zamanda motor sisteminin işlevlerini de iyileştirir, yani. önemli ölçüde iyileştirir okul çocuklarının motor eğitimi.
Sınıfların organizasyonu
Bir dersi yürütmek için, öğrencileri aynı anda tüm sınıfa sığdırmak için yeterli sayıda sağlam ve dayanıklı sıraya ihtiyacınız vardır. Ortalama olarak ilk ve orta sınıflarda 8 ila 10 öğrenci bir bankta çalışabilir. 4 -6 - yaşlılarda.
Salona banklar yerleştirildi Farklı yollar. Örneğin: salon boyunca arka arkaya 2-3 sıra halinde iki sıra halinde; koridor boyunca birbirine paralel; geçmek; yıldız; dikdörtgen; üçgen (üç bank); kare (dört bank) vb.
Sıraların yeri değiştirildiğinde sınıflar daha hareketli ve canlı hale gelir, öğrenciler organize olmayı öğrenir, ortak hareket etme sorumluluk duygusu gelişir ve düzene alışırlar.
Bankları ihtiyaca göre hızlı bir şekilde düzenliyorlar. özel talimatlar. Örneğin, şu komut veriliyor: "Sağ kanattan sekiz kişi, bankları getir ve yerleştir (öncelikle kimin hangi bankı getireceğini ve nereye yerleştireceğini belirtin), koş - MART!" Her sıra iki öğrenci tarafından uçlarından tutularak belirtilen yere getirilir ve daha sonra göreve geri döner. Diğer öğrenciler bankı temizler. Bölümlerdeki öğrencileri önce sıra veya sütun halinde sıralayabilir, daha sonra her bölümden belirli öğrencilere sıra getirip bölümlerinin yakınına yerleştirmeleri komutunu verebilirsiniz. Çocuklar genç yaş Tezgahı tüm departmana aynı anda getiriyorlar.
Benchte yukarı çıkma ile ilgili egzersizler yapılırken kursiyerler aparatın ucunda gruplandırılmalı ve egzersizler bir akış halinde yapılmalıdır. Ayrıca, her sütun belirli bir mesafeye yerleştirilmiştir - bankından 2-3 m ve bir bölmeden diğerine 5-6 m. Öğrenciler belirlenen mesafeyi koruyarak sırayla görevi tamamlar ve sıralarındaki başlangıç pozisyonlarına dönerler.
Bankın etrafında koşarak hareket ederken, çeşitli sıçramalarda ve özellikle üzerine basıldığında net bir
organizasyon. Tezgahların zemine montajının servis edilebilirliğini ve sağlamlığını ve ayrıca uç parçaların temas sıkılığını kontrol etmek gerekir. Güvenlik kuralları, katılımcılar arasında genellikle 3-4 adım olmak üzere belirli bir mesafenin korunmasını gerektirir. Hareket ederken, özellikle koşarken, çocuklara daha fazla denge sağlamak için tezgah tahtasının kenarlarına değil ortasına basmaya çalışmaları söylenmelidir. Banklar yerlerinden taşındığında hemen düzeltilmelidir.
Bireysel, ikili ve grup çalışmaları yapılırken, özellikle atlarken veya bankın bir kenarını elleriyle tutarken, öğrenciler dama tahtası düzeninde, yerinden hareket etmeyecek şekilde yerleştirilmelidir. Bankın her iki yanında duran öğrenciler, bankın yanına, yana veya geriye bakacak şekilde konumlandırılabilirler.
Bazen egzersiz yaparken bacakların sabit bir pozisyonu gerekir. Bu durumda öğrencilerin otururken ayak parmaklarını karşı sıraya, kalça üstü yatarken ise topuklarını tutunabilmeleri için sıralar birbirine paralel olarak gerekli mesafede yerleştirilir. Ayrıca ortak egzersiz (eşli egzersizler) yardımıyla bacaklarınızı düzeltebilirsiniz.
Tezgahın tüm bölüm için toplu bir yük olarak kullanılması durumunda, bu durumda bölümdeki çocukların kesinlikle boylarına göre düzenlenmesi gerekir.
Metodoloji
Dersin her bölümünde jimnastik sehpası kullanılarak yapılan egzersizler yapılmaktadır.
Dersin hazırlık kısmı için bir dizi egzersiz, orta şiddette ve yükte genel darbe egzersizleriyle başlamalıdır. Bu amaçla yürüme, koşma, atlama ve bunların kombinasyonlarını içeren egzersizlerden yararlanılabilir. Bu tür egzersizler en iyi sütunlarda yapılır.
Koşma ve atlama, ayak parmakları üzerinde yürüme, geriye doğru yürüme vb. egzersizlerle değiştirilmelidir. Hareketli egzersizlerden sonra yerinde bireysel, ikili ve grup egzersizleri yapılır. Bu aparatla yapılan genel gelişim egzersizlerinin yoğunluğu ve tekrar sayısı giderek artar.
Ağırlık olarak benchin kullanıldığı egzersizlerde (düz ve bükülü kollarla benchin yükseltilip indirilmesi, bench ile squat vb.) öncelikle alt gruplar halinde koordineli çalışma sağlanmalıdır. Öğrencinin yetersizliği -
Hareketlerinizi arkadaşlarınızın hareketleriyle koordine etmek disiplin ihlallerine, düşmelere ve yaralanmalara yol açabilir. Grup gücü egzersizleri bireysel egzersizlerle değiştirilmelidir.
Bank kullanılarak yapılan egzersizlerde, öğrenci ya bankta ellerini (bacaklarını) dayayarak ya da bankta oturarak, ayakta durarak, uzanarak vs. bulunur.
Öğrenci aparatın yakınında konumlandırılmışsa aparata göre pozisyonunun (yüz, yan, sırt) ve başlangıç pozisyonunun (ayakta, oturarak, uzanarak vb.) belirtilmesi gerekir. Örneğin:
I. s. - her iki tarafta ayakta
taraflar bokog'dan ska'ya
makyaj, yakın\bacak açık
bankta çorap, eller
kemer üzerinde. >
1 - içe doğru eğim;
3 - dışa doğru eğim;
4 - ben. s. bir daire dönüşü ile.
Öğrenci bir bankta ise, sıranın eksenine göre konumunu (boyuna veya enine) belirtmek gerekir. Yani uygulayıcının omuz eklemlerinden geçen eksen merminin eksenine paralel ise, o zaman bu
konum "boyuna"dır ve omuz ekseni merminin eksenine dik ise konum "enine" olarak belirlenir. Örneğin:
I. p. - bankın karşısında oturuyorum,
I. p. bankta oturuyor, yakın kenarı tutuyor. 1 - açılı oturmak; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.
Öğrenciye göre bankın yakın ve uzak kenarları ayırt edilir.
Tezgahlı dış mekan şalt kompleksi, bireysel, ikili ve grup egzersizlerini içerir. Ayrıca egzersizlerin önemli bir kısmı öğrencilerin benchin her iki yanına yerleştirilmesini gerektiriyor, bu da başlangıç pozisyonlarının oldukça sık değişmesine neden oluyor. Dersleri daha organize hale getirmek için öğretmen dikkatli bir şekilde hazırlanmalı ve en iyi şekilde ders vermelidir. uygun seçenekler bir başlangıç pozisyonundan diğerine geçiş. Genellikle öğretmen başlangıç pozisyonunu isimlendirir veya isimlendirir ve gösterir (kullanılan yönteme bağlı olarak) ve ardından yürütülmesi için bir komut verir. Bir bench ile yapılan birçok alıştırmada başlangıç \u200b\u200bpozisyonları, özellikle eşleştirilmiş egzersizlerde ayrıntılıdır, bu nedenle, eğitimin daha etkili olması için, bireysel pozisyonların parçalar halinde adlandırılması ve derhal bir komut veya yürütme emri verilmesi daha tavsiye edilir ("bölümlere göre" gibi) " yöntem). Örneğin öğrenciler arka arkaya iki alıştırma yaparlar:
I. I. p. - bir sütunda ayakta, bacaklar ayrı, üstte bank. 1-3 - sola doğru üç yaylı eğim;
4 - ben. P.; 5-8 - aynısı, diğer yönde. II. I. p. - oturmak, bankın yakın kenarını tutmak.
1 - bankın yanında yerde oturarak bacaklarınızı bükmek;
2 - arkada yatan destek;
3 - sayım konumu 1;
İlk alıştırmadan sonra öğrenciler bankı örneğin sağa indirdiler. Herkes bankın bir tarafında durur ve bir sonraki alıştırmayı yapmak için öğrencilerin dama tahtası şeklinde bankta oturmaları gerekir. İÇİNDE bu durumdaşu emirleri verebilirsiniz: "İlk numaralar bankın üzerinden diğer tarafa doğru sağa bir adım atar", ardından "Herkes sıraya sırtını çevirin" ve ardından "Herkes dama tahtası şeklinde otursun", "Tutun" bankın en yakın kenarı. Daha sonra, bölünerek egzersizle ilgili bir fikir yaratın: "Bacaklarınızı bükün, bankın yanında yere oturun - BİR KEZ YAPIN!", "Sırt desteği - İKİ YAPIN!" vb. Yani mümkünse gereksiz yaygara ve düzensiz hareketlerden kaçınmanız gerekiyor.
Tezgahın tasarımı, egzersizleri grup halinde, sıralı olarak gerçekleştirerek sınıfların yoğunluğunu önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır (hareket seçenekleri, akrobatik egzersizler ve benzeri.).
Egzersizlerin sınıflandırılması
Jimnastik bankını kullanan egzersizler (şartlı olarak) aşağıdaki gruplara ayrılır: hareket türleri, bireysel, çift, grup egzersizleri, atlama, akrobasi unsurları, oyunlar ve bayrak yarışları, uygulamalı egzersizler.
1. Hareket türleri
Hareketler gerçekleştirilir: bankta hareket yönünde yüz, yan ve sırt, bir bacak bankta, diğeri yerde, bacaklar yerde ayrı (bacaklar arasında tezgah), vb.
Hareket yöntemi - yürümek, koşmak, zıplamak, mide ve sırt üzerinde kaymak (kendinizi ellerinizle kenarlarından yukarı çekmek).
Çok sayıda öğrenci olduğunda, bu egzersizleri gerçekleştirmek için birden fazla sıra kullanılması tavsiye edilir. Banklar bir, iki veya üç sıra halinde yerleştirilebilir. Bu
dersin yoğunluğunu ve öğrencilerin duygusal durumlarını artıracaktır.
Egzersizler akış halinde gerçekleştirilir. Bu durumda egzersizlere başlamadan önce katılımcılar arasındaki mesafeyi ve başlangıç pozisyonuna dönüş yönünü belirtmek gerekir. Hareketler bankların içinden yapılıyorsa, başlangıç pozisyonuna dönmek daha uygundur. dıştan ve dışarıya doğru hareket ederken - içeriden. Başka yöntemler de kullanabilirsiniz, örneğin: bir sütundaki öğrenciler içeriye doğru, diğeri ise dışarıya doğru dönerler, vb.
Adımlarla yürümek.
1. I. p. - bankın sonunda durun, kollar yanlara doğru. Parmak uçlarında, adım adım yürümek. Ellerin konumu şu şekilde olabilir: başın arkasında, yukarı, omuzlara doğru veya her adımda ellerin konumu değiştirilebilir.
2. I. s. - sağ tarafı bankta olacak şekilde, eller kemerin üzerinde olacak şekilde uçta durun. İlerleyerek hareket sağ ayak bankta. Bankın diğer tarafında başlangıç pozisyonuna dönerek sol ayağınızla adım atın.
3. I. s. - bankın sonunda durun, eller kemerin üzerinde. 1 - sağ sıraya adım atın; 2 - aynısı, sol; 3 - yere doğru ileri doğru bir adım atın; 4 - aynısı, sol.
4. I. p. - sırtınız bankta, elleriniz kemerinizde olacak şekilde ucunda durun. Alıştırma 3 ile aynı, ancak geriye doğru hareket ediyor.
5. I. p. - bankın her iki yanında ayakta durmak: birincisi - yüzü dönük, ikincisi - sırtları hareket yönünde olacak şekilde. Egzersiz 3 ve 4 ile aynı. İlk numaralar egzersizi öne doğru hareket ettirerek, ikincisi ise egzersizi sırtlarıyla gerçekleştirir. Tekrarlandığında ise tam tersi oluyor.
6. I. p. - sağ (sol) tarafınız bankta olacak şekilde durun. Aynı şey sağa ve sola hareket etmede de geçerlidir.
7. I. s. - bankın sonunda durun, eller kemerin üzerinde (başın arkasında, arkanın arkasında, omuzlara kadar). 1 - sağa adım atın, sol arkaya; 2 - basılı tutun; 3 - sol adım; 4-basılı tutun. Ve böylece bankta hareket ederek.
8. I. p. - bankın sonunda durun. 1 - sağa adım atın, sola adım atın (eğilin), kollar yanlara doğru; 2 - soldakini öne doğru bükün, alınla dizinize dokunun, kollar geriye doğru; 3 - sayım konumu 1; 4 - ben. P.; 5-8 - aynısı, solda, bank boyunca ileri doğru hareket ediyor (Şek. 1).
9. I. p. - bankın sonunda durun. 1 - sağ adım, kollar ileri; 2 adım sola, kollar yukarı; 3 - sağ adım, kollar yanlara; 4 - soldakini yerleştirmek ve. P.; 5 -8 - soldakiyle aynı (Şek. 2).
Zach. 2479
 |
Eski. 8 Örn. 9
10. I. p. - bankın sonunda durun. 1 - sağ adım, kollar yanlara; 2 - sola doğru sallayın ve altını çırpın; 3 - ayak parmağı üzerinde ileri sola, kollar yukarı; 4 - doğru olanı koymak ve. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı (Şek. 3).
11. I. p. - sağ (sol) tarafınız bankta olacak şekilde durun, elleriniz kemerinizde. Tezgah boyunca yan basamaklarla bir yönde, sonra diğer yönde hareket etmek. Aynısı, farklı el pozisyonlarıyla çapraz adımlarla.
Eski. 10 Örn. 12
12. I. s. - bir bankta durun, kollar yanlara doğru (başın arkasına, omuzlara vb.). 1 - doğru adım, üzerinde durun; 2 - yana doğru sola salınım; 3 - sola doğru bir adım atın ve üzerinde durun; 4 - sağa doğru yana doğru salınım (Şek. 4).
13. I. s. - bir bankta oturmaya vurgu. Çömelme pozisyonunda hareket ederek bankın kenarlarını kavrayın (Şek. 5).
14. I. s. - bankın sonunda durun. 1 - sola, sağa ileri, kollar ileri doğru adım; 2 - sağa hamle; 3 - sağ olanı düzleştirin, üzerinde durun, sol ayak parmağınızın üzerinde, kollar yanlara doğru; 4 - soldakini yerleştirmek ve. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı (Şek. 6).
 |
 |
15. I. p.-bankta duruyorum. 1 - yarım çömelme ile sol adım; 2 - sağa doğru yana doğru salınım, kollar yanlara; 3 - ileri doğru adım, kollar ileri; 4 - soldakini yerleştirmek ve. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı (Şek. 7).
Koşarak hareket etmek.
16. I. s. - bir bankta durun, eller kemerin üzerinde. Yüksek ayak parmakları üzerinde hızlı adımlar ve ardından koşma.
17. I. s. - bankın sonunda durun. Bir ayağıyla bankta, diğer ayağıyla - diğer ayağıyla koşmak.
18. I. s. - aynı. Koşma, bacak arası bench.
19. I. s. - aynı. Sağınızla bankın üzerine basarak ve solunuzla yere doğru bankın üzerinden çapraz adım atarak koşun. Sağda da aynı şey var.
20. I. s. - aynı. Hızlı adımlarla, koşmaya geçiş, benchin üzerinden çapraz adım atma.
Aynı tür hareketler, hareket yönünde yanlara doğru, geriye doğru, gözler kapalı vb. şekilde yapılabilir. Atlar.
21. I. s. - bir bankta durun, eller kemerin üzerinde (başın arkasında, yanlara, arkanın arkasına vb.). İleriye doğru iki adım atlar. Bacakların pozisyonunu değiştirmek için de aynı şey geçerlidir (sağ sol önde ve tam tersi).
22. I. s. - soldaki bir bankta durun, kollarınız yanlarda. İleriye doğru giderken sola atlamak. Daha sonra sağa atlayın.
23. I. s. - bir bankta durun. Sağa adım atın ve kollarınız yanlara doğru atlayın. Sol için de aynı şey geçerli.
24. I. s. - aynı. Çeşitli varyasyonlarda adım ve atlamaların birleşimi.
Bireysel egzersizler
Bireysel egzersizler, başlangıç pozisyonlarından, bir bankta veya bir bankın yanında çeşitli pozisyonlarda gerçekleştirilir:
A) bankın yanında durmak(yüz, yan, arka ona dönük) ve ayakta
tezgah (boyuna, enine) ve ayrıca tek ayak üzerinde bir standda;
B) bir bankta oturuyorum uzak bir kavrama ile uzunlamasına veya enine
veya bankın yakın kenarı;
V) bankta oturuyorum(yüz, sırt ona dönük) ve bacaklarla destekleyin veya
eller bankta;
G) uzanmak elleri veya ayakları bir bankın üzerinde dururken;
D) yakın mesafeden çömelme bankta veya bankta;
e) dizlerinin üstünde durmak(diz) bir bankta veya yakınında
banklar;
Ve) bir bankta uzanmak sırtta, midede, uzunlamasına veya enine.
Eski. 25
I. p. - bir adım mesafede bankın karşısında durun. 1 - sağ elinizle bankın üzerine hamle yapın, kollar yukarı; 2-sağdakini uzatmak, ona doğru eğilmek, kollar geriye doğru; 3 - konum 1;4-i'yi sayın. s.;5-8 - ayrıca sdr. bacaklar.
M. u. - ayakta duran bacak arkada düz, destek içeri Ayak; Kaval kemiğinize dokunmak için başınızı eğin.
| I. s. - aynı. ,
1 - sağ yedek kulübesinde; 2-3-iki yaylı yokuş; 4 - ben. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı. M. u. - Bacaklarınız düz ve elleriniz benchin arkasına uzanacak şekilde eğilin.
I. p. - uzun bir adım mesafede bankın karşısında durun, eller kemerin üzerinde. 1 - bankta sola adım atın; 2 - bacaklarınızı bükün, sağ dizinizin üzerinde durun; 3 - bacaklarınızı düzeltin; 4-sola basın ve. P.; 5-8 diğer bacakta da aynı.
I. p. - bankın karşısında durun.
1 - sağ sıraya adım atın; 2 - bacaklar bankta açık, eller omuzlarda olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna sola adım atın; 3 - eğim, eller sıraya dokunuyor; 4 - sen-
Doğrultmak, koymak
*1/ I gt f I g » I ft hemen içeri giriyorum. İle; 5 adım
W-» U LJ U UU yedek kulübesinde kaldı, eller
omuzlar; 6 - eğim, eller tezgaha dokunuyor; 7 - sol elinizi yerleştirerek düzeltin; 8 - i'ye doğru bir daire dönüşüyle inin. P.
I. p. - bankın karşısında durun. 1 - ayakta durma pozisyonu, uzak kenarda kavrama; 2 - bir bankta çapraz oturarak iterek; 3 - bir bankta dururken vurgu; 4 - doğrultma.
I. p. - sırtınız bankta olacak şekilde sağda durun, geride bankta, elleriniz kemerde. 1-2 - geriye doğru eğin, eğilin; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı.
M. u. - geriye yaslanırken düz, gergin bir bacakla bankın üzerine bastırın.
I. p. - sağ tarafınızda, sağ ayak parmağınız bankta, elleriniz omuzlarınızda olacak şekilde ayakta durun. 1-3 - sola doğru üç yaylı eğim, sağa doğru bükülme, kollar yukarı; 4 - ben. is. Aynısı, sol tarafta duruyor.
M. u. - eğilirken omzunuzun üzerinden topuğunuza bakın.
I. s. - aynı. 1 - öne doğru eğilin, avuç içi ayak parmak uçlarında yere değsin; 2 - ben. is. Aynısı, ancak sol tarafta duruyor.
Seçenek: 1-3 - üç yay eğimi; 4 - ben. P.
M. u. - bacaklarınızı bükmeyin.
I. p. - karşıdaki bir bankta durun, kollarınız öne doğru. 1 - gövdeyi sola, kolları yanlara çevirin; 2 - ben. P.; 3-4 - aynısı, diğer yönde.
M. u. - ayaklarınızı hareket ettirmeyin; el omuz hizasında; dönüş yönüne bakın.
I. p. - bir bankta bacakları birbirinden ayırarak geniş duruş.
1-2 - gövde sağa dönük, geriye doğru eğin, kollar yanlara doğru; 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynısı, diğer yönde.
M. u. - ayaklarınızı hareket ettirmeyin; Geriye doğru eğilirken omzunuzun üzerinden topuğunuza bakın.
Eski. 45
I. p. - bir bankta bacaklar ayrı, eller kemerin üzerinde durun. 1-3 - üç yay eğimi; 4 - ben. P.
Seçenek: aynı, ancak bacaklar bir arada.
M. u. - bacaklarınızı bükmeden ellerinizi bankın altına indirerek eğimi yavaş yavaş artırın.
Bir bankta ve bankta otururken egzersizler
Eski. 47
I. p.-sed, bankın uzak kenarını tut. 1 - açılı oturmak; 2-4 - ayakları sola doğru olan daire; 5-7 - ayakları sağa doğru olan daire; 8 - ben. is. Aynısı, diğer yönde.
M. u. - mümkün olduğunca dairenin "ana hatlarını çizmeye" çalışın.
Seçenek: Bir yönde ve sonra diğer yönde 8 sayım için bir dairenin ana hatlarını çizin.
I. p. - oturmak, bankın yakın kenarını tutmak.
1 - açılı oturmak; 2 - bacaklarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin; 3 - bacaklarınızı oturma açısına göre düzeltin; 4 - ben. P.
Eski. 51
Eski. 52
I. s. - aynı. 1-2 - düz gövdeyi geriye doğru bükmek; 3-4 - ve. P.
M. u. - ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
I. s. - bir bankta gri saçlı. 1 - eller yukarı, ellere bakın; 2-3 - iki yaylı eğim, ellerden ayak parmaklarına; 4 - ben. P.
I. s. - gri 1 - bacaklar bükülmüş halde oturmak; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.
M. u. - dizlerinizi göğsünüze ve topuklarınızı pelvisinize yaklaştırın.
 |
I. s. - bankın karşısında gri bacaklar, yanlarda kollar.
1 - sağa doğru eğin, eller ayak parmağına;
2 - ben. P.; 3-4 - aynısı diğer bacağa da.
Seçenek: i. aynı şey. 1-^ sağa doğru eğin, ayak bileğini tutun; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.; 5-8 - aynısı diğer bacağa da.
I. s. - aynı. 1 - sağa doğru eğin, elinizle yere dokunun; 2 - ben. P.; 3-4 - aynısı, diğer yönde.
M. u. - Topuklarınızı yerden kaldırmayın.
I. p. - bir bankta oturuyor, yakın kenarı tutuyor.
1 - arkada yatan destek; 2 - kollarınızı bükün, bankın yanında yere oturun; 3 - arkada yatan destek; 4 - ben. P.
M. u. - Arkanızda uzanırken bacaklarınızı öne doğru itin ve 3'e kadar sayarak yerden kaldırmadan yukarı doğru çekin.
I. p. - elleriniz sizi yakın kenarda destekleyecek şekilde sırtınız bankta olacak şekilde yere sıkıca oturun. 1 - arkada yatan destek, eğilin; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.
I. s. - aynı. 1 - arkada, öne doğru uzanan destek; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacakla aynı.
M. u. - bacaklar düz, daha yükseğe sallanır; eğilin, pelvisinizi kaldırın.
ft)
I. p. - yerde oturuyor, ayakları bankta.
1 - arkada yatan destek; 2-? bacaklarınızı bükün; 3 - arkada yatan destek; 4 - ben. P.
M. u. - ikiye kadar saydıktan sonra leğen kemiğinizi mümkün olduğunca topuklarınıza yaklaştırın.
 |
I. p. - yerde oturmak, ayaklar bankta, eller başın arkasında. 1-3-üç yay eğimi, ellerden ayak parmaklarına; 4 - ben. P.
Seçenek: ve içinde. n. gri bacaklar açık.
Eski. 68
I. s. - yatma pozisyonu, eller bankta. Kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu.
M. u. - vücut düzdür; omzun altında düz el; vücut boyunca dirsekler.
I. s. - yatma pozisyonu, ayaklar bankta. Yatarken kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu. Daha hazırlıklı gruplarda sayım yapılabilir.
I. s. - vurgu sol uylukta, bacaklar bankta, sağ el kemerde.
1-2 - sol tarafta vurgu; 3- 4 - ve. is.Birkaç tekrardan sonra aynısını sağ tarafta yapın.
M. u. - leğen kemiğini geriye doğru hareket ettirmeyin; Gövde düz bir şekilde yan taraftadır.
1-2 - bacaklarınızı düzleştirerek uzanın. 3-4 - ve. P.
M. u. - Yatarken çoraplarınızı bükmeyin, yaslanın dıştan Ayak. Aynısı, topuklardaki griden, eller bankta.
 |
I. s. - aynı. 1 - bacaklarınızı düzleştirmek, solunuzda, sağ arkada durmak; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı.
M. u. - boş mesafeden yüz tane mi? dizlerinizin üzerinde, dizleriniz banktan 20-25 cm uzakta.
I. p. - çömelmiş, eller bankta. 1 - uzanırken bacakları itin; 2 - ben. P.
Seçenek: i. s. - sola çömelmeye, sağ ayak parmağına vurgu. Her sayımda bacakların pozisyonunu değiştirin.
I. p. - çömelme, bankın uzak kenarını tutma.
1 - bir bankta otururken itin ve itin;
2 - bacaklarınızı düzleştirmek, ayakta durmak; 3 - çömelme vurgusu; 4 - itin ve. P.
I. s. - bir bankta oturmaya vurgu. 1 - ayakta dururken bacaklarınızı düzleştirmek, sağ arkaya; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.; 5-8 - diğer bacakta da aynısı.
Seçenek: 1 - ayakta durma pozisyonu, sağ arka; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacakla aynı.
I. p. - vurgu, bankta çömelme, sağ tarafa doğru, kenarları kavrama.
Her sayımda bir itmeyle bacakların konumunu değiştirin.
M. u. - düz bacak yataydan daha alçak değil; düz bacağa doğru bakın.
I. p. - karşıdaki bankta sağ diz üzerinde durun, bank boyunca inceltin, sol bacak ayak parmağının üzerinde yerde, kollar ileri (omuzlara doğru). 1 - sol ileri, kollar ileri; 2 - eller ayak parmaklarına doğru eğimli olarak sağ topuğun üzerine oturun; 3 - doğrulmak, sağ diz üzerinde durmak, kollar yukarı; 4 - ben. s.bacakların pozisyonunu değiştirerek; 5-8 - diğer bacakta da aynısı.
I. s. - dizlerinizin üzerinde dururken vurgu, eller bankta.
1 - kollarınızı sağa doğru bükün; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacakla aynı.
M. u. - kollarınızı bükmek, göğsünüze dokunmak
banklar.
Eski. 85
Eski. 86
I. p. - yerde sırtüstü yatmak, bacaklar bankta, eller başınızın arkasında.
1_ 2 - omuzlarınızı yere yaslayarak ve
ayaklarınız bankın üzerindeyken eğilin; 3-4-i. P.
I. p. - bir bankta yüz üstü yatmak, kollar yukarıda, kollar ve bacaklar yere değiyor.
1 - viraj; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.
Eski. 89
I. p. - yerde yüzüstü yatarken, bacaklar bankta. 1 - kollar yanlardan yukarı doğru eğilin; 2-3 - basılı tutun; 4 - ben. P.
Eski. 90
I. p. - bir bankta sırtüstü uzanmak, eller yukarı, kenarlarından tutmak.
1-2 - ayaklarınızı başınızın arkasındaki sıraya dokundurun; 3-4 - ve. P.
Seçenek: Bükülmüş bir pozisyonda bacaklarınızı birbirinden ayırın ve bankın altına indirin.
– yürüme, bacakları geriye doğru hareket ettirme, bacakları sallama, vücudu bükme ve döndürme ile birlikte kasnağın farklı tutuşlarıyla kasnağı öne, yukarıya kaldırmak ve indirmek;
– çemberi önünüzde, arkanızda, bacaklarınızın arkasında elden ele geçirmek, öne doğru eğilmek, zıplamak;
– kemerin (boyun, kol, bacak) üzerindeki kasnağın belirli bir süre dönmesi;
– çember ileri geri dönerken çemberin içine atlamak;
- yerde dönen bir çemberin içinden atlamak, yerde dönmek;
– iki elinizle basit çember atışları yapın;
– kasnağı zeminde yuvarlamak ve ardından ellerinizle dokunmadan kasnağın içine tırmanmak.
12. APPLETLERE İLİŞKİN GENEL GELİŞİM EGZERSİZLERİ
Dış mekan şalt sisteminde kullanılabilecek en basit ve en erişilebilir ekipman jimnastik (İsveç) duvarı ve tezgahıdır. Bu aparatlar üzerinde yapılan egzersizler, aparat üzerinde yapılan egzersizlerin terimleri kullanılarak genel gelişim egzersizleri kurallarına göre yazılmıştır.
Jimnastik (İsveç) duvarında egzersizler
Jimnastik duvarındaki egzersizlerin temel avantajı, vücudun başlangıç pozisyonlarının hassas bir şekilde sabitlenmesi ve vücut parçalarının sabitleme yüksekliğini gerekli seviyede değiştirebilme yeteneğidir. Jimnastik duvarında (uygulayıcı yerde, destek olarak duvarda) ve jimnastik duvarında (uygulayıcı ayakta dururken ve egzersiz sırasında duvarda) egzersizler vardır. Girişte I.p. duvarda, ona göre konum (yüz, yan, arka) ve kavrama özellikleri (örneğin, duvara dönük durma, bel seviyesinde kavrama) gösterilir. Yalnızca duvara belirgin bir vurguya vurgu denir ve bu ayakta durma vurgusudur; diğer durumlarda birinci, üçüncü vb. için omuzlar, göğüs vb. seviyesinde bir kavrama gösterilir. çıta Egzersiz duvarda yapılıyorsa her zaman “asmak” ve “desteklemek” terimleri kullanılmalıdır. Öğrencinin duvara dokunmadığı I.p., nesnesiz egzersizler prensibine göre tanımlanır ve egzersizin özelliklerini belirtir; örneğin sağ taraf (duvara doğru), sağ taraf (bacak) duvara doğru ayakta durmak gibi. (verilen) bir rayın tarafı. İşte bazı tipik duvar egzersizleri.
– Duvardan destek alınarak gövdenin eğilmesi, desteklenmesi ve döndürülmesi.
– Bacaklarınızı destek alarak farklı yönlere doğru sallayın.
– Duvardan destek alarak squattan atlama, destek ayağını değiştirerek atlama, serbest bacak 1., 2., 3. ray üzerinde.
– Yüzü aşağıya, sırtı duvara dönük şekilde asılı. Asılıyken bükülmüş ve düz bacakları kaldırmak.
– Uzanırken kollarınızı bükün, bacaklarınız 1. ray üzerinde olsun.
Tablo 4
Genel beden eğitimi (genel beden eğitimi) için tasarlanmış, jimnastik duvarındaki yaklaşık bir dış mekan şalt kompleksi
|
Dozaj |
Yönergeler |
||
|
1-ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin 2 – ayakta durma pozisyonu, eğilme 3 – yaylı ileri eğim |
Hareketleri gerçekleştir tam olarak sayının altında, diz yok |
||
|
I.p. – duvara dönük ayakta durma, kavrama seviyesi 1 – ilk rayda iki kişiyle atla |
Yumuşak performans sergileyin demiryoluna iniş |
||
|
I.p. – sırtınız duvara dönük ayakta durun, aşağıdan tutun bel seviyesi 1 – yarım çömelme 2 – ileri eğim 3 – çömelme |
Düz geri |
Tablonun devamı. 4
|
I.p. – 4-5 rayında sağ tarafınızla, sağ tarafta, kollarınız yanlarda olacak şekilde durun 1 – sağa doğru eğin, iki tuşla dokunun eller duvarlar 3 – sola eğin, kollar yukarı 5-8 – sol tarafta da aynı |
Doğru şekilde eğin maksimum genlikle yan tarafa doğru |
||
|
I.p. – duvara dönük ayakta durma, kavrama seviyesi 1 – sağa geri dönüş 3-4 – aynı sol |
İleriye doğru sallanma sırasında, eğim |
||
|
I.p. - sırtını duvara vererek asılı kalmak 1 – açılı asılı |
Bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın. Nefes gecikme |
||
|
I.p. – Sırtınız duvara dayalı, bacaklarınız açık olacak şekilde yatmaya önem verin ilk demiryolu. Destek için kolları bükün |
Kollarınızı mümkün olduğu kadar bükün, sarkmayın |
||
|
I.p. – sırtınız duvardan bir adım uzakta olacak şekilde durun, eller yukarı 1-2 – geriye doğru eğin |
Dizler düz, nefes alıyor gecikme |
||
|
I.p. – duvara dönük durun, tutunun göğüs seviyesi 1 – çömelme 2 – düz atlama 3 – çömelme |
İle atla duvar desteğini kullanma |
||
|
I.p. - sırtını duvara vererek asılı kalmak |
Bacaklarınızı rahatlatın |
Jimnastik bankında egzersizler
Bu egzersiz grubu, benchin ağırlık görevi gördüğü bench ile yapılan egzersizler ve destek olarak kullanıldığı bench üzerinde yapılan egzersizler olarak ikiye ayrılabilir. Bench egzersizleri bir grup egzersizci tarafından gerçekleştirilir ve esas olarak gücün, hareketlerin doğruluğunun ve kolektif eylemlerin koordinasyonunun geliştirilmesi amaçlanır. Bankta yapılan egzersizler daha yaygındır, hem grup halinde hem de bireysel olarak yapılabilir. Tipik bench egzersizleri arasında denge antrenmanı ve atlama egzersizleri yer alır;
– bankta çeşitli hareket yönlerinde yürümek (yanlara, geriye, yan adımlar dahil), bankta koşmak;
– I.P.'den düz veya bükülmüş bacakları kaldırmak. bir bankta oturuyorum;
– ipten bükülmeler, dönüşler, çömelmeler bankta sağ (sol) bacağınızda, diğer (bacağınız) bankta dururken;
– bankın üzerine atlamak, banktan “derinlemesine” atlamak, bankın üzerinden atlamak;
– yatarken kollarınızı bükün, bacaklarınızı veya kollarınızı benchin üzerinde tutun (sırasıyla sırtınız veya yüzünüz bench’e dönük olacak şekilde).
Jimnastik bankındaki egzersizleri kaydederken, öğrencinin sıraya göre konumunu belirtmek önemlidir: uzunlamasına, çapraz, yüz, yan, arka. Bench üzerinde yapılan egzersizler için olası başlangıç pozisyonları:
a) Bir bankta ayakta durmak, oturmak veya uzanmak (boyuna veya enine),
| İçerik | Dozaj | Organizasyonel ve metodolojik talimatlar | |
| BEN. | I.p. – sırtınız bankta olacak şekilde tek ayak üzerinde durmak, diğeri bankın üzerine yaslanmak 1-3 – yaylı geriye eğilme 4 – I.p. | 6-8 r. | |
| II. | I.p. – tek ayak üzerinde dururken, diğeri bankta 1 – geriye doğru eğilin, kollar yukarı 2 – I.p. Bacaklarınızı değiştirerek aynı işlemi tekrarlayın | 6-8 r. | 
|
| III. | I.p. – bankta yan dururken, bir bacak bankta, eller kemerde 1 – sola doğru eğin 2 – I.p. 3 – sağa doğru eğin 4 – I.p. Bacak değiştirdikten sonra aynı işlemi tekrarlayın. | 10-12 r. | 
|
| IV. | I.p. – bacaklarınızı ayırın, bacaklarınızın arasına oturun, kollarınız yanlarda 1-3 – sağa doğru yaylı eğimler 4 – I.p. Sol için de aynı | 10-12 r. | 
|
| V. | I.p. – arkanıza yaslanın, ayaklarınız bir bankta 1-2 – arkada yatan destek 3-4 – I.p. | 6-8 r. | 
|
| VI. | I.p. – yanlara doğru uzanan vurgu sağ el, sol el kemerde, bacaklar bankta 1 – gövdeyi yana doğru bükün 2 – I.p. Aynısını diğer yönde tekrarlayın | 6-8 r. | 
|
| VII. | I.p. – banktan bir adım uzakta, diğeri bankta, eller kemerde, tek ayak üzerinde durmak 1-3 – yavaş ağız kavgası 4 – I.p. Aynısını diğer bacakta da tekrarlayın | 6-8 r. | |
| VIII. | I.p. – çömelme, eller bankta, sağ taraf bankta Her sayımda benchin üzerinden atlayın ve leğen kemiğinizi yukarı kaldırın. | 10-12 r. | 
|
| IX. | I.p. – Bir bankta yüzüstü uzanmak, kolları yukarı kaldırmak 1-2 – eğilin, ileriye bakın 3-4 – I.p.'ye dönün, sırt kaslarını gevşetin | 6-8 r. | 
|
| X. | I.p. – yatma pozisyonu, ayaklar bankta 1 – kollarınızı sola doğru bükün 2 – I.p. 3 Kollarınızı sağa doğru bükün 4 – I.p. | 6-8 r. | 
|
| XI. | I.p. – Bankı aşağıdan tutarak belli bir açıyla oturun Düz bacakların ileri, geri ve yanlara doğru her hareketi için | 10-12 r. | 
|
| XII. | I.p. – bankın yanında yan durmak Her sayımda bankın üzerinden atlayın | 
|
Dış mekan şalt sisteminin metodolojik özellikleri
Spor salonunun duvarında
Jimnastik duvarındaki egzersizlerin metodolojik özellikleri, dersin tüm bölümlerinin problemlerini çözmenize, vücudun ilk ve son konumlarını ve bireysel bağlantılarını doğru bir şekilde kaydetmenize ve dolayısıyla yükü uygun şekilde dozlamanıza olanak sağlayacak şekildedir. Öğrencilerin bireysel yetenekleri ile. Egzersizler basit ve karışık askılarda, karışık desteklerde bireysel ve partnerle yapılabilir. Ek olarak, ellerinizi duvarda tutarak ek destek, yeni başlayanlarla pratik yaparken önemli olan bir dizi egzersizin (denge, çömelme) yapılmasını kolaylaştırır. Esneklik egzersizleri yaparken (yaşlılar) hareketlerin hızı yavaş olmalıdır; Egzersizlerin doğru yürütülmesine asıl dikkat gösterilmelidir.
Jimnastik duvarındaki egzersizler, el kaslarını dinlendirmek ve yaralanmaları önlemek için asılı egzersizlerin destek egzersizleri ve karışık askılarla değiştirildiği kompleksler şeklinde kullanılır. Büyük kas gruplarını içeren egzersizler, tam kasılma ve gevşeme sağlamak için yavaş tempoda yapılmalıdır.
Jimnastik duvarındaki başlangıç pozisyonları kaydedilirken buna göre pozisyon ve kavrama özellikleri belirtilir. “Jimnastik duvarı” isminde “jimnastik” kelimesi çıkarılmıştır.
Bölümler: Okulda spor ve çocuk sağlığı
Novgorod Kimya-Endüstri Koleji'nde okuyan genç erkeklerin fiziksel ve istemli hazırlıklarını artıran çeşitli yöntemler arasında ağırlık egzersizleri özel ilgiyi hak ediyor. Genel egzersizler için ağırlık olarak çalışmasında fiziksel eğitim Sınıfta jimnastik banklarını kullanıyorum. Bu egzersizler ile diğerleri arasındaki temel fark, erkeklerin bunları gruplar halinde gerçekleştirmesidir, bu da kolektivizm duygusunun gelişmesine ve yoldaşlarına yardım edilmesine katkıda bulunur. Jimnastik tezgahıyla yapılan egzersizler, çeşitli kas grupları üzerinde çalışmanıza olanak tanır: kollar, omuz kuşağı, karın, sırt, bacaklar vb. Eklemlerdeki hareketliliği ve omurganın esnekliğini artırırlar. Bu alıştırmaların lehine olan güçlü argümanlar erişilebilirliği, duygusallığı ve birlikte ve uyum içinde hareket etme ihtiyacıdır; bu da elbette sınıftaki disiplini geliştirmeye yardımcı olur. Jimnastik tezgahıyla yapılan egzersizlerin kullanımının kendine has özellikleri vardır - bunlar yalnızca önden yapılır. Katılımcılar 4-6 kişilik gruplara ayrılır ve her grupta yaklaşık olarak aynı boyda ve aynı fiziksel uygunlukta adamların olması gerekir. Eş zamanlı egzersizler için gruplar arasındaki mesafe güvenli olmalıdır. Egzersizler sırasında ek sigorta asistanlar tarafından sağlanmaktadır. Her egzersizi yapmadan önce her zaman kolektif eylemlerin özelliklerini açıklarım ve güvenlik kurallarını ihmal etmenin sonuçlarının ne olduğu konusunda uyarırım. Bir dizi egzersiz yaparken temel didaktik ilkeleri takip ediyorum: basitten karmaşığa doğru gidin, bazı kas gruplarının çalışmalarını diğerleriyle değiştirin. Çok fazla ders yoğunluğuna çabalamıyorum, ağırlıklarla yapılan birkaç egzersizden sonra çocuklara nefes alma ve rahatlama egzersizleri veriyorum. Bu egzersizlerden önce vücudu ağırlıklarla çalışmaya hazırlamak için mutlaka ısınma yapılır. Bazen son sınıf öğrencileri için, istemli nitelikleri geliştirmek için bu egzersizleri özellikle yorgunluğun arka planına karşı veriyorum.
Alıştırma 1 (Şekil 1):
I.p. - sağ tarafınız benche gelecek şekilde bacaklarınızı ayrı tutarak ayakta durun
1-Sol elinizle bankın uzak kenarından üstten tutuşla, sağ elinizle yakın kenarından alttan tutuşla tutun;
2-bankı düz kollar üzerine kaldırın;
3 - kollarınızı bükün;
4 - kollarınızı düzeltin.
10-12 kez tekrarlayın. Egzersiz özel dikkat gerektirir; kollarınız başınıza çarpmayacak şekilde tamamen bükülmemelidir.
Alıştırma 2 (Şekil 2).
3 - sol bacağını yana doğru sallayın;
4 - soldakini takın;
5 - sağ bacağını yana doğru sallayın;
6 - doğru olanı takın.
8-12 kez tekrarlayın.
Alıştırma 3 (Şekil 3).
I. s., 1, 2 - egzersizdekiyle aynı. 1;
3 - sola eğin;
4 - düzeltin;
5 - sağa eğin;
6 - düzeltin.
8-12 kez tekrarlayın. Seçenek: Egzersizi yaparken bir değil iki veya üç yaylı eğim yapabilirsiniz.
Alıştırma 4 (Şekil 4).
3 - bankı sola - bel hizasına kadar indirin, 3 saniye basılı tutun;
4 - Tezgahı düz kollar üzerine kaldırın.
6-8 kez tekrarlayın.
Alıştırma 5 (Şekil 5).
3 - kollarınızı bükün;
4 - eller ileri;
5 - eller geri;
6 - Tezgahı düz kollar üzerine kaldırın.
8-12 kez tekrarlayın.
Alıştırma 6 (Şekil 6).
I. s., 1, 2 - egzersizdekiyle aynı. 1;
3 - başınızı öne doğru eğin ve bankı omuzlarınızın üzerine yerleştirin (yükleyici konumu);
4 - Tezgahı düz kollar üzerine kaldırın.
6-8 kez tekrarlayın. Egzersiz, hareketlerin maksimum senkronizasyonunu ve komutların tam olarak uygulanmasını gerektirir.
Alıştırma 7 (Şekil 7).
I. s., 1, 2 - egzersizdekiyle aynı. 1;
3 - bankı sağ omzunuza indirin;
4 - bankı düz kollar üzerine kaldırın;
5 - bankı sol omzunuza indirin;
6 - Tezgahı düz kollar üzerine kaldırın.
10-12 kez tekrarlayın.
Alıştırma 8 (Şekil 8).
I. s., 1, 2 - egzersizdekiyle aynı. 1;
3 -yavaşça oturun;
4- Yavaşça ayağa kalkın.
10-12 kez tekrarlayın. Hareketlerin senkronizasyonuna dikkat edin.
Alıştırma 9 (Şekil 9).
I. s., 1, 2 - egzersizdekiyle aynı. 1;
3 - dönüşümlü olarak “Kendinizi yukarı çekin!” Her grupta 3 ve 4 numaralı öğrenciler ayakta barfiks çekerler.
3-4 kez tekrarlayın.
Egzersiz 10.
I. s., 1, 2 egzersizdekiyle aynı. 1;
3 - bankı karşı (sol) taraftan indirin;
4 - bankı düz kollar üzerine kaldırın;
5 - bankı sağ tarafa indirin;
6 - Tezgahı düz kollar üzerine kaldırın.
Her yönde 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz başka bir bankta ayakta yapılabilir.
Alıştırma 11 (Şekil 10).
I. s., 1, 2 - egzersizdekiyle aynı. 1;
3 - ellerinizi yavaşça indirerek bankı başınızın üzerine yerleştirin;
4 - oturun;
5- Çömelme halinde 10-20 m ileri doğru yürümek.
Alıştırma 12 (Şekil 11).
Sağ (sol) omzunuzda bir bank olacak şekilde yürüyerek, koşarak salonun etrafında ilerleyin.
Alıştırma 13 (Şekil 12).
I. p. - bankın önünde bacaklar ayrı duruyor.
1,2 - çömelip, ellerinizi bankın üst ve alt çıtaları arasına, uzak kenardan alttan kavrayacak şekilde yerleştirin;
3 - ayağa kalkın, düz kollarla tezgah;
4 - kollarınızı bükün;
5 - kollarınızı düzeltin, kollarınızı uzatarak tezgah yapın;
6 - kollarınızı bükün.
8-10 kez tekrarlayın.
Alıştırma 14 (Şekil 13).
I. p. - başınız bankta olacak şekilde jimnastik minderlerinin üzerinde sırtüstü uzanmak.
1- ellerinizi bankın üst ve alt çıtaları arasına, her iki elinizle bankın uzak kenarını üstten kavrayarak koyun;
2 - ayaklarınızı yerden kaldırmadan, bankı yavaşça kaldırın ve yavaşça kalçalarınıza indirin;
3- Ters bir hareket kullanarak bankı dikkatlice yere yerleştirin.
6-8 kez tekrarlayın. Egzersiz korku duygularının üstesinden gelmeye yardımcı olur. Egzersizi yaparken her öğrencinin konsantrasyonu ve hareketlerin koordinasyonu özellikle gereklidir.
Alıştırma 15 (Şekil 14).
I. p. - ayaklarınız bankta olacak şekilde jimnastik minderlerinin üzerinde sırtüstü uzanmak.
1 her iki bacağınızı bankın üst ve alt çıtaları arasına yerleştirin;
2.3 - bankı yavaşça zeminin üzerine kaldırın;
4.5 - bacaklarınızı düzgün bir şekilde indirerek bankı yere yerleştirin.
8-10 kez tekrarlayın. Egzersiz sigortalı olarak yapılmalıdır.
Jimnastik bankında açık hava şalteri
1- bacaklarınızı ayrı oturun;
2 - açılı oturmak (3-4 saniye basılı tutun);
3 - arkada yatan destek (3-4 saniye);
4-s'lik açı;
5 - bacaklarınızı birbirinden ayırın.
Seriyi 3-4 kez tekrarlayın.
Bölüm 2
1 - ellerinizi bir bankın üzerine koyun;
2 - kolların bükülmesi ve uzatılması (5-10 kez);
3 - vücudun yatma pozisyonunda bükülmesi ve bükülmesi (3-4 kez);
4 - yere çömelmiş ayaklarla vurgu;
5 - yatma pozisyonu.
Seriyi 2-3 kez tekrarlayın.
3. Bölüm
1 - bir bankta oturmak;
2 - açılı oturmak (3-4 saniye basılı tutun);
3 - arkada yatan destek (eller bankta, ayaklar yerde);
4 - arkada yatarken kolların esnemesi ve uzatılması (3-6 kez);
5 - bir bankta oturmak.
Seriyi 3-4 kez tekrarlayın
1 - bir bankta yatarken vurgu (3-4 saniye basılı tutun);
2 - tek diz üzerinde durmak (3 saniye);
3 - diğer dizde de aynısı;
4 - yatma pozisyonu.
Seriyi 2-3 kez tekrarlayın.
Jimnastik bankında egzersizler.
Kol ve omuz kuşağı kasları için kuvvet egzersizleri.
1. I.p. - Dizlerinizin üzerinde durun, eller bankta. Uzanırken bacakları ve gövdeyi düzleştirmek ve yavaşça vi.p'ye dönmek.
2. I.p. - yatma pozisyonu, ayaklar bankta. Kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu.
3. Aynı şekilde bacak geriye doğru kaldırılır.
4. I.p. - yarım çömelme halinde bir bankta ayakta durmak. Düz kollar üzerinde yatarken boş yere düşmek. Ellerinizle adım atarak IP'ye dönün.
5. Arkadan destek alarak kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu (bankta).
6. Aynı şekilde, ancak elleriniz yerde ve ayaklarınız bankta.
7. Tezgah rayı boyunca dört ayak üzerinde hareket etmek. Denge egzersizi olarak kullanılabilir.
8. Bacaklarınız partneriniz tarafından desteklenerek, ray boyunca ellerinizin üzerinde yürümek.
Bacak kasları için egzersizler.
1. I.p. - bacaklar açık, bir bacak önde (bankta) geniş duruş. Bacaklarınızı bükerek dizinizi ayakta duran bacağınızın arkasındaki yere değdirin.
2. I.p. - tek ayak üzerinde durmak (banktan bir adım uzakta), diğeri bankta. Yavaş çömelme.
3. Aynı çiftler halinde, el ele tutuşarak.
4. Her iki ayak üzerinde bankın üzerinde ve dışında zıplamak: 90-180 derece dönüşle ileri, geri. Tek bacakta da aynısı.
5. Aynı şey, bankın yanında durmak ve bankın üzerinden atlamak.
Karın kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri.
1. I.p. - tek ayak üzerinde duruyor, diğeri bankta. Kolların farklı pozisyonlarıyla gövdeyi geriye doğru bükün.
2. Bankta duran bacağınızı bükerek de aynısını yapın.
3. I.p. - sırtınız bankta olacak şekilde tek ayak üzerinde durmak, diğer ayak geriye yaslanmış, ayak parmağınızı bankın üzerine koymak. Vücudun geri yaylı kıvrımları.
4. I.p. - bir bankta oturmak, bacaklar uzatılmış. Kaval kemiklerinizi ellerinizle kavrayarak kendinizi gruplandırın (grup pozisyonunda gecikmeli ve gecikmesiz); daha sonra yavaşça IP'ye dönün.
5. I.p. - aynısı, bankın kenarını ellerinizle tutmak. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi geriye doğru eğin.
6. I.p. - Aynı. Yatay bir pozisyon alarak bankta uzanın ve I.P.'ye dönün.
7. Aynı şekilde, ancak yatay konumda bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın.
8. I.p. - belli bir açıyla oturmak. Düz bacaklarla ileri, geri ve yanlara çapraz hareketler.
9. I.p. - bir bankta uzanmak, kenarını ellerinizle tutmak. Bacaklarınızı yukarı kaldırarak belli bir açıyla oturun (bu pozisyonda gecikmeli veya gecikmesiz).
10. I.p. - bir bankta uzanmak, kollarınız uzanmış halde kenarları tutmak. Eğilin ve ayaklarınızla başınızın arkasındaki banka ulaşın.
11. Partnerinizle birlikte egzersiz yapın. I.p. - Mavi yedek kulübesinde, eller ileri. Bir partnerin bacaklarının desteğiyle gövdeyi geriye doğru eğin ve I.P.'ye geri dönün.
12. Aynı, ancak partner bacaklarını yüksekte tutuyor.
13. I.p. - bir bankta ata biner gibi oturmak. Gövdeyi öne ve arkaya doğru büker. Aynı şey, geriye doğru eğilirken ayak parmaklarınızı bankın kenarlarına takmanız ile de aynıdır.
