Întinderea este parte importantă exerciții de orice tip. Fie că ești un atlet sau un angajat de birou, exercițiile de acest fel vor avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării tale. Întinderea vă îmbunătățește postura, vă mărește gama de mișcare și poate preveni rănirea și reduce durerea musculară. Mai jos sunt 15 întinderi simple, dar extrem de eficiente, care vă vor ajuta să vă mențineți în formă și sănătos.
1
Tehnica: Întindeți și îndreptați gâtul. Înclinați încet capul spre dreapta, încercând să vă atingeți urechea de umăr. Repetați spre stânga.
Efect: Acest exercițiu vă permite să întindeți și să întăriți toți mușchii gâtului.
2
Tehnica: Ține spatele drept, punând degetele ambelor mâini în spatele capului. Aplicați o presiune ușoară pe cap. Încercați să vă atingeți bărbia de piept.
Efect: Acest exercițiu ajută și la întinderea și întărirea tuturor mușchilor gâtului.
3
Tehnica: sta pe picioare genunchiul dreptși împinge-l încet înainte. Prinde-ți piciorul stâng cu mâna în spate, strângând mușchii fesieri.
Beneficiu: Acest exercițiu este grozav pentru a-ți întinde genunchii și pentru a-ți întări ischio-jambierii.
4
Tehnica: Intinde bratul drept de-a lungul corpului. Folosind presiune cu mâna stângă, trageți încet cu dreapta.
Efect: Această mișcare ajută la întinderea umerilor și la întărirea mușchilor gâtului.
5
Tehnica: îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul pe podea cu in afara coapsa opusă cât mai aproape de pelvis. Pune mâna dreaptă la spate și apucă genunchiul drept cu mâna stângă. Repetați toate mișcările pe cealaltă parte.
Efect: Această poziție ajută la deschiderea pieptului și alungește mușchii gâtului, umerilor, spatelui și șoldurilor.
6
Tehnica: Intră în poziție de scândură, apoi mișcă-ți piciorul stâng spre mâini. Ar trebui să simți tensiune în coapse. Reveniți la poziția scândurii și repetați pe piciorul drept.
Efect: Acest exercițiu este ideal pentru întinderea și alungirea mușchilor coapselor și gleznelor.
7
Tehnica: Întinde-te pe spate, apoi îndoaie genunchii și mișcă-i spre dreapta, întorcându-ți încet corpul în direcția opusă.
Efect: Această mișcare crește mobilitatea în spate, vă prelungește coloana vertebrală și vă întinde șoldurile, pieptul, umerii și partea superioară a spatelui.
8
Tehnica: Așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă brațele în spate și împingeți șoldurile în sus și înainte. Aveți grijă să nu vă supraîncărcați partea inferioară a spatelui.
Beneficiu: Această poziție va ajuta la întărirea mușchilor oblici interni și externi.
9
Tehnica de execuție: întinde-te pe spate, apoi îndoaie genunchii, ridică ușor spatele de pe podea și ridică-l. Umerii și picioarele trebuie să rămână ferm apăsate pe podea.
Efect: Aceste mișcări întind mușchii pieptului și gâtului și, de asemenea, alungesc coloana vertebrală. De asemenea, ajută la calmarea nervilor și la ameliorarea stresului.
10
Tehnica: Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul cu mâna. Îndoiți genunchiul și mutați-l înapoi spre fese.
Efect: Aceste mișcări ajută la eliminarea durerii de genunchi.
11
Tehnica: În poziție șezând, trageți ușor piciorul spre piept, în timp ce rotiți șoldul și mențineți spatele drept.
Efect: acest lucru vă permite să vă dezvoltați bine mușchii fesieri.
12
Tehnica: stai pe podea, intinde-ti picioarele in fata ta. Îndoaie-ți trunchiul înainte spre picioare și apucă-ți picioarele cu mâinile. În acest caz, trebuie să vă mențineți spatele drept și să încercați să ajungeți la stomac până la șolduri.
Efect: Această poziție calmează nervii, ameliorează stresul, prelungește coloana vertebrală și, de asemenea, lucrează mușchii umerilor și șoldurilor.
13
Tehnica: Prinde-ți glezna stângă cu mâna dreaptă și încearcă să o tragi cât mai aproape de fese. Ține-ți spatele drept.
Efect: Acest lucru ajută la întinderea mușchilor din spatele coapsei.
14
Tehnica: Pune-ți mâinile la spate și mișcă-le înapoi cât mai mult posibil. După aceasta, ridicați-vă fesele de pe călcâie și înclinați-vă trunchiul înainte, atingând capul de podea.
Efect: Această poziție vă permite să întindeți mușchii gâtului și umerilor și, de asemenea, ajută la eliminarea durerilor de cap și a somnolenței.
15
Tehnica: Așezați un picior pe podea și degetele celuilalt pe perete. Ar trebui să simțiți tensiune în picior în timp ce apăsați degetele de la perete.
Efect: Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întinde mușchii gambei.
Înainte de a începe să vă întindeți mușchii, asigurați-vă că faceți acest lucru; acest lucru va pregăti în mod colectiv toate zonele corpului pentru sarcini mai serioase. Nu ignora întinderea, nu este o moft, este moment cheie in pregatire.
MUSCLE STRETCHING este un sistem de exerciții care vă permite să prelungiți un mușchi din starea inițială, să îl faceți flexibil și elastic pentru a rezista la sarcinile din mediu.
Când efectuați exerciții de întindere a mușchilor, trebuie să respectați o serie de reguli.
Întindere adecvată a mușchilor
Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm moderat, bruscarea mișcărilor este exclusă, altfel mușchii neîncălziți pot primi cu ușurință o leziune dureroasă;
Nu-ți ține respirația, respiră uniform și profund, expiră în timp ce întinzi mușchii, inspiră în stadiul de relaxare;
Este necesar să întindeți zonele musculare până când simțiți un ușor disconfort; trebuie să simțiți cum se întinde; dacă apare durere, eliberați presiunea asupra mușchiului;
După ce ați întins o anumită zonă, țineți la punctul maxim de întindere timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Începeți întotdeauna cu o presiune minimă asupra mușchilor, crescând treptat încărcătura; dacă începeți imediat să trageți cu toată puterea, accidentarea este garantată, iar mușchii se vor dureri mult timp și vă vor aminti de ei înșiși în cel mai inoportun moment.
Contraindicații pentru întinderea musculară
»
Pentru bolile spatelui inferior
»
Cu hipertensiune arterială;
»
Inflamația bazinului și șoldurilor;
»
Leziuni complexe ale coloanei vertebrale;
»
Prezența fisurilor în oase;
»
Prezența vânătăilor severe pe picioare;
»
Probleme cu articulațiile și ligamentele - în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.
Acum să trecem direct la descrierea metodelor de întindere a tuturor grupelor de mușchi, începeți să vă întindeți de sus în jos a corpului:
Exerciții de întindere a gâtului
1. Înclinați capul în jos cât mai mult posibil, asigurați-vă că atingeți partea superioară a pieptului cu bărbia, ar trebui să simțiți o întindere nu numai la gât, ci și o ușoară întindere a mușchilor spatelui. În punctul de jos, țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
2. Apoi înclinați capul pe spate și, de asemenea, opriți-vă pentru o întindere mai bună pentru câteva secunde.
3. Nu-ți ține respirația; respira; când înclini capul, expiră; când înclini înapoi, inspiră.
4. Pentru o mai bună întindere, atunci când coborâți capul în jos, apăsați ușor partea din spate a capului cu mâinile.
5. Amintiți-vă, gâtul este un mănunchi de terminații nervoase, deci nu există asprime, totul se face fără probleme, cu mișcări controlate.
6. La fel ca în imaginea din dreapta, înclinați capul în lateral pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului
7. Toată presiunea manuală este moderată, până la punctul de a simți un ușor disconfort, dar nu durere severă.
1. Stați drept, întoarceți încet capul spre stânga, întindeți-vă cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi partea dreapta, efectuați 5-6 ture în fiecare direcție.
2. După aceea, puteți efectua mișcări circulare cu capul, folosind întreaga gamă de mișcări – înclinând capul înainte, lateral și înapoi cât mai mult posibil.
Întinderea umerilor
1. Îndoiți coatele și puneți vârfurile degetelor pe umeri, efectuați mișcări circulare înainte și apoi înapoi pentru 10 repetări.
2. În timpul mișcării, degetele nu părăsesc umerii.
3. Folosiți o gamă maximă de mișcare, nu fi leneș, eficacitatea tuturor mișcărilor părții superioare a corpului depinde de încălzirea articulațiilor umerilor.
1. Stai drept mâna stângăîl îndreptăm în lateral spre umărul drept, iar cu palma mâinii drepte apăsăm ușor pe tricepsul mâinii stângi, fără a îndoi cotul mâinii stângi. Ar trebui să simți o ușoară întindere a umărului, să ții această poziție timp de 5 secunde și să schimbi brațele.
2. Fără smucituri, aplicați presiune și mențineți-o într-o stare întinsă, smucitura va aduce doar răni și dureri.
1. În mod ideal, trebuie să îndoiți ușor brațele la coate și să începeți să vă mișcați brațele într-o mișcare circulară, mișcându-vă mai întâi înapoi de 10 repetări, iar apoi înainte de 10 ori.
2. Pentru a încălzi mai bine articulația umărului, puteți face pe rând mișcări circulare cu brațele, tot 10 repetări înainte și înapoi.
Încălzește-te exact secvențial, așa cum este indicat în figuri, în acest fel încălziți zonele musculare de la o încărcare mai mică la mai mare.
Întinderea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și accelerează accesul nutrienților la mușchi!
Exerciții de întindere a brațelor
1. După cum se arată în figură, mutați brațul drept înapoi în spatele capului și aplicați o presiune ușoară pe cotul drept, simțind o întindere a tricepsului.
2. Țineți puțin și apoi schimbați poziția mâinilor, faceți 5-6 repetări pe fiecare mână.
3. După aceea, strângeți ușor mâinile pentru a elibera tensiunea musculară sau frecați-vă tricepșii cu palma.
1. Atenție la desen, mâna dreaptă, apucând stâlpul, este îndreptată deget mare jos, acesta este un moment de baie!!!
2. Apoi, întorcând corpul spre stânga, simțiți întinderea bicepsului, după ce a ajuns la întinderea maximă, țineți, relaxați mușchiul rotind la dreapta și întoarceți-vă din nou la stânga, întindeți-l.
3. Schimbați mâinile și faceți același lucru. După ce ați terminat, faceți flexie - extensie a brațelor la coate, ameliorând tensiunea musculară.
1. Îngenunchează-te și îndreaptă-ți degetele spre tine.
2. Îndoiește-ți partea inferioară a spatelui și aplecă-te încet, ținând palmele pe podea, creând tensiune pozitivă în bicepși.
3. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil
4. Apoi relaxează-te, dă-ți mâinile și după 20 de secunde repetă din nou și tot așa de 3-4 ori.
Exerciții de întindere a pieptului
1. Acest exercițiu se numește foarfece - stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral și aduceți-vă brusc brațele în fața dvs., cu mâna dreaptă mai întâi deasupra (ca în figura B), apoi forțați-vă brațele înapoi, simțind o întindere în piept și aduce din nou mâna stângă în fața lui, dar deasupra.
2. Continuând să alternați brațele în față cu brațele întinse înapoi, întindeți mușchii pectorali.
1. Un exercițiu din vechea școală sovietică este și el o idee bună: mai întâi îndoaie coatele, întinde-le în lateral, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și împinge-ți brațele înapoi cu coatele îndoite.
2. Apoi, revenind la poziția inițială, întindeți din nou brațele, dar cu palmele în sus.
3. Efectuați alternativ o împingere a brațelor înapoi cu coatele îndoite și o muscă cu brațele îndreptate.
Mai este un exercițiu minunat. Sta în intrare, brațele îndoite la coate, așezate în lateral și sprijiniți-vă palmele pe plintele de pe părțile laterale ale ușii, coatele trebuie să fie puțin sub nivelul umerilor. În continuare, aplecându-ne înainte, întindem mușchii pectorali, legănându-ne ușor înainte și înapoi.
Exerciții de întindere a spatelui
1. Prinde o bară joasă sau un obiect stabil în fața ta, cu coatele drepte și genunchii ușor îndoiți.
2. Prin forta, incordand muschii abdominali, coboara corpul in jos, incalzind astfel muschii spatelui si ameliorand tensiunea musculara.
3. Coborâți-vă într-o înclinație cu mișcări ușoare de înclinare în jos, efectuați 15-20 de înclinări ușoare, acest lucru va fi suficient.
1. Poziția de pornire - îngenuncheați pe o covorașă moale de cauciuc, trageți stomacul cât de mult puteți, așa vă antrenați vidul din interiorul stomacului pentru a preveni bombarea stomacului, apoi aplecați-vă ca o pisică, va întindeți bine mușchii spatelui, apoi arcuiți spatele cât de mult puteți, apoi coborâți fesele până la picioare, în același timp brațele privesc înainte fără a se îndoi la coate.
2. După ce țineți poziția întinsă timp de 10 secunde, mergeți înapoi în poziția de crampon.
3. Efectuați 15-20 de repetări în acest mod pentru a încălzi mușchii spatelui și ai regiunii lombare.
1. Un exercițiu minunat pentru întinderea mușchilor, chiar dacă mușchii abdominali lucrează din greu aici, dar există un truc aici.
2. Înainte de a te apleca în lateral, așezați palma pe ceafă, mișcați puțin cotul înainte și nu vă aplecați strict în lateral, întorcându-vă ușor corpul, ar trebui să simțiți cum se întind lats.
1. Așezați mâinile pe o parte și începeți să vă mișcați șoldurile într-o mișcare circulară.
2. Mai întâi executați 15 repetări la dreapta, apoi la stânga.
3. Folosește o gamă largă de mișcări, aplecându-te suficient înainte și înapoi; dacă faci totul corect la sfârșitul întinderii mușchilor spatelui, spatele trebuie să fie ușor încordat, îl vei simți, chiar dacă a fost ușor strâns de o curea.
Mușchii elastici vă permit să creșteți gama de mișcare, ceea ce face exercițiile mai eficiente!
Exerciții de întindere a abdomenului
1. Întinde-te pe podea, așează-ți palmele de parcă ai fi pe cale să faci flotări.
2. Când efectuați eforturi pe brațe, îndreptați-le complet la coate, în acest moment mușchii se ridică de pe suprafață.
3. Stai în această poziție până la 10 secunde, simțind întinderea mușchilor abdominali, apoi coboară-te pe podea și relaxează-ți abdomenul pentru a ameliora senzația de tensiune și urcă din nou, fă asta de 4-5 ori.
1. Luați poziția de pornire - picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru stabilitate, mâinile pe părțile laterale pe centură.
2. Ridicați-vă mâna stângă de pe centură, ridicați-o și înclinați-o spre dreapta până când simțiți tensiune în mușchii abdominali oblici.
3. Simțind că toată partea stângă este trasă, reveniți imediat la poziția inițială și faceți același lucru cu mâna dreaptă. Amintiți-vă, atunci când vă întindeți, nu trebuie să zăboviți, să vă întindeți cât mai tare posibil și imediat înapoi, acest lucru este suficient pentru ca mușchii să obțină o întindere decentă.
Exerciții pentru întinderea feselor
1. Ne uităm cu atenție la fata frumoasă din imagine și facem exact la fel 😉. Așezați fundul pe podea, îndreptați-vă piciorul dreptîn genunchi, pune stânga în spatele dreptei, spatele este drept.
2. Pentru stabilitate, sprijiniți degetele mâinii stângi pe podea, îndoiți brațul drept la cot, începeți să vă întoarceți ușor corpul spre stânga, veți simți imediat că se întinde fesa.
3. Fără claritate, mișcările sunt profunde, dar netede, după ce ați ținut literalmente 1 secundă, reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți de 15 ori pe fiecare parte, aceasta va fi 1 abordare. Ar trebui să existe cel puțin 3 astfel de abordări.Mijlocul și mic muşchii.
1. Un alt exercițiu grozav pentru fese, întinde-te pe podea, îndoind piciorul stâng la genunchi, trăgându-l spre piept.
2. Apoi, apucându-vă genunchiul, trageți-l cât mai mult în lateral spre piept, ajungând la vârful întinderii, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Se intinde foarte bine muschiul fesier maxim.
3. Fără odihnă, faceți același lucru cu celălalt picior, faceți 5 repetări pe fiecare picior într-o singură abordare, ar trebui să fie 3-4 abordări în total, apoi la discreția dvs.
Antrenamentul fără întindere preliminară crește posibilitatea de accidentare!
Exerciții de întindere a picioarelor
1. Privit fată frumoasă si procedeaza la fel, cu mana dreapta pentru stabilitatea echilibrului, apuca suportul, cu mana stanga ia piciorul stang si ridica-l cat mai mult posibil, de preferinta astfel incat calcaiul aproape sa atinga fesele.
2. Vă rugăm să rețineți că genunchiul nu se întoarce înapoi, coapsa este strict verticală pe podea, doar așa se poate întinde pe cât posibil mușchii (partea din față a coapsei).
3. Rămâneți în poziția de întindere a mușchiului ca în fotografie timp de 15-20 de secunde pe fiecare picior, efectuați 2-3 astfel de întinderi, ar trebui să simțiți mușchii întinderi, treptat va trece sentimentul că mușchiul se întinde, asta înseamnă că mușchii sunt bine întinși.
1. Un excelent exercițiu de întindere pentru ambii...
2. Faceți o pasă adâncă înainte, piciorul din spate se poate sprijini pe degetul piciorului sau poate sta întins cu piciorul în sus, așa cum se arată în figură.
3. Aplecându-vă mâinile pe podea, atingeți întinderea maximă a mușchilor fără a provoca durere, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. și schimbă picioarele. La sfârșitul exercițiului, scuturați-vă picioarele pentru a elibera tensiunea musculară.
1. Exercițiul se numește semi-split, uită-te cu atenție la poză, coboară foarte încet până în punctul cel mai de jos, ținându-ți mâinile de podea.
2. Ajuns la punctul de jos, te poți apleca ușor înainte și încerci să ajungi la degetele de la picioare cu degetele, ischiochibio-covilele se încălzesc bine, te poți lăsa și pe spate, aici intră în joc mușchii adductori ai picioarelor, adică , mușchii inghinali primesc o încălzire bună și vor fi mai puțin sensibili la leziuni.
1. Luați poziția inițială cu picioarele mai late decât umerii. Începeți să vă înclinați alternativ și să ajungeți la degetele stângi și drepte ale picioarelor. Genunchii nu trebuie să se îndoaie atunci când se îndoaie.
2. Fără mișcări bruște, totul este neted și controlat, cu fiecare înclinare pe măsură ce ischiochiobial și ligamentele se încălzesc, înclinația va deveni mai profundă și mai ușoară. Fă-ți timp, fă totul cu grijă, fără a simți nicio durere ascuțită.
1. O variație a exercițiului descris mai sus, doar poziția de pornire este așezarea pe podea, începeți să vă întindeți înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile sau așezându-le pe genunchi, așa cum este indicat în figură, și încercați să vă îndoiți trunchiul ca pe cat posibil.
2. Puteți întinde ligamentele din spate a picioarelor fie prin îndoire lină, fie ținând în această poziție timp de 10-15 secunde.
1. Un exercițiu excelent pentru a-ți încălzi mușchii.
2. Aplecă-ți mâinile de perete, piciorul stâng este în față, iar piciorul drept se sprijină complet pe podea. Este important ca călcâiul să rămână pe podea , altfel eficacitatea exercițiului se pierde. Poți regla întinderea apropiindu-ți piciorul drept sau mai departe, atâta timp cât călcâiul este pe podea.
Concluzie
Un set dintre cele mai comune exerciții pentru întinderea întregului corp a fost descris mai sus, modificați-le, experimentați, faceți propriile ajustări, pe scurt, folosiți-vă imaginația și alegeți singur. cele mai bune exerciții, oferind efect maxim.
Amintiți-vă, întinderea bună nu înseamnă doar mușchi elastici, ci și reduce probabilitatea de rănire înainte de a efectua exerciții.
Lasă comentarii despre ce efect ai obținut de la întindere, părerea fiecărui cititor este importantă pentru noi, succes 😉!
În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, să vă aducă sănătate și prosperitate.
Bună ziua, dragi cititori. Astăzi vreau să mă adresez nu numai vizitatorilor obișnuiți ai sportului, săli de sport, tuturor celor care se mențin în formă și duc un stil de viață activ, dar și leneșilor care ignoră antrenamentele noastre zi de zi. Setul de exerciții de întindere a întregului corp pe care îl vom efectua se poate face în întregime acasă. Exersează stresul este mic, dar beneficiile pentru tot corpul sunt wow!
Așa că haideți cu toții să respirăm adânc împreună, să ne ridicăm de la computer și să facem puțină treabă în beneficiul corpului. Pentru voi, dragi culturisti, sunt necesare in general exercitii de intindere musculara dupa antrenament. Dar care este beneficiul și necesitatea, să ne uităm la el în ordine.
Care sunt beneficiile stretching-ului?
Desigur, efectuând în mod regulat un astfel de antrenament, elimini practic momente nedorite precum entorsele și deformațiile musculare. Prin întindere, stimulezi fluxul de sânge către acele grupuri musculare care se întind chiar în acel moment. Oricine știe înțelege cât de importantă este circulația corectă și activă a sângelui în organism. Important este concentrarea în timpul antrenamentului. În primul rând, este în esență inevitabil. Și în al doilea rând, veți învăța să vă simțiți și să vă controlați corpul.
Acum despre necesitate. În esență, toate aceste exerciții au ca scop creșterea amplitudinii mișcărilor tale, alungirea țesături moi. În plus, orice întindere dezvoltă și flexibilitatea mușchilor și articulațiilor. După fiecare antrenament de forță, este tocmai necesar să efectuați un set de exerciții care să întindă cel puțin doar acele grupe de mușchi la care ați lucrat astăzi. Acest lucru va accelera semnificativ recuperarea și, cel mai important, va contribui la creșterea musculară.
Doar avantaje! Până în punctul în care un astfel de antrenament regulat te va face chiar să devii dependent, ceea ce este extrem de plăcut și benefic pentru sănătatea ta. Și credeți-mă, de fiecare dată veți simți nu doar o stare de spirit bună, ci și o creștere emoțională. Sunteți de acord că nu trebuie să ratați această oportunitate, mai ales că nu durează mai mult de 30 de minute pe zi.
Acum să ne dăm seama ce fel de întindere trebuie să faci pentru a primi toate aceste beneficii de pe urma ei.
Înainte de a continua să vorbim pe tema întinderii, nu uita că toată frumusețea și eleganța siluetei tale vor depinde de abdomenul tău și de modul în care sunt desenate cuburile de-a lungul lor. De fapt, nu există o mare dificultate în a construi o presă elegantă, dar există trucuri fără de care va fi destul de dificil și aproape imposibil să se realizeze acest lucru.
Tipuri de vergeturi
Cei care participă în mod regulat la cursurile noastre își amintesc probabil cum am făcut exerciții de întindere a picioarelor. Apoi am discutat deja despre tipuri de antrenament dinamic și static. Permiteți-mi să vă reamintesc: dinamica este o schimbare activă a pozițiilor cu întindere maximă. Static este opusul, fixând o poziție pentru a o atinge. nivel maxim. Apoi ne-am hotărât pe această opțiune specială de lecție, deoarece este cea mai potrivită pentru începători. Astăzi vom desfășura și antrenament static, dar cred că este necesar să vă prezentăm alte alternative.
Deci, pe lângă dinamică și statică, există și balistică, care implică smucituri dure în poziție maximă.
Puteți efectua exerciții statice și balistice în formă activă și pasivă. Ce înseamnă? Pasiv - de obicei cu ajutorul unui partener. Astfel in cât mai repede posibil este posibil să se obțină rezultate maxime. Activ, respectiv – efectuarea antrenamentului în mod independent.
Majoritatea exercițiilor pe care le vom face astăzi pot fi făcute independent, adică activ, acasă. Recomand să faceți acest lucru zilnic, iar pentru începători – de 2-3 ori pe zi. Pentru culturisti, asigurați-vă că încheiați orice antrenament cu exerciții de întindere; le puteți chiar face între abordări, luând o pauză de la sarcină.
Cum să o faci corect
Ca orice altă activitate musculară, și aceasta ar trebui să înceapă cu o încălzire. În această calitate, recomand întotdeauna cardio: jogging, skipping, genuflexiuni - mușchii trebuie să fie bine încălziți.
Pentru o întindere bună, toate exercițiile trebuie efectuate încet, lin, evitând senzațiile dureroase, încercând să simți fiecare mușchi, fiecare venă a corpului tău. Corpul trebuie să fie complet relaxat, respirația trebuie să fie profundă și uniformă. Această abordare nu numai că va antrena mușchii, ci și, într-o oarecare măsură, va limpezi mintea.
Petreceți cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. După aceasta, respiră adânc și încearcă să te întinzi și mai mult. Dar principalul lucru este fără durere. Pentru a obține rezultate maxime, atunci când exersați pe cont propriu, puteți utiliza în siguranță o greutate suplimentară, de exemplu, gantere. Totuși, începe fără ele.
Acum cred că putem trece la un set de exerciții. Amintiți-vă toate setările. Să începem?
Ce exerciții să faci
Să începem cu pante. Stăm drept, cu picioarele ușor depărtate. Fără a vă îndoi genunchii, încercăm să ajungem la degetele de la picioare cu vârful degetelor. Știi foarte bine acest exercițiu încă din copilărie. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să o faceți fără să răsăriți, așa cum se face de obicei, ci aplecându-vă cât mai mult posibil, ținând nemișcat timp de 30 de secunde, inspirând adânc și încercând, de asemenea, să faceți înclinarea mai mică. Veți simți singuri ce mușchi să întindeți, dar trebuie să spun - acestea sunt coapsele și bicepșii.
Să fim de acord imediat că vei efectua toate exercițiile exact așa. În viitor, veți experimenta toate avantajele antrenamentului static. Cu toate acestea, desigur, există și alte opțiuni. Dar pentru începători - doar statică.
Acum hai să facem fante. Este cunoscut și asta? Desigur, trebuie doar să le executați cât mai adânc posibil, cu picioarele cât mai depărtate. Uitați-vă la fotografie, încercați să o repetați - fata știe ce și cum să facă.
Acest exercițiu este util pentru o întreagă grupă de mușchi: spate, fese, vintre, coapse, gambe. Cred că nu este nevoie să precizăm ce trebuie făcut mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt, exact în același mod cum am spus.
În continuare, vom face aceleași fante, doar pe un scaun. Dinamica execuției este aceeași ca și fără ea. Din nou, uită-te la fotografie. Apropo, ambele fandari te ajuta sa faci despartirile mai repede. Da, probabil că o simți singur.
Aici se întind cvadricepsul și mușchii inghinali. În mod tangibil?
Să abordăm separat cvadricepsul. În picioare, îndoiți un picior, spuneți cel drept, la genunchi și trageți-l de deget cu mâna dreaptă. Fixați-l în poziția extremă și continuați așa cum sa convenit.
Dupa cvadriceps va sfatuiesc sa lucrati muschii fesieri. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchiul în fața dvs. Prinde-l cu mâinile și apasă-l spre tine în poziția maximă. Acest exercițiu poate fi efectuat atât din poziție în picioare, cât și din poziție culcat. Uita-te la poza.
Acum ridică-te, întinde-ți picioarele larg și încearcă să te apleci înainte cât mai jos posibil.
S-ar părea, ce diferență are modul în care te apleci – cu picioarele depărtate sau nu? În principiu, întinde aceiași mușchi, doar că astfel lucrezi și mușchiul latissimus dorsi.
A sosit timpul pentru mușchiul trapez. Poți sta în picioare, poți sta pe podea, poți să o faci singur, poți folosi mâinile - orice vrei, înclină-ți capul în față cât poți de mult. Apoi, urmați modelul timp de 30 de secunde. plus încă 30 sec.
Să lucrăm la spate acum. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Ne aplecam stanga/dreapta. Faceți ca în fotografie, atunci mușchiul latissimus dorsi va fi implicat maxim.
Să conectăm umerii cu cei mai lați. Sunteți de acord? Întindem mâna stângă dreaptă înainte și o mutăm spre dreapta, ca și cum ar fi făcut un tur. Mana dreaptaîl ajutăm să îl apăsăm mai tare pe cel din stânga spre piept și să îl reparăm. Din nou, nu uitați de ilustrații.
Este timpul să adăugați triceps pe umeri. Cu o mână executăm o presa cu gantere franceză, iar cu cealaltă ajutăm, mărind întinderea.
Există o varietate nesfârșită de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp. Dacă cineva este dornic să învețe cum să facă despărțirile, atunci lăsați-l să se concentreze pe balansarea picioarelor. Găsiți implementarea lor, tipurile, precum și alte exerciții pentru întinderea picioarelor în articolul corespunzător, adică într-una dintre sesiunile noastre de antrenament anterioare.
Nu pot considera lectia terminata pana nu iti prezint un set maxim posibil, complet de exercitii de stretching. Totuși, aici va trebui să te antrenezi fără mine, așa cum este videoclipul de antrenament prezentat mai jos.
Cu aceasta, îmi iau rămas bun de la voi până la următoarea noastră întâlnire în vastitatea acestui complex sportiv virtual.
Se întâmplă că toți oamenii conduc, sau doar încep să conducă imagine sănătoasă viață, acordați foarte puțină atenție exercițiilor de întindere. Poate că unii oameni cred că mușchii flexibili sunt necesari doar sportivilor profesioniști (gimnaști și acrobați), alții dau vina pe lenea și lipsa de timp, iar alții nici măcar nu au auzit de acest tip de exerciții.
Și, indiferent de motiv, toți acești oameni pierd multe. La urma urmelor, exerciții de întindere, chiar și pentru începători, acesta este un mod minunat și, cel mai important, accesibil pentru ca toată lumea să rămână mereu în formă bună. Indiferent de vârsta pe care o ai, indiferent dacă ai făcut sport sau nu, stretching-ul este pentru toată lumea. Antrenând flexibilitatea, creșteți elasticitatea musculară și îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor. În plus, întinderea adecvată poate îmbunătăți circulația sângelui în organism, vă poate ajuta să vă relaxați și pur și simplu să vă îmbunătățiți starea de spirit și starea de bine.
După cum puteți vedea, exercițiile de întindere prezintă un număr mare de avantaje. Este posibil să așteptați acum să vorbim despre dezavantaje. Desigur, există și dezavantaje: vă puteți deteriora articulațiile, vă puteți entorsa ligamentele și pur și simplu vă puteți răni. Dar toate acestea pot fi evitate dacă abordezi antrenamentul cu înțelepciune. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce tipuri de întindere există.
Există 2 tipuri de întindere: statica si dinamica. În continuare, ele sunt împărțite în mai multe tipuri, dar nu vom vorbi despre ele. Asa de, întindere statică- Acesta este unul dintre principalele tipuri de exerciții de întindere, recomandat pentru incepatori foloseste-l exact. Când faceți întindere statică, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Luând o singură poziție, ar trebui să rămâneți în ea câteva minute, simțind cum se întind mușchii.
În timpul întinderii dinamice(ceea ce nu este recomandat începătorilor) stagiarul trebuie să execute tot felul de leagăne, rostogoliri de la despicături longitudinale la transversale și invers.
În continuare ne vom uita la cel mai mult exerciții eficiente pentru întindere, care sunt potrivite pentru începători. Toate sunt statice și nu necesită pregătire specială. Este important să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul: faceți 2 seturi de 25 de genuflexiuni, săriți coarda sau, dacă aveți o bicicletă de exerciții întinsă, mergeți cu ea câteva minute înainte de a începe antrenamentul.
Exerciții de întindere a picioarelor
Sperăm că v-ați încălzit și sunteți gata să începeți întinderea piciorului acasă.
Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor
Faceți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Puneți genunchiul stâng pe podea (vezi ilustrația). Puneți mâinile fie pe genunchi, fie pe podea. Acum aplecă-te încet înainte. Când simțiți o întindere în mușchii coapsei, înghețați în această poziție timp de 30 de secunde. Acum respirați și în timp ce expirați, încercați să vă aplecați și mai jos, înghețați în această poziție pentru încă 30 de secunde. Acum reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.
Acum îndreptați-vă piciorul drept, sprijinindu-vă complet pe genunchiul piciorului stâng. Pune-ți mâinile pe podea. Acum înclinați-vă încet trunchiul în jos, asigurându-vă în același timp că spatele rămâne drept. După ce ați scăzut cât mai mult posibil, rămâneți în această poziție timp de 30 - 40 de secunde și expirați, încercați să mergeți și mai jos. Simțiți întinderea ischiochimbilor și ligamentele genunchilor. Acum reveniți, încet, la poziția inițială și schimbați picioarele. 
Întindeți-vă pe podea cu spatele, ridicați piciorul drept în sus, strângeți-l cu mâna chiar deasupra genunchiului. Acum relaxează-te, inspiră foarte adânc și, în timp ce expiri, trage-ți încet piciorul spre tine cu mâinile. În punctul de vârf, țineți din nou apăsat timp de 30 de secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți același lucru cu al doilea picior. În timpul exercițiului, asigurați-vă că piciorul este drept în orice moment, nu vă îndoiți articulatia genunchiului. De asemenea, încercați să vă mențineți mușchii relaxați în orice moment; tensiunea musculară excesivă poate duce la răni. 
Așezați-vă pe podea, apăsați-vă picioarele, sprijiniți-vă coatele pe genunchi (vezi poza). Apăsați încet coatele pe picioare și înclinați-vă trunchiul înainte. În același timp, asigurați-vă că spatele este drept în orice moment. Ca și în exercițiile anterioare, îndoiți-vă în timp ce expirați și, după ce ați atins vârful tensiunii, mențineți această poziție timp de 30 - 40 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați aceste îndoiri de mai multe ori. Acest exercițiu întinde perfect ligamentele inghinale și mușchii interiori ai coapsei. Exerciții de întindere a coloanei vertebrale
Acum să ne uităm la ce fel de exerciții de întindere a spatelui există.
Cunoscuta „poză de câine” sau „poză de pisică”, toată lumea numește acest exercițiu în mod diferit. Pune-te în patru labe, arcuiește-ți spatele și privește în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi luați poziția (B) prezentată în figura de mai jos. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă cât puteți de tare, îndreptându-vă pieptul în sus. Țineți, de asemenea, în această poziție timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu timp de 2 - 3 minute. 
Acum întindeți-vă cu spatele pe podea, apăsând strâns centura de umăr pe podea. Acum încrucișează piciorul drept peste stânga (vezi fotografia). Făcând acest lucru, îți vei roti trunchiul în regiunea lombară, încercând în același timp să-ți ridici umerii de pe podea cât mai puțin posibil. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă. 
Coboara de pe podea si aseaza-te pe un scaun. Întinde-ți brațele înainte și întinde-ți coloana vertebrală în spatele brațelor cât poți de tare, fără a-ți îndoi trunchiul înainte. Cap și, de asemenea, trage înainte. Acesta este exercițiul final din complexul nostru; efectuați-l timp de 60-90 de secunde. Încearcă să respiri cât mai încet posibil și simți cum îți este întinsă coloana vertebrală.
Ei bine, în concluzie, aș vrea să spun puțin despre frecvența antrenamentului. Efectuați aceste exerciții cât mai des posibil, ideal zilnic. Petreceți 15 până la 20 de minute întindeți-vă și corpul dumneavoastră vă va mulțumi foarte mult. Dacă aveți întrebări legate de articol sau exerciții de întindere a picioarelor sau a coloanei vertebrale, nu ezitați să le întrebați în comentariile de mai jos.
Stretching-urile sau, în limbajul obișnuit, întinderea, sunt exerciții care vizează dezvoltarea elasticității mușchilor și ligamentelor corpului dumneavoastră. O persoană de orice sex și vârstă poate efectua aceste exerciții, deoarece riscul de rănire este minimizat. Acum se întinde- aceasta este o direcție separată a gimnasticii, care câștigă avânt în fiecare an, deoarece oamenii vor să fie mai flexibili. Doriți să vă alăturați lor? Noi te vom ajuta!
Puțin despre întindere
Există mult mai mult întindere în viața oamenilor decat crezi. Este utilizat în următoarele scopuri:
- Reabilitare după leziuni.
- Întărirea ligamentelor și articulațiilor în dans și sporturi profesionale.
- Desfășurarea orelor de educație fizică în instituțiile de învățământ.
Există două tipuri de exerciții de întindere:
- Static - esența lor este că ești într-o anumită poziție pentru o perioadă lungă de timp. Cu aceste exerciții trebuie să începeți antrenamentul.
- Dinamic. Numele lor vorbește de la sine. Pentru a dezvolta flexibilitatea, trebuie să efectuați mișcări ascuțite. Puteți efectua aceste exerciții după 3-4 luni de antrenament regulat. Începătorii nu ar trebui să le execute, deoarece pot răni tendoanele și ligamentele.
Întinderea are mai multe avantaje:
Exerciții de flexibilitate corporală pentru începători
Te-ai hotărât să lucrezi la flexibilitatea corpului tău? Ești un tip grozav. Pentru ca studiile să fie cât mai fructuoase, Se recomandă să le începeți cu următoarele exerciții:
Complex de exerciții pentru amatori
După ce ați făcut exerciții de bază timp de o lună, puteți începe altele mai complexe. . Unele dintre ele vor fi dinamice:
Exerciții avansate de întindere
După încă 2-3 luni de antrenament, poți începe exerciții mai complexe pentru elasticitatea corpului tău:
Toate aceste elemente sunt destinate persoanelor care au experiență grozavăîn antrenamentul elasticității. Când ajungeți la acest nivel, nu vă opriți aici! Îmbunătățiți-vă în mod constant tehnica efectuarea acestor elemente, deoarece aceasta este și lucru pe flexibilitate.
Greșeli comune
În ciuda faptului că în întindere riscul de rănire este minim, acesta încă există. Prin urmare, pentru a evita rănirea, trebuie să evitați următoarele greșeli:
