Exerciții fizice pentru corectarea posturii spatelui. Cel mai bun set de exerciții pentru corectarea posturii. Pentru a crea o imagine frumoasă

Poziția corectă este cea mai importantă componentă a sănătății și frumuseții. O siluetă aplecată nu va arăta frumoasă nici măcar cu bine condiție fizicăși date naturale de invidiat. Dar realizarea acestui lucru vine, cel mai adesea, atunci când formarea scheletului este deja finalizată.

Înseamnă asta că tot ce rămâne este să regreti oportunitățile ratate? Nu, din fericire, postura poate fi corectată la orice vârstă. Exercițiile de postură vă vor ajuta să vă îndreptați spatele chiar și pentru persoanele mature; principalul lucru este să le faceți în mod regulat și să nu vă abateți de la scopul propus.

Coloana vertebrală trebuie să fie strict verticală și simetrică în proiecția frontală, iar în vedere laterală să aibă 3 curbe netede în regiunile cervicale, toracice și lombare, formând forma unei litere S netezite. alfabet latin. Această formă ușor ondulată a coloanei vertebrale asigură absorbția șocurilor la alergare, sărituri și alte sarcini verticale. Fără aceste îndoituri forte de lovitură nu s-ar înmuia și va fi transferat rigid pe discurile intervertebrale, rănindu-le în mod constant și provocând uzura rapidă a cartilajului.

Poziția corectă a coloanei vertebrale nu numai că o protejează de uzură, dar stabilește și poziția corectă pentru toate organele interne, fără a le limita funcționalitatea.

Persoanele cu o postură corectă au cea mai mare amplitudine a mișcărilor respiratorii și volumul pulmonar maxim. Datorită distribuției uniforme a presiunii între vertebre, fibrele nervoase nu sunt ciupite nicăieri, rădăcinile nu sunt ciupite și toate semnalele de la creier la mușchi sunt transmise fără obstacole.

Luminatele medicinei antice orientale credeau că fiecare parte a coloanei vertebrale este responsabilă pentru starea anumitor zone ale corpului, iar toate curburele și tulburările din acestea se reflectă în funcționarea celor sub control. organe interne. Prin urmare, o coloană vertebrală sănătoasă asigură buna funcționare a tuturor organelor și, de fapt, este una dintre cele cei mai importanți factori sănătatea umană și longevitatea. Și deoarece corelația dintre sănătatea coloanei vertebrale și postură este clar vizibilă, putem spune că postura corectă este una dintre cele mai importante conditii lung şi viață sănătoasă. Prin urmare, efectuând exerciții de corectare a posturii, ai grijă nu doar de frumusețea ta, ci și de sănătatea ta.

Abaterile coloanei vertebrale de la poziția sa normală pot fi atât în ​​proiecții frontale, cât și laterale. Curburele coloanei vertebrale în plan frontal se numesc scolioză; ele sunt caracterizate prin abateri ale axei de simetrie a coloanei vertebrale de la verticală în regiunile toracice și lombare. În acest caz, pot fi observate și răsucirea coloanei vertebrale în jurul axei sale, asimetria umerilor, coastelor, omoplaților și oaselor pelvine.

Abaterile in proiectia laterala pot consta fie in indreptarea deflexiunilor naturale ale coloanei unde ar trebui sa fie, fie in aparitia unor indoituri excesive.

• Deviația excesivă înapoi a coloanei vertebrale în regiunea toracică se numește cifoză; aceasta este cea care formează un spate aplecat, până la aspectul unei cocoașe;
• Cifoza poate fi combinată cu lordoza patologică - atunci când există o deviere excesivă înainte în coloana lombară sau cervicală;
• O altă opțiune pentru o postură proastă este spatele rotund când cifoza este combinată cu îndreptarea în regiunea lombară;
• Postura este, de asemenea, considerată incorectă dacă nu există curbe în coloana vertebrală - un spate plat.

Toate tipurile de tulburări de postură afectează negativ nu numai aspectul unei persoane, ci și sănătatea acesteia. Acestea duc la o creștere a sarcinii asupra vertebrelor, iar stresul din articulații și oase este distribuit inegal. Ca urmare, uzura cartilajului se accelerează, terminațiile nervoase sunt ciupit, ceea ce provoacă diferite boli ale crestei.

Exercițiile de postură la domiciliu vor ajuta la restabilirea formei fiziologice a coloanei vertebrale și la prevenirea modificărilor patologice.

Cum să identifici postura proastă

Cei care suferă de tulburări posturale de cele mai multe ori știu despre acest lucru, deoarece majoritatea oamenilor dobândesc această patologie în copilărie și adolescență. Deși în timpul creșterii oaselor și al formării sistemului musculo-scheletic, este cel mai ușor să corectezi tulburările posturale. Copiii nici nu trebuie să facă exerciții pentru a-și îndrepta postura; este suficient să se apuce de dansul de sală sau de un fel de sport: gimnastică, înot, patinaj artistic.

Dar adesea această oportunitate este ratată, iar oamenii se gândesc la necesitatea de a-și îndrepta spatele atunci când este nevoie de mult mai mult efort pentru a corecta această deficiență.

Dar și în viata adulta pot apărea probleme de postură. Motivele deteriorării sale pot fi:

• Leziuni;
• Boli;
• Munca sedentară și stilul de viață sedentar;
• Greutate excesiva;
• Sarcina.

Aceștia și mulți alți factori pot contribui la faptul că chiar și postura normală se poate deteriora odată cu vârsta. Următoarele teste vă vor ajuta să verificați dacă postura dvs. necesită o corecție:

1. Aplecați-vă, rotunjindu-vă spatele și atârnând brațele în jos. Coastele trebuie să fie simetrice față de coloana vertebrală.
2. Stați drept, fără a vă încorda, și cereți să vă măsurați circumferința umerilor cu o bandă de măsurare la un nivel de 10 cm sub clavicule strict orizontal. Fața acestei măsurători (între punctele centrale de pe brațele în jos) ar trebui să fie de cel puțin 0,9 ori spatele. Adică, distanța dintre umeri de-a lungul spatelui ar trebui să fie cu cel mult 10% mai mare decât distanța măsurată pe piept și, în mod ideal, aceste valori ar trebui să coincidă.
3. Apropiați-vă spatele de o suprafață verticală liberă. Acesta ar putea fi un perete fără soclu, o uşă fără prag. Când atingi suprafața cu călcâiele, gambele, fesele și omoplații, îți este ușor să atingi peretele cu ceafă? În funcție de cât de dificilă este această poziție pentru tine, poți judeca gradul de aplecare după nivelul de tensiune și disconfort. Un alt criteriu pentru o postură corectă este ca palma să treacă între perete și corp în talie.

Dacă cel puțin unul dintre aceste teste arată un rezultat negativ, atunci există o problemă cu postura.

Exercițiile de îndreptare a coloanei vertebrale vor ajuta la corectarea acesteia; pentru a obține rezultatul dorit, acestea vor trebui efectuate sistematic timp de cel puțin șase luni.

Informații importante

Corectarea posturii necesită nu numai exerciții fizice regulate, ci și autocontrol vigilent. Va trebui să monitorizați în mod continuu poziția coloanei vertebrale, încercând să vă mențineți spatele drept. Fără aceasta, cursurile de corectare a posturii nu vor fi eficiente.

Alinierea posturii în timp ce stați lângă un perete necesită de obicei multă tensiune. Este foarte greu să fii constant în această poziție, cel puțin la început. Mai mult opțiune accesibilăîndreptarea spatelui aplecat, fără a necesita tensiune puternică muschii este:

1. Imaginează-ți ca partener într-un vals. Mâna partenerului tău se sprijină pe spate puțin deasupra taliei. Întindeți acest loc înainte și în sus, ca spre un partener imaginar.
2. Coborâți umerii liber, fără a vă încorda.
3. Deplasați-vă partea din spate a capului. Ridică puțin capul.

Această poziție nu necesită mult efort, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să o menții pe tot parcursul zilei. Desigur, nu te poți lipsi de exerciții pentru a-ți îmbunătăți postura. Acestea vor întări mușchii spatelui și ai abdomenului, vor crește flexibilitatea articulațiilor, ceea ce va ajuta la întărirea coloanei vertebrale în timp. pozitia corecta totul devine mai ușor și mai relaxat până devine un obicei.

Când decideți să faceți exerciții pentru spate acasă, respectați următoarele reguli:

• Începeți antrenamentul la cel puțin 1-2 ore după masă.
• Înainte de oră, efectuați întotdeauna exerciții pentru articulații pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile.
• Creșteți treptat numărul de repetări, evitați încărcăturile excesive.
• Antrenează-te în fiecare două zile, oferindu-ți mușchilor timp să se recupereze.
• Este de dorit ca dieta să fie echilibrată și să conțină cantități suficiente de proteine, calciu și fosfor.
• Evitați să dormiți pe saltele moi și lăsate. Cea mai buna alegere voi saltea ortopedica o companie bună, concepută pentru greutatea ta.
• Nu renunța la antrenament fără a-ți atinge obiectivul într-un timp scurt. Exercițiile de corectare a posturii la adulți produc rezultate numai după luni de antrenament intens. Perseverența și răbdarea vă vor ajuta cu siguranță să obțineți o postură frumoasă.

Un bun plus la exercițiile de acasă ar fi înotul, exercițiile de agățat, yoga, Pilates și dansul.

Aceste tipuri de activitate fizică ajută la îndreptarea coloanei vertebrale și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

Set de exerciții

Exercițiile pentru corectarea posturii trebuie efectuate o dată la două zile, dar există un exercițiu care necesită performanță zilnică. Acesta este un suport de perete. Faceți o regulă să mergeți până la un perete în fiecare zi și să stați atingându-l în cinci locuri: călcâiele, gambele, fesele, omoplații și ceafa. În același timp, stomacul trebuie tras înăuntru, umerii trebuie întoarse. Menținerea acestei poziții pentru o perioadă lungă de timp este dificilă pentru majoritatea persoanelor slăbite și chiar îți poate tăia respirația.

Măriți timpul de stat în această poziție la 10 minute. Aproape va fi cel mai bun exercițiu pentru a-ți corecta postura, făcând-o zilnic, îți va accelera semnificativ progresul către obiectivul tău.

Întinde-te pe spate, pe o suprafață dură, întinde-ți brațele drept în spatele capului, cu picioarele în unghi drept față de podea. Întinde-ți coloana vertebrală, mișcând alternativ călcâiele și brațele la distanța maximă posibilă de corp. Când coloana vertebrală este în poziția cea mai întinsă, plasați mâinile în spatele capului, apăsați coatele și călcâiele pe podea și începeți să vă vibreze tot corpul în stânga și în dreapta timp de 1-2 minute.

Esența acestui exercițiu este să țineți poziția cât mai mult timp posibil. Scândura întărește mușchii profundi ai corpului care stabilizează coloana vertebrală, ajutând nu numai la îndreptarea coloanei vertebrale, ci și la crearea unui corset muscular armonios.

Conform denumirii acestui exercițiu, corpul ar trebui să ia o poziție îndreptată într-o singură linie. Din poziție culcat pe burtă, odihnește-te pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Coatele se întind pe podea în linie cu umerii, nu ridicați capul, priviți în jos. Încearcă să te asiguri că pelvisul tău nu se lasă sau iese în sus, ci se află pe o linie dreaptă imaginară care leagă omoplații de călcâi.

Pentru a evita presiunea asupra coatelor, puneți ceva moale sub ele; pentru confortul picioarelor, purtați pantofi sport cu tălpi flexibile din cauciuc. Țineți poziția scândurii până când mușchii sunt complet obosiți. Pentru incepatori cu slabi antrenament fizic Este posibil să stai în scândură până la 1 minut; o persoană antrenată poate menține această poziție timp de 5 minute sau mai mult.

Începeți numărul de repetări ale exercițiului cu unul, creșteți treptat la 8-10 cu pauze scurte pentru odihnă musculară.

Flotări

Acest exercițiu întărește mușchii brațelor și corpului; este indispensabil pentru corectarea posturii. Pune accent pe brațele întinse. Îndoiți-vă brațele, aducând centura scapulară mai aproape de podea, cu corpul îndreptat în linie cu picioarele. Apoi reveniți la poziția inițială.

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, îl poți simplifica făcând flotări de pe o bancă sau chiar de pe un perete la o înălțime confortabilă pentru tine. Pentru a preveni alunecarea picioarelor pe podea, purtați pantofi cu talpă de cauciuc. Când mușchii devin mai puternici, treceți la flotări, dar puneți-vă picioarele pe genunchi mai degrabă decât pe degetele de la picioare. După ce stăpâniți acest exercițiu, treceți la flotări clasice. Faceți flotări până când mușchii sunt obosiți, numărul de repetări va depinde de dvs starea fizică. Numărul de abordări – 2 sau mai multe.

Întins pe spate, pune accent pe umerii și picioarele cu genunchii îndoiți, ridicând pelvisul și încordându-ți fesele. Brațele sunt întinse pe podea de-a lungul corpului, corpul de la genunchi până la omoplați este îndreptat în linie dreaptă, fesele sunt încordate. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți pelvisul pe podea.

Repetați de până la 15 ori în 2 seturi, ajungând treptat la acest număr de repetări.

Pod complicat

Exercițiul anterior este complicat de faptul că accentul nu se pune pe umeri, ci pe spatele capului. În același timp, gâtul este încordat, pelvisul este ridicat cât mai sus. Începeți cu 2-3 repetări, creșteți treptat până la 10 repetări în 2 seturi.

Acest exercițiu are mai multe variante. Pentru a-i spori eficacitatea, efectuați fiecare opțiune de 15-20 de ori.

Întins pe burtă, așezați călcâiele sub un suport (dulap, canapea, calorifer). Pune-ți mâinile în spatele capului și împletește-ți degetele, coatele depărtate. Ridică-ți capul și partea superioară a corpului cât mai sus posibil, strângând omoplații și înghețând în punctul de sus timp de 3-5 secunde, apoi coborând capul pe podea și relaxându-te.

Întins pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului, sprijinit pe podea. Ridicați de pe podea și încercați să ridicați picioarele drepte, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. În punctul de ridicare maximă a picioarelor, fixați poziția timp de 3-5 secunde.

Întins pe burtă, cu brațele întinse înainte, îndoiți spatele, ridicând simultan picioarele și brațele drepte, degetele de la picioare întinse. Țineți 3-5 secunde la ridicarea maximă.

Peşte

Întins pe burtă, îndoiți genunchii. Înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor și ridicați-vă picioarele, ridicând genunchii de pe podea. Rotiți-vă pe burtă de la piept până la genunchi și spate.

Ara

Întins pe spate, ridicați picioarele drepte și plasați-le în spatele capului, ridicând pelvisul de pe podea. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, iar palmele se sprijină pe podea. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare pe podea în spatele capului și să țineți această poziție, simțind întinderea mușchilor spatelui.

Lumânare

Întins pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte împreună într-o poziție verticală, apoi, ridicând pelvisul de pe podea, faceți o poziție verticală pe omoplați, susținându-vă corpul cu mâinile, concentrându-vă pe coate.

Stând în patru labe, rotunjește-ți spatele alternativ, coborând capul în jos și arcuindu-ți, înclinându-ți capul cât mai înapoi posibil. 10-15 repetări.

Pod

Exercițiul pod dezvoltă perfect flexibilitatea coloanei vertebrale. Stăpânirea acestuia va avea un efect benefic asupra posturii tale și, în plus, îți va permite să stârnești admirația prin demonstrarea acestui element acrobatic spectaculos.

Începeți să stăpâniți podul executând-o din poziție culcat. Așezați-vă călcâiele cât mai aproape de fese, plasați-vă palmele pe ambele părți ale capului și degetele îndreptate spre umeri. Ridicați-vă corpul în timp ce vă îndreptați membrele. Capul este coborât în ​​jos, spatele este arcuit cât mai mult posibil.

Dacă nu puteți face imediat o punte de pe podea, începeți să stăpâniți acest exercițiu de postură întinzându-vă cu spatele pe un fel de sprijin - un fitball sau o bancă. După ce ați învățat cum să faceți un pod dintr-un suport și apoi de pe podea, este timpul să treceți la stăpânirea acestui stand dintr-o poziție verticală.

Pentru a învăța cum să executați un pod dintr-o poziție în picioare, veți avea nevoie de un antrenament regulat pe un perete. Merge cu spatele la perete și îndepărtează-te la doi pași de el. Aplecați-vă pe spate și, „plicându-vă” mâinile de-a lungul peretelui, coborâți-vă cât de mult vă permite flexibilitatea, apoi folosiți mâinile pentru a reveni la poziția inițială. Făcând acest lucru în mod regulat, veți putea să vă scufundați din ce în ce mai jos până ajungeți la podea.

Când vă puteți îndoi cu ușurință, sprijinindu-vă mâinile pe perete, până la podea și reveniți la o poziție în picioare, puteți stăpâni podul fără sprijinul unui perete. În primul rând, veți avea nevoie de o plasă de siguranță; cereți partenerului să vă sprijine la spate în jurul taliei.

Puneți picioarele mai late decât umerii, ridicați brațele în sus și începeți să vă aplecați pe spate, în timp ce îndoiți genunchii și împingeți pelvisul înainte pentru a menține echilibrul. Înclinați-vă capul în jos, ar trebui să vedeți spațiul din spatele vostru. Când te apleci suficient de jos, ar trebui să cazi pe jumătate îndoite, brațe elastice. În acest moment, la început, aveți nevoie de backup și, pe măsură ce stăpâniți exercițiul, veți putea îndeplini această poziție pe cont propriu.

Te poți ridica de pe pod ridicând o mână de pe podea și întorcându-te pe o parte. Dar este mai impresionant să te ridici de pe pod fără să-ți folosești mâinile. Pentru a face acest lucru, trebuie să transferați centrul de greutate pe picioare și, împingând de pe podea cu mâinile, să vă îndreptați folosind forța spatelui și a mușchilor abdominali. De asemenea, este recomandabil să stăpânești urcarea de pe pod cu sprijinul unui partener.

Stăpânirea poziției podului va face cursurile care vizează corectarea posturii mai interesante și vor crește motivația pentru antrenament.

La finalizare, veți primi un rezultat dublu - stăpânirea unui element acrobatic spectaculos și atingerea scopului principal - postură frumoasă, mândră.

Acesta este un sistem de exerciții statice complexe care vizează contractarea și întinderea mușchilor. Se consideră că o oră de cursuri

Callanetica (callanetics, orig. en: Callanetics) este un complex exerciții de gimnastică, proiectat de o balerină olandeză Callan Pinkney. Acesta este un sistem de exerciții statice complexe care vizează contractarea și întinderea mușchilor. Se crede că o oră de calanetică conferă corpului o sarcină egală cu șapte ore de modelare clasică sau 24 de ore de aerobic.

Istoria creației

Callan Pinkney a dezvoltat callanetica la începutul anilor 1980, când s-a întors la New York după ce a călătorit în jurul lumii timp de unsprezece ani. Ca urmare a stresului crescut și a alimentației proaste, genunchii și spatele lui Callan au început să doară. Medicii au recomandat o intervenție chirurgicală.

Apoi Callan a început să vină cu exerciții care să nu provoace reapariția spasmelor și a durerilor de spate. Nu a durat mult și a fost pur și simplu uimită de cât de puternic și de puternic devenise corpul ei. Au dispărut și durerile de spate.

Beneficiile callanetics

Callanetics este un set de 29 de exerciții statice bazate pe asane de yoga.În timpul acestor exerciții, toți mușchii sunt folosiți simultan și, prin exerciții fizice regulate, metabolismul se accelerează, prin urmare Orele de callanetică sunt eficiente și cale rapidă corectarea cifrei.În plus, acest set de exerciții poate ajuta în lupta împotriva osteocondrozei, a durerii la nivelul coloanei cervicale și lombare.

Te poți antrena folosind acest sistem atât într-un club de fitness, cât și acasă: nu ai nevoie de echipament special pentru asta, iar riscul de accidentare este minimizat datorită absenței mișcărilor bruște. Potrivit lui Callan Pinkney, stadiul inițial trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de o oră pe zi, apoi, când efectul devine vizibil vizibil (și acest lucru se va întâmpla literalmente după câteva săptămâni de antrenament), numărul de sesiuni de antrenament poate fi redus la două. După obținerea rezultatului dorit, timpul de antrenament poate fi redus la o oră pe săptămână. Nu trebuie să fie un singur antrenament: se poate imparti in 3-4 sedinte cu durata de 15-20 minute.

Contraindicații

În ciuda simplității aparente a calaneticii, entuziasmul excesiv pentru acest sistem poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Trebuie amintit că acest set de exerciții este destinat în primul rând persoanelor obișnuite cu activitatea fizică regulată. Cei care nu au fost anterior interesați de activitățile de fitness și sport, în general, trebuie să dozeze cu înțelepciune sarcina.

Există o serie de contraindicații: boli ale sistemului cardiovascular, boli astmatice. Cei care au probleme cu vederea sau coloana vertebrală, precum și cei care au avut recent infecţieÎnainte de a începe callanetics, ar trebui să vă consultați medicul.

Aceste exerciții nu pot fi efectuate în perioada postoperatorie (puteți începe să faceți exerciții la doar un an de la operație). Merită să vă consultați cu un medic și cu cei care suferă varice vene sau hemoroizi.

Cursuri de callanetică

Elementele de bază ale callaneticii sunt întinderea și pozițiile statice. Durata fiecărei lecții este de aproximativ 60 de minute. Începutul fiecărei lecții este o încălzire obligatorie, după care urmează partea principală - un set special de exerciții, inclusiv cele de respirație. Astfel de exerciții ajută la dezvoltarea absolută a tuturor grupelor musculare. Sarcina merge chiar și asupra acelor mușchi a căror existență o bănuiai anterior.

Îți va lua de la 30 la 100 de secunde pentru a finaliza fiecare exercițiu. Baza calaneticii este pozițiile statice, adică faptul că o persoană îngheață într-o anumită poziție fără a se mișca.

Pentru cei ignoranți din afară, un astfel de antrenament pare simplu și chiar prea primitiv. Dar merită încercat înainte de a trage concluziile finale; un începător cu greu poate rezista nici măcar 15 secunde într-o poziție statică. De aceea, callanetica este numită și „gimnastica ipostazelor incomode”.

Pentru a începe să practici această metodă unică, nici măcar nu trebuie să te schimbi în îmbrăcăminte sport. Principalul lucru este că hainele sunt largi și nu restricționează mișcarea.

O componentă importantă a callanetics este muzica pe care o vei exersa; o astfel de muzică ar trebui să fie relaxantă, așa că este mai bine să alegi o coloană sonoră liniștită și calmă pentru practica ta. Uneori, cei care practică abandonează complet acompaniamentul sonor, iar liniștea devine muzica lor.

Locul ideal pentru a practica callanetica este in fata unei oglinzi. Acest lucru este necesar pentru a vă înregistra corect propriile mișcări. În timpul antrenamentului, este important să-ți asculți corpul și, atunci când faci exerciții pe cont propriu, să nu exagerezi. Nu este nevoie să-ți forțezi propriul corp; poate că nu este încă pregătit pentru acest tip de stres.

Nu vă supărați dacă după mai multe ședințe de callanetică nu există o scădere în greutate vizibilă sau chiar o ușoară creștere. Acest lucru este absolut normal, deoarece mușchiul cântărește mult mai mult decât grăsimea, de care organismul este greu să scape într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, în stadiul inițial al calaneticii, creșterea țesutului muscular compensează pierderea în greutate. În timp, de îndată ce corpul se adaptează la stres, greutatea începe să scadă într-un ritm destul de rapid.

O altă regulă a tehnicii este respirația corectă, așa că în timp ce faci exercițiile trebuie să monitorizezi cu atenție modul în care respiri. Respirația ta ar trebui să fie lină, fără întârzieri. În caz contrar, organismul nu va putea primi cantitatea necesară de oxigen, iar mușchii nu vor primi nutriție.

Impactul pozitiv al acestui tip de gimnastică asupra corpului este greu de supraestimat.

O trăsătură distinctivă a callanetics față de alte tipuri de fitness, care confirmă eficacitatea acesteia, este că în timpul exercițiilor nu există aproape niciun stres asupra sistemului cardiovascular și a coloanei vertebrale.

Experții au calculat că o oră de callanetică este echivalentă cu 24 de ore de aerobic tradițional. Desigur, niciunul dintre noi nu va face aerobic non-stop pentru a obține rezultatul dorit.

Dar callanetica are și caracteristici comune cu orele tradiționale de fitness. Și anume, este, de asemenea, important să ne amintim că rezultatele planificate pot fi obținute doar cu exerciții fizice regulate.

Cu ajutorul unor exerciții simple de callanetică îți poți îmbunătăți cu ușurință metabolismul și scăpa de excesul de grăsime din zonele cu probleme. De asemenea, exercițiile de callanetică îmbunătățesc postura și antrenează flexibilitatea corpului. Callanetica are un efect minunat asupra stării mentale, calmând nervii. Tehnica este indicată și pentru pacienții cu osteocondroză.

Un set de exerciții de callanetică

Exerciții de callanetică - încălzire

• Stați în vârful picioarelor, ridicați brațele și întindeți-vă tot corpul. Umerii tăi sunt îndreptați, ca și cum te-ai strădui în sus.
• După ce ați efectuat o jumătate de genuflexiune, îndoind ușor genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte. Întindeți-vă, întindeți brațele înainte și ușor în sus, ținând spatele absolut drept.
• Din aceeași poziție, mișcă-ți brațele drepte (palmele în sus) înapoi. Întinde-ți gâtul și bărbia înainte, spatele tău este imaculat drept.
• Îndoiți-vă corpul înainte astfel încât să fie paralel cu podeaua, întindeți-vă brațele în lateral și genunchii drepti. Întinde.

Cursuri de callanetică - exerciții pentru mușchii regiunii toracice și spatelui

• Încrucișează-ți brațele în fața ta, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi și simți cum se încordează toți mușchii pectorali.
• Mișcă-ți brațele îndreptate înapoi și ușor în sus. Întindeți-vă ca sfoara unui arc.
• La fel, cu coatele ușor îndoite, cu palmele exact una spre cealaltă.
• Următoarele exerciții vă vor ajuta să creați o linie frumoasă de șold, îndepărtând tot excesul și să vă strângeți fesele: Efectuați o îndoire adâncă înainte, cu brațele drepte, cu palmele aproape atingând podeaua (60-100 de secunde). Apoi întoarceți-vă încet corpul spre piciorul drept de susținere. Corpul pare să „întindă” pe picior, apăsând strâns pe acesta, iar sarcina principală cade pe spatele coapsei. Așezați palmele în jurul gleznei. Ar trebui să experimentați o senzație plăcută de căldură. La fel, întorcându-se spre celălalt picior. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, strângând genunchii cu palmele, întinzându-vă coatele în lateral. Parcă ai vrea să-ți pui corpul între picioare.
• Picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, strângeți-vă ușor genunchii cu mâinile și îngropați-vă nasul în ele.

Exerciții de callanetică pentru forme ideale

Poziția de pornire pentru toate exercițiile este stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

• Pune mâna stângă pe burtă, mai aproape de in afarașolduri, trageți-l pe cel drept în sus. Îndoiți-vă în lateral, astfel încât brațul să fie paralel cu podeaua. Întindeți, tensionând fiecare mușchi și mențineți această poziție timp de 60-100 de secunde. Faceți același lucru când vă îndoiți în cealaltă direcție.
• Efectuați exercițiul anterior balansând ușor brațul drept, ușor îndoit la cot, stânga și dreapta, încordând și relaxând mușchii, timp de 60 de secunde. Păstrați această poziție nemișcată pentru următorul minut. La fel, cu mâna stângă, înclinată în cealaltă direcție.
• Similar cu exercițiul anterior, dar coboară mâna stângă liber de-a lungul piciorului de susținere, ca și cum ar fi încercat să ajungă la călcâi. Întinde brațul drept paralel cu podeaua, ca și cum ai încerca să ajungi la ceva. Încercați să vă îndoiți și mai jos. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde. Același lucru, aplecat spre stânga.
• Faceți 10-15 rotații cu corpul, fixându-vă corpul inferior, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Apoi efectuați 10-15 rotații cu pelvisul, ținând trunchiul nemișcat. Repetați exercițiul din nou.
• Mâinile pe șolduri, îndreptați umerii, trageți stomacul înăuntru, strângeți mușchii fesieri. Întoarce-ți capul încet în lateral, cu bărbia ridicată și privirea îndreptată în sus. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. La fel - în cealaltă direcție. Repetați exercițiul din nou.
• Întoarce-ți capul cu 90 de grade strict în lateral, simțind cum se încordează mușchii gâtului. Nu te ajuta cu mișcările umerilor. Faceți exercițiul de 2 ori în fiecare direcție, menținând poziția timp de 10-12 secunde.
• Efectuați 2 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta (în timp ce este coborât, bărbia aproape că atinge pieptul), ținându-se în poziții extreme. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. Faceți toate mișcările foarte încet și fără probleme. Fără smucitură!

Faceți exerciții regulate de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră.

Exerciții de callanetică – stomac tonifiat și coapse frumoase

Aceste 12 exerciții sunt partea finală a complexului callanetic. Facand exercitii de 2-3 ori pe saptamana timp de o ora, vei putea scapa rapid de defectele siluetei, vei pierde kilogramele in plus si vei dobandi forme fermecatoare. Faceți sport în mod regulat și distrați-vă. Efectuați primele 4 exerciții în timp ce vă culcați pe spate.

• Ridicați un picior în sus la un unghi de 90 de grade, celălalt la 5-10 cm de podea. În acest caz, ambele picioare sunt îndreptate și degetele de la picioare sunt extinse. Întinde-ți brațele înainte ca și cum ai vrea să ajungi la ceva. Încercați să vă ridicați omoplații de pe podea. Mențineți poziția timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
• Luați aceeași poziție ca la exercițiul 1, doar îndoiți piciorul care era paralel cu podeaua la genunchi. Piciorul se sprijină pe podea. Țineți poziția timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
• Ridicați picioarele îndoite la genunchi. Întinde-ți brațele înainte paralel cu podeaua, cu palmele îndoite, ca și cum ai fi sprijinit de perete. Ridică-ți corpul. Congelați timp de 60-100 de secunde.
• Ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi. Sosetele sunt scoase. Îndreptându-ți brațele în fața ta, încearcă să-ți ridici corpul. E ca și cum ai încerca să ajungi la degetele de la picioare cu degetele. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde.
• Întinde-te pe partea ta. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, în sus. Ridică-ți corpul, întinde-ți brațele înainte. Una dintre ele te face să vrei să ajungi la călcâi. Țineți poziția timp de 60 de secunde. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul. La fel, întorcându-se pe cealaltă parte.
• Stai pe jos. Îndoiți un picior la genunchi în spatele vostru, întindeți-l pe celălalt în lateral (degetul este de asemenea extins) și înclinați-vă corpul spre el cât mai jos posibil. Încercați să prindeți acest picior cu mâinile. Mențineți poziția timp de 60-100 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
• Stai cu partea dreaptă pe un suport (poate fi un scaun obișnuit), îndoaie picioarele la genunchi. Greutatea corpului este pe șoldul drept. Prinde scaunul cu mâna dreaptă și pune mâna stângă pe coapsa piciorului drept. Spatele este drept. Ridicați piciorul stâng puțin deasupra podelei (nu mai mult de 5-10 cm). Legănați-l ușor în sus și în jos. Vă rugăm să rețineți: tibia este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul timp de 60-100 de secunde (dacă este dificil, atunci faceți 2 seturi a câte 30-50 de secunde fiecare). Apoi repetă. La fel, întorcându-se spre sprijinul cu cealaltă parte. Faceți acest exercițiu balansând înainte și înapoi timp de 30 de secunde cu un picior ridicat deasupra podelei, apoi celălalt.
• Înclinați-vă pe un picior de sprijin îndoit și sprijiniți-vă mâinile pe podea, balansați celălalt picior, îndreptat la genunchi (degetul întins, călcâiul în sus) timp de 100-120 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
• Întins pe spate și întindeți brațele în lateral, ridicați piciorul îndreptat. Apoi coborâți-l treptat în lateral, în timp ce vă întoarceți capul în direcția opusă. Nu ridicați omoplații de pe podea. Balanați ușor piciorul cu o amplitudine de 5-10 cm de la podea timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
• Stai cu picioarele depărtate larg și degetele de la picioare îndreptate. Înclinați-vă corpul spre piciorul stâng, încercând să-l atingeți cu pieptul. Mențineți poziția timp de 60-100 de secunde. La fel, întorcându-vă corpul spre piciorul drept.
• Fără a vă schimba poziția de pornire, înclinați ușor corpul înainte. Pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Legănați-vă trunchiul în sus și în jos timp de 60-100 de secunde.
• Stând în genunchi, întinde-ți brațele drept deasupra capului, trage-ți stomacul înăuntru, ține spatele drept. Efectuați semi-genuflexiuni moi, elastice, fără a vă atinge fesele de călcâiele, timp de 60 de secunde.

Callanetica este în primul rând exercițiu fizic, care printr-o abordare sistematică dau rezultate uimitoare. Probabil că merită să încerci ceva real în loc de transformările magice pe care le promit medicamentele noi pentru pierderea rapidă în greutate.publicat

Postura este importantă nu numai pentru aspect a unei persoane, îi afectează și sănătatea fizică și psihică. Factorii externi negativi, formarea necorespunzătoare a scheletului și rănile pot duce la o postură proastă. Dar poate fi corectat la orice vârstă; există exerciții speciale pentru o postură corectă la adulți și copii. Ceea ce va ajuta la restabilirea pozitiei corecte a coloanei vertebrale.

Cauzele posturii proaste

Postura este poziția trunchiului unei persoane în care aceasta rămâne mult timp. Postura se formează din momentul în care o persoană începe să meargă și se schimbă constant. Dacă o persoană ia adesea o poziție greșită, atunci începe să dezvolte diferite boli ale coloanei vertebrale și gâtului. Multe dintre aceste boli complică foarte mult viața unei persoane. Acesta este motivul pentru care postura este atât de importantă.

Următorii factori pot provoca curbură și modificări ale poziției coloanei vertebrale:

Genetica.

Dieta dezechilibrata.

Şederea prelungită într-o poziţie nefirească.

Activitatea muncii.

Diverse boli de spate.

Leziuni ale osului sau țesutului muscular al coloanei vertebrale.

Vedere slabă, deoarece provoacă tensiune excesivă în mușchii gâtului.

Purtarea prelungită și frecventă a pantofilor incomozi.

Poziție incorectă în timpul somnului.

Fiecare persoană este expusă la acestea factori negativi, dar unii își urmăresc postura și nu permit să fie încălcată. Însă majoritatea nu își monitorizează deloc sănătatea până când problema devine evidentă și le afectează capacitatea de muncă.

Cum se identifică încălcările?

Puteți identifica singur curbura și alte boli ale spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să stați drept și să apăsați împotriva perete plat. Spatele capului, omoplații și fesele trebuie să atingă o suprafață plană. Distanța dintre perete și partea inferioară a spatelui nu trebuie să depășească 10 centimetri și să fie mai mică de 6 cm. Abaterea de la normă indică o problemă.

Cu toate acestea, începerea tratamentului după un astfel de diagnostic este interzisă. Trebuie să vedeți un chirurg sau un ortoped. Medicul, după ce a examinat pacientul și a primit rezultatele testelor, va prescrie tratament eficient. Este necesară o examinare pentru a identifica cauza bolii și a determina tipul bolii. Dacă încălcarea nu este gravă, atunci puteți să o vindecați și să reveniți la postura anterioară cu ajutorul unor exerciții speciale. Și în cazul unor probleme grave, va fi necesar să le tratezi în mod cuprinzător, folosind medicamente și fizioterapie.

Tratamentul problemelor de postură

O curbură a spatelui cauzată de o poziție incorectă în timpul muncii distorsionează foarte mult aspectul unei persoane. În plus, astfel de tulburări ale poziției corpului pot cauza probleme grave de sănătate. Prin urmare, este important să luați măsurile necesare la timp:

1. Respectați o dietă.
2. Faceți sport și efectuați exerciții terapeutice speciale.
3. Mențineți întotdeauna poziția corectă a spatelui.
4. Folosiți corsete speciale.
5. Ia vitamine.
6. Faceți masaj terapeutic.

În stadiile incipiente ale multor boli de spate, doar dieta și exercițiile fizice pot ajuta. În etapele ulterioare va fi necesar să se ia măsuri cuprinzătoare.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de corectare a posturii la un adult

Pentru ca spatele să revină în poziția corectă, este necesar să se efectueze exerciții terapeutice speciale. Exercițiile terapeutice pentru o postură corectă la copii și adulți sunt diferite. Deoarece la copii astfel de boli sunt mai tratabile, deoarece oasele lor abia încep să se întărească.

De asemenea, puteți efectua exerciții pentru o postură corectă acasă. Dar la început este mai bine să faceți exercițiile sub supravegherea unui specialist.

Făcând exerciții pe cont propriu acasă poate accelera dezvoltarea bolii și poate înrăutăți situația pentru un adult.

Atunci când efectuează exerciții pentru o postură corectă, adulții trebuie să respecte următoarele reguli:

1. Nu faceți exerciții fizice imediat după masă sau pe stomacul gol. Deoarece va fi foarte dificil să faci exerciții fizice și pot apărea probleme digestive.
2. Efectuarea exercițiilor pentru poziția corectă a spatelui este importantă nu pentru viteză și cantitate, ci pentru calitate.
3. Nu faceți mișcări bruște în timpul exercițiilor fizice.
4. Efectuați exercițiile ușor și încet.
5. Nu faceți exerciții în soare deschis. Cel mai bine este să faci gimnastică la aer proaspat, dar numai la umbra.
6. Nu faceți exerciții înainte de culcare.

Cel mai bine este să faci exerciții pentru o postură corectă în apă. Pentru că acest lucru va îmbunătăți efectul tratamentului. La urma urmei, apa readuce coloana vertebrală în poziția corectă și previne rănirea în timpul antrenamentului. Dar în timpul unui astfel de antrenament trebuie să fii aproape de alte persoane, deoarece poate apărea brusc o crampe.

Pentru ca tratamentul să fie eficient, trebuie să faceți exercițiile zilnic. Luați pauze doar de 1-2 ori pe săptămână.

Exerciții pentru o postură corectă acasă

Pentru ca tratamentul cu terapie cu exerciții să fie eficient, trebuie să exersați acasă într-o cameră ventilată, luminoasă și spațioasă. Trebuie să faci mișcare acasă doar conform unui program întocmit de un medic.

Întinderea spatelui pentru o postură corectă

Acest exercițiu pentru o postură corectă se efectuează după cum urmează:

1. Trebuie să stai drept și să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, inspirând, ridicați mâinile și atingeți-le ușor. Trebuie să menții această poziție pentru câteva secunde.
3. Expirant, trebuie să te cobori lin.

Numărul de repetări - de 5 ori. Acest exercițiu este ideal de făcut acasă deoarece este foarte simplu.

Se înclină

Mulți oameni sunt familiarizați cu acest exercițiu. Este util nu numai pentru silueta, ci și pentru spate. Trebuie să faci așa:

1. Stai drept și ridică un braț în sus.
2. Apoi aplecați-vă spre mâna coborâtă. Trebuie să vă înclinați trunchiul în timp ce expirați. Mâna coborâtă ar trebui să alunece de-a lungul corpului.
3. După aceea, trebuie să vă ridicați ușor în timp ce inhalați.

Trebuie să repetați acest exercițiu de 3-4 ori. În timpul exercițiilor, mușchii feselor trebuie să fie cât mai tensionați. Această activitate este potrivită atât pentru copii, cât și pentru adulți. Și o poți face acasă, fără testare preliminară cu un specialist.

Mișcări circulare ale articulației șoldului

Această activitate este familiară multor adulți; aproape toată lumea a făcut-o acasă și la școală în timpul educației fizice.

Se face astfel:

1. Trebuie să stai drept și să-ți așezi mâinile pe partea inferioară a spatelui.
2. Îndoiți-vă trunchiul ușor înainte.
3. După aceasta, mișcările de rotație ale pelvisului se fac în cerc.
4. Când deplasați pelvisul înainte, inspirați; când vă deplasați înapoi, expirați.

Când faceți exerciții acasă, trebuie să vă asigurați constant că poziția spatelui este corectă și că mușchii coapselor sunt încordați. Partea de rotație se schimbă din când în când, se fac în total 8 ture.

Val

„Wave” este familiar pentru aproape toți adulții; mulți au făcut-o în copilărie. Dar mulți oameni nu știu cum să o facă corect, dar nu este dificil:

1. Poziția de pornire: în picioare, umerii îndreptați, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. În timp ce inspirați, încordați mușchii picioarelor și mișcați șoldurile înainte.
3. Apoi îndreptați-vă pieptul și stomacul înainte.
4. Apoi aplecați-vă reversul. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.

Valul se face de 3-4 ori. Dar nu este recomandat să-l executați acasă până când tehnica nu este cât mai bine dezvoltată. De asemenea, este potrivit doar pentru adulți, deoarece copiii pot suferi leziuni ale coloanei vertebrale.

Îndoiți

Acest exercițiu este cel mai bun pentru antrenament acasă; este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii. Pentru că este destul de simplu de făcut:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, cu picioarele împreună.
2. Aplecați-vă peste picioare, astfel încât trunchiul să le atingă. Este important să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
3. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

Toți adulții fac pliul corect prima dată. Dar ușurința implementării nu îi afectează eficacitatea. Ajută la îndreptarea rapidă a posturii, la întinderea mușchilor spatelui și ai picioarelor și la prevenirea slăbirii.

Pisică

Mulți adulți sunt familiarizați cu exercițiul „pisica”, deoarece este inclus în multe programe pentru pierderea în greutate și dezvoltarea flexibilității. În legătură cu aceasta, beneficiul de la o pisică va fi de câteva ori mai mare. Deoarece „pisica” ajută nu numai la pierderea în greutate și la dezvoltarea flexibilității, ci și la îmbunătățirea posturii.

Puteți face oricând „pisica” acasă. Pentru că asta nu necesită nimic. Trebuie să procedați după cum urmează:

1. Pune-te în genunchi cu spatele drept.
2. În timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil.
3. În timp ce expirați, îndoiți-vă cât mai mult posibil.

Ar trebui să existe cel puțin 6 repetări în total.

Prevenirea bolilor de spate și a tulburărilor de postură

Pentru a nu suferi de diverse boli și pentru a nu urma un tratament pe termen lung, din când în când trebuie să luați măsuri preventive. Prevenirea curburii posturale este destul de simplă. Pentru a evita această problemă, trebuie să urmați aceste reguli simple:

1. Nu vă supraîncărcați spatele. Sarcina pe corp nu trebuie să fie foarte mare. Atunci când corpul este supraîncărcat, este imperativ să-i acordați timp să-și revină. Este important să ne amintim că încărcătura este creată și de haine și pantofi incomozi. Prin urmare, mersul constant în tocuri și purtarea hainelor care nu se potrivesc este de nedorit.
2. Mănâncă corect. Dieta unei persoane influențează complet starea sa fizică și psihică. Organismul are nevoie de vitamine și minerale utile în fiecare zi. Deoarece deficiența lor provoacă defecțiuni grave care perturbă funcționarea întregului sistem. Dar restaurarea sistemului nu este ușoară.
3. Ține-ți spatele drept. Fiecare al doilea adult se trântește. Și aceasta este o poziție atât de familiară încât este greu să îți ții spatele în poziția corectă chiar și pentru câteva minute. Pentru a dezvolta obiceiul de a vă menține corpul în poziția corectă, ar trebui să folosiți mai întâi corsete speciale; în timp, acest lucru va deveni un obicei.
4. Exercițiu. Exercițiile fizice întăresc mușchii și țesutul osos.
5. Faceți un control medical din când în când. Boli identificate pe primele etape, poate fi vindecat rapid.

O atitudine neglijentă față de sine duce aproape întotdeauna la consecințe care încep să apară mai aproape de 35-40 de ani.

Dar dacă îți monitorizezi starea de sănătate și iei din când în când măsuri preventive, îți poți menține sănătatea până la 65-70 de ani.

O poziție nefirească a corpului schimbă foarte mult aspectul unei persoane, făcându-l mai puțin atractiv. Prin urmare, este important să monitorizați întotdeauna poziția trunchiului. Umerii trebuie să fie întotdeauna drepti și capul ușor ridicat. Când corpul este în poziția corectă, sarcina este distribuită uniform, iar organele și articulațiile sunt la locul lor. Dacă postura dumneavoastră este afectată, trebuie să luați măsuri imediat. Dar numai după ce ai văzut un medic. Deoarece auto-medicația complică adesea situația, provocând deteriorarea.

Poziția incorectă este primul pas către dezvoltarea bolilor sistemului musculo-scheletic. În etapa inițială, nu este dificil să corectați singur problema; principalul lucru este să vă stabiliți un obiectiv și să-l urmăriți în mod constant. Exercițiile de corectare a posturii sunt un pas important către sănătate.

Poziția proastă la adulți își are adesea rădăcinile în copilărie: poziția incorectă la birou, un rucsac greu care trage de un umăr, lipsa unui activitate fizica duce la lordoză și scolioză. Normalizarea posturii acasă este posibilă dacă urmați recomandari generaleși muncă grea pentru tine.

1. Excesul de greutate corporală cu o postură proastă este primul inamic. Este imperativ să vă puneți în ordine greutatea;
2. Mușchii spatelui nu ar trebui să fie încordați, poziția corectă este convenabilă și confortabilă, pur și simplu nu este familiară. Încordarea excesivă va provoca durere și va înrăutăți situația;
3. Trebuie să vă țineți capul astfel încât ochii să se uite drept înainte, umerii să fie îndreptați în lateral și ușor înapoi, spatele să fie menținut drept. Este important să vă monitorizați postura nu numai în timpul mersului, ci și în timp ce stați, stând în picioare (în repaus), când ridicați obiecte grele și să vă asigurați poziția corectă în timpul somnului.

Baza claselor

Există mai multe tehnici simple care sunt cunoscute de mult timp, dar acest lucru nu le face mai puțin eficiente:

• Dicţionar on head. Un exercițiu care a devenit vorbirea orașului, un instrument folosit de guvernante și doamne de clasă care le învață tinerelor maniere nobile. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți pe cap o carte mai grea (un dicționar sau o enciclopedie este ideală) și să încercați să vă plimbați prin cameră fără ca cartea să cadă. La prima vedere pare simplu, dar în realitate se dovedește că nu este foarte simplu. Exercițiul antrenează mușchii gâtului și aparatul vestibular.
• Perete. Pentru a verifica dacă există anomalii posturale și pentru a le corecta, trebuie să stați cu spatele la perete, apăsând pe spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele. Trebuie să stați lângă perete în această poziție de mai multe ori pe zi timp de 2-5 minute. Treptat, spatele se va obișnui cu modelul motor corect.

Un set de exerciții pentru corectarea posturii

Principalele sarcini pe care gimnastica corectivă și le stabilește:

• Întărirea mușchilor și încălzirea acestora;
• Creșterea mobilității articulațiilor;
• Ameliorarea rigidității și durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale;
• Corectarea posturii.

Simplu și eficient

1. Variații pe tema „pereți”. Stați lângă perete, apăsați pe spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele, înghețați în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi aplecă-te treptat, rotunjindu-ți coloana vertebrală. În mod ideal, atingeți-vă nasul de picioare; dacă acest rezultat nu este realizabil, încercați să vă răsuciți trunchiul cât mai mult posibil. Trebuie să vă îndreptați cu atenție, pas cu pas și să înghețați din nou în poziția corectă timp de 30-60 de secunde.
2. Puneți palma pe cap și plasați cealaltă mână la spate. Înclinați-vă capul spre umăr, ajutându-vă cu mâna. Apoi reveniți la poziția inițială, schimbați mâinile și repetați pe cealaltă parte.
3. Unește-ți mâinile la spate și mișcă-le înapoi, îndoind încet trunchiul înainte. Exercițiul se repetă de 8-10 ori.
4. Pune mâna dreaptă în spatele capului (îndoită la cot), mâna stângă la spate. Strângeți-vă mâinile și reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.
5. Îndoiți-vă pieptul într-o „roată” și mutați umerii înapoi. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
6. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii abdominali și, pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil. Repetați cât mai des posibil.
7. Pod. Poziția de pornire - culcat, picioarele îndoite la genunchi, călcâiele pe podea. Inspirați, expirând treptat, foarte atent și ridicați încet spatele de pe podea, ridicând coloana vertebrală de la sacrum la regiunea cervicală. Acest exercițiu ajută la restabilirea inervației și a circulației sângelui și la dezvoltarea articulațiilor coloanei vertebrale.
8. Stați lângă perete, astfel încât punctele principale să atingă suprafața verticală. Coborâți-vă încet de-a lungul peretelui, așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate fără să vă îndoiți spatele, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
9. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o bancă joasă, stabilă. Îndreptați-vă spatele, trageți umerii înapoi, coborâți brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă în sus și în jos de pe bancă de 25 de ori fără a schimba poziția coloanei vertebrale.
10. Faceți exerciții cu un băț de gimnastică. Îndoaie brațele la coate și mișcă-le ușor înapoi. Așezați un băț de gimnastică în coturile cotului, poziționându-l perpendicular pe coloana vertebrală. Cu un băț nu poți doar să stai în picioare, ci și să mergi, formând poziția corectă a spatelui și o postură frumoasă (până la 30 de minute zilnic, începând cu 10 minute și crescând treptat timpul).
11. Stați pe podea, îndoiți picioarele și strângeți-vă genunchii cu mâinile, îndoiți-vă capul până la genunchi. Respirați adânc și, în timp ce expirați, întoarceți-vă încet pe spate fără a vă schimba poziția corpului, apoi reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, coloana vertebrală este masată; este utilă pentru îndreptarea lordozei (arcupare excesivă în regiunea lombară).
12. Adu-ți picioarele în spatele capului în poziție culcat. Este foarte rar ca un exercițiu să poată fi finalizat prima dată. Dezvoltarea treptată a coloanei vertebrale vă permite să creșteți amplitudinea mișcării, dar efortul brusc poate duce la durere și chiar la răni, așa că nu trebuie să vă grăbiți. Poziția de pornire – culcat, cu brațele întinse deasupra capului. Ridică-ți încet și cu grijă picioarele, îndoind coloana vertebrală și adu-le în spatele capului, spre mâini. Apoi reveniți treptat la poziția inițială.
13. Poziția de pornire – așezat pe podea. Îndoiți picioarele, strângeți genunchii cu mâinile. Trebuie să vă îndreptați spatele și să vă apropiați omoplații cât mai aproape posibil. În timp ce inspirați, înclinați capul pe spate, încercând să ajungeți la spate și să vă întindeți gâtul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
14. În poziție așezată (poți să o faci în turcă), îndreaptă-ți spatele, întindeți gâtul și întoarceți-l sacadat trei numărări spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și repetați în cealaltă direcție. La osteocondroza cervicală si dureri de gat, exercitiul este contraindicat.
15. Puneți-vă în patru picioare, sprijinindu-vă pe mâini și picioare perpendicular pe podea. Efectuați mișcări circulare cu gâtul: jos-stânga-spate-dreapta, apoi în sens invers. Repetați de 5-10 ori în fiecare direcție.
16. Poziția de pornire - culcat pe burtă, sprijinindu-ți fruntea pe podea, strângând mâinile în spatele capului. Trageți-vă coatele înapoi și încercați să vă conectați omoplații. În timp ce inspirați, ridicați capul și trageți-l spre podea cu mâinile (creați rezistență). Repetați de 10 ori.
17. Poziția de pornire - întins pe podea, încrucișează-ți brațele sub cap, pune-ți bărbia pe mâini. În timp ce inspirați, ridicați jumătatea superioară a corpului, înclinați capul pe spate și întindeți-vă brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.
18. Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Trageți-vă picioarele cât mai aproape de fese, iar brațele în lateral. În timp ce inspirați, îndoiți coloana toracală, sprijinindu-vă pe ceafă și pe brațe. Pe măsură ce expirați, acceptați rezultatul
    pozitia de jos. Repetați de 6-8 ori.
19. Puneți-vă în patru picioare, așezați-vă brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor și perpendicular pe podea. Aduceți până la tavan mana dreaptași piciorul stâng (în timp ce inspiră), încercând să nu se îndoaie. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. La următoarea inhalare, schimbați brațele și picioarele ( mâna stângă – piciorul drept) și repetați exercițiul. Efectuați de 5-10 ori cu fiecare mână.
20. Poziția de pornire – în genunchi, spatele drept, brațele întinse spre tavan. Fără să vă îndoiți spatele și brațele, aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul să vă atingă genunchii (stați pe călcâie). Aplecați-vă, relaxați mușchii centurii scapulare și puneți-vă capul pe podea. Apoi reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru a scăpa de aplecarea

Pentru a dezvolta o postură corectă atunci când vă aplecați, se recomandă efectuarea unui set de exerciții:

• Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele drept în lateral și rotește-te înainte și înapoi (10 rotații în fiecare direcție);
• Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în talie. Ridicați și coborâți alternativ umerii (de 10 ori cu fiecare umăr), încercând să nu schimbați poziția coloanei vertebrale;
• Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiile anterioare. Ridicați și coborâți brusc ambii umeri în același timp. Efectuați de 10-12 ori. Pentru osteocondroza cervicală, durere care iradiază către umăr și omoplat, exercițiul este contraindicat;
• Poziția de pornire - culcat pe burtă, brațele și picioarele întinse în lateral (picioarele desfășurate cât mai departe posibil). Pe măsură ce inspirați, ridicați și întindeți membrele, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Dacă aveți probleme serioase de postură, trebuie să faceți exerciții sub supravegherea unui antrenor. Dar chiar și făcând exerciții de forță în Sală de gimnastică, trebuie neapărat să începeți cu o încălzire, permițând mușchilor și ligamentelor să se încălzească.

Ajutor pentru copii

Pentru a corecta postura, un copil trebuie să stăpânească un complex simplu:

• Poziția de pornire - culcat, așezați între omoplați o pernă groasă dintr-o pătură subțire sau un prosop. Îndoiți picioarele, sprijiniți-vă călcâiele pe podea. În timp ce inspirați, ridicați și îndoiți-vă pieptul, sprijinindu-vă partea din spate a capului pe podea. Mâinile sunt relaxate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori, crescând treptat numărul de ridicări la 40-50;
• Poziția de pornire – în picioare, brațele îndoite la coate, palmele sprijinite pe umeri. Pe măsură ce inhalați, trageți coatele înapoi și conectați omoplații, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială;
• Stând pe perete, îndoaie piciorul și apasă genunchiul pe stomac, după 10 secunde coboară piciorul, odihnește-te 1-2 secunde și repetă exercițiul cu celălalt picior.

Pentru a susține coloana, copiilor și adulților li se recomandă să folosească un corset care să nu le permită să ia o postură incorectă. Trebuie să-l porți timp de 20 de minute pe zi, crescând treptat timpul și ducând-o până la 4 ore pe zi.

Yoga poate fi folosită pentru a trata și a preveni tulburările posturale, dar este mai bine să faceți acest lucru sub îndrumări profesionale, cel puțin în stadiul inițial.

Făcând exerciții regulate, efectuând cel puțin unele dintre exercițiile sugerate, postura regală este garantată.

Vă puteți familiariza cu complexul pentru începători în videoclip.

Exerciții și program de antrenament pentru corectarea posturii. Citiți mai departe pentru a afla ce exerciții pentru spate, umeri, picioare și gât vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Ești unul dintre milioanele de oameni care au o postură proastă? Îmbunătățiți-l cu doar trei antrenamente simple! Nu există nimic mai rău decât un atlet cu mușchi mari, dar cu o postură groaznică. I-ați văzut cu toții pe acești oameni de mai multe ori, poate că sunteți chiar unul dintre ei. Este chiar posibil ca atunci când vă uitați la telefon, bărbia să scadă prea jos și gâtul să capete o formă de semilună.

Și nici măcar nu este vorba munca sedentara, condus constant sau … De ce să construiești mușchi dacă nu îi poți arăta corect? În afară de dezavantajele evidente ale posturii proaste pe forma ta (nu ți-au învățat nimic toate acele selfie-uri cu oglindă de pe Instagram?), există și un risc serios pentru coloana vertebrală dacă stai în mod constant așezat sau stai în poziție ghemuită.

Astăzi ne vom da seama care sunt problemele cu postura și vă vom spune cum să le eliminați.

Problema #1: Umeri cocoși sau rotunjiți

Rădăcina problemei: romboizi și mușchi trapezi slabi și inactivi, deltoizi posteriori slabi, suprasolicitare a presului de bancă.

Remediere rapidă: stați drept și întoarceți-vă umerii pe spate.

Această problemă este probabil mai frecventă decât alte probleme legate de postură.

Pot exista mai multe motive pentru apariția acesteia. Cel mai obișnuit este acordarea de prioritate antrenamentelor grele pentru piept față de antrenamentul spatelui.

Faceți acest mic test pentru a afla cât de mult sunteți „aholic de bani”. Stai cu brațele în lateral. Privește-ți mâinile în jos. Al tău se întoarce în același timp? degetele mari spre șolduri sau rămâneți într-o poziție neutră? Dacă se întorc, înseamnă că și tu ai această problemă.

Deltele frontale și pectoralii sunt mușchi puternici. Datorită muncii lor, umerii sunt aduși înainte. Acest dezechilibru de forță te poate face să arăți ca primitiv sau vă răniți cu ușurință la coafa rotatorilor.

Cea mai rapidă și mai ușoară cale de a scăpa de această problemă este să te concentrezi pe a sta drept și a ține umerii pe spate. Dar acest lucru nu este suficient pentru a scăpa de dezechilibrul de forță care s-a dezvoltat de-a lungul anilor din cauza antrenamentelor necorespunzătoare.

Aceste exerciții vor ajuta la rezolvarea acestei probleme:

1. Tragerea blocului orizontal cu întârziere

Dacă scopul tău estepresă puternică pe bancă (link către articolul „10 sfaturi despre cum să creșteți greutățile și rezultatele la presa pe banc"), De asemenea, trebuie să exersați mișcarea opusă și să lucrați cu greutăți mari. Rândurile orizontale dintr-o mașină cu blocuri cu mâner larg sunt potrivite pentru aceasta. Mai mult, este indicat să păstrați mânerul la aceeași lățime ca atunci când faceți un press de banc.

Mulți oameni, atunci când execută rânduri orizontale grele, nu se concentrează pe cea mai importantă parte a mișcării - aducerea omoplaților împreună.

Atingeți mânerul și strângeți omoplații împreună. Faceți o pauză pentru o secundă când atingeți mânerul în partea de sus a abdomenului. Faceți 5 seturi de 3– 5 repetari grele.

2. Ridicări în picioare cu o bandă de cauciuc

Acesta este un exercițiu excelent de recuperare. Ar trebui făcut înainte de fiecare antrenament pentru a întări deltoizii din spate și pentru a aduce umerii în poziția corectă.

Ia o bandă mică de rezistență și ține-o în fața ta la nivelul umerilor. Fără să îndoiți coatele, mișcați brațele în lateral până când unghi drept. În funcție de puterea deltelor din spate și de densitatea benzii, executați 10– 20 de repetări într-o singură abordare.

3. Haltera așezată ridică din umeri

Această variație de ridicare din umeri face capcanele tale mai puternice, ceea ce îți va îmbunătăți postura.

În cele mai multe cazuri, atunci când ridicați din umeri, pur și simplu ridicați umerii (ceea ce este și corect), dar când lucrați în timp ce stați pe o bancă, puteți concentra sarcina pe partea inferioară a trapezului, al cărei ton este responsabil pentru postură.

Așezați-vă pe marginea unei bănci și țineți gantere pe o parte. Se recomandă să utilizați o greutate de lucru care este de aproximativ 70% din ceea ce ați folosi pentru o ridicare obișnuită cu gantere în picioare. Ține-ți partea inferioară a spatelui ușor arcuită în timp ce te apleci ușor înainte.

Ridicați ganterele, adunând umerii cât mai mult posibil în partea de sus și făcând o pauză de 3 secunde. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

4. Leagăn delt spate cu un singur braț

Acesta este un exercițiu grozav pentru a obține simetric. Întindeți-vă lateral pe o bancă, ținând piciorul inferior suspendat pentru echilibru.

Ia o ganteră ușoară cu mâna de sus și așează-o în fața ta, coborând-o ușor spre podea.

Ținând cotul ușor îndoit, ridică gantera pe un drum drept, fără a o muta înapoi, până când ajunge la un unghi drept cu corpul tău.

Apoi coboară încet. Efectuați 3 seturi a câte 6 repetări pe fiecare braț.

Exercițiu	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Tragere orizontală întârziată a blocului		3 – 5
Ridicări în picioare cu bandă de cauciuc		10 – 20
Ridică din umeri cu gantere în timp ce stai
Leagăn delt spate cu un singur braț

Problema #2: cocoșat pe spate când stai

Rădăcina problemei: slăbirea spatelui inferior și a ischiobiilor.

Remediere rapidă: stați drept, reglați corect scaunul auto.

Da, mulți oameni fac asta. Uneori este greu să stai drept. Dar să fiu sincer, chiar crezi că a sta cocoșat este mult mai confortabil? Pare frivol și, în plus, este teribil de dăunător pentru coloana vertebrală și picioare.

Cel mai bun lucru de făcut într-o astfel de situație este să încerci pur și simplu să stai drept.

Dar dacă privim problema dintr-o perspectivă atletică, aceasta este cauzată de mușchii slăbiți ai spatelui sau ischio-jambierii.

Prin urmare, pe lângă antrenamentul de forță, vom face exerciții de yoga pentru a scăpa de cocoșat.

1. Câine cu fața sus/jos

Luați o poziție întinsă. Coborâți-vă pe burtă, ridicați șoldurile și fesele cât mai sus posibil și mișcați umerii înapoi, ca și cum ar forma litera „A” cu corpul. Apoi coborâți șoldurile înapoi pe podea, ținând genunchii drepti. Veți simți o întindere de la ischiogambieri până la tendonul lui Ahile. Aceasta este poziția câinelui cu fața în jos.

Țineți această poziție timp de 10 secunde și coborâți-vă pe podea. Relaxați-vă complet picioarele, ridicați-vă pe mâini, întinzându-vă în sus până când simțiți o întindere în mușchii abdominali. Țineți-vă în câinele cu fața în sus timp de 10 secunde. Alternați aceste poziții timp de două minute.

2. Hiperextensii inverse

Dacă nu aveți la îndemână o mașină de hiperextensie inversă, puteți imita acest exercițiu minunat pentru partea inferioară a spatelui, întinzându-vă pe o minge de stabilitate sau pe o bancă, cu corpul inferior atârnat.

Așezați-vă pe bancă și ridicați picioarele. În punctul de sus, corpul trebuie să fie drept și paralel cu podeaua.

3. Puntea ischio-jambierii

Întindeți-vă pe spate în fața unei bănci sau a unui dulap. Pune un picior pe bancă și celălalt picior atârnând în aer. Apăsați-vă piciorul pe bancă și ridicați șoldul, Se încarcă .

În punctul de sus ar trebui să existe o linie dreaptă între genunchi și umăr. Efectuați 3 seturi de 5 repetări, făcând o pauză de 3 secunde în punctul de contracție maximă.

Exercițiu	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Câine cu fața în sus/jos	2 minute	întârziere de 10 secunde
Hiperextensii inverse		10 – 20
Podul ischio-jambierului		5 cu întârziere de 3 secunde

Problema #3: Capul este împins înainte și în jos

Rădăcina problemei: gâtul slab și trapezul.

Remediere rapidă: ține capul în jos când te uiți la telefon.

Nu există nimic mai rău decât o persoană cu o formă remarcabilă și un gât fragil care se întinde între umerii masivi.

Problema este că majoritatea sportivilor acordă puțină atenție gâtului. Combinat cu obiceiul general de a înclina constant capul și de a privi în jos la ecranul smartphone-ului, acest lucru înseamnă un dezastru pentru tine. regiunea cervicală coloana vertebrală.

Această problemă poate fi rezolvată cu următoarele exerciții:

1. Curea pentru gât

Așezați-vă pe mingea de exercițiu și începeți să faceți pași înainte până când vă aflați într-o poziție de punte a fesierii, cu doar partea din spate a capului atingând mingea. Țineți coloana dreaptă în timp ce apăsați partea din spate a capului în minge. Începeți cu trei seturi de 10 secunde și mergeți până la 30 de secunde. După aceasta, puteți utiliza greutăți suplimentare.

2. Ridică din umeri cu fixare

Se execută în același mod ca și ridicarea din umeri obișnuită cu mreană, dar în punctul de sus facem o pauză de 5 secunde. Nu trebuie doar să-ți ții umerii în sus, ci să încerci să-i încordezi cât mai mult posibil și să-i apeși de urechi timp de toate cele 5 secunde.

Această menținere în partea superioară ajută să se pună mai mult accent pe trapezul superior, unde se atașează de mușchii gâtului. Acest lucru vă permite să vă mențineți capul drept, mai degrabă decât înclinat înainte.