El fortalecimiento del núcleo de los músculos abdominales (se trata de todo un complejo de músculos que son responsables de estabilizar la pelvis, las caderas y la columna) se puede lograr de manera efectiva realizando un ejercicio único, pero muy efectivo, llamado "plancha". En este artículo te contamos en detalle cómo realizarlo, qué errores se pueden cometer y cómo organizar entrenamientos sencillos que puedan crear prensa de acero.
La plancha es el mejor ejercicio para los músculos centrales.
En la sala de entrenamiento a menudo se puede ver la siguiente imagen: entra un principiante e inmediatamente comienza a trabajar sus abdominales usando tipos estándar Ejercicios: girar en un banco romano o levantar las piernas para apoyarse. Por supuesto, todo tipo de giros. ejercicios efectivos en la prensa, pero no es necesario utilizar plantillas al trabajar con ellos. Relativamente extraño y diferente de los ejercicios habituales es la plancha, que forma un corsé muscular rígido en el abdomen y fortalece la base muscular, los llamados "músculos centrales".
Usar este ejercicio por sí solo no aumentará tus abdominales ni tampoco tus glúteos (sobre entrenar los glúteos). Tampoco conducirá a la pérdida de peso y no eliminará la barriga (sobre cómo comer para perder peso y cómo deshacerse de la barriga). Pero ayudará a crear el tono de los músculos correspondientes, hacerlos más fuertes, fortalecer tendones y ligamentos, formando la base para ejercicios posteriores.
El ejercicio no provoca movimiento en las articulaciones, por lo que es un tipo de ejercicio isométrico (estático). Y al mismo tiempo, la fuerza de los músculos centrales crece mucho más rápido que cuando se realizan ejercicios dinámicos. Esto se debe a la compresión de los vasos sanguíneos debido a la tensión estática, por lo que las células empiezan a trabajar de forma muy intensa.
Otro beneficio es que los músculos que no tienen que moverse usan menos energía y tardan menos tiempo en recuperarse. Por tanto, el entrenamiento con ejercicios estáticos se puede realizar con más frecuencia.
Para trabajar los músculos centrales, necesitará unos minutos, lo cual, como comprenderá, es bastante. Esto es significativamente diferente de un entrenamiento regular, después del cual es necesario descansar durante mucho tiempo. Además de esto, no necesitas ningún equipo, solo tu cuerpo. También es importante el efecto terapéutico de este ejercicio: mejorar la postura y fortalecer la espalda. Para una persona que se recupera de una lesión o que tiene problemas con la columna, la barra desarrollará y fortalecerá gradualmente la zona muscular del cuerpo en su parte media e inferior.
El ejercicio de plancha no es aislante y no se dirige a una zona abdominal específica. Se puede considerar un fortalecimiento básico y general de todos los músculos abdominales. Permite al deportista desarrollar muchas características. Echemos un vistazo más de cerca a lo que puede lograr haciendo la plancha con regularidad.
1. Fortalecer y desarrollar fuerza.
La plancha es un ejercicio único que desarrolla la fuerza de varios grupos de músculos a la vez.
El efecto principal del ejercicio es fortalecer los músculos centrales, especialmente los músculos de la espalda y los abdominales, principalmente los músculos extensores de la columna, el recto abdominal y el transverso del abdomen. Si el ejercicio se realiza correctamente, los músculos trapecios del cuello trabajan, mejorando la postura y sosteniendo el cuello durante actividades sedentarias, cuando una persona trabaja en una oficina o se sienta frente a una computadora.
La plancha también fortalece los músculos de los hombros y, dado que la parte superior del cuerpo está sostenida por los brazos, el bíceps braquial (bíceps) y los músculos pectorales participan activamente en el trabajo.
También se cargan los músculos de las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Así, gracias a la barra se desarrollan y fortalecen varios grupos de músculos al mismo tiempo. Son pocos los ejercicios sin el uso de simuladores que den tal efecto.
2. Lograr la concentración mental
Al realizar una plancha, un momento psicológico es importante: una persona debe concentrarse, concentrarse en mantener su cuerpo en posición horizontal el mayor tiempo posible. Para no perder la nariz, pero aguantar el tiempo previsto, tendrás que mostrar carácter. Así, el ejercicio no sólo desarrolla y fortalece los músculos, sino que también entrena la voluntad, “inflando” los parámetros mentales.
3. Estira tus músculos
Trabajar en posición sentada une y comprime los músculos. Al sostener una tabla, se estiran muchos músculos y se alivia la tensión.
4. Consigue una apariencia estética
Este ejercicio es muy útil para quienes quieren influir en su cintura, deshacerse de la barriga y ver unos abdominales marcados. La plancha de cintura mejora, pero no reemplaza el régimen y el entrenamiento completo.
Técnica para realizar el ejercicio de plancha.
Al principio puede parecer que la plancha es un ejercicio fácil, pero no lo es. No todas las personas logran aguantar al principio más de 30 segundos. La tarea principal al realizar el ejercicio de plancha es la tensión acumulada de los músculos centrales mientras sostiene el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies. La secuencia de realización del ejercicio incluye varios pasos.
Paso 1. Encuéntralo en tu casa o gimnasio espejo grande, o una pared de espejos (esto es necesario para evaluar qué tan correctamente está realizando el ejercicio). Coloque la colchoneta en el suelo y colóquese en posición tumbada.
Paso 2. Estire el cuerpo, apoyándose sobre los codos y antebrazos (doblando los brazos 90 grados) y sobre los dedos de los pies. Los codos deben estar estrictamente debajo de los hombros. No es necesario forzar las manos, son sólo un punto de apoyo. Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será sostener la tabla y los músculos abdominales se tensarán más. Separar los pies facilitará el ejercicio.
Paso 3. Tu espalda debe mantenerse plana, como si estuviera presionada contra la pared. Los músculos abdominales se tensan para que el estómago no se hunda y el quinto punto no sobresalga hacia arriba. Es más fácil mantener el equilibrio si tensas los músculos de los glúteos.
Etapa 4. Debes mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y realizar de 3 a 5 repeticiones.
Al realizar el ejercicio, es necesario respirar de forma correcta, uniforme y tranquila, sin contener la respiración. El ejercicio prolongado con tensión estática puede aumentar la presión arterial. Si tienes problemas cardíacos no hagas planchas ni consultes con tu médico.
Debe comenzar con una duración corta e intentar aguantar el mayor tiempo posible la próxima vez. Para aumentar el tiempo, puedes seguir las reglas:
- haga el ejercicio varias veces al día, manteniendo la posición unos segundos más cada vez;
- utilice ejercicios auxiliares para fortalecer los músculos centrales: dominadas y flexiones;
- El peso muerto y las sentadillas ayudarán a fortalecer los músculos centrales y lumbares.
Si tus músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para realizar la plancha clásica, puedes utilizar una versión más ligera doblando las rodillas. Manteniendo la posición durante más de dos minutos, podrás practicar variaciones más avanzadas del ejercicio. Mientras haces la plancha, puedes llevar la cuenta del tiempo o controlar tus sensaciones, deteniendo la repetición cuando aparezca una sensación de ardor en el estómago.
Para recordar cómo hacer la plancha correctamente, aquí tienes una imagen:
El ejercicio debe realizarse 3-4 veces por semana, permitiendo que los músculos descansen un poco. Si puedes permanecer de pie fácilmente durante más de dos minutos, puedes complicar el ejercicio.
Variaciones complicadas del ejercicio de plancha.
A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, la plancha comienza a parecer un ejercicio simple, lo que significa que puedes usar versiones más complicadas:
1. Plancha con flexiones
Tomando la posición de una tabla clásica (a), levanta el cuerpo haciendo flexiones con las manos (b). En el punto superior, haga una pausa (c) y vuelva a descansar sobre los codos.
2. Plancha con salto
Tomando la posición de una tabla clásica (a), salta hacia arriba, separando las piernas hacia los lados (b). En este caso, la parte superior de tu cuerpo no debe girar. A continuación, las piernas deben devolverse rápidamente a su posición original.
3. Plancha con extensión de brazos
Tomando la posición clásica de plancha (a), levante mano izquierda y tire de él hacia adelante para que quede paralelo al cuerpo (b). Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo, levantando el brazo derecho.
4. Tabla de transición
Una vez que estés en una posición de plancha clásica (a), gira hacia tu lado izquierdo para formar una plancha lateral (b) y mantén esta posición durante 10 segundos. Gire hacia su lado derecho, ahora realizando una plancha del lado derecho, sosteniendo durante 10 segundos (s). Volviendo a la posición inicial, repita todo de nuevo.
5. Plancha lateral con rotación
Colóquese en posición de plancha lateral con el brazo derecho levantado perpendicular al suelo (a). Pase este brazo por debajo de su torso (b). Regrese la mano a la posición inicial, gire hacia el otro lado y repita el ejercicio.
6. Plancha con estocada de rana
Tomando una posición acostada con los brazos extendidos (a), avance pierna derecha, colocándolo lo más cerca posible de la mano derecha (b). En este caso, las caderas no deben hundirse ni subir. Regresa la pierna a su lugar y repite con la otra pierna.
Con los pies en el banco, apoye los codos sobre la pelota de ejercicios. En este caso, tu cuerpo debe formar una línea recta con tus hombros y tobillos. Permanezca en esta posición hasta por 60 segundos.
¡Atención! Tener problemas con sistema cardiovascular Sin embargo, no se recomiendan los ejercicios de plancha, ya que pueden aumentar la presión arterial.
Conjunto de ejercicios de plancha
Ofrecemos un complejo diario sencillo que no lleva más de cinco minutos. Hacer esto realmente hará que tus músculos centrales se sientan como acero.
Epílogo
Ahora ya sabes qué es el ejercicio de plancha. Asegúrate de hacerlo y formarás un corsé muscular rígido (núcleo) que conectará tu estómago y tu espalda. Fortaleciendo estos músculos será posible lograr avances considerables en otros ejercicios que requieren una buena estabilización y soporte del core. Por ejemplo, en sentadillas o peso muerto.
¿Apreciado? - ¡Dile a tus amigos!
Por lo tanto, ¡el ejercicio de plancha es bien conocido y detestado por todos! ¿Quién de nosotros no se ha parado al menos una vez sobre la tabla, sudando profusamente y maldiciendo el segundero, que se arrastra tan lentamente?
Mucha gente cree que la barra es simplemente ideal y la más opción efectiva para adelgazar en abdomen y costados, dando tono a todos los músculos del cuerpo, especialmente los abdominales. ¿Pero es esto cierto?
¿Quizás estamos sufriendo en vano, tratando de batir el récord mundial de pie en una tabla y es mejor centrar nuestra atención en ejercicios menos complejos, pero más efectivos?
¡Descúbrelo en este artículo! También le diremos cómo realizar y pararse correctamente en una tabla para el abdomen, o más bien, para los abdominales, los beneficios para mujeres y hombres, revisiones del efecto y resultados de dicho complejo de adelgazamiento, tipos de planchas para los abdominales y ¿elimina la grasa del vientre?
¿Para qué sirve?
Entonces, la barra. Exteriormente, es, en términos generales, una parada de manos y de pies. Veamos el efecto de realizar este ejercicio y decidamos para qué es adecuado:
Para bajar de peso
Una foto típica de un típico artículo sobre tablones, lamentablemente extraída al azar de Internet. Sin embargo, ese resultado es posible incluso sin una tabla, si comes menos de lo que quieres y necesitas :) La eficacia de la plancha para adelgazar, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de calorías que se gastan en él. Por supuesto, no debes considerarlo como una panacea que te permitirá “adelgazar” en un abrir y cerrar de ojos.
hecho absoluto: Las variaciones dinámicas de este ejercicio consumen gran cantidad calorías que las estáticas. Y los ejercicios de fuerza consumirán aún más.
Por supuesto, hacer planchas con regularidad tendrá efecto, pero sólo en combinación con la dieta. El efecto de pérdida de peso aparecerá si gastas más energía de la que obtienes de los alimentos y tu cuerpo no está particularmente interesado en cómo lo haces.
Plancha con giro.
Complejidad: no es un ejercicio, sino una locura.
Posición inicial: Coloca ambas manos en el suelo y gira la parte inferior hacia arriba por uno de los lados.
Actuación: Lleva tu pie derecho hacia adelante y colócalo al lado de mano derecha. Cuida tus caderas: no deben hundirse ni subir demasiado. Regrese la pierna a IP, repita con la pierna izquierda. Esta es 1 repetición.
Plancha y flexiones.
Complejidad: Promedio si puedes hacer flexiones.
Posición inicial
Actuación: Levante su cuerpo a la posición superior de una flexión usando sus brazos. Haga una pausa en la parte superior, luego cambie la dirección del movimiento y vuelva a descansar sobre los codos. Esta es 1 repetición.
Plancha con extensión de brazo.
Complejidad: para biorobots.
Posición inicial: Adopte la posición de plancha clásica.
Actuación: Levante y estire el brazo izquierdo, manteniéndolo paralelo al resto de su cuerpo. Regrese a la posición inicial, luego levante el brazo derecho, repita el número de veces especificado.
Plancha o plancha, o lo que es lo mismo, apoyar la parte delantera sobre los antebrazos, son ejercicios isométricos que moldean maravillosamente los músculos abdominales. El ejercicio físico debe realizarse correctamente para no sobrecargar la columna. La esencia de la postura es que los músculos se tensan sin movimiento.
Un ejercicio sencillo y poco exigente que involucra a todo el cuerpo, y el número de combinaciones en base a esta figura es muy grande. Esta posición requiere resistencia para desempeñarse. No muchos principiantes pueden sostenerla durante más de 30 segundos, pero la plancha sistemáticamente hace maravillas, y después de un mes de trabajo duro y sistemático, si la posición se realiza correctamente, notarás una mejora significativa.
La técnica correcta ayuda a establecer la capacidad de una persona para controlar sus acciones a nivel subconsciente, mantener en tono los músculos abdominales y del torso durante algún tiempo y mantener la conexión entre el cerebro y los músculos al nivel de transmisión de información por las neuronas.
Por tanto, conviene realizar la posición correctamente, ya que una ejecución incorrecta puede provocar dolores lumbares.
Técnicamente la pose es sencilla y no debería causar problemas a nadie. Pero a menudo surge la pregunta: ¿cómo hacer la plancha? Es mejor frente a un espejo controlar y corregir constantemente la posición en la que cae el cuerpo como consecuencia de la fatiga.
El ejercicio es bueno para la resistencia abdominal, que puede mejorarse con el programa de entrenamiento adecuado. Ella mira:
Desafío del tablón
- 1 día – 20 segundos.
- Día 2 – 20 segundos.
- Día 3 – 30 segundos.
- Día 4 - 30 segundos.
- Día 5 – 40 segundos.
- Día 6 – descanso.
- Día 7 – 45 segundos.
- Día 8 – 45 segundos.
- Día 9 – 60 segundos.
- Día 10 – 60 segundos.
- Día 11 – 60 segundos.
- Día 12 – 90 segundos.
- Día 13 – descanso.
- Día 14 – 90 segundos.
- Día 15 - 90 segundos.
- Día 16 – 120 segundos.
- Día 17 – 120 segundos.
- Día 18 – 150 segundos.
- Día 19 – descanso.
- Día 20 – 150 segundos.
- 21 días – 150 segundos.
- Día 22 – 180 segundos.
- Día 23 – 180 segundos.
- Día 24 – 210 segundos.
- Día 25 – 210 segundos.
- Día 26 – descanso.
- Día 27 – 240 segundos.
- Día 28 – 240 segundos.
- Día 29 – 270 segundos.
- Día 30: hazlo todo el tiempo que puedas.
¿Por qué hacer una plancha?
Si sueñas con cintura fina y piernas esbeltas, no seas tímido, debes empezar a hacer el ejercicio hoy mismo. Al principio el efecto no se notará y solo durarás 30 segundos o menos, pero después de unas semanas los resultados se notarán y empezarás a ver mejoras. El patrón de tu cuerpo comenzará a cambiar y tus músculos se volverán más fuertes.
El ejercicio parece un juego de niños, pero intenta permanecer en esta posición durante varias decenas de segundos y rápidamente descubrirás que los músculos no entrenados no son capaces de soportar un esfuerzo tan simple.
¿Cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha abdominal y cuánto tiempo durará? El entrenamiento diario te llevará muy poco tiempo, la postura se realiza de 15 segundos a 5 minutos, que es muy poco, por lo que será difícil encontrar una excusa y aducir falta de tiempo. Este es solo un ejercicio aparentemente muy simple, es difícil para quienes recién comienzan a entrenar. La posición básica de plancha con el frente apoyado sobre los antebrazos parece una flexión normal. Puede modificarse y hacerse más difícil según el nivel de formación del practicante.
Plancha paso a paso
- Acuéstese boca abajo. Apóyate en tus antebrazos, doblando los codos en ángulo recto.
- Coloque los hombros directamente encima de los codos.
- Usando los dedos de los pies, levante el torso. Asegúrese de tensar los músculos abdominales.
- No levante los glúteos ni arquee la cintura lumbar. Coloque los talones, las caderas y los hombros en línea recta.
- La cabeza debe ser una extensión natural de la columna. No lo bajes ni lo subas demasiado.
- Mantenga su torso en esta posición durante varios segundos (los principiantes pueden comenzar con 30 segundos y aumentar el tiempo en 10 segundos cada semana hasta que puedan sostenerlo durante 60 segundos).
Ejercicio de plancha: ¿en qué se basa?
El entrenamiento debe realizarse diariamente, durante treinta días al mes (a excepción de los días de descanso previstos en tu agenda) y alargando sistemáticamente la duración del ejercicio. El último día, intenta mantener la postura durante 5 minutos; esto es bastante por mucho tiempo, pero el esfuerzo vale la pena:
- músculos abdominales elásticos y esculpidos;
- buena salud.
Antes de hacer una plancha, debes tomarte un tiempo para calentar y preparar tu cuerpo para ejercicio físico y para prevenir el dolor de espalda.
Al principio, el calentamiento puede durar más que el ejercicio en sí.
Cuida también de técnica correcta realizando el ejercicio, cómo realizar la plancha correctamente:
- No doble el torso hacia abajo ni hacia arriba.
- Las piernas, el torso y la cabeza deben formar una línea recta.
- Aprieta y tensa el estómago con fuerza, centrándote en la tensión muscular de los muslos y bíceps, ya que esta es la parte que más funciona en el ejercicio descrito.
¿A quién va dirigido el programa de formación?
El ejercicio no conoce restricciones de edad. Si tiene problemas de espalda, primero debe consultar a su médico. Esto es especialmente importante en el caso de un disco intervertebral desplazado, una hernia o una curvatura de la columna.
En caso de enfermedades del hombro, es necesario controlar si hay progreso en el curso de la enfermedad.
La plancha no es un ejercicio para mujeres embarazadas. En este caso, es mejor centrarse en el entrenamiento aeróbico. Buena idea también ejercicios de fortalecimiento, gimnasia con espada, yoga o pilates.
Si tiene problemas con los kilos de más, este ejercicio es para usted.
Versión básica de plancha y cómo realizar el ejercicio.
Plank, o curso de formación para principiantes.
El objetivo es mantener la posición durante 5 minutos. Se dan treinta días para completar esta tarea; este tiempo es suficiente para lograr resultados y realizar el ejercicio correctamente.
- El primer día empieza con 15 segundos y ve aumentando poco a poco el tiempo de entrenamiento.
- Después de seis días de entrenamiento no olvides descansar, el cuerpo necesita tiempo para regenerarse y recuperarse.
- Tenga cuidado, este es un ejercicio nuevo para usted y no intente forzar más de lo necesario. Los consejos te ayudarán a desarrollar tu fuerza gradualmente, evitando el dolor.
Ejercicio de plancha: un complejo para avanzados
Las personas que son capaces de realizar correctamente un ejercicio avanzado y que pueden mantener la postura durante 5 minutos (aunque lo hagan de forma intermitente) son gran exito), para avanzados, más opcion dificil ejercicios.
El objetivo es realizar la siguiente serie de ejercicios durante un mes más. El programa de formación incluye:
- Plancha con brazos rectos – 1 minuto.
- Plancha sobre brazos con codos doblados – 30 segundos.
- Plancha sobre los brazos, los codos doblados y las piernas levantadas: 1 minuto (30 segundos para cada pierna).
- Plancha lateral: 1 minuto (30 segundos en cada lado).
- Plancha sobre brazos con codos doblados – 1 minuto.
- Día de descanso.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha? Los efectos de la ejecución sistemática.
La práctica trae resultados rápidos y sorprendentes. efectos visuales. En el trabajo intervienen una gran cantidad de músculos: abdomen, espalda, brazos, piernas. Si quieres tener un cuerpo bellamente esculpido, caderas esbeltas y cintura delgada proporcionará una serie de ejercicios de plancha.
¿Qué hace el ejercicio de plancha y para qué sirve? Un auténtico regalo para tu salud es un ejercicio de plancha realizado correctamente:
- Fortalece los músculos centrales y profundos responsables de la postura correcta.
- Ayuda a aliviar el dolor de espalda.
- El complemento perfecto para las tradicionales panzas cerveceras.
Postura de plancha y sorprendentes efectos visuales.
Los primeros resultados visuales reales se pueden observar después de un mes de entrenamiento. La técnica de realizar la postura de la tabla juega un papel importante. Un ejercicio realizado correctamente involucra todo el cuerpo, lo fortalece, favorece la pérdida de peso y modela el cuerpo.
Puedes comenzar tus aventuras con la plancha 2-3 veces por semana, primero mantén la posición durante unos 30 segundos y, cada semana, aumenta el tiempo otros 10-15 segundos. En este caso, se quemarán las acumulaciones de grasa y se desarrollará tejido muscular. Esto se debe al hecho de que los músculos tienen una gran capacidad de adaptación, por lo que cuando realizas la postura de la tabla por primera vez, es posible que no sea tan efectivo por un tiempo.
¿Quieres agrandar tu busto o adelgazar tu figura? Empieza a practicar plancha.
Los efectos del ejercicio serán más evidentes si a tu entrenamiento diario añades entrenamiento aeróbico o por intervalos, entrenamiento corto e intenso.
Se puede lograr un efecto aún mejor si se suma una dieta con el contenido calórico adecuado y el equilibrio correcto entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Inicialmente, conviene descuidar los alimentos con un índice glucémico alto, que provocan una gran cantidad de glucosa en sangre. Estos incluyen: dulces, alimentos altamente procesados, comidas rápidas, pastas y pan de trigo. Puedes añadir pasta y pan integral, más verduras y proteínas, más verduras y proteínas a tu dieta. Esto es necesario para eliminar el exceso de capa de grasa del cuerpo; a menudo la masa muscular no es visible debido al aumento de la capa de grasa.
Para apretar el estómago
Las posturas abdominales están diseñadas para desarrollar los músculos abdominales profundos (músculos abdominales oblicuos y transversales). Y aquí, entre las posturas más dinámicas y efectivas se encuentra la plancha, realizada sin carga.
tipos de tablones
La plancha, también conocida como plancha, es una posición que fortalece los músculos del abdomen, brazos, piernas, columna e incluso glúteos.
Hay varios tipos de tablones:
Al frente, con los brazos doblados a la altura de los codos.
- Opción clásica. Apriete los músculos abdominales, del torso y de los glúteos.
- Levanta tu cuerpo del suelo, extendiéndolo en una línea.
- Asegure la posición de su cuerpo distribuyendo el peso de su cuerpo entre las manos y los dedos de los pies.
- La respiración durante la ejecución es uniforme y tranquila.
Delante, con los brazos estirados.
La opción es similar a la anterior, solo que los brazos se estiran a la altura de los codos.
Oblicuo
La opción es más complicada. El peso corporal se concentra en un brazo y una pierna.
- Acuéstese de lado, coloque las piernas una encima de la otra.
- Doble el brazo izquierdo a la altura del codo y apóyese en él.
- Coloque su brazo recto derecho sobre su lado derecho y levántelo.
- Apriete los músculos abdominales, alarga el cuerpo y levanta la pelvis.
En esta posición, los músculos oblicuos abdominales realizan el trabajo principal.
En las manos juntas
La opción de posición más sencilla. Los principiantes también pueden realizarlo con éxito.
- Acostarse en el suelo. Junte las manos.
- Coloque sus manos debajo de sus hombros.
- Apriete los abdominales tanto como sea posible, tire de la pelvis hacia adentro y extienda el cuerpo en una línea.
- Apoyándose en los dedos de los pies y con las manos entrelazadas, levante el torso.
- Mire al frente, pero no agache la cabeza.
De lado con el brazo estirado
Opción difícil.
- Estire su torso en una línea.
- Coloca las piernas una encima de la otra (puedes tener una delante de la otra).
- Apóyate en el codo y estira lentamente el brazo.
- Coloque su otra mano en su cintura.
- Para complicar la variación, se puede enderezar el segundo brazo.
alpinistas
- Toma una posición de plancha frontal con los brazos estirados.
- Tire de su pierna izquierda una vez y de su pierna derecha una vez hacia su pecho.
Hay otra variación de la posición de la tabla.
- Con la mano derecha y la pierna izquierda levantadas o la mano izquierda y la pierna derecha.
- Usando una pelota.
Recuerda: para que un ejercicio sea eficaz y seguro es necesario realizarlo correctamente.
Una tabla correctamente ejecutada no sobrecarga la columna.
Cómo y cuánto hacer para que surta efecto.
En total, realiza tres veces por semana en todas las posiciones.
- Plancha para principiantes: 10 segundos para tres series.
- Avanzado: 30 segundos durante 3-4 series.
- Para profesionales: 60 segundos para 4-5 aproximaciones.
Si esto le resulta demasiado difícil, intente mantener la posición el mayor tiempo posible y luego aumente el tiempo de 5 a 10 segundos cada semana.
¿Cuáles son los beneficios de la postura de la tabla?
Esta posición es beneficiosa y aporta innumerables beneficios al cuerpo cuando se practica tan solo unos minutos al día. La postura en sí no es fácil de realizar: requiere gran fuerza y concentración.
Por qué es útil el ejercicio de plancha y sus principales ventajas:
Músculos mejor definidos
- Ayuda a entrenar los músculos sacro, recto y oblicuos. cavidad abdominal y nalgas.
- Aumenta la tensión en los músculos transversos del abdomen, resultados: levantar más pesas y un estómago más plano.
- Aumenta el rendimiento atlético donde se requiere saltar.
- Los músculos fuertes de los glúteos brindan apoyo a la espalda y, cuanto más fuertes sean, más atractivos se verán los glúteos.
- Ayude a prevenir lesiones.
Si desea que su cuerpo pueda realizar una amplia gama de movimientos, necesita fortalecer sus músculos y articulaciones. La postura de la tabla construye efectivamente masa muscular y reduce el dolor causado por el ejercicio intenso y otros entrenamientos.
Se puede practicar en cualquier lugar
Para realizar la posición de abdominales, solo necesitas una porción del piso que sea del largo de tu cuerpo. La posición es muy cómoda cuando se viaja o si el apartamento es muy pequeño.
Mejora la postura
Unos músculos y articulaciones fuertes tienen un efecto beneficioso sobre el esqueleto. Una vez que domines la técnica de la plancha, te pondrás de pie y lucirás más alto. Fortalece los músculos que sostienen la columna y ayuda a formar una postura correcta.
Mejora el equilibrio
¿Cómo hacer una plancha correctamente? La regla básica de ejecución es mantener el equilibrio y la coordinación, lo que requiere concentración. Mientras trabaja grupos de músculos, será difícil mantener el equilibrio, pero el ejercicio regular conducirá a una mejora gradual y buenos resultados.
toda la variedad cerraduras de las puertas, que se ofrece hoy en el mercado de artículos para el hogar, se puede dividir en tres grupos principales:
- montado,
- mortaja,
- facturas.
excepto algunos caracteristicas de diseño Estas cerraduras se diferencian en el tiempo necesario para instalarlas. Por ejemplo, estableciendo cerradura de embutir considerado el más largo. Y requiere ciertas habilidades. aunque para personal de mantenimiento en casa Si sabe utilizar un taladro eléctrico y un cincel, instalar una cerradura de embutir no será difícil.
Sólo necesitas hacer lo siguiente:
- preparar el conjunto de herramientas adecuado,
- comprar un castillo
- marque cuidadosamente la ubicación de instalación,
- ejecutar cierto trabajo. Por ejemplo, excavar madera e instalar una cerradura de embutir.
Se debe prestar especial atención al marcado de la ranura para el pestillo y el pestillo de la cerradura. Y también la profundidad del nido. Si las marcas son inexactas y las piezas no coinciden, la cerradura simplemente no se cerrará.
Herramientas
Al instalar dicha cerradura, necesitará las siguientes herramientas:
- gobernante,
- escuadra de carpintero,
- lápiz,
- taladro eléctrico con un juego de taladros,
- cinceles (planos y semicirculares),
- martillo,
- destornillador,
- papel carbón (plastilina, betún).
Los tornillos para fijar la cerradura suelen venir incluidos con el producto. De lo contrario, se pueden adquirir fácilmente en el mismo departamento donde se compra una cerradura de embutir.
Marcar la ubicación de instalación de la cerradura
Esta etapa es la más responsable y durante su implementación siempre es relevante. regla de oro- Siete veces miden cortar una vez. Como muestra la práctica, instalación correcta Su cerradura está determinada en gran medida por qué tan correctamente esté marcado el lugar donde se inserta la cerradura.
Primero debes decidir el lugar de su instalación. Se recomienda instalar la cerradura a una altura de un metro de la superficie del suelo. Pero cada maestro tiene derecho a decidir esta cuestión de forma independiente. Además, si la puerta tiene una estructura de paneles, no se recomienda instalar la cerradura frente a la viga del medio. Después de todo, esto puede debilitar la estructura. hoja de la puerta.
El marcado comienza dibujando una línea a lo largo del contorno del lado de la cerradura en el lado frontal de la hoja de la puerta. Al mismo tiempo, debe marcar la ubicación del ojo de la cerradura y el orificio para la varilla del pestillo. Luego, utilizando una escuadra de carpintero, las líneas de los bordes superior e inferior de la cerradura se transfieren al final de la puerta. Con una regla, se determina la mitad de la parte final de la hoja de la puerta y se traza una línea central vertical. Y después de eso, se aplica el contorno del asiento, cuyo ancho es igual al grosor del cuerpo de la cerradura. Después de insertar la cerradura, se marcará la ubicación de instalación de la placa de bloqueo en el marco de la puerta.
Preparar un casquillo para una cerradura de embutir
En la siguiente etapa de instalación de una cerradura de embutir, necesitará una herramienta y un poco de esfuerzo físico. Primero debe perforar varios agujeros en el extremo de la puerta, con una profundidad igual a la longitud de la cerradura. Si es posible, se debe seleccionar un taladro con un diámetro igual al grosor de la cerradura. De lo contrario, llevará más tiempo procesar el orificio de la cerradura con un cincel. El taladro debe colocarse estrictamente verticalmente con respecto a la superficie del extremo para evitar que el tamaño del casquillo cambie a lo largo de su profundidad.
Inmediatamente se perforan agujeros a lo largo de los bordes superior e inferior de las marcas. Luego varios agujeros a lo largo de la altura del nido. Con un cincel se retira el exceso de madera y el nido está listo. Al retirar el exceso de madera con un cincel, se debe trabajar con cuidado, evitando partir la madera. Luego se perforan agujeros para que coincidan con el ojo de la cerradura y el pasador del pestillo. En este caso, se recomienda reducir la presión sobre la broca cuando sale. reverso para evitar que la madera se parta.
Por cierto, esto también se puede evitar presionando con fuerza el taladro hasta el punto de salida. bloque de madera. Después de insertar la cerradura, se marca la barra de bloqueo frontal. Luego se selecciona la madera del grosor de la tira para que quede al ras con la superficie del extremo de la hoja de la puerta. Dependiendo de la forma de la tabla se utiliza un cincel plano o semicircular.
- inserte la cerradura,
- asegúrelo con tornillos,
- instale revestimientos de cerraduras y manijas.
Y pasamos a marcar e instalar la regleta de bloqueo.
Instalación de la placa de cerradero
Se utilizan varios métodos para marcar la ubicación de instalación de la placa de bloqueo y la ubicación del casquillo para el pestillo y el perno de la cerradura. Para hacer esto, puedes usar papel carbón. Se aplica a la superficie del marco de la puerta opuesta a la cerradura. Luego debes girar la llave (cerrar la cerradura) y girar la manija un par de veces. En este caso, aparecerá una huella del cerrojo y el pestillo de la cerradura en la superficie del marco de la puerta. También puedes obtener una huella del pestillo y el cerrojo usando betún para zapatos aplicándolo en las partes correspondientes y girando la llave.
En lugar de papel carbón, puedes usar plastilina aplicada. capa delgada en marco de la puerta. La huella del cerrojo y el pestillo también es bastante clara. Otra forma te permite prescindir de estos. Materiales adicionales. Después de girar la llave una vuelta, colocamos la barra de bloqueo en el pestillo de la cerradura y cerramos la puerta. Luego se marcan en la jamba los bordes superior e inferior de la placa de cierre.
Usando un nivel de carpintero y una regla, marque la ubicación de la placa de bloqueo y los orificios para el perno y el pestillo de bloqueo. Después de eso, se perforan agujeros y se corta el exceso de madera. La profundidad del agujero para la barra transversal no debe ser menor que su longitud total. posición cerrada castillo Todo lo que queda es instalar la placa de bloqueo de la misma manera que instala la placa de bloqueo frontal. Eso es todo, ¡la instalación de la cerradura de embutir se ha completado con éxito!
Este ejercicio suele incluirse en la parte final del entrenamiento o realizarse por separado, tras un calentamiento preliminar. Ejercicio de plancha: cómo hacerlo correctamente, técnica y programa de entrenamiento.
La plancha es un ejercicio muy popular para adelgazar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Permite conseguir el máximo gasto calórico en poco tiempo y ayuda a equilibrar todo el organismo.
Hacer planchas te permite lograr la máxima quema de calorías en poco tiempo y ayuda a equilibrar todo el cuerpo.
¿Cuál es el secreto de la eficacia de la plancha?
secreto principal listones - su simplicidad. Con su ayuda podrás adquirir unos abdominales de acero y fortalecer los músculos de casi todo el cuerpo en el menor tiempo posible. No requiere ningún dispositivos especiales.
El principal secreto de la tabla es su sencillez. En el proceso de su implementación se elabora lo siguiente:
- músculos que elevan y deprimen la escápula
- músculos que rodean el hombro y las articulaciones pélvicas
- pared abdominal
- nalgas
- casi todos los músculos de la espalda
Mira la historia del bar en el vídeo:
Comentario del entrenador: “La plancha es un ejercicio único que trabaja todas las partes del abdomen, los músculos de la espalda, los músculos del cuello y tonifica todo el cuerpo”.
¿Cómo hacer la plancha correctamente? Errores al realizar el ejercicio y cómo evitarlos.
La pregunta que inevitablemente surge ante cualquiera que haya decidido seriamente empezar a dominar el ejercicio de la plancha es cómo hacerlo correctamente para obtener el resultado deseado.
Trate de asegurarse de que en su caso no existan momentos como:
- Levantando la pelvis por encima de la cabeza.
- Levantar la cabeza, lo que provoca una desviación en columna cervical columna vertebral
- Agarrando las manos y al mismo tiempo extendiendo los codos hacia los lados.
- Deflexión en la parte baja de la espalda.
- Levantando los omóplatos hacia arriba y hacia adelante.
Tipos de planchas y diversas opciones para realizar el ejercicio.
mira el vídeo varias opciones realizando el ejercicio de plancha dependiendo de tu nivel de entrenamiento y condición física.
Concéntrese en los brazos y los dedos de los pies rectos. El cuerpo toma una posición horizontal y se extiende al máximo en línea recta.
Plancha de rodillas (plancha para principiantes)
Una versión más ligera del ejercicio. El cuerpo tiene dos puntos de apoyo: las palmas de las manos y las rodillas. Los brazos se mantienen en posición recta, pero no completamente extendidos a la altura de los codos. Esto previene el pinzamiento de los nervios y la inflamación en las articulaciones del codo. Las piernas se cruzan a la altura de las rodillas, las piernas y los pies se levantan. El cuerpo forma un ángulo agudo con la línea del suelo.
Es muy importante asegurarse de que el cuerpo se mantenga en la posición deseada no mediante el esfuerzo de los brazos o las piernas, sino mediante una fuerte tensión en los músculos de la espalda y los abdominales. En ejecución correcta uno tiene la sensación de que los abdominales y la espalda forman un corsé apretado, y los brazos y piernas prácticamente no notan la carga.
Desde esta posición es conveniente empezar a practicar las flexiones en posición tumbada. Simplemente doblamos los codos, bajamos el cuerpo para que quede paralelo al suelo y volvemos a la posición inicial tensando los músculos del brazo. Principalmente trabaja la mitad superior del cuerpo.
Plancha con codo (plancha para principiantes)
Otra opción simplificada, acompañada de una menor carga en los músculos de las articulaciones del antebrazo, codo y muñeca. Ideal para quienes tienen problemas con las articulaciones de las manos. Debido a la posición baja de la espalda, el cuerpo forma una línea paralela al suelo, elevándose ligeramente solo en la zona de los omóplatos y el cuello. Todos los músculos del cuerpo están bien trabajados, especialmente la superficie frontal. Aumenta la resistencia a cargas estáticas y la resistencia general del cuerpo.
Alternativamente nos paramos sobre nuestras manos y luego nos bajamos sobre los codos.
Se realiza con énfasis en una mano. El segundero sube. Intentamos mantener nuestro cuerpo lo más recto posible.
Vea cómo pasar correctamente de una plancha clásica a una plancha lateral.
Plancha lateral con codo y giro.
El brazo en el que se pone el énfasis está doblado por el codo. El brazo opuesto se extiende verticalmente hacia arriba.
Ejercicio de plancha lateral con énfasis en el codo. Esta barra se añade con un hilo. Este ejercicio funciona bien en la columna y la cintura escapular.
Mejora el equilibrio, acompañado de una mayor tensión muscular debido a que tienen que sujetar la base rodando hacia atrás o avanzando. Sólo gracias al hecho de que el cuerpo se congela en estática y todos los músculos están muy tensos, es posible mantener posicion correcta por el tiempo requerido.
Plancha con manos reorganizadas.
Mayor nivel de dificultad del ejercicio clásico. Asume fuerte tensión músculos de los brazos, espalda y abdominales, utiliza bien los músculos de las piernas. Es mejor si se realiza después de un entrenamiento de alta calidad de la plancha clásica, porque de lo contrario existe una alta probabilidad de que durante el movimiento el cuerpo se salga de la posición correcta.
El ejercicio se realiza desde la posición de “plancha clásica”. Al mismo tiempo ponemos el brazo y la pierna a un lado, luego ponemos el otro brazo y la pierna.
Plancha dinámica (saltos)5 formas de hacer el ejercicio de plancha (vídeo)
Mire el video: "cinco formas de hacer el ejercicio de plancha":
Entrenamiento para niñas “Mantén el listón”.
