Meniu alimentar corect pentru saptamana. PP. Ne creăm meniul pentru săptămână. Mâncare intuitivă, recenzii de la cei care au slăbit

Ne continuăm conversația despre nutriția pentru pierderea în greutate și astăzi ne vom da seama cum să creăm un meniu pentru pierderea în greutate.

Pentru a vă clarifica subiectul, citiți articolul dedicat slăbirii.

Acum să trecem la treabă!

Meniu pentru pierderea in greutate. Bazele

În primul rând, să ne amintim principiile de bază ale nutriției în timpul pierderii în greutate:

foamea este interzisa!!!
mese regulate la intervale de cel mult 4 ore;
mancarea este gustoasa si variata;
ține-te de aportul caloric optim (citește cum se calculează) sau folosește.

Atunci când elaborezi un plan de mese pentru pierderea în greutate, reține că mâncarea, pe lângă satisfacerea foametei, oferă și plăcere. Așa ar trebui să fie în timpul slăbirii. Nu este nevoie să mănânci alimente fără gust. Nu va ajuta la nimic.

Dacă acum crezi că cel mai simplu mod este să fierbi hrișcă pentru cantitatea de calorii zilnice, sau să cumperi brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și să o mănânci până slăbești. Stop! Nu este corect.

Nu te baza pe voința ta în speranța de a rezista. Nu va funcționa! Nu contează mai devreme sau mai târziu. Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să vă „înece” cu alimentele care nu vă plac. Este mult mai ușor să mănânci mâncare variată și gustoasă.

De asemenea, nu vă interziceți să mâncați după un anumit timp. Mănâncă când ți-e foame. Doar nu confunda foamea și pofta de mâncare - citește mai mult. Concentrați-vă pe manifestările fizice - greață, slăbiciune, aspirație în stomac, disconfort în stomac. Crede-ma, iti va face mult mai rau daca te duci la culcare cu foame decat daca ai o gustare inainte de culcare pentru ca foamea sa nu te deranjeze si sa te impiedice sa adormi.

Singura mea dorință este să încerc să nu iei cina ca masă principală. Tu însuți știi când corpul tău are cea mai mare nevoie de hrană, concentrează-te pe asta, distribuind aportul caloric zilnic în funcție de nevoile tale.

Și înainte de a trece direct la crearea unui meniu pentru pierderea în greutate, permiteți-mi să vă reamintesc că alimentația pentru pierderea în greutate presupune 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) și 1 sau 2 gustări, dacă este necesar. Distribuim întregul aport caloric zilnic pe aceste 3 până la 5 mese.

Elaborăm un meniu pentru pierderea în greutate

Cream un meniu de slabit bazat pe stilul de viata pe care il duceti.

Dacă ești gospodină, atunci îți petreci cea mai mare parte a timpului acasă, ceea ce înseamnă că ai mai multe opțiuni pentru mâncare. Dacă lucrezi, cel mai bine este să iei cu tine mâncarea pe care ai planificat-o înainte de cină. Nu este dificil: gândiți-vă bine, pregătiți-l, ambalați-l în recipiente și gata!

În mod ideal, în perioada de pierdere în greutate, ar trebui să depuneți eforturi pentru următoarea distribuție a principalelor componente ale alimentelor:

Grasimi aproximativ 30% din caloriile zilnice includ în alimentație grăsimi de origine animală și vegetală;
Proteinele reprezintă aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii;
Carbohidrați nu mai mult de 40% din caloriile zilnice, preferați carbohidrații medii și scăzuti.

Să folosim un exemplu real pentru a încerca să creăm un meniu de slăbire pentru o zi, pe baza faptului că trebuie să ne încadram în 1400 kcal (citește cum să calculezi acești indicatori pentru tine).

Mic dejun 7:00

Pentru micul dejun, o combinație grozavă de proteine și grăsimi de origine vegetală și animală cu legume care cresc deasupra suprafeței pământului. Apropo, este foarte bine dacă iei micul dejun în prima oră după trezire. Acest lucru va da tonul potrivit pentru întreaga zi.

Omletă - 2 ouă, unt - 10 g, lapte 2,5% - 40 ml
Fasole verde fiartă - 100 g, ulei de măsline - 10 g
Ceai verde sau cafea (fără sau cu zahăr)

Numărăm caloriile (vezi cum să facem asta), se pare 382,0 kcal

Prima gustare 11:00

Cel mai probabil, el va fi deja la serviciu, așa că trebuie să iei cu tine de acasă ceva care nu se va vărsa și ceva care nu trebuie încălzit. Sugerez aceasta varianta.

Brânză Suluguni - 50 gr
Morcovi proaspeți - 150 gr

178,0 kcal, să mergem mai departe.

Prânz 14:00

La începutul pierderii în greutate (prima lună), cel mai bine este să refuzi alimentele care nu au fost pregătite de tine.

Sarcina principală a etapei inițiale de scădere în greutate este de a număra caloriile cât mai precis posibil. Cu cât calculezi mai exact aportul de calorii, cu atât mai repede obții primele rezultate. La început, acest lucru este foarte important, pentru că vezi rezultate reale din acțiunile tale, iar acest lucru îți întărește foarte mult capacitatea de a continua programul de slăbire.

Prin urmare, chiar la începutul unui program de slăbire, cel mai bine este să consumați alimente pe care le-ați pregătit acasă și. Dacă acest lucru este complet imposibil, atunci încercați să luați mâncăruri simple, monosilabice într-o cantină sau cafenea - carne, păsări de curte, pește, brânză de vaci, legume. Toate, de regulă, sunt vândute în greutate, astfel încât să puteți determina cel puțin aproximativ conținutul lor caloric. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o aplicație de telefon simplă și convenabilă.

Și continuăm să luăm în considerare opțiunea atunci când ai luat mâncare de acasă.

- 250 gr
Salată de legume - legume proaspete 100 g, ulei de măsline - 10 g
Mandarină - 100 gr
ceai cafea

Calculăm conținutul de calorii, obținem 388,1 kcal

A doua gustare 17:00

Branza de vaci 5% - 150 gr
- 2 buc
ceai cafea

Numărăm caloriile, obținem - 253,4 kcal

Cina ora 20:00

Ești deja acasă, nu este foame puternică, așa că poți lua cina cu calm. Primele feluri calde sunt perfect sățioase și, de regulă, sărace în calorii. Rețineți acest lucru atunci când vă planificați cina.

- 300 gr
Tocană de legume fără cartofi - 150 gr

Numărăm caloriile, primim 195,0 kcal

Dacă vă este foame înainte de culcare, mâncați o bucată mică de pui, carne sau pește. Un ou fiert merge bine. Acest lucru va ușura un atac de foame și vă va permite să adormi confortabil. Brânza de vaci, iaurtul și alte produse din lapte fermentat nu sunt foarte potrivite pentru gustările de noaptea târziu.

Să rezumam

Așadar, pentru ziua respectivă am luat 5 mese cu un conținut total de calorii 1396,5 kcal

Să verificăm cât de bine ne-am organizat dieta pentru slăbire corespunde cu opțiunea ideală:

Conținutul caloric al dietei noastre a fost de 1396,5 kcal, iar necesarul de 14.000 a fost bun. Vă rugăm să rețineți că reducerea caloriilor sub 1200 kcal pe zi nu este recomandată.
Verificăm dacă a existat proteine animale în dietă. Da - ouă, brânză, curcan, brânză de vaci.
Verificăm dacă grăsimile de origine animală și vegetală au fost prezente în alimentație. Da, am fost prezenti.
Verificăm dacă au existat fructe și legume în dietă. În timpul zilei am mâncat 4 porții de legume și fructe.
Mâncarea a fost destul de variată și gustoasă.
Pauzele dintre mese nu au fost mai mari de patru ore.
În plus, în timpul zilei ai băut apă curată și ai încercat să bei cel puțin 1 litru din ea.

Totul a iesit grozav!

Acum aș ruga pe oricine căruia i-a fost greu acest lucru să ridice mâna! Știu că există astfel de oameni.

Special pentru tine.

Imaginează-ți că tot ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi într-o zi este așezat pe o singură farfurie, în acest caz acea farfurie ar arăta așa.

Jumătate din farfurie este ocupată de legume și fructe. Împărțim jumătatea rămasă în două părți: una dintre ele este umplută cu o garnitură (carbohidrați cu indice glicemic mediu și scăzut), cealaltă - în principal cu produse proteice - carne, carne de pasăre, leguminoase, pește, produse lactate. Adăugați la aceasta 2-3 linguri de ulei de măsline de calitate superioară (netratat termic) și cel puțin 1 litru de apă.

Exact așa va arăta meniul tău ideal de slăbit. Tot ce trebuie să faci este să calculezi conținutul total de calorii și să-l distribui pe 3 până la 5 mese.

P.S. Chiar acum puteți descărca gratuit un eșantion de meniu de pierdere în greutate. Pentru a face acest lucru, pur și simplu introduceți adresa dvs. de e-mail în formularul de mai jos.

A-ți pune silueta în ordine fără a muri de foame este foarte posibil. O dietă bine gândită, echilibrată, sănătoasă și un meniu săptămânal pentru pierderea în greutate vă vor ajuta, ceea ce presupune o dietă de 1500 kcal pe zi. Și ca să fiu mai precis, atunci coridor de calorii - de la 1400 la 1500 kcal.

Judecând după test, majoritatea cititorilor noștri împărtășesc aceeași părere.

De ce exact 1400-1500?

În general, un astfel de conținut de calorii nu este un panaceu, după cum știm, totul este individual și depinde de înălțime, greutate, vârstă, stil de viață și sex. Cu cât o persoană este mai în vârstă, mai scundă și mai slabă, cu atât are nevoie de mai puține calorii și invers.

De obicei, această normă este potrivită pentru o fată de înălțime medie, de vârstă mijlocie, cu o greutate corporală de 60 până la 80 kg, supusă unor antrenamente blânde în sală.

Cât de mult poți slăbi și cât de repede?

Cea mai presantă întrebare sunt cifrele.

Dacă nu te încurci, urmează regimul de băut și mergi strict conform planului, atunci îți garantez că vei slăbi 10 kg în 3 luni! Mai mult, exact 10 kg de grăsime se vor pierde!

Pierderea în greutate va arăta cam așa: 2-3 kg în prima sau a doua săptămână, apoi 300-400 g fiecare în următoarea.

Da, vor fi salturi, vor fi platouri, dar concentrați-vă nu numai pe cântare - volumele vor scădea constant!

Un meniu echilibrat de 1400-1500 kcal pe zi poate fi folosit și pentru a pierde 2-3 kg înainte de un eveniment. Desigur, nu salut acest lucru, dar este totuși mai bun decât dietele stricte, după care există o revenire constantă la cifrele anterioare.

De exemplu, acum mai sunt 3 săptămâni până la Anul Nou! Și dacă cumperi acum și mănânci doar ce este în meniu, atunci cu siguranță vei vedea minus 4-5 kg pe cântar pe 31 decembrie.

Dar asta nici măcar nu este cel mai important! Deja în decurs de 3 săptămâni de la a mânca astfel, te vei obișnui cu el, Nu degeaba se spune că un obicei se formează în 21 de zile!

Pe scurt despre principiile meniului pp pentru pierderea în greutate

De îndată ce înțelegi principiul, obișnuiește-te cu multiplicitatea și volumul porțiilor, vei putea să compui singur o continuare.

Prima zi

Ei bine, cu începutul unei noi vieți!

Mic dejun

Fulgi de ovăz cu fructe de pădure, brânză de vaci, cafea sau ceai, desigur, fără zahăr. Adăugați stevia sub formă de pulbere sau lichid la fulgii de ovăz.

In general, pudra de stevia este un saxam excelent pe care il poti adauga in orice fel de mancare. Nu conțin calorii în el, este natural și este un adevărat salvator atunci când vrei ceva dulce.

Este ușor să gătești terci: 3 linguri. Aduceți fulgii la fiert într-un pahar cu un amestec de apă și lapte (50/50), adăugați puțină sare, amestecați, opriți.

Cafea\ceai, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, suluguni (25% grăsime) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Gustare

Luați de 2 ori mai puține ingrediente pentru 1 persoană!

KBZHU: 250/16,7/18/3

Gustare

Fructe (1 mic fiecare, struguri - 100 g): banane, mar, para, struguri. Fructele lor pot fi transformate într-o salată sau pur și simplu le puteți mânca. Cafea ceai

KBZHU: 259/3/0,6/60

Cină

Hrișcă cu (aproximativ 300 g garnitură și 100 g sos), castraveți sau roșii.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Gustare de după amiază

Sandvișuri cu pate (trei pâini sau felii de pâine, fiecare cu 1 lingură de pate), ceai.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Cină

(porție - aproximativ 300-350 g), un pahar sau legume proaspete.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Total pentru ziua: Proteine 120 g Grasimi 34,3 g Carbohidrati 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Ziua #6

Să începem ziua cu un deliciu de ciocolată.

Mic dejun

Fulgi de ovaz banana-ciocolata (preparat deja in a doua zi), cafea sau ceai, o bucata de suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Gustare

Salată de morcovi (1 mare), stafide (1 lingură, gătiți în prealabil cu apă clocotită timp de 10 minute, clătiți bine), măr (1 mare). Asezonați cu 2 lingurițe. smântână (conținut de grăsime 10-15%). Cafea.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Cină

Ciorba de hrisca (poti lua orz perlat, bulgur, orez brun, linte - ce vrei) cu carne. Gătiți-l la fel ca puiul cu tăiței, dar fără ou. Vă sfătuiesc să-l gătiți din nou pentru câteva zile. O felie de pâine cu aceeași felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați - o porție de supă este de aproximativ 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8,6/45

Gustare

Brânză de vaci (150 g), măr mic ras, amestecați, stropiți cu scorțișoară. Puteți adăuga orice sakhzam fără calorii. Ceai verde.

KBZHU: 267/25,4/13,5/11

Cină

Care este ideal pentru cină - ușor, sățios și gustos. O porție este de 350 g, așa că nu veți putea să vă simțiți foame.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Total pentru ziua: Proteine 111 g Grasimi 44,5 g Carbohidrati 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Ziua #7

Cântărește-te azi înainte de micul dejun! Care este minusul pe scară?

Mic dejun

Astăzi vom lua din nou un mic dejun cu proteine - o omletă cu legume și brânză.

Permiteți-mi să vă reamintesc - luați de 2 ori mai puțină mâncare! Ceai sau cafea.

KBZHU: 250/16,7/18/3

Gustare

O varietate de fructe pe care le poți mânca chiar așa, sau poți face o salată. 1 măr mic, banană, peră.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Cină

Dacă ai gătit suficientă supă ieri, atunci astăzi nu gătim prânzul, ci terminăm ce avem.

KBZHU: 405/38/8,6/45

Gustare

50 de grame de orice nuci - nuci, caju. Poate alune.

KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9

Cină

Pentru seară, vă propun tocănirea de varză cu piept de pui.

KBZHU: 351/39/18/12

Ei bine, nu ți-e foame?

Cat de delicios!

După cum puteți vedea, acesta nu este deloc un meniu exemplu, ci unul foarte detaliat!

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să clarificați, întrebați în comentarii, vă voi răspunde în 2-3 ore.

Să cumpărăm pentru o săptămână

Toate felurile de mâncare enumerate mai sus sunt de obicei făcute din produse accesibile, care nu sunt greu de găsit pe rafturile magazinelor. Pentru a vă fi și mai ușor să decideți, aici listă săptămânală de cumpărături:

file de pui – 1 kg
pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi (merluciu, pollock etc.) - 1 kg
ficat de pui - 0,5 kg
ton în suc propriu - 1 borcan
brânză slabă, de preferință 2-3 soiuri, pentru a o face gustoasă. Câteva bucăți de 100-150 g vor fi suficiente nu numai pentru tine, ci și pentru familia ta.
orice nuci - 200-300 g;
legume - varză, ceapă, morcovi, pekin, câțiva castraveți și roșii;
fructe (mere, pere, banane, struguri) - vedeți singur, dacă luați doar pentru voi, atunci câte 0,5 kg fiecare. Nu vor fi destule, este mai bine să cumperi mai multe la sfârșitul săptămânii ca să ai ceva proaspăt;
o bucată mică de pește roșu.

Veți avea nevoie, de asemenea, de cereale și paste din grâu dur, fulgi de ovăz, lapte, ulei vegetal, condimente și condimente, scorțișoară, vanilină, pudră de cacao.

Veți vedea apoi singuri că toată această listă de produse va costa mai puțin decât mâncarea obișnuită timp de o săptămână cu prăjituri cu cârnați. Acela esti tu Nu numai că vei pierde în greutate, vei deveni mai sănătos și mai energic, dar vei economisi și bani.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Menținerea unei greutăți normale care să corespundă tipului, vârstei și stării corporale este importantă și necesară. Acest lucru contează nu atât pentru atractivitatea externă, ci pentru păstrarea funcționalității corpului, promovarea sănătății și longevității. Există o cantitate imensă de informații despre modalități sănătoase de a pierde în greutate. Pentru a obține și a menține un rezultat pozitiv fără a vă afecta sănătatea, învățați să analizați opțiunile de slăbire și să alegeți pe cele potrivite.

Un nou nivel de control metabolic a fost atins cu eliberarea medicamentului Reduxin ® Forte. Combinația unică de sibutramină și metformină vă permite să creșteți eficacitatea pierderii în greutate, deoarece... medicamentul reduce foamea, descompune grăsimile și carbohidrații și îmbunătățește metabolismul.

În timpul luării Reduxin ® Forte, corpul persoanei care pierde în greutate este reconstruit: se formează noi obiceiuri de alimentație adecvată. De aceea este foarte important ca pacienții implicați în pierderea în greutate să urmeze durata cursului prescrisă de specialist.

Dieta pentru pierderea in greutate

Indiferent cât de mult sunt reclame produse noi de slăbit, nu ar trebui să te bazezi pe puterile lor miraculoase. Miracolele trebuie create prin propriile tale acțiuni. Baza pierderii în greutate este de neclintit - alimentație adecvată și activitate fizică. Toate acestea pot fi organizate acasă și pot lupta singur cu kilogramele în plus.

Calea spre pierderea în greutate în exces este lungă și dificilă; este diferită pentru fiecare, deci este individuală. Nu există opțiuni perfecte când vine vorba de pierderea în greutate. Sarcina principală a celor care slăbesc este să aibă atitudinea psihologică potrivită, să vadă clar obiectivul și să nu cedeze dificultăților, să se aprovizioneze cu rezistență și o dispoziție bună. Un proces de pierdere în greutate organizat corespunzător poate deveni o experiență de învățare interesantă, auto-dezvoltare și auto-educare pentru toată lumea.

Pentru a crea o dietă, este important un obiectiv specific - câte kilograme trebuie să pierzi și ce parametri trebuie să atingi. Greutatea corporală nu este singurul indicator care trebuie monitorizat.Volumele pieptului, taliei și șoldurilor nu sunt mai puțin importante. Trebuie să luați toate măsurătorile necesare și să le înregistrați, puteți face o fotografie.Cu exerciții regulate, țesutul adipos dispare și mușchii încep să crească, astfel încât la un anumit stadiu masa poate crește sau rămâne neschimbată. Reducerea volumelor este un rezultat mai indicativ și semnificativ.

Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți cei care încep să slăbească sănătos să țină un jurnal alimentar și să planifice toate mesele. Pentru a continua, vă rugăm să luați în considerare regulile generale. Necesar:

Determinați numărul de mese și mărimea porțiilor.
Creați un plan de dietă și respectați-l cu strictețe.
Lăsați suficiente proteine în dieta dvs. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății musculare. Ele sunt principalele arzătoare de grăsime; pierderea masei musculare nu trebuie permisă. Alimentele proteice ajută la menținerea sănătății pielii, care ar trebui să mențină fermitatea și elasticitatea în timp ce pierde în greutate.
Organizați (aproximativ 2 litri de apă curată).
Excludeți strict produsele de patiserie dulci și orice alte alimente nedorite din dieta dvs. în timp ce pierdeți în greutate.
Alege alimente sănătoase, sănătoase, gustoase și ușor de savurat. Înțelegerea câtă energie vitală și beneficii va aduce organismului va face din alimentația sănătoasă un obicei bun, un mod de viață.
Cântărirea și măsurarea volumelor vă va ajuta să monitorizați eficacitatea programului dvs. de slăbire. Această procedură trebuie efectuată o dată pe săptămână. Nu este nevoie să fii nervos și să te îngrijorezi din nou. Este mai bine să vă bucurați chiar și de cea mai mică victorie, să vă lăudați pentru perseverența și determinarea voastră.

Este necesar să vă despărțiți de unele alimente și feluri de mâncare pentru un timp și apoi să minimizați consumul lor în viitor. Alimente care interferează cu pierderea în greutate:

sare, zahăr;
pâine albă, musli;
Orez alb;
cofetărie;
maioneza, margarina, ketchup, sosuri;
cârnați, conserve, orice produse semifabricate;
brânză tare (grăsime);
produse lactate dulci fermentate;
bulion de carne;
fast food;
bauturi carbogazoase;
sucuri de fructe ambalate;
alcool.

Alimentație adecvată

O persoană poate obține nutrienți exclusiv din alimente. Sunt necesare pentru a menține funcțiile vitale și vitalitatea organismului; acesta atrage energie din ele și se recuperează din ele. Cum să începi să mănânci corect? Va trebui să vă planificați și să analizați dieta, să vă programați mesele și să țineți un jurnal. Ce informații să analizezi în jurnal:

Notați orele tuturor meselor și „meniul” de masă (chiar dacă este vorba de biscuiți cu ceai). Este atât de ușor de determinat de câte ori și ce mâncare a fost consumată.
Înregistrați cantitatea de mâncare consumată (greutatea aproximativă a felurilor de mâncare sau „bunătăți”).
Motivul consumului de alimente. Totul este foarte clar cu mesele principale și gustările între ele. Dar celelalte ori?
Calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi. Puteți găsi contoare de calorii pe site-urile online. Ele ușurează controlul conținutului de calorii din meniul tău zilnic.

Analizându-ți dieta timp de câteva zile te va ajuta să te decizi asupra unei liste de alimente sănătoase. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Inlocuieste prajita cu tocanita sau coapta la cuptor, dulce cu fructe, paine din faina alba cu tarate sau cereale integrale. Mâncatul pentru pierderea în greutate nu permite senzații puternice de foame. Acesta este stresul pentru organism; acesta va începe să se depoziteze mai degrabă decât să dea departe. Un pahar de chefir noaptea nu va face niciun rău dacă ora ta de culcare este mai târziu. Iar pentru cei cu dinte de dulce, le poți permite uneori o lingură de miere sau o felie de ciocolată neagră. O atitudine pozitivă este mai importantă.

Alimentația corectă (sau rațională) implică doar trei sarcini principale. Acestea trebuie luate în considerare și implementate:

Aportul caloric zilnic trebuie să corespundă consumului de energie.
Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.
Este important să se conformeze. Acest lucru îmbunătățește digestia, absorbția a ceea ce mănânci și îmbunătățește metabolismul.

Diete pentru pierderea în greutate acasă

Tehnicile de corectare a greutății au un arsenal bogat de diete. Niciuna dintre ele nu garantează rezultate 100%. Orice dietă înseamnă restricții, o încălcare a principiilor nutriției raționale și stres. Fiecare organism este individual și este dificil de prezis reacția lui la o situație stresantă. Fiecare dietă are argumente pro, contra și contraindicații. Analiza mai multor diete populare pentru a obține rapid o siluetă subțire:

. Baza dietei sunt proteinele, iar grăsimile și carbohidrații sunt menținute la minimum. Una dintre cele mai eficiente. Vă permite să slăbiți rapid prin digerarea proteinelor, organismul arde calorii. Nu există foame dureroasă. Are o mulțime de contraindicații. O cantitate mare de proteine din alimente este o povară suplimentară pentru stomac, ficat și rinichi, crește nivelul de colesterol, probleme cu tensiunea arterială și posibile boli articulare.
. Conținutul caloric al alimentelor este redus pe cât posibil. Dieta nu durează mai mult de trei zile. Pierderea în greutate are loc rapid. Meniul necesită respectarea strictă a dietei alese; nu este recomandat să consumați lichid suplimentar, deoarece acest lucru provoacă o senzație și mai puternică de foame. Pierderea în greutate se datorează în mare parte pierderii de lichide, mai degrabă decât defalcării grăsimilor. Dietele extreme se efectuează nu mai mult de o dată pe lună.
. O tehnică interesantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru curățarea corpului. Timp de 30 de zile o persoană consumă numai alimente lichide. În primele 10 zile, tractul gastro-intestinal este curățat, iar în următoarele 10 – sistemul circulator, respirator și urinar. Ultimele 10 zile ajută la curățarea celulelor întregului organism de deșeuri și toxine. Pierdere în greutate - până la 15 kg. A rămâne fără alimente solide pentru o perioadă lungă de timp poate duce la probleme digestive.
. Sunt ușor de implementat și nu necesită cheltuieli bugetare mari. Trebuie să alegeți unul dintre alimentele permise, pe care îl puteți mânca în orice cantitate. Greutatea va scadea. Orice mono-dietă provoacă tulburări metabolice, deoarece corpul uman este adaptat să digere o varietate de alimente. Cu utilizarea sa pe termen lung, o parte a glandelor digestive se atrofiază, ceea ce duce la perturbarea absorbției alimentelor. Efectele secundare vor fi minime dacă dieta este scurtă și este selectat un produs potrivit pentru un anumit organism.

Set de produse pentru slabit

Cu o nutriție bine organizată, organismul primește toate substanțele organice (sau nutrienții) necesare. Este important să le mențineți echilibrul, să calculați cantitatea și conținutul de calorii. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

Veverițe. Acestea sunt substanțele de bază. Acestea reglează procesele metabolice și corpul este construit din ele. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânza de vaci și alte produse din lapte fermentat sunt alimente proteice.
Grasimi. Numărul lor trebuie redus, dar nu eliminat complet. Ele sunt importante pentru construirea celulelor și stau la baza formării multor hormoni. Omega 3, 6, 9 sunt grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește de mare, fructe de mare și ulei de măsline.
Carbohidrați. Sursa de energie. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații simpli (dulciuri, produse de patiserie albe, cartofi) trebuie înlocuiți cu alții complecși (cereale, produse din făină închisă la culoare).

Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Condimentele și băuturile sunt bune pentru pierderea în greutate. Lista arzătoarelor de grăsimi naturale:

toate tipurile de varză;
grepfrut, ananas, mere;
smochine;
nuci;
scorţişoară;
ghimbir;
ceai verde;
vin roșu.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Cel mai bun mod de a pierde excesul de greutate este alimentația adecvată. Implică un meniu echilibrat gustos, variat, ieftin, accesibil pentru întreaga familie, care ajută la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea sănătății. Pentru majoritatea oamenilor care s-au luptat cu excesul de greutate, urmând principiile PP, acesta a devenit un mod de viață. Reguli generale:

metode de gătit: fierbere, abur, coacere, tocănire;
legumele și fructele proaspete ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică;
fructele dulci trebuie consumate în prima jumătate a zilei, cele acre - în a doua;
Este imposibil să excludem grăsimile din alimentație, dar acestea trebuie să fie sănătoase (din grupa acizilor grași nesaturați), conțin somon, păstrăv, nuci, semințe, ulei de in, ulei de măsline, avocado;
mâncați carbohidrați „lenti”;
carbohidrații sunt potriviți pentru micul dejun și prânz;
cartofii și pastele (din grâu dur) trebuie incluse în meniu cu legume proaspete, și nu cu carne, ca preparate independente;
proteinele trebuie să fie prezente în alimentație zilnic (prezența lor este obligatorie în meniul de cină);
Este mai bine să începeți masa cu o salată de legume proaspete (dacă este inclusă în meniu);
Așezați mâncarea în porții mici pe farfurii mici (este indicat să cântăriți tot ce este în farfurie);
greutatea totală a porției pentru mesele principale nu depășește 350-400 de grame;
trebuie să mănânci încet (centrul de saturație se declanșează după 20 de minute), să te concentrezi pe mâncare, să mesteci bine;
pauza dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, deci intre mesele principale ar trebui sa existe gustari sanatoase, ideal mic dejun, gustare, pranz, gustare, cina;
nu trebuie să sari peste mesele principale;
Poti lua micul dejun la 30 de minute dupa trezire, este mai bine sa planifici pranzul intre orele 13.00 si 15.00, cina nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare;
pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de cel puțin 12 ore, deci este inacceptabil să mănânci în exces seara (și pentru că metabolismul încetinește în timpul somnului de noapte);
Mâncarea alimentelor în același timp îmbunătățește digestia și absorbția acesteia.

Cum să compun

Înainte de a începe elaborarea unui meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să determinați costurile energetice ale organismului. Conținutul total de calorii al dietei zilnice depinde de acest lucru. 2000 de caca sunt necesare pentru o persoană cu activitate fizică moderată. Persoanele cu un stil de viață sedentar au un necesar de energie de 1500 kcal. Dieta este întocmită ținând cont de regulile dieteticii:

Cu 5 mese pe zi, 30% din cantitatea zilnică de calorii ar trebui să provină de la micul dejun, 5% de la prima gustare, 40% de la prânz; 5% – pentru a 2-a gustare; 20% - pentru cină.
BJU ar trebui să fie prezentat într-un raport de 1:4:1.
Cantitatea necesară de substanțe organice depinde de greutatea corporală. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de 1,5-2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, carbohidrați - 2,5 g pentru femei, 3 g pentru bărbați.
Toate mesele trebuie să conțină substanțe nutritive, dar acestea trebuie distribuite ținând cont de activitatea sistemului digestiv:
- Dimineața, organismul are nevoie de energie, vitamine și minerale. Terciul, produsele proteice ușoare (de exemplu, brânză de vaci) și fructele sunt perfecte pentru micul dejun.
- Până la ora prânzului, organele digestive sunt gata să proceseze volume mari de alimente. Meniul include salată de legume, preparate din carne cu o garnitură de cereale, supe și borș.
- Până la sfârșitul zilei, procesele de digestie încetinesc. Peștele, legumele înăbușite și produsele cu acid lactic sunt potrivite pentru cină.
Fructele, nucile, sandvișurile pe bază de pâine integrală sunt cea mai bună opțiune pentru gustare.
Conținutul caloric și valoarea nutrițională a preparatelor sunt calculate pe baza unor tabele speciale care pot fi găsite cu ușurință pe Internet.

Exemplu de dietă timp de o săptămână

Dintre cele 5 opțiuni convenabile gata făcute pentru un meniu detaliat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, studiați-o pe prima. Trecerea la PP va da cu siguranță un rezultat pozitiv. Un meniu programat de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru o săptămână poate arăta astfel (această opțiune poate fi folosită ca bază și ajustată ținând cont de sfaturi suplimentare):

Zi a săptămânii

Ora mesei

Farfurie/produs

Conținut caloric (la 100 g)

Valoare nutrițională (la 100 g)

Carbohidrați

luni

Pâine prăjită de grâu

Ou fiert

Salata de conopida

Ceai verde

Piept de pui fiert

Salata chinezeasca de varza

bulion de carne

2 mere verzi

File de curcan fiert

Ceai de ierburi

Fulgi de ovaz cu miere

Ceai cu lamaie

Nuci

Ceai verde

Salată de roșii și castraveți

Ceai verde

Iaurt natural

Merluciu fiert

Salată cu frunze verzi

Salată de roșii și castraveți

Carne de porc la cuptor

Branza tare

Ou fiert

Grapefruit

Ceai de ierburi

Supă vegetariană de mazăre

Pâine prăjită de secară

Branza tare

Caserolă de brânză de vaci cu stafide

smantana 15%

Pollock la cuptor

Salată cu frunze verzi

Ouă fierte

Ceai cu lamaie

2 portocale

cartof copt

Mere coapte

duminică

Carne de vita fiarta

Sot de legume

Calamar fiert

Suc de roșii

rosii

Meniu dietetic pentru saptamana

Să îți faci propria dietă este cea mai bună decizie. Meniul depinde de rezultatul dorit, capacitățile financiare, stilul de viață și alți factori. Exemplul anterior de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă ajută să înțelegeți principiul planificării meniului și vă prezintă valoarea nutritivă și conținutul caloric al alimentelor sănătoase. Contoarele de calorii online te vor ajuta cu calculele tale. Deși datele privind conținutul de calorii al produselor individuale variază, cântărirea și măsurarea volumelor vor arăta eficacitatea și corectitudinea meniului alimentar.

Pentru o scădere în greutate benefică în dietă, este important să se creeze un mic deficit de calorii (100-200), asigurând totodată aportul tuturor nutrienților, a căror cantitate depinde de greutatea corporală. Puteți găsi un meniu de dietă săptămânal cu rețete pe internet și, în același timp, vă puteți îmbunătăți abilitățile culinare. Petrece puțin timp și creează un meniu individual de slăbit pentru fiecare zi, folosind câteva sfaturi.

Dieta simpla

Un meniu săptămânal de slăbit ieftin și simplu vă va ajuta să vă corectați greutatea. Această dietă zilnică este convenabilă pentru cei care nu au timp să pregătească mâncăruri complexe. Aceasta este a doua dintre cele 5 opțiuni de meniu gata făcute pentru pierderea în greutate. Accentul se pune pe limitarea caloriilor zilnice la 1300-1500. În această versiune a dietei, valoarea nutrițională este echilibrată:

Zi a săptămânii	Ora mesei	Vas/produs (greutate, volum)	Conținut caloric (în kcal)

luni	Mic dejun	O ceașcă de cafea	0


		Pâine crocantă (2 bucăți)
		Pâine integrală (1 felie)
		sunca de pui (2 felii)
		Supă de conopidă
		Biluțe de pește (4 bucăți)
		Principiile mele de nutriție atunci când slăbesc. Meniu pentru saptamana. Ce mananc ca sa slabesc

Bună ziua, dragi cititori! Astăzi vom vorbi despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Veți învăța cum să faceți față kilogramelor în plus fără a urma diete stricte.

Grasimea excesiva nu decoreaza pe nimeni. Este neplăcut mai ales când, în ajunul zilelor calde de primăvară, se scot din dulap rochii frumoase, bluze, pantaloni și se remarcă cu groază... Lucrurile frumoase s-au cam înghesuit.

Obezitatea poate fi rezultatul anumitor boli. Nu ezita. Un medic calificat vă va ajuta să vă rezolvați problema și să vă îmbunătățiți sănătatea corpului.

Dar cel mai adesea, obezitatea este dictată de excesul de nutriție și de un stil de viață sedentar. Aici totul depinde de tine. Nu este absolut necesar să alergi la un nutriționist. Puteți dezvolta independent o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă.

Principalul lucru este să crezi în tine și să faci toate eforturile. Și foarte curând noile reguli nu ți se vor părea o muncă grea, ci vor deveni un moment plăcut care aduce plăcere.

Metode și principii de slăbire eficientă

Scăderea rapidă în greutate cu diete stricte duce la rezultate pozitive rapide. Cu toate acestea, nu mulți oameni își pot menține aceste niveluri după ce revin la o dietă normală.

La urma urmei, atunci când pierzi rapid excesul de greutate, corpul se confruntă cu un stres enorm. Nu este de mirare că, speriat de o astfel de grevă a foamei, dă ordin să acumuleze provizii pentru utilizare ulterioară.

Alegand acasa dieta potrivita pentru slabit, te vei proteja de stres, depresie si anxietate. În același timp, vei dezvolta o atitudine adecvată față de sănătatea ta, hrana și chiar aspectul tău.

Cea mai grea parte a pierderii in greutate este sa incepi.

Atitudinea corectă. Trăiește viața din plin. Luați chiar și cel mai mic rezultat drept o victorie. Nu te bătuți dacă ți-ai permis o bucată mică de plăcintă după ora 18:00 cu o zi înainte.
Stabiliți obiectivele potrivite. Puțini oameni reușesc să slăbească 10 kg într-o lună. Nu vă puneți cerințe prea mari asupra dvs. Să fie 2-4 kg, dar cele care vor dispărea pentru totdeauna.
Găsiți sprijin. Dacă îți lipsește voința, găsește ajutor din gospodăria ta. Crede-mă, fiica sau fiul tău cel mic va fi bucuros să facă sport cu tine. Iar soțul tău, pentru a te susține, va refuza o cină bogată prăjită și va mânca o salată cu tine.
Introduceți schimbări treptat. Nu tăiați de la umăr. Introduceți toate inovațiile treptat. În felul acesta vă veți proteja de defecțiuni și vă veți proteja corpul de stres.
Bând apă. Un adult ar trebui să bea cel puțin 2 litri pe zi. Acest lucru va umple corpul cu vigoare și energie.
Alegerea unui program de slabit. Daca esti un sustinator al dietelor, atunci alege-le pe cele care corespund pe deplin preferintelor tale gustative si vor fi sanatoase. Este chiar mai bine să le coordonați cu medicul dumneavoastră.

Respectând regulile de mai sus, puteți transforma cu ușurință o alimentație adecvată într-un moment interesant și plăcut.

Nutriție fără diete

Odată ce te-ai hotărât asupra dietei potrivite pentru pierderea în greutate, află mai întâi pe ce concepte se bazează.

O dietă sănătoasă necesită următoarele recomandări:

Evitați dulciurile. Puteți folosi miere în loc de zahăr. Dulciurile și halva sunt înlocuitori excelente pentru fructe.
Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși. Acestea din urmă includ terci de hrișcă, mei, fulgi de ovăz integral, orez nelustruit, paste din cereale integrale sau de secară, pâine fără zahăr și drojdie. Pâinea făcută din cereale integrale este sănătoasă. Carbohidrații complecși sunt, de asemenea, legume și fructe care au un conținut scăzut de zahăr.
Evitați produsele de copt și pâinea din grâu.Însoțitorii tăi ar trebui să fie pâine de secară și pâine crocantă.
Urmărește mărimea porțiilor. Veți avea nevoie de cântare speciale. Ele vă vor ajuta să vă controlați apetitul. Se recomandă să nu consumați mai mult de 200 g de alimente pe masă. Mărimea porției ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea unui pumn.
Nu mâncați alimente afumate sau prăjite. Alimentele care sunt gătite la abur sau gătite în cuptor sunt considerate sănătoase. Produsele pot fi fierte sau fierte. Mâncarea prăjită este complet nesănătoasă și chiar dăunătoare.
Reduceți pe cât posibil aportul de grăsimi animale. Este permis să adăugați o cantitate mică de unt în mâncare. Uleiul de măsline este cel mai benefic pentru alimente; puteți coace și fierbe alimente cu el și pot condimenta salatele cu el.
Mananca legume. Din ele puteți pregăti o mare varietate de salate. Cu toate acestea, nu folosiți maioneză sau smântână ca dressing. Folosiți ulei de măsline sau iaurt grecesc. Nu te lăsa dus de sare.
Asigurați-vă că mâncați proteine. Dar alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru carne, preferați curcanul, puiul, vițelul și iepurele. Includeți pește alb cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt sănătoase. Asigurați-vă că utilizați chefir. Va îmbunătăți funcționarea tractului digestiv. Aceasta înseamnă că intestinele vor digera alimentele mai repede și mai bine.
Evitați alcoolul. Nu este doar dăunător sănătății, ci provoacă și un apetit „brutal”.

Cura de slabire

Dacă doriți să vă echilibrați meniul pentru pierderea în greutate, atunci va trebui să vă reconsiderați complet aportul alimentar. Acest lucru nu este atât de ușor de făcut pe cât ar părea. La urma urmei, va trebui să schimbi ceva în programul tău.

Ești obișnuit să mănânci de 3 ori pe zi? Acum trebuie să creșteți numărul de mese de până la 5-6 ori.

Consumul de cinci mese pe zi vă permite să reduceți decalajele dintre mese. Corpul tău nu va avea timp să experimenteze foamea. În consecință, rezervele de grăsime nu vor fi stocate pentru utilizare ulterioară.

7.30 – primul mic dejun;
9.30-10.00 – al doilea mic dejun;
12.30-13.30 – masa de prânz;
14.30-15.30 – gustare;
18.30-19.30 – cina.

Amintiți-vă, după cină aveți voie să beți doar apă.

Regimul de băut

Există o regulă importantă pe care se bazează dietetica: consumul de apă curată în cantități suficiente. Un meniu de slăbire necesită respectarea unui regim de băut.

Apa participă la majoritatea proceselor care au loc în organism. Este pur și simplu necesar să-și susțină viața. În plus, apa este cea care stimulează buna funcționare a tractului digestiv.

Cantitatea zilnică de apă pentru un adult este de cel puțin 2 litri.

Dacă ești interesat de nutriția pentru pierderea rapidă în greutate, atunci folosește câteva trucuri:

Bea 1 pahar cu apa la temperatura camerei inainte de masa, cu 30-40 de minute inainte. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra funcției intestinale. În plus, lichidul îți va umple puțin stomacul. Veți mânca mult mai puține alimente în timpul mesei.
Încercați să nu beți mâncare. Mai ales când vine vorba de ceai dulce. Lăsați să treacă 20-30 de minute după masă. Acum este momentul să bei ceai. În caz contrar, alimentele care intră în stomac, în combinație cu o băutură dulce, pot declanșa procesul de fermentație.

Exemplu de meniu

Ne-am uitat la principiile de bază pe care se construiește dietetica. Nu este dificil să dezvolți singur un meniu pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să mănânci alimente naturale și sănătoase.

Nutriționiștii oferă următorul meniu, care poate fi folosit ca bază a unei diete:

masă	Mancare recomandata	Exemplu de meniu
1 mic dejun	Alimente proteice, carbohidrați complecși	Fulgi de ovăz, fierți în apă, cu adaos de nuci, câteva bucăți de fructe sau 2 linguri. l. fructe de padure; brânză de vaci (100 g) sau iaurt (până la 5%) cu scorțișoară; 2 oua fierte; cafea sau ceai
2 mic dejun	Legume proaspete, fructe	Salată de fructe sau legume (100 g), asezonată cu iaurt; 2 pâini
Cină	Carbohidrați complecși, fibre, proteine animale	Supă cu bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi; carne fiartă; salata de legume cu ulei de masline
Gustare de după amiază	Legume, grăsimi vegetale	Salată de legume (de exemplu, avocado și morcovi) – 100 g; fructe uscate, nuci
Cină	Legume cu proteine animale	Pește copt (fiert) cu legume înăbușite; salata de legume cu ulei de masline si otet balsamic (1 picatura)
Înainte de culcare	Mâncare fermentată cu conținut scăzut de grăsimi	1 pahar de iaurt natural sau chefir

Și iată un tabel convenabil cu 5 opțiuni pentru fiecare masă:

	1 opțiune	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
Mic dejun	Fulgi de ovaz, mere, ceai verde	Omleta de albus la abur cu rosii, banane	Caserolă de caș cu fructe uscate, ceai	Pâine crocantă cu cremă de brânză și pește roșu, cafea fără zahăr	Branza de vaci cu fructe si miere, ceai
Masa de pranz	Banană	Iaurt	Salata de legume	Brânză de vacă	Biscuiti cu fulgi de ovaz cu miere si ceai
Cină	Supă de legume, hrișcă cu carne de vită fiartă	Supa de peste, pui la cuptor cu legume	Supă de pui, piure de țelină, pește la cuptor	Supa de legume, chiftele de vita cu orez	Borș dietetic, pilaf cu pui
Gustare de după amiază	Decoctul de măceș	Chefir	Fructe	Salata de legume	Iaurt
Cină	Pește la grătar cu legume	Salata calda de legume si vita	Orez cu pui înăbușit și legume	Friptura cu salata de legume	Tocană de legume cu vițel

Amintiți-vă că meniul ar trebui să țină cont de caracteristicile individuale ale celor care pierd în greutate - sex, vârstă, greutate, prezența bolilor cronice.

Dacă meniul de mai sus este ideal pentru o femeie, atunci pentru un bărbat care dorește să slăbească, următoarele puncte ar trebui să fie luate în considerare atunci când elaborează o dietă:

Corpul masculin are nevoie de o porție suplimentară de proteine. Totuși, nu uitați că carnea și peștele trebuie să fie slabe. Dimineața puteți folosi pește roșu în cantități mici.
Monitorizați cu atenție prezența fructelor și legumelor în dieta dumneavoastră. La urma urmei, jumătatea puternică a umanității consideră adesea că singura legumă necesară din dietă este cartofii.
Includeți prebiotice naturale în dieta dvs. Sanatoasa: iaurt, chefir, varza murata.
Urmăriți-vă consumul de alcool. Este recomandabil să-l excludeți cu totul. La început, norma acceptabilă este: 180 ml vin sau 50 g alcool tare.

Caracteristici nutriționale pentru copii

Cel mai dificil lucru de asigurat pentru o alimentație sănătoasă este pentru copii și mai ales adolescenți. La urma urmei, la această vârstă organismul are nevoie de alimente cu valoare nutritivă ridicată.

Este o concepție greșită extrem de periculoasă că alimentele pentru un adolescent ar trebui să fie bogate în calorii.

Dieta ar trebui să conțină alimente sănătoase, naturale și bogate în vitamine.

Pentru a vă asigura că adolescentul are o dietă sănătoasă, urmați cu strictețe următoarele reguli:

Pentru gătit, utilizați produse proaspete și de înaltă calitate. Nu utilizați conservanți, alimente procesate sau fast-food.
Insufla-i copilului tau o cultura a nutritiei. Un adolescent trebuie să mănânce regulat și să urmeze o rutină.
Încercați să transmiteți copilului dumneavoastră că băutul și gustarea nu sunt o condiție prealabilă pentru socializarea într-un grup.
Explicați adolescentului dvs. importanța de a renunța la chipsuri, dulciuri și fast-food.

Dieta pentru sportivi

Dieta sportivilor care doresc să slăbească merită o atenție deosebită. Trebuie amintit că oamenii care fac sport cheltuiesc în mod activ energie. Prin urmare, dieta lor trebuie să fie mai bogată în calorii pentru a reface rezervele de energie.

Evitați să mâncați „calorii goale”. Vorbim despre diverse dulciuri și zahăr. Astfel de alimente nu oferă energie, dar se transformă cu ușurință în grăsimi.
Fiecare masă ar trebui să includă carbohidrați complecși și proteine. Aceste alimente sunt importante pentru construirea țesutului muscular.

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului este dificil de creat pe cont propriu. Contactați-vă antrenorul sau nutriționistul, un specialist vă va ajuta să creați un meniu eficient pentru pierderea în greutate.

Alimente eficiente care ajută la arderea grăsimilor

Supă de țelină

Vei avea nevoie:

apă – 3,5 l;
ceapa – 1 buc.;
morcovi (mici) – 1 buc.;
cartofi – 2 buc.;
țelină - 1 buc.;
cap de varză (mică) – 1 buc.;
ardei gras – 1 buc.;
verdeata, sare, piper macinat.

Cum să gătească:

Tăiați toate legumele în fâșii.
Pune toate ingredientele cu excepția varzei în apă clocotită. Gatiti vasul la foc mic timp de 10-15 minute.
Apoi adăugați varza și continuați să gătiți încă 10 minute.
Adăugați condimente și ierburi.

Felul de mâncare poate fi servit ca o supă obișnuită. Această rețetă face o supă piure delicioasă.

Supa de legume cu broccoli

Vei avea nevoie:

file de pui - 200 g;
cartofi – 2 buc.;
ceapa – 1 buc.;
broccoli – 450-500 g;
morcovi – 1 buc.;
ulei vegetal - 1 lingura. l.;
sare, piper, ierburi.

Cum să gătească:

Pune puiul tocat in apa clocotita.
După 20 de minute, coboară cartofii în bulion. Apoi, după 10-15 minute, adăugați buchețelele de broccoli.
Se fierbe morcovii și ceapa în ulei vegetal timp de 5-7 minute.
Cu 5-10 minute înainte de sfârșitul supei, adăugați legumele înăbușite.

Nutriție pentru pierderea rapidă în greutate

Din păcate, o dietă sănătoasă nu vă va oferi o pierdere rapidă în greutate. Dietele stricte vă permit să obțineți astfel de rezultate. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, efectul unei alimentații adecvate este mai de durată.

Dar nu disperați, există mai multe trucuri pentru a accelera procesul de pierdere a kilogramelor în plus.

Nutriția pentru pierderea rapidă în greutate acasă se bazează pe următoarele reguli:

Menține regimul de băut. Apa potolește perfect foamea.
Mănâncă mâncare la fiecare 3-4 ore, dar în cantități mici. Mâncatul frecvent ajută la accelerarea metabolismului. Organismul, simțind consumul constant de nutrienți, nu se „gândește” la nevoia de rezerve.
Hrana principală ar trebui să fie legumele, fructele de pădure și fructele. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la carne, pește și produse lactate. Trebuie doar consumate în cantități mai mici.
Condimentele stimulează perfect digestia: scorțișoară, piper, coriandru, chimen.
În caz de foame, îți poți permite o mică gustare de fructe uscate sau nuci.
Ceaiul verde este benefic. Forțează organismul să prelucreze rezervele acumulate în energie.
Dieta ta pentru pierderea rapidă în greutate acasă trebuie să fie susținută de activitate fizică. Alege alergatul pentru pierderea în greutate, mers pe jos, gimnastică, înot. Orice activitate va fi benefică.

Cum să creezi un program de slăbit acasă

Acum să ne uităm la cum să creați un program de nutriție pentru pierderea în greutate acasă.

Inițial, ar trebui să determinați rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este energia (în calorii) care este necesară pentru funcționarea organismului.

Se calculează folosind formula Harris-Benedict pentru bărbați:

12,7 x Înălțime + 6,3 x Greutate – 6,8 x Vârsta + 66 = GEN

Și pentru femei:

4,7 x Înălțime + 4,3 x Greutate – 4,7 x Vârsta + 655 = GV

Indicatorul rezultat indică cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău într-o stare calmă. Insa un program de nutritie pentru slabit acasa trebuie sa tina cont de gradul de activitate.

Prin urmare, atunci când se calculează cantitatea de calorii utilizate de organism, este necesar să se aplice următorii coeficienți:

0,8 – 1,0 – pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
0,9 – 1,1 – cu activitate moderată (mers regulat sau 2 antrenamente sportive pe săptămână);
1,0 – 1,2 – pentru populația care duce un stil de viață activ (aproximativ 3-4 antrenamente pe săptămână).

Un program de nutriție pentru pierderea în greutate acasă presupune crearea unui deficit caloric între aportul de energie și cheltuiala energetică.

Cu toate acestea, nu exagerați, diferența nu ar trebui să fie mai mare de 200-300 de kilocalorii.

Reguli pentru salvarea rezultatelor

Trebuie să rețineți că nu veți obține rezultate rapide dacă urmați o alimentație adecvată. Prin urmare, pregătește-te pentru munca pe termen lung asupra ta. În același timp, vei vedea rezultate excelente în fiecare lună.

Și așa, când efectul este atins, iar în oglindă vezi o femeie frumoasă cu o siluetă sofisticată, apare gândul: mi-am atins scopul, te poți relaxa. Aceasta este cea mai periculoasă decizie!

Alimentația corectă ar trebui să devină stilul tău de viață. Dacă decideți să vă schimbați, atunci schimbați o dată pentru totdeauna.

Trebuie să urmați în continuare obiceiuri alimentare sănătoase. Cu toate acestea, atunci când calculați cantitatea necesară de energie pentru viața dvs., nu subestimați indicatorul.
Nu renunta la activitatea fizica. Sportul îți va permite să te menții în formă și să te protejeze de la îngrășare.
Asigurați-vă că urmați o rutină zilnică. Ar trebui să dormi bine și să te trezești vesel dimineața.
Nu uitați să beți apă.

Dragi femei! După cum puteți vedea, nu este deloc dificil să dezvoltați și să mențineți o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă. Principalul lucru este să te pregătești pentru succes și să fii disciplinat. Și cu siguranță vei reuși!

Regulile unei alimentații echilibrate sunt căutate de persoanele care visează la proporții corporale ideale, precum și de cei care se străduiesc să ducă un stil de viață sănătos. O dietă sănătoasă ajută o persoană să rămână alertă pe tot parcursul zilei, să primească un set suficient de vitamine, micro și macroelemente și să mențină o siluetă cu proporții ideale pentru orice categorie de vârstă.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu exemplu pentru săptămână este prezentat în articolul de mai jos.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Cum să planificați un meniu de la un nutriționist

Pentru a proiecta corect un meniu care să asigure pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de caracteristicile formării unei diete pentru fiecare zi pentru diferite mese:

Mic dejun. Pentru a elimina în mod corespunzător corpul de depozitele de grăsime acumulate, este important să ne amintim că masa de dimineață este densitatea maximă. Terciul fiert în apă cu fructe de pădure tocate sau fructe dulci este ideal.

Pranz (altfel numit al doilea mic dejun). Dacă excludeți mâncatul înainte de prânz, organismul va reacționa cu siguranță cu o senzație insuportabilă de foame, ceea ce este inacceptabil, așa că prânzul este considerat o masă inacceptabilă pentru excludere. Gustarea se face delicioasă, dar fără pâine și sandvișuri. Soluția optimă sunt fructele, care nu numai că saturează corpul cu fibre, ajutând la pierderea în greutate, ci și la normalizarea metabolismului.

Cină. În ceea ce privește bogăția, ar trebui să fie aproape echivalent cu micul dejun. Meniul în fiecare zi constă dintr-un prim și al doilea fel. În același timp, dacă se poate, refuză carnea, alegând bulion de legume slabe, garnituri din salate și legume fierte.
Gustare de după amiază. O dietă bine organizată este un amestec de nuci și fructe.

Cină. Este important ca fiecare masă de seară să fie compusă din produse pe bază de plante. Caserole de legume delicate, legumele preparate prin tocană, cu adaos de sosuri ușoare de casă sunt potrivite. În același timp, nu trebuie să mâncați în exces, deoarece procesarea alimentelor de către stomac pe timp de noapte duce la formarea de grăsimi și toxine - o sursă de pietre la rinichi și vezica biliară.

Dacă urmați recomandările unui nutriționist, în primele zile de dietă trebuie să vă evaluați sentimentele și, dacă este necesar, să ajustați regimul. Este important ca înainte de cină să nu existe un sentiment puternic de foame. Acest simptom este un semn de malnutriție dimineața și orele de prânz. Pentru a corecta situația și a pierde în greutate fără a stresa organismul, asigurați-vă că vă revizuiți dieta planificată.

Principii de nutriție adecvată de la nutriționiști

Primul principiu al unei alimentații adecvate este să urmărești aportul alimentar pe oră. Alimentație adecvată: meniul pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu oră se bazează pe numărul ideal de ori când mănânci alimente, egal cu 5-6. Interval - de la 2 la 4 ore. Ultima masă este cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Al doilea principiu este modul în care va fi preparată mâncarea. Ca bază, trebuie să luați abur, fierbere, coacere în cuptor fără ulei. Ar trebui să evitați prăjirea. Salatele trebuie preparate fără a folosi maioneză.
Al treilea principiu este înlocuirea unor produse cu altele, în caz contrar, alimentele nesănătoase sunt înlocuite cu alimente sănătoase. Maioneză - smântână cu conținut scăzut de grăsimi, cârnați și carne afumată - carne fiartă, sifon - ceai verde.
Al patrulea principiu este să bei doi până la trei litri de lichid pe zi.
Al cincilea principiu este alimentația adecvată - un meniu săptămânal de 1200 kcal consumat pe zi, o combinație echilibrată de alimente pe farfurie (carne plus legume pentru o mai bună absorbție).

Mâncare cu abordarea corectă

Înainte de a ne uita la meniu, să vorbim puțin despre produse. Deci, cum ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate acasă?

Iată ce mâncăm:

Prima este carnea. Carnea „sănătoasă” nu include, de exemplu, carnea de porc și alte soiuri grase. Carnea pentru o nutriție adecvată este carnea de pasăre, vițel, vită. Cârnații, salatele de frankfurt, produsele afumate sunt inamici al căror consum trebuie evitat. Grăsimea și pielea de pe bucățile de carne trebuie îndepărtate. Tocănirea cu puțin ulei, gătitul cu abur sau apă este modul în care ar trebui să gătiți.

Informații utile

Al doilea este peștele. Este necesar să îl includeți în dietă mai des decât carnea. Metoda de gătit este aceeași. Soiurile de pește ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi (salău, pollock, cod, biban).

În al treilea rând - ouă. Ouăle sunt un produs bogat în calorii. Dar trebuie să fie. Produsul este foarte greu de digerat. Nu trebuie să mâncați mai mult de 3 bucăți (pe săptămână). Pentru a pierde în greutate, este mai bine să includeți în alimentație ouă de prepeliță, care sunt mult mai sănătoase decât ouăle de găină.

În al patrulea rând - produsele lactate. Mai exact, la baza dietei se află produsele din lapte fermentat (brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir). Smântâna și smântâna sunt permise în cantități minime (dar rar).

În al cincilea rând - grăsimile animale. Vorbim atât de unt, cât și de alte grăsimi. Grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemelor corpului. Cinci grame pe zi vor fi suficiente. Nevoile organismului vor fi completate, iar procesul de pierdere în greutate va fi mai eficient.

În al șaselea rând - ulei vegetal. Încercați să gătiți fără ulei. Dar dacă rețeta o cere, atunci lasă-l să fie soia, măsline, porumb sau floarea soarelui. Cel mai bun ulei este uleiul presat la rece. Pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să gătiți într-un cazan dublu.

Al șaptelea - legume. Trebuie să mănânci verdeață (coriandre, țelină, ceapă verde, mărar), varză (broccoli, conopidă, varză), ardei, castraveți, ceapă, roșii, usturoi. Nu sunt permisi doar cartofii. Chiar și un număr mare de legume enumerate nu vă va afecta silueta.

Al optulea - fructe (fructe de pădure). Sunt o sursă de vitamine. Sunt permise și fructele uscate. Cele mai sănătoase fructe sunt cele cultivate în condițiile noastre climatice.

Al nouălea - cereale și paste. Ce să mănânci pentru a slăbi rapid? Ce cereale? Acestea sunt grâul, orezul, meiul și hrișca. Pastele trebuie să fie tari. O porție de cereale (paste) este de 200 de grame.

A zecea - pâine. Cantitatea de pâine pe zi este de 30-40 de grame. În loc de pâine albă premium, ar trebui să mănânci pâine cu cereale sau tărâțe. Consumul de produse de patiserie este inacceptabil în timpul pierderii în greutate. Vă puteți permite doar în faza de întreținere și apoi în cantități foarte mici. Asigurați-vă că urmați timpul de aport de alimente (alimentele nesănătoase trebuie consumate dimineața).

Al unsprezecelea este sarea. Trebuie să-ți sărați mâncarea puțin mai puțin decât de obicei. Pentru gust, este mai bine să folosiți condimente: piper, nucșoară, maghiran, coriandru, curry, oregano, cuișoare, melisa, ghimbir.

Și în sfârșit despre zahăr. O excludem complet. Zahărul este calorii goale și complet inutile.

Crearea de meniuri pentru întreaga familie conform nutriționiștilor

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

Vârsta fiecărui membru al familiei.
Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face muncă fizică grea (de exemplu, lucrează în construcții) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră sunt doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g fiecare pentru toată lumea). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Meniu pentru fiecare zi de la un nutriționist timp de 7 zile

Luni:

mic dejun - fulgi de ovaz, ceai; gustare - fructe; prânz - supă de varză cu o bucată de pâine neagră, o porție de carne la cuptor; gustare de după-amiază – caserolă cu brânză de vaci, ceai cu măceșe; cina – hrisca si peste la gratar, salata.

Marţi:

mic dejun - omletă, biscuiți, cafea; gustare - fructe de pădure; prânz – borș, cotlet; gustare de după-amiază - iaurt; cina - caserolă de legume, curcan.

Miercuri:

mic dejun – terci de hrișcă (se poate adăuga lapte), ceai verde; gustare - fructe; prânz - supă de pește, tocană de legume cu cartofi; gustare de după-amiază – cheesecake, băutură cu fructe; cina - salata, peste copt.

Joi:

mic dejun – fulgi de ovaz, cafea (eventual cu crema); gustare – caserolă cu brânză de vaci; prânz – supă de mazăre cu biscuiți, ouă fierte; gustare de după-amiază – o mână de nuci, chefir; cina - pilaf, salata.

Vineri:

mic dejun – terci de mei, ceai de plante; gustare - fructe; prânz - supă cu pui și tăiței, pâine; gustare de după-amiază – sufleu de brânză de vaci cu fructe de pădure; cina - fasole cu carne.

Sâmbătă:

dimineața – omletă cu o felie de șuncă, cafea; gustare - jeleu de fructe; prânz - bulion cu plăcinte; gustare de după-amiază - iaurt; cina – curcan cu legume proaspete.

Duminică:

mic dejun - fulgi de ovaz, ceai; gustare - o mână de nuci, fructe de pădure; prânz - supă la alegere, pâine neagră, caserolă cu broccoli; gustare de după-amiază – budincă de caș, cafea; cina – orez cu chiftele, salata.

Acum știi ce ar trebui să fie alimentația corectă pentru o săptămână. Este important să rezisti în această perioadă, atunci îți va deveni mai ușor, deoarece stomacul tău va scădea în volum și te vei obișnui cu noua dietă. Pe baza exemplului dat timp de o săptămână, vă puteți imagina deja cum va fi alimentația corectă timp de o lună. Principalul lucru este să nu includeți alimente dăunătoare în meniu și să urmați toate recomandările de mai sus.