Exerciții pentru modelarea corpului. Exerciții fizice pentru corectarea figurii Exerciții complexe pentru corectarea figurii

Acesta este un sistem de exerciții statice complexe care vizează contractarea și întinderea mușchilor. Se consideră că o oră de cursuri

Callanetica (callanetics, orig. en: Callanetics) este un set de exerciții de gimnastică dezvoltat de o balerină olandeză Callan Pinkney. Acesta este un sistem de exerciții statice complexe care vizează contractarea și întinderea mușchilor. Se crede că o oră de calanetică conferă corpului o sarcină egală cu șapte ore de modelare clasică sau 24 de ore de aerobic.

Istoria creației

Callan Pinkney a dezvoltat callanetica la începutul anilor 1980, când s-a întors la New York după ce a călătorit în jurul lumii timp de unsprezece ani. Ca urmare a stresului crescut și a alimentației proaste, genunchii și spatele lui Callan au început să doară. Medicii au recomandat o intervenție chirurgicală.

Apoi Callan a început să vină cu exerciții care să nu provoace reapariția spasmelor și a durerilor de spate. Nu a durat mult și a fost pur și simplu uimită de cât de puternic și de puternic devenise corpul ei. Au dispărut și durerile de spate.

Beneficiile callanetics

Callanetics este un set de 29 de exerciții statice bazate pe asane de yoga.În timpul acestor exerciții, toți mușchii sunt folosiți simultan și, prin exerciții fizice regulate, metabolismul se accelerează, prin urmare Callanetics este o modalitate eficientă și rapidă de a-ți corecta silueta.În plus, acest set de exerciții poate ajuta în lupta împotriva osteocondrozei, a durerii la nivelul coloanei cervicale și lombare.

Te poți antrena folosind acest sistem atât într-un club de fitness, cât și acasă: nu ai nevoie de echipament special pentru asta, iar riscul de accidentare este minimizat datorită absenței mișcărilor bruște. Potrivit lui Callan Pinkney, în stadiul inițial, trebuie să faceți exerciții de trei ori pe săptămână timp de o oră pe zi, apoi, când efectul devine vizibil vizibil (și acest lucru se va întâmpla literalmente după câteva săptămâni de antrenament), numărul de antrenamente. poate fi redus la două. După obținerea rezultatului dorit, timpul de antrenament poate fi redus la o oră pe săptămână. Nu trebuie să fie un singur antrenament: se poate imparti in 3-4 sedinte cu durata de 15-20 minute.

Contraindicatii

În ciuda simplității aparente a calaneticii, entuziasmul excesiv pentru acest sistem poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Trebuie amintit că acest set de exerciții este destinat în primul rând persoanelor obișnuite cu activitatea fizică regulată. Cei care nu au fost anterior interesați de activitățile de fitness și sport, în general, trebuie să dozeze cu înțelepciune sarcina.

Există o serie de contraindicații: boli ale sistemului cardiovascular, boli astmatice. Cei care au probleme cu vederea sau coloana vertebrală, precum și cei care au suferit recent o boală infecțioasă, trebuie să consulte un medic înainte de a începe callanetica.

Aceste exerciții nu pot fi efectuate în perioada postoperatorie (puteți începe să faceți exerciții la doar un an de la operație). Merită să vă consultați cu un medic și cu oricine suferă de varice sau hemoroizi.

Cursuri de callanetică

Elementele de bază ale callaneticii sunt întinderea și pozițiile statice. Durata fiecărei lecții este de aproximativ 60 de minute. Începutul fiecărei lecții este o încălzire obligatorie, după care urmează partea principală - un set special de exerciții, inclusiv cele de respirație. Astfel de exerciții ajută la dezvoltarea absolută a tuturor grupelor musculare. Sarcina merge chiar și asupra acelor mușchi a căror existență o bănuiai anterior.

Îți va lua de la 30 la 100 de secunde pentru a finaliza fiecare exercițiu. Baza calaneticii este pozițiile statice, adică faptul că o persoană îngheață într-o anumită poziție fără a se mișca.

Pentru cei ignoranți din afară, un astfel de antrenament pare simplu și chiar prea primitiv. Dar merită încercat înainte de a trage concluziile finale; un începător cu greu poate rezista nici măcar 15 secunde într-o poziție statică. De aceea, callanetica este numită și „gimnastica ipostazelor incomode”.

Pentru a începe să practici această metodă unică, nici măcar nu trebuie să te schimbi în îmbrăcăminte sport. Principalul lucru este că hainele sunt largi și nu restricționează mișcarea.

O componentă importantă a callanetics este muzica pe care o vei exersa; o astfel de muzică ar trebui să fie relaxantă, așa că este mai bine să alegi o coloană sonoră liniștită și calmă pentru practica ta. Uneori, cei care practică abandonează complet acompaniamentul sonor, iar liniștea devine muzica lor.

Locul ideal pentru a practica callanetica este in fata unei oglinzi. Acest lucru este necesar pentru a vă înregistra corect propriile mișcări. În timpul antrenamentului, este important să-ți asculți corpul și, atunci când faci exerciții pe cont propriu, să nu exagerezi. Nu este nevoie să-ți forțezi propriul corp; poate că nu este încă pregătit pentru acest tip de stres.

Nu vă supărați dacă după mai multe ședințe de callanetică nu există o scădere în greutate vizibilă sau chiar o ușoară creștere. Acest lucru este absolut normal, deoarece mușchiul cântărește mult mai mult decât grăsimea, de care organismul este greu să scape într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, în stadiul inițial al calaneticii, creșterea țesutului muscular compensează pierderea în greutate. În timp, de îndată ce corpul se adaptează la stres, greutatea începe să scadă într-un ritm destul de rapid.

O altă regulă a tehnicii este respirația corectă, așa că în timp ce faci exercițiile trebuie să monitorizezi cu atenție modul în care respiri. Respirația ta ar trebui să fie lină, fără întârzieri. În caz contrar, organismul nu va putea primi cantitatea necesară de oxigen, iar mușchii nu vor primi nutriție.

Impactul pozitiv al acestui tip de gimnastică asupra corpului este greu de supraestimat.

O trăsătură distinctivă a callanetics față de alte tipuri de fitness, care confirmă eficacitatea acesteia, este că în timpul exercițiilor nu există aproape niciun stres asupra sistemului cardiovascular și a coloanei vertebrale.

Experții au calculat că o oră de callanetică este echivalentă cu 24 de ore de aerobic tradițional. Desigur, niciunul dintre noi nu va face aerobic non-stop pentru a obține rezultatul dorit.

Dar callanetica are și caracteristici comune cu orele tradiționale de fitness. Și anume, este, de asemenea, important să ne amintim că rezultatele planificate pot fi obținute doar cu exerciții fizice regulate.

Cu ajutorul unor exerciții simple de callanetică îți poți îmbunătăți cu ușurință metabolismul și scăpa de excesul de grăsime din zonele cu probleme. De asemenea, exercițiile de callanetică îmbunătățesc postura și antrenează flexibilitatea corpului. Callanetica are un efect minunat asupra stării mentale, calmând nervii. Tehnica este indicată și pentru pacienții cu osteocondroză.

Un set de exerciții de callanetică

Exerciții de callanetică - încălzire

Stați în vârful picioarelor, ridicați brațele și întindeți-vă tot corpul. Umerii tăi sunt îndreptați, ca și cum te-ai strădui în sus.
După ce ați efectuat o jumătate de genuflexiune, îndoind ușor genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte. Întindeți-vă, întindeți brațele înainte și ușor în sus, ținând spatele absolut drept.
Din aceeași poziție, mișcă-ți brațele drepte (palmele în sus) înapoi. Întinde-ți gâtul și bărbia înainte, spatele tău este imaculat drept.
Îndoiți-vă corpul înainte astfel încât să fie paralel cu podeaua, întindeți-vă brațele în lateral și genunchii drepti. Întinde.

Cursuri de callanetică - exerciții pentru mușchii regiunii toracice și spatelui

Încrucișează-ți brațele în fața ta, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi și simți cum se încordează toți mușchii pectorali.
Mișcă-ți brațele îndreptate înapoi și ușor în sus. Întindeți-vă ca sfoara unui arc.
La fel, cu coatele ușor îndoite, cu palmele exact una spre cealaltă.
Următoarele exerciții vă vor ajuta să creați o linie frumoasă de șold, îndepărtând tot excesul și să vă strângeți fesele: Efectuați o îndoire adâncă înainte, cu brațele drepte, cu palmele aproape atingând podeaua (60-100 de secunde). Apoi întoarceți-vă încet corpul spre piciorul drept de susținere. Corpul pare să „întindă” pe picior, apăsând strâns pe acesta, iar sarcina principală cade pe spatele coapsei. Așezați palmele în jurul gleznei. Ar trebui să experimentați o senzație plăcută de căldură. La fel, întorcându-se spre celălalt picior. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, strângând genunchii cu palmele, întinzându-vă coatele în lateral. Parcă ai vrea să-ți pui corpul între picioare.
Picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, strângeți-vă ușor genunchii cu mâinile și îngropați-vă nasul în ele.

Exerciții de callanetică pentru forme ideale

Poziția de pornire pentru toate exercițiile este stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Pune mâna stângă pe burtă, mai aproape de partea exterioară a coapsei și întinde mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă în lateral, astfel încât brațul să fie paralel cu podeaua. Întindeți, tensionând fiecare mușchi și mențineți această poziție timp de 60-100 de secunde. Faceți același lucru când vă îndoiți în cealaltă direcție.
Efectuați exercițiul anterior balansând ușor brațul drept, ușor îndoit la cot, stânga și dreapta, încordând și relaxând mușchii, timp de 60 de secunde. Păstrați această poziție nemișcată pentru următorul minut. La fel, cu mâna stângă, înclinată în cealaltă direcție.
Similar cu exercițiul anterior, dar coboară mâna stângă liber de-a lungul piciorului de susținere, ca și cum ar fi încercat să ajungă la călcâi. Întinde brațul drept paralel cu podeaua, ca și cum ai încerca să ajungi la ceva. Încercați să vă îndoiți și mai jos. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde. Același lucru, aplecat spre stânga.
Faceți 10-15 rotații cu corpul, fixându-vă corpul inferior, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Apoi efectuați 10-15 rotații cu pelvisul, ținând trunchiul nemișcat. Repetați exercițiul din nou.
Mâinile pe șolduri, îndreptați umerii, trageți stomacul înăuntru, strângeți mușchii fesieri. Întoarce-ți capul încet în lateral, cu bărbia ridicată și privirea îndreptată în sus. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. La fel - în cealaltă direcție. Repetați exercițiul din nou.
Întoarce-ți capul cu 90 de grade strict în lateral, simțind cum se încordează mușchii gâtului. Nu te ajuta cu mișcările umerilor. Faceți exercițiul de 2 ori în fiecare direcție, menținând poziția timp de 10-12 secunde.
Efectuați 2 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta (în timp ce este coborât, bărbia aproape că atinge pieptul), ținându-se în poziții extreme. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. Faceți toate mișcările foarte încet și fără probleme. Fără smucitură!

Faceți exerciții regulate de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră.

Exerciții de callanetică – stomac tonifiat și coapse frumoase

Aceste 12 exerciții sunt partea finală a complexului callanetic. Facand exercitii de 2-3 ori pe saptamana timp de o ora, vei putea scapa rapid de defectele siluetei, vei pierde kilogramele in plus si vei dobandi forme fermecatoare. Faceți sport în mod regulat și distrați-vă. Efectuați primele 4 exerciții în timp ce vă culcați pe spate.

Ridicați un picior în sus la un unghi de 90 de grade, celălalt la 5-10 cm de podea. În acest caz, ambele picioare sunt îndreptate și degetele de la picioare sunt extinse. Întinde-ți brațele înainte ca și cum ai vrea să ajungi la ceva. Încercați să vă ridicați omoplații de pe podea. Mențineți poziția timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
Luați aceeași poziție ca la exercițiul 1, doar îndoiți piciorul care era paralel cu podeaua la genunchi. Piciorul se sprijină pe podea. Țineți poziția timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
Ridicați picioarele îndoite la genunchi. Întinde-ți brațele înainte paralel cu podeaua, cu palmele îndoite, ca și cum ai fi sprijinit de perete. Ridică-ți corpul. Congelați timp de 60-100 de secunde.
Ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi. Sosetele sunt scoase. Îndreptându-ți brațele în fața ta, încearcă să-ți ridici corpul. E ca și cum ai încerca să ajungi la degetele de la picioare cu degetele. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde.
Întinde-te pe partea ta. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, în sus. Ridică-ți corpul, întinde-ți brațele înainte. Una dintre ele te face să vrei să ajungi la călcâi. Țineți poziția timp de 60 de secunde. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul. La fel, întorcându-se pe cealaltă parte.
Stai pe jos. Îndoiți un picior la genunchi în spatele vostru, întindeți-l pe celălalt în lateral (degetul este de asemenea extins) și înclinați-vă corpul spre el cât mai jos posibil. Încercați să prindeți acest picior cu mâinile. Mențineți poziția timp de 60-100 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
Stai cu partea dreaptă pe un suport (poate fi un scaun obișnuit), îndoaie picioarele la genunchi. Greutatea corpului este pe șoldul drept. Prinde scaunul cu mâna dreaptă și pune mâna stângă pe coapsa piciorului drept. Spatele este drept. Ridicați piciorul stâng puțin deasupra podelei (nu mai mult de 5-10 cm). Legănați-l ușor în sus și în jos. Vă rugăm să rețineți: tibia este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul timp de 60-100 de secunde (dacă este dificil, atunci faceți 2 seturi a câte 30-50 de secunde fiecare). Apoi repetă. La fel, întorcându-se spre sprijinul cu cealaltă parte. Faceți acest exercițiu balansând înainte și înapoi timp de 30 de secunde cu un picior ridicat deasupra podelei, apoi celălalt.
Înclinați-vă pe un picior de sprijin îndoit și sprijiniți-vă mâinile pe podea, balansați celălalt picior, îndreptat la genunchi (degetul întins, călcâiul în sus) timp de 100-120 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
Întins pe spate și întindeți brațele în lateral, ridicați piciorul îndreptat. Apoi coborâți-l treptat în lateral, în timp ce vă întoarceți capul în direcția opusă. Nu ridicați omoplații de pe podea. Balanați ușor piciorul cu o amplitudine de 5-10 cm de la podea timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
Stai cu picioarele depărtate larg și degetele de la picioare îndreptate. Înclinați-vă corpul spre piciorul stâng, încercând să-l atingeți cu pieptul. Mențineți poziția timp de 60-100 de secunde. La fel, întorcându-vă corpul spre piciorul drept.
Fără a vă schimba poziția de pornire, înclinați ușor corpul înainte. Pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Legănați-vă trunchiul în sus și în jos timp de 60-100 de secunde.
Stând în genunchi, întinde-ți brațele drept deasupra capului, trage-ți stomacul înăuntru, ține spatele drept. Efectuați semi-genuflexiuni moi, elastice, fără a vă atinge fesele de călcâiele, timp de 60 de secunde.

Callanetica este în primul rând exerciții fizice, care printr-o abordare sistematică dau rezultate uimitoare. Probabil că merită să încerci ceva real în loc de transformările magice pe care le promit medicamentele noi pentru pierderea rapidă în greutate.publicat

Dintr-o serie de motive naturale, figura feminină are mult mai multe zone cu probleme decât figura masculină.

Nu este un secret pentru nimeni că fetele au adesea o perioadă mult mai dificilă în lupta pentru un corp subțire.

Zonele cu probleme la femei includ talia, abdomenul, coapsele, gambele și sânii.

Este oarecum mai ușor pentru bărbați, totuși, aceștia antrenează activ aceste zone ale corpului cu ajutorul unor exerciții speciale.

Îți poți corecta silueta atât în sală, cât și acasă. Pentru a obține rezultate maxime, aveți nevoie de o abordare integrată cu antrenarea întregului corp, dar cu accent pe zonele cu probleme.

Exercițiile pentru modelarea corpului au fost dezvoltate de mult timp și sunt utilizate în mod activ de instructorii de fitness și sportivii din întreaga lume.

Înainte de orice antrenament, este important să pregătiți corpul și să efectuați o încălzire activă.

Exercițiile cu o coarda obișnuită sunt bune pentru încălzire. Câteva minute de sărituri intense cu coarda vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți pentru activitate. Într-un cadru de club de fitness, puteți folosi o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare.

De exemplu, pentru o lecție puteți alege exerciții pentru stomac și partea superioară a corpului (brațe, piept) sau, dimpotrivă, pentru stomac și partea inferioară a corpului (șolduri, fese).

Pentru a grupa corect exercițiile, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

picioarele necesită o atenție deosebită; nu este recomandat să le antrenezi cu o altă grupă musculară în aceeași sesiune,
Este mai bine să împărțiți exercițiile pentru umăr, piept și antebraț și spate în diferite antrenamente.

Exerciții cu propria greutate și pe un fitball:

Exercițiul folosește mușchii coapselor și feselor și mușchii abdominali; ridicarea picioarelor se poate face în trei proiecții, folosind toți mușchii coapsei.

Întinde-te pe o parte, plasează-ți brațul sub cap, îndoit la cot, celălalt braț îndoit la cot se sprijină pe podea.
Piciorul este în poziție dreaptă, ridicările trebuie efectuate într-un ritm mediu.

Balanțați-vă piciorul înapoi și în sus

Acest exercițiu lucrează mușchii coapselor, feselor și ischiochimbilor.

Puneți-vă în patru labe, îndoiți coatele la 90 de grade față de corp, genunchii tot la 90 de grade, spatele drept.
Ridicați piciorul în sus într-o poziție îndoită, în timp ce ar trebui să vă împingeți călcâiul în tavan.

Acest exercițiu poate fi suplimentat cu greutăți pentru picioare, cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că utilizarea lor este contraindicată fetelor cu boli venoase.

Ridicarea pelvisului din poziție culcat, picioarele îndoite

Lucrează la nivelul feselor, ischiochimbilor și mușchilor abdominali.

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele drept pe părțile laterale perpendiculare pe corp.
Picioarele sunt îndoite la genunchi și distanțate la lățimea umerilor.
Ridicați pelvisul astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

Pentru a complica exercițiul, puteți aduce genunchii împreună atunci când ridicați corpul - acest lucru pune mai mult stres pe fese și angajează șoldurile.

Ridicarea feselor - picioarele pe fitball

Acest exercițiu angajează mușchii feselor, ischiochimbiolarelor, mușchilor abdominali și gambelor.

MINI VIDEO

Întindeți-vă pe podea, puneți-vă picioarele pe un fitball, astfel încât genunchii și pelvisul să formeze un unghi ascuțit.
Ridicăm pelvisul în sus, în timp ce ținem mingea cu picioarele, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Ne oprim o secundă și revenim la poziția inițială.

Pompare abdominală, picioare îndoite la genunchi, culcat pe un fitball

Ne întindem pe podea, cu mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, călcâiele întinse pe fitball ușor depărtate.
Ridicați corpul în timp ce expirați, țineți apăsat timp de două secunde - expirați, coborâți corpul pe podea.

Apăsați stând pe un fitball

Mușchii abdominali și abdomenul lucrează.

Ne așezăm pe fitball pe margine, cu picioarele îndoite la genunchi la 90 de grade, depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-ne pe podea.
Pune-ți mâinile în spatele capului și coboară corpul pe minge. Ridicăm corpul în timp ce inspirăm, coborâm corpul în timp ce expirăm și menținem echilibrul.

Fante laterale cu ridicarea picioarelor

Sunt implicați mușchii feselor și coapselor, precum și cvadricepsul.

MINI VIDEO

Ne ridicăm drept, efectuăm o pasă a piciorului în lateral în creștere, ridicăm piciorul spre piept și revenim la poziția inițială.

Sunt implicați mușchii abdominali, fesieri, cvadriceps și hamstring.

Poziția de pornire: stând drept, picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor.
Ne mutam greutatea pe un picior, iar cu celălalt facem un pas înapoi spre piciorul de sprijin.
Ne așezăm pe piciorul de susținere, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
Revenim piciorul în poziția inițială, facem o ghemuială și repetă exercițiul pe celălalt picior.

Genuflexiuni late pe mușchiul inghinal - plie

Accentul se pune pe mușchii interioarei coapsei.

Ne depărtăm picioarele larg, ne întoarcem degetele la 120 de grade și ne menținem spatele drept.
Ne așezăm cu coapsele paralele cu podeaua, genunchii depărtați, ne încordăm mușchii abdominali pentru a susține spatele drept și nu ne mișcăm pelvisul înapoi.
Când revenim la poziția inițială, ne încordăm fesele.

Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți; pentru a face acest lucru, luăm greutatea cu ambele mâini; atunci când se ghemuiește, rămâne în față și privește în jos.

Genuflexiuni

Mușchii fesieri și coapsei lucrează, iar mușchii abdominali sunt, de asemenea, implicați.

Stăm drept cu picioarele mai late decât umerii, ne ghemuim în timp ce inspirăm - accent pe călcâi, genunchii nu trebuie să depășească degetele picioarelor, tragem fesele înapoi, spatele drept înclinat înainte.
Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât mușchii feselor sunt mai bine lucrați, ne oprim în ghemuit.
Revenind în timp ce expirați în poziția inițială, nu ne ridicăm complet și repetăm exercițiul.

Flotări Fitball

Exercițiul, pe lângă mușchii brațului și abdominali, implică toți mușchii corpului, obligându-te să menții echilibrul.

Ajungem în poziția unui push-up obișnuit, cu mingea sub tibie.
Facem flotări.

Tragându-ți genunchii spre stomac pe un fitball

Sunt implicați mușchii brațelor, abdominali, abdominali și fesieri.

MINI INSTRUCTIUNI

Poziția inițială a corpului, ca la flotări, este cu picioarele întinse și întinse pe minge.
Brațele sunt drepte la un unghi față de corp de 90 de grade.
Ne apăsăm genunchii spre stomac (este necesar să menținem echilibrul), apoi ne mișcăm picioarele înapoi, îndreptându-le în poziția inițială.

Ridicarea corpului pe un fitball - spire

Acest exercițiu va fi dificil pentru începători; merită să începeți să îl efectuați după ce ați lucrat cu mingea. Sunt implicați mușchii întregului corp.

Ajungem într-o poziție asemănătoare cu un push-up - brațele drepte, picioarele drepte - centrul mingii sub genunchi.
Ridicăm pelvisul astfel încât să se formeze linii drepte ale spatelui și picioarelor. Apoi ne coborâm ușor în poziția de pornire.

Nutriția în timpul conturării corpului

Nutriția corectă este jumătate din succesul în lupta pentru o siluetă frumoasă. Nu întâmplător culturiștii profesioniști, mai ales atunci când se pregătesc pentru competiții, își monitorizează cu atenție dieta și nu își permit alimente dulci, sărate, prăjite, înlocuindu-le cu proteine, precum și legume proaspete.

Contrar așteptărilor multora, dietele stricte și postul nu te vor ajuta să slăbești. În cele mai multe cazuri, provocând stres în organism, ele contribuie nu numai la întoarcerea kilogramelor aparent pierdute, ci și la creșterea în greutate suplimentară.

Femeile, spre deosebire de bărbați, ard mai multe grăsimi și mai puține proteine și carbohidrați în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează caracteristicilor sistemului nervos și hormonal.

Mai există o nuanță - fetele au un procent mult mai mare de grăsime corporală, inclusiv grăsimea intramusculară, iar corpul feminin o folosește mai activ.

Ținând cont de aceste caracteristici ale corpului feminin, putem da o recomandare nutrițională clară – reduceți consumul de carbohidrați în favoarea grăsimilor.

O astfel de alimentație va ajuta nu numai la crearea figurii visurilor tale, ci și la întărirea inimii și la stabilizarea funcționării sistemului hormonal.

Corpul feminin distribuie corect grăsimile și primește forță nouă pentru exerciții fizice.

Fetele care aderă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se pot antrena mai intens, ceea ce înseamnă că vor forma rapid o siluetă frumoasă și zveltă.

Cei care preferă diete sărace în grăsimi ar trebui să țină cont de faptul că există o probabilitate mare de scădere a producției de hormoni sexuali, ceea ce va afecta cu siguranță aspectul sânilor unei femei. Pur și simplu, va începe să scadă.

Astfel, dacă decideți să vă schimbați, reduceți consumul de alimente bogate în amidon (paste, pâine, cartofi, orez), zahăr în favoarea:

pește de orice fel, inclusiv pește gras (hering, somon),
carne (vită, pui, curcan),
legume care cresc deasupra solului
nuci,
vegetal, ulei de măsline.

Combinarea alimentației adecvate cu antrenamentul intens va aduce rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil.

Nu este nimic ciudat în dorința de frumusețe a unei femei. În plus, aspectul joacă un rol important în viața unei persoane. La urma urmei, orice s-ar spune, ei urmăresc doar mintea, iar prima impresie se formează din modul în care arată o persoană. În plus, a fi gras nu este doar demodat, ci și periculos pentru sănătate.

Pentru a pierde în greutate și a menține o siluetă, se folosesc în mod justificat diverse seturi de exerciții, deoarece formarea de grăsime are loc adesea din cauza unui stil de viață sedentar, a muncii sedentare și a energiei necheltuite. Efectuând exerciții de modelare a corpului, forțăm mușchii corpului să muncească mai mult și să ardă grăsimile.

Având zone cu probleme și cunoscându-le, poți alege singur un set individual de exerciții care te vor ajuta să te menții mereu în formă, dedicând doar câteva minute pe zi antrenamentelor. Joggingul dimineața sau seara sau înotul în piscină va ajuta la menținerea tonusului muscular pe tot corpul. Iar pentru a vă corecta silueta în anumite zone, trebuie să efectuați aceste exerciții simple dezvoltate de specialiști în domeniul fitness, gimnastică și educație fizică.

Exerciții pentru piept

Cel mai simplu exercițiu care poate fi efectuat în orice moment, chiar și la locul de muncă, este următorul. Stând pe un scaun sau în picioare, trebuie să vă apropiați mâinile la nivelul pieptului și să vă sprijiniți palmele una pe cealaltă. Aplicați presiune unul pe altul folosind mușchii pieptului timp de câteva secunde, de 10-15 ori.

Acasă, puteți folosi flotări de perete în poziție în picioare pentru a forma o siluetă în zona pieptului, de 20 de ori.

În timp ce stai pe un scaun, sprijină-ți mâinile pe părțile laterale ale scaunului și încordează-ți mușchii, încercând să te ridici pe el. Repetați acest lucru de 15 ori.

Întins pe podea, trebuie să faceți exercițiul de 15 ori: întindeți brațele larg în lateral și strângeți pumnii, apoi ridicați-i într-un arc în sus, încordând pe cât posibil mușchii pieptului. Rotiți-vă pe burtă și puneți-vă palmele pe podea. Ținând picioarele împreună, efectuați ridicări ale brațelor cu un arc lombar. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori.

Exerciții pentru talie

Pentru exercițiile care vizează corectarea taliei, este indicat să achiziționați un cerc de gimnastică și un stâlp. Eficacitatea lor a fost dovedită de mult. Dacă răsuciți un cerc în jurul taliei în fiecare zi, îl puteți menține constant în formă bună. În loc de stâlp, mulți oameni folosesc un băț obișnuit sau un mâner de mop. Este plasat în spatele gâtului și corpul este rotit la stânga și la dreapta. Acest exercițiu antrenează nu numai mușchii abdominali medii, ci și laterali.

Întins pe podea, ridicați picioarele într-o poziție ușor îndoită și fixați-le în aer. Este recomandat să repeți exercițiul de 3-5 ori până te simți obosit.

Este foarte eficient să-ți ridici abdomenul nu numai cu picioarele drepte, ci și cu genunchii îndoiți. În acest caz, este indicat să ridicați corpul drept, apoi într-o direcție sau alta.

Stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, coborâți liber brațele și efectuați trei îndoiri, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă, mărind amplitudinea înclinării. În aceeași poziție, așezați mâinile în fața pieptului și faceți trei rotiri maxime ale corpului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Exerciții pentru fese

Există un exercițiu foarte simplu care poate fi făcut oriunde, neobservat de alții, pentru a menține forma feselor și elasticitatea acestora. Contractați-vă mușchii fesieri din când în când, încordați-i și relaxați-i de mai multe ori pe parcursul zilei.

De 3-4 ori pe săptămână în timpul antrenamentului complex, faceți următorul exercițiu: stați în picioare, desfășurați ușor picioarele și întoarceți degetele de la picioare spre interior. Respirați adânc, în timp ce încordați mușchii feselor, trageți stomacul și luați un picior înapoi, întorcând degetul piciorului în afară. Fixați poziția pentru câteva secunde și expirați. Apoi repetați acest exercițiu în cealaltă direcție.

Exerciții pentru șolduri

Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele desfășurate în lateral, luați un picior înapoi și puneți-l pe degetele de la picioare, strângeți mușchii coapsei. Reveniți la poziția anterioară și faceți același exercițiu, dar cu celălalt picior. Repetați pentru fiecare picior de 15-20 de ori.

În timp ce stați pe un genunchi și vă sprijiniți mâinile pe podea, luați mai întâi piciorul liber înapoi, apoi ridicați-l și fixați poziția, încordând mușchii coapsei. Repetați același lucru pentru celălalt picior, cel puțin 15 abordări.

Stând pe podea cu picioarele îndoite și călcâiele atingând fesele, rotiți-vă dintr-o parte în alta fără să vă ajutați cu mâinile.

Întins pe o parte, pune o mână sub cap, îndoaie piciorul la genunchi și ridică-l pe cel de deasupra și descrie un semicerc în aer de la stânga la dreapta. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru. Acest exercițiu va ajuta la antrenarea mușchilor coapsei și abdominali în același timp.

Nu trebuie să faci toate aceste exerciții pentru a-ți menține silueta. Poți să alegi mai multe potrivite și să le incluzi în programul tău de exerciții pentru modelarea corpului. Nu uita de importanta alimentatiei in mentinerea unei greutati normale. Dacă aveți o slăbiciune pentru a mânca în exces și a gusta gustări noaptea târziu, nu vă urmăriți dieta sau suferiți de tulburări metabolice, atunci toate eforturile și activitatea fizică nu vor duce la rezultatul dorit. Prin urmare, trata-te cu grija si fii frumoasa!

In special pentru Victoria Petrash

Exercițiile de fitness pentru pierderea în greutate pot fi o alternativă excelentă la antrenamentul de forță în sală, alergare, aerobic în apă și alte sporturi. La urma urmei, pentru unii, alergarea și antrenamentul în sală sunt contraindicate din motive de sănătate, iar fitnessul este recunoscut de experții de top în domeniul sănătății și frumuseții ca fiind una dintre puținele modalități care vă permit să slăbiți eficient, treptat și în siguranță. pentru sanatatea ta.

Reguli de antrenament

Nu este un secret pentru nimeni că problema excesului de greutate nu poate fi rezolvată fără o dietă adecvată, deoarece principala cheie a slăbirii este să consumi mai multe calorii decât cele consumate. Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă reconsiderați complet stilul de viață, să vă ajustați dieta, concentrându-vă pe alimente sănătoase și eliminând alimente instant, fast-food etc.

Dacă este dificil să te implici imediat și să te antrenezi acasă sau în sală de trei până la patru ori pe săptămână, ar trebui să începi cu mersul pe jos seara și gimnastica dimineața.

Poți obține o mare plăcere și bucurie din dans. Și nu contează dacă este rumba sau muzică populară rusă, principalul lucru este să-ți câștigi propriile complexe, să te simți din nou ca o femeie - frumoasă și atractivă.

Acest tip de sport poate fi combinat perfect cu exerciții de fitness pentru slăbit acasă. Este important să vă monitorizați respirația, începând mișcarea pe măsură ce inhalați și terminând-o pe măsură ce expirați. Creșteți treptat viteza și amplitudinea exercițiilor și asigurați-vă că începeți fiecare antrenament cu o încălzire și încheiați cu exerciții de întindere.

Mușchii trebuie întinși în ordinea în care se găsesc în corpul uman. Adică, începeți de la gât, apoi treceți la piept, spate, stomac, șolduri și apoi picioare.

Întindere scurtă - întinderea, care presupune menținerea la fiecare punct limită maxim timp de 10 secunde, vă permite să testați și să îmbunătățiți elasticitatea și flexibilitatea mușchilor și articulațiilor. Fiecare sarcină dintr-un set de exerciții de fitness pentru pierderea în greutate este efectuată în trei abordări, inclusiv un anumit număr de repetări.

Acesta din urmă depinde de pregătirea fizică a elevului și de capacitățile acestuia. Trebuie spus că odihna dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute, altfel mușchii se vor relaxa, iar odată cu ei și sportivul se va relaxa, cedând lenei.

Și cel mai important, nu trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament și același timp după acesta. Este mai bine să beți apă minerală plată plată sau să vă pregătiți în avans o legume proaspete sau un suc de fructe sau o băutură proteică.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Exerciții pentru mușchii abdominali

Mușchii abdominali pot fi antrenați cu ajutorul exercițiilor de fitness pentru pierderea grăsimii abdominale. Vorbim despre cunoscuta „bicicletă”, ridicări de picioare, abdomene etc. Încă nu am venit cu exerciții mai eficiente decât acestea. Condiția principală este să vă fixați ferm capul și gâtul pe brațele încrucișate, altfel toată presiunea va fi transferată asupra mușchilor gâtului și, ca urmare, antrenamentul nu numai că nu va avea un efect pozitiv, ci va provoca și probleme în acest sens. zonă;
Puteți pompa bine mușchii abdominali cu următorul exercițiu: îngenuncheați și puneți coatele pe podea. Strângându-ți mușchii, ridică-ți genunchii de pe podea, folosindu-ți brațele și degetele de la picioare ca sprijin. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, reveniți la IP. Faceți trei seturi de 10 repetări, asigurându-vă că spatele este drept. Acest exercițiu este o versiune mai ușoară a antrenamentului cu o roată de gimnastică. De îndată ce mușchii abdominali devin mai puternici, puteți achiziționa acest echipament și vă puteți pompa mușchii la putere maximă.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu de fitness pentru a pierde în greutate în picioare este genuflexiunile. Te poți ghemui fie adânc, fie nu foarte adânc, ținând coapsele paralele cu podeaua. Condiția principală este să vă asigurați că spatele este drept și nu vă ridicați călcâiele de pe podea;
Întindeți-vă pe o parte, îndreptați piciorul care atinge podeaua, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, astfel încât piciorul să se sprijine pe podea și să fie îndreptat înainte. Cu piciorul inferior, îndreptat, efectuați ridicări cu amplitudine bună. Faceți 8-10 ridicări pe ambele picioare;
Rezemați-vă pe podea cu un genunchi și brațele drepte și ridicați celălalt picior îndreptat înapoi și în sus. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, reveniți la IP. Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Perseverență și muncă

In concluzie, trebuie spus ca un astfel de set de antrenament va parea insuportabil de dificil la inceput si acest lucru este normal. La urma urmei, o astfel de activitate fizică bruscă provoacă acumulare în mușchi " acid lactic„, care se transformă într-o senzație de arsură și greutate. Corpul încă nu a învățat cum să le elimine” deșeuri metabolice„la viteza cerută.

Multe femei sunt nemulțumite de silueta și aspectul lor. Fiecare femeie nemulțumită are propriile motive. Unii se consideră prea grași, alții slabi, unii se simt incomod cu aplecarea, mulți sunt nemulțumiți de picioarele lor. Nu toate femeile au o siluetă ideală. Dar orice femeie poate deveni în formă și slabă dacă începe să facă sport, sau mai bine zis, începe să facă exerciții conform unui program de corectare a siluetei. Desigur, acest lucru necesită timp, efort și decizia ta.

Toată lumea cunoaște beneficiile exercițiilor de dimineață, dar puțini oameni o fac dimineața. Și acest lucru nu este surprinzător, există o mulțime de griji dimineața: trebuie să pregătiți copiii pentru școală, după ce le-ați pregătit micul dejun și să vă pregătiți singur de muncă. Dar nu mă pot trezi devreme; vreau să stau în pat încă un minut. Dar practica programului de corectare a siluetei arată că 10 minute petrecute pe exerciții de dimineață îți oferă vigoare și putere pentru întreaga zi.

În principiu, nu contează cu adevărat la ce oră din zi acordați atenție gimnasticii - acest lucru se poate face seara, dar nu înainte de culcare.

Ce exerciții sunt necesare pentru a pierde în greutate și a-ți modela silueta? Nu există un astfel de complex care să se potrivească absolut tuturor. Programul de corectare a corpului, care are ca scop corectarea imperfecțiunilor figurii, este selectat pur individual.

Acest articol vă sugerează exerciții pentru slăbire și modelarea corpului, cu condiția să le faceți în fiecare zi.

Desigur, există o categorie de femei care nu se pot decide să slăbească și să își modeleze silueta acasă. Apoi ai ocazia să te înscrii la o sală de fitness, unde un instructor cu experiență va selecta un set specific de exerciții pentru tine și va lucra cu tine.

Să slăbești și să-ți modelezi silueta în sala de fitness este, de asemenea, bine pentru că nu ești distras de treburile casnice, dedici timp doar ție și corpului tău.

Program de modelare corporală cu exerciții

Este de remarcat faptul că, pentru început, este suficient să efectuați trei abordări de 15-20 de ori pentru un grup muscular separat.

Poziția de pornire, accent pe patru membre, sprijiniți-vă pe coate. Ne împingem cu forță piciorul înapoi și îl ținem. Capul este într-o poziție dreaptă. Inspirăm, apoi expirăm, inspirăm și ne ținem respirația.

Coborâți capul în jos, trageți stomacul, reveniți la poziția inițială. Apoi ne luăm piciorul înapoi și îl ridicăm cât mai sus, cu degetele de la picioare îndreptate în jos. Ne oprim în această stare timp de 10 secunde și revenim la poziția de pornire. Exercițiul se face de cel puțin trei ori pentru fiecare picior.

Ridicați-vă drept, întindeți genunchii, cu degetele de la picioare îndreptate spre interior. Respirați adânc, trageți fesele și stomacul, mutați piciorul stâng înapoi, întoarceți degetul de la picior și fixați timp de 10 secunde, expirați. Repetați pentru celălalt picior.

Ne întindem pe burtă, sub care ne gândim puțin. Întindem mâinile în fața noastră, strângând pumnii și ridicând bărbia. Respirați adânc și întindeți-vă brațele în lateral, atingeți-vă fesele cu ele și reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și repetă.

Exerciții pentru modelarea corpului în zona șoldurilor

Pentru aceste exerciții, este indicat să ridicați gantere pentru greutate.

Ne mișcăm mâinile la spate. Ar trebui să existe gantere în mâini. Ține-ți spatele drept. Începem genuflexiuni, care ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Doar genuflexiunile adânci vă vor ajuta să obțineți efectul dorit.
Genuflexiunile pe piciorul de sustinere de jos vor intari bine muschii. În mâinile lui are și gantere.
Fără să îndoiți genunchii, faceți mișcări circulare cu fiecare picior pe rând.
Îndoiți un picior la genunchi și mutați-l alternativ în direcții diferite, repetați pentru al doilea picior.
Brațele sunt de-a lungul corpului. Ne balansăm picioarele, mai întâi cu unul, apoi cu celălalt. Leagănele ar trebui să fie cât mai înalte posibil.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem un pas înainte cu un picior și ne ghemuim, apoi ne schimbăm picioarele, făcând aceeași pasă.
Mâinile pe talie, facem viraje cu genuflexiuni în direcții diferite.
Aplecați înainte cât mai jos posibil.

Exerciții

pentru a corecta silueta din zona taliei

Exerciții așezate:

Așează-te, pune accent pe mâinile în spatele tău, îndoaie picioarele la genunchi fără a atinge podeaua. Îndreptați-vă picioarele, aplecându-vă umerii pe spate.
Asezati-va in aceeasi pozitie ca la exercitiul anterior, doar ca facem viraje cu genunchii indoiti la dreapta si la stanga.
Stând, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea, brațele întinse în lateral. Ne ridicăm picioarele fără să le îndreptăm și batem din palme sub genunchi.
Aceeași poziție, doar că facem bumbac sub picioare drepte.
Accent pe partea din spate a coatelor. Ridicăm picioarele și facem mișcări de „foarfece” încrucișate.

Pentru a-ți menține umerii drepti și pieptul pentru a-și menține forma, trebuie să faci următoarele exerciții:

Stați în poziția lotus, cu spatele drept, puneți mâinile pe umeri, apăsați coatele pe corp. Efectuați mișcări circulare cu umerii fără a ridica coatele de pe corp.
Depărtați picioarele la lățimea umerilor, o mână se sprijină pe centură, iar cu cealaltă descriem cercuri mari, trei înainte, apoi trei înapoi. Schimbați mâinile și repetați.
Ia gantere de un kilogram și ridică și coboară încet brațele în fața ta. Puteți începe cu de cinci ori, crește treptat până la 15.
Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ridicăm brațele la nivelul pieptului și efectuăm exercițiul „foarfecelor”.

Exerciții pentru corectarea picioarelor

Luați o poziție orizontală. Îndoaie piciorul la genunchi și apasă-l spre tine cu mâinile, fă mai multe mișcări de rostogolire. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Facem curbe adânci, strângându-ne gleznele cu mâinile.
Coboară la podea. Trageți genunchiul spre piept, prindeți-vă piciorul și întindeți-vă piciorul în lateral. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Exerciții fizice pentru a-ți corecta silueta și postura

Pune o pernă mică pe cap și mergi pe degete de la picioare.
Luați un băț rotund, așezați-l pe omoplați, ridicați-vă în picioare, așezați-vă puțin și plimbați-vă.
Stai drept, strânge-ți mâinile la spate. Ridicați brațele cât mai sus posibil. Puteți face acest exercițiu cu o minge.
Așezați-vă pe un scaun, strângeți mâinile la ceafă, înclinați capul pe spate, oferind rezistență cu mâinile.
Stai pe podea cu mâinile în spate. Ridică-te, concentrându-te pe mâini, aplecă-te, mișcând capul înapoi, stai în această stare timp de 3-5 secunde, revino la starea inițială.
Să complicăm acest exercițiu concentrându-ne pe un picior și ridicând celălalt în sus și în lateral.
Luați o poziție orizontală, îndoiți genunchii, nu ridicați picioarele. Ridicați șoldurile, odihniți-vă pe umeri și picioare.

Exerciții pentru gât și bărbie

Înclină-ți capul pe spate, relaxează-ți bărbia și ține gura pe jumătate deschisă. Mișcăm maxilarul inferior înainte, apoi înapoi. Facem acest exercițiu încet, dar cu rezistență.
Să complicăm acest exercițiu. Mâinile sunt strânse și ascunse sub bărbie. Trebuie să înclinați capul înainte și să creați rezistență cu mâinile.
Ne întindem gâtul. Poziție, în picioare sau așezat. Pune-ți mâinile pe umeri și întinde-ți gâtul în sus. Inspirați și expirați după 10 secunde.
Mișcând capul în cerc. Coborâm bărbia la piept și începem încet să ne rostogolim capul în cerc, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Întoarceți mai întâi capul la dreapta și atingeți-vă bărbia de umăr, apoi la stânga. Repetați de cinci ori.

După ce te familiarizezi cu toate exercițiile pentru modelarea corpului, tot ce trebuie să faci este să alegi singur exercițiile. Făcând aceste exerciții în fiecare zi, timp de o lună, vei obține o silueta subțire, tonifiată.