O burtă plată este visul tuturor fetelor. Dar nu este suficient să visezi, trebuie și să te antrenezi, dacă nu în sală, atunci acasă! Și vă vom spune cum să obțineți o talie subțire fără a pleca de acasă.

Exercițiile noastre pentru un abdomen plat sunt o modalitate complet reală de a obține o talie subțire și sexy.Nu trebuie să petreceți ore întregi cucerind aparate de exercițiu și bani pe abonamente la centrele de fitness la modă pentru a obține silueta ideală. Rezultate de succes pot fi obținute prin antrenament chiar și pe stradă! Să lăsăm antrenamentul de toamnă deschis sportivilor disperați și să vorbim despre antrenamentul în condiții calde de acasă. Dar să facem imediat o rezervare: rezultatul promis va fi vizibil dacă te antrenezi fără să sari, pentru că secretul unui abdomen plat constă tocmai în regularitatea exercițiilor fizice.

Din arsenalul tău de fitness, vei avea nevoie de puțin: un fitball, o minge mică medicinală și un covoraș de exerciții. Numai de la tine se cere mai mult - perseverență, lipsă de lene și dorința de a fi frumoasă și slăbită.

Un set de exerciții pentru un abdomen plat acasă!

Intrați într-o poziție de scânduri cu picioarele pe o minge de exerciții. Rezemați-vă de minge cu cupoanele picioarelor. Îndoiți încet și lin genunchii și trageți-i spre piept. Rotiți mingea de exercițiu, atingând-o doar cu degetele de la picioare. Acum îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială și repetați acest exercițiu eficient pentru un abdomen plat de încă 20 de ori. Consultați-l pe al nostru pentru a efectua corect exercițiul.

Îndoiți cu fitball

Cu un singur exercițiu, îți lucrezi abdomenul superior și inferior și, de asemenea, te faci să arăți mai tonifiat.

Întindeți-vă pe spate și țineți mingea între picioare. Îndreptați-vă brațele și plasați-le în spatele capului. Ridicați ușor mingea folosind puterea picioarelor, în același timp ridicați omoplații de pe podea și încercați să atingeți mingea cu mâinile, similar exercițiului. Când coborâți picioarele și brațele, nu vă grăbiți să atingeți podeaua - țineți-le suspendate încă o secundă. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări.

Foarfece

Exercițiile simple pentru un abdomen plat pot fi extrem de eficiente, așa cum va confirma oricine care este familiarizat cu exercițiul. Pentru a vă pompa șoldurile, suprafețele lor exterioare și interioare pe lângă abdomene, includeți această mișcare simplă în antrenament.

Pentru început, întinde-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte, încrucișează-ți brațele la ceafă și ridică-ți omoplații de pe podea. Acum ridicați picioarele aproximativ 20 cm și despărțiți-le. Dacă poziția picioarelor tale seamănă cu litera engleză V, faci totul bine. Repetând mental mantra „V for Vendetta on Belly Fat”, începe să-ți încrucișezi picioarele ca o foarfecă, astfel încât dreapta să fie deasupra stângi, și apoi invers. Continuați să „tăiați aerul” și ridicați picioarele în timp ce faceți acest lucru. După ce ați atins punctul de sus, coborâți picioarele înapoi fără a înceta să le încrucișați. Pentru a obține o burtă fermă, plată, fără exces de grăsime dedesubt, faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Rotații corporale îndoite cu mingea

Dacă modificările dorite nu se limitează la tonifierea mușchilor abdominali, ci sunt, de asemenea, formulate în mod clar ca „șase pachete”, adaugă-le pe cele adecvate la o dietă echilibrată. În loc să faci cardio plictisitor, alege alergarea la intervale sau alergarea pe scări pe hol. Oricare dintre aceste metode te va împiedica să te plictisești și va funcționa grozav pentru grăsimea de pe burtă! Jos grăsimea de pe burtă, dă fiecărei fete o burtă fermă și plată!

Detalii Actualizat: 09.05.2019 19:10 Publicat: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Exerciții abdominale eficiente - Video

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menținerea greutății, menținerea unei talii subțiri și a unui abdomen plat la vârsta de 40 de ani+ devine o adevărată problemă. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente propuse de instructorul de fitness cu experiență Gay Gasper sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru mușchii drept și oblici abdominali și mușchii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente la nivel de bază, pe care chiar și cei nepregătiți le pot face. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu aveți nevoie de nici un echipament sau echipament special, doar un covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Ardeți grăsime este imposibil doar într-o anumită zonă, așa că fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată nu veți obține un abdomen plat și chiar și o presa abdominală pompată va ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- abdomene clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat timp de două numărări și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu muschii abdominali superiori si inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, efectuați o răsucire ajungând la umăr spre genunchiul opus, ținând cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi întinde piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă un al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea și întindeți umărul opus spre genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o încărcare serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetă exercițiul de 10 ori fără a-ți coborî umerii. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este o parte importantă a antrenamentului.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioarelor, spatelui (îndoire, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că deja lucrezi sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei cu exerciții aerobice, acesta ar putea fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos într-un ritm alert. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de ciocanit sunt un exercițiu universal. pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici abdominali. La efectuarea exercițiilor de răsucire, întregul abdomen primește atât sarcină statică, cât și dinamică deodată, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult decât atât, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși structura acestuia este foarte eterogenă: puternică și groasă în partea de sus și slabă și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele sunt cele care trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul și, în special, de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu abdomenul va funcționa, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

În timp ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

Dacă exercițiul este efectuat corect, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează numai în poziție culcat pe o bancă înclinată sau un aparat special de exerciții.
2. Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa sprijinului sub spatele inferior în timpul răsucirii poate duce la prolapsul discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii necesari, și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă adaptați la lupta împotriva grăsimii de pe abdomen - sesiuni de energie susținute de Galina Grossmann, care activează arderea grăsimilor în exces și program pentru pierderea usoara in greutate. Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși alte junk food, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de motivație serioasă și voință puternică, ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are și o ședință specială pentru slăbit chiar și pentru o burtă foarte mare, dar, din păcate, accesul la ea este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere în exercițiile fizice, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru a scăpa de grăsimea de pe laterale și burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din burtă și talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, vei crește stima de sine și te vei simți mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!

Ecologia consumului. Fitness și sport: Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept...

1. Rasucirea cu ridicarea simultana a bazinului

Poziția inițială.Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică-i de pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați coatele în lateral.

Cum să o facă. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă simultan corpul și pelvisul, trăgându-le unul spre celălalt și, în timp ce inspirați, coborâți-vă. Ține-ți stomacul plat. Dacă poți să te ridici mai sus, dar stomacul tău este umflat, oprește-te, trage-l mai tare, inspiră și expiră, ridică-te mai sus, controlându-ți abdomenul plat în buric și abdomenul inferior. Mișcarea ar trebui să apară prin eforturile mușchilor abdominali, și nu prin întinderea gâtului, așa că asigurați-vă că nu este încordat și deschideți coatele în lateral.

Repetați de 16 ori.

2. Scranchiuri diagonale

Poziția inițială.Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept (poziția de sus a mesei), plasați palmele în spatele capului și ridicați omoplații deasupra podelei. Întinde-ți gâtul, nu-l suprasolicita.

Cum să o facă. Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă corpul, întindeți-vă cotul stâng spre genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng înainte în diagonală. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și, fără a vă lăsa corpul în jos, repetați răsucirea în cealaltă direcție. Pe parcursul exercițiului, trageți buricul spre coloana vertebrală și mențineți-vă stomacul plat. Nu ridicați spatele și pelvisul de pe podea; răsuciți de la coasta inferioară, nu de la talie.

Repetați de 8 ori în fiecare direcție.

3. Luând picioarele în lateral din poziția de deasupra mesei

Poziția inițială.Întindeți-vă pe spate, puneți-vă brațele în lateral, ridicați antebrațele perpendicular pe podea și sprijiniți-vă coatele pe podea. Picioarele sunt în poziția de sus a mesei.

Cum să o facă. Pe măsură ce expirați, fără a schimba unghiul genunchilor, coborâți picioarele în lateral până când omoplații sunt încă apăsați pe podea. Ține-ți stomacul plat, trage-l și mai mult. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Dacă la început este dificil să mențineți echilibrul, începeți să efectuați exercițiul cu o amplitudine mică, controlând mișcarea mușchilor abdominali, apoi creșteți-l și împingeți mai tare cu coatele - stomacul ar trebui să suporte sarcina principală. Repetați pe cealaltă parte.

Efectuați de 8 ori în fiecare direcție. După acest exercițiu, coboară picioarele pe podea și odihnește-te puțin.

4. Deschiderea coatelor și îndreptarea picioarelor în același timp

Poziția inițială.Întindeți-vă pe spate, plasați mâinile în spatele capului, coatele îndreptate înainte, picioarele în poziție de sus. Ridică-ți corpul fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.

Cum să o facă. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele, întinzându-le înainte și în sus la un unghi de aproximativ 45-60 de grade față de podea și, în același timp, deschideți coatele, îndreptându-le în lateral. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială fără a vă coborî corpul și picioarele.

Când vă întindeți picioarele, asigurați-vă că spatele inferior nu se lasă: apăsați-l mai tare de pe podea, atragând mușchii abdominali. Nu ar trebui să existe distanță între podea și partea inferioară a spatelui - acest lucru vă va proteja spatele de suprasolicitare. Deschizând coatele, coboară umerii și întinde mușchii gâtului. Nu vă grăbiți să coborâți imediat picioarele jos, mai întâi simțiți mișcarea cu ridicări înalte ale picioarelor, sarcina principală este să mențineți un abdomen plat.

Repetați de 8 ori.

5. Extensie de la mână la picior

Poziția inițială.Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și puneți piciorul stâng pe podea și ridicați piciorul drept până când tibia este paralelă cu podeaua. Ridică-ți corpul și întoarce-te la dreapta, coborând spatele pe podea.

Cum să o facă.În timp ce expirați, îndreptați piciorul drept la genunchi și, în același timp, ajungeți cu mâna stângă spre piciorul drept. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială fără a vă coborî corpul.

Efectuați de 8 ori în fiecare direcție. publicat

Stomacul subțire- visul fiecărui reprezentant al sexului frumos. Aceasta nu este doar o parte frumoasă a corpului căreia bărbații îi acordă atenție. Mușchii abdominali antrenați vor face talia unei femei mai îngustă și silueta ei mai subțire. Avem mai multe pentru tine exerciții interesante, care ard de 20 de ori mai multe calorii decât de obicei.

Efectuați-le de 3 ori pe săptămână timp de 1,5 luni, oferind corpului odihnă cel puțin 2 zile. Fiecare exercițiu fă-o câte un minut. Dacă abdomenele nu încep să ardă, continuați să faceți exercițiul în continuare. Antrenamentul este scurt, dar înainte de el trebuie neapărat să faci o încălzire.

Exerciții pentru un abdomen plat

1. Ridicarea picioarelor drepte
Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte, fără a ridica pelvisul. Apoi coboară-le cât de jos poți. Doar nu atinge pământul. Dacă este dificil să-ți ții picioarele drepte, îndoiește-le ușor la genunchi. Ridicați din nou.

2. „Alpinst”
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții. Acesta are ca scop nu numai pomparea presei, ci și arderea activă a grăsimilor. Intră în poziție de scândură. Alternativ, trageți genunchii spre coate, fixați-i timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială.

3. „Bicicletă”
Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Alternativ, trageți picioarele spre piept și îndreptați-le ca și cum ați pedala: genunchiul stâng spre cotul drept, genunchiul drept spre stânga.

4. Scândura
Stați pe coate, îndreptați-vă picioarele. Picioarele, trunchiul și pelvisul ar trebui să formeze o singură linie. Strânge-ți abdomenul, fesele și mușchii spatelui. Stai cât poți de mult.

Întâmpinați probleme cu blugii pe care i-ați purtat acum câțiva ani? Simți că îți pierzi încrederea din cauza grăsimii de pe burtă? Să știi că nu ești singura femeie din lume cu această problemă. Aproape 50-60% dintre femeile din întreaga lume sunt nemulțumite de aspectul lor și caută modalități și mijloace de a-și reduce dimensiunea taliei. Dacă îți dorești abdomene frumoase, visezi la un abdomen perfect plat și o talie îngustă, fă acasă exercițiile noastre de slăbit pe burtă și pe laterale și fii gata să faci schimbări în stilul de viață. Această combinație va da un efect impresionant în cel mai scurt timp posibil și va rămâne cu tine mult timp.

Dacă ești obez, îți va fi greu să scapi de grăsimea de pe burtă și să obții o burtă plată. Dar, dacă ești hotărât, atunci va trebui să renunți complet la cupcakes-urile, burgerii, pizza și înghețata ta preferate și, în schimb, să te concentrezi pe legumele cu frunze verzi, precum și pe alimentele bogate în fibre. Acesta este singurul mod în care puteți reduce dimensiunea taliei.

Cea mai bună modalitate de a obține o siluetă subțire este o combinație de nutriție adecvată și exerciții fizice. O dietă echilibrată va ajuta la reducerea aportului de calorii și la crearea unui deficit caloric, iar exercițiile fizice vă vor ajuta să ardeți calorii și să vă tonifieze mușchii. Ti-am pregatit un complex pe care il poti executa acasa in fiecare zi pentru a vedea rapid rezultatul in oglinda.

O cantitate mică de grăsime corporală este normală, deoarece servește la protejarea oaselor și a organelor interne. Dar sumele în exces ar trebui să fie o problemă serioasă. Puteți pierde excesul de greutate prin exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați. Dar mai întâi, să ne uităm la motive:

1. Metabolism slab

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar acest lucru duce la creșterea activă în greutate. Femeile sunt mai predispuse la acest lucru decât bărbații. Poate te-ai întrebat de ce unii dintre prietenii tăi mănâncă prăjeli și dulciuri, dar de cele mai multe ori au abdomenul plat, în timp ce acum acumulezi grăsime în această zonă. Motivul principal este că prietenii tăi au o rată metabolică mai mare decât tine.

2. Genetica

S-a dovedit că celulele adipoase din organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, atunci vei avea aceeași problemă. Exista 2 tipuri de structura corpului: in forma de para si in forma de mar. Dacă corpul tău are formă de pară, atunci greutatea se acumulează în partea inferioară a corpului, cum ar fi fesele. Dacă corpul tău are formă de măr, atunci grăsimea se acumulează în zona abdominală.

3. Sedentarism

Dacă duci un stil de viață sedentar și nu faci mișcare, petrecându-ți cea mai mare parte a timpului uitându-te la televizor sau la computer, vei câștiga inevitabil exces de greutate în următorii câțiva ani.

4. Mâncarea excesivă

Dacă mănânci mai mult decât ar trebui, cu siguranță te vei îngrășa. Dacă supraalimentarea este combinată cu un stil de viață sedentar, atunci vei deveni gras în cel mai scurt timp și te vei îngrășa cu ușurință.

5. Poziție incorectă când stați

Daca nu iti mentii o postura corecta si iti stai mereu moale atunci cand stai, atunci poti fi sigur ca vei acumula depozite de grasime in zona abdominala. Ar trebui să stai întotdeauna cu spatele drept.

6. Stres și boală

Stresul este unul dintre principalele motive pentru acumularea de grăsime în jurul taliei. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce duce la apariția unor centimetri în plus. Boli precum cancerul de san, apneea in somn, hipertensiunea arteriala, bolile cardiovasculare si diabetul la femei duc la acumularea de depozite de grasime in zona abdominala.

7. Muschi slabi

Daca muschii tai abdominali sunt flasca, atunci vei acumula cu usurinta exces in aceasta zona.

8. Modificări hormonale

Pe măsură ce o femeie se apropie de vârsta mijlocie, cantitatea de grăsime corporală începe să crească proporțional cu greutatea corporală. Riscul acumulării de grăsime în jurul taliei crește în timpul menopauzei. La femei, hormonii joacă un rol important în reglarea nivelului de grăsime corporală.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale cu fotografii

Acesta este cel mai bun set de exerciții care vă va ajuta să obțineți un abdomen plat acasă, deoarece constă nu numai în abdomene, ci include și exerciții intense care favorizează arderea rapidă a grăsimilor nu numai pe stomac. Dar trebuie să înțelegeți clar că efectul va fi mai puternic și mai vizibil cu cât veți depune mai mult efort și cu cât abordați mai cuprinzător problema arderii grăsimilor. Aceasta înseamnă că, alături de exerciții fizice, vei menține o alimentație adecvată și nu te vei grăbi la extreme, de exemplu, recurgând la diete cu conținut scăzut de calorii, care sunt comparabile cu greva foamei.

1. Crunchiuri

Nu există mișcare mai populară decât crunchurile. Nu este cea mai eficientă, dar te va ajuta să-ți întărești mușchii de bază dacă o combini cu dieta potrivită și vei vedea rezultate în scurt timp.

• Pune-ți mâinile în spatele capului.
• Respirați adânc și ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Inspirați în timp ce coborâți spatele în poziția inițială. Inspirați în timp ce vă coborâți corpul pe podea.
• Faceți 10 repetări și apoi repetați pentru 2-3 seturi.

2. Reverse crunchs

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Îndoiți genunchii, cu toată suprafața picioarelor pe podea.
• Coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.
• Ridicați partea inferioară a spatelui, astfel încât genunchii să se miște spre piept.
• Inspirați în timp ce vă așezați picioarele pe podea. Expiră în timp ce ridici spatele de pe podea și aduci genunchii spre piept.
• Faceți 10 repetări în 3 seturi.

Mișcarea este foarte asemănătoare cu un crunch obișnuit, dar aici va trebui să rotiți un umăr spre celălalt.

• Întinde-te pe saltea, pune-ți mâinile în spatele capului.
• Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
• Ridicați-vă partea superioară a corpului așa cum ați face pentru o scădere obișnuită, în timp ce rotiți umărul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să fie pe podea.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Întoarceți umărul stâng spre dreapta, fără a ridica partea dreaptă a corpului de pe podea.
• Faceți 10-12 repetări.

4. Crunches cu picioarele ridicate

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Întinde-ți picioarele și încrucișează-le.
• Efectuați aceleași mișcări ca atunci când efectuați abdomene regulate.
• Inspirați în timp ce vă coborâți trunchiul și vă încrucișați picioarele. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Faceți 10-15 repetări pentru 3 seturi la rând.

Este foarte asemănător cu crunchurile laterale. Singura diferență este că aici trebuie să ridici piciorul drept în timp ce miști umărul stâng spre dreapta și invers. Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte pentru 2 seturi la rând.

• Întindeți-vă pe podea sau covoraș. Ține-ți mâinile pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă a capului.
• Ridicați picioarele și îndoiți genunchii.
• Trageți genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce ridicați genunchiul drept, ar trebui să încercați să ajungeți la cotul stâng cu el.
• Întindeți piciorul drept și trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului și asigurați-vă că cotul drept atinge genunchiul stâng.
• Faceți 10-12 repetări pe ambele părți în 2 seturi la rând.

Această mișcare se concentrează pe lucrul spatelui inferior, a coapselor și a abdomenului.

• Intrați într-o poziție de scândură pe podea sau covoraș cu genunchii și coatele pe podea.
• Privirea este îndreptată înainte, iar gâtul și coloana vertebrală sunt aliniate.
• Ridicați genunchii de pe podea și puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați normal în timpul exercițiilor.
• Acum alternați între mutarea într-o poziție laterală pe fiecare parte a corpului timp de 30 de secunde.

• Întinde-te pe podea pe o parte.
• Mutați greutatea corpului pe cotul sau brațul drept și piciorul drept. Asigurați-vă că brațul drept este îndoit într-un unghi drept.
• Puneți piciorul stâng deasupra dreptului. Ține-ți picioarele drepte. Ridică șoldurile.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă aveți experiență cu această mișcare, puteți menține poziția timp de 1-2 minute.
• Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă abia începi cu antrenamentul abdominal, ar trebui să încerci mai întâi fante cu o rotație a trunchiului.

• Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Veți simți o întindere în spatele coapsei drepte.
• Ridicați brațele înainte paralel cu podeaua.
• Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng și ghemuiește-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Piciorul drept trebuie să rămână în spate și să fie plasat pe degetul de la picior.
• Asigurați-vă că spatele este drept.
• Fângeți cu celălalt picior.
• Faceți 15 repetări.

• Stați drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele deasupra capului și pune-le împreună.
• Îndoiți-vă trunchiul spre stânga cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți o întindere în partea dreaptă a corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pe partea dreaptă a corpului. Țineți poziția timp de 15 secunde.
• Odată ce vă simțiți confortabil să mențineți poziția timp de 15 secunde, puteți crește acest timp la 30 de secunde sau mai mult.

10. Exercițiu vid

Excelent ajută la întărirea mușchilor abdominali și se concentrează în principal pe respirație.

• Pune-te în patru labe, sprijinindu-ți corpul pe genunchi și coate.
• Respiră adânc. Presa ar trebui să fie relaxată.
• Expiră. Pe măsură ce expirați, strângeți și trageți în stomac.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde
• Faceți 15 repetări pentru 2-3 seturi pe zi.

• Stai pe un scaun, îndreaptă umerii, îndreaptă spatele.
• Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Respiră adânc.
• Expiră și apoi ridică genunchii astfel încât să fie aproape de piept.
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă aplecați înainte când genunchii sunt la piept.
• Coborâți picioarele pe podea. Faceți 15 repetări.

12. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un alt exercițiu bun pentru începători. Trebuie să o faci dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă, arde depozitele de grăsime din tot corpul. Mersul vioi timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână vă va permite să vedeți schimbări treptate în greutatea dvs. Acest exercițiu de intensitate scăzută vă va oferi inimii un antrenament bun și vă va ajuta să vă stimulați metabolismul.

13. Jogging

Odată ce ați stăpânit mersul rapid, puteți trece la jogging, ceea ce vă va ajuta să ardeți cu ușurință calorii suplimentare în organism. Jogging-ul te va ajuta să te menții în formă, să fii sănătos și să lupți împotriva excesului de greutate.

14. Alergarea

Daca vrei sa diversifici monotonia zilnica de a face aceleasi antrenamente, poti incerca sa alergi 2-3 zile pe saptamana. Alergarea vă va face inima să bată, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii decât mersul pe jos sau joggingul.

15. Antrenament cardio

Exercițiile cardio sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde o mulțime de calorii și, de asemenea, de a scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei. Fă-le timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână și, de asemenea, poți reduce nivelul de stres, crește capacitatea pulmonară, susține sănătatea inimii și poți îmbunătăți somnul.

16. Înot

Înotul este un exercițiu foarte bun care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă. Înotul va îmbunătăți, de asemenea, efectele antrenamentului cardio. Trebuie sa alegi ritmul optim de antrenament care iti va permite sa arzi mai multe calorii. În stadiul inițial, cel mai bine este să înoți de cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Complex video de 5 exerciții eficiente pentru un abdomen plat

Următorul program este pentru o pierdere mai rapidă în greutate în zona abdominală; constă în exerciții de nivel avansat și nu este potrivit pentru toată lumea. Dar dacă ești capabil să-l stăpânești, atunci la scurt timp după ce ai început antrenamentul, vei vedea schimbări impresionante în corpul tău.

Alimente delicioase pentru pierderea în greutate

Dacă credeți că sunteți supraponderal, atunci trebuie să reduceți imediat aportul de carbohidrați, alimente grase și să începeți să mâncați alimente bogate în fibre. Mai jos sunt alimentele care te vor ajuta cel mai bine să slăbești.

1. Merele: Le puteți consuma de 3-4 ori pe zi ca înlocuitor pentru alimentele bogate în carbohidrați.

1. migdale: Bogat in vitamina E si bogat in fibre, care favorizeaza senzatia de satietate si reduce foamea.

1. Legume cu frunze verzi: Bogat in fibre si foarte sarac in calorii. Acestea vor ajuta la prevenirea retenției de apă în organism.

1. Avocado: Bogată în fibre și acizi grași mononesaturați, care ajută la descompunerea acizilor grași în energie și apă.

1. Castravete: Are un continut mare de apa si foarte putine calorii.

1. Pepene: 80% apa si foarte putine calorii. Pepenele verde vă va ajuta să vă atingeți talia dorită.

1. Fasole: Ajută la îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, întărește mușchii, reduce foamea și previne supraalimentarea.

Odată cu consumul acestor alimente, este foarte important să faci anumite exerciții care te vor ajuta să scapi de excesul de grăsime de pe laterale. Trebuie să combinați exercițiile și dieta pentru a arde eficient grăsimile. Este important să le includeți în programul dvs., astfel încât să puteți rămâne întotdeauna în formă mai bună.

Cu o abordare integrată, combinând alimentația adecvată și exercițiile fizice, veți vedea rezultate în câteva săptămâni. Puteți face aceste exerciții acasă pe cont propriu sau cu îndrumarea unui antrenor profesionist. Dacă aveți voința și hotărârea de a depune mult efort pentru a pierde grăsimea de pe burtă, atunci o puteți obține cu ușurință pe cont propriu. Amintiți-vă că fără efort nu există rezultate, iar a scăpa de kilogramele în plus nu face excepție. Pentru a grăbi pierderea în greutate din cauza excesului de grăsime, încearcă să eviți alimentele bogate în fast-food-uri și să crești zilnic consumul de calorii prin activitate fizică și un stil de viață sănătos. De exemplu, înlocuiți liftul cu urcarea treptelor; în loc să luați troleibuzul sau metroul, mergeți pe stradă.

Cum se determină cantitatea de grăsime?

Se credea anterior că grăsimea subcutanată și viscerală este sănătoasă, deoarece putea fi folosită atunci când organismul avea nevoie de energie suplimentară. Dar vremurile s-au schimbat. Cercetările au arătat că excesul de greutate duce la boli cardiovasculare. Prin urmare, este vital să vă monitorizați întotdeauna nivelul de grăsime și să le țineți sub control. Iată câteva modalități de a-ți măsura talia.

A) Raportul talie-șold

Măsurați partea cea mai îngustă a taliei și apoi cea mai largă parte a șoldurilor. Pentru a calcula raportul talie-șold, trebuie să împărțiți aceste valori. Dacă rezultatul este de aproximativ 8,0 sau mai mult, atunci riscul de boli cardiovasculare este foarte mare.

B) Indicele de masă corporală

Indicele de masă corporală (IMC) este greutatea corporală exprimată în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. Dacă IMC-ul tău este în intervalul 25-29,9, atunci te afli în categoria supraponderală. Dacă IMC-ul tău este mai mare de 30, atunci ești obez. Nu vrei să fii în pericol? Apoi, trebuie să reduceți semnificativ cantitatea de grăsime corporală.

B) Circumferința taliei

Folosește o bandă de măsurare pentru a afla dimensiunea taliei tale la buric. Ar trebui să respirați normal în timpul măsurării. Dacă talia ta este mai mare de 86 cm, atunci ești expus riscului de boală cronică de inimă.