Prânzuri pentru fiecare zi - alimentație adecvată. Nutriție adecvată - rețete. Paste pentru prânz

Rețetele pentru o nutriție adecvată vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus, să redați strălucirea părului și prospețimea pielii. O astfel de mâncare menține organele în stare de funcționare și prelungește tinerețea. Varietatea de rețete pentru o nutriție adecvată vă permite să creați un meniu non plictisitor pentru fiecare zi și să vă bucurați de varietatea gusturilor.

Ce fel de alimentație este considerată corectă?

Un stil de viață sănătos oferă longevitate fără boală. Nutriția adecvată este o componentă a acestui drum de viață. Doar produse de înaltă calitate sunt alese pentru a pregăti preparatele aici, iar rețetele în sine nu sunt dificile. Mâncarea simplă vă permite să păstrați maximum de elemente valoroase.

Rețetele de alimente sănătoase conțin toate proteinele, grăsimile, carbohidrații și microelementele necesare într-un echilibru perfect.

Nu puteți mânca alimente rafinate și dulciuri. Carbohidratii rapizi continuti de ele nu vor aduce niciun beneficiu. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la mâncăruri. Consumul dulciului preferat o dată pe săptămână nu va afecta semnificativ sănătatea. Exact ca un pahar de vin roșu sec.

Cel mai adesea, meniul zilnic include:

• terci sau caserolă la micul dejun - ca sursă de putere pentru o zi de lucru;
• supă fierbinte și fel principal la prânz;
• o cină ușoară, dar hrănitoare, făcută din mâncăruri pe bază de cereale, carne, pește sau legume.

Nu este necesar să programați cina pentru ora 18.00. Poate fi mai târziu. Principalul lucru este că perioada de la ultima masă până la somn nu depășește trei ore.

Principiile principale ale alimentației sănătoase

Respectarea acestor reguli vă va permite să pierdeți până la patru kilograme în plus în câteva săptămâni și să vă îmbunătățiți starea pielii și a părului:

1. Prajite, afumate si murate se inlocuiesc cu tocanita, fierte si coapte.
2. Mănâncă încet, într-un mediu calm.
3. Nu mâncați în exces până la dificultăți de respirație, este mai bine să rămâneți puțin foame.
4. Mănâncă în același timp, pauzele maxime sunt de patru ore și jumătate.
5. Legumele de sezon sunt necesare pentru a îmbogăți organismul cu fibre, care îmbunătățesc digestia.
6. Mâncarea proaspătă este mai sănătoasă, așa că este mai bine să gătești în porții mici.
7. Ar trebui să bei apă doar cu douăzeci de minute înainte de masă sau o jumătate de oră după aceasta.

Nu confunda senzația de foame și sete. Uneori este suficient să bei o ceașcă de ceai de plante neîndulcit pentru a te umple. Dacă senzația de foame nu dispare, este timpul pentru o altă masă. Puteți gusta morcovi, banane și portocale. Merele și chefirul nu sunt potrivite pentru asta - doar îți vor stimula pofta de mâncare și nu-ți vor da o senzație de sațietate.

Cream un meniu echilibrat pentru saptamana

Este convenabil să creați un meniu săptămânal pentru o nutriție adecvată. Vă va ajuta să variați o varietate de feluri de mâncare și să cumpărați produse pentru ele mai economic.

Iată o mostră de meniu alimentar pentru fiecare zi a săptămânii:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Cină	Cină
luni	Terci "Hercule".	Supă de varză în stil Ural, pui la cuptor și castraveți proaspeți.	Salata de morcovi cu usturoi, peste la abur.
marţi	Pește copt cu legume.	Supă de cartofi cu hering, omletă aburită cu mărar.	Sarmale leneșe.
miercuri	Caserolă de varză, pâine prăjită.	Supă cu tăiței de pui, caserolă cu brânză de vaci.	Cotlet de pește la abur, castraveți feliați.
joi	Terci de mei.	Supă ușoară de legume, sarmale leneșe.	Caserolă cu file de pui și legume.
vineri	Muesli fără zahăr cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mere sau portocale.	Supă de varză în stil Ural, pește la cuptor cu legume.	Cârnați de pește roșu, o felie de pâine de secară.
sâmbătă	Cheesecakes cu banane.	Supă cu tăiței de pui, cotlet de pește la abur cu legume proaspete.	Salată „Gurmet”, omletă aburită cu mărar.
duminică	Caserolă cu brânză de vaci.	Supă ușoară de legume, cârnați de pește roșu.	Pui la cuptor si legume tocate.

Mâncărurile din acest meniu sunt ușor de preparat, variază foarte mult și sunt sățioase fără a vă afecta sănătatea. Le puteți completa cu suc de fructe proaspăt stors, ceai de plante, suc de fructe sau compot. Dar nu este recomandat să bei imediat după masă.

Nu-ți sărați prea mult mâncarea. Oamenii ar trebui să consume mai puțin de șapte grame de sare pe zi.

Deserturile dulci se consumă separat - cel mai bine este să le consumați în timpul gustarii de după-amiază (la orele 12-13).

Rețete simple pentru cei care prețuiesc calitatea vieții

Majoritatea meselor sănătoase sunt ușor de preparat. Rețetele pentru fiecare zi pot fi folosite de o gospodină începătoare. Conținutul de calorii este indicat pentru 100 de grame de produs.

Ce vom lua la micul dejun?

O masă de dimineață vă oferă un plus de energie pentru întreaga zi. Micul dejun eficient include cheesecake, caserole, feluri de mâncare cu cereale, omlete aburite sau ouă fierte. Este mai bine să gătiți terci cu lapte. Crește digestibilitatea proteinelor conținute de cereale.

Rețeta nr. 1. caserolă de varză

Conținut caloric: 107 kilocalorii.

Preferă conopida și broccoli - conțin vitamine și microelemente mai valoroase, iar aceste legume nu provoacă formarea de gaze.

Necesar:

• cate 400 de grame de broccoli si conopida;
• o felie de unt;
• 150 de grame de brânză tare;
• un sfert de cană de făină;
• o jumătate de litru de smântână zece la sută sau smântână.

Cum să gătească:

1. Dezasamblați legumele spălate în inflorescențe și fierbeți în apă cu sare timp de trei minute.
2. Stoarceți ușor varza încă fermă și puneți-o într-o tavă de copt sau într-o tigaie.
3. Se prăjește făina și se toarnă treptat smântâna, se adaugă brânza rasă. Nu fierbeți sosul pentru a preveni coagularea produsului lactat.
4. Se toarna sosul peste varza si se coace in cuptorul preincalzit la 180 de grade.

Caserola finită este acoperită cu o crustă maro aurie. Acest lucru se va întâmpla în aproximativ o jumătate de oră.

Pregătiți o caserolă cu file de pui și legume în același mod. Doar adăugați puțin bulion de pui în sos și fierbeți fileul.

Rețeta nr. 2. Caserolă cu brânză de vaci

Conținut caloric: 243 kilocalorii.

Necesar:

• un kilogram de brânză de vaci granulată zece la sută;
• doua oua;
• șase linguri mari de douăzeci la sută smântână, unt și zahăr granulat;
• patru linguri mari de gris;
• 200 de grame de fructe uscate.

Cum să gătească:

1. Treceți brânza de vaci printr-o mașină de tocat carne, turnați ouăle bătute cu zahăr.
2. Amestecați amestecul cu unt înmuiat, gris și fructe uscate tocate.
3. Se pune intr-o forma si se da in cuptorul preincalzit pentru o jumatate de ora.

Timpul de gătire poate varia în funcție de tipul de cuptor. Pregătirea este determinată de crusta maro aurie.

Rețeta nr. 3. Cheesecakes cu banane

Conținut caloric: 220 kilocalorii.

Necesar:

• 400 de grame de brânză de vaci cinci la sută;
• ou;
• banană;
• patru linguri mari de făină de orez.

Cum să gătească:

1. Bateți brânza de vaci cu ouăle într-un blender, adăugând puțin zahăr.
2. Se macină banana până la un piure și se amestecă cu brânză de vaci.
3. Adăugați făina și amestecați din nou.
4. Se prăjește într-o tigaie antiaderentă fierbinte, fără ulei pe ambele părți.

Pregătirea va fi indicată de apariția unei cruste aurii. Acoperiți tigaia cu un capac când se prăjește. Înainte de servire, puteți acoperi cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau gem cu conținut scăzut de calorii.

La prepararea terciului, apa, laptele și cerealele sunt luate în proporții egale. Apa se amestecă cu lapte și se fierbe. Adăugați cereale și gătiți timp de cinci până la zece minute. Înfășurați tigaia cu un prosop, astfel încât terciul să „atingă”. Cum se prepară terciul Hercules este descris pe fiecare pachet de cereale. Adăugați o varietate de „condimente”: de la coaja de lămâie la fructe de pădure proaspete. În acest fel fulgii de ovăz nu vor deveni plictisitori.

Salate „sănătoase”.

Astfel de salate nu numai că completează prânzul sau cina, dar pot servi și ca fel principal. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care urmează o dietă săracă în calorii.

Rețeta nr. 1. Din țelină, castraveți și ridichi

Conținut caloric: 48 kilocalorii.

Necesar:

• frunze de telina;
• castraveți proaspeți, ridichi, verdeață;
• puțină smântână cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing.

Cum să gătească:

1. Îndepărtați orice fibre grosiere de pe frunzele de țelină.
2. Tăiați legumele după cum doriți.
3. Adăugați sare și amestecați.

Inainte de servire asezoneaza salata cu smantana.

Rețeta nr. 2. Salata "Gurmet"

Conținut caloric: 234 kilocalorii.

Necesar:

• 200 de grame de roșii mici și creveți fără coajă;
• 50 de grame fiecare de sâmburi de pin și brânză;
• avocado;
• frunze de salata verde;
• iaurt neîndulcit pentru dressing.

Cum să gătească:

1. Se fierbe si se curata fructele de mare.
2. Tăiați salata, tăiați roșiile și avocado în felii mici.
3. Amestecați ingredientele și acoperiți cu iaurt.

Acoperiți salata cu brânză rasă și sâmburi de nuci de pin.

Rețeta nr. 3. Din morcovi cu usturoi

Conținut caloric: 102 kilocalorii.

Necesar:

• morcovi mari;
• un catel de usturoi;
• două linguri mari de maioneză de casă sau smântână.

Cum să gătească:

1. Rade morcovii.
2. Zdrobiti usturoiul si amestecati cu maioneza.
3. Asezonați morcovii cu sos și sare.

În mâncărurile cu morcovi proaspeți, trebuie adăugate sosuri pe bază de grăsime animală, astfel încât o persoană să poată absorbi vitamina A.

Pentru ce să gătești mai întâi

Supele clasice la prânz vă vor umple, vă vor încălzi și vă vor oferi energie pentru a termina ziua de muncă. Fiecare supă necesită doi litri de apă.

Rețeta nr. 1. Supă de varză în stil Ural.

Conținut caloric: 30 kilocalorii.

Necesar:

• o jumătate de kilogram de varză albă;
• 80 de grame de orz perlat;
• ceapa, morcovi.

Cum să gătească:

1. Fierbeți cerealele timp de aproximativ douăzeci de minute. Scurgeți apa.
2. Fierbe apa pentru supa. Adăugați orz perlat și fierbeți timp de zece minute.
3. Adăugați în tigaie varza tocată mărunt și gătiți încă un sfert de oră.
4. Pregătiți ceapa și morcovii prăjiți, adăugați în supa de varză și adăugați sare.

Supa de varză gata poate fi asezonată cu smântână.

Rețeta nr. 2. Supă de chifteluță și spanac

Conținut caloric: 74 kilocalorii.

În loc de apă, aici se folosește bulion de pui.

Necesar:

• o jumătate de kilogram de pui tocat;
• aceeași cantitate de spanac;
• ou;
• paste mici;
• putina branza rasa;
• morcovi și ceapă pentru prăjit;
• verdeturi si usturoi.

Cum să gătească:

1. Amestecați carnea tocată cu usturoiul zdrobit, brânza rasă, ierburile tocate și adăugați niște pesmet.
2. Se amestecă cu oul, se aduce la o consistență omogenă, adăugând sare și piper.
3. Formați chiftele mici și coaceți-le la cuptor.
4. Adăugați prăjirea, pastele mici și spanacul în bulionul care fierbe.
5. După cinci minute, adăugați chiftelele în tigaie. Se fierbe încă cinci minute.

Supa finită într-o farfurie se stropește cu brânză rasă.

Rețeta nr. 3. Supa de cartofi cu hering

Conținut caloric: 33 kilocalorii.

Necesar:

• șase cartofi;
• hering sărat;
• rosii, ceapa si morcovi pentru prajit.

Cum să gătească:

1. Tăiați heringul, îndepărtați oasele, tăiați în felii.
2. Tăiați cartofii curățați.
3. Pune friptura în apă clocotită.
4. După cinci minute, adăugați hering și cartofi.

Prepararea acestei supe durează un sfert de oră. Nu este nevoie să-l sărați.

Supele ușoare includ orice legume, inclusiv fasole conservată, porumb și mazăre. Se adaugă atunci când ingredientele principale sunt gătite. În orice caz, conținutul de calorii nu va depăși 40 de kilocalorii.

Pentru supa cu tăiței de pui, mai întâi fierbeți puiul și separați carnea de oase. Se filtrează bulionul, se adaugă carnea fiartă, spaghetele și ceapa și morcovii prăjiți. Gatiti pana cand pastele sunt gata.

Opțiuni pentru al doilea

Opțiunile cu conținut scăzut de calorii vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine ​​și grăsimi.

Rețeta nr. 1. Pui la cuptor

Conținut caloric: 197 kilocalorii.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, carcasa este pusă pe un borcan. Grăsimea se scurge, iar carnea devine ușoară și săracă în calorii.

Necesar:

1. pui eviscerat;
2. o jumătate de litru de bere;
3. câțiva căței de usturoi și puțină smântână.

Cum să gătească:

1. Se toarnă berea într-un recipient de sticlă și se pune pe o tavă de copt.
2. Pune puiul pe borcan și unge-l cu smântână, usturoi zdrobit și sare.
3. Se introduce in cuptorul preincalzit, turnand putina apa pe tava. Acest lucru este necesar pentru a preveni arderea grăsimii.

Verificați dacă puiul este fiert cu o furculiță. Dacă sucul nu mai este roz și carnea se străpunge ușor, puteți scoate puiul.

Rețeta nr. 2. Sarmale leneșe

Conținut caloric: 147 kilocalorii.

Necesar:

• 200 de grame de orez;
• 800 de grame de carne tocată;
• o jumătate de kilogram de varză albă;
• aceeași cantitate de smântână;
• ceapa si morcovi.

Cum să gătească:

1. Adăugați puțin condimente la carnea tocată cu ceapă, sare și piper.
2. Se fierbe si se stoarce orezul.
3. Se toacă mărunt varza și se pune la înmuiat în apă clocotită pentru a elimina amărăciunea timp de trei minute.
4. Rade morcovii.
5. Se amestecă toate ingredientele și se face cotlet.

Se rulează în pesmet și se prăjesc într-o tigaie bine încălzită pe ambele părți.

Rețeta nr. 3. Cârnați de pește roșu

Conținut caloric: 131 kilocalorii.

Peștele roșu trebuie să fie în meniu, deoarece conține ingrediente atât de valoroase precum fosfor, iod și acizi grași polinesaturați.

Necesar:

• o jumătate de kilogram de file de pește roșu proaspăt:
• doua oua;
• verdeaţă.

Cum să gătească:

1. Se macină fileul și se amestecă cu ierburi și ouă tocate.
2. Sare si piper.
3. Înveliți amestecul în folie alimentară sub formă de cârnați.
4. Se fierbe la abur sau se fierbe într-un aragaz lent timp de o jumătate de oră.

Cotletele de pește aburite se prepară din carne tocată de casă sau achiziționată, tot în boiler sau multicooker.

Deserturi sănătoase

Fără dulciuri, viața pare tristă și plictisitoare. Rasfata-te pe tine si pe cei dragi cu deserturi cu putine calorii.

Rețeta nr. 1. Inghetata de banane

Conținut caloric 133 kilocalorii.

Aici veți avea nevoie de o banană coaptă. Se taie in cercuri si se pune la congelator peste noapte. Dimineața, măcinați într-un blender.

Acest desert delicat nu numai că vă va răcori într-o zi fierbinte, dar vă va ridica moralul datorită conținutului de hormon al bucuriei – serotonina – din fruct.

Rețeta nr. 2. Babka de orez cu mere

Conținut caloric: 92 kilocalorii.

Necesar:

• 200 de grame de orez, de preferință rotund;
• litru de lapte;
• trei mere;
• ou.

Cum să gătească:

1. Se fierbe terci de orez în lapte.
2. Tăiați merele în felii.
3. Puneți terciul într-o formă unsă.
4. Deasupra puneți felii de mere.
5. Se bat oul cu laptele si se toarna peste mere.

Babka se coace în cuptorul preîncălzit pentru aproximativ o jumătate de oră până când merele sunt gata.

Dacă decideți să treceți la o dietă sănătoasă, rețetele și ingredientele pentru acestea nu sunt greu de găsit. Nu trebuie să mergeți la magazine specializate pentru asta. Tot ce aveți nevoie este disponibil în supermarketurile și piețele obișnuite.

Rețetele PP au ajutat mulți oameni în lupta lor de a pierde în greutate, de a normaliza funcționarea organelor interne și de a îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor. Mulți oameni cred că a mânca astfel în fiecare zi este destul de dificil, dar în timp se transformă într-un mod de viață.

Nu este suficient să mănânci doar alimente sănătoase, este important să o faci cu înțelepciune. Prin urmare, nutriționiștii au dezvoltat mai multe reguli:

Ce produse sunt prioritatea ta?

Pentru o pierdere armonioasă în greutate, care nu dăunează sănătății organismului, este necesar să includeți în dietă:

1. Proteine ​​(până la 50% din masa totală). Produsele proteice includ:

• Lactate;
• ouă;
• file de pui, vita;
• leguminoase;
• pește (somon, ton etc.);
• ficat;
• nuci.

1. Carbohidrați lenți (până la 30%):

1. Grăsimi (până la 25%):

• Ulei de masline;
• nuci;
• avocado;
• grăsime de pește;
• branza tare.

De asemenea, produsele pp, rețete din care pot fi folosite zilnic pentru slăbire, vor fi cele care au funcții de ardere a grăsimilor:

• Castraveți;
• Varza alba;
• papaya;
• ceai verde;
• zmeura;
• grapefruit;
• ghimbir.

Dar ar trebui să evitați următoarele produse:

• Produse care conțin făină;
• produse care conțin zahăr;
• alcool și băuturi carbogazoase;
• brânză moale, inclusiv brânză procesată;
• gustări sărate și dulci;
• fast-food și fast-food.

Clatite proteice

Într-un castron adânc, frământați aluatul din următoarele ingrediente:

• un sfert de cană de fulgi de ovăz;
• un sfert de pahar de brânză de vaci;
• o jumătate de lingură de pudră de proteine;
• 3 albusuri.

După ce amestecați bine ingredientele, astfel încât să nu rămână cocoloașe, turnați aluatul în porții într-o tigaie fierbinte. Coaceți clătitele pe fiecare parte până se formează o crustă maronie. Este indicat să prăjiți clătitele într-o tigaie antiaderentă pentru a nu adăuga ulei. Poate fi consumat cu urbech de nuci.

Desert caș cu fructe și gelatină

Turnați o lingură de gelatină într-un al treilea pahar de lapte și lăsați 30 de minute până se umflă. Se dizolva gelatina cu laptele la foc, avand grija ca amestecul sa nu inceapa sa fiarba.

Bateți 300 g brânză de vaci, 130 g smântână și 15 g zahăr până devine ușor spumos, adăugați gelatina și amestecați bine. Tăiați căpșunile (7 fructe medii), kiwi (3 bucăți) și o treime de ananas în felii mici.

Apoi, produsele trebuie să fie așezate în straturi, în următoarea ordine:

• Căpșună;
• brânză de vacă;
• kiwi;
• brânză de vacă;
• un ananas;
• brânză de vacă.

Dacă există o mulțime de produse, atunci nu ar trebui să distribuiți totul într-un singur strat, este mai bine să le împărțiți în mai multe.

Cheesecake cu tărâțe și banane

Aceasta reteta va fi un mic dejun excelent in stil pp, care poate fi consumat in fiecare zi pentru slabit.

Piure o banană proaspătă cu un mojar, adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (130 g), pudră de tărâțe (20 g), albuș de ou și amestecați aluatul până la omogenizare. Se lasa sa se umfle (aproximativ 20 de minute) si se adauga treptat faina grunjoasa (nu mai mult de 30 g).

Aluatul nu trebuie să fie prea vâscos, ci mai degrabă mai lichid. Împărțiți aluatul finit în părți egale, formați bile și apoi apăsați-le. Prăjiți pâinele rezultate pe fiecare parte până la culoarea maronie.Pentru a preveni cheesecake-urile să fie prea grase din ulei, ar trebui să le așezați pentru scurt timp pe șervețele de hârtie înainte de a le mânca.

Jeleu de chefir

1 lingura. l. Înmuiați gelatina în apă timp de 30 de minute. Combinați un litru de chefir cu 0,3 litri. zahăr și un praf de vanilină se bat până se dizolvă complet zahărul. Se toarnă gelatină topită într-o baie de apă în masa rezultată într-un flux mic. Bate bine din nou. Adăugați ciocolată neagră topită (130 g) la amestec, amestecați și turnați în căni. Pune la frigider pentru 30 de minute.

Cupcakes cu banane

Pisează 3 banane până la o pastă. Se amestecă făina cernută (230 g) cu praful de copt (13 g). Se macină 30 g de unt moale pe răzătoare și se frământă cu zahăr. Se toarnă 2 ouă și se bat până devine ușor spumos. Se amestecă toate substanțele până la omogenizare.
Se aseaza pe tava tavata cu faina si se lasa la cuptor 30 de minute. Stropiți cupcakes-urile terminate cu o cantitate mică de zahăr pudră.

Salata de ridichi

Această rețetă include 4 piloni de slăbire, care pot fi consumați în fiecare zi la micul dejun sau la prânz: carbohidrați lenți (ridiche, ierburi, țelină), proteine ​​(smântână, usturoi) și grăsimi (brânză tare).

Măcinați ridichea, usturoiul și brânza în bucăți mici. Tăiați câteva tulpini de țelină în bucăți mici. Combinați produsele, adăugați smântână și amestecați. Se presara deasupra ierburi tocate marunt.

Salată de sfeclă

Este recomandat să consumați această salată cel puțin o dată la 7 zile. Componentele conținute în acesta nu sunt doar sărace în calorii, ci și bogate în substanțe care pot atenua stresul de la o schimbare bruscă a dietei și a activității fizice.

Se fierbe 1 sfeclă roșie mare (cel puțin o oră), apoi se răcește și se da pe răzătoare în fâșii mici. Z-6 buc. Înmuiați prunele în apă (min. 30), tăiate în bucăți mici. Răzi 30-40 g de brânză tare și câțiva căței de usturoi. Combinați toate produsele și turnați produsul cu smântână.

Salată greacă ușoară

Tăiați brânza tofu (30 g), castraveții (3 buc.) și ardeii dulci (2 buc.) în cuburi mici. Tăiați roșiile cherry (9 buc.) și măslinele (o treime din borcan) în două jumătăți. Se amestecă produsele și se condimentează cu ulei de măsline, se amestecă.

Stoarceți câteva picături de suc de lămâie. Dacă este necesară o prezentare frumoasă, atunci așezați câteva frunze de salată verde pe un vas plat, apoi puneți cu grijă salata principală pe ele.

Salată cu ton

Fierbeți 6 păstăi de porumb pitic și 3 ouă până se înmoaie (nu adăugați sare în apă). Tonul din conserva se piure până devine o pastă.
Răziți ouăle și castraveții decojiți în fâșii mici. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă smântână și se amestecă.

Supa de legume cu pui

Se fierbe 1 bucată în apă cu sare. fileul de pui, se scoate pe o farfurie și se răcește. În bulion de pui, gătiți câteva inflorescențe de varză de Bruxelles și conopidă și jumătate de vinete până se înmoaie (este mai bine să o tocați mai întâi).

Se calesc morcovii rasi si ceapa tocata marunt pentru min. 1Z. Rupeți puiul în fâșii mici și adăugați-l în supa principală împreună cu prăjirea. Se macină cu un blender până se obține un lichid gros omogen.

Ciorba de legume cu orez si varza

Se fierb 2 buc. file de pui in apa cu sare, cand este gata se adauga si se raceste. Se toaca o jumatate de cap de varza proaspata, se adauga in bulion impreuna cu orezul si cartofii tocati si se fierbe la foc mediu.

Morcovii și ceapa se toacă mărunt și se călesc până când sunt transparente. Rupeți puiul răcit în fâșii și adăugați înapoi în tigaie împreună cu prăjirea când cartofii sunt moi. Mai tineti 3 minute, apoi opriti aragazul si lasati supa sa se infuzeze 5-10 minute.

Supa de morcovi

Tăiați morcovii (300 g), ceapa (1-2 buc.) și cartofii (3-4 buc.) în cuburi medii. Se caleste ceapa intr-o tigaie incinsa timp de 6 minute, apoi se adauga morcovii si se tine inca un minut. Fierbeți cartofii până sunt fierți pe jumătate, adăugați 1 cană de brânză procesată în bulionul rezultat. Se adauga apoi restul de legume si condimente (cimbru, sare, piper). Gatiti pana morcovii sunt moi.

Supa de varza de Bruxelles cu crema

Rețete excelente pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate sunt rețetele de supe, în special cele de legume. Ele nu numai că ajută la normalizarea tractului gastrointestinal, dar sunt și absorbite mai bine de organism, ceea ce previne depunerea excesului de grăsime subcutanată.

Fierbeți fileul de pui în apă sălmată. Scoateți cojile de legume (cartofi, morcovi, ceapă). Tăiați cartofii și ceapa în cuburi medii, morcovii în fâșii, tăiați varza de Bruxelles în două părți.

Scoateți puiul, răciți și rupeți în felii. Adăugați cartofii în bulionul pregătit. Prăjiți ceapa și morcovii timp de 3 minute, apoi adăugați varza și turnați 0,2 litri. apă. Se fierbe până când legumele sunt gata. Când cartofii sunt moi, adăugați legumele rămase în tigaie.

Într-un castron adânc, amestecați smântâna cu grăsime medie și 1 gălbenuș de ou, bateți. Adăugați o grămadă de ierburi tocate mărunt (pătrunjel, mărar, ceapă verde) și amestecați. Se toarnă amestecul în legumele pregătite într-un jet subțire, amestecând conținutul. Se ia de pe foc si se lasa sa stea min. 1Z.

Supă de hrișcă

Se fierbe fileul de pui. Tăiați cartofii în cuburi mici, tocați mărunt ceapa, dați morcovii prin răzătoare în fâșii subțiri. Scoateți puiul finit, răciți și împărțiți în straturi. În locul ei, adăugați cartofi, gătiți până când sunt fierte pe jumătate, apoi adăugați o treime dintr-un pahar de hrișcă.

Se călesc morcovii și ceapa timp de aproximativ 7 minute. Când cartofii și hrișca devin moi, adăugați restul ingredientelor. Țineți încă 3 minute. In acest moment, bate oul intr-un castron cu furculita pana apar bule, adauga piper si busuioc. Se toarnă amestecul în supă într-un jet mic, amestecând frecvent bulionul. Lasă-l să se infuzeze aproximativ 5 minute.

ciorba bulgareasca

Tăiați vinetele în bucăți mici și lăsați-o într-o cantitate mică de apă cu sare. Se toacă mărunt 2 ardei gras, o treime din țelină, se adaugă în vinete și se amestecă. Adăugați un praf de ardei iute. Se prajesc in ulei, se adauga rosiile ras (3 buc) si cativa catei de usturoi tocati.

Se toarnă amestecul rezultat împreună cu sosul într-o cratiță cu apă clocotită, se adaugă sare și frunza de dafin. Gatiti aproximativ 30 de minute. Spre sfarsit, adauga patrunjel tocat si savuros.

Supă de roșii

Tăiați roșiile proaspete decojite în felii. Ceapa se toaca marunt si se caleste 3 minute, apoi se adauga rosiile si se mai tine pe aragaz inca 3 minute. Se fierbe apa, se adauga un cub de bulion de carne.

Adăugați o conserva de roșii conservate piure și prăjiți. Apoi turnați o jumătate de pahar de nectar de roșii, adăugați 30 ml. smantana, 3 catei de usturoi tocati si frunze de busuioc tocate marunt. Mai ține focul încă un minut. 10, apoi se macină într-un robot de bucătărie.

Supa de chiftele de pui

Amestecați puiul tocat cu orezul pe jumătate fiert, adăugați sare și piper. Formați bile mici și adăugați în apă clocotită. Tăiați cartofii cubulețe și trimiteți după chiftele.

Se calesc morcovii si ceapa tocate marunt timp de aproximativ 3 minute. Când cartofii sunt gata, adăugați cartofii prăjiți în bulion și mai păstrați câteva minute. Pune jumatate de ou de gaina fiert si mararul tocat in farfurii in portii.

Dovleac copt cu ou

Curățați dovleacul de coajă și semințe, tăiați-l în cuburi. Se intinde uniform in tava de copt si se presara cu sare si piper. Bateți trei ouă într-un castron și turnați-le peste dovleac. Întindeți deasupra o bucată mică de unt. Se da la cuptor pentru 30 de minute. Dacă se dorește, caserola finită poate fi stropită cu brânză tare.

Rețetă de varză ușoară înăbușită

Se toaca varza, se pune intr-un bol adanc si se presara cu sare. Se framanta bine pana se inmoaie.
Se toarnă într-o tigaie încălzită, se adaugă apă. Adăugați piper și puțină sare. Se fierbe, amestecând din când în când, timp de aproximativ 30 de minute.

Pui copt cu legume

Rețetele de zi cu zi pentru pierderea în greutate nu pot face fără legume și pui. La urma urmei, carnea de pui este principala sursă de proteine, iar legumele saturează organismul cu fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea funcției intestinale și la arderea grăsimilor în exces.

Tăiați în cuburi vinetele, 2 ardei dulci, morcovii, ceapa, 3 roșii și fileul de pui, amestecați și puneți într-o tavă de copt. Într-un castron adânc, amestecați o jumătate de lingură. l. maioneză, 3 linguri. l. smantana, 300 g branza tare rasa, sare, boia si piper. Turnați amestecul rezultat peste produse pe tava de copt. Se da la cuptor pana se umple pregătire.

File de pui in sos de mustar

Într-un castron adânc, amestecați 2 linguri. l. muştar picant, 2 linguri. Muștar de Dijon, sare, piper, turmeric. Spălați și uscați fileul de pui, acoperiți toate părțile cu sosul rezultat și puneți-l pe folie (pentru fiecare bucată de pui există un strat separat de folie).
Peste sos se pune bucatele de mere tocate.Înfășurați strâns carnea în folie și dați la cuptor pentru 30 de minute.

Dovlecel cu branza si rosii la cuptor

Dovlecel și roșii, tăiate în cercuri de grosime medie. Se rade brânza și usturoiul, se combină cu maioneza și se amestecă. Asezati dovlecelul pe o tava de copt si asezati rosiile deasupra. Stratul final va fi sos de brânză. Introduceți aperitivul la cuptor pentru 20 de minute.

caserolă de dovlecel

Tăiați dovleceii, cartofii și ceapa în cuburi medii. După amestecare, pune legumele uniform în tava de copt. Spargeți 3 ouă într-un castron, adăugați boia de ardei, sare, piper și bateți.
Se toarnă amestecul rezultat peste legume. Se lasa la cuptor 30 de minute, se presara branza rasa si se mai scoate inca 1 minut.

Orez cu pui si legume

Tăiați puiul, ceapa și morcovii în cuburi și prăjiți până când puiul este pe jumătate fiert. Se toarnă amestecul în tigaie, se adaugă orezul, mazărea conservată și porumbul. Se toarnă apă fierbinte și se fierbe până se înmoaie, amestecând din când în când.

Pollock cu legume înăbușite

Pollock este considerat un pește ideal pentru cei care doresc să slăbească: Pe lângă faptul că are un conținut scăzut de calorii, este și îmbogățit cu diverse vitamine, minerale și oligoelemente. Consumul regulat al acestui pește ajută la normalizarea funcționării glandei tiroide, care este responsabilă de performanța tuturor substanțelor metabolice. Și, prin urmare, ajută la pierderea kilogramelor în plus.

După ce curățați pollockul, turnați peste el suc de lămâie și lăsați 30 de minute. Apoi tăiați în porții și frecați cu condimente de pește. 3 buc. Rade morcovii, tai ceapa rondele, 2 rosii cubulete. Distribuiți jumătate din legumele rezultate într-o tigaie adâncă, puneți pestele deasupra și adăugați restul ingredientelor. Se toarnă un pahar cu apă și se fierbe până la fiert complet.

Ficat de pui înăbușit cu legume

Se spală și se toacă ficatul. Tăiați 2 roșii, ardeiul gras și ceapa în cuburi. Rade morcovii. Se amestecă toate produsele într-o tigaie și se prăjesc timp de 3 minute. Apoi turnați 1 cutie de smântână, o treime dintr-un pahar de apă, sare și piper. Se fierbe aproximativ 30 de minute.

Dieta pilaf cu pui

Această rețetă face felul de mâncare dietetic și supus legilor reglementărilor alimentare datorită metodei de preparare: practic fără grăsimi și substanțe cancerigene. Care lasă toate cele mai bune calități ale produselor de slăbit pentru fiecare zi.

Rețeta de pilaf dietetic include file de pui, care se află în fruntea listei PP

Se spală pieptul de pui, se scot oasele și se taie în bucăți. Tăiați morcovii fâșii, ceapa în rondele. Puneti pieptul intr-o cratita cu apa si aduceti la fiert.

Reduceți puțin focul și gătiți încă 13 minute. Adăugați morcovii, ceapa și ardeiul praf. Se lasa la foc inca 5 minute, apoi se adauga orez brun, chimen si arpaca uscata. Se fierbe, acoperit, aproximativ 30 de minute.

Vitel cu ciuperci si cartofi

Tăiați carnea cubulețe medii, puneți într-o tigaie și prăjiți timp de 3 minute cu morcovi și ceapă ras. Tăiați cartofii (5-6 bucăți) în bucăți mari și adăugați la carne de vițel. Adăugați 300 ml. se apa si se acopera cu un capac si se fierbe timp de aproximativ 30 de minute. În 13 min. până când este gata, adăugați o cutie de șampioane conservate și 3 linguri. l. smântână.

Dovlecel copt cu pui tocat

Tăiați dovlecelul în inele și îndepărtați semințele. Se aseaza pe o tava de copt. Ceapa se toacă mărunt, se rade morcovii și brânza. Combinați carnea tocată și legumele, adăugați sare și piper, amestecați bine. Puneți în miezul dovlecelului. Coaceți aproximativ 30 de minute. Se presară apoi vasul cu brânză în porții și se mai lasă 3 minute.

Majoritatea oamenilor se tem de o alimentație adecvată, crezând că totul nu este neapărat gustos, iar toate rețetele sunt monotone și plictisitoare. Cu toate acestea, puteți găsi multe feluri de mâncare care favorizează pierderea în greutate și sunt gustoase pentru fiecare zi.

Video despre rețete PP pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Rețete pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi:

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, rețete pentru fiecare zi:

Sănătatea unei persoane depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. Este un aliment care poate crește imunitatea, performanța, calitatea vieții și poate repinge bariera bătrâneții. Dar numai o alimentație adecvată poate face față tuturor acestor lucruri.

Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că trebuie să includă toate substanțele necesare organismului: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru ca nutriția să fie completă, este necesar să se respecte raportul aproximativ al componentelor sale pe zi:

• proteine ​​– până la 20%,
• grăsimi - până la 25%,
• carbohidrați – 50-60%.

Atunci când faci muncă fizică sau faci sport, consumul de proteine ​​ar trebui crescut la 40% din dieta zilnică.

Iată câteva „postulate”, sau rețete pentru acțiuni corecte ulterioare, fără de care nu putem vorbi despre o alimentație adecvată.

1. Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să mănânci fructe și legume în fiecare zi: acestea conțin cantități suficiente de vitamine și microelemente. În plus, fibrele lor pot crește metabolismul organismului, îl pot curăța de toxine și sunt utile pentru funcționarea tractului digestiv. Este recomandabil să consumați legume, fructe și fructe de pădure crude.
2. Despre băuturi: se recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată filtrată pe zi. Și diverse sucuri, ceaiuri, compoturi și alte alimente lichide ar trebui să alcătuiască încă 1 litru.
3. Și ceea ce este foarte important: cu o alimentație adecvată, preparatele trebuie pregătite corect. Dacă fierbeți, fierbeți la abur sau coaceți alimente, dieta dvs. va deveni sănătoasă. Iar la prăjire, dacă nu poate fi evitată, ar trebui să folosiți ulei de măsline, iar procesul nu trebuie să fie lung. În orice caz, nu trebuie să lăsați mâncarea să fie supragătită, pentru că atunci mâncarea nu va fi gustoasă și sănătoasă.
4. Cea mai sănătoasă dietă este variată. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceeași hrană și să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine, este necesară diversificarea alimentației.
5. Alimentație sănătoasă - 3-5 mese pe zi. Dacă nu este posibil să aveți o masă completă, de exemplu, din cauza programului de lucru, atunci mâncarea trebuie pregătită acasă în avans. Această dietă te va împiedica să mănânci în exces, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale. Pentru o bunăstare psihologică adecvată, puteți aranja „zile de odihnă” din alimente sănătoase de 1-2 ori pe lună pentru a ușura sistemul nervos.
6. Și este important să mesteci bine fiecare bucată de mâncare în timp ce mănânci, pentru a nu vă strica stomacul și sănătatea generală. Trebuie să mesteci de cel puțin 20 de ori. După cum se spune, cel care mestecă mult trăiește. Și nicio rețetă nu va ajuta dacă persoana însăși nu se ajută.

Din tabel puteți vedea ce produse ar trebui preferate și care ar trebui respinse.

Aceste informații și lista de recomandări de mai jos vă vor ajuta să creați rețete simple pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zi și pentru sărbători.

Ce alimente conțin proteinele necesare?	Pește și fructe de mare, lactate și produse lactate fermentate, carne de pasăre, carne slabă, albușuri de ou.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși sănătoși?	Orez, hrisca, paste din grau dur, leguminoase, cereale, paine integrala.
Produse care conțin fibre	Legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale.
Alimente care conțin grăsimi vegetale sănătoase și acizi grași omega-3	Pește, uleiuri vegetale, ciuperci porcini uscate, linte, cartofi, usturoi.
Produse care conțin grăsimi animale dăunătoare	Carne grasă, produse lactate grase.
Alimente și băuturi dăunătoare	Cârnați, hot dog, carne grasă, margarină, produse de patiserie, alcool, limonadă, afumaturi, maioneză, fast-food, toate dulciurile, băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Puteți crea singur rețete pentru preparate sănătoase pe baza meniului nostru de probă.

• La micul dejun, poti manca albusuri fierte la microunde sau in tigaie, dar fara galbenusuri. Apoi - fulgi de ovăz sau orice altul, beți un pahar de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Prânzul ar trebui să fie copios: felurile principale pot fi preparate cu o mare varietate. De exemplu, orez fiert sau hrișcă, paste din grâu dur, file de pui sau curcan. O salată de legume proaspete ar fi bună.
• Gustarea de după-amiază este ușoară; orice fructe sau legume sunt potrivite.
• Pentru cină, puteți face o vinegretă sau tocană de legume, puteți fierbe sau fierbe peștele la abur.

Fiecare gospodină este bogată în rețete pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Dar cu timpul sunt uitate. Poate că selecția noastră vă va ajuta să vă amintiți lucruri uitate sau să vă ofere noi rețete culinare? Iar gospodina nu-și va chinui mintea cu ce să gătească astăzi pentru a-l face gustos și sănătos.

Ce poți găti la micul dejun?

Rețetele simple pentru o alimentație adecvată sunt foarte ușor de învățat. Trebuie doar să-ți amintești ceea ce ai uitat sau să iei ceva nou în pușculița ta.

Principalul lucru este să vrei să înțelegi acest lucru nou

• lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 1 l
• grătar de porumb - 1 lingură.
• Scurgere de ulei.
• Sare - un praf
• Are gust de zahăr

Clătiți cerealele, puneți-le într-un aragaz lent, adăugați unt, sare și zahăr. Turnați laptele și gătiți în modul „Trici cu lapte” până la sfârșitul gătirii.

Mâncăruri delicioase și sănătoase pentru prânz

• Morcovi – 2-3 buc.
• Ceapa - 1 buc.
• Cartofi – 2 buc.
• Ulei vegetal – 1 lingura. l.
• Un praf de sare, curry, ghimbir uscat
• Crema - 200 ml
• Decoctul de legume sau carne - 3 linguri.

Tăiați ceapa și fierbeți-l în ulei până când este moale și transparentă. Se spala morcovii si dupa ce se curata de coaja, se taie in bucatele mici.

Curățați cartofii și tăiați-i la fel.

Gatiti legumele in bulion pana se inmoaie. Adăugați la ele condimente, sare și ceapă prăjită.

Se ia cratita de pe foc si se lasa legumele sa se scurga. Apoi folosiți un blender pentru a face piure și adăugați smântână. Se pune din nou pe foc si se lasa sa fiarba. Acest preparat gustos și sănătos poate încălzi o zi de toamnă sau de iarnă cu culoarea sa confortabilă.

Bulgarii îl iubesc mult, deși îi este frig. Are un conținut scăzut de calorii, dar destul de sățios. Îl poți pregăti în câteva minute. Care este numele acestui misterios „străin”? Acesta este faimos

supa "Tator"

• Castravete mediu proaspăt – 2 buc.
• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 1 lingură.
• Usturoi – 1 catel
• nuci măcinate - 2 lingurițe.
• Verdeață tocată fin (coriandre, pătrunjel) - 1 lingură. l.

Curata castravetii de coaja, taiati cubulete fine sau felii. Se toarnă chefir, se adaugă usturoi și nuci tocate mărunt, ierburi, sare ușor. Amestecați toate ingredientele și lăsați vasul să stea timp de cinci minute pentru a elibera pe deplin aromele condimentelor. Dacă se dovedește groasă, atunci înainte de a mânca ar fi o idee bună să adăugați gheață sau apă foarte rece.

Atât la prânz, cât și la cină - întotdeauna bine!

Rețetele de alimentație sănătoasă nu implică întotdeauna alimente scumpe - de aceea sunt deosebit de valoroase. Uneori, din produse obișnuite achiziționate de la supermarket, poți pregăti o adevărată capodoperă care poate deveni preparatul tău semnătură.

• Hrișcă - 1,5 linguri. (300 ml)
• Ciuperci porcini uscate - 0,5 linguri.
• Ceapa - 1 buc.
• Ulei de măsline sau de floarea soarelui - 2 linguri. l.
• Țelină (rădăcină uscată) - 1 linguriță.
• Sarat la gust

Spălați ciupercile uscate în apă caldă. Dacă este necesar, tăiați-l. Se toarnă într-o cratiță. Se toarnă trei pahare de apă și se lasă peste noapte.

Scoateți ciupercile și puneți-le într-o sită. Dar nu turnați apa, ci încălziți-o la foc mediu, nu fierbeți.

Turnați hrișcă și ciuperci într-o cratiță, adăugați țelină, sare și turnați infuzia de ciuperci. Lichidul trebuie să fie cu 4-5 cm mai mare decât cerealele.Se fierbe hrișca la fierbere mare timp de 10 minute, apoi 10 minute la foc mic.

Ceapa se toaca marunt si se caleste rapid in ulei pana se rumeneste.

Când hrișca este gătită, trebuie să adăugați ceapa prăjită fără a amesteca. Înfășurați tigaia pentru a menține hrișca caldă (15-20 minute). Înainte de servire, hrișca trebuie amestecată cu grijă cu ceapa. Acest preparat delicios se potrivește bine cu sucul de portocale proaspăt stors.

• orez fiert - 150 g,
• Mazăre (conserve) și porumb - o jumătate de cană fiecare,
• Sardine (conserve) – 190 g,
• Castraveți, ceapă verde, pătrunjel
• Piper si sare dupa gust

Tăiați frumos castravetele. Împărțiți sardinele în bucăți mici și amestecați cu orezul. Pătrunjelul și ceapa verde se toacă frumos și mărunt. Se amestecă toate ingredientele.

• Branza tare 150 g
• Porumb (conserve, conserve)
• Stafide - o mână
• Catel de usturoi
• 1-2 linguri. l. maioneză de casă

Tăiați brânza în cuburi, adăugați porumb. Se toaca usturoiul si se adauga la branza si porumb. Peste stafide se toarnă apă clocotită, se fierbe la abur aproximativ cinci minute, apoi se scurge apa și se adaugă stafidele în salată. Asezonați salata cu maioneză de casă și serviți!

Retete pentru copii

Pentru copiii din copilărie și adolescență, gustoși și cu atât mai sănătoși, mâncarea este deosebit de importantă. În această perioadă, creșterea sa este foarte activă, crește și își construiește masa musculară, se dezvoltă toate organele, inclusiv formarea unui schelet.
Copiii și adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru copii ar trebui să fie speciale.

Desigur, nu toți copiii pot mânca dimineața, așa că micul dejun pentru un copil ar trebui să fie ușor și plăcut. Micul dejun optim pentru un copil poate fi terci, brânză de vaci, omlete cu diverși aditivi gustoși. Copilul ar trebui să ia o gustare înainte de prânz. Dacă nu ia prânzul la școală, părinții ar trebui să-i dea nuci, fructe, un sandviș cu brânză sau carne fiartă și suc.

Un prânz sănătos pentru un copil după ce vine acasă de la școală trebuie să fie compus din supă, carne sau pește cu garnitură. Poate fi legume fierte sau înăbușite, leguminoase, paste din grâu dur sau piure de cartofi.

Cina copilului dumneavoastră trebuie să fie caldă. Poate fi pește sau carne slabă cu o garnitură de legume sau orez.

Desigur, copiii au nevoie de proteine ​​din lapte; norma pentru un școlar este două pahare de lapte, iaurt sau chefir pe zi.

Cartofi – 4 buc.

Verdeturi - 50 g

carne tocată - 200 g

Ou de pui - 1 buc.

Biscuiți zdrobiți - 3 lingurițe.

Un praf de sare, piper negru.

Rupeți un ou în carnea tocată, adăugați pesmet, adăugați sare și piper. Framantam carnea tocata pana se omogenizeaza si formam bilute de marimea aproximativa a unei nuci.

Curățați cartofii și tăiați-i în bucăți mici. Pune cartofii în doi litri de apă clocotită și gătește aproximativ 15 minute, adăugând mai întâi sare. Pune chiftelele în bulion și continuă să gătească încă 10 minute.

Luați tigaia de pe foc și lăsați supa să fiarbă timp de 10 minute. Ar trebui servit cu ierburi proaspete.

Rețetele delicioase de sărbători pot deveni favorite atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Prune uscate în aluat

Prune uscate - 10 buc.

Smântână - 30 g

Albusul unui ou

Scurgere de ulei. - pentru lubrifiere

Făină - 2 linguri. l.

Zahăr - după gust

Înmuiați prunele. Când devine moale, îndepărtați semințele. Se amestecă făina cu zahărul și smântâna. Bate albusurile intr-o spuma si cu grija, folosind miscari in sus, adauga-le in amestec. Se unge tigaia cu ulei, apoi se aseaza peste ea prunele uscate preparate. După aceasta, turnați cu grijă aluatul în el și introduceți tava la cuptor până se rumenesc.

Alimentația corectă este cheia sănătății familiei

Regulile de alimentație sănătoasă trebuie practicate în mod constant - nu sunt atât de complicate pe cât ar părea.

Acesta ar trebui să devină un obicei bun, nu o dietă săptămânală.

Mai mult, tot ce ai nevoie este dorința de a găti alimente sănătoase și gustoase din ingrediente sănătoase, dar să o gătești corect. Și nu este greu. Nu trebuie să uităm că sănătatea celor dragi depinde de tine. Distrează-te gătind alimente delicioase și sănătoase!

Mai jos este un videoclip foarte util despre cum să mănânci sănătos.

Dietele rapide vă permit să slăbiți câteva kilograme în câteva săptămâni, dar dezavantajul lor este că depozitele de grăsime revin curând. Pentru a rămâne subțire în mod constant și a nu crește în greutate, trebuie să urmezi o dietă adecvată în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă limitați la mâncare delicioasă sau să vă înfometați în mod constant.

Meniul potrivit în fiecare zi

Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate sunt foarte diverse, constau dintr-o selecție largă de produse. Din acestea poți crea un meniu delicios pentru fiecare zi. Varietatea lor vă va permite să mențineți un regim alimentar adecvat (PE) fără efort și stres, iar rezultatul va fi o siluetă frumoasă și zveltă. Rețetele de alimente sănătoase pentru pierderea în greutate au o listă uriașă de beneficii. Iată doar câteva dintre ele:

• Sunt pe deplin aprobate de nutriționiști, deoarece nu forțează organismul să moară de foame și îi furnizează toate substanțele și microelementele necesare.
• Acest meniu previne senzația de foame, oferind multe preparate ușoare care pot fi consumate după dorință pe tot parcursul zilei.
• Dieta conține multe feluri de mâncare populare, acestea fiind adesea servite în restaurante, astfel încât să puteți merge la orice eveniment special fără teamă.
• Meniul de nutriție sănătoasă vă permite să selectați alimente după gust și să pregătiți mâncăruri noi aproape în fiecare zi.

Lipsa monotoniei vă permite să mențineți un stil de viață sănătos fără stres psihologic. Dacă te-ai săturat de dietă, poți schimba cu ușurință meniul fără a depăși PP.

Principiul de funcționare

Principiul unei alimentații adecvate se bazează pe aderarea pe termen lung la o dietă selectată. Meniul trebuie planificat săptămâni întregi, în timp ce mâncarea sănătoasă te va ajuta să scapi fără probleme și definitiv de depozitele de grăsime. Întregul proces de pierdere în greutate va dura câteva luni, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului, dar rezultatele vor rămâne pentru o lungă perioadă de timp. În plus, scăderea netedă în greutate vă va ajuta să evitați căderea pielii inestetice care rămâne adesea după pierderea bruscă în greutate.

Rețetele de slăbire, bazate pe un sistem de nutriție sănătos, sunt calculate după o schemă stabilită de nutriționiști. Conform acestei scheme, un meniu sănătos pentru fiecare zi ar trebui să conțină:

• carbohidrati in cantitate de 50%
• proteine ​​animale și vegetale nu mai mult de 30%
• grăsimi de diverse origini - 20%

În acest caz, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1800 kcal în meniul femeilor și de cel puțin 2100 în meniul bărbaților. Limitarea valorii nutriționale a alimentelor sub aceste niveluri este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră.

Selecția individuală de rețete

Urmărirea constantă a unui anumit tip de rețetă creează preferințe persistente de gust. De aceea trebuie să-ți construiești dieta încă de la început în așa fel încât în ​​viitor să primești doar rezultate pozitive. Rețetele și meniurile de nutriție adecvate ar trebui să varieze în funcție de gradul de obezitate; acest lucru te va ajuta să slăbești cu viteză maximă și fără a dăuna sănătății.

Dacă greutatea dvs. depășește 100 kg, este logic să minimizați conținutul de carbohidrați din meniul zilnic. Cei mai ușor de digerat glucide se găsesc în pâinea albă, cereale și produse de cofetărie. Toate acestea trebuie înlocuite cu produse din cereale măcinate grosier, care sunt la fel de sățioase ca de obicei, dar nu se transformă în grăsime. Dacă aveți probleme cu rinichii, trebuie să vă limitați aportul de proteine ​​și să acordați preferință cerealelor.

Programa

Rețetele PP pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru fiecare zi, pot fi preparate și consumate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, pentru a normaliza metabolismul, este mai bine să stabiliți un program strict de masă; acesta poate fi creat atât pentru zi, cât și pentru întreaga săptămână. Accentul trebuie pus pe micul dejun, deoarece alimentele consumate dimineața sunt complet digerate pe tot parcursul zilei.

În primele zile, consumul unei cantități mari de alimente la micul dejun poate fi problematic, dar literalmente după o săptămână situația se va schimba radical. Prin schimbarea mesei principale pe dimineața, o persoană începe să simtă dorința de a mânca dimineața și nu seara. În orice caz, PP implică până la 6 mese pe zi, deci nu trebuie să îți fie foame.

Dacă aveți periodic dorința de a mânca bomboana sau chifla preferată, nu ar trebui să vă refuzați, deoarece acest lucru poate duce la stres și, ulterioare, deteriorări alimentare. Mâncărurile din meniul PP trebuie preparate prin tocănire, fierbere sau abur; utilizarea unui grătar este acceptabilă. Nu trebuie să prăjiți în ulei; astfel de alimente provoacă obezitate și anulează toate eforturile de a pierde în greutate. Cu toate acestea, nu puteți renunța complet la grăsimi; trebuie doar să le folosiți nefierte.

Fulgi de ovăz la micul dejun

Făina de ovăz nu numai că conține multe microelemente utile, dar îmbunătățește și motilitatea intestinală. Cel mai bine este să-l mănânci la micul dejun, va pune în ordine stomacul și intestinele și, de asemenea, le va stabili un program bun de lucru. Pentru a pregăti terci, puteți folosi fulgi obișnuiți Hercules. Terciul se prepară astfel:

1. Cantitatea necesară de fulgi se toarnă cu lapte fierbinte cu conținut scăzut de grăsimi și se pune pe foc câteva minute, după care se infuzează încă 10 minute.
2. În timp ce terciul se prepară, ar trebui să tăiați puțin din nuci (prăjite ușor), să spălați câteva stafide, caise uscate sau alte fructe uscate după gust.
3. Amestecați nucile și fructele uscate cu terci, adăugați o lingură de miere și mâncați.

Dacă te-ai săturat de fulgi de ovăz, felul de mâncare poate fi preparat din hrișcă, orez sau mei. Atunci când alegeți nuci, trebuie să vă amintiți că, de exemplu, alunele pot provoca alergii. Nucile sunt cele mai potrivite pentru terci.

Sandvișuri pentru micul dejun

Nutriția adecvată oferă rețete de sandvișuri delicioase pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Are la bază pâine făcută din făină integrală, dar umpluturile pot fi selectate după bunul plac și alternate după dorință. Sandvișul se prepară după cum urmează:

1. Seara se fierbe un piept de pui, curcan sau orice alta pasare. În schimb, puteți cumpăra pește roșu ușor sărat.
2. Dimineața, pieptul tocat sau peștele este așezat pe pâine de cereale integrale feliate.
3. Deasupra se pun felii de brânză naturală cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Vara, puteți stratifica sandvișul cu salată verde, roșii sau castraveți. Nu ar trebui să le cumpărați în afara sezonului; cultivate în seră, nu oferă nimic util.
5. Acoperiți cu o altă felie de pâine.

Aceste sandvișuri pot fi consumate în cantități nelimitate. Pentru a spori efectul, acestea trebuie consumate cu chefir sau iaurt neîndulcit.

Omletă

Această omletă diferă de cea obișnuită prin conținutul mai scăzut de grăsimi. Se prepară astfel:

1. Turnați câteva linguri de ulei de măsline în tigaie.
2. Spargeți 2 ouă întregi și 2 albușuri în ulei încălzit.
3. Orice verdeață după gust sunt mărunțite deasupra, poate fi mărar, pătrunjel, busuioc sau coriandru.

Aceasta omleta este bine servita cu o salata de fructe neindulcite. Cel mai bine este consumat dimineața, dar poate fi preparat și în mijlocul zilei ca o gustare ușoară.

Paste pentru prânz

Atunci când alegeți pastele, trebuie să fiți atenți la ce tip de făină sunt făcute. Rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate implică faptul că folosesc paste făcute din făină dură pe tot parcursul săptămânilor. Este mai bine să gătiți paste pentru prânz; rețeta clasică arată astfel:

1. Pastele se fierb, se scurg intr-o strecuratoare si se spala cu apa clocotita.
2. Pastele încă fierbinți se pun pe o farfurie și se stropesc cu brânză slabă.

Ca dressinguri, puteți folosi chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu ierburi mărunțite, usturoi zdrobiți sau semințe de muștar.

Conopida pane

Conopida, precum și broccoli și varza de Bruxelles, sunt unele dintre cele mai sănătoase legume din lume. Acestea trebuie incluse în meniu de câteva ori pe săptămână; pur și simplu le puteți fierbe prin fierbere la abur sau apă, aducându-le la o stare al dente. Aceasta înseamnă că legumele trebuie să fie ușor gătite și ușor crocante. Conopida poate fi preparată astfel:

1. Dezasamblați capul în inflorescențe și spălați bine.
2. Amestecați smântâna cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile, pregătiți un bol cu ​​gris.
3. Înmuiați varza mai întâi în amestecul de proteine, apoi în gris și puneți-o pe o tavă de copt.
4. Coaceți până când este gata.

Varza astfel obtinuta poate fi consumata la pranz ca preparat separat, sau ca adaos la paste din reteta anterioara.

Lasagna

Lasagna este un fel de mâncare gustos și sănătos dacă este preparat din făină solidă și cu un minim de grăsime. Pentru a-l pregăti aveți nevoie de:

• pachet de aluat de lasagna
• 200 g vinete
• 200 g dovlecel
• 200 g roșii
• 100 g morcovi fierti
• 50 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 catei de usturoi

Tăiați vinetele, morcovii și dovleceii în spaghete subțiri, roșiile în felii. Prăjiți ușor legumele crude în ulei de măsline. Zdrobiti usturoiul si amestecati cu smantana. Fierbeți aluatul de lasagna conform instrucțiunilor, acoperiți cu legume și sos de smântână. Coaceți până când este gata.

Supele trebuie consumate de mai multe ori pe săptămână; acestea îmbunătățesc digestia și favorizează pierderea în greutate. Iată o rețetă pentru o supă simplă, dacă doriți, puteți varia numele legumelor din ea:

1. Tăiați o ceapă mică, tăiați ușor câteva roșii și păstrați în apă clocotită timp de un minut, apoi tăiați în bucăți mici.
2. Curățați ardeii dulci mari și tăiați în bucăți.
3. Prăjiți ceapa în ulei de măsline și adăugați roșiile, ardeii și pătrunjelul după gust.
4. Se toarnă legumele prăjite în apă sau bulion de legume, se fierb, se adaugă 3 linguri. l. orez spalat.
5. Se aduce la fierbere, se fierbe un sfert de oră, se adaugă sare și condimente după gust.

Această supă dietetică este cel mai bine consumată la prânz.

Legume și pui la cină

Meniul corect pentru săptămână ar trebui să conțină cantitatea necesară de carne. Trebuie să selectați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi vițel tânăr, iepure și păsări de curte. Acestea pot fi combinate cu legumele astfel:

1. Vinetele, dovleceii, rosiile, ardeii grasi sau alte legume dupa gust se toaca, se pun intr-o tigaie de fonta cu putin ulei de masline si se fierb la foc mic.
2. Carnea se fierbe separat, in acest caz este file de pui. Poate fi pur și simplu fiert în apă sau fiert la abur.
3. Fileul finit se taie bucăți, se adaugă la legume și se fierbe încă 5 minute. La final se adauga sare si condimente dupa gust.

Ca garnitură, hrișca obișnuită sau orezul neșlefuit se potrivește bine cu acest fel de mâncare.

Orez cu fructe de mare

Fructele de mare sunt o parte integrantă a dietei săptămânale. Puteți mânca orice pește, calmar și alte fructe de mare. Nutriționiștii recomandă utilizarea orezului brun nelustruit ca garnitură. Mâncarea se prepară după cum urmează:

1. Orezul brun trebuie clătit sub jet de apă până când nu mai curge apă tulbure. Înmuiați-l în apă rece timp de 2 ore.
2. Gatiti orezul intr-o cratita mare, tinand cont ca volumul acestuia se va tripla. Apa de gătit trebuie să fie puțin sărată.
3. Fructele de mare se fierb la abur sau în apă; trebuie sărate.
4. Pune fructe de mare pe orez, felul de mâncare poate fi servit.

Pentru fructe de mare, se poate prepara un sos din iaurt, usturoi zdrobit si marar tocat marunt. Acest sos este foarte sănătos și gustos.

Video: Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Vitel cu legume

Pentru această rețetă trebuie să folosiți carne de vițel tânără slabă. Aceasta carne poate fi inclusa in meniu timp de o saptamana; este foarte dietetica si te ajuta sa slabesti. Mâncarea se prepară după cum urmează:

1. Carnea de vită se fierbe la foc mic; bulionul rezultat poate fi folosit pentru a face supe.
2. Tăiați dovleceii, vinetele, conopida sau alte legume în bucăți după gust și coaceți la cuptor.
3. Tăiați carnea de vită în felii, puneți legume lângă ele și, dacă doriți, stropiți-le cu brânză slabă.

Nu este nevoie de o garnitură pentru acest fel de mâncare; vă puteți limita la pâine cu cereale integrale.

Destul de mulți oameni au probleme cu excesul de greutate. Cu toate acestea, nu toată lumea este capabilă să scape de ele. De fapt, totul este mult mai simplu decât crezi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mese dietetice speciale și să oferiți corpului o activitate fizică minimă. Astăzi vom vorbi despre rețetele acestor preparate și despre proprietățile de ardere a grăsimilor ale unor produse.

Rețete sănătoase pentru o alimentație adecvată

Majoritatea oamenilor abordează greșit problema atunci când slăbesc. Cum anume se ard grăsimea? Se stinge pentru că ai cheltuit mai multă energie în timpul zilei decât ai consumat. Adică, sarcina ta este să-ți supui corpul la activitate fizică și să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii. Energia pe care corpul tău nu o primește este extrasă din depozitele tale de grăsime.

Deci, un plan de nutriție (nutriție adecvată) pentru pierderea în greutate trebuie întocmit după următorul principiu:

Exemplu de plan de masă pentru pierderea in greutate:

Rețete dietetice pentru fiecare zi

Ce să mănânci la micul dejun

După cum știți deja, trebuie să mâncați carbohidrați lenți la micul dejun. . Carbohidrații lenți includ: urmatoarele produse:

1. Diverse cereale.
2. Legume.
3. Fructe.
4. Fructe de pădure.
5. Ciuperci.

Prin urmare, vom compune rețete de preparate numai din aceste produse. Prima variantă de mic dejun este dulce. Se prepară după cum urmează:

1. Se fierb 70-80 de grame de fulgi de ovăz. Trebuie fiert în apă. Nu adăugați zahăr în timpul gătirii.
2. Tăiați banana în bucăți mici și adăugați-o în terci.
3. Vasul rezultat trebuie turnat cu două lingurițe de miere.

Un mic dejun sănătos și gustos este gata. Este foarte sarac in calorii si valoros energetic.

Al doilea varianta de mic dejun- Sărat. Se prepară după cum urmează:

1. Luați 70-80 de grame de cereale preferate. Ar putea fi hrișcă sau orez.
2. Se fierb cerealele. În timpul gătitului, nu trebuie să-l sărați prea mult. O linguriță de sare va fi suficientă.
3. Tăiați mărunt ardeiul gras, ceapa și jumătate de roșie.
4. Fierbe aceste legume într-o tigaie timp de 5-7 minute.
5. Amestecați terciul preparat cu legume și stropiți cu ierburi.

Dacă pregătiți corect terciul și adăugați câteva ingrediente, îl puteți face mai gustos. Apropo, dacă vă plac foarte mult ciupercile, le puteți adăuga și în terci. Principalul lucru este să nu consumați mai mult de 50 de grame de ciuperci pe zi, deoarece acestea sunt destul de bogate în calorii.

Mâncăruri pentru prânz

La prânz trebuie să mănânci alimente proteice și niște carbohidrați. Prânzul este o masă de tranziție între mesele cu carbohidrați și cele cu proteine.

Supa de pui cu legume:

La prânz, puteți mânca două boluri din această supă, iar acest lucru nu vă va afecta calitatea siluetei.

Dacă o porție din acest fel de mâncare nu vă este suficientă, puteți adăuga o salată ușoară de legume. Principalul lucru este că nu îl asezonați cu ulei vegetal.

Un prânz gustos și sănătos este gata. Este un analog alimentar al shawarmei.

Retete pentru cina

Pentru cină, trebuie să mănânci cantitatea maximă de alimente proteice pe zi. Cantitatea optimă de proteine ​​pure pentru o masă de seară este de 50-70 de grame.

Opțiunea unu - omletă cu piept de pui și legume:

Această omletă este o opțiune excelentă de cină pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați prea des acest fel de mâncare, deoarece conține colesterol.

Varianta a doua - salata de fructe de mare:

1. Ouă fierte - 2 bucăți.
2. Creveți fierți - 550-600 de grame.
3. Bețișoare de crab - 250 de grame.
4. Ceapa - 50 de grame.
5. Caviar roșu - 2 lingurițe.

Este necesar să toci fin toate aceste ingrediente și să le amesteci. Această salată servește 3 porții. În consecință, la cină puteți mânca o treime din ceea ce ați pregătit.

Opțiunea trei - Pește copt la cuptor cu legume:

Acest fel de mâncare este cea mai bună opțiune de cină pentru pierderea în greutate. În primul rând, peștele conține o cantitate destul de mare de proteine ​​și o cantitate minimă de grăsimi dăunătoare. În al doilea rând, medicii recomandă consumul de pește seara.

Opțiuni bogate de ceai

Gustarea de după-amiază este o masă după prânz. De obicei, oamenii mănâncă diferite deserturi pentru o gustare de după-amiază. Din moment ce slabim, va trebui renunta la dulciuri. În cazul nostru, următoarele opțiuni pentru o gustare de după-amiază vor fi foarte utile:

1. Fructul tău preferat, stropit cu scorțișoară și stropit cu miere.
2. Salata de fructe.
3. Un pahar de chefir sau iaurt degresat cu banane.

Exersează stresul

Mulți oameni fac o singură greșeală când slăbesc: încep să urmeze un fel de dietă, dar nu-și acordă organismului deloc activitate fizică. Desigur, dacă mănânci corect, vei slăbi treptat. Cu toate acestea, acest lucru va dura câteva luni. Vrei sa slabesti mult mai repede? Necesar în fiecare zi fi activ fizic. Opțiunile pot fi foarte diverse:

1. Săritul coarda.
2. O plimbare cu bicicleta.
3. Patinaj și schi.
4. Antrenament de fitness.
5. Plimbari lungi.

Sfat foarte important - nu trebuie să transformați procesul de pierdere în greutate în ceva prea complicat și neplăcut. Desigur, poate fi dificil pentru tine la început. Cu toate acestea, dacă arătați puțină răbdare, veți începe să vă bucurați de acest proces.

Alege tipul de activitate fizică care este cel mai potrivit pentru tine și implementează-l în viața ta. Principalul lucru este să dai corpului tău o încărcătură la 2 ore după masă, iar după antrenament, să mănânci doar 2 ore mai târziu.

Pentru a vă menține procesul de pierdere în greutate cât mai repede posibil, vă vom oferi câteva sfaturi: