Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Согласно эксперту-сомнологу Майклу Бреусу (Michael Breus), разобравшись в своем типе сна, можно повысить эффективность в работе и в разы меньше уставать. На основе наблюдений за пациентами он выделил 4 хронотипа: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины».
К «медведям» относятся 50–55 % людей. У них нормальный график сна, но они частенько не высыпаются. Накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм.
Главное правило: « медведи» не должны спать больше 8 часов (даже в выходные).
Распорядок дня для «медведей»
Утро: с 7:00 до 11:00
- Проснуться и разогнать кровь зарядкой (8–10 минут) - это поможет быстро прийти в себя.
- Съесть плотный завтрак и выпить кофе - это поможет не переедать вечером. А лишние калории утром дадут энергию на весь день.
- Распланировать день.
Максимальная работоспособность: с 11:00 до 18:00
- Сначала лучше делать те дела, которые требуют больше сил и концентрации. Вы сделаете их быстрее и качественнее.
- Ближе к обеду силы начнут вас покидать. Поэтому желательно выйти на улицу и прогуляться. Яркий свет и солнце отгонят сонливость и приведут организм в состояние готовности.
- Около 12:00 - обед, который даст второй прилив энергии, чтобы доделать важную работу.
- К 14:00 мозг начнет уставать. Поэтому к этому времени лучше назначить встречи, мозговые штурмы и перекусы, которые помогут продержаться до вечера.
- Лучшее время для тренировки. Начать будет тяжеловато, но вы быстро втянетесь.
- После тренировки - легкий ужин: больше белка, меньше углеводов.
Конец дня: с 22:00 до 23:00
- Медведям легко не спать допоздна, но на следующий день будет тяжело вставать.
- Поэтому в 22:00 отложите гаджеты, а в 23:00 выключайте свет.
«Львы»
«Львы» - это 15 % людей. Встают рано, иногда еще до восхода солнца. Делают 80 % работы еще до того, как бо́льшая часть людей просыпается.
Распорядок дня для «львов»
Утро: с 5:30 до 10:00
- Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
- После завтрака, до того как проснутся остальные, - лучшее время для медитации или фитнеса.
- Кофе можно будет выпить около 10:00.
Максимальная работоспособность: с 10:00 до 17:00
- Поскольку завтрак был 3–4 часа назад, то стоит устроить легкий перекус (творог, протеиновый батончик или йогурт).
- Пик вашей работоспособности. Это лучшее время, чтобы погрузиться в работу.
- Не переносите встречи на конец рабочего дня (тогда у вас уже не будет сил). Назначайте встречи в обед.
- После обеда вы все еще будете полны сил и энергии. До 14:00 старайтесь успеть как можно больше. После 15:00 переключайтесь на более простые задачи.
После работы: с 17:00 до 21:00
- К 17:00 у вас начнется сильный спад энергии, и в это время уже лучше не работать.
- После 17:00 хорошее время для фитнеса, который даст вам прилив энергии.
- Обязательно съешьте сбалансированный и полезный ужин.
Конец дня: с 21:00 до 22:30
- Благодаря здоровой еде и тренировке у вас останутся силы, чтобы провести вечер с друзьями.
- В 22:00 можете отправляться спать.
«Волки»
К «волкам» относятся 15–20 % людей. Они ненавидят утро, ложатся поздно, а утром несколько раз переставляют будильник. Часто опаздывают на работу и пьют по 3 крепких эспрессо, чтобы хоть как-то прийти в себя.
Распорядок дня для «волков»
Утро: с 7:30 до 12:00
- Поставьте 2 будильника с разницей в 20 минут. Первый будильник разбудит, а второй поможет прийти в себя.
- Выйдите на балкон или туда, где много яркого света, и выпейте воды. Это поможет окончательно прийти в себя и перестать ненавидеть все и вся.
- До работы лучше идти пешком. Вам нужна прогулка длительностью 20–40 минут. В это время будет лучше думаться и вы полностью разбудите организм.
- В 11:00 наконец можно поесть и выпить кофе.
Максимальная работоспособность: с 12:00 до 20:00
- Отложите основную работу до 13:00, после чего медленно включайтесь в решение задач и общение.
- В 14:00 вы будете на пике работоспособности. Выполняйте сложные задачи, устройте мозговой штурм и составляйте планы.
- В 17:00 вы еще полны сил. Перекусите или пообедайте и продолжайте работу. Это хорошее время для творческих задач.
После работы: с 20:00 до 23:00
- После работы, в 19:00, - лучшее время, чтобы сходить в спортзал.
- 20:00 - ужин.
Конец дня: с 22:00 до 0:00
- Вам легко бодрствовать до глубокой ночи, поэтому к 23:00 лучше выключить все гаджеты, а погасить свет в 0:00.
Максимальная работоспособность: с 10:00 до 18:00
- Выпейте кофе. Но выбирайте кофе с меньшим содержанием кофеина и в небольших количествах.
- Между 10:00 и 12:00 - время вашей максимальной работоспособности. Сейчас хорошо работать над самыми сложными задачами.
- После обеда энергия начнет вас покидать. Поэтому важно выйти на солнце и пройтись минут 20.
- До 18:00 у вас снова будут силы, чтобы заняться важными задачами.
После работы: с 18:00 до 22:00
- Устройте легкий перекус (банан, протеиновый коктейль или салат) и отправляйтесь на тренировку. Только не выполняйте силовые упражнения - они не дадут вам заснуть вовремя.
- В 19:00 поужинайте. В это время также хорошо пообщаться с друзьями, с партнером или с членами семьи. Для вас это идеальное время для решения конфликтов и обдумывания идей.
Конец дня: с 22:00 до 0:00
- К 22:00 отложите все гаджеты, примите горячую ванну, почитайте.
- Ложитесь спать к 0:00. Возможно, вам тяжело будет заснуть сразу, придется долго ворочаться. Старайтесь менять положение, посидите или полежите до тех пор, пока не придет сон.
Все привет на моем блоге ОЗОЖ.
Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.
Да! Для себя!
Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.
А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.
Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.
Как влияет распорядок дня на наш организм?
Лично на меня – очень.
По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.
Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.
Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…
Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.
Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.
А потом вечером, за весь день – НА!
Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).
Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения .
Расписание дня для здорового образа жизни
6:00 – 7:00
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра. Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?
Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…
Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.
Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов. У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.
Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели. Это — «вакуум», дыхание и т.п.
Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин. можно (можно? Нужно!
) сделать зарядку основную.
У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)
8:00 – 9:00
Первый завтрак. Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно -не буду.
Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал
.
Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод. Как говорится в рекламе – три в одном!
Ну и пора на работу, или нет… это кому как…
11:00
Второй завтрак. Он тоже очень важен.
Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…
Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.
По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п. «блага» для вашего тела.
Это может быть – немного белка с овощами. Все продукты с статьи.
У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой ).
13:00
Обед. Нужно основательно подкрепится.
Время на обед – 1 час, дается не спроста. На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.
Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин. Зато после обеда у вас не будет сонливости.
В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.
Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать». Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.
И тут подключается другая проблема, про нее попозже.
14:00-15:00
В это время, в многих, наступает спад активности. Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал
).
16:00 – 17:00
Небольшой перекус. Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.
Говорят, что этот момент второй пик активности. У вас как? Я как-то не заметил…
18:00
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.
Если конечно вы не «наактивничались» на работе. Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!
Ведь организм еще бодрый и ждет действий.
19:00 -20:00
Легкий ужин.
Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).
21:00 – 22:00
Время ложится спать. И тут у меня начинаются проблемы.
Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха. Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.
Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью. То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном. После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.
Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.
Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.
Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.
Вот, как в этому мультику.
Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?
Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.
Приёмы
Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.
1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.
2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.
3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.
4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.
5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.
Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.
Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из .
2. Удовольствия
Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.
3. Биоритмы
Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.
Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье .
4. Гибкость
Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.
Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, про перфекционистов на заметку.
5. Время планирования
Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.
6. Награда
Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.
7. Дисциплина
В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.
8. Инструменты
Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье планирования деятельности человека.
9. Сложные задачи
На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи .
Расписание
Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.
- 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
- 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
- 7:30 – зарядка.
- 7:45 – завтрак и уборка постели.
- 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
- 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, . Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
- 14:00 – обед.
- 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
- 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
- 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
- 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
- 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
- 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
- 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.
Заключение
А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».
Материал подготовила Журавина Алина.
1
Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.
6:00. Просыпайтесь
Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.
6:15. Подумайте о хорошем
Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни - неважно, насколько значимых, - за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.
6:30. Начните двигаться
Сделайте несколько , чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.
8:00. Выходите из дома
Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое - это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.
Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.
9:00. Приступайте к работе
Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».
12:00. Восстановите энергию
Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами - так вы ещё больше наполните себя энергией.
Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет . Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.
15:00. Передохните
Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь - хотя бы рядом с офисом.
Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант - цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.
18:00. Уходите домой
Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.
19:00. Поужинайте
Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.
Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.
21:00. Расслабьтесь
Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин - естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.
22:00. Ложитесь спать
Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, - просто дышите.
Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.
Раньше, я работал на бабушку. Отбывал положенное время с утра до вечера и домой. Раз в месяц получал зарплату. Бабушка всегда платила одинаково, независимо от результатов труда. При необходимости отвешивала волшебный пендель для повышения производительности. Сейчас бабушки нет, тружусь сам по себе и сам на себя.
Слабые результаты труда заставили меня заняться анализом "Почему я ничего не успеваю и каждый день бегаю по одному кругу, словно белка в колесе".
Планирование режима дня
Вам знакома ситуация, когда из дня в день одно и то же, времени ни на что не хватает? Тогда задайте себе вопрос: Рационально ли вы используете свое время, как часто приходится переносить дела на завтра потому что сегодня не хватило времени?
Дефицит времени надуманная причина, у всех в сутках 24 часа. Одним этого времени предостаточно, другие ничего не успевают. Главная причина почему люди не успевают все делать в срок - это отсутствие четкого плана дел на день, неделю, месяц, год...
Как грамотно составить распорядок дня, рационально использовать время и везде всё успевать - изучает такая дисциплина, как тайм-менеджмент , основами которого я поделюсь с вами.
Когда нет времени на ежедневное планирование
Если у вас нет времени на ежедневное планирование завтрашнего дня, то срочно нужно брать блокнот с ручкой и составлять список приоритетных дел. Составление плана позволит эффективно использовать время, не отвлекаться на пути к поставленной цели.
Приоритет дел оценивается по последствиям, которые наступят для вас в случае их не выполнения. Оценивается срочность и важность каждого события. Если последствия незначительные, значит дело маловажное и переносится в конец списка.
Привычка у человека формируется за три недели. Первое время будет тяжело каждый вечер планировать завтрашний день. Через 21 день регулярной практики составление и соблюдение распорядка войдет в режим и станет нормой вещей.
Результат создают дисциплина и постоянство усилий на длительном промежутке времени
Основа тайм менеджмента это постановка целей
У человека есть ценности, принципиальные жизненные позиции и есть цели. Успешность человека зависит от того, насколько согласованы его цели и ценности.
Все стрессы, конфликты, неопределенности - возникают, когда ваши действия противоречат внутренним ценностям. Какие шаги вы делаете, чтоб ваши поступки еще больше соответствовали вашим убеждениям?!
Чтоб прийти к результату, нужно иметь четкое представление чего хотите достичь и в каком направлении развиваться. Дорога без цели это путь ни куда. Когда что-либо делаете, постоянно спрашивайте у себя – с какой целью это делаете. Приблизится к цели, можно только когда знаешь какая у тебя цель.
Составьте список дел, чем вы занимались на протяжении месяца, недели, дня. Наберется полсотни дел. Но только 3-5 из них обеспечивают 80% успеха. Хорошо может быть развито 10 навыков, из них 2-3 вида деятельности получаются лучше, чем у других людей.
Рассматривайте свое время как инвестиции, вкладываемые в те 2-3 рода занятий, которые оказывают наиболее весомый вклад в ваше будущее. Инвестируя, таким образом, 80% своего времени, вы будете ежедневно приближаться к намеченной цели.
Постоянно задавайте себе вопрос, насколько соответствует достижению ваших планов на данный момент, то чем сейчас вы занимаетесь. Что является самым ценным вложением времени? Правильный ответ – тратить время на то, что является самым важным для достижения цели в данный момент.
Сейчас вернитесь к списку ежедневных дел и ранжируйте все задачи на категории А, Б, В, Г, Д. Важность каждой задачи определяется уровнем последствий для вас, от результатов ее выполнения или не выполнения:
- Задачи категории «А»
- Задачи категории «Б»
- Задачи категории «В»
- Задачи категории «Г»
- Задачи категории «Д»
Это то, что вы обязаны сделать, что несет серьезные последствия в зависимости от того, решите или не решите вы эти задачи. Выполнение принесет вам большую пользу, не выполнение будет против вас.
Дела категории «А» обеспечивают 80% результата.
Это то, что следовало бы сделать, но несет умеренные последствия в случае выполнения или не выполнения. В случае невыполнения могут возникнуть не удобства, но, ни чего серьезного не произойдет.
Никогда не беритесь за выполнение задач категории «Б», если есть не выполненные задачи категории «А».
Это дела, которые хорошо было бы сделать. Это легкие и приятные дела – посидеть с друзьями, поболтать в социальных сетях, выпить чашечку кофе… Это дела, которые не оказывают ни какого влияния на ваше будущее.
Исключайте все задачи категории «В» из рабочего дня, чтоб больше времени оставить на выполнение дел категории «А» и «Б».
Это все, что можно поручить выполнить другим. Делегируйте все, что не несет последствий для будущего, чтоб освободить время для решения задач категорий «А» и «В».
Малозначительные дела, от выполнения которых можно отказаться без всякого ущерба и дискомфорта.
Вы сможете взять под контроль свое время, если откажетесь от задач, которые не важны, представляют низкую ценность для вас.
Когда в плане на день грядущий оказывается несколько дел категории «А», тогда ранжируйте их по уровню последствий на А1, А2, А3 и приступайте к выполнению с А1. Это самый важный навык тайм-менеджмент, которым можно овладеть.
Результаты дает регулярное выполнение шагов, ведущих к намеченной цели. Крупные задачи разбивайте на мелкие под задания, так их легче выполнять и проще контролировать выполнение на каждом этапе.
Распорядок дня успешного человека
Успех – от слова успевать, точнее от глагола, означающего действие. Успевает не тот, кто много действует, а тот, кто делает меньше, но во время. Перед вами пример плана на день, ориентируясь на который вы легко составите свой график дня.
- 05:30 - 06:00, подъем
Во сколько утром вы просыпаетесь? От того когда и в каком настроении мы проснулись, зависит как пойдут дела в течение дня.
- 06:00 - 07:00, утренняя зарядка
Время, когда встает солнце и просыпается природа - лучший момент для начала дня, а лучшее начало дня - это зарядка. Есть возможность сделать зарядку на свежем воздухе - обязательно выходите на улицу.
- 07:00 - 09:00, завтрак, утренняя зарядка
Проснувшись в шесть утра, еще и после зарядки, к семи - восьми часам утра организм будет готов, чтоб позавтракать. Для поддержания работоспособности и бодрости духа, организму ежедневно требуется потреблять витамины, минералы, микро и макроэлементы.
Не спеша, позавтракав, взгляните на список дел еще раз, при необходимости скорректируйте задачи на день.
- 09:00 - 12:00, самое плодотворное время для
Трудоспособность организма не постоянна в течение суток. Отметьте время, когда вы полны бодрости, и период, когда ходите сонные как муха. Планируйте свой день с учетом вашего организма.
До 12-ти часов, тот момент, когда можно очень многое успеть сделать. В период, когда мысли легко и ясно текут, легче всего сосредоточится - выполняйте важные дела категории «А».
- 12:00 - 14:00, обеденный перерыв, смена деятельности
Работники умственного труда займитесь в это время физической активностью. Кто занят на физическом труде, наоборот, почитайте книгу, подумайте над тайной времени... И не забудьте про обед.
- 14:00 -17:30, выполнение задач по графику
- 17:30 - 19:00, ужин
Это время, когда можно расслабиться, отдохнуть, не спеша поужинать.
- 19:00 - 21:00, личное время
Можно доделать, что не успели за день. Проверить почту и социальные сети. Время, чтоб побыть с семьей, выполнить просьбу друга. Встряхнуться и устроить легкую пробежку на крепость сна грядущего.
Циклические виды спорта повышают самодисциплину и формируют навыки распределять свои силы на длительной дистанции.
- 21:00 - 22:00, подведение итогов за день
Вечером проверьте по списку: все ли дела выполнены. Если нет, проанализируйте причины помешавшие вам. Оцените, на что ушло больше времени, какие трудности возникли. Составьте график приоритетных дел на завтра.
Накапливая опыт по анализу сорванных задач, вы научитесь рационально составлять распорядок дня. Расставлять приоритет дел по важности и делать список дел, которые делегировать другим скоро войдет в привычку.
- 22:00 - 23:00 вечерний туалет, подготовка ко сну
Это время, когда можно комфортно устроившись почитать книгу на сон грядущий. Послушайте спокойную музыку, отбросив все тревожные мысли.
- 23:00 - 05:30 сон
Ложиться спать рекомендуется не позднее 23:00, потому что с 23:00 до 01:00 время, когда наш мозг и тело наиболее эффективно отдыхают. Чтоб проснуться в намеченные шесть утра, лечь спать до 23-х, является обязательным условием. Ни о какой продуктивности и речи быть не может, если не дать организму выспаться.
Ежедневно выполняя действия по распорядку, все пункты станут второй натурой, и уже легко можно будет планировать свои дела в долгосрочной перспективе.
В этом видео предлагаю вам посмотреть отрывок лекции по основам тайм менеджмента и планированию своего дня.
- Формируйте свое окружение
- Вредные привычки
- Делигируйте незначительные задачи
- Отдых
- Все страхи в мыслях
Будьте готовы, что для достижения своих целей потребуется сменить свое окружение, даже если это старые друзья. Общайтесь с людьми, у которых можете почерпнуть идеи, получить вдохновение. Когда вокруг вас находятся люди, на которых вы хотите ровняться, вы начнете прогрессировать.
И наоборот, регулярно общаясь с людьми, которые время проводят на лавочке за бутылкой пива, вы тоже начнете регулярно проводить время на лавочке. На этом развитие и движение вверх прекратится.
Одна крупная компания в анкету для кандидатов на трудоустройство, поместила следующий вопрос: сколько сигарет вы в день выкуриваете: 4, 6, 8, 12? Подковырка этого вопроса заключается в том, что все ответы неверные. Компания брала на работу только не курящих…
Начинайте свой рабочий день с выполнения задач категории «А». Не надо брать все на себя, часть дел поручите другим людям, которые выполнят их быстрее и качественнее вас. Отдав машину в автосервис или заказав статью на бирже фриланса, вы не услугу приобрели, вы купили время, которое потратили бы на самостоятельное выполнение работы.
Часть повседневных дел, поручайте членам своей семьи. Сходить в магазин или помыть посуду – уже дети могут не хуже вас.
Время нельзя вернуть, нельзя законсервировать, но можно сэкономить, получить даром или обменять на деньги. Купив машинку для стрижки волос, я подстригаюсь дома. На первый взгляд я экономлю деньги на парикмахерской. Взглянув глубже, окажется, что я экономлю время на дорогу до парикмахерской и ожидание в очереди.
Продление рабочего времени за счет сокращения времени отдыха это прямой путь к срывам и стрессам. По выходным дням никогда не думайте о работе. Возьмите в привычку в течение дня делать перерывы, давайте возможность телу и мозгу отдохнуть, не дожидаясь признаков переутомления
После перерыва работоспособность повышается. Работа на износ, в прямом смысле слова изнашивает организм и приводит к серьезным заболеваниям. Всегда находите возможность выспаться.
Людям свойственно бояться перемен. Всякий раз, когда есть возможность взяться за новое дело, начинают возникать сомнения – а вдруг ничего не получится. Страх выйти из зоны комфорта причина провала всех начинаний. Получив повышение по службе, люди продолжают выполнять старые обязанности, чтоб чувствовать себя в привычной тарелке.
Когда берешься за новое дело с настроем, вдруг что-то может плохо получиться, миссия останется не выполнимой. Приступайте к работе с мыслью, что это вам по плечу, все равно пока не сделаете – не узнаете. Ничего не делать гораздо хуже, чем сделать плохо.
Только дисциплина и постоянство усилий на длительном промежутке времени создадут результат. Каждый день, по шажку двигаясь к намеченному образу. Сделать маленький шажок совсем не сложно и каждое действие принесет результат.
Бесплатное видео с тренинга Хозяин времени
После того, как я написал эту заметку, я продолжил изучение вопроса. Просматривая различные материалы встретил тренинг Евгения Попова - Хозяин времени. Мысли Попова во многом перекликаются с моими.
- Это мы не проходили, это нам не задавали
- Без этого тайм-менеджмент не работает
- Две важные идеи
Тренинг платный - стоит у автора 2990 рублей, поэтому Евгений в ходе личной переписки, разрешил мне опубликовать только первых три видео и ссылку на его полный курс Хозяин времени.
Материал подготовил Александр Утышев, до новых встреч…
