Многие согласятся, что утро – самое тяжёлое время дня. Надо не только настроиться на каждодневные обязанности, но и попросту встать с постели. А как часто нам не хватает бодрости и энергии уже с утра! Конечно, на помощь всегда придёт кофе, но и этот чудодейственный напиток, увы, не всегда способен в полной мере справиться с утренней усталостью и разбитостью. И здесь возникает вполне очевидный вопрос: как чувствовать прилив сил с первых минут пробуждения? Что надо делать, чтобы утро начиналось не только с «той» ноги, но и с хорошего настроения?
Режим и будильники – каждому своё
Самый простой и дельный совет: необходимо наладить режим сна. Если каждый день ложиться поздно, то нетрудно понять, что утро окажется не таким добрым, как нам бы того хотелось. Поэтому разумный выход – ложиться спать в одно и то же время и не в тот день, когда надо вставать. Со временем организм привыкнет к такому распорядку.
Для тех, кому не удаётся наладить полноценный режим сна в силу разных причин, подчас не зависящих от самого человека, сейчас существует много «умных» будильников и гаджетов. Они не только отсчитывают оптимальное для пробуждения время, но и помогают вовремя встать. Старые «дедовские» способы типа будильника в кастрюле тоже никто не отменял. Всё больше и больше людей теперь заводят аж несколько будильников, которые звенят десятки раз. Иными словами, идей много, и каждый сам выбирает, что ему по душе.
Иногда утренняя усталость может наблюдаться даже в том случае, если человек спит достаточно. И очень часто это связано с авитаминозом. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы рацион содержал необходимые организму вещества. Также можно пропить курс витаминов (особенно, по весне и осени).
Двигайся – проснёшься раньше!
Ещё один способ побыстрее проснуться и не проспать на работу/учёбу – гимнастика. Сначала следует выполнить несложные упражнения для глаз – моргания, вращения глазными яблоками и т.д. Полезно не только для пробуждения, но и для зрения.
Когда встать с постели уже удалось, приступаем к полноценной зарядке. Конечно, не стоит пытаться сесть на шпагат или выполнить позу из йоги, но несложные упражнения придутся весьма кстати. Попробуйте выполнить небольшую разминку – потянуться на носочках, выполнить круговые движения головой, наклоны… Такие упражнения помогут разогнать кровь, привести мышцы в тонус и взбодриться. После этого желательно выпить стакан холодной воды и с радостью и новыми силами приступить к запланированным делам.
Просыпаетесь с самого утра с чувством усталости и не чувствуете никакой бодрости? Вот пять признаков того, что у вас есть проблемы со сном, который тайно воруют минуты и часы вашего ночного отдыха.
1. Вы плохо спите и просыпаетесь с плохим вкусом во рту
Этот симптом может быть сигналом гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или бессимптомный изжоги. Недавние исследования сна показали, что у 25 % людей, которые сообщают, что плохо спят, диагностировали кислотный рефлюкс. Но поскольку они не имеют очевидных симптомов изжоги, то часто не знают об этом состоянии.
Что делать : лечите изжогу, даже если не испытываете ее классических симптомов. Не ешьте по крайней мере за два часа и избегайте кислотной пищи вечером (алкоголь, шоколад, тяжелые соусы, жирные сорта мяса, острая пища, цитрусовые). Некоторые врачи также рекомендуют жевать жевательную резинку перед сном.
2. Вы ворочаетесь и часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет
Это симптом никтурии - то официальное название явления, пр котором вы часто просыпаетесь в посреди ночи, чтобы сходить в туалет. В нашем теле имеется естественный процесс, который концентрирует мочу, пока мы спим, чтобы мы могли поспать от шести до восьми часов без пробуждения. Но когда мы стареем, то становимся менее способными удерживать жидкость в течение длительного времени из-за снижения количества антидиуретического гормона.
Что делать: не пейте жидкости по крайней мере за три часа до отхода ко сну. Это включает в себя также продукты с большим количеством жидкости. Уменьшите потребление кофе и чая. Не пейте алкоголь, который действует как мочегонное средство и раздражитель мочевого пузыря. Проверьтесь на болезни, которые вызывают проблемы с мочеиспусканием: воспаление предстательной железы и опухоль простаты у мужчин и гиперактивный мочевой пузырь, инфекции мочевыводящих путей, цистит также могут вызвать частое мочеиспускание.
3. Ваша челюсть начала трещать, или чувствуется боль
Это симптом скрежетания зубами - бруксизма, является подсознательной нервно-мышечной деятельностью. Только 5 % людей, скрежещих зубами и сжимающих челюсти, знают, что они делают это во сне. В результате при пробуждении может наблюдаться боль или скованность в шее. Когда челюсти "шлифуют" зубы, тело не отдыхает.
Что делать: посетите стоматолога. Возможно, дело в проблемах с прикусом. Если бруксизм является основной проблемой, то существуют специальные стоматологические устройства, надеваемые на время сна.
Этот симптом указывает на синдром беспокойных ног или связанную с этим проблему - периодическое расстройство движений конечностей. Врачи не знают точно, что вызывает эти расстройства сна, но они напрямую связаны с отсутствием глубокого, спокойного сна.
Что делать: обратиться к врачу, чтобы обсудить симптомы и получить диагноз, который может также включать поиск глубинных причин, связанные с синдромом беспокойных ног. Диабет, артрит, периферическая нейропатия, анемия, заболевания щитовидной железы, почек - все это может способствовать синдрому беспокойных ног.
5. Вы просыпаетесь с сухостью во рту и ужасным дыханием с утра
Это симптом дыхания через рот и храпа, который нарушают сон. Вы не получаете достаточно воздуха, чтобы полностью расслабиться. Тяжелый храп - особенно, когда он сопровождается вздохами и фырканьем, также может указывать на более серьезные проблемы с затрудненным дыханием во время сна.
Что делать: приучите себя дышать через нос. Попробуйте полосы для носа для преращения храпа, которые продаются без рецепта в аптеке, или используйте солевой назальный спрей для орошения носовых проходов. Экспериментируйте с позициями для сна - большинство людей храпят и дышат через рот во время сна на спине. Не пейте алкоголь перед сном. Потеря веса может устранить храп, как показывают исследования. Если ни одно из этих решений не помогло, обратитесь к врачу.
Вы что-то делаете не так.
Чтобы обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, стоит уделить внимание некоторым важным вещам.
Эти советы помогут вам не только хорошо выспаться, но и почувствовать себе бодрым человеком на следующее утро.
Хороший сон ночью
1. Перестаньте пользоваться телефоном перед сном.
Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин - гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть.
2. Спите в полной темноте.
Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.
Читайте также:
Как быстро заснуть
3. Перед сном примите горячую ванну.
Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать. К тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.
4. Отключите обогреватели.
Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже позади. Идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно, именно поэтому вы не можете нормально заснуть.
Как заснуть ночью
5. Надевайте носки.
Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.
6. Наполните себя энергией.
Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.
7. Не лишним было бы делать по утрам зарядку.
Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.
8. Физические упражнения в течение дня.
Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.
Самый лучший сон
9. Упорный труд, хороший сон.
Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.
10. Ранний завтрак.
Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.
Бессонницу можно считать одной из глобальных проблем современного человечества. Плохой рацион, недостаток физической активности, работа за компьютером – всё это сбивает у людей «внутренние часы». Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.
1. Исключить из рациона сладкие напитки
Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.
Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.
2. Сократить употребление кофе
Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.
3. Утренняя зарядка
Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.
4. Есть фрукты
Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.
5. Биодобавка с мелатонином
Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.
6. Пить травяной чай
Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.
7. Больше читать
Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».
8. Завести дневник
Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.
9. Поднимать тяжести
Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.
10. Никакой электроники в постели
Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.
11. Больше интима
Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).
12. Режим
Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.
13. Сытно завтракать
Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.
14. Пить больше воды
Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.
15. Приглушить свет
Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.
БОНУС
Многие считают, что дремать в течение дня вредно. Но специалисты рассказывают про .
Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.
Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:
- Придумать сильную мотивацию для раннего вставания. Это может быть срочная работа, поход в парикмахерскую, зарядка телефона, приготовление вкусного завтрака для любимой семьи или … ну, придумаете что-нибудь, у всех разные причины для расставания с Морфеем.
- Чтобы раньше встать, надо раньше лечь. Это - простое, но очень важное условие, не игнорируйте его. Организм обмануть невозможно. 7-8 часов хорошего сна себе обеспечьте, будьте любезны.
9 лучших рецептов бодрости по утрам - как научиться рано вставать, и при этом - хорошо высыпаться?
- Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
- Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
- Сон на удобной подушке.
С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
- Прослушивание перед сном приятной музыки , чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
- Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
- Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы , в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
- Широкая постель и чистое постельное белье . Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.
- Быстрый душ перед сном . Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
- Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями - а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.
У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец! - Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто - пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм. - Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить! - Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял.
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых. - Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся. - Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!
