Для большинства людей диеты – это страшные муки и голодание, стресс из-за запретов любимых блюд и быстро вернувшиеся килограммы, да еще в двойном размере. У многих женщин и мужчин не получается сбросить вес, несмотря на многочисленные ограничения, в итоге они перестают собой заниматься и откладывают похудение в «долгий ящик».
Диета Мишеля Монтиньяка – это целая философия питания, без голода и разочарований. С ее помощью можно похудеть без вреда для организма и закрепить результат.
Как обычно бывает с кем-нибудь гениальным – изобретатель не собирался становиться известным. Мишель Монтиньяк искал спасения для себя. В виду особенности своих служебных обязанностей он должен был часто посещать рестораны и обедать с клиентами. Он совершенно не следил за качеством и количеством съеденных продуктов. Вскоре все это стало сказываться на его фигуре.
Месье Мишель Монтиньяк набрал приличный вес и чувствовал себя некомфортно. Встал вопрос о похудении. Но сколько бы разных диет он не пытался придерживаться, ничего не помогало, а если удавалось сбросить лишний вес, он очень быстро возвращался. Тогда ему не оставалось другого, как взять все в свои руки.
Суть диеты Мишеля Монтиньяка
В основе похудения по данному методу лежит не тщательный и жесткие ограничения, а здоровое и правильное питание. Главный принцип диеты Мишеля Монтиньяка заключается в учете гликемического индекса продуктов при составлении меню, то есть влияние на уровень сахара в крови человека. Чем сильнее и быстрее еда его повышает, тем она вреднее.
В ответ на увеличение глюкозы (сахара) после приема пищи, в организме выделяется гормон инсулин, отвечающий за обмен веществ. Благодаря ему кровь быстрее и больше разносит сахар по различным тканям, в том числе и жировым. Кроме того, он усиливает выработку углеводов в печени, после чего они сбрасываются опять-таки в эту ткань. Таким образом и происходит набор веса.
Особенность диеты Мишеля Монтиньяка заключается в употреблении продуктов, которые не вызывают резкого и сильного повышения сахара, а значит инсулина. Таким образом, вся глюкоза будет расходоваться организмом, не будет откладываться в жировые прослойки и вес не будет увеличиваться. А то, что уже запасено будет расходоваться на «жизнеобеспечение» тела.
Положительные и отрицательные моменты похудения
Собираясь придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка, человек должен учесть ее плюсы и минусы. К бесспорным достоинствам относятся:
- планомерное и устойчивое похудение;
- снижение риска развития ожирения;
- предотвращение появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- предупреждение сахарного диабета 2 типа;
- снижение «плохого» холестерина;
- очищение организма от токсинов и шлаков;
- общее оздоровление.
Тем не менее, у этого метода питания есть свои недостатки, такие как:
- психологическая напряженность из-за соблюдения сочетаемости продуктов;
- затрата большого времени на приготовление блюд (Монтиньяк рекомендует делать это на пару или медленном огне);
- отсутствие возможности следовать принципам диеты везде – в гостях, ресторане, на мероприятиях;
- такое меню не подходит людям, страдающим от диабета и заболеваний ЖКТ, почек или печени.
Несмотря на все особенности питания, данная диета не может принести вред организму, следуя меню можно сбросить около 3 кг веса в месяц. С одной стороны, это немного, но именно так возможно похудеть безопасно и без риска вернуть все потерянные килограммы.
Правила метода
Месье Мишель Монтиньяк предлагает разделить всю еду на «плохую» и «хорошую». Это зависит от их гликемического индекса, то есть чем выше индекс, тем «вреднее» продукт, поскольку стимулирует скорое повышение уровня сахара. Отправной точкой диеты является показатель 100 самой глюкозы. Все продукты для питания условно разделяются на несколько категорий.
- Самые нежелательные имеют уровень от 70 до 100. К ним относятся мед, белый сахар, хлебобулочные изделия из белой рафинированной муки, кукуруза, пиво, газированные напитки, сахаристые фрукты и сухофрукты, крахмал.
- Менее опасными, но подлежащими к сокращению в рационе, принадлежат продукты питания с показателем от 50 до 70. Это хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, фрукты, такие крупы как бурый рис, пшено и геркулес. Исключать их полностью нельзя, так как они содержат витамины, клетчатку, полезные микроэлементы.
- Самыми полезными являются те продукты, у которых индекс меньше 50. А именно: гречка, перловка, натуральный йогурт, обезжиренный кефир, свежевыжатый сок, овощи, зелень, горький шоколад, орехи, яйца, яблоки, персики, бобы, грибы, цитрусовые.
Разобравшись с «вредностью» продуктов, для успешного похудения и удержания веса необходимо придерживаться несложных правил меню для диеты:
- Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо свести к минимуму продукты, индекс которых выше 50-60 единиц. Либо есть их, но только сопровождая клетчаткой.
- Сочетать в питании углеводсодержащую еду с углеводами или белками, но только не с жирами.
- Жиросодержащие продукты в рецепте должны идти в паре с белковой пищей.
- Промежуток между меню в течение дня должен быть не менее 3-х часов. Причем чем выше был индекс, тем больше времени должно пройти до следующего перекуса.
Если человек будет придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка, то он запустит механизм похудения, а впоследствии не будет поправляться.
О том, что собой представляет гликемический индекс, смотрите в этом видео:
Фазы и их особенности
Питание по системе разделяется на фазы: для снижения веса и поддержания. Первая стадия диеты продолжается столько времени, сколько потребуется для достижения нужного результата. А вторая длится всю жизнь. Ведь под диетой Мишеля Монтиньяка понимается не столько временное ограничение, а больше образ питания. У каждой стадии есть свои особенности составления меню.
Первая фаза
В течение начального этапа важно употреблять в пищу продукты с гликемическим 
индексом ниже 50. Придется совсем исключить все сдобные мучные изделия, сладости, масло, картофель и заменить их на овощи. Хлеб и макаронные изделия подойдут из муки грубого помола и твердых сортов.
Для похудения по диете Мишеля Монтиньяка нужно сосредоточиться на еде, имеющей индекс 15 и ниже.
Такие продукты можно есть неограниченно с любыми промежутками по времени. К ним относятся рыба, мясо без жира, овощи, не сахаристые фрукты, ягоды, грибы, яйца, морепродукты. Из-за них сахар не повышается очень быстро, поэтому жировые запасы не откладываются. Благодаря стабильно низкому уровню инсулина запускается механизм снижения веса.
Вторая фаза
После достижения желаемого результата в весе, начинается этап его удержания. Он длится очень долго и может даже стать полезной привычкой питания. На этой стадии диеты уже можно позволять себе слабости в меню качестве продуктов с показателем выше 50.
Можно даже углеводы смешивать с жирами, но в этом случае блюдо должно сопровождаться клетчаткой для быстрого переваривания пищи. Она помогает избежать резкого повышения сахара в крови, замедляет проникновение углеводов в кровь и ткани. Кроме того, если человек съел очень тяжелый и высококалорийный продукт, необходимо делать по системе Мишеля Монтиньяка первого этапа.
Благодаря такому питанию на протяжении всей жизни организм застрахован от развития различных серьезных заболеваний и набора веса.
Меню для похудения
У диеты Мишеля Монтиньяка нет какого-то специального набора продуктов питания на каждый день, ведь количество времени для первой и второй фазы не ограничено. Поэтому меню каждый худеющий может назначать себе сам, главное придерживаться правила сочетаемости еды. Для сбалансированного питания по этой системе следует соблюдать следующие особенности:
Белковые и липидные продукты
Белки- и углеводсодержащие продукты
- обезжиренный йогурт;
- каши, сваренные на воде, например, гречневая, рисовая (бурый, неочищенный), пшенная;
- супы на воде из овощей;
- салаты с заправкой из сока лимона и уксуса, бальзамического соуса;
- паста, спагетти из твердых сортов муки.
Продукты, сочетающиеся с белковыми, липидными и углеводсодержащими
- обезжиренный творог;
- разные виды бобовых;
- зелень и зеленые овощи;
- цитрусовые фрукты;
- грибы.
Свое питание на каждый день диеты Мишеля Монтиньяка лучше построить по следующему принципу:
- перед завтраком лакомиться любым фруктом, так как они заставляют желудок вырабатывать сок, который быстрее переваривает пищу;
- строго соблюдать режим меню: завтрак, обед, ужин. Никаких перекусов.
- как можно больше пить простой чистой воды;
- не заправлять блюда усиливающими аппетит острыми соусами;
- не добавлять в чай, кофе, какао сахар, а соки лучше только свежевыжатые;
- свести к минимуму крахмалистые продукты типа картофеля, поскольку крахмал – этот же сахар;
- отказаться от сладких газировок, и крайне редко допускать алкогольные напитки.
Через пару месяцев соблюдения такого меню диеты организм человека полностью привыкает и переходит на здоровое питание. Он сам начнет требовать только хороших продуктов и «отказываться» от вредных.
Вкусные рецепты
Главное преимущество диеты Мишеля Монтиньяка заключается в большом количестве разнообразных и вкусных блюд. Вот некоторые рецепты для меню.
Спагетти с куриным филе
Продукты для рецепта: куриные грудки, спагетти, специи, нежирный йогурт, томатный соус, свежие помидоры, чеснок.
Для заправки нужно смешать йогурт со специями. Филе следует промыть и слегка отбить. Затем разложенные в противне грудки залить заправкой и тушить в духовке до готовности. Параллельно варятся спагетти, когда они будут готовы, следует залить томатным соусом и мелко порезанными помидорами с чесноком. Также на тарелку выкладываются куриные грудки. Блюдо готово.
Курица в горчичной панировке
Продукты для рецепта: целая курица, горчичный порошок, обезжиренный йогурт, специи. Нужно всю курицу тщательно натереть смесью из специй и горчичного порошка, внутрь залить йогурт. Курица тушится в духовом шкафу до готовности. Блюдо можно подавать примерно через час.
Овощной гарнир к мясу
Ингредиенты для рецепта: картофель, грибы, лук, кефир, зелень, чеснок, сыр, томатная паста, томаты, баклажаны, специи.
Сначала нужно сварить картошку, затем потушить ее в духовке, потом еще горячую залить нежирным кефиром с зеленью и чесноком. Далее быстро обжариваются грибы с луком и выкладываются к картошке, заливаются томатной пастой с тертым сыром. Отдельно тушится капуста с помидорами, зеленью, чесноком. Также отдельно готовятся в духовом шкафу баклажаны с помидорами, чесноком и зеленью.
После того, как составляющие части готовы, все выкладывается одно блюдо и заправляется маслом оливы, украшается свежей зеленью.
Орехово-шоколадные кексы
Продукты для рецепта: жареный арахис 250 г, 3-4 яйца, столовая ложка какао, половина ложки фруктозы, 50 г масла сливочного.
Сначала измельчается арахис, их яиц отделяются белки и желтки. Первые миксером взбиваются в тугую пену. А желтки смешиваются с фруктозой, какао и измельченными орехами, сливочным маслом. Вся смесь тщательно перемешивается, после все составляющие аккуратно выкладываются в формы и отправляются в духовку на полчаса. Рецепт подойдет для углеводного меню.
О том, как приготовить вкусные орехово-шоколадные кексы, смотрите в этом видео:
После диеты Монтиньяка
Данная система питания для похудения подходит большинству людей, за редким исключением. Она не предполагает изнурение голодом, как другие диеты. Меню очень разнообразно и предлагает богатый спектр вкусов. Однако ожидать мгновенного результата не стоит. С помощью диеты Мишеля Монтиньяка запускаются естественные процессы расщепления жировых отложений, но полученный вес остается стабильным.
Кроме того, она вполне сбалансирована и позволяет баловать себя сладостями, мясом и даже алкогольными напитками, но не нанося вреда здоровью.
После уже первой стадии диеты люди отмечают улучшение состояния организма, настроения, легкость и подвижность, желание и возможность активной жизни. Кроме того, многие худеющие наблюдают положительные изменения со здоровьем, в результате у них реже повышается давление, боли в печени, они забывают про метеоризм, колики и изжогу. Придерживаясь постоянно второй фазы похудения, люди начинают испытывать весь спектр вкусовых ощущений и наслаждений.
Диета Мишеля Монтиньяка является не просто строгим набором продуктов в меню на каждый день, а системой питания, при которой налаживается правильный обмен веществ, работа всего организма. Она позволяет «подружится» со своим телом и узнать особенности своих потребностей.
В отличие от других диет со строгими временными рамками и ограничениями в приёме пищи, метод Монтиньяка предлагает питание, уравновешенное химико-биологическим свойствам продуктов. Нормирование в пище белков, жиров, углеводов ускоряет обмен веществ, снижает вес, уменьшая риск возникновения сосудистых заболеваний и диабета.
При переработке «плохих» углеводов избыток глюкозы заставляет организм увеличить выработку инсулина, ослабляя влияние панкреатической липазы на расщепление жиров и провоцируя накопление лишнего веса. При переваривании продукты с малым содержанием сахаров небольшое количество образующейся в крови глюкозы не нарушает работы поджелудочной железы.
Суть метода заключается в разделении углеводов, жиров и белков во время каждого приёма пищи. Для снижения веса и оздоровления организма употребляются продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 55, исключая еду с индексом больше 70, повышающую риск развития диабета.
ВАЖНО! Перевод на диету Монтиньяка больных с заболеваниями поджелудочной железы, диабета и сосудистыми патологиями улучшает состояния пациентов на 45-65%!
Общие требования к меню
1. Употребление жирной и углеводной пищи в разное время, с перерывом от 2 до 4 часов.
2. Введение трёхкратного режима приёма еды, отмена любого .
3. Отказ от потребления сахара и продуктов его содержащих.
4. Отмена потребления белого хлеба, при невозможности - замена хлебом из .
5. Исключение из употребления кофе, чёрного чая, алкоголя, переход на питьё овощных соков без сахара и фруктовых чаёв и настоев.
6. Удаление из меню овощей и фруктов с повышенным содержанием крахмала.
7. Отказ от вызывающих аппетит приправ.
8. Ежедневное потребление от 2 до 3 литров воды в чистом виде.
ВАЖНО! Соблюдение требований за два месяца помогает изменить режим питания, привести в норму обмен веществ и снизить массу тела на 15-20 кг!
Правила применения диеты
Диета разбита на два этапа:
- Очистка организма параллельно со снижением веса. Длительность этапа определяется наличием лишней массы тела и ощущением личного комфорта в конце этапа. Рекомендованное сочетание белков, жиров и углеводов при употреблении продуктов с ГИ ниже 50 уменьшает выброс инсулина в кровь, не допускает «депонирования» новых запасов. Следствием этого становится увеличение на 25-45% энергозатрат на переработку пищи, помогающее сжиганию накопленного ранее жира.
- Закрепление достигнутых результатов. После закрепления диеты и стабилизации веса допускается периодическое употребление продуктов с увеличенным индексом при контроле состояния здоровья. Соблюдение режима питания на протяжении всей жизни продлевает долголетие.
ВАЖНО! Предварительные врачебные консультации предохраняют от возникновения осложнений при пользовании диетой!
Гликемический индекс
Количество глюкозы, попадающее в кровь после переваривания продуктов, получило название гликемического индекса (ГИ), или гликемии организма. Независимо от времени употребления углеводных продуктов и состава углеводов, пиковое значение сахара в крови устанавливается через 20-40 мин после еды.
Набора веса организмом определяется количеством инсулина, полученного от переваривания глюкозы. Чем он выше, тем больше риск увеличения массы тела. Рост содержания глюкозы в крови происходит после употребления продукта с высоким ГИ, например: мёда. Незначительное увеличение гликемии вызывает употребление зелёных овощей - продукта с низким индексом.
Правила I этапа диеты Монтиньяка
Обязательным условием первого этапа является употребление продуктов с ГИ не более 53 ед. Рекомендуется введение в рацион грибов, морепродуктов, рыбы, мяса, салатов с оливковым маслом, заменяя сливочное масло, маргарин и углеводы на фрукты с овощами.
Клетчатка в свежих фруктах активно снижает количество сахара в крови. Поощряется употребление макаронной продукции и хлеба из низкосортной муки с отрубями. Кофе, сладкие напитки и алкоголь - под запретом.
Ориентиром окончания 1 этапа служит стабилизация веса и соблюдение режима питания, продолжительность может продолжаться от 2 до 10 месяцев.
Недельное меню I этапа
Понедельник
- Завтрак: фруктовый сок без сахара, слабый чёрный кофе, булочка.
- Обед: Вино белое, салат с овощами с заправкой оливковым маслом, антрекот из красного мяса с зелёными овощами, ягодный чай.
- Ужин: суп из овощей с заправкой растительным маслом, грибной омлет, творог 1% жирности, чистая вода.
Вторник
- Завтрак: яичница с беконом, апельсиновый сок, кофе с молоком.
- Обед: салат из красных овощей, морская рыба-гриль, сыр, минералка.
- Ужин: капуста кольраби с сыром, овощной салат, йогурт без сахара.
Среда
- Завтрак: творог 1% жирности, тост с маслом, некрепкий кофе.
- Обед: отварная говядина в томатном соусе, закуска рыбная, травяной чай.
- Ужин: зелёный борщ, бекон, низкокалорийный йогурт, очищенная вода.
Четверг
Пятница
- Завтрак: фруктовый сок, тост из муки второго сорта, кофе без сахара.
- Обед: Бокал белого сухого вина, морская рыба-гриль с овощным салатом, минеральная вода.
- Ужин: постная свинина с , салат из помидоров, фруктовый чай.
Суббота
- Завтрак: творог жирностью 1%, тост из муки грубого помола, овощной сок или чай.
- Обед: нежирная говядина в томатном соусе, сырые овощи, минеральная вода.
- Ужин: Суп из овощей, отварная рыба, зелёный салат, сок без сахара.
Воскресенье
- Завтрак: белый хлеб из муки грубого помола, обезжиренный творог, некрепкий кофе.
- Обед: салат из стручковой фасоли и сельдерея, отварная свинина, фрукты.
- Ужин: суп из овощей, отварная куриная грудка, фруктовый чай.
Режим питания II этапа
Сохранение стабильного веса и оздоровление организма является целью второго этапа, который может продолжаться как угодно долго. Допускается периодическое введение в меню I этапа блюд из картофеля, жиров и углеводов.
Разрешаются белые, сухие и полусухие вина. Запрещается употребление сахара, глюкозы, сливочного масла и белого хлеба из муки мелкого помола. В случае необходимости, для профилактики и остановки набора веса, необходимо в течение 2-3 дней придерживаться режима питания первого этапа.
Рецепты приготовления блюд
1. Куриный суп на перловке с овощами
Необходимые продукты:
- 2,5 л воды;
- 0,7-1,0 кг филе курицы;
- неполный стакан ;
- 3 шт. нарезанных ломтиками жёлтой моркови;
- 3 шт. порезанного сельдерея;
- 2 шт. порезанного лука репчатого
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 2 измельчённые дольки чеснока;
- 1 шт. лаврового листа;
- треть чайной ложки майорана и розмарина;
- чёрный перец и соль по желанию;
- свежая зелень;
- 1 ложка сока лимона.
Приготовление:
Перловка с вечера замачивается в воде на 7-8 часов. Перед отваркой куриного филе необходимо в течение 5 мин. обжарить в кипящем масле сельдерей, лук, морковь, чеснок. После обжарки необходимо довести объём блюда горячей водой до 2 л и добавить нарезанное куриное филе. В закипевший суп добавляется промытая перловка, специи и соль, температура уменьшается - блюдо доходит до готовности в течение 1 часа.
Количество ингредиентов строго не оговаривается. Перед маринованием порезанные кольцами баклажаны
солятся и настаиваются в течение 30 мин. Промыв горечь водой, баклажаны опять солят и быстро обжаривают на растительном масле.
Остывшие обжаренные овощи выкладываются слоями в высокую посуду, чередуя слои измельчённым чесноком, зеленью и уксусом . Через 1-2 часа блюдо можно есть в горячем и холодном виде.
3. Яичница с помидорами и болгарским перцем
Необходимые продукты:
- 5-6 шт. куриных яиц;
- 2-3 шт. помидора;
- 1 шт. болгарского перца;
- 4-5 нарезанных оливок, зелень;
- 50 гр. растительного масла.
Приготовление:
На прогретое в сковородке масло укладываются в один слой нарезанные кружочком помидоры и болгарский перец с удалёнными семенами. Через 5-7 мин. после тушения овощей в сковородку добавляются куриные яйца. В блюдо добавляется соль, а также оливки и свежую зелень после окончания готовки.
Преимущества и недостатки диеты Монтиньяка
Преимущества:
- Ускорение обмена веществ, нормализация работы поджелудочной железы, снижение и стабилизация веса.
- Доступность продуктов и несложность соблюдения режима питания диеты.
- Отсутствие запрета на употребление поваренной соли.
Недостатки:
- Необходимость приёма витаминных и минеральных комплексов в связи с ограниченным поступлением необходимых веществ из продуктов питания.
- Отказ от диеты при сахарном диабете.
- Продолжительный отказ от алкоголя, длительный подготовительный период для повторного проведения диеты.
Метод Монтиньяка – это совокупность принципов, ведущих к изменению привычек питания. Теория диетолога позволяет не ограничивать количество потребляемой пищи, а правильно сформировать ежедневное меню, насыщая организм «хорошей» пищей.
Кайли Миноуг, Бред Питт, Дженнифер Энистон, Рене Зельвегер, Алисия Сильверстоун и Кэтрин Зета-Джонс являются приверженцами французского метода похудения основанного Мишелем Монтиньяком.
Диетолог предложил наиболее приемлемый способ сбросить килограммы, не ограничивая количество употребления еды. Его лозунг «Ешьте, чтобы похудеть» стал для полных людей спасением в борьбе за стройное тело и здоровый организм.
Не стоит потакать мимолетным прихотям в питании. Ваше решение похудеть должно быть осознанным, созреть как собственный выбор и работать на длительную перспективу. Любые мгновенные решения неумолимо приводят к разочарованиям . Мишель Монтиньяк
Монтиньяк метод похудения специально для женщин: ешь и худей
Метод Монтиньяка сложно назвать диетой, поскольку система, разработанная диетологом, подразумевает существенную корректировку привычек питания. Метод систематизирован в два периода (Фазы), первый из которых рассчитан на быстрое понижение веса, второй – на стабилизацию и закрепление результата.
Основными функциями гормона инсулина является понижение гликемии и образование «резерва топлива» организма в виде жировых запасов. Реагируя на попадание глюкозы, поджелудочная железа впрыскивает количество инсулина, пропорционально уровню гликемии.
При длительном поступлении в организм «плохого» сахара, нарушается функционирование щитовидной железы, которая для понижения уровня глюкозы начинает производить избыточное количество гормона, что в свою очередь способствует накапливанию резервных жировых масс.
Первый этап Метода (Фаза 1) направлен на обеспечение нормального функционирования щитовидной железы путем приема исключительно продуктов, вызывающих низкую гликемию.
Секреты питания Монтиньяка: продукты питания Монтиньяка
Базовые принципы Метода, применяются во всех Фазах похудения и являются главной основой достижения желаемого результата в похудении.
- Употребляйте фрукты за 15-30 минут до начала еды , чтобы питательные вещества успели усвоится. Предпочтительно каждый завтрак (кроме белково-липидного) начинать из фруктов или свежего выжатого сока.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в день и придерживаться времени приема пищи.
- Замените кондитерские и пекарские изделия из белой высокосортной муки на серый или черный хлеб грубого помола, употребляя его за завтраком или обедом.
- Пиво – одно из главных табу Метода. В составе напитка присутствует солод, влияющий на увеличение уровня гликемии, которая вызывает усталость.
- Избегайте сладких напитков, пакетированных соков, нектаров, газировки. Помимо большого содержания синтетических добавок, в продуктах имеется сахар, что приводит к существенному повышению гликемического индекса. Кроме этого, любые напитки, содержащие углекислый газ, способствуют образованию ненавистного целлюлита.
- Следите за умеренным употреблением сложных жиров (сливки, сливочное масло, говядина, свинина, баранина), которые губят сердечно-сосудистую систему. Употребление таких продуктов сведите к минимуму, заменив их яйцами, птицей, подсолнечным и оливковым маслом, утиным и гусиным жиром.
- Постарайтесь заменить обычный кофе декофеинизированным. Приемлемой альтернативой этого напитка служит цикорий, слабый чай.
- Не забывайте об обильном питье.
- Допускается употребление в пищу молочных продуктов, с низкой (желательно нулевой — в первой Фазе) жирностью.
- Отдайте предпочтение цельнозерновым кашам (пшено, перловка, гречка, пшеница), вместо мюслей и продуктов мгновенного приготовления.
- Откажитесь от белого риса , или замените его неочищенным, коричневым.
- Будьте умеренны в потреблении картофеля (не чаще раза в неделю). Кроме этого, желательно не запекать его в духовке, а отварить в кожуре.
- Существенно ограничьте потребление сахара . Те, кто не может пить несладкий чай или кофе, могут воспользоваться сахарозаменителями или медом.
- Табу: макароны, манная крупа, любая выпечка.
- Нельзя испытывать чувство голода! Организму свойственно «готовиться к тяжелым временам», накапливая жировые резервы. Если человек постоянно будет голодным, предусмотрительный механизм организма поступающую глюкозу начнет постепенно откладывать в жировых складках.
Фаза 1. Особенности питания
Питание, предложенное Мишелем, в первой Фазе, предусматривает корректировку деятельности поджелудочной железы.
Первый этап метода, разработанного Монтиньяком для существенного снижения веса, предполагает не ограничение количества потребляемой пищи, а разумную замену «плохих» продуктов, «хорошими».
Сама Фаза может длиться от одного до трех месяцев , в зависимости от индивидуальных целей худеющего и особенностей его организма. В первой фазе существенное похудение достигается путем отказа от употребления:
- белого риса
- картофеля
- алкоголя
- жирного мяса
- сахара
- выпечки
- любых видов сладостей, кроме натурального джема и меда
- хлеба и макаронных изделий из белой муки
Однако даже в исключениях, нужно придерживаться правил:
- Перед употреблением алкоголя, даже если это аперитив, необходимо что-нибудь съесть.
- Все исключения должны быть образцом качества и гастрономии. Откажитесь навсегда от дешевых сладостей, снеков, и других продуктов, не приносящих истинного вкусового удовольствия.
- Старайтесь не злоупотреблять исключениями, поскольку частые «срывы» грозят возвратом к старым привычкам питания.
Диета Монтиньяка: рецепты
Мишель Монтиньяк предлагает питаться 3 раза в день, а вместо полдников употреблять сухофрукты, твердый сыр, орехи и свежие фрукты.
Различные виды завтрака:
- Углеводный завтрак
Должен быть основательный и состоять из «хороших» углеводов (цельные каши, черный или серый хлеб с отрубями, натуральные джемы без содержания сахара), молочных продуктов (молока, творога, йогурта с нулевым процентом жирности), декоинизированного кофе (слабого чая, цикория или соевого сока).
- Фруктовый завтрак
Может состоять из цитрусовых, яблок, груш, манго, абрикос, слив, клубники, иногда допускается черешня, виноград, финики, чернослив, сушеные фрукты. Стоит отказаться от бананов, консервированных и кристаллизованных фруктов.
- Белково-липидный завтрак
В его меню могут входить – яичница, сваренные вкрутую яйца, бекон, омлет, вареная ветчина, сыры, колбасные изделия, категорически запрещены — различные виды хлебобулочных изделий, кофе, мед, джем.
- Обед. Состоит из закуски, основного блюда, сыра или обезжиренного йогурта.
- Закуской могут быть сырые овощи, рыба, мясо, птица, моллюски, другие морепродукты или яйца.
Закуски, вызывающие низкую ликемию
- В основном блюде предпочтительно выбрать рыбу, проваренную на пару, в духовке или сжаренную на гриле. Ее можно кушать без количественных ограничений, однако она не должна быть обвялена в муке или кляре с хлебной крошкой.
Основные блюдо с низким ГИ углеводов
- Ужин — всегда легкий и осуществляется не менее чем за 2 часа до отхода ко сну . В рационе будут уместны овощные супы: из лука-порея, капусты, цукини, сельдерея, омлетов, овощных салатов, отварного нежирного мяса, гороха или чечевицы
Меню диеты Монтиньяка на неделю
Звездочками обозначены исключения (* — маленькие, ** — большие), которые применяются исключительно во второй Фазе диеты.
Первый день:
Второй день:
Третий день:
Четвертый день:
Пятый день:
Шестой день:
Седьмой день:
Рецепты к диете от Монтиньяка
Несмотря на то, что в основе Метода Монтиньяка лежит французская кухня, питание можно легко приспособить к нашим гастрономическим предпочтениям. Большинству худеющих, придутся по вкусу овощные супы–пюре, запеченная на пару, гриле или духовке рыба, телятина, птица.
Мишель уверен, что процесс приготовления еды — один из важных принципов изменения привычек в питании.
РЕЦЕПТ 1 . Салат с грибами и сыром
Шампиньоны (маринованные), сыр (мягких сортов), яйцо, майонез (домашний), зелень, немного ветчины (можно без нее). Слить, обсушить шампиньоны, потереть сыр на крупной терке, вареное яйцо и ветчину (по желанию) мелко порезать, добавить майонез.
Вместо майонеза можно использовать оливковое либо подсолнечное масло, для изысканного вкуса, добавляются панировочные сухари или сушенные хлебцы, кунжут, листья салата.
РЕЦЕПТ 2 . Запеченная куриная грудка под сыром.
Мясо посолить (или полить несколькими ложками соевого соуса), поперчить, капнуть немного оливкового масла, притрусить натертым твердым сыром и зеленью, положить сверху кольцо помидора и обвернуть фольгой.
Выпекать в духовке на протяжении 18-25 минут.
РЕЦЕПТ 3 . Суп-поре из цукини
1 луковица, 2 средних цукини, 1 зубок чеснока, перец карри порошком, 120-150 мл сливок, куриный бульон 0,5 л.
Порезать мелко лук, порубить цукини дольками. Протушить нарезанные лук и цукини на сковородке с маслом — они должны быть мягкими, но не обжаренными. Переместить овощи в блендер и хорошенько взбить, добавить бульон, карри и сливки, перемешать в блендере, нагреть до кипения.
Диета Монтиньяка: отзывы похудевших
После смерти знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка появилось много противоречивой информации о надежности и действенности его авторского Метода похудения. Большое количество догадок и прочих субъективных оценок связывают кончину француза именно с его диетой.
Светлана, 32 года. Период достижения идеального веса — 2 месяца.
Однако положительные результаты его Метода дают о себе знать и множество людей придерживающихся французской диеты продолжают сбрасывать ненавистные килограммы.
Период уменьшения объемов — 3 месяца. Полная потеря килограммов и стабилизация веса наблюдается после 8 месяцев соблюдения Метода
Помимо положительных отзывов, есть большое количество недовольных Методом людей. В основном, нулевой результат приносит недостаточная осведомленность худеющего об особенностях диеты.
Используя для похудения вырванные из контекста приемы Монтиньяка, добиться длительной потери килограммов невозможно. Только пристальное изучение Метода, его понимание и соблюдение, способствует достижению видимого успеха.
Видео: 10 самых лучших диет мира – Диета Мишеля Монтиньяка
Продолжительность фазы 1
Естественно, вы хотите спросить: «Как долго я должен находиться в первой фазе?»
Чтобы не вызвать вашего раздражения, я отвечу вопросом на вопрос: «Какова длина куска веревки?» Как вы понимаете, ответ зависит от множества факторов.
Можно ответить, что продолжительность фазы 1 определяется тем, как быстро вы скинете ненужный вес, а это зависит от разных индивидуальных характеристик.
Можно ответить: когда вы достигнете своего идеального веса (читайте главу XII).
Это такой предел, когда ваш организм сам приходит к заключению, что дальше худеть нельзя . Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь.
Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от того, какой вес надо скинуть.
Главное - это дать возможность вашей поджелудочной железе оправиться и вновь стать здоровой.
Предположим, вы решили воспользоваться методом, не имея излишков веса, желая восстановить физическую и умственную работоспособность. Мой совет будет тот же: для восстановления нормального пищеварения и обмена веществ продлите фазу 1 как можно дольше.
Практически длительность фазы 1 очень трудно четко определить, так как переход к фазе 2 должен быть плавным и постепенным, не в один день.
Очень возможно, что в фазе 1 вы будете чувствовать себя так хорошо, что с некоторым усилием перейдете к фазе 2.
Подытожим основные принципы Фазы1
Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры , растительные масла) в одном приеме пищи.
Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку).
Полностью исключите сахар из своего питания.
Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола.
Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком.
Забудьте о картофеле, особенно о жареном.
Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис.
Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином.
Временно воздержитесь от всех видов алкоголя - как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах.
Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофенизированному.
Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний (см. главу II).
Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой.
Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии.
Старайтесь приготовлять фруктовые соки сами, избегайте покупных - в них часто содержится сахар.
После богатого углеводами обеда выследите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.
После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.
Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты (см. главу II).
Предупреждение. Приведенный выше перечень - всего лишь итог того, что было изложено в предыдущей части главы, и не должен восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующие и последующие главы, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов.
Замечание. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов : «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и«плохие», о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними - в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой - неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов (см. главу II).
Примерное меню для фазы 1
Обеды
Белковолипидные с клетчаткой (волокнами)
| Салат из помидоров
Кролик с петрушкой Зеленая стручковая фасоль Сыры |
Салат из огурцов
|
|
Редис со сливочным маслом
|
Макрель в белом вине
|
|
Салат из грибов
|
Плод пальмы (сердцевина)
|
|
Лук-порей с соусом из уксуса и растительного масла
|
Тертый сельдерей с соусом провансаль
|
|
Сардины в масле
|
Спаржа
|
|
Салат из цикория с беконом
|
Мясной бульон
|
|
Копченая семга
|
Тунец в масле
|
|
Красная капуста
|
Ветчина
|
|
Салат с моцареллой
|
Фаршированные яйца
|
При повышенном содержании холестерина исключите сыры, заменив их зеленым салатом или легкими обезжиренными сырами.
Избегайте систематического употребления сыров утром и вечером, чередуйте их с йогуртом.
Ужины
| Домашний овощной суп
Яичница-глазунья Баклажанная икра 1 йогурт | Рыбный суп
Варёная ветчина Зелёный салат Сыры Напитки: вода или травяной чай |
| Овощной суп
Фаршированные помидоры (см. Приложение) Зеленый салат 1 йогурт Напитки: вода или травяной чай | Артишоки с уксусом
Омлет с помидорами Зеленый салат Напитки: вода или травяной чай |
| Луковый суп
Запеченный тунец (см. Приложение) Зеленый салат Обезжиренный творог Напитки: вода или травяной чай | Овощной суп
Белое куриное мясо под майонезом Зеленый салат Сыры Напитки: вода или травяной чай |
| Салат из мозареллы, помидора и базилика
Запеченные баклажаны (см. Приложение) Салат из цикория Напитки: вода или травяной чай | Салат из грибов
Фаршированные баклажаны Зеленый салат Обезжиренный творог Напитки: вода или травяной чай |
| Огурцы в нежирной сметане
Омлет со щавелем Зеленый салат Сыры Напитки: вода или травяной чай |
Спаржа
|
|
Белково-углеводный с клетчаткой |
|
| Домашний овощной суп
Цельный рис с томатной подливкой Обезжиренный йогурт | Домашний овощной суп
Макаронные изделия из муки грубого помола с томатной подливкой Обезжиренный творог |
| Чечевица с обезжиренным творожным соусом
Вареная фасоль с обезжиренным творожным соусом Обезжиренный йогурт | Запеченные томаты с петрушкой
Салат с лимоном Обезжиренный йогурт |
| Каша из пшеничной крупы с овощами
Обезжиренный творожный соус + приправа из перца + несколько капель мясного бульона | Огурцы
Баклажаны, фаршированные грибным пюре 1 обезжиренный йогурт |
Очень важно в этих углеводных меню не использовать никакого жира.
Методика питания Монтиньяка родилась в 1986 году во Франции. Ее автор, , и сам страдал от избыточного веса. Тщательно изучив особенности обмена веществ, он разработал систему питания, к которой всегда прилагается таблица гликемических индексов продуктов, благодаря которой автор смог похудеть на 16 кг за 3 месяца.
Метод Монтиньяка – это не диета, ограничивающая какое-то время количество пищи, а долгосрочная и продуманная система питания, главным принципом которой является дифференцирование углеводов и липидов в одном приеме пищи.
Методика не ограничивает приемы пищи и является полностью сбалансированной. Автор рекомендует продукты каждой группы (белки, жиры и углеводы), основываясь на их физико-химических характеристиках и возможности возбуждать метаболические процессы.
Все эти условия предотвращают рост лишнего веса, появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Основные принципы Метода Монтиньяка
Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с в человеческом организме.
Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.
- Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
- Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6 (льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
- Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.
1 фаза диеты Мишеля Монтиньяка «Снижение веса»
По продолжительности 1 фаза напрямую зависит от того, сколько имеется лишнего веса. Чаще всего этот этап длится не более трех месяцев. Здесь основной принцип заключается в употреблении продуктов, которые по таблице гликемических индексов имеют значение 50 и ниже. Продукты со значением гликемического индекса от 20 до 50 нужно употреблять отдельно от продуктов питания, которые изобилуют жирами, а промежуток между потреблениями разнородной пищи должен быть не менее трех часов.
Продукты со значением гликемического индекса 15 и меньше можно и нужно есть часто и в больших количествах, сочетая их с любыми другими продуктами.
Как происходит похудение на первой фазе?
Необходимо добиться того, чтобы после очередного приема пищи организм выделял меньше . В противном случае этот стимулирует липогенез – процесс накопления жиров и подавляет липолиз – расщепление жиров, которые сжигаются за счет увеличения энергозатрат на процесс пищеварения.
Несколько слов о пищевом термогенезе
Чтобы увеличить число затрачиваемой на переваривание пищи энергии, существует ряд простых правил, которые эффективно работают.
- Питайтесь 5-7 раз в сутки маленькими порциями. Таким образом, организм находится в постоянной работе, переваривая не только поступающую пищу, но и собственные жировые запасы.
- Пейте много воды! Чтобы организму согреть большой объем жидкости, нужно хорошо потрудиться.
- С продуктами, богатыми растительной клетчаткой, поступает энергии меньше, чем организм тратит на ее переваривание. Следовательно, такие продукты крайне полезны при избавлении от лишнего веса.
- Очень хороши при улучшении термогенеза различные приправы и пряности: имбирь, перец, куркума, тмин. Кроме того, очень полезно пить имбирную воду: 2 столовые ложки тертого корня залейте 2 литрами кипятка, дайте настояться 6 часов и употребляйте по стакану за 30 минут до еды.
- Холод провоцирует процесс термогенеза: чаще проветривайте помещение, в котором живете и работаете, носите легкую одежду, гуляйте на свежем воздухе, принимайте прохладный душ.
2 фаза «Стабилизация и поддержание веса»
Во время второй фазы выбор продуктов также зависит от их гликемического индекса, но разнообразия здесь значительно больше.
При второй фазе разрешается (в малых количествах и нечасто) употребление продуктов со значением гликемического индекса больше 50. Единственное, от чего стоит воздерживаться всегда: белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, макароны из муки высшего сорта, мед, − все это «очень плохие углеводы» по Монтиньяку. В крайнем случае, любые «плохие» углеводы всегда нужно сочетать с большим количеством клетчатки: если вы решили пообедать запеченной картошкой, добавьте к ней свежий салат из болгарского перца, сельдерея, огурцов, салатного листа и капусты.
Иногда во второй фазе можно употреблять даже сахар, но при условии, что в этот день вы больше не съедите «плохих» углеводов.
Вот главные принципы второй фазы диеты Монтиньяка:
- ешьте больше рыбы, ведь в ней содержат ценнейшие жиры;
- готовьте на растительном маргарине, а не на масле;
- можно пить сухое вино, но не на пустой желудок;
- за завтраком рекомендуется есть хлеб грубого помола;
- забудьте про покупные десерты – создавайте их сами, игнорируя сахар, жиры и вредные добавки;
- попрощайтесь со сладкими газировками;
- ежедневно пейте 2 литра воды.
Разрешенные продукты
Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.
Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в .
Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.
Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.
Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.
И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| маслины | 2,2 | 10,5 | 5,1 | 166 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты |
||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
||||
| брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| земляника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
| черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Снэки |
||||
| чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
| перловая каша | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
| рис дикий черный | 4,1 | 0,4 | 21,0 | 101 |
| ячменная каша | 11,5 | 2,0 | 65,8 | 310 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| мука амарантовая | 8,9 | 1,7 | 61,7 | 298 |
| мука из зародышей пшеницы | 33,9 | 7,7 | 32,8 | 335 |
| мука из овсяных отрубей | 18,0 | 7,1 | 45,3 | 320 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| батон с пшеничными отрубями | 9,2 | 2,8 | 51,4 | 273 |
| хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
Сырье и приправы |
||||
| аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
| гвоздика | 6,0 | 20,1 | 27,0 | 323 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| травы итальянские | 12,4 | 6,5 | 26,0 | 259 |
| уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты |
||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| сыр чеддер | 23,0 | 32,0 | 0,0 | 392 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты |
||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Птица |
||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты |
||||
| водоросли зеленые | 1,5 | 0,0 | 5,0 | 25 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| моллюски | 16,7 | 1,1 | 0,0 | 77 |
| осьминог | 18,2 | 0,0 | 0,0 | 73 |
| раки | 20,3 | 1,3 | 1,0 | 97 |
| рапана | 16,7 | 1,1 | 0,0 | 77 |
| семга | 21,6 | 6,0 | - | 140 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | - | 84 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | - | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | - | 97 |
Масла и жиры |
||||
| масло растительное нерафинированное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло амаранта | 0,0 | 81,8 | 0,0 | 736 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные |
||||
| вино красное сухое | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 68 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кофе натуральный молотый сухой | 13,9 | 14,4 | 4,1 | 201 |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты |
||||
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
Полностью или частично ограниченные продукты
По задумке автора диеты методика позволяет употреблять абсолютно все продукты, будь то чипсы, сладости, кофе и прочее. Обычно послабления в рационе характерны для второй фазы, когда вы уже добились определенных результатов. И стоить помнить о том, что порция «плохого» продукта будет «отработана» удвоенной или утроенной порцией продуктов со значением гликемического индекса ниже 15 и физическими нагрузками.
При всей лояльности меню особое внимание Мишель Монтиньяк уделяет запрету картофеля, кукурузы, макарон из муки белой муки, белого хлеба и меда. Кстати, вареные свеклу и морковь также следует заменить свежими.
Так или иначе, со временем, ощутив все преимущества рекомендованного меню, вы даже не будете вспоминать об этих продуктах.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
Снэки |
||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши |
||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| макароны высшего сорта | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия |
||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое |
||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Сырье и приправы |
||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты |
||||
| йогурт чудо | 2,8 | 2,4 | 14,5 | 91 |
| активиа быстрый завтрак | 4,8 | 3,1 | 14,4 | 107 |
Сыры и творог |
||||
| творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 29,9 | 343 |
Мясные продукты |
||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Колбасные изделия |
||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Масла и жиры |
||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
Напитки алкогольные |
||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты Монтиньяка на неделю
Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.
Правила для каждого приема пищи:
- Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
- Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
- Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
- Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
- В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
- Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
- Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
- Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.
Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.
Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.
Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.
Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.
Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.
Диета по Монтиньяку, таблица гликемических индексов
Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд
Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.
Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру.
Тыквенный суп с имбирем
Для такого супчика на обед вам понадобится:
- 0,5 кг тыквы;
- 50 г сливочного масла;
- 2 морковки;
- 1 батат;
- 1 луковица;
- 50 г корня имбиря;
- 1 пучок кинзы;
- 6 зубчиков чеснока;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложка кориандра;
- черный молотый перец;
- соль по вкусу.
Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.
Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.
Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.
Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.
Треска в сырном соусе
- 0,5 кг филе трески;
- 200 г твердого сыра;
- 100 мл сливок 15%;
- 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
- соль;
- черный молотый перец.
В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец.
В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.
Салат из морепродуктов
Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.
Вам понадобится:
- 600 граммов морского коктейля;
- 1 болгарский перец;
- 2 помидора;
- 1 огурец;
- 6 штук оливок;
- 6 штук маслин;
- 1 пучок салатного листа;
- 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
- 2 зубчика чеснока;
- сок половины лимона;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- соль;
- перец.
Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.
В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.
При срыве
Допустим, обстоятельства сложились так, что вы съели «плохой» продукт, а то и не один.
В случае методики Монтиньяка существует четкий план действия при срыве:
- Сорвавшись один раз, не следует думать, что до завтрашнего дня все позволено, и бежать в магазин за пончиками. Возьмите себя в руки, а следующий прием пищи создайте максимально правильным в рамках диеты.
- Если срыв случился на втором этапе, последующие 2-3 дня питайтесь по правилам первой фазы.
- Если срыв случился на первом или на втором этапе, требуется сократить употребление соли и увеличить употребление зеленого чая и воды.
- При срыве увеличьте время кардиотренировки или прогулки на свежем воздухе.
Противопоказания
Первой фазы специалисты советуют избегать и кормящим женщинам, а так же детям, не достигшим 18 лет. В то же время, вторая фаза диеты признана полностью сбалансированным планом питания и подходит как детям, так и взрослым. Противопоказанием может послужить индивидуальная непереносимость определенных продуктов, поэтому рекомендуем просто исключить их из меню.
При беременности и лактации
Плюсы и минусы диеты Монтиньяка
| Достоинства | Недостатки |
|
|
Диета Монтиньяка, отзывы и результаты
Диета Монтиньяка, отзывы похудевших о которой звучат крайне положительно, уже давно завоевала мир. Действительно, ее придерживаются целыми семьями, не ограничивая себя во вкусных блюдах. Да и сами диетологи склоняются к полноценности этого метода, ведь в нем заключены главные принципы здорового раздельного питания.
- «… Уже 5 лет питаюсь по Монтиньяку, и мужа перевела на такое питание. Изначально садилась на диету, что бы сбросить как минимум 15 кг веса. За первую фазу (за 3 месяца) ушло только 10 кг, остальные 5 кг исчезли в течение следующих восьми месяцев. Потом я так привыкла ощущать легкость в теле, что решила не отказываться от этого питания, да и привыкла уже очень сильно. Конечно, первое время просто необходимо прочитать кучу информации, разобраться в сочетании продуктов. Диета обеспечивает здоровое тело и дух на протяжении всей жизни, так что диете и ее автору самая высокая оценка»;
- «… Недавно обнаружила в книжном магазине книгу «Секреты питания» Мишеля Монтиньяка, полистала. Подкупило то, что там не было изнуряющих краткосрочных диет, после которых хочется есть все на своем пути, поэтому купила. Долго, около месяца, вникала во все списки, таблицы, сочетания «плохих» и «хороших» продуктов. И вот, с довольно большим объемом знаний, решила выстраивать свое питание по его принципам. Лишний вес у меня был небольшой, так что за 2 месяца первой фазы ушло 5 кг. А далее начала питаться по правилам второй фазы, готовить полезные блюда, иногда рецепты помогал отыскивать форум. Так уже 7 месяцев моего правильного питания дают видимые плоды: качество тела и кожи на высшем уровне, настроение всегда прекрасное, нет тяжести. А если что-то не понятно в диете, или не хочется покупать книгу, метод имеет свой официальный сайт, где представлены все нужные таблицы ГИ и основные принципы».
Цена диеты
Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.
Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
Вся первая фаза на данной диете (в среднем 2 месяца) будет стоить около 19000-26000 рублей. Во второй фазе вам разрешено будет давать себе некоторые послабления, типа сладостей, домашней выпечки, вина, орехов, сухофруктов, жирного мяса. Таким образом, при желании и возможности, стоимость месяца на диете Монтиньяка может измениться незначительно и составлять 11000-14000 рублей.
Безусловно, дорогие продукты можно успешно заменять менее дорогими, но по характеристикам похожими, а иногда даже более полезными: семгу на скумбрию, свинину на курятину, яблоки сорта «Гольден» местными. Важно отыскать самый подходящий для вашего организма вариант ради максимальной пользы от данного плана питания и, главное, наблюдать результат.
