Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
Згідно з експертом-сомнологом Майклом Бреусом (Michael Breus), розібравшись у своєму типі сну, можна підвищити ефективність у роботі і в рази менше втомлюватися. На основі спостережень за пацієнтами він виділив 4 хронотипи: «ведмеді», «леви», «вовки» та «дельфіни».
До «ведмедів» належать 50–55% людей. У них нормальний графіксну, але вони часто не висипаються. Напередодні понеділка вони пізно лягають і весь тиждень не можуть увійти до ритму.
Головне правило: «ведмеді» не повинні спати більше 8 годин (навіть у вихідні).
Розпорядок дня для «ведмедів»
Ранок: з 7:00 до 11:00
- Прокинутися і розігнати кров зарядкою (8-10 хвилин) - це допоможе швидко прийти до тями.
- З'їсти ситний сніданокі випити кави – це допоможе не переїдати увечері. А зайві калорії вранці дадуть енергію весь день.
- Розпланувати день.
Максимальна працездатність: з 11:00 до 18:00
- Спочатку краще робити ті справи, які вимагають більше сил та концентрації. Ви зробите їх швидше та якісніше.
- Ближче до обіду сили почнуть вас покидати. Тому бажано вийти на вулицю та прогулятися. Яскраве світло і сонце відженуть сонливість і приведуть організм до готовності.
- Близько 12:00 – обід, який дасть другий приплив енергії, щоб доробити важливу роботу.
- До 14:00 мозок почне втомлюватись. Тому до цього часу краще призначити зустрічі, мозкові штурми та перекушування, які допоможуть протриматися до вечора.
- Найкращий час для тренування. Почати буде важкувато, але ви швидко втягнетесь.
- Після тренування – легка вечеря: більше білка, менше вуглеводів.
Кінець дня: з 22:00 до 23:00
- Ведмедям легко не спати допізна, але наступного дня буде важко вставати.
- Тому о 22:00 відкладіть гаджети, а о 23:00 вимикайте світло.
«Леви»
«Леви» – це 15% людей. Встають рано, іноді ще до сходу сонця. Роблять 80% роботи ще до того, як більшість людей прокидається.
Розпорядок дня для «левів»
Ранок: з 5:30 до 10:00
- Сніданок із високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
- Після сніданку, перш ніж прокинуться інші, - кращий часдля медитації чи фітнесу.
- Каву можна буде випити близько 10:00.
Максимальна працездатність: з 10:00 до 17:00
- Оскільки сніданок був 3-4 години тому, варто влаштувати легкий перекус (сир, протеїновий батончик або йогурт).
- Пік вашої працездатності. Це найкращий час, щоб поринути у роботу.
- Не переносіть зустрічі на кінець робочого дня (тоді у вас не буде сил). Призначайте зустрічі на обід.
- Після обіду ви все ще будете сповнені сил та енергії. До 14:00 намагайтеся встигнути якнайбільше. Після 15:00 перемикайтеся на простіші завдання.
Після роботи: з 17:00 до 21:00
- До 17:00 у вас почнеться сильний спад енергії, і в цей час краще не працювати.
- Після 17:00 гарний час для фітнесу, який дасть вам приплив енергії.
- Обов'язково з'їжте збалансовану та корисну вечерю.
Кінець дня: з 21:00 до 22:30
- Завдяки здоровій їжі та тренуванню у вас залишаться сили, щоб провести вечір із друзями.
- О 22:00 можете вирушати спати.
«Вовки»
До «вовків» належать 15–20% людей. Вони ненавидять ранок, лягають пізно, а ранком кілька разів переставляють будильник. Часто спізнюються на роботу і п'ють по 3 міцні еспресо, щоб хоч якось прийти до тями.
Розпорядок дня для «вовків»
Ранок: з 7:30 до 12:00
- Поставте 2 будильники з різницею 20 хвилин. Перший будильник розбудить, а другий допоможе прийти до тями.
- Вийдіть на балкон або туди, де багато яскравого світла, та випийте води. Це допоможе остаточно прийти до тями і перестати ненавидіти все і вся.
- До роботи краще йти пішки. Вам потрібна прогулянка тривалістю 20-40 хвилин. У цей час краще думатиметься і ви повністю розбудите організм.
- Об 11:00 нарешті можна поїсти та випити кави.
Максимальна працездатність: з 12:00 до 20:00
- Відкладіть основну роботу до 13:00, після чого повільно вмикайтеся у вирішення завдань та спілкування.
- О 14:00 ви будете на піку працездатності. Виконуйте складні завдання, влаштуйте мозковий штурмта складайте плани.
- О 17:00 ви ще сповнені сил. Перекусіть або пообідайте та продовжуйте роботу. Це добрий час для творчих завдань.
Після роботи: з 20:00 до 23:00
- Після роботи, о 19:00, – найкращий час, щоб сходити до спортзалу.
- 20:00 – вечеря.
Кінець дня: з 22:00 до 0:00
- Вам легко не спати до глибокої ночі, тому до 23:00 краще вимкнути всі гаджети, а погасити світло о 0:00.
Максимальна працездатність: з 10:00 до 18:00
- Випийте каву. Але вибирайте каву з меншим вмістом кофеїну та в невеликих кількостях.
- Між 10:00 та 12:00 – час вашої максимальної працездатності. Зараз добре працювати над самими складними завданнями.
- Після обіду енергія почне вас залишати. Тому важливо вийти на сонце та пройтися хвилин 20.
- До 18:00 у вас знову будуть сили, щоб зайнятися важливими завданнями.
Після роботи: з 18:00 до 22:00
- Влаштуйте легке перекушування (банан, протеїновий коктейль або салат) і вирушайте на тренування. Тільки не виконуйте силові вправи – вони не дадуть вам заснути вчасно.
- О 19:00 повечеряйте. У цей час також добре поспілкуватися з друзями, партнером або з членами сім'ї. Для вас це ідеальний часдля вирішення конфліктів та обмірковування ідей.
Кінець дня: з 22:00 до 0:00
- До 22:00 відкладіть усі гаджети, прийміть гарячу ванну, почитайте.
- Лягайте спати до 0:00. Можливо, вам важко буде заснути одразу, доведеться довго повертатися. Намагайтеся змінювати становище, посидіть або полежіть доти, доки прийде сон.
Все привіт на моєму блозі ОЗОЖ.
Сьогодні статтю пишу насамперед для себе.
Так! Для себе!
Тому що у мене з цим проблема, і я ніяк не можу її подолати, тому треба добре в ній розібратися.
А йтиметься про розпорядок дня, для здорового способу життя.
Якщо вас також цікавить це питання – давайте тут разом розбиратись.
Як впливає порядок дня на наш організм?
Особисто на мене дуже.
За своєю суттю я «жайворонок», тобто я рано встаю, і відповідно мені потрібно лягати теж рано.
Але через різні причини я лягаю пізно, але спати довго не можу. У результаті я сплю близько шести годин, що позначається на моїй працездатності, настрої, та й здоров'ю.
Хоча влітку організм мене все-таки змушує перебудовуватись. Прокидаюся я вже дуже рано, а ввечері вже просто відключаюся. Не знаю з чим це пов'язано, може, із сонцем – у нас вікна спальні виходять на схід…
Проблеми також можуть бути і з системою травлення.
Адже всі знають, що організм готується до їди, а ми йому – нічого, він вдруге нас попросив – ми знову нічого.
А потім увечері, за весь день – НА!
Шлунок сильно збільшується, соку не вистачає для одночасного переробки всієї цієї їжі. У результаті частина пішла на користь, частина в жир, а решта або виходить, або продовжує гнити (якщо це м'ясо).
Отже, якщо ви зрозуміли, порядок дня нам дуже важливий для ведення.
Розклад дня для здорового способу життя
6:00 – 7:00
Часто зустрічаю інформацію, що потрібно вставати о 5-й ранку. Не знаю, думаю, що це перебільшення, навіть улітку я не можу встати так рано та й навіщо?
Хоча, якщо на роботу? Але моя думка така – якщо на роботу діставатись година чи дві, то вибачте, навіщо така робота? Це ви майже щодня проводите у дорозі 3-4 години? 4 години свого життя! Це вже не здоровий спосіб життя.
Але повернемося назад, тобто ранок… сонечко встало… настав час вставати.
Для себе я визначив ідеальний час для цього – 7 годин. У вас це може бути й інший час, згідно з вашим біологічним годинником, і вашою РОБОТОЮ.
Найпершу зарядку вже можна зробити прям не встаючи з ліжка. Це - "вакуум", дихання і т.п.
Потім склянку (сирої!) води, бажано з лимоном, через 10-20 хв. можна, можливо ( можна, можливо? Потрібно!) зробити зарядку основну.
У мене це легка розминка та їзда на велотренажері (30 хв.)
8:00 – 9:00
Перший сніданок. Ну, думаю розповідати про корисність сніданку не треба розповідати? Гаразд, не буду.
Про рецепт своєї «супер» вівсянки, я розповідав.
Такий сніданок насичує мене «довгими» вуглеводами з вівсяних круп, швидкими з меду, білком з кислого молока, вітамінами і мінералами з морожених фруктів або ягід. Як мовиться у рекламі – три в одному!
Ну і час на роботу, чи ні… це кому як…
11:00
Другий сніданок. Він також дуже важливий.
Ну я майже вам почав розповідати дрібну дієту…
Але, на мою думку, розпорядок дня для здорового способу життя не скласти без такої дієти.
По суті це не дієта, а постійне харчування, при якому людина не відчуває сильного голоду і внаслідок цього ви ніколи не передаєте, організм встигає переробляти всю їжу, прискорюється метаболізм і т.п. "блага" для вашого тіла.
Це може бути трохи білка з овочами. Усі продукти із статті.
У мене це варене яйце з сирим червоним буряком ( взимку).
13:00
Обід. Потрібно ґрунтовно підкріпиться.
Час на обід – 1 година, дається не просто. На їжу йде близько 20 хв., Решту часу потрібно для відпочинку, відволікання від роботи.
Дуже добре допомагає подрімати, всього 15-20 хв. Проте після обіду у вас не буде сонливості.
У цей час, ми ніби перевантажуємо свій організм, і після такого відпочинку обов'язково підвищиться активність.
Я хоч і знаю давно про це, і не раз, спостерігав як це працює, але, на жаль, так і не навчився швидко «засинати і спати». Лише зрідка, у мене виходить зробити все правильно, а так або взагалі не лягаю, або засинаю сильно.
І тут підключається інша проблема, про неї пізніше.
14:00-15:00
У цей час, у багатьох, настає спад активності. Але я думаю, що якщо в обід «правильно» подрімати, то енергії тільки додати, перевірено на собі ( коли правильно засинав).
16:00 – 17:00
Невеликий перекус. Чи не чашка кави! А яблуко, або салат з овочів.
Кажуть, що цей момент – другий пік активності. У вас як? Я якось не помітив.
18:00
Це час добре для активних фізичних дій у тренажерному чи фітнес залі.
Якщо, звичайно, ви не «наактивничалися» на роботі. Якщо ж у вас сидяча робота– то зал, те, що треба!
Адже організм ще бадьорий і чекає на дії.
19:00 -20:00
Легка вечеря.
Відчувається спад енергії, добре зайнятися «очисними» процедурами – сауна або тепла ванна, або душ (у всіх є).
21:00 – 22:00
Час лягає спати. І тут у мене починаються проблеми.
Не можу я лягти так рано, хоча знаю і вірю, що цей час іде з найбільшим «ККД» відпочинку. Якщо лягти в такий час, то справді можна встати о п'ятій ранку і не хотіти спати.
Пам'ятаєте я говорив про обідній сон, так ось це якщо ви спите вночі. Тобто — лягти о 10-й вечора, і встати о 6-й ранку, то обідній відпочинок з «легким» сном допоможе.
А якщо я не виспався вночі, ліг в 1 або 2 години ночі, встав о 8-й ранку, то відповідно якщо я «приляжу» в обід – то я просто засну міцним сном. Після цього я стану розбитим, без енергії, ні на що не придатним, нервовим тощо.
Мені цікаво, хто і як із вас переборов цю проблему, напишіть у коментарях.
Ось, на мою думку, таким має бути розпорядок дня для здорового способу життя.
Поки що, на жаль, я такого розпорядку дня можу дотримуватись місяць – два, не більше… Потім поступово «сповзаю» з нього… пізно лягаю, зарядку роблю рідше та рідше… тощо.
Ось як у цьому мультику.
Чекаю на вашу думку з цієї теми.
Напишіть, який у вас розклад дня? І чи вважаєте ви його, здоровим чиномжиття?
Всім привіт! Кожна людина, незалежно від того, чи простий він школяр, чи бізнесмен, просто зобов'язаний вміти планувати свій день. Знаєте, чому? Щоб не трудитися вхолосту, встигати робити задумане і не обростати хворобами, що виникли на тлі стресу і напруги. Тому сьогодні ми звернемо увагу на те, як правильно скласти індивідуальний розпорядок дня, щоб максимально ефективно виконувати роботу, і відчувати себе бадьорим.
Прийоми
Час швидкоплинний, і його неможливо призупинити, проконтролювати, і тим більше повернути. Але у вашій владі керувати ним, розподіляти кожну хвилину життя так, щоб відчувати її повноту та насиченість.
1. Блокнот.Ось так складно буде взяти, і придумати відповідний для себе порядок дня. Насамперед просто заведіть невеликий блокнот, куди виписуватимете всі бажання, цілі та справи, які необхідно виконати. Важливо, щоб він завжди був з вами, чи мало коли вас осяє. Також влаштуйте мозковий штурм, виписуючи кожну думку, що приходить в голову, і ідею.
2. Аналіз.Коли загальний планбуде повний і готовий, спробуйте його проаналізувати, щоб відкинути зайве, або навпаки, поєднати за схожістю якісь завдання. Наприклад, якщо вам доводиться вранці та ввечері вигулювати собаку, то цілком можна в цей момент робити покупки, якщо поряд із будинком знаходиться необхідний супермаркет. Так ви заощадите не лише час, а й сили. Також не бійтеся делегувати якісь справи, якщо ви не встигаєте з усім упоратися, просіть домашніх чи тих, з ким живете, допомогти вам.
3. Список.А тепер напишіть список своїх обов'язків та потреб. Після подивіться кожен пункт, і поставте собі просте запитання: «Що мені слід зробити, щоб…?». Наприклад: «Що мені потрібно зробити, щоб дитина вчасно приходила до школи і добре навчалася?», «Що мені потрібно встигнути зробити перед роботою?», «Що необхідно підготувати перед сном, щоб зранку не витрачати зайвий час?» та інше.
4. Щоденник.Потім візьміть щоденник, або якщо вам зручніше електронний варіант розкладу, і спробуйте розподілити всі свої завдання за часом. Спочатку спробуйте зробити чернетку, тому що з першого разу навряд чи вдасться врахувати всі нюанси і скласти підходящий план.
5. Дія.І останній крок – чітке дотримання розпорядку. Зрозуміло, що трапляються всякі форс-мажорні ситуації, які неможливо передбачити, але постарайтеся не робити собі поблажок, дотримуйтесь кордонів, так з часом ви звикнете, і не доведеться докладати додаткових зусиль, ви вже на рівні підсвідомості наслідуватимете режим.
Отже, правильний режим дня кожної людини зобов'язаний включати такі елементи, як сон, спорт, робота, харчування, спілкування та відпочинок. Якщо якась із цих сфер буде защемлена – не дивуйтеся, що гармонія та баланс у вашому житті будуть відсутні. Високі амбіції – це чудово, але працюючи без відпочинку, ви ризикуєте не просто захворіти, а одного разу просто впасти у хворобу надовго.
Якщо не висипатиметеся - то у вас не буде енергії, а значить, ви перестанете бути ефективним, а відповідно, і успішним. Отже, спочатку рекомендую скласти колесо балансу життя, щоб зрозуміти, які сфери «страждають» найбільше, і зробити на них упор. Як це робиться, і що це таке, ви дізнаєтеся з .
2. Задоволення
Обов'язково, крім відпочинку, у вас має бути включений на кожен день пункт про задоволення. Інакше так можна перетворитися просто на робочого коня, або нещасну людину, яка втратила інтерес до життя. Тож попрацюйте над тим, щоб бути щасливим, і не відкладайте життя на потім.
3. Біоритми
Думаю, ви знаєте, що існують біологічні ритми, відповідно до яких функціонує організм людини. І щохвилини у нього відбуваються якісь процеси, і підлаштовуючись під них, можна значно покращити не лише здоров'я, а й життя загалом. Навіть ліки приймають з огляду на ці особливості, щоб від них була користь, а не шкода.
Допустимо, препарати для підвищення імунітету найкраще приймати у проміжку між 9 та 11 годинами ранку. Існує навіть погодинна таблиця всіх фізіологічних процесів, що у нас відбуваються, можете з нею ознайомитись у статті.
4. Гнучкість
Пам'ятайте про гнучкість, залишайте великий запас часу на непередбачені обставини. Ідеально – 20% від усього дня. Тоді, навіть якщо ви страждаєте на перфекціонізм, вам буде простіше адаптуватися і взагалі, викручуватися.
Розчарування і прикрість від того, що не встиг виконати задумане, здатні викликати потужний стрес, який, поступово накопичуючись, може спричинити збій в організмі. Тож бережіть себе. У крайньому випадку, про перфекціоністів на замітку.
5. Час планування
Намагайтеся редагувати та вносити зміни вечорами. Приділіть увагу своєму плану перед сном, тоді зранку ваш режим не буде порушений, а ви чітко уявлятимете, коли і чим займатись.
6. Нагорода
Якщо є справи, які не викликають у вас захоплення, то намагайтеся їх урізноманітнити тими, що цікавлять. Особливо чудово, якщо задоволення буде виконано як заохочення за зусилля та прояв волі. Тобто, написали річний звіт – порадуйте себе зустріччю з друзями чи вечерею у ресторані із сім'єю.
7. Дисципліна
У вихідні та відпустку не варто розкладати дисципліну, дотримуйтесь звичайного режиму дня, тільки замість роботи плануйте відпочинок та розваги.
8. Інструменти
Щоб було простіше, скористайтеся готовими помічниками, з якими ви зможете ознайомитись у статті планування діяльності.
9. Складні завдання
На ранок записуйте найбільш неприємні завдання, тому що годинника до 11 мозок людини найбільш продуктивно працює. Та й не доведеться до вечора жити з відчуттям, що попереду щось нецікаве та складне. Якщо «страждаєте» прокрастинацією, скористайтеся способами рятування від неї зі статті.
Розклад
Щоб було простіше скласти свій порядок дня, хочу навести приклад, на який ви зможете спиратися, і відштовхуватися. Час коригуйте індивідуально, залежно від потреб та обов'язків.
- 7:00 – пробудження. Вставайте відразу, як продзвенить будильник, інакше ризикуєте знову заснути.
- 7:10 – провітрювання кімнати та ванні процедури.
- 7:30 – заряджання.
- 7:45 – сніданок та прибирання ліжка.
- 8:20 – дорога на роботу. Бажано хоч трохи встигнути прогулятися пішки, це корисно для ваших внутрішніх органіві взагалі, допоможе себе добре почуватися.
- 9:00 – виконання робочих обов'язків. Намагайтеся прибути хвилин на 10 раніше, щоби встигнути зібратися з думками. До обіду робіть короткі перерви для відпочинку. Прекрасно буде, якщо скористаєтеся методом помідора, . Також подбайте про очі і спину, робіть зарядку і розминку, особливо, якщо у вас сидяча робота, ще й за комп'ютером.
- 14:00 – обід.
- 15:00 – починайте подальші обов'язки.
- 18:00 – дорогою додому бажано прогулятися, свіже повітря сприятиме міцному та повноцінному сну, насичення киснем дозволить поповнити запас енергії для вечора.
- 18:30 – покупка необхідних продуктів, прогулянка з домашнім улюбленцем, та інші турботи.
- 19:30 – вечеря. Бажано виключити жирну смажену їжу, солодощі та гострі, солоні страви.
- 20:00 – час для себе. Займіться коханим хобі, почитайте книгу, подивіться фільм і таке інше.
- 21:00 – ванні процедури та складання планів на наступний день.
- 22:00 – прослуховування спокійної розслаблюючої музики, сон. Рекомендується не лягати спати пізніше 00:00, інакше ви порушите вироблення гормонів, що захищають нас від стресу, а це загрожує виникненням безсоння та депресії.
Висновок
А на сьогодні все, шановні читачі! І як сказав Браян Трейсі: «Пам'ятайте, що кожна хвилина, витрачена на планування, заощаджує 10 хвилин вашої праці».
Матеріал підготувала Журавіна Аліна.
1
Не засмучуйтесь, якщо спочатку у вас не буде виходити дотримуватися всього розкладу. Згодом перелічені речі перетворяться на звички, яких вже не так просто позбутися.
6:00. Прокидайтесь
Прокиньтеся і співайте! Якщо є така можливість, одразу ж пориньте у промені сонячного світла.
6:15. Подумайте про хороше
Подумайте про пару-трійку речей у вашому житті - не має значення, наскільки значимих, - за які ви вдячні. Ви здивуєтеся, наскільки швидко зникне ваша тривога про майбутній день.
6:30. Почніть рухатися
Зробіть кілька, щоб привести кров у рух. Потім зарядитеся енергією: до обіду вам допоможуть протриматися протеїновий коктейль, вівсяна каша, грецький йогурт або яйця, особливо зварені круто.
8:00. Виходьте з дому
Добираючись до роботи, можете послухати якийсь подкаст або аудіокнигу. Краще вибрати щось незнайоме – це допоможе дізнатися нове та підтримати свіжість розуму.
Якщо в дорозі не виходить повною мірою насолодитися прослуховуванням, то зробіть щось корисне. Наприклад, обміркуйте список завдань на день або прорепетируйте майбутню презентацію.
9:00. Починайте роботу
Організуйте робочий процес так, щоб не перевантажити себе і не витратити даремно вироблену вранці позитивну енергію. Коли ви підготуєте список завдань, вимкніть телефон, вийдіть з пошти та соціальних мереж і приступайте до роботи. У крайньому випадку спробуйте кожні 90 хвилин увімкнути режим «Не турбувати».
12:00. Відновіть енергію
Використовуйте обідній час, щоб відновити не тільки тіло, а й розум. Поверніться до того, що слухали чи читали зранку, або спробуйте трохи помедитувати. Якщо ви екстраверт, то поспілкуйтеся з колегами – то ви ще більше наповните себе енергією.
Якщо вам доводиться обідати за комп'ютером, паралельно із цим працюючи, то нехай хоча б їжа буде. Це може бути салат з свіжих овочів, рол з пісним м'ясом або просто сендвіч з арахісовим маслом на хліб з цільної пшениці.
15:00. Перепочніть
Післяобідній спад продуктивності ніхто не скасовував, але немає причини віддаватися йому цілком і повністю. Замість того, щоб з'їсти щось солодке або випити енергетик, зробіть паузу і трохи прогуляйтеся - хоча б поряд з офісом.
Якщо ж тяга щось з'їсти непереборна, то віддайте перевагу складним вуглеводам і білкам. Перші сприяють вивільненню енергії, другі роблять вас бадьорішими. Відмінний варіант - цільнозернові крекери з сиром, сушені або свіжі фрукти, сирі овочіз хумусом чи горіхова суміш.
18:00. Ідіть додому
Трудовий день закінчено, тому залиште роботу на роботі. Настав час розслабитися. Якщо не любите ранкові вправи, саме час сходити в спортзал або вийти на довгу прогулянку з собакою. Як варіант, вирушайте кудись, де зможете поспілкуватися з людьми. Підійде будь-яке заняття, яке допомагає забути про роботу.
19:00. Повечеряйте
Найкраще поїсти як мінімум за три години до того, як ляжете в ліжко, інакше їжа не встигне перетравити до сну. Уникайте страв із високим вмістом жирів та вуглеводів. Хорошому сну сприяють, наприклад, лосось, цільнозернові продукти, йогурти та банани.
Ви можете відчути сонливість, проковтнувши величезний шмат піци або потрійний чизбургер. Але неспокійна «харчова кома» ніколи не замінить вам здоровий сон. Ну і, звісно, намагайтеся уникати алкоголю.
21:00. Розслабтеся
Медитація, тепла ванна, чашка трав'яного чаю чи просто гарна книгадопоможуть розслабитись перед сном. Намагайтеся не дивитися на ніч телевізор і не перевіряйте робочі документи на комп'ютері. Синє світло, що походить від екрану, порушує і не дозволяє мозку виробляти мелатонін - природний гормон, що сприяє гарному сну. В крайньому випадку скористайтеся функцією комп'ютера або смартфона, яка зменшує кількість синього світла до мінімуму.
22:00. Лягайте спати
Як би сильно ви не намагалися захиститися від денного стресу в нічний час доби, він все одно може вас наздогнати. У боротьбі з ним допомагають різні дрібниці. Відверніть до стіни будильник зі світлодіодним екраном, а спальня нехай буде (близько 18 ° С) і темною (відсутність світла теж допомагає виробляти мелатонін). Не думайте про те, як швидше заснути, - просто дихайте.
Якщо сну, як і раніше, в жодному оці, увімкніть розслаблюючу музику або білий шум, запишіть що-небудь у свій щоденник або займіться невеликою і нудною справою, яку постійно відкладаєте.
Раніше я працював на бабусю. Відбував час з ранку до вечора і додому. Щомісяця отримував зарплату. Бабуся завжди платила однаково, незалежно від результатів праці. При необхідності відважувала чарівний пендель підвищення продуктивності. Зараз бабусі немає, працюю сам собою і сам на себе.
Слабкі результати праці змусили мене зайнятися аналізом "Чому я нічого не встигаю і щодня бігаю одним колом, немов білка в колесі".
Планування режиму дня
Вам знайома ситуація, коли день у день одне й те саме, часу ні на що не вистачає? Тоді запитайте себе: Чи раціонально ви використовуєте свій час, як часто доводиться переносити справи на завтра, тому що сьогодні не вистачило часу?
Дефіцит часу надумана причина, у всіх на добу 24 години. Одним цього часу достатньо, інші нічого не встигають. Головна причиначому люди не встигають все робити вчасно - це відсутність чіткого плану справ на день, тиждень, місяць, рік...
Як грамотно скласти розпорядок дня, раціонально використовувати час і всюди встигати - вивчає така дисципліна, як тайм-менеджмент, основами якого я поділюся з вами.
Коли немає часу на щоденне планування
Якщо у вас немає часу на щоденне планування завтрашнього дня, то терміново потрібно брати блокнот із ручкою та складати список пріоритетних справ. Упорядкування плану дозволить ефективно використовувати час, не відволікатися шляху до поставленої мети.
Пріоритет справ оцінюється за наслідками, які настануть вам у разі їх виконання. Оцінюється терміновість та важливість кожної події. Якщо наслідки незначні, то справа неважлива і переноситься в кінець списку.
Звичка у людини формується за три тижні. Спочатку буде важко щовечора планувати завтрашній день. Через 21 день регулярної практики складання та дотримання розпорядку увійде в режим та стане нормою речей.
Результат створюють дисципліна та сталість зусиль на тривалому проміжку часу
Основа тайм менеджменту – це постановка цілей
У людини є цінності, важливі життєві позиції і цілі. Успішність людини залежить від того, наскільки узгоджені її цілі та цінності.
Усі стреси, конфлікти, невизначеності – виникають, коли ваші дії суперечать внутрішнім цінностям. Які кроки ви робите, щоб ваші вчинки ще більше відповідали вашим переконанням?
Щоб дійти результату, необхідно мати чітке уявлення чого хочете досягти й у напрямі розвиватися. Дорога без цілі це шлях нікуди. Коли щось робите, постійно питайте у себе – з якою метою це робите. Наблизиться до мети, можна тільки коли знаєш, яка у тебе мета.
Складіть перелік справ, чим ви займалися протягом місяця, тижня, дня. Набереться півсотні справ. Але лише 3-5 із них забезпечують 80% успіху. Добре може бути розвинене 10 навичок, їх 2-3 виду діяльності виходять краще, ніж в інших людей.
Розглядайте свій час як інвестиції, що вкладаються в ті 2-3 роди занять, які мають найбільш вагомий внесок у ваше майбутнє. Інвестуючи таким чином 80% свого часу, ви щодня наближатиметеся до наміченої мети.
Постійно ставте собі питання, наскільки відповідає досягненню ваших планів на даний момент, чим зараз ви займаєтеся. Що є найціннішим вкладенням часу? Правильна відповідь – витрачати час на те, що є найважливішою для досягнення мети на даний момент.
Зараз поверніться до списку щоденних справ і ранжируйте всі завдання на категорії А, Б, В, Г, Д. Важливість кожного завдання визначається рівнем наслідків для вас, від результатів виконання або не виконання:
- Завдання категорії «А»
- Завдання категорії «Б»
- Завдання категорії «В»
- Завдання категорії «Г»
- Завдання категорії «Д»
Це те, що ви зобов'язані зробити, що несе серйозні наслідки в залежності від того, вирішите чи не вирішите ці завдання. Виконання принесе вам велику користь, не виконання буде проти вас.
Справи категорії "А" забезпечують 80% результату.
Це те, що слід робити, але це має помірні наслідки, якщо це робити чи не робити. У разі невиконання можуть виникнути не зручності, але нічого серйозного не станеться.
Ніколи не беріться за виконання завдань категорії "Б", якщо є невиконані завдання категорії "А".
Це справи, які б добре було зробити. Це легкі та приємні справи – посидіти з друзями, побалакати у соціальних мережах, випити чашку кави… Це справи, які не мають жодного впливу на ваше майбутнє.
Виключайте всі завдання категорії «В» із робочого дня, щоб більше часу залишити на виконання справ категорії «А» та «Б».
Це все, що можна доручити виконати іншим. Делегуйте все, що не несе наслідків майбутнього, щоб звільнити час на вирішення завдань категорій «А» і «В».
Незначні справи, від виконання яких можна відмовитися без будь-якої шкоди та дискомфорту.
Ви зможете взяти під контроль свій час, якщо відмовитеся від завдань, які не важливі, мають низьку цінність для вас.
Коли у плані день майбутній виявляється кілька справ категорії «А», тоді ранжуйте їх за рівнем наслідків на А1, А2, А3 і приступайте до виконання з А1. Це найважливіша навичка тайм-менеджменту, яку можна опанувати.
Результати дає регулярне виконання кроків, які ведуть наміченої мети. Великі завдання розбивайте на дрібні під завдання, їх легше виконувати і простіше контролювати виконання кожному етапі.
Розпорядок дня успішної людини
Успіх - від слова встигати, точніше від дієслова, що означає дію. Встигає не той, хто багато діє, а той, хто робить менше, але під час. Перед вами приклад плану на день, орієнтуючись на який легко складете свій графік дня.
- 05:30 - 06:00, підйом
О котрій ранку ви прокидаєтеся? Від того, коли і в якому настрої ми прокинулися, залежить, як підуть справи протягом дня.
- 06:00 - 07:00, ранкова зарядка
Час, коли встає сонце і прокидається природа – найкращий момент для початку дня, а найкращий початок дня – це зарядка. Є можливість зробити зарядку на свіжому повітрі- Обов'язково виходьте на вулицю.
- 07:00 - 09:00, сніданок, ранкова зарядка
Прокинувшись о шостій ранку, ще й після зарядки, до сьомої - восьмої години ранку організм буде готовий, щоб поснідати. Для підтримки працездатності та бадьорості духу, організму щодня потрібно споживати вітаміни, мінерали, мікро та макроелементи.
Не поспішаючи, поснідавши, погляньте на перелік справ ще раз, за потреби скоригуйте завдання на день.
- 09:00 - 12:00, найплідніший час для
Працездатність організму не є постійною протягом доби. Позначте час, коли ви сповнені бадьорості, і період, коли ходите сонні як муха. Плануйте свій день із урахуванням вашого організму.
До 12-ї години, той момент, коли можна дуже багато встигнути зробити. У період, коли думки легко та ясно течуть, найлегше зосередиться – виконуйте важливі справи категорії «А».
- 12:00 - 14:00, обідня перерва, зміна діяльності
Працівники розумової праці займіться тим часом фізичною активністю. Хтось зайнятий на фізичній праці, навпаки, почитайте книгу, подумайте над таємницею часу... І не забудьте про обід.
- 14:00 -17:30, виконання завдань за графіком
- 17:30 - 19:00, вечеря
Це час, коли можна розслабитися, відпочити, не поспішаючи повечеряти.
- 19:00 - 21:00, особистий час
Можна зробити, що не встигли за день. Перевірити пошту та соціальні мережі. Час, щоб побути із сім'єю, виконати прохання друга. Струснутися і влаштувати легку пробіжку на фортецю майбутнього сну.
Циклічні види спорту підвищують самодисципліну та формують навички розподіляти свої сили на тривалій дистанції.
- 21:00 - 22:00, підбиття підсумків за день
Увечері перевірте за списком: чи справи виконані. Якщо ні, проаналізуйте причини, що завадили вам. Оцініть, на що пішло більше часу, які проблеми виникли. Складіть графік пріоритетних справ завтра.
Накопичуючи досвід аналізу зірваних завдань, ви навчитеся раціонально складати розпорядок дня. Розставляти пріоритет справ за важливістю та робити список справ, які делегувати іншим скоро увійде до звички.
- 22:00 - 23:00 вечірній туалет, підготовка до сну
Це час, коли можна зручно влаштовуючись почитати книгу на майбутній сон. Слухайте спокійну музику, відкинувши всі тривожні думки.
- 23:00 - 05:30 сон
Лягати спати рекомендується не пізніше 23:00, тому що з 23:00 до 1 години, коли наш мозок і тіло найбільш ефективно відпочивають. Щоб прокинутися в намічені шість ранку, лягти спати до 23-ї, є обов'язковою умовою. Ні про яку продуктивність і мови бути не може, якщо не дати організму виспатися.
Щодня виконуючи дії за розпорядком, усі пункти стануть другою натурою, і вже легко можна буде планувати свої справи у довгостроковій перспективі.
У цьому відео пропоную вам подивитися уривок лекції з основ тайм менеджменту та планування свого дня.
- Формуйте своє оточення
- Шкідливі звички
- Делігуйте незначні завдання
- Відпочинок
- Усі страхи у думках
Будьте готові, що для досягнення своєї мети потрібно змінити своє оточення, навіть якщо це старі друзі. Спілкуйтеся з людьми, які мають почерпнути ідеї, отримати натхнення. Коли довкола вас знаходяться люди, на яких ви хочете рівнятися, ви почнете прогресувати.
І навпаки, регулярно спілкуючись з людьми, які час проводять на лавці за пляшкою пива, ви теж почнете регулярно проводити час на лавці. На цьому розвиток та рух догори припиниться.
Одна велика компанія в анкету для кандидатів на працевлаштування помістила наступне запитання: скільки сигарет ви за день викурюєте: 4, 6, 8, 12? Підколуп цього питання полягає в тому, що всі відповіді невірні. Компанія брала на роботу тільки некурців.
Починайте свій робочий день із виконання завдань категорії «А». Не треба брати все на себе, частину справ доручіть іншим людям, які виконають їх швидше та якісніше за вас. Віддавши машину в автосервіс або замовивши статтю на біржі фрілансу, ви не придбали послугу, ви купили час, який витратили б на самостійне виконанняроботи.
Частину повсякденних справ доручайте членам своєї сім'ї. Сходити в магазин або помити посуд - вже діти можуть не гірше за вас.
Час не можна повернути, не можна законсервувати, але можна заощадити, отримати задарма або обміняти на гроші. Купивши машинку для стрижки волосся, я підстригаюся вдома. На перший погляд я заощаджую гроші на перукарні. Глянувши глибше, виявиться, що я заощаджую час на дорогу до перукарні та чекаю в черзі.
Продовження робочого часу за рахунок скорочення часу відпочинку це прямий шлях до зривів та стресів. У вихідні дні ніколи не думайте про роботу. Візьміть у звичку протягом дня робити перерви, давайте можливість тілу та мозку відпочити, не чекаючи ознак перевтоми
Після перерви працездатність підвищується. Робота на знос, у буквальному значенні слова зношує організм і призводить до серйозних захворювань. Завжди знаходите можливість виспатися.
Людям властиво боятися змін. Щоразу, коли є можливість взятися за нову справу, починають виникати сумніви – а раптом нічого не вийде. Страх вийти із зони комфорту – причина провалу всіх починань. Отримавши підвищення по службі, люди продовжують виконувати старі обов'язки, щоб почуватися у звичній тарілці.
Коли берешся за нову справу з настроєм, раптом щось може погано вийти, місія залишиться неможливою. Приступайте до роботи з думкою, що це вам під силу, все одно поки не зробите - не дізнаєтесь. Нічого не робити набагато гірше, ніж погано.
Тільки дисципліна та сталість зусиль на тривалому проміжку часу створять результат. Щодня, по крок рухаючись до наміченого образу. Зробити маленький крок зовсім не складно і кожна дія принесе результат.
Безкоштовне відео з тренінгу Господар часу
Після того, як я написав цю нотатку, я продовжив вивчення питання. Переглядаючи різні матеріализустрів тренінг Євгена Попова – Господар часу. Думки Попова багато в чому перегукуються з моїми.
- Це ми не проходили, це нам не ставили.
- Без цього тайм-менеджмент не працює
- Дві важливі ідеї
Тренінг платний - коштує у автора 2990 рублів, тому Євгеній під час особистого листування дозволив мені опублікувати лише перші три відео та посилання на його повний курс Господар часу.
Матеріал підготував Олександр Утишев, до нових зустрічей.
