Здрастуйте, друзі. У метушні життя ми часто стикаємося з хвилюваннями та стресом. Нагромаджуючись, вони негативно впливають на нашу душевну рівновагу, стають причиною роздратування та агресії. У цій статті ми поговоримо про медитацію від стресу та тривоги.
Більшість медитативних практик несе у собі ефект антистрес. Розглянемо кілька із них.
Вам знадобиться свічка. Краще, якщо це буде гарна ароматична свічка з магазину. Але підійде також проста церковна чи господарська.
Усамітніться в кімнаті. Сядьте зручно та розслаблено – на крісло, на диван чи стілець. Погасіть світло або задерніть штори для затемнення приміщення. Засвітіть свічку.
Слідкуйте, щоб ваше тіло було розслабленим. Якщо ви відчуваєте напругу в якійсь частині тіла, наприклад, шийному відділілегко помасажуйте це місце.
Дивіться на полум'я свічки, милуйтеся ним. Стихія Вогню допомагає нам спалювати негативні емоціїта переживання. Спостерігайте за зміною вогника, за його рухами та поривами.
Намагайтеся зупинити сторонні думки. Якщо в голову знову йдуть робочі питання, м'яко відсторонюйтеся від них, поринаючи в тепле і м'яке полум'я свічки. Ви потроху позбавляєтеся стресу, що накопичився.
Слідкуйте за диханням, сповільніть його, відчувайте вдих та видих. Нехай дихання стане спокійним та глибоким. Ви увійдете в стан медитації. Перебувайте в цьому стані стільки, скільки вам захочеться, але не менше ніж 15 хвилин.
Танці радують душу
Танець – чудова медитація для зняття стресу. Але не будь-який танець може стати повноцінною медитацією.
Щоб досягти бажаного стану, потрібно виконати послідовність дій.
- Зупиніться у центрі кімнати, дихайте повільно та глибоко. Закрийте очі на хвилину.
- Потім увімкніть будь-яку ритмічну музику, яка вам подобається.
Важлива умова – музика без слів. Слова вас відволікатимуть і змушуватимуть вникати в тексти. А це не дозволить увійти до медитативного стану.
- Танцюйте! Виразіть свої емоції у рухах. Рухайте руками і ногами, і стегнами, і головою. Пориньте в танець, нехай вся ваша увага буде зосереджена на рухах.
- Виплесніть накопичену негативну енергіючерез танці. Буде чудово, якщо ви зробите кілька стрибків. Не бійтеся дуріти. Це ваш час.
- Якщо з'явиться бажання, можна співати чи вигукувати звуки. Заборонено тільки негативні слова, лайки та інше. Залишіть лише позитив.
Мандали проти стресу
Мандала - це геометричний малюнок, що має сакральне значення. Втім, існують і сучасні інтерпретації, які не несуть у собі релігійного значення. Споглядання безлічі дрібних елементів візерунка залучає вас до медитації.
Мандали для розфарбовування можна купити в книгарні або знайти в інтернеті та надрукувати на принтері. Ось кілька прикладів (на кліку картинки збільшуються):
Усамітніться там, де вас ніхто не потурбує. До речі, у літній часцю практику можна проводити у парку на лавці.
Приготуйте малюнок мандали та кольорові олівці. Подивіться на малюнок протягом декількох хвилин, подумайте, що він може означати.
Потім починайте розфарбовувати візерунок. Не треба підходити до цього процесу раціонально. Довіртеся чуттям у підборі квітів. Творіть те, що йде із серця. Під час зосередженого розфарбовування мандали ви поринете в медитацію.
Після завершення малюнка ви відчуєте спокій та задоволення. З'явиться заряд позитиву, який не дозволить стресу знову оволодіти вашою свідомістю.
Час прогулятися
Прогулянка на природі є природною медитацією проти стресу і тривоги. Однак, щоб ефект був повним, важливо дотримуватися деяких правил.
- Гуляйте у парках, скверах чи на природі. Немає сенсу тинятися вздовж жвавого проспекту.
- Ходіть повільним та спокійним кроком. Поспіх ні до чого.
- Якщо в голові з'являються думки про справи, проблеми чи роботу, кажіть собі: «Все це дуже важливо, але я подумаю про це пізніше… А зараз навколо мене дерева, квіти…»
Розглядайте листя чи гілки дерев. Якщо перед вами квіти, обов'язково насолодьтеся ними, вдихайте аромат, милуйтеся красою кожної квіточки.
Радуйтеся різноманітності природи. Знайдіть особливості пори року, під час якого ви гуляєте. Навесні це нирки дерев, що розпускаються, і квітучі дерева. Влітку – пишна зелень. Восени — карнавал кольорового листя. А взимку — царство снігу чи похмурі стовбури дерев, у яких теж є чарівність.
Ви неодмінно відчуєте медитативний ефект вже за півгодини прогулянки. Щоб не довелося переривати її раніше часу, одягніться за погодою, щоб не змерзнути. Візьміть із собою пляшку води. І присвятіть цей час собі.
Особливий ефект має прогулянка під дощем. Якщо це зливи, то гуляйте не більше 10 хвилин під парасолькою.
Дозвольте виявитися серед стихії, надихайтеся її силою і силою. Потім поверніться додому, прийміть гарячий душі випийте теплого чаю.
Під час дрібного дощу, що накрапує, можна гуляти довше, головне — не промокнути. Коли весь світ вмивається краплями дощу, що змивають із нього всі забруднення, добре мріяти і занурюватися в споглядання.
Cамий ефективний спосібнавчитися медитації- Це довіритися Вчителю. Друзі, я хочу порекомендувати вам свого наставника, з яким колись вчилася медитувати. Це Ігор Будников, він сам навчався медитації у монастирях Таїланду, Малайзії та Індонезії. Ігор із дивовижною простотою та легкістю навчить вас медитаціїта допоможе уникнути типових помилок.
Я пропоную вам пройти 5 коротких безкоштовних уроків, під час яких ви медитуватимете під керівництвом Ігоря. Впевнена, що вам сподобається, як мені сподобалося.
Фізичні вправи позитивно впливають
Напевно, ви подумали про фізкультурну зарядку. Але для входження в стан медитації нам знадобиться дещо інше. Ось кілька варіантів.
Стрес нині став невід'ємною частиною нашого життя. Він відволікає, стає на шляху наших спроб розібратися в проблемах, що викликають його. Якщо дозволити йому оселитися в нас і зайняти весь час, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Він здатний зруйнувати всі наші плани та життя.
Ось чому важливо знати, вміти керувати та справлятися з ним. Одним із методів зняття стресу є медитація.
Медитування практикується протягом тисяч років. Під час її проведення людина фокусується на одній думці чи предметі.
Вона допомагає сконцентруватися, розслабитися, зняти стрес та втому, пізнати свій власний світ. Здатна зменшити занепокоєння, депресію, біль, безсоння.
У поєднанні з традиційною медициною сприяє поліпшенню фізичного здоров'я.
Чим шкідливий стрес
Стрес є нормальною психологічною та фізичною реакцією на постійно зростаючі вимоги життя. Дослідження показують, що багато людей у всіх куточках планети в якийсь момент проходять через такий стан.
Він впливає на нормальне функціонуваннянашого організму Зачіпає всі його системи: травлення, імунну, репродуктивну. У такий період вони перебувають у пригніченому стані.
Як це не звучить дивно, але стрес спочатку призначений, щоб допомогти нам вийти з фізичної небезпеки. У «низьких дозах» корисний поліпшення пам'яті, підвищення продуктивності і швидкості реакції.
Проте, коли такий стан займає весь час, організм перебуває у стані постійного стресу, це дуже шкідливо для фізичного і психічного здоров'я.
Темп сучасного життяробить управління стресом необхідною навичкою для всіх. Першим кроком є вміння керувати ним, контролювати його рівень.
Наступним кроком слід з'ясувати причину. Коли і в яких ситуаціях ви відчуваєте найбільшу напругу, тривогу, занепокоєння. Вони можуть мати як негативний, і позитивний характер.
Найчастіше негативні емоціївикликають:
Конфліктні ситуації на роботі;
Проблеми у відносинах;
Фінансові проблеми.
Позитивні:
Одруження;
Перехід на нову роботу, Про яку давно мріяли;
Купівля житла
та інші.
Після з'ясування причин можна почати думати про стратегії боротьби з ними. Навички медитування можуть допомогти. Вони можуть зменшити симптоми стресу, покращити якість життя.
Користь медитації під час стресу
Коли йдеться про користь медитації, то найчастіше вона згадується як один із методів управління стресом, зняття післястресової напруги та розслаблення.
Зіткнувшись з численними обов'язками, завданнями, вимогами, хворобою ця практика може стояти на останньому місці. Забуваючи про неї і недооцінюючи, можна згаяти час.
Тим не менш, вона здатна зменшити наслідки стресу шляхом:
- Уповільнення серцевого ритму;
- зниження артеріального тиску;
- Уповільнення частоти дихання;
- Зниження активності гормонів стресу;
- збільшення припливу крові до основних м'язів;
- Зниження м'язової напруги та хронічного болю
- Підвищення концентрації уваги та настрої;
- Зниження втоми;
- Зменшення гніву та розчарування.
У той час, як стрес активує частину нервової системи, викликає у нас бажання «бігти та боротися», медитація навпаки змушує «зупинитися та відпочити», «перетравити стрес».
Декілька хвилин розслаблення:
Заспокоює нервову систему;
Уповільнює частоту серцевих скорочень;
Стабілізує дихання;
Нормалізує кров'яний тиск;
Тонізує організм.
Люди, які постійно використовують медитацію, менше схильні до стресу і більш емоційно врівноважені.
Для отримання максимальної користі навчіться:
Подолати труднощі;
Позитивне мислення;
Керувати часом;
Вирішувати проблеми.
Не зайвими будуть фізичні вправи, гумор, спілкування з сім'єю та друзями.
Опанування методів медитації відбувається поступово. З часом уміння розслаблятися покращуватиметься. Не потрібно засмучуватися, якщо спочатку не виходить повністю розслабитися та зосередитися.
Техніки медитації для розслаблення та зняття стресу
Опанувати техніки релаксації можна самостійно або звернутися до відповідних фахівців. Загалом їхня суть полягає в тому, щоб переорієнтувати увагу на щось заспокійливе.
Під час стресу, що виникає в мозку стан складається з трьох основних фаз: імпульсу, стресу та адаптації до стресової ситуації. Стрес поступово минає і людина заспокоюється.
Якщо відбувається якийсь збій, то організм перебуває у постійній напрузі, що згодом може призвести до серйозніших проблем зі здоров'ям. Тому дуже важливо переключити свою увагу на щось заспокійливе. Техніки релаксації та розслаблення якнайкраще відповідають цьому.
Є кілька основних методик. Не обов'язково використати відразу все. Достатньо буде ось цих трьох.
Аутогенна медитація. Аутогенна означає те, що виходить ізсередини. У цій техніці можна використовувати як візуальні образи, і розуміння свого організму.
Для розслаблення та заспокоєння можете в умі повторювати слова чи речення.
Наприклад, уявіть себе у тихому місці. Потім зосередьтеся на контрольованому та розслаблюючому диханні, уповільненні серцевого ритму, або різних фізичних відчуттях, таких як почергове розслаблення кожної руки або ноги.
Медитувати можна сидячи або лежачи, прийнявши зручну позу та розслабившись.
Розслаблення м'язів. Зосередьтеся на повільній напрузі, а потім розслаблення кожної групи м'язів.
Це допоможе вам сконцентруватися на різниці між м'язовою напругою та релаксацією.
Один з способів цього методу полягає в тому, щоб почати з напруги і розслаблення м'язів ніг і поступово просуватися вгору до шиї і голови. Можна почати з голови та шиї, поступово опускаючись донизу аж до пальців ніг.
Напружуйте м'язи протягом не менше п'яти секунд. Потім розслабтеся на 30 секунд і повторіть.
Візуалізація. У цій техніці релаксації формуєте ментальні образи, візуально представляючи тихе, заспокійливе місце чи ситуацію.
Під час візуалізації спробуйте задіяти стільки почуттів, скільки зможете, у тому числі запах, зір, слух та дотик.
Якщо можете уявити себе в океані, то думайте про запах солоної води, звуки хвиль, що розбиваються. Уявіть відчуття тепла сонця на тілі.
Можете заплющити очі, посидіти в тихому місці. Послабити або зняти будь-який одяг, що обтягує і стискує.
Стрес не зникне із життя назавжди. Медитація не метод лікування. Але вміння керувати та знімати його може допомогти зробити вас більш стійким до стресових ситуацій.
Якщо якийсь метод погано засвоюватись, спробуйте інший.
Деякі люди, особливо з серйозними психологічними проблемами, можуть відчувати емоційний дискомфорт під час розслаблення. І тут потрібно спробувати інші методи. Можливо, варто проконсультуватися з цього питання з відповідним фахівцем.
Кожен репрезентує розслаблення по-своєму. Однак тиші та спокою,продуктів для підняття настрою , цікавих книгабо програм буває мало в ті моменти, коли людина переживає надзвичайну напругу чи стрес. Для ефективної боротьбиз ними необхідно активувати природне вміння організму релаксувати.
Користь релаксу та фізіологічні реакції
Багато хто не підозрює про цю можливість. Проте кожному під силу випробувати собі такі методи відпочинку, як глибоке дихання, медитація проти стресу, ритмічні вправи, йога. Практика цих видів діяльності не тільки зробить повсякденний побут цікавішим, а й підніме настрій, зробить тіло гнучким та енергійним.
Коли стрес діє на нервову систему, тіло людини виробляє речовини, які готують нас до двох типів інстинктивних. захисних реакцій- боротьбі чи втечі. Ніхто не може уникнути стресу, але завжди є можливість протидіяти йому. Коли ви використовуєте методи релаксації, тіло реагує наступним чином:
- знижується частота серцевих скорочень;
- дихання стає повільнішим і глибшим;
- артеріальний тиск падає чи стабілізується;
- м'язи розслаблюються;
- активуються імунні процеси;
Окрім заспокійливих фізичних ефектів, релаксація допомагає подолати деякі хвороби, знімає біль, підвищує концентрацію, мотивацію та продуктивність праці. А найкраще те, що будь-яка людина може використовувати ці переваги після мінімального курсу навчання – наприклад, прочитання цієї статті.
Слід зазначити, що релаксація - це лежання на дивані чи сон, але ментально активний процес, що робить тіло розслабленим, спокійним, зосередженим.
Вивчення основ техніки не складне, але (як будь-яке заняття) вимагає практики. Експерти рекомендують приділяти від 10 до 20 хвилин на добу для регулярних занять. Цей час легко викроїти під час обіду, поїздки на громадському транспорті чи очікування у черзі. Немає єдиної техніки релаксації, яка підходить для всіх. Під час вибору слід розглянути конкретні потреби, індивідуальні реакції. Чергуючи чи комбінуючи різні способирозслаблення ви отримаєте найкращі результати.
Медитація для глибокого розслаблення та зняття стресу за допомогою дихання
У цій настільки природній техніці акцент робиться на глибоких вдихах, що очищають. Повноцінне дихання є основним елементом багатьох оздоровчих технік Сходу, його легко поєднати з допоміжними елементами (ароматерапія, музика,прийняття ванни і т.п.) Все, що потрібно, це кілька хвилин і тихе місце.
1. Закрийте очі і спробуйте максимально очистити свідомість, прогнати будь-яку думку. Якщо цього важко досягти, уявіть рівне тло одного кольору (зелений, синій, жовтий; червоний - небажано) і утримуйте цю картинку.
2. Повільно втягуйте повітря, працюючи животом і діафрагмою, вдихаючи носом і видихаючи ротом. Покладіть одну руку на груди, іншу трохи вище за пупок, щоб контролювати дихання. Якщо вам важко дихати від живота у положенні сидячи, спробуйте розтягнутися на підлозі. Помістіть середню книгу замість нижньої долоні і дихайте так, щоб книга рухалася вгору-вниз.
Техніка "Сканування тіла"
Інший тип медитації для зняття стресу, який може прийтись вам до смаку.
1. Розташуйтеся на спині, ноги витягнуті і лежать вільно, руки розслаблені з обох боків.
2. Зосередьтеся на своєму диханні, відчуйте розширення легень, дихайте глибоко, доки не почнете почуватися спокійно та добре.
3. Прийміть фокус пальців за точку фокусу правої ноги. Зверніть увагу на відчування, продовжуючи приділяти увагу дихання. Уявіть, як кожен глибокий вдих доходить до кінчиків ваших пальців. Утримуйте увагу на цій галузі, поки є бажання.
4. Перемістіть фокус на п'яту або всю підошву однієї ноги. Прийміть будь-які відчуття, які дасть вам тіло і уявіть, як кожен вдих досягає цього місця.
5. Послідовно переміщуйте точку фокусу в коліна, стегна, тулуб, спину та живіт, груди, плечі. Коли ви дійдете до верхньої частини голови, дозвольте дихання покинути межі вашої тілесної оболонки, уявіть себе завислим у просторі.
6. Після закінчення деякий час полежіть у тиші та спокої, відзначаючи, які зміни відбулися в тілі.
7. Розплющіть очі повільно і потягніться, якщо хочете. Вставайте акуратно та повільно.
Медитація «Зняття тривоги»
Недооціненою у західному світі є здатність фіксувати те, що ви відчуваєте у конкретний момент. Думаючи про минуле, звинувачуючи або засуджуючи себе, або турбуючись про майбутнє, ви можете генерувати зайвий стрес.
Медитацію зручно використовувати, щоб розвивати свідомість.
Для цього:
1. Знайдіть відокремлене місце, в якому ви зможете розслабитися без відволікаючих факторів.
2. Розміститеся комфортно, але не лежачи, щоб не заснути.
3. Медитуйте із закритими або відкритими очима, точка фокуса здатна знаходитися як усередині вас, так і зовні - об'єкт, значуще словоабо фраза, яку ви повторюєте протягом усієї медитації.
4. Практикуйте спостережливе, некритичне ставлення. Не надавайте значення відволікаючим думкам або про те, як добре ви медитуєте. Якщо почуття вторгаються у ваш мислений простір, просто зверніть на це увагу і поверніться до точки фокусування.
Медитація здатна допомогти впоратися з нездоровою тягою до чогось (харч, речовин, навіть почуттів та емоцій).
Зверніть увагу на те, що ваше тіло відчуває, коли починає відчувати гостру потребу в предметі бажань. Розслабте кожний напружений м'яз за допомогою медитації, замініть пристрасне бажання точкою фокусу і спокійно побажайте, щоб все зайве пішло.
Існують і інші типи медитацій, проте спершу варто досконально освоїти наведені техніки, скористатися їх перевагами, оцінити корисний впливна свій організм. До того ж регулярні практики допоможутьвпоратися з весняною втомою . Надалі вкрай корисно розширювати свій досвід новими техніками, щоб не тільки ефективно справлятися зі стресом, а й допомагати в цьому іншим.
Медитативні практики допомагають позбутися стресового стану, глибоко розслабитися. Щоб це ефективно, потрібно познайомитися з основними принципами медитації, способами її виконання.
У кожному організмі закладено природою вміння релаксації. За його активації запускаються природні процеси розслаблення, гармонізації внутрішньої злагоди людини.
Чим корисні медитації?
Під час їх виконання знижується кількість симптомів стресу, виліковуються хвороби, спричинені нервовою напругою. Людина повертає собі здатність отримувати насолоду від життя, покращує її якість.
Більшість практик доступні для самостійного вивченнята виконання. Це чудовий метод допомоги для того, щоб навчитися керувати стресовими ситуаціями, не давати їм заволодіти собою. У процесі розслаблення припиняється панування депресивного стану над розумом та тілом.
Так можна перемогти щоденне нервова напруга, больові синдроми, апатію Виконувати вправи можна в той час, яка вам зручна – вранці, ввечері або протягом дня. Це дозволить:
- Уповільнити серцебиття, привести його до норми.
- Зменшити артеріальний тиск.
- Нормалізувати частоту вдихів та видихів – коли ми стурбовані, дихання стає частим та уривчастим, кисню не вистачає.
- Зменшити активність стресових гормонів.
- Збільшити приплив крові до м'язових тканин.
- Зняти напругуу м'язах, больові симптоми.
- Поліпшити здатність зосереджувати увагу, бути у гарному настрої.
- Зменшити втому.
- Позбутися гніву, розчарованості.
- Набути впевненості у собі.
Для досягнення максимального ефектумедитативні практики поєднуйте з позитивним мисленням, почуття гумору, фізичні навантаження.
Техніки для зняття стресу
Корисна дія на організм виявляється за рахунок повноцінного дихання.Вправи добре поєднуються з ароматерапією, повільною та спокійною музикою. На їхнє виконання йде 5-10 хвилин. Головне, щоб для цього було затишне, тихе місце, де б вас ніхто не турбував.
Досягнення бездумності
Найчастіше нам заважає розслабитися нескінченний внутрішній діалог, розмова з самим собою про різні проблемних ситуаціях. Якщо у вас вийде перейти на інший стан, стрес пройде. Практика виконується із заплющеними очима.
Намагайтеся витіснити їх своєї свідомості будь-які думки, що приходять зараз вам на думку. Якщо не виходить, уявляйте перед собою однотонну фонову заставку зеленого, синього або жовтого відтінків. Утримуйте зображення, доки не увійдете в стан бездумності.
Почніть не кваплячись втягувати повітря, працюйте з використанням живота та діафрагми. Вдихайте через ніс, а видихайте ротом. Далі першу долоню покладіть на грудну клітину, а другу в область сонячного сплетення контролю за процесом дихання.
При виникненні труднощів із черевним диханням у сидячому положенні змініть позу. Займіть становище лежачиНа живіт можна замість руки помістити середньої товщини книгу, дихати таким чином, щоб вона то піднімалася, то опускалася в такт вдихам і видихам.
Повернення в «тут і зараз»
Під час стресових ситуацій ми зазвичай перебуваємо у минулому чи майбутньому – нас мучать жаль про колишні вчинки, образи чи страх можливих невдач, втрат, розчарувань. Для позбавлення стресу іноді досить почати відчувати себе зараз.
Знайдіть затишне місце для виконання цієї техніки, щоб ніхто не відривав вас від заняття. Займіть зручне для себе становище. Намагайтеся налаштувати себе на сприйняття навколишньої дійсності. Почніть підключати всі рецептори організму.
Запитайте себе, що ви бачите собі зараз. Опишіть це кімнату, вид за вікном. Прислухайтеся до звуків, які вловлює слух. Це можуть бути ваше дихання, що працюють телевізор або холодильник, кроки кота по килиму, шум листя або машин, що доноситься з вулиці.
Спробуйте відчути запахи, що огортають вас – аромат кімнатних квітів, своєї шкіри, свіжість повітря, що проникає з відкритої кватирки. Постарайтеся помітити свої смакові відчуття - насолода, гіркота або солоність у роті після прийняття певної їжі або випитої чашки кави.
Усвідомте, що відчуваєте на тактильному рівні – торкніться своєї шкіри, проведіть долонею по одязі, відчуваючи її гладкість або шорсткість.
Зверніть увагу на свої почуттящо ви відчуваєте саме зараз. Під час виконання техніки дихайте спокійно, повільно. Виконувати цю вправу можна подумки або промовляти вголос.
Медитація для глибокого розслаблення
Коли є бажання відключитися від нав'язливих думокпривести в рівновагу свою внутрішній стан, спробуйте виконати техніку для глибокого розслаблення:
- Займіть горизонтальне положення з витягнутими ногами рівною спиною. Руки розташуйте вздовж тулуба, долонями догори. Укрийтесь ковдрою, щоб не замерзнути, тому що під час виконання медитативних вправ все процеси в організмі сповільнюються.
- Почніть концентруватися на диханні. Відчувайте, як розширюються легені. Дихання має бути глибоким до моменту, коли ви відчуєте спокій, умиротворення.
- Сфокусуйте увагу на пальцях правої ноги. Сконцентруйтеся на фізичних відчуттях, продовжуючи дихати свідомо. Уявляйте, як вдих проникає до кінчиків пальців ніг. Помічайте свої почуття.
- Зосередьтеся на п'яті чи всій підошві ноги. Приймайте все, що відчуваєте у цей моментна тілесному рівні. Уявляйте, що на вдиху ви досягаєте своєї стопи, дихайте разом із нею.
- Поступово зміщуйте свою увагу на коліна, область стегон, район живота та спини, грудну клітку, плечі та лопатки. Як черга дійде до верхівки, дозвольте подиху вийти за межі тіла, ніби ви зараз зависаєте над ним у просторі.
- Спостерігайте за своїми відчуттями в тілі та поза ним, відстежуйте будь-які зміни, які відбуваються зараз.
- Після цього можна розплющити очі, не поспішаючи потягнутися. Вставати треба неквапливо та акуратно.
Найкраща медитація для виконання в домашніх умовах
Виконуйте її у спокійній обстановці, у комфортному та вільному одязі. Перед виконанням техніки та після неї пийте багато води– до 3 літрів на день, тому що організм попутно позбавлятиметься токсинів.
Тоді вони вільно покинуть його разом із рідиною. В цей час краще утриматися від вживання м'ясних страв, спиртних напоїв та сигарет, щоб ефект від практики був повноцінним. Виконується вона у кілька етапів.
Уповільнення
Виконується за допомогою вправи з правильного дихання. Це дозволить перестати перебувати в одному із станів розуму. Необхідно прийняти зручну позу з прямою спиною, заплющити очі, зосередившись однією диханні.Спочатку дихайте грудьми.
Робіть повні вдихи та видихи, прислухайтеся до них та своїх відчуттів. Потім почніть надувати повітрям живіт, повільно видихати його. Поспішаючи повторіть 7-10 разів.
Динамічний видих
Під час виконання техніки сконцентруйтеся на своїх відчуттях, намагайтеся помічати своє тіло. Руки зігніть у ліктях, поставте на рівні плечей перед собою. Підніміть вгору розчепірені віялом пальці, щоб вони були на рівні вашого чола. Тримайте їх паралельно тулубу.
На видиху - він повинен бути повним і гучним, наче ви виштовхуєте з себеЩось, пальці стискайте в кулачок, опускаючи його разом з руками на рівень плечей. Зробіть 20 таких підходів.
Циклічне дихання
Не змінюючи положення почніть повільно вдихати та видихати повітря. Повторіть 20 разів. Прискорюйте частоту дихання. Зробіть 40 вдихів та видихів із середньою швидкістю. Переходьте до швидких і поверхневих вдихів та видихів. Повторіть 40 разів. Зробіть три такі цикли.
Наприкінці третього кола після швидкого дихання 5-7 разів повільно вдихніть і видихніть. Потім розслабтеся та спостерігайтеза своїми відчуттями, залишаючись нерухомими протягом хоч би 10 хвилин.
Виконуйте медитативні техніки для зняття стресу та релаксації щодня, тоді вам не доведеться турбуватися про те, як привести здоров'я та психологічний станв норму, тому що проблем поменшає, зміниться ставлення до світу і самого себе.
У разі швидкого життєвого ритму людина часто втомлюється і відчуває стрес. Фізична та емоційна втома веде до раннього старіння, проблем зі здоров'ям, погіршення пам'яті та уваги, дратівливості та незадоволеності життям. Щоб повернути собі бадьорість та енергійність, а також навчитися швидко відновлювати спокій та душевну рівновагу, рекомендується освоїти практику медитації для глибокого розслаблення тіла та розуму.
Медитація– це один із різновидів духовних практик, який використовували йоги та мудреці давнини. Медитація є зосередження на якомусь певному об'єкті або відсторонення від усіх об'єктів і думок. Занурення в медитацію змінює частоту мозкових хвиль, у результаті людина входить у змінений стан свідомість.
Медитація - це спілкування зі своєю душею, зі своїм "Я". Регулярні заняття медитацією допомагають людині поринути у власну підсвідомість, знайти коріння своїх проблем, краще познайомитися зі своїм внутрішнім світом. Медитативні практики – це ліки для лікування душі та тіла.
Існує безліч книг, присвячених медитативним практикам. Одним із найпопулярніших авторів у цій галузі є Хосе Сільва, який написав серію книг, що навчають управлінню розумом за допомогою спеціальних технік. Метод Сільва нескладний, але досить ефективний.
Глибоке розслаблення, яке досягається в медитативному стані, сприяє зняттю м'язових блоків та затискачів. Такі практики корисні людям, які втомлюються на роботі та не можуть розслабитись навіть після нічного сну. Ними можна займатися, коли хочеться відволіктися від набридливих думок і тривог, прибрати емоційну напругу та заспокоїтися. Прекрасно допомагає релаксація та медитація від стресу та безсоння.
Як підготуватись до медитації?
Для ефективного проведення духовної практики необхідно правильно підготуватись до неї. Насамперед, потрібно організувати місце для медитації. Можна робити це вдома або на природі. Потрібно вибрати таке місце, де ніхто не заважатиме і відволікатиме. Кімната повинна бути чистою та провітряною. Якщо на подвір'ї день, краще задерти штори, створивши у приміщенні напівтемряву.
Для медитації краще вибирати легкий, вільний одяг, який не сковує руху. Якщо ви практикуєте медитацію для сну, відразу ж переодягніться в піжаму або нічну сорочку, щоб потім не довелося вставати і переодягатися.
Тиша сприяє кращій концентрації та релаксації. Тому добре медитувати ввечері, коли домашні вже лягли спати і затих вуличний шум. Якщо є бажання, можна підібрати медитативну музику. В інтернеті можна знайти багато такої музики. Є композиції, де звучить спокійна, мелодійна музика, що супроводжується звуками природи – шумом моря, дощу, вітру, співом птахів. Можна знайти записи індійських та тибетських мантр у музичному супроводі. Також існує чимало записів з покроковою інструкцією: в якій послідовності розслабляти тіло, які образи уявляти, про що думати і т. д. Такі записи підійдуть новачкам, які поки що не знайомі з подібними практиками, але бажають навчитися.
Техніки медитації та релаксації можна виконувати у положенні сидячи або лежачи. Йоги традиційно медитують сидячи в позі лотоса або просто зі схрещеними ногами (турецькою). Але необов'язково займати саме таку позу, можна вибрати будь-яку іншу, на власний розсуд. Головне, стежити, щоб спина була рівною. Прямий хребет допомагає правильно розподіляти енергію організмом. Медитація сидячи рекомендується тим, хто легко засинає під час виконання практики.
Для тих, кому зручніше розслаблятися лежачи, підійде йогівська позиція «шавасана» («поза трупа»). Для цього потрібно лягти на спину, трохи розставити ноги убік і розкинути руки долонями вгору. У цій позі тіло відпочиває, відбувається розслаблення м'язових затискачів. Якщо така поза здається незручною, можна прийняти будь-яку іншу. Головне, знайти таке становище, в якому нічого не відволікатиме.
Найпопулярніші види медитації для розслаблення
Існує безліч різних медитативних практик та технік релаксації, серед яких можна вибрати для себе будь-яку. Розглянемо основні види медитації, які не вимагають особливих умінь та підійдуть усім охочим.
Дихальна медитація для розслаблення
Займіть зручне положення, закрийте очі та розслабтеся. Відкиньте всі думки та зосередьте всю свою увагу на диханні. Дихайте повільно і спокійно, прислухаючись до кожного вдиху та видиху та відчуваючи, як піднімається та опускається грудна клітка. З кожним вдихом все сильніше розслабляйте м'язи тіла.
Полежавши кілька хвилин, змініть ритм дихання. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на чотири секунди, а потім повільно видихніть. Зручно робити таке подих на рахунок. Тривалість вправи 10-15 хвилин. Така медитація підходить для заспокоєння душі, позбавлення тривоги та занепокоєння.
Медитація зі свічкою
Йоги вважають, що вогонь спалює всі негативні думки та емоції, тому часто медитують на нього. Якщо ви втомилися після важкого трудового дня або засмучені через якусь неприємність, вам допоможе медитація зі свічкою. Вона підходить для заспокоєння нервів та розуму.
Вимкніть у кімнаті світло або закрийте штори, якщо на вулиці день. Сядьте у зручній позі на стілець, крісло чи диван. Спину тримайте прямо, щоб енергія, якою ви заряджатиметеся під час медитації, правильно розподілялася по енергетичних каналах.
Навпроти себе на рівні очей розташуйте запалену свічку. Звільніть голову від усіх думок і всю увагу зосередьте на полум'ї свічки. Спостерігайте за її м'яким, теплим свіченням, уявляючи, як усі ваші образи та тривоги згоряють у вогні. Намагайтеся моргати якомога рідше, але не напружуйте очі. Дозвольте вашому погляду розфокусуватись. У вас на очах з'являтимуться сльози. Це не страшно і навіть корисно (таку вправу рекомендується виконувати людям, які бажають покращити зір).
Якщо до вас на думку починають лізти сторонні думки, м'яко відганяйте їх, знову концентруючи увагу на свічці. Через кілька хвилин такої концентрації зарийте очі і продовжуйте сидіти в тому ж положенні, представляючи перед думкою полум'я свічки. Відчувши повне розслаблення та очищення, завершуйте практику.
Медитація для зняття стресу
Займіть зручне положення та закрийте очі. Дихайте повільно і глибоко, з кожним вдихом намагаючись все більше розслабитись. Відкиньте всі негативні думки.
Тепер починайте безпосередньо розслаблення кожної частини тіла по черзі. Почніть зі ступнів. Відчуйте, як вони наповнюються теплом та вагою. Розслабивши ступні, переходьте до гомілок, колін, стегон. Потім розслабте спину, послідовно концентруючись на кожному відділі хребта. Переходьте до рук, плечей, шиї. Закінчуйте розслабленням голови та обличчя.
Відчуйте, як все ваше тіло наповнюється теплом і енергією, як іде весь негатив і втома. Можете уявляти, як чиста енергія тече на ваше тіло, омиває всі клітини, очищає їх. Полежіть, насолоджуючись цими відчуттями, і повертайтеся до звичайного стану. Можна проводити цю медитацію перед сном для того, щоб швидше заснути та краще виспатися.
Медитація-аутотренінг
Для цієї практики ви можете самі написати текст, виходячи з того, що хочете відчути, а можете взяти одну з готових практик будь-якого автора. Для проведення медитації-аутотренінгу займіть зручне положення, закрийте очі, розслабтеся та заспокойте дихання. Подумки вимовляйте текст медитації, намагаючись відчути, як розслаблюється ваше тіло.
Зразковий текст для медитації на розслаблення:
Моє тіло розслаблюється. М'язи обличчя стають м'якими, млявими. Повіки наповнюються теплом і важчають. Шия розслабляється, знімаються всі м'язові затискачі. , наповнюються теплом та вагою. Руки вільно лежать уздовж тіла, вони важкі та нерухомі. Розслабляється спина. З кожного м'яза спини знімаються блоки, йде напруга. Ноги важчають та наповнюються приємним теплом. Тепло і приємна вага розливаються по всьому тілу. Кожна клітина мого тіла розслаблена.
Дихання глибоке та спокійне. Серце б'ється рівно і спокійно. Всі негативні думки залишають мою голову, і вона стає порожньою та легкою. Я відчуваю повне умиротворення. Я поринаю у свій внутрішній світ. Мені тепло, затишно та спокійно. Мене ніщо не турбує. Я перебуваю в спокої та повній гармонії з собою.
Мантра-медитація
Замість тексту на розслаблення ви можете використовувати різні мантри. Існує безліч стародавніх мантр різних спрямованостей: для активізації чакр, звернення до сил природи або божеств, йогічні мантри, мантри для релаксації, зцілення, зняття стресу та багато іншого. Ви можете вибрати собі мантру, що сподобалася, і повторювати її під час медитації, концентруючи всю свою увагу на вимовних звуках. Вибираючи мантру, обов'язково дізнайтеся, що вона означає і навіщо застосовується. Мантри мають особливу силу, тому потрібно серйозно поставитися до їх вибору.
Ці та інші види медитації можна проводити у будь-який зручний час. Якщо ви хочете позбутися безсоння і досягти спокійного, глибокого сну, медитуйте ввечері після завершення всіх справ. Якщо практику проведено правильно, ви відчуєте, що ваше тіло розслабилося, а негативні думки залишили вас. Регулярна медитативна практика допоможе вам стати більш спокійною та врівноваженою людиною.
Якщо ви помітили орфографічну помилку, будь ласка, виділіть її мишею та натисніть Ctrl+Enter.
