Зміцнення м'язового кора живота (це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта) можна ефективно досягти виконанням єдиної, але дуже ефективної вправи, яка називається «планка». У цій статті докладно розповімо про те, як його виконувати, які можуть бути помилки, і як організувати прості тренування, здатні створити сталевий прес.
Планка найкраща вправа для м'язів кора
У тренувальному залі часто можна бачити таку картину: новачок приходить і відразу ж починає роботу над пресом, використовуючи стандартні видивправ - скручування на римській лаві або підйом ніг в упорі. Безумовно, всі види скручувань ефективні вправина прес, але застосовувати під час роботи з ними шаблонні зовсім не обов'язково. Відносно дивовижним і відмінним від звичних вправ є планка, що формує на животі жорсткий м'язовий корсет і зміцнює м'язовий фундамент, який називається "м'язи кора".
Застосування однієї цієї вправи прес вам не накачає і сідниці - теж (про тренування сідниць -). Воно також не призведе до схуднення і не прибере живіт (про те, як харчуватися, щоб схуднути і як прибрати живіт). Але воно допоможе створити тонус відповідних м'язів, зробить їх сильнішим, зміцнить сухожилля та зв'язки, формуючи базу для подальших вправ.
Вправа не викликає руху в суглобах, тому відноситься до типу вправ ізометричних (статичних). І при цьому сила м'язів кора зростає значно швидше, ніж це буває при виконанні динамічних вправ. Це пояснюється стиском при статичній напрузі кровоносних судин, через що клітини починають дуже інтенсивно працювати.
Ще одна особливість полягає в тому, що м'язи, яким не доводиться рухатися, витрачають меншу кількість енергії та вимагають менше часу на відновлення. Отже, тренування за допомогою статичних вправ можна робити частіше.
Щоб пропрацювати м'язи кора, знадобиться кілька хвилин, що погодитеся зовсім небагато. Це суттєво відрізняється від звичайного тренування, після якого треба довго відпочивати. Крім цього, не потрібен ніякий інвентар - тільки ваше тіло. Важливим є також терапевтичний ефект цієї вправи - поліпшення постави та зміцнення спини. Для людини, яка відновлюється після травми або має проблеми з хребтом, планка дозволить поступово розвинути та зміцнити м'язовий пояс корпусу в його середній та нижній частині.
Вправа планка не є ізолюючим і не націлена на конкретний відділ черевного преса. Воно може вважатися всім м'язів живота базовим і загальнозміцнюючим. Воно дозволяє атлету розвинути багато характеристик. Розглянемо детальніше, чого можна досягти, регулярно виконуючи планку.
1. Зміцнити та розвинути силу
Планка - вправа унікальна, що розвиває силу кількох м'язових груп одночасно.
Основний ефект вправи - зміцнення м'язів кора, особливо м'язів спини та абдомінальних м'язів, це насамперед розгинач хребта, прямий та поперечний м'язи живота. Якщо вправа виконується правильно, працюють трапецієподібні м'язи шиї, що покращують поставу, підтримують шию при малорухливій діяльності, коли людина працює в офісі або сидить за комп'ютером.
Також від планки зміцнюються м'язи плечей, а оскільки верхня частина тіла утримується на руках, в роботу активно включається двоголовий м'яз плеча (біцепс) та грудні м'язи.
Навантажуються також сідниці, стегна та литкові м'язи. Таким чином, завдяки планці розвивається та зміцнюється одночасно кілька груп м'язів. Мало знайдеться вправ без використання тренажерів, що дають такий ефект.
2. Домогтися ментальної концентрації
За виконання планки важливий психологічний момент: людина має зосередитися, сконцентруватися у тому, щоб якомога довше втримати горизонтально своє тіло. Щоб не клюнути носом, а простояти намічений час доведеться проявити характер. Так що вправа не тільки розвиває та зміцнює м'язи, а й волю тренує, «прокачуючи» ментальні параметри.
3. Розтягнути м'язи
Робота в сидячому положенні сковує та стискає м'язи. При утримуванні планки розтягується багато м'язів, з них знімається напруга.
4. Набути естетичного вигляду
Ця вправа дуже корисна тим, хто прагне вплинути на свою талію, позбутися живота та побачити прес у кубиках. Планка талію вдосконалює, але не замінює режим та повноцінні тренування.
Техніка виконання вправи планка
Спочатку може здатися, що планка – вправа легка, але це не так. Не кожній людині вдається спочатку протриматися понад 30 секунд. Основне завдання виконання вправи - сукупна напруга м'язів кора при утримуванні свого тіла на ліктях і на пальцях ніг. Послідовність виконання вправи включає кілька кроків.
Крок 1Знайдіть у себе вдома або у фітнес-залі велике дзеркало, або дзеркальну стіну (це потрібно для того, щоб оцінити наскільки правильно ви виконуєте вправу). Поклавши на підлогу килимок, прийміть упор лежачи.
Крок 2Тіло витягніть, спираючись на лікті з передпліччям (зігнувши руки на 90 градусів) і на шкарпетки стоп. Лікті повинні бути строго під плечима. Руки напружувати не треба – вони є лише опорною точкою. Чим ближче одна до одної стопи, тим важче тримати планку, і м'язи преса напружені сильніше. Розсунувши стопи, ви спростите виконання вправи.
Крок 3Спину треба тримати плоскою, наче вона притиснута до стіни. М'язи черевного преса напружуються, щоб живіт не провисав, а п'ята крапка вгору не випиналася. Утримувати рівновагу легше, якщо напружити м'язи сідниць.
Крок 4.У такому положенні слід протриматися 30-60 секунд і виконати від 3 до 5 повторів.
Дихати при виконанні вправи треба правильно, рівно та спокійно, не затримуючи дихання. Тривала вправа зі статичним напругою може підвищити тиск крові. Якщо у вас є проблеми із серцем, не робіть планку або проконсультуйтеся з лікарем.
Починати треба з невеликої тривалості і намагайтеся наступного разу триматися якомога довше. Щоб збільшити час, можна дотримуватись правил:
- робити вправу по кілька разів на день, утримуючи положення щоразу довше на кілька секунд;
- застосовувати для зміцнення профільних м'язів допоміжні вправи - підтягування та віджимання;
- для зміцнення м'язів кора і низу спини допоможуть станова тяга та присідання.
Якщо у м'язів живота недостатньо сил для виконання класичної планки, можна використовувати полегшений варіант, зігнувши коліна. Утримуючи положення довше двох хвилин, можна практикувати більш просунуті варіанти вправи. Роблячи планку, можна стежити за часом або стежити за своїми відчуттями, припиняючи повторення при появі в животі відчуття печіння.
Щоб запам'ятати як правильно виконувати планку, наведемо зображення:
Виконувати вправу треба 3-4 рази на тиждень, дозволяючи м'язам трохи відпочити. Якщо вдасться легко простояти більше двох хвилин, можна вправу ускладнити.
Ускладнені варіанти вправи
У міру зростання тренованості планка починає здаватися вправою простою, а значить можна використовувати його ускладнені варіанти:
1. Планка з віджиманнями
Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть тіло вгору, віджимаючи руки (b). У верхній точці затримайтеся (с) і поверніться на лікті.
2. Планка зі стрибком
Зайнявши положення класичної планки (а), підстрибніть, розвівши убік ноги (b). При цьому верхня частина вашого тіла не повинна повертатися. Далі ноги треба швидко повернути у вихідне положення.
3. Планка з винесенням руки
Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть ліву рукуі протягніть її вперед, щоб вона залишалася паралельною до тіла (b). Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме, піднімаючи праву руку.
4. Планка перехідна
Зайнявши положення класичної планки (а), поверніть на лівий бік, перейшовши в бічну планку (b) і затримайтеся на 10 секунд. Поверніть на правий бік, виконавши тепер праву бічну планку, протримавшись 10 секунд (с). Повернувшись у вихідне положення, повторіть спочатку.
5. Планка збоку з поворотом
Прийміть положення бічної планки, піднявши праву руку перпендикулярно до підлоги (а). Пропустіть цю руку під торсом (b). Поверніть руку у вихідне положення, перейдіть на інший бік і повторіть вправу.
6. Планка з випадом «жаба»
Прийнявши на витягнутих руках упор лежачи (а), перенесіть уперед праву ногу, поставивши її якомога ближче до правої руки (b). При цьому стегна не повинні ні провисати, ні йти нагору. Поверніть ногу на місце та повторіть для іншої ноги.
Помістивши ноги на лаву, упріться ліктями у фітбол. При цьому ваше тіло має з плечима і кісточками утворювати пряму лінію. Залишайтеся до 60 секунд у такому положенні.
Увага! Маючи проблеми з серцево-судинною системою, вправи планка виконувати не рекомендується, оскільки вона може призвести до підвищення кров'яного тиску.
Комплекс вправ планка
Пропонуємо нескладний щоденний комплекс, що займає трохи більше п'яти хвилин. Його виконання зробить ваші м'язи кора справді сталевими.
Післямова
Тепер ви знаєте, що така вправа планка. Обов'язково робіть його і ви сформуєте жорсткий м'язовий корсет (кор), що зв'язує живіт та спину. Завдяки зміцненню цих м'язів можна буде досягти неабиякого прогресу і в інших вправах, що вимагають хорошої стабілізації та підтримки корпусу. Наприклад - у присіданнях чи становій тязі.
Сподобалось? - Розкажи друзям!
Отже, всім добре відома і всіма активно «нелюба» планка вправа! Хто з нас хоч раз не стояв у планці, обливаючись потім і проклинаючи секундну стрілку, яка так повільно повзе?
Багато хто вважає, що саме планка просто ідеальний і самий ефективний варіантдля схуднення живота та боків, надання тонусу всім м'язам тіла, а особливо пресу. Але чи це правда?
Може, ми даремно мучимося, намагаючись побити світовий рекорд зі стояння в планці і краще звернути свою увагу на менш складні, але ефективніші вправи?
Дізнайтесь із цієї статті! Також ми розповімо, як правильно виконувати і стояти в планці для живота, а точніше, для преса, користь для жінок і чоловіків, відгуки про ефект та результати такого комплексу для схуднення, види планок для преса і чи вона прибирає живіт?
Навіщо потрібна
Тож планка. Зовнішньо є, грубо кажучи, стійка на руках і ступнях. Давайте розглянемо ефект від виконання цієї вправи і вирішимо, для яких цілей вона підходить:
Для схуднення
Типове фото в типовій статті про планки, на жаль, взяте рандомно з інтернету. Однак такий результат можливий і навіть без планки, якщо є менше, ніж хочеться і потрібно 🙂 Ефективність планки для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється кількістю калорій, яку ви витрачаєте на її виконання. Зрозуміло, розглядати її як панацею, яка вас миттєво «схудить», не варто.
Абсолютний факт: динамічні варіації цієї вправи витрачають більша кількістькалорій, ніж статичні. А силові вправи витрачатимуть ще більше.
Звичайно, регулярне виконання планок матиме ефект, але тільки в сукупності з дієтою. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви витрачатимете енергії більше, ніж отримуєте з їжею, а як ви робитимете — ваш організм не особливо цікавить.
Планка зі скручуванням.
Складність: не вправа, а безумство
Вихідне становище:упріться обома руками в підлогу, а нижню частину розгорніть через одну зі сторін нагору.
Виконання: перенесіть свою праву ногу вперед і поставте її поруч із правою рукою. Слідкуйте за стегнами - вони не повинні провисати або йти сильно нагору. Поверніть ногу в ІП, повторіть із лівої ноги. Це один повтор.
Планка та віджимання.
Складність: середня, якщо ви вмієте віджиматися
Вихідне становище
Виконання: підніміть тіло до верхньої позиції віджимання руками. Затримайтеся у верхній точці, потім змініть напрямок руху і поверніться в упор на лікті. Це один повтор.
Планка з виносом руки.
Складність: для біороботів.
Вихідне становище: займіть положення класичної планки
Виконання: Підніміть і випряміть ліву руку, утримуючи її так, щоб вона була паралельна решті тіла. Поверніться у вихідне положення, підніміть праву руку, повторіть задану кількість разів.
Планка або дошка, а по-іншому, підтримка переда на передпліччя - ізометричні вправи, що красиво формують м'язи живота. Фізичну вправу слід виконувати правильно, щоб не обтяжувати хребет. Суть пози полягає в тому, що м'язи напружуються без руху.
Проста і невимоглива вправа включає в роботу все тіло, і кількість комбінацій, заснованих на цій фігурі, дуже велика. Щоб виконати цю позицію, потрібна витривалість. Не багатьом початківцям вдається витримати більше 30 секунд, але планка систематично творить чудеса, і через місяць наполегливої та систематичної праці, якщо позиція виконується правильно, ви помітите значне покращення.
Правильна техніка виконання допомагає налагодити здатність людини контролювати свої дії і на рівні підсвідомості, підтримувати м'язи преса та тулуба в тонусі протягом деякого часу, підтримувати зв'язок мозку та м'язів на рівні передачі інформації нейронами.
Тому варто виконувати позицію правильно, оскільки неправильне виконання може призвести до причин болю в попереку.
Технічно поза проста і не повинна викликати проблеми ні в кого. Але часто постає питання, як виконувати планку? Краще перед дзеркалом, щоб постійно контролювати та коригувати позицію, в яку потрапляє тіло внаслідок втоми.
Вправа добре впливає на витривалість живота, яка може бути підвищена із правильною програмою навчання. Вона виглядає:
Планк Челлендж
- 1 день – 20 секунд.
- 2 день – 20 секунд.
- 3 день – 30 секунд.
- 4 день – 30 секунд.
- 5 день – 40 секунд.
- 6 день – відпочинок.
- 7 день – 45 секунд.
- 8 день – 45 секунд.
- 9 день – 60 секунд.
- 10 день – 60 секунд.
- 11 день – 60 секунд.
- 12 день – 90 секунд.
- 13 день – відпочинок.
- 14 день – 90 секунд.
- 15 день – 90 секунд.
- 16 день – 120 секунд.
- 17 день – 120 секунд.
- 18 день – 150 секунд.
- 19 день – відпочинок.
- 20 день – 150 секунд.
- 21 день – 150 секунд.
- 22 день – 180 секунд.
- 23 день – 180 секунд.
- 24 день – 210 секунд.
- 25 день – 210 секунд.
- 26 день – відпочинок.
- 27 день – 240 секунд.
- 28 день – 240 секунд.
- 29 день – 270 секунд.
- 30 день - виконуйте так довго, скільки зможете.
Для чого варто робити планку
Якщо ви мрієте про тонку талію і стрункі ноги, не варто соромитися, треба починати робити вправу прямо сьогодні. На початку ефект не буде помітним і ви витримаєте лише 30 або менше секунд, але вже через кілька тижнів, результати будуть помітні, у вас почнуться поліпшення. Малюнок вашого тіла почне змінюватися, м'язи стануть сильнішими.
Вправа здається дитячою грою, але спробуйте встояти в цій позиції протягом кількох десятків секунд і швидко виявиться, що непідготовлені м'язи не здатні витримати таке просте зусилля.
Як правильно робити вправу планка для преса та скільки на це піде часу? На щоденне тренування піде дуже мало часу, поза робиться від 15 секунд до 5 хвилин, що дуже мало, тому важко буде знайти відмовку і послатися на брак часу. Це тільки зовні дуже проста вправа, вона важка для тих, хто тільки починає тренуватися. Основна позиція планки з упором переду на передпліччя виглядає як звичайне віджимання. Його можна змінити і зробити важчим залежно від рівня підготовки практикуючого.
Планка крок за кроком
- Ляжте на живіт. Обіпріться на передпліччя, згинаючи руки в ліктях під прямим кутом.
- Плечі розташуйте безпосередньо над ліктями.
- Спираючись на пальці ніг, підніміть тулуб. Обов'язково напружте м'язи живота.
- Не піднімайте сідниці вгору і не прогинайте поперековий пояс. П'ятки, стегна, плечі розташуйте на одній прямій лінії.
- Голова має бути природним продовженням хребта. Не опускайте її надто низько та не піднімайте вгору.
- Утримуйте тулуб у цій позиції протягом кількох секунд (новачки можуть почати від 30 секунд і збільшувати час на 10 секунд щотижня доти, доки здатні встояти протягом 60 секунд).
Вправа планка - на чому вона базується
Тренування треба проводити щодня, протягом тридцяти днів місяця (крім запланованих у вашому графіку днів на відпочинок) та систематично подовжуючи тривалість вправи. В останній день спробуйте втриматись у позі 5 хвилин – це досить довгий час, але зусилля варті цього:
- пружні скульптурні м'язи живота;
- гарне самопочуття.
Перед тим як зробити планку, необхідно деякий час, щоб розігрітися та підготувати тіло для фізичних вправі того, щоб запобігти болю у спині.
Спочатку розминка може тривати довше, ніж сама вправа.
Подбайте також про правильної технікивиконання вправи, про те, як правильно виконувати планку:
- Чи не прогинайте тулуб не вниз, не вгору.
- Ноги, тулуб та голова повинні утворити одну пряму лінію.
- Сильно втягуйте і напружуйте живіт, зосередьте увагу на м'язовому напрузі стегон і біцепсів, так як ця частина найбільше працює в описаній вправі.
На кого розраховано програму тренувань
Вправа не знає вікових обмежень. Якщо у вас проблеми зі спиною, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо у разі зміщення міжхребцевого диска, грижі та викривлення хребта.
При хворобах плечей необхідно контролювати, чи є прогрес у ході хвороби.
Планка – це вправа для вагітних жінок. У цьому випадку краще зупинитись на аеробному тренуванні. Хороша ідеятакож зміцнюючі вправи, на гімнастичному мечі, йога чи пілатес.
Якщо ви боретеся із зайвими кілограмами – це вправа для вас.
Базова версія планка і як виконати вправу
Планка або курс навчання для початківців
Мета полягає в тому, щоб витримати в позиції 5 хвилин. Для виконання цього завдання дається тридцять днів – цього часу достатньо, щоб ви могли досягти результату та правильно виконувати вправу.
- Першого дня почніть з 15 секунд і постійно подовжуйте час тренування.
- Після шести днів тренувань не забудьте відпочити, організму потрібен час на регенерацію та відновлення.
- Будьте обережні, це нова вправа для вас і не намагайтеся зробити більшою силою, ніж потрібно. Рада допоможе побудувати свою силу поступово, уникаючи болю.
Вправа планка – комплекс для просунутих
Люди у яких виходить правильно виконати вправу для просунутих, і які можуть утримуватися в позі 5 хвилин (навіть якщо він виконує його з перервами – це великий успіх), для просунутих, пропонується більше складний варіантвправи.
Завдання полягає в тому, щоб наступний набір вправ виконувати протягом місяця. Програма тренувань включає:
- Планка на прямих руках – 1 хв.
- Планка на руках, зігнутих у ліктях – 30 секунд.
- Планка на руках, зігнутих у ліктях і піднятою нагору ногою – 1 хвилина (по 30 секунд для кожної ноги).
- Бічна планка – 1 хвилина (по 30 секунд на кожну сторону).
- Планка на руках, зігнутих у ліктях – 1 хв.
- День відпочинку.
Яка користь від вправи – ефекти систематичного виконання
Практика приносить швидкі та дивовижні візуальні ефекти. У роботі бере участь багато м'язів: живота, спини, рук, ніг. Якщо ви хочете мати красиве скульптурне тіло, стрункі стегна та тонку таліюзабезпечить комплекс вправ планка.
Що дає вправу планка, чим вона корисна? Це справжній подарунок для вашого здоров'я, правильно виконана вправа.
- Зміцнює основні та глибокі м'язи, відповідальні за правильну поставу.
- Допомагає полегшити біль у спині.
- Ідеальне доповнення до традиційних «пивних черевців».
Поза та дивовижні візуальні ефекти планка
Перші реальні візуальні результати можуть спостерігатись після місяця тренування. Велику роль грає техніка виконання пози планка. Правильно виконана вправа включає в роботу весь організм, зміцнює його, сприяє схуднення, моделює тіло.
Пригоди з планкою можна почати з 2-3 разів на тиждень, спочатку витримати позицію близько 30 секунд, а з кожним тижнем збільшувати час ще на 10-15 секунд. У цьому випадку спалюватимуться жирові накопичення, і розвиватиметься м'язова тканина. Це пов'язано з тим, що м'язи мають сильну здатність до адаптації, тому спочатку виконання поза дошки якийсь час може бути не так ефективна.
Хочете збільшити бюст чи зробити худорлявою фігуру? Почніть практикувати дошку.
Ефекти від вправи будуть очевиднішими, якщо до щоденних тренувань додати аеробні або інтервальні, короткі та інтенсивні тренування.
Ще кращий ефект можна досягти, якщо додати дієту з належною калорійністю і правильним дотриманням балансу між білками, вуглеводами і жирами.
Спочатку варто знехтувати продуктами з високим глікемічним індексом, які викликають велику кількість глюкози у крові. До них відносяться: солодощі, продукти з високим ступенем переробки, фаст-фуди, макаронні вироби та хліб із пшениці. Можна додати в раціон макарони та хліб з непросіянного борошна, більшу кількість овочів та білка, більше овочів та білка. Це потрібно для позбавлення організму від зайвого шару жиру, часто м'язова маса не видно через підвищений шар жиру.
Щоб живіт був підтягнутий
Пози на прес розраховані, на розвиток глибоких м'язів живота (косі та поперечні абдомінальні). І тут серед найдинамічніших і найефективніших поз буде планка, що виконується без навантаження.
Види планки
Планка, по-іншому дошка – позиція, яка зміцнює м'язи живота, рук, ніг, хребта і навіть сідниць.
Є кілька видів планки:
Передом, на зігнутих у ліктях руках
- Варіант класичний. Напружте м'язи живота, тулуба та сідниць.
- Відірвіть тіло від землі, витягнувши його в одну лінію.
- Закріпіть положення тіла, розподіливши вагу тіла на руках та шкарпетках.
- Дихання під час виконання рівне та спокійне.
Передом, на випрямлених руках
Варіант аналогічний до попереднього, тільки руки, випрямлені в ліктях.
Боком
Варіант складніший. Вага тіла зосереджена на одній руці та одній нозі.
- Ляжте на бік, ноги покладіть одна на одну.
- Ліву руку зігніть у лікті і обіпріться на неї.
- Покладіть праву пряму руку на правий бік і підніміть його.
- Напружте м'язи живота, витягніть тіло і підніміть таз.
У цій позиції основну роботу виконують черевні косі м'язи.
На руках скріплених разом
Найлегший варіант позиції. Його з успіхом можуть виконувати і початківці.
- Ляжте на підлогу. Кисті рук скріпіть у замок.
- Руки покладіть під плечима.
- Прес максимально напружте, таз "втягніть" всередину, тіло витягніть в одну лінію.
- Спираючись на носки ніг і скріплених у замок рук, підніміть тулуб.
- Дивіться перед собою, але не опускайте голову низько.
Боком на прямій руці
Складний варіант.
- Тулуб витягніть в одну лінію.
- Ноги покладіть одна на одну (можна одна перед іншою).
- Обіпріться на лікоть і повільно випряміть руку.
- Кисть другої руки покладіть на талію.
- Для ускладнення варіанту другу руку можна випрямити.
Гірських альпіністів
- Займіть позицію планки на випрямлених руках.
- Підтягніть один раз ліву, праву ногу до грудей.
Існують ще різновид позиції планка
- З піднятою вгору правою рукою та лівою ногою або лівою рукою та правою ногою.
- З використанням м'яча.
Пам'ятайте: щоб вправа була ефективною та безпечною, її треба правильно виконувати.
Правильно виконана планка не обтяжує хребет.
Як і скільки виконувати, щоб був ефект
Усього виконувати тричі на тиждень у всіх положеннях.
- Планка для початківців: по 10 секунд за три підходи.
- Просунутим: 30 секунд за 3-4 підходи.
- Професіоналам: 60 секунд за 4-5 підходів.
Якщо це здасться вам дуже складно, спробуйте затриматися в позиції скільки зможете, потім збільшуючи час щотижня на 5-10 секунд.
Які переваги пози планка
Ця позиція корисна, вона приносить тілу незліченну вигоду, при практиці всього кілька хвилин на день. Сама поза не проста до виконання: потребує великої сили та концентрації уваги.
Чим корисна вправа планка та її основні переваги:
Краще позначені м'язи
- Допомагає тренувати м'язи крижів, прямі та косі м'язи. черевної порожнинита сідниць.
- Збільшує напругу поперечних м'язів живота, результати: підйом більше тяжкості і більш плоский живіт.
- Збільшує спортивні результати там, де потрібні стрибки.
- Сильні м'язи сідниць забезпечують підтримку спини, і чим вони сильніші, тим привабливішими виглядають сідниці.
- Допомагають запобігати травмам.
Якщо ви хочете, щоб ваше тіло було в змозі виконати широкий діапазон руху, необхідно зміцнити м'язи та суглоби. Поза планка ефективно будує м'язову масуі зменшує біль, викликаний інтенсивними навантаженнями та іншими тренуваннями.
Можна практикувати скрізь
Щоб виконати позицію для преса, вам потрібно лише частина підлоги, яка має довжину вашого тіла. Поза дуже зручна під час подорожі або якщо квартира дуже маленька.
Поліпшує поставу
Сильні м'язи і суглоби сприятливо впливають на ваш скелет. Після освоєння техніки виконання планки, ви стоятимете прямо і виглядатимете вище. Воно зміцнює м'язи, що підтримують хребет і допомагає сформувати правильну поставу.
Покращує баланс
Як правильно робити планку? Основне правило виконання – дотримання рівноваги та координації, вимога концентрації. Працюючи над групами м'язів, важко буде зберегти рівновагу, але регулярні заняття призведуть до поступового поліпшення і хороших результатів.
Вся різноманітність дверних замків, що пропонуються сьогодні на ринку господарських товарів, можна розділити на три основні групи:
- навісні,
- врізні,
- накладні.
Крім деяких конструктивних особливостейці замки відрізняються часом, необхідним їх установки. Наприклад, встановлення врізного замкувважається найбільш тривалим. І потребує певних навичок. Хоча для домашнього майстра, що вміє поводитися з електродрилем і стамескою, встановити замок врізної конструкції не становить особливих труднощів.
Необхідно лише зробити такі дії:
- підготувати відповідний комплект інструменту,
- придбати замок,
- ретельно розмітити місце встановлення,
- виконати певну роботу. Наприклад, виїмку деревини та встановити врізний замок.
Особливу увагу слід приділити розмітці гнізда під ригель замку та клямку. А також глибину гнізда. При неточній розмітці та розбіжності деталей замок просто не закриватиметься.
Інструменти
При установці такого замку знадобляться наступні інструменти:
- лінійка,
- кутник столярний,
- олівець,
- електродриль з набором свердел,
- стамески (плоска та напівкругла),
- молоток,
- викрутка,
- копіювальний папір (пластилін, крем взуттєвий).
Шурупи для кріплення замка, як правило, входять до комплекту виробу. Інакше їх легко придбати в тому ж відділі, де купується врізний замок.
Розмітка місця встановлення замку
Цей етап є найбільш відповідальним, і за його реалізації завжди актуально золоте правило– сім разів відміряй, один раз відріж. Як показує практика, правильне встановленнявашого замку багато в чому визначається тим, наскільки правильно розмічено місце врізання замка.
Спочатку потрібно визначитися із місцем його встановлення. Замок рекомендується встановити на висоті одного метра від поверхні підлоги. Але кожен майстер має право самостійно вирішувати це питання. До того ж, якщо двері фільончастої конструкції, то не рекомендується встановлювати замок навпроти середнього бруса. Адже це може послабити конструкцію дверного полотна.
Розмітка починається з нанесення лінії за контуром бічної частини замка на лицьовій стороні дверного полотна. Заодно слід розмітити місце розташування замкової свердловини та отвори під стрижень засувки. Потім, застосовуючи столярний косинець, на торець дверей переносяться лінії верхньої та нижньої кромки замка. За допомогою лінійки визначається середина торцевої частини дверного полотна та проводиться вертикальна осьова лінія. А після цього наноситься контур посадкового гнізда, ширина якого дорівнює товщині корпусу замка. Розмітка місця встановлення запірної планки на дверній коробці виконуватиметься після врізання замка.
Підготовка гнізда під врізний замок
На наступному етапі встановлення врізного замка знадобиться інструмент та кілька фізичних зусиль. Для початку слід просвердлити кілька отворів у торцевій частині дверей, глибиною, що дорівнює довжині замка. По можливості свердло слід підбирати з діаметром рівним товщині замка. В іншому випадку потрібно більше часу на обробку отвору під замок стамескою. Свердло слід розташовувати вертикально до поверхні торця, щоб виключити зміну розміру гнізда по його глибині.
Відразу свердляться отвори по верхній та нижній кромці розмітки. Потім кілька отворів висотою гнізда. За допомогою стамески вибирається зайва деревина та гніздо готове. Під час вибірки надлишків дерева стамескою слід працювати акуратно, не допускаючи розколу деревини. Потім свердляться отвори, що відповідають замковій свердловині та стрижню клямки. При цьому рекомендується зменшити тиск на свердло при виході його з зворотного боку, щоб унеможливити розщеплення деревини.
До речі, цього можна також уникнути, якщо до місця виходу свердла щільно притиснути дерев'яний брусок. Вставивши замок, виконується розмітка передньої планки замка. Потім вибирається деревина на товщину планки, щоб вона стала врівень з поверхнею торця дверного полотна. Залежно від форми планки використовується плоска або напівкругла стамеска.
- вставляємо замок,
- закріплюємо його шурупами,
- встановлюємо накладки замкової щілини, ручки.
І переходимо до розмітки та встановлення запірної планки.
Встановлення запірної планки
Для розмітки місця встановлення запірної планки та розташування гнізда під клямку та ригель замку використовується кілька способів. Для цього можна застосувати копіювальний папір. Її прикладають до поверхні дверної коробки навпроти замка. Потім слід повернути ключ (закрити замок) і повернути ручку кілька разів. При цьому на поверхні дверної коробки вийде відбиток ригеля та клямки замка. Також відбиток клямки та ригеля можна отримати за допомогою взуттєвого крему, нанісши його на відповідні деталі та провертаючи ключ.
Замість копіювального паперу можна використовувати пластилін, нанесений тонким шаромна дверну коробку. Відбиток ригеля та клямки також виходить досить виразним. Ще один спосіб дозволяє обійтися без цих додаткових матеріалів. Перевернувши ключ на один оберт, надягаємо на ригель замка запірну планку і прикриваємо двері. Потім на одвірку відзначається верхня і нижня кромка запірної планки.
За допомогою столярного рівня та лінійки виконується розмітка місця розташування запірної планки та отворів під ригель та клямку замка. Після цього свердляться отвори і вирізається зайва деревина. Глибина отвору під ригель повинна бути не меншою за його довжину повністю закритому положеннізамку. Залишається встановити запірну планку за аналогією з тим, як виконувалася установка передньої планки замка. Все, встановлення врізного замку успішно завершено!
Цю вправу часто включають у заключну частину тренувань або виконують окремо після попередньої розминки. Вправа планка - як правильно робити, техніка виконання та програма тренувань.
Планка – вправа для схуднення та зміцнення м'язів всього тіла, яка користується дуже великою популярністю. Воно дозволяє отримати максимальні витрати калорій за короткий час і допомагає збалансувати все тіло.
Планка дозволяє отримати максимальні витрати калорій за короткий час і допомагає збалансувати все тіло.
У чому секрет ефективності планки?
Головний секретпланки – її простота. З її допомогою можна придбати сталевий прес та зміцнити м'язи майже всього тіла за максимально короткий час. Для її виконання не потрібно жодних спеціальних пристроїв.
Головний секрет планки – її простота У процесі її виконання опрацьовуються:
- м'язи, що піднімають та опускають лопатку
- м'язи, що оточують плечові та тазові суглоби.
- черевна стінка
- сідниці
- практично всі м'язи спини
Подивіться розповідь про планку на відео:
Коментар тренера: «Планка — унікальна вправа, яка працює з усіма частинами живота, з м'язами спини, з м'язами шиї та надає тонусу всьому тілу».
Як правильно виконувати планку? Помилки при виконанні вправи та як їх уникнути.
Питання, яке неминуче постає перед тим, хто серйозно вирішив розпочати освоювати вправу планка – як правильно робити її, щоб отримати потрібний результат.
Намагайтеся простежити, щоб у вашому випадку не було таких моментів, як:
- Підйом тазу вище голови
- Підйом голови, при якому виникає прогин у шийному відділіхребта
- Зчеплення рук у замок з одночасним розведенням ліктів убік.
- Прогин у попереку
- Підйом лопаток вгору і вперед
Види планок та різні варіанти виконання вправи
Подивіться на відео різні варіантивиконання вправи «планка» залежно від рівня підготовки та фізичної форми.
Упор на прямих руках та шкарпетках ніг. Тіло приймає горизонтальне положення та максимально витягнуте у пряму лінію.
Планка з упором на колінах (планка для початківців)
Полегшений варіант вправи. Тіло має дві точки опори: долоні рук та коліна. Руки утримуються у випрямленому положенні, але при цьому не до кінця розгинаються у ліктях. Тим самим попереджається защемлення нервів та запалення у ліктьових суглобах. Ноги схрещуються в колінах, гомілки та стопи піднімаються нагору. Корпус утворює гострий кут із лінією підлоги.
Дуже важливо стежити за тим, щоб тіло утримувалося в потрібній позиції не за рахунок зусилля рук чи ніг, а за рахунок сильної напруги м'язів спини та преса. При правильному виконанністворюється відчуття того, що прес та спина утворюють щільний корсет, а руки та ноги практично не помічають навантаження.
З цієї позиції зручно розпочинати відпрацювання віджимань у положенні лежачи. Просто згинаємо руки в ліктях, опускаємо корпус, щоб він став паралельно підлозі, і повертаємось у вихідну позицію, напружуючи м'язи рук. Працює переважно верхня половина тулуба.
Планка на ліктях (планка для початківців)
Ще один спрощений варіант, супроводжується меншим навантаженням на м'язи передпліччя, ліктьові та променево-зап'ясткові суглоби. Ідеально підходить тим, хто має проблеми із суглобами рук. За рахунок низького положення спини корпус утворює паралельну лінію з підлогою, злегка піднімаючись тільки в області лопаток і шиї. Добре опрацьовуються всі м'язи тіла, особливо передньої поверхні. Підвищується стійкість до статичних навантажень та загальна витривалість організму.
Поперемінно встаємо на руки, потім опускаємося на лікті.
Робиться з упором на одну кисть руки. Друга рука піднімається нагору. Тіло намагаємося тримати максимально прямо.
Подивіться, як правильно перейти від класичної планки до бічної.
Бічна планка на лікті та скручування
Рука, на яку робиться упор, згинається в лікті. Протилежна рука витягується вертикально нагору.
Вправа «бічна планка» з упором на лікоть У цій планці додається скрутка. Ця вправа добре опрацьовує хребет та плечовий пояс.
Покращує баланс, супроводжується великою напругою м'язів за рахунок того, що їм доводиться утримувати основу, що відкочується назад або просувається вперед. Тільки за рахунок того, що тіло застигає у статиці і всі м'язи сильно напружуються, вдається зберігати правильне положенняпротягом необхідного часу.
Планка з перестановкою рук
Підвищений рівень складності класичної вправи. Припускає сильна напругам'язів рук, спини та преса, добре задіює м'язи ніг. Краще, якщо воно виконується після якісного відпрацювання класичної планки, тому що в іншому випадку велика ймовірність того, що в процесі переміщення тіло виходитиме з правильного положення.
Вправа виготовляється із становища «класична планка». Одночасно відставляємо руку і ногу, потім приставляємо іншу руку і ногу.
Динамічна планка (стрибки)5 способів виконання вправа «планка» (відео)
Подивіться на відео - "п'ять способів робити вправу планка":
Тренування для дівчат «Тримаємо планку».
