Sırtın duruşunu düzeltmek için fiziksel egzersizler. Duruşu düzeltmek için en iyi egzersiz seti. Güzel bir görüntü oluşturmak için

Doğru duruş, sağlık ve güzelliğin önemli bir bileşenidir. Eğik bir figür, iyi fiziksel durum ve kıskanılacak doğal verilerle bile güzel görünmeyecektir. Ancak bunun gerçekleşmesi, çoğu zaman, iskeletin oluşumu zaten tamamlandığında gelir.

Bu, yalnızca kaçırılan fırsatlardan pişmanlık duymanın kaldığı anlamına mı geliyor? Hayır, neyse ki duruş her yaşta düzeltilebilir. Duruş egzersizleri, olgun insanlar için bile sırtınızı düzeltmeye yardımcı olacaktır, asıl şey bunları düzenli olarak yapmak ve amaçlanan hedeften sapmamaktır.

Omurga, önden projeksiyonda kesinlikle dikey ve simetrik olmalı ve yan görünümde, servikal, torasik ve lomber bölgelerde Latin alfabesinin düzleştirilmiş bir S harfi şeklini oluşturan 3 düz kıvrıma sahip olmalıdır. Bu hafif dalgalı omurga, koşma, zıplama ve diğer dikey yükler için yastıklama sağlar. Bu bükülmeler olmadan, darbe kuvvetleri yumuşamaz ve omurlararası disklere sert bir şekilde iletilir, sürekli olarak yaralanır ve kıkırdakta hızlı aşınmaya neden olur.

Omurganın doğru konumu, onu yalnızca aşınma ve yıpranmaya karşı korumakla kalmaz, aynı zamanda işlevlerini sınırlamadan tüm iç organlar için doğru konumu belirler.

Doğru duruşa sahip insanlar, en büyük solunum hareketi genliğine ve maksimum akciğer kapasitesine sahiptir. Omurlar arasındaki basıncın eşit dağılımı nedeniyle sinir lifleri hiçbir yerde sıkışmaz, kökler sıkışmaz, beyinden kaslara tüm sinyaller engelsiz iletilir.

Eski Doğu tıbbının aydınlatıcıları, omurganın her bölümünün vücudun belirli bölgelerinin durumundan sorumlu olduğuna ve içlerindeki tüm eğriliklerin ve bozuklukların kontrol altındaki iç organların işleyişini etkilediğine inanıyordu. Bu nedenle sağlıklı bir omurga, tüm organların düzgün çalışmasını sağlar ve aslında insan sağlığı ve uzun ömürlülüğün en önemli faktörlerinden biridir. Omurga sağlığı ile duruş arasındaki ilişki net bir şekilde takip edildiğinden doğru duruşun uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli koşullardan biri olduğunu söyleyebiliriz. Bu nedenle duruşunuzu düzeltecek egzersizler yaparak sadece güzelliğinize değil sağlığınıza da dikkat etmiş olursunuz.

Omurganın normal konumundan sapmaları hem önden hem de yandan izdüşümde olabilir. Omurga kolonunun ön düzlemdeki eğriliğine skolyoz denir, torasik ve lomber bölgelerde omurganın simetri ekseninin dikeyden sapmaları ile karakterize edilirler. Bu durumda omurganın eksen etrafında bükülmesi, omuz, kaburga, kürek kemiği ve pelvis kemiklerinin asimetrisi de görülebilir.

Yanal projeksiyondaki sapmalar, omurganın doğal kıvrımlarını olması gereken yerde düzeltebilir veya aşırı eğrilik görünümü verebilir.

• Omurganın torasik bölgede aşırı sapmasına kifoz denir, kambur görünümüne kadar kambur bir sırt oluşturan kişidir;
• Kifoz, patolojik lordoz ile birleştirilebilir - lomber veya servikal omurgada aşırı ileri sapma gözlendiğinde;
• Duruş ihlalinin bir başka çeşidi, kifoz lomber bölgede düzleştirme ile birleştirildiğinde bir yuvarlak sırttır;
• Omurga eğrilerinin yokluğunda da yanlış duruş kabul edilir - düz bir sırt.

Her türlü duruş bozukluğu sadece bir kişinin görünümünü değil, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiler. Omurlar üzerindeki yükün artmasına, eklemlerdeki ve kemiklerdeki streslerin eşit olmayan bir şekilde dağılmasına neden olurlar. Sonuç olarak, kıkırdak aşınması hızlanır, sinir uçları sıkışır ve bu da omurganın çeşitli hastalıklarına neden olur.

Evde duruş egzersizleri, omurganın fizyolojik şeklini düzeltmeye ve patolojik değişiklikleri önlemeye yardımcı olacaktır.

Duruş bozukluğu nasıl belirlenir

Duruş bozukluklarından muzdarip olanlar bunu en sık bilirler, çünkü çoğu insan bu patolojiyi çocukluk ve ergenlik döneminde alır. Kemiklerin büyümesi ve kas-iskelet sisteminin oluşumu sırasında olsa da, duruş bozukluklarını düzeltmek en kolayıdır. Çocukların duruşlarını düzeltmek için egzersiz yapmaları bile gerekmez, balo salonu dansı veya bir tür spor yapmak yeterlidir: jimnastik, yüzme, artistik patinaj.

Ancak çoğu zaman bu fırsat kaçırılır ve insanlar bu eksikliği düzeltmek için çok daha fazla çaba gerektiğinde sırtlarını düzeltmeleri gerektiğini düşünürler.

Ancak yetişkinlikte bile duruşla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Bozulmasının nedenleri şunlar olabilir:

• Yaralanmalar;
• Hastalıklar;
• Hareketsiz çalışma ve hareketsiz yaşam tarzı;
• Fazla ağırlık;
• Gebelik.

Bunlar ve diğer birçok faktör, normal duruşun bile yaşla birlikte bozulabileceği gerçeğine katkıda bulunabilir. Duruşunuzun düzeltilmesi gerekip gerekmediğini kontrol etmek için aşağıdaki testler yardımcı olacaktır:

1. Eğilin, sırtınızı yuvarlayın ve kollarınızı aşağı sarkıtın. Kaburgalar omurgaya göre simetrik olmalıdır.
2. Gerilmeden dik durun ve omuzların çevresini köprücük kemiğinin 10 cm altında kesinlikle yatay olarak bir santimetre bantla ölçmeyi isteyin. Bu ölçümün önü (alçaltılmış kollardaki orta noktalar arasında) arkadan en az 0,9 olmalıdır. Yani sırtta omuzlar arası mesafe göğüste ölçülen mesafeden %10'dan fazla olmamalı ve ideal olarak bu değerler eşleşmelidir.
3. Sırtınız serbest bir dikey yüzeye gelecek şekilde ayakta durun. Kaidesiz bir duvar, eşiksiz bir kapı olabilir. Topuklarınız, baldırlarınız, kalçalarınız ve kürek kemiklerinizle yüzeye dokunduğunuzda, başınızın arkasıyla duvara dokunmanız kolay mı? Bu pozisyonun sizin için ne kadar zor olduğuna bağlı olarak, sarkmanın derecesini değerlendirmek için gerginlik ve rahatsızlık seviyesi kullanılabilir. Doğru duruş için bir diğer kriter de bel bölgesinde avucunuzun duvar ile vücut arasından geçmesidir.

Bu testlerden en az biri olumsuz sonuç verdiyse, duruş ihlali vardır.

Omurgayı düzeltmeye yönelik egzersizler onu düzeltmeye yardımcı olacaktır, istenen sonucu elde etmek için en az altı ay boyunca sistematik olarak yapılması gerekecektir.

Önemli bilgi

Duruşunuzu düzeltmek sadece düzenli egzersiz yapmayı değil, aynı zamanda dikkatli bir şekilde kendi kendini kontrol etmeyi de gerektirir. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak omurganın konumunu sürekli olarak izlemeniz gerekecektir. Bu olmadan duruş düzeltme dersleri etkili olmayacaktır.

Bir duvara karşı dururken duruşunuzu hizalamak genellikle çok çaba gerektirir. En azından ilk başta sürekli bu pozisyonda olmak çok zordur. Güçlü kas gerginliği gerektirmeyen kambur bir sırtın düzeltilmesi için daha uygun bir seçenek aşağıdaki gibidir:

1. Kendinizi bir vals partneri olarak hayal edin. Partnerinizin eli belinizin biraz üzerinde sırtınızda duruyor. Bu yeri hayali bir ortağa doğru uzatır gibi öne ve yukarıya doğru uzatın.
2. Omuzlarınızı zorlamadan serbestçe indirin.
3. Başınızın arkasını geriye doğru itin. Başını biraz kaldır.

Bu poz çok fazla çaba gerektirmez, bu da gün boyunca onu korumanız daha kolay olacağı anlamına gelir. Tabii ki, duruşunuzu iyileştirmek için egzersizler olmadan yapamazsınız. Sırt ve baskı kaslarını güçlendirecek, eklemlerin esnekliğini artıracak, zamanla omurgaya doğru pozisyonu daha kolay ve doğal bir şekilde kazandırmaya yardımcı olacak, alışkanlık haline gelene kadar.

Evde sırt için egzersiz yapmaya karar verirken şu kuralları izleyin:

• Yemekten en az 1-2 saat sonra antrenmana başlayın.
• Dersten önce, kasları ısıtmak ve eklemleri ısıtmak için daima eklem egzersizleri yapın.
• Tekrar sayısını kademeli olarak artırın, aşırı yüklerden kaçının.
• Her gün antrenman yaparak kaslarınıza toparlanması için zaman verin.
• Diyetin dengeli olması, yeterli miktarda protein, kalsiyum, fosfor içermesi arzu edilir.
• Yumuşak ve sarkan yataklarda uyumaktan kaçının. En iyi seçim, kilonuza göre tasarlanmış iyi bir şirketin ortopedik yatağı olacaktır.
• Kısa sürede hedefinize ulaşana kadar egzersiz yapmayı bırakmayın. Yetişkinlerde duruşu düzeltmek için yapılan egzersizler ancak aylarca süren yoğun çalışmalardan sonra sonuç verir. Azim ve sabır kesinlikle güzel bir duruş elde etmenize yardımcı olacaktır.

Yüzme, barda asılı kalma, yoga, Pilates, dans ev egzersizlerine iyi bir katkı olacaktır.

Bu tür fiziksel aktiviteler omurgayı düzeltmeye yardımcı olur, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.

Bir dizi egzersiz

Duruşu düzeltmek için egzersizler gün aşırı yapılmalıdır, ancak günlük performans gerektiren bir egzersiz vardır. Bu bir duvar standı. Her gün duvara çıkmayı ve duvara beş yerden dokunmayı bir kural haline getirin: topuklar, baldırlar, kalçalar, kürek kemikleri ve başın arkası. Aynı zamanda, mide içeri çekilmeli, omuzlar açılmalıdır. Çoğu kambur insanın bu pozisyonu uzun süre koruması zordur, hatta nefeslerini kesebilir.

Bu rafta bekleme süresini 10 dakikaya getirin. Bu, duruşunuzu düzeltmek için belki de en iyi egzersiz olacaktır, bunu günlük olarak yapmak, hedefinize doğru ilerlemeyi önemli ölçüde hızlandıracaktır.

Sırt üstü yatın, sert bir yüzeye, düz kollarınızı başınızın arkasına uzatın, ayaklar yere dik açılarda. Omurganızı gerin, sırayla topuklarınızı ve kollarınızı vücudunuzdan mümkün olan maksimum mesafeye kadar hareket ettirin. Omurga en gergin konuma getirildiğinde, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi ve topuklarınızı yere bastırın ve 1-2 dakika boyunca tüm vücudunuzu sağa sola sallamaya başlayın.

Bu alıştırmanın özü, kabul edilen pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaktır. Plank, omurgayı stabilize eden vücudun derin kaslarını güçlendirir ve sadece omurganın düzeltilmesine değil, aynı zamanda uyumlu bir kaslı korse oluşturulmasına da katkıda bulunur.

Bu egzersizin adına göre, vücut bir çizgide düzleştirilmiş bir pozisyon almalıdır. Yüzüstü pozisyondan, ayak parmaklarına ve ön kollara vurgu yapın. Dirsekler omuz hizasında yere yatar, başınızı kaldırmayın, aşağı bakın. Pelvisi sarkmamaya veya çıkıntı yapmamaya çalışın, ancak omuz bıçaklarını topuklara bağlayan hayali bir düz çizgi üzerinde olmaya çalışın.

Dirseklerinizdeki baskıyı azaltmak için dirseklerinizin altına yumuşak bir şey koyun ve ayaklarınızı rahat ettirmek için esnek kauçuk tabanlı spor ayakkabıları giyin. Kaslar tamamen yorulana kadar plank pozisyonunu koruyun. Zayıf fiziksel zindeliği olan yeni başlayanlar, barda 1 dakikaya kadar ayakta durmayı başarır, eğitimli bir kişi bu pozisyona 5 dakika veya daha fazla dayanabilir.

Bir ile başlayan egzersizin tekrar sayısı, kasları gevşetmek için kısa aralarla kademeli olarak 8-10'a çıkar.

Şınav

Bu egzersiz kol ve vücut kaslarını güçlendirir, duruş düzeltme için vazgeçilmezdir. Uzanmış kollara uzanarak vurgu yapın. Kollarınızı bükün, omuz kuşağını yere yaklaştırın, vücut bacaklarla aynı hizada düzleşir. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz sizin için çok zorsa, sizin için rahat bir yükseklikte bir banktan veya hatta bir duvardan yukarı iterek basitleştirebilirsiniz. Ayaklarınızın yerde kaymasını önlemek için kauçuk tabanlı ayakkabılar giyin. Kaslar güçlendiğinde, yerden şınav hareketine geçin, ancak vurguyu ayaklarınıza çoraplara değil, dizlerinize verin. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra klasik şınavlara geçin. Kas yorgunluğuna kadar yukarı itin, tekrar sayısı fiziksel formunuza bağlı olacaktır. Yaklaşım sayısı 2 veya daha fazladır.

Sırt üstü yatarken, dizlerde bükülmüş bacakların omuzlarına ve ayaklarına vurgu yapın, pelvisi kaldırın ve kalçaları zorlayın. Kollar gövde boyunca yere gerilir, vücut dizlerden omuz bıçaklarına kadar düz bir çizgide düzleştirilir, kalçalar gergin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından pelvisinizi yere indirin.

Bu tekrar sayısına kademeli olarak ulaşarak, 2 sette 15 defaya kadar tekrarlayın.

karmaşık köprü

Önceki egzersiz, vurgunun omuzlarda değil, başın arkasında olması nedeniyle karmaşıktır. Boyun gergin, pelvis mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır. 2-3 tekrarla başlayın, yavaş yavaş 2 sette 10 tekrara kadar çalışın.

Bu alıştırmanın birkaç varyasyonu vardır. Etkinliğini arttırmak için seçeneklerin her birini 15-20 kez gerçekleştirin.

Karnınızın üzerine yatarken, topuklarınızı bir desteğin (gardırop, kanepe, radyatör) altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı birbirine geçirin, dirsekler birbirinden ayırın. Başınızı ve gövdenizin üst kısmını mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve en üst noktada 3-5 saniye donun ve ardından başınızı yere indirip gevşetin.

Karnınızda yatarken, kollar vücut boyunca, yerde dinlenin. Zemini yırtın ve alt sırtta bükerek düz bacakları kaldırmaya çalışın. Maksimum bacak kaldırma noktasında, pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin.

Karnınızda yatarken, kollar öne doğru uzatılır, Arkaya doğru bükülür, aynı anda düz bacaklar ve kollar kaldırılır, çoraplar uzatılır. Maksimum kaldırmada 3-5 saniye basılı tutun.

rybka

Karnına yat, dizlerini bük. Ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın ve bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yerden kaldırın. Göğsünüzden dizlerinize ve sırtınıza kadar karnınızın üzerinde yuvarlayın.

Pulluk

Sırt üstü yatarken, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve başınızın arkasına sarın, pelvisinizi yerden kaldırın. Kollar vücut boyunca uzatılır ve avuç içi yerde durur. Ayak parmaklarınızla başınızın arkasındaki zemine dokunmaya çalışın, bu pozisyonda oyalayın, sırt kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

Mum

Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılır. Düz bacakları birlikte dikey bir konuma kaldırın ve ardından pelvisi yerden kaldırarak, dirseklerinize odaklanarak vücudu ellerinizle destekleyerek omuz bıçaklarında dikey bir duruş yapın.

Dört ayak üzerinde durun, dönüşümlü olarak sırtınızı yuvarlayın, başınızı aşağı indirin ve bükün, başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin. 10-15 tekrar.

Köprü

Köprü egzersizi, omurganın esnekliğini mükemmel bir şekilde geliştirir. Gelişimi, duruş üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak ve ayrıca bu muhteşem akrobatik unsuru göstererek hayranlık uyandırmanıza izin verecektir.

Yüzüstü pozisyondan yaparak köprüde ustalaşmaya başlayın. Topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin, avuç içlerinizi başınızın her iki yanında, parmaklarınızı omuzlarınıza doğru yaslayın. Uzuvları düzeltirken vücudu kaldırın. Baş aşağı indirilir, sırt maksimum bükülür.

Yerden hemen bir köprü yapamıyorsanız, bir fitball veya bir bank gibi bir tür destek üzerinde sırt üstü yatarken bu duruş egzersizinde ustalaşmaya başlayın. Bir destekten ve daha sonra zeminden nasıl köprü yapılacağını öğrendikten sonra, bu rafa dikey bir konumdan hakim olmaya geçmenin zamanı geldi.

Ayakta dururken bir köprü yapmayı öğrenmek için duvara karşı düzenli eğitime ihtiyacınız olacak. Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve duvardan iki adım uzaklaşın. Arkanıza yaslanın ve ellerinizi duvar boyunca "adım atın", esnekliğinizin izin verdiği kadar aşağı inin ve ardından ellerinizi kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu düzenli olarak yaparak zemine ulaşana kadar alçalıp alçalabileceksiniz.

Ellerinizi duvara yaslayarak kolayca bükebildiğinizde, zemine kadar ve ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde, duvarın desteği olmadan köprüde ustalaşabilirsiniz. İlk başta sigortaya ihtiyacınız olacak, partnerinizden belinizden sizi desteklemesini isteyin.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve dengeyi korumak için dizlerinizi bükerken ve pelvisinizi öne doğru iterken geriye doğru kavis yapmaya başlayın. Başınızı eğin, arkanızdaki boşluğu görmelisiniz. Yeterince alçaldığınızda, yarı bükülü, yaylı kollarınıza düşmelisiniz. Bu noktada ilk defa bir güvenlik ağına ihtiyacınız olacak ve egzersizin gelişmesiyle bu duruşu kendi başınıza gerçekleştirebileceksiniz.

Bir kolunuzu yerden kaldırıp yan tarafınızı çevirerek köprüden kalkabilirsiniz. Ancak ellerin yardımı olmadan köprüden kalkmak daha etkilidir. Bunu yapmak için, ağırlık merkezini bacaklara aktarmanız ve zemini ellerinizle iterek, sırt kaslarının ve basının çabalarının yardımıyla düzeltmeniz gerekir. Bir partnerin güvenlik ağı ile köprüden çıkışta ustalaşmak da arzu edilir.

Köprü duruşunda ustalaşmak, duruşu düzeltmeyi amaçlayan dersleri daha ilginç hale getirecek ve eğitim için motivasyonu artıracaktır.

Tamamlandığında, çifte bir sonuç elde edeceksiniz - muhteşem bir akrobatik unsurda ustalaşmak ve ana hedefinize ulaşmak - güzel bir gururlu duruş.

Bu, kasların kasılmasını ve gerilmesini amaçlayan karmaşık statik egzersizler sistemidir. 1 saat sayılır

Callanetics (Callanetics, orig. tr: Callanetics), Hollandalı balerin tarafından geliştirilen bir dizi jimnastik egzersizidir. Callan Pinkney. Bu, kasların kasılmasını ve gerilmesini amaçlayan karmaşık statik egzersizler sistemidir. Bir saatlik callanetics'in vücuda yedi saatlik klasik şekillendirmeye veya 24 saatlik aerobik'e eşit bir yük verdiğine inanılmaktadır.

Yaratılış tarihi

Callane Pinckney, 1980'lerin başında, on bir yıl boyunca dünyayı dolaştıktan sonra New York'a döndüğünde callanetics'i geliştirdi. Artan iş yükü ve yetersiz beslenmenin bir sonucu olarak, Callan diz ve sırt ağrısı çekiyordu. Doktorlar ameliyat önerdi.

Sonra Callan, spazmların ve sırt ağrısının yeniden ortaya çıkmasına neden olmayacak egzersizler yapmaya başladı. Vücudunun ne kadar sağlam ve güçlü hale geldiğine şaşırması çok uzun sürmedi. Sırt ağrısı da kayboldu.

callanetics'in faydaları

Callanetics, yoga asanalarına dayalı 29 statik egzersiz setidir. Bu egzersizlerin yapılması sırasında tüm kaslar aynı anda tutulur ve düzenli egzersizlerle metabolizma hızlanır, dolayısıyla metabolizma hızlanır. Callanetics, bir rakamı düzeltmenin etkili ve hızlı bir yoludur. Ek olarak, bu egzersiz seti osteokondroz, servikal ve lomber omurgada ağrı ile mücadelede yardımcı olabilir.

Bu sisteme göre hem bir fitness kulübünde hem de evde egzersiz yapabilirsiniz: bu özel ekipman gerektirmez ve ani hareketlerin olmaması nedeniyle travma en aza indirilir. Callan Pinckney'e göre, ilk aşamada, haftada üç kez, günde bir saat olmak üzere, daha sonra, etki görsel olarak fark edildiğinde (ve bu sadece birkaç haftalık eğitimde gerçekleşecek), uygulama sayısı antrenmanlar ikiye indirilebilir. İstenilen sonucu elde ettikten sonra, derslerin süresi haftada bir saate düşürülebilir. Tek bir antrenman olmak zorunda değil. 15-20 dakika süren 3-4 seansa bölünebilir.

Kontrendikasyonlar

Callanetics'in görünen basitliğine rağmen, bu sistem için aşırı heves, ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir. Bu egzersiz setinin öncelikle düzenli fiziksel aktiviteye alışmış insanlara yönelik olduğu unutulmamalıdır. Daha önce genel olarak fitness ve spor aktivitelerine düşkün olmayanlar için yükü makul bir şekilde dozlamanız gerekir.

Bir dizi kontrendikasyon vardır: kardiyovasküler sistem hastalıkları, astım hastalıkları. Yakın zamanda bulaşıcı bir hastalığı olanların yanı sıra görme veya omurilik sorunları olanlar, callanetics'e başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Bu egzersizler ameliyat sonrası dönemde yapılamaz (ameliyattan sadece bir yıl sonra derslere başlayabilirsiniz). Bir doktora ve varisli damarlardan veya hemoroidden muzdarip olanlara danışmaya değer.

Callanetics dersleri

Callanetics'in temelleri germe ve statik duruşlardır. Her dersin süresi yaklaşık 60 dakikadır. Her dersin başlangıcı zorunlu bir ısınmadır, bundan sonra ana kısım zaten devam eder - nefes egzersizleri de dahil olmak üzere özel bir egzersiz seti. Bu tür egzersizler kesinlikle tüm kas gruplarının gelişimine katkıda bulunur. Yük, varlığından daha önce şüphelendiğiniz kaslara bile gider.

Her egzersizi tamamlamanız 30 ila 100 saniye sürecektir. Callanetics'in temeli statik duruşlardır, yani bir kişinin hareket etmeden belirli bir pozisyonda donması.

Dışarıdan bilgisizler için bu tür bir eğitim basit ve hatta çok ilkel görünüyor. Ancak nihai sonuçlara varmadan önce denemeye değer, yeni başlayanlar statik bir konumda 15 saniyeye bile dayanamaz. Bu nedenle callanetics, "rahatsız edici pozların jimnastiği" olarak da adlandırılır.

Bu eşsiz tekniğe göre egzersiz yapmaya başlamak için bir spor forması giymenize bile gerek yok. Ana şey, kıyafetlerin gevşek olması ve hareketi kısıtlamamasıdır.

Callanetics'in önemli bir bileşeni, çalışacağınız müziktir, bu tür müzikler rahatlamalıdır, bu nedenle sınıflar için sessiz ve sakin bir film müziği seçmek daha iyidir. Bazen öğrenciler ses eşliğini tamamen reddederler ve sessizlik onların müziği olur.

Callanetics derslerini yürütmek için ideal yer bir aynanın önündedir. Bu, kendi hareketlerini doğru bir şekilde düzeltmek için gereklidir. Antrenman sırasında vücudunuzu dinlemek ve bunu kendiniz yapmak için aşırıya kaçmayın. Kendi bedeninizi zorlamanıza gerek yok, belki de henüz bu tür bir strese hazır değil.

Birkaç callanetics seansından sonra gözle görülür bir kilo kaybı yoksa veya biraz artarsa ​​üzülmeyin. Bu kesinlikle normaldir, çünkü kaslar, vücudun kısa sürede kurtulması zor olan yağdan çok daha ağırdır. Bu nedenle, callanetics'in ilk aşamasında, kas dokusunun büyümesi kilo kaybını telafi eder. Zamanla, vücut yüklere adapte olur olmaz ağırlık oldukça hızlı bir şekilde azalmaya başlar.

Tekniğin bir başka kuralı da doğru nefes almaktır, bu nedenle egzersizler sırasında nasıl nefes aldığınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. Nefesiniz gecikmeden eşit olmalıdır. Aksi takdirde vücut gerekli oksijen miktarını alamayacak ve kaslar beslenmeyecektir.

Bu tür jimnastiğin vücut üzerindeki olumlu etkisini abartmak zordur.

Callanetics'in etkinliğini doğrulayan diğer fitness türlerinden ayırt edici bir özelliği, egzersiz sırasında kardiyovasküler sistem ve omurga üzerinde neredeyse hiç yük olmamasıdır.

Uzmanlar, bir saatlik callanetics'in 24 saatlik geleneksel aerobiklere eşdeğer olduğunu hesapladılar. Tabii ki, hiçbirimiz istenen sonucu elde etmek için 24 saat aerobik yapmayacağız.

Ancak callanetics, geleneksel fitness dersleriyle de ortak özelliklere sahiptir. Yani burada planlanan sonuçlara ancak düzenli derslerle ulaşmanın mümkün olduğunu da unutmamak gerekir.

Basit callanetics egzersizlerinin yardımıyla metabolizmayı iyileştirmek ve sorunlu bölgelerdeki fazla yağlardan kurtulmak kolaydır. Callanetics egzersizleri ayrıca duruşu iyileştirir ve vücudun esnekliğini geliştirir. Callanetics, sinirleri sakinleştirerek ruhun durumu üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Teknik ayrıca osteokondrozlu hastalar için endikedir.

Bir dizi callanetics egzersizi

Callanetics egzersizleri - ısınma

• Parmak uçlarında durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudunuzu gerin. Omuzlar, sanki çabalıyormuşsunuz gibi düzleştirilir.
• Yarı çömelmeyi tamamladıktan sonra, dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Kollarınızı öne ve hafifçe yukarıya uzatarak gerin, sırtınızı kesinlikle düz tutun.
• Aynı pozisyondan düz kollarınızı (avuç içi yukarı) geri alın. Boynu ve çeneyi öne doğru çekin, sırt kusursuz bir şekilde düz.
• Gövdeyi yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin, kollarınızı yanlara doğru uzatın, dizler düzleşir. Uzatmak.

Callanetics dersleri - göğüs ve sırt kasları için egzersizler

• Kendinizi kucaklamak ister gibi kollarınızı önünüzde çaprazlayın ve tüm göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissedin.
• Kollarınızı geriye doğru ve hafifçe yukarı kaldırın. Bir yay gibi gerdirin.
• Aynı, dirsekleri hafifçe bükerek, avuç içi birbirine doğru çabalıyor gibi görünüyor.
• Aşağıdaki egzersizler, güzel bir uyluk çizgisi oluşturmaya, gereksiz her şeyi kaldırmaya ve kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır: Avuç içleri neredeyse yere değecek şekilde (60-100 saniye) derin bir öne eğilme, düz kollar gerçekleştirin. Ardından gövdeyi yavaşça destekleyici düz bacağa çevirin. Gövde, ana yük uyluğun arkasına düşerken, bacağına sıkıca yapışarak "yatar" gibi görünüyor. Ayak bileğinizi avuçlarınızla kavrayın. Hoş bir sıcaklık hissi yaşamalısınız. Aynı, diğer bacağa dönerek. Bu egzersiz, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için idealdir.
• Bacaklar omuz genişliği ayrı. Öne doğru eğilin, dizlerinizi avuçlarınızla kavrayın, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Vücudunu bacaklarının arasına sokmak istiyor gibisin.
• Bacaklar birlikte. Öne doğru eğilin, kollarınızı yavaşça dizlerinize sarın ve burnunuzu dizlerinize gömün.

Mükemmel şekiller için callanetics egzersizleri

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu düz duruyor, ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar hafifçe yanlara dönük.

• Sol elinizi karnınızın üzerine, uyluğun dış tarafına daha yakın bir yere koyun, sağ elinizi yukarı doğru uzatın. Kolunuz yere paralel olacak şekilde yana doğru eğin. Her kası gerin, gerin ve bu pozisyonu 60-100 saniye koruyun. Aynı, diğer tarafa bir eğim gerçekleştirerek.
• Bir önceki egzersizi, dirsekte hafifçe bükülmüş sağ kolunuzu hafifçe sallayarak, 60 saniye boyunca kasları gererek ve gevşeterek gerçekleştirin. Bir sonraki dakika için bu duruşu koruyun. Aynı, sol el, diğer tarafa yaslanmış.
• Önceki alıştırmaya benzer, ancak sol elinizi destek ayağı boyunca, sanki topuğuna ulaşmaya çalışıyormuş gibi serbestçe indirin. Sağ kolunuzu bir şeye ulaşmaya çalışıyormuş gibi zemine paralel olarak uzatın. Daha da aşağı eğilmeyi deneyin. Bu pozu 60 saniye koruyun. Aynı, sola yaslanmış.
• Alt gövdeyi önce bir yönde, sonra diğer yönde sabitleyerek 10-15 gövde dönüşü yapın. Ardından, gövdeyi hareketsiz tutarak pelvisin 10-15 dönüşünü gerçekleştirin. Egzersizi tekrar edin.
• Kalça eller, omuzlarınızı düzeltin, karnınızı çekin, gluteal kaslarınızı sıkın. Başınızı yavaşça yana çevirin, çene kaldırılırken bakış yukarı doğru yönlendirilir. Bu pozisyonu 10-12 saniye basılı tutun. Aynı - diğer tarafta. Egzersizi tekrar edin.
• Boynunuzdaki kasların gergin olduğunu hissederek başınızı 90 derece yana çevirin. Omuz hareketlerinde kendinize yardım etmeyin. Pozu 10-12 saniye koruyarak egzersizi her yönde 2 kez yapın.
• Sağa ve sola 2 baş dönüşü yapın (aynı zamanda alçalırken, çene neredeyse göğse dokunur), aşırı pozisyonlarda kalır. Bu, kas gerginliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Tüm hareketleri çok yavaş, pürüzsüzce yapın. Gerizekalı yok!

Haftada 2-3 kez düzenli olarak bir saat egzersiz yapın.

Callanetics egzersizleri - tonda mide ve güzel kalçalar

Bu 12 alıştırma, callanetics kompleksinin son kısmıdır. Haftada 2-3 kez bir saat egzersiz yaparak hızlı bir şekilde şekil kusurlarından kurtulabilir, fazla kilolardan kurtulabilir ve çekici formlar elde edebilirsiniz. Düzenli olarak antrenman yapın ve eğlenin. İlk 4 egzersizi sırt üstü yatarak yapın.

• Bir bacağınızı 90 derece, diğerini yerden 5-10 cm yukarı kaldırın. Bu durumda, her iki bacak da düzleştirilir ve çoraplar uzatılır. Bir şeye ulaşmak istiyormuş gibi kollarınızı öne doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Pozu 60 saniye boyunca koruyun. Aynı, bacakların pozisyonunu değiştirerek.
• Egzersiz 1'deki ile aynı pozisyonu alın, sadece yere paralel olan bacağınızı dizinizden bükün. Ayak yere yaslanır. Pozu 60 saniye basılı tutun. Aynı, bacakların pozisyonunu değiştirerek.
• Bacaklar dizlerde bükülmüş, yukarı kaldırın. Kollarınızı zemine paralel olarak öne doğru uzatın, avuç içi bükülü, sanki bir duvara yaslanıyormuşsunuz gibi. Vücudu kaldır. 60-100 saniye dondurun.
• Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, yukarı kaldırın. Ayak parmakları uzatılır. Kollarınızı önünüzde düzleştirerek, vücudu kaldırmaya çalışın. Parmaklarınla ​​çoraplarına ulaşmaya çalışıyor gibisin. Bu konumu 60 saniye koruyun.
• Yanına yat. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, yukarı. Vücudunuzu kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Bunlardan biriyle topuklarınıza ulaşmak istiyor gibisiniz. Pozu 60 saniye basılı tutun. Kısa bir dinlenmeden sonra egzersizi tekrarlayın. Aynı, diğer tarafa dönerek.
• Yere otur. Bir bacağınızı arkanızdaki dizinizden bükün, diğerini yana doğru uzatın (ayak parmağı da uzatılır) ve vücudunuz mümkün olduğunca alçak olacak şekilde ona doğru eğilin. Bu bacağını elinizle yakalamaya çalışın. Pozu 60-100 saniye koruyun. Aynı, bacakların pozisyonunu değiştirerek.
• Sağ tarafınızla desteğe oturun (sıradan bir sandalye görevi görebilir), bacaklarınızı dizlerden bükün. Vücut ağırlığı sağ uyluk üzerindedir. Sağ elinizle bir sandalye alın, solunuzu sağ bacağınızın uyluğuna koyun. Arka düz. Sol bacağınızı yerden biraz yukarı kaldırın (en fazla 5-10 cm). Yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin. Lütfen dikkat: alt bacak zemine paraleldir. Egzersizi 60-100 saniye boyunca gerçekleştirin (eğer zorsa, her biri 30-50 saniyelik 2 set halinde). Sonra tekrarlayın. Aynı, diğer taraftaki desteğe dönerek. Bu egzersizi, bir veya diğer bacağınızı yerden yukarı kaldırarak 30 saniye boyunca ileri geri sallayarak yapın.
• Bükülmüş bir destek ayağına yaslanarak ve ellerinizi yere dayayarak, diğer bacağınızı dizinde düz (parmak açık, topuk yukarı dönük) 100-120 saniye sallayın. Aynı, bacakların pozisyonunu değiştirerek.
• Sırt üstü yatarak ve kollarınızı yanlara doğru açarak düzleştirilmiş bacağınızı yukarı kaldırın. Ardından başınızı ters yöne çevirerek yavaş yavaş yana indirin. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmayın. Bacağınızı yerden 5-10 cm yükseklikte 60 saniye boyunca hafifçe sallayın. Aynı, bacakların pozisyonunu değiştirerek.
• Bacaklarınız birbirinden ayrı, ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde oturun. Vücudunuzu sol bacağınıza doğru eğin, göğsünüzle dokunmaya çalışın. Konumu 60-100 saniye koruyun. Aynı, vücudu sağ bacağa çevirmek.
• Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Ellerinizi önünüzde yerde katlayın. 60-100 saniye boyunca gövdenizi yukarı ve aşağı sallayın.
• Diz çökün, düz kollarınızı başınızın üzerine uzatın, karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düz tutun. 60 saniye boyunca kalçalarınızı topuklarınıza değdirmeden yumuşak, yaylı yarım ağız kavgası yapın.

Callanetics, öncelikle sistematik bir yaklaşımla şaşırtıcı sonuçlar veren fiziksel egzersizlerdir. Hızlı kilo kaybı için yeni çıkan ilaçların vaat ettiği sihirli dönüşümler yerine muhtemelen gerçek bir şey denemeye değer.yayınlanan

Duruş, sadece bir kişinin görünümü için değil, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığının durumunu da etkiler. Olumsuz dış faktörler, iskeletin yanlış oluşumu ve yaralanmalar, duruş ihlaline neden olabilir. Ancak her yaşta düzeltebilirsiniz, yetişkinlerde ve çocuklarda doğru duruş için özel egzersizler var. Bu, omurganın doğru pozisyonunu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Kötü duruşun nedenleri

Duruş, uzun süre içinde bulunduğu bir kişinin vücudunun pozisyonudur. Duruş, bir kişinin yürümeye başladığı andan itibaren oluşur ve sürekli değişir. Bir kişi sıklıkla yanlış pozisyon alırsa, omurga ve boyunda çeşitli hastalıklar geliştirmeye başlar. Bu hastalıkların çoğu, bir kişinin hayatını büyük ölçüde zorlaştırır. Bu yüzden duruş çok önemlidir.

Aşağıdaki faktörler bir eğriliğe ve omurganın pozisyonunda bir değişikliğe neden olabilir:

Genetik.

Dengesiz beslenme.

Doğal olmayan bir pozisyonda uzun süre kalmak.

Emek etkinliği.

Sırtın çeşitli hastalıkları.

Omurganın kemik veya kas dokusunda yaralanma.

Zayıf görme, çünkü bu boyun kaslarında aşırı gerginliğe neden olur.

Rahatsız edici ayakkabıların uzun süreli ve sık giyilmesi.

Uyku sırasında yanlış pozisyon.

Her insan bu olumsuz etkenlere maruz kalır, ancak bazıları duruşu takip eder ve ihlal edilmesine izin vermez. Ancak çoğunluk, sorun ortaya çıkana ve çalışma yeteneklerini etkileyene kadar sağlıklarını hiç izlemez.

İhlaller nasıl tespit edilir?

Sırtın eğriliğini ve diğer hastalıklarını kendiniz tanımlayabilirsiniz. Bunu yapmak için dik durmanız ve düz bir duvara yapışmanız yeterlidir. Başın arkası, kürek kemikleri ve kalçalar düz bir yüzeye temas etmelidir. Duvar ile alt sırt arasındaki mesafe 10 santimetreyi geçmemeli ve 6 cm'den az olmamalıdır Normdan sapma bir soruna işaret eder.

Ancak, böyle bir teşhisten sonra tedaviye başlamak yasaktır. Bir cerrah veya ortopedistle iletişime geçmek gerekir. Doktor, hastayı muayene ettikten ve testlerin sonuçlarını aldıktan sonra etkili bir tedavi önerecektir. Hastalığın gelişim nedenini belirlemek ve hastalığın türünü belirlemek için bir muayene gereklidir. İhlal ciddi değilse, özel egzersizler yardımıyla onu iyileştirebilir ve önceki duruşunuzu geri yükleyebilirsiniz. Ve ciddi problemler olması durumunda, ilaç ve fizyoterapi kullanarak bunlar üzerinde karmaşık bir şekilde hareket etmek gerekecektir.

Duruş problemlerinin tedavisi

Çalışma sırasında yanlış duruşun neden olduğu sırtın eğriliği, bir kişinin görünümünü büyük ölçüde bozar. Ayrıca, vücudun pozisyonundaki bu tür ihlaller ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, gerekli önlemleri zamanında almak önemlidir:

1. Bir diyete bağlı kalın.
2. Spor yapın ve özel terapötik egzersizler yapın.
3. Daima sırtın doğru pozisyonunu alın.
4. Özel korseler kullanın.
5. Vitamin almak.
6. Terapötik bir masaj yapın.

Birçok sırt probleminin erken evrelerinde sadece diyet ve egzersiz yardımcı olabilir. Sonraki aşamalarda kapsamlı önlemler alınması gerekecektir.

Bir yetişkinde duruşu düzeltmek için egzersiz yapma kuralları

Sırtın tekrar doğru pozisyonu alabilmesi için özel terapötik egzersizlerin yapılması zorunludur. Çocuklarda ve yetişkinlerde doğru duruş için terapötik egzersizler farklıdır. Çocuklarda bu tür hastalıklar daha iyi tedavi edildiğinden, çünkü kemikleri daha yeni kalınlaşmaya başlıyor.

Evde doğru duruş için egzersizler yapabilirsiniz. Ancak ilk başta, bir uzman gözetiminde egzersiz yapmak daha iyidir.

Evde egzersizlerin kendi kendine yapılması, hastalığın gelişimini hızlandırabilir ve bir yetişkinin durumunu kötüleştirebilir.

Uygun duruş için egzersizler yaparken yetişkinlerin şu kurallara uymaları gerekir:

1. Yemeklerden hemen sonra veya aç karnına egzersiz yapmayın. Katılmak çok zor olacağından ve sindirim ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
2. Sırtın doğru pozisyonu için egzersizler yapmak hız ve miktar için değil, kalite için önemlidir.
3. Ders sırasında ani hareketler yapmayın.
4. Egzersizleri sorunsuz ve yavaş gerçekleştirin.
5. Açık güneş altında egzersiz yapmayın. Dışarıda jimnastik yapmak en iyisidir, ancak sadece gölgede.
6. Yatmadan önce egzersiz yapmayın.

Doğru duruş için egzersizler yapmak suda en iyisidir. Çünkü bu tedavinin etkisini artıracaktır. Sonuçta su, omurgayı doğru konuma getirir ve eğitim sırasında yaralanmayı önler. Ancak böyle bir eğitimle, aniden bir kramp oluşabileceğinden, diğer insanlara yakın olmanız gerekir.

Tedavinin etkili olabilmesi için günlük egzersizler yapmanız gerekir. Haftada sadece 1-2 kez mola vermek.

Evde doğru duruş için egzersizler

Egzersiz terapisi yardımıyla yapılan tedavinin etkili olabilmesi için evde havalandırılmış, aydınlık ve ferah bir odada uygulama yapılması gerekmektedir. Evde yapmak sadece doktorun hazırladığı programa göre gereklidir.

Doğru duruş için geri streç

Doğru duruş için bu egzersizler şu şekilde yapılır:

1. Düz durmanız ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir.
2. Ardından, nefes alarak ellerinizi kaldırın ve nazikçe onlara ulaşın. Bu pozisyonda, birkaç saniye beklemeniz gerekir.
3. Ekshalasyon, yavaşça indirmeniz gerekir.

Tekrar sayısı 5 katıdır. Bu egzersiz çok basit olduğu için evde yapmak için idealdir.

yamaçlar

Birçok kişi bu egzersize aşinadır. Sadece şekil için değil, aynı zamanda sırt için de yararlıdır. Bunu şu şekilde yapmanız gerekir:

1. Düz durun ve bir elinizi yukarı kaldırın.
2. Ardından indirilen ele doğru eğilin. Vücudu nefes verirken eğmek gerekir. İndirilen el vücudun üzerinde kaymalıdır.
3. Bundan sonra, nefes alırken yavaşça yükselmeniz gerekir.

Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlamanız gerekir. Egzersiz sırasında kalça kasları mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Bu aktivite hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Ve bir uzmanla önceden eğitim almadan evde yapabilirsiniz.

Kalça ekleminin dairesel hareketleri

Bu ders birçok yetişkine aşinadır, hemen hemen herkes bunu evde ve okulda beden eğitiminde gerçekleştirdi.

Aşağıdaki gibi yapılır:

1. Düz durmanız ve ellerinizi alt sırtınızın üzerine koymanız gerekir.
2. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
3. Bundan sonra, pelvisin bir daire içinde dönme hareketleri yapılır.
4. Pelvisi ileri doğru hareket ettirirken nefes alın, geriye doğru hareket ederken nefes verin.

Evde egzersiz yaparken, sürekli olarak sırt pozisyonunun doğru olduğundan ve uyluk kaslarının gergin olduğundan emin olmalısınız. Zaman zaman dönüş tarafı değişir, toplamda 8 dönüş yapılır.

Dalga

"Dalga" neredeyse tüm yetişkinlere aşinadır, çoğu bunu çocuklukta yapmıştır. Ancak birçoğu nasıl doğru yapılacağını bilmiyor, ancak zor değil:

1. Başlama pozisyonu: ayakta, omuzlar düz, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Teneffüs ederken, bacak kaslarını sıkın ve ileri doğru hareket edin.
3. Göğüs ve mideyi öne yönlendirdikten sonra.
4. Ardından ters yönde bükün. Nefes verirken, gövde zemine paralel olacak şekilde aşağı eğilmeniz gerekir.

Dalga 3-4 kez yapılır. Ancak, teknik mümkün olduğu kadar iyi çalışılıncaya kadar evde yapılması önerilmez. Çocuklar omurgada yaralanabileceğinden sadece yetişkinler için de uygundur.

Katlamak

Bu egzersiz evde eğitim için en iyisidir, hem yetişkinler hem de çocuklar için uygundur. Bunu yapmak oldukça basit olduğu için:

1. Bunu yapmak için, ayaklarınızı birbirine bağlayarak dik durmanız gerekir.
2. Gövde onlara dokunacak şekilde bacaklara doğru bükün. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmak önemlidir.
3. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm yetişkinler katlamayı ilk seferde doğru yapar. Ancak uygulama kolaylığı etkinliğini etkilemez. Duruşunuzu hızlı bir şekilde düzeltmeye, sırt ve bacak kaslarını germeye ve ayrıca eğilmeyi önlemeye yardımcı olur.

Kedi

Birçok kilo verme ve esneklik programında yer aldığı için birçok yetişkin kedi egzersizine aşinadır. Bununla bağlantılı olarak, bir kedinin faydaları birkaç kat daha fazla olacaktır. "Kedi" sadece kilo vermeye ve esneklik geliştirmeye değil, aynı zamanda duruşun doğru olmasına da yardımcı olduğundan.

Evde istediğiniz zaman bir "kedi" yapabilirsiniz. Çünkü hiçbir şeye ihtiyacı yok. Aşağıdaki gibi hareket etmeniz gerekir:

1. Sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün.
2. Nefes alırken sırtınızı mümkün olduğunca bükün.
3. Ekshalasyon sırasında mümkün olduğunca bükün.

Toplamda en az 6 tekrar olmalıdır.

Sırt ve duruş bozukluklarının önlenmesi

Çeşitli hastalıklardan muzdarip olmamak ve uzun bir tedavi görmemek için zaman zaman önleyici tedbirler almak gerekir. Duruş eğriliğinin önlenmesi oldukça basittir. Bu sorundan muzdarip olmamak için aşağıdaki basit kurallara uymanız gerekir:

1. Sırtınızı aşırı yüklemeyin. Vücuttaki yük çok büyük olmamalıdır. Vücudu aşırı yüklerken, iyileşmesi için zaman vermek gerekir. Yükün aynı zamanda rahatsız edici giysi ve ayakkabılardan da kaynaklandığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle sürekli topuklu yürümek ve üzerinize uymayan kıyafetler giymek istenmeyen bir durumdur.
2. Düzgün yiyin. Bir kişinin diyeti, fiziksel ve zihinsel durumunu tamamen etkiler. Vücudunuzun her gün vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Eksiklikleri tüm sistemi bozan ciddi arızalara neden olduğu için. Ve sistemi geri yüklemek kolay değil.
3. Belini düz tut. Her saniye yetişkin durur. Ve bu o kadar tanıdık bir pozisyon ki, birkaç dakikalığına bile sırtınızı doğru pozisyonda tutmanız zor. Vücudu doğru pozisyonda tutma alışkanlığını geliştirmek için öncelikle özel korseler kullanmalısınız, zamanla alışkanlık haline gelecektir.
4. Spor yapmak. Spor aktiviteleri kasları ve kemikleri güçlendirir.
5. Zaman zaman tıbbi muayeneye tabi tutulur. Erken evrelerde tespit edilen hastalıklar hızla tedavi edilebilir.

Kendine karşı ihmalkar bir tutum, neredeyse her zaman 35-40 yıla yakın görünmeye başlayan sonuçlara yol açar.

Ancak sağlığınızı izlerseniz ve zaman zaman önlem alırsanız, sağlığı 65-70 yıla kadar koruyabilirsiniz.

Vücudun doğal olmayan konumu, bir kişinin görünümünü büyük ölçüde değiştirerek onu daha az çekici hale getirir. Bu nedenle, vücudun pozisyonunu her zaman izlemek önemlidir. Omuzlar her zaman düz olmalı ve baş hafifçe kaldırılmalıdır. Vücut doğru pozisyonda olduğunda yük eşit olarak dağılır, organlar ve eklemler yerinde olur. Duruş bozulursa, hemen harekete geçmeniz gerekir. Ama sadece doktora gittikten sonra. Kendi kendine ilaç tedavisi genellikle durumu karmaşıklaştırdığından, bozulmaya neden olur.

Yanlış duruş, kas-iskelet sistemi hastalıklarının gelişiminin ilk adımıdır. İlk aşamada, konuyu kendi başınıza düzeltmek zor değil, asıl şey bir hedef belirlemek ve ısrarla takip etmektir. Duruş düzeltme egzersizleri sağlığa giden yolda önemli bir adımdır.

Erişkinlerde duruş ihlalleri genellikle çocuklukta ortaya çıkar: masada yanlış duruş, bir omzunu çeken ağır bir çanta, yeterli fiziksel aktivite eksikliği lordoz ve skolyoza yol açar. Evde duruşun normalleştirilmesi, genel önerilere ve kendiniz üzerinde sıkı çalışmaya tabi olarak mümkündür.

1. Duruşu ihlal eden aşırı vücut ağırlığı ilk düşmandır. Ağırlığı sırayla getirmek zorunludur;
2. Sırt kasları gergin olmamalı, doğru duruş rahat ve rahat, sadece tanıdık değil. Aşırı aşırı efor, ağrıya neden olur ve durumu ağırlaştırır;
3. Baş, gözler karşıya bakacak şekilde tutulmalı, omuzlar yanlara doğru düzleştirilmeli ve hafifçe geriye çekilmeli, sırt düz tutulmalıdır. Duruşunuzu sadece yürürken değil, otururken, ayakta dururken (dinlenirken), ağırlık kaldırırken de izlemek, uyku sırasında doğru pozisyonu sağlamak için önemlidir.

Derslerin temeli

Uzun zamandır bilinen, ancak daha az etkili olmayan birkaç basit numara var:

• sözlük başında. Bir atasözü haline gelen bir egzersiz, genç kızlara asil görgü öğreten mürebbiyelerin ve klas hanımların bir aracı. Bunu yapmak için kafanıza daha ağır bir kitap koymanız (bir sözlük veya ansiklopedi mükemmeldir) ve kitabın düşmemesi için odanın içinde dolaşmaya çalışmanız gerekir. İlk bakışta basit gibi görünse de gerçekte pek de öyle olmadığı ortaya çıkıyor. Egzersiz boyun kaslarını ve vestibüler aparatı eğitir.
• Duvar. Duruş bozukluklarını kontrol etmek ve düzeltmek için sırtınız duvara dönük olarak başınızın arkasını, kürek kemiklerinizi, kalçalarınızı ve topuklarınızı bastırmanız gerekir. Duvarda bu pozisyonda günde birkaç kez 2-5 dakika durmanız gerekir. Yavaş yavaş, sırt doğru motor stereotipine alışacaktır.

Duruş düzeltme için bir dizi egzersiz

Düzeltici jimnastiğin kendisi için belirlediği ana görevler:

• Kas güçlendirme ve ısınma;
• Artan eklem hareketliliği;
• Omurganın çeşitli bölgelerindeki sertlik ve ağrılardan kurtulmak;
• Duruş düzeltme.

Basit ve etkili

1. "Duvarlar" Teması Üzerine Çeşitlemeler. Duvara yaslanın, başınızı, kürek kemiklerinizi, kalçalarınızı ve topuklarınızı bastırın, bu pozisyonda 30 saniye dondurun. Sonra yavaş yavaş eğilerek omurgayı yuvarlayın. İdeal olarak, bacaklara burunla dokunun, eğer böyle bir sonuç elde edilemezse, vücudu mümkün olduğunca bükmeye çalışır. Dikkatlice düzeltmeniz gerekir, kademeli olarak tekrar 30-60 saniye boyunca doğru konumda dondurun.
2. Avucunuzu başınıza koyun, diğer elinizi arkanıza koyun. Elinize yardım ederek başınızı omzunuza doğru eğin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ellerinizi değiştirin ve diğer taraf için tekrarlayın.
3. Ellerinizi arkanızda bir kilitle bağlayın ve gövdenizi yavaşça öne doğru bükerek geri alın. Egzersiz 8-10 kez tekrarlanır.
4. Sağ eli başın arkasına getirin (dirsekte bükülmüş), sol eli arkaya getirin. Ellerinizi kalede birleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8-10 kez tekrarlayın.
5. Göğsü bir "tekerlek" ile bükün, omuzları geri alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
6. Nefes alırken karın kaslarını gevşetin, nefes verirken mideyi mümkün olduğunca çekin. Mümkün olduğunca sık tekrarlayın.
7. Köprü. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - uzanmış, dizlerde bükülmüş bacaklar, yerde topuklar. Nefes alın, yavaş yavaş nefes verin, çok dikkatli ve yavaşça sırtınızı yerden yırtın, omurgayı sakrumdan servikal bölgeye kaldırın. Bu egzersiz, innervasyonu ve kan dolaşımını düzeltmeye yardımcı olur, vertebral eklemleri geliştirir.
8. Ana noktalar dikey yüzeye temas edecek şekilde duvara yaslanın. Kendinizi duvar boyunca yavaşça indirin, sırtınızı bükmeden Türk pozisyonunda oturun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
9. Egzersizi gerçekleştirmek için düşük sabit bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı geri alın, kollarınızı vücut boyunca indirin. 25 kez banka tırmanın ve omurganın pozisyonunu değiştirmeden aşağı inin.
10. Jimnastik sopasıyla egzersiz yapın. Kollarınızı dirseklerden bükün, hafifçe geriye doğru. Omurgaya dik olacak şekilde dirsek kıvrımlarına bir jimnastik çubuğu yerleştirin. Bir sopayla, sadece ayakta durmakla kalmaz, aynı zamanda sırtın doğru pozisyonunu ve güzel bir duruşu oluşturarak yürüyebilirsiniz (günde 30 dakikaya kadar, 10 dakikadan başlayarak ve yavaş yavaş artan süre).
11. Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi ellerinizle kavrayın, başınızı dizlerinize bükün. Nefes verirken derin bir nefes alın - vücudun pozisyonunu değiştirmeden yavaşça sırtınıza dönün, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında omurgaya masaj yapılır, lordozun (bel bölgesinde aşırı bükülme) düzeltilmesinde faydalıdır.
12. Yüzüstü pozisyonda bacakların başın arkasında kurulması. Egzersizi ilk kez yapmak çok nadiren mümkündür. Omurganın kademeli gelişimi, hareket aralığını artırmanıza izin verir, ancak keskin bir çaba ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle acele etmemelisiniz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - uzanmış, kollar başın üzerine uzatılmıştır. Yavaşça ve nazikçe bacaklarınızı kaldırın, omurganızı bükün ve başınızın arkasına, ellerinize doğru sarın. Ardından, yavaş yavaş başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
13. Başlama pozisyonu - yerde oturmak. Bacaklarını bük, dizlerini ellerinle tut. Sırt düzleştirilmeli ve kürek kemikleri mümkün olduğunca yakınlaştırılmalıdır. Nefes alırken başınızı geriye doğru eğin, sırtınıza ulaşmaya çalışın, boynunuzu gerin. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
14. Oturma pozisyonunda (Türkçe ağ yapabilirsiniz), sırtınızı düzeltin, boynunuzu gerin ve sarsıntıyla üç sayı sağa çevirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Boyunda servikal osteokondroz ve ağrı ile egzersiz kontrendikedir.
15. Dört ayak üzerinde durun, zemine dik yerleştirilmiş kollara ve bacaklara vurgu yapın. Boyun ile dairesel hareketler yapın: aşağı-sol-arka-sağ, sonra ters yönde. Her iki tarafta 5-10 kez tekrarlayın.
16. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yüzüstü yatarken, alnınızı yere yaslayın, ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin. Dirseklerinizi geri alın ve omuz bıçaklarını birleştirmeye çalışın. Nefes alırken başınızı kaldırın ve ellerinizle yere doğru çekin (direnç yaratın). 10 kez tekrarlayın.
17. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yerde yatarken kollarınızı başınızın altına katlayın, çenenizi ellerinize koyun. Nefes alırken vücudun üst yarısını kaldırın, başınızı geriye atın, kollarınızı yanlara doğru açın. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8-10 kez tekrarlayın.
18. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülür. Ayakları mümkün olduğunca kalçaya yakın, kolları yanlara doğru çekin. Nefes alırken, başın ve kolların arkasına yaslanarak torasik omurgayı bükün. Ekshalasyonda, isho alın
    alt konum. 6-8 kez tekrarlayın.
19. Dört ayak üzerine çıkın, kollarınızı ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden yere dik olarak koyun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tavana kaldırın (nefes alırken), eğilmemeye çalışın. Ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes ile kol ve bacağınızı değiştirin (sol kol - sağ bacak) ve egzersizi tekrarlayın. Her elinizle 5-10 kez gerçekleştirin.
20. Başlama pozisyonu - diz çökmüş, sırt düz, kollar tavana uzatılmış. Sırtınızı ve kollarınızı bükmeden, göğsünüz dizlerinize değecek şekilde öne doğru eğin (topuklarınıza oturun). Eğilin, omuz kemerinin kaslarını gevşetin, başınızı yere koyun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Stooptan kurtulmak için egzersizler

Duruş ile doğru duruşu oluşturmak için bir dizi egzersiz yapılması önerilir:

• Başlama pozisyonu - ayakta, eller kemerde, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Düz kolları yanlara doğru açın ve ileri geri döndürün (her yönde 10 dönüş);
• Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller - belde. Omurganın pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak omuzları dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin (her omuzla 10 kez);
• Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalardakiyle aynıdır. Her iki omuzu aynı anda kaldırın ve indirin. 10-12 kez çalıştırın. Servikal osteokondroz, omuz ve omuz bıçağında sulanan ağrı ile egzersiz kontrendikedir;
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınıza yatarken, kollar ve bacaklar yanlara doğru uzatılır (bacaklar mümkün olduğunca ayrı). Nefes alırken, uzuvları kaldırın ve gerin, nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın.

Ciddi duruş ihlalleri durumunda, bir eğitmen gözetiminde egzersiz yapmanız gerekir. Ancak spor salonunda kuvvet egzersizleri yaparken bile mutlaka bir ısınma ile başlamalısınız, kasların ve bağların ısınmasını sağlamalısınız.

Çocuklar için yardım

Duruşu düzeltmek için bir çocuğun basit bir komplekste ustalaşması gerekir:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - uzanırken, omuz bıçaklarının arasına yoğun bir ince battaniye veya havlu rulosu yerleştirin. Bacaklarınızı bükün, topuklarınızı yere yaslayın. Nefes alırken, göğüs bölgesini kaldırın ve bükün, başın arkasını yere dayayın. Eller rahat. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kaldırma sayısını kademeli olarak 40-50'ye çıkararak 10-20 kez tekrarlayın;
• Başlama pozisyonu - ayakta, dirseklerde bükülmüş kollar, omuzlarda duran avuç içi. İlhamda, dirsekleri geri alın ve omuz bıçaklarını nefes verirken bağlayın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün;
• Duvara karşı durun, bacağınızı bükün ve dizinizi karnınıza bastırın, 10 saniye sonra bacağınızı indirin, 1-2 saniye dinlenin ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Omurgayı desteklemek için çocukların ve yetişkinlerin yanlış duruş almalarına izin vermeyen bir korse kullanmaları önerilir. Günde 20 dakikadan takmanız, yavaş yavaş süreyi artırmanız ve günde 4 saate çıkarmanız gerekir.

Yoga, duruş bozukluklarını tedavi etmek ve önlemek için kullanılabilir, ancak bunu en azından başlangıç ​​aşamasında profesyonel rehberlik altında yapmak daha iyidir.

Düzenli olarak meşgul olmak, önerilen egzersizlerin en azından bir kısmını gerçekleştirmek, asil duruş garanti edilir.

Videoda yeni başlayanlar için kompleks hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Duruşu düzeltmek için egzersizler ve eğitim programı. Hangi sırt, omuz, bacak ve boyun egzersizlerinin duruşu iyileştirmeye yardımcı olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Kötü duruşu olan milyonlarca insandan biri misiniz? Sadece üç kolay egzersizle geliştirin! Büyük kaslı ama korkunç duruşu olan bir atletten daha kötü bir şey yoktur. Bunları hepiniz bir kereden fazla gördünüz, belki de onlardan birisiniz. Belki telefonunuza baktığınızda bile çeneniz çok aşağı düşer ve boynunuz hilal şeklini alır.

Ve bu, hareketsiz çalışma, sürekli sürüş veya … Normal olarak gösteremeyecekseniz neden kasları pompalayasınız ki? Zayıf duruşun vücut şeklinize getirdiği bariz olumsuzlukların yanı sıra (tüm bu Instagram ayna özçekimleri size bir şey öğretmedi mi?), Sürekli olarak oturuyorsanız veya çarpık bir pozisyonda duruyorsanız, omurganız için ciddi bir risk vardır.

Bugün duruşla ilgili sorunların neler olduğunu anlayacağız ve bunları nasıl ortadan kaldıracağınızı anlatacağız.

Problem 1: Kambur veya yuvarlak omuzlar

Sorunun kökü: zayıf ve aktif olmayan eşkenar dörtgenler ve yamuk kasları, zayıf arka delikler, bench press kötüye kullanımı.

Hızlı düzeltme: Düz durun ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.

Bu problem muhtemelen diğer duruş problemlerinden daha yaygındır.

Oluşmasının birkaç nedeni olabilir. En yaygın olanı, ağır göğüs egzersizlerinin sırt egzersizlerine göre önceliğidir.

Ne kadar "hokey" olduğunuzu öğrenmek için bu küçük testi yapın. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun. Ellerine bak. Bu, başparmaklarınızı kalçalarınıza doğru mu döndürüyor yoksa nötr pozisyonda mı kalıyor? Eğer dönerlerse, o zaman bu probleminiz var.

Ön deltalar ve pektoraller güçlü kaslardır. Çalışmaları nedeniyle omuzlar öne çıkarılır. Bu güç dengesizliği sizi ilkel biri gibi gösterebilir veya rotator manşetinizi kolayca yaralayabilir.

Bu problemden kurtulmanın en hızlı ve kolay yolu, dik durmaya ve omuzlarınızı geriye çekmeye konsantre olmaktır. Ancak bu, yanlış eğitim nedeniyle yıllar içinde oluşan güç dengesizliğinden kurtulmaya yetmez.

Bu alıştırmalar bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır:

1.Gecikmeli yatay blok çekme

hedefin isegüçlü bench press (makaleye bağlantı "Ağırlığın nasıl artırılacağı ve bench press ile nasıl sonuçlanacağına dair 10 ipucu"), karşı hareketi çalışmanız ve ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Bunun için geniş tutamaklı bir blok simülatöründe yatay çekiş çok uygundur. Sapın, bench press ile aynı genişlikte tutulması arzu edilir.

Birçok insan hareketin en önemli kısmına konsantre olmaz - ağır yatay sıralar yaparken omuz bıçaklarının azaltılması.

Kolu gerin ve omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Baskının üst kısmındaki tutamağa dokunduğunuzda bir saniye duraklayın. 3'lü 5 set yapın– 5 ağır tekrar.

2. Lastik bantlı ayakta kol uzatma

Bu harika bir toparlanma egzersizidir. Arka deltoidleri güçlendirmek ve omuzları doğru pozisyona getirmek için her antrenmandan önce yapılmalıdır.

Küçük bir lastik bant alın ve önünüzde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı yanlara dik açı yapacak şekilde alın. Arka deltalarınızın gücüne ve bandın yoğunluğuna bağlı olarak 10– Bir yaklaşımda 20 tekrar.

3. Halter otururken omuz silkiyor

Bu omuz silkme varyasyonu, yamukunuzu daha güçlü hale getirir ve bu da duruşunuzu iyileştirir.

Çoğu durumda, omuz silkerken, sadece omuzlarınızı kaldırırsınız (ki bu da doğrudur), ancak bir bankta otururken çalışarak, tonu sorumlu olan yamuğun alt kısmındaki yükü vurgulayabilirsiniz. duruş.

Bir bankın kenarına oturun ve halterleri yanlarınızda tutun. Normal ayakta dambıl omuz silkmelerinde kullandığınız ağırlığın yaklaşık %70'i kadar bir çalışma ağırlığı kullanmanız önerilir. Alt sırtınızı hafifçe kavisli tutun, hafifçe öne eğin.

Dambılları kaldırın, omuzlarınızı en üst noktaya mümkün olduğunca yaklaştırın ve 3 saniye duraklayın. 3 set 8 tekrar yapın.

4. Mahi arka deltada tek elle

Bu simetrik olmak için harika bir egzersiz.. Bir bankta yan yatın, denge sağlamak için alt bacağınızı ağırlığın üzerinde tutun.

Üst elinizle hafif bir dambıl alın ve önünüze koyun, yere doğru hafifçe indirin.

Dirseğinizi hafifçe bükerek, dambılı düz bir çizgide, geri çekmeden vücudunuzla dik açı yapacak şekilde kaldırın.

Sonra yavaşça aşağı indirin. Her kol için 3 set 6 tekrar yapın.

Bir egzersiz	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı
Gecikmeli Yatay Çekme		3 – 5
Lastik bantlı ayakta kol uzatma		10 – 20
Oturan dambıllarla omuz silkiyor
Mahi, bir eli arka deltada

Sorun #2: Otururken Geri Kambur

Sorunun kökü: zayıf bel ve hamstringler.

Hızlı çözüm: dik oturun, arabadaki koltuğu uygun şekilde ayarlayın.

Evet, çoğu öyle. Bazen dik oturmak zordur. Ama dürüst olmak gerekirse, gerçekten kambur oturmanın çok daha rahat olduğunu mu düşünüyorsun? Anlamsız görünüyor ve ayrıca omurga ve bacaklar için çok zararlı.

Böyle bir durumda yapılacak en iyi şey sadece dik oturmaya çalışmaktır.

Ancak konuyu atletizm konumundan ele alırsanız, zayıf sırt kasları veya hamstringler buna yol açar.

Bu nedenle kuvvet egzersizlerine ek olarak kamburluktan kurtulmak için yoga egzersizleri yapacağız.

1. Köpek yüzü yukarı / aşağı

Yatarak vurgu yapın. Karnına yat, kalçalarını ve kalçalarını olabildiğince yükseğe kaldır ve vücudunla birlikte “A” harfini oluşturuyormuş gibi omuzlarını geri al. Ardından dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızı yere indirin. Hamstringlerinizden Aşil tendonunuza kadar bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu aşağı bakan köpek pozudur.

Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve kendinizi yere indirin. Bacaklarınızı tamamen gevşetin, kendinizi ellerinizin üzerine kaldırın, karın kaslarında bir gerginlik hissedene kadar gerin. 10 saniye boyunca "yukarı bakan köpeği" kilitleyin. Bu pozları iki dakika boyunca değiştirin.

2. Ters Hiper

Kullanışlı bir ters hiper makineniz yoksa, bu harika bel egzersizini bir direnç topunun veya tezgahın üzerine uzanarak alt bedeninizi asılı tutarak taklit edebilirsiniz.

Bankta kilitlenin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Üstte, gövde düz ve zemine paralel olmalıdır.

3. Hamstring için köprü

Bir bankın veya dolabın önünde sırt üstü yatın. Bir ayağınızı sehpaya koyun, diğer ayağınızı havada asılı tutun. Ayağınızı sehpaya bastırın ve kalçanızı yukarı kaldırın, Yükleniyor .

En üst noktada diz ve omuz arasında düz bir çizgi olmalıdır. En yüksek kasılma noktasında 3 saniye ara vererek 3 set 5 tekrar yapın.

Bir egzersiz	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı
Köpek yüzü yukarı/aşağı	2 dakika	10 saniye gecikme
Ters hiperekstansiyon		10 – 20
Biceps femoris için köprü		3 saniye gecikmeli 5

Sorun numarası 3: kafa öne doğru itilir ve aşağı indirilir

Sorunun kökü: zayıf boyun ve yamuk.

Hızlı düzeltme: Telefonunuza bakarken başınızı aşağıda tutun.

Olağanüstü bir formu ve iri omuzları arasında uzanan zayıf boynu olan bir adamdan daha kötü bir şey yoktur.

Sorun, çoğu sporcunun boyunlarına çok az dikkat etmesidir. Başınızı sürekli eğme ve akıllı telefon ekranına bakma genel alışkanlığı ile birleştiğinde, bu, servikal omurga için bir felakete yol açar.

Bu problem aşağıdaki alıştırmalarla çözülebilir:

1. Boyun tahtası

Fitness topunun üzerine oturun ve sadece başınızın arkası topa değecek şekilde kalça köprüsü pozisyonuna gelene kadar öne doğru adım atmaya başlayın. Başınızın arkasını topa bastırırken omurganızı düz tutun. 10 saniyelik üç setle başlayın ve 30 saniyeye kadar çalışın. Bundan sonra, ek ağırlıklar kullanabilirsiniz.

2. Sabitleme ile omuz silkiyor

Normal halter omuz silkmeleriyle aynı şekilde yapılır, ancak en üst noktada 5 saniye ara veriyoruz. Sadece omuzlarınızı dik tutmanız değil, mümkün olduğunca onları zorlamaya çalışmanız ve 5 saniye boyunca kulaklarınıza bastırmanız gerekir.

Tepedeki bu tutuş, boyun kaslarına yapıştığı yamuğun üst kısmına daha fazla baskı uygulanmasına yardımcı olur. Bu, öne eğilmek yerine başınızı düz tutmanızı sağlar.