Întărirea nucleului muscular abdominal (acesta este un întreg complex de mușchi care sunt responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale) poate fi realizată eficient prin efectuarea unui singur exercițiu, dar foarte eficient, numit „scândura”. În acest articol vă vom spune în detaliu cum să o efectuați, ce greșeli pot fi făcute și cum să organizați antrenamente simple care pot crea presa de otel.
Plank este cel mai bun exercițiu pentru mușchii de bază
În sala de antrenament puteți vedea adesea următoarea imagine: un începător intră și începe imediat să-și lucreze abdomenul folosind tipuri standard exerciții - răsucirea pe o bancă romană sau ridicarea picioarelor în sprijin. Desigur, toate tipurile de răsuciri exerciții eficiente pe presă, dar nu este deloc necesar să folosiți șabloane atunci când lucrați cu acestea. Relativ ciudat și diferit de exercițiile obișnuite este scândura, care formează un corset muscular rigid pe stomac și întărește fundația musculară, care este numită „mușchii de bază”.
Folosind acest exercițiu singur nu îți va pompa abdomenul și nici fesele (despre antrenamentul feselor -). De asemenea, nu va duce la pierderea în greutate și nu va scăpa de burtă (despre cum să mănânci pentru a pierde în greutate și cum să scapi de burtă -). Dar va ajuta la crearea tonusului mușchilor corespunzători, îi va face mai puternici, va întări tendoanele și ligamentele, formând baza pentru exercițiile ulterioare.
Exercițiul nu provoacă mișcare în articulații, prin urmare este un tip de exercițiu izometric (static). Și, în același timp, puterea mușchilor de bază crește mult mai repede decât ceea ce se întâmplă atunci când se efectuează exerciții dinamice. Acest lucru se explică prin compresia vaselor de sânge din cauza tensiunii statice, motiv pentru care celulele încep să lucreze foarte intens.
Un alt beneficiu este că mușchii care nu trebuie să se miște folosesc mai puțină energie și necesită mai puțin timp pentru a se recupera. Prin urmare, antrenamentul cu exerciții statice se poate face mai des.
Pentru a vă lucra mușchii de bază, veți avea nevoie de câteva minute, ceea ce veți fi de acord că este destul de puțin. Acest lucru este semnificativ diferit de un antrenament obișnuit, după care trebuie să vă odihniți mult timp. În afară de aceasta, nu aveți nevoie de niciun echipament - doar corpul dumneavoastră. Efectul terapeutic al acestui exercițiu este de asemenea important - îmbunătățirea posturii și întărirea spatelui. Pentru o persoană care se recuperează după o accidentare sau care are probleme cu coloana vertebrală, bara se va dezvolta treptat și va întări centura musculară a corpului în partea mijlocie și inferioară.
Exercițiul cu plank nu este izolator și nu vizează o anumită zonă abdominală. Poate fi considerată o întărire de bază și generală pentru toți mușchii abdominali. Acesta permite sportivului să dezvolte multe caracteristici. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce puteți obține făcând regulat scândură.
1. Întăriți și dezvoltați puterea
Scândura este un exercițiu unic care dezvoltă forța mai multor grupe de mușchi simultan.
Efectul principal al exercițiului este întărirea mușchilor de bază, în special a spatelui și a mușchilor abdominali, în primul rând extensorul coloanei vertebrale, rectus abdominis și mușchii transversali abdominali. Dacă exercițiul este efectuat corect, mușchii trapezi ai gâtului lucrează, îmbunătățind postura și susținând gâtul în timpul activităților sedentare, când o persoană lucrează la birou sau stă la computer.
Scândura întărește și mușchii umerilor, iar din moment ce partea superioară a corpului este susținută de brațe, bicepsul brahial (biceps) și mușchii pectorali sunt implicați activ în lucru.
Fesele, coapsele și mușchii gambei sunt, de asemenea, încărcați. Astfel, datorita barei, mai multe grupe musculare se dezvolta si se intaresc in acelasi timp. Există puține exerciții fără utilizarea simulatoarelor care dau un astfel de efect.
2. Atinge concentrarea mentală
Când executați o scândură, un moment psihologic este important: o persoană trebuie să se concentreze, să se concentreze pe menținerea corpului orizontal cât mai mult timp posibil. Pentru a nu-ți pierde nasul, ci pentru a ține timpul prevăzut, va trebui să arăți caracter. Deci exercițiul nu numai că dezvoltă și întărește mușchii, ci antrenează și voința, „pompând” parametrii mentali.
3. Întinde-ți mușchii
Lucrul în poziție șezând leagă și comprimă mușchii. Când țineți o scândură, mulți mușchi sunt întinși și tensiunea este eliberată.
4. Obțineți un aspect estetic
Acest exercițiu este foarte util pentru cei care vor să-și influențeze talia, să scape de burtă și să vadă abdomene de șase pachete. Scândura taliei se îmbunătățește, dar nu înlocuiește un regim și un antrenament cu drepturi depline.
Tehnica de realizare a exercițiului de scânduri
La început poate părea că scândură este un exercițiu ușor, dar nu este. Nu fiecare persoană reușește să reziste mai mult de 30 de secunde la început. Sarcina principală a efectuării exercițiului de scânduri este tensiunea cumulativă a mușchilor de bază în timp ce vă susțineți corpul pe coate și degetele de la picioare. Secvența efectuării exercițiului include mai mulți pași.
Pasul 1. Găsiți-l în casa dvs. sau în sala de sport oglinda mare, sau un perete oglindă (acest lucru este necesar pentru a evalua cât de corect executați exercițiul). Așezați covorașul pe podea și faceți o poziție culcat.
Pasul 2.Întindeți-vă corpul, sprijinindu-vă pe coate și antebrațe (îndoind brațele la 90 de grade) și pe degetele de la picioare. Coatele trebuie să fie strict sub umeri. Nu este nevoie să vă încordați mâinile - sunt doar un punct de sprijin. Cu cât picioarele sunt mai aproape unele de altele, cu atât este mai greu să ții scândura, iar mușchii abdominali devin mai tensionați. Destinderea picioarelor va ușura exercițiul.
Pasul 3. Spatele tău ar trebui să fie ținut plat, ca și cum ar fi apăsat de perete. Mușchii abdominali se încordează astfel încât stomacul să nu se lasă și al cincilea punct să nu iasă în sus. Este mai ușor să menții echilibrul dacă îți încordezi mușchii feselor.
Pasul 4. Trebuie să mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde și să efectuați 3 până la 5 repetări.
Când efectuați exercițiul, trebuie să respirați corect, uniform și calm, fără să vă țineți respirația. Exercițiile prelungite cu tensiune statică pot crește tensiunea arterială. Dacă aveți probleme cu inima, nu faceți scânduri și nu consultați medicul.
Trebuie să începi cu o durată scurtă și să încerci să ții cât mai mult posibil de fiecare dată viitoare. Pentru a crește timpul, puteți respecta regulile:
- faceți exercițiul de mai multe ori pe zi, ținând poziția cu câteva secunde mai mult de fiecare dată;
- utilizați exerciții auxiliare pentru întărirea mușchilor de bază - trageri și flotări;
- Deadlift-urile și genuflexiunile vă vor ajuta la întărirea mușchilor de bază și ai spatelui inferior.
Dacă mușchii tăi abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a executa scândura clasică, poți folosi o versiune mai ușoară îndoind genunchii. Menținând poziția mai mult de două minute, puteți exersa variante mai avansate ale exercițiului. În timp ce faci scândura, poți să ții evidența timpului sau să-ți monitorizezi senzațiile, oprind repetarea atunci când apare o senzație de arsură în stomac.
Pentru a vă aminti cum să faceți corect scândura, iată o imagine:
Exercițiul trebuie efectuat de 3-4 ori pe săptămână, permițând mușchilor să se odihnească puțin. Dacă poți sta cu ușurință mai mult de două minute, poți complica exercițiul.
Variații complicate ale exercițiului de scânduri
Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, placa începe să pară un exercițiu simplu, ceea ce înseamnă că poți folosi versiuni mai complicate ale acestuia:
1. Scândura cu flotări
Luând poziția unei scânduri clasice (a), ridicați-vă corpul în sus, făcând flotări pe mâini (b). În punctul de sus, faceți o pauză (c) și reveniți la odihnă pe coate.
2. Scândura cu săritură
Luând poziția unei scânduri clasice (a), săriți în sus, întindeți picioarele în lateral (b). În acest caz, partea superioară a corpului nu ar trebui să se întoarcă. În continuare, picioarele trebuie readuse rapid în poziția inițială.
3. Scândura cu extensie de braț
Luând poziția clasică de scânduri (a), ridicați mâna stângăși trageți-l înainte astfel încât să rămână paralel cu corpul (b). Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru, ridicând brațul drept.
4. Scândura de tranziție
Odată ajuns într-o poziție clasică de scândură (a), întoarceți-vă pe partea stângă într-o scândură laterală (b) și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Virați pe partea dreaptă, acum efectuând o scândura din partea dreaptă, ținând apăsat timp de 10 secunde (s). Revenind la poziția inițială, repetați din nou.
5. Scândura laterală cu rotație
Intrați într-o poziție laterală cu brațul drept ridicat perpendicular pe podea (a). Treceți acest braț sub trunchi (b). Reveniți mâna în poziția inițială, rotiți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul.
6. Scândura cu fanda de broasca
Luând o poziție culcat pe brațele întinse (a), mergeți înainte piciorul drept, plasându-l cât mai aproape de mâna dreaptă (b). În acest caz, șoldurile nu trebuie nici să se încline, nici să se ridice. Readuceți piciorul la locul său și repetați pe celălalt picior.
Cu picioarele pe bancă, sprijină-ți coatele pe mingea de exercițiu. În acest caz, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umerii și gleznele. Rămâneți în această poziție până la 60 de secunde.
Atenţie! Având probleme cu Sistemul cardiovascular Cu toate acestea, exercițiile cu scânduri nu sunt recomandate, deoarece vă pot crește tensiunea arterială.
Set de exerciții cu scândură
Oferim un complex zilnic simplu care nu durează mai mult de cinci minute. Făcând acest lucru, mușchii tăi de bază se vor simți ca oțel.
Postfaţă
Acum știi ce este exercițiul cu scânduri. Asigurați-vă că o faceți și veți forma un corset muscular rigid (nucleu) care vă conectează stomacul și spatele. Prin întărirea acestor mușchi, va fi posibil să se realizeze progrese considerabile în alte exerciții care necesită o bună stabilizare și susținere a miezului. De exemplu - în genuflexiuni sau deadlift-uri.
Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!
Așadar, exercițiul cu scânduri este binecunoscut și nu este pe placul tuturor! Cine dintre noi nu a stat măcar o dată în scândură, transpirand abundent și blestemând mâna a doua, care se târăște atât de încet?
Mulți oameni cred că barul este pur și simplu ideal și cel mai mult opțiune eficientă pentru slăbit în abdomen și laterale, dând tonus tuturor mușchilor corpului, în special abdomenului. Dar este acest lucru adevărat?
Poate că degeaba suferim, încercând să doborâm recordul mondial de stat în scândură și este mai bine să ne îndreptăm atenția către exerciții mai puțin complexe, dar mai eficiente?
Aflați în acest articol! De asemenea, vă vom spune cum să faceți corect și să stați într-o scândură pentru abdomen, sau mai precis, pentru abdomen, beneficiile pentru femei și bărbați, recenzii ale efectului și rezultatelor unui astfel de complex de scădere în greutate, tipuri de scânduri pt. abdomenul și elimină grăsimea de pe burtă?
Pentru ce este?
Deci, barul. În exterior, este, aproximativ vorbind, o sprijinire a mâinilor și a picioarelor. Să ne uităm la efectul efectuării acestui exercițiu și să decidem în ce scopuri este potrivit:
Pentru pierderea în greutate
O fotografie tipică dintr-un articol tipic despre scânduri, luată, din păcate, aleatoriu de pe Internet. Totuși, un astfel de rezultat este posibil chiar și fără scândură, dacă mănânci mai puțin decât vrei și ai nevoie :) Eficacitatea planking-ului pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, este măsurată prin numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru el. Desigur, nu ar trebui să îl considerați un panaceu care va „slăbi” cât ai clipi.
Fapt absolut: Variațiile dinamice ale acestui exercițiu consumă cantitate mare calorii decât cele statice. Și exercițiile de forță vor consuma și mai mult.
Desigur, a face scânduri în mod regulat va avea un efect, dar numai în combinație cu dieta. Efectul de pierdere în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente, iar corpul dumneavoastră nu este deosebit de interesat de modul în care o faceți.
Scândura cu răsucire.
Complexitate: nu un exercițiu, ci o nebunie.
Poziția inițială: Puneți ambele mâini pe podea și întoarceți partea inferioară în sus printr-una dintre părți.
Performanţă: Aduceți piciorul drept înainte și puneți-l lângă mana dreapta. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade sau să meargă prea sus. Reveniți piciorul la IP, repetați cu piciorul stâng. Aceasta este 1 repetare.
Scândura și flotări.
Complexitate: Mediu dacă poți face flotări.
Poziția inițială
Performanţă: Ridicați-vă corpul în poziția superioară a unui push-up folosind brațele. Faceți o pauză în partea de sus, apoi schimbați direcția de mișcare și reveniți la odihnă pe coate. Aceasta este 1 repetare.
Scândura cu extensie de braț.
Complexitate: pentru bioroboți.
Poziția inițială: Luați o poziție clasică de scânduri.
Performanţă: Ridicați și îndreptați brațul stâng, menținându-l paralel cu restul corpului. Reveniți la poziția inițială, apoi ridicați brațul drept, repetați numărul specificat de ori.
Scândura sau scândură, sau altfel spus, susținerea față pe antebrațe, sunt exerciții izometrice care modelează frumos mușchii abdominali. Exercițiile fizice trebuie efectuate corect pentru a nu îngreuna coloana vertebrală. Esența posturii este că mușchii se încordează fără mișcare.
Un exercițiu simplu și nesolicitant care implică întregul corp, iar numărul de combinații bazate pe această cifră este foarte mare. Această poziție necesită rezistență pentru a îndeplini. Nu mulți începători îl pot ține mai mult de 30 de secunde, dar scandura face sistematic minuni, iar după o lună de muncă grea și sistematică, dacă poziția este executată corect, vei observa o îmbunătățire semnificativă.
Tehnica corectă ajută la stabilirea capacității unei persoane de a-și controla acțiunile la nivel subconștient, de a menține tonusul mușchilor abdominali și ai trunchiului pentru o perioadă de timp, de a menține legătura dintre creier și mușchi la nivelul transmiterii informațiilor de către neuroni.
Prin urmare, merită să efectuați corect poziția, deoarece execuția incorectă poate duce la cauze de durere de spate.
Din punct de vedere tehnic, poziția este simplă și nu ar trebui să provoace probleme nimănui. Dar apare adesea întrebarea, cum se face scândură? Este mai bine în fața unei oglinzi să monitorizezi și să corectezi constant poziția în care cade corpul ca urmare a oboselii.
Exercițiul este bun pentru rezistența abdominală, care poate fi îmbunătățită cu un program de antrenament potrivit. Ea arata:
Plank Challenge
- 1 zi – 20 de secunde.
- Ziua 2 – 20 de secunde.
- Ziua 3 – 30 de secunde.
- Ziua 4 - 30 de secunde.
- Ziua 5 – 40 de secunde.
- Ziua 6 – odihnă.
- Ziua 7 – 45 de secunde.
- Ziua 8 – 45 de secunde.
- Ziua 9 – 60 de secunde.
- Ziua 10 – 60 de secunde.
- Ziua 11 – 60 de secunde.
- Ziua 12 – 90 de secunde.
- Ziua 13 – odihnă.
- Ziua 14 – 90 de secunde.
- Ziua 15 - 90 de secunde.
- Ziua 16 – 120 de secunde.
- Ziua 17 – 120 de secunde.
- Ziua 18 – 150 de secunde.
- Ziua 19 – odihnă.
- Ziua 20 – 150 de secunde.
- 21 de zile – 150 de secunde.
- Ziua 22 – 180 de secunde.
- Ziua 23 – 180 de secunde.
- Ziua 24 – 210 secunde.
- Ziua 25 – 210 secunde.
- Ziua 26 – odihnă.
- Ziua 27 – 240 de secunde.
- Ziua 28 – 240 de secunde.
- Ziua 29 – 270 de secunde.
- Ziua 30 – fă-o cât de mult poți.
De ce să faci o scândură?
Dacă visezi la o talie subțire și la picioare subțiri, nu fi timid, trebuie să începi să faci exercițiul chiar astăzi. La început, efectul nu va fi vizibil și vei rezista doar 30 de secunde sau mai puțin, dar după câteva săptămâni, rezultatele vor fi vizibile și vei începe să vezi îmbunătățiri. Modelul corpului tău va începe să se schimbe și mușchii tăi vor deveni mai puternici.
Exercițiul pare o joacă de copii, dar încearcă să rămâi în această poziție câteva zeci de secunde și vei descoperi rapid că mușchii neantrenați nu sunt capabili să reziste unui efort atât de simplu.
Cum să faci corect exercițiul pentru abdomen și cât timp va dura? Antrenamentul zilnic va dura foarte puțin timp, poza se face de la 15 secunde la 5 minute, ceea ce este foarte puțin, așa că va fi greu să găsiți o scuză și să vă referiți la lipsa de timp. Acesta este doar un exercițiu în exterior foarte simplu; este dificil pentru cei care abia încep să se antreneze. Poziția de bază a scândurii, cu partea din față sprijinită pe antebrațe, arată ca o împingere obișnuită. Poate fi modificat și îngreunat în funcție de nivelul de pregătire al practicianului.
Scândura pas cu pas
- Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă pe antebrațe, îndoind coatele în unghi drept.
- Puneți umerii direct deasupra coatelor.
- Folosind degetele de la picioare, ridică-ți trunchiul. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali.
- Nu ridicați fesele și nu arcuiți centura lombară. Așezați-vă călcâiele, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă.
- Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale. Nu-l coborâți prea jos și nu îl ridicați prea sus.
- Ține-ți trunchiul în această poziție timp de câteva secunde (începătorii pot începe de la 30 de secunde și pot crește timpul cu 10 secunde în fiecare săptămână, până când sunt capabili să țină timp de 60 de secunde).
Exercițiul cu scânduri - pe ce se bazează
Antrenamentul trebuie efectuat zilnic, timp de treizeci de zile ale lunii (cu excepția zilelor de odihnă planificate în programul dumneavoastră) și prelungind sistematic durata exercițiului. În ultima zi, încercați să țineți poziția timp de 5 minute - asta este destul pentru o lungă perioadă de timp, dar efortul merită:
- mușchi abdominali elastici, sculptați;
- Sanatate buna.
Înainte de a face o scândură, trebuie să vă faceți ceva timp pentru a vă încălzi și pentru a vă pregăti corpul exercițiu fizicși pentru a preveni durerile de spate.
La început, încălzirea poate dura mai mult decât exercițiul în sine.
Ai grijă și de tehnica corecta efectuarea exercițiului, cum să efectuați corect scândura:
- Nu vă aplecați trunchiul în jos sau în sus.
- Picioarele, trunchiul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
- Strângeți și strângeți-vă stomacul strâns, concentrându-vă pe tensiunea musculară din coapse și bicepși, deoarece aceasta este partea care funcționează cel mai mult în exercițiul descris.
Cui este destinat programul de formare?
Exercițiul nu cunoaște restricții de vârstă. Dacă aveți probleme cu spatele, trebuie să consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important în cazul unui disc intervertebral deplasat, hernie sau curbură a coloanei vertebrale.
În cazul bolilor umărului, este necesar să se monitorizeze dacă există progrese în cursul bolii.
Scândura nu este un exercițiu pentru femeile însărcinate. În acest caz, este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul aerobic. Bună idee de asemenea exercitii de intarire, gimnastica cu sabia, yoga sau Pilates.
Dacă te lupți cu kilogramele în plus, acest exercițiu este pentru tine.
Versiunea de bază cu scândură și modul de efectuare a exercițiului
Plank, sau curs de pregătire pentru începători
Scopul este de a menține poziția timp de 5 minute. Se acordă treizeci de zile pentru a finaliza această sarcină - acest timp este suficient pentru a obține rezultate și a efectua exercițiul corect.
- În prima zi, începeți cu 15 secunde și creșteți treptat timpul de antrenament.
- După șase zile de antrenament, nu uitați să vă odihniți; organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și a se recupera.
- Ai grijă, acesta este un exercițiu nou pentru tine și nu încerca să forțezi mai mult decât este necesar. Sfatul vă va ajuta să vă construiți puterea treptat, evitând durerea.
Exercițiu cu scânduri – un complex pentru avansați
Persoanele care sunt capabile să efectueze corect un exercițiu avansat și care pot ține poziția timp de 5 minute (chiar dacă o fac cu intermitență) sunt mare succes), pentru avansat, mai mult varianta dificila exerciții.
Scopul este de a efectua următorul set de exerciții pentru încă o lună. Programul de instruire include:
- Scândura brațului drept – 1 minut.
- Scândura pe brațe cu coatele îndoite – 30 de secunde.
- Scândura pe brațe, coatele îndoite și picioarele ridicate – 1 minut (30 de secunde pentru fiecare picior).
- Scândura laterală – 1 minut (30 de secunde pe fiecare parte).
- Scândura pe brațe cu coatele îndoite – 1 minut.
- Zi de odihnă.
Care sunt beneficiile exercițiului plank - efectele execuției sistematice
Practica aduce rezultate rapide și uimitoare efecte vizuale. În muncă sunt implicați un număr mare de mușchi: abdomen, spate, brațe, picioare. Dacă vrei să ai un corp frumos sculptat, șolduri zvelte și talie subtire va oferi un set de exerciții de scânduri.
Ce face exercițiul cu scândură, cum este util? Acesta este un adevărat cadou pentru sănătatea ta, un exercițiu de scânduri efectuat corect:
- Întărește nucleul și mușchii profundi responsabili pentru postura corectă.
- Ajută la ameliorarea durerilor de spate.
- Complementul perfect pentru burtele tradiționale de bere.
Poza scânduri și efecte vizuale uimitoare
Primele rezultate vizuale reale pot fi observate după o lună de antrenament. Tehnica de realizare a posturii scânduri joacă un rol important. Un exercițiu efectuat corect implică întregul corp, îl întărește, promovează pierderea în greutate și modelează corpul.
Poți să-ți începi aventurile cu scândură de 2-3 ori pe săptămână, ține mai întâi poziția aproximativ 30 de secunde, iar cu fiecare săptămână, mărește timpul cu încă 10-15 secunde. În acest caz, acumulările de grăsime vor fi arse și se va dezvolta țesutul muscular. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o capacitate puternică de adaptare, așa că atunci când executați pentru prima dată poziția de scânduri, este posibil să nu fie la fel de eficient pentru o perioadă.
Vrei să-ți mărești bustul sau să-ți subțiri silueta? Începeți să exersați scândura.
Efectele exercițiului vor fi mai evidente dacă adaugi antrenamentului tău zilnic antrenament aerobic sau interval, antrenament scurt și intens.
Un efect și mai bun poate fi obținut dacă adăugați o dietă cu conținutul adecvat de calorii și echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi.
Inițial, ar trebui să neglijezi alimentele cu indice glicemic ridicat, care provoacă o cantitate mare de glucoză în sânge. Acestea includ: dulciuri, alimente foarte procesate, fast-food, paste și pâine din grâu. Puteți adăuga paste și pâine integrală, mai multe legume și proteine, mai multe legume și proteine în dieta dumneavoastră. Acest lucru este necesar pentru a elimina corpul de un strat în exces de grăsime; adesea masa musculară nu este vizibilă din cauza stratului crescut de grăsime.
Pentru a strânge stomacul
Pozițiile abdominale sunt concepute pentru a dezvolta mușchii abdominali profundi (mușchii abdominali oblici și transversali). Și aici, printre cele mai dinamice și eficiente ipostaze se numără scândura, executată fără sarcină.
Tipuri de scânduri
Plank, altfel cunoscut sub numele de plank, este o poziție care întărește mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale și chiar feselor.
Există mai multe tipuri de scânduri:
In fata, pe bratele indoite la coate
- Opțiune clasică. Strângeți mușchii abdominali, trunchiului și feselor.
- Ridicați-vă corpul de pe sol, extinzându-l într-o singură linie.
- Asigurați-vă poziția corpului distribuind greutatea corpului pe mâini și degete de la picioare.
- Respirația în timpul execuției este uniformă și calmă.
În față, pe brațele îndreptate
Opțiunea este similară cu cea anterioară, doar brațele sunt îndreptate la coate.
Lateral
Opțiunea este mai complicată. Greutatea corpului este concentrată pe un braț și pe un picior.
- Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă picioarele unul peste celălalt.
- Îndoaie brațul stâng la cot și sprijină-te de el.
- Așezați brațul drept drept pe partea dreaptă și ridicați-l.
- Strângeți mușchii abdominali, prelungiți corpul și ridicați pelvisul.
În această poziție, mușchii oblici abdominali fac munca principală.
Pe mâinile împreunate
Cea mai ușoară opțiune de poziție. Poate fi realizat cu succes și de către începători.
- Întinde-te pe podea. Blocați-vă mâinile împreună.
- Pune-ți mâinile sub umeri.
- Strângeți abdomenul cât mai mult posibil, trageți pelvisul spre interior și extindeți corpul într-o singură linie.
- Rezemați-vă pe degetele de la picioare și mâinile împreunate, ridicați-vă trunchiul.
- Priviți drept înainte, dar nu lăsați capul jos.
În lateral pe un braț drept
Opțiune dificilă.
- Întinde-ți trunchiul într-o singură linie.
- Așezați picioarele unul peste altul (puteți avea unul în fața celuilalt).
- Rezemați-vă pe cot și îndreptați încet brațul.
- Pune-ți cealaltă mână pe talie.
- Pentru a complica variația, al doilea braț poate fi îndreptat.
alpiniști
- Luați o poziție frontală cu brațele drepte.
- Trageți piciorul stâng o dată și piciorul drept o dată spre piept.
Există o altă variație a poziției plăcii.
- Cu mâna dreaptă și piciorul stâng ridicate în sus sau mâna stângă și piciorul drept.
- Folosind o minge.
Amintiți-vă: pentru ca un exercițiu să fie eficient și sigur, acesta trebuie efectuat corect.
O scândură executată corespunzător nu îngreunează coloana vertebrală.
Cum și cât de mult să faci pentru a avea efect
În total, efectuați de trei ori pe săptămână în toate pozițiile.
- Scândura pentru începători: 10 secunde pentru trei abordări.
- Avansat: 30 de secunde pentru 3-4 seturi.
- Pentru profesioniști: 60 de secunde pentru 4-5 abordări.
Dacă vi se pare prea dificil, încercați să mențineți poziția cât de mult puteți, apoi măriți timpul cu 5-10 secunde în fiecare săptămână.
Care sunt beneficiile posturii plank?
Această poziție este benefică și oferă nenumărate beneficii organismului atunci când este practicată doar câteva minute pe zi. Poza în sine nu este ușor de realizat: necesită o mare putere și concentrare.
De ce este util exercițiul cu scânduri și principalele sale avantaje:
Mușchi mai bine definiți
- Ajută la antrenarea mușchilor sacrului, dreptului și oblic cavitate abdominală si fese.
- Crește tensiunea în mușchii transversali ai abdomenului, rezultă: ridicarea mai multor greutăți și un abdomen mai plat.
- Crește performanța atletică acolo unde este necesar săritul.
- Mușchii fesieri puternici oferă suport pentru spate, iar cu cât sunt mai puternici, cu atât fesele arată mai atractiv.
- Ajută la prevenirea rănilor.
Dacă doriți ca corpul dumneavoastră să poată efectua o gamă largă de mișcări, trebuie să vă întăriți mușchii și articulațiile. Poza scândurii construiește eficient masa muscularași reduce durerea cauzată de exerciții intense și alte antrenamente.
Poate fi practicat oriunde
Pentru a efectua poziția abdominală, aveți nevoie doar de o porțiune a podelei care este lungimea corpului. Poziția este foarte convenabilă atunci când călătoriți sau dacă apartamentul este foarte mic.
Îmbunătățește postura
Mușchii și articulațiile puternice au un efect benefic asupra scheletului tău. Odată ce stăpânești tehnica scândurilor, te vei ridica drept și vei arăta mai înalt. Întărește mușchii care susțin coloana vertebrală și ajută la formarea unei poziții corecte.
Îmbunătățește echilibrul
Cum să faci corect o scândură? Regula de bază a execuției este menținerea echilibrului și coordonării, necesitând concentrare. În timp ce lucrați la grupele musculare, va fi dificil să mențineți echilibrul, dar exercițiile regulate vor duce la îmbunătățirea treptată și la rezultate bune.
Toată varietatea încuietori pentru uși, oferit astăzi pe piața bunurilor de uz casnic, poate fi împărțit în trei grupe principale:
- montat,
- mortare,
- facturi.
Cu excepția unora caracteristici de proiectare Aceste încuietori diferă în ceea ce privește timpul necesar instalării lor. De exemplu, setarea broasca cu mortare considerată cea mai lungă. Și necesită anumite abilități. Deși pentru meșteșug acasă Dacă știi să folosești un burghiu electric și o daltă, instalarea unei încuietori mortare nu este dificilă.
Trebuie doar să faci următoarele:
- pregătiți setul adecvat de instrumente,
- cumpără un castel
- marcați cu atenție locul de instalare,
- a executa anumită muncă. De exemplu, excavarea lemnului și instalarea unei broaște cu mortare.
O atenție deosebită trebuie acordată marcajului fantului pentru șurubul de blocare și zăvor. Și, de asemenea, adâncimea cuibului. Dacă marcajele sunt inexacte și piesele nu se potrivesc, încuietoarea pur și simplu nu se va închide.
Instrumente
Când instalați o astfel de blocare, veți avea nevoie de următoarele instrumente:
- rigla,
- piata tâmplarului,
- creion,
- burghiu electric cu un set de burghie,
- dălți (plate și semicirculare),
- ciocan,
- şurubelniţă,
- hârtie carbon (plastilină, lustruit de pantofi).
Șuruburile pentru fixarea încuietorului sunt de obicei incluse cu produsul. În caz contrar, ele pot fi achiziționate cu ușurință în același departament în care cumpărați o încuietoare cu mortare.
Marcarea locației de instalare a lacătului
Această etapă este cea mai responsabilă, iar în timpul implementării sale este întotdeauna relevantă regula de aur- De șapte ori măsurați tăiați o dată. După cum arată practica, instalare corectăîncuietoarea dvs. este determinată în mare măsură de cât de corect este marcat locul în care este introdus lacătul.
Mai întâi trebuie să decideți locația instalării acestuia. Este recomandat să instalați broasca la o înălțime de un metru față de suprafața podelei. Dar fiecare maestru are dreptul de a decide această problemă în mod independent. În plus, dacă ușa este dintr-o structură lambriuită, nu este recomandat să instalați încuietoarea vizavi de grinda din mijloc. La urma urmei, acest lucru poate slăbi structura foaia ușii.
Marcarea începe prin trasarea unei linii de-a lungul conturului laturii broaștei de pe partea din față a foii ușii. În același timp, ar trebui să marcați locația găurii cheii și orificiul pentru tija de blocare. Apoi, folosind un pătrat de dulgher, liniile marginilor superioare și inferioare ale broaștei sunt transferate la capătul ușii. Folosind o riglă, se determină mijlocul părții de capăt a foii ușii și se trasează o linie centrală verticală. Și după aceea, se aplică conturul scaunului, a cărui lățime este egală cu grosimea corpului de blocare. Marcarea locației de instalare a plăcii de blocare pe tocul ușii se va face după introducerea broaștei.
Pregătirea unei prize pentru încuietoare cu mortare
La următoarea etapă a instalării unei broaște cu mortare, veți avea nevoie de un instrument și de puțin efort fizic. Mai întâi trebuie să găuriți mai multe găuri în capătul ușii, cu o adâncime egală cu lungimea broaștei. Dacă este posibil, burghiul ar trebui să fie selectat cu un diametru egal cu grosimea încuietorului. În caz contrar, va dura mai mult timp pentru a procesa orificiul pentru încuietoare cu o daltă. Burghiul trebuie poziționat strict vertical pe suprafața capătului pentru a preveni modificarea dimensiunii prizei de-a lungul adâncimii sale.
Găurile sunt imediat găurite de-a lungul marginilor superioare și inferioare ale marcajelor. Apoi mai multe găuri de-a lungul înălțimii cuibului. Folosind o daltă, excesul de lemn este îndepărtat și cuibul este gata. Când îndepărtați excesul de lemn cu o daltă, ar trebui să lucrați cu atenție, evitând despicarea lemnului. Găurile sunt apoi găurite pentru a se potrivi cu gaura cheii și arborele de blocare. În acest caz, se recomandă reducerea presiunii asupra burghiului atunci când acesta iese reversul pentru a preveni despicarea lemnului.
Apropo, acest lucru poate fi evitat și dacă apăsați strâns burghiul până la punctul de ieșire. bloc de lemn. După introducerea lacătului, bara de blocare frontală este marcată. Apoi, lemnul este selectat la grosimea benzii, astfel încât să devină la același nivel cu suprafața capătului foii ușii. În funcție de forma scândurii, se folosește o daltă plată sau semicirculară.
- introduceți încuietoarea,
- fixați-l cu șuruburi,
- instalați căptușeli și mânere pentru gaura cheii.
Și trecem la marcarea și instalarea benzii de blocare.
Instalarea plăcii de percuție
Sunt folosite mai multe metode pentru a marca locația de instalare a plăcii de blocare și locația prizei pentru zăvorul și șurubul încuietorului. Pentru a face acest lucru, puteți folosi hârtie de carbon. Se aplică pe suprafața tocului ușii opusă încuietorului. Apoi ar trebui să rotiți cheia (închideți broasca) și să rotiți mânerul de câteva ori. În acest caz, pe suprafața tocului ușii va apărea o amprentă a șurubului și zăvorului broaștei. De asemenea, puteți obține o amprentă a zăvorului și șurubului folosind lustruirea pantofilor, aplicând-o pe piesele corespunzătoare și rotind cheia.
În loc de hârtie carbon, puteți folosi plastilină aplicată strat subțire pe cadru de ușă. Amprenta șurubului și zăvorului este, de asemenea, destul de clară. O altă modalitate vă permite să faceți fără acestea materiale suplimentare. După ce răsucim cheia cu o tură, punem bara de blocare pe șurubul de blocare și închidem ușa. Marginile superioare și inferioare ale plăcii de percuție sunt apoi marcate pe montant.
Folosind un nivel de dulgher și o riglă, marcați locația plăcii de blocare și găurile pentru șurub și zăvor. După aceasta, găurile sunt găurite și excesul de lemn este tăiat. Adâncimea găurii pentru bara transversală nu trebuie să fie mai mică decât lungimea sa completă poziție închisă castel Tot ce rămâne este să instalați placa de blocare în același mod ca și instalarea plăcii de blocare frontală. Gata, s-a finalizat cu succes montarea broaștei cu mortare!
Acest exercițiu este adesea inclus în partea finală a antrenamentului sau efectuat separat, după o încălzire preliminară. Exercițiu cu scândură - cum să-l faci corect, tehnică și program de antrenament.
Scândura este un exercițiu de slăbit și de întărire a mușchilor întregului corp, care este foarte popular. Vă permite să obțineți consumul maxim de calorii într-un timp scurt și ajută la echilibrarea întregului organism.
Planking vă permite să obțineți o ardere maximă de calorii într-un timp scurt și ajută la echilibrarea întregului corp.
Care este secretul eficacității scândurii?
Secretul principalșipci - simplitatea sa. Cu ajutorul lui, puteți obține abdomene de oțel și întăriți mușchii aproape a întregului corp în cel mai scurt timp posibil. Nu necesită niciunul dispozitive speciale.
Secretul principal al scândurii este simplitatea ei În procesul de implementare a acestuia, se elaborează următoarele:
- mușchii care ridică și deprimă scapula
- mușchii care înconjoară umărul și articulațiile pelvine
- perete abdominal
- fesele
- aproape toți mușchii spatelui
Urmărește povestea despre bar în videoclip:
Comentariul antrenorului: „Scândura este un exercițiu unic care lucrează toate părțile abdomenului, mușchii spatelui, mușchii gâtului și tonifică întregul corp.”
Cum se face corect scândura? Greșeli la efectuarea exercițiului și cum să le evitați.
Întrebarea care se pune inevitabil în fața oricărei persoane care a decis serios să înceapă să stăpânească exercițiul de scânduri este cum să-l faci corect pentru a obține rezultatul dorit.
Încercați să vă asigurați că în cazul dvs. nu există momente precum:
- Ridicarea pelvisului deasupra capului
- Ridicarea capului, ceea ce provoacă o deviere înăuntru coloana cervicală coloana vertebrală
- Strângeți-vă mâinile în timp ce întindeți simultan coatele în lateral
- Deflexie în partea inferioară a spatelui
- Ridicarea omoplaților în sus și înainte
Tipuri de scânduri și diverse opțiuni pentru efectuarea exercițiului
Uită-te la videoclip diverse opțiuni efectuarea exercițiului de scânduri în funcție de nivelul tău de antrenament și de condiția fizică.
Concentrați-vă pe brațele și degetele de la picioare drepte. Corpul ia o poziție orizontală și este extins maxim în linie dreaptă.
Scândura îngenunchiată (scândura pentru începători)
O versiune mai ușoară a exercițiului. Corpul are două puncte de sprijin: palmele mâinilor și genunchii. Brațele sunt ținute în poziție dreaptă, dar nu sunt complet extinse la coate. Acest lucru previne ciupirea nervilor și inflamația în articulațiile cotului. Picioarele sunt încrucișate la genunchi, picioarele și picioarele sunt ridicate. Corpul formează un unghi ascuțit cu linia podelei.
Este foarte important să ne asigurăm că corpul este ținut în poziția dorită nu prin eforturile brațelor sau picioarelor, ci prin tensiune puternică în mușchii spatelui și abdomenului. La executie corecta se simte că abdomenul și spatele formează un corset strâns, iar brațele și picioarele practic nu observă sarcina.
Din această poziție este convenabil să începeți să exersați flotări în poziție culcat. Pur și simplu ne îndoim coatele, coborâm corpul astfel încât să fie paralel cu podeaua și revenim la poziția inițială, încordând mușchii brațelor. În mare parte, jumătatea superioară a corpului funcționează.
Scândura cotului (scândura pentru începători)
O altă opțiune simplificată, însoțită de o sarcină mai mică asupra mușchilor articulațiilor antebrațului, cotului și încheieturii mâinii. Ideal pentru cei care au probleme cu articulațiile mâinilor. Datorită poziției joase a spatelui, corpul formează o linie paralelă cu podeaua, ridicându-se ușor doar în zona omoplaților și gâtului. Toți mușchii corpului sunt bine antrenați, în special suprafața frontală. Crește rezistența la sarcini statice și rezistența generală a corpului.
Stăm alternativ pe mâini, apoi ne coborâm pe coate.
Se face cu accent pe o parte. Mâna a doua se ridică. Încercăm să ne menținem corpul cât mai drept posibil.
Vezi cum să treci corect de la o scândură clasică la o scândură laterală.
Scândura laterală a cotului și răsucire
Bratul pe care se pune accentul este indoit la cot. Brațul opus este extins vertical în sus.
Exercițiu de scândura laterală cu accent pe cot Această bară este adăugată cu un fir. Acest exercițiu funcționează bine pe coloana vertebrală și pe centura scapulară.
Îmbunătățește echilibrul, însoțit de o tensiune musculară mai mare datorită faptului că trebuie să țină baza rulând înapoi sau înainte. Doar datorită faptului că corpul îngheață în statică și toți mușchii sunt foarte încordați, este posibil să se mențină pozitia corecta pentru timpul necesar.
Scândura cu mâinile rearanjate
Nivel de dificultate crescut al exercițiului clasic. Presupune tensiune puternică mușchii brațelor, spatelui și abdomenului, folosește bine mușchii picioarelor. Este mai bine dacă se efectuează după un antrenament de înaltă calitate a scândurii clasice, deoarece în caz contrar există o mare probabilitate ca în timpul mișcării corpul să se miște din poziția corectă.
Exercițiul se face din poziția „scândura clasică”. În același timp, punem brațul și piciorul în lateral, apoi punem celălalt braț și picior.
Scândura dinamică (sărituri)5 moduri de a face exercițiul cu scândură (video)
Priviți videoclipul - „cinci moduri de a face exercițiul de scânduri”:
Antrenament pentru fete „Țineți bara”.
