Venyttely on tärkeä osa kaikenlaisia harjoituksia. Olitpa urheilija tai toimistotyöntekijä, tällaisella liikunnalla on positiivinen vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin. Venyttely parantaa ryhtiäsi, lisää liikelaajuutta ja voi ehkäistä loukkaantumisia ja vähentää lihaskipuja. Alla on 15 yksinkertaista mutta erittäin tehokasta venytystä, jotka auttavat pitämään sinut kunnossa ja terveenä.
1
Tekniikka: Venytä ja suorista niska. Kallista päätäsi hitaasti oikealle yrittäen koskettaa korvaasi olkapäätäsi vasten. Toista vasemmalle.
Vaikutus: Tämän harjoituksen avulla voit venyttää ja vahvistaa kaikkia niskan lihaksia.
2
Tekniikka: Pidä selkäsi suorana ja aseta molempien käsien sormet pään taakse. Paina kevyesti päätäsi. Yritä koskettaa leukaasi rintaasi.
Vaikutus: Tämä harjoitus auttaa myös venyttämään ja vahvistamaan kaikkia niskan lihaksia.
3
Tekniikka: seiso oikea polvi ja työnnä sitä hitaasti eteenpäin. Tartu vasempaan jalkaan kädelläsi takanasi puristaen pakaralihaksia.
Hyöty: Tämä harjoitus sopii erinomaisesti polvien venyttämiseen ja reisilihasten vahvistamiseen.
4
Tekniikka: Ojenna oikea käsivartaloa pitkin. Painamalla vasemmalla kädelläsi vedä hitaasti ulos oikealla kädelläsi.
Vaikutus: Tämä liike auttaa venyttämään olkapäitä ja vahvistamaan niskalihaksia.
5
Tekniikka: taivuta oikeaa polvea ja aseta jalkasi lattialle ulkopuolella vastakkainen reisi mahdollisimman lähelle lantiota. Aseta oikea kätesi selkäsi taakse ja tartu oikeaan polveen vasemmalla kädelläsi. Toista kaikki liikkeet toisella puolella.
Vaikutus: Tämä asento auttaa avaamaan rintakehän ja pidentää niskan, hartioiden, selän ja lantion lihaksia.
6
Tekniikka: Asetu lankkuasentoon ja siirrä sitten vasenta jalkaasi käsiäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea jännitystä reidessäsi. Palaa lankkuasentoon ja toista oikealla jalallasi.
Vaikutus: Tämä harjoitus sopii erinomaisesti reisien ja nilkkojen lihasten venyttämiseen ja pidentämiseen.
7
Tekniikka: Makaa selällesi, taivuta sitten polviasi ja siirrä niitä oikealle kääntäen hitaasti vartaloasi vastakkaiseen suuntaan.
Vaikutus: Tämä liike lisää selän liikkuvuutta, pidentää selkärankaa ja venyttää lantiota, rintaa, hartioita ja yläselkää.
8
Tekniikka: Istu kantapäällesi, ojenna kädet selkäsi taakse ja työnnä lantiota ylös ja eteenpäin. Varo ylikuormittamasta alaselkää.
Hyöty: Tämä asento auttaa vahvistamaan sisäisiä ja ulkoisia viistoja lihaksia.
9
Tekniikka: makaa selällesi, taivuta sitten polviasi, nosta selkäsi tasaisesti lattiasta ja nosta se ylös. Hartioiden ja jalkojen tulee pysyä tiukasti painettuna lattiaan.
Vaikutus: Nämä liikkeet venyttävät rinta- ja niskalihaksia ja pidentävät myös selkärankaa. Se myös rauhoittaa hermojasi ja lievittää stressiä.
10
Tekniikka: Makaa kyljelläsi, tue päätäsi kädelläsi. Taivuta polvea ja siirrä se takaisin pakaroitasi kohti.
Vaikutus: Nämä liikkeet auttavat poistamaan polvikipuja.
11
Tekniikka: Vedä istuma-asennossa jalkaasi kevyesti rintaasi kohti samalla, kun käännät lantiota ja pidät selkäsi suorana.
Vaikutus: Tämän avulla voit kehittää pakaralihaksiasi hyvin.
12
Tekniikka: istu lattialle, venyttele jalkojasi edessäsi. Taivuta vartaloa eteenpäin jalkojasi kohti ja tartu jaloistasi käsilläsi. Tässä tapauksessa sinun on pidettävä selkäsi suorana ja yritettävä yltää vatsaasi lantiollesi.
Vaikutus: Tämä asento rauhoittaa hermoja, lievittää stressiä, pidentää selkärankaa ja myös harjoittelee hartioiden ja lantion lihaksia.
13
Tekniikka: Tartu oikealla kädellä vasempaan nilkkaan ja yritä vetää se mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Pidä selkäsi suorana.
Vaikutus: Tämä auttaa venyttämään reiden takaosan lihaksia.
14
Tekniikka: Aseta kätesi selkäsi taakse ja siirrä niitä taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Tämän jälkeen nosta pakarat kantapäästäsi ja kallista vartaloasi eteenpäin koskettamalla päätäsi lattiaan.
Vaikutus: Tämän asennon avulla voit venyttää niskan ja hartioiden lihaksia ja auttaa myös poistamaan päänsärkyä ja uneliaisuutta.
15
Tekniikka: Aseta toinen jalka lattialle ja toisen varpaat seinälle. Sinun pitäisi tuntea jännitystä jalassasi, kun painat varpaitasi seinää vasten.
Vaikutus: Tämä on loistava tapa venytellä pohkeen lihaksia.
Ennen kuin aloitat lihasten venyttämisen, varmista, että tämä valmistaa kaikki kehon alueet vakavampiin kuormituksiin. Älä unohda venytystä, se ei ole muotia, se on avainhetki harjoituksissa.
Lihasvenyttely on harjoitusjärjestelmä, jonka avulla voit pidentää lihasta sen alkuperäisestä tilasta, tehdä siitä joustavan ja joustavan kestämään ympäristön kuormituksia.
Kun suoritat harjoituksia lihasten venyttämiseksi, sinun on noudatettava useita sääntöjä.
Oikea lihasten venyttely
Kaikki liikkeet suoritetaan kohtuullisella tahdilla, liikkeiden äkillisyys on poissuljettu, muuten lämmittämättömät lihakset voivat helposti saada tuskallisen vamman;
Älä pidätä hengitystäsi, hengitä tasaisesti ja syvään, hengitä ulos venyttämällä lihaksia, hengitä sisään rentoutumisvaiheessa;
Lihasalueita on venytettävä, kunnes tunnet lievää epämukavuutta, jos kipua esiintyy, vapauta lihakseen kohdistuva paine;
Kun olet venyttänyt tiettyä aluetta, pidä maksimivenytyspisteessä 10-15 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
Aloita aina minimaalisella paineella lihaksiin lisäämällä asteittain kuormaa, jos aloitat heti vetämään kaikin voimin, vamma on taattu, ja lihakset särkevät pitkään ja muistuttavat itsestäsi sopimattomalla hetkellä.
Vasta-aiheet lihasten venyttämiselle
»
Alaselän sairauksiin
»
Korkean verenpaineen kanssa;
»
Lantion ja lantion tulehdus;
»
Monimutkaiset selkärangan vammat;
»
Halkeamien esiintyminen luissa;
»
Vakavien mustelmien esiintyminen jaloissa;
»
Nivel- ja nivelsiteiden ongelmat - tässä tapauksessa muista ottaa yhteyttä lääkäriin.
Siirrytään nyt suoraan kaikkien lihasryhmien venytysmenetelmien kuvaukseen, aloita venyttely kehon ylhäältä alas:
Niskan venytysharjoitukset
1. Kallista päätäsi niin pitkälle kuin mahdollista, kosketa rintakehän yläosaa leualla, sinun pitäisi tuntea venytys paitsi niskassa, myös selkälihaksissa. Pidä pohjassa 2-3 sekuntia.
2. Kallista sitten päätäsi taaksepäin ja pysähdy pariksi sekunniksi venytystä varten.
3. Älä pidätä hengitystäsi kallistaessasi päätäsi, hengitä sisään;
4. Paremman venytyksen saavuttamiseksi paina päätä alaspäin kevyesti käsilläsi.
5. Muista, niska on nippu hermopäätteitä, joten ei ole kovuutta, kaikki tehdään sujuvasti, kontrolloiduilla liikkeillä.
6. Kuten oikealla olevassa kuvassa, kallista päätäsi sivulle venyttääksesi niskan sivulihaksia
7. Kaikki manuaalinen paine on kohtalaista, siihen pisteeseen asti, että tunnet lievää epämukavuutta, mutta ei voimakasta kipua.
1. Seiso suorana, käännä päätäsi hitaasti vasemmalle, venytä niin pitkälle kuin mahdollista, pidä 2 sekuntia ja sitten oikea puoli, tee 5-6 kierrosta kumpaankin suuntaan.
2. Jälkeenpäin voit tehdä päälläsi pyöreitä liikkeitä käyttäen koko liikerataa - kallistaen päätäsi eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin niin paljon kuin mahdollista.
Olkapää venyy
1. Taivuta kyynärpääsi ja aseta sormenpäät olkapäille, suorita pyöreitä liikkeitä eteenpäin ja sitten taaksepäin 10 toistoa.
2. Liikkeen aikana sormet eivät jätä olkapäitä.
3. Käytä maksimaalista liikelaajuutta, älä ole laiska; ylävartalon kaikkien liikkeiden tehokkuus riippuu olkanivelten lämmittämisestä.
1. Seiso suoraan vasen käsi suuntaamme sen sivulle oikeaa olkapäätä kohti ja painamme oikean käden kämmenellä kevyesti vasemman käden tricepsiä taivuttamatta vasemman käden kyynärpäätä. Sinun pitäisi tuntea lievä venytys olkapäässäsi, pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja vaihda käsiäsi.
2. Ei nykimistä, paina painetta ja pidä se venytettynä, nykiminen aiheuttaa vain vammoja ja kipua.
1. Ihannetapauksessa sinun on taivutettava käsiäsi hieman kyynärpäistä ja aloitettava käsivarsillasi pyöreät liikkeet liikkumalla ensin taaksepäin 10 toistoa ja sitten eteenpäin 10 kertaa.
2. Olkanivelen lämmittämiseksi paremmin voit vuorotellen tehdä ympyräliikkeitä käsilläsi, myös 10 toistoa eteen- ja taaksepäin.
Lämmitä täsmälleen peräkkäin, kuten kuvista näkyy, jolloin lämmität lihasalueita pienemmästä suuremmalle.
Lihasten venyttely parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa ravinteiden pääsyä lihaksiin!
Käsien venytysharjoitukset
1. Kuvan osoittamalla tavalla siirrä oikea käsivartesi takaisin pään taakse ja paina kevyesti oikeaa kyynärpäätäsi ja tunne venytystä tricepsissäsi.
2. Pidä hetki ja vaihda sitten käsien asentoa, tee 5-6 toistoa kummallekin kädelle.
3. Ravista sen jälkeen käsiäsi kevyesti lihasjännityksen lievittämiseksi tai hiero tricepsiä kämmenelläsi.
1. Kiinnitä huomiota piirustukseen, oikea käsi, joka tarttuu tankoon, on suunnattu peukalo alas, tämä on hyvin kylpyhuonehetki!!!
2. Kääntämällä sitten vartaloa vasemmalle, tunne hauislihasten venytys saavutettuasi maksimivenytyksen, pidä kiinni, rentoudu lihasta kääntämällä oikealle ja kääntymällä jälleen vasemmalle, venytä sitä.
3. Vaihda kättä ja tee samoin. Viimeistelyn jälkeen suorita taivutus - käsivarsien ojentaminen kyynärpäissä, mikä lievittää lihasjännitystä.
1. Polvistu ja osoita sormesi itseäsi kohti.
2. Taivuta alaselkää ja nojaa hitaasti taaksepäin pitäen kämmenet lattialla luoden positiivista jännitystä hauislihakseesi.
3. Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään
4. Rentoudu sitten, ravista käsiäsi ja toista 20 sekunnin kuluttua uudelleen ja niin edelleen 3-4 kertaa.
Rintakehän venytysharjoitukset
1. Tätä harjoitusta kutsutaan saksiksi - seiso suorana, jalat hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveydellä, levitä käsiäsi sivuille ja tuo kädet jyrkästi eteensi, oikea käsi edellä (kuten kuvassa B), sitten pakota kätesi takaisin, tunne venytys rinnassa ja tuo jälleen vasemman kätensä eteensä, mutta päälle.
2. Jatka vuorottelua edessä käsivarret ojennettuna taaksepäin, venytä rintalihaksia.
1. Myös vanhan neuvostokoulun harjoitus on hyvä idea: taivuta ensin kyynärpäät, levitä ne sivulle niin, että kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja työnnä käsivarret taaksepäin kyynärpäät koukussa.
2. Palatessasi sitten lähtöasentoon, levitä käsiäsi uudelleen, mutta kämmenet ylöspäin.
3. Suorita vuorotellen käsivarsien työntö taaksepäin taivutettuina kyynärpäillä ja perho kädet suoristettuina.
On vielä yksi ihana harjoitus. Astu sisään oviaukko, kädet kyynärpäistä koukussa, sivulle sijoitetut ja lepäävät kämmenet oven sivuilla oleviin jalkalistoihin, kyynärpäiden tulee olla hieman hartioiden tason alapuolella. Seuraavaksi nojaten eteenpäin venytämme rintalihaksia, keinuten kevyesti edestakaisin.
Selän venytysharjoitukset
1. Tartu edessäsi olevaan matalaan tankoon tai vakaaseen esineeseen kyynärpäät suorina ja polvet hieman koukussa.
2. Voimalla, jännittämällä vatsalihaksia, laske vartalo alas, lämmitä näin selkälihaksia ja lievittää lihasjännitystä.
3. Laske itsesi rinteeseen kevyin alaspäin kallistuvin liikkein, suorita 15-20 kevyttä kaltevuutta, tämä riittää.
1. Aloitusasento - polvistu pehmeälle kumimatolle, vedä vatsasi sisään niin paljon kuin voit, näin harjoittelet vatsasi sisällä olevaa tyhjiötä estääksesi vatsasi pullistumasta ulos, kumartu sitten kuin kissa, se venytä selkälihaksia hyvin, kaareuta sitten alaselkää niin paljon kuin pystyt, sitten laske pakarat jalkoihin, samalla kädet katsovat eteenpäin ilman kyynärpäitä taipumista.
2. Kun olet pitänyt venytettyä asentoa 10 sekuntia, palaa kramppiasentoon.
3. Suorita 15-20 toistoa tällä tavalla lämmittääksesi selän ja lannerangan lihaksia.
1. Loistava harjoitus lihasten venyttämiseen, vaikka vatsalihakset työskentelevät täällä kovasti, mutta tässä on yksi temppu.
2. Ennen kuin kumarrut sivulle, aseta kämmen pään takaosaan, siirrä kyynärpääsi hieman eteenpäin, äläkä nojaa tiukasti sivulle, käännä vartaloasi hieman, sinun pitäisi tuntea, kuinka latti venyy.
1. Aseta kätesi kyljellesi ja aloita lantion liikuttaminen pyörivin liikkein.
2. Tee ensin 15 toistoa oikealle, sitten vasemmalle.
3. Käytä laajaa liikealuetta, taivuta tarpeeksi hyvin eteen ja taakse, jos teet kaiken oikein selkälihasten venytyksen lopussa, alaselkäsi tulee olla hieman jännittynyt, tunnet sen, vaikka se olisi hieman puristanut; vyö.
Elastisten lihasten avulla voit lisätä liikelaajuutta, mikä tekee harjoituksista tehokkaampia!
Vatsan venytysharjoitukset
1. Makaa lattialla, aseta kämmenet ikään kuin olet tekemässä punnerruksia.
2. Kun suoritat käsivarsia, suorista ne kokonaan kyynärpäistä, tällä hetkellä lihakset nousevat pois pinnasta.
3. Pysy tässä asennossa enintään 10 sekuntia, tunne vatsalihasten venyttely, laske sitten lattialle ja rentouta vatsalihaksia jännityksen tunteen lievittämiseksi ja nouse uudelleen, tee tämä 4-5 kertaa.
1. Ota aloitusasento - jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan vakauden takaamiseksi, kädet sivuilla vyöllä.
2. Nosta vasen kätesi vyöltä, nosta se ylös ja kallista sitä oikealle, kunnes tunnet jännityksen vinoissa vatsalihaksissasi.
3. Kun tunnet, että koko vasen puoli vedetään, palaa välittömästi aloitusasentoon ja tee sama oikealla kädelläsi. Muista, että kun venyttelet, sinun ei tarvitse viipyä, venytellä mahdollisimman lujasti ja heti takaisin, tämä riittää, jotta lihakset saavat kunnollisen venytyksen.
Harjoitukset pakaroiden venyttämiseen
1. Katsomme tarkasti kuvan kaunista tyttöä ja teemme täsmälleen samoin 😉. Istu peppu lattialle, suorista oikea jalka polvillesi, aseta vasen oikeasi taakse, selkäsi on suora.
2. Vakauden vuoksi lepää vasemman kätesi sormet lattialla, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä, ala kääntää vartaloasi tasaisesti vasemmalle, tunnet välittömästi pakaran venymisen.
3. Ei terävyyttä, liikkeet ovat syviä, mutta tasaisia, kirjaimellisesti 1 sekunnin pitämisen jälkeen palaa lähtöasentoon.
4. Tee 15 kertaa kummallekin puolelle, tämä on 1 lähestymistapa. Tällaisia lähestymistapoja pitäisi olla vähintään 3. Keski- ja pieni lihaksia.
1. Toinen loistava harjoitus pakaralle, makaa lattialla, taivuta vasenta jalkaasi polvissa ja vedä sitä rintaa kohti.
2. Ota sitten kiinni polvestasi, vedä sitä sivulle rintaasi päin niin paljon kuin mahdollista, saavuttaen venytyshuipun ja pysy tässä asennossa 10 sekuntia. Joustaa erittäin hyvin gluteus maximus -lihas.
3. Ilman lepoa, tee sama toisella jalalla, tee 5 toistoa kummallakin jalalla yhdellä lähestymiskerralla, yhteensä 3-4 lähestymistapaa ja sitten oman harkintasi mukaan.
Harjoittelu ilman esivenytyksiä lisää loukkaantumisriskiä!
Jalkojen venytysharjoitukset
1. Katsottu kaunis tyttö ja tee sama, oikealla kädelläsi tasapainon vakautta varten tartu tukeen, vasemmalla kädellä ota vasen jalka ja nosta sitä mahdollisimman ylös, mieluiten niin, että kantapää melkein koskettaa pakaroita.
2. Huomaa, että polvi ei mene taaksepäin, reisi on tiukasti pystysuorassa lattiaan nähden, tämä on ainoa tapa venyttää lihaksia (reiden etuosa) mahdollisimman paljon.
3. Pysy lihaksen venyttelyasennossa kuten kuvassa 15-20 sekuntia kummallakin jalalla, suorita 2-3 tällaista venytystä, sinun pitäisi tuntea lihasten venyminen, vähitellen tunne, että lihas venyy, menee ohi, tämä tarkoittaa että lihakset ovat hyvin venyneet.
1. Erinomainen venytysharjoitus molemmille...
2. Hyppää syvään eteenpäin, takajalka voi levätä varpaalla tai maata jalka ylhäällä, kuten kuvassa.
3. Nojaa kätesi lattialle, saavuta lihasten suurin venytys aiheuttamatta kipua, pysy tässä asennossa 20 sekuntia. ja vaihtaa jalkaa. Harjoituksen lopussa ravista jalkojasi lihasjännityksen lievittämiseksi.
1. Harjoitusta kutsutaan puoliksi jaetuksi, katso tarkasti piirustusta, laske itsesi alimmalle kohdalle hyvin hitaasti pitäen kädet lattiaa vasten.
2. Pohjapisteen saavutettuaan voit nojata hieman eteenpäin ja yrittää päästä sormilla varpaisiin, takareisilihakset ja takareisilihakset lämpenevät hyvin, voit myös nojata taaksepäin, tässä tulevat esiin jalkojen adduktorlihakset, eli , nivuslihakset lämpenevät hyvin ja ovat vähemmän alttiita vaurioille.
1. Ota aloitusasento jalat leveämmäksi kuin hartiat. Ala kallistaa vuorotellen ja kurkota jalkasi vasempaan ja oikeaan varpaan. Polvet eivät saa taipua taivutettaessa.
2. Ei äkillisiä liikkeitä, kaikki on tasaista ja hallittua, jokaisen kaltevuuden myötä, kun reisilihakset ja nivelsiteet lämpenevät, kaltevuus syvenee ja helpottuu. Ota aikaa, tee kaikki huolellisesti, tuntematta terävää kipua.
1. Yllä kuvatun harjoituksen muunnelma, vain aloitusasento istuu lattialla, ala venytellä eteenpäin, ojentamalla varpaita käsilläsi tai asettamalla ne polvillesi kuvan osoittamalla tavalla ja koettaa koukistaa vartaloasi mahdollisimman alhainen.
2. Voit venyttää jalkojen takaosan nivelsiteitä joko tasaisesti taivuttamalla tai pitämällä tässä asennossa 10-15 sekuntia.
1. Erinomainen harjoitus lämmittelyyn ja lihaksille.
2. Nojaa kätesi seinää vasten, vasen jalkasi on edessä ja oikea jalkasi lepää kokonaan lattialla. On tärkeää, että kantapää pysyy lattialla , muuten harjoituksen tehokkuus menetetään. Voit säätää venytystä astumalla oikeaa jalkaa lähemmäs tai pidemmälle, kunhan kantapää on lattialla.
Johtopäätös
Yllä kuvattiin joukko yleisimpiä harjoituksia koko kehon venyttämiseen, muokkaa niitä, kokeile, tee omat säätösi, lyhyesti sanottuna, käytä mielikuvitustasi ja valitse itse parhaat harjoitukset, antaa maksimaalisen vaikutuksen.
Muista, että hyvä venytys ei tarkoita vain kimmoisia lihaksia, vaan myös vähentää vamman todennäköisyyttä ennen harjoitusten suorittamista.
Jätä kommentteihin minkä vaikutuksen sait venyttelystä, jokaisen lukijan mielipide on meille tärkeä, onnea 😉!
Kiitokseksi artikkelista napsauta mainosta, tuokoon se sinulle hyvää terveyttä ja vaurautta.
Hei rakkaat lukijat. Tänään haluan puhua paitsi tavallisista urheiluvieraista, kuntosalit, kaikille, jotka pitävät kunnossa ja elävät aktiivista elämäntapaa, mutta myös laiskoille, jotka jättävät huomioimatta harjoituksiamme päivästä toiseen. Suoritamme harjoitussarja koko kehon venyttämiseksi voidaan tehdä täysin kotona. Harjoittele stressiä on pieni, mutta hyödyt koko keholle ovat vau!
Joten vedetään kaikki yhdessä syvään, noustaan tietokoneelta ja tehdään vähän työtä kehon hyväksi. Teille, rakkaat kehonrakentajat, lihasten venytysharjoitukset treenin jälkeen ovat yleensä tarpeellisia. Mutta mitä hyötyä ja tarvetta on, katsotaanpa sitä järjestyksessä.
Mitä hyötyä venyttelystä on?
Luonnollisesti suorittamalla säännöllisesti tällaista harjoittelua voit käytännössä eliminoida sellaiset ei-toivotut hetket kuin nyrjähdykset ja lihasten muodonmuutokset. Venyttämällä stimuloit verenkiertoa niihin lihasryhmiin, joita venytetään juuri sillä hetkellä. Jokainen, joka tietää, ymmärtää, kuinka tärkeää oikea, aktiivinen verenkierto kehossa on. Tärkeintä on keskittyminen harjoittelun aikana. Ensinnäkin se on pohjimmiltaan väistämätöntä. Ja toiseksi, opit tuntemaan ja hallitsemaan kehoasi.
Nyt tarpeellisuudesta. Pohjimmiltaan kaikki nämä harjoitukset tähtäävät liikkeiden amplitudin lisäämiseen, pidentämiseen pehmeät kankaat. Lisäksi mikä tahansa venyttely kehittää myös lihasten ja nivelten joustavuutta. Jokaisen voimaharjoittelun jälkeen on ehdottomasti suoritettava sarja harjoituksia, jotka venyttävät ainakin niitä lihasryhmiä, joita työskentelit tänään. Tämä nopeuttaa merkittävästi palautumista ja mikä tärkeintä, edistää lihasten kasvua.
Vain etuja! Siihen pisteeseen, että tällainen säännöllinen harjoittelu aiheuttaa jopa riippuvuuden, mikä on erittäin miellyttävää ja hyödyllistä terveydelle. Ja usko minua, joka kerta, kun tunnet paitsi hyvän mielen, myös tunnepitoisuuden. Hyväksy, että sinun ei pitäisi missata tätä tilaisuutta, varsinkin kun se vie enintään 30 minuuttia päivässä.
Nyt selvitetään, millaista venytystä sinun tulee tehdä saadaksesi kaikki nämä hyödyt siitä.
Ennen kuin jatkamme puhumista venytysaiheesta, älä unohda, että koko vartalosi kauneus ja eleganssi riippuu vatsalihaksistasi ja siitä, kuinka kuutiot piirretään niitä pitkin. Itse asiassa tyylikkään puristimen rakentamisessa ei ole suuria vaikeuksia, mutta on temppuja, joita ilman tämän saavuttaminen on melko vaikeaa ja melkein mahdotonta.
Venytysmerkkien tyypit
Ne, jotka käyvät säännöllisesti tunneillamme, muistavat varmaan kuinka teimme jalkojen venyttelyharjoituksia. Sitten keskustelimme jo sellaisista harjoittelutyypeistä kuin dynaaminen ja staattinen. Muistutan teitä: dynaaminen on aktiivista asennon vaihtoa maksimaalisella venyttelyllä. Staattisuus on päinvastoin, yhden asennon kiinnittäminen sen saavuttamiseksi. enimmäistaso. Sitten päädyimme tähän oppituntivaihtoehtoon, koska se sopii parhaiten aloittelijoille. Tänään teemme myös staattista koulutusta, mutta mielestäni on välttämätöntä esitellä sinulle muita vaihtoehtoja.
Joten dynaamisen ja staattisen lisäksi on myös ballistista, joka sisältää kovia nykäyksiä maksimiasennossa.
Voit suorittaa staattisia ja ballistisia harjoituksia aktiivisessa ja passiivisessa muodossa. Mitä se tarkoittaa? Passiivinen - yleensä kumppanin avulla. Siten sisään niin pian kuin mahdollista on mahdollista saavuttaa maksimaaliset tulokset. Aktiivinen, vastaavasti – harjoituksen suorittaminen itsenäisesti.
Suurin osa harjoituksista, joita teemme tänään, voidaan tehdä itsenäisesti, eli aktiivisesti, kotona. Suosittelen tekemään tämän päivittäin ja aloittelijoille - 2-3 kertaa päivässä. Kehonrakentajille muista lopettaa kaikki harjoitukset venytysharjoituksilla, voit tehdä ne jopa lähestymisten välillä pitäen tauon kuormituksesta.
Kuinka tehdä se oikein
Kuten mikä tahansa muu lihastyö, myös tämä tulisi aloittaa lämmittelyllä. Tässä ominaisuudessa suosittelen aina kardioa: lenkkeilyä, hyppyjä, kyykkyjä - lihakset on lämmitettävä hyvin.
Hyvän venytyksen saavuttamiseksi kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, sujuvasti, välttäen tuskallisia tuntemuksia, yrittämällä tuntea jokainen lihas, jokainen kehosi suonet. Kehon tulee olla täysin rento, hengityksen tulee olla syvää ja tasaista. Tämä lähestymistapa ei vain harjoita lihaksia, vaan myös jossain määrin puhdistaa mielen.
Käytä vähintään 30 sekuntia jokaiseen harjoitukseen. Tämän jälkeen hengitä syvään ja yritä venytellä vielä enemmän. Mutta pääasia on ilman kipua. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi, kun harjoittelet itse, voit turvallisesti käyttää lisäpainoa, esimerkiksi käsipainoja. Aloita kuitenkin ilman niitä.
Nyt voimme mielestäni siirtyä harjoitussarjaan. Muista kaikki asetukset. Aloitetaan?
Mitä harjoituksia tehdä
Aloitetaan rinteistä. Seisomme suorassa, jalat hieman erillään. Taivuttamatta polviasi, yritämme päästä varpaihisi sormenpäilläsi. Tiedät tämän harjoituksen erittäin hyvin lapsuudesta lähtien. Suosittelen kuitenkin tekemään sen ilman joustamista, kuten yleensä tehdään, vaan kumartumalla niin paljon kuin mahdollista, pitämällä paikallaan 30 sekuntia, hengittämällä syvään ja yrittämällä myös laskea kallistusta. Tunnet itse, mitä lihaksia venyttää, mutta minun on sanottava - nämä ovat reidet ja hauislihakset.
Sovitaan heti, että teet kaikki harjoitukset juuri tällä tavalla. Tulevaisuudessa koet kaikki staattisen harjoittelun edut. Toki muitakin vaihtoehtoja on kuitenkin olemassa. Mutta aloittelijoille - vain staattista.
Nyt tehdään syöksyjä. Onko sekin tuttua? Tietenkin sinun on vain suoritettava ne mahdollisimman syvästi jalat mahdollisimman kaukana toisistaan. Katso valokuvaa, yritä toistaa se - tyttö tietää mitä ja miten tehdä.
Tämä harjoitus on hyödyllinen koko lihasryhmälle: selkä, takapuoli, nivus, reidet, pohkeet. Mielestäni ei ole tarvetta määritellä, mitä pitäisi tehdä ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella, täsmälleen samassa tilassa kuin sanoimme.
Seuraavaksi teemme samat syöksyt, vain tuolilla. Toteutusdynamiikka on sama kuin ilman sitä. Katso vielä kerran valokuvaa. Muuten, molemmat löylyt auttavat sinua tekemään jaot nopeammin. Kyllä, luultavasti tunnet sen itse.
Täällä nelipäiset ja nivuslihakset venyvät. Konkreettisesti?
Käsitellään nelipäistä reisilihasta erikseen. Taivuta seistessäsi yksi jalka, sano oikea, polven kohdalta ja vedä sitä varpaista oikealla kädelläsi. Kiinnitä se ääriasentoon ja jatka sovitulla tavalla.
Nelipäisen reisilihaksen jälkeen suosittelen harjoittelemaan pakaralihaksia. Tee tämä taivuttamalla polvea edessäsi. Tartu siihen käsilläsi ja paina sitä itseäsi kohti maksimiasentoon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä seisten että makuuasennossa. Katso kuvaa.
Nouse nyt seisomaan, levitä jalat leveäksi ja yritä taipua eteenpäin mahdollisimman alas.
Vaikuttaa siltä, mitä väliä sillä on, kuinka kumartut – jalat erillään vai ei? Periaatteessa venytä samoja lihaksia, vain tällä tavalla työskentelet myös latissimus dorsi -lihaksella.
Trapetsilihaksen aika on tullut. Voit seistä, voit istua lattialla, voit tehdä sen yksin, voit käyttää käsiäsi - mitä haluat, kallista päätäsi eteenpäin niin paljon kuin voit. Seuraa seuraavaksi kuviota 30 sekuntia. plus vielä 30 sekuntia.
Jatketaan nyt selkätyötä. Seisomme suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Kallistamme vasemmalle/oikealle. Tee kuten kuvassa, niin latissimus dorsi -lihas on mahdollisimman paljon mukana.
Yhdistetään olkapäät leveimpiin. Oletko samaa mieltä? Ojennamme suoran vasen kätemme eteenpäin ja siirrämme sitä oikealle, ikään kuin antaisimme kiertueen. Oikea käsi autamme painamaan vasenta kovemmin rintaan ja korjaamaan sen. Jälleen, älä unohda piirroksia.
On aika lisätä tricepsit hartioille. Toisella kädellä teemme ranskalaista käsipainopuristinta ja toisella autamme venytystä lisäämällä.
Tarjolla on loputtomasti erilaisia harjoituksia koko kehon lihasten venyttämiseen. Jos joku on innokas oppimaan jakamaan, anna hänen keskittyä jalkojensa heiluttamiseen. Löydä niiden toteutus, tyypit sekä muut jalkojen venyttämisharjoitukset vastaavasta artikkelista, eli yhdessä aiemmista harjoituksistamme.
En voi pitää oppituntia päättyneenä, ennen kuin esittelen sinulle suurimman mahdollisen, täydellisen venyttelysarjan. Tässä sinun on kuitenkin harjoitettava ilman minua, koska alla oleva harjoitusvideo on esitetty.
Tällä sanon hyvästit sinulle seuraavaan tapaamiseen asti tämän virtuaalisen urheilukeskuksen laajuudessa.
Se vain tapahtuu, että kaikki ihmiset johtavat tai vasta alkavat johtaa tervettä kuvaa elämää, kiinnitä hyvin vähän huomiota venytysharjoituksiin. Ehkä jotkut uskovat, että joustavia lihaksia tarvitsevat vain ammattiurheilijat (voimistelijat ja akrobaatit), toiset syyttävät laiskuudestaan ja ajanpuutteestaan, ja toiset eivät ole koskaan edes kuulleet tämäntyyppisestä harjoituksesta.
Ja syystä riippumatta kaikki nämä ihmiset menettävät paljon. Kuitenkin, venytysharjoituksia, myös aloittelijoille, tämä on upea ja mikä tärkeintä kaikkien saavutettavissa oleva tapa pysyä aina hyvässä kunnossa. Riippumatta siitä, kuinka vanha olet, oletko urheillut tai et, venyttely sopii kaikille. Harjoittelemalla joustavuutta lisäät lihasten joustavuutta ja parannat nivelten liikkuvuutta. Lisäksi oikea venyttely voi parantaa kehon verenkiertoa, auttaa rentoutumaan ja yksinkertaisesti parantaa mielialaa ja hyvinvointia.
Kuten näette, venytysharjoituksissa on valtava määrä etuja. Saatat nyt odottaa, että puhumme huonoista puolista. Tietenkin on haittoja: voit vahingoittaa niveliäsi, saada nivelsiteet nyrjähdyksiin ja yksinkertaisesti vahingoittaa itseäsi. Mutta kaikki tämä voidaan välttää, jos lähestyt harjoitteluasi viisaasti. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, millaisia venyttelytyyppejä on olemassa.
Venyttelyä on 2 tyyppiä: staattinen ja dynaaminen. Ne on edelleen jaettu useisiin tyyppeihin, mutta emme puhu niistä. Niin, staattista venytystä- Tämä on yksi tärkeimmistä venytysharjoittelutyypeistä, suositellaan aloittelijoille käytä sitä tarkasti. Kun teet staattista venytystä, älä tee äkillisiä liikkeitä. Kun otat yhden asennon, sinun tulee pysyä siinä useita minuutteja ja tuntea kuinka lihaksesi venyvät.
Dynaamisen venytyksen aikana(mitä ei suositella aloittelijoille) harjoittelijan on suoritettava kaikenlaisia heilahteluja, keinuja pitkittäisestä poikittaiseen halkaisuun ja päinvastoin.
Seuraavaksi tarkastellaan eniten tehokkaita harjoituksia venyttelyyn, jotka sopivat aloittelijoille. Kaikki ne ovat staattisia eivätkä vaadi erityistä koulutusta. On tärkeää, että lämmität ennen harjoituksen aloittamista: tee 2 sarjaa 25 kyykkyä, hyppynaru, tai jos sinulla on kuntopyörä makaamassa, aja sillä muutama minuutti ennen harjoituksen aloittamista.
Jalkojen venytysharjoitukset
Toivomme, että olet lämmennyt ja olet valmis aloittamaan jalkojen venyttely kotona.
Sarja harjoituksia jalkalihasten venyttämiseen
Siirrä oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin. Aseta vasen polvisi lattialle (katso kuva). Aseta kätesi joko polvillesi tai lattialle. Nojaa nyt hitaasti eteenpäin. Kun tunnet venytystä reisilihaksissasi, jäädy tähän asentoon 30 sekunniksi. Vedä nyt henkeä ja yritä taivuttaa uloshengityksen aikana vielä alemmas, jäätyä tähän asentoon vielä 30 sekuntia. Palaa nyt hitaasti lähtöasentoon ja vaihda jalkaa.
Nyt suorista oikea jalkasi täysin lepäämällä vasemman jalkasi polvella. Aseta kätesi lattialle. Kallista nyt vartaloasi hitaasti alas ja varmista samalla, että selkäsi pysyy suorana. Pudotettuasi niin pitkälle kuin mahdollista, pysy tässä asennossa 30–40 sekuntia ja hengitä ulos, yritä pudota vielä alemmas. Tunne reisilihasten ja polven nivelsiteiden venytys. Palaa nyt hitaasti lähtöasentoon ja vaihda jalkaa. 
Makaa lattialla selkäsi, nosta oikea jalka ylös, kiinnitä se kädelläsi polven yläpuolelle. Rentoudu nyt, hengitä hyvin syvään ja uloshengityksen aikana vedä jalkaasi hitaasti itseäsi kohti käsilläsi. Huippupisteessä pidä jälleen 30 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee sama toisella jalalla. Varmista harjoituksen aikana, että jalkasi on koko ajan suora, älä taivuta polvinivel. Yritä myös pitää lihaksesi rentoina koko ajan; liiallinen lihasjännitys voi johtaa loukkaantumiseen. 
Istu lattialle, paina jalat yhteen, nojaa kyynärpäät polvillesi (katso kuva). Paina hitaasti kyynärpäät jalkoihin ja kallista vartaloa eteenpäin. Varmista samalla, että selkäsi on koko ajan suora. Kuten edellisissä harjoituksissa, kumartu alas hengittäessäsi ja saavutettuasi jännityksen huipun, pidä tässä asennossa 30 - 40 sekuntia. Palaa sitten alkuasentoon ja toista nämä taivutukset useita kertoja. Tämä harjoitus venyttää täydellisesti nivussiteitä ja sisäreiden lihaksia. Selkärangan venytysharjoitukset
Katsotaanpa nyt, millaisia selän venytysharjoituksia on olemassa.
Tunnettu "koira-ase" tai "kissa-ase", jokainen kutsuu tätä harjoitusta eri tavalla. Nouse neljälle jalalle, kaareuta selkäsi ja katso ylös. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia ja ota sitten asentoon (B), joka näkyy alla olevassa kuvassa. Voit tehdä tämän kumartumalla niin lujasti kuin pystyt osoittaen rintaasi ylöspäin. Pysy myös tässä asennossa 15 sekuntia. Tee tätä harjoitusta 2-3 minuuttia. 
Makaa nyt selkä lattialla ja paina olkavyö tiukasti lattiaan. Risti nyt oikea jalkasi vasemman päälle (katso kuva). Tällä tavalla käännät vartaloasi lannerangan alueella samalla, kun yrität nostaa hartioitasi lattiasta mahdollisimman vähän. Makaa tässä asennossa 30 sekuntia ja tee sitten sama oikealla puolella. 
Nouse lattialta ja istu tuolille. Venytä käsiäsi eteenpäin ja venytä selkärankaa käsivarsien takana niin lujasti kuin pystyt taivutamatta vartaloasi eteenpäin. Pää ja vedä myös eteenpäin. Tämä on viimeinen harjoitus kompleksissamme, suorita se 60–90 sekuntia. Yritä hengittää mahdollisimman hitaasti ja tunne, kuinka selkärankaa venytetään.
Lopuksi haluaisin sanoa hieman harjoittelutiheydestä. Suorita nämä harjoitukset niin usein kuin mahdollista, mieluiten päivittäin. Vietä 15-20 minuuttia venyttelyyn ja kehosi kiittää sinua suuresti. Jos sinulla on kysyttävää artikkelista tai harjoituksista jalkojen tai selkärangan venyttämiseen, kysy niitä alla olevissa kommenteissa.
Venyttely tai yleisellä kielellä venyttely ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää kehosi lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta. Näitä harjoituksia voi suorittaa minkä tahansa sukupuolen ja iän henkilö, koska loukkaantumisriski on minimoitu. Nyt venyttelee- tämä on erillinen voimistelusuunta, joka kiihtyy joka vuosi, kun ihmiset haluavat olla joustavampia. Haluatko liittyä heihin? Me autamme sinua!
Vähän venyttelystä
Ihmisten elämässä on paljon enemmän venytystä kuin luulet. Sitä käytetään seuraaviin tarkoituksiin:
- Kuntoutus vammojen jälkeen.
- Nivelsiteiden ja nivelten vahvistaminen tanssissa ja ammattiurheilussa.
- Liikuntatuntien pitäminen oppilaitoksissa.
Venytysharjoituksia on kahdenlaisia:
- Staattinen - niiden ydin on, että olet tietyssä asennossa pitkään. Näillä harjoituksilla sinun on aloitettava harjoittelu.
- Dynaaminen. Heidän nimensä puhuu puolestaan. Joustavuuden kehittämiseksi sinun on suoritettava äkillisiä liikkeitä. Voit suorittaa nämä harjoitukset 3-4 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Aloittelijoiden ei tule suorittaa niitä, koska ne voivat vahingoittaa jänteitä ja nivelsiteitä.
Venyttelyllä on useita etuja:
Vartalon joustavuusharjoituksia aloittelijoille
Oletko päättänyt kehittää kehosi joustavuutta? Olet loistava kaveri. Jotta opinnot olisivat mahdollisimman hedelmällisiä, On suositeltavaa aloittaa ne seuraavilla harjoituksilla:
Amatööriliikuntakompleksi
Kun olet tehnyt perusharjoituksia kuukauden ajan, voit aloittaa monimutkaisemmat harjoitukset. . Jotkut niistä ovat dynaamisia:
Edistyneet venytysharjoitukset
Toisen 2-3 kuukauden harjoittelun jälkeen voit aloittaa monimutkaisempia harjoituksia kehosi elastisuuden parantamiseksi:
Kaikki nämä elementit on tarkoitettu ihmisille, joilla on hieno kokemus joustoharjoittelussa. Kun saavutat tämän tason, älä pysähdy siihen! Paranna tekniikkaasi jatkuvasti näiden elementtien suorittaminen, koska tämä on myös joustavuutta koskevaa työtä.
Yleiset virheet
Huolimatta siitä, että venyttelyssä loukkaantumisriski on minimaalinen, se on silti olemassa. Siksi loukkaantumisen välttämiseksi sinun on vältettävä seuraavia virheitä:
