Olles omandanud stressi leevendamise tehnikad, võime kindlalt öelda, et inimesel on võimalus traumaatilisest olukorrast üle saada. Tegelikult on see seisund kaitse, mille andis meile helde loodus Aadama ja Eeva päevil. Ilma selleta poleks ehk kedagi, kes tsivilisatsiooni edasi viiks. Homo sapiens poleks lihtsalt ellu jäänud ilma selle omapärase närvisüsteemi kohanemiseta ümbritseva maailma ohtudega.
Kuidas me end sel ajal tunneme?
Kujutage ette istumist primitiivne varitsuses, oodates mammutit ja selle asemel näeb äkki mõõkhambulist tiigrit. Tohutu adrenaliinivoog annab koheselt märku kõikidest kehasüsteemidest: jalad jooksevad kiiremini, käed viskavad oda tugevamini, silmad muutuvad teravamaks, kopsud hingavad sügavamalt, süda pumpab verd aktiivsemalt. Kõik on valmis kas võitluseks või lähimasse koopasse jooksmiseks. Kui ta ellu jäi, on see tõsine treeningstress alandas hormooni taset, viis selle algsesse asendisse närvisüsteem.Nüüd on mõõkhambulise tiigri asemel kriitikaga helde karm boss, mammuti asemel lendab meie poole planeet Nibiru, ainult keha on jäänud samaks. Kuid mitte kõik ei jõua pärast ülemuste sõimu või lapsevanemate koosolekut oma armastatud lapsega jooksma (või kätekõverdusi tegema või odaga vehkima) minema. Adrenaliini pole kuhugi panna, selle kogust pole midagi vähendada, looduse poolt ette nähtud kaitset pole kuskil rakendada. Nii et tunnete silmis udu või kiiret südamelööki või kuuma või külma.
Kui kogete seda seisundit mitu korda, võite pöörduda isikliku arsti poole, sest varem või hiljem algavad kindlasti terviseprobleemid. Noh, oletame, et mehe sõbrad annavad talle nõu, kuidas kiiresti stressi maandada (ja isegi seltskonnas osaleda), kuid naise jaoks on sageli probleemiks see, kuidas stressi leevendada. Vahepeal on palju teaduslikult tõestatud, lihtsaid ja arusaadavaid viise stressi ja pingete maandamiseks ning närvisüsteemi leevendamiseks.
Võitlusstrateegiad
Enamasti viivad inimese sellesse seisundisse mitte riikliku tähtsusega sündmused või rubla ja dollari vahetuskurss, vaid suhted lähedaste ja tuttavatega. Tülid, võitlused, ebameeldivad sündmused, kaebused - kõik see täidab elu negatiivsete kogemustega ja võtab jõudu.Kahjuks hakkavad paljud inimesed selle asemel, et istuda maha ja analüüsida juhtunu põhjuseid ja stressiga toimetulekuviise, korduvalt traumeerivat olukorda lihvima, kaotades oma viimase jõu.
Keha toiteallikas
Enne stressiga tegelemist peate leidma ressursid, mida keha kasutab. Siin on mõned jõuallikad, mis võivad teile teise tuule anda:- Peate suhtlema positiivselt meelestatud inimestega, see aitab tugevdada teie närvisüsteemi ja toime tulla ärevusega. Soovitav on, et neid ühendaks ühine idee: sportimine, kaktuste kasvatamine, kodutute abistamine, esperanto keele valdamine jne. d) Üldine energia toidab silmnähtavalt ja annab tugeva õla tunde.
- Mõeldes sellele, kuidas stressist üle saada, ei tohiks raisata energiat millelegi, mida on põhimõtteliselt võimatu muuta. Oma partnerit on võimatu muuta pereelu, töökaaslased, oma sugulased ja seetõttu ei tohiks te energiat raisata nende ümbertegemisele. Võite lahku minna või töökohta vahetada või aktsepteerida neid sellisena, nagu nad on, ja suunata oma energia kompromissi leidmisele.
- Kuidas stressiga toime tulla? Peame leidma jõuallikad meid ümbritsevast universumist: veest, ükskõik kas merest või jõest, metsast või pargist, enda omast aiamaa krunt. Samad omadused on muusikal, raamatutel, maalidel, tähistaevast vaatamisel, loomadega suhtlemisel ja selle tegemisel, mida armastad.
- Peate meeles pidama, millistes olukordades õnnestus teil end tõestada, kuidas tugev mees, saavutage üksinda edu, lahendage probleeme. See annab teile jõudu ja aitab eemaldada ärevust, sest tugeval inimesel ei saa seda olla.
- Kuidas stressi vältida? Tehke vähem oletusi igapäevaste olukordade erinevate traagiliste tagajärgede kohta. “Mis siis, kui mind vallandatakse?”, “Mis siis, kui mu laps satub halvasse seltskonda?”, “Mis siis, kui saan ravimatu haiguse?” jne.
Prantsuse kirjanik Alain Bombard ütles seda väga hästi, kirjeldades laevaõnnetuste ohvreid: "Neid ei tapnud janu ega nälg, mitte kõrvetav päike ja näljased haid; nad tappis enne tähtaega kartusest, et see kõik võib nendega juhtuda."
Psühholoogilise kaitse vahendid stressirohkete olukordade vastu
Esoteeriliste autoriteetide poolt on väljendatud seisukoht, et meie ja mitte keegi teine vastutame kõige eest, mis meie elus juhtub. Tegelikult kujutab inimene end sageli ette omamoodi nukuna, keda kontrollib igaüks, aga mitte tema ise.Siin on mõned näpunäited, mida saate kasutada, et mõista, kuidas end stressi korral aidata, eemaldada tarbetut ärevust ja tugevdada närvisüsteemi:
- Proovige reageerida ebameeldivatele olukordadele naeratusega näol, isegi kui kassid teie hinge kriibivad. Mängime endaga mängu “Mul on hea”. Tema ainus reegel on reageerida igale stressirohkele olukorrale naeratusega 2 (3, 7, 12, 24) tunni jooksul, olenemata sellest, kus see juhtub – tööl, kodus, poes, trollibussis jne. Proovi seda ja võidad alati.
- Kuidas stressist üle saada? Teine mäng – kui ärritus peale tuleb, pead end ette kujutama raamatu, filmi kangelaseks või lahke ja avatud iseloomuga inimesena oma suhtlusringkonnast. Selle tehnika pakkus välja ja katsetas kuulus vene psühholoog Vladimir Levi. Asenduseks sobiks isegi Carlson või Pinocchio, ühe päeva võite kujutada end lapsena, rõõmsa ja rahulikuna. See on väga tõhus stressist väljumiseks ja samal ajal leevendab närvisüsteemi.
- Kuidas stressiga toime tulla? Muutke probleemi ulatust. Selleks võite ette kujutada end üles ronimas kuumaõhupall. Siin on näha kogu linn selle all, nüüd on sellest saanud punkt, nüüd on meri muutunud lompiga, kuid nüüd läheneb stratosfäär ja kogu Maa on täies vaates. No mis sa oma probleemist selliselt kõrguselt arvad?
- Muutke oma vaatenurka probleemile, proovige leida selles positiivseid külgi, kuigi see tundub esmapilgul võimatu. Näiteks mõeldes sellele, kuidas pärast lahutust stressi üle elada, ei saa naine kohe aru, et nüüd on tema jaoks avanenud uued võimalused suhtlusringi vahetamiseks, uute suhete loomiseks, rohkem aega iseendale ja lastele pühendamiseks jne. See aitab teil kiiremini normaalseks naasta ja vabaneda ärevusest. Üldiselt "õnne poleks, kuid ebaõnn aitaks".
- Kuidas stressiga toime tulla? Mängige endaga "kinkimist", viige olukord oma kujutluses absurdini. Nüüd teeskle, et teeksid peegli ees kõige kurvema grimassi. Varsti muutub oma kõhna näo vaatamine naljakaks ja siis ilmub kindlasti “valgus tunneli lõpus”.
Harjutused rahu taastamiseks
Stressi kiire maandamise tehnikate valdamiseks piisab, kui teha 1-2 kõige rohkem lihtsad harjutused allpool toodud. Neid näpunäiteid pakkus välja prantsuse psühhoterapeut Eric Pigani.
- Lõdvestage oma otsaesise lihaseid (kortsutades kulmu ja kergitades kulme), lõualuu (surudes keelega lõikehammastele, kuni ülemised ja alumised hambad on eraldatud) ja näolihaseid (surutades huuli ja naeratades).
- Kuidas stressist välja tulla? Seistes käed allapoole, peate aeglaselt võimalikult sügavalt sisse hingama ja suruma rusikad kokku. Seejärel hoidke 5 sekundit hinge kinni ja hingake välja, samal ajal käsi lõdvestades. Korda 8 korda. Treening aitab tugevdada närvisüsteemi.
- Kuidas stressist üle saada? Kutsume appi oma häält, kinnisilmi seistes laulame kõige loomulikumal viisil välja hingates heli “A-a-a-a”. Edasi tuleb silpide “ma-me-mi-mo-mu-me-mu” ühe väljahingamisega laulmise kord. Korda 10 korda.
- See harjutus on suurepärane, et aidata teil ärevusseisundist välja tulla ja saavutada vaimset tasakaalu. Peate istuma mugavalt sirge seljaga, panema käed kõhule. Seejärel hingake sisse ja tunnetage, et teie kõht täitub sissehingamisel. õhupall. Hingake suu kaudu välja, kõht tõmmatakse kerge pingega sisse. Kogu tähelepanu pööratakse hingamisele, see lõdvestab närvisüsteemi ja ärevus kaob koos väljahingatava õhuga.
- Kui te ei tea, kuidas stressist lahti saada, peate masseerima peanahka kõigi 10 sõrmega, alustades otsaesist ja liikudes pea tagaküljele. Hingamine peaks olema sügav. Isemassaaž võtab aega kaks minutit, sellest piisab närvisüsteemi tugevdamiseks ärevuse ja stressi ajal.
- Kuidas pärast stressi rahuneda? Peate valdama jaapani hingamist "kõrre kaudu"; see aitab normaliseerida pulssi ja toime tulla ärevusega. Peate sisse hingama, keskendudes vaheldumisi tähelepanu erinevad osad keha ja hingata välja suu kaudu, kujutades ette, et väljahingamine toimub läbi kõrre.
- Lihtne tehnika aitab ärevusega toime tulla. Peate istuma kraanikausi ees, avama kraani veidi ja asetama peopesa 2 minutiks õhukese veejoa alla. Vesi peaks langema peopesa keskele, mured voolavad koos veega minema.
- Kuidas tulla toime stressiga, kui oled hingetuks jäänud? Peate istuma, käed puusadel, ja kummarduma ettepoole, käed vabalt rippuma. Hingates aeglaselt, suletud silmadega, peate keskenduma sellele, kuidas teie kõri hingamisel sulgub ja avaneb. Treening aitab tõsta enesekindlust enne olulist testi.
- Kuidas saada üle stressist, mis tekitab ärevust? Peate panema oma käed diafragmale, ühendades mõlema käe keskmised sõrmed, ja hingama aeglaselt läbi nina. Sissehingamine peaks olema nii sügav, et sõrmed liiguksid üksteisest eemale. Suu kaudu väljahingamisel viivad käed tagasi algasendisse. Hapniku tase veres tõuseb, mis viib närvisüsteemi minuti jooksul lõõgastusseisundisse.
- Kuidas vabaneda stressist närvivapustuse äärel? Heitke pikali suletud silmadega ja asetage näole väike niisutatud froteerätik. kuum vesi ja asetage käed puusadele. Ärge mõelge millelegi muule kui hingamisele, kuulake enda hingamist... Jätkake, kuni rätik jahtub.
- Kuidas vabaneda stressist, kui olete mures? Peate masseerima oma kõrvu, mõlemaid kõrvu korraga, pigistama ja venitama kõrvanibu, hõõruge neid peopesadega ringjate liigutustega. Treening aitab taastada ja tugevdada rahu ning toime tulla ärevusega.
"Stress ei ole see, mis teiega juhtus, vaid see, kuidas te seda tajute." Hans Selye stressiteooria "isa".
Stressi juhtimine on defineeritud kui "püüdlused vähendada stressi mõju inimese heaolule" (Edwards, 1988). Stressiga toimetulek, nagu ka tööl kogetud stress, on keeruline ja dünaamiline protsess. Nende probleemide lahendamisega seotud jõupingutused on tingitud hinnangust hetkeolukorrale, mis on kas ähvardav ja kahju tekitav või ärevust tekitav (st sisuliselt stressi tekitav). Toimetulek on individuaalne protsess, mis tasandab seost stressi ja selle tagajärgede vahel.
Selle seisundi ületamise mehhanismid on individuaalsed ja sõltuvad konkreetne olukord: See, mis ühele inimesele sobib, on teise jaoks täiesti vastuvõetamatu. See, mis töötab ühes olukorras, ei pruugi kehtida teises.
Muidugi sõltub stressist ülesaamise efektiivsus suuresti psühholoogilisest valmisolekust seda taluda ja oskusest juhtida oma emotsioone keerulistes olukordades.
Stressi leevendamise teadmine on stressiga toimetulemisel väga oluline. Erinevad pinged võtavad erinevalt emotsionaalsed tasemed, on ka nende olemus ja raskusaste erinev. Sellest lähtuvalt on stressi leevendamiseks erinevaid viise, neid teades saab igaüks vältida stressi tagajärgi oma füüsilisele ja vaimsele seisundile.
Esiteks on see meetod, mis on otseselt suunatud stressi põhjuste kõrvaldamisele. See tähendab strateegiat pika näitlejatööga, muutes kas olukorda või inimest ennast. Leiad stressi põhjuse ja kõrvaldad selle. See meetod on rakendatav ainult siis, kui mõistate selgelt stressi põhjustanud põhjuseid, soovite neid kõrvaldada ja teid ei rahulda probleemi kiire, kuid ajutine lahendus või tunnete lähenemas stressiseisundit ja soovite end vastavalt ette valmistada.
Teiseks on nn kiired meetodid, mis võib hetkeolukorda hetkeks leevendada. Sel juhul proovite vähendada juba tekkinud stressireaktsioonide taset ja vältida nende suurenemist. Need meetodid on rakendatavad, kui te ei saa (teatud asjaolude tõttu) kõrvaldada stressi põhjustanud põhjust.
Tegelikult on lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks palju võimalusi – olgu selleks siis jalutamine, lugemine, muusika mängimine, sportimine või... lihtsalt laisklemine. Valik sõltub ainult inimesest.
Kolmandaks aktiivne kaitse stressi eest. Inimene vahetab oma tegevusala ja leiab midagi kasulikumat ja sobivamat vaimse tasakaalu saavutamiseks, tervise parandamiseks kaasaaitamiseks (sport, muusika, aiandus, kogumine jne). Aktiivne lõõgastus (relaksatsioon), mis suurendab loomulikku kohanemist Inimkeha- nii vaimne kui füüsiline. See reaktsioon on kõige tõhusam.
Igaühel meist on oma probleemid...
Mõned inimesed saavad nendega edukalt hakkama, kasutades oma tõestatud meetodeid, samas kui teised eelistavad kasutada psühhoanalüütiku teenuseid.
Kuid abi ei ole üldse vaja kasutada võõras, sest inimene saab ise kergesti stressiga toime.
Eksperdid on veendunud: üks kõige enam lihtsaid viise Viis stressist vabanemiseks on see lihtsalt maha juua. Fakt on see, et stressi üks ilmsemaid tagajärgi on dehüdratsioon.
Lihtsaim viis selle probleemi lahendamiseks on juua nii palju kui võimalik.
Tõsi, siin peate arvestama, et te ei pea jooma kõike, vaid ainult puhas vesi ja värskelt pressitud mahlad, mis rahuldavad kiiresti organismi vedelikuvajaduse.
Kui me räägime kõigi lemmikkohvist ja -teest, siis need joogid, vastupidi, suurendavad vedeliku vabanemise kiirust kehast. Selle meetodi eeliseks on ka see, et erinevalt esimesest on see figuurile palju turvalisem, eriti kui jood mahla asemel vett.
Nüüd meenutagem meie keha banaalset vajadust korraliku une järele.
Kaasaegse elutempo juures on paljud inimesed juba unustanud, mis on normaalne uni.
USA teadlased ütlevad, et une-eelse aja määrab iga inimene individuaalselt, vastavalt tema vajadustele, kuid alla seitsme tunni ööpäevas magada ei soovitata.
Pidage meeles, et krooniline unepuudus, mis on praegu tavaline enamikule meie imelise planeedi inimestest, avaldab tervisele äärmiselt negatiivset mõju.
Lisaks pole enam kellelegi saladus, et hea uni on suurepärane ja väga meeldiv viis stressiga võitlemiseks. Seetõttu proovige eraldada piisavalt aega magamiseks.
Mõned psühholoogia eksperdid soovitavad kõik oma probleemid "põletada".
Psühholoogid pakuvad ainulaadset viisi stressiga toimetulemiseks.
Nad soovitavad oma patsientidel kõik oma kogemused ja negatiivsed emotsioonid eraldi vihikusse kirja panna, kirjeldades kõike väga üksikasjalikult.
Kui kõik teie mõtted on kirjalikult salvestatud, saate lehed rebida või põletada.
Ekspertide sõnul võimaldab see meetod kiiresti leevendada närvipinget ja vabastada teid negatiivsetest emotsioonidest.
Jaapani teadlased on pikka aega olnud arvamusel, et kõige parem on oma negatiivseid emotsioone kehalise harjutusega välja visata.
Te ei usu seda, kuid kahekümnenda sajandi alguses andsid lauanõude tootjad Prantsusmaal välja terve rea odavaid portselanist nõud, mis oli spetsiaalselt loodud peksmiseks.
Samal ajal kutsusid ettevõtte asutajad kõiki ostma odavaid taldrikuid ja tasse, et mitte koguda. negatiivset energiat ja hoidke see tööriist alati käepärast.
Kes teab, võib-olla on see tõesti parim viis lõõgastumiseks?
Õppige hingamispraktikat.
See on kasulik, kui puutute kokku negatiivse olukorraga.
Fakt on see, et kui me end ohjeldame ja ei viska kogu negatiivsete emotsioonide voogu ümbritsevatele inimestele välja, siis need ei kao, vaid kogunevad endasse, mis viib selleni, et hakkame näitama enda vastu agressiooni, seades ennast. "enesehävitamiseks". Mõned eksperdid usuvad, et saate seda vältida, kui õpite stressi "välja hingama".
Lihtsaim hingamistehnika on sel juhul lihtsalt kümme sügavat sisse- ja väljahingamist.
See lihtne harjutus aitab teil mitte teiste peale pahandada. Kui tunned, et emotsioonid valdavad sind, tee seda harjutust, pärast mida suudad tõenäoliselt end kontrollida.
6. meetod.
Saksamaa teadlased soovitavad stressi "külmutada".
Selle riigi eksperdid veenavad seda närvipinge aitab leevendada tavalist külmetust.
Kui leiate end olukorrast, mis paneb teid tugevasse erutusseisundisse, minge kolmeks minutiks külma ilma ülerõivaid kandmata.
Kui leiate end korraks keskkonda, millega miinustemperatuur, hakkab teie aju aktiivselt tootma rõõmuhormooni – serotoniini.
Siiski tuleb märkida, et selle meetodi kasutamisel on peamine asi protsessi mitte edasi lükata, sest vastasel juhul ei võta külmetus kaua aega!
See meetod on ka väga-väga tõhus. Piisab, kui kujutleda end lavastajana ja muuta kogu olukord vaid lavastuslikuks tegevuseks. Kujutage ette, et kõik, mis juhtub, ei puuduta teid üldse, te jälgite seda kõike väljastpoolt ja saate seetõttu kõike toimuvat adekvaatselt hinnata ja leida kõige rohkem optimaalne lahendus keerulised ülesanded.
Põhiline töökorraldus võib oluliselt vähendada stressi:
Töökoha puhastamine tööpäeva lõpus liigsetest paberitest, tööriistadest, seadmetest, prügist jms;
Õhtune (tööpäeva lõpus) planeerimine järgmine päev märkides iga juhtumi prioriteedi, samas kui homme on vaja kinni pidada koostatud plaanist;
Juht peab mõtlema mõne oma volituse delegeerimisele alluvatele;
Lõunasöögi või vaheaegade vahelejätmine on vastuvõetamatu, parem on sel ajal lahkuda töökoht, vastasel juhul ei ole ülejäänud täielik;
Pauside ajal on soovitatav teha mitmeid füüsilisi harjutusi (käte, jalgade õõtsumine, mitu kükki), hea, kui saad valida sobiva harjutuste komplekti, tõhus on ka energiline kõndimine (kõndimine).
Pärast tööd saate tegeleda spordiga, oma hobiga või lihtsalt jalutada tänaval.
Füüsiline treening on üks parimad viisid stressiga toimetulemiseks. Tavaliselt on treenimiseks harjutused südame-veresoonkonna süsteemist, venitus- ja jõuharjutused. Võite teha ainult ühte tüüpi või tulla välja kompleksiga, mis sisaldab mitut igat tüüpi harjutust. Sügav diafragmaatiline hingamine, autogeenne treening ja meditatsioon on samuti tõhusad stressi vähendamiseks. Soovitaksin ka joogat, sest puhkus ja lõõgastus on hea tervise jaoks lihtsalt vajalikud, nagu ka füüsiline tegevus. Jooga sisaldab neid komponente.
Nii et öeldu kokkuvõtteks märgin olulised meetodid, mis võimaldab teil taluda nii tööstuslikku kui ka igapäevast stressi:
v üldise tervise parandamine läbi õige toitumine, korralik puhkus, sport jne;
v olukorra muutumine, s.o. muret tekitava probleemi kõrvaldamine nii palju kui võimalik;
v suhtumise muutus olukorda;
v oskama lõõgastuda ja mitte olla tavapärases stressipinges.
Organisatsioon on muidugi oluline töökeskkond, milles julgustatakse sõprussuhteid: igaüks mõistab, et võib loota teiste toetusele.
Psühholoogide sõnul ületades kriisiolukorrad võimalik eeldusel, et järgitakse põhimõtteid, mille alusel saab kujundada vaimse tasakaalu taastamise strateegiate süsteemi. Need põhimõtted hõlmavad järgmist:
1. Rahulolu põhimõte näeb ette psühholoogilise kaitse rakendamise, mis põhineb ebasoodsas olukorras võimaliku emotsionaalse heaolu maksimaalse taseme väljaselgitamisel. Selle kõrge heaolu saavutamise mehhanism peitub inimese kognitiivses ja emotsionaalses infantiilsuses.
2. Reaalsuspõhimõte sihib kaine lähenemine maailmale, mille puhul liikumist ühegi eesmärgi poole ei peeta sirgjooneliseks järjest rohkemate sammude ronimise protsessiks, vaid see hõlmab pikki, sealhulgas ümbersõite ja kaudseid vahendeid. Psühholoogiline mehhanism Reaalsusprintsiibi realiseerimine seisneb peamiselt oskuses olla kannatlik.
3. Väärtuse põhimõte viitab vajadusele ehitada erinevate elualternatiivide süsteeme samale väärtuspõhisele alusele, mille tulemusena saab iga antud väärtussüsteemis olev alternatiiv oma hinnangu. See prioriteetsete hindamiste loetelu on vahend olukorra ratsionaliseerimiseks, millest tuleb üle saada.
4. Loovuse põhimõte määrab suurel määral inimese enesetäiendamise, inimese aktiivse ja teadliku eneseloome mitte ainult ideaalses mõttes, vaid ka praktilises teostuses reaalsetes kriisiolukordades.
Tunnid erinevate eluprobleemide lahendamise strateegiate väljatöötamiseks suurendavad inimese psühholoogilist stabiilsust tingimustes, mis nõuavad vaimsete jõudude pinget. Peaosa Sel juhul ei mängi rolli mitte teadmised, vaid paindlikkus, mis võimaldab õigeaegseid muutusi ja seeläbi käitumist normaliseerida.
Inimesed, kes kannatavad tööl liigse stressi all, võivad proovida järgmisi stressijuhtimise tehnikaid:
1. Töötage oma töös välja prioriteetide süsteem. Hinda oma tööd järgmiselt: "peaks tegema seda täna", "teen seda hiljem sel nädalal" ja "teen seda siis, kui mul on aega".
2. Õppige ütlema "ei", kui töötaja ei saa enam tööd võtta.
3. Loo oma ülemusega eriti tõhus ja usaldusväärne suhe. Peate mõistma tema probleeme ja aitama tal mõista teie probleeme. Õpetage oma ülemust austama teie prioriteete, töökoormust ja andma mõistlikke juhiseid.
4. Ei nõustu juhi või kellegagi, kes hakkab esitama vastuolulisi nõudmisi (rollikonflikt). Küsimuse selgitamiseks taotlege kohtumist kõigi huvitatud osapooltega. Ärge võtke süüdistavat-agressiivset positsiooni; lihtsalt selgitage, milliseid konkreetseid probleeme tekitavad vastuolulised nõuded.
5. Teavitage oma juhendajat või kaastöötajaid, kui tunnete, et ülesande ootused või hindamisstandardid ei ole selged (rolli ebaselgus).
6. Arutage oma juhendajaga igavust või huvipuudust töö vastu. Selgitage, et olete väljakutseid pakkuva töö pooldaja ja sooviksite võimalust osaleda muudes tegevustes.
7. Leia aega ühenduse katkestamiseks ja lõõgastumiseks. Pöörake oma aju värskendamiseks meeldivate mõtete või piltide poole. Väljuge aeg-ajalt kontorist, et muuta keskkonda või mõttekäiku. Monotoonsuse vältimine võib tõhusalt vähendada stressiriski ja suurendada stressikindlust.
Näpunäiteid ülemustele töötajate stressi vähendamiseks ja tootlikkuse suurendamiseks:
Saavutades teisi kontrollida suur jõudlus töö ja madal stressitase on vajalikud:
1. Hinnake oma töötajate võimeid, vajadusi ja sobivust ning proovige valida nende jaoks nende teguritega sobiv töö maht ja liik. Kui nad on nende ülesannete täitmisel edukad, suurendage nende töökoormust, kui nad seda soovivad. Vajadusel delegeerige volitused ja vastutus.
2. Lubage töötajatel keelduda mis tahes ülesande täitmisest, kui neil on selleks piisav alus. Kui neil on selle ülesande täitmiseks vaja, selgitage, miks see vajalik on, ja seadke oma töö tähtsuse järjekorda, et neil oleks lisaülesande täitmiseks vajalik aeg ja vahendid.
3. Kirjeldage selgelt konkreetseid volituse, vastutuse ja tulemuslikkuse ootusi. Kasutage kahepoolset suhtlust ja teavet oma alluvatelt (tagasiside).
4. Kasutage olukorra nõuetele vastavat juhtimisstiili.
5. Pakkuge tõhusa soorituse eest piisavaid tasusid.
6. Tegutsege oma alluvate mentorina, arendades nende võimeid ja arutades nendega keerulisi küsimusi.
Nii tõstes töötajate stressitaluvust ja hoolitsedes nende tervise eest, toob juht kasu mitte ainult neile, vaid ka ühisele eesmärgile.
Iga inimese kaasaegne elu on seotud suurte ülekoormustega, mis tekivad uute sotsiaalsete ja töösuhete kujunemise tagajärjel riigis turumajandusliku süsteemi tekkimise ja töötajate sellega kohanemise tingimustes. Selle ülekoormuse vastu võitlemise viis on teada – see on ennetav ettevalmistus uuteks tingimusteks ja uueks tegevusviisiks. Selleks on vaja tunda treeningtehnoloogiat ennast ning konkreetseid meetodeid ja võtteid inimese kaitsmiseks ülekoormuste ja kriitiliste olukordade eest.
Stressiseisund on tuttav kõigile, vastsündinust hapra vanainimeseni. Kõige esimene sünnihetkel kogetud stress on väljaspool meie kontrolli.
Teadlikus eas saame seda täielikult kontrollida: kas lasta oma ellu või mitte, reguleerida laengut positiivsest negatiivseni, kirgede intensiivsuse astet ja kestust. Pole asjata, et targad hiinlased tähistasid seda nähtust kahe hieroglüüfiga: oht ja võimalus.
Kanada füsioloog Hans Selye oli esimene, kes defineeris stressi. Ta jagas selle positiivseks ja negatiivseks:
- mõõdukas positiivne parandab tähelepanuvõimet, laeb inimest positiivse energiaga, tugevdab immuunsüsteemi, suurendab huvi eesmärkide saavutamise vastu ning täidab elu eredate emotsioonidega.
- negatiivne, vastupidi, valmistab keha ette ohuga võitlemiseks – see on selle peamine bioloogiline eesmärk. Selye sõnul võib tugev negatiivne šokk närvisüsteemile kaasa tuua palju tõsiseid haigusi ja enneaegset vananemist.
Tema seisukohta kinnitavad mõlemad statistikad:
7 müokardiinfarkti juhtumit 10-st on põhjustatud psühho-emotsionaalsest ülekoormusest,
ja teadus:
Austraalia teadlased Garvani Instituudist (Sydney) leidsid, et inimene, kes elab osariigis pikaajaline stress, on avatud viirustele ja infektsioonidele, suureneb hormooni neuropeptiidi Y tootmine, mis häirib organismi kaitsefunktsioone.
Stressi tagajärjed:
üldine tervise halvenemine ning depressiooni, foobiate ja muude psüühikahäirete teke. Inimese suhted teiste inimestega halvenevad ning võib tekkida narko- või alkoholisõltuvus. Võimalikud on enesetapukatsed.
Mis juhtub kehaga stressi ajal?
Psühhoterapeut Vladislav Mozhaisky kirjeldab seda seisundit järgmiselt: meie keha koosneb paljudest tillukestest rakkudest, igaühe sees on oma spetsiifiline keskkond. Kujutage ette, et stressihetkel muutub see keskkond vesinikkloriidhappeks.
Organismil on väga raske toime tulla sellise tohutu hulga kahjulike biokemikaalide ja ensüümidega. Seetõttu toimub nende vabanemine alati veres ja lümfis.
Ohusignaal siseneb ajju ning stressihormooni kortisooli ja toimehormooni adrenaliini mõjul mobiliseerib organism kõik oma ressursid:
- lihastoonus tõuseb järsult, kogu keha näib olevat kokku surutud, valmistudes hüppama või jooksma, mis paneb südamele kolossaalse koormuse
- pulss kiireneb,
- me kaotame söögiisu, sest... seedimine aeglustub
- , rõhk tõuseb,
- vere hüübimine suureneb.
- veri voolab ajust välja, me mõtleme aeglasemalt, kuuleme ja näeme halvemini,
Selliste muutuste tagajärjeks kehas võivad olla teadvusekaotus, oksendamine, astma ja kõhulahtisus. Keskealistel inimestel on suur insuldi ja südameinfarkti risk.
Kuidas stress koguneb
Kogeme kogu elu stressi:
- kasvamine - iga individuaalsuse ilming puutub kokku piirangutega "sa ei saa", "nad ei tee seda", "peate hästi käituma" jms. See põhjustab nördimust ja närvilist reaktsiooni, pealegi kui noorem vanus, seda siiram ja kiirem reaktsioon.
- Teadlikus eas me juba kodeerime end stressi jaoks: "Ma pean", "Ma pean", "Ma vajan" ja teised.
Sellised hoiakud tekitavad alati asjatut närvipinget, tahame praegu palju ära teha, aga aega napib, hakkame puudujäävat aega ära võtma lastelt, perelt, lemmikhobist. Elu võtab meeletu rütmi, närvilisus ja seetõttu kuhjub lihasväsimus, kaotame enesekontrolli emotsioonide üle, võime lahvatada, murduda, vihastada või purskama kohatult nutma või naerma.
Selleks, et mitte avaldada oma tervist stressirohketele šokkidele, peate jälgima oma emotsionaalset seisundit, ärevuse taset jne.
Kui selline pisiasi nagu pesemata nõud tekitab nördimust ja võtmete kaotamine või lahkarvamus abikaasaga tundub maailmalõpuna, tuleks mõelda, kas saad enda kanda võetud vastutuse ja kohustuste koormaga hakkama. ?
Statistika järgi 30–40-aastased naised on stressile kõige vastuvõtlikumad,
need, kes on nn suurima ärevuse eas. Sel eluperioodil peavad nad lahendama mitut prioriteetset ülesannet korraga: lapsed on väikesed ja nõuavad palju tähelepanu, vanemad on vanad ja vajavad hoolt ja tähelepanu, nende karjäär on ülesehitamise tipus ja võtab ka aega. lõviosa jõust ja energiast.
Stress võib olla põhjustatud:
- pikaajaline närvipinge,
- pidev psühholoogiline surve,
- depressiivsed seisundid,
- füüsiline kurnatus - unetus, vitamiinipuudus, alatoitumus, psühhotroopsete ainete kontrollimatu kasutamine.
Stressi ennetamise viisid
Igasugune stress kestab täpselt nii kaua, kui me laseme sellel oma mõtetes olla.
Spontaanne reaktsioon. Stressi vastu pole universaalset ravi. Aga kui te ikkagi ei suutnud tugevat närvivapustust vältida, siis ärge hoidke oma emotsioone tagasi, kuulake ennast, teie keha ütleb teile ise, milline ravim talle sobib.
Vaadake kiskjat kartva looma käitumist, ta jookseb minema, s.t. LIIKUMINE!!! Vaadake, kuidas laps reageerib, kui talle midagi ei meeldi - väga EMOTSIONAALSELT: ta kas nutab või karjub või teeb nägu.
Reaktsioon on vahetu ja spontaanne – kõige esimene ja abi vajas iseendale!
Muudame oma suhtumist olukorda. Vähendage vaimset stressi põhjustava sündmuse või olukorra tähtsust: "See ei ole maailma lõpp!", "See oleks võinud olla hullemini", "Kõik, mis tehakse, on paremuse poole!" Selliste mõtetega loote ajus domineeriva erutusfookuse, mis pärsib ja asendab eelnevat.
Tea, kuidas keelduda. Väga sageli on rikke põhjuseks suutmatus keelduda; selle tulemusena koormatakse teid tööl lisaks põhikohustustele hunniku lisakohustustega ja teie sõbrad, kasutades teie lahkust ära, koormavad teid oma kohustustega. probleeme.
Midagi lubades, mis tahes äri alustades jätke endale lünk, ärge rahustage vestluskaaslast 100%. Keegi ju ei tea tulevikku ja selle programmeerimine on keeruline. Alati on suur tõenäosus, et sa ei suuda oma lubadust täita.
Ärge võtke endale palju vastutust, kasutage selliseid fraase nagu "ma mõtlen selle peale", "ma helistan teile vajadusel tagasi", "ma proovin, aga ma ei saa lubada", "ma kui võimalik, teen seda” jms.
See vähendab psühho-emotsionaalset stressi kahetsusväärsete asjaolude korral.
Otsige abilisi, ärge kandke kogu koormat ise. Jagage töömahtu kolleegidega, majapidamistöid leibkonnaliikmetega, ärge püüdke kõike ise teha. Pole häbi tunnistada, et sul on füüsiliselt raske üksi hakkama saada.
Tehke loendeid, planeerige oma päev ette. Valige prioriteetsed ülesanded, ajastage ümber need, mis võivad homseni oodata. Ärge püüdke kõike korraga lahendada. Selline soov ei too midagi head, küll aga lisab väsimust ja pinget närvidele. Tänu sellele, et planeeritud asju ei tehta, kasvab rahulolematus iseendaga, mis põhjustab ärrituvust ja konflikte teistega.
Kuidas ärevusega toime tulla
Jagage alarmid kolme rühma:
- "Äratuskellad." Need probleemid nõuavad kiiret reageerimist.
- Häire meeldetuletused lahendamata probleemide kohta.
- Tuleviku probleemid. Tulevikuohtude aimdus.
Äratuskellad väärivad tõsiselt võtmist. Kui tunnete suitsu ja olete mures võimaliku peatse tulekahju pärast, siis loobuge kõigest, mida teete, ja asuge selle probleemi lahendamisele tõsiselt tegelema.
Häirete meeldetuletused näiteks "õnnitlege isa tööpüha puhul", "mu poeg on homme ujumas, ärge unustage!", "viige asjad keemilisse puhastusse" koht päevikus. Ärge muretsege selle pärast, kasutage oma telefonis märkmikke, arvuteid ja meeldetuletusi.
Tulevased probleemid väärib teie tähelepanu, kuid ärge allutage oma elu neile, ärge laske hirmudel ette. Pane kõrvale aeg, mil saad rahulikult mõelda eelseisvatele riskidele raha, töö, äriga. Mõtle ja otsi konstruktiivne lahendus. Ära lase endal nendel teemadel oma mõtetes pidevalt peatuda. Valmistuge probleemideks ilma paanikata. Mõelge oma tegevused eelnevalt rahulikult läbi, raiskamata oma emotsionaalseid ja vaimseid ressursse millelegi, mida pole teie võimuses kõrvaldada.
Mõttekontroll.
Tihti võib elamuste ajendiks olla mõni spontaanselt pähe tulnud mõte. Kui märkate, et olete sama asja pärast närvis rohkem kui korra päevas, esitage endale küsimus: "Kas ma saan seda olukorda muuta?" Kui ei, siis visake mure põhjus peast välja, sundige end pöörama tähelepanu millelegi muule.
Otsuste tegemine.
Püüab vastu võtta kõige rohkem õige lahendus, ära pinguta üle. Iga lahendus nõuab intellektuaalsete ressursside kulutamist. Kui otsused teise linna elama kolimise, lapse saamise või abiellumise kohta on hoolikalt ja pikalt läbi mõeldud, on see normaalne. Kuid Volvo ja Saabi vahel valides ärge andke endale rohkem kui paar päeva mõtlemisaega. Sama maitsev on jäätis, vanilje või šokolaad.
Püüdke näha igas olukorras helgemat külge, ärge mõelge probleemidele ja need annavad kiiresti teed rõõmsatele sündmustele.
Positiivne ettekujutus elust ei aita mitte ainult vältida, vaid aitab kaasa ka enamale kõrge kvaliteet elu.
Soovin sulle Head tuju ja head tuju!
Elena Valve projekti Sleepy Cantata eest.
Allikad: malahov-plus.com, A. Leonova ja D. Kostikova “Stressi äärel / Teadusmaailmas” 2004, Selye “Stress ilma stressita”.
Elena Valve projekti Sleepy Cantata eest
Stress on keha mittespetsiifiline reaktsioon mis tahes välisele mõjule. Mitte ainult liigne närvipinge ei põhjusta haigusi. Stressi põhjustavad kõik keha jaoks ebatavalised tegurid: äärmine külm või kuumus, infektsioon, hirm, valu, viha ja vihkamine, rõõm ja armastus, haigused. Ja meie keha kohaneb iga nimetatud nähtusega, mis põhjustab stressi.
Stressiteooriat hakkas arendama maailmakuulus Tšehhi arst ja bioloog Hans Selye. Ta mõistis seda kui keha kohanemisreaktsiooni, valides "võitle või põgene".
Väike stress on meile kasulik, see annab tooni. Liigne stress häirib organismi talitlust ja viib esmalt funktsionaalsete häireteni ja seejärel raskete haigusteni, mistõttu peab iga inimene oskama stressiolukordades toime tulla ja omama stressivastaseid oskusi.
Paljud teadlased nõustuvad, et stress on elu ise ja selle puudumine on nagu surm. Pikaajaline stress on aga meie tervisele ohtlik. Keha reageerib tugeva löögi korral esmalt häirereaktsiooniga, seejärel algab vastupanu faas, mil hakkavad tööle kõik sisemised sekretsiooniorganid, sealhulgas kilpnääre. Kolmas faas on kurnatuse faas, mil kaitsevarud ammenduvad ja keha haigestub. Kuna pikaajaline stress põhjustab kilpnäärme kulumist, ammenduvad selle ressursid ning tekivad haigused ja hormonaalsed talitlushäired.
Kilpnäärme reaktsioon stressile
Esimest korda seos krooniline stress ning hüpertüreoidismi algust märkas ja kirjeldas 1825. aastal uurija Pari. On tõendeid selle kohta, et natside laagritest pärit põgenike seas täheldati suurt türeotoksikoosi esinemissagedust. Kilpnäärmehaiguste hüppeline tõus on registreeritud kõigi suuremate sõdade ajal.
Seega aitab kilpnääre meil esialgu toime tulla stressi ja erinevate ärritajatega. See on kohanemismehhanismide pakkumise süsteemis hädavajalik samm välismõjud keskkond. Piisab, kui meenutada ema kilpnäärme tohutut tähtsust raseduse ajal (mis on ka naise keha jaoks stressirohke olukord) sündimata lapse normaalseks intelligentsuseks.
Meie kilpnääre reageerib koheselt mis tahes ärritaja ilmnemisele. Kui aga kokkupuute alguses on kilpnäärme talitluse tõus, siis pikaajalistes stressiolukordades toimub selle normaalse aktiivsuse allasurumine. Näiteks joodipuudusest tingitud struuma ilmnemine on ka üks viis kaitsta meie keha ja kohandada kilpnääret ebasoodsate tingimustega.
Selle olulise organi toimimist mõjutavad suuresti meie emotsionaalsed reaktsioonid stressile. Pealegi ei reageeri mitte ainult kilpnääre, vaid kogu endokriinsüsteemüldiselt. Eelkõige hakkavad tootma neerupealised suured hulgad kortisool, mis vastutab selle eest, et meie keha töötaks stressirohke olukorra ületamiseks. Kui kahjulik mõju lõppeb, st me tuleme mõistusele, lakkame vägivaldselt reageerimast teatud sündmustele, mis meie elus toimuvad, naasevad kõik meie kehasüsteemid normaalsele tegevusele.
Kui jääme stressi alla, väsivad neerupealised aja jooksul kiiremast tööst. Neerupealiste halb toimimine viib meie keha hävimiseni. Siin on juba lisatud kilpnäärme kaitsvad omadused, mis kontrollib ainevahetust. See aeglustab teie ainevahetust, et seda hävitamist aeglustada. Selle tulemusena areneb hüpotüreoidism.
Kilpnäärme talitluse langus toob kaasa teatud vaimsete sümptomite avaldumise meis. Seega, kui hüpotüreoidismi kombineeritakse depressiooniga, kogevad paljud inimesed paanikahooge. Psühholoogiline portree sisaldab selliseid tunnuseid nagu: võimetus nii konkureerida kui ka koostööd teha, kohanemine konfliktsituatsioonid, kergesti äratav pahameel, kahtlus, demonstratiivne, tähelepanu otsiv käitumine.
Mõnikord põhjustavad stressirohked olukorrad täiesti vastupidise pildi ja meil tekib kilpnäärme funktsiooni püsiv tõus ehk hüpertüreoidism. Selle üheks põhjuseks peetakse neerupealiste hormoonide suurenenud tootmist, mis pärsivad meie immuunsüsteemi. Selle tulemusena tekivad mitmesugused autoimmuunhaigused, sealhulgas Gravesi tõbi.
Hoolimata asjaolust, et meie stressitaluvust tagavate organismi regulatsioonisüsteemide tasakaal sõltub paljudest välistest ja sisemistest põhjustest, langeb esimene löök siiski kilpnääre. Ja mõnikord ei talu ta teravate rünnakute vastu emotsionaalsed kogemused, mis on põhjustatud turvatunde kadumisest, vihast, hirmust jne. Selle tagajärjel kannatavad kõik meie keha organid ja süsteemid. Seetõttu on nii oluline, et suudaksite õigel ajal stressist üle saada ja oma emotsioonidega toime tulla.
Stressi lahendamise viisid
Endokrinoloogias pööratakse suurt tähelepanu stressivastasele ravile. Vaatame, kuidas adekvaatselt reageerida erinevatele ebameeldivatele elusituatsioonid et vältida stressi ohtlikku mõju kehale.
Stressi vältimiseks ja närvipingete “välja lülitamiseks” on palju viise ja tehnikaid. Siin on mõned neist.
Stressi leevendamine hingamistehnikate abil
1. Rahustav hingamine. Aitab kiiresti rahuneda ja lihaseid lõdvestada. See koosneb sissehingamise suhtelisest lühenemisest, väljahingamise pikenemisest ja sellele järgnevast pausist. Treeningu lõpus peaks väljahingamine olema 2 korda pikem kui sissehingamine ja paus on pool sissehingamisest. Tavaliselt teevad nad protseduuri meeldejätmise hõlbustamiseks loendusskeeme, milles loendate endale mõõdetult ("üks - kaks - kolm ..."), samas kui iga loendusnumber võib lugeda umbes 1 sekundi või veidi vähem .
Rahunege isegi koos tugev põnevus võimalik vaid 16 tsükliga "sissehingamine - väljahingamine - paus".
Sama diagrammi saab lühidalt kirjutada:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).
2. Rütmiline täishingamine. Aitab kiiresti reguleerida emotsionaalset seisundit stressi ajal. Nad ühendavad selle rütmilise kõndimisega, mis määrab hingamisrütmi. Tehke 4 sammu ja hingake samal ajal täis, seejärel hoidke hinge kinni 2 sammu (pool täishingamist). Järgmise 4 sammu jaoks hingake täielikult välja; seda harjutust saate teha 6 või 8 sammu. Kui tunnete pearinglust, tähendab see, et hüperventilatsioon on alanud ja treening tuleks mõneks ajaks katkestada. Hüperventilatsiooni vältimiseks võite pärast 2-3 kordust pärast väljahingamist teha pausi.
Täieliku rütmilise hingamise kestuse määrab teie enesetunne. Alguses piisab, kui korrata 15-20 korda. Saate seda järk-järgult suurendada 30-ni ja kombineerida seda enesehüpnoosi valemitega.
3. Erakorraline stressimaandamise meetod. Närvipingete kiireks leevendamiseks tuleks stressi korral kiiresti läbi suu sügavalt hingata ja läbi kokku surutud huulte aeglaselt välja hingata. Väljahingamine peaks olema ligikaudu sama pikk, saate keskenduda sekunditele. Saate nina kaudu välja hingata. Samal ajal väljahingamisel on soovitatav öelda sõnad: "Rahunen maha... Olen hajevil...".
Järkjärgulise lõdvestamise tehnika
Lihaste vahelduv pinge ja lõdvestamine rahustab närve hästi. Tehnika pole keeruline ega vaja eritingimusi ega eriväljaõpet.
Valige vaikne koht, võtke mugav asend. Võite lamada selili või istuda poolistudes mugavas toolis. Sirutage käed piki keha, peopesad üles. Sulge oma silmad. Kõigepealt pingutage näolihaseid, hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Järgmisena pinguta käelihaseid: vaheldumisi käed, käsivarred, õlad, hoidke pinget 5 sekundit ja lõdvestage. Pärast seda pingutage ja lõdvestage torso, jalgade lihaseid: labajalad, sääred, reied. Sellele järgneb täielik lõõgastus. Korda harjutust 2-3 korda.
Pärast seda lamage vaikselt, kujutlege end paadis lainetel õõtsumas. Selle aja jooksul hingake rahulikult ja pinnapealselt.
Psühholoogilised tehnikad stressi leevendamiseks
1. Suletud ukse meetod. Oled kogenud mingite sündmuste tagajärjel stressi ja pöördud nende juurde pidevalt vaimselt tagasi ning pidevad mured rikuvad hormonaalset taset ja kilpnäärme talitlust. See tähendab, et peate minevikule "ukse sulgema". Unustage juhtunu. Seal polnud midagi. On tänane päev, on rõõm, teie lapse naeratus, meeldivad kohtumised ja lihtsalt - hea ilm. Kahjuks pole “ukse sulgemine” nii lihtne.
Seetõttu leidke koht, kus teid 15-20 minutit ei segata. Võtke asend, mis on teile mugav. Sulgege silmad, lõdvestuge. Kujutage ette oma stressirohket olukorda suure maalina ilusas raamis. Vaadake seda üksikasjalikult, märgates värvide heledust, isegi kõige väiksemate elementide joonistamist. Seejärel riputage pilt mõtteliselt seinale ja hakake sellest eemalduma. See muutub järjest väiksemaks, värvid tuhmuvad. Pole enam märgata väikesed osad elemendid. Ja kaugelt näeb teie pilt välja nagu värvilaik. Kujutage ette, et ka värvid hakkavad tuhmuma ja nüüd jääb kaadrisse mustvalge laik. Sa liigud pildist aina kaugemale ja see ei eruta sind enam nii palju kui varem. Lõpuks jõuate selle galerii väljapääsu juurde ja sulgete otsustavalt ukse enda järel.
Järgmisena arendage positiivset emotsionaalset seisundit. Pidage meeles oma häid hetki eelmine elu, proovige neid hetki uuesti läbi elada. Tõmmake tollest ajast tänapäevani meeldivate sündmuste lõng: lõppude lõpuks on teie elu isegi praegu imeline. Ja tulevikus saab kõik korda parim viis. Nadežda - parim ravim tumedatest mõtetest.
2. Tähelepanu suunamine tõelistele positiivsetele kogemustele. Vaata rahulikus keskkonnas 10-15 minutit mõnda ilusat asja, maali, lille, illustratsiooni. Pole tähtis, mida, kuid ühe tingimusega: objekt peab tekitama positiivseid emotsioone. Kui vaatate, suunake kogu oma tähelepanu objektile, mõelge ainult objektile, ärge lubage muid mõtteid. Nii et harjuta mitu korda. Ebameeldiva olukorra või ebameeldiva vestluse ajal lülituge võõrale objektile, uurige vaimselt ja pidage meeles väikseima võimekuseni. Kuna olete hajameelne ja kaotate vestluse niidi, siis närvipinge taandub. Pärast seda saate rahulikult süveneda probleemi olemusse ilma närvisüsteemi kahjustamata.
3. Tähelepanu suunamine sisemistele positiivsetele aistingutele. ajal närviline stress hakake pulssi lugema või lõdvestage paremat kätt, küünarvart, õlga. Tähelepanu pööramine oma aistingutele tõmbab teid eemale soovimatutest muredest.
4. Stressi põhjustava probleemi tõsiduse ja asjakohasuse vähendamine. See meetod on kooskõlas rahvatarkusega: "Jagage oma leina seitsme sõbraga ja see läheb mööda." Me ei otsi seitset kuulajat, vaid töötame teie probleemi tajumise kallal. Leia vaikne koht, istu mugavalt tugitoolis või diivanil. Katke oma silmad. Kujutage ette, et istud suures kinos. Teie ees on suur ekraan ja te vaatate filmi ning kerite olukorda, mis tekitab teile tormi negatiivseid emotsioone. Sama lint asetatakse mitu korda.
On oluline, et te vaataksite seda iga kord erinevast vaatenurgast:
Aktiivse osaleja positsioonilt, kelle jaoks kogu see olukord stressi tekitab, ehk siis sinu enda positsioonilt;
Teie vastase-kurjategija positsioonilt;
Saalis istuva välisvaatleja positsioonilt.
Pärast kolmandat “vaatamist” märkad ilmselt, et film ei tekita sinus enam samu emotsioone, mis varem. Kui ebameeldivad tunded siiski jäävad, proovige linti uuesti “kerida”, kuid esmalt aegluubis, seejärel kiirendatud režiimis (nagu video tagasikerimisel), seejärel tummfilmi kujul. Varsti tunned, et oled maha rahunenud ja mõistusele tulnud.
5. Stressi tekitava olukorra viimine absurdini. See tehnika on välja töötatud ja seda kasutatakse laialdaselt psühholoogilises koolituses, kasutades "Simoroni" meetodit. Kui teid rõhuvad mõtted juhtunud stressiolukorra tagajärgedest ja pöördute vaimselt pidevalt tagasi teie jaoks traumeerivasse olukorda, siis mõelge, mis juhtub, kui kõik läheb halvima stsenaariumi järgi ja tooge oma mured. "äärmuslikule" punktile.
Näiteks karjus teie ülemus teie peale, mille tagajärjel tegite oma töös vea ja olete selle pärast väga mures. Kujutage ette, et teie viga viis ülemaailmse kriisini. Kaotasite koos oma kurjategijaga töö (ka teda karistati, kuna ta on teie vahetu ülemus ja jäi teie veast ilma), püüdsite pikka aega ellu jääda, lõpuks oma korterid "ära süüa" ja sattusite naabruses asuvatele prügimäele. , kus palutakse almust õnnelikumatelt kaaskodanikelt. "Mõelge" üksikasjalikult oma elu uutele tingimustele, pöörake kindlasti tähelepanu enda ja kurjategija maalilistele rõivastele. Kujutage ette, et ühine ebaõnn on teid kuidagi üksteisele lähemale toonud ja te jagate üksteisega juba viimast asja, millest saite. Prügikast kooritud või pooleks söödud banaan.
Kui pahameel ja vihkamine selle inimese vastu on mõnevõrra tuhmunud, öelge talle vaimselt: "Aitäh, kallis (kurjategija nimi), hoiatuse eest, et võin seda olukorda kogu oma elu "närida" ja selle tulemusel saada täielikuks. luuser, kaota kõik, leia end väljakannatamatutest tingimustest, kerja jne. Ma annan sulle meelerahu, armastust ja rahu tohutu lillekimbu, poksikoti, Londoni äärelinnas asuva maamõisa näol (siin kõik sõltub teie kujutlusvõimest ja siirusest). "Tehke" oma kurjategijale "kingitusi", kui teie mõtted naasevad teid traumeerinud olukorra juurde. Varsti märkate, et te ei koge enam selle mälestusega nii ägedaid negatiivseid tundeid ja mis kõige tähtsam, selle inimesega suheldes.
Leevenda stressi treeningu abil
Olete ilmselt rohkem kui korra märganud, et närvipingete ajal püütakse sageli midagi oma kätega teha. Pole asjata, et naised alustavad pärast lahutust või kallimast lahkuminekut sageli oma korteris remonti, õmblevad ja riputavad uued kardinad ning teevad kevadpuhastus. See tähendab, et füüsiline töö vähendab närvipinget ja võimaldab meil stressist pääseda. Väljas saab talvel pesta põrandaid, aknaid, pesu pesta ja lund koristada. Hästi aitab “kudumisteraapia”: kudumine, tikkimine, õmblemine. Ehk siis tegevus, mis nõuab keskendumist ja tähelepanu. Lisaks leevendab füüsiline harjutus suurepäraselt stressi ja tugevdab närvisüsteemi. Psüühikat mõjutavad võrdselt ka hobid: kalapüük, jahindus, turism jne.
Meie kiiruse ja totaalse stressi ajastul on iga inimese jaoks lihtsalt ülioluline õppida, kuidas ennast ja oma emotsioone kiiresti korda seada. Teades lihtsad meetodid psühholoogilist abi, saate enda ja oma lähedaste elu oluliselt lihtsamaks teha, säilitada vaimset jõudu ja suunata energiat "rahumeelses" suunas.
1. Ümberlülitamine
Seda närvipingete leevendamise meetodit saab kasutada olukordades, kus te ei saa ebameeldivast kohast lahkuda. Näiteks reisite rahvarohkes bussis, kus lõkkele löövad tõsised kired, või istud oma kontoris ülemus, kes korraldab oma alluvatele “laiali hajutamise”. Püüdke tähelepanu kõrvale juhtida millegi neutraalsega: jälgige, mis toimub väljaspool akent, vaadake kellegi kohalviibiva pluusi (käekott, soeng), öeldes mõttes, mida näete. See enese kiire kordaseadmise meetod sobib muidugi juhtudel, kui te ise ei ole toimuvast huvitatud ega soovi sellel teemal diskussiooni astuda.
2. Tüütust keskkonnast lahkumine
Kui märkate, et miski teid nördib, närvi ajab, kuhu tulite lõõgastuma, mõnusalt aega veetma, lahkuge sellest kohast niipea kui võimalik. Näiteks kohvikus on muusika liiga vali ja ärritab teid või peol sõpradega hakati arutlema teile vastuvõetamatul teemal või provotseerib teid sotsiaalvõrgustikes mõni torm, põhjustades negatiivsete emotsioonide tormi. Lihtsalt tõuse püsti ja kõndige minema (lülitage arvuti välja). Kui te ei soovi rikkuda oma suhet nendega, kellest praegu lahkute, leidke mõni usutav vabandus ja lahkuge kohe.
3. Klaas vett
See psühholoogilise abi meetod on tuntud juba ammusest ajast. Esimese asjana pakuvad nad emotsionaalse stressi all olevale või isegi hüsteerilisele inimesele veidi vett. Mõnikord võib äärmise erutuse põhjuseks olla dehüdratsioon. Kuid isegi kui teie mured pole alusetud, aitab vee joomine käivitada keha iseparandusmehhanismi ja leevendada oluliselt teie seisundit.
4. Uus hobi
Kuidas vabaneda stressist, kui olukord on teid puudutanud ja ei lase lahti? Leia endale uus põnev hobi. Las see olla täiesti rumal tegevus, kui see sind korraks haarab ja aitab meeled ebameeldivatest mõtetest kõrvale juhtida. See võib olla detektiivilugude lugemine, Arvutimängud, kudumine, marjade ja seente korjamine, loomevõistlusel osalemine, ajaloouurimus jne. Parim asi sellises olukorras on armuda. Paari nädala pärast ei mäletagi enam, mis sind piinas ja nii palju muretsema pani.
5. Aktiivne tegevus
Füüsiline aktiivsus aitab end stressi ajal kiiresti korda saada: jooksmine või kõndimine, ujumine, tantsimine, seks, koristamine, aiatööd, käsipesu jne. Kogu konflikti käigus tekkiv negatiivne emotsionaalne energia muundatakse füüsiline energia. Mõned treenerid kasutavad seda meetodit sportlaste tulemuste parandamiseks (näiteks poksis): nad kutsuvad esile viha vastase vastu, nii et raevuenergia mitmekordistab nende jõudu.
6. Veeprotseduurid
Naha alla voolav vesi on hüpnotiseeriv, maandab pingeid ja väsimust ning peseb maha kogunenud mustuse, sealhulgas emotsionaalse ja energeetilise mustuse. Kasulikud on igasugused veeprotseduurid: dušš, vann (võib kombineerida aroomiteraapiaga), saun, ujumine basseinis või avatud vees jne. Duši all seistes on lihtne transsi siseneda ja oma tuju “ümber programmeerida”. Veehelid äratavad loomingulist inspiratsiooni – loo endale rahustav meeleolu ja korda seda veeprotseduuride ajal. Näiteks: “Minust voolab kõik halb: kõik haigused, mured, mured ja mured. Ja hing muutub puhtaks, täidetakse armastuse ja valgusega.
7. Uus välimus sellele, mis toimub
Proovi “sidrunidest limonaadi teha”, st. leida praeguses olukorras positiivseid külgi. “Noh, isegi kui ma pean sellelt ametikohalt lahkuma, on mu hing rahulikum, mul on rohkem aega perega. Lisaks olen ammu unistanud töökoha vahetamisest, nüüd on mul suurem stiimul alustada aktiivset otsingut.
8. See võib olla hullem
See psühholoogilise abi meetod seisneb selles, et peate elavalt ette kujutama halvimat stsenaariumi, siis tundub teiega juhtunu väike ebameeldivus, millele ei tohiks tähelepanu pöörata. erilist tähelepanu. Samuti saate võrrelda oma olukorda kellegi teise tragöödiaga, tasandades seeläbi oma tundeid. Näiteks: “Kahju muidugi, et uus telefon ei täida kõiki deklareeritud funktsioone, aga need on pisiasjad võrreldes sellega, et naabertänaval põles maha terve elumaja sissepääs: inimesed jäid maha. kodutud, paljud kaotasid oma lähedased ja kogu vara.
9. Naeru päästmine
Ärge kartke tunduda naljakas. Mõnikord teeb inimene, kes suudab naerda enda või olukorra üle, millesse kohalviibijad satuvad, olukorda nii palju maha, et konflikt lahustub iseenesest. Mäletan olukorda oma kooliajast. Üks noormees ajas õpetajad lihtsalt hulluks oma jamadega välimus. Õpetajad lihtsalt keeldusid sellesse klassi minemast. Ja siis saabus uus õpetaja, üsna kurvikas, suure ülespööratud nina ja väikeste silmadega ümara näoga. Tund algas, kooli pahategija hakkas iga õpetaja lause peale nurisema. Algul vaikselt, siis aina valjemini. Kui ta eriti maitsvalt nurises, naeris õpetaja südamest ja terve klass temaga kaasa. Konflikti ei tekkinud ja noormees käitus sellest ajast peale selle õpetaja tundides rahulikult.
10. Loendamine ja hingamine
Sügavalt sisse- ja väljahingamisel lugege enda jaoks aeglaselt 10-ni. See aitab teil emotsioone tasakaalustada. Selliseid soovitusi annavad spordiarstid ja -treenerid.
11. Ka pisarad aitavad
Koos pisarate, kahjulike ainetega, mis tekivad ajal stress. Seega, kui tunned end halvasti, ära hoia pisaraid tagasi, nuta ja siis läheb kergemaks. Kui hing on raske ja pisaraid pole, kuulake südantlõhestavaid laule, lugege raamatut või vaadake filmi, mis ajab nutma.
Kuidas vabaneda stressist, et mitte kahjustada ennast ja teisi? Peaasi, et mitte suruda oma kogemusi sügavale enda sisse. Endaga üksi jättes öelge välja kõik, mida praegusest olukorrast arvate. Võite karjuda, süüdistada, mitte peenestada sõnu: keegi ei saa sellest haiget ja saate hea vabanemise. Võite kirjutada üksikasjaliku ülevaatega kirja, kuid ärge saatke seda, vaid rebige see kohe puruks või põletage.
Nüüd teate, kuidas stressist vabaneda ja end kiiresti korda saada, ilma kallite psühhoterapeutide teenuseid kasutamata. Kui haav on aga sügav ja ei parane pikka aega, on parem pöörduda spetsialisti poole.
