Asjatundlik toitumisspetsialist, personaaltreener, raamatu Evehealth austatud autor
05-11-2018
203 558
Kontrollitud teave
See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, mis on kirjutatud ja ekspertide poolt üle vaadatud. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistide ja esteetikute meeskond püüab olla objektiivne, erapooletu, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.
Õhuke vöökoht ja lame kõht – just sellisega on need naised, keda loomult õnnistatud pole täiuslik figuur. See aga ei tähenda, et kodus oleks roopeenikese vöökoha saavutamine võimatu. Selleks peate lihtsalt tegema herilase vöökoha harjutusi, mille eesmärk on põletada rasva ladestumist kõhus ja külgedel, samuti tugevdada kõhupressi esiseina, et kõht näeks välja toonuses ja lame.
Kehtestatud parameetrid 90-60-90 sunnivad naisi näljutama ja end trenniga kurnama, et neile parameetritele vähemalt natukenegi lähemale jõuda. Need aktsepteeritud ilustandardite standardid on aga elus äärmiselt haruldased, kuna iga keha on individuaalne ja sellel on oma parameetrid.
Selleks, et välja arvutada, milline vööümbermõõt on Sulle ideaalne, pead oma pikkusest cm-des lahutama 100 cm. Näiteks kui su pikkus on 170 cm, siis peaks vöökoht olema 70 cm, aga mitte 60 cm. Kui ka kui teil on laiad luud, peaks teie vööümbermõõt olema veel paar sentimeetrit suurem.
Ideaalse vöökoha arvutamiseks on veel üks võimalus, kuid see sobib ainult neile naistele, kellel on samad rinna- ja tuharamõõdud. IN sel juhul, vöökoht peaks olema 70% rinna ja tuharate mahust. Näiteks kui rindkere ja tagumiku maht on 100 cm, siis vööümbermõõt peaks olema 70 cm. See on suhe, mis näeb kõige harmoonilisem välja.
Talje suurust mõjutavad ka sisemised tegurid ehk teie tervis. Kui teil on kilpnäärmehaigused, mis on mõjutanud teie hormonaalset taset, peate esmalt vabanema algpõhjusest, mis toob kaasa kehakaalu tõusu ja vastavalt ka vöökoha suuruse suurenemise.
Seetõttu ei tohiks ideaali taga ajada. See on muidugi hea, et sa üritad oma figuuri ideaaliga sobitada, aga ideaali pead ise looma. Ja selleks peate tegema arvutused ülaltoodud skeemide järgi, et teie figuur oleks tõeliselt ilus ja harmooniline.
Ärge tehke allahindlust ka kosmeetikatoodetele. Näiteks voolimiskreem. See mitte ainult ei aita saavutada soovitud tulemust, vaid ka seda säilitada. Kreemi valikule tuleb läheneda väga hoolikalt, sest masstoodang hõlmab parabeenide (säilitusainete) kasutamist. Need võivad kehas akumuleeruda ning põhjustada tõsiseid haigusi ja üldist hormonaalset tasakaalutust. Kosmeetikud soovitavad kasutada ainult looduslik kosmeetika. Näiteks ettevõtte Mulsan Cosmetic tooted. Ainult oma tootmises looduslikud koostisosad. Veebisaidilt mulsan.ru leiate laia valiku sertifitseeritud kosmeetikat, mis aitavad teil alati saleda ja ilusana püsida.
Mida teha, kui tahad peenikest taljet?
Kuidas kiiresti herilase vöökohta teha? Saate teha seda, mida naised umbes 100 aastat tagasi – kanda korsetti. See on tõeliselt tõhus ja, mis kõige tähtsam, kohene viis vöökoha vähendamiseks. Korsett aga ei anna sulle ideaalset taljet, sest see peidab sinu vigu vaid visuaalselt ega aita neid kõrvaldada. Pealegi on korsett tervisele ohtlik, seetõttu tuleks seda kanda alles pärast arstiga konsulteerimist ja mitte kauem kui 1-2 tundi.
Ostmiseks on veel üks viis. See muidugi ei ole kiire, kuid on tõhus ja tegelikult kõrvaldab puudused, mitte ei varja neid lihtsalt inimese silme eest. Need on tavalised ja.
Jah Jah. Ilma dieedita ei saa, sest selleks, et vöökoht saaks tõeliselt haab, peate eemaldama kõhult ja külgedelt rasvakihi, mis suurendab selle mahtu. Dieet valitakse individuaalselt, sõltuvalt vanusest, pikkusest, kaalust ja olemasolevatest haigustest.
Kuid hoolimata sellest, kas dieet on liiga range või mitte, keelduge lihtsad süsivesikud peate tegema kõike, kuna need seeditakse meie kehas väga kiiresti ja muutuvad rasvaks, mis hakkab seejärel külgedelt rippuma.
Lihtsaid süsivesikuid leidub kõigis kondiitritoodetes (koogid, saiakesed, šokolaad, kommid jne), aga ka küpsetistes, pastas, suhkrus ja soodas. Seega, kui soovite tõesti herilase taljet, tuleb nende toitude tarbimine minimeerida ja kõige parem on need toidust täielikult välja jätta.
Miks on teil vaja dieeti, kui saate lihtsalt harjutusi teha õhuke vöökoht? Aga sellepärast, et kui te ei eemalda liigset rasva kõhult ja külgedelt, muutub see lihaseks ja vööümbermõõt ei vähene millimeetri võrra.
Vöökoha harjutuste komplekt on suunatud selle piirkonna nahale tugevuse ja elastsuse andmisele, samuti lihaste kujundi loomisele. Kuid te ei saa kaalust alla võtta, kui teete neid ilma dieedita.
Ja korsett... parem on see asendada spetsiaalse kaalulangetusvööga - ja kanda seda treeningu ajal. See suurendab rasvapõletust just probleemses piirkonnas. Ja siis muutub teie vöökoht väga kiiresti õhukeseks - ja see ei tundu nii.
Milliseid taljeharjutusi saab kodus teha?
Selleks, et vöökoht muutuks haabjaks, peate selle piirkonna mõju maksimeerima. See tähendab, et tehke harjutusi, mis muudavad teie vöökoha lühikese aja jooksul õhukeseks ja atraktiivseks.
Kuid enne, kui hakkate neid samu harjutusi tegema, peate oma keha "soojendama". Ja selleks võite lihtsalt 5-7 minutit aktiivselt liikuda (kükitades, jooksmas jne), võite ka lihtsalt tantsida, see võimaldab teil enne treeningut ka lihaseid soojendada.
Hoop väikese vöökoha jaoks
Kõik teavad, et rõnga keerutamine (hula hoop) on üks enim tõhusad meetodid vööümbermõõdu vähendamine. Seda kasutati eelmise sajandi alguses.
Et rõngas tõhusalt pöörleks, on vaja see õigesti valida. Nendel eesmärkidel vajate rasket hularõngast (). Just selline rõngas aitab vähendada vööümbermõõtu.
Teie otsustada, millist rõngast soovite (massaažirõngast või lihtsalt metallist). Kuid pea meeles, et hularõnga keerates peab kõhupress olema pidevalt pinges. Väändeprotsess peaks kestma vähemalt 1,5 tundi kahe pausiga, mis ei ületa 2–3 minutit. Ainult sellise hoolsa treeninguga saate mitte ainult vöökoha haavikuks muuta, vaid ka kaotada paar lisakilo. Fitnesstreenerid väidavad, et kui rõngast õigesti keerata, põletab keha 1 tunniga üle 300 kcal.
Selleks, et rõngasketramine tooks maksimaalseid tulemusi, tuleb sooritada harjutusi kauni talje jaoks. Sellest me nüüd räägimegi.
Harjutusi tuleb teha aeglaselt, äkilisi liigutusi ei tohiks teha, kuna nende sooritamisel on selgroole suur koormus. Kõiki harjutusi tehakse 10–15 korda kahes lähenemises, nendevahelise pausiga alla ühe minuti, vastasel juhul hakkavad kuumenenud lihased jahtuma ja vöökoha vähendamise harjutuste sooritamise efektiivsus väheneb.
Harjutus nr 1
See harjutus on väga lihtne ja selle eesmärk on põletada rasvaladestusi vöökoha külgedel - pööretel. Selle sooritamiseks peate seisma põrandal, asetama jalad õlgade laiusele ja asetama käed vöökohale. Jälgige hoolikalt oma kehahoiakut; see peaks jääma sirgeks kogu treeningu vältel. Seega alustage esmalt maksimaalsete kalde tegemist vasak pool, siis paremale. Keha alumine osa peaks olema paigal ja jalgu ei tohi põrandast tõsta.
Harjutus nr 2
Võtame lähteasendi – jalad õlgade laiuselt, käed pea taga, selg sirge. Hakkame ette kummarduma, püüdes samal ajal vasaku küünarnukiga jõuda parem põlv(tõstame jala põrandast üles samal ajal, kui kummardume ette), siis vastupidi - püüame parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni.
Harjutus nr 3
Selle harjutuse sooritamiseks vajate täis kasti tikke. Puista need põrandale laiali ja hakka koguma. Ühe kurvi ajal tõstame ainult ühte tikku, pärast tiku tõstmist sirgume täielikult.
Harjutus nr 4
See harjutus on meile kõigile tuttav lapsepõlvest saati - veski. Selle sooritamiseks tuleb võtta sobiv poos – jalad õlgade laiuselt, ülakeha ette kõverdatud, selg sirge, käed maas. Hakkame jõuliselt kätega vehkima erinevad küljed. Harjutust tehakse 1-2 minutit.
Harjutus nr 5
Selle harjutuse sooritamiseks võtke järgmine poos – sirutage jalad võimalikult laiali ja sirutage käed õlgade tasemele. Alustage aeglaselt pöördeid, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Sel juhul on vaja jälgida, et selg jääks sirge, käed ei painduks küünarnukkidest ja keha alumine osa jääks liikumatuks.
Need harjutused aitavad teil herilase vöökoha sisse saada lühiajaline. Hea, kui joote harjutuste vahel vett. See parandab ainevahetusprotsesse kehas, mis tähendab, et kehakaalu langetamise protsess on väga tõhus.
Vett on soovitatav juua mitte ainult treeningu ajal, vaid kogu päeva jooksul. Selleks peate jooma umbes 2 liitrit tavalist vett väikeste portsjonitena päevas.
Ka kõige peenemat taljet võivad rikkuda pärast sünnitust või äkilist kaalutõusu tekkivad inetud rihmad. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi külgedele ja kõhule, mis aitavad sidemeid ja nahka pingutada.
Treeningud ilma varustuseta
Kodus pole alati võimalik rasvakogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta on üsna tõhusad harjutused külgedelt.
Kõige lihtne variant on küljelt küljele painutamine. Peate asetama jalad veidi õlgadest laiemale ja sirutama käed üle keha. Tõstmise ajal kallutage kordamööda erinevatesse suundadesse vabad käed(mis ei ole kaldenurga all). Peaasi, et mitte liiga kiiresti kummarduda, paindumisel ja sirutamisel peaksid lihased pinges olema. Korrake nii mitu korda kui võimalik kahes lähenemisviisis.
Kiireks eemaldamiseks täisküljed, peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, justkui luues lihtsa superkomplekti. Peale kooli lõpetamist lihtsad kalded, peame alustama pööretega nõlvadele. Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.
Foto – kallutused Järgmisena jätkame vajutage. Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks saab kordamööda tõsta ülemist ja alumist kõhulihast. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.
Foto – külgvajutus Kuidas naistele kõhulihaseid õigesti pumbata:
- Põrandale tuleb asetada treeningmatt – see tagab pinna vajaliku jäikuse. Sõltuvalt selgroo struktuurist peate võib-olla asetama alaselja alla padja;
- Me paneme käed pea taha ja hakkame kõhulihaseid tõstma;
- Kordame maksimaalse arvu kordi, seejärel hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumutatud sidemed suurima mõju;
- Paljud sportlased soovitavad teha krõmpsu, et pingutada torso kaldus lihaseid ja vähendada taljet. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid see-eest saab sinust üsna laiade lihaste omanik, mis siiski visuaalselt su vöökohta koormavad.
Foto – vajutage külgmised lihased Kuid samal ajal on krõmpsud parim harjutus liigse rasva kiireks põletamiseks külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kui tõstad oma keha, pead lõpp-punktis oma kõhulihaseid veelgi rohkem pingutama, kui need hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja langetage ennast.
Sest lame kõht ja ümarad küljed tuleb lihtsalt ära teha jalgade krõmpsud. See on kõikehõlmav harjutus, mis aitab ka pärast sünnitust vaagnat pingutada ja reie esiosa tugevdada. Lähteasend: põrandal, pall või pudel jalge vahele surutud. Põlved on painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage neid koos palliga külgedele, püüdes puudutada mati pinda.
Foto - keerdumine Kuna paljud külglihaste harjutused nõuavad painutamist ja keeramist, millühendab kõik võimalused. See on ideaalne viis oma külgede naiselikuks ümardamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed erinevatesse suundadesse, need peaksid olema sirged, nagu ka mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesasid külgedele liigutama. Tehke nii palju kui saate.
Foto – Mill Bodyflexi harjutused kaalu langetamiseks külgedel ja alumiste kõhulihaste osas saab hõlpsasti teha ka kodus. Näiteks on selle tehnika kõige tõhusam järgmine. Peate istuma põhilises hingamisasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja vabastage vasak käsi paremale poole, väljahingamisel peate saavutama maksimaalse kaldepunkti ja jääma veidi sellesse asendisse. Tehke sama teise käega. Lisaks õhukesele taljele tagab see harjutus selja ja jalgade suurema paindlikkuse.
Kogu see külgedele mõeldud harjutuste komplekt aitab teil täita treening võimlemispallil või fitball. Ta eemaldab kõhu ja vöökoha alaosast kogu liigse. Peate sellele oma keha tõstma, hüppama, kätekõverdusi tegema. Ka see suurepärane viis keha kiire soojendamine enne tunde.
Foto - Võimlemispallil Video: küljeharjutused
Treeningud jõusaalis
Loomulikult on seda kodus teha lihtne ja meeldiv, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse Jõusaal. Seda seletatakse erinevate trenažööride ja hantlite tohutu hulgaga. Kasutatakse kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks rooma tool. See simulaator on mõeldud kõhulihaste ülespumpamiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtne keha põrandalt tõstmine.
Foto - Rooma toolil Peate istuma toolil ja asetama jalad tugede alla, samal ajal kui käed hoiavad pead, nii et kaelalihased ei kõiguks kõhulihaste asemel. Alustage keha tõstmist, veendudes, et koormus ei kanduks üle reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.
Enamikul naistel on lihtsalt suurepärased harjutused talje ja kõhulihaste jaoks hantlitega. Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kuni kaheni, kuid te ei pea nende peal peatuma. Võtke hantlid oma kätesse ja viige need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Kõhulihaste tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.
Hea harjutus, mis aitab vabaneda rasvast külgedelt, kõhult ja pingutada seljalihaseid, on vertikaalsed painded hantlitega. Peamine erinevus selle valiku ja klassikalise hantlirea vahel, mis aitab suurendada deltalihaseid, on see, et sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja kandma neid sirgetel kätel pea kohal, seejärel painutage nii mitu korda küljelt küljele kui võimalik.
Foto - hantlitega painutatud Väärib märkimist, et ajakirjandus on seotud peaaegu kõigi trenažööride ja seadmetega. Nt, kükid aitab põhjalikult pingutada keha lihaseid. Nad saavad lahti kõrvadest, külgedest ja lõtvunud jalgadest. Kuidas kangiga kükitada:
- Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav asetada matid;
- Kangi lamab õlalihastel, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme püsti;
- On väga oluline tagada, et teie põlved oleksid eri suundades;
- Hoidke selg kogu aeg sirge, ärge painutage seda, vastasel juhul võib see harjutus kahjustada.
Fotod pärast kükki veenavad, et tüdrukutest ei saanud jokki, vaid nad omandasid rohkem kõõluseid ja silmapaistvamaid lihaseid. see on sama hea variant ladestiste eemaldamiseks gluteus maximus lihase piirkonnas.
Foto - Pöörab pulgaga Samamoodi pingipress saab kasutada mitte ainult pingutamiseks rinnalihased, aga ka kõhu sidemete arendamiseks. Heitke pikali pingile, jalad peaksid olema põrandal, toetuma sellele. Sissehingamisel eemalda kang hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamise ajal tõsta üles. Korda kuni 15 korda.
Ja viimane harjutus selja painduvuse, õhukese vöökoha ja lameda kõhu taastamiseks on surnud tõstmine. See on üsna keeruline, kuid tõhus variant vabaneda rasvavoltidest. Kang põrandal või alumised kinnitused, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel langetame kangi, kuni see põrkub põrandale, ja tõstame väljahingamisel. See on suurepärane tegevus ka reielihaste ja tuharate jaoks.
Tervitused, härrased ja eriti daamid! Täna on meil ebatavaline artikkel – naiste oma. Ja teema on väga pakiline ja asjakohane: kuidas oma talje õhukeseks muuta. Pärast lugemist saab iga noor daam teada, milliseid samme on vaja astuda herilase vöökoha saavutamiseks, vaatame, kuidas üldised soovitused, ja konkreetne juhtum, mis vähendab kiiresti kogumahtu.
Niisiis, istuge palun, alustame.
Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: probleemi teoreetiline pool.
Tüüpe olen juba korduvalt maininud naisfiguurid ja nende eelistamine meessoost elanikkonna poolt. Nii et lühidalt võib öelda, et meie jaoks on kõige huvitavamad või silmailu pirnikujulised ja liivakujulised ning ideaalse antropomeetria seisukohalt peetakse standardiks viimast. Kella peamised kõverad omadused on siledad jooned ja voolujoonelised kõverad. Selle kehatüübi esindajaid eristab selgelt väljendunud vöökoht, mis rõhutab tõhusalt mõõdukalt kumerat ülaosa ja sama põhja. Tegelikult tegeleme selles artiklis kitsa talje loomisega.
Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.
Miks on vaja vööümbermõõtu?
Milline daam ei tahaks õppida peenikese talje tegemise saladust? Vähemalt ma pole kedagi sellist kohanud. Küsige seda küsimust igalt targalt tüdrukult ja ta vastab: "Muidugi tahan!" Edaspidi hakkame lihtsalt seda soovi ellu viima, aga esmalt süveneme veidi teooriasse.
Talje suurus on üks peamisi tegureid, mis näitab teie kehaehituse ja üldise tervise tähelepanuta jätmise astet. Seetõttu on äärmiselt oluline oma talje „hoida“ piisavates piirides, eelkõige järgmistes asjades:
- meeste (mitte rohkem 94 cm);
- naiste jaoks (mitte rohkem 80 cm);
Arvestatakse optimaalset suhet 75-80 meestel vastu 65-70 naiste seas.
Märge:
Talje laius vasakult paremale sõltub geneetikast ja luu struktuurist, kuid selle paksust eest taha saab reguleerida.
Iga vihje vöökohale muudab naise figuuri palju atraktiivsemaks ja seetõttu on naiste soov talje mahtu vähendada alati üks nende prioriteete. Võrrelge vöökohaga ja ilma naiste visuaali ning tehke omad järeldused.
Me kõik teame väga hästi ja naised tunnevad isegi ise, et pärast teatud sündmusi, näiteks lapse sündi, hakkab piht hõljuma ja levib külgedele. Ja just aasta tagasi olid sa kõhn ja häälekas tüdruk ning pärast sünnitust muutusid sinust maitsetuks “tibiks” (salvestatud lugeja sõnadest). Kõik pole aga nii kurb ja praegust olukorda saab parandada. Sellest, kuidas, räägime hiljem.
Vöökoha suurenemine üle 40-aastastel naistel. Kuidas see juhtub?
Tavaliselt seisavad naised pärast sünnitust silmitsi vöökoha vähendamise küsimusega ja kui sellise turse põhjused on üsna arusaadavad, siis naiste vöökoha jaotusega pole kõik nii selge. Vanemas eas, pärast 40-45 aastatel muutub vöökoha kitsenemise teema taas aktuaalseks. Ja siin on oluline mõista, kuidas sel juhul vöökoha suurendamise protsess põhimõtteliselt toimub.
Näiteks saite koputatud 45 , mis tähendab, et suure tõenäosusega on loomulikud naisprotsessid teie kehas peatunud (või on lagunemisjärgus), ma räägin praegu menstruatsioonist ja menopausist. Naistel on peamine reproduktiivhormoon östrogeen, see reguleerib menstruaaltsükli ja aitab paksendada emaka seina, et valmistuda viljastumiseks ja raseduseks. Menopausi ajal toodavad munasarjad vähem östrogeeni ja selle tulemusena hakkab organism rohkem tarbitud kaloreid muundama pigem rasvaks kui lihaseks. Rasvarakud põletavad vähem kaloreid, nii et menopausi ajal suureneb tõenäoliselt kaal ja selle tulemusena ka talje.
Teine hormoon, mida võib leida ka naistel, on testosteroon. See on see, mis aitab kehal toota lihasmassi ja suurendab ainevahetust. Menopausi ajal testosterooni tase langeb, ainevahetus aeglustub ja keha põletab vähem kaloreid.
Teine androgeenhormoon (või pigem grupp), mis esineb naistel suhteliselt väikesed kogused, vastutavad (sealhulgas) seksuaaliha ja suurenenud energia eest, need on DHEA, DHEA sulfaat, samuti androsteendioon ja dihüdrotestosteroon. Suurenenud tasemed (erinevatel põhjustel, näiteks doping) põhjustada naiste maskuliiniseerumist ja muu hulgas rasvade ladestumist kõhu keskosas. Üldiselt väheneb androgeenide tase menopausi ajal, kuid östrogeeni tase langeb rohkem suured kiirused, mis muudab androgeeni suhte kõrgemaks.
Paljud inimesed ei tea, kuid suure vöökoha põhjuseks ei ole alati liigne nahaaluse rasva tase. Veepeetus kehas võib kaasa aidata punnitava kõhu väljanägemisele. Oluline "viljakushormooni" progesteroon väheneb menopausi ajal ja selle taseme langus põhjustab veepeetust, põhjustades mao turset, suurendades teie talje suurust.
Teine hormonaalne tegur, mis suurendab vöökohta, on kõrgel tasemel stress, ärevus, depressioon. Krooniline stress põhjustab vabanemist suurenenud tase mis aitab kaasa looma päästerõnga tekkele. Kortisool ise ei ole halb hormoon, see on loodud inimesele andma 5-10 minutit energiat ohu korral. Krooniline stress on muutunud tavaliseks teguriks kaasaegne elu, ja seetõttu ei suuda keha eristada reaalset ohtu igapäevasest eluolu, ja vabanenud energia jääb sageli kasutamata (pole kasutatud), mis toob kaasa kaalutõusu, sealhulgas vöökoha suuruse.
Niisiis, oleme teooria välja kaevanud, liigume edasi ...
Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: probleemi praktiline pool
Kui ootate mõnda salajased viisid, siis kiirustan teile pettumust valmistama, kõik on üsna banaalne ja otsekohene. Kitsa vöökoha tegemiseks vajate järgmiste meetmete komplekti:
- spetsiaalsed harjutused.
- toitumise korrigeerimine;
I. Harjutused õhukese vöökoha jaoks
Neile, kes ei tea, olen projektis osalenud alates veebruarist 2015 on võimalus tellida. Nii võtsid korraga mitu lugejat minuga ühendust kindlate eesmärkidega – vöökoha kitsendamiseks. See on saavutatud (keskmiselt vähenes ümbermõõt 3-5 cm), ja edasi vaatame, kuidas see saavutati.
nr 1. Vaakum
Kui otsite vastust sellele, kuidas oma vöökohta salendada, on üks parimaid talje kärpivaid harjutusi vaakum. See on isomeetriline harjutus (lihased pingestuvad ilma liigutamata) põikisuunalise kõhulihase jaoks, mis toimib teie tuuma loomuliku korsetina (looduslik tõstevöö). Ristlihas tekitab retentsiooni siseorganid ja seetõttu võib see ära hoida puhitus.
Tehnika:
Võtke lamamisasend selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Hingake kogu õhk kopsudest välja. Pingutage maksimaalselt ja viige kõht selgroole võimalikult lähedale, püüdes puudutada oma naba viimasega. Üks isomeetriline kontraktsioon on üks kordus. Vaakumharjutust saab sooritada põlvili, istudes või lamades. Keskmine viivitusaeg kokkusurutud asendis on 15-30 sekundit (edenedes) 60 ) , siis tuleb lõõgastus ja uus kordus. Vajadusel tehke väikseid hingetõmmet.
Märge:
Õiget sooritamist kontrollib sügav põletustunne kõhupiirkonnas, mida rohkem kordusi teed ja kauem hoiad pinget.
Käivitage 3 lähenema 10-15 üks kord (Kõrval 30 sekundit).
nr 2. Plank
Harjutus süvalihaste tugevdamiseks ja pingul kõhulihaste loomiseks.
Tehnika:
Käivitage 3 lähenema 45-60 sekundit hoia.
nr 3. Küljelaud
Harjutus on suunatud külgmistele süvalihastele, sise- ja välistele kaldustele.
Tehnika:
Käivitage 3 lähenema 45-60 sekundit hoia.
Märge:
Ülearenenud kalded muudavad talje suuremaks ja halvendavad figuuri “liivasust”, seega ei tohiks harjutust teha sageli ja koos teiste kaldustega.
nr 4. Burpee
See ei ole päris puhtalt kõhulihaste harjutus ja pigem täielik harjutus (kogu kehale). Kasutatakse sageli kõrge intensiivsusega ringtreeningus (HIIT), sundides enamikku lihasrühmi tööle. See ühendab endas: kükid, plangud, surumised ja hüpped.
Tehnika:
See ei tekita raskusi ja seda kirjeldab pilt täielikult.
Käivitage 3 lähenema 10 kogu tsükli kordused.
nr 5. Hüppenöör
Teine pealtnäha mittetemaatiline harjutus on hüppenööriga hüppamine. Küll aga võib see ainevahetuse kiirust suurendades oluliselt kaasa aidata vöökoha salenemisele. Lisaks hoiab see süvalihaseid pidevalt pinges. Pärast põhijõutreeningu läbimist on kaalu langetamiseks kasulik läbi viia kõrge intensiivsusega treeningu hüppenööriga nagu: 40 sekundit kiireid hüppeid, 15 sekundiline paus, 40 sekundit mõõdukas tempos hüppamist, 15 sekundiline paus. See 1 ring. Täielik kokku 5-7 ringid
nr 6. Hoop torsioon
Milliseid harjutusi tuleks vältida, et vältida vöökoha suurenemist?
Allpool on nimekiri harjutustest, mis võivad viia vöökoha suuruse suurenemiseni. Niisiis, need hõlmavad järgmist:
- klassikalised keskmise/raske raskusega kükid vööga;
- külgmised pikendused masinal;
- külgmised painded hantlite/kettlebellidega;
- sirged kõhu krõmpsud simulaatoris;
- küljelt küljele painutamine, istudes tagumikul põrandal.
Treeninguosa kokkuvõtteks nägi meie vöökoha vähendamise treeningprogramm välja selline.
Esitatud skeem võimaldab teil arvestada miinustulemusega 3-5 cm vööst 1,5-2 kuude alusel 2 -x igapäevane treeningu lisamine teie põhigraafikusse (pärast jõutreeningut) ja dieediga. Rääkides lindudest :)…
II. Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: eridieet
Muidugi, kui sa ei ole valmis oma praeguses toitumises korrektiive tegema, siis keera vähemalt vits ringi ja hakka vurruks, aga vöökohta sa ei vähenda. Seetõttu valmistume oma igapäevases toitumises muudatusi tegema.
Vöökoha vähendamise probleemid – vähendamise probleemid üldine tase nahaalune rasvkude. Rasva ei saa eemaldada lokaalselt, näiteks ainult kõhupiirkonnast. Inimene kaotab kaalu kohe ja igal pool, kuid kõige probleemsematest piirkondadest kaob rasv viimasena. Kaalu/rasvalangus toimub ainult kaloridefitsiidi korral, s.t. Sa põletad rohkem kui tarbid. Seega peate kas oma kaloritarbimist vähendama 350-500 kcal ehk liiguta lihaseid aktiivsemalt :).
Üldiselt peate kaalu kaotamiseks järgima seda makrotoitainete suhet.
Põhireeglid vöökoha vähendamiseks
Kaalu tõhusaks kaotamiseks peate järgima järgmisi reegleid:
nr 1. Arvutage oma päevane kaloraaž ja jagage see päeva jooksul 4-5 toidukorraks
Oleme juba arutanud, kuidas kalorisisaldust arvutada rohkem kui üks kord, eriti siin -. Oletame, et teie jaoks on see summa 2000 kcal / päevas. 60% sööme kuni kaloreid 4 tundi päevas, ülejäänud 40% pikali heita 9 õhtuti.
Kindlasti on sul alguses raske kolme toidukorra “nõela” otsast alla hüpata ja oled pidevalt sunnitud midagi sööma, s.t. suupisted. Nii tehke neid, kuid tehke neid õigesti, keskmiselt ei tohiks iga suupiste olla enam 150-200 kcal ja koosnevad õiged tooted, näiteks need.
nr 2. Lisage igale toidukorrale lahja valku ja kiudaineid
Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid annavad ka pikemaks täiskõhutunde. Kasutage valguallikana.
Fiber leiad siit.
nr 3. Joo piisavalt vett
Keskmiselt peaks inimene tarbima 1 liiter puhas vesi iga jaoks 30 kg kehakaalu. Kui teed aktiivselt trenni jõusaalis ja teed ka aeroobset treeningut, suureneb tarbitava vedeliku hulk. Kokku, kui teie kaal 50 kg, siis tuleb juua rohkem kui 1,5 liitrit vett, võttes arvesse saalis toimuvat tegevust, võib see näitaja ulatuda kuni 1,8-2 liitrit
nr 4. Lisage oma dieeti looduslikud rasvapõletajad
Peamised tooted rasva põletamiseks ja vöökoha vähendamiseks on järgmised:
Tegelikult oleme põhisoovitustega valmis, vaatame nüüd konkreetset toitumiskava kaaluva tüdruku ühe päeva kohta. 60 kg kes soovib veidi kaalust alla võtta ( 2-3 kg) ja ahendage oma vöökohta mõne sentimeetri võrra.
Allpool annan toitumiskavast toitumiskava, mida meie kangelanna järgis ja mis võimaldas tal väljakuulutatud tulemusi saavutada.
Noh, tegelikult on kõik, millest ma tahaksin aru anda, nüüd teie kätes täielik juhend kuidas vöökoht õhukeseks muuta.
Järelsõna
Täna käsitlesime herilase talje loomise küsimusi. Olen kindel, et igaüks teist, kes neid ridu loeb, vähendab rasvasisaldust ja näeb veelgi maitsvam välja!
Lõpuks kirjutage kommentaarid, järgmise korrani.
PS. Kas olete mures oma suurenenud talje pärast?
P.P.S. Tähelepanu! 19.04 Saadaval on võimalus saata küsimustikke toidu ja toidu kohta. Mul on hea meel näha teid koos töötamas!
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Lame kõht ja peenike kitsas vöökoht on paljude naiste unistused, kellele loodus sellist õnne ei anna. Tegelikult, isegi kui te ise olete pilliroo mõistest kaugel, on see võimalik. Kuid sel juhul on tulemuseks herilase vöökoht püsiv töökohtüle iseenda, mis peaks hõlmama nii toitumise korrigeerimist kui ka füüsilist aktiivsust, ilma milleta ei saa te seda, mida soovite. Sel juhul on harjutused suunatud rasvade põletamisele külgedel ja kõhul, samuti kõhu eesseina kinnitus, mille tõttu on kõht tasane ja toonuses ning talje võrgutavalt õhuke.
Milline peaks olema su vöökoht?
Muidugi teame kõik kehtestatud standardist 90-60-90. See on aga suuresti klišee. Need parameetrid, mis on standardsed, on tegelikult haruldased, kuna keha on individuaalne ja normid on igal juhul erinevad.
Ligikaudu õige vöökoha suuruse arvutamiseks peate oma pikkusest sentimeetrites lahutama 100. See tähendab, et 170 cm kõrgusel võib teie vöökoht olla mitte 60, vaid 70 sentimeetrit. Kui teil on loomulikult laiad luud, on lubatud lisada veel paar sentimeetrit.
Kui teie rindkere ja puusad on ligikaudu sama laiad, näeb teie figuur kõige harmoonilisemalt välja, kui vööümbermõõt on 70% kahe esimese parameetri mahust. Näiteks 100-sentimeetrise rinna ja tagumikuga näed sa atraktiivne ja naiselik välja, kui su vöökoha maht on sama 70 cm. Seetõttu ei tohiks ideaalist taga ajada, vaid on oluline mõista, mis on normiks. sina ja proovige selle nimel pingutada.
Teatud sisemised tegurid võivad mõjutada ka teie talje suurust, nimelt teie tervist. Näiteks kilpnäärmeprobleemid võivad negatiivselt mõjutada hormonaalset taset, mis põhjustab kehakaalu tõusu. ülekaal ja vastavalt talje suuruse suurenemisele.
Mida peaksite tegema, et vöökoht peenike oleks?
Juba iidsetest aegadest on naised püüdnud teha kõik selleks, et oma talje õhemaks muuta. Niisiis, nad kandsid varem kitsaid korsette, justkui pingutaksid nad teda. Tänapäeval leiate ka mitmesuguseid vormirõivaid ja muid vöökoha kujundavaid tooteid. Kuid see on ainult visuaalne parandus, mis ei lahenda probleemi, vaid ainult varjab seda.
Kui teil on vaja vigu mitte ainult varjata, vaid ka neist lahti saada, siis peate proovima. Vöökoha valmistamise meetod ei ole kiire, kuid see on tõesti tõhus. See dieet ja trennõhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks.
Toitumise osas on kõik lihtne: sööme vähe ja sageli, välistame kahjulikud ja kõrge kalorsusega toidud, toetume tervislikule ja madala kalorsusega toidule, joome palju vett.
Talje loomiseks peate pingutama kõiki kõhulihaseid, eriti kaldusid. Samal ajal peate vältima harjutusi, mis on suunatud nende ülespumpamisele - nende tõttu muutub teie talje ainult laiemaks. Kõige tõhusamad õhukese talje harjutused on suunatud lihaste venitamisele ja treenimisele, liigse rasva põletamisele kõhupiirkonnas, aga ka tugevusele ja elastsusele. nahka. Koos dieediga aitavad need saavutada soovitud tulemuse.
Parimad harjutused õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks
Enne kui vaatame, kuidas harjutustega vöökoht õhukeseks muuta, tasub rääkida millestki nii lihtsast ja kasulik seade nagu vits või hularõngas. Me kõik teame, et selle keeramine on suurepärane viis õhukese talje kujundamiseks.
Et saada häid tulemusi, peate valima õige rõnga. Teil on vaja rasket hularõngast, mis kaalub üle kahe kilogrammi. See võib olla kas massaaž või tavaline metallist. Veelgi olulisem on see, et press oleks väändeprotsessi ajal pidevalt pinges. Algajad peaksid muidugi alustama rõnga keerutamist minimaalse ajaga, suurendades seda järk-järgult. Kuid üldiselt on suurepäraste tulemuste saavutamiseks ja mitte ainult vöökoha õhemaks muutmiseks, vaid ka ülekaalust vabanemiseks vaja 1,5-tunniseid tunde koos paari minuti pikkuste pausidega. Üks torsiooni tund rõngas võimaldab rohkem põletada 400 kcal.
Rõnga keeramist tuleks täiendada muude harjutustega, mis võimaldavad taljepiirkonda treenida. Lülisamba stressi leevendamiseks tuleb neid sooritada aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta. Soovitatav on neid sooritada kahes komplektis 10-15 korda. Paus ei tohiks olla pikem kui minut. Vastasel juhul lihased jahtuvad ja parimad harjutusedõhuke vöökoht muutub vähem tõhusaks. Altpoolt leiate tõhusad harjutused peenikesele taljele, mida regulaarselt sooritades saate soovitud tulemuse saavutada.
Enne vöökoha harjutuste alustamist soojendage oma keha lihtsa soojendusega veidi. See on üsna lihtne – jookske aktiivselt, hüppage ja kükitage 5-10 minutit. Võite ka tantsida – see on ka hea soojendus lihastele.
1. Pöörded
Lihtne harjutus põletamiseks keharasv vöökoha külgedel. Seisake põrandal, asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Jälgige oma kehahoiakut – see peaks olema sirge kogu treeningu vältel. Alustage kallutamist nii palju kui võimalik, kõigepealt vasakule, seejärel paremale. Sel juhul ei tohiks keha alumine osa liikuda ja jalad ei tohiks põrandapinnast lahkuda.
2. Kummarda ette
Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed pea taga ja kinni. Nüüd kummarduge ettepoole, püüdes vasaku küünarnukiga jõuda parema põlveni ja siis vastupidi. Ettepoole kallutades peate oma jala põrandast üles tõstma.
3. Harjutus tikkudega
Selle saleda taljeharjutuse tegemiseks kodus on vaja täis tikke. Puista tikud põrandale laiali, seejärel hakka neid kokku koguma, kummardudes nii palju kui võimalik sirgete jalgadega. Tõstke korraga ainult üks tikk. Pärast selle tõstmist sirgendage see täielikult.
4. Mill
Harjutus, mida oleme teadnud lapsepõlvest saati. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, keha ette kallutatud, selg sirge. Sel juhul peate oma käed alla laskma. Tehke jõulisi õõtsuvaid liigutusi kätega külgedele 1-2 minutit.
5. Teine pöörete variatsioon
Selle harjutuse jaoks asetage jalad nii laiale kui võimalik ja sirutage käed õlgade tasemele. Tehke aeglaselt pöördeid vaheldumisi eri suundades. Sel juhul peaks selg olema sirge, käed ei tohiks küünarnukkidest painduda. Samuti jälgi, et keha alumine osa ei liiguks.
6. Vaakum
Kui teie eesmärk on õhuke vöökoht, võivad harjutused hõlmata populaarset "vaakumit". See harjutus aitab saavutada lamedat kõhtu ja õhukest taljet. See on populaarne nii joogas kui ka kulturismis ning arvatakse, et selle leiutas Arnold Schwarzenegger. Idee on väga lihtne – sissehingamise ajal tuleb võimalikult palju kõhtu tõmmata, justkui üritaksid nabaga lülisambani jõuda. Proovige hinge kinni hoida nii kaua kui võimalik. Selle harjutuse hea asi on see, et saate seda teha igal ajal ja igal pool. Lihtsaim variant on teha vaakum lamades, klassikaline variant on teha seisuasend. Koormuse raskendamiseks võite harjutust teha toolil istudes, neljakäpukil seistes.
Vöökoha tõhusate harjutuste sooritamise reeglid
Teate juba, et õhuke vöökoht, mille harjutusi oleme kodus juba arutanud, on regulaarse enda kallal töötamise tulemus. Selleks, et füüsiline aktiivsus oleks tõhus, peate teadma mõningaid selle rakendamise reegleid. Esialgu peaksite mõistma, et ülespumbatud kõhulihased ei võrdu õhukese vöökohaga. Lihaste koormuse suurendamine suurendab nende mahtu. Vastavalt sellele suureneb vöökoht. Sest optimaalne lahendus– alusta lihaste kasvatamist alles pärast rasvakihi eemaldamist või ühenda kardio- ja jõutreeningud ühes treeningus.
Suurem osa õhukese vöökoha harjutustest on suunatud mitte massi suurendamisele, vaid rasva põletamisele. Kardiotreening venitab südamelihast, parandab vereringet, treenib vastupidavust ja normaliseerib hingamist. Peame töötama kaldus kõhulihaseid ja põhilisi stabilisaatorlihaseid. Samuti võtke kindlasti arvesse järgmisi soovitusi:
- Väga tähtis regulaarsus. Kui teil pole piisavalt aega ja energiat, on parem vähendada korduste arvu, kuid teha harjutusi süstemaatiliselt ja jälgida õiget tehnikat.
- Treenida saab nii kodus kui ka jõusaalis professionaalse treeneri käe all.
- Enne treeningu alustamist mõõtke oma vöökohta ja tehke seda regulaarselt, et tulemusi jälgida.
- Tingimata järgige tehnikat. Treenides peaksite tundma iga kõhulihase tööd.
- Mida rohkem on vöökoha ja külgede ümber rasva, seda raskem on treening. Kuid ärge kartke raskusi - aja jooksul muutub harjutamine lihtsamaks.
- Soovitatav on treenida hästi ventileeritavas kohas.
- Kontrollige oma hingamist treeningu ajal. Ära viivita teda. Mis tahes harjutuse puhul tehakse peamine pingutus väljahingamisel, lõõgastumisel - sissehingamisel.
- Soovitav on treenida tühja kõhuga või paar tundi pärast söömist.
- Oleme juba öelnud, et enne treeningut peate tegema lühikese soojenduse. Ja pärast nende täitmist on vaja nn jahutamist, mis aitab lihaseid venitada ja vältida nende valu.
- Selge motivatsioon on oluline. Peate ette kujutama, millist tulemust soovite saada. Motivatsioonile aitavad kaasa ka temaatilised pildid ja videod.
Lihtne harjutuste komplekt koos korralikult tasakaalustatud toitumisega aitab saavutada soovitud tulemusi. Ja meisterdada õige tehnika Videoharjutused õhukesele taljele, mille leiate altpoolt, aitavad teil neid sooritada ja parandada treeningute kvaliteeti.
Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste ja talje jaoks. Soovitused nende rakendamiseks.
Tõhus harjutus alumiste kõhulihaste jaoks
Hoiame jalad kõrgel. Lamage selili põrandal, tõstke veidi sirgeid jalgu ja tehke harjutust "käärid", sirutades jalgu ja liigutades neid küljele. Kui liigutate oma jalgu, peaksid jalad üksteisega kattuma, igal teisel korral, kõigepealt vasak peal, seejärel parem. Mugavam on hoida oma käed põrandal, sirutatud pea kohal.
Tõhus ülakõhuharjutus
Sihtmärk: kõhu sirglihase ülemine osa.
Sihtmärk: puusa painutajad, alumine kõhusirglihas.
Sihtmärk: kõhu sirglihase ülemine osa.
Sihtmärk: üla- ja alakõhupiirkond, puusa painutajad.
Sihtmärk: kaldus, kõhusirglihase ülaosa.
Painutage põlvi, pigistage põlvi ja keerake need küljele, põranda poole. Seejärel "keerake" - tõstke ja tõstke keha ülaosa. "Sa tunned kohe tugev pinge kaldus lihastes - ärge muutke põlvede asendit enne, kui olete kõik pöörded ühel küljel teinud, seejärel "nihutage" põlved teisele poole ja tehke sama palju pöördeid."
Võta pulk, või võimlemiskepp, mitte raske, või lihtsalt mopp, pane see kepp õlgadele, käed mööda seda pulka, st. tuleb välja, et nad lamavad mööda seda ja teevad võimalikult palju kehapöördeid, pea paigal, jalad õlgade laiuselt.Tehke seda üsna kiires tempos, ainult 200 korda mõlemal küljel, kokku 400 pööret. Keskmiselt kulub selleks umbes 10 minutit , nii et te ei pea loendama, vaid lihtsalt aega leidma. Tehke seda iga päev.
Tõhus harjutus vöökohale
Esiteks peaksite võtma algasendi nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja käed küünarnukkidest kokku kõverdatud pea kohal. Pärast seda peate tegema 10 puusade pöörlevat liigutust paremale ja 10 vasakule.
Tõhus harjutus vöökohale
Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed külgedele, pöörake keha vasakule, kummarduge ja proovige liigutada paremat kätt nii kaugele kui võimalik. Seejärel tuleks harjutust korrata keha vastasküljel.
Tõhus harjutus vöökohale
Asetage jalad õlgade laiusele, kallutage keha vasakule, kummarduge ja samal ajal pöörake paremat kätt pea kohal. Seejärel peaksite end teisele küljele kallutama ja vasaku käega kõikuma. Soovitud efekti saavutamiseks peaksite harjutust tegema 10 korda mõlemale küljele.
Tõhus harjutus vöökohale
Lamage selili, pange käed kaela taha, küünarnukid ettepoole, painutage põlvi ja pöörake neid vasakule. Sel juhul peaks vasaku jala reis asuma põrandal ja parem jalg peaks toetuma sellele. Peaksite oma kaela ja pead ettevaatlikult tõstma, ilma abaluude põrandalt tõstmata. Ülaltoodud harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite võtta lähteasendi, ristada jalad, pöörata puusad vasakule, tõsta pea ja õlad ning pöörata neid jalgadega vastupidises suunas. Kui kogemus puudub või halb füüsiline vorm, on soovitatav ülesannet lihtsamaks muuta, asetades jalad pingile või padjale.
Tõhus harjutus vöökohale
Kõhulihaste arendamiseks võite kasutada järgmist harjutust: istuge põrandale, painutage jalgu 90° nurga all, sirutage selg, sirutage käed ette ja painutage tagasi, kuni selg hakkab põrandat puudutama. Harjutus tuleb sooritada sujuvalt ja ettevaatlikult. Lähteasendi võtmiseks võite kätega põrandast lahti lükata.
Tõhus harjutus vöökohale
Harjutus “Romb” on kasulik kõhulihaste treenimiseks. Selle sooritamiseks peate lamama selili, asetama käed pea taha, ristama jalad, sirutama põlved küljele ning tõstma pea ja õlad üles.
Tõhus harjutus vöökohale
Alumisele vööle on soovitatav sooritada sirge tõste tõstetud joogaga. Peaksite lamama selili, asetama käed pea taha, tõstma jalad põrandaga risti, ristama pahkluud, pingutama alakõhtu ja tõstma sujuvalt õlad ja pea.
Tõhus harjutus vöökohale
Kõhu sirglihase arendamiseks tee harjutust “Jalgratas”: lama selili, kõverda põlvi, pane käed pea taha, suuna varbad väljapoole ja tee jalgadega sarnaseid jalgratturite omadele pööravaid liigutusi. Sel juhul tuleks keha pöörata ühes või teises suunas ja puudutada küünarnukkidega vastamisi põlvi. Treeningu sooritamisel ei tohiks alaselga ja selga põrandast üles tõsta. Treeningu raskendamiseks peate pärast iga põlve puudutamist oma jalga sirutama ja sirutama. Treeningu saab keerulisemaks muuta ka siis, kui tood puusaliigesest kõverdatud jalad vastaskäe küünarnukini.
Tõhus harjutus vöökohale
Samuti on soovitatav kasutada alakõhu lihaste arendamiseks siksak-harjutust. Algajad peavad lamama selili, panema käed pea taha, tõstma jalad üles, painutades neid põlvedes ja sirutades välja varbad, tõstes pea ja õlad põrandast kõrgemale.
Tõhus harjutus vöökohale
Kui teil on kogemusi füüsiline harjutus, saate "siksaki" keerulisemaks muuta. Selleks tuleks võtta algasend, sirutada käed pea taha ja tõsta need koos ülakehaga. Pärast seda peaksite hoidma oma käsi mõnda aega veidi allpool põlve, paralleelselt põlvedega.
Tõhus harjutus vöökohale
Teatud ettevalmistuse tasemel on soovitatav ülesannet järk-järgult keerulisemaks muuta. Järgnev on üsna raske, kuid tõhus: lamage selili, sirutage käed pea taha, tõstke jalad 45° nurga alla ja hoidke neid mõnda aega selles olekus. Pärast seda peaksite tõstma keha põrandalt üles, tõstma end jalgadele ja proovima sõrmedega puudutada oma varbaid.
Kui vigastate oma lihaseid, võite valuvaigistina kasutada külmi kompresse, massaaži ja sooja vanni. Ärge arvake, et mida suurem on koormus, seda rohkem kasu see toob. Pärast ettevalmistamata lihaste tõsist ülepinget peate jõu taastama mitme päeva jooksul, lükates treeningu edasi. Selle aja jooksul väheneb lihaste elastsus taas, seega peaksite harjutusi tegema mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
Harjutuste järjekord
Treeningu optimaalseks ajaks peetakse õhtut, kuna keha on lõdvestunud ja soojenenud. Hommikused treeningud pole soovitatavad – esimese 20 minuti jooksul pärast ärkamist ei jõua lihased piisavalt soojeneda. Ärge sooritage harjutusi järsult või liiga energiliselt ega hoidke hinge kinni kauem kui 2 sekundit.
Kompleksi tuleks alustada paigal jooksmisega või lühikese soojendusega. Seda tuleks teha piki selgroogu asuvate lihaste lõdvestamiseks. Nii saate vältida valu, ülekoormust ja vigastusi.
Harjutus õhukese vöökoha jaoks
Iga naine unistab õhuke vöökoht, aga kui mahud on talvega kasvanud, pole see kurbuse põhjus.
Soovi ja kannatlikkusega võib peenike piht sinu jaoks reaalsuseks saada, peaasi, et sellest kinni pead õige toitumine, plii tervislik pilt elu ja muidugi treening.
Siin on peensus. Kõhulihaste tugevdamiseks tehtavad harjutused mõjutavad loomulikult positiivselt sportliku, toonuses figuuri kujundamist, kuid kaldus ja külgmiste kõhulihaste suurenemine mõjutab siiski teie talje suurust. Ja kuigi lihastoonus tõuseb ja teie siluett muutub kahtlemata paremaks, ei ole te oma eesmärgile liiga lähedal.
Painduva ja õhukese vöökoha saamiseks võite kasutada allpool toodud harjutuste komplekti.
Seda tuleks teha iga päev, iga harjutus on mõeldud kaheks 15-kordseks lähenemiseks. Lihtsad ja sugugi mitte töömahukad liigutused ei väsi teid, kuid nende mõju on varsti ilmne, nii et te ei tohiks olla laisk ja järgmine õppetund vahele jätta.
Harjutuste komplekt õhukesele taljele
●Põlvekiiged
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt.
Asetage käed pea taha ja tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. Tõstke vasaku jala põlv kõrgemale, püüdes küünarnukini jõuda, hoides hinge kinni parem käsi. Teine paus ja - tagasi algasendisse
Korda harjutust, ulatudes paremast põlvest kuni vasaku küünarnukini.
●Jõuame põrandale
Lähteasend: lamades selili. Käed ja jalad on sirutatud ja lõdvestunud.
Painutage vasak jalg põlvest ja proovige puudutada vasaku külje põrandat. Oluline on, et alaselg ei tuleks põrandast lahti ehk liigutus toimub tänu keha painduvusele.
Alguses võib tunduda, et seda on võimatu teha. Järk-järgult areneb lihaste ja sidemete elastsus ning harjutus muutub järjest paremaks.
Naastades jala algasendisse, korrake harjutust parema jalaga.
●Tooli juures painutamine
Lähteasend: seistes parema küljega tooli poole. Parem jalg toetub tooli seljatoele.
Väljahingamisel painutage sügavalt vasaku jala poole. Püüdke mitte põlvi painutada. Sissehingamisel sirguge.
Järgmisel väljahingamisel painutage oma jala poole, mis toetub tooli seljatoele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Pärast tsükli (15 korda) ühel küljel lõpetamist muutke jalgade asendit ja korrake harjutust.
●Keha pöörded
Lähteasend: istudes põrandal, jalad võimalikult laiali. Käed tõstetud õlgade tasemele.
Pöörake keha aeglaselt paremale, kuni lihastes tekivad pinged, võib-olla isegi valu. Seejärel pöörake samuti aeglaselt vasakule.
Naastes algasendisse, lamage selili ja laske lihastel lõõgastuda.
Korrake harjutust uuesti, kuni olete lõpetanud nõutav summa tsüklid.
●Pööramised
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel.
Tehke ülakehaga ringjaid liigutusi: kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas. Oluline on püüda hoida alumine osa liikumatuna.
●Põlvekükid
Lähteasend: põlvili, käed pea taga.
Langetage end paremale, seejärel vasakule, justkui istuksite põrandale.
Peaksite proovima seda teha sujuvalt, kuigi alguses ei saa see suure tõenäosusega ilma tõmblemiseta läbi. Ärge aidake ennast käteliigutustega; Just selleks, et nad ei osaleks harjutuse sooritamise protsessis, kinnitatakse käed pea tagaküljele.
