Füüsilisi omadusi mõistetakse kui inimese teatud sotsiaalselt määratud bioloogiliste ja vaimsete omaduste kogumeid, mis väljendavad tema füüsilist valmisolekut aktiivseks motoorseks tegevuseks. Üldtunnustatud seisukoht on, et inimese peamised füüsilised omadused on jõud, kiirus, painduvus, väledus ja vastupidavus.

Hariduse materiaalne alus füüsilised omadused on füüsilised võimed, mis on igale inimesele omased. Sama võimet saab esindada erinevates füüsilistes omadustes.

Jõud - võime ületada või seista vastu välisele vastupanule läbi lihaspinge.

Võimu on kahte tüüpi: absoluutne ja suhteline.

Absoluutne jõud - jõud, mida sportlane avaldab maksimaalse vabatahtliku kontraktsiooni ajal, võtmata arvesse aega ja kehakaalu.

Suhteline tugevus- see on jõud, mis langeb 1 kg sportlase kehakaalule.

Ligikaudu sama treenituse tasemega inimestel toob kehakaalu tõus kaasa absoluutse jõu suurenemise, kuid samal ajal väheneb suhtelise jõu suurus. See on tingitud asjaolust, et kehakaal suureneb võrdeliselt keha mahuga ja toimejõud suureneb võrdeliselt lihase füsioloogilise läbimõõduga. Tegevuse absoluutse ja suhtelise tugevuse tuvastamine on väga praktilise tähtsusega. Seega määrab kõige raskemate kaalukategooriate sportlaste saavutused tõstmises, võitlusspordis ja ka spordivarustuse viskamisel ennekõike absoluutse jõu arengutase. Tegevuses koos suur summa keha liigutades ruumis (näiteks võimlemises) või omades piiranguid kehakaalule (näiteks kaaluklassid maadluses), sõltub edu suuresti suhtelise jõu arengust.

Jõu kui füüsilise kvaliteedi määrab mõne suhteliselt iseseisva juhtimisvõime avaldumine.

Kiirus- jõuvõimed tagavad keha ja selle lülide kiire liikumise ruumis. Nende võimete maksimaalne väljendus on nn plahvatuslik tugevus, mille all mõistetakse maksimaalse pinge väljakujunemist võimalikult lühikese aja jooksul (näiteks hüppe sooritamine).

Kõige levinumad meetodid kiiruse-jõu võimete arendamiseks on korduvate harjutuste ja ringtreeningu meetodid.

Kordussooritusmeetod võimaldab spetsiifiliselt arendada konkreetse lihasgrupi kiirus-jõu võimeid (näiteks kangi tõstmine rinnalt mõjutab õlalihaseid, üksikuid selja- ja kõhulihaseid). Kordusmeetodil kasutatakse dünaamiliste harjutuste seeriat pideva, suurendava ja kohanduva vastupanuga. Sõltuvalt vanusest, soost ja raskuste suurusest võib seeria harjutuste arv ulatuda 6-10-ni ja seeriate arv - 3-5-6. Pideva takistusega harjutust iseloomustab koormuse suuruse säilitamine selle sooritamise ajal (näiteks kükk kangiga õlgadel). Suureneva takistusega harjutus hõlmab raskuse muutmist selle sooritamise ajal (näiteks ekspanderi venitamine). Adaptiivsel vastupanuharjutusel on väliste objektide pidev liikumiskiirus, säilitades samal ajal maksimaalse lihaspinge kogu treeningu vältel (näiteks tehniliste vahenditega harjutused).

Ringtreeningu meetod annab igakülgse efekti erinevatele lihasgruppidele. Harjutused valitakse nii, et iga järgmine seeria sisaldab tööd uus grupp lihaseid. See meetod võimaldab töö ja puhkuse range vaheldumisega oluliselt suurendada töömahtu. See režiim suurendab oluliselt hingamise, vereringe ja energiavahetuse funktsionaalsust.

Tegelikult jõuvõimed avalduvad valdavalt isomeetrilise lihaspinge tingimustes, tagades keha ja selle lülide püsimise ruumis, hoides välisjõudude mõjul kindlaid kehaasendeid.

IN pedagoogiline protsess tegelike jõuvõimete arendamine toimub kiiruse-jõu võimete arendamise kaudu. See võimalus on tingitud juhtivate füüsiliste võimete arendamise ülekandmise seadustest.

Vahendid jõuvõimete arendamiseks

Jõuvõimete arendamisel kasutage suurenenud vastupanuga harjutusi - jõuharjutusi. Sõltuvalt resistentsuse olemusest jagatakse need kolme rühma:

1. Välise takistusega harjutused.

2. Harjutused enda keha ületamiseks.

3. Isomeetrilised harjutused.

Välise takistusega harjutused hõlmavad järgmist:

· harjutused raskustega (kangid, hantlid, kettlebellid), sh trenažööridega;

· harjutused muude objektide vastupanuga (kummist amortisaatorid, rakmed, plokkseadmed jne);

· harjutused väliskeskkonna takistuse ületamiseks (liival, lumel, vastutuult jne jooksmine).

Oma keharaskuse ületamist hõlmavaid harjutusi kasutatakse erinevas vanuses, soost, füüsilise vormisolekuga inimeste tegevustes ja kõigis liikumisviisides. Eristatakse järgmisi sorte:

· võimlemisjõuharjutused (käte painutamine ja sirutamine peatustes, köiel ronimine, jalgade tõstmine risttalale);

· kergejõustiku hüppeharjutused (hüpped ühel või kahel jalal, “sügavuses”);

· takistuste ületamise harjutused.

Isomeetrilised harjutused, nagu ükski teine, aitavad kaasa töötavate lihaste maksimaalse võimaliku arvu motoorsete üksuste samaaegsele pingele. Need jagunevad:

· passiivse lihaspinge säilitamine (koormuse hoidmine küünarvartele, õlgadele, seljale jne);

· harjutused aktiivses lihaspinges teatud aja jooksul kindlas asendis (poolkõverdatud jalgade sirutamine, liigse raskusega kangi põrandast ülestõstmine jne).

Tavaliselt tehakse hinge kinni hoides, harjutades keha töötama väga rasketes hapnikuvabades tingimustes. Isomeetrilisi harjutusi kasutavad klassid nõuavad vähe aega, nende läbiviimise varustus on väga lihtne ja nende harjutuste abil saate töötada mis tahes lihasrühmaga.

Erinevate raskustega motoorsed tegevused ei tohiks olla keeruka biomehaanilise struktuuriga ja raskuste suurus ei tohiks ületada inimese võimeid. Algkoolieas on raskustena soovitav kasutada oma keharaskust, vanemates vanuserühmades spordivahendite või kaaslase raskust.

Motoorsete tegevuste kasutamine raskustega on seotud pingutusega, mis suurendab toimejõu suurust. Pikaajalisel pingutamisel on aga aktiivsusele negatiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemist, kuna lihaste pinges väheneb veresoonte luumenus ning sellest tulenevalt on hapniku kohaletoimetamine kudedesse piiratud ja südamelihase koormus suureneb. Seetõttu kasutatakse lastega, eriti algkooliealiste lastega töötamisel pikaajalise pingutusega motoorseid tegevusi piirangutega. Jõukvaliteedi kasvatamine nõuab rangelt diferentseeritud lähenemist, võttes arvesse juhtivate jõuvõimete arengutaset.

Kiirus– võime täita motoorseid ülesandeid maksimaalse kiirusega. Seda üldnimetust on kasutatud mitu aastat. Arvestades liigutuste avaldumisvormide paljusust ja nende suurt spetsiifilisust, on see termin viimastel aastatel asendatud mõistega "kiirusvõimed".

Kiiruse võimed on inimese funktsionaalsete omaduste kompleks, mis tagab motoorsete toimingute sooritamise minimaalse aja jooksul antud tingimustel.

Kiirusvõimete arendamise vahendid on harjutused, mida sooritatakse maksimaalse või maksimaalse kiirusega (st kiirusharjutused). Neid võib jagada kolme põhirühma (V. I. Lyakh, 1997).

1. Kiirusvõimete üksikutele komponentidele suunatud harjutused: a) reaktsioonikiirus; b) üksikute liigutuste sooritamise kiirus; c) liigutuste sageduse paranemine; d) stardikiiruse parandamine; e) kiirustaluvus; f) järjestikuste motoorsete toimingute sooritamise kiirus üldiselt (näiteks jooksmine, ujumine, palli triblamine).

2. Harjutused, millel on kompleksne (mitmepoolne) mõju kiirusvõimete kõikidele põhikomponentidele (näiteks spordi- ja välimängud, teatevõistlused, võitluskunstid jne).

3. Harjutused, millel on järgmised mõjud: a) kiirus ja kõik muud võimed (kiirus ja jõud, kiirus ja koordinatsioon, kiirus ja vastupidavus); b) kiirusvõimete ja motoorsete tegevuste parandamise kohta (jooksmine, ujumine, sportmängud jne).

Spordipraktikas kasutatakse üksikute liigutuste kiiruse arendamiseks samu harjutusi, mis plahvatusliku jõu arendamiseks, kuid ilma raskusteta või raskustega, mis ei vähenda liikumiskiirust. Lisaks kasutatakse harjutusi, mida sooritatakse mittetäieliku hooga, maksimumkiirusel ja liigutuste järsu peatamisega, samuti starte ja spurte.

Liigutuste sageduse arendamiseks kasutatakse: tsüklilisi harjutusi tingimustes, mis soodustavad liigutuste tempo tõusu; mootorratta tagant allamäge jooksmine, veoseadmega; jalgade ja käte kiired liigutused, mis sooritatakse suures tempos, vähendades kiiku ja seejärel seda järk-järgult suurendades; harjutused lihasrühmade lõdvestumiskiiruse suurendamiseks pärast nende kokkutõmbumist.

Kiirusvõimete arendamiseks nende keerulises väljenduses kasutatakse kolme harjutuste rühma: harjutused, mida kasutatakse reaktsioonikiiruse arendamiseks; harjutused, mida kasutatakse üksikute liigutuste kiiruse arendamiseks, sealhulgas erinevatel lühikestel distantsidel (10–100 m) liikumiseks; plahvatusohtlikud harjutused.

Peamised kiirusvõimete arendamise meetodid on: rangelt reguleeritud treeningu meetodid; võistlusmeetod; mängu meetod.

Rangelt reguleeritud harjutuste meetodid hõlmavad: a) toimingute kordamise meetodeid maksimaalse liikumiskiiruse seadistusega; b) muutuva kiiruse ja kiirendusega muutuvate (vahelduvate) harjutuste meetodid vastavalt etteantud programmile spetsiaalselt loodud tingimustes.

Muutuva harjutusmeetodi kasutamisel vahelduvad nad suure intensiivsusega (4-5 s) liigutusi ja madalama intensiivsusega liigutusi - esmalt tõstavad kiirust, seejärel hoiavad seda ja aeglustavad kiirust. Seda korratakse mitu korda järjest.

Võistlusmeetodit kasutatakse erinevate treeningvõistluste (arvestused, teatejooksud, händikäpid – tasandusvõistlused) ja finaalvõistluste näol. Selle meetodi tõhusus on väga kõrge, kuna erineva vormisolekuga sportlastele antakse võimalus üksteisega võrdsetel alustel võidelda emotsionaalse ülendusega, näidates üles maksimaalseid tahtejõupingutusi.

Mängumeetod hõlmab mitmesuguste harjutuste sooritamist maksimaalselt võimalik kiirus väli- ja spordimängude tingimustes. Sel juhul tehakse harjutusi väga emotsionaalselt, ilma tarbetu stressita. Lisaks pakub see meetod laia valikut toiminguid, mis takistavad "kiirusbarjääri" teket.

Paindlikkus - inimese füüsiline võime sooritada liigutusi vajaliku amplituudiga. Selle määrab liigese struktuur ja selles liikumist tagavate lihaste koostoime. Viimast seostatakse nii lihaskiudude mehaaniliste omadustega (nende vastupidavus venitustele) kui ka lihastoonuse reguleerimisega. Ebapiisavalt arenenud painduvus raskendab inimese liigutuste koordineerimist, kuna piirab üksikute kehaosade liikumist.

On passiivne ja aktiivne paindlikkus. Passiivse painduvuse määrab väliste jõudude mõjul sooritatavate liigutuste ulatus, näiteks partneri keharaskus või tema lihaspingutused. Aktiivset painduvust väljendab lihaste enda pingest tingitud liigutuste amplituud. Passiivse paindlikkuse hulk on alati suurem kui aktiivne. Väsimuse mõjul väheneb aktiivne painduvus (lihaste täieliku lõdvestumisvõime vähenemise tõttu pärast eelnevat kokkutõmbumist) ja passiivne painduvus suureneb (venitusele vastupanuvõimeliste lihaste toonuse vähenemise tõttu).

Samuti on olemas üldine (maksimaalne liigutuste ulatus suurimates liigestes) ja eriline (liigutuste amplituud, mis vastab konkreetse motoorse tegevuse tehnikale) painduvus. Aktiivne ja passiivne painduvus arenevad paralleelselt.

Painduvuse arengut hinnatakse liigutuste maksimaalse võimaliku amplituudiga, mida mõõdetakse kas nurk- või lineaarmõõtudes (kraadides, sentimeetrites).

Tüdrukute ja noorte naiste puhul on paindlikkuse määr 20–30% kõrgem kui poistel ja poistel.

Peamised painduvuse arendamise vahendid on venitusharjutused, mis võivad olla dünaamilised (vedrustus, kiik jne), passiivsed (koos partneriga, raskustega, amortisaatoritega, aparaadil) ja staatilised (maksimaalse amplituudi säilitamine erinevates poosides 6 kuni 10 sekundit) tähemärki.

Peamine painduvuse arendamise meetod on kordusmeetod, kus venitusharjutusi tehakse seeriatena. Sõltuvalt kooliõpilaste vanusest, soost ja füüsilisest vormist on sarjas harjutuste arv diferentseeritud. Sel juhul on vaja järgida mitmeid metoodilisi nõudeid: enne venitusharjutuste sooritamist tuleb keha vigastuste vältimiseks korralikult “soojendada”; arendada liikuvust eelkõige nendes liigestes, millel on elutähtsates tegevustes kõige suurem roll: õla-, puusa-, pahkluu- ja käeliigesed; liigutuste ulatust tuleks järk-järgult suurendada, säilitades mõju järjepidevuse ja järjepidevuse vastavatele lihastele ja liigestele; Venitusharjutuste seeriate vahel on vaja teha lihaste lõdvestusharjutusi. Sel juhul valu ei ole lubatud, harjutusi tehakse aeglases tempos.

Sõltuvalt lahendatavatest ülesannetest, venitusrežiimist, vanusest, soost, füüsilisest vormist ja liigeste ehitusest võib koormuse doseerimine olla väga varieeruv. Sellel meetodil on kaks varianti: korduv dünaamiline treeningmeetod ja korduv staatiline treeningmeetod. Staatiliste harjutuste abil painduvuse arendamise tehnikat nimetatakse venituseks.

Paindlikkuse arendamiseks ja parandamiseks kasutatakse ka mängu- ja võistlusmeetodeid.

Mõiste " osavus » vene kehakultuuri teoorias ja metoodikas pikka aega kasutati inimese koordinatsioonivõime iseloomustamiseks mis tahes tegevuse sooritamisel. Alates 70. aastatest on nende tähistamiseks hakatud üha enam kasutama mõistet “koordinatsioonivõimed” – oskust kiiresti, täpselt, otstarbekalt, säästlikult ja leidlikult, s.t. kõige täiuslikumalt lahendage motoorseid probleeme (eriti keerukaid ja ootamatult tekkivaid). Väljendub oskustes: omandada uusi liigutusi, eristada liigutuste erinevaid omadusi ja juhtida neid, improviseerida motoorse aktiivsuse protsessis.

Kõige tõhusam viis osavuse arendamiseks on mängumeetod koos lisaülesannetega ja ilma.

Koordineerimisvõimete hulka kuuluvad: ruumiline orientatsioon, liikumise reprodutseerimise täpsus vastavalt ruumi-, jõu- ja ajaparameetritele, staatiline ja dünaamiline tasakaal.

Inimese ruumiline orientatsioon väljendub ideede säilimises välistingimuste muutuste olemuse kohta ja võimes motoorseid tegevusi nendele muutustele vastavalt ümber korraldada. Võttes arvesse muutusi välistingimustes, peab inimene ennustama eelseisvaid sündmusi ja kujundama sellega seoses sobiva käitumise. Selle võime arendamiseks kasutavad nad mitmesuguseid väli- ja spordimänge.

Liikumiste ruumiliste, võimsuse ja ajaliste parameetrite täpsus avaldub motoorse tegevuse õiges sooritamises. Selle arendamise vahenditeks on inimpooside reprodutseerimise harjutused, kus keha ja selle osade asukoha parameetrid määrab õpetaja.

Peamised lihaspingutuste eristamise täpsust arendavad harjutused on raskustega harjutused, kus esemete raskus on rangelt doseeritud. Koos sellega kasutatakse kõrgus- ja kaugushüppeid, erineva raskusega spordivahendite viskamist, aga ka dünamomeetriga harjutusi (teatud jõudu taasesitades).

Raskuste raskuste eristamise oskuse arendamise metoodika aluseks on vastavalt koormusele doseeritud harjutuste reprodutseerimine. Selleks kasutage sarnase kujuga, kuid erineva raskusega spordivahendeid (tennis, võrkpall, korvpall, nuiad, hantlid).

Motoorse tegevuse ajaliste parameetrite eristamise täpsus (“ajataju”) areneb kõige intensiivsemalt algkoolieas. Arengut soodustavad harjutused, mis võimaldavad liigutuste kestust laias vahemikus muuta. Selleks kasutatakse reeglina tehnilisi vahendeid (elektriliidrid, metronoomid).

Keha stabiilsuse (tasakaalu) säilitamine on seotud mis tahes motoorse tegevuse sooritamisega. Tasakaal areneb vestibulaarse analüsaatori küpsemise protsessi refleksmehhanismide paranemise põhjal. Vahenditena kasutatakse harjutusi pööretega vertikaal- ja horisontaalasendis ning saltod. Näiteks kõndimine mööda võimlemispinki pärast seeria saltosid sooritamist.

Seal on staatiline ja dünaamiline tasakaal. Staatiline tasakaal avaldub teatud inimpooside pikaajalisel hoidmisel (näiteks kätel seismine võimlemises), dünaamiline tasakaal on siis, kui inimese liigutuste suunda hoitakse pidevalt muutuvates poosides (näiteks suusataja liikumine) . Staatilist tasakaalu parandab harjutuse biomehaanilise ülesehituse komplitseerimine (seoses poosidega, kus keha raskuskese muudab oma asukohta tugipunkti suhtes ja hoides pikka aega etteantud poose) ning muutes psühhoosi. funktsionaalne seisund(vaimsete raskuste tekitamine tasakaalu säilitamisel, suurendades toe kõrgust, muutes selle kaldenurka, samuti visuaalse analüsaatori ajutiselt "välja lülitades"). Dünaamilise tasakaalu parandamine toimub peamiselt tsükliliste harjutuste abil: kõndides või jookstes erineva laiusega jooksulindil või liikuval toel.

Vastupidavus– suutlikkus seista vastu väsimusele (ajutine töövõime langus), säilitada nõutav tööintensiivsuse tase antud ajahetkel ja teha vajalik töömaht lühema ajaga.

Kehakultuuri teoorias ja praktikas eristatakse üldist ja erivastupidavust. Under üldine vastupidavus mõista võimet teha pikaajalist tööd madala intensiivsusega, kasutades aeroobseid energiaallikaid (kasutades hapnikku). Eriline vastupidavus tähistab võimet tõhusalt tööd teha, hoolimata sellest tulenevast väsimusest teatud tüüpi sporditegevuses.

Kõigil füüsilistel võimetel, mis väljendavad vastupidavuse kvaliteeti, on üks meeter - maksimaalne tööaeg, enne kui selle võimsus hakkab vähenema. Seetõttu on need võimed määratletud kui vastupidavus töötada vastavates koormustsoonides: vastupidavus maksimumtsoonis, vastupidavus submaksimaalses tsoonis, vastupidavus suur ala ja vastupidavus mõõdukas koormustsoonis.

Vastupidavus maksimaalse koormuse tsoonis on suuresti tingitud anaeroobse kreatiinfosfaadi energiaallika funktsionaalsusest. Maksimaalne tööaeg ei ületa 15-20 s.

Peamised vahendid vastupidavuse suurendamiseks maksimaalses tsoonis hõlmavad tsüklilisi harjutusi, mille kestus ei ületa 5-10 sekundit, mis võrdub 20-50 m pikkuste segmentidega maksimaalsel kiirusel. Reeglina kasutatakse harjutusi kordusrežiimis, seeriatena.

Soovitatav puhkeintervall jooksuharjutuste vahel võib olla 2-3 minutit ja seeriate vahel 4-6 minutit. Puhkeperioodi täidavad lihaste lõdvestusharjutused, kõndimine, vaheldumisi hingamisharjutustega jne. Aktiivne puhkus kiirendab keha taastumist järgnevaks tööks. Jooksuharjutuste arvu valiku seerias ja seeriate arvu määrab heaolu ja funktsionaalne seisund. Siin saab õpetaja keskenduda kahele põhinäitajale: pulss ja jooksukiirus.

Vastupidavus submaksimaalses koormustsoonis mida iseloomustavad energiavarustuse anaeroobse-glükolüütilise mehhanismi võimalused. Maksimaalne tööaeg ilma võimsust vähendamata ei ületa 2,5-3 minutit.

Peamised vahendid vastupidavuse arendamiseks submaksimaalses tsoonis on tsüklilise ja atsüklilise iseloomuga harjutused (näiteks jooksmine, viskamine). Harjutusi saab sooritada lisaraskustega, kuid korrigeerides korduste kestust ja arvu.

Juhtiv arendusmeetod on rangelt reguleeritud harjutused, mis võimaldavad teil täpselt määrata koormuse suurust ja mahtu. Harjutusi saab sooritada korduvalt või pidevalt seeriatena ning need sisaldavad erineva biomehaanilise ehitusega harjutusi. Puhkeintervallid varieeruvad sõltuvalt kasutatavast lähenemisviisist. Reeglina võivad need kesta 3 kuni 6 minutit. Koormuskorduste vahel kasutatakse hingamisharjutusi, lihaslõõgastusharjutusi, liigeste liikuvust arendavaid harjutusi.

Pärast harjutusi on soovitatav arendada vastupidavust submaksimaalsete koormuste tsoonis, et arendada liigutuste koordinatsiooni, treenida motoorseid tegevusi, kui keha on esialgse väsimuse faasis. See võimaldab teil oluliselt vähendada aega, mil keha on harjutustega kokku puutunud submaksimaalses tsoonis ja ei pea kasutama soojendust. Sel juhul peavad harjutuste kestus, nende kogus, puhkeintervallid kestuses ja nende vaheline sisu olema korrelatsioonis eelmise töö iseloomuga.

Vastupidavus kõrge stressiga aladel mida iseloomustavad aeroobse energiavarustuse mehhanismide maksimaalsed võimalused ja sellest tulenevalt ka hingamis- ja vereringesüsteemide maksimaalsed võimalused. Kui maksimaalse ja submaksimaalse võimsusega koormuste korral toimub lihaste energiapotentsiaali taastumine peamiselt taastumisperioodil, siis suure võimsusega koormuste korral peamiselt töö ajal. Töö kestus on keskmiselt 3 kuni 7-10 minutit.

Peamised vahendid on tsüklilised harjutused, mida tehakse intensiivsusega 65-70% maksimumist (jooksmine, ujumine, suusatamine jne). Treening peaks oma mõju poolest põhjustama oluliselt südame löögisageduse ja kopsuventilatsiooni tõusu. Olenevalt vanusest võib pulss ulatuda 180-200 lööki/min ja hingamise minutimaht 40-80 l/min hingamissagedusel 45-60 tsüklit/min.

Vastupidavuse arendamine toimub rangelt reguleeritud harjutus- ja mängumeetoditega. Viimane võimaldab tänu suurenenud emotsionaalsusele saavutada suuremat töömahtu. Harjutusi saab sooritada korduvalt kestusega 3-5 minutit ja puhkeintervalliga kuni 6-8 minutit. Vastupidavus suurte koormuste piirkonnas areneb reeglina tunni põhiosa lõpus keha esialgse väsimuse taustal. See võimaldab vähendada harjutuste kestust 1,5-2 minutini ja lühendada puhkeintervalle, sealhulgas hingamisharjutusi koos kõndimise või madala intensiivsusega jooksmisega. Vahelduvad koormused erinev tsoone kasutatakse kergejõustikus, eriti murdmaatreeningutes. Suusatreeningu ajal kasutatakse vahelduvaid koormusi kõrge ja mõõduka intensiivsusega tsoonis.

Vastupidavus mõõdukas koormustsoonis mida iseloomustab hingamis- ja vereringesüsteemide optimaalne koostoime, nende vastastikune koordineerimine motoorse tegevuse struktuuriga. Töö kestuse tagavad aeroobsed protsessid anaeroobsete protsesside kerge aktiveerimisega koormusega, mis ei ületa 60-65% maksimumist. Sellise koormuse korral saate jätkata tööd 10-15 minutist kuni 1,5 tunnini või rohkem.

Peamised vahendid, mida mõõdukas koormustsoonis vastupidavuse arendamiseks kasutatakse, on pikaajalised tsüklilised harjutused (näiteks pikk kõndimine, murdmaasuusatamine, murdmaasuusatamine).

Üldise (aeroobse) vastupidavuse arendamise vahendid on harjutused, mis põhjustavad südame-veresoonkonna ja hingamisteede maksimaalset jõudlust. Kehakultuuri praktikas kasutatakse väga erinevaid tsüklilise ja atsüklilise iseloomuga füüsilisi harjutusi (näiteks jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jne). Põhinõuded neile on järgmised: harjutusi tuleb sooritada mõõduka ja suure võimsusega töö tsoonides; nende kestus on mitu minutit kuni 60-90 minutit; töö toimub lihaste globaalse funktsioneerimisega.

Enamiku erivastupidavuse liikide määrab suuresti anaeroobsete võimete arengutase, mille jaoks kasutatakse harjutusi, mis hõlmavad suure lihasrühma funktsioneerimist ja võimaldavad neil teha tööd maksimaalse ja maksimaalse intensiivsusega.

Enamiku vastupidavuse arendamiseks mõeldud füüsiliste harjutuste sooritamisel iseloomustavad keha kogukoormust üsna täielikult järgmised komponendid: harjutuse intensiivsus, harjutuse kestus, korduste arv, puhkeintervallide kestus ja treeningu iseloom. puhata. Konkreetse meetodi valimisel tuleb iga kord kindlaks määrata konkreetsed koormuse ja puhkeparameetrid.

Peamised meetodid üldise vastupidavuse arendamiseks on:

1. Pideva treeningu meetod mõõduka ja muutuva intensiivsusega koormusega;

2. Korduv intervalltreeningu meetod;

3. Ringtreeningu meetod;

4. Mängumeetod;

5. Võistlusmeetod.

Erilise vastupidavuse arendamiseks kasutatakse järgmist:

1. Pideva harjutuse meetodid (ühtlane ja muutlik);

2. Intervall-intermittentreeningu meetod (intervall ja korduv);

3. Võistlusvõimeline ja mänguline.

Tsükliliste harjutuste vastupidavuse välised näitajad võivad olla järgmised:

· etteantud aja jooksul läbitud distants (näiteks “tunnijooksus” või 12-minutilises Cooperi testis);

· minimaalne aeg üsna pika distantsi läbimiseks (näiteks jooks 500 m, ujumine 1500 m);

· suurim vahemaa etteantud kiirusega liikumisel “tõrkeni”;

Jõuharjutustes iseloomustavad vastupidavust:

· selle harjutuse võimalike korduste arv (maksimaalne jõutõmmete arv, kükid ühel jalal);

· maksimaalne aeg kehaasendi säilitamiseks või lühim aeg jõuharjutuste sooritamiseks (näiteks köiel ronides või 6 jõutõmmet tehes);

· suurim arv liigutusi antud aja jooksul (näiteks kükita nii palju kui võimalik 10 s).

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

Postitatud aadressil http://www.allbest.ru

RAUDTEETRANSPORDI FÖDERAALNE AGENTUUR

Moskva Riiklik Ülikool sideliinid

distsipliini järgi" Kehaline kultuur»

Teemal: “Inimese füüsilised omadused. Nende kasvatamise vahendid ja meetodid"

Sissejuhatus

Kiirus kui inimese füüsiline omadus

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

Füüsilisi omadusi nimetatakse tavaliselt kaasasündinud omadusteks, tänu millele on võimalik inimese füüsiline aktiivsus, mis avaldub täielikult sihipärases motoorses tegevuses.

Peamised füüsilised omadused hõlmavad järgmist:

lihasjõud

kiirust

vastupidavus

paindlikkus

agility.

Füüsiliste omaduste näitajate muutumise dünaamikaga seoses kasutatakse mõisteid "areng" ja "haridus". Mõiste areng iseloomustab kehalise kvaliteedi muutuste loomulikku kulgu ning termin haridus näeb ette aktiivset ja sihipärast mõju kehalise kvaliteedi näitajate kasvule.

Iga inimese motoorsed võimed arenevad erinevalt. Keskmiselt erinev areng võimed seisnevad erinevate kaasasündinud (pärilike) füsioloogiliste kalduvuste hierarhias:

aju omadused ja närvisüsteem(närviprotsesside omadused - jõud, liikuvus, tasakaal);

füsioloogiline (südame-veresoonkonna ja hingamisteede omadused - maksimaalne hapnikutarbimine);

bioloogiline (bioloogilise oksüdatsiooni, endokriinse regulatsiooni, ainevahetuse, lihaskontraktsiooni energia jne omadused);

kehaline (keha ja jäsemete pikkus, kehakaal, lihas- ja rasvkoe mass jne);

kromosomaalne (geen).

Inimese võimeid ei hinnata mitte ainult tema saavutuste järgi mis tahes motoorse tegevuse õppimisel või sooritamisel, vaid ka selle järgi, kui kiiresti ja lihtsalt ta need oskused omandab.

Motoorsete võimete arendamiseks on vaja luua teatud tingimused aktiivsuseks, kasutades sobivaid füüsilisi harjutusi kiiruse, jõu jms jaoks. Kuid nende võimete treenimise mõju sõltub ka individuaalsest reaktsiooninormist välistele koormustele.

Tugevus kui inimese füüsiline omadus

Tugevus viitab inimese võimele ületada välist takistust või sellele vastu seista lihaspingutusega. Üks olulisemaid aspekte, mis määrab lihasjõudu, on lihaste aktiivsuse viis. Spordi või professionaalsete tehnikate ja tegevuste sooritamise käigus võib inimene raskeid koormusi tõsta, langetada või hoida.

Lihased, mis neid liigutusi pakuvad, töötavad erinevad režiimid. Kui mis tahes vastupanu ületades lihased tõmbuvad kokku ja lühenevad, nimetatakse nende tööd ületamiseks. Lihased, mis peavad vastu igasugusele vastupanule, võivad pinges olles pikeneda, näiteks väga suurt koormust hoides. Sel juhul nimetatakse nende tööd madalamaks. Lihastöö ületamise ja järeleandmise viisid on kombineeritud nimetuse dünaamika alla.

Lihaste kokkutõmbumist pideva pinge või välise koormuse korral nimetatakse isotooniliseks. Isotoonilise lihaskontraktsiooni ajal ei sõltu rakendatavast koormusest mitte ainult selle lühenemise suurus, vaid ka kiirus: mida väiksem on koormus, seda suurem on selle lühenemise kiirus. Selline lihaste töörežiim toimub jõuharjutustes välisraskuste (kangid, hantlid, raskused, raskused plokkseadmel) ületamisega. Isotoonilises režiimis harjutuse sooritamisel mürsule rakendatav jõud muutub liigutuste trajektoori järgi, kuna liigutuste erinevates faasides muutuvad jõu rakendamise hoovad. Suurel kiirusel kangi või muu sarnase aparaadiga harjutused ei anna soovitud efekti, kiire (dünaamilise) jõu arendamiseks on neist harjutustest vähe kasu. Neid kasutatakse peamiselt maksimaalse tugevuse ja ehituse arendamiseks lihasmassi, sooritatakse ühtlaselt aeglase ja keskmise tempoga.

Viimastel aastatel on välja töötatud ja maailma praktikas laialdaselt kasutatud erikujundusega simulaatoreid, mille kallal ei seata mitte raskuse suurust, vaid kehaosade liikumiskiirust. Sellised simulaatorid võimaldavad sooritada liigutusi väga laias kiirusvahemikus, näidata maksimaalseid ja maksimumilähedasi pingutusi peaaegu igal liikumistrajektoori osal. Seda tüüpi simulaatorite lihaste töörežiimi nimetatakse isokineetiliseks. Sel juhul on lihastel võimalus töötada optimaalse koormusega kogu liikumistrajektoori ulatuses. Isokineetilisi trenažööre kasutavad laialdaselt nii ujujad kui ka üldiselt füüsiline treening. Paljud eksperdid avaldavad arvamust, et selle lihastöörežiimiga masinatel tehtavad jõuharjutused peaksid saama peamiseks jõutreeningu vahendiks maksimaalse ja "plahvatusliku" jõu arendamisel.

Liikumiste sooritamisel näitab inimene väga sageli jõudu, muutmata lihaste pikkust. Seda nende töörežiimi nimetatakse isomeetriliseks või staatiliseks, kus lihased avaldavad maksimaalset jõudu. Üldiselt osutub isomeetriline režiim keha jaoks kõige ebasoodsamaks, kuna väga suure koormuse all olevate närvikeskuste erutus asendub kiiresti inhibeeriva kaitseprotsessiga ja pinges lihased pigistavad. veresooned, takistavad normaalset verevarustust ja jõudlus langeb kiiresti. Lihase pikkuse jõulisel suurendamisel järeleandlikes liigutustes võib jõud oluliselt (kuni 50-100%) ületada inimese maksimaalse isomeetrilise jõu. See võib avalduda näiteks suhteliselt kõrgelt maandumisel, õhkutõusmise lööke summutavas faasis hüpetes, kiiretes liigutustes, kui on vaja neelata liikuva kehaosa kineetiline energia jne. Erinevatel liikumistel madalamal töörežiimil tekkiv jõud sõltub kiirusest; mida suurem kiirus, seda suurem tugevus.

Lihased tekitavad vähem jõudu kui staatilises ja järeleandmisrežiimis, tõmbudes kokku ületamisrežiimis. Kokkutõmbumise jõu ja kiiruse vahel on pöördvõrdeline seos. Samuti on oluline, et erinevate raskustega jõu ja kiiruse võimalikud väärtused sõltuvad isomeetrilistes tingimustes avalduva maksimaalse jõu suurusest. Koormamata lihas (ilma raskuste ja takistusteta) lüheneb maksimaalsel kiirusel.

Kui suurendate järk-järgult kaalu (või vastupanu) suurust, siis esiteks selle kaalu (st liigutatud kehamassi) suurenemisega suureneb jõud teatud punktini. Kuid katsed koormust veelgi suurendada ei suurenda tugevust. Näiteks tennisepallile viskamisel rakendatav jõud on oluliselt väiksem kui 1–2 kilogrammi kaaluva metalllöögi viskamisel. Kui kiirendusega heidetud mürsu massi järk-järgult veelgi suurendada, siis saabub piir, mille ületamisel inimese poolt arendatav jõud ei sõltu enam tema liigutatavast massist, vaid selle määravad ainult tema enda võimsusvõimalused, see tähendab maksimaalse isomeetrilise jõu taset.

Kehalise kasvatuse praktikas kasutatakse suurt hulka meetodeid, mille eesmärk on arendada erinevat tüüpi jõuvõimeid.

Maksimaalse pingutuse meetod hõlmab ülesannete täitmist, mis on seotud maksimaalse vastupanu ületamise vajadusega (näiteks maksimaalse raskusega kangi tõstmine). See meetod tagab neuromuskulaarsete pingutuste kontsentreerimise võime arendamise ja annab suurema jõutõusu kui mittepiiravate pingutuste meetod.

Algajate ja lastega töötamisel ei ole soovitatav seda kasutada, kuid kui on vajadus kasutada, siis tuleks tagada range kontroll harjutuste läbiviimise üle.

Mittemaksimaalse pingutuse meetod hõlmab mittemaksimaalsete raskuste kasutamist maksimaalse korduste arvuga (kuni ebaõnnestumiseni). Sõltuvalt raskuse suurusest, mis ei saavuta maksimaalset väärtust, ja jõuvõimete arendamise suunast, kasutatakse rangelt standardiseeritud korduste arvu vahemikus 5-6 kuni 100.

Füsioloogilises mõttes on selle jõuvõimete arendamise meetodi olemus selles, et väsimuse lähenedes läheneb lihaspinge aste maksimumile (sellise tegevuse lõpuks suureneb närviimpulsside intensiivsus, sagedus ja summa, kõik on kaasatud tööl suurem arv mootoriüksused, suureneb nende pingete sünkroniseerimine). Sellise töö järjestikused kordused piiramatute raskustega aitavad kaasa metaboolsete ja troofiliste protsesside tugevale aktiveerimisele lihas- ja muudes kehasüsteemides ning aitavad tõsta keha funktsionaalsete võimete üldist taset.

Dünaamilise jõu meetod. Meetodi olemus on luua maksimaalne võimsuspinge, töötades piiramatute raskustega maksimaalsel kiirusel. Harjutus sooritatakse täisamplituudiga. Seda meetodit kasutatakse kiire jõu arendamiseks, s.o. võime avaldada suurt jõudu kiirete liikumiste tingimustes.

Löögimeetod hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist lööki mõjuvate raskuste kohese ületamisega, mille eesmärk on suurendada lihaste reaktiivsete omaduste kõige täielikuma mobiliseerimisega seotud jõupingutusi (näiteks hüppamine 45–75 kõrguselt). cm, millele järgneb kohene üles- või pikkuse hüppamine). Pärast esialgset kiiret venitamist täheldatakse võimsamat lihaste kontraktsiooni. Nende takistuse suuruse määrab nende enda keha mass ja kukkumise kõrgus.

Staatiliste (isomeetriliste) pingutuste meetod. Sõltuvalt jõuvõimete arendamisel lahendatavatest ülesannetest hõlmab meetod erineva suurusega isomeetriliste pingete kasutamist. Juhul, kui ülesandeks on arendada maksimaalset lihasjõudu, kasutatakse isomeetrilist pinget 80-90% maksimumist 4-6 s, 100% 1-2 s. Kui eesmärk on arendada üldist jõudu, kasuta isomeetrilist pinget 60-80% maksimumist 10-12 sekundit iga korduse korral. Tavaliselt tehakse treeningu ajal 3-4 harjutust, igaüks 5-6 kordust, harjutuste vahel 2-minutiline paus.

Maksimaalse jõu arendamisel tuleks isomeetrilist pinget arendada järk-järgult. Pärast isomeetriliste harjutuste sooritamist peate tegema lõõgastusharjutusi. Treening viiakse läbi 10-15 minutit.
Isomeetrilised harjutused tuleks lisada klassidesse kui täiendav abinõu jõudu arendada.

Isomeetriliste harjutuste puuduseks on see, et jõud avaldub suuremal määral liigesenurkadel, mille all harjutusi sooritati, ja jõutaset hoitakse vähem aega kui pärast dünaamilisi harjutusi.

Ringtreeningu meetod. Pakub kompleksset toimet erinevatele lihasrühmadele. Harjutused tehakse jaamades ja valitakse nii, et iga järgmine seeria kaasab töösse uue lihasrühma. Erinevaid lihasgruppe mõjutavate harjutuste arv ja nende sooritamise kestus jaamades oleneb treeningprotsessis lahendatavatest ülesannetest, treenitavate vanusest, soost ja valmisolekust.

Piiramatute raskustega harjutuste komplekti korratakse ringis 1-3 korda. Puhkus iga kompleksi korduse vahel peaks olema vähemalt 2-3 minutit, mille jooksul tehakse lõdvestusharjutusi.

Mängumeetod hõlmab jõuvõimete arendamist peamiselt mängutegevuses, kus mänguolukorrad sunnivad muutma erinevate lihasgruppide pingerežiime ja võitlema keha suureneva väsimusega.

Sellised mängud hõlmavad mänge, mis nõuavad väliste objektide hoidmist (näiteks mängu "Hobused" partnerit), välise takistuse ületamise mänge (näiteks "Tug of War", mänge erinevate lihasrühmade pingerežiimidega (näiteks näiteks erinevad teatevõistlused koorma kandmisega) erinevad raskused).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35Kiirus kui inimese füüsiline omadus

Kiirus on inimese võime sooritada motoorseid toiminguid teatud tingimustel minimaalse aja jooksul. Kiiruse avaldumise füsioloogiline mehhanism, mis on seotud peamiselt närviprotsesside kiirusomadustega, on esitatud kesknärvisüsteemi (KNS) ja perifeerse neuromuskulaarse aparaadi (NMA) multifunktsionaalse omadusena.

Kiiruse avaldumisel on mitu elementaarset vormi:

Lihtsate ja keeruliste motoorsete reaktsioonide kiirus.

Ühe liikumise kiirus.

Keerulise (mitme liigesega) liikumise kiirus, mis on seotud keha asendi muutmisega ruumis või ühelt toimingult teisele üleminekuga.

Koormamata liikumiste sagedus.

Tuvastatud kiiruse avaldumisvormid on üksteisest suhteliselt sõltumatud ja nõrgalt seotud üldise füüsilise vormisoleku tasemega.
Samas igapäevaelus spordi- ja ametialane tegevus Seoses füüsilise tegevusega peavad inimesed tegelema ka muude kiiruse avaldumisvormidega. Need on eelkõige inimese liigutused maksimumkiirusel, erinevad oma keha liigutamisega seotud hüppeharjutused, võitluskunstid ja spordimängud. Selliseid keerulisi kiiruse avaldumisvorme nimetatakse tavaliselt inimese kiirusvõimeteks. Nende tõhusaks avaldumiseks, v.a suur jõudlus Vajalikud on ka närviprotsessid, motoorse süsteemi piisav kiirus-jõu valmisolek ning sooritatavate harjutuste ja tegevuste motoorsete oskuste täiuslikkus.

Peamised vahendid erinevate kiirusvormide arendamiseks on harjutused, mis nõuavad kiiret motoorset reaktsiooni, suur kiirus ja liigutuste sagedus.

Vaatamata asjaolule, et kõik sellised harjutused on suunatud kiiruse arendamisele, on siiski olulisi metoodilised tunnused selle erinevate vormide arendamine.

Peamised kiirusvõimete arendamise meetodid on:

rangelt reguleeritud treeningmeetodid;

võistlusmeetod;

mängu meetod.

Rangelt reguleeritud harjutuste meetodid hõlmavad: a) toimingute kordamise meetodeid maksimaalse liikumiskiiruse seadistusega; b) muutuva kiiruse ja kiirendusega muutuvate (vahelduvate) harjutuste meetodid vastavalt etteantud programmile spetsiaalselt loodud tingimustes.

Muutuva harjutusmeetodi kasutamisel vahelduvad nad suure intensiivsusega (4-5 sekundit) liigutusi ja madalama intensiivsusega liigutusi - esmalt tõstavad kiirust, seejärel hoiavad seda ja aeglustavad kiirust. Seda korratakse mitu korda järjest.

Võistlusmeetodit kasutatakse erinevate treeningvõistluste (arvestused, teatejooksud, händikäpid – tasandusvõistlused) ja finaalvõistluste näol. Selle meetodi tõhusus on väga kõrge, kuna erineva vormisolekuga sportlastele antakse võimalus üksteisega võrdsetel alustel võidelda emotsionaalse ülendusega, näidates üles maksimaalseid tahtejõupingutusi.

Mängumeetod hõlmab mitmesuguste harjutuste sooritamist võimalikult suure kiirusega väli- ja spordimängude tingimustes. Sel juhul tehakse harjutusi väga emotsionaalselt, ilma tarbetu stressita. Lisaks pakub see meetod laia valikut toiminguid, mis takistavad "kiirusbarjääri" teket.

Spetsiifilised kiirusvõimete arendamise mustrid nõuavad ülaltoodud meetodite eriti hoolikat kombineerimist sobivates proportsioonides. Fakt on see, et liigutuste suhteliselt tavaline kordamine maksimaalse kiirusega aitab stabiliseerida kiirust saavutatud tasemel, luues "kiirustõkke". Seetõttu on treeningkiiruse metoodikas kesksel kohal meetodite optimaalse kombinatsiooni probleem, sealhulgas suhteliselt standardsed ja mitmekesised harjutuste vormid.

Vastupidavus kui inimese füüsiline omadus

Vastupidavus on kõige olulisem füüsiline omadus, mis avaldub professionaalses, sporditegevuses ja inimeste igapäevaelus. See peegeldab inimese soorituse üldist taset.

Kehakultuuri teoorias ja metoodikas on vastupidavus defineeritud kui oskus säilitada etteantud koormusjõudu, mis on vajalik professionaalse aktiivsuse tagamiseks ja seista vastu töö tegemisel tekkivale väsimusele. Seetõttu väljendub vastupidavus kahes peamises vormis:

Töö kestus antud võimsustaseme juures kuni esimeste tugeva väsimuse märkide ilmnemiseni.

Töövõime languse määr väsimuse ilmnemisel.

Treeningutega alustades on oluline mõista ülesandeid, mida järjepidevalt lahendades on võimalik arendada ja hoida oma erialast sooritust. Need ülesanded seisnevad sihipärases mõjus kehalise väljaõppe abil kõikidele teguritele, mis tagavad jõudluse vajaliku arengutaseme ja millel on iga kutsetegevuse tüübi eripära. Need lahendatakse eri- ja üldfüüsilise ettevalmistuse käigus. Seetõttu tehakse vahet eri- ja üldvastupidavusel.

Eriline vastupidavus on võime taluda pikaajalisi koormusi, mis on iseloomulikud teatud tüüpi kutsetegevusele. Eriline vastupidavus on keerukas mitmekomponendiline mootori kvaliteet. Muutes sooritatavate harjutuste parameetreid, saate valikuliselt valida koormuse selle üksikute komponentide arendamiseks ja täiustamiseks. Igal kutsealal või sarnaste kutsealade rühmal võib olla nende komponentide oma kombinatsioonid.

Üldvastupidavuse all mõistetakse keha funktsionaalsete võimete kogumit, mis määrab selle võime sooritada pikaajalist treeningut. kõrge efektiivsusega mõõduka intensiivsusega töö, mis on mittespetsiifiline alus tulemuslikkuse avaldumiseks erinevat tüüpi kutse- või sporditegevuses.

Üldvastupidavus on edukaks professionaalseks tegevuseks vajaliku kõrge füüsilise töövõime aluseks. Tänu aeroobsete protsesside suurele võimsusele ja stabiilsusele taastuvad lihasesised energiaressursid kiiremini ja kompenseeritakse ebasoodsad muutused keha sisekeskkonnas töö enda käigus, talub suuri intensiivseid jõukoguseid, kiirust-jõulist füüsilist aktiivsust ja koordinatsiooni. -tagatud on komplekssed motoorsed tegevused, treeningute vahelistel perioodidel kiirendatakse taastumisprotsesside kulgu.

Sõltuvalt töösse kaasatud lihaste arvust eristatakse ka globaalseid (kui on haaratud rohkem kui 3/4 keha lihastest), piirkondlikku (kui on haaratud 1/4 kuni 3/4 lihasmassist) ja lokaalne (alla 1/4) vastupidavus.

Vastupidavuse ilming on alati seotud väsimuse mõistega. Väsimus on väsimusmärkide subjektiivne kogemus. See tekib kas keha väsimuse või töö monotoonsuse tõttu. Vastupidavuse arendamiseks on oluline arendada sportlastes positiivset suhtumist väsimustundesse ja õpetada psühholoogilisi võtteid sellest ülesaamiseks.

Peamised meetodid üldise vastupidavuse arendamiseks on:

pideva (pideva) treeningu meetod mõõduka ja muutuva intensiivsusega koormusega;

korduv intervallharjutuste meetod;

ringtreeningu meetod;

mängumeetod;

konkureeriv meetod.

Erilise vastupidavuse arendamiseks kasutatakse järgmist:

pideva treeningu meetodid (ühtne ja muutlik);

Katkendlike vahelduvate harjutuste meetodid (intervall ja kordus);

võistlus- ja mängumeetodid.

Ühtset meetodit iseloomustab pidev pikaajaline töötamine ühtlase kiiruse või pingutusega. Samal ajal püüab õpilane säilitada etteantud kiirust, rütmi, püsivat tempot, pingutust ja liigutuste ulatust. Harjutusi saab teha madala, keskmise ja maksimaalse intensiivsusega.

Muutuv meetod erineb ühtsest meetodist koormuse järjestikuse muutmisega pideva treeningu (näiteks jooksmise) ajal kiiruse, tempo, liigutuste ulatuse, pingutuse suuruse jms suunatud muutuse kaudu.

Intervallmeetod hõlmab harjutuste sooritamist standard- ja muutuva koormusega ning rangelt doseeritud ja etteplaneeritud puhkeintervallidega. Treeningu vaheline puhkeintervall on reeglina 1-3 minutit (vahel 15-30 sekundit). Seega ei ilmne treeningefekt mitte ainult ja mitte niivõrd täitmise ajal, vaid ka puhkeperioodil.

Ringtreeningu meetod hõlmab erinevaid lihasgruppe ja funktsionaalseid süsteeme mõjutavate harjutuste sooritamist, näiteks pidev või intervalltöö. Tavaliselt sisaldab ring 6-10 harjutust (“jaama”), mida õpilane läbib 1-3 korda.

Võistlusmeetod hõlmab erinevate võistluste kasutamist õpilase vastupidavuse tõstmise vahendina.

Mängumeetod hõlmab vastupidavuse arendamist mängu ajal, kus toimuvad pidevad muutused olukorras ja emotsionaalsuses.
Kasutades üht või teist meetodit vastupidavuse arendamiseks, määratakse iga kord konkreetsed koormuse parameetrid.

Paindlikkus kui inimese füüsiline omadus

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus.

Paindlikkus on liigutuste kvalitatiivse ja kvantitatiivse teostamise elementaarne tingimus.

Terminit “painduvus” kasutatakse tavaliselt kehaosade liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida liikuvusest nendes.

Paindlikkusel on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus sõltumatu täitmine harjutused tänu teie lihaspingutustele; passiivne, mida iseloomustab liikumiste maksimaalne amplituud, mis saavutatakse välisjõudude mõjul (näiteks partneri või raskuste abil jne).

Passiivse painduvuse harjutustes saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse "reservi laiendatavuseks" või "paindlikkuse reserviks".

Samuti on üldine ja eriline paindlikkus.

Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga.

Eriline paindlikkus on maksimaalne liikuvus üksikutes liigestes, mis määrab spordi või professionaalse tegevuse efektiivsuse.

Eriline paindlikkus omandatakse teatud harjutuste tegemisel lihas-sidemete aparatuuri venitamiseks. Paindlikkuse avaldumine sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste struktuurist, sidemete ja lihaste elastsusomadustest, samuti närviregulatsioon lihastoonust.

Liigeste anatoomiliste tunnuste liikuvust piiravad liigesepindade liikumisteel paiknevad luud väljaulatuvad osad.
Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus.

Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud koordineerimata lihastööga, põhjustab liigutuste "fikseerumist", aeglustab järsult nende sooritamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamise protsessi. Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.

Jõuharjutuste süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine treeningu teatud etappidel võib viia ka painduvuse vähenemiseni, kui venitusharjutusi treeningprogrammidesse ei kuulu.

Paindlikkuse avaldumine ühel või teisel hetkel sõltub nii keha üldisest funktsionaalsest seisundist kui ka välistingimustest: kellaaeg, lihaste temperatuur ja keskkond, väsimusaste.

Väsimus piirab ka aktiivsete liigutuste ulatust ja lihas-sidemete aparatuuri venitatavust, kuid ei takista passiivse painduvuse avaldumist. Paindlikkus oleneb ka vanusest.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitamise harjutustega. Painduvuse arendamise vahendina kasutatakse harjutusi, mida saab sooritada maksimaalse amplituudiga.

Peamised piirangud liigutuste ulatusele on antagonistlihased. Nende lihaste sidekoe venitamine, lihaste painduvaks ja elastseks muutmine (nagu kummipael) on venitusharjutuste ülesanne. Venitusharjutused hõlmavad aktiivset, passiivset ja staatilist.

Täisamplituudiga aktiivseid liigutusi (käte ja jalgade õõtsumine, tõmblused, painutused ja keha pöörlevad liigutused) saab sooritada ilma esemeteta ja esemetega (võimlemiskepid, rõngad, pallid jne).

Passiivse painduvuse harjutused hõlmavad: kaaslase abiga sooritatavaid liigutusi; raskustega sooritatavad liigutused; liigutused, mis tehakse kummipaisutaja või amortisaatori abil; passiivsed liigutused omal jõul (keha tõmbamine jalgade poole, teise käega käe painutamine jne); aparaadil tehtavad liigutused (raskusena kasutatakse oma keha raskust).

Staatilised harjutused, mida tehakse partneri, oma keharaskuse või jõu abil, nõuavad maksimaalse amplituudiga paigalseisu hoidmist teatud aja jooksul (6-9 s). Sellele järgneb lõdvestus ja seejärel harjutuse kordamine.
Liigeste liikuvust arendavaid harjutusi soovitatakse teha aktiivselt järk-järgult suureneva amplituudiga liigutusi tehes, kasutades suure amplituudiga vetruvaid “isehaaratusi”, kiikuvaid ja õõtsuvaid liigutusi.

Venitusharjutuste kasutamise põhireeglid: valu ei ole lubatud, liigutused tehakse aeglases tempos, nende amplituud ja assistendi jõu rakendusaste järk-järgult suurenevad.

Peamine painduvuse arendamise meetod on kordusmeetod, kus venitusharjutusi tehakse seeriatena. Olenevalt asjaosaliste vanusest, soost ja füüsilisest vormist eristatakse harjutuse korduste arvu seerias. Painduvuse arendamiseks ja parandamiseks kasutatakse ka mängu- ja võistlusmeetodeid (kes oskab madalamale painutada; kes põlvi kõverdamata tõstab kahe käega põrandalt lamedat eset jne).

Osavus kui inimese füüsiline omadus

Osavus on keeruline omadus, mida iseloomustab hea koordinatsioon ja liigutuste kõrge täpsus. Agility on oskus kiiresti omandada keerulisi liigutusi ning kiiresti ja täpselt ümber korraldada motoorset tegevust vastavalt muutuva keskkonna nõuetele. Osavus on teatud määral kaasasündinud omadus, kuid treenides saab seda suurel määral parandada.

Agility kriteeriumid on järgmised:

1. motoorse ülesande koordinatsiooni keerukus;

2. ülesande täitmise täpsus (ajaline, ruumiline, võimsus);

3. aeg, mis kulub nõutava täpsustaseme omandamiseks või minimaalne aeg olukorra muutumise hetkest kuni reageerimisliikumise alguseni.

Eristatakse üldist ja erilist agilityt. Selget seost erinevate agility tüüpide vahel ei ole. Samas on agilityl väga erinevaid seoseid teiste kehaliste omadustega ning see on tihedalt seotud motoorsete oskustega, soodustades nende arengut, mis omakorda parandab agilityt. Motoorsed oskused omandatakse teatavasti esimesel viiel eluaastal (umbes 30% kogu liigutuste fondist) ja 12. eluaastaks juba 90% täiskasvanu liigutustest. Nooruses saavutatud lihastundlikkuse tase kestab kauem kui võime õppida uusi liigutusi. Agility arengut määravate tegurite hulgas on suur tähtsus omavad koordinatsioonivõimet.

Osavus on väga spetsiifiline omadus. Mängudes on võimalik olla hea, kuid iluvõimlemises kehv. Seetõttu on soovitatav seda arvestada konkreetse spordiala omadustega. Agility muutub eriti oluliseks spordialadel, mis hõlmavad keerulisi tehnikaid ja pidevalt muutuvaid tingimusi (sportmängud).

Agilityt arendavad harjutused peavad sisaldama uudsuse elemente ja neid tuleb seostada kohese reageerimisega ootamatult muutuvale keskkonnale.

Tavaliselt kasutatakse osavuse arendamiseks kordamis- ja mängumeetodeid. Puhkeintervallid peaksid võimaldama suhteliselt täielikku taastumist. Agility arendamise ja parandamise levinumad vahendid on akrobaatilised harjutused, sport ja õuemängud. Osavuse arendamise protsessis kasutatakse mitmesuguseid metoodilisi tehnikaid:

1. tuttavate harjutuste sooritamine ebatavalistest lähteasenditest (korvpalli viskamine istumisasendist);

2. harjutuste peegelsooritus;

3. ebatavaliste tingimuste loomine harjutuste sooritamiseks spetsiaalsete seadmete ja vahenditega (erineva raskusega mürsud);

4. tavaharjutuste sooritamise tingimuste raskendamine;

5. liigutuste kiiruse ja tempo muutumine;

6. harjutuse ruumiliste piiride muutmine (väljaku suuruse vähendamine jne).

füüsiline kvaliteet vastupidavus jõu kiirus

Järeldus

Mõjutades üht kehalist omadust kasvatusprotsessis, mõjutame me teisi. Selle mõju olemus ja ulatus sõltuvad kahest põhjusest: rakendatavate koormuse omadustest ja füüsilise vormi tasemest. Madala füüsilise vormisolekuga inimestel, kus domineerib üks füüsiline omadus, esitatakse teistele olulisi nõudmisi. Näiteks algajatele on 100 m jooksmine mitte ainult kiiruse, vaid suurel määral ka jõu, vastupidavuse ja väleduse proovilepanek.

Ühe füüsilise omaduse arendamine treeningu algfaasis viib teiste paranemiseni. Kvaliteedi edasine areng aga peatub. Samas harjutused, mis varem mõjutasid kõigi füüsiliste omaduste kujunemist, avaldavad nüüd treenivat mõju vaid mõnele neist. Seejärel võivad isegi ilmneda negatiivsed seosed individuaalsete omaduste vahel. Seega osutuvad ülesanded saavutada samaaegselt maksimaalne jõud (raskete raskuste tõstmine) ja maksimaalne vastupidavus (jooksmine, maraton). Siiski tuleb meeles pidada, et ühe füüsilise omaduse kõrgeim avaldumisaste on saavutatav ainult teiste teatud arenguastmega.

Bibliograafia

Krutsevitš T. Yu. Kehalise kasvatuse teooria ja metoodika., M., 2003.

Kholodov Ž.K., Kuznetsov V.S. Kehalise kasvatuse ja spordi teooria ja metoodika. , M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2000. - 480 lk.

Postitatud saidile Allbest.ru

...

Sarnased dokumendid

Psühholoogilised, füsioloogilised omadused ja füüsiliste omaduste tüübid, nende avaldumise vormid, tingimused ja tegurid. Vahendid ja meetodid jõu, liikumiskiiruse, vastupidavuse, painduvuse ja väleduse arendamiseks. Kiirusomaduste avaldumise iseärasused.

abstraktne, lisatud 25.01.2011


Jõu ja tugevusomaduste mõiste. Põhimeetodid kiiruse arendamiseks, vastupidavuse ja väleduse arendamiseks. Paindlikkuse mõiste. Ringtreeningu meetodi sisu ja omadused. Ringtreeningu korraldamine kehalise kasvatuse tundides.

abstraktne, lisatud 12.02.2010


Keha füüsikalised omadused ja funktsionaalsed omadused. Harjutused jõu, kiiruse, painduvuse, väleduse ja vastupidavuse arendamiseks. Füüsilise vormi ja tervise taseme seos. Koormuste normeerimine kehalises kasvatuses.

esitlus, lisatud 11.02.2016


Maksimaalse katse tulemuste süstemaatiline hindamine ja koormuse arvestamine. Inimese füüsilised omadused, vahendid, nende kasvatamise meetodid. Füüsiliste omaduste arendamine "ringtreeningu" meetodil. Ligikaudne ringtreeningu komplekt jõu arendamiseks.

abstraktne, lisatud 12.12.2010


Vastupidavuse kui inimese kehalise võime omadused. Mõistete "motoorsed võimed", "füüsilised omadused", "vastupidavus" määratlus. Ilmumistegurid, näitajad, vastupidavuse tüübid. Testid vastupidavuse arengu taseme määramiseks.

kursusetöö, lisatud 06.04.2010


Poksi löögitehnika. Jõud on inimese füüsiline omadus, võime lihaspingete abil välist vastupanu ületada või sellele vastu seista. Koolitatava paindlikkus, selle tegurid. Tasakaal võitleja kehalises ettevalmistuses, arendusmeetodid.

abstraktne, lisatud 03.06.2014


Inimkeha fitnessi põhikomponendid. Kardiorespiratoorne vastupidavustreeningu meetod. Treeningu põhikomponendid. Aeroobne ja anaeroobne treening. Koolituse eelised. Paindlikkus, kiirus omadused.

esitlus, lisatud 16.09.2014


Koolilaste füüsilised omadused, nende arendamise vahendid ja meetodid. Jõud, kiirus, vastupidavus, väledus, liigeste liikuvus ja nende arendamise meetodid. Laste kehalise kasvatuse korralduslikud põhivormid koolis.

kursusetöö, lisatud 30.11.2006


Kiiruse tunnused, selle füsioloogiline avaldumismehhanism, põhilised elementaarvormid kui motoorne omadus. Kiiruse arendamise metoodika ja harjutuste tunnused, seos keha närviprotsesside kiirusomadustega.

abstraktne, lisatud 01.06.2010


Üldteoreetilised põhimõtted ringtreeningu kasutamise kohta füüsiliste omaduste arendamisel, selle tõhususe hindamine sportlaste jõu ja vastupidavuse arendamise protsessis. Väsimus ja taastumisprotsessid. Treeningutel kasutatavad vahendid.

Kehalise kasvatuse metoodikas on selle üheks põhikomponendiks vahendite kasutamise viisid (meetodid). Meetodite aluseks on selle põhikomponentide kombinatsioon: koormus, kordamine ja puhkus.

– kehale avaldatava mõju ulatus. Eristama välised koormus, mida hinnatakse tehtud töö kvantitatiivsete näitajatega ja sisemine– keha funktsionaalse aktiivsuse aste ja funktsionaalsete muutuste ulatus.

Nende muutumise peamised parameetrid on: suund, maht ja intensiivsus.

Keskendu koormuse määrab harjutuste koosseis ja töö iseloom (jõule, kiirusele).

Helitugevus– töö kestus, selle koguhulk (km, tonni, impulsi maksumus).

Intensiivsus– pinge, pingutuse suurus, töö kontsentratsiooni aste ajas (võimsus, kiirus).

Töö kordamine– vajalik tingimus harjutuse mõju kindlustamiseks ja akumuleerimiseks (akumulatsioon).

Puhka– vajalik tingimus keha taastamiseks.

Kasutatakse treeningprotsessi reguleeriva tegurina. Neid eristatakse sisu järgi: aktiivne, passiivne ja kombineeritud; kestuse järgi: pingeline (raske) - alataastumisfaasis, äärmuslik (seismine) - superkompensatsiooni faasis ja täielik (tavaline) - täieliku taastumise faasis.

Meetodid liigitatakse kolme kriteeriumi järgi:

A) vastavalt õpilastele avalduva mõju suunale:

füüsiliste omaduste arendamise meetodid;

liikumistreeningu meetodid;

indiviidi vaimsete ja sotsiaalsete omaduste kujundamise meetodid.

B) vastavalt mõjutegurite koostisele:

praktilise harjutuse meetodid, mis põhinevad aktiivsete motoorsete tegevuste kordamisel;

sensoor-informatiivse mõjutamise meetodid (verbaalne, visuaalne), mis põhinevad motoorsete esituste ja ruumi-objekti suhete taasesitamisel;

funktsionaalse seisundi (füsioloogiline, psühholoogiline) reguleerimisega seotud konditsioneerimismeetodid, näiteks karastamine, mehhanoteraapia, elektriline stimulatsioon, ideomotoorne psühhoregulatsioon.

C) vastavalt treeningprotsessi lahtipakkimise meetodile:

analüüsimeetodid on rangelt reguleeritud harjutused, mida iseloomustavad järgmised omadused:

1.rangelt fikseeritud löögi suund kehale;

2. rangelt ette nähtud tegevuskava;

3. koormuse ja puhkuse täpne reguleerimine;

4.tingimuste loomine koormuse reguleerimiseks teostamise ajal.

Valikud Komponendid	meetod	Maht (kestus) tööd	Intensiivsus	Keskendu
		Vormiriietus	Muutuv	Ringkiri
Pidev harjutusi	Ühtne pidev treeningmeetod	Muutuv pidev treeningmeetod	Ringikujuline pidev meetod harjutusi
Kordamine	Korduv harjutus (puhata kuni taastumiseni)	Ühtne standard-kordusmeetod harjutusi	Muutuja meetod (mittestandardne) kordas harjutusi	Korduva harjutuse ringmeetod
Puhka	Intervallharjutus (ülejääk on reguleeritud)	Standardsete intervallharjutuste ühtne meetod	Muutuva intervalli meetod harjutusi	Ringikujulise intervalli meetod harjutusi

tervikliku mõjutamise süsteemimeetodid:

1.mäng;

2.konkurentsivõimeline;

3.looduslikult rakendatud;

4.akord.

Kuna noorukieas on inimkeha veel mittetäieliku kujunemise staadiumis, on kehalise koormuse nii positiivsed kui negatiivsed mõjud eriti märgatavad. Seetõttu on kehalise väljaõppe protsessi õigeks rakendamiseks oluline arvestada keha moodustumise vanusega seotud iseärasusi.

Märkimisväärne koht üliõpilasnoorte kehalise kasvatuse süsteemis tuleks anda haridusele lihasjõud .

Peamine õpilaste jõutreeningu ülesanne– selja ja kõhu suurte lihasrühmade areng, millest sõltub õige kehahoiak, aga ka need rühmad, mis on tavaliselt halvasti arenenud - kehatüve kaldus lihased, jäsemete röövimislihased, reie tagaosa lihased jne. .

Tugevusomaduste arendamine toimub teatud meetodite ja vahenditega. Põhilisele meetodid võib omistada:

Maksimaalse pingutuse meetod– iseloomustab harjutuste sooritamine maksimum- või piirraskustega (90% maksimumist), 5-6 seeriat 1-3 kordust seeria kohta, seeriate vahel puhkamine taastumiseni (4-8 min) (1-3 RM, tempo liigutused on väikesed, kiirus väikesest mõõdukani), soodustab neuromuskulaarsüsteemi maksimaalset mobiliseerimist ja lihasjõu suurimat kasvu.

Korduva pingutuse meetod("kuni ebaõnnestumiseni") - kaal 30-70% maksimumist, 3-6 seeriat 4-12 kordust seeria kohta, puhake seeriate vahel kuni mittetäieliku taastumiseni (2-4 min) (4-10 RM, töö ebaõnnestumiseni) . Soodustab lihaste kasvu. Seda võib pidada jõu arendamisel fundamentaalseks.

Dünaamilise jõu meetod– raskused kuni 30% maksimumist, 3-6 seeriat 15-25 kordust seeria kohta, seeriate vahel puhkeaeg 2-4 minutit. Kiirus- ja jõuomaduste arendamiseks (5-30 RM, liigutuste maksimaalne kiirus).

Mõju meetod– harjutus sooritatakse pärast töötavate lihaste eelnevat šokkvenitust (hüppamine kõrguselt, hüpe üles või ette).

Isomeetriline (staatiline) meetod– maksimumilähedane koormus (70-100%), staatilise pinge kestus 4-6 sekundit, 3-5 lähenemist puhkeajaga lähenemiste vahel 30-60 sekundit.

Elektrilise stimulatsiooni meetod– teostatakse puhkeolekus, stimuleerides doseeritud elektriga lihasrühmi. ärritust mitte rohkem kui 10 minutit.

Peamine nõue jõu arendamise meetodile - maksimaalse jõupinge tekitamiseks.

Vahenditega jõu suurendamine on suurenenud vastupanuga harjutused - jõuharjutused. Sõltuvalt vastupanu iseloomust jagunevad jõuharjutused kahte rühma:

1. Välise takistusega harjutused. Välise takistusena kasutatakse tavaliselt järgmist:

a) esemete kaal;

b) partneri vastuseis;

c) elastsete esemete vastupidavus;

d) väliskeskkonna vastupidavus (veel jooksmine, lumi).

2. Enda keharaskusega kaalutud harjutused.

Raskustega harjutused on mugavad tänu oma mitmekülgsusele: nende abil saab mõjutada nii väikseimaid kui ka suurimaid lihasgruppe; Neid harjutusi on lihtne doseerida.

Harjutusi, mis hõlmavad elastsete esemete takistuse ületamist, iseloomustab pinge suurenemine liigutuse lõpu poole.

Kasvatamisel kiiruse omadused on vaja arvesse võtta nende keerukust ja nendevahelise vastastikuse sõltuvuse puudumist.

Nii et arenguks liigutuste sagedus ja kiirus kasutatud meetodid:

kordas,

uuesti progresseeruv,

muutuv.

Nende meetoditega valitakse vahemaa selline, et lõpus kiirus ei väheneks. Kuna maksimaalse intensiivsusega töö toimub anaeroobsetes tingimustes, peaksid lähenemistevahelised puhkeintervallid olema hapnikuvõla tasumiseks piisavad (100m jooksu puhul puhka ca 8 minutit). See viib aga õppetundide tiheduse vähenemiseni, seetõttu on soovitatav kiirust arendada muude meetodite abil:

• konkurentsivõimeline.

Nende kasutamisel on emotsionaalne erutus suurem, mis loob paremad tingimused kiirusvõimete avaldumiseks.

Arenguks motoorse reaktsiooni kiirus kasuta:

korduv reageerimine konkreetsele signaalile nii kiiresti kui võimalik,

analüütiline meetod (reaktsioonikiiruse eraldi arendamine hõlbustatud tingimustes ja järgnevate liikumiste kiirus),

sensomotoorne (paranenud ajavahemike eristamise võime, mis suurendab signaalidele reageerimise kiirust).

Peamine nõue– sooritage liigutusi maksimaalse kiirusega.

Kiirusvõimete arendamise käigus on ülesanneteks igakülgselt suurendada keha funktsionaalseid võimeid, mis määravad kiiruse karakteristikud erinevat tüüpi motoorsetes aktiivsustes. Maksimaalne kiirus, mida inimene suudab mis tahes liikumisel näidata, ei sõltu mitte ainult tema kiiruse arengust, vaid ka paljudest muudest teguritest – dünaamilise jõu tasemest, painduvusest, tehnika valdamisest jne. Seega kiiruse areng. Liikumine peaks olema tihedalt seotud teiste füüsiliste omaduste arendamise ja tehnoloogia täiustamisega.

Teenused kiirusomaduste arendamiseks:

Liikumiskiiruse arendamise vahendina kasutatakse harjutusi, mida saab sooritada maksimaalse kiirusega (kiirusharjutused). Need peavad vastama kolmele nõudele:

1) tehnika peab olema selline, et neid saaks sooritada maksimaalsetel kiirustel;

2) praktikud peavad neid nii hästi valdama, et liikumise ajal ei oleks tahtlikud jõupingutused suunatud mitte meetodile, vaid täitmise kiirusele;

3) nende kestus peaks olema selline, et täitmise lõpuks kiirus väsimuse tõttu ei väheneks. Kiirusharjutused viitavad maksimaalse võimsusega tööle, mille kestus ei ületa 20-22 sekundit isegi kvalifitseeritud sportlastel.

Vahendid õpilaseas on tegelik kiirus, kiirus-jõu harjutused ja kiirusvastupidavuse arendamise harjutused: sportmängud, teatevõistlused, jooksmine kuni 80-100 meetrit, hüpped, visked.

Vastupidavus . Kui inimene teeb mõnda parajalt pingelist tööd, siis mõne aja pärast tunneb ta, et selle tegemine läheb järjest keerulisemaks.

Vaatamata suurenevatele raskustele suudab inimene tänu tahtejõule mõnda aega säilitada sama tööintensiivsust. Seda tingimust nimetatakse kompenseeritud väsimuse faasid.

Kui tahtejõupingutustest hoolimata töö intensiivsus väheneb, algab faas dekompenseeritud väsimus.

Väsimus nimetatakse tööst tingitud ajutiseks töövõime languseks ( väsimus– subjektiivsed tunded).

Sõltuvalt konkreetsetest tegevusliikidest eristatakse mitut tüüpi väsimust: vaimne, sensoorne, emotsionaalne, füüsiline.

Vastupidavuse arendamise käigus on vaja lahendada mitmeid probleeme vastupidavust määravate keha funktsionaalsete omaduste arendamisel.

Nende probleemide lahendamine on võimatu ilma mahuka, üsna üksluise ja raske tööta, mille käigus peate harjutust jätkama, hoolimata algavast väsimusest. Sellega seoses tekivad asjaosaliste tahteomadustele erinõuded. Vastupidavuse kasvatamine toimub koos raske töö, valmisoleku taluda suuri koormusi ja tugevat väsimustunnet.

Vastupidavus areneb vaid juhtudel, kui treeningu käigus saadakse üle teatud määral väsimusest. Samal ajal kohandub keha funktsionaalsete muutustega, mis väljendub paranenud vastupidavuses.

Vastupidavuse arendamisel määravad koormuse järgmised viis tegurit:

1) treeningu intensiivsus;

2) õppuse kestus;

3) puhkeaja kestus ja selle iseloom;

4) harjutuse korduste arv.

Sõltuvalt nende tegurite kombinatsioonist ei erine mitte ainult keha reaktsioonide ulatus, vaid ka kvalitatiivsed omadused.

Kasvatus vastupidavus hõlmab biokeemiliste protsesside arendamist, mis aitavad kaasa pikemale töövõimele ja närvisüsteemi vastupidavusele kõrge intensiivsusega stimulatsioonile.

Kuna väsimuse põhjused on erineva tööintensiivsuse juures erinevad, peaksid ka metoodilised meetodid konkreetse vastupidavuse arendamiseks olema erinevad.

Seega on maksimaalse ja submaksimaalse intensiivsusega töötades peamiseks väsimuse põhjuseks organismi anaeroobsete võimete (glükolüütiline ja kreatiinfosfaat) vähenemine.

Kõrge ja mõõduka intensiivsusega töötades on töö tagamisel juhtiv roll aeroobsetel (oksüdatiivsetel) protsessidel.

Peamine nõue- viia väsimuseni.

Vastupidavuse arendamiseks kasutatavad meetodid:

pidev treening (ühtlane, muutuv, ringikujuline) töö kestusega 25-30 minutit algajatele, 50-120 minutit treenitutele, pulss - 140-150 lööki/min (jooksmine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit, suusatamine) ;

intervalltreening (ühtlane, muutuv, ring), näiteks jooksmine 200-400m vaheldumisi kõnniga. Koormus kuni pulsisageduseni 180 lööki/min, pulsisageduseni taastumine 120 lööki/min, töö kestus 30s kuni 3 minutit, kordused 6-8 seeria kohta, seeriate arv alates 10 või rohkem.

Osavus . Agility psühhofüsioloogilised mehhanismid on erinevad. Oskuste kujunemise kiirus sõltub motoorsest mälust, oskuste ümberkujunemise kiiruse määrab närviprotsesside liikuvus. Seetõttu peaksid erinevat tüüpi osavuse arendamise viisid olema erinevad.

Osavuse areng toimub järgmiselt viise:

uute harjutuste valdamine;

harjutuste koordinatsiooniraskuse suurenemine (kõrgemad nõuded täpsusele, järjekindlusele, äkitselt muutuvale olukorrale vastavusele);

võitlus ebaratsionaalse lihaspinge vastu;

suurendades keha tasakaalu säilitamise võimet.

Põhiline meetodid:

korduv (sagedamini, kuid vähehaaval);

• konkurentsivõimeline.

Peamine nõue– harjutuste uudsus.

Agility arendamine seisneb esiteks selles, et arendatakse võimet hallata koordineeritult keerulisi motoorseid tegevusi ja teiseks arendatakse võimet ümber korraldada motoorset aktiivsust vastavalt ootamatult muutuva keskkonna nõuetele. Oluline on sel juhul oma liigutuste täpse tajumise ruumis ja ajas, tasakaalu säilitamise, pinge ja lõdvestuse ratsionaalse vahelduse ning teiste agilityle omaste võimete valikuline parandamine.

Peamine viis osavuse arendamiseks on mitmesuguste uute motoorsete oskuste ja võimete omandamine. See toob kaasa motoorsete oskuste varu suurenemise ja avaldab positiivset mõju motoorse analüsaatori funktsionaalsusele.

Osavuse kui uute liigutuste valdamise oskuse arendamisel võib kasutada mis tahes harjutusi, mis sisaldavad uudsuse elemente. Kuna oskus on automatiseeritud, väheneb selle füüsilise harjutuse tähtsus osavust arendava vahendina.

Osavuse kui motoorsete tegevuste kiire ja otstarbeka ümberkorraldamise võime arendamiseks kasutatakse harjutusi, mis on seotud äkiliselt muutuvale keskkonnale reageerimisega.

Osavuse arendamisele suunatud koormuste muutmine kulgeb järjest suurenevate koordinatsiooniraskuste teed, millega õpilased peavad toime tulema.

Need raskused seisnevad peamiselt järgmistes nõuetes:

liigutuste täpsus;

nende vastastikune järjepidevus;

olukorra äkilistele muutustele.

Osavuse arendamise protsessis kasutatakse erinevaid metoodilisi võtteid motoorse koordinatsiooni kõrgema taseme stimuleerimiseks.

Osavuse arendamisele suunatud harjutused viivad kiiresti väsimuseni. Samal ajal nõuab nende rakendamine lihase tunnetuste suurt selgust ja väsimuse ilmnemisel ei anna see suurt mõju. Seetõttu kasutatakse osavust treenides puhkeintervalle, mis on piisavad suhteliselt täielikuks taastumiseks ning harjutusi proovitakse ise sooritada siis, kui eelnevast koormusest olulisi väsimuse märke pole.

Tunnis ja treeningtunnis on agilityharjutusi kõige parem sooritada õppetunni ettevalmistavas ja põhiosa alguses, sest Väsimuse taustal areneb osavus vähem tõhusalt.

Põhitõed tähendab– keerulised koordinatsiooniliigutused (mängud, võitluskunstid jne).

Kasutatakse järgmisi harjutusi:

parandada lihaspingutuste diferentseeritust (hüppamine etteantud kõrgusele, pikkusele; etteantud kaugusele sihtmärgi viskamine);

parandada ruumi eristamist (jäsemete liigutamine suletud silmadega etteantud nurga alla; teelõikude reprodutseerimine; kauguste määramine; pöörded);

parandada liigutuste diferentseerumist ajas (harjutuste kombinatsioonide sooritamine etteantud aja jooksul; harjutuste kordamine täpsuse, kiiruse, jõu saavutamiseks; liigutuste sooritamine rangelt määratletud ajal);

tasakaalufunktsioonide parandamiseks (seisake kinnisilmi ühel jalal; harjutused võimlemispingil, tasakaalukang; mängud tasakaalu hoidmiseks).

Paindlikkus. Paindlikkuse arendamisel kasutavad nad korrata meetodit– harjutuste kordamine järjestikku amplituudi järkjärgulise suurendamisega. Siin tuleb täita mitmeid nõudeid:

enne harjutuse sooritamist soojendage;

arendada eelkõige liikuvust liigestes, mis mängivad olulist rolli elutähtsates liigutustes;

järk-järgult suurendage liigutuste amplituudi;

Venitusharjutuste seeriate vahel tehke lihaste lõdvestusharjutusi.

Suurima tähtsusega on liikuvus lülisamba-, puusa- ja õlaliigese liigestes.

Kehalise kasvatuse protsessis ei tohiks saavutada maksimaalset võimalikku paindlikkuse arengut. See peaks olema ainult selline, mis tagaks vajalike liigutuste takistamatu sooritamise. Liialdatud arendamine ei ole õigustatud, sest see rikub arengu harmooniat ja läheb vastuollu pedagoogiliste ülesannetega.

Põhiline rajatised– dünaamilise (vedruline, kiik) ja staatilise (maksimaalse amplituudi säilitamine erinevates poosides) venitusharjutused. Neid saab sooritada raskustega, partneri abiga, laiendaja abil, oma jõududega või aparaadiga.

Paindlikkus ilma tugevdavaid mõjutusi kasutamata väheneb kiiresti, mistõttu liigeste liikuvuse saavutatud tase tuleb säilitada sobivate regulaarselt sooritatavate harjutustega.

Kehalise kasvatuse teooria definitsiooni kohaselt on füüsilised (motoorsed) omadused inimese motoorsete võimete teatud aspektid. Nende hulka kuuluvad jõud, vastupidavus, kiirus, paindlikkus ja agility. Kõik need avalduvad liigutustes ja nende avaldumise iseloom sõltub liikumise enda struktuurist.

Raske on nimetada spordiala, kus neid omadusi omamata saaks kõrgeid tulemusi saavutada.

Olenevalt spordiliigutuste iseloomust avalduvad teatud füüsilised omadused maksimaalselt ja on antud spordiala jaoks põhilised. Näiteks tõstmises - jõud; pikamaajooksus - vastupidavus; hüppamises ja viskamises - jõud ja kiirus; spordimängudes - kiirus ja agility; kettlebelli tõstmises - jõudu ja vastupidavust. Kui konkreetsel spordialal näidatakse põhiomadusi, ilmnevad kindlasti ka mõned teised. Näiteks kettlebelli tõstmises avalduvad teatud määral lisaks jõule ja vastupidavusele ka painduvus ja kiirus.

Füüsiliste omaduste arendamine toimub füüsiliste harjutuste käigus, kasutades selleks spetsiaalselt väljatöötatud metoodikat.

Füüsiliste omaduste arendamise meetodid

Füüsiliste omaduste arendamiseks kasutatakse erinevaid meetodeid: ühtne, muutuv, korduv, intervall, võistlus, mäng ja ringkiri.

Ühtne meetod mida iseloomustab pidev pikaajaline töö mitmest minutist mitme tunnini suhteliselt ühtlase intensiivsusega.

Praktikas kasutatakse selle meetodi kahte varianti sõltuvalt töö kestusest. Esiteks- kui tehakse tööd võistlusraskustega maksimaalse või maksimumi lähedase intensiivsusega reeglitega ettenähtud aja jooksul (10 minutit). Seda võimalust kasutatakse erilise vastupidavuse arendamiseks, et kontrollida selle kvaliteedi arengutaset.

Teine variant- pikaajaline (piiramatu aja jooksul) pidev mõõduka intensiivsusega töö, mida tehakse kergete ja kergete raskustega. See valik parandab keha aeroobseid (keha piisava hapnikuvarustuse tingimustes) võimeid. Seda kasutatakse üldise ja erivastupidavuse ning sooritusvõime arendamiseks.

Muutuv meetod erineb ühtsest selle poolest, et sama tööd tehakse mitte ühtlase, vaid muutuva kiirusega. Sõltuvalt treeningu eesmärgist ja tingimustest võib intensiivse ja mõõduka töö suhe olla väga erinev (“kiiruste mäng”). Näiteks sportlane jookseb võistlusdistantsi läbides ühe lõigu maksimumkiirusel, teise väiksema kiirusega, siis jälle maksimumkiirusega jne.

Kettlebelli tõstmises on see harjutuse pidev sooritamine raskustega (kettlebell) koos tempo (kiiruse) muutustega teatud intervallide või teatud arvu tõstetega. Korduste (tõstete) arv, mis sooritatakse nii kõrges tempos kui ka aeglases tempos ühes lähenemises, võib olla erinev. Selle meetodi mõju kehale on mitmekesisem kui ühtse meetodi puhul. Samaaegselt paranevad nii aeroobsed kui ka anaeroobsed mehhanismid ning sellest tulenevalt tõuseb nii üld- kui erivastupidavuse arengutase.

Korduv meetod. Meetod, mille puhul korratakse samu harjutusi puhkeintervallidega ikka ja jälle, mille jooksul taastatakse jõudlus üsna täielikult. Näiteks teeb sportlane klassikalist kettlebelli harjutust ja teeb igas seerias mitu seeriat kindla arvu seeriatega koos seeriatevahelise puhkeintervalliga. Näiteks, läheneda 24+24 kg 10 korda iga 3-4 minuti järel. Korduste arv iga lähenemise korral, samuti puhkeaeg lähenemiste vahel võib olenevalt selle treeningu eesmärgist ja eesmärgist olla väga erinev.

Ketikellatõstes kasutatakse kordusmeetodit üsna tõhusalt võistlusharjutuste sooritamise ja jõu arendamise tehnika õpetamisel.

Konkurentsivõimeline meetod. Treeningu sooritamise meetod ja võistlustingimustele lähedased tingimused.

Umbes kuu aega enne võistlust on regulaarselt treenivad sportlased peaaegu tippsportlikus vormis, kuid kindlasti pole nad oma võimetes veendunud. Tavaliselt tehakse sel perioodil nn kontrollhinnanguid, st sooritatakse üht või teist võistlusharjutust kuni “ebaõnnestumiseni”. Hindamise tulemuste põhjal määratakse sportlase valmisoleku aste eelseisvaks võistluseks ning kohandatakse koormusi järgnevatel treeningtsüklitel ja üksikutel seanssidel.

Võistlusmeetod arendab tahtejõulisi omadusi. Selle meetodi sage – mittevajalik – kasutamine võib aga kaasa tuua närvisüsteemi kurnatuse ja sportliku soorituse languse.

Üldfüüsilise ja tehnilise ettevalmistuse teatud etappidel kasutatakse ka võistlusmeetodit, kuid teiste eesmärkide ja eesmärkidega. Näiteks ettevalmistusperioodi esimese etapi 4. kuutsükliks õnnestub enamikul õpilastel kõigi raskustega põhiharjutuste tehnikaga päris hästi selgeks saada. Sel ajal on soovitatav korraldada minivõistlusi parima võistlustehnika ja põhiliste abiharjutuste sooritamiseks. Või siis orienteeruvalt ettevalmistusperioodi teise etapi keskel, kui asjaosalised on üldfüüsilise ettevalmistuse osas juba päris palju trenni teinud, on võimalik eraldi klassides läbi viia võistlusi, kus sportlased saaksid kehalisi põhiomadusi demonstreerida - jõu- ja vastupidavusaladel, aga ka muudel harjutustel ja muudel spordialadel (tõmbed või rööbastõmbed, jõutõmbed kangil, köiel ronimine, 1000 m jooks jm). Sellised võistlused on ka tõhus kasvatusvahend tahtejõulised omadused tegelevad spordiga, õpetatakse võistlema ja võistlema. Pärast võistlust kipuvad kaotajad rohkem treenima, et järgmisel võistlusel oma liidritele järele jõuda.

Selliste võistluste tulemuste põhjal määratakse selles ettevalmistusetapis sportlaste individuaalsete füüsiliste omaduste arengutase, juhitakse asjaosaliste tähelepanu puudujääkidele nende füüsilises arengus ning kohandatakse individuaalseid treeningplaane.

Mängu meetod kõige tõhusam lastega töötamisel. Füüsiliste omaduste areng toimub mängu käigus. Tunnid viiakse läbi kõrgel tasemel emotsionaalne tase.

Seda meetodit kasutatakse üldise vastupidavuse arendamiseks ja vahendina aktiivne puhkus.

Ringikujuline meetod. See on füüsiliste harjutuste komplekti järjestikune rakendamine. Vastavalt treeningu eesmärkidele ja eesmärkidele valitakse harjutused, millest igaüks sooritatakse selle "jaama" kindlas kohas, kuhu see on paigaldatud. vajalik varustus ja inventar. Olles ülesande ühes "jaamas" täitnud, liiguvad õpilased teise - justkui ringis. Kui koormus on ebapiisav, korratakse ringi.

Ketlekellatõstes kasutatakse seda meetodit jõu, painduvuse arendamiseks, suurendades ringide arvu, harjutuste korduste arvu igas “jaamas” ning vähendades puhkeintervalle – üldist vastupidavust ja jõudlust.

Rakendus erinevaid meetodeid kehaliste omaduste arendamine võimaldab laiemalt kasutada erinevaid kehalise kasvatuse vahendeid, toob treeningprotsessi vaheldusrikkust ning aitab kaasa asjaosaliste mitmekülgsele kehalisele arengule.

Jõud. Kehalise kasvatuse teooria definitsiooni kohaselt on jõud inimese võime ületada välist vastupanu või sellele vastu seista lihaspinge abil. Füüsilise jõu avaldumine varieerub sõltuvalt spordiliikumise spetsiifikast. Seega avaldub kergejõustiku hüpetes ja viskes üksikute lihasgruppide jõud maksimaalselt ja väga lühikese ajaga. Seda jõudu nimetatakse plahvatusohtlik.

Kõigi suuremate lihasgruppide maksimaalset summaarset pinget mis tahes liigutusel, kui sportlane näitab kõrgeimat saavutust jõuharjutuses (kangirida, kükid kangiga õlgadel jne) ilma enda raskust arvestamata nimetatakse nn. absoluutne jõuga.

Jõudu 1 kg sportlase enda kehakaalu kohta nimetatakse sugulane. Näiteks sportlane, kelle enda kaal on 70 kg, tõstis platvormilt 150 kg kaaluvat kangi ja 80 kg kaaluv sportlane tõstis 160 kg kangi. Teisel on absoluutne tugevus suurem, kuna ta tõstis rohkem raskust, ja suhteline jõud on esimese puhul suurem - tal on 1 kg enda raskust rohkem.

Suhtelist tugevust saate suurendada ainult absoluutse tugevuse suurendamisega, st suurendage tugevust ilma oma kaalu suurendamata. See saavutatakse spetsiaalsete harjutuste valikuga, et arendada peamiste lihasrühmade tugevust.

Ketlitõstes ei demonstreerita maksimaalselt ei plahvatuslikku ega absoluutset ega suhtelist tugevust, kuid sellegipoolest on neil kõrgete sportlike tulemuste saavutamisel suur tähtsus.

Võistlusharjutuste sooritamisel raskustega (eriti tõmblused) on kõige olulisem absoluutne jõud, mis avaldub, kuigi mitte täielikult, üsna pikka aega (10 minutit).

Jõu kasutamise kestus - eristav omadus selle füüsilise omaduse ilmingud kettlebelli tõstmisel.

Vastupidavus. See on töötamise omadus antud intensiivsusega Pika aja jooksul. Olenevalt kehalise aktiivsuse iseloomust (spordiliigist) avaldub ka vastupidavus erineval moel. Vastupidavus, mis avaldub pikema aja jooksul erinevate mõõduka intensiivsusega kehaliste tegevuste sooritamisel, on tinglikult nn. üldine vastupidavus.

Teatud töö tegemise intensiivsuse säilitamisel pikka aega ilmneb eriline vastupidavus. Erivastupidavus varieerub ka sõltuvalt füüsilise töö iseloomust. Nii et 100 m joostes avaldub “oma”. eriline vastupidavus. Füüsilise tegevuse maksimaalse intensiivsusega - kiirusvastupidavus.

Võistlusraskuste tõstmisel 10 minutit, jõu vastupidavus submaksimaalse intensiivsusega (maksimumi lähedal).

Ketikellatõstmises registreeritakse maailma kõrgeimad saavutused (rekordid) ajapiiranguta (1–2 tundi või rohkem) kellade tõstmises. Siin, nagu ka pikamaajooksus, avaldub eriline vastupidavus suure füüsilise töö intensiivsusega.

Ketlebelli tõstmise juures on kõige olulisem asi jõu vastupidavus.

Agility. See on inimese võime kiiresti õppida uusi harjutusi, samuti oma motoorset aktiivsust ümber korraldada vastavalt ootamatult muutuva keskkonna nõuetele. Osavus on spetsiifiline omadus. Sa võid olla ühes vormis osav ja teises mitte piisavalt osav.

Ketlekellatõstes aitab agility kaasa klassikaliste harjutuste tehnika, eriti žongleerimiselementide kiiremale valdamisele.

Paindlikkus. See on võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. Seda omadust omavad üsna hea lihaste venituse ja liigeste liikuvusega sportlased.

Seoses kettlebelli tõstmisega ei kuulu painduvus juhtivate füüsiliste omaduste hulka ega avaldu kaugeltki täielikult. Sellegipoolest avaldab see suures osas positiivset mõju kettlebelli tõstja põhiomaduste - jõu, jõuvastupidavuse - arengule ning aitab kaasa ka kettkella tõstmise tehnika ja žongleerimiselementide kiiremale arengule. Tõstjad, kellel on liigestes piisav painduvus ja liikuvus, sooritavad harjutusi leebemalt, vabamalt, ilma liigse pingeta, mis aitab kaasa säästlikumale (ratsionaalsemale) jõu- ja energiakulule ning sportlike saavutuste kiirele tõusule.

Kiirus. Inimese võime sooritada liigutusi võimalikult lühikese aja jooksul.

Nagu teisedki füüsilised omadused, võib kiirus avaldumises erineda. Näiteks 100 m sprindis võid alustada kiiresti, kuid joosta suhteliselt aeglaselt.

Ketlekellatõstes sõltub üldtulemus täielikult ühe või teise klassikalise harjutuse sooritamise kiirusest (tempost), kuna sooritamise aeg on piiratud 10 minutiga.

Motoorsete omaduste vaheline seos

Ühe füüsilise omaduse treenimine mõjutab tingimata teisi. Näiteks jõu arenedes suureneb ka liigutuste kiirus ning kiire koormuse sooritamisel mitte ainult kiirus, vaid ka jõud ja vastupidavus.

Kehalise kasvatuse teoorias nimetatakse sellist interaktsiooni (suhet). omaduste ülekandmine. Omaduste ülekandmine võib olla nagu positiivne, nii negatiivne. Positiivne omaduste ülekanne toimub siis, kui ühe kvaliteedi arendamiseks tehtavad harjutused arendavad samaaegselt teist. Näiteks kiirusomaduste arendamise harjutused arendavad nii jõudu kui ka vastupidavust. Täiesti erinev suhe jõu ja vastupidavuse vahel. Liigne jõuharjutuste suurendamine vähendab vastupidavust ja vastupidi, pika jooksu ja eriti ujumise liigne kasutamine vähendab jõudu. Siin on omaduste ülekanne juba negatiivne.

Seda seletatakse asjaoluga, et keha reaktsioon, st protsess, mis toimub kehas jõuharjutuste ja vastupidavusharjutuste mõjul, on täiesti erinev. Seetõttu ei soovitata jõuspordialadele (jõutõstmine, jõutõstmine) spetsialiseerunud sportlastel teha suures mahus vastupidavusharjutusi. Ketlekellatõstmisel on vastupidavusharjutuste (jooksmine, ujumine) pikaajaline kasutamine võistlusperioodil (umbes kuu aega enne võistlust) ebasoovitav, kuna tulemus tõmbluses väheneb. Tõmblus on vähem mõjutatud. Kuid see ei tähenda, et jooksmine ja muud vastupidavusharjutused tuleks välja jätta. Teatud annuses suures tempos, nii kõndimine kui jooksmine, isegi võistlusperioodil, aitavad säilitada sportlikku vormi (sportlase kõrgeim valmisolek võistlusteks), on üks parimaid vahendeid aktiivseks puhkuseks füüsilisest tegevusest raskustega ja hästi taastada keha pärast neid koormusi. Suurimat tähelepanu tuleks pöörata jõu ja vastupidavuse arendamise harjutustele, isegi kui üks omadus mõjutab teist negatiivselt, kuna ebapiisava jõu või vastupidavuse korral on 10 minuti jooksul võimatu kõrges tempos puhast ja tõmblust sooritada.

Füüsiliste omaduste kasvatamine

Tugevuse kasvatamine. On teada, et jõuomadused arenevad maksimaalse või maksimaalse lihaspingega harjutuste sooritamisel. Ainult algajad sportlased saavad kogeda jõu suurenemist ka vähese lihaspingega treenides.

Seda mustrit arvesse võttes tuleks üles ehitada tugevuse arendamise metoodika. Ketlekella tõstmisel ei ole maksimaalse lihaspinge kasutamine minimaalse korduste arvuga alati õigustatud.

Jõud- tõstja üks peamisi füüsilisi omadusi. Kuid jõuomaduste kasv peab jõudma teatud tasemeni ja teatud treeningperioodidel. Edaspidi tuleb õppida seda jõudu ratsionaalselt kasutama, suunatuks muutma (vastavalt suunatud plahvatuse põhimõttele), arvestades kettlebelli tõstmise harjutuste sooritamise spetsiifikat. Praktikas ei saavuta tohutu absoluutse jõuga sportlased kettkella tõstmises alati kõrgeid sportlikke tulemusi. Nii on 32-kilose kettlebelli rebimises kergekaaluliste tulemused (kõrgeimad saavutused) peaaegu sama head kui raskekaalu kategooria sportlaste saavutused ja mõnikord isegi ületavad neid. Isegi kettlebelli puhta ja jõnksatamise puhul, kus tugevus näib kõike otsustavat, näitavad väga sageli kõrgeid tulemusi noored sportlased, kellel on oluliselt vähem absoluutset jõudu.

Näiteks 1987. aasta NSVL III meistrivõistlustel suutis A. Mošennikov 18-aastaselt, olles üks nooremaid ja jõu poolest “nõrgemaid” sportlasi, näidata 260 tõstet 2 raskuse tõmbes. 32 kg ilma ajapiiranguta ja tulla NSV Liidu meistriks.

Nende leidude autor suutis aastatel 1975–1977 jõudu suurendamata tõsta 32-kg kaaluva kettlebelli lamades surumise tulemuse ainult ühe vasaku käega 103 tõste pealt 250-ni. A. Yu. Romashin Serpuhhovist, samuti ilma suurendas jõudu, parandas tulemust puhta ja jõnksa kahekiloste raskuste puhul 45-lt 220-le. Sellest tulenevalt on otstarbekam valida sellised jõuharjutused, mis arendaksid “oma” erilist jõudu, aidates kaasa kõrgete tulemuste saavutamisele kettkellatõstmises.

Ketlekella tõstmisega tegelejad kasutavad olenevalt treeningu eesmärkidest ja eesmärkidest, samuti teatud jõuharjutuste kalduvuse (eelistuste) ulatusest erinevaid jõu arendamise meetodeid. Kehalise kasvatuse teooria definitsiooni kohaselt on peamised jõu arendamise meetodid:

1. Maksimaalse pingutuse meetod.

2. Korduva pingutuse meetod.

3. Isomeetrilise pinge meetod.

Maksimaalse pingutuse meetod hõlmab harjutuste sooritamist raskustega (kang, kaalutud raskused) maksimaalse ja maksimaalse raskusega. väike kogus kordused ühes lähenemisviisis. Piiriks loetakse raskust 80–90% sportlase parimast tulemusest konkreetsel harjutusel, mida saab ühe lähenemisega 1–3 korda tõsta ilma liigse lihaspingeta. Lihaspinge äärmuslike raskustega töötamisel põhjustab veresoonte kokkusurumist ja vereringe takistamist. Selle ja töö lühikese kestuse tõttu ei saavuta ainevahetusprotsessid kehas soovitud taset. Selline stress võib üldisele ja erivastupidavusele ainult negatiivselt mõjuda. Ketikellatõstes kasutatakse seda meetodit eraldi treeningperioodidel ja tsüklitel, mil lahendatakse konkreetne ülesanne - jõu suurendamine. Selliseid koormusi pidevalt ja suurtes kogustes on ebaotstarbekas rakendada.

Korduva pingutuse meetod. Selle meetodi abil jõu arendamisel kasutatakse mittepiiravaid raskusi (50–70%), kus igas lähenemisviisis on piisavalt palju kordusi (10–20 või enam). Selline töö ei too kaasa mitte ainult jõu suurenemist, vaid avaldab positiivset mõju ka jõuvastupidavuse taseme tõstmisele. Viimastel tõstetel on kõige suurem treeningefekt. Arvatakse, et see meetod aitab kaasa ainevahetusprotsesside järsule suurenemisele kehas ja toob kaasa lihasmassi suurenemise. Praktikas on aga suure korduste arvuga klassikaliste ja muude harjutuste sooritamine kahekellaga lihasmassi suurendamisel vähe mõju, kuna harjutusi tehakse peamiselt minimaalse lihaspingega - tehnikast tulenevalt. Väga oluline korduval meetodil tugevuse suurendamisel puhka lähenemiste vahel piisavalt. Puhkeaeg sõltub sportlase vormist, keha taastumisvõimest, aga ka üldisest väsimusest, mille vastu järgmine lähenemine sooritatakse. Puhkus peaks olema optimaalne ja piisav, et järgmine lähenemine toimuks sel ajal, kui keha on pärast eelmist koormust täielikult taastunud.

Kui järgmine lähenemine sooritatakse keha alataastumisel, siis väheneb oluliselt selle lähenemise treeningefekt jõu arendamisel. See avaldab positiivsemat mõju jõuvastupidavuse arendamisele.

Korduvate pingutuste meetod on kõige tõhusam jõu arendamisel seoses kettlebelli tõstmisega.

Vastupidavuse suurendamine. Üldvastupidavuse arendamise põhiprintsiip on mõõduka vastupidavustreeningu kestuse järkjärguline suurendamine. Parim abinõu Seda füüsilist omadust kasvatatakse läbi tsükliliste spordialade: pika jooksmise, suusatamise. Mõnda tüüpi spordimängud, nagu jalgpall ja jäähoki, on samuti üsna tõhusad. Tsüklilise spordi vaheldumisi spordimängud toob treeningprotsessi vaheldust, tõstab treeningute emotsionaalset tausta ning lisaks põhiülesande lahendamisele - üldvastupidavuse arendamisele on tõhus vahend aktiivseks puhkuseks raskust kandvatest koormustest.

Treeningu algfaasis suureneb koormus pideva töö kestuse järkjärgulise pikenemise tõttu (kuni 1 tund või rohkem), säilitades samal ajal liigutuste madala intensiivsuse. Selline töö harjutab keha tegema pikaajalist tööd, parandab südame-veresoonkonna ja hingamiselundite seisundit ning avardab kogu organismi funktsionaalseid võimeid. Üldvastupidavuse edasine arendamine saavutatakse treeningtöö intensiivsuse suurendamisega. Intensiivsuse kasvades töö kestus stabiliseerub või veidi väheneb. Pärast keha kohanemist selle koormusega suurendatakse seda uuesti.

Erilise vastupidavuse kasvatamine. Erinevalt üldvastupidavuse treenimise meetodist, kus kasutatakse erinevaid harjutusi, erivastupidavuse treenimisel ainult need harjutused, millele sportlane on spetsialiseerunud või liigutuste ülesehituselt talle lähedased. Kui üldvastupidavuse kasvatamisel on määrava tähtsusega töö kestus ja maht, siis erivastupidavuse kasvatamisel on väga oluline paika panna optimaalne töömahu ja intensiivsuse suhe.

See suhe muutub olenevalt ettevalmistusetapist ja ka sportlase valmisoleku tasemest. Näiteks erivastupidavuse arendamise esimeses etapis võib kerget kettlebelli rebida vaheldumisi ühe käega, seejärel teise käega, madalas tempos 5-10 minutit või kauem.

Järgmisel etapil, umbes kahe nädala pärast, saate aega vähendada ja intensiivsust suurendada, suurendades harjutuste tempot või tõstes kettlebelli raskust. Asjaosaliste koolituse kasvades jätkub tendents töömahu ja -intensiivsuse kasvule. Alles pärast seda, kui töömaht saavutab kavandatud taseme, hakkab see vähenema ja intensiivsus, vastupidi, kasvab jätkuvalt.

Mahu ja intensiivsuse suhte muutmine vähendab keha kohanemist (kohanemist, harjumist) stressiga ja aitab tõsta erilise vastupidavuse taset.

Erilise vastupidavuse arendamisel kasutavad nad tuntud meetodid füüsiliste omaduste kasvatamine.

Kasutamisel ühtne meetodüht või teist klassikalist harjutust või spetsiaalset abiharjutust sooritatakse pikka aega (5-20 minutit) madalas tempos kergete raskustega.

Kasutamisel muutuv meetod Seda või teist harjutust tehakse pikka aega muutuva intensiivsusega, s.t pärast teatud arvu tõsteid või teatud ajaperioodi sooritamise tempo (kiirus) kas tõuseb või väheneb.

Kell korduv meetod Mitu lähenemist sooritatakse piisavalt suure korduste arvuga teatud puhkeintervalliga lähenemiste vahel. Iga lähenemisviisi harjutuste tempo võib olla erinev. Intensiivsust tõstab harjutuste tempo tõstmine, seeriatevahelise puhkeaja vähendamine ja raskuste raskuse suurendamine.

Konkurentsivõimeline meetod erivastupidavusõpetust kasutatakse peamiselt selle kvaliteedi arendamise lõppfaasis, s.o ettevalmistus- ja võistlusperioodi lõpus. Sel perioodil (umbes kuu enne võistlust) väheneb oluliselt treeningtöö maht ning koormuse intensiivsus saavutab maksimumi või selle lähedale. maksimaalne tase. Ebapiisavalt ettevalmistatud sportlastel võib selle meetodi sagedane kasutamine negatiivselt mõjutada klassikaliste harjutuste sooritamise tehnikat ja põhjustada närvisüsteemi väsimust. Hästi ettevalmistatud inimestel aitab see meetod rasketes oludes tehnikat kinnistada ja täiustada ning tõsta erilise vastupidavuse taset, samuti arendada tahteomadusi.

Ring- ja mängumeetodid sobib pigem üldvastupidavuse arendamiseks või aktiivseks puhkuseks. Neid meetodeid ei kasutata kettlebelli tõstmises erilise vastupidavuse arendamiseks.

Erinevate erivastupidavuse arendamise meetodite kasutamine, olenevalt sportlase treeningu etapist, toob ka treeningprotsessi vaheldusrikkust ja aitab kaasa selle kvaliteedi kiiremale tõusule.

Paindlikkuse kasvatamine. Kõige tõhusamad meetodid selle kvaliteedi kasvatamiseks on korduvad ja ringikujulised meetodid. Harjutusi kasutatakse peamiselt lihaste venitamiseks ja liigeste liigutamiseks.

Kordusmeetodi kasutamisel sooritatakse sama harjutust korduvalt intervallidega. Näiteks sportlane kummardub mitu korda ette, kuni peopesad puudutavad põrandat, seejärel pärast lühikest puhkust kordab harjutust jne.

Ringikujulise meetodi rakendamisel teeb sportlane ühes “jaamas” harjutust mõne lihase venitamiseks, teises – harjutust liigeste liikuvuse arendamiseks või teiste lihaste venitamiseks jne. Pärast kõigi “jaamade” läbimist saab ringi teha. korratakse mitu korda.

Ketlebelli tõstmisel paindlikkuse ülesnäitamine pole kõige olulisem. Seega, kui sportlasel on see omadus piisaval määral olemas, pole mõtet selle omaduse edasiarendamiseks palju treeninguaega pühendada. Painduvuse säilitamiseks õigel tasemel piisab, kui lisada regulaarselt lihaste venitamise ja liigeste liikuvuse harjutusi. hommikused harjutused, soojendus enne treeningut, puhkuse ajal matkade vahel ja tunni lõpuosas.

Osavuse kasvatamine. Agility arengut mõjutab positiivselt motoorsete omaduste mitmekülgne harimine, st mida rohkem harjutusi sportlane sooritada suudab, seda kergemini ja kiiremini saab ta uue liigutuse selgeks. Seetõttu on praktikas vaja harjutusi või nende läbiviimise tingimusi pidevalt muuta.

IN lapsepõlves osavus areneb palju kiiremini.

Enamik tõhus meetod osavuse kasvatamine – mäng. Nagu paindlikkus, ei kuulu ka kettlebelli tõstmisele spetsialiseerunud agility üks juhtivaid omadusi. Seetõttu on vaja seda kvaliteeti ja ka paindlikkust arendada teatud tasemele, mis vastab kettlebelli tõstmise või jõužongleerimise nõuetele.

Füüsilisi omadusi nimetatakse tavaliselt inimese motoorsete võimete individuaalseteks kvalitatiivseteks aspektideks.

Tavaliselt eristatakse järgmisi põhilisi füüsilisi omadusi: jõud, kiirus, vastupidavus, väledus, painduvus.

Tugevuse kasvatamine

Inimese tugevust võib määratleda kui tema võimet ületada välist vastupanu läbi lihaste pingutuse.

Eristada saab kolme tugevuse vormi: absoluutne, suhteline (kg kaalu kohta), plahvatusohtlik.

Igal spordialal on vaja leida nende kolme vormi mõistlik kombinatsioon. Näiteks kõrgushüppes “kleepub” algaja stardis, spordimeister “põleb” stardipaigas.

On kolm harjutuste rühma, mis aitavad jõudu arendada:

välised jõuharjutused (raskused, vee peal jooksmine, liiv, trenažöör);

keharaskusega harjutused (kükid, kätekõverdused jne);

isomeetrilised harjutused (pinge ilma liikumiseta);

vastupanu harjutused.

Jõuarengu indikaatori füüsiliseks aluseks on suure hulga motoorsete üksuste sünkroonne aktiveerimine, s.o. töötada maksimaalse koormusega.

Tugevuse kvaliteedi kasvatamiseks on kolm meetodit.

Korduva pingutuse meetod. Töötage piiramatu raskusega, kuid "ebaõnnestumiseni".

Maksimaalse pingutuse meetod. Maksimaalse või piirmäära lähedal raskuste tõstmine 1-2 korda (kõrge kvalifikatsiooniga sportlased).

Meetod äärmuslike raskustega harjutuste rakendamiseks võimalikult kiires tempos.

Vanusega jõuvõimed tuhmuvad, kuid jõu kvaliteet püsib pikka aega. Igal spordialal on oma jõu arendamise topograafia.

Kasvatamise kiirus

Kiirus – võime sooritada liigutusi kiiresti (minimaalse aja jooksul).

Seda omadust on raske arendada ja see kaob kiiresti.

Kiirusel on lahutamatu tähendus, st. selle areng parandab teisi omadusi. Kiirus võib olla üldine või eriline.

Kiiruse avaldumine sõltub lihasjõu arengust ja õige tehnika valdamisest. Kõige olulisem tegur on aga vastavate närviprotsesside liikuvuse ja tugevuse parandamine.

Peamised kiiruse arendamise vahendid on kiired füüsilised harjutused, millel on järgmised nõuded:

A). füüsilised harjutused tuleb pähe õppida, et tähelepanu pöörataks ainult kiirusele;

b). tööd tuleks teha maksimaalse kiirusega, mis ei põhjusta muutusi õiges sporditehnikas;

V). on vaja leida mõistlik koormus- ja puhkeannuse seisund.

Kiirus avaldub naistel samamoodi nagu meestel, kuid neil on vähem kaalu ja lihasjõudu, seega on kiiruse arengutase madalam. 14-25-aastaselt täheldatakse kiiruse kvaliteedi maksimaalset arengut ja siis see hääbub.

Vastupidavus

Vastupidavus on võime sooritada pikaajalisi tegevusi, vähendamata selle efektiivsust ja võimet taluda väsimust. Väsimus on ajutine töövõime langus.

Väsimust on kolme tüüpi: vaimne, emotsionaalne, füüsiline.

Inimese funktsionaalsed võimed vastupidavust nõudvatel harjutustel määravad ära vastava motoorsete oskuste olemasolu, õige tehnika omamine, aga ka keha aeroobsed ja anaeroobsed võimed, s.t. võime maksimeerida hapnikutarbimist ja koguda suurt hapnikuvõlga. Eri- ja üldvastupidavusel on vahe.

Üldvastupidavus on vastupidavus pikaajalise keskmise võimsusega tööga, sealhulgas suure osa lihaskonna talitlusega.

Parimad vahendid vastupidavuse arendamiseks on pikaajalised suhteliselt madala intensiivsusega tsüklilised harjutused, eriti jooksmine (soovitavalt murdmaasuusatamine) ja suusatamine. Samuti on soovitatav tegeleda sõudmise, rattasõidu, uisutamise, ujumise ja ülesmäge kõndimisega.

Vastupidavuse arendamine toimub mitmes etapis.

Esimene etapp on üldise vastupidavuse arendamine. Ja üldise põhjal on erivastupidavuse arendamise etapid.

Üldvastupidavuse arendamise meetodid: sega (ainult algajatele), ühtlane, muutuv.

Erivastupidavuse arendamise meetodid:

1. etapis – ühtlane, järkjärguline tagasitõmbumine, muutuv;

2. etapis – muutuv, kiirus-tugevus, korduv-tugevus, korduv kiirus.

Vastupidavust treenides paranevad keha morfofunktsionaalsed võimed. MIC aeroobse produktiivsuse näitaja tõuseb 80 ml/min/kg-ni. Paraneb ainevahetuse säästmise protsess. Suurendab anaeroobset jõudlust. Vastupidavus areneb aeglaselt 20–25. eluaastaks ja püsib 30–35. eluaastani. Seetõttu on pikkade ja ülipikkade distantside tugevaimad sportlased vanuses 25-35 aastat.

Paindlikkuse kasvatamine

Suure amplituudiga liigutuste sooritamise võimet nimetatakse spordipraktikas paindlikuks. Painduvust arendavad harjutused tugevdavad üheaegselt liigeseid, sidemeid ja lihaskiude, suurendavad lihaste elastsust ja nende venitusvõimet, mis tegelikult suurendab lihaste kokkutõmbumist ja ennetab lihaste vigastusi.

Paindlikkus areneb väga varakult ja saavutab suurima väärtuse 15. eluaastaks, seejärel säilib see mõnda aega ja väheneb järk-järgult.

Paindlikkus on üldine ja eriline. Seda arendavad suure amplituudiga sooritatavad füüsilised harjutused ja korduvad liigutused. Harjutusi tehakse iga päev. Neid ei tohiks teha kuni valuni. On väga oluline, eriti hommikul enne painduvusharjutusi, teha korralik soojendus, et soojendada spetsiaalsetes harjutustes venitatavaid lihaseid. Treenitud sportlastel kujuneb painduvus välja 3 kuu lõpuks ja siis tuleb seda säilitada.

Võistlusperioodil ei ole soovitatav sooritada venitusharjutusi suure koormusega. Mida vanem on sportlane, seda rohkem peab ta säilitama saavutatud liikuvuse taset liigestes.

Osavuse treenimine

Osavus on võime kiiresti ja täiuslikumalt lahendada motoorseid probleeme, eriti kui need tekivad ootamatult. See on oluline samm sportlase võimes oma tegevusi koordineerida.

Osavus liikumisel on orgaaniliselt seotud jõu, kiiruse, vastupidavuse ja painduvusega. Nende omaduste arendamine aitab parandada osavust.

Agility aluseks on motoorsete oskuste liikuvus. Agility kvaliteet avaldub liigutustes, mis on tundmatud, keerukad, nõuavad kiiret orienteerumist ja kohest sooritamist. Agility arendamiseks on kõige parem kasutada uusi keerulisi ülesandeid, kui sportlane peab kiiresti ja leidlikult leidma tõhusa lahenduse. Kõige tõhusamad vahendid osavuse arendamiseks on sportmängud, eriti korvpall ja hoki. Mäesuusatamine on suurepärane viis osavuse arendamiseks. Erilisemat osavust arendavad sellised spordialad nagu iluvõimlemine ja võitluskunstid.

Vaimsete omaduste, joonte ja isiksuseomaduste kujunemine kehalise kasvatuse protsessis

Kehalise kasvatusega tegelejad on vajalikud sihikindlus Ja sihikindlus. Need kaks tahteavaldust on üksteisega tihedalt seotud, sest ilma sihikindluseta pole erilist vajadust raskuste ületamiseks visalt püsida.

Julgus- see on inimese võime tegutseda olukordades, mida peetakse elule, tervisele ja prestiižile ohtlikuks, ilma tegevuse kvaliteeti langetamata.

Sihikindluse all mõistetakse inimese võimet kiiresti langetada otsus ja hakata seda ellu viima tema jaoks olulises olukorras, eriti ebakindluse ja hirmu korral.

Peamine viis sihikindluse arendamiseks on treenimine läbi probleemsete olukordade korduva kordamise. Suurenenud sihikindlust soodustab enesekindlus, mis tekib sportlastes harjutusi valdades.