El consumo sistemático de alimentos excesivamente grasos y ricos en calorías tiene un impacto extremadamente negativo en la salud, provocando obesidad y problemas relacionados.

"Phosphogliv" es un fármaco combinado moderno para la prevención y el tratamiento de enfermedades hepáticas:

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Ciertas dietas deportivas y medicamentos utilizados para aumentar la eficacia del entrenamiento tienen un efecto perjudicial sobre el estado del hígado. ¿Cómo proteger este órgano vital? Para no pagar de más por la prevención y el tratamiento de enfermedades hepáticas, elija medicamentos que tengan un precio fijo asequible.

Por qué una alimentación saludable es tan importante y cómo elegir la dieta adecuada para cada día

Los antiguos decían: eres lo que comes. La investigación moderna confirma esta afirmación. No solo la salud y la longevidad, sino también el estado de ánimo dependen de la dieta. Por desgracia, en los últimos años, es menos probable que las personas distingan entre una nutrición adecuada y las dietas para adelgazar. Sin embargo, muchos de estos últimos no solo no tienen nada que ver con una alimentación saludable, sino que pueden dañar gravemente la salud. Si bien un menú equilibrado no solo ayudará a que el peso vuelva a la normalidad, sino que también mejorará notablemente el bienestar.

Una alimentación saludable es la clave del bienestar y la longevidad

¿Por qué es tan importante comer bien, incluso si su peso es normal? Biológicamente, una persona no puede consumir tanta abundancia de alimentos, que tenemos ahora. Cuando la naturaleza nos "diseñó", asumió que caminaríamos largos kilómetros en busca de cada raíz o trozo de carne, comeríamos porciones pequeñas, la mayor parte de nuestra dieta consistirá en frutas y verduras, y la carne y la miel nos llegarán mucho menos. a menudo. Pero la civilización lo ha cambiado todo; hoy en día, incluso las personas con bajos ingresos pueden permitirse fácilmente alimentos ricos en calorías, grasos, salados y dulces. ¡Y para ello apenas necesitas moverte! Pero en su hábitat natural, el Homo sapiens promedio debe caminar al menos de 10 a 20 kilómetros por día. Como resultado, casi todas las personas en el mundo civilizado se mueven poco y comen en exceso, pero no obtienen suficientes vitaminas y minerales.

Las consecuencias de una dieta poco saludable pueden ser no solo el sobrepeso y la obesidad. Un menú desequilibrado es la causa de letargo y fatiga constante (aunque consuma suficientes calorías), enfermedades del hígado, páncreas y del tracto gastrointestinal, problemas de la piel, diferentes tipos de alergias, cabello quebradizo y escaso, irritabilidad y bajo rendimiento, entre otros. enfermedades formidables tales como diabetes mellitus, úlceras, gastritis, apoplejía, aterosclerosis, cirrosis. Más del 70% de todas las enfermedades modernas son consecuencia de la desnutrición, la adicción excesiva al alcohol, comer en exceso o, por el contrario, dietas que son destructivas para la salud.

Los principios de una buena nutrición.

Una dieta saludable puede resolver muchos problemas de salud, y cuanto antes empiece a ceñirse a los principios de una dieta saludable, mejor. Cuando decimos dieta, no nos referimos a una huelga de hambre de corta duración, que supuestamente solucionará todos los problemas de salud. La dieta correcta no es solo el uso de hojas de lechuga, sino una forma de vida. Estos son los principios básicos de una dieta saludable:

Solo come cuando tengas hambre. La disponibilidad de alimentos ha llevado al hecho de que a menudo nos sentamos a la mesa sin el más mínimo deseo de comer, "devorar" la tristeza o roer patatas fritas y palomitas de maíz altas en calorías en las películas sólo para mantener nuestras manos ocupadas.
Dar preferencia a los alimentos mínimamente procesados. La carne picada, el puré de patatas, las mousses, todo tipo de batidos son alimentos demasiado blandos. Masticar es una parte muy importante de la digestión. Al comer esos alimentos, gastamos muchas menos calorías de las que deberíamos.
Lleve un registro de sus calorías. En promedio, una persona necesita 1.800-2.200 calorías por día, estas cifras varían según el peso, el sexo, la edad, el estado de salud, el nivel de esfuerzo y el período de vida. Con la edad, la necesidad de calorías disminuye, pero no es el consumo de proteínas lo que debe reducirse, sino las grasas y los carbohidratos simples (pan, pasta, dulces).
Consuma comidas pequeñas. Nuestro sistema digestivo está diseñado para 5-6 comidas en pequeñas cantidades, no 2-3, como estamos acostumbrados. Cada comida debe ser del tamaño de un puño o menos. Si solo come una o dos veces al día, su cuerpo comenzará a almacenar grasa.
Lleve un registro de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. 50% de carbohidratos, 25% de grasas y 25% de proteínas es una fórmula que se adapta a la mayoría.
Agrega variedad. Una semana con un arroz o ensalada no lo hará saludable, lo hará irritable. La comida debe ser variada y sabrosa; en primer lugar, es buena para el estado de ánimo y, en segundo lugar, le proporcionará todas las vitaminas que necesita.
Evite la comida chatarra y lista para comer. La pizza congelada, las albóndigas o las hamburguesas pueden no parecer tan altas en calorías, pero la tecnología para producir tales platos requiere un porcentaje muy alto de grasa, conservantes y sal "ocultos".
No coma por la noche. Por la noche, su estómago también duerme y no puede hacer frente a digerir una cena abundante. Debe comer al menos 2 horas antes de acostarse.

Es interesante
No solo crece el contenido calórico de los platos, sino también su volumen. Incluso en McDonald's en 1950, el refresco estándar era de 225 gramos. Hoy en estos cafés la porción más pequeña de cola es de 340 gramos y la más grande es de 900. Eso es alrededor de 310 kcal.

Productos para una dieta saludable

¿Cómo comer bien? Cuando escuchamos las palabras "comida sana", a menudo nos imaginamos un montón de hojas de lechuga. No hace falta decir que las verduras de hoja son muy saludables, pero pocas personas las tienen apetito. Afortunadamente, los alimentos saludables no se tratan solo de verduras. Aquí hay una lista de ingredientes para una dieta saludable para todos los días.

Un pez. Especialmente variedades oceánicas: el aceite de pescado es muy beneficioso para la salud, reduce los niveles de colesterol, limpia los vasos sanguíneos de la placa y casi reduce a la mitad el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El predominio del pescado en la dieta es la clave para un buen estado de la piel y el cabello. Además, el pescado estimula la actividad cerebral y contiene vitamina E, esencial para la salud del hígado.

Huevos. No deben dejarse llevar: 4-5 huevos por semana es suficiente para prevenir úlceras de estómago y duodenales, pancreatitis y trastornos del sistema nervioso.

Bayas. Todas las bayas son ricas en antioxidantes que ralentizan el proceso de envejecimiento; esto se aplica no solo a la apariencia, sino también a todos los sistemas del cuerpo. Las bayas deben estar presentes en la mesa de quienes padecen obesidad y diabetes.

Frijoles. Las legumbres son casi un producto dietético ideal. Los frijoles y las lentejas te llenan rápidamente, brindándonos la proteína y la fibra que necesitamos para una buena digestión. Son útiles para personas que padecen obesidad, diabetes mellitus, aterosclerosis, enfermedades renales y hepáticas, así como para todas las personas con inmunidad debilitada.

Panes y pastas integrales. Estos son carbohidratos "buenos" que se saturarán durante mucho tiempo. El cuerpo gasta mucha energía en digerirlos, y no son tan peligrosos para nuestra figura como los bollos y las tortas. Además, los cereales integrales pueden ayudarlo a perder peso. Los platos de harina gruesa ayudan a superar la obesidad, la diabetes, la deficiencia de vitaminas, la depresión, las enfermedades cardíacas y vasculares. Contienen muchas vitaminas B.

Productos lácteos. Elija los que no contengan grasas: tienen un alto contenido de proteínas y calcio, que son necesarios para los dientes, los huesos y los procesos metabólicos. También contienen ácido lipoico, que ayuda a curar el hígado. Los alimentos bajos en grasa pierden la mayoría de sus propiedades beneficiosas y su sabor. En vista de esto último, los fabricantes a menudo les agregan una gran cantidad de azúcar.

Verduras. Un verdadero almacén de vitaminas y fibra, y contienen muy pocas calorías. Todas las verduras de colores naranja y rojo brillante son especialmente útiles: contienen mucha vitamina A, que es necesaria para la vista, una piel hermosa y un hígado sano. Las verduras verdes contienen todo el complejo de vitaminas B, así como potasio y calcio.

Aceite de oliva. Es un producto "mágico" que reduce el colesterol, desintoxica el hígado y elimina las toxinas.

por cierto
Los psicólogos estiman que pensamos en la comida unas 100 veces al día.

Alimentos prohibidos

Algunos alimentos son incompatibles con una dieta saludable. Aquí hay una lista incompleta de ellos.

Comida enlatada. Para que las verduras, carnes, frutas o pescados enlatados conserven su sabor y presentación durante muchos meses, a menudo se les agregan colorantes, conservantes, una gran cantidad de azúcar y sal. Además, contienen muy pocas sustancias útiles, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, que hacen del atún un tipo de pescado tan útil, se destruyen por completo cuando se enlatan.

Salsas grasas listas. Por ejemplo, la mayonesa tan querida por muchos. La mayonesa casera, hecha con huevos frescos del campo y aceite de oliva, rara vez es asequible. Pero para la fabricación de la salsa terminada, el aceite está lejos de ser la mejor calidad, contiene muchos conservantes, vinagre y, además, es un aderezo muy alto en calorías, que niega todos los beneficios de los platos, por ejemplo, vegetales. ensaladas

Productos ahumados. La carne y el pescado ahumados contienen mucha sal, y estos bocadillos son una gran carga para los riñones. Además, se ha demostrado durante mucho tiempo que la carne procesada contiene sustancias cancerígenas. En otras palabras, todo lo que se puede comprar y comer de inmediato (salchichas, jamones, salchichas, tocino, pechuga y otros productos similares) no solo es insalubre, sino también peligroso para la salud.

¡Precaución, carne!
La carne procesada es una de las causas del cáncer de intestino, según la Organización Mundial de la Salud y la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer. Entonces, ¡comer 50 gramos de tocino u otra carne procesada aumenta el riesgo de desarrollar cáncer en un 18%!

Asar. Las papas fritas, los productos para rebozar, los pasteles y las empanadas son tan populares como peligrosos. Tienen un contenido muy alto de grasas y, a menudo, se preparan con aceites de baja calidad. El exceso de grasa es generalmente indeseable: conduce a un exceso de peso y las células del hígado bajo su influencia renacen en grasa y dejan de realizar sus funciones.

Bebidas dulces. Nuestro cerebro no usa las calorías de los jugos y refrescos. Mientras tanto, hay mucha azúcar tanto en las limonadas como en los jugos envasados: ¡un vaso puede contener hasta 170 calorías o más!

Pasteles y dulces. Estos son los llamados carbohidratos rápidos: la energía recibida de ellos debe gastarse de inmediato. De lo contrario, el exceso de carbohidratos se convierte en la causa del depósito de tejido adiposo.

La dieta correcta para todos los días

Antes de revisar su dieta, debe hablar con su médico. Hay alimentos que están contraindicados para determinadas enfermedades. Las personas sanas bien pueden hacer su propio menú basándose en nuestro ejemplo de nutrición adecuada para cada día de la semana.

lunes

Desayuno: avena en agua con leche agregada, un huevo cocido, tostadas integrales, té o café sin azúcar.

Cena: sopa de puré de verduras, un sándwich con pan integral y queso bajo en grasa.

Bocadillo de la tarde: requesón con frutos secos.

Cena: pechuga de pollo al horno con verduras.

martes

Desayuno: gachas de mijo con pasas, té o café sin azúcar.

Cena: sopa de col verde, cazuela de brócoli.

Bocadillo de la tarde: ensalada de vegetales.

Cena: Pollo al horno con patatas hervidas.

miércoles

Desayuno: yogur natural con un puñado de frutos rojos, té o café sin azúcar.

Cena: de pollo sopa de fideos, guiso de cuajada.

Bocadillo de la tarde: ensalada de frutas.

Cena: pasteles de pescado al vapor con guarnición de verduras.

jueves

Desayuno: huevo escalfado sobre tostadas integrales, té o café sin azúcar.

Cena: okroshka con pollo, pan integral.

Bocadillo de la tarde: un vaso de leche horneada fermentada.

Cena: pescado al horno, arroz hervido.

viernes

Desayuno: muesli con frutas y frutos secos, té o café sin azúcar.

Cena: sopa de champiñones, rollitos de col de pollo magros y perezosos.

Bocadillo de la tarde: cazuela de arroz con frutos secos.

Cena: guiso de verduras, ensalada de calamares.

sábado

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, té o café sin azúcar.

Cena: Sopa de calabaza con pechuga de pollo, ensalada de verduras.

Bocadillo de la tarde: panqueques de requesón.

Cena: pasta de trigo duro con salsa de verduras.

domingo

Desayuno: tortilla de 2 huevos, té o café sin azúcar.

Bocadillo de la tarde: ensalada de frutas aderezada con yogur.

Cena: oreja, vinagreta.

Cena: estofado de habas

Como puede ver, la alimentación saludable está muy lejos de una huelga de hambre. Pero no tiene sentido percibirlo como una dieta: para mantener la belleza y la salud, debe comer así siempre, permitiéndose ocasionalmente desviarse de las reglas; después de todo, todos somos humanos.

Ayudantes de salud

La vida de un habitante medio de la ciudad no se puede llamar saludable de ninguna manera: estrés, mala ecología, falta de tiempo y, como resultado, una gran parte de la comida rápida en la dieta. Algunas personas consumen alcohol para aliviar el estrés y esto tampoco mejora la salud. El hígado es el primero en sufrir: es este órgano el que elimina las toxinas y descompone las grasas. Una persona de 30 años con problemas hepáticos no es infrecuente. Pero, ¿se puede llamar normal a una situación así? Por supuesto no.

Para la mayoría de nosotros, una dieta saludable ya no es suficiente para sentirse bien; nuestro hígado necesita apoyo adicional. Esta es la razón de la popularidad de los fármacos hepatoprotectores para proteger el hígado.

El componente activo más común de los hepatoprotectores son los fosfolípidos esenciales, sustancias vegetales que fortalecen las membranas celulares. Los fosfolípidos contribuyen a la rápida recuperación de las células hepáticas dañadas. Son buenos por sí solos, pero los fosfolípidos funcionan más eficazmente cuando se combinan con ácido glicirrícico. Es una sustancia que se encuentra naturalmente en la raíz de regaliz, un conocido remedio para las enfermedades hepáticas. Los científicos han estudiado estas sustancias durante décadas y han demostrado que tal tándem es eficaz en el tratamiento de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, enfermedades hepáticas alcohólicas y medicinales y otras enfermedades. Los fosfolípidos y el ácido glicirrícico fortalecen las células del hígado, aceleran su regeneración, tienen efectos antiinflamatorios, antifibróticos y antioxidantes. Desde 2010, la combinación de estas sustancias está incluida en la Lista de Medicamentos Vitales y Esenciales, aprobada anualmente por el Gobierno de la Federación de Rusia, y también está incluida en las normas para el tratamiento de enfermedades hepáticas. Esto confirma la eficacia clínica y el perfil de seguridad favorable de este complejo.

Jueves, 01.03.2018

Opinión editorial

Al diseñar un menú saludable, piense no solo en los beneficios, sino también en sus preferencias. El brócoli es muy saludable, pero ¿no soportas esta verdura desde la infancia? Reemplácelo con algo más como espinacas o calabacín. ¿Sufriendo sin dulces? No se rinda en absoluto, simplemente reemplace los dulces con dátiles, orejones y chocolate amargo. Esto es importante porque el estrés de comer alimentos en mal estado puede anular todos los beneficios de una dieta saludable.

Las dietas rígidas diseñadas para deshacerse del exceso de peso dañan significativamente el cuerpo. Rechazo de ciertos alimentos y una fuerte disminución del valor energético. permitir comida rápidamente, pero interrumpe el metabolismo. Es por ello que, tras volver a la dieta habitual, se produce un rápido aumento del peso corporal, problemas digestivos y disfunciones sistémicas en el organismo. Además, el largo la desnutrición conduce a deficiencias de micronutrientes y vitaminas esenciales... Para perder peso correctamente, debe cumplir con las siguientes reglas:

Come variado. La dieta debe contener tanto proteínas como grasas con carbohidratos, ya que esto mantendrá el equilibrio de macro y micronutrientes. Al mismo tiempo, el valor energético diario de los alimentos no debe superar las 1200 y 1600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente.
Observe las proporciones correctas de grasas, carbohidratos y proteínas, aumentando simultáneamente el consumo de verduras (tanto frescas como procesadas térmicamente). Este grupo de productos alimenticios aporta al organismo una gran cantidad de vitaminas y fibra, lo que no solo normaliza el tracto digestivo, sino que también lo limpia.
Minimice la proporción de carbohidratos rápidos en el menú diario. Son ellos los que proporcionan el crecimiento de la grasa corporal y provocan. El azúcar, varios postres y dulces deben sustituirse por frutas.
Limite su consumo de grasas. No es práctico abandonarlos por completo, ya que tanto las verduras como la mantequilla contienen varios micronutrientes valiosos. Sin embargo, es mejor reemplazar las carnes grasas por magras.
Consuma suficientes productos lácteos fermentados. Son ricos en calcio necesario para el cuerpo y contienen muchas proteínas, pero debe elegir kéfir y requesón con bajo contenido de grasa.
Observa el régimen. Las comidas raras y abundantes conducen a una ralentización del metabolismo. Para acelerar el metabolismo y activar el proceso, debe comer cada 3-4 horas en pequeñas porciones. También reducirá el volumen del estómago y acelerará la sensación de saciedad.
Reducir la cantidad de sal consumida. Ya es suficiente en los alimentos y un exceso de cloruro de sodio conduce a muchas enfermedades.
Cocine adecuadamente. Es decir, abandone por completo la fritura de los alimentos en favor de guisarlos y cocinarlos al vapor.
Deja el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías "vacías", especialmente si combina libaciones con comidas abundantes.
Beber mucho líquido. Se debe dar prioridad al agua pura, al té y al café sin azúcar, así como a los jugos naturales y compotas de frutas. En este último caso, el azúcar debe sustituirse por edulcorantes artificiales.

Los principios enumerados deben cumplirse constantemente, luego el exceso de peso desaparecerá rápidamente y se garantiza que no regresará. Restricciones de dieta no significa un rechazo total a los placeres gastronómicos. El siguiente menú de ejemplo con recetas le permite comer muy variado y sabroso.

Cómo planificar correctamente su menú

En primer lugar, debe prestar atención a contenido calórico... El artículo ofrece una muestra de un menú semanal, cuyo valor energético diario no supera la norma recomendada. Al elaborar una dieta usted mismo, respete las restricciones.

Además, debe comer una cantidad suficiente de diferentes tipos de alimentos todos los días. Una gran parte de la dieta debe consistir en frutas y verduras. Proporcionan la reposición de las reservas de vitaminas y minerales del cuerpo y son ricas en fibra, lo que te hace sentir más lleno.

Sobre cuarteles menú diario saludable maquillaje proteinas... Es óptimo utilizar productos lácteos como fuente, así como carne y pescado magro.

Aproximadamente la misma cantidad que necesita comer cereales y legumbres... Saturan el cuerpo de energía, ya que se absorben lentamente. Además, hidratos de carbono complejos no se depositan como grasa debajo de la piel.

El último punto es la importancia de la nutrición fraccional... Un menú semanal de muestra consta de 4 comidas Sin embargo, es útil comer una manzana o un pequeño puñado de frutos secos en el medio. Esto evitará el hambre y acelerará el metabolismo.

Menú de muestra para una semana con recetas.

A continuación se muestran algunas recetas de alimentos deliciosos y muy saludables para adelgazar. En el caso de que no se proporcione una descripción precisa del producto terminado, debe ingerir la cantidad de alimento recomendada por los nutricionistas. Para gachas como un plato de acompañamiento o un plato independiente 150 g, para sopa - 250 ml, para pescado y carne - no más de 120. Los productos lácteos a la vez se pueden comer 200 ml(un vaso de kéfir, por ejemplo). Sobre verduras, entonces se pueden usar prácticamente en cantidades ilimitadas.

lunes

Sobre hacer una tortilla inusual con verduras y requesón:

2 huevos;
50 gramos de espinacas y requesón bajo en grasa;
una cucharada de aceite (vegetal).

Mezclar los huevos con un par de cucharadas de agua, el requesón y las espinacas precalentadas en mantequilla. Coloque la tortilla debajo de la tapa hasta que esté cocida.

Para el almuerzo coma una ración de caldo de pollo con verduras y fideos.

Como merienda un vaso de kéfir y una fruta sin azúcar (por ejemplo, kiwi) son adecuados.

Cenar Puede ser pescado al horno sin aceite y sal (cocido en papel de aluminio con la adición de hierbas aromáticas) y una porción de ensalada de repollo con zanahorias y manzanas.

martes

En el desayuno hierva las gachas de mijo en agua o leche, beba un vaso de té o café sin azúcar.

Para el almuerzo puedes hacer ternera hervida con guarnición de arroz:

un trozo de carne magra que pesa hasta 1 kg;
media taza de arroz;
especias (laurel y un par de granos de pimienta negra);
eneldo y perejil;
pepino fresco pequeño;
una cucharada de salsa de soja.

Este delicioso platillo debe prepararse el día anterior remojando el arroz en agua y dejándolo en el refrigerador durante la noche.

El día siguiente ternera hervida:

Para esto, se vierte un trozo de carne lavada con agua fría, hervido un par de minutos después de hervir, después de lo cual se escurre el caldo graso.
Se vuelve a colocar la carne cortada en varios trozos grandes en agua con un poco de sal y especias.
Después de 50 minutos de ebullición. agrega un montón de verde y (sin picar), hierva por otros 10 minutos y retire la carne terminada del caldo.

Paralelo hervir el arroz lavado en 1 vaso de agua hasta que hierva. Agregar para decorar pepino picado y salsa de soja, revolver. Cortar un tercio de la carne hervida en trozos y comer con arroz, y poner el resto en el frigorífico. La carne de res también se puede utilizar para hacer sándwiches y ensaladas.

Bocadillo de la tarde hoy son frutas y agua mineral.

Para la cena bebe un vaso de kéfir y come una ración de ensalada de verduras.

miércoles

En el desayuno haga un par de bocadillos con la carne de res hervida de ayer y rodajas de pepino fresco, haga café.

Almorzar puede ser una sopa de repollo magra.

Para un refrigerio por la tarde hacer pasteles dietéticos de queso:

1 huevo;

2 cucharadas de sémola;

un poco de aceite vegetal.

Después de hacer una masa con huevos, requesón y sémola, forme varias tartas de queso pequeñas y fríalas en aceite hasta que estén doradas. Puedes agregar una cucharada de miel al momento de servir.

Para la cena hoy - pescado hervido y verduras frescas.

jueves

Desayuno- una ración de papilla de trigo sarraceno en agua, té con sustituto del azúcar y un trozo de queso duro.

Como almuerzo una sopa de champiñones secos o frescos es perfecta:

Platos gourmet costosos, frutas tropicales, abundancia de mariscos: así es como muchas personas imaginan una nutrición adecuada en sus mentes. Sin embargo, de hecho, la situación es mucho más simple y cualquiera, si lo desea, puede elegir un elemento de menú económico que le ayude a perder peso o simplemente a mantener el peso existente.

El menú Economy PP es una dieta equilibrada que incluye todos los nutrientes y vitaminas necesarios para el organismo, pero que no requiere la compra de productos caros. Te ofrecemos un menú de PP de presupuesto aproximado para una semana, que te ayudará a perder kilos de más y ahorrar tus finanzas.

Menú económico de nutrición adecuada durante una semana para bajar de peso.

Desayuno

El menú económico de PP durante una semana es una gran cantidad de desayunos sabrosos y económicos. Estas opciones no solo son económicas, sino que también son fáciles de preparar, por lo que no perderá el tiempo cocinando por la mañana. ¡Aquí hay 7 opciones de menú de presupuesto simples y útiles!

Avena, té o café, cualquier fruta. Este desayuno es ideal si no tienes tiempo pero necesitas un desayuno saludable y nutritivo.
Tortilla de 3 proteínas y 1 yema. Té o café, una tostada de mantequilla de maní. Este desayuno es especialmente útil para quienes siguen de cerca el recuento de proteínas.
Granola con leche desnatada, té o café, cualquier fruta. Toma este desayuno como nota especial, es ideal para quienes odian las gachas de avena por las mañanas, pero quieren incluir carbohidratos más lentos en su dieta.
Dos tostadas integrales con requesón y fruta, té o café. Gran desayuno si quieres recargar energías e incorporar proteínas a tu dieta. No olvide decorar su tostada con frutas o bayas.
Avena, hervida en agua o leche desnatada con miel. Tostadas con mantequilla de maní, té o café. Esta opción de menú de presupuesto es buena para usar si necesita un impulso de energía adecuado.
Requesón aderezado con yogur natural. Un brindis con miel, té o café. Si lo desea, puede agregar un poco de sirope de agave o miel a la cuajada.
Batido de frutas dietético, dos tostadas integrales, pan o té. Una excelente opción para quienes no les gusta perder el tiempo por las mañanas. Un par de segundos en una licuadora, y el desayuno está listo.

Almuerzos

Si su imaginación no puede encontrar el almuerzo perfecto que se ajuste a un menú económico, con gusto lo ayudaremos. Puede adaptar cualquier opción de almuerzo a su gusto.

Sopa de verduras, una rebanada de pan integral, cualquier ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. Un menú económico no puede prescindir de la sopa de frijoles. Fuente de proteínas y muchos nutrientes.
Trigo sarraceno, chuletas de pollo al vapor, remolacha hervida, cortada en rodajas y sazonada con crema agria baja en grasa.
Arroz integral hervido, una porción de soufflé de pollo dietético, ensalada de repollo, condimentado con cualquier aceite vegetal. No olvide que el arroz integral es una fuente de fibra y carbohidratos lentos.
Garbanzos guisados con verduras (cebollas, zanahorias, judías verdes), un trozo de pan integral, cualquier ensalada de verduras. No olvide otra fuente de proteínas entre las legumbres: los garbanzos.
Una porción de borscht dietético con una rebanada de pan integral, 100 gramos de carne de res magra o ternera hervida. También puede cocinar borscht dietético en pechuga de pollo.
Sopa de lentejas y ternera, una rebanada de pan integral, ensalada de repollo, sazonada con cualquier aceite vegetal.
Pasta de trigo duro con ensalada de verduras, repollo y zanahoria. La comida permite el uso de pastas, lo principal es que están hechas a base de trigo duro.

Foto: instagam / polakova.kalorii

Cena

El menú económico también incluye una variedad de cenas.

Tenga en cuenta que se desaconseja saltarse las cenas, incluso si está comiendo tarde y después de hacer ejercicio.

200 gramos de requesón bajo en grasa con yogur natural y trozos de fruta. Esta cena de PP es ideal para quienes practican PP y hacen ejercicio. Puede consumir con seguridad esta cena post-entrenamiento.
Ensalada de remolacha hervida, sazonada con yogur natural o crema agria baja en grasa, repollo guisado con pollo usando una cantidad mínima de aceite.
Un trozo de carne magra hervida, verduras al horno con cualquier aceite de oliva. Puedes usar pavo o ternera.
Soufflé de pollo, ración de bulgur, ensalada de repollo y zanahoria, aderezado con aceite de oliva. Si cenas después de un entrenamiento, entonces se puede descartar el bulgur.
Tortilla de 3 proteínas y 1 yema con filete de pollo, ensalada de verduras, aliñada con aceite de oliva. Otra opción perfecta para quienes cenan después de hacer ejercicio.
Pescado, al vapor o al horno, verduras guisadas, un vaso de kéfir. Una gran opción después de un entrenamiento.
Judías verdes guisadas con verduras, pavo al vapor o chuletas de ternera.

Meriendas

Una nutrición adecuada implica necesariamente bocadillos, debe haber al menos dos de ellos al día. Idealmente, este es un segundo desayuno y té de la tarde. ¿Cuál es la mejor merienda, si se adhiere al menú económico? Aquí hay una lista de opciones de presupuesto:

2 huevos duros
100 gramos de requesón, fruta
Un puñado de granola (no más de 50 gramos)
Puñado de nueces
Barrita de muesli casera
Puñado de frutos secos
Batido de yogur bajo en grasa

Recetas de PP económicas

Hay muchas recetas económicas que puede incluir en su dieta mientras pierde peso.

Soufflé de pollo dietético

Una de las recetas más populares y favoritas en un menú económico es el soufflé de pollo. El pollo es rico en proteínas, que es esencial para una dieta saludable, pero también es económico.

Para hacer un soufflé dietético, necesitarás:

2 filetes de pollo. También puedes usar pollo picado, pero asegúrate de que no tenga grasa y esté hecho completamente con el lomo. Si tienes pechugas, córtalas en trozos y pícalas.
2 huevos. Separa las claras de las yemas.
200 gramos de leche. Usa leche descremada.

Agrega la mitad de la leche, dos yemas, sal y pimienta al pollo picado. Revuelva todo a fondo. Ahora bate las claras de huevo hasta que estén claras. Agregue el resto de la leche a la carne picada y solo entonces introduzca gradualmente las proteínas. Transfiera el soufflé a un molde y cocine en una olla multicocina o baño maría durante 40-50 minutos.

Borsch de PP dietético

Es difícil imaginar un menú de pp económico sin el borscht dietético de pp. Este plato es ideal para saciar el hambre y es el almuerzo perfecto.

300 gramos de col blanca. Picar finamente
150 gramos de remolacha y 100 gramos de zanahoria. Cortar en tiras finas o rallar.
1 cebolla pequeña Picar finamente.
50 gramos de pasta de tomate. Utilice naturales, sin aditivos añadidos.
1 filete de pollo.
Sal y pimienta para probar

Vierta aceite vegetal en el fondo de la sartén, agregue cebollas, zanahorias y remolachas allí. Freír un poco, luego agregar un poco de agua y dejar hervir a fuego lento durante un par de minutos. Después de eso, poner la pasta de tomate y dejar hervir a fuego lento durante un par de minutos. Luego vierta 1 litro de agua hirviendo y ponga el repollo y el filete de pollo cortado en cubitos. Sal, pimienta, cocine hasta que esté cocido.

Repollo guisado dietético con pollo

Un plato ideal para un menú económico de pp es el repollo. Esta verdura está disponible todo el año y es económica.

500 gramos de col blanca. Lavar el repollo y picar
1 zanahoria Rallar
1 cebolla Picar
1 filete de pollo. Lavar y cortar en cubos pequeños.
2 cucharadas de pasta de tomate natural.
1 cucharada de aceite vegetal

Es mejor cocinar el repollo en una olla de cocción lenta. Configuramos el modo "Hornear", vertimos el aceite y agregamos el filete de pollo. Freír, luego agregar cebollas y zanahorias. Cocinamos un par de minutos más. Ponga la pasta de tomate, mezcle todo y cocine a fuego lento durante un par de minutos. Al final, ponga el repollo, la sal, la pimienta y cambie la olla multicocina al modo "Guisado".

Avena

Una de las mejores opciones de desayuno en el menú económico es la avena. Los ingredientes para un plato de este tipo están siempre a mano, y el proceso de cocción solo toma un par de minutos.

3 cucharadas de avena. Trate de no usar cereal instantáneo.
1 huevo
40 ml de leche. Se puede utilizar leche desnatada al 1%.

Combine todos los ingredientes y hornee el panqueque en una sartén antiadherente. Se pueden agregar verduras o pollo si lo desea.

Productos para PP para una lista económica de un mes

Ahora que ya sabe que un menú PP económico es una realidad, es hora de familiarizarse con la lista de la compra. Hemos recopilado los alimentos más importantes y necesarios que debes incluir en tu dieta.

Huevos

Con este producto puedes hacer excelentes opciones de desayuno como tortilla, avena. También se pueden consumir varios tipos de tortillas dietéticas para el almuerzo. El costo promedio de 10 huevos es de 60 rublos.

Necesitará alrededor de 5 docenas de huevos por mes: 300 rublos.

Gallina

Carne ideal para un menú económico. Las harinas de pollo son bajas en calorías pero altas en proteínas. El pollo puede incluirse en su dieta tanto para el almuerzo como para la cena. Puede tomar filete de pollo, que le costará 200 rublos por 1 kg, y un pollo entero: 80 rublos por 1 kg.

Necesitará alrededor de 4 kg de carne por mes: 800 rublos.

Cereales

Pasemos ahora a los cereales. Son imprescindibles en la lista de menús económicos de pp, ya que son la principal fuente de carbohidratos lentos.

El trigo sarraceno es un cereal ideal para un menú de pp. El costo promedio es de 80 rublos por 1 kg.

Harina de avena gruesa. Contienen una gran cantidad de fibra y han retenido todas las sustancias beneficiosas. El precio medio es de 45 rublos por 800 gramos.

Arroz. El precio medio de 1 kg es de 51 rublos.

Gachas de trigo. Este es un grano triturado de trigo duro, por lo que puede incluirlo de manera segura en su dieta. Se debe dar preferencia a los granos de trigo grandes o medianos. El precio medio de 1 kg es de 45 rublos.

En un mes necesitará aproximadamente 2 paquetes de trigo sarraceno, 2 paquetes de avena, un paquete de arroz y papilla de trigo. Le costará unos 345 rublos.

Productos lácteos

Queso cottage. Fuente de proteínas, perfecta para el desayuno, la merienda y la cena. El costo promedio de 1 kg es de 300 rublos. Necesitará alrededor de 2.5 - 3 kg por mes, esto será 750-900 rublos.

Kéfir. El costo promedio de 1 litro es de 63 rublos. Aproximadamente 4-5 botellas por mes y costará aproximadamente 252-315 rublos.

Leche. El costo promedio de 1 litro es de 58 rublos. Necesitará unos 3 litros. Esto equivaldrá a 174 rublos.

Verduras

Repollo. Disponible todo el año, contiene mucha fibra y vitaminas. El precio medio es de 30 rublos por 1 kg. Si usa activamente repollo en la preparación de ensaladas, primeros y segundos platos, necesitará 5-6 kg de repollo por mes, y esto es alrededor de 150-180 rublos.

Remolacha. Verdura ideal para hacer ensalada dietética "Brush". El precio medio es de 22 rublos por 1 kg. Aproximadamente, necesitará unos 4 kg, que serán 88 rublos.

Zanahoria. Otro ingrediente importante y económico de las ensaladas de verduras en las págs. El precio medio es de 30 rublos por 1 kg. 2-3 kilogramos de zanahorias por mes le costarán alrededor de 60-90 rublos.

Frutas

Manzanas Una de las opciones más económicas para un menú de pp económico en cualquier época del año. El costo promedio de 1 kg es de 85 rublos. Necesitará unos 4 kg por mes, que son 340 rublos.

Plátanos Merienda y desayuno perfectos. Disponible en cualquier época del año. El costo promedio es de 85 rublos por 1 kg, por 4 kg de plátanos darás 340 rublos.

Es posible que desee incluir otras frutas en su dieta, según la temporada.

Aceite vegetal

1 litro de aceite vegetal cuesta aproximadamente 80-100 rublos ... Una botella de aceite será suficiente para un mes.

Además del aceite de girasol, también agregue aceite de linaza a su dieta, una fuente de Omega 3. Hay una gran selección de este aceite en diferentes categorías de precios, en promedio puede comprar 500 ml de aceite por 150-200 rublos.

Nueces

Una fuente de grasas saludables que definitivamente debes incluir en tu dieta. Un kilo de cacahuetes sin pelar le costará unos 200 rublos.

Los pp del menú económico deben incluir necesariamente algún tipo de edulcorante natural. Detengámonos en la miel. Se puede consumir, utilizar en la preparación de desayunos dietéticos y postres. Los precios de 1 litro de miel comienzan desde 150-200 rublos. Por este dinero puedes comprar miel de flores.

Semillas de lino

Reemplazaremos las modernas semillas de chía y quinua con semillas de lino, esto reducirá significativamente nuestros costos para un artículo de menú económico. 100 gramos de semillas de lino cuestan unos 44 rublos. ... Dos paquetes deberían ser suficientes para todo un mes.

El monto total de la canasta básica del menú PP económico será de aproximadamente 4590 rublos.

Por supuesto, tendrás algunos otros costos asociados, pero ya has cobrado la canasta básica necesaria, y por lo tanto los gastos serán insignificantes.

Como puede ver, una nutrición adecuada no es un placer tan costoso y siempre puede pensar en un elemento de menú económico. La regla principal es planificar su menú con anticipación para que sepa exactamente qué alimentos necesita y en cuáles no vale la pena gastar dinero extra. ¿Practica una nutrición adecuada y se apega a un elemento de menú económico? ¡Asegúrate de compartir tus secretos y recetas!

Una dieta saludable es la clave para el bienestar y un cuerpo delgado. Si sigue sus principios simples, puede perder peso, mejorar su salud y limpiar su cuerpo de toxinas. Para beneficiarse de una nutrición adecuada, debe cumplirla durante toda su vida. En primer lugar, debe averiguar qué alimentos deben estar presentes en la dieta y cuáles deben descartarse. Así, será posible componer el menú y no desviarse de la dieta correcta. Comida sana: un menú para todos los días.

Evite la comida rápida, los ahumados, los dulces, la harina, el arroz blanco pelado.
Coma tantas frutas y verduras de temporada como sea posible.
Reemplace el pan de harina de trigo con pan integral.
Trate de usar miel en lugar de azúcar.
Siga su régimen de bebida. Debe beber al menos 2-2,5 litros de agua limpia por día.
Limite la ingesta de café fuerte y azúcar.
Evite categóricamente las bebidas carbonatadas azucaradas.
Intente enriquecer su dieta con alimentos que sean fuente de proteínas animales y vegetales.
Cocine al vapor, hierva y hornee. Coma verduras crudas con la mayor frecuencia posible.
Reemplace la sal común con sal marina o del Himalaya.
Cuidado con las bebidas alcohólicas, porque son altas en calorías y abren el apetito.

Qué productos deben descartarse en el PP

Menú de comida saludable para todos los días. Una nutrición adecuada implica evitar los alimentos que conducen a la deposición de grasas, la escoriación del cuerpo y una desaceleración del metabolismo. Tendrás que eliminar de la dieta:

Patatas fritas, galletas saladas, nueces saladas.
Productos semiacabados en forma de fideos instantáneos, tortitas, albóndigas, albóndigas.
Productos de panadería a base de levadura y harina de trigo.
Platos fritos y ahumados.
Guarde salsas, ketchup, mayonesa.
Comida rápida, embutidos, embutidos.
Jugos y refrescos azucarados comprados en la tienda.

Cómo crear un menú de comida saludable para la semana

Con la selección del menú, no debería haber dificultades especiales, lo principal es conocer los principios básicos de una nutrición adecuada. Es necesario hacer una lista separada de productos y distribuirlos por día. Tenga en cuenta que nunca debe saltarse el desayuno. Además, debe ser equilibrado y satisfactorio. Para preparar la cena, debe dar preferencia a los productos proteicos y las verduras frescas. Una dieta saludable no excluye los bocadillos. Para ello, las frutas, frutos secos, frutos secos son ideales. Beba tanta agua pura como sea posible, reemplace el té negro con té verde, no se olvide de los jugos y jugos frescos.