Малокалорійне меню для схуднення. Низькокалорійні дієти. Дозволені продукти та спосіб їх приготування

Добридень.

Сьогодні я нарешті дістався такої теми, як низькокалорійна дієта. Зізнаюся, ідея зниження ваги шляхом підрахунку калорій мені зовсім не подобається. Я вже писав про те. Калорії- величина досить умовна і для того, щоб скласти меню, на якому можна схуднути, доведеться дуже постаратися.

Ви, напевно, думаєте, що тут такого, адже на кожній упаковці стоїть маркування, скільки в продукті калорій, скільки білків і вуглеводів. Все що треба визначитися з тим, скільки калорій вживати і, читаючи упаковки, не перевищувати свою добову калорійність.

Багато хто так робить, але мало у кого виходить таким чином знизити свою вагу. Тому що в низькокалорійній дієті стільки нюансів, що без скрупульозного підрахунку та зважування продуктів, нічого не вийде.

Не вийде їсти все що завгодно, обмежившись лише кількістю їжі, що з'їдається. Можливо, такий трюк зможе утримати вагу (та й те, навряд чи), але стабільно отримувати результат у вигляді мінуса на терезах він не допоможе. Якщо ви не знаєте, при якій кількості калорій ваш організм починає спалювати жир і, якщо ви не дотримуєтеся заданої калорійності з кожним днем, то будь-які починання будуть закінчуватися зривом і черговим «обжираловом».

І всі ці « низькокалорійні рецепти»і «низькокалорійні страви» - марні штуки, які лише тішать ваше самолюбство, змушуючи думати, що ви, готуючи їх, і справді дбаєте про свою фігуру. Поки ви не контролюєте кількість їжі, що з'їдається, вас не врятують ніякі «низькокалорійні пиріжки і печиво».

Як скласти низькокалорійне меню на кожен день

Ну вистачить вас засмучувати, давайте позначу основні правила, дотримуючись яких, ви зможете гарантовано отримати результат:

• Вам обов'язково необхідно придбати електронні ваги для продуктів. Їжу необхідно зважувати. Визначаючи вагу «на око», результат ви отримаєте також дуже середній.
• Необхідно визначитися з тими продуктами, які ви їстимете на низькокалорійній дієті. Безсистемне харчування абсолютно точно не допоможе схуднути. Тільки певні продукти у певній кількості. Достатньо вибрати 10-15 продуктів із різних категорій.
• Спосіб приготування не повинен змінюватися. Варені та смажені яйця, наприклад, мають різну калорійність. Не можна готувати яйця щоразу по-різному, а калорії вважати однакові.
• Потрібно придбати контейнери для їжі і готувати продукти з вечора. Тому що ви тепер будете тільки те, що приготували і взяли з собою. Ніяких фастфудів та чаювання з тортиками.
• Ваги, на яких ви зважуватиметеся, повинні бути електронними. Звичайні ваги мають похибку +/- 200 грам і відстежувати їх прогрес досить складно. Зважуватись потрібно лише в один вибраний час. Найкраще вранці після туалету. Вага протягом дня може змінюватися до півтора кілограма, тому зважування по 5-6 разів на день не принесе нічого, крім розчарування.

Як рахувати калорійність страв

Так, з головним визначились, давайте оберемо продукти.

Тут найрозумніше дотримуватися оптимального підходу. Тобто вибирати такі продукти, які при великій порції мають меншу калорійність. Ось вам навскідку такий приклад: 100 г вареної гречки мають калорійність 103 ккал/100гр. А шоколадні цукерки-570 ккал/100гр. Якщо ми виходимо з того, що наша добова потреба дорівнює 800 ккал, то ми можемо дозволити собі з'їсти за день або 800 г гречки, або 130 г шоколадних цукерок. Який продукт краще вибрати, щоб голодувати протягом дня? Звичайно, відварена гречка буде набагато більш логічним вибором. Не таким смачним, але правильним.

Десь на сайті у мене є велика , за допомогою якої ви можете скласти свій великий раціон, але повірте, краще обмежитися невеликим списком. Чому? Поясню згодом, коли дійдемо до контролю добових калорій.

А поки ось вам ті продукти, вживання яких гарантовано забезпечить ваш організм усім необхідним і максимально зменшить почуття голоду на дієті.

Перелік продуктів

Як бачите, низькокалорійна дієта-це дуже невеликий вибір продуктів. І зауважте, як і на будь-якій іншій дієті, в меню повністю відсутні кондитерські та хлібобулочні вироби. Причина проста-вони дуже калорійні. Наприклад, калорійність батону-260 ккал/100гр. Один шматок важить близько 30 грам і несе близько 80 ккал. Погодьтеся, забагато для дієти.

Чесно кажучи, більшість з вас може без проблем почати худнути, просто відмовившись від борошняного. А відчувати на міцність свій організм дієтами потрібно починати лише тоді, коли перестає працювати простий перехід на правильне харчування

Крім того, з раціону прибрано все смажене (причина та ж - економія калорій) і спосіб приготування лише один-варіння. Як для м'ясних продуктів, так і для круп (все ще хочете скуштувати таку дієту?)

Щоденне меню на 1200 ккал

Пам'ятайте, що в раціоні повинні бути присутніми як крупи, так і м'ясо з овочами. Тому ось що приблизно може у вас вийти на 1200 ккал:

Сніданок 7:00

Варена гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Сир 2% 200 гр, заправлений натуральним йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обід 13:00

Відварний рис 200 гр з відвареною куркою 100 гр (342 ккал)

Полудень 16:00

Яблуко 100 гр (46 ккал)

Вечеря 18:00

Варена яловичина 100 гр (254 ккал)

Салат з огірків та помідорів 150 гр з 30 гр сметани (96 ккал)

Разом вийшло 1196 кілокалорій. Не варто виводити цифри до точних значень. Плюс мінус 10 кілокалорій – це не критична похибка.

Час їди та їх кількість значення не мають і наведені лише для прикладу. Про те, скільки разів на день потрібно їсти і в який час, я буквально нещодавно писав окрему.

Як бачите, скласти меню на день не так вже й складно. Набагато складніше чітко його дотримуватися. Але про це я трохи пізніше скажу, а тепер поговоримо про те, як підібрати власну норму калорійності для схуднення.

Як розрахувати необхідні організму калорії

Ось ми й дійшли до найскладнішого. Так, є певна кількість ккал, які рекомендують для схуднення. Для дівчат це 800 ккал на день, для чоловіків-1000-1200 ккал. Але ми всі настільки різні, що ці цифри не витримують жодної критики. Хтось худне сидячи на дивані (не смійтеся - таке можливо і навіть бажано за значної зайвої ваги), хтось не вилазить зі спортзалу. Погодьтеся, за такої великої різниці в способі життя людям з однаковими габаритами потрібна кардинально різна кількість калорій. Тому визначення добової калорійності для кожної людини є суто індивідуальним.

Перш ніж почати худнути, потрібно знайти свою точку відліку. Це кількість їжі і калорій, при якому ви почнете худнути. Для того, щоб визначитися з цією точкою, потрібно із зазначених продуктів скласти своє меню на тиждень вперед. Не треба відразу різко обмежуватись. Їжте стільки, щоб не відчувати голоду.

Як це виглядатиме на практиці? З вечора ви варите курку, рис, гречку. Не забуваєте сир та йогурт. Відміряєте по 200 грам і кладете їх у контейнери для їжі, які візьмете на роботу. Вранці, вмившись і завітавши до туалету, ви проводите контрольне зважування і йдете на роботу.

Протягом дня ви їсте лише те, що принесли із собою у контейнерах. Їдьте так, щоб не відчувати почуття голоду та не об'їдатися (хоча з таким раціоном вам це не загрожує). Увечері підбивайте підсумок: скільки калорій ви з'їли. Нехай у вас вийшло 1000 ккал на день. Значить на завтра ви готуєте такий раціон, який міститиме 1000 ккал. І на післязавтра також. Цієї цифри ви дотримуватиметеся рівно 1 тиждень.

Чи можливо досягти мінус 5-10 кг за перші 7 днів

Коли тиждень закінчиться, потрібно провести контрольне ранкове зважування та подивитися на результат. Якщо ваги показали мінус 300-700 грам, то вітаю, ви з першого разу змогли підібрати те меню, на якому ви худнете. І не чекайте, будь ласка, що ви схуднете за тиждень відразу кілограм на 5. Так буває тільки у тих, хто продає різні засоби для схуднення і не скупиться на обіцянки. У реальному житті так, на жаль, не буває. Відмінний результат-це мінус 0,7-1,2 кіло. І те, лише у перші 2-3 тижні. Далі і мінус 0,5 кг на тиждень вважаються добрим результатом.

Якщо ж вага не змінилася або трохи збільшилася, то потрібно урізати споживану кількість їжі. І тут вам допоможе те, що вибір продуктів не широкий. Допустимо, якщо ви за день з'їдали по 200 грам рису та гречки, окрім інших продуктів, то тепер потрібно буде скоротити порції рису та гречі до 100 грам відповідно. І дотримуватись цієї калорійності протягом наступного тижня. І знову дивитись на підсумки нового тижня.

Вловили думку? Ви їсте певні продукти в строго певній кількості і, при необхідності, зменшуєте порції. Вам не важко буде це робити, тому що ви точно знатимете скільки і чого ви їсте. У цьому сенс низькокалорійної дієти- вийти ту калорійність, коли він організм починає спалювати власний жир, восполняя нестачу енергії.

І при цьому вже зовсім не важливо, якого способу життя ви дотримуєтеся - активного або малорухливого, якщо ви знайшли свою точку звіту, то схуднення в будь-якому випадку почнеться і йтиме незалежно від того, чи ви бігаєте вранці або спите.

Важливий момент: знайшовши свою точку відліку, не думайте, що вона залишається незмінною. У процесі схуднення організму потрібно менше калорій, тому періодично доведеться ще трохи знижувати добову калорійність. Схема при цьому та сама: якщо за тиждень не пішло 0,3-0,5 кг, то час ще раз переглянути раціон у бік зменшення.

Як довго дотримуватися дієти

Тут все залежить від ваших цілей. Комусь потрібно позбутися 3-5 кг і для цього буде достатньо 1 місяця (при відповідальному підході та відсутності зривів). А комусь треба скинути 20-30 кілограмів. Тут часу потрібно більше - від 6 до 10 місяців наполегливої ​​праці. Хороша новина в тому, що через місяць ви вже перестанете мучитися питанням, які продукти є. У вас вже збереться набір продуктів, який вас влаштовує (не можу сказати подобається, тому що одноманітна їжа швидко набридає). І можна буде починати щось додавати-прибирати, щоб трохи урізноманітнити своє меню. Та й не забудьте про ті елементи, прийом яких дуже бажаний на дієті. Про них була.

Низькокалорійна дієта для діабетиків 2 типу

Ну і останнє на сьогодні питання-чи підійде така дієта для діабетиків. Мої рекомендації не позбавляють вас необхідності консультації з лікарем, можу тільки сказати, що зазначені продукти не викликають зростання рівня цукру в крові, тому діабет не є перешкодою для дотримання низькокалорійної дієти.

Вся справа у вибраних продуктах. Ви можете без проблем зібрати власний раціон із дозволених вам продуктів. Все, що вам для цього знадобиться, як я говорив раніше, кухонні ваги та таблиця калорійності продуктів. Далі все залежатиме від вашої фантазії.

Мої висновки про низькокалорійну дієту

Я дуже сподіваюся, що така велика кількість цифр і підрахунків переконала вас у тому, що низькокалорійна дієта кращий вибір. Просто я вважаю, що худнути можна лише на тому раціоні, який є комфортним. Адже тільки тоді можна дотримуватись його досить довго, щоб отримати результат. А постійна біганина з вагами, приготування їжі з вечора і регулярне носіння контейнерів з їжею - заняття досить стомлююче.

А головна проблема в тому, що все найсмачніше зазвичай і найкалорійніше. Тому доведеться вести постійну боротьбу, вирішуючи як краще вчинити: з'їсти смажене, але один раз, або варене, але двічі. Це зараз здається смішним, а насправді це питання може призвести до нервового зриву.

А на цьому у мене сьогодні все, дякую за увагу.

Хороша постать це результат наполегливої ​​праці. Неправильний спосіб життя, шкідливі звичкита ще безліч інших факторів призводять до появи зайвої ваги. Позбутися його не так просто. Одним із найефективніших методів є низькокалорійна дієта. Вона дозволяє досягти чудових результатів за короткий проміжок часу.

Цей спосіб має переваги та протипоказання. Для того, щоб ефективно використовувати таку програму, необхідно знати всі її основні принципи.

Суть низькокалорійних дієт

Своє виникнення поняття «дієта» бере ще з початку дев'ятнадцятого століття: у 30-ті роки американець на ім'я Сільвестр Грехем представив масам свої міркування щодо появи зайвої ваги через переїдання. Ця людина була проповідником, він запропонував паству, яка мала очищати людей від гріхів і в ході якої йшов зайвий жир. Це і послужило виникненню сучасних методикдля схуднення.

Низькокалорійна дієта для схуднення це швидкий і ефективний спосібвпоратися із зайвою вагою, зробити фігуру більш підтягнутою за короткий проміжок часу. Її принцип ґрунтується на зниженні вживання висококалорійних продуктів, а також регулюванні загального раціону. За рахунок того, що в організм надходить менша від необхідної кількість калорій, він починає витрачати. резервне джерелоенергії у вигляді жиру.

Основними правилами низькокалорійної дієти для схуднення є:

• Відмова від легких вуглеводів (рафінаду, кондитерських виробів, солодких та газованих напоїв та інших).
• Зниження вживання рівня жирів та складних вуглеводів.
• Рясне питво (на 10 кг ваги необхідно вживати не менше 300 г води на добу).
• Повна відмова від алкогольних напоїв.
• Дізнатися необхідну кількість калорій необхідну для вживання можна виходячи з первісної ваги, віку та способу життя. У середньому рекомендована кількість 1500 ккал. Для швидкого схудненнянеобхідно споживати трохи більше ¾ від необхідного раціону.
• Часті прийоми їжі невеликими порціями.

Щоб дієта не завдала непоправної шкоди здоров'ю, коригування харчування необхідно починати поступово, нарощуючи дефіцит енергоцінності протягом кількох тижнів.

Виходити з дієти необхідно також поступово. На першому тижні необхідно додати до 10% від споживаної кількості, якщо вага не збільшилася, то наступного тижня додається ще 5%. Далі потрібно суворо стежити за добовим споживанням простих вуглеводівта жирів.

Корисна порада! Для покращення метаболічних процесів вранці натщесерце необхідно випивати склянку чистої води. Це нормалізує діяльність травного тракту та прискорює процес спалювання жиру.

Відмінною рисою результату отриманого за допомогою низькокалорійної дієти стає стрункість. За умови правильного припинення курсу зайва вага знову не повертається.

Низькокалорійна дієта: переваги та протипоказання

Даний вид схуднення дуже популярний завдяки своїй ефективності. Вже за тиждень на низькокалорійній дієті можна отримати мінус 5 кг. Серед переваг можна виділити:

• різноманітне меню
• гарний результат
• доступність

Серед негативних сторінможна виділити різкий набір ваги при неправильному виході із дієти. Тому не рекомендовано при низькокалорійній дієті, опускати рубіжу споживаних калорій нижче 1200 ккал.

Така дієта протипоказана:

• При хронічні захворюванняокрім тих, де такий підхід є засобом лікування. Наприклад, низькокалорійна дієта застосовується при діабеті 2 ступеня.
• У дитячому та підлітковому віці.
• Із мінімальним перевищенням норми індексу маси тіла.

Дотримання правил цієї дієти дозволить швидко позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров'я. Як показують численні відгуки, низькокалорійна дієта це одне з найбільш ефективних засобівподуження.

Як розрахувати потрібну кількість калорій?

На сьогодні існує величезна кількість онлайн калькуляторіві мобільних додатків, які допомагають розрахувати середньодобову кількість калорій, які потрібно вживати для схуднення.

Але зробити такий розрахунок можна і самостійно, використовуючи просту формулу:

(вага*9,9)+(зростання*6,25)-(вік*4,95)

1. До отриманого результату чоловікам необхідно додати число 5, а жінкам відняти 161.
2. Вийде середньодобова кількість калорій необхідне підтримки основного обміну речовин. Відібравши з цієї суми 25%, ви отримаєте кількість калорій, при якому почнеться інтенсивне спалювання жиру.
3. Не варто забувати і про фізичну активність, саме цей показник вносить великі корективи, оскільки сприяє спалюванню жиру. У середньому основна витрата за помірної фізичної активності становить 1 ккал на кілограм ваги.

На сьогоднішній день існує величезна кількість методик, які дозволяють знайти показник мінімальної кількості калорій необхідного до вживання, але, як правило, всі вони будуть давати приблизно однаковий результат.

Раціон та рецепти при низькокалорійній дієті

Щоб максимально ефективно вести облік споживаних калорій необхідно завести спеціальний щоденник, в якому необхідно записувати весь споживаний раціон. Такий підхід дозволить контролювати вживання «шкідливих» продуктів і дозволить вже спочатку виробити правильні звички. Середня порція на один прийом має становити близько 200 г, якщо немає можливості скористатися вагами, шпаргалкою стане рука.

Не слід забувати, що ефективна низькокалорійна дієта може бути тільки при повноцінному вмісті білків у меню. Інакше схуднення відбуватиметься за рахунок зменшення м'язової масиі як наслідок погане самопочуття.

• Необхідно вживати хліб із борошна грубого помелу трохи більше 0,15 кг на день.
• Перші страви повинні містити низьку кількість картоплі та круп. Декілька разів на тиждень можна їсти супи на м'ясному бульйоні з дієтичних сортів м'яса, розмір порції повинен становити не більше 0,3 кг.
• Риба та м'ясо у відвареному або печеному вигляді до 0,2 кг на день.
• Знежирені молочні продукти до 0,2 кг. Існує окрема молочна низькокалорійна дієта, вона відноситься до монодієт і має ряд протипоказань.
• Яйця до двох штук на день у відвареному вигляді.
• У вигляді заправки для салатів або закусок можна використовувати олію.

Також має бути знижено вживання цукрозамінника, а також промислових напоїв та соусів.

Меню низькокалорійної дієти на 7 днів

Низькокалорійна дієта на тиждень дозволить покращити контур тіла та дасть можливість підготуватися до літнього сезону.

1 день

• Ранок- сир 0,1 кг + тушковані овочі (морква, буряк) 0,2 кг + хліб 0,05 кг + трав'яний чай
• Перекус- Яблуко
• Обід– пісний борщ 0,2 кг + відварене м'ясо 0,1 кг +0,05 кг відварена квасоля + хліб 0,05 кг + несолодкий компот із сухофруктів
• Перекус- йогурт 0,15 кг
• Вечеря– запечена фольга риба 0,15 кг + салат з свіжих овочів 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай

2 день

• Ранок- Вінегрет 0,2 кг + хліб 0,05 кг + кава з молоком без цукру
• Перекус- сир 0,1 кг
• Обід- Пісний розсольник 0,2 кг + риба 0,1 кг +0,1 тушкованого горошку або спаржі + хліб 0,05 кг + зелений чай
• Перекус– горіхи
• Вечеря- м'ясо 0,2 кг + тушковані овочі 0,1 кг + хліб 0,05 кг + трав'яний чай

3 день

• Ранок – тушкована капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + відвар шипшини
• Перекус- сухофрукти
• Обід- Бульйон 0,2 кг + овочеве рагу з м'ясом 0,15 + хліб 0,05 кг + чай
• Перекус- овочевий смузі
• Вечеря- рибна котлета на пару 0,1 кг + свіжі овочі 0,2 кг + хліб 0,05 кг + заспокійливий чай

4 день

• Ранок – печена картопля 0,1 кг + квашена капуста 0,1 кг + хліб 0,05 кг + фруктовий настій
• Перекус- сир заправлений йогуртом
• Обід– овочевий суп 0,2 кг + відварене м'ясо 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай
• Перекус– фрукти
• Вечеря- риба на пару 0,15 кг + салат зі свіжих овочів 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай

5 день

Розвантажувальний. Протягом дня пити кефір, перекушування фруктами.

6 день

• Ранок- сир 0,2 кг + трав'яний чай
• Перекус- смузі
• Обід– борщ 0,150 кг + печені овочі + хліб 0,05 кг + несолодкий компот із сухофруктів
• Перекус- йогурт 0,15 кг
• Вечеря- Риба 0,15 кг + салат зі свіжих овочів 0,2 кг + хліб 0,05 кг + чай

7 день

• Ранок- овочеве рагу 0,2 кг + хліб 0,05 кг + відвар із сухофруктів
• Перекус- Кефір
• Обід- суп 0,2 кг + печена риба 0,2 кг + хліб 0,05 кг + несолодкий компот
• Перекус– фруктовий салат кг
• Вечеря - відварена грудка 0,15 кг + свіжі овочі 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай

Важливо! Не варто забувати про регулярний прийомчистої води.

Меню низькокалорійної дієти на 10 днів і на місяць кардинально не відрізнятиметься від запропонованого варіанта. Його можна урізноманітнити такими рецептами:

1. Салат "Оригінальний".Капуста броколі відварена 100 г + яйце відварене + помідор 50 г + олія оливкова + спеції за смаком.
2. Омлет із овочами.Яєчні білки змішати з молоком посолити і збити, помідор і болгарський перець нарізати соломкою і викласти на гарячу сковороду, злегка обсмаживши залити яєчною сумішшю.
3. Фаршировані печені яблука.Підготувати яблука, вийнявши серцевину, в отриману нішу покласти попередньо перекручені сухофрукти на м'ясорубці з горіхами, поставить випікати на 20 хвилин.

Завдяки низькокалорійній дієті можна схуднути більш ніж на 10 кг за короткий термін. Дієтологи не рекомендують такий підхід. Вага повинна йти рівномірно, не перевищуючи позначки більше 4-5 кг на місяць. Інакше можна завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю.

Відео: Найпопулярніші низькокалорійні продукти для дієти, які допоможуть схуднути без шкоди здоров'ю

Дробним вважається харчування, у якому їжа вживається малими порціями через невеликі проміжки часу. Зазвичай, між трапезами проходить близько 3 годин. Дробове харчування може ставити собі різні цілі. В основному воно застосовується для схуднення або для функціонального розвантаження органів при захворюваннях травної системи.

Показання для використання дробового харчування

Існує маса показань до застосування дробового харчування. Це ціла низка захворювань травної системи, при яких порушена функція органів або прохідність. шлунково-кишковий тракт. Меню дробового живлення призначається при:

• – для розвантаження підшлункової залози;
• після резекції шлунка - через зменшення розмірів органу великі обсяги їжі в ньому просто не містяться;
• гостра інтоксикація - у цьому випадку при вживанні великої кількості їжі з високою ймовірністю виникне блювання;
• - Дробове харчування дозволяє зменшити апетит, а тому покращує переносимість дієти;
• - Харчування малими порціями багатьом хворим допомагає зменшити больовий синдром.

Існує безліч інших показань. Але більшість людей цікавляться принципами дробового харчування для боротьби з надмірною вагою, тому на цій темі зупинимося докладніше.

Особливості меню для схуднення

Більшість довгострокових дієт для схуднення передбачають дрібний режим харчування. Хоча значення такого способу вживання їжі для фігури часто перебільшується, певною мірою воно дійсно збільшує шанси на схуднення. Переваги дробового харчування:

Зменшення голоду. Часте вживання їжі дозволяє підтримувати концентрацію в крові поживних речовин на рівні достатньому для відсутності сильного голоду. Найбільше значеннямає вміст у плазмі крові глюкози. При її зниженні людина відчуває сильний голод, і в цей момент він здатний забути про дієту.

Зменшення ймовірності зриву. Мотивація – важлива частинапроцесу схуднення Якщо її недостатньо, людина виявляє слабкість волі та зривається з дієти у перші дні після її початку. Дробове харчування зменшує таку можливість. Людині простіше терпіти голод, коли він знає, що до наступної трапези залишилося лише 1-2 години, а не 4-5 годин, як при триразовому харчуванні.

Контроль харчової поведінки. При тривалих проміжках між трапезами, коли людина відчуває голод і змушена його терпіти, харчова поведінка може порушуватися. У такому разі ймовірність позбавлення зайвої ваги буде низькою. У людини виробиться жадібність до їжі, з'явиться прагнення наїдатися на користь. Навіть якщо маса тіла знизиться, при порушенні харчової поведінки надмірна вага знову з'явиться після завершення дієти.

Казки про дрібне харчування

Дробне харчування допомагає схуднути, але він грає лише допоміжну роль цьому процесі. Його користь часто перебільшується. Більшість сайтів про схуднення стверджують, що дрібне харчування:

• прискорює метаболізм;
• очищає організм від токсинів та шлаків;
• прискорює перетравлення їжі, тому організм перестає відкладати жир;
• покращує засвоюваність їжі;
• дає можливість отримати з їжі більше вітамінів та мінералів;
• дозволяє отримати тривалий ефект – кілограми не повертаються;
• покращує нічний сон, очищує шкіру від прищів, лікує усі хвороби.

Це все вигадки. Не варто розраховувати на перераховані вище ефекти. Поліпшення переносимості дієти та корекція харчової поведінки – це все, що ви отримаєте внаслідок використання дробового харчування.

Недоліки дробового харчування

Як і будь-який інший спосіб харчування, дробовий прийом їжі має свої недоліки:

1. Можливе збільшення калорійності раціону. Деякі люди починають харчуватися занадто часто, і при цьому «забувають» необхідність зменшення порцій. Тим, хто не може вчасно зупинитися, краще харчуватися тричі на день.

2. Відсутність можливості дробового харчування на роботі. Не всі люди можуть дозволити собі дуже часто відволікатися на їжу.

3. Необхідні хоча б мінімальні знання у сфері дієтології. Потрібно вміти вважати калорії, знати, які продукти мають високу поживну цінність, а які можна вважати дієтичними.

Меню щодня

У дієтах для схуднення, заснованих на дробовому харчуванні, вирішальне значення має частота трапез, а загальна калорійність добового раціону. Тільки якщо збільшення кількості прийомів їжі призведе до того, що загальний обсяг споживаних калорій знизиться, це призведе до схуднення. Варто пам'ятати, що дрібне харчування - це допоміжний, а не основний механізм зниження ваги.

Особливості меню на кожен день:

• прийоми їжі – через кожні 2-3 години;
• всього має бути від 5 до 8 трапезів на добу;
• калорійність раціону 200-300 ккал за кожен прийом їжі (залежно кількості трапез);
• перевагу слід віддавати продуктам, що мають більший обмін та меншу калорійність (овочі, фрукти, каші без жиру, варена картопля);
• від висококалорійних продуктів потрібно відмовитися (жирні та солодкі страви).

Якщо ви запланували харчування через кожні 3 години, але після цього часу не відчули себе голодним, пхати в себе їжу через силу не слід. Пам'ятайте, що чим менше ви з'їсте, тим швидше схуднете. Але страждати з голоду, зчепивши зуби, теж не потрібно. Не забувайте, що сенс дробового харчування полягає в тому, щоб покращити переносимість дієти.

Меню на тиждень від Маргарити Корольової

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)

Лікувальне харчування при ожирінні передбачає використання "класичної" низькокалорійної дієти. Її мета – вплив обмін речовин для усунення надлишкових відкладень жиру.

Загальна характеристика низькокалорійної дієти

Режим харчування: 5-6 разів на день з достатнім обсягом для відчуття насичення.

Характеристика продуктів та способів приготування їжі для низькокалорійної дієти

Хлібобулочні вироби.Дозволяється житній та пшеничний хліб із борошна грубого помелу, білково-пшеничний та білково-відрубний хліб – 100-150 г на день. Забороняються вироби з борошна вищого та 1-го сортів, вироби із здобного та листкового тіста.

Супи.До 250-300 г приймання. З різних овочів з невеликим додаванням картоплі або крупи: борщ, борщі, окрошка, буряк. 2-3 рази на тиждень супи на слабкому знежиреному м'ясному чи рибному бульйоні з овочами, фрикадельками. Забороняються молочні. Картопляні, круп'яні, бобові, макаронні вироби.

М'ясо та птах.До 150 г на добу. Нежирна яловичина, телятина, кролик, курка, індичка; обмежено – нежирна свинина та баранина, переважно відварені, тушковані; запечені великими та дрібними шматками. М'ясо обсмажують після відварювання. Холодець яловичий. Забороняються жирні сорти м'яса, гусак, качка, шинка, сосиски, ковбаси варені та копчені, консерви.

Риба.Нежирні види до 150-200 г на добу. Відварена, запечена, смажена. Нерибні морські продукти. Забороняються жирні види, солона, копчена, рибні консерви в олії, ікра.

Молочні продукти.Молоко та кисломолочні напої зниженої жирності. Сметана – у страви. Сир нежирний і 9% жирності (100-200 г на день) - натуральний і у вигляді сирників, пудингів. Нежирні сорти сиру обмежено. Забороняється жирний сир, солодкі сирки, солодкий йогурт, ряжанка, топлене молоко, жирні та солоні сири.

Яйця. 1-2 штуки на день. Вкруту, білкові омлети. Омлети з овочами. Забороняється яєчня.

Крупи.Обмежено для додавання до овочевих супів. Розсипчасті каші з гречаної, перлової, ячної крупи за рахунок зменшення хліба. Забороняються інші крупи, особливо рис, манна та вівсяна, макаронні вироби, бобові.

Овочі.Вживають у всіх видах, здебільшого обов'язково сирими. Бажані всі види капусти, свіжі огірки, редиска, салат, кабачки, гарбуз, томати, ріпа. Квашена капуста – після промивання. Обмежують страви з картоплі, буряків, зеленого горошку, моркви, брукви (сумарно до 200 г на день), а також солоні та мариновані овочі.

Закуски.Салати із сирих та квашених овочів, вінегрети, салати овочеві з відвареним м'ясом та рибою, морепродуктами. Заливне з риби чи м'яса. Нежирна шинка. Забороняються жирні та гострі закуски.

Плоди, солодкі страви, солодощі.Фрукти та ягоди кисло-солодких сортів, сирі та варені. Желе та муси на метилцелюлозі, ксиліті, сорбіті. Несолодкі компоти. Забороняється виноград, родзинки, банани, інжир, фініки, дуже солодкі сорти інших плодів, цукор, кондитерські вироби, варення, мед, киселі, морозиво.

Соуси та прянощі.Томатний, червоний, білий з овочами, слабкий грибний оцет. Забороняються жирні та гострі соуси, майонез, усі прянощі.

Напої.Чай, чорна кава з молоком. Несолодкі соки. Забороняються виноградний та інші солодкі соки, какао.

Жири. Вершкове масло(обмежено) та рослинні олії – у стравах. Забороняються тварини та кулінарні жири.

Зразкове одноденне меню (1635 ккал) низькокалорійної дієти

Перший сніданок:сир кальцинований – 100 г, морква тушкована – 200 г, кава з молоком без цукру – 200 г.

Другий сніданок:салат із свіжої капусти без солі зі сметаною – 170 г.

Обід:щи вегетаріанські (½ порції) – 200 г, м'ясо відварене – 90 г, горошок зелені без олії – 50 г, яблука свіжі – 100 г.

Полудень:сир кальцинований – 100 г, відвар шипшини – 180 г.

Вечеря:риба відварена (судак) – 100 г, рагу з овочів (½ порції) – 125 г.

На ніч:кефір - 180 г.

На весь день:хліб житній – 150г.

Низькокалорійна дієта має три варіанти.Вони різняться за енергоємністю (калорійністю). У першому етапі нормалізації маси тіла призначають дієту, за калорійністю відповідну фізіологічної нормі, тобто. усувають переїдання. Часто цього буває достатньо, але якщо цей захід не призводить до зниження маси тіла, то доводиться вдаватися до більшого обмеження калорійності їжі в основному за рахунок зниження кількості жиру та вуглеводів.

Хімічний склад варіантів низькокалорійної дієти

20.12.2019 18:39:00 Ці продукти краще не їсти разом Є продукти, які у певних поєднаннях дуже позитивно впливають на організм: наприклад, картопля у мундирі та сир є джерелом білка і добре насичують. Але є й продукти, які не можна їсти разом.

20.12.2019 17:48:00 Найкращі способи стати струнким раз і назавжди Багато дієт обіцяють швидкий результат, але після них вага швидко повертається. Горезвісний ефект йо-йо з'являється за кілька тижнів, а ваги показують навіть більше, ніж до дієти. Але як схуднути?

Запорука гарного самопочуття та гарної підтягнутої фігури – здорове харчування. Мільйони жінок прагнуть скинути зайві кілограми, але як схуднути, з чого почати? Звичайно ж, із харчування. Ця стаття розповість про найголовніші моменти, на що потрібно звернути увагу, як приготувати, з чим поєднувати, а як правильно складати. дієтичне меню.

1. Низька калорійність страв – цей принцип передбачає зниження калорійності раціону із збереженням необхідної кількостівітамінів та мінералів, що надходять до організму разом з їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири та вуглеводи, вони мають бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодієт, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
2. Регулярність і частота прийомів їжі – ще один важливий принцип. Щоб не перевантажити кишечник і підтримати оптимальну масу тіла, необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинна перевищувати максимальної добову норму. Уникайте випадкових перекушування (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне почуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
3. Спорт – ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне і здорове тіло- Це результат злагодженої роботи активного способу життя та правильного харчування. Для зниження ваги знадобляться хоча б мінімальні фізичні навантаження.

ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт та випадкових перекусів! Їсти краще менше, але частіше!

Риба чи м'ясо?

М'ясо та риба – це унікальні продукти, які мають бути включені до раціону в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу чи м'ясо. Але про все гаразд.

Риба належить до тих небагатьох продуктів, які одночасно містять у своєму складі мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього у рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі необхідні для нормального функціонуванняорганізму. Для людей з надмірною вагою ідеально підходить річкова риба, оскільки в ній міститься всього 2,5% жиру. Щодо білка, риба – це цінне джерело висококласного білка, у складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найбільш цінними породамиу плані вмісту білків вважаються лососеві та осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До жирніших відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.

М'ясо в дієтичному харчуванні є завжди, найчастіше це телятина, яловичина, нежирна баранина і свинина, а також м'ясо індички, кролика і курей. М'ясо гусей та качок використовують рідше, оскільки вміст жиру в ньому становить близько 30%. М'ясо гарне джерелозаліза, калію та фосфору, білків та вітамінів групи В. За вмістом білка лідирує індичка – 22%, яловичина та м'ясо курей – 18-21%, жиру найбільше у свинині (жирних сортах до 49%). У правильному харчуванні м'ясо зазвичай є у відвареному, запеченому вигляді, так само дуже корисне м'ясо, приготовлене на пару.

Каша – радість наша

Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в сучасному суспільствічомусь склалася думка, що каша – це їжа дітей. Не зовсім так, т.к. у крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів. Все це в комплексі потрібне людині. Головний плюс круп у тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення щодня допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати та як її приготувати.

• Гречана крупа по праву вважається найкориснішою. У ній багато білка та мало вуглеводів. Крім того, гречка багата на вітаміни групи Р і В, магнієм, калієм, залізом, йодом і фосфором. Високий вміст клітковини дозволяє «чистити» кишечник, за рахунок цього відбувається схуднення. Гречана кашабез олії – це малокалорійна їжа;
• Вівсяна крупа так само багата на вітаміни, у тому числі рідкісний вітамін Н. Каші з вівсянки знижують холестерин у крові і здатні виводити шлаки;
• Пшенична крупа хороша тим, що містить у складі складні вуглеводи. Щоб переробити ці вуглеводи, організму буде потрібно більше часу, а це означає, що почуття голоду настане ще не скоро;
• Рисова каша, приготовані на воді без додавання солі та цукру є чудовою дієтичною стравою.

Також у дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі та цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами та горіхами.

Молоко та дієта?

Молоко та молочні продукти дуже часто становлять основу різних дієт. І це відомо, т.к. молоко і продукти, приготовані з нього, мають дієтичні властивості. Справа в тому, що в них містяться практично всі необхідні організму речовини у збалансованій формі, а це означає, що засвоюваність таких продуктів є максимальною. Так, наприклад, головним джерелом кальцію є молоко, у ньому дуже багато вітамінів, мінералів і білків. У дієтичному харчуванні найчастіше використовуються знежирені продукти, такі як знежирений кефір, сир, йогурт і молоко. Вміст жиру в таких продуктах варіюється від 0,2 до 1%. Знайти такі продукти можна у будь-якому магазині.

Що стосується сирів, то при дотриманні дієти доцільним є включення до раціону малосолених, негострих сирів.

Значення овочів та фруктів у дієтичному харчуванні

Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їхній перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів та овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення – це безперебійне надходження до організму свіжих овочів та фруктів. Справа в тому, що у своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це, у свою чергу, забезпечує хорошу перетравлюваність білків.

Плюс до всього в овочах і фруктах міститься безліч вітамінів і мінералів, а також корисної клітковини. По суті організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для овочів, що худнуть, включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти всі звикли вживати у свіжому вигляді.

Правильне харчування для схуднення: як розпочати?

Почати харчуватися правильно не складно, важко утриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і гарну фігуру, як у фітоняшки. То з чого ж почати і головне, як не зійти з дистанції? Правильне харчуванняабо просто ПП – це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватись ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:

• Сніданок повинен бути їжею зі складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
• Перший дообідній перекус – це яблуко, знежирений сир, горіхи та сухофрукти, жодних булочок та печива;
• Обід обов'язково повинен бути сумішшю вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварена курка з гарніром з гречаної каші та будь-який овочевий салат;
• Другим перекушуванням може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
• Ідеальною вечерею вважаються страви, в яких багато білка та клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею та овочевим салатом. Вечеря має відбутися за 2 години до сну.

Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися, завжди пам'ятайте про те, чого прагнете – до стрункого відображення в дзеркалі!

Основи дієтичного меню

Кожен із нас рано чи пізно замислиться про дієту. Дієтичне харчуванняє список продуктів, як правило, низькокалорійних і збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини та її стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, повинна дорівнювати калоріям, витраченим організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини та вітамінів.

Які ж продукти мають становити основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати овочі та фрукти у свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а також зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, гасіння, приготування на пару та варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять у собі більше корисних речовин.

Зразкове 7-денне меню

— 1 —

• Склянка будь-якого свіжого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашка звичайного чаю;

• Будь-який фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), склянка апельсинового напою;

• Порція рисового супу з броколі, 100 г шницелю з курки, 100 г нарізки з томатів та авокадо, склянка компоту з кураги;

• 2 мандарина, чашка чаю з чорницею;

• Порція парових овочів з тефтелями з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашка чаю з бергамотом;

Разом: приблизно 964 ккал

— 2 —

• Сніданок:

Склянка будь-якого фруктового соку, 100 г 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцної кави;

• Перекус:

2 персики або 3 абрикоси, чашка м'ятного чаю;

• Обід:

Порція грибного супуз нежирною сметаною, порція припущеного рису, 100 г зубатки на пару (дозволяється томатний соус), склянка вишневого морсу з часточкою лимона;

• Полудень:

100 г свіжого ананасу, склянка молочного смузі з жменею будь-яких ягід;

• Вечеря:

100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з медом.

Разом: приблизно 1041 ккал

— 3 —

• Сніданок:

30 г тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 г гарбуза на пару з кедровими горішками, чашка неміцної кави;

• Перекус:

1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція курячого бульйону із зеленню, 100 г стейку з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;

• Полудень:

100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, склянку будь-якого фруктового соку;

• Вечеря:

Порція приготовлених на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, філіжанка м'ятного чаю з медом;

Разом: 1068 ккал

— 4 —

• Сніданок:

Бутерброд із чорного хліба та слабосоленої сьомги 30г/20 г, 100 г очищеної ріпи, чашка чаю зі шматочками сушених яблук;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко або груша), 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з телятини пісної, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;

• Полудень:

100 г чорносливу, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

Порція квасолі з креветками, чашка чаю на травах;

Разом: приблизно 1034 ккал

— 5 —

• Сніданок:

75 г паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашка зеленого чаю;

• Перекус:

Печена груша з журавлиною та ложкою меду, склянка молочного коктейлю з чорницею;

• Обід:

Порція супу-пюре з моркви та квасолі, 100 г рибної запіканки з рисом, 1 томат, склянка полуничного компоту;

• Полудень:

Ківі 2 шт., Стакан нежирного кефіру;

• Вечеря:

Фарширований овочами перець, салат із будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашка чаю з барбарисом;

Разом: приблизно 983 ккал

— 6 —

• Сніданок:

100 г парового омлету із зеленню та томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашка цикорію з вершками;

• Перекус:

2 абрикоси або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;

• Обід:

Порція капустяного супу з селери, 100 г тушкованої свинини (не жирної!), 150 г відвареної брюссельської капустисклянку яблучного компоту з апельсиновою цедрою;

• Полудень:

1 банан, 125 мл нежирного кефіру чи йогурту;

• Вечеря:

120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, філіжанка зеленого чаю;

Разом за день: приблизно 997 ккал

• Сніданок:

Порція вівсяної кашіна воді із сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю з чебрецем;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту із злаками;

• Обід:

Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, склянка компоту із сухофруктів без цукру;

• Полудень:

Манго, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

100 г тушкованого кальмару в томатному соусі, 100 г припущеного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою та ложкою меду;

Разом: приблизно 1009 ккал

ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте голод, і їжа мерехтить перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води у необмеженій кількості.

Рецепти перших дієтичних страв

При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:

1. Продукти мають бути завжди свіжими;
2. Сіль використовується щонайменше;
3. Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
4. Жодних бульйонних кубиків та іншої шкідливої ​​хімії;

М'ясні супи готуються на другому бульйоні із нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.

Як приклад розглянемо кілька простих рецептів, які легко приготувати у домашніх умовах. Це не лише смачні ПП страви, а й корисні.

• 1) Рисовий суп із овочами

Калорійність 1 порції – 25 ккал

Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю та помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15 %), 50 грамів томатної пасти, сіль та перець за бажанням.

Приготування:

• 1. Помідори, очищену картоплю та цибулю дрібно порізати, моркву натерти.
• 2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти картопля і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву та томатну пасту.
• 3. У бульйон додати|добавляти| подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати закипіти супу і зняти з вогню.

Подавати зі сметаною. Це проста страва, готуватися вона швидко.

• 2) Овочевий суп із куркою

Калорійність однієї порції – 90 ккал

Для приготування супу на 4 порції потрібно 200 г курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 грамів вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль та спеції за смаком.

Приготування:

• 1. Щоб уникнути зайвих калорій, необхідно курячі грудкивідварити заздалегідь в окремому бульйоні.
• 2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнену картоплю, цибулю, моркву та перець.
• 3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.

Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв

Дієта зовсім не означає помірність або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, насамперед, це різноманітність та простота у приготуванні. Наступні рецепти ПП низькокалорійних страв тому доказ.

1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею та куркумою

• Калорійність 100 г страви – 49,4 ккал

Для приготування потрібно 300 г гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.

Приготування:

• 1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і поділити на часточки. Гарбуз також почистити і розрізати на невеликі шматочки.
• 2. Розпарити яблука та гарбуз у пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
• 3. Викласти гарбуз та яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером і дочекатися повного остигання. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею та куркумою.

Дієтичне пюре готове.

2) Східний плов із куркою

• Калорійність 100 г страви – 108 ккал

Для приготування потрібно 400 грамів курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 грамів довгого рису, 15 грамів рослинного масла, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.

Приготування:

• 1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
• 2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю та моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
• 3. Рис для східного плову необхідно заздалегідь промити та замочити у холодній водіна 20 хв. Потім до м'яса та овочів додати набряклий рис, приправити прянощами та сіллю, зверху укласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.

Ця страва наповнена ароматом східних прянощів.

Щоб отримати з приготовлених страв максимум користі, можна вдаватися до наступних хитрощів:

• Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не підуть у бульйон;
• При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивного вируючого варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
• Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої ​​скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю та звичайне сито;
• Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без олії;
• Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.

Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна досягти найкращих результатів!