Vücut şekillendirmeye yönelik egzersizler. Şekil düzeltme için fiziksel egzersizler Şekil düzeltme için karmaşık egzersizler

Bu, kasları kasmayı ve germeyi amaçlayan karmaşık statik egzersizler sistemidir. Bir saat ders sayılıyor

Kallanetik (callanetics, orig. en: Callanetics) Hollandalı bir balerin tarafından geliştirilen bir dizi jimnastik egzersizidir. Callan Pinkney. Bu, kasları kasmayı ve germeyi amaçlayan karmaşık statik egzersizler sistemidir. Bir saatlik callanetics'in vücuda yedi saatlik klasik şekillendirmeye veya 24 saatlik aerobik egzersize eşit bir yük verdiğine inanılıyor.

Yaratılış tarihi

Callan Pinkney, on bir yıl boyunca dünyayı dolaştıktan sonra 1980'lerin başında New York'a döndüğünde callanetics'i geliştirdi. Artan stres ve yetersiz beslenme sonucunda Callan'ın dizleri ve sırtı ağrımaya başladı. Doktorlar ameliyat önerdi.

Daha sonra Callan, spazmların ve sırt ağrısının yeniden ortaya çıkmasına neden olmayacak egzersizler bulmaya başladı. Uzun sürmedi ve vücudunun ne kadar güçlü ve güçlü hale geldiğine hayret etti. Sırt ağrısı da ortadan kalktı.

Callanetics'in faydaları

Callanetics, yoga asanalarına dayanan 29 statik egzersizden oluşan bir settir. Bu egzersizler sırasında tüm kaslar aynı anda kullanılır ve düzenli egzersizle metabolizma hızlanır, dolayısıyla Callanetics figürünüzü düzeltmenin etkili ve hızlı bir yoludur. Ek olarak, bu egzersiz seti osteokondroza, servikal ve lomber omurgada ağrıya karşı mücadelede yardımcı olabilir.

Bu sistemi kullanarak hem fitness kulübünde hem de evinizde egzersiz yapabilirsiniz: Bunun için özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve ani hareketlerin olmaması nedeniyle yaralanma riski en aza indirilir. Callan Pinkney'e göre, ilk aşamada haftada üç kez günde bir saat egzersiz yapmanız gerekiyor, ardından etki görsel olarak farkedildiğinde (ve bu tam anlamıyla birkaç haftalık eğitimden sonra gerçekleşecek), egzersiz sayısı ikiye indirilebilir. İstenilen sonuç elde edildikten sonra antrenman süresi haftada bir saate indirilebilir. Tek bir egzersiz olması gerekmez: 15-20 dakika süren 3-4 seansa bölünebilir.

Kontrendikasyonlar

Callanetics'in görünürdeki basitliğine rağmen, bu sisteme aşırı ilgi, ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir. Bu egzersiz setinin öncelikle düzenli fiziksel aktiviteye alışkın olan kişilere yönelik olduğu unutulmamalıdır. Daha önce genel olarak fitness ve spor aktiviteleriyle ilgilenmeyenlerin yükü akıllıca dozlamaları gerekir.

Bir takım kontrendikasyonlar vardır: kardiyovasküler sistem hastalıkları, astım hastalıkları. Görme veya omurga sorunu yaşayanların yanı sıra yakın zamanda bulaşıcı bir hastalık geçirmiş olanların da kallanetik tedavisine başlamadan önce bir doktora danışması gerekmektedir.

Bu egzersizler ameliyat sonrası dönemde yapılamaz (ameliyattan ancak bir yıl sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz). Bir doktora ve varisli damarlardan veya hemoroidden muzdarip olan herkese danışmaya değer.

Kallanetik dersleri

Callanetics'in temelleri esneme ve statik pozlardır. Her dersin süresi yaklaşık 60 dakikadır. Her dersin başlangıcı zorunlu bir ısınmadır ve ardından ana kısım gelir - nefes alma egzersizleri de dahil olmak üzere özel bir egzersiz seti. Bu tür egzersizler kesinlikle tüm kas gruplarının gelişmesine yardımcı olur. Yük, daha önce varlığından şüphelendiğiniz kaslara bile gidiyor.

Her egzersizi tamamlamanız 30 ila 100 saniye sürecektir. Callanetics'in temeli statik pozlardır, yani kişinin belirli bir pozda hareket etmeden donması gerçeğidir.

Dışarıdan cahil olanlar için bu tür bir eğitim basit ve hatta fazlasıyla ilkel görünüyor. Ancak nihai sonuçlara varmadan önce denemeye değer; yeni başlayan biri statik bir pozisyonda 15 saniyeye bile dayanamaz. Bu nedenle callanetics'e "garip duruşların jimnastiği" de denir.

Bu eşsiz yöntemi uygulamaya başlamak için spor kıyafet giymenize bile gerek yok. Önemli olan kıyafetlerin bol olması ve hareketi kısıtlamamasıdır.

Callanetics'in önemli bir bileşeni pratik yapacağınız müziktir; bu tür müzikler rahatlatıcı olmalıdır, bu nedenle antrenmanınız için sessiz ve sakin bir film müziği seçmek daha iyidir. Bazen pratik yapanlar ses eşliğini tamamen bırakırlar ve sessizlik onların müziği haline gelir.

Callanetics uygulamak için ideal yer aynanın önüdür. Kendi hareketlerinizi doğru bir şekilde kaydetmek için bu gereklidir. Antrenman sırasında vücudunuzu dinlemek ve kendi başınıza egzersiz yaparken aşırıya kaçmamak önemlidir. Kendi vücudunuzu zorlamanıza gerek yok; belki de henüz bu tür bir strese hazır değildir.

Birkaç seans callanetics'ten sonra gözle görülür bir kilo kaybı veya hatta hafif bir artış olmazsa üzülmeyin. Bu kesinlikle normaldir, çünkü kas, vücudun kısa sürede kurtulması zor olan yağdan çok daha ağırdır. Bu nedenle, callanetics'in ilk aşamasında kas dokusunun büyümesi kilo kaybını telafi eder. Zamanla vücut strese uyum sağlar sağlamaz ağırlık oldukça hızlı bir şekilde azalmaya başlar.

Tekniğin bir başka kuralı da doğru nefes almaktır, bu nedenle egzersizleri yaparken nasıl nefes aldığınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. Nefesiniz gecikmeden düzgün olmalıdır. Aksi takdirde vücut gerekli oksijen miktarını alamayacak ve kaslar beslenmeyecektir.

Bu tür jimnastiğin vücut üzerindeki olumlu etkisini abartmak zordur.

Callanetics'in etkinliğini doğrulayan diğer fitness türlerinden ayırt edici bir özelliği, egzersizler sırasında kardiyovasküler sistem ve omurga üzerinde neredeyse hiç stres olmamasıdır.

Uzmanlar, bir saatlik callanetics egzersizinin 24 saatlik geleneksel aerobik egzersizine eşdeğer olduğunu hesapladı. Elbette hiçbirimiz istenen sonuca ulaşmak için günün her saati aerobik yapmayacağız.

Ancak callanetics'in geleneksel fitness dersleriyle de ortak özellikleri var. Yani planlanan sonuçlara ancak düzenli egzersizle ulaşılabileceğini unutmamak da önemlidir.

Basit callanetics egzersizlerinin yardımıyla metabolizmanızı kolayca geliştirebilir ve sorunlu bölgelerdeki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Ayrıca callanetics egzersizleri duruşu geliştirir ve vücut esnekliğini geliştirir. Callanetics'in zihinsel durum üzerinde harika bir etkisi vardır, sinirleri sakinleştirir. Bu teknik ayrıca osteokondrozlu hastalar için de endikedir.

Bir dizi callanetics egzersizi

Callanetics egzersizleri - ısınma

• Parmaklarınızın ucunda durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudunuzu gerin. Omuzlarınız sanki yukarı doğru çabalıyormuşsunuz gibi düz.
• Yarım çömelme yaptıktan sonra dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sırtınızı tamamen düz tutarak kollarınızı öne ve hafifçe yukarı doğru uzatarak gerin.
• Aynı pozisyondan kollarınızı düz (avuç içi yukarı) geriye doğru hareket ettirin. Boynunuzu ve çenenizi öne doğru uzatın, sırtınız kusursuz bir şekilde düz olsun.
• Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve dizlerinizi düz tutun. Uzatmak.

Callanetics dersleri - torasik bölge ve sırt kasları için egzersizler

• Sanki kendinize sarılmak istiyormuş gibi kollarınızı önünüzde çaprazlayın ve tüm göğüs kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin.
• Düzleştirilmiş kollarınızı geriye ve hafifçe yukarı doğru hareket ettirin. Bir yayın ipi gibi gerilir.
• Aynı şekilde, dirsekleriniz hafifçe bükülü, avuçlarınız tam olarak birbirini hedef alacak şekilde.
• Aşağıdaki egzersizler güzel bir kalça çizgisi oluşturmanıza, tüm fazlalıkları gidermenize ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır: Avuçlarınız neredeyse yere değecek şekilde kollarınızı düz bir şekilde öne doğru derin bir şekilde bükün (60-100 saniye). Daha sonra vücudunuzu yavaşça destekleyici düz bacağınıza doğru çevirin. Vücut, bacağın üzerinde "yalan" gibi görünüyor, ona sıkıca bastırıyor ve ana yük uyluğun arkasına düşüyor. Avuç içlerinizi ayak bileğinizin çevresine yerleştirin. Hoş bir sıcaklık hissi yaşamalısınız. Aynı şekilde diğer bacağa dönüyoruz. Bu egzersiz, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için idealdir.
• Ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne doğru eğilin, dizlerinizi avuçlarınızla kavrayın, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Sanki vücudunu bacaklarınızın arasına koymak istiyorsunuz.
• Ayaklar bir arada. Öne doğru eğilin, ellerinizle dizlerinizi yavaşça kavrayın ve burnunuzu içlerine gömün.

İdeal formlar için Callanetics egzersizleri

Tüm egzersizlerin başlangıç ​​pozisyonu düz durmak, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük.

• Sol elinizi uyluğunuzun dış kısmına daha yakın olacak şekilde karnınızın üzerine koyun ve sağ elinizi yukarı doğru uzatın. Kolunuz yere paralel olacak şekilde yana doğru bükün. Her kasınızı gerin, gerin ve bu pozu 60-100 saniye koruyun. Diğer yönde bükerken de aynısını yapın.
• Önceki egzersizi, sağ kolunuzu dirseğinizden hafifçe bükerek, sola ve sağa hafifçe sallayarak, kasları gererek ve gevşeterek 60 saniye boyunca gerçekleştirin. Bir sonraki dakika boyunca bu pozu hareketsiz tutun. Aynısı, sol eliniz diğer yöne doğru eğilirken.
• Önceki egzersize benzer, ancak sol elinizi sanki topuğuna ulaşmaya çalışıyormuş gibi destek ayağı boyunca serbestçe indirin. Sanki bir şeye ulaşmaya çalışıyormuş gibi sağ kolunuzu yere paralel olarak uzatın. Daha da aşağı eğilmeyi deneyin. Bu pozu 60 saniye boyunca koruyun. Aynı şey, sola doğru eğilerek.
• Vücudunuzla 10-15 dönüş yapın, alt gövdenizi önce bir yönde, sonra diğer yönde sabitleyin. Daha sonra gövdenizi hareketsiz tutarak pelvisinizle 10-15 dönüş yapın. Egzersizi tekrar tekrarlayın.
• Ellerinizi kalçalarınıza koyun, omuzlarınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin, gluteal kaslarınızı sıkın. Çeneniz yukarıda ve bakışlarınız yukarı bakacak şekilde başınızı yavaşça yana çevirin. 10-12 saniye bu pozisyonda kalın. Aynısı - diğer yönde. Egzersizi tekrar tekrarlayın.
• Boyun kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek başınızı kesinlikle yana doğru 90 derece çevirin. Omuz hareketlerinde kendinize yardımcı olmayın. Pozu 10-12 saniye koruyarak egzersizi her yönde 2 kez yapın.
• Aşırı pozisyonlarda tutarak başınızı sola ve sağa 2 tur döndürün (alçaltıldığında çeneniz neredeyse göğsünüze dokunur). Bu kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Tüm hareketleri çok yavaş ve düzgün bir şekilde yapın. Sarsmak yok!

Haftada 2-3 kez, birer saat düzenli egzersiz yapın.

Callanetics egzersizleri – tonlanmış karın ve güzel uyluklar

Bu 12 alıştırma callanetics kompleksinin son kısmıdır. Haftada 2-3 kez birer saat egzersiz yaparak vücut kusurlarından hızla kurtulabilecek, fazla kilolardan kurtulabilecek, büyüleyici şekillere sahip olabileceksiniz. Düzenli olarak egzersiz yapın ve eğlenin. İlk 4 egzersizi sırt üstü yatarak yapın.

• Bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla, diğerini yerden 5-10 cm yukarı kaldırın. Bu durumda her iki bacak düzleştirilir ve ayak parmakları uzatılır. Bir şeye ulaşmak istiyormuş gibi kollarınızı öne doğru uzatın. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya çalışın. Pozu 60 saniye boyunca koruyun. Aynı şey bacakların pozisyonunu değiştirmek.
• Egzersiz 1'dekiyle aynı pozisyonu alın, yalnızca dizden yere paralel olan bacağınızı bükün. Ayak yere yaslanır. Pozu 60 saniye basılı tutun. Aynı şey bacakların pozisyonunu değiştirmek.
• Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırın. Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru uzatın, avuçlarınız bükülü, sanki duvara yaslanıyormuşsunuz gibi. Vücudunuzu kaldırın. 60-100 saniye dondurun.
• Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek kaldırın. Çoraplar çıkarılır. Kollarınızı önünüze doğru uzatarak vücudunuzu kaldırmaya çalışın. Sanki parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışıyorsunuz. Bu pozisyonu 60 saniye boyunca koruyun.
• Yan yat. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yukarı kaldırın. Vücudunuzu kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Bunlardan biri topuklarınıza ulaşma isteği uyandırıyor. Pozu 60 saniye basılı tutun. Kısa bir dinlenmenin ardından egzersizi tekrarlayın. Aynı şekilde diğer tarafa dönüyoruz.
• Yere otur. Bir bacağınızı arkanızdaki dizinizden bükün, diğerini yana doğru uzatın (ayak parmağı da uzatılır) ve vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya doğru eğin. Bu bacağını ellerinle tutmaya çalış. Pozu 60-100 saniye koruyun. Aynı şey bacakların pozisyonunu değiştirmek.
• Sağ tarafınızla bir desteğe yaslanarak oturun (normal bir sandalye olabilir), bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Vücut ağırlığı sağ kalçadadır. Sandalyeyi sağ elinizle kavrayın ve sol elinizi sağ bacağınızın uyluğuna yerleştirin. Sırt düz. Sol bacağınızı yerden biraz yukarı kaldırın (en fazla 5-10 cm). Yukarı ve aşağı doğru yavaşça sallayın. Lütfen dikkat: kaval kemiği yere paraleldir. Egzersizi 60-100 saniye boyunca yapın (eğer zorsa, her biri 30-50 saniyelik 2 set yapın). Sonra tekrarlayın. Aynısı, diğer tarafla desteğe dönüyor. Bu egzersizi, bir bacağınızı yerden yukarı kaldıracak şekilde, sonra diğerini 30 saniye boyunca ileri geri sallayarak yapın.
• Bükülmüş bir destek ayağı üzerine uzanarak ve ellerinizi yere koyarak, diğer bacağınızı dizden düzleştirerek (ayak parmağı uzatılmış, topuk yukarı bakacak şekilde) 100-120 saniye boyunca sallayın. Aynı şey bacakların pozisyonunu değiştirmek.
• Sırt üstü yatıp kollarınızı yanlara doğru açarak düz bacağınızı yukarı kaldırın. Daha sonra başınızı ters yöne çevirirken yavaş yavaş yana doğru indirin. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırmayın. Bacağınızı yerden 5-10 cm yükseklikte 60 saniye boyunca yumuşak bir şekilde sallayın. Aynı şey bacakların pozisyonunu değiştirmek.
• Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ve ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde oturun. Vücudunuzu sol bacağınıza doğru eğin, göğsünüzle ona dokunmaya çalışın. Pozisyonu 60-100 saniye koruyun. Aynı şekilde vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin.
• Başlangıç ​​pozisyonunuzu değiştirmeden vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Gövdenizi 60-100 saniye boyunca yukarı ve aşağı sallayın.
• Dizlerinizin üzerinde durun, kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın, karnınızı içeri çekin, sırtınızı dik tutun. 60 saniye boyunca kalçalarınızı topuklarınıza değdirmeden yumuşak, yaylı yarım squat yapın.

Callanetics öncelikle sistematik bir yaklaşımla şaşırtıcı sonuçlar veren fiziksel egzersizlerdir. Hızlı kilo vermeye yönelik yeni çıkmış ilaçların yalnızca vaat ettiği sihirli dönüşümler yerine muhtemelen gerçek bir şeyi denemeye değer.yayınlanan

Bir takım doğal sebeplerden dolayı kadın figürü, erkek figürüne göre çok daha fazla sorun alanına sahiptir.

Kızların ince bir vücut mücadelesinde çoğu zaman çok daha zor zamanlar geçirdikleri bir sır değil.

Kadınlarda sorunlu alanlar arasında bel, karın, uyluk, baldır ve göğüsler yer alır.

Erkekler için biraz daha kolaydır ancak vücudun bu bölgelerini özel egzersizlerin yardımıyla aktif olarak eğitirler.

Figürünüzü hem spor salonunda hem de evde düzeltebilirsiniz. Maksimum sonuçlara ulaşmak için, tüm vücudu çalıştıran, ancak sorunlu bölgelere vurgu yapan entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

Vücut şekillendirmeye yönelik egzersizler uzun süredir geliştirilmekte ve dünya çapında fitness eğitmenleri ve sporcular tarafından aktif olarak kullanılmaktadır.

Herhangi bir antrenmandan önce vücudu hazırlamak ve aktif bir ısınma yapmak önemlidir.

Düzenli ip atlama egzersizleri ısınmak için iyidir. Birkaç dakikalık yoğun ip atlama, kaslarınızın ısınmasına ve aktiviteye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bir fitness kulübü ortamında egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanabilirsiniz.

Örneğin, bir ders için mide ve üst vücut (kollar, göğüs) için veya tam tersine mide ve alt vücut (kalçalar, kalçalar) için egzersizler seçebilirsiniz.

Egzersizleri doğru şekilde gruplamak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Bacakların özel dikkat gerektirdiği, aynı seansta başka bir kas grubuyla çalıştırılması önerilmez,
• Omuz, göğüs, önkol ve sırt egzersizlerini farklı egzersizlere bölmek daha iyidir.

Kendi ağırlığınızla ve fitball üzerinde egzersizler:

Egzersiz, uyluk ve kalça kaslarını ve karın kaslarını kullanır; bacak kaldırma, uyluğun tüm kasları kullanılarak üç projeksiyonda yapılabilir.

1. Yanınıza yatın, kolunuzu başınızın altına yerleştirin, dirseğinizden bükün, diğer kol dirseğinizden bükülü olarak yere yaslanın.
2. Bacak düz pozisyonda, kaldırmalar ortalama hızda yapılmalıdır.

Bacağınızı geriye ve yukarıya doğru sallayın

Bu egzersiz uyluk, kalça ve diz arkası kaslarını çalıştırır.

1. Dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi vücudunuza 90 derece bükün, dizlerinizi de 90 derece bükün, sırtınız düz.
2. Topuğunuzu tavana doğru iterken bacağınızı bükülmüş bir pozisyonda yukarı kaldırın.

Bu egzersiz bacak ağırlıkları ile desteklenebilir, ancak bunların kullanımının venöz hastalıkları olan kızlar için kontrendike olduğu dikkate alınmalıdır.

Pelvisin yatma pozisyonundan kaldırılması, bacaklar bükülmüş

Kalça, hamstring ve karın kasları üzerinde çalışmak.

1. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza dik yanlara doğru düz bir şekilde açın.
2. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve omuz genişliğinde aralıklıdır.
3. Omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşacak şekilde pelvisi kaldırın.

Egzersizi zorlaştırmak için, vücudunuzu kaldırırken dizlerinizi bir araya getirebilirsiniz; bu, kalçalara daha fazla baskı uygular ve kalçaları çalıştırır.

Kalça kaldırma - ayaklar fitball üzerinde

Bu egzersiz kalça, hamstring, karın kasları ve baldır kaslarını çalıştırır.

MİNİ VİDEO

1. Yere yatın, dizleriniz ve leğen kemiğiniz dar bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı bir fitballun üzerine koyun.
2. Pelvisi yukarı kaldırıyoruz, topu ayaklarımızla tutarken vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Bir saniye duraklayıp orijinal pozisyona dönüyoruz.

Karın pompalama, bacaklar dizlerden bükülmüş, fitball üzerinde uzanmış

1. Yere uzanıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, bacaklar dizlerimizden 90 derecelik açıyla bükülmüş, topuklar fitball üzerinde biraz ayrık duruyor.
2. Nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın, iki saniye tutun - nefes verin, vücudu yere indirin.

Fitball üzerinde otururken basın

Karın kasları ve karın kasları çalışır.

1. Kenardaki fitball'un üzerine oturuyoruz, bacaklar dizlerden 90 derece bükülmüş, omuz genişliğinde açık, yere yaslanıyoruz.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu topun üzerine indirin. Nefes alırken bedeni kaldırırız, nefes verirken bedeni indiririz ve dengeyi koruruz.

Bacak kaldırmalı yan hamleler

Kalça ve uyluk kaslarının yanı sıra kuadriseps kasları da etkilenir.

MİNİ VİDEO

1. Düz duruyoruz, yükselişte yana doğru bacak hamlesi yapıyoruz, bacağı göğsüne kaldırıyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz.

Karın, gluteal, kuadriseps ve hamstring kasları etkilenir.

1. Başlama pozisyonu: düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde hafifçe açık.
2. Ağırlığımızı bir bacağımıza veriyoruz ve diğer ayağımızla destek bacağına doğru bir adım geri atıyoruz.
3. Uyluk yere paralel olacak şekilde destek ayağının üzerine oturuyoruz.
4. Bacağını orijinal pozisyonuna döndürüyoruz, çömeliyoruz ve egzersizi diğer bacakta tekrarlıyoruz.

Kasık kasında geniş ağız kavgası - plie

Vurgu iç uyluğun kasları üzerindedir.

1. Bacaklarımızı genişçe açıyoruz, ayak parmaklarımızı 120 derece çeviriyoruz ve sırtımızı dik tutuyoruz.
2. Uyluklarımız yere paralel, dizlerimiz ayrık şekilde oturuyoruz, düz bir sırtımızı desteklemek için karın kaslarımızı geriyoruz ve leğen kemiğimizi geriye doğru hareket ettirmiyoruz.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken kalçalarımızı zorlıyoruz.

Egzersiz ağırlıklarla yapılabilir, bunun için ağırlığı iki elimize alıyoruz, squat yaparken önde kalıyor ve aşağıya bakıyor.

Çömelme

Gluteal ve uyluk kasları çalışır ve karın kasları da etkilenir.

1. Ayaklarımız omuzlarımızdan daha geniş olacak şekilde düz duruyoruz, nefes alırken çömeliyoruz - topuklara vurgu yapıyoruz, dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli, kalçayı geriye çekmeli, düz sırt öne eğilmeli.
2. Ne kadar derin çömelirseniz kalça kasları o kadar iyi çalışır, çömelmede dururuz.
3. Nefes verirken orijinal pozisyona döndüğümüzde tamamen ayağa kalkmıyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz.

Fitball şınavları

Egzersiz, kol ve karın kaslarının yanı sıra vücudun tüm kaslarını da çalıştırarak sizi dengeyi korumaya zorlar.

1. Top kaval kemiğimizin altında olacak şekilde düzenli şınav pozisyonuna geçiyoruz.
2. Şınav çekiyoruz.

Fitball üzerinde dizlerinizi karnınıza doğru çekmek

Kol kasları, karın kasları, karın kasları ve gluteal kaslar etkilenir.

MİNİ TALİMATLAR

1. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu, şınavda olduğu gibi, ayaklar uzatılmış ve topun üzerinde yatmaktadır.
2. Kollar vücuda 90 derecelik bir açıyla düzdür.
3. Dizlerimizi karnımıza doğru bastırıyoruz (dengeyi korumak gerekiyor), ardından bacaklarımızı geriye doğru hareket ettirerek orijinal pozisyonlarına düzleştiriyoruz.

Vücudu bir fitball üzerinde kaldırmak - sivri

Bu egzersiz yeni başlayanlar için zor olacak, topla çalıştıktan sonra yapmaya değer. Tüm vücudun kasları etkilenir.

1. Şınav benzeri bir pozisyon alıyoruz - kollar düz, bacaklar düz - topun merkezi dizlerin altında.
2. Sırt ve bacaklarda düz çizgiler oluşacak şekilde pelvisi yukarı kaldırıyoruz. Daha sonra kendimizi sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna indiriyoruz.

Vücut şekillendirme sırasında beslenme

Doğru beslenme, güzel bir figür için verilen mücadelede başarının yarısıdır. Profesyonel vücut geliştiricilerin, özellikle yarışmalara hazırlanırken diyetlerini dikkatle izlemeleri ve tatlı, tuzlu, kızarmış yiyeceklere izin vermemeleri, bunları protein ve taze sebzelerle değiştirmeleri tesadüf değildir.

Pek çok kişinin beklentisinin aksine sıkı diyetler ve oruç kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Çoğu durumda vücutta strese neden olarak, yalnızca görünüşte kaybedilen kiloların geri kazanılmasına değil, aynı zamanda ilave kilo alımına da katkıda bulunurlar.

Kadınlar, erkeklerden farklı olarak antrenman sırasında daha fazla yağ, daha az protein ve karbonhidrat yakarlar. Bu sinir ve hormonal sistemlerin özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Bir nüans daha var - kızların kas içi yağ da dahil olmak üzere vücut yağ yüzdesi çok daha yüksek ve kadın vücudu bunu daha aktif kullanıyor.

Kadın vücudunun bu özelliklerini dikkate alarak net bir beslenme önerisi verebiliriz - karbonhidrat tüketimini yağlar lehine azaltın.

Bu tür beslenme sadece hayallerinizdeki figürü yaratmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalbi güçlendirmeye ve hormonal sistemin işleyişini stabilize etmeye de yardımcı olacaktır.

Kadın vücudu yağları doğru şekilde dağıtır ve egzersiz için yeni güç alır.

Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalan kızlar daha yoğun antrenman yapabilir, bu da onların hızla güzel ve ince bir figür oluşturacakları anlamına gelir.

Az yağlı diyetleri tercih edenler, seks hormonlarının üretiminde azalma olasılığının yüksek olduğunu ve bunun da kadının göğüslerinin görünümünü kesinlikle etkileyeceğini akılda tutmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse azalmaya başlayacak.

Bu nedenle, kendinizi değiştirmeye karar verirseniz, nişastalı yiyecekler (makarna, ekmek, patates, pirinç) ve şeker tüketimini aşağıdakiler lehine azaltın:

• yağlı balıklar (ringa balığı, somon) dahil her türlü balık;
• et (sığır eti, tavuk, hindi),
• yer üstünde büyüyen sebzeler
• Fındık,
• sebze, zeytinyağı.

Doğru beslenmeyi yoğun antrenmanla birleştirmek, mümkün olan en kısa sürede gözle görülür sonuçlar getirecektir.

Bir kadının güzellik arzusunda tuhaf bir şey yoktur. Üstelik görünüş bir insanın hayatında önemli bir rol oynar. Sonuçta, ne derse desin, sadece zihni takip ederler ve ilk izlenim, kişinin görünüşünden oluşur. Ayrıca şişman olmak sadece modası geçmiş değil, aynı zamanda sağlık açısından da tehlikelidir.

Kilo vermek ve bir figürü korumak için, çeşitli egzersiz setleri haklı olarak kullanılır, çünkü yağ oluşumu genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı, hareketsiz çalışma ve harcanmamış enerji nedeniyle meydana gelir. Vücut şekillendirme egzersizleri yaparak vücut kaslarını daha fazla çalışmaya ve yağ yakmaya zorlarız.

Sorunlu alanlara sahip olduğunuz ve bunları bildiğiniz için, günde yalnızca birkaç dakikanızı eğitime ayırarak, her zaman formda kalmanıza yardımcı olacak bireysel bir egzersiz seti seçebilirsiniz. Sabah veya akşam koşu yapmak veya havuzda yüzmek tüm vücutta kas tonusunun korunmasına yardımcı olacaktır. Figürünüzü belirli alanlarda düzeltmek için fitness, jimnastik ve beden eğitimi alanındaki uzmanların geliştirdiği bu basit egzersizleri yapmanız gerekiyor.

Göğüs egzersizleri

İşyerinde dahi her an yapılabilecek en basit egzersiz şu şekildedir. Bir sandalyede otururken veya ayakta dururken ellerinizi göğüs hizasında bir araya getirmeniz ve avuçlarınızı birbirine yaslamanız gerekir. Göğüs kaslarını kullanarak birkaç saniye boyunca 10-15 kez birbirinize baskı uygulayın.

Evde göğüs bölgesinde bir siluet oluşturmak için ayakta dururken duvar şınavını 20 kez kullanabilirsiniz.

Bir sandalyede otururken ellerinizi koltuğun yanlarına koyun ve kaslarınızı gerip kendinizi sandalyenin üzerinde kaldırmaya çalışın. Bunu 15 kez tekrarlayın.

Yerde yatarken egzersizi 15 kez yapmanız gerekir: kollarınızı yanlara doğru açın ve yumruklarınızı sıkın, ardından göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca gererek bir yay şeklinde yukarı doğru kaldırın. Karnınızın üzerine dönün ve avuçlarınızı yere koyun. Ayaklarınızı bir arada tutarak bel kemeriyle kol kaldırma hareketi yapın. Egzersizi en az 20 kez tekrarlayın.

Bel egzersizleri

Bel düzeltmeyi amaçlayan egzersizler için jimnastik çemberi ve direk edinilmesi tavsiye edilir. Etkinliği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Her gün belinizin etrafına bir halka döndürürseniz, onu sürekli olarak iyi durumda tutabilirsiniz. Birçok kişi direk yerine sıradan bir çubuk veya paspas sapı kullanır. Boynun arkasına yerleştirilir ve gövde sağa sola döndürülür. Bu egzersiz sadece orta değil aynı zamanda yan karın kaslarını da çalıştırır.

Yerde yatarak bacakları hafifçe bükülmüş bir pozisyonda kaldırın ve havada sabitleyin. Egzersizi kendinizi yorgun hissedene kadar 3-5 kez tekrarlamanız önerilir.

Karın kaslarınızı yalnızca bacaklarınız düzken değil, dizleriniz bükülüyken de pompalamak çok etkilidir. Bu durumda, vücudun düz bir şekilde ve ardından bir yönde veya diğer yönde kaldırılması tavsiye edilir.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı serbestçe indirin ve önce bir yönde, sonra diğer yönde üç bükülme gerçekleştirerek eğimin genliğini artırın. Aynı pozisyonda, ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve vücudunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne olmak üzere maksimum üç dönüş yapın.

Kalçalar için egzersizler

Kalçaların şeklini ve elastikiyetini korumak için başkaları tarafından fark edilmeden her yerde yapılabilecek çok basit bir egzersiz var. Gluteal kaslarınızı zaman zaman kasın, gün boyunca birkaç kez gerin ve gevşetin.

Karmaşık antrenman sırasında haftada 3-4 kez aşağıdaki egzersizi yapın: ayakta durun, bacaklarınızı hafifçe açın ve ayak parmaklarınızı içe doğru çevirin. Derin bir nefes alın, kalça kaslarınızı gerin, karnınızı içeri çekin ve bir bacağınızı geriye doğru çekerek ayak parmağınızı dışarı doğru çevirin. Konumu birkaç saniye sabitleyin ve nefes verin. Daha sonra bu egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

Kalçalar için egzersizler

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara açık ayakta durun, bir bacağınızı geriye alıp ayak parmaklarınızın üzerine koyun, uyluk kaslarınızı sıkın. Önceki pozisyonunuza dönün ve aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın. Her bacak için 15-20 kez tekrarlayın.

Tek dizinizin üzerinde durup ellerinizi yere koyarken, önce serbest bacağınızı geri alın, ardından kaldırın ve uyluk kaslarınızı gererek pozisyonu sabitleyin. Aynısını diğer bacak için de en az 15 yaklaşımla tekrarlayın.

Bacaklarınız bükülü ve topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde yerde oturun, ellerinize yardım etmeden bir taraftan diğer tarafa yuvarlanın.

Yan yatarak bir elinizi başınızın altına koyun, bacağınızı dizinizden bükün ve üsttekini yukarı kaldırın ve havada soldan sağa yarım daire çizin. Diğer tarafa dönün ve aynısını tekrarlayın. Bu egzersiz, uyluk ve karın kaslarının aynı anda çalıştırılmasına yardımcı olacaktır.

Figürünüzü korumak için tüm bu egzersizleri yapmanıza gerek yok. Vücut şekillendirme için uygun olan birkaç tanesini seçip egzersiz programınıza dahil edebilirsiniz. Normal kiloyu korumada beslenmenin önemini unutmayın. Aşırı yeme ve gece atıştırmalarına karşı bir zaafınız varsa, diyetinize dikkat etmiyorsanız veya metabolik bozukluklardan şikayetçiyseniz, tüm çabalarınız ve fiziksel aktiviteniz istenen sonuca yol açmayacaktır. Bu nedenle kendinize dikkatli davranın ve güzel olun!

Özellikle Victoria Petrash

Kilo vermeye yönelik fitness egzersizleri, spor salonunda, koşuda, su aerobiğinde ve diğer sporlarda kuvvet antrenmanına mükemmel bir alternatif olabilir. Sonuçta, bazıları için spor salonunda koşmak ve egzersiz yapmak sağlık nedenleriyle kontrendikedir ve fitness, sağlık ve güzellik alanında önde gelen uzmanlar tarafından verimli, kademeli ve güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayan birkaç yoldan biri olarak kabul edilmektedir. sağlığın için.

Eğitim kuralları

Aşırı kilo sorununun uygun bir diyet olmadan çözülemeyeceği bir sır değil çünkü kilo vermenin ana anahtarı, tüketilenden daha fazla kalori tüketmektir. Bu nedenle, öncelikle yaşam tarzınızı tamamen yeniden gözden geçirmeniz, diyetinizi ayarlamanız, sağlıklı gıdalara odaklanmanız ve hazır yiyecekleri, fast food vb.'yi ortadan kaldırmanız gerekiyor.

Hemen dahil olmak ve haftada üç ila dört kez evde veya spor salonunda antrenman yapmak zorsa, akşamları yürüyüşle ve sabahları jimnastikle başlamalısınız.

Dans etmekten büyük keyif ve keyif alabilirsiniz. Ve rumba mı yoksa Rus halk müziği mi olduğu önemli değil, asıl mesele kendi komplekslerinizi kazanmak, yeniden bir kadın gibi hissetmek - güzel ve çekici.

Bu tür spor, evde kilo vermek için fitness egzersizleriyle mükemmel bir şekilde birleştirilebilir. Nefesinizi takip etmek, nefes alırken hareketi başlatmak ve nefes verirken bitirmek önemlidir. Egzersizlerin hızını ve genliğini kademeli olarak artırın ve her egzersize mutlaka ısınmayla başlayın ve esneme egzersizleriyle bitirin.

Kaslar insan vücudunda bulundukları sıraya göre gerilmelidir. Yani, boyundan başlayın, ardından göğse, sırtınıza, karnınıza, kalçalarınıza ve ardından bacaklara geçin.

Kısa esneme - her maksimum sınır noktasında 10 saniye tutmayı içeren esneme, kasların ve eklemlerin elastikiyetini ve esnekliğini test etmenize ve geliştirmenize olanak tanır. Kilo vermeye yönelik bir dizi fitness egzersizindeki her görev, belirli sayıda tekrar dahil olmak üzere üç yaklaşımla gerçekleştirilir.

İkincisi öğrencinin fiziksel hazırlığına ve yeteneklerine bağlıdır. Setler arasındaki dinlenmenin 2 dakikadan fazla olmaması gerektiği söylenmelidir, aksi takdirde kaslar gevşeyecek ve onlarla birlikte sporcu da tembelliğe yenik düşerek rahatlayacaktır.

Ve en önemlisi antrenmandan 2 saat önce ve antrenman sonrasında da aynı süre boyunca yemek yememelisiniz. Sade maden suyu içmek veya kendinize önceden taze sebze veya meyve suyu veya protein içeceği hazırlamak daha iyidir.

Göğüs kasları için egzersizler

Karın kasları için egzersizler

• Karın yağlarını eritmek için fitness egzersizleri yardımıyla karın kasları çalıştırılabilir. Tanınmış “bisiklet”, bacak kaldırma, egzersiz vb. Hakkında konuşuyoruz. Henüz bunlardan daha etkili egzersizler bulamadık. Asıl şart başınızı ve boynunuzu katlanmış kollarınızın üzerine sıkıca sabitlemektir, aksi takdirde tüm basınç boyun kaslarına aktarılacak ve sonuç olarak eğitim sadece olumlu bir etki yaratmakla kalmayacak, aynı zamanda bu konuda sorunlara da neden olacaktır. alan;
• Aşağıdaki egzersizle karın kaslarınızı iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz: Diz çökün ve dirseklerinizi yere koyun. Kaslarınızı sıkın, kollarınızı ve ayak parmaklarınızı destek olarak kullanarak dizlerinizi yerden kaldırın. Bu konumu birkaç saniye tuttuktan sonra IP'ye dönün. Sırtınızın düz olduğundan emin olarak 10 tekrardan oluşan üç set yapın. Bu egzersiz, jimnastik çarkıyla yapılan antrenmanın daha hafif bir versiyonudur. Karın kaslarınız güçlendiğinde bu ekipmanı satın alabilir ve kaslarınızı tam güce kadar pompalayabilirsiniz.

Bacak kasları için egzersizler

• Bacaklarınızda kilo vermek için en basit ve en etkili fitness egzersizi squattır. Uyluklarınızı yere paralel tutarak derin veya çok derin çömelme yapabilirsiniz. Ana koşul sırtınızın düz olmasını sağlamak ve topuklarınızı yerden kaldırmamaktır;
• Yan tarafınıza uzanın, yere temas eden bacağınızı düzeltin, diğer bacağınızı dizinizden bükün, böylece ayağınız yere yaslanacak ve öne doğru bakacaktır. Alttaki düz bacakla, iyi bir genlikle kaldırma işlemini gerçekleştirin. Her iki bacakta 8-10 kaldırma yapın;
• Bir diziniz ve kollarınız düz olacak şekilde yere yaslanın ve düzleştirilmiş diğer bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın. Bu konumu birkaç saniye tuttuktan sonra IP'ye dönün. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.

Kalıcılık ve çalışma

Sonuç olarak böyle bir eğitim setinin ilk başta dayanılmaz derecede zor görüneceğini ve bunun normal olduğunu söylemek gerekir. Sonuçta bu kadar ani fiziksel aktivite kaslarda birikime neden oluyor” laktik asit", bu da yanma ve ağırlık hissine dönüşüyor. Vücut bunları nasıl çıkaracağını henüz öğrenemedi” metabolik atık"gerekli hızda.

Birçok kadın figüründen ve görünümünden memnun değil. Memnun olmayan her kadının kendi nedenleri vardır. Kimisi kendini çok şişman, kimisi zayıf buluyor, kimisi kamburluğundan rahatsız oluyor, kimisi bacaklarından memnun değil. Her kadının ideal bir figürü yoktur. Ancak her kadın spor yapmaya başlarsa, daha doğrusu vücut şeklini düzeltme programına göre egzersiz yapmaya başlarsa fit ve zayıf olabilir. Elbette bu zaman, çaba ve sizin kararınızı gerektirir.

Herkes sabah egzersizlerinin faydalarını biliyor ancak çok az kişi bunu sabah yapıyor. Ve bu şaşırtıcı değil, sabahları pek çok endişe var: Çocukları onlar için kahvaltı hazırladıktan sonra okula hazırlamanız ve kendiniz işe hazırlanmanız gerekiyor. Ama erken kalkamıyorum; bir dakika daha yatakta uzanmak istiyorum. Ancak şekil düzeltme programının uygulanması, sabah egzersizlerine harcanan 10 dakikanın size tüm gün boyunca canlılık ve güç kazandırdığını gösteriyor.

Prensip olarak, jimnastiğe günün hangi saatinde dikkat ettiğiniz önemli değildir - bu akşam yapılabilir, ancak yatmadan önce yapılamaz.

Kilo vermek ve figürünüzü şekillendirmek için hangi egzersizlere ihtiyaç vardır? Kesinlikle herkese uygun böyle bir kompleks yoktur. Şekil kusurlarını düzeltmeyi amaçlayan vücut düzeltme programı tamamen kişiye özel olarak seçilir.

Bu makale, her gün yapmanız koşuluyla kilo verme ve vücut şekillendirme egzersizleri önermektedir.

Elbette evde kilo vermeyi ve vücut şeklini şekillendirmeyi başaramayan bir kadın kategorisi de var. Daha sonra deneyimli bir eğitmenin sizin için belirli bir egzersiz seti seçeceği ve sizinle birlikte çalışacağı bir fitness salonuna kaydolma fırsatına sahipsiniz.

Fitness salonunda kilo vermek ve formunuzu şekillendirmek de iyidir çünkü ev işleriyle dikkatiniz dağılmaz, sadece kendinize ve vücudunuza zaman ayırırsınız.

Egzersizlerle vücut şekillendirme programı

Başlangıç ​​olarak ayrı bir kas grubu için 15-20 defalık üç yaklaşımın yapılmasının yeterli olduğunu belirtmekte fayda var.

Başlangıç ​​pozisyonu, dört uzvunuza vurgu yapın, dirseklerinize yaslanın. Bacağımızı kuvvetli bir şekilde geriye itip tutuyoruz. Baş düz bir pozisyondadır. Nefes alıyoruz, sonra nefes veriyoruz, nefes alıyoruz ve nefesimizi tutuyoruz.

Başınızı aşağı indirin, karnınızı içeri çekin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra bacağımızı geriye alıp ayak parmaklarımız aşağıya bakacak şekilde mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırıyoruz. Bu durumda 10 saniye durup başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz her bacak için en az üç kez yapılır.

Dik durun, dizlerinizi açın, ayak parmaklarınız içe doğru baksın. Derin bir nefes alın, kalçanızı ve karnınızı içeri çekin, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, ayak parmağınızı çevirin ve 10 saniye sabitleyin, nefes verin. Diğer bacak için tekrarlayın.

Altına biraz düşünce koyduğumuz karnımızın üzerine uzanıyoruz. Ellerimizi önümüze uzatıyoruz, yumruklarımızı sıkıyoruz ve çenemizi kaldırıyoruz. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yanlara açın, onlarla kalçalarınıza dokunun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Rahatlayın ve tekrarlayın.

Kalça bölgesinde vücut şekillendirme egzersizleri

Bu egzersizler için ağırlık için dambıl almanız tavsiye edilir.

• Ellerimizi arkamızda hareket ettiriyoruz. Ellerinizde dambıl olmalı. Belini düz tut. Mümkün olduğu kadar derin olması gereken ağız kavgasına başlıyoruz. Yalnızca derin ağız kavgası istediğiniz etkiyi elde etmenize yardımcı olacaktır.
• Alt destek ayağındaki squat kasları iyi güçlendirecektir. Ellerinde de dambıllar var.
• Dizlerinizi bükmeden, her bacakla sırayla dairesel hareketler yapın.
• Bir bacağınızı dizinizden bükün ve dönüşümlü olarak farklı yönlere hareket ettirin, ikinci bacak için tekrarlayın.
• Kollar vücut boyuncadır. Bacaklarımızı önce biriyle, sonra diğeriyle sallıyoruz. Salıncaklar mümkün olduğu kadar yüksek olmalıdır.
• Ayaklar omuz genişliğinde açık. Tek ayakla öne doğru bir adım atıyoruz ve çömeliyoruz, sonra bacak değiştirip aynı hamleyi yapıyoruz.
• Ellerimiz belimizde, farklı yönlere çömelerek dönüşler yapıyoruz.
• Mümkün olduğu kadar öne doğru eğilin.

Egzersizler

bel bölgesindeki şekli düzeltmek için

Oturarak yapılan egzersizler:

• Oturun, vurgunuzu arkanızdaki ellerinize verin, yere değmeden bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Bacaklarınızı düzleştirin, omuzlarınızı geriye doğru yaslayın.
• Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonda oturuyoruz, sadece dizlerimiz sağa ve sola bükülü olarak dönüş yapıyoruz.
• Dizler bükülü, ayaklar yerde, kollar yanlara açılmış şekilde oturmak. Bacaklarımızı düzeltmeden kaldırıyoruz ve ellerimizi dizlerimizin altına çırpıyoruz.
• Aynı pozisyon, sadece düz bacakların altına pamuk yapıyoruz.
• Dirseklerin arkasına vurgu. Bacaklarımızı kaldırıyoruz ve çapraz “makas” hareketleri yapıyoruz.

Omuzlarınızı düz tutmak ve göğsünüzün şeklini korumak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

• Lotus pozisyonunda oturun, sırtınız dik, ellerinizi omuzlarınıza koyun, dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Dirseklerinizi vücudunuzdan kaldırmadan omuzlarınızla dairesel hareketler yapın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir eliniz kemerinizin üzerinde olsun ve diğer elimiz ile üçü öne, sonra üçü geriye olmak üzere büyük daireler çiziyoruz. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
• Bir kilogram dambıl alın ve kollarınızı yavaşça önünüze kaldırıp indirin. Beş defayla başlayıp yavaş yavaş 15'e kadar artırabilirsiniz.
• Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp kollarımızı göğüs hizasında kaldırıyoruz ve “makas” egzersizini yapıyoruz.

Bacakları düzeltmek için egzersizler

• Yatay bir pozisyon alın. Bacağınızı dizinizden bükün ve ellerinizle kendinize doğru bastırın, birkaç yuvarlanma hareketi yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Ayak bileklerimizi ellerimizle kavrayarak derin virajlar yapıyoruz.
• Yere inin. Dizinizi göğsünüze doğru çekin, ayağınızı tutun ve bacağınızı yana doğru uzatın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Figürünüzü ve duruşunuzu düzeltmek için fiziksel egzersizler

1. Başınıza küçük bir yastık koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün.
2. Yuvarlak bir çubuk alın, kürek kemiklerinizin üzerine yerleştirin, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, biraz oturun ve etrafta dolaşın.
3. Dik durun, ellerinizi arkanızda birleştirin. Kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu egzersizi topla yapabilirsiniz.
4. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, başınızı geriye doğru eğin ve ellerinizle direnç gösterin.
5. Elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun. Ayağa kalkın, ellerinize odaklanın, eğilin, başınızı geriye doğru hareket ettirin, 3-5 saniye bu durumda durun, orijinal durumunuza dönün.
6. Bir bacağımıza odaklanıp diğerini yukarı ve yana doğru kaldırarak bu egzersizi karmaşıklaştıralım.
7. Yatay bir pozisyon alın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kaldırmayın. Kalçalarınızı kaldırın, omuzlarınıza ve ayaklarınıza yaslanın.

Boyun ve çene için egzersizler

• Başınızı geriye doğru eğin, çenenizi gevşetin ve ağzınızı yarı açık tutun. Alt çeneyi ileri, sonra geri hareket ettiriyoruz. Bu egzersizi yavaş ama dirençle yapıyoruz.
• Bu alıştırmayı karmaşıklaştıralım. Eller kenetlenir ve çenenin altına sıkıştırılır. Başınızı öne doğru eğmeniz ve ellerinizle direnç oluşturmanız gerekiyor.
• Boynumuzu uzatıyoruz. Pozisyon, ayakta veya oturarak. Ellerinizi omuzlarınıza koyun ve boynunuzu yukarı doğru uzatın. 10 saniye sonra nefes alın ve nefes verin.
• Başınızı bir daire içinde hareket ettirin. Çenemizi göğsümüze doğru indiriyoruz ve yavaşça kafamızı önce bir yöne, sonra diğer yöne bir daire şeklinde döndürmeye başlıyoruz.
• Önce başınızı sağa çevirin ve çenenizi omzunuza, ardından sola doğru değdirin. Beş kez tekrarlayın.

Vücut şekillendirmeye yönelik tüm egzersizleri öğrendikten sonra tek yapmanız gereken egzersizleri kendiniz seçmek. Bu egzersizleri bir ay boyunca her gün yaparak ince ve formda bir vücuda sahip olacaksınız.